Esercizi mattutini per perdere peso. Ricarica a casa per dimagrire. Una serie di esercizi

Il sogno costantemente sfuggente di una figura perfetta porta molte ragazze a centri fitness, piscine e nutrizionisti professionisti. Tuttavia, molte persone dimenticano che non solo l '"artiglieria pesante" aiuta a combattere il peso in eccesso, ma anche gli esercizi mattutini familiari fin dall'infanzia, ma dimenticati da tempo. I soliti 10-15 minuti di esercizi di allenamento fisico generale con enfasi sulle aree problematiche - e l'esercizio perfetto per dimagrire è pronto! Dopotutto, tutte le grandi vittorie iniziano con piccoli passi, come gli esercizi mattutini.

Nemmeno una dieta...

Non importa quanto sia efficace la tua dieta preferita, non sarà in grado di contribuire a una buona forma fisica. Flessibilità del corpo, facilità di movimento, tono elevato: tutto questo è prerogativa dell'esercizio fisico. Tuttavia, prima di lanciarsi a fare imprese nel centro fitness, è una buona idea preparare il corpo a uno sforzo fisico serio. Facendo esercizio per dimagrire a casa, puoi rafforzare i muscoli addominali e della schiena, avviare il processo di trattamento della cellulite, "avviare" il processo di sviluppo muscolare e migliorare la tua salute generale. Affinché gli esercizi mattutini per la perdita di peso siano efficaci, è necessario scegliere la giusta serie di esercizi ed eseguire esercizi regolarmente.

Affinché l'esercizio per la perdita di peso apporti il ​​massimo beneficio, si consiglia di seguire le seguenti regole di base:

• non sovraccaricarsi, è sufficiente fare esercizi a un ritmo medio;
• rispettare l'intervallo di tempo tra la ricarica e il primo pasto (almeno 1 ora);
• le pause tra gli esercizi non dovrebbero durare più di un minuto;
• seguire quotidianamente il programma di esercizi o creare un programma per 3-4 giorni per vari gruppi muscolari;
• 15 minuti dopo aver finito l'allenamento, mangia un piccolo spuntino (ad esempio, mangia un piccolo yogurt o una mela), questo aiuterà a prevenire l'aumento dell'appetito.

Dal semplice al complesso

Se il corpo è completamente “non allenato”, è meglio aumentare gradualmente il carico, anche se si tratta di un esercizio a bassa intensità per dimagrire. Per cominciare, è sufficiente un riscaldamento di cinque minuti al mattino e alla sera, quindi è possibile aumentare la durata delle lezioni a 20-30 minuti (se possibile e desiderato). È necessario fare esercizi nella cosiddetta "zona di comfort", se durante gli esercizi si avverte un malessere, è meglio fermarsi e continuare più tardi.

L’esercizio fisico regolare per dimagrire a casa è efficace quanto una corsa mattutina. Per una ragazza, si consiglia di scegliere esercizi con enfasi su fianchi e glutei e non dimenticare gli esercizi di stretching. Anche i manubri non saranno superflui, ma non dovresti lasciarti trasportare. E quando l'attività fisica mattutina per dimagrire diventa un'abitudine, puoi iniziare a combinarla con una delle diete parsimoniose. Ciò porterà un doppio effetto.

Mettiti sul caricabatterie!

Alcuni esercizi efficaci per esercizi mattutini per dimagrire:

• Esercizio 1: Mettiti in posizione con le ginocchia alte (30 secondi). La respirazione è profonda (1-4 passi inspira, 5-8 passi espira).
• Esercizio 2: Semplici esercizi per riscaldare i muscoli (oscillazioni e movimenti circolari con le braccia, busto ai lati). Almeno 3 serie da 10-15 inclinazioni o oscillazioni.
• Esercizio 3: Saltare sul posto (su due gambe, sulla gamba sinistra, sulla gamba destra). Ogni approccio per 30 secondi.
• 4 esercizio: Rotazione del bacino. Posizione di partenza: in piedi, gambe divaricate. Ruotare il bacino prima 10 volte in senso orario, poi 10 volte contro. Non dimenticare di ritrarre/protendere la parete addominale durante la rotazione.
• Esercizio 5: Posizione in piedi, piedi alla larghezza delle spalle. Colleghiamo i palmi delle mani a livello del petto, manteniamo i gomiti paralleli al pavimento. Premiamo i palmi l'uno sull'altro per 2-3 secondi, quindi rilassiamo i muscoli. Premi di nuovo e rilassati. Ripetiamo l'esercizio almeno 15 volte.
• Esercizio 6: allarghiamo le gambe alla massima larghezza possibile e pieghiamo una delle gambe all'altezza del ginocchio. Ora eseguiamo inclinazioni-scatti sulla punta della gamba dritta. Tre inclinazioni in una direzione, poi pieghiamo l'altra gamba e ripetiamo le inclinazioni. Un totale di almeno 15 ripetizioni su ciascuna gamba.
• Esercizio 7: Flessioni. Per i principianti sono adatti flessioni a mezzo carico - flessioni dal muro, per chi continua - flessioni dal pavimento, ma dalle ginocchia, beh, per chi pratica da molto tempo - classico flessioni dal supporto sdraiato. Guardati le spalle, dovrebbe rimanere dritta.
• Esercizio 8: Lavorare sui fianchi. Posizione eretta, mani sulla vita, schiena raddrizzata, pancia e glutei sono abbinati. Facciamo affondi in avanti: prima con il piede sinistro, poi con il piede destro (il più lontano possibile). Almeno 15 affondi su ciascuna gamba.
• Esercizio 9: dondolare le gambe con una sbandata. Stiamo dritti, i piedi alla larghezza delle spalle. Portiamo la gamba sinistra di lato, come se “oscillasse”, e poi tiriamo nella direzione opposta (a destra) il più possibile. Ripetiamo lo stesso con l'altra gamba. Almeno 15 ripetizioni.

