Esercizi per i muscoli glutei: come pompare i muscoli glutei? Allenamento efficace dei muscoli glutei. Allenamento a casa per bellissimi glutei

Le natiche belle e sode attirano sempre l'attenzione dei rappresentanti del sesso opposto. Questa è la prima cosa che attira l'attenzione sulla persona che cammina davanti a te. I visitatori delle palestre cercano sempre di includere esercizi per i muscoli glutei nel loro programma di allenamento. Parleremo di quale sarà più efficace in palestra o a casa in questo articolo.

Anatomia dei muscoli glutei

Ogni gluteo contiene 12 muscoli e 20 legamenti. Tutti formano il rilievo del “quinto punto”. I muscoli principali e più grandi sono il massimo, il medio e il minimo gluteo. Grazie al loro lavoro coordinato, una persona è in grado di camminare e mantenere l'equilibrio.
Ti invitiamo a familiarizzare con le funzioni di ciascuno di essi in dettaglio.

Lo sapevate? Muscolo grande gluteo- il più grande del corpo umano. Raggiunge lo spessore di 2–3 cm e origina dall'ileo.

Questo muscolo copre quasi interamente i glutei e si trova nello strato superficiale. È lei la responsabile della sporgenza del “quinto punto”.

Grazie ad esso vengono eseguiti i movimenti delle articolazioni dell'anca, il rapimento delle gambe all'indietro e la posizione verticale del corpo.

Viene utilizzato attivamente dagli atleti di sport di squadra: calcio, hockey, basket, pallavolo. Questo muscolo è a forma di diamante ed è costituito da fibre grossolane.

Questo muscolo si trova nella parte superiore dei glutei, sotto il muscolo grande. La sua forma ricorda un triangolo.

La funzione di questo muscolo è quella di rapire la coscia verso l'interno, verso l'esterno e lateralmente. Se una persona sta su una gamba, il muscolo medio inclina il corpo verso l'arto portante.

Come il precedente, assomiglia a un triangolo in forma. Le sue funzioni sono le stesse di quello centrale: eseguire i movimenti dei fianchi, portare il corpo all'arto portante durante la posizione su una gamba.

Quando si cammina si verifica la contrazione del piccolo muscolo che impedisce al bacino di inclinarsi verso l'arto trasportato.

Motivi per allenare i glutei

Perché pompare i glutei: molto probabilmente questa domanda non si pone nelle donne, ma può sorgere negli uomini. Tuttavia, i rappresentanti di entrambi i sessi devono includere questi esercizi nei loro allenamenti. Queste lezioni ti aiuteranno:

• mantenere la salute della colonna vertebrale ed evitare il mal di schiena: i glutei ben sviluppati rimuovono parte del carico dalla parte bassa della schiena;
• acquisire una bella postura;
• migliorare l'andatura;
• rendi la tua figura atletica e in forma;
• bruciare il grasso in eccesso;
• rafforzare il tono muscolare;
• ridurre il rischio di sviluppare artrosi;
• migliorare la condizione dei tendini e delle articolazioni;
• migliorare la salute generale;
• altri esercizi fisici saranno più facili perché i muscoli glutei sono coinvolti in molti allenamenti.

Inoltre, i glutei elastici ti permettono di indossare abiti attillati, sentirti libero di sfoggiare un costume da bagno o un costume da bagno, attirare l'attenzione dei membri del sesso opposto, amare il tuo corpo e aumentare l'autostima.

Caratteristiche della formazione

I carichi e la natura dell'allenamento per uomini e donne saranno leggermente diversi. I rappresentanti del sesso più forte devono creare una serie di esercizi per aumentare la massa muscolare e modellare il sollievo, cosa possibile con l'allenamento ad alta intensità che aiuta a rafforzare i muscoli. Per la bella metà è necessario selezionare movimenti che aiutino a rassodare i glutei, a tonificarli e a dare loro una bella forma.

Per uomo

1. Dovrebbero essere utilizzati pesi pesanti.
2. Il numero consigliato di ripetizioni degli esercizi di base è 6–8.
3. Il numero consigliato di ripetizioni di esercizi isolati è 12-15.
4. Devi iniziare a lavorare sui glutei con gli squat e poi passare gradualmente ai movimenti con i pesi.

Per donne

1. Il programma deve essere concepito in modo da contenere 1 esercizio base e 2 esercizi isolati.
2. È necessario prestare attenzione al fatto che i movimenti sono progettati specificamente per le donne.
3. Per cominciare, puoi fare non movimenti classici, ma con sollievo. Quindi aumentare gradualmente il carico e passare alla versione classica.
4. È necessario selezionare un peso leggero.
5. Per ogni esercizio in un approccio è necessario eseguire 15-20 ripetizioni.
6. Il lavoro sui glutei dovrebbe essere assegnato 2-3 giorni a settimana.

Regole per eseguire gli esercizi

Per ottenere l'effetto desiderato e non danneggiare il tuo corpo, devi rispettare alcune regole importanti:

1. Inizia l'allenamento solo dopo il riscaldamento.
2. I movimenti senza pesi o con pesi leggeri dovrebbero essere eseguiti con un gran numero di ripetizioni. Quando si utilizzano pesi pesanti, ridurre il numero di ripetizioni e approcci.
3. Presta attenzione alla tecnica di esecuzione: devi tendere i muscoli e sentire il loro lavoro.
4. Durante l'allenamento è necessario monitorare la respirazione, controllare la sincronizzazione di inspirazioni, espirazioni e movimenti nell'ordine corretto.
5. Esegui la maggior parte degli esercizi lentamente, contraendo i muscoli glutei.

Esercizi per l'allenamento

Dove allenerai esattamente i tuoi glutei, in palestra o a casa, non ha molta importanza. Il risultato desiderato può essere raggiunto sia nel primo che nel secondo caso se si scelgono saggiamente gli esercizi e li si esegue correttamente. Di seguito troverai una descrizione di diversi esercizi per casa e per il fitness club, progettati per far lavorare diversi muscoli.

Grande gluteo

Mentre sono a casa, sia gli uomini che le donne possono eseguire sollevamenti pelvici:

1. Assumi una posizione supina con gli arti inferiori piegati e i piedi appoggiati. Estendi le braccia ai lati o posizionale lungo il corpo.
2. Solleva il bacino, tendendo i muscoli glutei in modo che il corpo si estenda in linea retta e ritorna alla posizione originale.
3. Con il tempo complicare il movimento eseguendolo con una gamba sollevata.
4. Per gli uomini è possibile creare una complicazione posizionando un bilanciere sullo stomaco.

Gli squat, con o senza pesi, sono un esercizio versatile. Puoi farli sia a casa che in palestra, seguendo questa tecnica:

1. Prendi i manubri tra le mani e posizionali lungo il corpo.
2. Posiziona i piedi all'altezza delle spalle.
3. Attendo con ansia.
4. Mentre inspiri, accovacciati in modo che sia i piedi che le ginocchia puntino nello stesso punto.
5. Mentre espiri, alzati, tendendo i muscoli glutei.

Un altro ottimo esercizio sarebbero gli affondi:

1. La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente.
2. Fai un passo avanti con una gamba, piegando il ginocchio a 90°.
3. Dopo la spinta, tornare alla posizione originale.

Quasi nessun allenamento, sia per principianti che per professionisti, è completo senza uno stacco con bilanciere, che impegna molti muscoli, incluso il grande gluteo. Fai questo esercizio in questo modo:

1. Stare con la schiena dritta e i piedi più stretti rispetto al livello delle spalle. La barra della barra dovrebbe essere posizionata al centro del piede.
2. Piegarsi verso la sbarra senza incurvare la schiena e abdurre i glutei con un angolo di 45°.
3. Esegui uno squat: le ginocchia dovrebbero essere posizionate tra le mani.
4. Prendi la barra con i palmi rivolti verso il corpo.
5. Raddrizza dolcemente gli arti inferiori, poi la schiena, stringendo insieme le scapole.
6. Mantieni la posa per un paio di secondi.
7. Abbassare il bilanciere nella posizione originale.

