Vale la pena cercare su Google "come pompare un giro e stringere il culo a casa?", E migliaia di collegamenti appariranno davanti ai tuoi occhi.
Ti verranno offerti anche complessi miracolosi su come pompare rapidamente i glutei brasiliani a casa in un mese, 1-2 settimane o addirittura ridicoli 5 giorni.
Per favore, non credere a queste dolci promesse! Non fidarti ciecamente delle informazioni che supportano le tue delusioni. Parliamo di siti e pubblici in cui ti fanno esercizi, dai quali ti libererai in un mese di quello che hai mangiato per anni (no, non lo farai), smagliature che evaporeranno dal tuo corpo (no, loro rimarrà) e ti chiederà di apprezzare la figura (su cui scommetti).
Kostya Shirokaya non ti mentirà e prometterà ciò che è impossibile. Facciamo meglio: diciamo la verità! Affrontiamo i nostri sacerdoti e le condizioni domestiche.
È possibile a casa?
Quanto è realistico ed è possibile ingrandire rapidamente i glutei a casa? Se lavori con i pesi, e non secondo programmi di siti in cui la sezione "fitness" è nascosta tra le sezioni "cibo" e "moda", composta da 5 esercizi "sul tappetino a casa", allora la risposta è: Certamente!
Tuttavia, non si tratta di un serio aumento di volume (desiderato "pompaggio"), si tratta piuttosto di acquisire tono e un aspetto gradevole. Ci sono più alternative in sala e, di conseguenza, il risultato sarà “più fresco”.
Ma: se ti compri un set di manubri e un bilanciere combinato, non ci sarà alcuna differenza.
In generale, prima di andare in palestra, è utile imparare innanzitutto a lavorare senza pesi: per capire come bisogna sentire i muscoli. Allenamenti a casa: la base del progresso in palestra. Se impari a sentire i glutei negli squat, nelle oscillazioni senza peso, immagina quale effetto ti darà il peso?
Alcuni si accovacciano 60 kg e dicono loro il banale “stringi i glutei”, ma non possono, la connessione, senza la quale non otterrai risultati, è quasi assente. Inoltre, ti preparerai mentalmente per andare in palestra!
Come stringere efficacemente i muscoli di gambe, glutei e cosce: esercizi
Quali esercizi sono necessari per stringere rapidamente i glutei e le gambe di una ragazza o di un uomo a casa? In realtà, la loro scelta non è così piccola come molti pensano.
Squat
Non puoi andare in palestra? Vai in un negozio di articoli sportivi, acquista i kit lì manubri e sederti a casa. Lo squat è l'esercizio migliore per pompare rapidamente il massimo gluteo a casa. In giro a casa peso marito/papà/fratello - fantastico, prendila! Non vuoi spendere soldi? Più facile che mai: riempi 2, 5 o anche 6 litri Bottiglie di acqua e accovacciati con loro.
Set manubri 20 kg Non importa se fai squat a casa con bilanciere o manubri. È importante farlo con il peso.. Culo stretto = lavoro con i pesi! Non importa se vuoi gonfiare i glutei in palestra o a casa, l’importante è eseguire gli esercizi in modo efficace e costante. E, a proposito, è improbabile che ciò accada rapidamente.
Kettlebell 20 kg con fondo in gomma per non disturbare i vicini 🙂 Come accovacciarsi a casa per una ragazza: stare dritti, le gambe - alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe, le braccia con manubri - lungo il corpo. Dietro (a circa un passo da te), metti sedia oppure una panca (non c'è bisogno di mettere uno sgabello alto da bar, non fate i furbi 😉). Leggermente inclinato in avanti, inizia ad accovacciarsi.
Tira indietro il bacino come se volessi sederti su una sedia dietro di te. Non appena i glutei toccano il bordo della sedia, mantieni la posizione per 1-2 secondi e poi alzati. Il bordo della sedia non dovrebbe essere più alto dei fianchi quando ti accovacci finché non sono paralleli al pavimento. Se la sedia è troppo alta, prendine un'altra o semplicemente siediti finché le cosce non sono parallele al pavimento.
Scegliere squat di sumo, poiché questa è l'opzione migliore per modellare i glutei.
Come accovacciarsi a casa in modo che il carico vada sui glutei: stare in piedi, allargare le gambe, girare i calzini verso l'esterno. Tieni un manubrio, una bottiglia o un peso davanti a te. Portando il bacino il più indietro possibile, abbassati in uno squat almeno al parallelo dei fianchi con il pavimento (preferibilmente più in basso), soffermati per 1-2 secondi in questa posizione e ritorna alla posizione di partenza. Nella posizione di partenza, non raddrizzare le ginocchia “al castello”. Lascia che siano leggermente piegati.
Non confondere “plié” con “sumo” (- ecco anche una tecnica di esecuzione dettagliata). Con il plié si cerca di mantenere il corpo rigorosamente verticale, con il sumo lo si inclina in avanti in modo che il carico ricada maggiormente sui glutei e non sull'interno coscia.
Importante:
Se non sei soddisfatto dell'opzione con manubri o bottiglie, acquista anelli/nastri in gomma, sono dotati di una forza di trazione sufficientemente grande, quindi è abbastanza difficile accovacciarsi al loro interno. Questo è un argomento molto interessante per l'allenamento a casa.
