>

Podnoszenie ciężarów. Dla początkującego. Najlepsze ćwiczenia z kettlebell

Już słyszę krzyki z siłowni na całym świecie:

...z odważnikami możesz robić tylko CARDIO!
...z kettlebells robią tylko huśtawki i nic więcej!
... odważniki rozpieszczają uczniów!

Ze względu na niektórych trenerów niektórzy ludzie mają błędne przekonanie, że kettlebells są związane wyłącznie z treningiem cardio i nie powinny być cięższe niż 6-8 kg. Nic więc dziwnego, że wielu nie uważa kettlebell za podstawę do budowania mięśni.

Ale mimo to kettlebells najlepiej nadają się do budowania siły i masy mięśniowej, ale nie zapominaj o następujących ważnych aspektach budowy:

Zwiększenie obciążeń

Nie ma znaczenia z czym trenujesz, z masą ciała, ze sztangą, hantlami czy kettlebells. Jeśli robisz postępy w ciężarach, twoje ciało przystosuje się, stanie się większe i silniejsze. Wzrost masy roboczej i czasu pod obciążeniem jest głównym czynnikiem wzrostu mięśni.

Odpowiednie odżywianie

Jak dobrze jesz? Dosłownie, co masz teraz w rękach? Jeśli chcesz zbudować potężne ciało, twoje mięśnie muszą otrzymywać wystarczającą ilość białka.

Jedz, jedz i jeszcze raz jedz, ale pamiętaj, że jakość jest tak samo ważna jak ilość. Jasne, możesz budować mięśnie z tysięcy kalorii zawartych w hamburgerach i frytkach, ale jakość jedzenia powinna być na pierwszym miejscu.

Całkowity odpoczynek

Z grubsza mówiąc, za odpoczynek nie trzeba płacić i jest on łatwo dostępny, a także nieskończenie przydatny w budowaniu ciała. Mięśnie muszą ciężko pracować na treningu, komórki mięśniowe ulegają zniszczeniu podczas ćwiczeń.

Ale z późniejszym odpoczynkiem są przywracane i stają się nawet trochę silniejsze i większe - to naturalna reakcja organizmu.

A jeśli osiągnąłeś harmonię w powyższym, to poniżej znajdziesz sześć ćwiczeń z odważnikami, które najlepiej nadają się do budowania siły i masy.

. Podnieś się do klatki piersiowej z wyciskaniem na ławce dwóch ciężarków

To potężne ćwiczenie (technicznie składające się z dwóch) - podstawowe w budowaniu masy. Podnoszenie z wyciskaniem dwóch odważników angażuje duże grupy mięśniowe, prowadząc do ich wzrostu, pod warunkiem prawidłowego doboru ciężaru odważników i odpowiedniej regeneracji.

. Przysiady z kettlebells

Przysiady to królewskie ćwiczenie na budowanie silnych nóg. Dzięki nim zwiększysz siłę nie tylko nóg, ale również wzmocnisz mięśnie tułowia i obręczy barkowej.

. Alternatywne wyciskanie na ławce

Problem z kettlebellami polega na tym, że nie da się z nimi wykonać pełnoprawnego klasycznego wyciskania na ławce, ale nie wszystko jest takie złe. Połóż się na dowolnej płaskiej powierzchni i naprzemiennie naciskaj ciężarki, opuszczaj je bez uderzania łokciami o podłogę.

Postaraj się, aby ciężary spotkały się w środku podnoszenia-opuść, w rzeczywistości to ćwiczenie jest trudniejsze niż się wydaje. Aby zwiększyć obciążenie dolnej części klatki piersiowej, wykonaj wyciskanie na ławce z pozycji półmostka.

. Alternatywny pochylony nad rzędem

Podobnie jak w przypadku wyciskania na ławce, upewnij się, że odważniki spotykają się na środku swojej ścieżki. To ćwiczenie utrzyma plecy w napięciu, a także dobrze obciąży ramiona, bicepsy i mięśnie tułowia.

Dodatkową zaletą tego ćwiczenia jest to, że obciąża ono również pośladki mięśniem czworogłowym, dzięki czemu ciało jest trzymane.

. Rzut dwoma kettlebellami

Chwytanie dwóch kettlebells pomoże zbudować duże, mocne ramiona i plecy. Przyjrzyj się ciężarowcom i zastanów się, czy byliby w stanie podnieść ciężkie sztangi nad głowę, gdyby mieli słabą górną część ciała?

. pokrętny

W przeciwieństwie do poprzednich ćwiczeń wykonywanych z dwoma odważnikami, to ćwiczenie wykonuje się z jednym. Dodając to ćwiczenie do swojego programu treningowego, zobaczysz niesamowity wzrost i możliwość podnoszenia większej wagi w innych ćwiczeniach.

To wszystko, teraz znasz sześć świetnych ćwiczeń na budowanie silnego ciała. Co dalej? A potem na ich podstawie opracujemy program szkolenia!

Program treningu siłowego z kettlebells

Odpoczywaj nie więcej niż 60 sekund między seriami, wykonuj ćwiczenia w grupie B1-B2 w kole, z odpoczynkiem między kółkami nie dłuższym niż 60 sekund.

A1: Podwójne rwanie - 3 serie x 6 powtórzeń

B1: unoszenie klatki piersiowej z wyciskaniem na ławce (Double Clean & Press) - 3 serie x schody do 6 powtórzeń *
B1: Przysiady (przysiad przedni) - 3 serie x schody do 6 powtórzeń *

C1: skręcanie (Bent Press) - 5 serii x 3 powtórzenia na stronę

D1: Wiosłowanie na huśtawce - 3 serie x 8-15 powtórzeń
D2: Alternatywne wyciskanie na ławce (wyciskanie na huśtawce) – 3 serie x 8-15 powtórzeń

Notatki

* Wykonaj 1 powtórzenie każdego ćwiczenia, a następnie odpocznij przez kilka sekund. Wykonaj 2 powtórzenia każdego ćwiczenia, odpocznij kilka sekund. Powtarzaj, aż osiągniesz 6 powtórzeń.

Staraj się skracać czas odpoczynku z tymi samymi ciężarami przy każdym treningu. Po skróceniu czasu odpoczynku do ~45 sekund, zwiększ ciężary kettlebells. W różnych ćwiczeniach możesz potrzebować kettlebells o różnej wadze.

Program opracowany przez: Marcus Martinez |

W programie wielu treningów znajduje się ćwiczenie z obciążeniem w postaci kettlebell. Schemat jest zaprojektowany w taki sposób, aby ostatecznie uzyskać maksymalny wynik. Plan treningowy zawiera wiele znanych ćwiczeń.

Ten artykuł jest przeznaczony dla osób powyżej 18 roku życia.

Masz już ukończone 18 lat?

Wszystkie niuanse treningu z kettlebell

Istnieje wiele zestawów ćwiczeń z kettlebell, które są ukierunkowane na różne grupy mięśni. Tak, a ich przeznaczenie jest zupełnie inne – niektóre mają na celu rozwijanie siły i wytrzymałości, podczas gdy te drugie służą po prostu do budowania masy mięśniowej (na przykład w okolicy karku). Istnieje również kompleks obciążeń kardio, który pomaga szybko i skutecznie stracić dodatkowe kilogramy. Dlatego zanim przystąpisz do ćwiczeń zdecyduj, jaki efekt chcesz uzyskać w wyniku treningu – silne ciało z odciążonymi mięśniami czy po prostu wyrzeźbioną sylwetkę.


Jaką wagę do treningu z kettlebell lepiej wybrać

Uniwersalna masa odważnika po prostu nie istnieje, więc nie należy jej szukać.

Aby prawidłowo dobrać wagę, należy wziąć pod uwagę:

  • jaki rodzaj treningu wykonujesz (kardio czy siłowy);
  • wstępny trening fizyczny (dla początkujących obciążenie 32 kg będzie po prostu nie do zniesienia);
  • płeć (waga dla dziewcząt jest nieco niższa).