Hai deciso di iniziare ad allenarti la mattina per perdere peso? Voglio congratularmi con te per questa sana decisione. Spero che tu stesso sia giunto a questa conclusione, altrimenti l'entusiasmo non durerà a lungo, poiché ogni persona deve arrivare da sola alla scelta di uno stile di vita sano.

Ci sono molti benefici nell’esercizio mattutino..

Innanzitutto, puoi iniziare a caricare senza alzarti dal letto.

In secondo luogo, non sono necessari indumenti e attrezzature sportive speciali.

In terzo luogo, gli esercizi non dureranno più di 10 minuti.

E, soprattutto, risveglia il corpo, il sangue scorre ai muscoli, le articolazioni si sviluppano, l'ossigeno entra nei polmoni, quindi la giornata andrà bene.

Come prepararsi per la ricarica

Quindi, istruzioni per un risveglio vigoroso. Prima di andare a letto, imposta la sveglia 3 minuti prima del solito. Quando ti svegli, non avere fretta di alzarti. Fai stretching a letto, lascia che i muscoli si riempiano di ossigeno, le articolazioni si sistemino e i legamenti si allunghino.

Arrivando in cucina, bevi un bicchiere di acqua calda bollita. "Avvia" la tua digestione. Volendo si può bere dell'acqua insieme a un cucchiaio di olio d'oliva: rende i legamenti più elastici, riducendo così le smagliature. Mentre la farina d'avena cuoce, inizia a caricarla.

Attenzione! Non trattenere il respiro durante l'esercizio. Respiriamo con calma, inspiriamo dal naso, espiriamo dalla bocca. I piedi durante tutti gli esercizi sono alla larghezza delle articolazioni dell'anca. Piedi paralleli tra loro.

Esercizi mattutini per perdere peso

1. Inclina la testa verso destra, indugia. Quindi dirigetevi verso il lato sinistro. Eseguiamo l'esercizio 5 volte per lato.

2. Stiamo dritti, a mani basse. Alziamo le spalle alle orecchie e ci congeliamo. Conta fino a 5 e abbassa bruscamente le spalle. Lo facciamo 3 volte. Se vuoi perdere peso più velocemente, puoi prendere i manubri tra le mani.

3. In alternativa, porta le spalle indietro 10 volte, poi in avanti 10 volte.

4. Stai dritto, con i piedi alla larghezza dei fianchi. La mano destra è sul corpo, con la mano sinistra ci allunghiamo verso l'alto, inclinando il corpo a destra. 30 volte su ciascun lato. Ci sono 60 piste in totale.

5. Pieghiamo le braccia all'altezza dei gomiti, come se fossimo seduti alla scrivania. Pieghiamo le gambe e iniziamo delicatamente a torcere il corpo. Contiamo fino a 20 volte e ci fermiamo.

6. Mettiamo le mani sul corpo e iniziamo a ruotare il bacino in senso orario 10 volte. Poi in senso antiorario 10 volte. Pertanto non permettiamo il ristagno dell'articolazione dell'anca.

7. Mani sul corpo e squat con un angolo di 90 gradi. Teniamo la schiena dritta, le spalle indietro, la stampa è tesa. Facciamo squat 30 volte.

8. Facciamo un respiro profondo attraverso il naso e, espirando attraverso la bocca, abbassiamo il corpo. Allunghiamo le dita delle mani fino alle dita dei piedi. Cerca di rilassare completamente le braccia, "tagliale", concentrandoti sulla schiena. Se senti che la schiena è tesa, alzati molto lentamente.

9. Piedi uniti, mani sul corpo e salita fino alle dita dei piedi. 20 volte.

10. Piedi uniti, mani sul corpo e alzarsi alternativamente dai talloni alle dita dei piedi, 10 volte. Sviluppando i piedi, effettuiamo la prevenzione dei disturbi vascolari e varicosi delle gambe.