Importante! Lo stacco è un esercizio difficile che deve essere eseguito prima sotto la supervisione di un allenatore. Errori nell'esecuzione possono causare uno stress eccessivo alla colonna vertebrale, portando a dolori lombari e allo sviluppo di problemi articolari.

Gluteo medio

A casa, qualsiasi donna può facilmente far fronte all'esercizio "Fire Hydrant":

1. Mettiti a quattro zampe con i palmi, le ginocchia e le dita dei piedi pieni.
2. Sollevare ciascuna gamba lateralmente in posizione piegata in modo che lo stinco sia in una posizione parallela al pavimento.

Anche l'esercizio “Bird-Dog” è efficace.

1. Prendi posizione a quattro zampe, come nell'esercizio precedente.
2. Contemporaneamente raddrizzare la gamba abducendo la schiena e il braccio opposto.

Gli uomini possono far oscillare le gambe indietro:

1. Mettiti a quattro zampe con la massima enfasi su mani, ginocchia e dita dei piedi.
2. Mentre inspiri, sposta indietro la gamba dritta.
3. Tieni la gamba per alcuni secondi nel punto più alto.
4. Mentre espiri, riporta l'arto nella posizione originale.

In palestra si consiglia di eseguire abduzioni degli arti inferiori all'indietro e ai lati su blocco, affondi laterali con manubri.

Il modo corretto per spostare indietro la gamba è il seguente:

1. Affronta il crossover.
2. Attaccare il blocco inferiore della macchina al piede sinistro.
3. Con le mani afferrare i punti di appoggio del simulatore.
4. Esegui una leggera flessione della gamba sinistra.
5. Rapisci lentamente il piede sinistro al massimo. Nel punto più alto, fai una pausa per un paio di secondi.
6. Esegui il numero richiesto di ripetizioni.
7. Esegui l'esercizio con la gamba destra.

La retrazione laterale sul crossover deve essere eseguita come segue:

1. Stai con il lato destro rispetto al crossover.
2. Posiziona l'arto inferiore destro su una collina.
3. Sinistra: collegalo al blocco inferiore.
4. Metti le mani sulle maniglie della macchina per esercizi.
5. Solleva lentamente la gamba sinistra al massimo, tenendo la gamba superiore per un paio di secondi.
6. Ripeti con il piede destro.

Tecnica dell'affondo laterale:

1. Prendi i manubri tra le mani.
2. Assumi una posizione eretta con gli arti inferiori all'altezza delle spalle.
3. Fai un passo a sinistra a una distanza 2 volte maggiore di quella che c'era tra le tue gambe nella posizione originale.
4. Piega lentamente le ginocchia e sposta indietro il bacino. L'abbassamento dovrebbe avvenire finché le cosce non saranno parallele al pavimento.
5. Allinea le gambe e la schiena.
6. Ripeti con un affondo a destra.
7. Gli uomini possono eseguire questo esercizio anche con un bilanciere.

Importante! Tutti gli esercizi per i glutei dovrebbero essere eseguiti con la schiena dritta, le spalle dritte e il petto convesso.

Minimo gluteo

Il muscolo piccolo gluteo viene attivato spostando indietro le gambe. Puoi farli in questo modo:

1. Mettiti a quattro zampe insistendo sugli avambracci, sulle ginocchia e sulle dita dei piedi.
2. Muovi lentamente il piede di una gamba indietro e verso l'alto fino al cedimento.
3. Riporta l'arto a terra.
4. Ripeti con l'altra gamba.

I sollevamenti della gamba dritta in posizione laterale allenano bene i piccoli muscoli:

1. Sdraiati su un fianco con le gambe dritte e la parte inferiore del braccio tesa.
2. Posiziona la parte superiore del braccio dietro la testa, piegata al gomito.
3. Sollevare sia le gambe che il corpo.
4. Ritorna alla posizione originale.

In palestra puoi eseguire plie squat con manubri. Fanno lavorare tutti i muscoli glutei. La tecnica è questa:

1. Stai in piedi con le gambe divaricate.
2. Prendi un manubrio con entrambe le mani in posizione verticale e tienilo tra le gambe.
3. Inizia una discesa dolce verso il basso, piegando le ginocchia a 90°.
4. Solleva il corpo.

Un altro esercizio per la palestra sono i sollevamenti delle gambe su panca:

1. Sdraiati a faccia in giù su una panca, mantenendo le gambe sospese e parallele al pavimento.
2. Tieni gli arti inferiori per diversi secondi.
3. Abbassa lentamente i piedi sul pavimento.

Programma di allenamento per i muscoli glutei

Ecco alcuni esempi di programmi di formazione

Per donne:

Per uomo:

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Una corretta alimentazione durante l'allenamento

È importante capire che non sarai in grado di ottenere una bella forma dei glutei con i soli esercizi. Parallelamente all'allenamento, dovrebbero essere apportati aggiustamenti alla dieta quotidiana. Non stiamo parlando di diete: devi mangiare gustoso, ma sano. Per costruire i muscoli glutei sono necessarie le proteine, quindi è necessario includere nel menu gli alimenti che le contengono. Per un migliore assorbimento delle proteine, il menu dovrebbe contenere fibre sotto forma di frutta e verdura fresca. È importante che la dieta includa piatti che contengano carboidrati "lenti": cereali, porridge.
Ma dovrai dire addio ai “dolci”. I prodotti da forno, la pasticceria dolce, il cioccolato, i dolci, i dessert sono tabù per chi sogna glutei sodi. Vale anche la pena ridurre al minimo il consumo di succhi, tè, caffè ed eliminare la soda. È necessario bere più liquidi - semplice acqua purificata - almeno 2 litri al giorno. Ciò ti consentirà di bruciare i grassi più velocemente e levigare la pelle.

1. Se non hai pesi a casa come manubri, dischi e bilancieri, puoi realizzarli tu stesso, ad esempio utilizzando bottiglie d'acqua di plastica, sacchetti di sale, ecc.
2. Dovresti assolutamente includere gli squat con la schiena dritta e il bacino retratto negli allenamenti a casa.
3. Quando ti alleni in palestra, esegui i movimenti sotto la supervisione di un istruttore esperto.
4. All'istruttore dovrebbe essere affidata anche la stesura di un programma di formazione.
5. Introdurre periodicamente nuovi esercizi nel programma.
6. Devi iniziare a lavorare sui glutei costruendo massa muscolare. Questo processo consentirà loro di arrotondarsi, migliorare il volume e ridurre i livelli di grasso.
7. È necessario iniziare a creare sollievo dopo che i muscoli sono stati costruiti. Questa è la parte più difficile e dispendiosa in termini di tempo del lavoro sui glutei. Dopo aver raggiunto il sollievo ideale, puoi rendere i tuoi allenamenti più facili, solo per mantenere la tua forma.
8. Devi lavorare un gruppo muscolare 2-3 volte a settimana.
9. Tra gli allenamenti per i glutei dovrebbero trascorrere almeno 24 ore, idealmente 2-3 giorni.

Lo sapevate? L'americano Mikel Rufinelli ha i fianchi più grandi del mondo. Il loro volume è di 246 cm.

Quindi, l'allenamento per il "quinto punto" è importante per entrambi i sessi, poiché i muscoli glutei ben pompati influenzano la postura, le condizioni della colonna vertebrale, dei tendini e delle articolazioni. I glutei ideali possono essere creati con l'aiuto di esercizi sistematici, una dieta equilibrata e uno stress aggiuntivo sui muscoli.

