Co jeść na dwie godziny przed treningiem. Co jesz przed treningiem? Ważne wskazówki dotyczące prawidłowego odżywiania przed treningiem

Dzień po dniu pracujesz nad swoim ciałem, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Prawidłowe odżywianie przed wysiłkiem fizycznym jest niezbędne do osiągnięcia wyników. W tym artykule podpowiemy Ci, co najlepiej zjeść przed treningiem na siłowni, aby postępy nie trwały długo.

Wiele osób nie docenia lub nie rozumie znaczenia jednego z kluczowych czynników sukcesu w fitnessie – prawidłowego odżywiania przed wysiłkiem fizycznym.

Dostosowując czas i składniki tej przekąski, zobaczysz i poczujesz różnicę. Twoja wydajność treningowa wzrośnie, Twoje ciało stanie się szczuplejsze, bardziej umięśnione i muskularne, a Ty szybciej się zregenerujesz.

Jedzenie przed wysiłkiem fizycznym: zasady ogólne

Co zrobić, jeśli do treningu zostały 2-3 godziny, a Ty jesteś bardzo głodny? Nie masz ochoty na duży posiłek, wystarczy zaspokoić głód i naładować organizm energią na pełny trening. Możesz wymieszać koktajl proteinowy, ale nie zawsze może on zastąpić stały pokarm. Jednak trening z pełnym żołądkiem nie jest najlepszą opcją.

Istnieje rozwiązanie. Musisz tylko wybrać odpowiedni czas na przekąskę, wielkość porcji i kombinację jedzenia. Oto kilka zasad, których należy przestrzegać podczas tego ważnego posiłku:

1. Jedz pokarm stały na 2-3 godziny przed treningiem. W tym czasie żywność będzie miała czas na strawienie, a składniki odżywcze przedostaną się do krwioobiegu.

2. Mała przekąska w przedziale 150–350 kcal zaspokoi potrzeby żywieniowe organizmu, nie obciążając przy tym układu hormonalnego i trawiennego.

3. Aby zwiększyć wytrzymałość i zapewnić optymalny poziom hormonów, spożywaj „wolne” węglowodany. Cukry proste powodują wydzielanie insuliny, która zmniejsza zdolność organizmu do spalania tłuszczu. Ponadto „szybkie” węglowodany mogą powodować hipoglikemię, powodując zawroty głowy i zmęczenie. Węglowodany złożone utrzymują stały poziom cukru we krwi i zapobiegają wahaniom hormonalnym.

4. Wybieraj źródła białka bogate w tyrozynę. Aminokwas ten stymuluje produkcję neuroprzekaźników (adrenaliny i dopaminy), które wywołują uczucie czujności i podniecenia niezbędne do utrzymania motywacji i produktywnego treningu.

5. Wybieraj produkty o niskiej zawartości tłuszczu. Spożywanie tłustych potraw zwiększa zmęczenie i zmniejsza reakcję w ciągu 2-3 godzin.

Białko przedtreningowe: co i ile jeść

Jeśli chodzi o źródła białka, wybieraj chude, niskotłuszczowe produkty zawierające tyrozynę i inne aminokwasy stymulujące produkcję neuroprzekaźników.

Oto niektóre produkty bogate w tyrozynę:

• białko jajka;
• twarożek;
• ryby: tuńczyk i dorsz są najlepszym wyborem, łosoś też się nadaje, ale zawiera więcej tłuszczu (około 6 g na 100 g);
• indyk;
• wodorosty, spirulina;
• wołowina;
• pierś z kurczaka;
• dziczyzna.

Kobiety, które marzą o smukłych biodrach i idealnej sylwetce, powinny wiedzieć, co jeść przed treningiem, aby schudnąć, ponieważ zestaw takich produktów będzie znacznie różnił się od menu na przyrost masy ciała. Zdecyduj sam przed zajęciami jaki efekt chcesz osiągnąć, stwórz odpowiednią dietę. Pod żadnym pozorem nie należy rozpoczynać ćwiczeń z pustym żołądkiem, organizm musi mieć zapasy energii, które musi wykorzystać.

Odżywianie przed treningiem

Jeśli zależy Ci na szczupłej sylwetce, to pamiętaj, że pokarm, który spożywasz przed ćwiczeniami odchudzającymi powinien być zdrowy, najlepiej bogaty w węglowodany. Nie można się przejadać, w przeciwnym razie ćwiczenia na siłowni nie przyniosą oczekiwanego rezultatu, energia uzyskana z pożywienia zostanie wykorzystana, a jej nadmiar zamieni się w tłuszcz. Post również nie przyczynia się do utraty wagi, mózg i układ nerwowy zaalarmują, zażądają jedzenia i oszczędzają energię. Mała przekąska zawierająca pokarm bogaty w węglowodany nasyci organizm i doda energii potrzebnej do wykonywania ćwiczeń.

Jak długo przed treningiem można jeść?

Ważne jest, aby wiedzieć nie tylko, co jeść przed ćwiczeniami, aby schudnąć, ale także na jak długo przed ćwiczeniami należy jeść. Nie chcesz przychodzić na siłownię z pełnym brzuchem i chcesz położyć się na sofie? Odżywianie otrzymane przed treningiem odchudzającym musi mieć czas na strawienie i przekształcenie w niezbędną energię, dlatego przekąskę na kilka godzin przed ćwiczeniami uważa się za optymalną.

Ci, którzy ominęli główny posiłek, mogą zjeść przekąskę 30-40 minut przed zajęciami. Jedzenie powinno być lekkie i zbilansowane, można zjeść np. orzechy, jabłko, banana z jogurtem, lekki twarożek i wypić kubek zielonej herbaty z miodem. Takie jedzenie nasyci organizm niezbędnymi substancjami, doda energii i wigoru. Oprócz jedzenia ważne jest, aby przed i po uprawianiu sportu pić dużo płynów, powinna to być czysta, niegazowana woda. Naruszenie hydrobalansu zakłóci utratę wagi i będzie miało zły wpływ na funkcjonowanie całego organizmu.

Co lepiej zjeść

Przyjrzyjmy się bliżej, co jeść, aby schudnąć, a czego unikać. Natychmiast zapomnij o słodkich ciastach i tłustych potrawach, które spowalniają wchłanianie przez organizm składników odżywczych i powodują uczucie ciężkości i dyskomfortu. Przeciwnie, białka i węglowodany poprawiają funkcję mięśni i pomagają zwiększać masę mięśniową. Zdrowe odżywianie przed treningiem powinno uzupełnić zapasy energii, zwiększyć wytrzymałość i sprzyjać utracie wagi. Przed zajęciami sportowymi możesz zjeść:

• kasza gryczana, płatki owsiane (klasyczny dodatek);
• sałatki z warzyw, owoców (z wyjątkiem bananów, winogron);
• pieczywo, ciasteczka dietetyczne;
• kurczak, mięso z indyka;
• omlet;
• twarożek o niskiej zawartości tłuszczu.

