Colazione prima dell'allenamento mattutino per dimagrire. Cosa mangiare prima di un allenamento

Abbiamo scritto del regime nutrizionale mattutino prima dell'allenamento sportivo. Ora parliamo di come e cosa preparare un menù salutare per la colazione.

1. La colazione deve contenere carboidrati complessi (sono anche lenti). Un'ottima opzione è il grano saraceno, la farina d'avena, il riso selvatico e altri cereali integrali (eccetto il semolino!), legumi, noci, pane integrale, nonché verdure e frutta non zuccherata.

Di norma, si tratta di alimenti ricchi di fibre con un basso indice glicemico (meno di 55, se consideriamo l'indice di glucosio pari a 100). Tale cibo dà sazietà più a lungo, perché i carboidrati in esso contenuti vengono assorbiti lentamente, generando gradualmente energia per l'allenamento successivo.

2. Il porridge con acqua o latte è una questione di gusti. Non è necessario cuocere il porridge in acqua se non ti piace.

Anche se stai perdendo peso, prendi il latte con una piccola percentuale di grassi. Il contenuto calorico della farina d'avena sull'acqua è 88 kcal per 100 grammi, sul latte con un contenuto di grassi del 3,2% - 102 kcal, con lo zucchero - già 110 e se aggiungi olio - più di 135. Scegli tu stesso quale dose di calorie puoi permetterti nella tua dieta quotidiana.

3. Non mangiare cereali istantanei. Sono costituiti da grani lucidati e frantumati che, durante la lavorazione, perdono quasi tutte le loro proprietà utili. Tali cereali contengono un'enorme quantità di amido. Ma la cosa più importante è che quando si macina il grano, i carboidrati lenti si trasformano in carboidrati veloci, che vengono immediatamente depositati nel peso in eccesso.

4. In una frittata è meglio mettere più proteine ​​che tuorli. Non consiglio di mettere più di un tuorlo in una frittata: i tuorli sono ricchi di colesterolo e grassi.

Se le proteine ​​​​sono necessarie per i muscoli, gli ultimi due componenti non lo sono affatto! Due proteine ​​e un tuorlo (abbinato alle verdure) sono sufficienti per assumerne la quantità sufficiente e preparare il corpo al prossimo allenamento.

5. Non c'è bisogno di rinunciare completamente al pane.

Se ti piacciono i panini, scegli il pane senza lievito fatto con farina di grano duro integrale. Al posto del pane potete utilizzare anche i pani croccanti Diet Fitness.

6. Un panino salutare è un’ottima opzione per la colazione. Sostituiamo il pane bianco con pane integrale senza lievito, al posto della salsiccia e del prosciutto mettiamo filetti di tacchino, pollo o pesce magro al vapore. Per la salsa, mescolare lo yogurt magro con erbe aromatiche, aglio e/o cetriolo grattugiato. Aggiungi foglia di lattuga, pomodoro, peperone dolce, cetriolo o cipolla rossa. Risulta un'opzione per la colazione sana e soddisfacente!

Preferisco usarlo come ingrediente e preparare i pancake proteici a colazione. Sono facili da preparare con proteine, farina d'avena e albumi. Questi pancake si sposano bene con frutti di bosco e frutta freschi. Puoi usare gelato alla vaniglia, banana, proteine ​​al cocco: ci sono molte opzioni!

8. Muesli e muesli sono alimenti sani, ma ipercalorici.

I chicchi di segale, grano, orzo, riso, che ne fanno parte, solitamente non vengono macinati, ma interi o frantumati, in questa forma il loro valore nutritivo è maggiore. È anche un'ottima fonte di vitamine E e B, calcio, potassio, magnesio e ferro. Ma non dimenticare: il muesli è un prodotto piuttosto ipercalorico, contiene in media 350-450 kcal per 100 g e il contenuto calorico del muesli dolce può essere ancora più elevato. Prova a scegliere prodotti senza additivi zuccherini, miele o cioccolato.

9. È meglio consumare i latticini dopo l'allenamento, per una seconda colazione. In questo momento i muscoli sono in fase di recupero e necessitano di proteine, e il "latte" contiene solo proteine ​​del "siero di latte" e caseina.

Ma non consiglio di appoggiarsi troppo, soprattutto a chi sta cercando di perdere peso. Tutti i latticini contengono lattosio, un carboidrato veloce che provoca il rilascio di insulina, il che significa che inibisce la combustione dei grassi. I prodotti a basso contenuto di lattosio sono formaggi e le varietà a pasta dura potrebbero non averne affatto! Tutto il resto, compreso il latte intero e scremato, lo yogurt, il gelato e la ricotta, contribuisce all’aumento di insulina.

10. Non aspettarti che al mattino tu possa mangiare qualsiasi cosa: "brucerà comunque". Una fetta di torta contiene almeno 300-400 calorie. Questa è una mezz'ora in più sul simulatore Ladder. Cercando di bruciare calorie in eccesso, è facile allenarsi troppo. Se vuoi davvero i dolci al mattino, scegli opzioni meno dannose.