Trening dla kobiet na spalanie tłuszczu obejmuje obecność muszli o małej masie (do 8 kg). Powodów jest kilka, ale głównym jest to, że odpowiednio dobrany kompleks początkowo zakłada ujędrnienie wszystkich grup mięśniowych, a ciężary mają na celu lepsze przyspieszenie metabolizmu.

Jeśli ważne jest, aby dziewczyna się pompowała, minimalna waga dla początkującego wynosi 8 kg. W przypadku mężczyzn liczby są nieco inne - 16 kg dla początkujących i 32 kg dla bardziej doświadczonych sportowców.

Ogólny trening z kettlebell po 40 latach

Ten zestaw ćwiczeń ma na celu utrzymanie ciała w dobrej kondycji fizycznej w każdym wieku. Oczywiście, jeśli dobrze sobie radziłeś do 40 roku życia, to po tym jest mało prawdopodobne, aby coś się dla ciebie znacząco zmieniło.

Kolejne pytanie, jeśli jesteś początkujący, powinieneś zacząć tutaj ostrożnie, aby nie zaszkodzić. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że nie należy dążyć do wysokich, niebotycznych wyników i oszałamiających szybkości wykonania. Powinieneś mieć dobrze wymierzone tempo bez szarpnięć i przyspieszeń, a także minimum powtórzeń. Obciążenia należy zwiększać stopniowo, krok po kroku i bez fanatyzmu.

Trening obwodowy z kettlebell

Najbardziej efektywny rodzaj ćwiczeń. Polega na cyklicznym powtarzaniu kilku ćwiczeń z obciążeniem. Mogą to być przysiady, pochylenia, obroty, huśtawki z pociskiem. Główną cechą treningu okrężnego jest szybkie tempo.

Dozwolony jest krótki odpoczynek między rundami, ale nie powinien on trwać dłużej niż minutę. Ten zestaw ćwiczeń doskonale radzi sobie ze spalaniem tkanki tłuszczowej, a także trenuje wytrzymałość. Musisz zacząć od 3 kręgów po 15 minut każdy i stopniowo zwiększać ich liczbę (nie dodajesz czasu ani ćwiczeń, ale kręgi).

Treningi z kettlebell w domu

Optymalna waga kettlebell do ćwiczeń w domu to 8 kg dla dziewczynki i 16 kg dla mężczyzny. Zajęcia w domu należy rozpocząć od rozgrzewki, aby rozgrzać wszystkie mięśnie pleców i stawów. Musisz wykonywać ćwiczenia w umiarkowanym tempie, zaczynając od minimalnych obciążeń i małej wagi pocisku.

Jeśli wszystko będzie dla Ciebie łatwe, to na następnej lekcji zwiększ obciążenie (w ten sposób możesz ocenić efektywność treningu i w pełni poczuć wszystkie uroki siły w tych mięśniach, o których nawet nie wiedziałeś).



Tygodniowy program ćwiczeń w domu:

  1. Ćwiczenia młynarskie. Technika jest taka sama jak w zwykłym wykonaniu, ale ciężar jest używany jako ciężar. Wystarczająca liczba powtórzeń to 20.
  2. Kettlebell przysiady przez całą drogę. 15 powtórzeń.
  3. Wyciskanie kettlebell w pozycji stojącej. Najpierw 15 razy każdą ręką, a następnie 15 razy obiema rękami jednocześnie.
  4. Wykroki z kettlebell wykonuje się 12 razy na każdą nogę.
  5. Wyciskanie Kettlebell leżąc na macie lub karemacie - 15 razy.
  6. Pompki na kettlebellach. Zajmij pozycję na kettlebellach. Po każdej pompce podnieś rękę z pociskiem pionowo do podłogi. Wystarczy zrobić 10 razy.
  7. Ćwiczenie motyla (huśtawka). Musisz przyjąć pozycję stojącą, stopy rozstawione na szerokość barków i podawać kettlebell z ręki do ręki, przesuwając go od przodu do tyłu wzdłuż wewnętrznej strony uda. 25 powtórzeń.
  8. pociąg rumuński. Zbocza z równymi pryczami i podnoszeniem pocisku ściśle pionowo. 20 powtórzeń.

Dla początkujących wystarczy jedno kółko, a gdy mięśnie staną się silniejsze, zwiększ liczbę kółek. Bardzo dobrze będzie, jeśli pierwszy trening spędzisz z wykwalifikowanym trenerem (lub po prostu z „znającym się na rzeczy” przyjacielem), który pokaże Ci, jak prawidłowo wykonać każde ćwiczenie. Ale jeśli nie jest to możliwe, skorzystaj z instrukcji wideo z Internetu.

Dzięki temu kompleksowi wystarczą zaledwie trzy treningi tygodniowo, aby uzyskać doskonały wynik. Głównym warunkiem jest to, że między treningami powinien być co najmniej jeden dzień odpoczynku. W tym czasie Twoje mięśnie w pełni się zregenerują i będą w pełni przygotowane do nowych obciążeń.

Jeśli masz doskonałą atletyczną sylwetkę, możesz spróbować tego samego programu treningowego z kettlebell, ale z ciężarem pocisku 24 kg lub 32 kg. Zwiększając ciężar pocisku na pierwszej lekcji, zmniejsz nieco zwykłą liczbę kółek - jeśli to łatwe, wróć do zwykłego poziomu za tydzień.

Trening z kettlebell o wadze 24 kg również należy rozłożyć na dni. Harmonogram programu treningowego powinien uwzględniać równą liczbę dni treningu i odpoczynku (najlepiej co drugi dzień). Możesz też dodać kilka ćwiczeń – np. pistolet, rwanie czy skręty. Ale powtarzam - bez ostrych szarpnięć i fanatyzmu (twoje ciało nie powie za to „dziękuję”).

Trening crossfit z kettlebells

Program treningowy CrossFit z kettlebells zakłada dużą szybkość wykonania i dużą ilość podejść bez przerwy. Z jego pomocą trenuje się układ sercowo-naczyniowy, wytrzymałość i siłę. Ale w crossficie nie ma przyrostu masy - intensywność treningu mija bez stałego wzrostu masy pocisku.

W przypadku CrossFit odpowiednia jest różnorodność trakcji, szarpnięć, przysiadów, wymachów i wypadów. Dosłownie wszystkie ćwiczenia można wykonywać z ciężarkami w postaci kettlebells.

Ale zanim rozpoczniesz trening o wysokiej intensywności, upewnij się, że jesteś w doskonałym zdrowiu. Dla osób, które mają problemy z plecami, stawami, sercem i naczyniami krwionośnymi, a także wszelkimi chorobami przewlekłymi, CrossFit jest z zasady przeciwwskazany.

Trening siłowy z kettlebell

Trening siłowy ukierunkowany na masę, jego prawidłowe budowanie obejmuje duże obciążenia głównych grup mięśniowych. Ciężary świetnie sobie radzą z tym zadaniem, jednak nie należy zapominać o innych muszlach (sztanga, hantle, drążek poziomy).

Program szkolenia powinien obejmować:

  • różnorodna przyczepność - ze zbocza, pionowo od podłogi, na ramieniu, z pozycji leżącej;
  • wyciskanie na ławce - nad głową, w pozycji leżącej pompka z uniesioną jedną ręką;
  • przysiady;
  • wypady;
  • mahi.

Wybierz średnie tempo wykonania, bez gwałtownych szarpnięć. Szczególnie warto obserwować swój oddech – powinien być spokojny i miarowy. W takim przypadku puls nie powinien przekraczać 70% wartości maksymalnej (220 minus wiek).

Również naprzemienne dni treningu z odpoczynkiem - przy intensywnym pompowaniu mięśnia wystarczą dwa dni wolne w tygodniu.