Video: 20 migliori esercizi per i glutei

Oggi esiste un numero enorme di esercizi fisici che, senza attrezzature e macchine speciali, possono rimettere in forma i glutei e le cosce. Possono essere facilmente eseguiti a casa. Con un allenamento regolare, presto sarai in grado di vedere risultati positivi sotto forma di muscoli rafforzati, eliminazione del grasso e rassodamento della pelle.

Prima di tutto, devi ricordare che non dovrebbero esserci “ma” quando raggiungi il tuo obiettivo. Se vuoi ottenere dei bellissimi glutei, devi concentrarti su di loro quando fai sport.

I glutei comprendono tre muscoli principali, il principale è quello più vicino alla superficie: il muscolo gluteo massimo. Oltre al fatto che un muscolo forte e pompato ha un bell'aspetto, svolge un'altra importante funzione: aiuta a mantenere il corpo in posizione eretta. Inoltre, i muscoli glutei sono coinvolti nei movimenti delle anche, inclinando il bacino in avanti e indietro, e sono responsabili della riduzione degli infortuni alle articolazioni dell’anca e ai muscoli posteriori della coscia.

Quando si elabora un programma di allenamento sportivo, è necessario scegliere almeno quattro esercizi che costringeranno efficacemente questo gruppo muscolare a lavorare senza sovraccaricare la schiena. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti finché non si avverte una sensazione di bruciore nell'area allenata. I muscoli dovrebbero bruciare: questa è la regola d'oro.

Questo articolo fornisce diverse serie di esercizi efficaci per glutei e cosce che ripristineranno elasticità, sessualità e bellezza nella tua area problematica. Tutti gli esercizi aerobici e di forza ti permettono di riordinare non solo i muscoli glutei, ma ti aiutano anche a perdere peso in altre parti del corpo.

Gli squat sono un esercizio base per rafforzare i muscoli glutei.

Da dove dovresti iniziare nella lotta per i glutei sodi? Prima di tutto, devi studiare attentamente la tecnica per eseguire gli esercizi di base e uno degli esercizi più efficaci che allenano questa parte del corpo: gli squat.

Lo squat è l'esercizio per l'anca più popolare

Diamo uno sguardo più da vicino alla tecnica di fare squat. Per prima cosa dovresti spingere indietro i glutei, immaginando che stai cercando di sederti su una sedia. In questo caso, le cosce dovrebbero essere mantenute parallele al pavimento e le ginocchia sopra le dita dei piedi.

Successivamente, devi posizionare i piedi in modo che siano alla larghezza delle spalle, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Il peso dovrebbe essere trasferito sui talloni in modo che, se lo desideri, puoi strappare le dita dei piedi dalla superficie.

Prova ad aprirti posizionando i palmi delle mani sulla parte posteriore della testa, sollevando delicatamente il petto e muovendo le spalle indietro e in basso. La schiena dovrebbe essere mantenuta in una posizione neutra senza inarcare la parte bassa della schiena. Per ottenere il massimo effetto, i muscoli addominali dovrebbero essere inclusi nel lavoro.

Lo stesso esercizio può essere eseguito con i pesi. La variante più comune sono gli squat con bilanciere. Permettono di pompare la maggior parte dei muscoli dei glutei, delle cosce e delle gambe e sono incredibilmente efficaci per perdere peso, poiché bruciano un'enorme quantità di calorie durante la loro esecuzione. Puoi usare non solo un bilanciere, ma anche una barra per il corpo e dei manubri come pesi. Iniziando ad accovacciarsi, devi inspirare, spostare indietro il bacino finché le ginocchia non formano un angolo retto (è bene eseguire l'esercizio di profilo davanti a uno specchio), mentre espirando dovresti tornare alla posizione di partenza.

Puoi migliorare l'effetto degli squat con i manubri

Se ti alleni in un centro sportivo, chiedi all'istruttore di mostrarti la tecnica dello squat. Questo è molto importante, poiché se eseguito in modo errato, l'intero carico ricade sulle ginocchia, il che ha un effetto estremamente negativo sulle articolazioni. Se hai problemi alle articolazioni del ginocchio, puoi eseguire squat parziali (esercizi frequenti ma superficiali).

Varietà di squat

Esistono molte varianti di squat che consentono di far lavorare meglio diversi muscoli dei glutei, delle cosce e delle gambe.

Una di queste varianti è il plie squat. Permettono di allenare bene i muscoli dell'interno coscia. Il principio di esecuzione è che le gambe sono molto divaricate, con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno e le mani sulla cintura. Dopo aver preso la posizione di partenza, l'esercizio viene eseguito allo stesso modo degli squat classici.

Quando esegui un plié, dovresti spingere il bacino in avanti, fissando questa posizione. Devi tenere la schiena dritta. È altamente sconsigliato eseguire squat profondi e quando si ritorna alla posizione di partenza non si dovrebbero raddrizzare completamente le ginocchia.

Eseguire il plié è difficile, ma il risultato supera le aspettative

Per rafforzare polpacci, glutei e cosce, un esercizio punta-tallone è perfetto. Le gambe sono posizionate alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi sono rivolte verso l'esterno e i palmi delle mani sono posizionati sul bacino. Piega le ginocchia in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Quando assumi questa posizione, dovresti alzare i talloni e abbassarli nuovamente sul pavimento.

Esercizi per rafforzare i muscoli dei glutei e delle cosce

Questa serie di esercizi consente di realizzare bellissime imprese anche a casa senza attrezzature speciali. Prima di iniziare l'allenamento, dovresti fare un riscaldamento per riscaldare i muscoli e le articolazioni. Si consiglia di allungare i muscoli del polpaccio e le articolazioni di Achille. Questo può essere fatto accovacciandosi su tutto il piede, piegando il busto in avanti.

Dopo aver riscaldato e preparato i muscoli, puoi iniziare a eseguire il complesso principale. Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti senza scatti inutili, senza intoppi, in modo che il lavoro muscolare sia ben sentito.

Sopra la tua testa

Uno degli esercizi del complesso si chiama “sopra la testa”. Dovresti posizionare i piedi alla larghezza delle spalle, accovacciarti e posizionare le dita dei piedi sul pavimento davanti ai piedi. Alza i fianchi, puntando i glutei verso il soffitto mantenendo le dita dei piedi in superficie, ma non è necessario raddrizzare completamente le gambe. Successivamente, puoi tornare alla posizione di partenza. L'esercizio deve essere ripetuto 12 volte.

Porta indietro le gambe

Grazie a questo esercizio il muscolo gluteo massimo viene teso. Tecnica: stare di fronte ad una sedia o altro supporto, mantenendo la schiena dritta. La gamba destra viene tirata indietro, mentre si cerca di sollevare la coscia il più in alto possibile. L'alloggiamento non deve essere ruotato o inclinato. È importante sentire il muscolo gluteo e oscillare usandolo. Non è necessario tendere alla massima ampiezza, l'esercizio non è meno efficace se la gamba viene sollevata a un'altezza ridotta. Oltre ad aiutare a rafforzare i glutei, i maghi sono efficaci per snellire le cosce.

Oscilla le gambe di lato

Questo esercizio è uno dei più efficaci per i muscoli della coscia e dei glutei. Tecnica di esecuzione: devi stare dritto, girando il fianco verso il supporto. Con la mano sinistra dovresti appoggiarti a un muro, una sedia o altro supporto, contemporaneamente la gamba destra dovrebbe essere sollevata verso destra, mantenendola parallela al busto e alla gamba sinistra. Il corpo deve essere mantenuto dritto, il ginocchio non deve essere piegato.