Ti consigliamo di acquistare immediatamente un set di più anelli con pesi diversi, anche se, ovviamente, l'enfasi non dovrebbe essere posta sull'entità del carico, ma sulla tecnica di esecuzione sicura (a proposito, è la stessa del classico versione di questi esercizi).
Inoltre, con i loop, puoi persino eseguire oscillazioni dei glutei, ponti dei glutei e stacchi!
Non ti piace questa opzione? Quindi acquistalo o realizzalo tu stesso in casa sacchetto di sabbia (sacchetto di sabbia). Sì, sacco di sabbia.
Questa parola straniera si riferisce a un proiettile, che è un sacco pieno di sabbia, ha un baricentro fluttuante, che consente di caricare una gamma più ampia di muscoli rispetto a quando si esercita su un simulatore o con un bilanciere. Sembrerebbe il proiettile più semplice, ma poche persone hanno l'idea di sollevare sacchi di sabbia per sviluppare forza, massa muscolare o bruciare i grassi. Ma invano. Una borsa dall'aspetto innocuo può essere una prova seria anche per un atleta.
Sacco di sabbia economico e pesante da 20 kg Personalmente ho visto un'opzione quando una donna ha realizzato lei stessa una borsa simile, riempiendola con lettiera per gatti 🙂 E alcuni usano tenda o semplicemente mettere uno zaino con qualcosa di pesante dentro. Il cercatore troverà!
È possibile pompare un sedere inizialmente piatto a casa solo con gli squat - no, proprio come in palestra! Per lo sviluppo dei muscoli glutei è necessario un lavoro ampio e complesso, che comprende diversi esercizi: di base e di isolamento.
Squat o affondi con manubri
Uno dei modi più efficaci per "arrotondare" i glutei, che fa letteralmente bruciare i muscoli posteriori della coscia. Si consiglia ai principianti di eseguire questo esercizio solo con il proprio peso: prima imparare la tecnica e solo dopo afferrare i pesi!
Per correggere la tecnica, fai degli affondi davanti allo specchio, altrimenti potresti pentirti molto in seguito, ferendo l'articolazione dell'anca o del ginocchio. Durano davvero a lungo!
Stai dritto, la schiena dovrebbe essere dritta, le scapole dovrebbero essere avvicinate, le braccia dovrebbero essere abbassate lungo il corpo e gli occhi dovrebbero essere diretti in avanti. I piedi dovrebbero essere esattamente sotto i fianchi in modo da poter tracciare mentalmente una linea retta: il centro dell'arco del piede - il ginocchio - la coscia - le spalle - l'orecchio. Mentre inspiri, fai un passo avanti con il piede destro.
Mantieni il corpo dritto, distribuendo uniformemente il peso tra i piedi. Abbassati verso il basso, trasferendo leggermente di più il peso del corpo sulla gamba anteriore. La coscia della gamba destra dovrebbe essere parallela al pavimento e il ginocchio sinistro dovrebbe toccare appena il pavimento. Ora controlla allo specchio se si sono formati tre angoli retti di 90 gradi: nel ginocchio destro, tra coscia e busto e nel ginocchio sinistro.
Se questi tre angoli sono presenti, l'attacco ha avuto successo!È molto importante sollevare dal tallone il piede anteriore, senza inclinare il corpo in avanti e senza aiutarsi con la gamba posteriore.
Prova a sentire come funzionano la parte posteriore della coscia e i glutei. È con il loro aiuto che devi eseguire il sollevamento. Organizza le ripetizioni nell'approccio come segue: prima fai tutto su una gamba, poi sull'altra.
Stacco rumeno
Un'ottima risposta alla domanda su come allargare i fianchi e rendere il culo bello a casa con un minimo di inventario. Tecnica con manubri / grigio / sabbia in linea di principio, ma vale la pena esprimere la tecnica per eseguire la trazione rumena con un espansore / elastico / anelli.
Mettiti in piedi sull'elastico con entrambi i piedi al centro. Afferrare le estremità del nastro in modo da sentire resistenza. Inclinati in avanti, spingendo indietro il bacino, mantenendo le gambe il più dritte possibile e la schiena dritta e arcuata in vita. Nel punto inferiore, senti come vengono allungati i muscoli della parte posteriore della coscia. Con lo sforzo dei glutei ritornare alla posizione di partenza.
camminare in salita
Cardio di forza diluito. Questo è l'esercizio più meraviglioso, come stringere un culo cadente! Se c'è un sentiero: fantastico, basta impostare una pendenza decente, non al 3%, ma intorno al 9-12%. In caso contrario, sarebbe un ottimo sostituto.
Salire su una piattaforma a gradini, un box o una panca
Esiste una funzionalità del genere: accedere alla piattaforma (step-up). Usano abbastanza bene i glutei, ma ricorda: ipertrofia (aumento di volume) senza aggiunte. non ci sarà alcun sollievo!
La cosa principale nell'esercizio - fare un passo. Più è alto, maggiore è l'orientamento verso i glutei. Mettiti di fronte alla piattaforma, metti un piede sopra. Controllando il movimento, spingi il secondo piede da terra, mettilo su quello sulla piattaforma e riportalo immediatamente a terra.
Importante: il piede è appoggiato sulla superficie della tavola con tutto il piede, non devono esserci talloni o dita cadenti!