Trening z kettlebell dla wojowników

Program dla MMA musi być ukierunkowany zarówno na siłę, jak i wytrzymałość. Jest to zatem w pewnym stopniu mieszanka ćwiczeń CrossFit i treningu siłowego. Ale lekcja tutaj wymaga specjalnego podejścia.

Przed treningiem koniecznie wykonaj rozgrzewkę - rozgrzej wszystkie mięśnie i rozciągnij. Z 10 podstawowych ćwiczeń - przysiady, wyciskanie znad głowy, wyciskanie leżąc, rumuński martwy ciąg, wiosłowanie, szczupak, pompki, wiatrak, huśtawka, wymachy i wypady - tworzy się piramida. Na każdym kroku używasz 5 powtórzeń każdego z nich.

Najpierw wykonujesz 3 ćwiczenia, potem 4 i tak dalej, aż wykonasz wszystkie 10. Stopniowe zwiększanie obciążenia sprzyja wytrzymałości, a obciążanie w postaci sprzętu sportowego pomaga budować siłę mięśni.

Program treningowy rwania kettlebell

Ten zestaw zajęć nie wymaga wiele czasu, ale po miesiącu ciężkiej pracy można liczyć na dobry efekt. Trening wyrywania Kettlebell powinien być wykonywany co drugi dzień przez 1-3 miesiące. Na początek musisz użyć minimum 16 kg, stopniowo zwiększając obciążenie do 32 kg.

Ten kompleks obejmuje wyciskanie na ławce, szarpnięcia, ćwiczenia statyczne z unieruchomieniem pocisku na ciężarze, a także wypady i wymachy. Całkowity czas treningu to 20-30 minut.

Aby mieć wymarzoną sylwetkę, nie trzeba spędzać godzin na siłowni. Wystarczy godzina treningu z kettlebell w domu - i wyglądasz po prostu świetnie.

Sportowcy różnych dyscyplin włączają do swoich treningów zajęcia z kettlebell. Zastanówmy się, co dają takie treningi, jak wybrać ten pocisk dla siebie, gdzie rozpocząć zajęcia, a także zaoferować prosty kompleks dla początkujących.

Jakie mięśnie pracują podczas treningu z kettlebell

Zajęcia z kettlebells są całkowicie akceptowalną opcją na pompowanie mięśni w domu, ponieważ oszczędzają czas i pieniądze - nie musisz chodzić na siłownię i kluby fitness. Opracowane przez specjalistów kompleksy pozwalają trenować i wypracowywać wszystkie grupy mięśniowe.

Czy wiedziałeś? Podczas wykonywania ćwiczeń z kettlebell spala się 20,2 kalorii w ciągu jednej minuty. Tyle samo kalorii spala sportowiec, przebiegając 1 km w ciągu 6 minut.

  • nogi;
  • z powrotem
  • ramiona (biceps, triceps);
  • obręczy barkowej;
  • naciskać;
  • pierś.

Plusy i minusy treningu z kettlebells

Istnieją punkty dodatnie i ujemne.

Korzyści z takiego szkolenia są następujące:

  • rozwijać wytrzymałość i siłę fizyczną;
  • poprawić zręczność, elastyczność, koordynację;
  • masa ciała jest skorygowana;
  • w procesie wykonywania ćwiczeń zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie ciała, co przyczynia się do ukształtowania dobrej atletycznej sylwetki;
  • do uprawiania tego sportu potrzebujesz niewiele miejsca, dzięki czemu możesz uprawiać go w dowolnym miejscu, także w domu.

Czy wiedziałeś? Ćwiczenia z kettlebell nadają się do programów rehabilitacyjnych dla sportowców, którzy chcą szybko przywrócić siłę mięśni po kontuzji.

Istnieją również wady:
  • nie polecam dla dzieci (może to niekorzystnie wpłynąć na tworzenie się szkieletu);
  • istnieje możliwość obrażeń;
  • podczas wykonywania takich ćwiczeń znacznie wzrasta obciążenie kręgosłupa;
  • z powodu stresu może pojawić się ból stawów, w dłoni;
  • do ćwiczeń z ciężarami potrzebne są silne ramiona (ten rodzaj aktywności fizycznej nie jest odpowiedni dla osób, które mają słabą rękę lub problemy ze stawami);
  • nie można zmniejszyć ani zwiększyć obciążenia podczas używania pocisku (to znaczy dostosować do wymaganej wagi, jak sztanga i ustawić żądane obciążenie, jak na symulatorze).

Jak wybrać odpowiedni ciężar kettlebell

Decydując się na trening z odważnikami ważne jest, aby dobrać odpowiednią wagę do pocisku. Kobietom zaleca się więc rozpoczęcie zajęć ze sprzętem sportowym o wadze 8 kg. Przy odpowiednim ćwiczeniu ta waga wystarczy do pracy prawie wszystkich mięśni.

Mniejsza waga nie da oczekiwanego rezultatu. Dla mężczyzn na początek treningu zalecany jest kettlebell o wadze 16 kg. Na początkowym etapie nie jest konieczne wybieranie dużej masy pocisku.

Dopóki nie zostanie wypracowana prawidłowa technika wykonywania wszystkich ruchów, jest prawdopodobne, że ten sprzęt sportowy nie będzie trzymany, co może prowadzić do kontuzji. Ponadto nie należy obciążać kręgosłupa, dopóki nie wzmocnisz mięśni pleców.

Od czego najlepiej zacząć

Trening z kettlebell należy zacząć od małego obciążenia, stopniowo zwiększając ciężar pocisku, ilość podejść, dodając nowe ćwiczenia. Najlepiej robić to rano lub wieczorem.

Ważny! Przed takim treningiem siłowym zdecydowanie powinieneś zrobić rozgrzewkę: skakać na skakance, pobiegać lub poćwiczyć z lekkimi hantlami. Zaleca się również włączenie do rozgrzewki rozciągania głównych dużych mięśni.

  • najpierw zapoznaj się z ćwiczeniem, dobrze wypracuj technikę i dopiero potem zwiększ obciążenie;
  • przy podnoszeniu ciężarów jedną ręką najlepiej rozpocząć ćwiczenie od najsłabszej kończyny;
  • nie przemęczaj swojego organizmu i goń ​​za wynikami (głównym rezultatem powinno być Twoje zdrowie);
  • daj sobie spokój;
  • jedz w pełni, budując mięśnie z ciężarkami;
  • stabilność treningu (najlepiej trenować co drugi dzień).

Zestaw ćwiczeń dla początkujących

Na początek możesz użyć tylko jednego kettlebell o odpowiedniej wadze. Jeden przedmiot nie spowoduje przeciążenia i doskonale wytrenuje nie tylko siłę, ale i koordynację.

Kompleks dla początkujących składa się z pięciu ćwiczeń. Służy nie tylko rozwojowi siły, ale również kształtowaniu pięknej sylwetki. Wiele ćwiczeń z niego jest podstawowych dla podnoszenia kettlebell.

Pierwszym krokiem jest prawidłowe przyjęcie podstawowej postawy:

  1. Stopy rozstaw nieco szerzej niż ramiona, skarpetki skręć lekko na zewnątrz.
  2. Wyprostuj plecy.
  3. Pocisk znajduje się w wyprostowanym ramieniu (mniej więcej w okolicy pachwiny).
Teraz możesz przejść do samych ćwiczeń.

Wideo: zestaw ćwiczeń z kettlebells dla początkujących

Klasyczny podryw

To działa tak:

  1. Stań stabilnie w postawie podstawowej, trzymając w dłoni kettlebell.
  2. Lekko pochyl plecy do przodu i rozsuń pocisk między nogami.
  3. Prostując się, szarpnięciem, prostując rękę, pchnij ją do góry. Wytrzymaj w tej pozycji przez sekundę (nogi, obciążona ręka, wyprostowane ciało).
  4. Upuść pocisk. Obróć go między nogami, podnieś ponownie, wyciągając rękę do góry (tyle powtórzeń, ile potrzeba).