Co jeść przed ćwiczeniami na energię

Głównym źródłem rezerw energetycznych człowieka są węglowodany złożone. Kiedy dostają się do organizmu z pożywieniem, przekształcają się w glikogen – główne źródło paliwa do budowy i wzrostu mięśni. Węglowodany złożone znajdują się w makaronach z grubej pszenicy, ryżu, ziemniakach i roślinach strączkowych. Bez białka budowanie mięśni również nie jest możliwe, dlatego wielu trenerów sportowych radzi włączyć do swojej diety pewne produkty białkowe: kefir, gotowane białe mięso, ryby, omlet.

Idealną opcją jest przekąska białkowo-warzywna: omlet z sałatką warzywną, kanapka z czarnego chleba z ziołami, gotowany kurczak. Niektórzy piją filiżankę kawy bez cukru przed programem sportowym, co dodaje wigoru, energii i poprawia ogólne samopoczucie. Aby przyspieszyć proces spalania tkanki tłuszczowej, niektórzy sportowcy uzupełniają dietę przedtreningową na odchudzanie specjalnymi suplementami zawierającymi L-karnitynę.

Prawidłowy poziom cukru we krwi utrzymuje się dzięki węglowodanom złożonym o niskim indeksie glikemicznym. Ciasta, bułki i ciastka nie mają z nimi nic wspólnego; orzechy, jagody, owoce, warzywa i koktajle będą doskonałym zamiennikiem takich produktów przed ćwiczeniami odchudzającymi. Możesz zjeść niewielką porcję takiego jedzenia bez szkody dla talii i całej sylwetki.

Co zjeść przed porannym treningiem

Ćwiczenia na czczo są nieskuteczne, mięśnie nie pracują na pełnych obrotach ze względu na brak wymaganej ilości energii, dlatego przed treningiem należy zjeść śniadanie. Lepiej zjeść na kilka godzin przed uprawianiem sportu, aby jedzenie miało czas na strawienie i przyswojenie, w przeciwnym razie wystąpią nudności, odbijanie, uczucie ciężkości i senność. Idealne śniadanie składa się z wolnych węglowodanów i białek w proporcji 2:1. Na przykład poranny posiłek przed treningiem spalający tłuszcz może obejmować:

• kasza gryczana z kurczakiem;
• 2 jajka i płatki owsiane gotowane na mleku;
• puree ziemniaczane z mięsem króliczym;
• kawałek chudej ryby z ryżem lub warzywami;
• niskotłuszczowy twarożek z kromką pełnoziarnistego chleba.

Rano, 15-20 minut przed śniadaniem, możesz wypić szklankę świeżego soku owocowego lub warzywnego, który doda Ci zastrzyk witamin i siły na cały dzień. Doskonałym dodatkiem do jednej z proponowanych opcji śniadaniowych będzie jeden kawałek owocu, który można wykorzystać także jako przekąskę na pół godziny przed uprawianiem sportu, jeśli nie zdążyliśmy zjeść śniadania. Oprócz owoców można zjeść niewielką porcję niskotłuszczowego twarogu lub jogurtu.

Przed władzą

Celem ćwiczeń siłowych nie jest utrata masy ciała, ale szybki wzrost objętości mięśni i wymagają one dużych nakładów energetycznych. Do jego akumulacji potrzebne są węglowodany złożone, a wzrost komórek mięśniowych nie może nastąpić bez białka, które jest dostawcą niezbędnych aminokwasów, dlatego posiłek przed treningiem siłowym powinien zawierać białka, węglowodany i nie zawierać tłuszczów. Pół godziny przed wyjściem na siłownię wielu sportowców pije koktajl proteinowy, który sprzyja szybkiemu wzrostowi mięśni. Przed treningiem siłowym możesz zjeść:

• ryż, makaron gruboziarnisty z drobiem;
• gotowane ziemniaki z rybą;
• owsianka z jajkami;
• twarożek z jagodami, owocami lub chlebem;
• omlet z warzywami lub serem i pieczywem pełnoziarnistym.

Jedz małymi porcjami, po jedzeniu nie powinno wystąpić uczucie ciężkości w żołądku, które będzie przeszkadzać w ćwiczeniach. Oprócz sugerowanych powyżej opcji przekąsek, przed treningiem siłowym można wypić filiżankę mocnej kawy, ale bez dodatku cukru i śmietanki. Napój ten wspomaga produkcję noradrenaliny, która gromadzi energię do treningu ze złogów ludzkiego tłuszczu. Dzięki temu efektywność ćwiczeń wzrośnie, a glikogen i aminokwasy zostaną zużyte w mniejszym stopniu.

Co jeść przed treningiem

Często podjadanie przed treningiem dezorientuje początkujących sportowców. Co jeść, aby uzyskać niezbędny zastrzyk energii, przypływ sił i nie czuć ciężkości w żołądku? Istnieje kilka opcji zdrowych i smacznych przekąsek, które zawierają skład BJU niezbędny do wysokiej jakości ćwiczeń, mają minimalną ilość kalorii i sprzyjają utracie wagi.

Twarożek

Spróbuj zjeść twarożek przed treningiem wraz z ulubionymi jagodami, owocami lub miodem. Taki sfermentowany produkt mleczny nasyci organizm niezbędną ilością białka, a owoce pomogą przywrócić glikogen we włóknach mięśniowych. Niedobory tych substancji są szczególnie dotkliwe po treningu, gdy ich zapasy zostały wyczerpane, dlatego orzechy z owocami i suszonymi owocami można spożywać jako lekką przekąskę przed i po uprawianiu sportu.

Orzechy

Wszelkie orzechy przed treningiem należy spożywać ostrożnie, ponieważ oprócz białka zawierają również dużo tłuszczu. Jeśli zdecydujesz się na przekąskę orzechową, rozcieńcz ją suszonymi owocami: w ten sposób zredukujesz tłuszcze i zwiększysz ilość węglowodanów, a także wzbogacisz swój organizm w fosfor i cynk. Należy pamiętać, że orzechy muszą być w czystej postaci, bez polewy czekoladowej, cukru pudru i nasion sezamu. Takie suplementy zapobiegną utracie wagi.

Jajka

Spróbuj jeść jajka jako przekąskę przed treningiem. Produkt ten jest najbogatszym dostawcą białka dla organizmu człowieka, dlatego sprawdza się zarówno przed, jak i po zajęciach sportowych. Wielu sportowców pije surowe jajka, uznając tę ​​metodę za skuteczną w budowaniu mięśni, jednak nie jest to do końca prawdą, a gotowane białka jaj są lepiej wchłaniane.

Owsianka

Wiele osób wierzy, że zjedzenie porcji płatków owsianych doda im energii na cały dzień. Sportowcy wiedzą, że płatki owsiane przed treningiem, zwłaszcza siłowym, to doskonała przekąska węglowodanowa. Dodając do gotowanej owsianki małą garść orzechów i 1 łyżkę dowolnych jagód, zrozumiesz, że przekąska przed sportem może być jednocześnie zdrowa i smaczna.

Jabłko

Uważa się, że najlepszą porą na zjedzenie jabłka przed treningiem jest pora lunchu. Opinia ta wynika z faktu, że owoc zawiera fruktozę, która może przekształcić się w złogi tłuszczu, jeśli zjesz jabłka w nocy lub w dużych ilościach. Owoce te wzbogacają nasz organizm w żelazo, błonnik, pektyny, witaminę C, dopuszczalna norma to 1 czerwone lub 2-3 zielone jabłka dziennie.