Ne è rimasto ben poco.

11. Saltare sul posto 100 volte. Ma basso e basso. Si tratta di un'ottima prevenzione e lotta contro la cellulite.

12. Alla fine della nostra stampa preferita. Entriamo nella stanza, ci sdraiamo sulla schiena. Pieghiamo le gambe alle ginocchia e le mettiamo sul bordo del letto con un angolo di 90 gradi. Mani dietro la testa, gomiti in direzioni diverse, la stampa è tesa. Durante l'espirazione, strappiamo il corpo dal pavimento, ma non sotto le scapole (altrimenti ci sarà ulteriore tensione sulla schiena). Lo facciamo a qualsiasi ritmo 100 volte. Se sei un principiante, inizia con 50 ripetizioni.

È tutto! La ricarica mattutina per la perdita di peso è finita. Come puoi vedere, l'allenamento include sia stretching che allenamento con i pesi. Questo è il complesso più favorevole per il risveglio e il vigore del corpo.

Vorrei sottolineare che la ricarica è solo un'aggiunta al tuo complesso di allenamento. Ma non il carico principale. Cerca di includere anche un carico di fitness completo nella tua vita frenetica. Quindi il processo di perdita di peso andrà più velocemente.

Quindi, esaminiamo gli aspetti più basilari.

- Esercizi mattutini fallo ogni giorno, indipendentemente dal fatto che quel giorno ci sia o meno allenamento.

- Se non ci sono corsi di formazione nella tua vita, ci proviamo dedicare 2-3 ore settimanali allo sport. Ad esempio, puoi farlo e la ricarica sarà più efficiente.

— Non ci sforziamo troppo in allenamento: è pensato per rinvigorire il corpo, non stancarlo.

“Non consideriamo la ricarica come qualcosa di terribile. Stiamo cercando di avvicinarci a lei. positivamente, .

- E la cosa più importante. Se ci svegliamo e tutto è pigro, allora ci alziamo e lo facciamo. Senti? Ci alziamo e facciamo!

Buon inizio giornata.

Altri video sul nostro canale

Buona giornata, miei meravigliosi lettori. Per diventare proprietario di una figura ideale, non è sufficiente seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati. Anche l’attività fisica è importante in questo periodo. Ma non è necessario andare in palestra. Al mattino, fare esercizio per dimagrire a casa è il modo migliore per iniziare la giornata. Abbiamo selezionato per te solo il meglio. E ti mostrerò il mio preferito.

Trovi ancora scuse per alzarti 15 minuti prima? Secondo me la divisione delle persone in gufi e allodole esiste in realtà solo nella nostra testa. Fai un esperimento: non restare troppo tempo davanti alla TV e vai a letto presto. Una settimana o due e abituarti a questo ritmo di vita. E da gufo trasformarsi con calma in un'allodola. Questo è un miracolo 🙂

Sì, è difficile svegliarsi la mattina, lo capisco. Ma credimi, quando sai perché lo stai facendo, o c'è un incentivo, alzarsi la mattina è molto più facile.

Ci sono 5 buoni motivi per fare attività fisica la mattina:

1. Promuove una buona digestione. Un riscaldamento mattutino di 10-20 minuti aiuta a "svegliare" un metabolismo lento dopo una notte di sonno. Tali esercizi dovrebbero contenere cardio: risveglierà il corpo e lo tonificherà. E gli esercizi sulla stampa e sullo stretching massaggiano ulteriormente gli organi digestivi. Preparano il tratto digestivo per un migliore assorbimento del primo pasto. Per attivare lo stomaco un quarto d'ora prima del pasto, puoi bere mezzo bicchiere di acqua naturale.
2. Migliora il benessere e dona tranquillità per l'intera giornata. Durante tali esercizi, i muscoli inviano un segnale alla ghiandola pituitaria per rilasciare endorfine. E più endorfine nel sangue, meglio ti sentirai.

1. Aiuta a costruire muscoli e bruciare i grassi. Il volume del tessuto muscolare è un fattore importante nel determinare la quantità di grasso persa. Maggiore è la quantità di questo tessuto nel tuo corpo, maggiore sarà la quantità di grasso che perderai. E quando ti alleni, perdi principalmente grasso (i muscoli non "perdono peso").
2. Aumenta l'immunità. Il corpo diventa più resistente agli effetti di virus e "parassiti". Pertanto, i raffreddori stagionali non saranno terribili per te.
3. Migliora la qualità della vita sessuale. Questo è forse il motivo più toccante. Durante l'esercizio aumenta la circolazione sanguigna e diminuisce il rischio di disturbi sessuali.

TOP 5 esercizi più efficaci

Di seguito, ho selezionato una serie di cinque tipi diversi per la tua attenzione. Prova diverse opzioni e valuta quale è la ginnastica più efficace per te. Nonostante alcuni esercizi sembrino primitivi, non saltare alle conclusioni. Guarda il video suggerito per principianti, leggi le recensioni.