Robi się je tak:

  1. Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków (plecy proste).
  2. Przerzuć ciężar na ramię i wykonuj przysiady bez opuszczania go (wolne ramię powinno być wyciągnięte do przodu podczas przysiadu).
  3. Zrób przysiady na wydechu i wstań, weź oddech.
  4. Po wykonaniu serii przysiadów i wzięciu pocisku do drugiej ręki, powtórz to samo.

Wyciskanie Kettlebell

Aby wykonać to klasyczne ćwiczenie, powinieneś:

  1. Przyjmij klasyczną pozę.
  2. Obróć ciężarek między nogami, lekko uginając się, a następnie, uginając kolana, połóż ciężarek na klatce piersiowej.To jest pozycja wyjściowa.
  3. Wdech, lekko ugnij kolana.
  4. Wydychając, poderwij kettlebell w górę, gwałtownie uginając kolana, dając impuls do pchnięcia. Wysiłek ręki powinien być minimalny.
  5. Przytrzymaj kettlebell u góry przez 1/2 sekundy. W tym samym czasie ciało i nogi powinny być wyprostowane, a ręka z kettlebell powinna znajdować się obok głowy.
  6. Opuść pocisk do klatki piersiowej, zginając ramię i sprężynując nogami (pomoże to zmiękczyć ładunek).
  7. Powtarzaj pchnięcia tyle razy, ile potrzeba.
  8. Zmień ręce, powtórz to samo.

Kolejność wykonania to:

  1. Przyjmij pozycję podstawową, pochyl się lekko do przodu, lekko ugnij kolana.
  2. Podczas wdechu odchyl pocisk między nogami do tyłu.
  3. Na wydechu, w rzucie łukiem, unieść pocisk do barku, zginając ramię w łokciu i prostując tułów (powinien znajdować się mniej więcej w okolicy podbródka, bliżej linii środkowej tułowia) .
  4. Przytrzymaj pozycję przez sekundę.
  5. Rozluźnij rękę, pozwalając odważnikowi swobodnie opaść.
  6. Gdy ręka z pociskiem znajdzie się w dolnej pozycji (nie poniżej kolan), napnij ramię, lekko pochyl się do przodu, lekko uginając kolana.
  7. Wykonaj huśtawkę z gipsem, powtórz ćwiczenie tyle, ile to konieczne.
  8. Zmień ręce i wykonaj wymaganą liczbę rzutów barkiem.

Proces wykonywania tego ćwiczenia wahadłowego jest następujący:

  1. Stań w pozycji podstawowej: stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte, miednica uniesiona do tyłu, plecy proste.
  2. Zamachnij się pociskiem między nogami, odchylając się do tyłu. Podczas kołysania wykonują dość silne pochylenie do przodu z lekkim przysiadem (to jest oddech).
  3. Podczas wydechu wyrzuć go do przodu na wyciągniętym ramieniu (możesz to zrobić obiema rękami). Po osiągnięciu najwyższego punktu na wysokości barków, wyprostuj ciało.
  4. Opuść pocisk po tym samym łuku i ponownie rozbujaj się między nogami, powtarzając wyrzuty tyle razy, ile potrzeba.
  5. Przerzuć się na drugą rękę.

 Takie ćwiczenia doskonale trenują siłę i zwinność, pomagają spalić dodatkowe kalorie zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Najważniejsze jest prawidłowe wykonanie ćwiczeń z pociskiem odpowiednim do wagi. Można je wykonywać w domu, omijając siłownię.

Ważny! Pomiędzy ćwiczeniami z kettlebell należy dać ciału odpocząć przez kilka minut.

Sam kompleks nie zajmuje dużo czasu, ale przed jego wykonaniem konieczna jest rozgrzewka. Treningi z odważnikami dobrze sprawdzają się u osób o silnej budowie ciała, a u osób ze słabą ręką lub obolałymi stawami lepiej z nich zrezygnować (są przeciwwskazane również u dzieci).

Ćwiczenia z kettlebell są obecne w przygotowaniu każdego profesjonalnego sportowca. Takie ćwiczenia są nieodzowną częścią budowania masy mięśniowej. Oprócz pięknej sylwetki ciężarki wzmacniają układ mięśniowo-szkieletowy, ścięgna, więzadła i rozwijają wytrzymałość człowieka.

Jakie mięśnie można napompować za pomocą kettlebell

Prawie wszystkie ćwiczenia z kettlebell rozwijają główne grupy mięśniowe, dlatego często są wykorzystywane do ogólnego treningu fizycznego. Kiedy osoba jest zaangażowana w kettlebell, mięśnie pleców i nóg są najbardziej zaangażowane. Mięśnie są również zawarte:

  • Naciskać;
  • Ramiona i ramiona;
  • tyłek;
  • A także piersi.

Wszystkie osoby, które trenowały z kettlebell odczuwały obciążenie podczas ćwiczenia. Przyczyna tkwi w nietypowym kształcie pocisku, który zmusza mięśnie stabilizatora do aktywnego rozwoju, wystawiając je na duży zakres ruchu.

Na przykład ćwiczenie ze sztangą lub hantlami ma znacznie mniejszy wpływ na mięśnie stabilizujące.

Aby trening był jak najbardziej efektywny, przed zajęciami powinieneś nauczyć się rozkładać obciążenie między mięśnie nóg i pleców. Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez początkujących jest intensywny trening ramion i pleców bez pracy nóg.

To nie tylko zmniejsza wydajność, ale także rani plecy. Siłę do pchnięć i wymachów powinny zapewniać biodra i pośladki. Rozwijając mięśnie stabilizujące, kettlebell poprawia postawę, usuwając dyskomfort w dolnej części pleców i karku. Osiąga się to dzięki temu, że przy nienapompowanym „stabilizatorze” trudno jest utrzymać kręgosłup w prawidłowej pozycji. Poza tym ćwiczenia z pociskiem mają o wiele więcej zalet.

11 korzyści z treningu z kettlebell

  • Zajęcia z kettlebell obejmują ćwiczenia cardio i siłowe. Dzięki temu możesz trenować krócej, ale wydajniej.
  • Ciężary umożliwiają aktywny rozwój prawie wszystkich grup mięśniowych.
  • Rozwijają wytrzymałość i dobrze trenują mięsień sercowy.
  • Zajęcia z pociskiem pozwalają na wytrenowanie muskularnej sylwetki z niewielkim procentem tkanki tłuszczowej.
  • Dzięki temu, że podczas zajęć zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie, możesz w jak najkrótszym czasie dojść do formy.
  • Wzmocnienie gorsetu mięśniowego, dzięki któremu kręgosłup może normalnie funkcjonować.
  • Rozwijają zwinność, koordynację i szybkość, dlatego są tak poszukiwane w sportach zespołowych i crossfit.
  • Więzadła i ścięgna stają się mocniejsze. Dzięki temu stawy stają się mocniejsze i mniej podatne na kontuzje.
  • Poprawia zakres ruchu bez długich rozciągnięć i statycznych pozycji.
  • Waga jest stosunkowo tania.
  • Dostępność lekcji. Możesz ćwiczyć prawie wszędzie, potrzebujesz tylko kilku wolnych metrów.

Jak dobrać wagę kettlebell

Ciężar kettlebell należy traktować poważnie. Wybierając duży ciężar, możesz rozerwać plecy lub uszkodzić inną część ciała. A przy mniejszej wadze istnieje ryzyko, że skuteczność zajęć będzie niewielka. Istnieje prosty sposób na określenie ciężaru roboczego pocisku:

  • musisz podnieść go pięć razy nad głowę.

