Co lepiej zjeść wcześniej. Co jeść przed treningiem na siłowni

20.10.2019

Uzyskanie szczupłej sylwetki to marzenie wielu kobiet i mężczyzn. Pomagają im w tym skuteczne obciążenia mające na celu wzmocnienie mięśni i spalenie dodatkowych kalorii. Aby jednak osiągnąć dobry efekt należy stosować zbilansowaną dietę. Właściwe odżywianie przed treningiem na odchudzanie sprawi, że aktywność sportowa będzie jak najbardziej korzystna dla organizmu i zdrowia.

Co jeść przed treningiem

Ćwiczenia siłowe i aerobowe pomagają spalać kalorie podczas ćwiczeń na siłowni. Jednak niektórzy ludzie nie mogą schudnąć z powodu niewłaściwego spożycia. Dobrze przemyślana dieta to 50% sukcesu. Osoba aktywna powinna przyjmować od 1500 do 1800 kcal dziennie. To wystarczy, aby organizm zaczął intensywnie tracić zbędne kilogramy.

Czy powinienem pościć przed pójściem na siłownię? Nie, ponieważ regularne ćwiczenia na czczo przyczyniają się do utraty masy mięśniowej. Organizm przechodzi w tryb przetrwania i usuwa białko z tkanki łącznej, co powoduje utratę elastyczności mięśni i pojawia się letarg. Post spowalnia metabolizm, przez co znacznie trudniej jest schudnąć. Jednak zbilansowana dieta przed treningiem odchudzającym pomoże Ci uzyskać zastrzyk energii i osiągnąć doskonałe rezultaty.

Aby spalić tłuszcz

Proces spalania tłuszczu w organizmie kontrolowany jest przez współczulny układ nerwowy, który jest aktywowany poprzez wysiłek fizyczny. Aby jednak wykonać zwiększone obciążenia, organizm potrzebuje energii. Z tego powodu ważne jest, aby wiedzieć, co jeść przed treningiem odchudzającym. Ostatnie badania wykazały, że zjedzenie posiłku białkowego na 2 godziny i 30 minut przed wysiłkiem fizycznym poprawia metabolizm i przyspiesza utratę wagi. Jakie produkty pomagają szybciej spalić tłuszcz?

świeże soki;
banany;
tosty pełnoziarniste;
100 g chudego mięsa (pierś z kurczaka, indyk);
50 gramów malin;
Jogurt grecki.

Do przyrostu masy mięśniowej

Fanami kulturystyki są głównie mężczyźni, ale niektóre dziewczyny również chcą budować mięśnie. Ćwiczenia siłowe przyczyniają się do wzrostu mięśni, ale to nie znaczy, że odżywianie może być dowolne. Prawidłowe liczenie kalorii oznacza znalezienie klucza do sukcesu. Jakie jedzenie lepiej zjeść przed treningiem na masę mięśniową:

białko jajka;
ryba;
indyk;
filet z kurczaka;
tuńczyk;
owsianka;
rośliny strączkowe;
płatki;
orzechy włoskie;
zielone warzywa (szpinak, brokuły, szparagi, seler);
kalafior;
papryka.

Dieta podczas ćwiczeń w celu utraty wagi

Prawidłowe wyliczenie BJU pozwala organizmowi otrzymać zastrzyk energii, a także zregenerować się po intensywnym treningu. Wielu sportowcom trudno jest trenować na czczo, dlatego wolą zjeść przekąskę przed wykonaniem obciążenia. Jest to całkowicie dopuszczalne, ale jedzenie powinno być niskokaloryczne. Lepiej jeść więcej białka i zdrowych tłuszczów. Nie należy spożywać dużej ilości węglowodanów, aby nie przybrać na wadze. Jedynym wyjątkiem są tak zwane wolne węglowodany. Jakie korzyści czerpie osoba, jeśli je przed ćwiczeniami:

wzmacnia mięśnie;
pod napięciem;
zwiększa produktywność;
ratuje żołądek.

Białko

Spożycie białka jest kluczowym czynnikiem utraty wagi. Pomaga budować masę mięśniową, poprawia nastrój, szybko zaspokaja głód. Do pokarmów białkowych zaliczają się następujące produkty:

pierś z kurczaka bez skóry;
fasolki;
owoce morza;
jajka;
niskotłuszczowe produkty mleczne;
orzechy i nasiona (len, dynia).