Wideo

Odżywianie w rozwoju siły i wytrzymałości crossfittera jest nie mniej ważne niż sam trening. Ważna jest zarówno jakość i skład produktów, jak i sposób ich spożywania. Dlatego wielu początkujących sportowców, decydując się na przejście na zdrową dietę, zastanawia się, czy mogą jeść przed treningiem, ile godzin przed treningiem i co jeść przed treningiem, w zależności od celu - utraty wagi lub przyrostu masy mięśniowej. W tym artykule staraliśmy się odpowiedzieć na wszystkie te ważne pytania, aby pomóc nowym CrossFitterom rozwiązać dylemat, czy można zjeść przed treningiem.

Należy od razu powiedzieć, że odpowiedź na żadne z powyższych pytań nie będzie jednoznaczna, wszystko bowiem zależy od tego, jaki konkretny cel realizuje dany trenujący sportowiec:

1. Jeśli celem treningu jest utrata wagi, należy zjeść co najmniej 2-2,5 godziny przed treningiem. Jednocześnie ilość węglowodanów w jedzeniu powinna być ograniczona do minimum - nie więcej niż 15-20 gramów na porcję. W przeciwnym razie podczas treningu organizm zacznie marnować energię z pożywienia, a nie energię z własnych rezerw tłuszczu. Wręcz przeciwnie, należy zwiększyć ilość białka - około 20-30 gramów na porcję. W tym przypadku białko jest potrzebne, aby zapewnić mięśniom pełny zestaw aminokwasów przed rozpoczęciem treningu.
2. Tłuszcze w diecie przedtreningowej na odchudzanie są wyjątkowo niepożądane. Mogą znacznie spowolnić wchłanianie innych składników odżywczych z pożywienia i powodować mdłości podczas wysiłku fizycznego. W każdym razie przed ćwiczeniami odchudzającymi nie powinieneś odczuwać ciężkości w brzuchu, ale uczucie głodu nie powinno zakłócać ćwiczeń.
3. Jeśli celem treningu jest przyrost masy mięśniowej, należy zwiększyć spożycie pokarmu na 1-1,5 godziny przed rozpoczęciem treningu. Porcja posiłku powinna zawierać zdrowe węglowodany złożone i białka, ilość tłuszczu w danym posiłku powinna być ograniczona – nie więcej niż 5 gramów.
4. nastawiony na budowę masy mięśniowej, zapewni doładowanie zapasów glikogenu. W rezultacie wzrośnie potencjał energetyczny mięśni, wzrośnie ogólna wytrzymałość i wydolność organizmu podczas treningu. Białko przed treningiem zaopatruje mięśnie w aminokwasy i wyzwala działanie anaboliczne.

Co jeść, aby nabrać masy mięśniowej?

Skoro już mamy ogólne pojęcie o tym, co można zjeść przed wysiłkiem fizycznym, warto przyjrzeć się bliżej, jakie pokarmy będą korzystne przed wysiłkiem fizycznym, a które należy wykluczyć z diety sportowca.

Rozważając korzyści wynikające ze spożywania określonych pokarmów przed treningiem, nie możemy zapominać o tym, do jakiego celu dąży dany sportowiec. Jeśli celem treningu jest przyrost masy mięśniowej, to ilość i jakość pożywienia przed treningiem ma ogromne znaczenie.

Posiłek przedtreningowy ukierunkowany na przyrost masy mięśniowej powinien składać się z porcji wysokiej jakości białka (co najmniej 20-30 gramów) i węglowodanów złożonych (50-60 gramów). W zależności od preferencji możesz wybrać jedną z proponowanych opcji dań:

• mały kawałek kurczaka (lub indyka) z makaronem z mąki durum (przystawkę można zastąpić brązowym ryżem lub pieczywem zbożowym);
• kawałek chudej ryby z ziemniakami (lub brązowym ryżem);
• chudy stek wołowy z makaronem z mąki durum lub;
• omlet z 3-4 jajek z kaszą gryczaną (lub inną owsianką);
• porcja twarogu z chlebem razowym (do twarogu można dodać świeże jagody i kilka łyżek miodu).

Co jeść, żeby schudnąć?

Jeżeli celem treningu jest utrata masy ciała, należy ograniczyć listę produktów dozwolonych do spożycia przed treningiem. Szczególnie należy pamiętać o „złotej zasadzie” odchudzania: spożycie kalorii powinno przewyższać ich spożycie przez organizm. Dieta przedtreningowa sportowca chcącego schudnąć nie powinna zawierać pokarmów wysokokalorycznych: węglowodanów prostych i nadmiaru tłuszczu. Dopuszczalne jest spożywanie jedynie niewielkich ilości węglowodanów złożonych (nie więcej niż 15-20 gramów na porcję), a także wystarczającej ilości białka (około 20-30 gramów na porcję). Według własnego uznania możesz wybrać jedną z proponowanych opcji dań:

• Mały kawałek kurczaka pieczony w piekarniku z kaszą gryczaną lub dzikim ryżem;
• Mała porcja białej, chudej ryby gotowanej na parze z brązowym ryżem;
• 2-3 jajka sadzone lub omlet z 2 jaj z twarogiem i ziołami;
• Mały stek cielęcy z pieczonymi ziemniakami w mundurkach.

Spożycie posiłku przed treningiem nie powinno zakłócać pełnoprawnego wysiłku fizycznego, dlatego wskazane jest spożywanie posiłku przynajmniej 1,5-2 godziny przed aktywnością fizyczną. Nie zaniedbuj jednak jedzenia przed treningiem, gdyż bez odżywiania nie będziesz w stanie trenować intensywnie i efektywnie.

Czy można zjeść słodycze przed treningiem?

Osobno warto zastanowić się nad kwestią spożywania przed treningiem słodyczy, czyli węglowodanów prostych (szybkich). Szybkie węglowodany obejmują:

• wypieki (ciasta, babeczki, bułki, ciasta);
• słodycze (lody, cukierki, czekolada);
• słodkie owoce;
• trochę warzyw i wiele więcej.

Spożywanie węglowodanów prostych jest dla wielu osób integralną częścią codziennej diety. Jednak niewiele osób zna mechanizm działania węglowodanów prostych na organizm.

Z reguły proste, szybkie węglowodany dzieli się na dwie duże grupy: monosacharydy i disacharydy. Monosacharydy obejmują glukozę, galaktozę i fruktozę, a disacharydy obejmują laktozę, maltozę i sacharozę.

Monosacharydy mają bardziej uproszczoną budowę chemiczną i są rozkładane i wchłaniane przez organizm znacznie szybciej niż disacharydy. Monosacharydy zawsze mają wyraźny słodki smak. Jednak obie grupy węglowodanów prostych są wyjątkowo niepożądane w diecie sportowców, zwłaszcza jeśli ich celem jest utrata wagi.