Zasada jest prosta:

  • Jeśli w ostatnich dwóch podniesieniach występują duże obciążenia, należy wybrać wagę mniejszą.
  • Jeśli podejście było łatwe, musisz wybrać większą wagę.

W razie wątpliwości wybierz pocisk o najmniejszej wadze. To ochroni ciało przed obrażeniami. Aby trening był bardziej efektywny, wystarczy dodać kilka dodatkowych powtórzeń.

Na rynku artykułów sportowych pożądane są kettlebells o wadze 8, 10, 16 i 24 kg. Najcięższy pocisk o wadze 32 kg jest wybierany tylko przez doświadczonych profesjonalistów. Początkujący sportowcy powinni wybierać między 10 a 16 kg. Jeśli waga jest niewystarczająca, można ją zwiększyć, stosując dodatkowe środki obciążające.

Można też spotkać puste ciężarki. Są wypełnione piaskiem od wewnątrz, dzięki czemu istnieje możliwość zwiększenia lub zmniejszenia ciężaru roboczego w zależności od doświadczenia.

Jakie są niuanse w treningu

Istnieje ogromna liczba ćwiczeń z kettlebell. Wszyscy trenują różne grupy mięśni. Inny jest też ich cel. Niektóre rozwijają wytrzymałość i siłę, podczas gdy inne budują masę mięśniową.

Istnieją również ćwiczenia cardio, które pomagają aktywnie stracić te dodatkowe kilogramy. Dlatego przed rozpoczęciem treningu powinieneś sam ustalić, jaki wynik jest potrzebny z treningu.

21 najskuteczniejszych ćwiczeń z kettlebell

rosyjskie mahi

To ćwiczenie różni się od zwykłego zamachu tym, że pocisk nie powinien być uniesiony ponad głowę, ale nieco powyżej ramion. W przypadku braku doświadczenia w huśtawkach pocisków trenerzy fitness zalecają rozpoczęcie od prostej rosyjskiej huśtawki.

Jak wykonuje się ćwiczenie:

  • Musisz stać prosto, nogi rozstawione nieco szerzej niż ramiona.
  • Następnie należy chwycić pocisk obiema rękami i wykonać lekkie odchylenie od siebie oraz przenieść ciężarek między nogi.
  • Podczas ćwiczenia plecy muszą być wyprostowane. Zaokrąglenie jest niedozwolone i może powodować ból.
  • Następnie w przeciwnym kierunku musisz wymachiwać pociskiem, unosząc go nieco powyżej ramion. Siłę pchnięcia zapewniają biodra, a nie ramiona!
  • Od poziomu ramion opada i wije się między nogami.

Mahi jedną ręką

To ćwiczenie jest prawie w 100% kopią poprzedniego. Jedyną różnicą jest to, że wykonuje się go tylko jedną ręką.

Ćwiczenie należy rozpocząć, gdy wymachy obiema rękami są w pełni opanowane i wykonane na maszynie. Podczas wykonywania jedną ręką docelowe grupy mięśni są znacznie lepiej napompowane.

Wygięty ciągnięcie

Jedno z najlepszych ćwiczeń na plecy. To świetna alternatywa dla wiosłowania z hantlami w pochyleniu. Ze względu na przesunięcie środka ciężkości pocisku wykonanie ćwiczenia nie jest łatwe. Pamiętaj, że potrzebne są dwie muszle.

Jak wykonuje się ćwiczenie:

  • Należy wziąć dwa ciężarki i pochylić się do przodu, lekko uginając kolana i idealnie prostując plecy.
  • Następnie przyciągnij je do brzucha. Ostatnim punktem pchnięcia jest położenie ciężarków przy brzuchu.
  • Powinieneś ciągnąć nie rękami, ale mięśniami pleców!
  • Łokcie nie powinny być rozstawione, muszą być trzymane blisko ciała.
  • Po tym musisz opuścić i powtórzyć ćwiczenie.

Osiem

Świetna opcja do treningu mięśni tułowia i obciążenia nóg i ramion. Ponadto nie jest trudny do wykonania i wygląda bardzo pięknie.

Jak to jest zrobione:

  • Musisz rozstawić stopy nieco szerzej niż ramiona i podnieść pocisk prawą ręką.
  • Zegnij oba kolana, pochyl się lekko do przodu. Plecy muszą pozostać proste! I przenieś ciężar między nogi.
  • Następnie lewa ręka cofa się i to ona musi wziąć pocisk z prawej ręki.
  • Następnie lewą ręką przenosi się ciężar do przodu wokół ciała i odsyła go z powrotem między nogami.
  • Po tym prawa ręka zaczyna się cofać i zabiera pocisk. I ćwiczenie zaczyna się od nowa.

Nazywa się to ósemką, ponieważ podczas wykonywania liczba ósemka jest „rysowana” przez pocisk. Dla początkujących opanowanie takiej techniki treningowej może być czasami trudne. Trudność wynika właśnie z koordynacji. Jednak przy odrobinie praktyki możesz się tego pozbyć i robić to dla własnej przyjemności.

Aby pozbyć się problemów z koordynacją, na początku musisz wykonywać ćwiczenie powoli. Kiedy ruchy są już znane, szybkość wykonania wzrasta.

Ze względu na rozmach ósemka jest jednym z najłatwiejszych ćwiczeń, dlatego w miarę możliwości zaleca się użycie cięższego pocisku.

Jeśli pochylisz plecy, dolna część pleców zacznie boleć. Dlatego należy zwrócić na to szczególną uwagę.

Ćwiczenie z kettlebell „Osiem”

Kettlebell fitness od Kseni Dedyukhiny, 6-krotnej mistrzyni świata w podnoszeniu kettlebell. Ćwiczenia z kettlebell „Eight” maksymalnie obciążają mięśnie nóg i pośladków.

Głęboki przysiad z kettlebell

Doskonały trening dla wszystkich grup mięśni nóg i pośladków. Zamiast zwykłych przysiadów, przysiadów z dodatkowym obciążeniem w postaci kettlebell, można wielokrotnie szybciej osiągnąć upragnione formy.

Jest to dość łatwe do zrobienia:

  • Powinieneś wyprostować plecy stojąc na nogach i wziąć inwentarz w obie ręce i przyłożyć go do klatki piersiowej.
  • Łokcie powinny być bliżej ciała.
  • Odciągając miednicę, którą musisz przykucnąć. Im głębiej, tym lepiej.
  • W najniższym punkcie staw biodrowy powinien znajdować się poniżej kolan.
  • Następnie musisz wrócić do pozycji wyjściowej (pozycja stojąca z ciężarem na klatce piersiowej) i powtórzyć ćwiczenie.

Ręce nie powinny się trząść podczas przysiadu. Dlatego łokcie powinny być mocno dociśnięte do ciała. Dodatkowa waga w tym przypadku jest tylko środkiem obciążającym, więc po prostu musi być obecna.

Przysiad z wyskokiem

Jeśli potrzebujesz silnych nóg, to ćwiczenie jest idealne.

  • Musisz stać prosto, stopy rozstawione na szerokość barków.
  • Pocisk należy wziąć obiema rękami, rozciągając je w dół.
  • Następnie wykonujemy przysiad do punktu równoległego z biodrami (aż kolana będą na poziomie 90 stopni) lub nieco niżej.
  • Następnie musisz podskoczyć i powtórzyć ćwiczenie.

Aby skomplikować przysiady, czasami pod nogami umieszcza się stepy lub naleśniki. Pomagają pogłębić ćwiczenia i zwiększyć obciążenie.

Przysiady z kettlebell w ręku

Przysiady z kettlebell w dłoniach będą dobre dla mięśni pośladkowych

Rzuty ze wzrostem pocisku

Wykonując wypad, ćwiczone są nogi i pośladki, a podczas wznoszenia obciążane są ramiona i barki.