Powolne węglowodany

Nazywane są również węglowodanami złożonymi o niskim indeksie glikemicznym. Substancje te wchłaniają się i spalają wolniej, dzięki czemu uśmierzają uczucie głodu, pomagają kontrolować poziom cukru we krwi. Pokarmy zawierające złożone węglowodany są często bogate w błonnik i aminokwasy. Stosując takie produkty sportowiec poprawia zdrowie i otrzymuje imponujący zastrzyk energii. Produkty o niskim indeksie glikemicznym najlepiej spożywać rano. Co może obejmować śniadanie:

wiśnia;
grejpfruty;
jabłka;
gruszki;
winogrono;
owoce cytrusowe (pomarańcze, kiwi);
suszone owoce (śliwki, suszone morele);
rośliny strączkowe;
marchewka;
bakłażan;
liście zielonej sałaty;
chleb pełnoziarnisty;
pomidory;
czerwona papryka;
otręby owsiane;
brązowy ryż;
Płatki zbożowe.

Jaki napój

Intensywny wysiłek fizyczny powoduje obfite pocenie się. Jeśli będziesz pić za mało wody, nastąpi odwodnienie. Z tego powodu osoba aktywna powinna spożywać co najmniej 2,5 litra płynów dziennie. Możesz dodać do swojej diety zdrowe, niskokaloryczne napoje, dzięki którym szybciej schudniesz. Co pić:

Zielona herbata;
kefir;
sok żurawinowy;
mleko niskotłuszczowe;
kakao;
Lodowata woda;
świeżo wyciskane soki z owoców cytrusowych, zielonych warzyw.
herbata imbirowa bez cukru.

Co jeść przed treningiem

Wielu trenerów radzi swoim kursantom, aby na 2 godziny przed treningiem zjedli przekąskę. Co to daje? Organizm sportowca otrzymuje dodatkową energię i siłę. Jeśli wykonujesz aktywność fizyczną na czczo, po wysiłku pojawia się nieodparte uczucie głodu. Jedzenie otrzymane bezpośrednio po zakończeniu treningu należy odłożyć na boki i biodra. Jakie jedzenie należy zjeść przed treningiem?

kanapka z indykiem i serem;
1 jabłko;
jogurt beztłuszczowy;
pieczony ziemniak;
Sałatka warzywna;
jajko na twardo.

Kobiety

Dziewczyny fitness chcą szybciej schudnąć i spalić jak najwięcej kalorii. Rzadko kiedy sportsmenki dążą do zbudowania imponującej masy mięśniowej. Zrównoważona dieta pomoże Ci schudnąć, a nie przytyć. Co zjeść przed zajęciami:

banany;
jagody (borówki, żurawina, maliny lub jeżyny);
marchewka;
chleb pełnoziarnisty;
niskokaloryczny twarożek, jogurt;
Hummus;
nasiona lnu;
jajka;
pomarańcze;
arachid;
łosoś;
pić koktajle owocowe.

mężczyźni

Celem mężczyzn jest często suszenie i budowanie mięśni. Trening siłowy na siłowni plus odpowiednia dieta pomogą Ci uzyskać piękne odbicie w lustrze. Musisz jeść więcej produktów białkowych i unikać pokarmów bogatych w niezdrowe tłuszcze. Jeśli mówimy o porannych czynnościach, możesz jeść pokarmy węglowodanowe o niskim indeksie glikemicznym (wolne węglowodany). Najlepsze odżywki przedtreningowe dla mężczyzn:

chude mięso (kurczak, indyk, wołowina);
ryba;
jajka;
Płatki zbożowe;
nabiał;
zielone warzywa;
napoje białkowe.

Zbilansowana dieta to kompetentne połączenie BJU. Organizm potrzebuje dobrego odżywiania, dlatego nie należy pozbawiać go witamin i składników odżywczych, nawet jeśli celem jest szybsza utrata wagi. Lepiej unikać jedzenia szkodliwego dla sylwetki:

mąka;
słodki;
napój gazowany;
przekąski;
lody.

Kiedy jeść przed treningiem

Pora jedzenia jest istotna zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Nikt nie mówi, że należy napełnić żołądek bezpośrednio przed obciążeniem sportowym. Organizm potrzebuje czasu, aby strawić pokarm i przekształcić go w energię. Najlepszy czas na przekąskę przed treningiem to 2-3 godziny przed treningiem. Można jednak wypić szklankę soku na godzinę przed zajęciami. Napój witaminowy rozweseli Cię i napełni energią.

Bardzo ważne jest, aby zwracać uwagę na to, ile należy zjeść. Im dłuższy trening, tym gęstsze powinno być śniadanie lub kolacja przed nim. Rano można zjeść trochę więcej, ponieważ żołądek będzie miał czas na strawienie pokarmu w ciągu dnia. W przeddzień wieczornego treningu warto ograniczyć się do kefiru lub soku, niewielkiej ilości mięsa i warzyw. Po późnym treningu lepiej głodować, aby skutecznie schudnąć.