Dovrebbero contenere fibre, pectina e proteine ​​che rallentano l'assorbimento dello zucchero. Marshmallow, marmellata, mele cotte o dessert con ricotta sono meno pericolosi per la figura della torta biscottata, della pasta sfoglia o delle torte con crema ricca.

12. Meglio il tè che il caffè. Se bevi una tazza di tè verde o nero al mattino (senza zucchero e panna), aiuterà a bruciare i grassi e ridurrà anche la diminuzione del glicogeno, degli aminoacidi e del glucosio nel corpo. Durante l'allenamento, non ti stancherai troppo velocemente.

Con il caffè le cose non sono così chiare. Il caffè naturale contiene più caffeina del tè. E la caffeina del "tè" ha un effetto stimolante più lieve sul corpo grazie alla combinazione con il tannino, che viene assorbito più lentamente nel sangue.

13. Tè e caffè: non più di una tazza! La caffeina, contenuta sia nel caffè che nel tè, aumenta leggermente il tasso di metabolismo e la scomposizione dei grassi. Allo stesso tempo, queste bevande sono diuretiche (diuretici), con il loro aiuto l'acqua viene escreta dal corpo prima che entri nello spazio intercellulare. E se non bevi una, ma diverse tazze di caffè o tè a colazione, durante l'allenamento ciò può provocare disidratazione.

14. I succhi appena spremuti si bevono meglio dopo i pasti, poiché quasi tutti aumentano l'acidità nello stomaco. Inoltre stimolano la digestione, quindi sono ideali per completare la colazione.

Prova a scegliere succhi a basso contenuto di zucchero. Ad esempio, da sedano, peperoni, erbe aromatiche, ma anche carote, spinaci (ideali per frullati!) E altre verdure (ad eccezione delle barbabietole). Utili anche i succhi di arance, mele verdi, pere, prugne, fragole. Ed è meglio astenersi dai succhi di uva, meloni, ciliegie, ciliegie, mango e banane, contengono molto zucchero.

15. I frutti interi e le bacche sono più sani dei succhi. A differenza dei succhi, la frutta e la verdura intera contengono molte fibre, che rallentano l'assorbimento dello zucchero ed sono necessarie per il normale funzionamento del tratto gastrointestinale.

Seguendo queste semplici regole nella preparazione della dieta della colazione, vi sentirete in ottima forma e avrete abbastanza forza ed energia per fare fitness.

Buon appetito e nuovi successi sportivi!

Il testo è stato preparato da Nadezhda Belyavskaya.

Devo dirti che una corretta alimentazione durante l'allenamento rappresenta il 70% del successo nel bodybuilding. Lavori duro, cercando di costruire muscoli o perdere grasso, ma se non ottieni i nutrienti giusti, tutti i tuoi sforzi saranno vani. Pertanto, ti consiglio di studiare questo articolo più volte, di mettere tutto sugli scaffali e di capire da solo che se ti impegni in palestra, i muscoli tesi, ovviamente, inizieranno a cambiare. La domanda è: se hai dato loro il cibo dall'esterno e ciò di cui hanno bisogno, allora va tutto bene. E se non hanno dato cibo, lo prenderanno dagli organi interni o da quei muscoli che non hanno funzionato durante questo allenamento. Ecco qualche semplice aritmetica. La nutrizione prima dell'allenamento dovrebbe contenere carboidrati, proteine, mentre è necessario limitare il contenuto di grassi (preferibilmente non più di 3-5 grammi).
Mangiare prima dell'inizio del processo di formazione dovrebbe avvenire entro e non oltre 2 ore prima dell'inizio. È noto che l'attività fisica rallenta e addirittura blocca la digestione, quindi vai a stomaco vuoto. Inoltre, uno stomaco pieno interferirà con l'esercizio completo e potrebbero verificarsi problemi come reflusso acido, nausea e diminuzione della resistenza.
I carboidrati prima dell'allenamento ti forniranno energia. Le proteine ​​ingerite verranno utilizzate dall'organismo come fonte di aminoacidi per il lavoro dei muscoli, creando la cosiddetta “premessa” anabolica. I grassi dovrebbero essere evitati nei pasti pre-allenamento perché i grassi presenti negli alimenti rallentano l’assorbimento di altri nutrienti. I cibi grassi rimangono più a lungo nello stomaco e per questo motivo possono causare disagio, letargia, coliche, nausea ed eruttazione.

Alimenti pre-allenamento
Di seguito sono riportati esempi che combinano alimenti proteici e carboidrati, puoi alternare queste opzioni a seconda delle tue preferenze di gusto:

• Carne di pollame (tacchino, petti di pollo) con pane grosso o riso o pasta
• Pesce magro con patate
• Carne magra con patate o pasta
• Uova con porridge
• Ricotta con pane

La quantità di cibo consumato dovrebbe essere piccola, come una colazione media. Se non avverti una sensazione di pesantezza e di riempimento dello stomaco all'inizio dell'allenamento, la quantità di cibo era normale. I pasti pre-allenamento dovrebbero includere circa 20 g di proteine ​​e 40-60 g di carboidrati complessi.