Fai un passaggio

Questo esercizio aiuta anche a rafforzare il gruppo muscolare dei fianchi e dei glutei. Tecnica di esecuzione: i piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, dopodiché i palmi delle mani dovrebbero essere posizionati sul bacino. Facciamo uno squat base, poi ci alziamo, estendendo la gamba destra in diagonale e in avanti. Il piede dovrebbe essere girato come se stessi colpendo la palla. Le mani vanno tenute piegate all'altezza dei gomiti, quella destra tirata indietro, quella sinistra in avanti. Quindi dovresti sederti di nuovo ed eseguire l'esercizio con la gamba sinistra.

Immagina di giocare a calcio

Asta del ginocchio

Oltre ai glutei, questo esercizio rafforza perfettamente i muscoli addominali. Tecnica: le gambe dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, i palmi delle mani sulla parte posteriore della testa. Dopodiché, devi eseguire uno squat classico, quindi raddrizzare entrambe le gambe, sollevando il ginocchio sinistro in direzione diagonale e puntando il gomito destro verso il ginocchio. Quando ritorni alla posizione di base dello squat, dovresti eseguire l'esercizio nella direzione opposta.

Puoi combinare un esercizio per i fianchi e gli addominali

Piegarsi in avanti stando in piedi su una gamba

Questo esercizio aiuta a sviluppare l'equilibrio e rinforza perfettamente anche i muscoli delle gambe, dei glutei, degli addominali, della schiena e delle spalle. Tecnica: i piedi sono alla larghezza delle spalle. Viene eseguito uno squat profondo, con le braccia tese all'indietro. Ci alziamo con un movimento fluido, spostiamo indietro la gamba sinistra, incliniamo il corpo in avanti, allungando le braccia. Rimaniamo in questa posizione per un conteggio, dopodiché torniamo alla posizione di partenza e ripetiamo l'esercizio. Si consiglia di eseguire 12 ripetizioni.

Esercizi utili per potenziare i muscoli delle cosce e dei glutei

Qualsiasi istruttore di fitness ti dirà che per ottenere risultati reali in questa materia, l'enfasi deve essere posta su tutti e tre gli strati dei muscoli glutei. È molto importante usarli correttamente durante gli esercizi e sentirli.

Per rafforzare e pompare il muscolo più grande, è meglio eseguire esercizi in cui la gamba viene tirata indietro. Se vuoi rafforzare e pompare i muscoli piccoli e medi, gli esercizi con il rapimento delle gambe ai lati sono perfetti. Di seguito sono riportati esercizi efficaci che ti aiuteranno a pompare i muscoli in quest'area, oltre a rimuovere il grasso in eccesso.

Oscillazione

Questo esercizio viene eseguito da una posizione eretta a quattro zampe. Lo stinco dovrebbe essere perpendicolare alla superficie su cui ti trovi, mentre la coscia dovrebbe essere parallela. I movimenti consistono nel sollevare dolcemente e lentamente la gamba, quindi abbassarla nella posizione di partenza.

Camminando sul muro

Tecnica: posizione di partenza – sdraiato sul pavimento, gambe piegate alle ginocchia. Dovresti appoggiare i piedi sul muro. Dopodiché, devi iniziare a camminare su e poi giù. I glutei dovrebbero sollevarsi dalla superficie su cui sei sdraiato in due passaggi.

Camminare

Seduto sul pavimento, allunga le gambe in avanti, quindi inizia a muoverti avanti e indietro usando i glutei. La “passeggiata” dura 2-3 minuti. Oltre ad essere efficace, l’esercizio fisico migliorerà anche il tuo umore.

Pinguino

Questo esercizio è ottimo per allenare l'interno coscia. Tecnica: devi sederti sul bordo di una sedia, mettere una palla tra le gambe e stringerla forte per 30 secondi. Quindi dovresti rilassare i muscoli senza rilasciare la palla. Nel corso di diversi approcci, è necessario alternare la tensione e il rilassamento dei muscoli. Un'opzione per eseguire l'esercizio potrebbe essere la seguente: in posizione eretta, una palla viene bloccata tra le ginocchia, dopodiché con essa inizi a camminare per la stanza.

Gli affondi sono i migliori esercizi per pompare e rafforzare i muscoli delle cosce e dei glutei

Vale la pena soffermarsi più in dettaglio su esercizi come gli affondi avanti e indietro. Rafforzano, allungano e pompano perfettamente i muscoli, favoriscono anche la perdita di peso e bruciano il grasso in eccesso. Ci sono solo tre opzioni per eseguire gli affondi, tutte sono accomunate dal fatto che hanno un elemento di accovacciamento.

Opzione uno. Girati di lato, posiziona le gambe in modo che una sia leggermente davanti, l'altra leggermente dietro. Dovresti accovacciarti superficialmente e lentamente, sentendo come i tuoi muscoli si tendono. Il ginocchio della gamba tesa all'indietro dovrebbe quasi oscillare sul pavimento, la gamba stessa dovrebbe poggiare sulla punta. È importante ricordare che il ginocchio della gamba anteriore non deve estendersi oltre la linea delle dita dei piedi.

Opzione due: affondi all'indietro. In questo caso, tutto il peso ricade sulla gamba sinistra (se l'esercizio inizia con essa). Il piede destro fa un passo indietro, il petto è raddrizzato, la punta è ben estesa. Ci accovacciamo in modo che il ginocchio sia basso, ma non tocchi il suolo, dopodiché torniamo alla posizione di partenza.

Opzione tre: affondi in avanti. In questo caso il passo non viene fatto indietro, ma in avanti. Se lo spazio lo consente, gli affondi possono essere eseguiti con un passo, posizionando una gamba dopo l'altra. L'effetto maggiore può essere ottenuto prendendo in mano i manubri o facendo esercizi con un bilanciere o una barra per il corpo. Le bottiglie d'acqua funzionano benissimo come pesi in casa.

È meglio eseguire gli affondi con i pesi

• Tutti questi esercizi in un breve periodo di tempo ti permettono di pompare i muscoli del grande gluteo (parte inferiore), così come i muscoli delle gambe fino al ginocchio e ai fianchi. Anche se ti alleni in una società sportiva, non dovresti trascurare gli affondi con bilanciere o manubri, poiché è grazie a loro che puoi ottenere risultati sorprendenti in breve tempo.

Nota

Qualunque sia il complesso scelto, è imperativo eseguire un defaticamento con stretching di tutti i muscoli che hanno funzionato, nonché dei muscoli della schiena e del collo. Ogni posa di stretching deve essere mantenuta per circa 20-30 secondi, mentre è importante ripristinare la respirazione e rilassarsi adeguatamente. In totale, lo stretching dura circa 3-4 minuti, ma sarai in grado di mantenere la flessibilità e l'elasticità dei tuoi muscoli. Lo stretching favorisce anche una più rapida eliminazione dell'acido lattico e, di conseguenza, previene il dolore.

Gli esercizi più efficaci per fianchi e glutei: sdraiarsi

Se hai problemi al ginocchio, squat e affondi non sono consigliati. In tali situazioni, gli esercizi da una posizione sdraiata sono buoni.

Sollevare il bacino stando sdraiati sulla schiena

Il più comune è il “mezzo ponte”. Durante l'esecuzione, lavorano i muscoli ischio-poplitei e glutei (la parte inferiore del sedere e la parte posteriore della gamba fino al ginocchio). Devi sdraiarti sulla schiena, piegare le gambe, appoggiando i piedi sul pavimento. Le mani possono essere posizionate lungo il corpo o sotto la testa. Sollevando la parte bassa della schiena e la schiena dal pavimento, dovresti sollevare dolcemente il bacino finché la parte superiore del busto non si trova sulla stessa superficie della coscia anteriore. Successivamente torniamo alla posizione di partenza e ripetiamo l'esercizio. Il supporto deve essere sulle gambe e sulle spalle.