Wideo

Dzień dobry, drodzy przyjaciele! Jest mi niezmiernie miło, że mogę ponownie spotkać się z Państwem w wirtualnej przestrzeni naszego bloga o zdrowym stylu życia. ?

Regularne ćwiczenia, trening siłowy i trening aerobowy to skuteczny sposób na spalanie tkanki tłuszczowej. Jednak nawet te metody pozbycia się nadmiaru kalorii można uczynić jeszcze bardziej skutecznymi, jedząc tuż przed rozpoczęciem zajęć. Jeśli jesteśmy już na drodze do upragnionego celu, musimy skorzystać ze wszystkich racjonalnych zaleceń specjalistów.

Co jeść przed treningiem, aby schudnąć? Jaka suszona żywność stanie się nie tylko zdrowa, ale i smaczna? Czy nasza dieta zależy od pory dnia? Dziś zapraszam na badanie gastronomiczne, którego wyniki znacząco podniosą % efektywność naszych zajęć. Witamy, przyjaciele, na terytorium zdrowego stylu życia, gdzie liczy się każdy niuans. ?

Odżywianie przed treningiem na odchudzanie: 3 zasady zdrowej diety

Czy muszę jeść przed treningiem? Palące pytanie, które zadaje sobie wielu początkujących. Istnieje cała teoria, że ćwiczenia na czczo sprzyjają lepszemu utlenianiu tłuszczów poprzez rozkład złogów węglowodanów w naszym organizmie.

To stwierdzenie jest, co dziwne, prawdziwe. Jednak teraz rozwiejemy mity na temat odżywiania jeszcze przed rozpoczęciem procesu treningowego. Badania American Journal of Applied Physics pomogły mi odpowiedzieć na pytania:

Zasada nr 1

Jako paliwo energetyczne nasz organizm wykorzystuje azot uzyskany z rozkładu białek. Biologiczny mechanizm utleniania istnieje, jednak podczas ćwiczeń na czczo spalane są nie tylko złogi tłuszczu, ale także przydatne komórki tkanki mięśniowej, więc o zaletach takich ćwiczeń nie trzeba mówić.

Dzięki przeprowadzonym eksperymentom naukowym i anatomicznym możemy stwierdzić, że jedzenie przed treningiem jest niezbędnym zabiegiem. Teraz powinniśmy zająć się nowym pytaniem: Jakie korzyści czerpie nasz organizm z odżywienia przed rozpoczęciem aktywności fizycznej?

Zasada nr 2

Jeśli wybierzemy odpowiednią żywność zawierającą odpowiednią ilość minerałów i witamin, jakiej potrzebuje nasz organizm, to na imponujące rezultaty nie będziemy długo czekać.

Węglowodany zwiększają wytrzymałość i zwiększają naszą wydolność, opóźniając stan zmęczenia.

Białka zapobiegają rozpadowi struktury mięśni. Zakazowi podlega wyłącznie kategoria „Tłuszcze”, które są trudne do strawienia i są główną przyczyną pojawiania się dodatkowych kilogramów.

Dzięki zdobytej wiedzy mamy istotne pytania, dzięki którym odpowiedzi możemy uwzględnić wszystkie niuanse prawidłowej diety jeszcze przed rozpoczęciem procesu treningowego.

W kolejnym etapie naszych badań powinniśmy zmierzyć się z realnymi dylematami: Ile i kiedy jeść przed aktywnością fizyczną? Co zjeść przed porannym treningiem? Jakie potrawy można spożywać przed zajęciami wieczorowymi?

Zasada nr 3

Dieta sportowca powinna być bezpośrednio uzależniona od pory dnia i ilości spożywanego pokarmu od cech strukturalnych ciała (waga, wzrost).

Przed treningiem siłowym należy dodać do jadłospisu białek. Jeśli planujesz długotrwałe ćwiczenia aerobowe, zwiększ liczbę pokarmów zawierających węglowodany. Należy spożywać lekkie posiłki o łącznej kaloryczności 300 kcal za 60–80 minut przed wysiłkiem fizycznym i należy spożyć pełny posiłek (500-600 kcal). za 2-3 godziny przed procesem szkoleniowym.

Jeśli zajęcia odbywają się rano, organizm będzie miał dość na śniadanie jednego zjedzonego jabłka za 40 minut przed rozpoczęciem aktywności fizycznej. Wieczorne treningi obejmują pełnowartościowy obiad białkowy, w skład którego wchodzi twarożek, ryba, jaja lub mięso (pokarmy szybko przyswajalne) – jedz za 2-3 godziny przed treningiem aerobowym lub siłowym.