Proteine ​​prima dell'allenamento
Un frullato proteico viene digerito molto più velocemente del cibo normale. Pertanto, una porzione di proteine ​​del siero di latte un'ora prima dell'allenamento sarà perfetta. All'inizio dell'esercizio, gli aminoacidi richiesti dai muscoli inizieranno ad entrare attivamente nel flusso sanguigno.

Alimentazione pre-allenamento per dimagrire.

T così come quando si aumenta la massa muscolare, è necessario mangiare cibo prima dell'allenamento entro e non oltre 2 ore prima dell'inizio, mentre la quantità di carboidrati è ridotta a 15-20 g e la quantità di proteine ​​​​a 10-15 g. carboidrati complessi (verdura, cereali, pane integrale, pasta integrale, ecc.). Se non mangi prima di iniziare l'allenamento non potrai raggiungere livelli elevati di intensità perché il tuo corpo non sarà in grado di produrre la giusta quantità di energia.
Se mangi una grande quantità di cibo o mangi immediatamente prima dell'allenamento, durante questo utilizzerai principalmente l'energia del cibo e non le riserve di grasso.

Alimentazione dopo l'allenamento

Circa un'ora dopo l'allenamento, devi mangiare cibi ricchi di proteine ​​e carboidrati. Questo è l'unico momento in cui i carboidrati con un indice glicemico relativamente alto, cioè i carboidrati veloci, possono essere inclusi nella dieta.
Durante questo periodo di tempo nel corpo è aperta la cosiddetta finestra post-allenamento, anabolica o proteica-carboidrata. Per questo motivo, la nutrizione post-allenamento è necessaria principalmente per il recupero muscolare e il rifornimento di energia.
Carboidrati dopo l'allenamento
È meglio consumare i carboidrati post-allenamento in una forma facilmente accessibile da fonti semplici e ad alto indice glicemico. È necessario ottenere un aumento dei livelli di insulina: questo ormone ha proprietà anticataboliche. I carboidrati sono necessari per ricostituire l'energia spesa e, se il corpo non ne riceve abbastanza, inizia la distruzione del tessuto muscolare sotto l'influenza dei processi catabolici.
La quantità richiesta di carboidrati è di circa 60-100 g.
prodotti a base di carboidrati

• Grano saraceno (porridge di grano saraceno);
• Semole d'orzo (porridge d'orzo);
• Semole di miglio (porridge di miglio);
• Farina d'avena (farina d'avena);
• Riso bianco;
• Pasta (di grano duro);
• Pane (crusca);
• Miele (in piccole quantità);
• Banane;
• Succo (preferibilmente fresco).

Proteine ​​dopo l'allenamento

Si consiglia di bere un frullato proteico subito dopo l'allenamento. In questo modo è possibile aumentare la velocità di sintesi proteica muscolare di almeno tre volte (rispetto al rifiuto del cibo dopo l'allenamento). Le proteine ​​aumentano anche la secrezione di somatotropina e hanno un pronunciato effetto riparatore sul tessuto muscolare.
La quantità richiesta di proteine ​​è di circa 20-30 g.
Prodotti proteici

• Piatti proteici (ricette)
• Uccello
• carne magra
• Uova: bollite o strapazzate
• Pesce: magro
• Fiocchi di latte

Alimentazione post allenamento per perdere peso

Se il tuo obiettivo è ridurre la massa grassa, le tattiche nutrizionali cambiano: dovresti limitarti solo alle proteine. I carboidrati in qualsiasi forma dalla dieta post-allenamento dovrebbero essere esclusi. Ciò è dovuto al fatto che i carboidrati forniscono energia, eliminando la necessità di consumare grasso sottocutaneo. Dopo l'esercizio, nel sangue si trovano numerose molecole di grasso che sono state rilasciate dalle cellule adipose, mentre i processi metabolici attivati ​​possono distruggere questi grassi liberi per un lungo periodo. I carboidrati assunti subito dopo un allenamento costringeranno il tuo corpo a restituire tutti i grassi liberi ai tessuti e ad iniziare a utilizzare l'energia alimentare.

Elaborare un piano nutrizionale completo su misura per te può richiedere mesi di ricerca e sperimentazione. La strada più breve è consultare uno specialista. Ti svelo un segreto, il cosiddetto nutrizionista non è un tale specialista. Sarebbe più saggio rivolgersi non a un teorico da poltrona, ma a una persona con esperienza pratica. Un personal trainer con la propria esperienza agonistica o un bodybuilder attivo che conosce l'"essiccazione" in prima persona comprende la biochimica e la nutrizione è molto meglio dei nutrizionisti certificati con la pancia e il fiato corto.

Proteine, grassi e carboidrati entrano nel corpo umano con il cibo. Considera cosa mangiare prima dell'allenamento e cosa è meglio rifiutare.

Carboidrati prima dell'allenamento - la principale fonte di "energia veloce" necessaria per il lavoro del cervello e dei muscoli.

Grassiè controindicato l'uso prima dell'allenamento, poiché rallentano notevolmente la digestione e sono considerati un alimento pesante per lo stomaco.

Scoiattoli prima dell'allenamento non ci forniranno energia aggiuntiva, ma come fonti di aminoacidi necessari per la crescita e il funzionamento dei muscoli, influenzeranno favorevolmente la sintesi proteica immediatamente dopo l'allenamento.