Non perdere l'equilibrio, esegui l'esercizio ritmicamente. Successivamente, per complicazioni, puoi appenderti in piedi agenti di ponderazione o ritirare manubri. Ci sono molte opzioni per diversificare le classi sulla piattaforma a gradini:
Ma ricorda che sebbene gli esercizi con i passi abbiano un impatto minore sulle articolazioni rispetto alla corsa e al salto, ma se sei preoccupato per le articolazioni del ginocchio, gli esercizi con i passi possono esacerbare questo problema. Quindi, se qualcosa fa male, allora è meglio rinunciare alla piattaforma a gradini!
Ponte dei glutei
Puoi anche esibirti con pesi diversi. Il peso in questo caso è posizionato sul basso addome. La tecnica sarà la seguente:
Sdraiati sul pavimento, la schiena dovrebbe essere premuta sul pavimento, le gambe piegate alle ginocchia. Allunga le braccia lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso. Sollevare il bacino “ruotandolo” leggermente e appoggiando i talloni a terra. Quindi abbassarsi lentamente e, non appena il coccige tocca leggermente il pavimento, spingere nuovamente il bacino verso l'alto.
Puoi anche utilizzare un elastico nel ponte dei glutei e fissarlo in diversi modi:
Aggiungendo una fascia in questo esercizio, aggiungi più carico al muscolo, non aggiungendo peso, ma utilizzando la statica. Ciò significa che i tuoi muscoli lavoreranno di più, poiché il carico sarà sia dinamico (movimento su e giù) che statistico (mantenimento dell'elastico in allungamento).
Piccolo segreto: per il miglior risultato nel punto più alto, avvicina e allarga le ginocchia 10 volte. Credimi, i glutei saranno solo dolore!
Un'altra opzione di complicazione è l'enfasi con i piedi non sul pavimento, ma sul gradino, sulla panca o sul divano.
Puoi anche eseguire un bridge fitball: posizione di partenza - a terra, gambe sul fitball, braccia distese lungo il corpo. Appoggia i talloni e i polpacci sulla palla e solleva lentamente i glutei, tendendo gli addominali. Mantieni questa posizione per un paio di secondi, torna alla posizione di partenza.
Curl per le gambe con elastico
Sì, anche un simulatore del genere può essere sostituito con un nastro! Passare il nastro sopra la gamba dell'armadietto, la sezione della batteria o un altro "elemento di fissaggio" sicuro. Lega le estremità attorno alle caviglie. Sdraiati sul pavimento con la pancia in giù in modo che il nastro sia leggermente teso. Sollevare il corpo sui gomiti, premere il bacino sul pavimento. Con un movimento potente, avvicina i talloni ai glutei e poi torna lentamente alla posizione di partenza.
Oscillazioni dei glutei
L'esercizio più semplice per i preti elastici, ecc. la parte superiore dei glutei. In generale, dal punto di vista anatomico, questa è un'espressione assolutamente sbagliata, ma aiuta davvero nella costruzione di Madame Sijou.
Alzati, afferra lo schienale della sedia con le mani e dondola indietro e di lato. Puoi metterti a quattro zampe. Regola principale: non c'è bisogno di lanciare una gamba, cercando di fare gli esercizi più velocemente. Ricorda, negli allenamenti a casa è molto importante allenare i muscoli lentamente. Non riposarti nella parte inferiore dell'altalena, mantieni la posizione per 1-2 secondi in uno stato di tensione e poi solleva la gamba.
Naturalmente è meglio eseguire le oscillazioni delle gambe con pesi o con un elastico. Mettiti a quattro zampe. Fissare saldamente un'estremità del nastro in un modo conveniente per te. Attacca l'altra estremità al piede o alla caviglia. Porta indietro la gamba, contraendo il muscolo gluteo il più possibile.
Per quanto?
Quanto tempo ci vuole per ingrandire i glutei a casa? E in generale, è possibile pompare o stringere velocemente i glutei di una ragazza a casa: in un mese o una settimana o 10 giorni)? Contiamo solo quanti allenamenti per i glutei (e le gambe in generale) puoi fare in 1 settimana e un mese. Il regime di allenamento classico è lunedì/mercoledì/venerdì. Uno o due di loro - allenamento gambe + glutei: e in una settimana o 7-10 giorni - 1 o 2, e in 1 mese ne abbiamo 4 (8).
Ogni mese puoi accumulare circa 150 gr. muscoli in condizioni favorevoli. Ma quanti di questi muscoli andranno ai glutei? .. Nessuno lo sa: tutto dipende dalla genetica e dalla tua diligenza (tecnica di esercizio, ad esempio, profondità dello squat).
In generale, per non discutere a lungo: anche se la maggior parte di questo guadagno muscolare è la massa delle gambe (e questo di solito accade nelle donne), allora se distribuisci 150 g su entrambe le gambe. tessuto muscolare, risulta che ogni gamba è diventata “più voluminosa” di 75 grammi. Ora raccogli 75 gr. qualsiasi carne e sentirne le dimensioni! Quindi distribuisci mentalmente questa quantità di carne sulla gamba e sui glutei. Ebbene, come?