Warto pamiętać, że zdrową żywność należy jeść nie tylko „przed”, ale także „po” wysiłku fizycznym, dlatego warto stosować się do zaleceń dietetyków, stosując dwie diety jednocześnie. Kochani, nie zapomnijcie skorzystać z informacji z naszego drugiego artykułu „Co jeść po treningu, żeby schudnąć”.

Racjonalne rozwiązanie: „Jeśli w warunkach XXI wieku ciężko pracowałeś i nie miałeś czasu poświęcić odpowiedniej ilości czasu na jedzenie, a trening nadejdzie już wkrótce, zjedz owoc o niskim indeksie glikemicznym na 30 minut przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego aktywność (jabłka, gruszki i wszelkie jagody).
Tak prosty produkt zapewni Twojemu organizmowi niezbędną energię, zaspokoi uczucie głodu i wywoła proces spalania tkanki tłuszczowej.

Kochani, wiemy już, że nasza dieta przedtreningowa powinna składać się z pokarmów bogatych w białko i węglowodany (w zależności od czasu trwania sesji). Jajka, twarożek, ryby, koktajle proteinowe, owoce, warzywa to zdrowa żywność, która znajdzie się w codziennym menu sportowca.

Jednak białka i węglowodany można wykorzystać do przygotowania wielu smacznych, niedrogich i wykwintnych dań, a nie tylko zadowalać się jajkami na twardo i piersią kurczaka. Chciałbym przedstawić Państwu najlepsze, przydatne rekomendacje gastronomiczne. Menu dla smakoszy przed treningiem:

Płatki owsiane z kawałkami świeżych owoców, orzechami i suszonymi owocami.
Omlet z dwóch jaj z warzywami.
Gołąbki z mielonego kurczaka, własnej roboty.
Pieczony kurczak z dodatkami (brokuły).
Twarożek ziarnisty z dodatkiem suszonych owoców i orzechów.
Domowy jogurt ze świeżymi jagodami.
Shake proteinowy z kawą (1 łyżka stołowa).

Przed wysiłkiem fizycznym należy przestrzegać wielkości porcji podanych w zasadach żywienia (300 kcal – przez 1,5 godziny; 500 kcal – przez 3 godziny). Teraz subskrybenci naszego bloga mają przydatne informacje, dzięki którym będą mogli prawidłowo i smacznie zjeść przed każdym treningiem. ?

Kochani, dzielcie się swoimi przepisami w komentarzach, zadawajcie ciekawe pytania, opowiadajcie o swoich wynikach i doświadczajcie z nami trudności aerobowych, siłowych, cardio. Już niedługo ponownie wyruszymy na studia edukacyjne lub ekscytującą podróż do świata zdrowych i szczęśliwych ludzi. Mam nadzieję, że na pewno dotrzymasz nam towarzystwa. ?

Wszystkiego najlepszego dla Was, drodzy przyjaciele!

1) Więcej energii podczas treningu. Uzupełnienie zapasów glikogenu przed treningiem znacząco zwiększa Twój potencjał energetyczny. Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, intensywne ćwiczenia mogą być dla Ciebie dość trudne, ponieważ zapasy glikogenu w organizmie są ograniczone. Twój rytm snu, aktywność w ciągu dnia i nawodnienie organizmu również wpływają na poziom energii fizycznej.

2) Zachowanie cennej tkanki mięśniowej. Intensywny wysiłek fizyczny, zwłaszcza z dużymi ciężarami, uruchamia w organizmie procesy kataboliczne, a organizm wykorzystuje tkankę mięśniową jako źródło energii. Dobre odżywienie przedtreningowe może zapobiec rozpadowi tkanki mięśniowej oraz przyspieszyć procesy uzupełniania energii i regeneracji.

3) Zwiększony wzrost mięśni. Po spożyciu pokarmów białkowych aminokwasy zaczynają powoli przedostawać się do krwiobiegu i stymulować syntezę białek. Jeśli dobrze obciążysz mięśnie i dostarczysz odpowiednią ilość kalorii, regeneracja tkanki mięśniowej będzie przebiegać szybciej.

Chociaż odżywianie przed treningiem ma wiele zalet, nawet jeśli pracujesz nad spalaniem tłuszczu, należy ograniczyć kaloryczność diety przedtreningowej.

Niektórzy faceci lubią dobrze zjeść przed i po treningu, nie przejmując się całkowitą liczbą przyjmowanych kalorii, a potem zastanawiają się, dlaczego nie mogą pozbyć się tkanki tłuszczowej!