E, soprattutto, fallo sistematicamente al mattino. Il risultato non tarderà ad arrivare. Solo allora non dimenticare i tuoi risultati nei commenti all'articolo. Gioirò con te.

Ricarica a letto

A volte è così difficile alzarsi la mattina. Ho notato che questo accade più spesso in inverno. In questo caso, puoi fare esercizi a letto. Sì, hai sentito bene, puoi farlo senza alzarti. E tale ginnastica richiederà al massimo 5 minuti. Ovviamente non puoi chiamarlo un allenamento a tutti gli effetti. Ma ti aiuterà finalmente a svegliarti e a darti l'umore giusto per l'intera giornata.

Sorridi prima di iniziare l'attività fisica. Ricorda come nella canzone per bambini: “Capitano, capitano, sorridi! Dopotutto, un sorriso è la bandiera di una nave!” 🙂 E nel nostro caso, un sorriso è un meraviglioso inizio di giornata.

Nella fase successiva, allunghiamo le vertebre cervicali. Ci giriamo sullo stomaco. Mettiamo le mani davanti a noi (le mani dovrebbero essere rivolte verso di te). In questa posizione, gira lentamente e dolcemente la testa verso il basso, verso la spalla, indietro, verso la seconda spalla.

Ora passiamo al retro. Senza cambiare la posizione di partenza, facciamo un arco e pieghiamo come un gatto. Entrata profonda sull'arco ed espirazione durante la deflessione.

È inoltre necessario riscaldare le braccia e i muscoli dei polpacci. Questo video ti spiegherà come eseguire correttamente tali esercizi.

Esercizi mattutini per perdere peso

Questo allenamento è per tutti i giorni. Col tempo, ci vogliono un massimo di 10 minuti. Quando si eseguono tali esercizi, i muscoli delle gambe e dei fianchi vengono riscaldati. È particolarmente efficace per le aree problematiche: le rane. Se desideri un effetto maggiore, puoi eseguire l'esercizio due volte al giorno. Avrai esercizi sia mattutini che serali.

Prima di eseguire tale addebito, assicurati di fare colazione. E dopo l'esercizio, dopo circa 30-40 minuti, puoi fare uno spuntino, ad esempio mangiare frutta.

E questo esercizio consiste in tutta una serie di esercizi. Sono previste anche rotazioni della testa e riscaldamento delle braccia e delle gambe. E tale ginnastica include affondi, salti sul posto e altri movimenti interessanti. Questo video te li presenterà in modo più dettagliato:

L'importante è non essere pigri, ma fare tutto con energia ed entusiasmo. Ricorda che non tutto funzionerà la prima volta, ma non arrenderti. E le recensioni di chi fa questi esercizi per le gambe ti aiuteranno a non arrenderti.

Nika: Super! Ho corso per una settimana tutti i giorni e ho fatto questo riscaldamento. La stima ha buttato via 2 kg

Lesia: Quando ho guardato questo esercizio sul mio computer con una torta tra le mani, sembrava che non ci fosse nulla di complicato. Agitò le gambe e ordinò. E quando ho iniziato a farlo da solo, c'è stata un'imboscata. Prova a ripetere tutto esattamente.

Lucia: Per il terzo giorno condivido questo esercizio. Per me questo è un vero record. Se sapessi quante volte ho iniziato a fare tutti i tipi di esercizi per perdere peso. Ho perso più di 1 giorno. E ora sono davvero pieno di orgoglio: ho resistito e non mi ritirerò. Certo, le rane fanno male, ma è una sensazione piacevole.

Massimo: Questa serie di esercizi mi ha aperto gli occhi su me stesso. Mi ha aiutato a capire quanto sono decrepito 🙂

Ricarica per l'addome e i fianchi

Tali esercizi renderanno la tua pancia piatta. Gli esercizi stessi sono semplicemente fantastici. Non hanno perso la loro rilevanza per molti anni. Inoltre, tale ginnastica è universale e adatta a tutti. La cosa principale è avere il desiderio di praticare. Faccio questi allenamenti da solo. Consiglio di combinarli con esercizi dimagranti per le mani.

Nella lotta contro il grasso sulle cosce, saranno utili le rotazioni, le inclinazioni, le retrazioni dell'addome, i sollevamenti, ecc. Ecco un video che vi dirà di più su di loro.

Controlla anche le recensioni. Ti diranno molte cose interessanti.

Ludok: L'esercizio fisico aiuta davvero. Ho perso quasi 1,5 kg in una settimana. La cosa principale non è la pigrizia e fai esercizi ogni giorno.

Aliona: Fino a quando non ho iniziato ad allenarmi, avevo la pancia gonfia. Faccio questo allenamento da 2 settimane ormai. Non so quanto ho buttato via, ma i lati sono scomparsi))

Nusya: Grazie a questo addebito ho perso circa 5 chili in una settimana. Penso che se mangi meno carboidrati, puoi perderne di più.