Zapewne zauważyłeś, że po zjedzeniu kolejnego cukierka, 10-15 minut później Twój głód tylko się nasila. Faktem jest, że jedzenie prostych węglowodanów (szczególnie na pusty żołądek) gwałtownie zwiększa poziom cukru we krwi, powodując w ten sposób wzrost insuliny. Insulina z kolei stara się normalizować poziom cukru we krwi i go obniżać. Poziom cukru, osiągając krytycznie niski poziom, wywołuje gwałtowny wybuch głodu. Okazuje się, że jest to swego rodzaju błędne koło, w którym węglowodany proste o zwiększonej kaloryczności nie nasycają organizmu, powodując uczucie sytości, lecz wręcz przeciwnie, wywołują coraz większe wybuchy głodu, co nieuchronnie prowadzi do przejadanie się i w efekcie nadmierny przyrost masy ciała.

Dlatego też nie zaleca się spożywania słodyczy nie tylko sportowcom chcącym schudnąć, ale także tym, którzy chcą zyskać wysokiej jakości masę mięśniową. Jedynym wyjątkiem od tej reguły, przy treningu nastawionym na przyrost masy mięśniowej, może być spożycie niewielkiej ilości węglowodanów prostych bezpośrednio po treningu w okresie „okna węglowodanowego”.

Nazywają stan organizmu bezpośrednio po treningu, który polega na ostrym braku składników odżywczych. Spożycie w tym okresie niewielkiej ilości szybkich węglowodanów i białka prowadzi do wzmożenia aktywności anabolicznej w całym organizmie, a w efekcie do wzrostu mięśni. Jednak wielu naukowców jest sceptycznych wobec tej teorii, powołując się na fakt, że występowanie „okna węglowodanowego” jest ściśle powiązane z odżywianiem przed treningiem.

Badania wykazały, że spożycie niewielkiej ilości aminokwasów (około 5 gramów) lub 20 gramów białka serwatkowego bezpośrednio przed rozpoczęciem treningu (2-3 minuty) zwiększa ogólną wytrzymałość i wydolność organizmu podczas treningu, a także utrzymuje podwyższony poziom stężenie aminokwasów we krwi na stałym poziomie przez ponad 2,5-3 godziny. Dlatego w tym przypadku organizm nie odczuje ostrego zapotrzebowania na składniki odżywcze bezpośrednio po treningu, a efekt „okna węglowodanowego” nie wystąpi.

Okazuje się, że sportowiec musi zachować szczególną ostrożność w jedzeniu węglowodanów prostych. Koniecznie należy wziąć pod uwagę całą codzienną dietę danego sportowca, gdyż nadmiar kalorii uzyskany poprzez nieograniczone spożycie węglowodanów prostych może prowadzić do nadmiernego przyrostu masy ciała.

Żywienie sportowe przed aktywnością fizyczną

Pojawienie się na rynku odżywek dla sportowców wywołało prawdziwą sensację. Wszelkiego rodzaju suplementy diety i inne dodatki zeszły na dalszy plan. Cała uwaga początkujących sportowców skupiała się na reklamie odżywek sportowych, gdzie już utytułowani sportowcy przyciągali potencjalnych nabywców swoimi wyrzeźbionymi ciałami, od niechcenia mieszając kolejny shake proteinowy w modnym shakerze. Stopniowo silny związek między pięknym ciałem a odżywianiem sportowym zakorzenił się w umysłach początkujących sportowców.

Ale w rzeczywistości wszystko jest inne. Rola żywienia sportowego w budowaniu masy mięśniowej jest mocno przeceniana. Wypicie shake'a proteinowego przed treningiem może być uzasadnione jedynie wtedy, gdy nie masz możliwości zjedzenia pełnowartościowego posiłku przed treningiem.

Białko i Gainer

Dlatego jeśli nie masz czasu na pełny posiłek na 1,5-2 godziny przed treningiem, zaleca się spożycie 20-30 gramów lub podobną ilość (jeśli celem treningu jest przyrost masy mięśniowej, a nie utrata wagi) 1 godzina przed rozpoczęciem treningu.

Aminokwasy

Jeśli głównym celem jest przyrost masy mięśniowej, zaleca się spożycie niewielkiej ilości BCAA (10-15 gramów) bezpośrednio przed rozpoczęciem treningu. Jednak w ostatnim czasie jego zastosowanie zostało zakwestionowane w kręgach naukowych, gdyż liczne badania wskazują na wystarczającą ilość aminokwasów w codziennej diecie przeciętnego sportowca. Naukowcy uważają, że stosowanie BCAA jest uzasadnione jedynie w przypadkach niedostatecznego spożycia aminokwasów z pożywienia, np. przy stosowaniu diety niskokalorycznej.

Kompleksy spalające tłuszcz

Jeśli głównym celem jest utrata masy ciała, wówczas przed treningiem (około 30 minut przed rozpoczęciem treningu) można zastosować specjalny kompleks spalający tłuszcz. Jednak przy stosowaniu takich spalaczy tłuszczu mogą wystąpić najróżniejsze skutki uboczne, dlatego warto omówić stosowanie tego typu suplementów ze specjalistą.

L-karnityna

Bardziej preferowanym i powszechnie stosowanym suplementem sportowym na odchudzanie jest L-karnityna. Potrzebne 30 minut przed treningiem. Mechanizm działania na organizm bardzo różni się od działania suplementów spalających tkankę tłuszczową. L-karnityna pomaga transportować komórki tłuszczowe do miejsca ich utylizacji – mitochondriów włókien mięśniowych, sama jednak nie ma właściwości spalających tłuszcz. Dlatego też jednorazowa dawka L-karnityny do uruchomienia mechanizmu spalania zapasów tłuszczu nie wystarczy – w trakcie treningu konieczna jest intensywna aktywność aerobowa. Niestety w wielu przypadkach przyjmowanie L-karnityny bez ćwiczeń aerobowych nie ma sensu. Jednak ten suplement sportowy nie ma skutków ubocznych i korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy.

Nie należy zapominać, że żywienie sportowe jest jedynie dodatkiem do głównej diety sportowca i nie może zastąpić kompletnej codziennej diety.

Na ile godzin przed rozpoczęciem zajęć mogę zjeść posiłek?

Jak wspomniano powyżej, jedzenie powinno nastąpić co najmniej 1,5-2 godziny przed rozpoczęciem treningu. W niektórych przypadkach, gdy metabolizm sportowca jest powolny, posiłek należy przyjąć na 3 godziny przed rozpoczęciem treningu. W każdym razie przed rozpoczęciem treningu powinieneś czuć się lekki, a żołądek nie powinien być pełny. W przeciwnym razie cała krew w organizmie zgromadzi się w okolicy żołądka, a energia zostanie wydana na trawienie pokarmu, a zasoby organizmu po prostu nie wystarczą do efektywnej aktywności fizycznej.

Czas trawienia pokarmu

Pytanie o to, ile czasu przed treningiem należy zjeść, jest ściśle powiązane z czasem potrzebnym na trawienie pokarmu w organizmie.

Jedzenie, które przygotowujemy do spożycia, nie może zostać strawione w niezmienionej postaci. Aby żywność została strawiona i wykorzystana na potrzeby budowy i koszty energii, organizm musi poświęcić odpowiednią ilość czasu i wysiłku. Za pomocą procesu trawienia organizm ludzki jest w stanie pozyskać białko budulcowe z aminokwasów strawionego pożywienia, tłuszcz z kwasów tłuszczowych i gliceryny, a organizm przekształca glukozę w energię i magazynuje ją w wątrobie w postaci glikogenu.