Niezależnie od tego, czy chcesz zyskać masę, czy spalić tłuszcz, zarządzanie kaloriami przed i po treningu może mieć duże znaczenie.

Co i kiedy tam jest?

Aby znaleźć optymalny zestaw produktów do jadłospisu przedtreningowego i wybrać odpowiednią porę spożycia, należy zrozumieć, w jaki sposób trawione są poszczególne pokarmy.

Zazwyczaj, tłuszcze trawione są w ciągu 6-8 godzin, białka w ciągu 3-4 godzin, węglowodany w ciągu 2-3 godzin w zależności od produktu, który je zawiera. W ramach naszego tematu przez asymilację produktu będziemy rozumieć czas, w którym pokarm z żołądka przedostaje się do jelita cienkiego. Oczywiście jednocześnie produkt nie jest jeszcze całkowicie wchłonięty, ponieważ z jelita cienkiego wchodzi do jelita grubego w celu dalszego przetwarzania i wchłaniania płynu. Całkowite usunięcie resztek jedzenia z organizmu może zająć od 24 godzin do kilku dni.

Oczywiście, aby zyskać wystarczającą ilość energii na intensywny trening, nie trzeba czekać, aż pokarm całkowicie się wchłonie.

Zastanówmy się teraz, co powinno znaleźć się w menu przedtreningowym.

Tłuszcze

Ponieważ tłuszcze trawią się dłużej niż inne pokarmy, posiłki przed treningiem powinny być stosunkowo chude. Dlatego unikaj tłustych mięs i olejów.

Białko

Jedz trochę mięsa (150-200 g) lub niskotłuszczowy nabiał. Główną zaletą mięsa i produktów mlecznych jest to, że zawierają niezbędne aminokwasy (BCAA), które mogą promować syntezę białek i zapobiegać rozpadowi białek w trakcie i po wysiłku fizycznym.

Węglowodany

Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym ( te, które powoli dostają się do krwioobiegu) pomoże uzupełnić zapasy glikogenu, doda energii podczas intensywnych treningów i wzmocni efekt anaboliczny.

Optymalna ilość pożywienia w jadłospisie przedtreningowym będzie uzależniona od reakcji Twojego organizmu. Eksperymentuj i zwracaj uwagę na to, jak się czujesz. Niektórzy mogą zjeść obfity posiłek dosłownie na godzinę przed treningiem, natomiast osoby z wrażliwym żołądkiem mogą tego potrzebować 3-4 godziny do wchłaniania pokarmu. Z reguły dla dorosłego mężczyzny o wadze 80kg 500-600 kalorii wzięty za 2-3 godziny przed treningiem, powinna wystarczyć podczas kursu spalania tłuszczu. Ale lepiej samodzielnie wybrać optymalny czas na jedzenie, biorąc pod uwagę własne potrzeby.

Jeśli chcesz zwiększyć swoją wydajność przed intensywnym wydarzeniem sportowym, zjedz więcej węglowodanów. Aby zbudować masę mięśniową, dobrze byłoby dodać shake proteinowy do gęstego lunchu przedtreningowego.

Nie zapomnij pić wystarczającej ilości wody! Dobre pół litra pomoże zwiększyć wydajność.

Jeśli z jakiegoś powodu od ostatniego posiłku minęły więcej niż 3 godziny, możesz zjeść lekką przekąskę, np. owoce ( banan, jabłko, truskawka, jagoda), wypij jogurt lub shake proteinowy. Dodatkowo dla osób, które wstają bardzo wcześnie rano i nie mają czasu na lunch przed treningiem, można polecić napój sportowy z dodatkiem 5 g BCAA. To doda organizmowi energii i ochroni przed katabolizmem ( rozpad tkanki mięśniowej).