Opzioni di esecuzione:

• Una gamba è piegata al ginocchio (l'angolo tra la coscia e lo stinco è di circa 90 gradi). La gamba piegata si alza e poi si abbassa indietro, con il tallone puntato verso il soffitto. L'esercizio può essere eseguito con la gamba tesa, mentre lavorano i muscoli ischio-poplitei.
• La seconda opzione di implementazione è che la gamba piegata all'altezza dell'articolazione del ginocchio, invece di spostarsi all'indietro, si sposta di lato, dopodiché si solleva verso l'alto finché non è parallela al pavimento.
• La terza opzione è sollevare la gamba dritta sullo stesso piano del corpo, dopodiché si abbassa e si alza con un'ampiezza parziale.

Yoga come mezzo per rafforzare i glutei e le cosce

Lo yoga comprende interi complessi di allenamento con i quali puoi migliorare il tuo corpo. Tuttavia, anche se non sei un fan di questo tipo di ginnastica, puoi facilmente prendere degli esercizi da utilizzare per pompare i muscoli a casa.

Uno dei principi fondamentali di questa tecnica è che tutti gli elementi devono essere eseguiti in modo fluido e lento. Se provi disagio mentre lo fai, è meglio interrompere l'esercizio.

Nota

Si consiglia di svolgere non solo l'allenamento della forza, compresi gli esercizi dei complessi sopra descritti, ma anche di scegliere un tipo di esercizio aerobico che consenta di eliminare i depositi di grasso in eccesso. Potrebbe essere saltare la corda, correre, salire le scale, giocare a tennis, ping pong, nuotare o andare in bicicletta. Gli esercizi cardio non solo aiutano a tonificare i muscoli, ma aiutano anche a combattere con successo l'eccesso di peso.

Riassumendo, si può notare che non esiste un'unica ricetta universale su come ottenere forme perfette. Quando decide di mettersi in ordine, ogni rappresentante di un bel corpo seleziona individualmente per sé un complesso che sarà conveniente ed efficace appositamente per il suo corpo. Può trattarsi di sport indipendenti ed esercizi di ginnastica a casa, allenamento con un istruttore di fitness, ciclismo, nuoto in piscina e molto altro. La cosa principale è che il risultato di tutto ciò sarà un corpo elastico e bello.

Molte ragazze si lamentano di non essere molto soddisfatte della propria forma. Ma, anche se non puoi vantarti di avere parametri ideali, non devi comunque disperare, perché puoi correggere tu stesso il tuo corpo. Con un certo sforzo, anche i fondoschiena cadenti, flaccidi e informi possono essere corretti e resi attraenti, sexy e appetitosi.

E per questo non devi necessariamente andare in palestra: puoi ottenere buoni risultati senza uscire di casa. È molto importante attivare correttamente i muscoli perché alcune donne hanno l'attivazione muscolare corretta e altre hanno l'attivazione errata. Pertanto, donne diverse che eseguono esattamente gli stessi esercizi possono avere risultati diversi.

Ci sono tre strati di muscoli nelle natiche umane. Ogni strato deve essere addestrato separatamente, solo che in questo caso il risultato non tarderà davvero ad arrivare. Per rendere il muscolo del grande gluteo più forte e tonico è necessario eseguire esercizi che prevedono lo spostamento indietro delle gambe. Quando si eseguono tali esercizi, il carico viene posto sui muscoli gluteo piccolo e medio gluteo.

Nelle donne, i luoghi più problematici sono i glutei e le cosce, perché è su queste parti del corpo che si deposita più spesso il grasso. Per rendere queste parti del corpo più snelle, è necessario eseguire regolarmente esercizi.

Per glutei sodi

Come gonfiare il sedere?

Una serie di esercizi per i glutei

Questo complesso include esercizi non molto complessi, grazie ai quali puoi rendere i tuoi glutei come desideri. Fin dall'inizio, devi fare un po' di stretching: allungare i tendini di Achille. Quindi puoi iniziare a fare gli esercizi.

• "Porta indietro le gambe." L'esecuzione di questo esercizio stringe in modo molto efficace la parte inferiore dei glutei, cioè il grande muscolo del sedere. Per eseguire correttamente questo esercizio, posizionati di fronte a una sedia e appoggia le mani su di essa. Cerca di mantenere la schiena il più dritta possibile.

  
  Porta lentamente indietro la gamba destra e solleva il fianco. Il corpo non dovrebbe essere impegnato, dovrebbe rimanere in piano. Abbassa la gamba in posizione. Quando esegui questo esercizio, dovresti sentire i muscoli dei glutei contrarsi. Affinché questo esercizio sia efficace, non dovresti sollevare la gamba molto in alto.

• "Squat." Facendo squat, sottoponi il massimo stress ai glutei. Allarga i piedi, raddrizza il petto, spingi le spalle indietro e allunga le braccia in avanti. Muovi il bacino in avanti il ​​più possibile. Cerca di mantenere la schiena il più dritta possibile. Quando ti accovacci, dovresti assicurarti che le ginocchia non vadano oltre la linea delle dita dei piedi e che i glutei non scendano sotto le ginocchia. Quando ti accovacci, i talloni non dovrebbero essere sollevati dal pavimento; tutto il peso dovrebbe essere concentrato su di essi. Esegui gli squat lentamente, contraendo i glutei. I benefici e la tecnica corretta degli squat sono descritti in dettaglio in.
• "Affondi."
  

1. Lanciati in avanti. Concentra il peso sulla gamba sinistra, fai un passo avanti, raddrizza le dita dei piedi e apri il petto. Fai uno squat e torna alla posizione precedente. Puoi prendere dei piccoli manubri, ma se non li hai, puoi sostituirli con bottiglie d'acqua. Questo esercizio aiuta a pompare efficacemente i glutei, mentre è coinvolta maggiormente la parte inferiore dei glutei (muscoli grandi).
2. Affondo all'indietro. Fai un passo indietro con il piede destro, concentrando il peso sulla gamba sinistra. Accovacciarsi e tornare alla posizione di partenza.
3. Posiziona i piedi larghi e girati di lato. Metti un piede indietro e l'altro in avanti. Siediti lentamente, ma il ginocchio della gamba lasciata indietro non deve toccare il suolo. Il piede dovrebbe essere sulla punta. Devi anche prestare attenzione alla gamba che punta in avanti: il ginocchio non deve andare oltre le dita dei piedi.

• "Sposta i piedi in avanti." Facendo questo esercizio, oltre ad allenare i muscoli dei glutei, vengono allenati anche i muscoli attorno al ginocchio. Metti una sedia davanti a te, appoggiaci sopra una gamba, solleva l'altra gamba e cerca di mantenerla dritta.

• "Piegati in avanti su una gamba." Con questo esercizio puoi sviluppare bene il tuo equilibrio. Il peso dovrebbe essere concentrato su una gamba (sinistra), sollevare lentamente la gamba destra e allo stesso tempo abbassare il corpo, abbassando lentamente le braccia. Fermati in questa posizione per cinque-sei secondi e torna alla posizione iniziale. Il corpo deve rimanere parallelo al pavimento. Per migliorare ulteriormente l'effetto, puoi usare piccoli manubri tra le mani.

Esercizi per avere glutei sodi che possono essere eseguiti stando sdraiati

• "Mezzo ponte." Eseguendo questo esercizio è possibile rafforzare i grandi muscoli dei glutei e i muscoli ischio-poplitei. Sdraiati sulla schiena e piega le gambe, i piedi dovrebbero essere sul pavimento. Le mani dovrebbero essere lungo il corpo o sotto la testa (a seconda di quale sia più conveniente per te).