Trawienie pokarmu w organizmie człowieka zachodzi pod wpływem wielu czynników. Skład chemiczny spożywanego pokarmu, rodzaj i czas gotowania, spożywana ilość, dieta, stan przewodu pokarmowego – wszystko to wpływa na stopień strawności i czas trawienia pokarmu.

Wpływ obróbki cieplnej na strawność produktów

Jak zatem obróbka cieplna żywności wpływa na szybkość jej wchłaniania przez organizm? Oto kilka ważnych informacji dla Ciebie:

• Strawność białka znacznie wzrasta po jego podgrzaniu, gdyż następuje częściowe zniszczenie struktur cząsteczki białka (denaturacja), co z kolei prowadzi do lepszego rozkładu białek przez enzymy żołądkowe.
• Po podgrzaniu tłuszczu zwierzęcego jego wartość energetyczna zostaje częściowo utracona w wyniku wytopu z produktu. Podczas gotowania tłustego mięsa ponad 45% tłuszczu trafia do bulionu.
• Tłuszcz roślinny również ulega przemianom chemicznym pod wpływem ogrzewania. Podczas smażenia potraw następuje termiczne utlenianie oleju roślinnego, a na powierzchni smażonej żywności osadzają się toksyczne związki.
• Obróbka cieplna ziemniaków pomaga przekształcić zawartą w nich protopektynę w bardziej strawną formę - pektynę. Nadmierna kwasowość może zakłócić ten proces, dlatego kiszoną kapustę lub inny kwaśny produkt warto dodawać do zupy już po ugotowaniu ziemniaków.
• Surowa skrobia w ogóle nie jest wchłaniana przez organizm, dlatego ziemniaki i topinambur należy poddać obróbce cieplnej.
• Sacharoza zawarta w owocach i jagodach pod wpływem temperatury i kwasów przekształca się w glukozę i fruktozę.

Czas trawienia głównych pokarmów

Aby ułatwić Ci podjęcie decyzji, jakie produkty spożywcze i na jak długo przed treningiem możesz spożywać, skorzystaj z poniższej tabeli. Wskazuje czas potrzebny ludzkiemu żołądkowi na strawienie określonego rodzaju pokarmu.

Oprócz czasu trawienia pokarmu istotnym czynnikiem jest stopień jego strawności. Przykładowo żywność pochodzenia zwierzęcego (białka i tłuszcze) jest wchłaniana w organizmie w około 90%. Błonnik i żywność pochodzenia roślinnego są wchłaniane przez organizm średnio w 60%, jeśli żywność jest zmieszana - w 80%.

Białko jaja uważane jest za standard strawności żywności. Wchłania się w organizmie w około 98%. Wysoki stopień strawienia białka jaja można wytłumaczyć faktem, że samo jajo jest pojedynczą komórką i nie ma w jego strukturze przestrzeni ani połączeń międzykomórkowych. Tego samego nie można powiedzieć o mięsie, ponieważ aby strawić białko mięsne, organizm potrzebuje dodatkowych enzymów, które „rozbijają” i trawią te połączenia międzykomórkowe.

Ile i co jeść przed treningiem?

Nie należy się przejadać przed treningiem. Lepiej ograniczyć się do małego posiłku zawierającego wyłącznie białka i węglowodany złożone, których organizm potrzebuje. Dietetycy twierdzą, że ilość pożywienia wystarczająca do zaspokojenia głodu, ale chroniąca przed przejadaniem się, powinna być taka, aby zmieściła się w jednej garści. Poniższy obrazek przedstawia kilka prostych produktów. Można je spokojnie zjeść przed treningiem, dodając organizmowi energii i nie martwiąc się o dyskomfort podczas ćwiczeń. Znaczna ich część jest składnikiem kolejnego sposobu na zdrowe odżywianie CrossFitterów. Każdy z tych produktów może sam w sobie stanowić kompletną przekąskę. Nie trzeba ich jednak mieszać i przygotowywać potraw. Przyjrzyjmy się zatem, co jeść przed treningiem, aby podczas ćwiczeń nie doświadczyć nudności i ciężkości w żołądku.

No to już wiesz co zjeść przed treningiem. Ale jeśli czas na to pozwala, a masz ochotę na coś bardziej złożonego i wyrafinowanego, możesz przygotować smaczne i pożywne danie. Na przykład omlet z tuńczyka, którego przepis podano poniżej.

Składniki na 4 porcje omletu:

• mała cukinia - 1 sztuka;
• cebula – 1 szt.;
• jajka – 7 sztuk;
• w soku własnym – 1 puszka;
• sól, pieprz, ocet balsamiczny - do smaku.

Przygotowanie:

Cukinię dokładnie myjemy i obieramy, kroimy w drobną kostkę lub plasterki. Drobno posiekaj cebulę. Na patelni wysmarowanej olejem roślinnym (ale lepiej smażyć na patelni z powłoką nieprzywierającą bez dodatku oleju) włóż cebulę i cukinię, dopraw solą i pieprzem i smaż, aż będą w połowie ugotowane. Do warzyw dodać kawałki tuńczyka i wymieszać. Następnie w osobnej misce wymieszaj jajka z solą i powstałą mieszanką polej rybę i warzywa. Doprowadzić do ugotowania na małym ogniu, pod przykryciem, przez 15 minut. Podawać schłodzone, pokrojone na kawałki i doprawić do smaku octem balsamicznym.

Porcja omletu z tuńczyka przed treningiem dostarczy Ci wysokiej jakości białka, a jako dodatek możesz podać kilka kromek chleba zbożowego lub brązowy ryż jako źródło węglowodanów złożonych.

W dziedzinie żywienia sportowego istnieje takie określenie czas odżywiania- jest to specjalny schemat żywieniowy, w którym ważne jest, jakie składniki odżywcze, w jakiej ilości i w jakim czasie zostaną wprowadzone do organizmu. Jednak specjaliści z organizacji profesjonalnych trenerów i dietetyków Precision Nutrition doszli do wniosku, że zwykła osoba regularnie ćwicząca nie potrzebuje żadnych suplementów ani specjalnego schematu.

Sportowcy mają specjalne potrzeby

Harmonogram spożycia składników odżywczych ma sens, jeśli:

• Trenujesz wytrzymałość. Bierzesz udział w zawodach na wysokim poziomie, pokonując wiele kilometrów tygodniowo z dużą intensywnością. Następnie w trakcie treningu można pić napoje z dodatkiem białek i węglowodanów (P+C).
• Jesteś kulturystą. Podnosisz duże ciężary i pracujesz nad zwiększeniem masy mięśniowej, chcesz przybrać na wadze. Pomocne będą także napoje sportowe.
• Przygotowujesz się do zawodów fitness. Trenujesz całymi godzinami. Chcesz, aby zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie mogła być zapisana jedną liczbą. Aby osiągnąć ten cel, aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA) pomagają stymulować i utrzymywać włókna mięśniowe.