Muszę Wam powiedzieć, że prawidłowe odżywianie podczas treningu to 70% sukcesu w kulturystyce. Ciężko pracujesz, próbując zbudować mięśnie lub stracić tłuszcz, ale jeśli nie otrzymujesz odpowiednich składników odżywczych, wszystkie twoje wysiłki są daremne. Dlatego radzę kilka razy przestudiować ten artykuł, odłożyć wszystko na półki i zrozumieć, że jeśli mocno spróbujesz na siłowni, napięte mięśnie oczywiście zaczną się zmieniać. Pytanie jest takie, że jeśli dałeś im jedzenie z zewnątrz i to, czego potrzebowali, to wszystko jest w porządku. A jeśli nie dali pożywienia, to pobiorą je z narządów wewnętrznych lub z tych mięśni, które nie pracowały podczas tego treningu. Oto prosta arytmetyka. Odżywianie przed treningiem powinno zawierać węglowodany, białka, przy czym należy ograniczyć zawartość tłuszczu (najlepiej nie więcej niż 3-5 gramów).
Jedzenie przed rozpoczęciem procesu treningowego powinno nastąpić nie później niż 2 godziny przed jego rozpoczęciem. Wiadomo, że aktywność fizyczna spowalnia, a nawet zatrzymuje trawienie, dlatego jedz na pusty żołądek. Ponadto pełny żołądek będzie zakłócał pełne ćwiczenia i mogą wystąpić problemy, takie jak refluks żołądkowy, nudności i zmniejszona wytrzymałość.
Węglowodany przed treningiem dodadzą Ci energii. Spożyte białka zostaną wykorzystane przez organizm jako źródło aminokwasów dla pracujących mięśni, tworząc tzw. „założenie” anaboliczne. Tłuszczu należy unikać w posiłkach przedtreningowych, ponieważ tłuszcz zawarty w pożywieniu spowalnia wchłanianie innych składników odżywczych. Tłuste pokarmy dłużej pozostają w żołądku i z tego powodu mogą powodować dyskomfort, letarg, kolkę, nudności i odbijanie.

Pokarmy przedtreningowe
Poniżej znajdują się przykłady, które łączą pokarmy białkowe i węglowodanowe, możesz zmieniać te opcje w zależności od preferencji smakowych:

Mięso drobiowe (indyk, piersi z kurczaka) z grubym pieczywem lub ryżem lub makaronem
Chuda ryba z ziemniakami
Chude mięso z ziemniakami lub makaronem
Jajka z owsianką
Twaróg z chlebem

Ilość spożywanego jedzenia powinna być niewielka, jak przeciętne śniadanie. Jeśli na początku treningu nie odczuwasz uczucia ciężkości i wypełnienia żołądka, to ilość jedzenia jest w normie. Posiłki przedtreningowe powinny zawierać około 20 g białka i 40-60 g węglowodanów złożonych.

Białko przed treningiem
Koktajl białkowy jest trawiony znacznie szybciej niż zwykły pokarm. Dlatego porcja białka serwatkowego na godzinę przed treningiem będzie w sam raz. Na początku ćwiczenia aminokwasy potrzebne mięśniom zaczną aktywnie przedostawać się do krwioobiegu.

Odżywka przedtreningowa na odchudzanie.

T a także podczas przyrostu masy mięśniowej należy zjeść posiłek przed treningiem nie później niż 2 godziny przed jego rozpoczęciem, przy czym ilość węglowodanów zmniejsza się do 15-20 g, a ilość białka do 10-15 g. Weź tylko węglowodany złożone (warzywa, płatki zbożowe, pieczywo razowe, makaron razowy itp.). Jeśli nie zjesz przed rozpoczęciem treningu, nie będziesz w stanie osiągnąć wysokiego poziomu intensywności, ponieważ Twój organizm nie będzie w stanie wyprodukować odpowiedniej ilości energii.
Jeśli zjesz dużą ilość jedzenia lub zjesz bezpośrednio przed treningiem, to w jego trakcie wykorzystasz głównie energię z pożywienia, a nie rezerwy tłuszczu.

Odżywianie po treningu

Około godzinę po treningu należy zjeść pokarm bogaty w białko i węglowodany. To jedyny moment, kiedy do diety można włączyć węglowodany o stosunkowo wysokim indeksie glikemicznym, czyli węglowodany szybkie.
W tym okresie w organizmie otwarte jest tzw. okno potreningowe, anaboliczne czy białkowo-węglowodanowe. Z tego powodu odżywianie potreningowe potrzebne jest przede wszystkim w celu regeneracji mięśni i uzupełnienia energii.
Węglowodany po treningu
Węglowodany potreningowe najlepiej spożywać w łatwo dostępnej formie, z prostych źródeł o wysokim indeksie glikemicznym. Trzeba osiągnąć wzrost poziomu insuliny – hormon ten ma właściwości antykataboliczne. Węglowodany są potrzebne do uzupełnienia zużytej energii, a jeśli organizm nie otrzyma ich wystarczającej ilości, wówczas pod wpływem procesów katabolicznych rozpoczyna się niszczenie tkanki mięśniowej.
Wymagana ilość węglowodanów wynosi około 60-100 g.
produkty węglowodanowe

Kasza gryczana (kasza gryczana);
Kasza jęczmienna (owsianka jęczmienna);
Kasza jaglana (kasza jaglana);
Płatki owsiane (płatki owsiane);
Biały ryż;
Makaron (z pszenicy durum);
Chleb (otręby);
Miód (w małych ilościach);
Banany;
Sok (najlepiej świeży).