Esercizio per gambe e fianchi

In realtà, questi esercizi sono una continuazione della formazione sopra descritta. L'enfasi in questo caso è sul riscaldamento dei muscoli delle gambe. Puoi completare questa carica in 20 minuti. Grazie a questi esercizi quotidiani pomperai notevolmente i muscoli dell'addome e delle cosce. Ho descritto gli esercizi passo passo nell'articolo " come perdere peso su gambe e fianchi".

Questo complesso comprende mezzi squat, squat profondi e altri movimenti semplici ma efficaci. Questo video ti dirà di più su di loro.

Provatelo e non ve ne pentirete. E le recensioni di coloro che fanno tali esercizi, penso, diventeranno per te un argomento pesante a favore delle lezioni. Di seguito ho preparato alcune di queste recensioni per te.

Marusya: Superginnastica. Lo faccio dal 3 ° mese e non mangio prodotti nocivi. Risultato: un filo a piombo di 7 kg

Caterina: Dopo tali esercizi, non riesco nemmeno a sedermi, non posso camminare. Come fa male tutto: fianchi, gambe, schiena. La tortura è reale. ma penso che debba essere così affinché il risultato sia buono.

Marianna : Faccio questi esercizi da più di un mese a giorni alterni. E il risultato non è male, quasi 5 kg spariti. Voglio ottimi risultati, quindi non penso di lasciare le lezioni.

Addebito per la perdita di peso

Questa ginnastica è la soluzione ideale per coloro a cui non piace visitare le palestre, ma vuole avere un aspetto decente. Un programma del genere ti aiuterà a dare un'occhiata al 100%. Gli esercizi sono semplici ma efficaci. La loro realizzazione richiederà al massimo un quarto d'ora.

L'intero complesso è rappresentato da 4 esercizi:

1. Saltare (20 volte).
2. Push-up (10 volte).
3. Oscilla le gambe sulla tavola (20 volte).
4. Sollevare le gambe sulla tavola (20 volte).

Per ottenere il risultato desiderato, devi fare 5 cerchi. Per i principianti sono sufficienti 3 passaggi. Basta non inseguire la velocità: qui la qualità è importante. Esegui tutti i movimenti nel modo più efficiente possibile e non ridurre il numero di ripetizioni. Ricorda: più lentamente ti riscaldi, migliore sarà l'effetto.

Tutti gli esercizi sono brevi e facili da eseguire. Nessuna spesa per visitare palestre costose e non avrai nemmeno bisogno di simulatori speciali. Inoltre, la ginnastica può essere eseguita in qualsiasi momento. E il risultato non tarderà ad arrivare. Ti libererai del peso in eccesso e riceverai una carica di emozioni positive e allegria.

Ed ecco un video che ti aiuterà a fare correttamente la ginnastica.

Per la stragrande maggioranza di noi, gli esercizi mattutini sono un'inutile e inefficiente perdita di tempo e fatica, qualcosa che noi, assonnati, siamo stati costretti a fare nei campi per bambini. E se qualcuno crede nella sua capacità di aiutarlo a perdere peso, o almeno di rallegrarsi, la mancanza di tempo e motivazione non gli consente di prendersi cura di se stesso. Ma cosa succede se il motivo non è affatto la mancanza di tempo, e noi stessi ci stiamo privando di un modo meraviglioso per iniziare una nuova giornata vigorosi, freschi e in forma?

Esercizio mattutino: mettere alla prova la tua determinazione

In effetti, il tempo non manca, c'è un banale "sono troppo pigro" e "dormi altri cinque minuti". Se non credi nel potere degli esercizi mattutini, pensa tu stesso a cosa brucia i grassi in modo più efficiente: sdraiarti a letto o anche una piccola, ma pur sempre attività fisica? E' lo stesso.

A proposito, durante il sonno il tuo corpo consuma circa 50 kcal all'ora. Il lavoro d'ufficio sedentario brucia il doppio: circa 100 kcal all'ora, e una camminata vigorosa a una velocità di 5 km / h all'ora brucerà 250 kilocalorie.

Anche i “sorsi” mattutini a letto sono una sorta di esercizio, dopo il quale il corpo è pieno di forza ed energia. Presta attenzione ai tuoi animali domestici, probabilmente hai notato che dopo aver dormito si allungheranno sicuramente e lo ripeteranno ripetutamente durante il giorno. Gli animali lo fanno istintivamente e il motivo è che durante il sonno il normale flusso sanguigno viene disturbato e il sangue deve essere disperso, saturare il corpo con ossigeno, accelerare il metabolismo e svegliare il cervello.