Tra i prodotti prima dell'allenamento, vengono spesso consumate proteine ​​che, grazie al contenuto di proteine ​​di alta qualità, contribuiscono al funzionamento efficiente dei muscoli e ad un ulteriore aumento della massa muscolare. Coloro che vogliono eliminare il grasso in eccesso e ottenere energia extra assumono L-carnitina pre-allenamento, che ha proprietà lipotropiche.

Posso mangiare prima di un allenamento?

Mangiare prima dell'allenamento è una fonte necessaria di nutrienti, senza la quale non ci sarà un lavoro completo ed efficace. Pertanto, è imperativo mangiare, ma devi sapere quanto tempo prima dell'allenamento puoi mangiare. Il momento ottimale per mangiare è circa 2-3 ore prima dell'inizio, ma a seconda delle caratteristiche individuali del corpo, il tempo di ammissione può essere aumentato. Per quanto riguarda l'alimentazione fitness, in piccole quantità e con la giusta combinazione di proteine ​​e carboidrati, si può mangiare anche 15-30 minuti prima dell'allenamento, ma non più di 25 g di cibo. Ad esempio, una pagnotta, un cucchiaio di uvetta o qualche cracker ti daranno una sferzata di vigore ed energia durante l'attività fisica e non ti danneggeranno in alcun modo.

Qual è il cibo migliore da mangiare prima di un allenamento?

Il cibo dovrebbe essere adeguatamente bilanciato e leggero, quindi dovresti rinunciare a cibi grassi e pesanti, oltre a limitare i volumi. In media, una porzione dovrebbe essere di 300-400 g.

Carni magre e pesce sono ideali come pasto pre-allenamento, abbinati a carboidrati sotto forma di pasta bollita, patate, porridge e pane.

Esistono numerosi alimenti che spesso sono fuorvianti sui benefici o sui danni del mangiarli prima di un allenamento. Considera i più popolari.

Zucchero nella forma in cui lo mettiamo nel tè, non ha praticamente alcun valore nutritivo per l'organismo e al 99% non è altro che un semplice carboidrato e non contiene né minerali né vitamine. Ma! Sono i carboidrati semplici che ci danno energia rapida, ma il loro eccesso viene depositato dall'organismo sotto forma di grasso. Certo, puoi mangiare lo zucchero prima dell'allenamento, ma è comunque meglio sostituirlo con qualche tipo di carboidrato complesso, ad esempio uvetta o cioccolato fondente.

Banana- una fonte di buon umore ed energia. Questo frutto contiene ferro, calcio, magnesio, potassio e fosforo. Le banane contengono anche saccarosio, glucosio, fibre e vitamina C. Inoltre, le banane contengono triptofano, una proteina che viene successivamente trasformata in serotonina, popolarmente chiamata "l'ormone della felicità". Le banane possono essere mangiate prima o dopo l'allenamento per una carica extra. energia e recupero efficace.

Fiocchi di latte contiene tutti gli aminoacidi essenziali ed è popolare tra gli atleti come fonte di proteine ​​e altre sostanze utili. Ma non dimenticare che la ricotta viene digerita a lungo, quindi è meglio usarla dopo l'allenamento. Prima dell'allenamento puoi mangiare la ricotta per 4-5 ore e non in quantità molto grandi.

Uova- un'ottima fonte di proteine, ma le uova di gallina crude aumentano il rischio di contrarre la salmonella. Pertanto, vale la pena trattarne l'uso con cautela. Puoi mangiare le uova prima dell'allenamento, ma è meglio e più efficace farlo dopo. Vale anche la pena prestare attenzione al fatto che l'albume sodo viene assorbito meglio di quello crudo e il tuorlo, al contrario, viene assorbito meglio crudo.

uova crude il pre-allenamento è un prodotto popolare tra i "muscoli" principianti, ma i suoi benefici sono troppo esagerati. L'assunzione di proteine ​​è molto più efficace dopo l'esercizio per aumentare la sintesi proteica e un recupero rapido e completo.

Nel campo della nutrizione sportiva esiste un termine tempistica dei nutrienti- questo è uno schema nutrizionale speciale in cui è importante quali nutrienti, in quale quantità e in quale momento entrano nel corpo. Ma gli esperti dell'organizzazione di formatori professionisti e nutrizionisti Precision Nutrition sono giunti alla conclusione che una persona comune che fa esercizio regolarmente non ha bisogno di integratori e di un regime speciale.

Gli atleti hanno bisogni speciali

Il timing dei nutrienti ha senso se:

• Ti stai allenando per la resistenza. Partecipa a gare di alto livello, corri tanti chilometri ad alta intensità ogni settimana. Poi durante l'allenamento si possono bere bevande con l'aggiunta di proteine ​​e carboidrati (P+C).
• Sei un bodybuilder. Sollevi pesi pesanti e lavori sulla crescita muscolare, vuoi aumentare di peso. Anche le bevande sportive aiuteranno.
• Ti stai preparando per una gara di fitness. Ti alleni per ore e ore. Vuoi che la percentuale di grasso corporeo sia scritta in un numero. Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA), che stimolano e mantengono le fibre muscolari, aiuteranno a raggiungere questo obiettivo.