Białko po treningu

Wskazane jest wypicie koktajlu proteinowego bezpośrednio po treningu. W ten sposób można zwiększyć tempo syntezy białek mięśniowych co najmniej trzykrotnie (w porównaniu do odmowy jedzenia po treningu). Białka zwiększają również wydzielanie somatotropiny i mają wyraźny wpływ regenerujący tkankę mięśniową.
Wymagana ilość białka wynosi około 20-30 g.
Produkty białkowe

Dania białkowe (przepisy)
Ptak
chude mięso
Jajka – gotowane lub jajecznica
Ryba - chuda
Twarożek

Odżywianie po treningu w celu utraty wagi

Jeżeli Twoim celem jest redukcja masy tłuszczowej, to zmienia się taktyka żywienia – należy ograniczyć się wyłącznie do białka. Z diety potreningowej należy wykluczyć węglowodany w jakiejkolwiek formie. Dzieje się tak dzięki temu, że węglowodany dostarczają energii, co eliminuje konieczność wydatkowania tłuszczu podskórnego. Po wysiłku we krwi znajduje się duża liczba cząsteczek tłuszczu, które zostały uwolnione z komórek tłuszczowych, a aktywowane procesy metaboliczne mogą przez długi czas niszczyć te wolne tłuszcze. Węglowodany przyjęte bezpośrednio po treningu zmuszą organizm do przywrócenia do tkanek wszystkich wolnych tłuszczów i rozpoczęcia wykorzystywania energii z pożywienia.

Opracowanie kompletnego planu żywieniowego dostosowanego specjalnie do Ciebie może zająć miesiące badań i eksperymentów. Najkrótszą drogą jest konsultacja ze specjalistą. Zdradzę Ci sekret, tzw. dietetyk nie jest takim specjalistą. Rozsądniej byłoby zwrócić się nie do fotelowego teoretyka, ale do osoby z praktycznym doświadczeniem. Trener personalny z własnym doświadczeniem wyczynowym lub aktywny kulturysta, który wie o „wysuszeniu” z pierwszej ręki, rozumie biochemię i odżywianie znacznie lepiej niż certyfikowani dietetycy z brzuchem i dusznością.

Shutterstock.com

Niewłaściwe odżywianie przed i po treningu może nie tylko powodować dyskomfort podczas ćwiczeń, ale także sprawić, że będą one bezużyteczne, a nawet szkodliwe. Odżywianie może się różnić w zależności od celów. Ale jeśli nie jesteś kulturystą, zapomnij o mocnym „suszeniu”, o którym tak aktywnie dyskutuje się na wielu forach. Jest to program treningu konkurencyjnego, który nie ma nic wspólnego z programami fitness i wellness.

Kiedy i co jeść przed treningiem

W medycynie sportowej istnieje coś takiego jak. Dietetyk i międzynarodowy trener fitness Olga Perevalova poleca godzinę przed treningiem zjedz chleb zbożowy, dowolny owoc, kanapkę z serem, napij się soku lub szklankę herbaty.

„Nawet jeśli sportowiec trenuje o 5 rano, nigdy nie zacznie dnia bez śniadania” – mówi dietetyk Olga Perevalova. „W przeciwnym razie lekcja nie będzie miała sensu. Jeśli tracisz wagę, musisz to zrozumieć próby spalania tłuszczu na czczo nie mają sensu„. Organizm trzeba uruchomić jak samochód: tak jak samochód nie pojedzie bez wtrysku paliwa, tak niezbędne procesy w organizmie człowieka nie zaczną się bez ładowania węglowodanami.

Nieco inne podejście proponuje dietetyk Ekaterina Belova. Niezależnie od rodzaju obciążenia i celów treningowych zaleca, aby na półtorej do dwóch godzin przed zajęciami nie spożywać pokarmów węglowodanowych (zboża, warzywa, owoce), a białek i tłuszczów od dwóch do trzech godzin. „Kiedy zaczynasz ćwiczyć, pokarm powinien już przejść z żołądka do jelit” – mówi Ekaterina.

Jej zdaniem ładowanie węglowodanów ma sens tylko wtedy, gdy nie jadłeś przez dłuższy czas lub nie jadłeś wcale rano. Jeśli w ciągu dnia jesz wystarczająco dużo i dbasz o to, aby przerwy między posiłkami nie były dłuższe niż pięć godzin, lepiej nie jeść nic półtorej do dwóch godzin przed zajęciami.