Dieta nie dla sportowców

• ćwiczysz, aby poprawić swój ogólny stan zdrowia i kondycję;
• nie masz dalekosiężnych celów;
• nie masz specjalnych potrzeb fizjologicznych;

...wtedy nie potrzebujesz specjalnej strategii żywieniowej. Nie można powiedzieć, że reżim jest dobry lub zły. To po prostu narzędzie, z którego trzeba umieć korzystać.

Reżim nie jest potrzebny pracownikom biurowym, którzy nigdy nie ćwiczyli i doszli do stanu przedcukrzycowego, ale jest potrzebny profesjonalistom.

Tak naprawdę tylko sportowcy mogą odnieść korzyści ze ścisłego harmonogramu odżywiania. Reżim nie jest magiczną różdżką, nie będzie miał natychmiastowego wpływu na Twoje samopoczucie i wygląd. Zwłaszcza jeśli trzymasz się go tylko okazjonalnie.

Najpierw ustalmy, co dzieje się w organizmie przed, w trakcie i po treningu, a następnie dowiemy się, co trzeba jeść, aby w każdym przypadku uzyskać maksimum.

Przed treningiem

Na trzy godziny przed treningiem warto zjeść coś, co pomoże:

• zaopatrzyć się w energię;
• zwiększyć aktywność;
• chronić przed odwodnieniem;
• utrzymać masę mięśniową;
• szybko wyzdrowieć.

Wiewiórki Spożywane przed treningiem pomagają utrzymać lub zwiększyć rozmiar mięśni, zapobiegają zbyt dużym uszkodzeniom mięśni i zapełniają krwiobieg aminokwasami w momencie, gdy organizm ich najbardziej potrzebuje. Jest to ważne dla każdego, kto poprawia swoje zdrowie i proporcje ciała.

O ile jeszcze się z tym nie spieszyłeś: białko przed treningiem jest ważne, ale szybkość jego trawienia nie wpływa tak bardzo na wynik. Zatem każdy produkt białkowy zjedzony na kilka godzin przed treningiem będzie prowadził do tego samego efektu.

Węglowodany dostarczają paliwa na długie, wielogodzinne treningi i przyspieszają regenerację po intensywnym wysiłku, stymulując produkcję insuliny. Magazynują także glikogen w mięśniach i wątrobie, dzięki czemu mózg otrzymuje sygnały sytości, dzięki czemu organizm może spokojnie wydawać energię na rozwój mięśni.

Wpływ tłuszcz jakość nadchodzącego szkolenia nie została potwierdzona. Spowalniają jednak proces trawienia, co pomaga utrzymać stały poziom glukozy we krwi i stabilny stan, a także biorą udział w wchłanianiu witamin i minerałów, które odgrywają ważną rolę w każdej diecie.

Odżywianie przed treningiem: praktyka

Zjedz lunch (lub śniadanie) na kilka godzin przed treningiem. Lub weź mniejszą porcję prawie przed zajęciami (a jeśli chcesz przybrać na wadze, zjedz dwa razy).

2-3 godziny przed treningiem

Zjedz ustalony lunch i wypij coś niskokalorycznego (najlepiej zwykłą wodę).

W przypadku mężczyzn obiad powinien składać się z następujących produktów:

W przypadku kobiet skład jest nieco inny:

Godzinę przed treningiem

Niektórzy wolą zjeść coś lekkiego bezpośrednio przed treningiem. Jeden problem: im mniej czasu pozostało do startu, tym szybciej musisz strawić jedzenie. Dlatego lepiej jest użyć czegoś płynnego.

Przykładowy przepis:

• 1 łyżka odżywki białkowej;
• 1 szklanka warzyw (szpinak świetnie nadaje się do koktajli);
• 1 szklanka produktów zawierających węglowodany (takich jak banany);
• 1 łyżeczka tłustych potraw (orzechy lub nasiona lnu);
• woda lub niesłodzone mleko migdałowe.

Lub smaczniejsza opcja:

• 1 łyżka odżywki białkowej czekoladowej;
• 1 szklanka szpinaku;
• 1 banan;
• 1 łyżeczka masła orzechowego;
• czekoladowe mleko migdałowe (bez cukru).

Być może nie warto o tym wspominać, ale przed ćwiczeniami należy spożywać wyłącznie pokarmy, które nie podrażniają żołądka. W przeciwnym razie... Cóż, wiesz, co mogłoby być inne.

Zapotrzebowanie na składniki odżywcze podczas treningu

Lista celów żywieniowych podczas treningu: zapobieganie utracie płynów, zapewnienie natychmiastowego paliwa, zwiększenie aktywności, utrzymanie mięśni i szybka regeneracja.

Wstęp białka chroni przed uszkodzeniem tkanki mięśniowej, sprzyja szybkiej regeneracji i zwiększa efektywność treningu w dłuższej perspektywie. Jest to szczególnie ważne, jeśli od ostatniego posiłku minęły więcej niż trzy godziny. Aby utrzymać mięśnie, potrzebujesz trochę, 15 gramów na godzinę. Jednak ta rada dotyczy wyłącznie sportowców, którzy ciężko trenują, którzy trenują codziennie i realizują zróżnicowany program, lub sportowców, którzy starają się zwiększyć masę.

Węglowodany spożywany podczas treningu jest źródłem energii, która zostanie wykorzystana tu i teraz. Rezultatem jest aktywność i wysoki wskaźnik regeneracji. Ponadto węglowodany zmniejszają produkcję hormonu stresu (kortyzolu) i ją zwiększają. Ale! Powtarzam, tylko od profesjonalistów. Ile węglowodanów potrzebujesz? To zależy dlaczego. Maksymalna ilość, jaką organizm może przetworzyć podczas ćwiczeń, wynosi 60–70 gramów. Ale jeśli zmieszasz węglowodany z białkami, wystarczy ci 30–45 gramów tego pierwszego.

Tłuszcze przed i po treningu jest ok. Ale w tym procesie należy je wyrzucić z powodu trudności w trawieniu. Tłuszcze w połączeniu z ćwiczeniami powodują zbyt duże obciążenie żołądka.

Odżywianie podczas treningu: praktyka

Jeśli pracujesz nad sobą krócej niż dwie godziny, całą swoją uwagę powinieneś zwrócić na przepływ wody, szczególnie jeśli odpowiednio zorganizowałeś swoje odżywianie przed i po treningu. w przypadku zajęć krótszych niż dwie godziny nie są potrzebne.

Wyjątki:

• ćwiczysz w upale i dużo się pocisz;
• za niecałe osiem godzin czeka Cię kolejny trening;
• pracujesz nad przybraniem na wadze;
• wypijasz kilka łyków na samym końcu treningu, aby zachować energię.

Jeśli spędzasz więcej niż dwie godziny na ćwiczeniach w upale, nie polegaj wyłącznie na wodzie. W przeciwnym razie ryzykujesz krytyczne zmniejszenie poziomu sodu, co spowoduje niewydolność serca.

Zapotrzebowanie żywieniowe po treningu

Lista celów:

• powrót do zdrowia;
• uzupełnienie zapasów płynów;
• tankowanie;
• tworzenie mięśni;
• lepszą wytrzymałość w przyszłości.