  
  Solleva il bacino finché la parte anteriore della coscia e la parte superiore del busto non sono in linea (mantenendo la parte bassa della schiena e la schiena sollevate dal pavimento). Il carico dovrebbe essere concentrato su spalle e gambe. Quando esegui l'esercizio, devi sforzare il più possibile i muscoli dei glutei.

• "Sulle mani e sulle ginocchia." Questo esercizio può essere eseguito in vari modi.

1. Raddrizza la gamba il più possibile e sollevala in linea con il busto. Alzatelo e abbassatelo, fate questo esercizio non molto velocemente.
2. Piegare una gamba all'altezza del ginocchio e spostarla di lato, quindi verso l'alto. L'altezza alla quale devi alzare la gamba dovrebbe essere parallela alla superficie del pavimento. La sua parte superiore dovrebbe essere perpendicolare al corpo.
3. Piegare una gamba in modo da formare un angolo retto tra lo stinco e la coscia. Questa gamba deve essere sollevata al livello del corpo e abbassata lentamente all'indietro. Quando sollevi la gamba, punta il tallone verso il soffitto.

Lo stile di vita della maggior parte delle donne moderne non le predispone in alcun modo ad avere un corpo sano e bello: il lavoro sedentario porta ad atrofia muscolare, alla formazione di antiestetici cedimenti e pieghe sui glutei. Pertanto, una delle domande più frequenti riguardo alla figura è come gonfiare la parte superiore dei glutei e renderla più rotonda? Gli esercizi per il gluteo medio e le cosce ti aiuteranno a cambiare il tuo aspetto. Il livello di tensione di una determinata area del corpo dipende dal muscolo medio. Scopriamo come gonfiare la parte superiore dei glutei, se è possibile aumentare la rotondità dei muscoli con la sindrome del sedere piatto e quali sono le possibilità di successo per le ragazze che si allenano a casa.

Una bella forma dei glutei non significa sempre molto lavoro in palestra. Alcune ragazze hanno delle curve deliziose anche senza allenamento. Non appena fanno un piccolo sforzo, i muscoli acquisiscono un'elasticità seducente. Solo pochi rientrano nella categoria selezionata, ma sono loro che successivamente condividono attivamente le loro esperienze nei video e gareggiano tra loro per pubblicare foto sui social network. Questo è il motivo per cui così spesso i loro esercizi per i glutei superiori o inferiori non aiutano le altre donne.

L'aspetto dei glutei dipende molto dalla larghezza delle ossa pelviche. Non meno importante è la forma dei tre muscoli accoppiati - massimo gluteo, medio e piccolo gluteo - che è geneticamente determinata e individuale, come le impronte digitali. Non puoi cambiare la tua forma con l'esercizio, ma l'allenamento con i pesi può sollevare i muscoli e aumentare le dimensioni.

Non puoi ottenere un sedere brasiliano con semplici squat e swing. Per correggere la tua figura, devi lavorare molto secondo un programma personale. Non utilizzare complessi di allenamento standard come modello e non cercare di pompare il muscolo gluteo medio con esercizi sofisticati. Per iniziare, valuta adeguatamente i dati iniziali, elabora il tuo regime di allenamento e inizia a potenziare i singoli muscoli utilizzando esercizi di forza isolati.

L'aspetto dei glutei dipende anche dalla dimensione del tessuto adiposo tra pelle e muscoli. Se hai dei chili in più, il problema non è che l'osso sia largo. Le donne in sovrappeso dovrebbero iniziare con un allenamento aerobico e di base e solo dopo aver perso peso fare esercizi per la parte inferiore e superiore dei glutei. Quindi i muscoli pompati non saranno solo piacevoli al tatto, ma anche piacevoli alla vista.

Anatomia dei muscoli glutei

I muscoli del medio e del piccolo gluteo si trovano sulle superfici laterali del bacino e si trovano parzialmente sotto il muscolo del grande gluteo. Il muscolo medio crea volume nella parte superiore del “quinto punto” e ha una forma triangolare. La sua ampia estremità superiore è tenuta sull'ileo del bacino e, affusolata come un ventaglio, è attaccata con la sua estremità inferiore stretta al grande trocantere, la parte esterna del femore.

Funzioni del muscolo gluteo medio

Il muscolo mantiene il bacino e il busto verticalmente, partecipa alla rotazione dell'anca e a quasi tutti i rapimenti laterali della gamba. È facilmente palpabile durante l'allenamento e risponde bene al carico. Quando sufficientemente sviluppato, nasconde le ossa pelviche che sporgono sui fianchi, formando una bella linea dei fianchi.

Un muscolo gluteo medio allenato offre più bonus rispetto ai semplici sguardi ammirati degli uomini:

• migliora la stabilizzazione del corpo durante il movimento;
• aiuta a migliorare le prestazioni nel nuoto e negli sport di contatto;
• ti permette di correre più veloce;
• raddrizza la tua postura.

Perché pompare il muscolo gluteo medio?

La debolezza del muscolo gluteo medio porta rapidamente all'artrosi dell'articolazione dell'anca. Tuttavia, le sue funzioni non possono essere sostituite da altri muscoli. La mancanza di sviluppo provoca anche dolori dolorosi all'articolazione dell'anca dopo una lunga camminata. Visivamente, l'area cadente è molto evidente quando si indossano i tacchi alti.

I muscoli glutei medi sviluppati sono esteticamente gradevoli e costituiscono una parte importante del nucleo. Se sono deboli, la ragazza non avrà una schiena sana, belle gambe o un alto livello di forma fisica.

8 esercizi per allenare il muscolo gluteo medio

Il riscaldamento articolare è un massaggio interno del corpo che previene l'aggravamento delle lesioni esistenti e riduce il rischio di vari tipi di danni. Per riscaldarti dopo il riscaldamento, puoi fare cardio su un tapis roulant, un'ellittica o una corda per saltare. Una buona serie di esercizi addominali farà circolare il sangue e tonificherà i muscoli.

Dopo la preparazione, puoi eseguire in sicurezza esercizi che attivano la crescita dei glutei.

Squat profondi con bilanciere: 3–4 serie da 7–12 squat

Negli squat veri e propri, il bilanciere viene posizionato sulle spalle e lo squat stesso viene eseguito spostando indietro il bacino. I piedi possono essere posizionati alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi. La distanza tra i piedi dovrebbe essere comoda per te. Ruota i piedi lateralmente di 45 gradi.

Quando ti abbassi, osserva le ginocchia: non estenderle oltre le dita dei piedi e non deviare a destra o a sinistra. Tieni la schiena dritta: tira in dentro la pancia, raddrizza le spalle, non abbassare la testa (la testa dovrebbe essere un prolungamento del collo). Per mantenere l'equilibrio, tieni le braccia tese davanti a te. Durante uno squat, il corpo si inclinerà, ma non inclinare intenzionalmente il busto in avanti.

Scendere il più profondamente possibile fino al momento in cui la parte bassa della schiena inizia a piegarsi verso il basso descrivendo un arco e il coccige fa un "becco". In basso, mantieni la posizione per 2-3 secondi e alzati senza sussulti, concentrandoti sui talloni. Nel punto più alto, non fermarti, non raddrizzare le gambe fino alla fine e iniziare immediatamente ad abbassarti.

Affondi: 3 serie da 10-15 ripetizioni ciascuna

Per i principianti con una tecnica di esercizio imperfetta e per le ragazze che vogliono rafforzare i glutei, è meglio fare affondi statici senza camminare in palestra. Posiziona il piede in avanti in modo che il ginocchio punti nella stessa direzione della punta del piede. Posiziona l'altra gamba più indietro per aumentare il carico sui glutei.