Dieta non per atleti

• Ti alleni per migliorare la tua salute generale e la tua forma fisica?
• non hai obiettivi di vasta portata;
• non hai particolari esigenze fisiologiche;

…allora non hai bisogno di una strategia nutrizionale speciale. Non si può dire che il regime sia buono o cattivo. È solo uno strumento che devi sapere come usare.

La modalità non è necessaria per gli impiegati che non sono mai stati coinvolti nell'educazione fisica e si sono portati in uno stato pre-diabetico, ma ne hanno bisogno i professionisti.

In effetti, solo gli atleti possono trarre beneficio da un programma nutrizionale serrato. La modalità non è una bacchetta magica, non avrà un effetto immediato sul benessere e sull'aspetto. Soprattutto se ti attieni solo di tanto in tanto.

Per prima cosa, scopriamo cosa succede nel corpo prima, durante e dopo l'allenamento, quindi scopriamo cosa devi mangiare per ottenere il massimo in ogni caso.

Prima dell'allenamento

Tre ore prima dell'esercizio, devi mangiare qualcosa che ti aiuti a:

• fare scorta di energia;
• aumentare l'attività;
• proteggere dalla disidratazione
• mantenere la massa muscolare;
• recuperare rapidamente.

Scoiattoli, consumati prima di un allenamento, aiutano a mantenere o ad aumentare le dimensioni dei muscoli, evitano danni muscolari eccessivi e riempiono il flusso sanguigno di aminoacidi nel momento in cui il corpo ne ha più bisogno. È importante per tutti coloro che migliorano la salute insieme alle proporzioni del corpo.

Anche se non hai ancora fretta di farlo: le proteine ​​​​prima dell'allenamento sono importanti, ma la velocità della loro digestione non influisce più così tanto sul risultato. Pertanto, qualsiasi prodotto proteico consumato poche ore prima dell'allenamento porterà allo stesso effetto.

Carboidrati fornire carburante per lunghe ore di allenamento e accelerare il recupero dopo un allenamento intenso, stimolare la produzione di insulina. Inoltre immagazzinano glicogeno nei muscoli e nel fegato, grazie al quale il cervello riceve segnali di sazietà, in modo che il corpo spenda tranquillamente energia per la crescita muscolare.

Influenza grasso la qualità della prossima formazione non è stata confermata. Ma rallentano il processo di digestione, che aiuta a mantenere un livello costante di glucosio nel sangue e uno stato stabile, sono coinvolti nell'assorbimento di vitamine e minerali, che svolgono un ruolo importante in qualsiasi dieta.

Alimentazione prima dell'allenamento: pratica

Pranza (o fai colazione) un paio d'ore prima dell'allenamento. Oppure prendi una porzione più piccola quasi prima della lezione (e se vuoi aumentare di massa, mangia due volte).

2-3 ore prima dell'allenamento

Mangiare un pranzo fisso e bere qualcosa di non calorico (preferibilmente acqua naturale).

Per gli uomini, il pranzo dovrebbe consistere nei seguenti prodotti:

Per le donne, la composizione è leggermente diversa:

Un'ora prima dell'allenamento

Alcune persone preferiscono mangiare qualcosa di leggero subito prima di un allenamento. Un problema: meno tempo rimane prima della partenza, più velocemente dovrai digerire il cibo. Pertanto, è meglio usare qualcosa di tipo liquido.

Esempio di ricetta:

• 1 misurino di proteine ​​in polvere;
• 1 tazza di verdure (gli spinaci sono ottimi nei frullati)
• 1 tazza di alimenti ricchi di carboidrati (ad esempio banane)
• 1 cucchiaino di cibi grassi (noci o semi di lino);
• acqua o latte di mandorle non zuccherato.

Oppure una versione più gustosa:

• 1 misurino di proteine ​​in polvere al cioccolato;
• 1 tazza di spinaci;
• 1 banana;
• 1 cucchiaino di burro di arachidi;
• cioccolato al latte di mandorle (senza zucchero).

Potrebbe non valere la pena menzionarlo, ma prima dell'allenamento dovresti mangiare solo cibi che non irritano lo stomaco. Altrimenti... beh, sai cosa potrebbe essere diverso.

Fabbisogno nutrizionale durante l'attività fisica

Elenco degli obiettivi nutrizionali durante l'allenamento: prevenire la perdita di liquidi, fornire carburante immediato, aumentare l'attività, mantenere i muscoli e recuperare rapidamente.

Ammissione proteine salva dai danni al tessuto muscolare, aiuta la rapida rigenerazione e aumenta l'efficacia dell'allenamento a lungo termine. Ciò è particolarmente importante se sono trascorse più di tre ore dall'ultimo pasto. Per mantenere i muscoli, hai bisogno di un po ', 15 grammi all'ora. Ma questo consiglio è rilevante solo per gli atleti che si allenano duramente ogni giorno e con un programma vario, o per gli atleti che cercano di aumentare la massa.