Używać wiewiórka po treningu prowadzi do wzrostu lub przynajmniej utrzymania ilości tkanki mięśniowej. W Twojej krwi nadal znajdują się białka pochodzące z pożywienia, które spożyłeś przed treningiem, więc szybkość, z jaką dociera do Ciebie nowa porcja, nie jest zbyt istotna. Prowadzi nas to do wniosku, że szybko trawione białka z proszków białkowych nie są lepsze niż zwykła żywność. Ale nie jest gorzej. Co lubisz - wybierz dla siebie. Dla szybkości i wygody przygotuj koktajl proteinowy, a jeśli chcesz „prawdziwego” posiłku, przygotuj lunch o wysokiej zawartości białka. Dla mężczyzn norma wynosi 46–60 gramów, dla kobiet – 20–30 gramów.

Wbrew powszechnemu przekonaniu spożywanie rafinowanego wcale nie jest konieczne węglowodany oraz aby zapewnić jak najszybsze uwolnienie insuliny i regenerację mięśni po wysiłku. W rzeczywistości mieszanka minimalnie przetworzonych węglowodanów (na przykład produktów pełnoziarnistych) i owoców będzie działać lepiej, ponieważ jest lepiej tolerowana, pomaga utrzymać poziom glikogenu przez około 24 godziny i sprawia, że ​​następnego dnia czujesz się bardziej energiczny. Wyjątek stanowią oczywiście sportowcy, którzy w ciągu ośmiu godzin wykonują dwie trudne sesje. Dla wszystkich innych preferowany jest normalny lunch i owoce.

Tłuszcze Surowo zabrania się ich spożywania po treningu: spowalniają wchłanianie składników odżywczych. To prawda, której w większości przypadków nikt nie potrzebuje. Ponieważ tempo przyjmowania składników odżywczych nie jest istotne, o czym już się przekonaliśmy.

Odżywianie po treningu: praktyka

Nie musisz już biegać do lodówki zaraz po wyjściu z siłowni. Ale nie należy też zapominać o jedzeniu: po zakończeniu ćwiczeń musisz mieć czas w ciągu dwóch godzin.

To, co zjesz przed treningiem, będzie miało wpływ na to, co zjesz po nim. Jeśli właśnie zjadłeś przekąskę przed treningiem lub minęło kilka godzin między lunchem a ćwiczeniami, warto pospieszyć się ze wzmocnieniem i mieć czas na zjedzenie w ciągu godziny. Jeśli trenowałeś na czczo (na przykład ćwiczyłeś przed śniadaniem), musisz coś przeżuć tak szybko, jak to możliwe.

Jeśli jednak postępowałeś zgodnie ze wskazówkami żywieniowymi zawartymi w tym artykule, możesz odczekać godzinę lub dwie po treningu, aby w pełni wykorzystać korzyści odżywcze organizmu.

Zaraz po treningu

Podejście jest takie samo jak w przypadku odżywiania przedtreningowego: zbilansowana żywność.

Przykładowa dieta dla mężczyzn:

• 2 szklanki produktów białkowych;
• 2 szklanki warzyw;
• 2 szklanki węglowodanów;
• łyżeczka tłuszczu;
• napój niekaloryczny (woda).

Przybliżona dieta dla kobiet jest dokładnie taka sama, tylko mniejsza objętość.

Czasami po treningu nie czujesz głodu. W tym przypadku wracamy do smoothie.

Wniosek

Nie ma jednolitych receptur żywienia przed, po i w trakcie treningu. To oczywiste i wielokrotnie powtarzane.

Odżywianie zawsze zależy od indywidualnych warunków. Biegacz ważący 70 kg nie może jeść tyle samo, co kulturysta, którego waga przekroczyła setkę. Mają różne potrzeby i różne rodzaje szkoleń. Czas trwania zajęć dyktuje także warunki i potrzeby okresu rekonwalescencji. Ten sam kulturysta zmieni swoją dietę, gdy zacznie przygotowywać się do zawodów.

Tobie i mnie, osobom, dla których udział w zawodach sportowych nie wisi na horyzoncie, wystarczy wysokiej jakości, urozmaicona żywność, w której będą proporcjonalnie obecne wszystkie składniki odżywcze, warzywa i owoce, witaminy i mikroelementy oraz przeciwutleniacze. Takie jedzenie napełni Cię energią, dostarczy materiału do budowy mięśni, złagodzi podrażnienia i znacząco przyspieszy powrót do zdrowia. Możesz zjeść zwykłe jedzenie lub wypić koktajl. Można jeść mniej lub więcej w zależności od odczuć i upodobań.

Jeśli chodzi o czas, mamy dwie godziny przed treningiem i tyle samo po. Całkowita ilość białek, tłuszczów i węglowodanów spożywanych w ciągu dnia ma znacznie większy wpływ na nasze ciało, wagę, zawartość tłuszczu i wytrzymałość niż schemat oparty na zegarze.

Jedz i ćwicz z przyjemnością.

Początkujący, którzy przychodzą na siłownię, zawsze interesują się tym, co zjeść przed treningiem. Zdają sobie sprawę, że muszą mieć na to siłę. Jest to bardzo ważny punkt, ponieważ wyniki ćwiczeń bezpośrednio od niego zależą. Dlatego warto zastanowić się, co najlepiej zjeść przed treningiem siłowym.

Odżywianie i motywy ćwiczeń

Prawidłowe odżywianie przed treningiem powinno opierać się na kilku czynnikach. Jeśli dana osoba dokładnie przemyśli cały proces, zrozumie, co jeść przed treningiem, nie szkodząc własnym celom. W końcu złe odżywianie przyniesie znaczną regresję. Z tego powodu wszystkie litry potu wypompowanego na siłowni będą bezużyteczne. Pamiętaj więc, aby wziąć pod uwagę:

• cele i charakter szkolenia;
• odstępy czasowe pomiędzy jedzeniem a treningiem;
• z czego składa się żywność, którą jesz.

Od postawionych sobie zadań zależy nie tylko to, co możesz zjeść przed treningiem, ale także cała Twoja późniejsza dieta. Dlatego musisz dokładnie rozważyć, co jesz. Ale musisz zrozumieć, że menu nie powinno być zbyt zróżnicowane.

Zadaniem człowieka jest więc utrata wagi lub przyrost masy mięśniowej. Wtedy posiłek przed treningiem musi koniecznie mieścić się w przedziale kalorycznym. Zdecydowanie nie zaleca się pójścia dalej. Generalnie posiłki przedtreningowe, o ile nie stosuje się specjalnych diet, powinny składać się z tych samych pokarmów. Do ich wyboru należy podchodzić bardzo mądrze. Trzeba pamiętać, że przed treningiem potrzeba dużo energii. Jeśli nie zostanie to zrobione, okaże się powolne i nieproduktywne.