Alcuni istruttori consigliano di posizionare i piedi rigorosamente sulla stessa linea, ma è così difficile mantenere l'equilibrio. Altri consigliano di eseguire affondi incrociati, posizionando la gamba indietro in diagonale, il che è pericoloso per i principianti. Mentre impari la tecnica, non sperimentare e posiziona i piedi in linea con i fianchi.

Durante l'affondo, non oscillare, non inclinare il busto in avanti e non toccare il pavimento con il ginocchio posteriore. Complica gradualmente l'esercizio: prendi i manubri, tieni il bilanciere sulle spalle, lancia la gamba posteriore sulla panca (affondi bulgari).

Salita sulla piattaforma: 2-3 serie da 10-15 ripetizioni

Posizionarsi di fronte a un mobile stabile o a una panca alta 40-50 cm e posizionare un piede sulla piattaforma (è consigliabile che la gamba formi un angolo retto all'altezza del ginocchio). Evitare di piegare troppo la gamba e non portare il ginocchio sopra la punta del piede quando si sale sulla piattaforma. Resta in equilibrio su una gamba, premendo sul tallone, e torna alla posizione di partenza.

Sollevamento del bacino da terra: 2-3 serie da 15-20 ripetizioni

Questo è noto a tutti. Sdraiati sulla schiena e metti le braccia lungo il corpo. Piega le gambe, appoggia i piedi sul pavimento e avvicinali ai glutei. Stringendo i glutei, prova a sollevare il bacino e mantieni la posizione per alcuni secondi. Puoi aumentare il carico posizionando il bilanciere sulla piega delle gambe e del corpo.

Abduzioni delle gambe in piedi, sdraiato e a quattro zampe: 3 serie da 15 ripetizioni

Stando a quattro zampe o con le gambe dritte (tenendo un supporto verticale con le mani), tira la gamba dritta il più indietro e verso l'alto possibile. Puoi dondolarti a quattro zampe con il ginocchio piegato o sollevare una gamba dritta stando sdraiato su un fianco. Nelle oscillazioni laterali, sostieni la testa con la mano e non sollevare la gamba troppo in alto: l'angolo con il corpo non deve essere superiore a 70 gradi. Non fare movimenti bruschi, non impegnare la parte bassa della schiena e utilizzare pesi per le gambe.

Sollevamenti delle gambe incrociati: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni

Le abduzioni dal blocco inferiore vengono eseguite secondo lo stesso principio delle oscillazioni regolari in piedi o con enfasi sulle ginocchia e sui gomiti.

Sollevamenti delle gambe su una macchina con un peso di 10-20 kg: 1-2 serie da 15-20 ripetizioni

Imposta il peso desiderato, siediti sulla macchina e inclina la schiena all'indietro in modo che il muscolo gluteo medio sia maggiormente coinvolto nel lavoro. Apri i fianchi il più possibile e unisci lentamente le gambe, lasciando una piccola distanza tra loro. Lascia il busto immobile.

Pressa con piattaforma: 3-4 serie da 15-20 ripetizioni

Sedersi sul sedile e posizionare i piedi con le dita rivolte verso l'esterno negli angoli superiori della piattaforma. Stringi la piattaforma senza raddrizzare completamente le gambe. Abbassa lentamente la piattaforma in modo che nella posizione finale le ginocchia formino un angolo quasi retto, ma i glutei non si staccano dal sedile.

Dopo l'allenamento, esegui un defaticamento di 10-20 minuti. Potrebbe trattarsi di correre su un tapis roulant in modalità “terreno accidentato” con una diminuzione graduale dell'inclinazione e del ritmo, o di allenarsi su una pista orbitale. Completa l'allenamento con esercizi di ginnastica - stretching per i muscoli glutei e la parte posteriore della coscia.

Come allenare correttamente i glutei?

Il posto migliore per allenare i glutei è la palestra, ma la metà degli esercizi efficaci per i glutei superiori e inferiori possono essere eseguiti a casa. Limita l'allenamento della forza a 2-3 volte a settimana. Innanzitutto, esegui esercizi di base multi-articolari per un grande gruppo muscolare (squat, affondi, stacchi, pressa per le gambe) e dopo di essi - esercizi di isolamento (ponte dei glutei, salire su una piattaforma, rapimento delle gambe).

Dopo aver completato il numero prescritto di ripetizioni per un esercizio, riposa per 30-60 secondi ed esegui una seconda serie. Respira profondamente ed espira con forza (nella fase più difficile). Non trattenere il respiro in nessuna circostanza, altrimenti inizierai a soffocare entro la fine dell'avvicinamento. Non aspettare di avere sete: bevi piccoli sorsi d'acqua tra una serie e l'altra.

Se vuoi pompare e costruire muscoli, cerca di non mescolare esercizi diversi in un approccio: esegui prima tutti gli approcci per un esercizio, quindi passa a un altro movimento. Affinché il muscolo bersaglio cresca, deve essere “martellato” il più possibile con un carico di peso. Le superserie o gli esercizi in due fasi (ad esempio, quando uno squat è combinato con uno stacco, un affondo, ecc.) sono migliori per ripristinare il tono muscolare e aumentare la resistenza.

Fai 15-30 secondi in più di pause tra i diversi esercizi rispetto al riposo tra le serie. Scegli il peso dei pesi e il numero di esercizi in base alle tue capacità. Inizia sempre con il minimo e osserva la tua tecnica: la qualità è sempre più importante della quantità.

Mangia più cereali, verdure, piatti a base di carne e pesce. Elimina dalla tua dieta gli alimenti responsabili del deterioramento del tuo aspetto: fast food, grassi saturi, alcol, dolci e farina. L'allenamento non compensa una dieta povera, quindi pensa in anticipo al tuo programma nutrizionale e non sprecare le tue energie: allenati con piacere e non sotto pressione!

Il tuo sogno è indossare una gonna corta e attillata o passeggiare sulla spiaggia senza imbarazzo con un costume da bagno aperto? Ogni ragazza vuole avere forme del corpo attraenti, e sono proprio i fianchi e i glutei belli ad essere una delle condizioni indispensabili per una bella figura.

Da questo articolo imparerai come stringere i muscoli della coscia, come sbarazzarsi della cellulite e come ottenere forme armoniose del corpo.

Tutto questo può essere raggiunto a casa, non utilizzo i servizi di centri fitness e palestre. Tutto ciò di cui hai bisogno è un piccolo sforzo e voglia di trasformarti.

Un po' di anatomia: i muscoli glutei

I nostri muscoli glutei sono costituiti da tre gruppi muscolari principali che si chiamano: grandi, medi e piccoli. Questi gruppi, a loro volta, sono divisi in tanti muscoli più piccoli. Muscoli glutei aiutarti a raddrizzare e piegare il corpo, ruotare l'anca e inclinare il corpo di lato.

Se svolgi un lavoro sedentario, ti manca attività fisica e controllo, allora si può presumere che i tuoi muscoli glutei non siano sufficientemente sviluppati e siano deboli. Ondeggia muscoli dei glutei dovrebbe essere fatto insieme ai muscoli della coscia: questo non solo ti renderà più forte e resistente, ma ti aiuterà anche a formare un corpo armonioso e bello.

Muscoli delle gambe e dei glutei- questa è quasi la metà della massa muscolare totale di una persona, quindi le sue condizioni determinano in gran parte il livello generale della tua forma fisica, nonché la salute degli organi interni situati nella zona pelvica. I muscoli glutei ben sviluppati ti forniranno forza, salute e una schiena bella e forte.