Inna historia to joga. Najlepszą porą na trening jest poranek i wszyscy instruktorzy to zalecają ćwicz jogę na czczo. Nawet moje małe doświadczenie praktyczne potwierdza, że jakikolwiek posiłek na kilka godzin przed lekcją zakłóca komfortową praktykę. Jednak Olga Perevalova zaleca spożywanie śniadań również w tym przypadku. Ale śniadanie nie powinno być tylko lekkie, ale bardzo lekkie - szklanka herbaty lub wody z sokiem z cytryny i łyżką miodu.

Czy mogę jeść podczas treningu

Od razu wyjaśnię – ta nieoczekiwana pozycja pojawiła się tutaj tylko dla tych, którzy preferują długie treningi. Na przykład dla biegaczy długodystansowych.

Kiedy brałem udział w biegu na 10 km, bardziej doświadczeni biegacze, których znałem, w połowie dystansu wyciągali z kieszeni małe torebeczki i szybko wysysali z nich coś przypominającego galaretę. " Suplementy węglowodanowe są naprawdę dobre podczas długich i intensywnych treningów- mówi Ekaterina Belova. — Należy uzupełnić zasoby energii. Ci, którzy wybierają ten rodzaj ćwiczeń, mają zwykle niewielką ilość tkanki tłuszczowej i nie jest tak łatwo włączyć ją do procesu. Łatwiej jest dodać węglowodany i iść dalej.”

Odżywianie po treningu

Wszystko zależy od rodzaju obciążenia. Jeśli na przykład robisz cardio, po prostu biegaj, to twoje głównym zadaniem jest odbudowa zapasów glikogenu, tak zwane węglowodany rezerwowe. „Podczas treningu najpierw zużywasz glukozę we krwi, następnie gromadzisz glikogen, a dopiero potem łączysz się z tkanką tłuszczową” – mówi Ekaterina Belova. - Jeśli nie przywrócisz zapasów glikogenu natychmiast po wysiłku, samo w sobie zajmie to bardzo dużo czasu. Spowolnisz metabolizm i zmniejszysz swoją wytrzymałość. Jeśli więc po bieganiu umierasz z głodu, nie spodziewaj się postępu.

Ekaterina Belova poleca 15 minut po zajęciach wypij koktajl mleczny, smoothie, wodę z węglowodanami, zjedz owoc lub wypij świeżo wyciśnięty sok. „Nawiasem mówiąc, to jedyny moment, w którym naprawdę przydatny jest świeżo wyciśnięty sok, bogaty w szybko przyswajalne węglowodany” – mówi Ekaterina Belova. „W innych przypadkach znacznie lepsze są wolne węglowodany”.

Jeśli interesuje Cię wzmacnianie mięśni lub budowanie masy mięśniowej, to odżywianie po treningu, Twoim drugim zadaniem jest przestrzeganie reguła okna metabolicznego. W ciągu dwóch godzin po zajęciach koniecznie zjedz coś bogatego w białko. Może to być shake proteinowy, twaróg lub chude mięso, drób lub ryba.

Ekaterina Belova zaleca skrócenie tego okresu do jednej godziny: „Jeśli nie zjesz w ciągu pierwszej godziny, kontynuuj odkładanie tego na później. Jadąc przez korki do domu, decydując o sprawach rodzinnych i przygotowując obiad, cztery godziny miną niezauważone. Lepiej zabrać ze sobą twarożek lub zjeść obiad po treningu w kawiarni. ”

Zasada okna metabolicznego polega przede wszystkim na prawidłowej regeneracji mięśni. Jeśli ich nie „nakarmisz”, nawet najcięższa praca nie przyniesie rezultatów. oraz odpoczynek i odżywianie po wysiłku fizycznym. „Jeśli nic nie jesz po zajęciach, mięśnie zaczynają zanikać, pojawia się osłabienie i złe samopoczucie” – mówi Olga Perevalova.

Dodatkowo odpowiednie odżywianie po treningu pozwala na prawidłowe rozpocząć metabolizm na następny dzień. „Jeśli spalisz 400 kcal lub więcej na godzinę ćwiczeń, Twój metabolizm przyspiesza o 8–10 procent i wraca do poprzedniego stanu dopiero po jednym dniu” – mówi Olga Perevalova. „A jeśli przez cały czas będziesz się dobrze odżywiać, schudniesz i poprawisz skład ciała”.

No i oczywiście z żywienia potreningowego wykluczone są wszelkie tłuste, smażone, wędliny, mąka i słodycze. Może to skutkować nadwagą i cellulitem, nawet przy intensywnym treningu. Ale ogólnie rzecz biorąc, dietetycy zalecają rezygnację z tych produktów nie tylko po treningu, ale zawsze w ogóle.

Jak organizujesz posiłki przed i po treningu?

W naszym nowym serwisie znajdziesz pyszne i zdrowe przepisy!