Una settimana, 10 giorni, un mese di allenamento a casa è un tempo magro se parliamo della velocità di crescita muscolare, soprattutto nelle donne. Per 1-2 kg di carne dovrai allenarti per 1-2 anni. In generale, tutto è reale, se ti sforzi! Per chi è lungo, chiamate Kim Kardashian 🙂
Piano di allenamento
Come allenarsi a casa per avere effetto? Consigliamo il seguente piano di allenamento e periodizzazione (questo è solo per le gambe! Non dimenticare di aggiungere esercizi per la schiena, il petto, le braccia e gli addominali nei tuoi allenamenti):
- №1: Allenamento per gambe pesanti: squat + oscillazioni dei glutei, rumeno + affondi.
- №2: Facile: squat, ponte per glutei + piattaforma elevatrice + altalene.
Di quale inventario hai bisogno?
elastico.
Per allungare i muscoli del corpo dopo allenamenti di forza e fitness (): aumento della mobilità e flessibilità dei muscoli e delle articolazioni.
Lo stretching consente di aumentare l'elasticità dei muscoli e delle articolazioni. Un muscolo allungato correttamente ed efficacemente corre meno rischi di lesioni e dolore.
Il nostro corpo è un riflesso del nostro stile di vita, quindi lo sport dovrebbe diventare la tua abitudine. Incorpora esercizi per addominali e glutei nel tuo allenamento regolare e goditi il tuo riflesso allo specchio.
La figura ideale è il risultato di un allenamento regolare con esercizi per addominali e glutei, diete opportunamente selezionate e consumo solo di cibi sani. Se vuoi davvero ottenere risultati, ricorda la regola principale: il tuo successo sta nella tua determinazione. Se non hai abbastanza tempo e denaro per la palestra, puoi allenarti efficacemente a casa. La cosa principale è che le tue lezioni diventino regolari.
Un altro fattore importante è la tecnologia. Per non ferire il tuo corpo e portarlo alla perfezione, devi seguire rigorosamente le regole per eseguire gli esercizi.
Ma non inizieremo con l'allenamento per addominali e glutei, ma con la tua dieta!
Una corretta alimentazione è la chiave per addominali e glutei seducenti
Per essere in forma e diventare proprietario di addominali e glutei spettacolari, prima di tutto dovrai riconsiderare la tua dieta sana. Sì, sì, la "vacanza della pancia" sta per finire! Anche un piccolo strato di grasso può nascondere ostinatamente i muscoli della stampa e dei preti pompati dal lavoro onesto durante allenamenti lunghi ed estenuanti. Scopriamo quindi quali prodotti per noi ragazze possono essere considerati utili e quali dovranno essere del tutto esclusi.
Per il cibo delle donne, in primo luogo, ci sono i formaggi, preferibilmente a pasta dura. Questo prodotto contiene un'enorme quantità di calcio, quindi con il suo uso quotidiano ti garantisci l'assenza di osteoporosi, ipertensione e altre malattie cardiache.
Il prossimo alimento femminile sono tutti i tipi di legumi. Contengono molte fibre, quindi mangiando piselli o fagioli, la sensazione di sazietà arriva più velocemente e non mangi troppo. Inoltre, le fibre migliorano la digestione ed eliminano il colesterolo cattivo. Un'altra fonte di salute e bellezza per la donna è la carne rossa, preziosa fonte di aminoacidi e ferro. Mangiandolo almeno tre volte a settimana, ti assicurerai contro l'anemia da carenza di ferro.
Il pesce è anche uno degli alimenti più salutari per le donne. Gli Omega-3, presenti in grandi quantità, aiutano a ridurre la pressione sanguigna e a prevenire le malattie cardiovascolari. Non dobbiamo dimenticare l'olio di pesce: ora viene venduto in capsule, quindi non ci saranno problemi con il suo utilizzo.
I broccoli sono il principale alimento femminile che protegge dal cancro. Inoltre, questo cavolo contiene il cosiddetto folato, che “respinge” la depressione.
Ma, oltre ai prodotti utili per le donne, vale la pena menzionare quelli che possono danneggiare sia la figura che la salute.
- Le patatine sono il primo passo verso l’obesità.
- Limonata: stati depressivi, ridotta immunità, obesità.
- Il fast food è un duro colpo per la digestione.
- Prodotti semilavorati - aumento di peso graduale (ci sono molti grassi nascosti nelle frattaglie).
- I prodotti affumicati sono pericolosi agenti cancerogeni.
- La margarina è un disordine metabolico.
- Caffè: esaurisce il sistema nervoso.
Allenamento per addominali e glutei
Se vuoi sembrare seducente, togli più attenzione. Per mantenere i glutei sempre elastici e tonici, fai squat ogni giorno e non staccare i talloni dal pavimento, altrimenti non sarai in grado di ottenere l'effetto desiderato.
Inoltre, puoi fare affondi. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sulla vita, fai un passo avanti con uno dei piedi in modo che si formi un angolo retto al ginocchio e la seconda gamba sia il più vicino possibile al pavimento. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti lo stesso con l'altra gamba. Questo esercizio è uno dei migliori e uno dei più efficaci!
Attira sempre l'attenzione maschile. Affinché il tuo sedere diventi bello e in forma, hai bisogno di allenamenti regolari con carichi moderati. Questo è l'unico modo per ottenere il risultato desiderato.
Per coloro che sognano di pompare il culo in 2-3 settimane, o anche in pochi giorni, tu stesso capisci che non sarai in grado di ottenere un risultato sorprendente. Il massimo che si può ottenere è attenuarlo. Se vuoi diventare il proprietario di un culo brasiliano, sintonizzati su allenamenti duri e regolari.