Carboidrati, consumato durante l'allenamento, è una fonte di energia che verrà utilizzata qui e ora. Il risultato è attività e un alto tasso di recupero. Inoltre, i carboidrati riducono la produzione dell’ormone dello stress (cortisolo), ma la aumentano. Ma! Ancora una volta, solo i professionisti. Di quanti carboidrati hai bisogno? Vedi perchè. Il massimo che il corpo può elaborare durante l'esercizio è di 60-70 grammi. Ma se mescoli i carboidrati con le proteine, allora ti basteranno 30-45 grammi dei primi.

Grassi prima e dopo l'allenamento va bene. Ma nel processo devono essere scartati a causa delle difficoltà di digestione. I grassi combinati con l’esercizio fisico mettono troppo stress sullo stomaco.

Alimentazione durante l'allenamento: pratica

Se lavori su te stesso per meno di due ore, tutta l'attenzione dovrebbe essere prestata al flusso dell'acqua, soprattutto se hai organizzato correttamente l'alimentazione prima e dopo l'allenamento. per le lezioni che non raggiungono le due ore non sono necessarie.

Eccezioni:

• ti alleni con il caldo e sudi molto;
• tra meno di otto ore ti aspetta un altro allenamento;
• Stai lavorando per aumentare la massa?
• bevi qualche sorso alla fine dell'allenamento per mantenere alta la tua energia.

Se trascorri più di due ore ad allenarti al caldo, non fare affidamento solo sull'acqua. Altrimenti rischi di abbassare drasticamente i livelli di sodio, causando interruzioni nel lavoro del cuore.

Requisiti nutrizionali post-allenamento

Elenco degli obiettivi:

• recupero;
• rifornimento delle riserve di liquidi;
• rifornimento di carburante;
• formazione muscolare;
• miglioramento della resistenza in futuro.

Utilizzo scoiattolo dopo l'esercizio porta alla crescita o almeno al mantenimento della quantità di tessuto muscolare. Nel sangue sono ancora presenti le proteine ​​provenienti dal cibo mangiato prima dell'allenamento, quindi la velocità con cui assumi una nuova porzione non è troppo importante. Ciò ci porta alla conclusione che le proteine ​​​​a digestione rapida delle proteine ​​in polvere non sono migliori del cibo normale. Ma neanche niente di peggio. Quello che ti piace: scegli tu stesso. Per comodità e velocità, prepara un frullato proteico e, se vuoi un pasto "vero", prepara un pranzo ricco di proteine. Per gli uomini, la norma è compresa tra 46 e 60 grammi, per le donne: 20-30 grammi.

Contrariamente alla credenza popolare, non è necessario consumare raffinato carboidrati e per garantire il rilascio di insulina e il recupero muscolare dopo l'esercizio il più presto possibile. Infatti, una miscela di carboidrati minimamente trasformati (cereali integrali, ad esempio) e frutta funzionerà meglio perché è meglio tollerata, aiuta a mantenere i livelli di glicogeno per circa 24 ore e si traduce in più energia il giorno successivo. Gli atleti che fanno due sessioni impegnative in otto ore sono ovviamente un'eccezione. Per tutti gli altri è preferibile un pranzo normale e frutta.

Grassi dopo l'allenamento è severamente vietato l'uso: rallentano l'assorbimento dei nutrienti. Questa è la verità, di cui nella maggior parte dei casi nessuno ha bisogno. Perché il tasso di assunzione dei nutrienti non è importante, come abbiamo già scoperto.

Alimentazione dopo l'allenamento: pratica

Non c'è bisogno di andare al frigorifero, uscendo a malapena dalla palestra. Ma non dovresti dimenticare nemmeno il cibo: devi avere tempo entro due ore dal completamento degli esercizi.

Ciò che mangi prima di un allenamento influenzerà la tua alimentazione dopo. Se hai appena fatto uno spuntino prima dell'allenamento o sono trascorse diverse ore tra il pranzo e l'esercizio, allora ha senso sbrigarsi con i rinforzi e avere il tempo di mangiare entro un'ora. Se ti alleni a stomaco vuoto (ad esempio, hai fatto esercizi prima di colazione), devi masticare qualcosa il più rapidamente possibile.

Ma se hai seguito i consigli nutrizionali contenuti in questo articolo, potresti voler attendere un'ora o due dopo l'allenamento per ottenere il massimo dall'apporto di nutrienti.

Subito dopo l'allenamento

L’approccio è lo stesso dell’alimentazione pre-allenamento: una dieta equilibrata.

Dieta approssimativa per gli uomini:

• 2 tazze di prodotti proteici;
• 2 tazze di verdure;
• 2 tazze di carboidrati;
• un cucchiaino di grasso;
• bevanda non calorica (acqua).

La dieta approssimativa per le donne è esattamente la stessa, solo più piccola in volume.

A volte dopo l'allenamento non si verifica la sensazione di fame. In questo caso torniamo ai frullati.

Conclusione

Non esistono ricette uniformi per l'alimentazione prima, dopo e durante l'allenamento. Questo è ovvio ed è stato detto molte volte.