Styl, godziny zajęć i picie

Różnorodne ćwiczenia zmuszają organizm do wydatkowania zasobów energii na różne sposoby. Jeśli planujesz proste cardio, to jedno, ale jeśli planujesz zabójczy i wyczerpujący trening CrossFit, to jest zupełnie inaczej. Należy obliczyć, ile czasu zajmie ukończenie zajęć, jaki zestaw ćwiczeń trzeba będzie wykonać. Po kilku tygodniach lub miesiącach będziesz w stanie zrozumieć, co i w jakich ilościach możesz jeść przed treningiem na siłowni. Ponadto dana osoba będzie wiedziała, jakie jedzenie najbardziej mu odpowiada. Jeśli do treningu pozostało 40-50 minut, zaleca się zjedzenie prostej przekąski. Jeśli zjesz pełny lunch/obiad, nie będzie on miał czasu na strawienie. Dlatego przed treningiem możesz zjeść jabłko lub banana. Produkty te doskonale spełniają swoje zadanie. Odżywka sportowa przed treningiem może służyć również jako prosta przekąska. Na przykład batony węglowodanowo-białkowe. Jeśli nie musisz spalać tłuszczu, wystarczy dowolny batonik czekoladowy. Jeśli masz kilka godzin przed treningiem, możesz zjeść pełny lunch. Jak w tym przypadku powinno wyglądać jedzenie? W diecie muszą być obecne następujące składniki:

• witaminy;
• minerały;
• celuloza;
• białka;
• zdrowe tłuszcze;
• węglowodany.

Trzeba dać swojemu organizmowi tyle siły, żeby mógł efektywnie trenować. W tym czasie pokarm zostanie wchłonięty przez organizm i zapewni zastrzyk energii. Sportowcy często interesują się także tym, co powinni wypić na krótko przed wyjściem na siłownię. Filiżanka kawy będzie doskonałym kompleksem orzeźwiającym. Ale nie powinieneś go nadużywać, aby nie uszkodzić serca. Nie jest zabronione picie wody słodzonej.

Co zjeść chwilę przed zajęciami?

Udało nam się więc dowiedzieć, co pić i co to jest szybka przekąska. Co dokładnie powinieneś jeść?

Bardzo ważny jest skład spożywanych pokarmów. Na ich podstawie należy zaplanować przyszłą dietę. Jedzenie powinno być satysfakcjonujące i bogate w składniki odżywcze. Szybkie węglowodany nie są potrzebne przed treningiem. Dlatego do bitwy wkracza ciężka artyleria. Ten punkt jest zrozumiały, ale jakie pokarmy możesz jeść przed treningiem? Głównym materiałem budulcowym będzie białko. Należy go spożywać w bardzo dużych ilościach. Bogaty w białka:

• owoce morza;
• jajka;
• ryba;
• mięso;
• ptak.

Ponadto twarożek jest bardzo popularny przed treningiem.

Należy pamiętać o bezużytecznej przekąsce, która nie jest w stanie dostarczyć organizmowi sportowca wymaganej ilości energii. Oznacza to, że dana osoba będzie potrzebować wolnych węglowodanów. Zapewniają wystarczającą siłę do treningu i będą jak najbardziej odpowiednie.

Co więc jeść, aby odżywić swój organizm? Uważa się, że najlepszym produktem jest kasza gryczana przed treningiem oraz szereg innych zbóż:

• Ryż;
• kukurydza;
• owsianka;
• jęczmień;
• jajko.

Twardy makaron też się sprawdzi. Jedzenie przed porannym treningiem nie będzie się zbytnio różnić. W menu mogą znaleźć się wszystkie produkty opisane powyżej. Należy jedynie pamiętać o głównej zasadzie wszystkich sportowców – śniadanie przed treningiem powinno być bogate w białko. Dlatego doświadczeni kulturyści spożywają dziesiątki kurzych jaj. Czekoladę możesz zjeść przed treningiem tylko w przypadkach, gdy nie ma już czasu. Nie powinniśmy zapominać o błonniku. Najwięcej go znajdziemy w warzywach. Bogaty w tę substancję i witaminy:

• ogórki;
• kapusta;
• bakłażan;
• cukinia;
• marchewka;
• zieleń;
• pomidory;
• dynie.

Swoją drogą, odpowiadając na pytanie, co jeść przed treningiem, aby spalić tłuszcz, trzeba pamiętać – jak najwięcej błonnika. Na koniec muszę powiedzieć kilka słów o tłuszczach. Przed treningiem uważa się je za nie najlepszą opcję. Większość z tych produktów może zostać w pełni strawiona dopiero po 6 godzinach. Przed treningiem odchudzającym zdecydowanie nie nadają się tłuszcze.

Odżywianie przed ćwiczeniami w celu utraty wagi

Co jeść na krótko przed pójściem na siłownię, aby schudnąć? Z jakiegoś powodu większość niedoświadczonych ludzi uważa, że ​​​​nie ma potrzeby spożywania żywności. Podobno jedzenie, które jesz, tylko zwiększa warstwę tłuszczu. Błąd ten wynika z nieznajomości fizjologii człowieka.

Po pierwsze, musisz wiedzieć, czego na pewno nie powinieneś jeść przed spalaniem tłuszczu. Produkty te obejmują:

• smażone jedzenie;
• posiew;
• fast food;
• ciasta i inne wyroby cukiernicze;
• piekarnia;
• Ziemniak;
• kiełbasa.

Nawiasem mówiąc, należy wziąć pod uwagę, że osoby z nadwagą często piją alkohol, zwłaszcza piwo. Należy unikać tego napoju, lepiej stosować niskotłuszczowy kefir.

Jeśli dana osoba może chodzić na siłownię tylko rano, w jej diecie powinno znaleźć się:

• szejki białkowe;
• lekkie kaszki;
• suszone owoce;
• warzywa.

Gdy nie ma możliwości na pełny posiłek, wystarczy nawet szklanka kakao.

Jeśli odwiedzasz pomieszczenie spalające tłuszcz w ciągu dnia lub wieczorem, musisz jeść inaczej. Aby spalić więcej kalorii, musisz oprzeć się na:

• do gotowanego ryżu, grubego podpłomyka, mięsa z kaczki lub kurczaka;
• do omletów białkowych;
• na płatki owsiane.

Jako zdrową żywność zdecydowanie zaleca się niskotłuszczowe zupy i sałatki warzywne. Ich trawienie nie zajmuje wielu godzin i są szybko wchłaniane przez organizm. Według najnowszych badań zielonej herbaty należy pić jak najwięcej. Filiżanka Americano też nie zaszkodzi ciału. Uważa się, że kawa dobrze spala nadmiar tłuszczu.

Przykłady diet

Jak zatem odżywiać się zdrowo i dobrze? Wszystko zależy od tego jak trenujesz. Ale przybliżona dieta mogłaby wyglądać następująco:

• sałatka jarzynowa, pierś z kurczaka i makaron razowy;
• warzywa, kalmary i owsianka ryżowa;
• Sałatka grecka, wołowina i bulgur;
• gulasz warzywny, kasza gryczana, gotowana pierś;
• sałatka jarzynowa, jajecznica;
• szparagi, owsianka ryżowa, ryby;
• warzywa, płatki owsiane, jajka.

Najważniejsze jest przestrzeganie następujących zasad:

• jedzenie musi być satysfakcjonujące, prosta przekąska nie jest dozwolona;
• dieta powinna zawierać białka, węglowodany i tłuszcze;
• Musisz jeść 1-2 godziny przed zajęciami.

Jeśli będziesz ich przestrzegać, Twoje treningi na siłowni przyniosą efekty.