Se hai deciso seriamente di metterti al lavoro e pianificare di esercitarti regolarmente, allora per ottenere i migliori risultati in " bellissimi preti» devi fare di meno 3 volte a settimana per 8-15 minuti.
È inoltre necessario aggiungere esercizio aerobico: due volte a settimana per un'ora. Puoi correre, saltare la corda o pattinare. Adatto a qualsiasi sport attivo.
Non concederti nessun favore! Facendo una concessione solo una volta, corri il rischio di abbandonare completamente le lezioni in un mese. Ci vogliono circa 30 giorni per sviluppare l'abitudine all'esercizio fisico.
Per rendere i compiti più efficaci, assegna il tempo più conveniente per te. Non dovresti fare sport in vestaglia: indossa un'uniforme da allenamento e, dopo le lezioni, fai una doccia di contrasto, prendi la questione sul serio.
Eseguendo ogni esercizio, inizia con 15-20 ripetizioni. Inizia ad aumentare le ripetizioni di 5-10 a settimana finché non riesci a eseguire 100 ripetizioni. Se l'esercizio è molto semplice, puoi utilizzare i manubri per la ponderazione. Se i manubri non sono a portata di mano, riempi le bottiglie di plastica con acqua e lavora con loro. Anche il peso dovrebbe essere aumentato gradualmente.
I migliori esercizi
Abbiamo preparato i migliori esercizi che daranno risultati nel più breve tempo possibile. Tutto ciò di cui hai bisogno è una sedia resistente e la voglia di migliorare il tuo culo. Questi semplici esercizi ti permetteranno di pompare e aumentare i glutei, eliminare il grasso in eccesso nei glutei e nelle cosce e anche tonificare i muscoli.
1 - Ponte Celeste
Coinvolto: glutei, parte bassa della schiena, parte posteriore della coscia.
Sdraiati sulla schiena. Allunga le gambe e appoggia i talloni sul sedile della sedia. Mani lungo i fianchi, palmi rivolti verso il basso. Alza la gamba destra verticalmente verso l'alto. Solleva lentamente i fianchi dal pavimento. Solleva i glutei finché il tuo corpo non è in linea retta dal tallone sinistro alle spalle. Esegui 20 ripetizioni mantenendo la gamba destra sollevata. Quindi cambia gamba e ripeti l'esercizio con la gamba sinistra.
2 - Albero curvato
Coinvolto: cosce, polpacci, glutei.
Mettiti in punta di piedi qualche centimetro dietro una sedia. Unisci le gambe, metti le mani sullo schienale di una sedia. Tenendo la schiena dritta, piega la gamba sinistra all'altezza del ginocchio. Porta la gamba di lato di 90 gradi.
3 - Scala
Coinvolto: glutei, cosce, quadricipiti, polpacci.
Mettiti di fronte a una sedia, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sulla parte bassa della schiena. Posiziona il piede destro sul sedile, solleva e piega la gamba sinistra di 90 gradi, come se volessi appoggiarla sullo schienale di una sedia. Rimani in questa posizione per un po'. Abbassa la gamba sinistra sul pavimento, quindi abbassa la gamba destra e riportala in un affondo. Mantieni questa posizione per un breve periodo e ripeti il movimento.
4 - Squat dell'Abisso
Coinvolto: fianchi, glutei, quadricipiti.
Stai a mezzo metro dalla sedia con le spalle rivolte ad essa. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sulla vita. Porta indietro la gamba sinistra e posiziona la parte superiore del piede sul sedile. Inizia lo squat piegando la gamba destra e avvicinando il ginocchio sinistro al pavimento. Raddrizza la gamba destra. Fai 15 ripetizioni, cambia la posizione della gamba e ripeti l'esercizio.
5 – Squat in cielo
Coinvolto: glutei, quadricipiti, polpacci, parte posteriore della coscia.
Piedi divaricati alla larghezza delle spalle, braccia lungo i fianchi. Accovacciati lentamente (conta fino a 4 mentre ti abbassi). Dalla posizione inferiore, alzati sulle punte dei piedi e allunga le braccia verso l'alto.
Questi 5 esercizi abbastanza voluminosi e di alta qualità ti permetteranno di allenare efficacemente i muscoli glutei e ottenere rapidamente risultati visibili.
Risultati rapidi in poche settimane
La chiave del successo dell'allenamento espresso è la semplicità degli esercizi e il numero di approcci. Questo complesso deve essere eseguito ogni giorno due volte al giorno. Il momento migliore per esercitarsi è prima di colazione e prima di cena.
Ti serve solo un tappetino. Nella prima fase, esegui 15 ripetizioni su ciascuna gamba. Aumenta il numero di ripetizioni ogni giorno. Il risultato ti farà piacere in 10 giorni.
1 — Mettiti a quattro zampe. Tenendo la schiena dritta, piega la gamba destra all'altezza del ginocchio e portala di lato. Calcia lateralmente la gamba destra, quindi piega il ginocchio nella posizione iniziale. Fai 15 ripetizioni e cambia gamba.
2 — Piedi uniti, braccia lungo il corpo. Piega il ginocchio destro e porta la gamba destra di lato. Porta la mano destra di lato, alza la mano sinistra sopra la testa. Senza cambiare la posizione delle mani, inclinati leggermente in avanti e porta indietro la gamba destra. Raddrizzarsi e tornare alla posizione di partenza.