Allo stesso modo, l'esercizio fisico colpisce una persona al mattino, ma in misura molto maggiore, perché non solo dà al corpo una sferzata di forza e vigore, ma aiuta anche a perdere peso e a rassodare. Naturalmente, non vale la pena fare un cardio pazzesco e dare un carico forte al mattino. In primo luogo, è noto da tempo che la massima produttività si verifica 2-3 ore dopo il risveglio e gli esercizi mattutini sicuramente non rientrano in questo intervallo. In secondo luogo, al mattino il corpo è meno elastico e prima bisogna impastarlo e allungarlo bene, e questo richiede un certo tempo, che di solito non è molto al mattino. Se non fai colazione, la quantità di energia nel corpo non sarà sufficiente per carichi pesanti, e se mangi, devi aspettare che il cibo venga digerito e che il "carburante" entri nel corpo, anch'esso non adatto per noi. Pertanto, è più adatto un carico breve di media intensità.

Ma cosa ci danno gli esercizi mattutini, oltre all'allegria?

• il tuo metabolismo accelera e bruci più calorie complessivamente durante il giorno;
• la disciplina degli esercizi mattutini ti rende più persistente e sicuro di te;
• l'attività fisica stimola i processi mentali;
• il corpo diventa più forte e in forma;
• con il sudore, le tossine e le tossine accumulate lasciano il corpo.

Inoltre, l'indubbio vantaggio della ricarica è che non ha praticamente controindicazioni, poiché puoi scegliere tu stesso gli esercizi e il livello della loro complessità. Se non puoi saltare, accovacciati, se non puoi accovacciarti, piegati o girati. Naturalmente, se conosci i tuoi problemi, ad esempio con le articolazioni, il cuore, la colonna vertebrale, è meglio consultare il tuo medico, ti dirà sicuramente quali esercizi ti avvantaggeranno e da quali è meglio astenersi.

Tuttavia, ci sono una serie di malattie per le quali è meglio astenersi dall'eseguire qualsiasi esercizio (ammettiamolo, difficilmente qualcuno ci penserà):

• quelle malattie in cui la temperatura corporea aumenta;
• tumore maligno;
• alta/bassa pressione;
• processi infiammatori nel corpo;
• sanguinamento;
• nefropatia.

I risultati che si possono ottenere eseguendo regolarmente gli esercizi mattutini possono essere molto diversi. Tutto dipende dall'intensità dell'esercizio e dal peso iniziale della persona. Con un esercizio fisico regolare di intensità moderata, una persona di peso elevato può facilmente "perdere" un chilogrammo a settimana. Tuttavia, è importante ricordare che non accadrà alcun miracolo se non segui la tua dieta. Se possibile, è necessario limitare l'assunzione di carboidrati veloci nel corpo e porre maggiore enfasi sul consumo di cibi ricchi di proteine, verdura e frutta.

Da dove cominciare?

Non vale la pena fare esercizi subito dopo esserti alzato (o scivolato) dal letto. Per prima cosa bisogna bere un bicchiere di acqua tiepida, preferibilmente con un paio di fette di limone. Questo aiuta a svegliare il corpo e ad "avviare" il metabolismo.

Inoltre, puoi e dovresti bere acqua prima, durante e dopo l'allenamento (ovviamente, se ne hai voglia, non dovresti farlo con la forza, lasciati guidare dalla tua sete). Le raccomandazioni della categoria "non puoi bere acqua durante l'allenamento" sembrano almeno strane in relazione a una creatura che è liquida all'80%.

Gli esercizi mattutini di intensità moderata eseguiti a stomaco vuoto sono i più efficaci in termini di combustione dei grassi a causa del basso livello di glicogeno nel corpo. Senza accesso alle riserve di glicogeno, il corpo inizia a scomporre le riserve strategiche sotto forma di depositi sui lati, attivando e accelerando così il metabolismo dei grassi.

Il nostro corpo ha due tipi di riserve energetiche: a breve termine (questo è il glicogeno, il "carburante" per il corpo di rapido accesso, ma in quantità molto limitata) e a lungo termine (qui stiamo parlando dell'odiato grasso, che è così difficile da raggiungere). Il corpo consuma sempre prima il glicogeno e solo dopo il suo esaurimento entra in gioco l'energia ottenuta dalla scissione delle riserve di grasso.

Il nostro obiettivo è ottenere riserve a lungo termine e bruciarle. Ed è proprio al mattino, prima di colazione, quando i serbatoi del glicogeno sono ancora vuoti, che ciò può essere fatto nel modo più efficace.

Se il tuo allenamento consiste in vari salti ed esercizi simili, non dovresti farlo a piedi nudi, fallo con le scarpe da ginnastica.

Assicurati di seguire la tecnica corretta per eseguire gli esercizi. Vale la pena aumentare il ritmo dell'esercizio e il numero di ripetizioni solo se sei convinto di eseguire l'esercizio correttamente.

Fai colazione e lavati dopo l'allenamento.

Facciamo a casa

È meglio iniziare l'allenamento, come accennato in precedenza, con le "tirate" mattutine a letto, trasformandosi in un allenamento leggero. Quindi puoi preparare il corpo a stress più gravi.