La nutrizione dipende sempre dalle condizioni individuali. Un corridore che pesa 70 kg non può mangiare come un bodybuilder il cui peso ha superato i cento. Hanno esigenze diverse e diversi tipi di formazione. La durata delle lezioni determina anche le condizioni e le esigenze del periodo di recupero. Lo stesso bodybuilder cambierà la sua dieta quando inizierà a prepararsi per una competizione.

Per te e me, persone che non hanno la partecipazione a una competizione sportiva all'orizzonte, ci sarà abbastanza cibo vario e di alta qualità, in cui saranno proporzionalmente presenti tutti i nutrienti, frutta e verdura, vitamine e microelementi, antiossidanti. Tale cibo ti riempirà di energia, fornirà materiale per costruire muscoli, allevierà l'irritazione e accelererà notevolmente il recupero. Puoi mangiare cibo normale o bere frullati. Puoi mangiare più o meno a seconda dei tuoi sentimenti e preferenze.

Per quanto riguarda il tempo, abbiamo due ore prima dell'allenamento e altrettante dopo. E la quantità totale di proteine, grassi e carboidrati consumati durante il giorno ha un impatto molto maggiore sul nostro corpo, sulla massa, sulla percentuale di grasso e sulla resistenza rispetto a un regime basato sull’orologio.

Mangia e fai attività fisica con piacere.

Ottenere una figura snella è il sogno di molte donne e uomini. Carichi efficaci mirati a rafforzare i muscoli e bruciare calorie in eccesso li aiutano in questo. Tuttavia, per ottenere un buon risultato, è necessario seguire una dieta equilibrata. Una corretta alimentazione prima dell'allenamento per la perdita di peso renderà l'attività sportiva quanto più benefica possibile per il corpo e la salute.

Cosa mangiare prima di un allenamento

L'esercizio di forza e quello aerobico aiutano a bruciare calorie durante l'attività fisica in palestra. Tuttavia, alcune persone non riescono a perdere peso a causa di un’assunzione alimentare sbagliata. Una dieta ben ponderata ha il 50% di successo. Una persona attiva dovrebbe assumere dalle 1500 alle 1800 kcal al giorno. Questo è abbastanza perché il corpo inizi a perdere intensamente i chili in più.

Dovrei digiunare prima di andare in palestra? No, perché l'attività fisica regolare a stomaco vuoto contribuisce alla perdita di massa muscolare. Il corpo entra in modalità sopravvivenza e rimuove le proteine ​​dai tessuti connettivi, causando la perdita di elasticità dei muscoli e la comparsa di letargia. Il digiuno rallenta il metabolismo, rendendo molto più difficile per una persona perdere peso. Ma una dieta equilibrata prima dell'allenamento per dimagrire ti aiuterà a ottenere una sferzata di energia e a ottenere risultati eccellenti.

Per bruciare i grassi

Il processo di combustione dei grassi nel corpo è controllato dal sistema nervoso simpatico, che viene attivato dall'esercizio. Tuttavia, per eseguire carichi maggiori, il corpo ha bisogno di energia. Per questo motivo è importante sapere cosa mangiare prima di allenarsi per dimagrire. Studi recenti hanno dimostrato che consumare un pasto proteico 2 ore e 30 minuti prima dell’attività fisica migliora il metabolismo e accelera la perdita di peso. Quali alimenti ti aiutano a bruciare i grassi più velocemente?

• succhi freschi;
• banane;
• pane tostato integrale;
• 100 g di carne magra (petto di pollo, tacchino);
• 50 grammi di lamponi;
• Yogurt greco.

Per aumentare la massa muscolare

Gli appassionati di bodybuilding sono per lo più uomini, ma anche alcune ragazze vogliono costruire muscoli. Gli esercizi di forza contribuiscono alla crescita muscolare, ma ciò non significa che l'alimentazione possa essere qualsiasi cosa. Calcolare correttamente le calorie significa trovare la chiave del successo. Quale cibo è meglio mangiare prima dell'allenamento per aumentare la massa muscolare:

• albume;
• pescare;
• tacchino;
• filetto di pollo;
• tonno;
• fiocchi d'avena;
• legumi;
• cereali;
• Noci;
• verdure verdi (spinaci, broccoli, asparagi, sedano);
• cavolfiore;
• peperone.

Dieta durante l'attività fisica per dimagrire

Il corretto calcolo del BJU aiuta il corpo a ricevere una sferzata di energia e anche a recuperare dopo un allenamento intensivo. Molti atleti hanno difficoltà ad allenarsi a stomaco vuoto, quindi preferiscono fare uno spuntino prima di fare un carico. Questo è perfettamente accettabile, ma il cibo dovrebbe essere ipocalorico. È meglio mangiare più proteine ​​e grassi sani. Non dovresti mangiare una grande quantità di carboidrati, per non ingrassare. L'unica eccezione sono i cosiddetti carboidrati lenti. Quali benefici ottiene una persona se mangia prima di fare esercizio:

• rafforza i muscoli;
• energizzato;
• aumenta la produttività;
• salva lo stomaco.