3 — Piedi uniti, ginocchia leggermente piegate. Metti le mani sulla coscia sinistra e solleva il tallone destro dal pavimento. Porta la gamba destra di lato, tocca la punta del pavimento e torna alla posizione di partenza. Fai 15 ripetizioni e cambia gamba.
4 —
Stare con i talloni uniti, le dita dei piedi distanziate di 45 gradi, le mani sui fianchi. Piega leggermente le ginocchia, quindi alzati immediatamente in punta di piedi. Tieni premuto per cinque secondi. 
5 — Sdraiati sulla schiena, piedi uniti, braccia lungo i fianchi, palmi rivolti verso il basso. Alza le gambe dritte e allargale. Rimani in questa posizione. Piega le ginocchia e collega le piante dei piedi.
Questo complesso ti consentirà di ottenere un risultato spettacolare in soli 10-15 minuti di tempo libero.
10 minuti per i glutei
Come sai, la maggior parte degli uomini apprezza nelle ragazze non il seno grande, ma il bel culo. Ecco perché dovremmo prestare particolare attenzione a questa parte del corpo.
Come pompare il culo a casa e renderlo bello ed elastico? È abbastanza realistico e fattibile. Tutto ciò di cui hai bisogno è il desiderio di ripetere regolarmente esercizi abbastanza semplici, di cui ti parlerà. tochka.net. E poi tra un mese la tua vista posteriore cambierà radicalmente e ti farà sorridere al riflesso nello specchio.
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Per pompare il culo, cioè sviluppare i muscoli e dare loro la forma desiderata, scegli gli allenamenti utilizzando i pesi (bilancieri, manubri, kettlebell o bodybar). In questo caso saranno sufficienti 2-3 allenamenti a settimana e ogni esercizio dovrà essere eseguito 4-5 serie da 5-8 ripetizioni.
E se il tuo obiettivo è ridurre visivamente i glutei, rinuncia a un peso aggiuntivo. In questo caso tutti gli esercizi dovranno essere eseguiti più spesso: 5-6 volte a settimana e in quantità maggiori: 5-6 serie da 18-20 ripetizioni.
Gli esercizi più efficaci su come gonfiare rapidamente un culo elastico che puoi fare a casa
Facciamo oscillare il culo con gli squat
Certo, puoi pompare il culo senza squat, ma non in modo così rapido ed efficiente. Se vuoi notare il risultato in poche settimane, devi comunque rivolgerti a questo esercizio.
Lo squat è un esercizio di base che ti consente di allenare non solo i glutei, ma anche le gambe, la schiena e persino gli addominali.
Per eseguire correttamente gli squat, stai dritto con i piedi leggermente più larghi delle spalle. Accovacciati, tirando indietro i glutei e come se fossi seduto su una sedia invisibile. Raggiunto un angolo di 90 gradi, alzarsi, trasferendo anche il peso indietro. Esegui ogni quarto squat, indugiando per 10-30 secondi nel punto più basso.
A livello avanzato, prendi manubri, un bilanciere o una barra per il corpo. I pesi aumentano notevolmente il carico.
Gli squat vanno eseguiti in profondità, i glutei devono essere portati indietro il più possibile, la schiena va tenuta dritta. Accovacciati nella posizione più bassa possibile: più scendi in basso, più i tuoi glutei saranno coinvolti nello squat.
A proposito, gli squat vengono effettivamente eliminati. Ricorda una semplice regola: più ti accovacci, più velocemente il sedere diventa seducente.
Come pompare i muscoli dei glutei: esercizio Bridge
Sdraiati sul pavimento con le braccia distese lungo il busto, piega le gambe e avvicinale il più possibile ai glutei. Ora solleva il bacino, formando un ponte e tendendo i muscoli dei glutei. Quando esegui questo esercizio, appoggiati sulle mani, quindi il carico verrà distribuito uniformemente e la sezione vertebrale non sarà sovraccaricata. Puoi rimanere in questa posizione più a lungo se senti un effetto, come un tremore. Esegui questo esercizio "scala": 3 serie da 15, 12, 10 ripetizioni.
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Alzare il bacino con la gamba tesa verso l'alto
Questo esercizio è molto simile al precedente, ma ancora più efficace. Sdraiati sul pavimento, piega una gamba all'altezza del ginocchio e allunga l'altra verso l'alto. In questa posizione, sollevare il bacino, contraendo i muscoli. Esegui 15 ripetizioni per serie, 6-8 serie. Per pompare il culo in modo più efficiente, la gamba può essere caricata con un agente di ponderazione.
Come pompare il culo di una ragazza: dondola indietro e di lato
L'esercizio più semplice per i preti elastici. Alzati, afferra lo schienale della sedia con le mani e dondola indietro e di lato. Non accelerare, fai lavorare i muscoli lentamente. Non riposare nella parte inferiore dell'altalena, ma alza immediatamente la gamba.
Come pompare il culo a casa: esercizio Affondi
L'esercizio più importante per un bel prete. Per la perdita di peso, non sono così efficaci, poiché aiutano a costruire la massa muscolare. Quando vengono eseguiti, il muscolo gluteo massimo e la superficie anteriore della coscia e della parte inferiore della gamba lavorano. Prendi i manubri tra le mani, allungali lungo il busto e inizia gli affondi. Puoi eseguirli entrambi sul posto o spostandoti in avanti nella stanza. Più il passo è ampio, più sono coinvolti i muscoli glutei. Assicurati di mantenere la schiena dritta e il ginocchio della gamba posteriore che tocca il pavimento.