Video: esercizi mattutini a letto

Successivamente, puoi procedere ad azioni più attive.

In effetti, i tuoi esercizi mattutini possono assomigliare a qualsiasi cosa, assolutamente qualsiasi attività porterà risultati. Ad esempio, per cominciare, potrebbe essere così:

1. Inclina il corpo in avanti, destra, sinistra, indietro - 10 ripetizioni ciascuna.
2. Squat: 10 volte, tre serie, riposo tra le serie 30 secondi.
3. Plank: inizia con 10 secondi. Aumenta gradualmente la durata. Credimi, tu stesso ti divertirai a stabilire un nuovo record ogni giorno, superando te stesso.
4. Affondi con squat (il peso viene trasferito sulla gamba portante) - 10 volte per ciascuna gamba, 2 serie, riposo tra le serie 30 secondi.

In totale, questi esercizi non richiederanno più di dieci minuti. Inoltre, non è affatto necessario farli al mattino. Squat e affondi, come i tilt, possono essere ripetuti periodicamente durante il giorno. Credimi, i tuoi glutei ne trarranno beneficio.

Se vuoi "pompare" una determinata zona, puoi concentrarti su esercizi mirati a gruppi muscolari specifici.

Video: "Mattinata allegra", esercizi mattutini per dimagrire

Esercizi per l'addome

Come puoi immaginare, gli esercizi addominali consistono in esercizi per la stampa. Per perdere peso nell'addome, è meglio eseguire i seguenti esercizi.

Torcendo

Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, ginocchia piegate. Stringi le mani dietro la testa, allarga i gomiti. Mentre espiri, solleva la parte superiore del corpo fino alle ginocchia, mentre inspiri, abbassala. Solo le scapole possono essere strappate dal pavimento. Non premere le mani sulla parte posteriore della testa e del collo!

Sollevamento delle gambe

Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, parte bassa della schiena ben premuta, braccia lungo il corpo. Le gambe sono sollevate ad angolo retto rispetto al corpo. Abbassa delicatamente le gambe, congela per alcuni secondi, senza toccare il pavimento con i talloni, torna alla posizione di partenza. Assicurati che la parte bassa della schiena sia sempre premuta contro il pavimento.

tavola

L’esercizio del plank non ha bisogno di presentazioni. Puoi farlo con le braccia tese o i gomiti, a seconda di come preferisci. Cerca di rimanerci il più a lungo possibile, per questo prendi un cronometro e annota l'ora. Prova ad aumentare il tempo di esercizio ogni giorno, almeno di qualche secondo. Assicurati che la regione lombare sia piatta, le gambe siano dritte e l'intero corpo formi una linea retta. Rafforza gli addominali e i glutei.

Inoltre, le barre laterali e posteriori sono perfette per la stampa.

Video: esercizi per gli addominali

Esercizi per gambe, glutei e cosce

Gli esercizi per fianchi, glutei e gambe sono molto diversi. La cosa principale è che la maggior parte di essi può essere eseguita a casa, perché non necessitano di attrezzature speciali. La cosa principale è seguire la tecnica di esecuzione corretta, soprattutto quando si esegue lo squat.

Gli squat sono esercizi di base, il che significa che diversi gruppi di muscoli e articolazioni sono coinvolti nel processo di esecuzione. La schiena dovrebbe essere piegata, i talloni non dovrebbero essere strappati dal pavimento. Le ginocchia non dovrebbero andare oltre la linea del piede, "cadere" verso l'interno, "camminare". Lo sguardo è rivolto verso l'alto, il bacino è disteso.

Video: una serie di esercizi per glutei, fianchi e gambe

Esercizi per braccia, petto e schiena

Le flessioni aiutano a rafforzare le braccia e il petto, a sviluppare forza e resistenza. Un'ampia gamma di variazioni aiuta ad allenare diversi gruppi muscolari. Inoltre, come il plank, le flessioni aiutano a costruire una forte struttura muscolare per tutto il corpo.

Il vantaggio delle flessioni sta anche nel fatto che esiste un numero enorme di opzioni per semplificare e complicare un esercizio apparentemente ordinario. Se non riesci a completare la versione classica, puoi iniziare con le flessioni dal tavolo, dal divano o dalle ginocchia.

Push-up classici: questa è un'enfasi sulle mani e sui piedi, mentre le mani si trovano leggermente più larghe delle spalle. Se vuoi caricare di più i tricipiti, unisci le braccia un po' più strette, se vuoi concentrarti sui muscoli del torace, dovresti allargare le braccia.

Le flessioni, ovviamente, gli esercizi per le braccia non sono limitati. E contrariamente alla credenza popolare, per un allenamento manuale a tutti gli effetti, non è necessario avere attrezzature speciali a casa.