Proteina

L’assunzione di proteine ​​è un fattore chiave per la perdita di peso. Aiuta a costruire massa muscolare, sentirsi allegri, soddisfare rapidamente la fame. Gli alimenti proteici includono i seguenti alimenti:

• petto di pollo senza pelle;
• fagioli;
• frutti di mare;
• uova;
• latticini a basso contenuto di grassi;
• noci e semi (lino, zucca).

Carboidrati lenti

Sono conosciuti anche come carboidrati complessi a basso indice glicemico. Queste sostanze vengono assorbite e bruciate più lentamente, grazie alle quali alleviano la fame da una persona, aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti che contengono carboidrati complessi sono spesso ricchi di fibre e aminoacidi. Utilizzando tali prodotti, l'atleta migliora la salute e riceve un'impressionante sferzata di energia. È meglio consumare gli alimenti a basso indice glicemico al mattino. Cosa può includere la colazione:

• ciliegia;
• Pompelmi;
• mele;
• pere;
• uva;
• agrumi (arance, kiwi);
• frutta secca (prugne, albicocche secche);
• legumi;
• carota;
• melanzana;
• foglie di lattuga verde;
• pane di farina integrale;
• pomodori;
• Pepe rosso;
• crusca d'avena;
• riso integrale;
• cereali integrali.

Che bevanda

L’esercizio intenso porta a una sudorazione profusa. Se bevi troppa poca acqua, ti disidraterai. Per questo motivo una persona attiva dovrebbe consumare almeno 2,5 litri di liquidi al giorno. Puoi aggiungere bevande salutari e ipocaloriche alla tua dieta per aiutarti a perdere peso più velocemente. Cosa bere:

• tè verde;
• kefir;
• succo di mirtillo;
• latte magro;
• cacao;
• acqua ghiacciata;
• succhi appena spremuti di agrumi, verdure verdi.
• tè allo zenzero senza zucchero.

Cosa mangiare prima di un allenamento

Molti istruttori consigliano ai propri atleti di fare uno spuntino 2 ore prima dell'allenamento. Cosa dà? Il corpo dell'atleta riceve ulteriore energia e forza. Se si svolge attività fisica a stomaco vuoto, dopo l'esercizio si avverte un'irresistibile sensazione di fame. Il cibo ricevuto subito dopo la fine dell'allenamento deve depositarsi sui fianchi e sui fianchi. Che cibo dovresti mangiare prima di allenarti?

• panino con tacchino e formaggio;
• 1 mela;
• yogurt senza grassi;
• patate al forno;
• insalata di verdure;
• uovo sodo.

Donne

Le ragazze fitness vogliono perdere peso più velocemente e bruciare quante più calorie possibile. Raramente le atlete perseguono l'obiettivo di costruire una massa muscolare impressionante. Una dieta equilibrata ti aiuterà a perdere peso e a non ingrassare. Cosa mangiare prima della lezione:

• banane;
• frutti di bosco (mirtilli, mirtilli rossi, lamponi o more);
• carota;
• pane di farina integrale;
• ricotta a basso contenuto calorico, yogurt;
• hummus;
• semi di lino;
• uova;
• arance;
• arachidi;
• salmone;
• bere frullati di frutta.

uomini

L'obiettivo degli uomini è spesso quello di seccare e costruire i muscoli. L'allenamento della forza in palestra e la dieta giusta ti aiuteranno a ottenere un bellissimo riflesso allo specchio. È necessario mangiare più cibi proteici ed evitare cibi ricchi di grassi malsani. Se parliamo di attività mattutine, puoi mangiare cibi a base di carboidrati con un basso indice glicemico (carboidrati lenti). I migliori alimenti pre-allenamento per gli uomini:

• carne magra (pollo, tacchino, manzo);
• pescare;
• uova;
• cereali integrali;
• latticini;
• verdure verdi;
• bevande proteiche.

Una dieta equilibrata è una combinazione competente di BJU. Il corpo ha bisogno di una buona alimentazione, quindi non dovresti privarlo di vitamine e sostanze nutritive, anche se l'obiettivo è perdere peso più velocemente. È meglio evitare cibi dannosi per la figura:

• farina;
• dolce;
• bevande gassate;
• spuntini;
• gelato.

Quando mangiare prima dell'allenamento

Il momento del pasto è importante sia per le donne che per gli uomini. Nessuno dice che dovresti riempire lo stomaco immediatamente prima di un carico sportivo. Il corpo ha bisogno di tempo per digerire il cibo e convertirlo in energia. Il momento migliore per fare uno spuntino prima dell'allenamento è 2-3 ore prima. Tuttavia, puoi bere un bicchiere di succo un'ora prima della lezione. Una bevanda vitaminica ti tirerà su di morale e ti saturerà di energia.

È molto importante prestare attenzione a quanto devi mangiare. Più lungo è l'allenamento, più densa dovrebbe essere la colazione o la cena prima. Al mattino è consentito mangiare un po 'di più, perché lo stomaco avrà il tempo di digerire il cibo durante il giorno. Alla vigilia dell'allenamento serale, dovresti limitarti a kefir o succo, una piccola quantità di carne e verdure. Dopo un allenamento tardivo, è meglio morire di fame per perdere peso in modo efficace.

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