Come pompare i muscoli dei glutei: la schiena oscilla a quattro zampe
Questo è un esercizio molto utile. Basta mettersi a quattro zampe ed eseguire oscillazioni all'indietro, diciamo 50 con una gamba e 50 con l'altra gamba al giorno. Sarà efficace anche l'esercizio "scala": 3 serie da 15, 12, 10 ripetizioni. Se è troppo facile per te, aumenta il numero di ripetizioni o metti un manubrio sotto il ginocchio e solleva la gamba con esso. Quando si esegue l'esercizio, non rilassare i muscoli dei glutei.
Come pompare la stampa e il culo: sedia da ginnastica
Premi la schiena contro il muro e siediti come se fossi seduto su una sedia invisibile. Mantieni la posizione per 30 secondi, poi riposa ed esegui altre 2 serie. Prova ogni giorno ad aumentare il tempo di 10 secondi.
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Come gonfiare i glutei: sollevare i fianchi
Un altro esercizio per i glutei molto efficace. Sdraiati a pancia in giù, piega le ginocchia. Mentre espiri, alza le gambe, rimani in questa posizione. Esegui 2 serie da 15 secondi ciascuna.
Facciamo oscillare gambe e culo: saltando su una collina
Trova un piedistallo stabile alto circa 30-40 cm e saltaci sopra. Esegui 4 serie da 10 ripetizioni. Se questo esercizio inizia a risultarti facile, prendi dei manubri o metti dei pesi sulle gambe. Puoi eseguire questo esercizio sulle scale.
Come pompare la stampa a casa: rubare Deadlift
Mettiti nella posizione “piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle”, prendi dei manubri o un bilanciere e inizia ad inclinarti verso il basso, spingendo il corpo in avanti e spingendo il sedere indietro. Esegui 4 serie da 10 ripetizioni .
Puoi pompare il culo senza squat ed esercizi con i pesi con l'aiuto dell'allenamento cardio.
Cardio per preti elastici
- Correre o camminare su un tapis roulant "in salita". Correre su un terreno pianeggiante tende a rimpicciolire i glutei.
- Allenamento a intervalli. Dai la preferenza all'allenamento a intervalli a un ritmo misurato. Quindi il grasso si "ossiderà" più velocemente e gli sforzi per dare al tuo sedere una forma ideale saranno coronati dal successo più velocemente.
Tutte le donne sognano un culo sodo e una bella forma arrotondata dei glutei. Ma non tutti, per un motivo o per l'altro, hanno una bella forma dei glutei. Probabilmente il motivo è la mancanza di conoscenza, o magari un eccessivo amore per il cibo che non permette di vedere il risultato.
Per le donne non è così difficile pompare i muscoli glutei, soprattutto perché la parte inferiore del corpo è più forte della parte superiore, il che ha il vantaggio di acquisire la forma desiderata del sedere. A casa, gonfiare i glutei sarà più difficile che in palestra, ma ogni giovane donna può farlo. Se hai pesi aggiuntivi a casa, assicurati di usarli: questo sarà un enorme vantaggio nel dare ai glutei una forma arrotondata.
Ma non tutte le donne sono ugualmente facili da pompare il culo. Puoi allenarti molto, fare esercizi speciali per i glutei, correre la mattina, ma se i tuoi glutei sono coperti di grasso, non vedrai il risultato desiderato. È come gli addominali, molte persone li hanno, ma non tutti sono visibili a causa della presenza di grasso nell'addome. Sfortunatamente, il grasso non brucia localmente, quindi l'allenamento per i muscoli glutei da solo non sarà sufficiente, dovrai collegare una dieta.
Cercheremo di analizzare gli esercizi più semplici per pompare i preti a casa. Spesso gli esercizi più semplici sono quelli più efficaci e quelli più facilmente eseguibili dal punto di vista tecnico.
Allenamenti e anatomia
I glutei sono formati da tre muscoli: muscoli glutei piccoli, medi e grandi. Naturalmente non è necessario che tu lo sappia, ma possiamo suddividere l'allenamento in specializzazione di una particolare parte del muscolo gluteo. Ad esempio, se hai le ossa dei fianchi sporgenti, devi concentrarti sui muscoli glutei piccoli e medi. Il loro pompaggio darà un buon effetto visivo, ovvero una bella rotondità della coscia. È chiaro che una tale specializzazione dell'allenamento è già per gli atleti avanzati, quando è già stata formata una certa base. E i principianti devono fare esercizi di base, poiché influenzano molti muscoli e il risultato sotto forma di aumento della massa muscolare sul sedere non tarderà ad arrivare.
Se hai intenzione di allenare il culo a casa, la scelta degli esercizi non è molto ampia, quindi, per creare un normale programma di allenamento, dobbiamo apprendere la tecnica di esercizi non del tutto familiari. Naturalmente non ti offriremo esercizi completamente folli che puoi trovare in rete, tutti i tipi di pose di locuste e altri giochi di parole. Innanzitutto, raccoglieremo l'intero elenco di esercizi per il culo che possono essere eseguiti a casa, quindi creeremo un complesso a tutti gli effetti di questi esercizi. Se possibile, per renderti più chiara la tecnica degli esercizi, caricheremo foto o video per ogni esercizio.