Video: esercizi dimagranti per le braccia

Esercizi serali per dimagrire

Gli esercizi serali in termini di raccomandazioni generali non sono molto diversi dagli esercizi mattutini. Non è consigliabile fare attività fisica a stomaco pieno, è meglio cenare dopo. Un ottimo modo per concludere la giornata e perdere quei chili in più è una corsetta serale o anche una passeggiata.

La differenza principale tra gli esercizi serali e quelli mattutini sta nell'intensità: se al mattino dobbiamo svegliare il nostro corpo, la sera, al contrario, è importante non sforzarsi troppo, altrimenti sarà difficile addormentarsi . L'esercizio serale aiuta a rilassare il corpo nel suo insieme, ad alleviare lo stress fisico ed emotivo.

Video: esercizi serali

La ricarica è uno sport per tutti

Naturalmente, l'esercizio ha un effetto positivo sul corpo, ma è importante scegliere una serie di esercizi adatti a te, tenendo conto dell'età, del sesso, del peso e dello stato di salute.

Esercizi mattutini per bambini

Una regola importante per l'esercizio dei bambini: deve svolgersi in un formato di gioco, altrimenti il ​​bambino non trarrà alcun piacere dal processo e abbandonerà tutto il prima possibile. Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti senza intoppi e sotto la supervisione dei genitori.

Una serie di esercizi per gli esercizi mattutini potrebbe assomigliare a questa:

1. Si inclina in diverse direzioni. Piedi leggermente più larghi delle spalle, mani sulla cintura. 5 piste in ogni direzione.
2. Protendendosi in avanti. Prova a toccare il pavimento senza piegare le ginocchia. Ripeti 10 volte.
3. Piegarsi sul pavimento. Più o meno come piegarsi in avanti: seduto sul pavimento e senza piegare le ginocchia, tocca i calzini con le dita 10 volte.
4. Squat: 20 serie da 10-15 ripetizioni.
5. Cerca di mantenere l'equilibrio stando su una gamba sola. Puoi iniziare con 15 secondi, aumentando gradualmente il tempo.
6. "Barca". Sdraiati a pancia in giù e allungando le braccia in avanti, strappa contemporaneamente braccia e gambe dal pavimento. Congelare per alcuni secondi, abbassare le braccia e le gambe, ripetere 10 volte.

Video: ricarica per bambini

Chi ha poco più di 50 anni

La ricarica per gli anziani non dovrebbe contenere salti, spinte, sussulti. Dovrebbe essere eseguito a un ritmo calmo, in un'area ben ventilata e con abiti comodi.

È importante ricordare che l'età influisce su tutti i sistemi del corpo, quindi il carico e l'intensità dovrebbero essere generalmente moderati. Dovresti controllare la frequenza del polso e, se avverti dolore, vertigini, deterioramento della salute, fermati immediatamente.

Video: ricarica per gli anziani

Nota per le future mamme

Si consiglia di eseguire esercizi fisici in qualsiasi fase della gravidanza - a meno che, ovviamente, non ci siano controindicazioni specifiche, questo è un fenomeno individuale. Grazie all'esercizio fisico potrai mantenerti in forma e prevenire la formazione di smagliature, mentre gli esercizi di respirazione contribuiranno a facilitare il parto. Tutti i movimenti dovrebbero essere fluidi, senza curve strette, inclinazioni, sollevamento pesi.

Video: Tariffe per le future mamme

Tuttavia, ci sono una serie di controindicazioni per le quali le future mamme non dovrebbero fare esercizi:

• tossicosi accompagnata da vomito;
• minaccia di aborto spontaneo o aborto spontaneo durante una gravidanza precedente;
• l'utero è in buona forma;
• posizione troppo bassa della placenta;
• mal di stomaco;
• raffreddore o altre malattie (ad esempio il diabete).

Esercizi mattutini per uomini

Anche gli uomini non dovrebbero ignorare i benefici degli esercizi mattutini.

Video: esercizi mattutini per uomini

Video: esercizi mattutini per uomini: la tecnica di A. Mamatov

Oltre a quanto sopra, ci sono molti modi alternativi per mettere in ordine il tuo corpo caricando. Questi includono, ad esempio, esercizi di danza. Oltre a bruciare calorie e rafforzare i muscoli, otterrai un ottimo umore per l'intera giornata. Tuttavia, ricorda che se hai molto peso in eccesso, gli esercizi che contengono salti non sono consigliati.

Video: esercizi di danza

Ricorda, qualsiasi esercizio, anche il più semplice stretching a letto, è meglio di niente, perché la mattina crea l'atmosfera per l'intera giornata. La ricarica aiuta a bruciare calorie extra, a riempire il corpo di forza e il cervello di ossigeno. La cosa principale per bruciare i grassi è fare pause brevi, non più di un minuto, tra gli esercizi. Qualsiasi attività fisica comporta un consumo di calorie e, se esegui regolarmente gli esercizi, il risultato non tarderà ad arrivare e i tuoi sogni di perdere peso diventeranno realtà.