Musisz to zrobić w następujący sposób:

  • Stań prosto, trzymając stopy rozstawione na szerokość barków. Pocisk należy trzymać na wysokości barków, w zgiętym ramieniu. Łokieć musi być bliżej ciebie. Ręka obraca dłoń do siebie.
  • Następnie wykonuje się wypad, prostując ramię, unosząc tym samym pocisk nad głowę.
  • Następnie wróć do pierwotnej pozycji. Kettlebell jest opuszczany, gdy tułów jest podniesiony.
  • Kolejne powtórzenie ćwiczenia wykonuje się w ten sam sposób. Jedyna różnica polega na tym, że wypad (krok do przodu) wykonuje się drugą stopą.

Rosyjskie zwroty akcji z kettlebell

Jedno z najpopularniejszych ćwiczeń core. Ale nie wszyscy początkujący będą w stanie wykonać to z wystarczającą wagą. Ponadto istnieje kilka przeciwwskazań.

Ludzie nie powinni brać tego za niego:

  • z słabo rozwiniętymi mięśniami brzucha;
  • mieć problem z plecami
  • z usztywnionym kręgosłupem piersiowym.

Ignorowanie powyższego z pewnością doprowadzi do komplikacji. Dlatego jest mocno

Skręcanie odbywa się po prostu:

  • Musisz usiąść na podłodze, na pośladkach. Ciężar jest dociskany do ciała obiema rękami. Łokcie muszą znajdować się jak najbliżej ciała.
  • Nogi są uniesione, zgięte w kolanach.
  • Plecy powinny być trzymane prosto.
  • Następnie ciało obraca się w lewo i prawo. W tym samym czasie nogi nie opadają, a plecy nie zaokrąglają się.
  • Młyn

Aby wykonać frezowanie, musisz mieć elastyczne ciało.

Wykonuje się to w następujący sposób:

  • Stopy rozstawione na szerokość barków, pocisk jest chwytany jedną ręką i unosi się nad głową.
  • Pochylenie jest wykonywane w lewo, tak silne, jak to możliwe. Jeśli rozciągnięcie pozwala ci dotknąć dłoni, potrzebujesz stóp z wyciągniętą ręką. Pocisk pozostaje w wyciągniętej dłoni.
  • Następnie osoba staje się w pozycji wyjściowej, a wiatrak powtarza ten sam kierunek.

Podnoszenie pocisku w pozycji leżącej jedną ręką

Dobra opcja do pompowania mięśni klatki piersiowej, ramion i kory mózgowej.

Odbywa się to w następujący sposób:

  • Musisz położyć się na plecach, ugiąć kolana i postawić stopy na podłodze.
  • Pocisk trzymany jest w ramieniu zgiętym w łokciu. Ramiona są na podłodze. Łokieć jest również najpierw dociskany do podłogi. Kąt między przedramieniem a ramieniem wynosi około 90 stopni. Dłoń jest naturalnie zwrócona w stronę ciała.
  • Waga idzie w górę. Podczas wykonywania łokieć obraca się w bok, nadgarstek z dłonią w kierunku nóg. U góry pocisk powinien znajdować się bezpośrednio nad brodą.
  • Następnie inwentarz jest opuszczany do pierwotnej pozycji i rozpoczyna się powtarzanie.

Mahi wokół ciebie

Kolejny świetny sposób na pompowanie rąk. Nawet początkujący mogą to zrobić.

  • Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków i trzymać kettlebell w jednej ręce.
  • Potem kończy się za plecami i zostaje zatrzymana z drugą ręką za plecami.
  • Ręka jest wyciągnięta do przodu i przechwycona przez drugą rękę

Mahi cofa się w bok

To świetne ćwiczenie, które łączy w sobie poruszanie się po siłowni i huśtanie się ze sprzętem. Świetna alternatywa dla osób, które nie lubią cardio. Poprawi wytrzymałość, jeśli zostanie wykonany prawidłowo.

Każdy może zrobić:

  • Zaczyna się jak rosyjskie huśtawki. Po wykonaniu zamachu (podczas podnoszenia ciężaru do wysokości podbródka) lewą nogę przyczepiamy do prawej i łączymy ze sobą.
  • Po opuszczeniu pocisku drugą stopą wykonuje się krok w bok. Dlatego obie nogi powinny być ponownie nieco szersze niż ramiona.
  • Kiedy ciężar opada między nogami i znów się podnosi, po prostu następny krok jest wykonywany w bok.
  • Musisz powtórzyć ćwiczenia, najpierw wykonując kroki w lewo, a następnie w prawo. Jeśli wykonuje się w prawo, lewa stopa jest przyczepiona podczas huśtawki, ciężar spada, a krok jest wykonywany prawą stopą.

Snat trakcji

Świetny i łatwy sposób na pompowanie ścięgien podkolanowych i pośladków.

Każdy może powtórzyć:

  • Prostując postawę, ustawiając stopy na szerokość barków, musisz wziąć pocisk obiema rękami.
  • Następnie ciało pochyla się do przodu, miednica jest cofnięta, a pocisk opuszczany na podłogę.
  • Pamiętaj, aby plecy były proste i nie zginać się!
  • Po tym musisz wrócić do pozycji wyjściowej, używając prasy i pośladków.
  • Wszystkie czynności są powtarzane.

Unoszenie ramion

Jedno z najtrudniejszych ćwiczeń z tym inwentarzem. Dlatego zdecydowanie zaleca się, aby najpierw zrobić kilka razy z mniejszą niż zwykle wagą i zwiększać wagę z najwyższą ostrożnością. Prawidłowo wykonane pośladki, nogi i plecy powinny być obciążone.

Technika:

  • Ciężar należy umieścić między nogami, pochylić się w jego stronę (prostując plecy) i chwycić go jedną ręką.
  • Konieczne jest umieszczenie pocisku między nogami za ciałem, jednocześnie nabierając rozpędu i uniesienie go do barku za jednym zamachem. Ręka, która go trzyma, powinna być skierowana w stronę ciała podczas zamachu.
  • Łokieć blisko tułowia, nadgarstki nie wychodzą poza linię prostą ramion. Nie powinno być zakrętów. Podczas podnoszenia nie trzeba chwytać za uchwyt, można wyprostować palce, aby upewnić się, że linia prosta jest kontynuowana.
  • Następnie schodzi między nogami rozstawionymi na wysokości ramion i ponownie się podnosi.

Podnoszenie Kettlebell na barki

Zasady wykonywania ćwiczenia Podnoszenie kettlebell na bark

Podnoszenie dwóch kettlebells

To ćwiczenie doskonale wstrząsa mięśniami znajdującymi się w górnej części ciała: barkami, plecami i ramionami.

Robi się to po prostu:

  • Musisz wziąć dwie muszle i rzucić je na ramiona. Łokcie powinny być trzymane blisko ciała, dłonie skierowane do siebie.
  • Ciężary są podnoszone. W tym samym czasie dłonie są obrócone tak, aby podczas prostowania ramion ciężarki znajdowały się za dłońmi.
  • Następnie opuszczają się z powrotem do poziomu ramion (do pozycji wyjściowej) i powtarzają ćwiczenie.

Szarpanie jedną ręką

Doskonałe ćwiczenie siłowe, które trenuje również wytrzymałość. Przy odpowiedniej wadze już po pierwszym podejściu każda osoba poczuje, jak podniósł się puls. Ponadto, oprócz cardio, pompowane są ramiona i klatka piersiowa.

  • Umieść kettlebell na podłodze i stań nad nim ze stopami nieco szerszymi niż ramiona.
  • Pochyl się do pocisku, prostując plecy i odciągając miednicę. Następnie weź go jedną ręką, a drugą należy wziąć za plecami.
  • Weź ekwipunek między nogi, wykonując lekki obrót do tyłu i przesuń go do przodu.
  • Następnie wykonuje się szarpnięcie, podnosząc go nad głowę. Za ręką znajduje się ciężar, a dłoń musi patrzeć do przodu.
  • Następnie opada między nogami do następnego zestawu i powtarza szarpnięcie w górę.