Esercizio
Squat
Esercizio di base per i muscoli glutei, nonché per i muscoli del quadricipite e della coscia. In una certa misura, colpisce i muscoli del polpaccio e quelli della schiena. Prendi sempre gli squat come base del tuo allenamento: questo è l'esercizio più utile per pompare i glutei.
Quando si eseguono gli squat, la schiena deve essere sempre dritta, tesa come una corda, lo sguardo è dritto davanti a sé. Respira correttamente, inspira mentre ti abbassi, espira mentre ti alzi.
Ricorda, l'espirazione dovrebbe essere uno sforzo, questo vale per qualsiasi esercizio.
Solo con l'aiuto degli squat pomperai un culo di dimensioni impressionanti, come ci piace dire: un culo brasiliano. È fantastico se hai un peso ridotto a casa, quando adatti i muscoli glutei agli squat senza peso, puoi prendere un peso e sorprendere davvero i tuoi glutei. Puoi anche sperimentare l'impostazione delle gambe: impostazione stretta, media, larga, cambiale ad ogni allenamento.
Impara le tecniche di squat con il video
Affondi classici
In questo esercizio viene coinvolto nel lavoro il muscolo grande gluteo. Uno degli esercizi più efficaci per pompare i sacerdoti, dopo gli squat, ma un po' più difficile in termini di tecnica.
Osserva attentamente la tecnica di esecuzione nel video e prova a ripeterla, se l'hai già padroneggiata puoi prendere due piccoli manubri ed eseguire con essi degli affondi. All'inizio ti sarà difficile mantenere l'equilibrio, quindi non rinunciare a fare molte ripetizioni. Puoi farlo lentamente, con un ritardo nel punto più basso, in modo che i muscoli stabilizzatori si abituino e tu non possa perdere l'equilibrio. Ci concentriamo sempre sulla gamba anteriore, prendiamo tutto il peso su questa gamba e spingiamo più con il tallone che con il piede, in modo da sentire il muscolo gluteo. Questo esercizio può essere eseguito sia stando fermo nello stesso posto, sia simulando la camminata con un cambio di gamba.
Tecnica di affondo classica:
Sollevamento delle gambe alternate in platea “Calci d’asino”
Questo esercizio si chiama "Donkey Kicks", ma un nome del genere non ha molto senso. Ok, il punto non è questo, mettiti a quattro zampe, tieni la schiena dritta, non piegarti, piega un po' la gamba e sollevala fino al punto in cui senti la massima tensione nel gluteo e abbassa lentamente la gamba. Esegui 10-12 ripetizioni su una gamba, poi sull'altra.
Tecnica degli esercizi video:
Ponte sdraiato
Anche un buon esercizio per i glutei, che dovrebbe sicuramente essere nel tuo arsenale di esercizi per i glutei.
Funziona sul grande gluteo e sui muscoli della coscia, sviluppando perfettamente la forma arrotondata dei glutei. Per il ponte sdraiato non è richiesto alcun peso aggiuntivo, questo esercizio, per così dire, è stato creato appositamente per l'allenamento a casa.
Guardiamo la tecnica del ponte sdraiato nel video:
Squat con oscillazione laterale
Un esercizio complesso per i muscoli glutei, adatto ad atleti già allenati che mantengono con calma l'equilibrio e sanno anche sentire il muscolo quando eseguono semplici esercizi.
Tecnica dell'oscillazione delle gambe:
Sollevamenti a gamba alternata sdraiati a pancia in giù
Questo esercizio è più concentrato, è facile sentire il muscolo gluteo. È adatto ai principianti, perché sdraiarsi a pancia in giù facilita l'equilibrio e ci si può concentrare sull'allenamento del muscolo target.
Tecnica di esercizio:
Prima di iniziare l'allenamento, studia attentamente la tecnica per eseguire questi esercizi. Una tecnica errata non solo non porterà risultati, ma può anche nuocere alla salute.
Elaborazione di un programma di formazione
Ora dobbiamo raggruppare correttamente gli esercizi sopra descritti in modo da poter pianificare allenamenti completi per la settimana successiva.
Creeremo per te una serie di esercizi per allenare i preti e selezioneremo gli esercizi in modo da caricare uniformemente tutti i muscoli dei glutei durante la settimana. Se hai la capacità e la voglia di correre, questa sarà un'ottima aggiunta ai tuoi allenamenti.
Secondo la serie di esercizi che descriviamo di seguito, puoi esercitarti per un mese, quindi devi riorganizzare gli esercizi o aumentare il numero di ripetizioni. Questo viene fatto in modo che i tuoi muscoli non si adattino al carico e ricevano sempre microtraumi, che porteranno alla loro crescita e rafforzamento in futuro.
Allenamento per i glutei 1
Allenamento per i glutei 2
Allenamento per i glutei 3
Si consiglia di fare 4 allenamenti a settimana, ma se i tuoi glutei non hanno tempo di recuperare, puoi lasciare riposare solo 3 allenamenti a giorni alterni, sabato e domenica. Se ritieni che il carico sia troppo leggero per te, riconsidera la tecnica dell'esercizio e il numero di ripetizioni. Sono sicuro che con la corretta esecuzione di tutti gli esercizi, il giorno dopo ti sentirai bene nel tuo culo.