Plank z unoszeniem rąk

Będziesz potrzebował dwóch ciężarków. Odpowiedni dla tych, którzy chcieli skomplikować lub urozmaicić zwykły pasek. Ładunek trafi przede wszystkim do prasy. Poprzez naprzemienne podnoszenie ciężarów rozwijają się plecy i ramiona.

Jest to trudne, ale możliwe, postępując zgodnie z instrukcjami:

  • Będziesz musiał ułożyć ekwipunek na wysokości rąk (podczas deski) i stanąć na drążku, z tą różnicą, że ręce powinny być na ciężarkach.
  • Jedno ramię jest uniesione wraz z kettlebell.
  • Pożądane jest, aby podczas podchodzenia ciało było wyprostowane. Nie zaleca się również obracania bioder. Dla prawidłowego wykonania i maksymalnej wydajności biodra powinny być mocno unieruchomione.
  • Powinieneś ciągnąć nie rękami, ale plecami!
  • Potem opuszcza się i drugą ręką podnosi pocisk.

Tureckie wyciągi Kettlebell

Jest dość trudny do wykonania i słusznie jest uważany za jeden z najlepszych treningów. Zawiera wiele ruchów. Będziesz musiał podjąć wysiłek, aby utrzymać równowagę. Jednak warto. Przy prawidłowym wykonaniu obciążenie trafia do wszystkich mięśni.

Sześć kroków do właściwej windy:

  • Musisz położyć się na podłodze, ręce wyciągnięte nad głowę, trzymając w nich ciężar. Jeśli bierzesz pocisk w prawą rękę, powinieneś zgiąć prawą nogę i postawić stopę na podłodze.
  • Następnie musisz podnieść ciało. Pocisk w tym czasie jest trzymany w tej samej ręce nad głową, po czym musisz wejść w mostek pośladkowy. W tym momencie opierają się na prawej nodze.
  • Druga noga jest zwinięta do tyłu i należy ją położyć na kolanie. Jeśli zostanie wykonany poprawnie, osoba wyląduje na dnie lonży.
  • Musisz wstać z wypadu i rozstawić obie nogi nieco szerzej niż ramiona.
  • Wstań, przechodząc przez wszystkie cztery kroki w odwrotnej kolejności.
  • Dalej następuje powtórzenie.

Zbuduj mięśnie, spalaj tłuszcz i popraw swoją mobilność dzięki sześciu niesamowitym ćwiczeniom z kettlebell opisanym w tym artykule.

Kettlebell to prawdziwa „kieszonkowa siłownia”. Powodów jest wiele: ten ciężki kawałek metalu jest w stanie napompować pośladki, ramiona, brzuch, biodra i plecy. Oczywiście nie bez Twojego udziału. Ponadto każdy rodzaj ciężaru ma swój własny zestaw ćwiczeń. Musisz wiedzieć, jak używać kettlebell, w przeciwnym razie może to zaszkodzić: rozstaw ramiona i masuj plecy. Artykuł zawiera najlepsze metody na to, jak stać się szczupłą, energiczną i silną dziewczyną z pomocą kettlebells.

Nazywam się Zuzka Light. Jestem autorką tych rekomendacji, trenerką online i doświadczoną modelką fitness. Moja miłość do kettlebells zaczęła się dokładnie 6 lat temu. To było współczucie od pierwszego wzniesienia matowego kawałka żelaza. Od tego czasu dzielę się ze wszystkimi moimi doświadczeniami dotyczącymi prawidłowej interakcji z odważnikami w treningu. Jak widzisz moja wiadomość do Ciebie dotarła! W 2013 roku nie tylko trenowałem – moje wysiłki z kettlebellami zamieniły się w iście piekielną robotę. W rezultacie otrzymałem rosyjski certyfikat Kettlebell od społeczności Dragon Doors w USA. Od tego czasu jestem oficjalnym certyfikowanym trenerem, więc wszystkie udzielone porady można uznać za oficjalne instrukcje od wykwalifikowanej i praktykującej osoby.

Moja technika nie polega na plagiatowaniu już istniejących standardowych ćwiczeń, ale na ich łączeniu, tworzeniu nowych elementów i zwiększaniu efektywności pracy z kettlebell. W artykule starałem się rozłożyć złożone ćwiczenia na 3-4 kroki, co czyni je łatwymi i zrozumiałymi. Kiedy jednak zaczniesz ćwiczyć, może się wydawać, że kettlebells są twarde i nieodpowiednie dla Ciebie. Uwierz mi, już po pierwszym treningu poczujesz jak spala się tłuszcz w Twoim organizmie, zarazi Cię atletyzm i nie będziesz mógł się poddać. Przynajmniej tak było ze mną. A teraz uwaga!

Podejmij wyzwanie i zostań najlepszym sportowcem! Lub przegrać. Gotowy?

Nawiasem mówiąc, jeśli jesteś początkującym i nie zaprzyjaźniłeś się jeszcze z kettlebells, polecam najpierw się przygotować. Obejrzyj kilka filmów w Internecie, przeczytaj kilka artykułów. Naucz się rzutów, wyciskania kettlebell i rwania. Są to kluczowe ćwiczenia, które zna nawet wielu uczniów (nauczyciele fizyki z sowieckim hartowaniem bezbłędnie uczą 10 i 11 klas, jak pracować z kettlebells). Cóż, jeśli uważasz, że jesteś gotowy do rozpoczęcia treningu, to weź średniej wielkości kettlebell, dla wygody matę treningową - zaczynajmy ...

6 ćwiczeń z kettlebell, które Cię zmienią!

Przysiad i odrzut z kettlebell

Jest to dynamiczna kombinacja przysiadu, wyciskania na ławce i chrupania. Ważne: wszystkie ruchy powinny być płynne, bez zbędnych napięć w plecach iz prawidłowym kręgosłupem. Więc:
1. Stań prosto, trzymając kettlebell obydwoma zgiętymi ramionami przed obojczykiem.
2. Zrób przysiad, skupiając się na napięciu pośladków.
3. Cofnij się. Tylko bądź ostrożny. Najpierw spróbuj sprawdzić, czy ciężar spadnie na twoją twarz lub ramiona, jeśli możesz go utrzymać. Jeśli to nie zadziała, weź coś lżejszego. Po odwróceniu wróć do wyjściowej pozycji siedzącej.
4. Wstań, napinając pośladki i nie wypuszczając kettlebell z rąk. Kiedy wstaniesz, ciężar powinien znajdować się w tej samej pozycji, co na początku. Zrób to jeszcze 10 razy.

Rwanie z kettlebell z wymachem

To ćwiczenie jest trudniejsze, niż mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Trzeba przenosić „gorące” narzędzie z ręki do ręki, jednocześnie kontrolując proces. Rozpocznij ćwiczenie tylko wtedy, gdy na początku treningu czujesz się normalnie, kiedy siły nie są wyczerpane i wciąż są przed Tobą. W przeciwnym razie możesz zranić się w nogę, rękę lub po prostu głośno upuścić ciężki przedmiot na podłogę, co również jest nieprzyjemne. Jednak dla doświadczonego ćwiczenie to przynosi więcej radości niż kłopotów. Gotowy na zdobycie przydatnych umiejętności? Iść!

1. Opuść przód korpusu w dół. Napraw pośladki w tym samym czasie. Chwyć kettlebell z podłogi obiema rękami. W momencie chwytania instrumentu plecy powinny być prawie równoległe do podłogi.
2. Wykonaj szarpnięcie kettlebellem - unieś go wyprostowanymi ramionami do poziomu twarzy. Następnie opuść ciężar i przełóż go między nogami.
3. Zwolnij uchwyt i podaj kettlebell jedną ręką do drugiej. Teraz powtórz drugi punkt - podnieś narzędzie do poziomu twarzy z wyciągniętymi ramionami.
4. Po przywróceniu odważnika do jego pierwotnej pozycji, ponownie opuść jedno ramię i przełóż odważnik pod kolanem. Tylko tym razem po drugiej stronie do wyboru.
5. Kontynuuj ćwiczenie, aż wykonasz 10 powtórzeń „wymachu” w obu kierunkach: w lewo iw prawo.

Rzut Kettlebell z połączonym przysiadem

Brzmi prosto, ale w rzeczywistości może wydawać się skomplikowane. Ogólnie starałem się pisać zrozumiałym językiem i wydaje mi się, że logika jest widoczna w moich notatkach. Mam nadzieję, że uda Ci się opanować to ćwiczenie i wkrótce stanie się ono „treningowym nawykiem”.

1. Opuść biodra do tyłu, aby opuścić tułów i chwyć kettlebell jedną ręką. Weź prawy chwyt: z jednej strony cztery palce, z drugiej kciuk. To jest ważna kwestia!
2. Podnieś ciężar blisko ciała, a następnie zegnij ramię tak, aby Twój „żelazny pomocnik” znalazł się w zgięciu łokciowym. Radzę dziewczynom trochę zwolnić, żeby nie uszkodzić piersi masą metalu. W rezultacie powinieneś stać dokładnie z kettlebell w jednej ręce, przyciśniętej do ramienia.
3. Następnie musisz usiąść. Ale to nie jest zwykły przysiad, ale na jednej nodze. Ta noga, po której stronie znajduje się ciężar, powinna stać się podporą. Umieść drugi na „referencie”, aby wyszła cyfra czterech. Mówiąc najprościej, umieść stopę jednej nogi nad kolanem drugiej i zacznij kucać. Zrób jak najgłębszy przysiad.
4. Po jednym siedzeniu wróć do pozycji stojącej na dwóch nogach i przerzuconą przez drugą nogę ruchomą pracującą, ustaw ją za plecami, rozciągnij. W środowisku kulturowym nazywa się to „dygnięciem” – cofnięciem nogi na powitanie. Na treningu możesz nazywać to jak chcesz, najważniejsze, że działa!
5. Po ukłonie powtórz „cztery”. I tak 10 razy.

Kettlebell „brzoza”

To pierwsze ćwiczenie leżące na naszej liście. Nie spodziewaj się, że od razu opanujesz 10 powtórzeń z rzędu - lekcja jest trudna, ale niezwykle skuteczna. Im szybciej zaczniesz, tym szybciej uzyskasz długo oczekiwany wynik i przyjemność z rozwoju.
1. Połóż się z powrotem na macie lub przygotowanej macie i umieść kettlebell za głową na wyciągnięcie ręki. Weź to z obu stron.
2. Chwyć mocno kettlebell - stanie się on Twoim wsparciem. Teraz podnieś obie nogi jak najbliżej ciała, trzymając je razem. I skręć tułów nogami. To ćwiczenie nazywa się „tornado” i pomaga pompować prasę.
3. Następnie opuść nogi. Po sekundzie odpoczynku podnieś swoje marzenia, ale tym razem ciężar nie jest podporą, ale twoim ciężarem, który trzeba przenieść do poziomu kolan. W tym samym czasie podnieś nogi nie wyciągnięte, ale ugięte w kolanach, tak jak w przypadku ćwiczenia z wyciskaniem.
4. Powtórz „tornado”, tylko tym razem skręć tułów w przeciwnym kierunku. Kontynuuj, aż wykonasz 10 serii. Kolejność elementów ćwiczenia można zmieniać: „tornado” – przenoszenie kettlebell, kettlebell – „tornado” – bez różnicy.

Rzut, wyciskanie na ławce i siadanie

Wyrwanie z prasy to wspaniała umiejętność dla miłośników kettlebell. Podczas certyfikacji podniosłem kettlebell nad sobą 100 razy jedną ręką w ciągu 5 minut. Po opanowaniu tego ćwiczenia możesz przejść do trudniejszych.
Uwaga: w przypadku rwań z wyciskaniem na ławce zaleca się noszenie zabezpieczenia na nadgarstku, przynajmniej bandaża elastycznego. Idealnie, kettlebell nie powinien uderzać w nadgarstek, ale jeśli to jeszcze nie działa, uchroń się przed wypadkiem.

1. Opuść biodra do tyłu, delikatnie opuszczając tułów. Chwyć kettlebell jedną ręką.
2. Podnieś kettlebell tak, aby znalazł się nad twoją głową. Narzędzie powinno znajdować się za dłonią, spoczywając na zewnętrznej stronie nadgarstka. Z czasem nauczysz się robić to płynnie, bez uderzania ręką. Tymczasem jeszcze raz powtarzam: założyć ochronę i znosić lekkie uderzenia trudnym przedmiotem o kość.
3. Wciąż trzymając kettlebell nad głową, zacznij się opuszczać. Najpierw zegnij nogę przeciwną do strony, w której trzymasz kettlebell. Następnie zegnij nogę wspierającą.
4. W rezultacie usiądziesz z biodrami na stopach. Teraz unieś biodra i wyprostuj się, pozostawiając kolana na podłodze.
5. Rozpocznij wstawanie z nogą podpierającą, a następnie wyprostuj nogę przeciwną.
6. Opuść kettlebell na ramię, a następnie podnieś go ponownie, powtarzając cały cykl. Wypełnij wszystkie 6 punktów 10 razy.

Pompki z wyrwaniem kettlebell

To trudne ćwiczenie, więc nie popełniaj błędu i nie podnoś od razu ciężkiego narzędzia. Lepiej zacznij od małego, weź lekką wagę. Uwierz mi, lekcja nie wyda ci się łatwa, jeśli spróbujesz jej po raz pierwszy.
Jednak waga odważnika musi być optymalna, aby nie zdarzyło się, że podczas pompek odważnik wymknie się z ręki, upadniesz twarzą na podłogę i stłuczesz sobie nadgarstek. Bądź ostrożny!

1. Pierwszym punktem są pompki. Ale nie proste. Zwykle twoje ręce były unieruchomione na podłodze, a teraz jako podporę posłużą rogi odważnika, który obrócisz masywną częścią w stronę twarzy. Upewnij się, że ciało jest ułożone dokładnie wzdłuż linii. Napnij pośladki i mięśnie brzucha. Podnieś.

2. Zamiast powtarzać pompki, podczas podnoszenia tułowia przejdź do pozycji przysiadu. W tym samym czasie przenieś ciężar między nogami.

3. Wyprostuj nogi i jednocześnie wykonaj rwanie z odważnikiem. Przytrzymaj go obiema rękami i unieś lekko ponad poziom głowy z wyciągniętymi ramionami. Nie musisz stać całkowicie. Nogi mogą być lekko zgięte w kolanach.

4. Przywróć kettlebell z powrotem do pozycji pompki. Powtórz zestaw ćwiczeń 10 razy. Poprawi Twoje mięśnie brzucha, ujędrni pośladki i wzmocni plecy!

Zrób trening z ćwiczeń kombinowanych!

Tę listę wymyślonych przeze mnie czynności można zamienić w pełnoprawny trening. Aby to zrobić, powtórz każde ćwiczenie 10 razy, tak jak napisałem we wszystkich listach. Następnie powtórz cały cykl 6 sesji trzy razy. Dopuszczalna jest zmiana kolejności ćwiczeń treningowych, ale lepiej nie zmniejszać ich liczby – 10 serii to idealna liczba na początek. Sprawdzone wielokrotnie: będziesz powtarzać to, co jest opisane co najmniej 2 razy w tygodniu i nie poznasz siebie po 3 miesiącach. Ale wynik nie przyjdzie sam. Po przeczytaniu do końca masz chęć się rozwijać. Zacznij więc. Teraz.

Bardziej interesujące