Nell'allenamento dei fianchi e dei glutei viene prestata particolare attenzione corretta tecnica di esercizio– Da questo dipende il 99% della loro efficacia. È meglio dividere gli esercizi in più allenamenti, piuttosto che eseguirli tutti quotidianamente: i tuoi muscoli hanno bisogno di riposare e recuperare. Il sistema più comunemente utilizzato prevede tre allenamenti completi a settimana. Se questi muscoli vengono sottoposti a un carico eccessivo, ciò può, al contrario, ostacolare il progresso.

Gli squat sono l'esercizio più efficace per fianchi e glutei

Gli esercizi più efficaci per lo sviluppo dei muscoli glutei sono giustamente considerati diversi tipi di squat. Inoltre, ti aiuterà sia a perdere peso che ad aumentare la massa muscolare, quindi può essere definito fondamentale e universale per questo gruppo muscolare.

Se vuoi avere glutei sodi e belli, allora squat dovrebbe sicuramente essere incluso nella tua routine di allenamento. Grazie ad esso, il tessuto adiposo diminuirà e il tessuto muscolare aumenterà gradualmente, modellando magnificamente la tua figura e riducendo efficacemente il volume.

Durante questo esercizio utilizzerai anche muscoli dorsali e addominali. Conoscere la tecnica corretta dello squat ti permetterà di ottenere il massimo dei risultati nel minor tempo possibile.

Come eseguire correttamente gli squat?

Nonostante esistano diversi tipi di squat, sono accomunati dal fatto che tutti questi esercizi devono essere eseguiti tecnicamente corretto. Osservandone diversi regole di base per gli squat, puoi ottenere un successo significativo nel migliorare il tuo corpo. Cosa dovresti ricordare prima?

• Per iniziare, devi prendere in prestito posizione iniziale corretta su una superficie dura e stabile. Raddrizza la schiena, mantieni la testa a livello e guarda dritto davanti a te. Non arrotondare o inarcare la schiena.
• Il carico cade sempre nel mezzo piedi e in nessun caso - né sui calzini né sui tacchi. Non perdere l'equilibrio, poiché ciò sposta il baricentro e riduce l'efficacia dell'esercizio.
• Tieni i muscoli dentro tensione costante, non rilassarsi durante l'esercizio.
• È vietato alzarsi da uno squat. trattenere il fiato o renderlo più frequente. Espira quando abbassi il corpo, inspira quando lo sollevi. Fai dei respiri completi tra una serie e l'altra.
• Ottimale profondità tozza- 90 gradi. Quando ti accovacci, i fianchi dovrebbero essere parallelo al pavimento– non più in basso, perché questa posizione può essere pericolosa per le ginocchia.
• Non restringere o espandere ginocchia mentre si fanno gli squat, poiché questo è abbastanza traumatico per le articolazioni importanti.
• Bacino Non può essere inclinato lateralmente, si alza e cade rigorosamente. In caso contrario, il carico su una delle gambe potrebbe essere troppo elevato, il che può causare lesioni e notevole disagio.
• Non strappare in nessun caso tacchi dal pavimento!
• Sottoporre a tensione muscoli addominali quando si eseguono gli squat, proteggerà la schiena formando una sorta di corsetto.
• Numero di ripetizioni per gli squat classici: 20 ripetizioni di tre serie, eseguite tre volte a settimana. A poco a poco il numero di approcci può essere aumentato a cinque. Non dovresti fare più di 25 ripetizioni alla volta. Se questo ritmo di esercizio ti sembra troppo facile, aggiungi dei pesi (manubri o bilanciere). Puoi anche aumentare il ritmo dei tuoi squat.

Sei tra gli esercizi senza pesi più efficaci per glutei tonici (VIDEO)

Se non avete a casa attrezzature sportive particolari come manubri o bilancieri, ve le offriamo noi revisione degli esercizi più efficaci senza pesi, che ti aiuterà a mettere in ordine la tua figura il prima possibile.

Squat classici aiuta ad allenare uniformemente tutti i muscoli delle gambe.

• Prendi la posizione di partenza: in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle. Puoi tenere le mani lungo i fianchi o lungo il bacino.
• Espira e sposta indietro il bacino, come se fossi seduto su una sedia.
• Piega le ginocchia in modo che le cosce siano parallele al pavimento.
• Assicurati che le ginocchia non si estendano in avanti oltre i piedi!
• Mantieni questa posizione per un po'.
• Inspira e torna alla posizione di partenza.

Plie squat I muscoli del grande gluteo e dell'interno coscia vengono allenati in modo più efficace.

• L'esercizio viene eseguito in modo simile agli squat classici, la differenza sta nella diversa posizione di partenza. Per eseguire un plié, devi allargare le gambe il più possibile.
• Quando si esegue l'esercizio, i calzini sono rivolti verso l'esterno.
• Non dimenticare di tenere la schiena dritta!

Squat a gambe strette ti permetterà di rafforzare non solo il muscolo gluteo massimo, ma anche di allenare la superficie esterna della coscia.

• La posizione di partenza quando si esegue l'esercizio è piedi uniti, braccia lungo il corpo, schiena dritta.
• Mentre espiri, accovacciati finché le cosce non sono parallele al pavimento, le ginocchia non vanno oltre i piedi!
• Fai una pausa nella parte inferiore, sentendo la tensione nei fianchi e inspira mentre ritorni alla posizione di partenza.

Sollevare il bacino stando sdraiati sulla schiena- Questo è un esercizio semplice ed efficace, la cui tecnica è molto facile da padroneggiare.

• Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia. Posiziona i piedi saldamente sul pavimento. Metti le braccia lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso.
• Mentre espiri, solleva i fianchi il più possibile. La schiena dovrebbe rimanere dritta.
• Nel punto più alto, mantieni la posizione per alcuni secondi e stringi il più possibile i muscoli glutei.
• Mentre inspiri, ritorna lentamente alla posizione di partenza.
• Esegui 4-5 serie da 10-15 ripetizioni.

Affondi sul posto allena perfettamente tutti i muscoli delle gambe contemporaneamente, prestando sufficiente attenzione a tutti i muscoli glutei e alla superficie anteriore della coscia.

• Posizione di partenza: gambe unite, piedi paralleli tra loro, schiena dritta. Durante l'intero esercizio, la schiena non viene in alcun modo arrotondata!
• Fai un passo avanti con il piede destro, mentre il sinistro resta fermo.
• Mentre inspiri, accovacciati senza inarcare la schiena o piegarti in vita. Il ginocchio non va avanti rispetto al piede e lo stinco della gamba sporgente è strettamente perpendicolare al pavimento. Per fare ciò, devi inizialmente fare un passo della larghezza appropriata.
• Espirare, spingere con il piede della gamba che lavora e ritornare alla posizione di partenza.
• Dopo aver completato il numero richiesto di ripetizioni, cambia gamba.

Calcia stando in piedi a quattro zampe- Questo è un altro esercizio molto efficace che sviluppa perfettamente i muscoli glutei.

• Posizione di partenza: stare a quattro zampe con enfasi sui gomiti. I gomiti sono esattamente sotto le spalle e le ginocchia sono esattamente sotto i fianchi. I palmi sono rivolti verso il basso.
• Solleva la gamba destra, piegandola all'altezza del ginocchio. Mantieni tesi i muscoli addominali e dei glutei. Abbassa la gamba.
• Ripeti 10-15 volte, poi cambia gamba.

Esercizi per i glutei con pesi (manubri, bilancieri, pesi per le gambe)

Se fai esercizi senza pesi da molto tempo e pensi che siano diventati adatti a te semplice e inefficace, puoi aumentare le loro prestazioni armandoti di manubri, bilanciere o pesi speciali per le gambe.

Pesi alla caviglia Sono perfetti per l'utilizzo nell'esercizio “Spingere le gambe verso l'alto stando a quattro zampe”, nonché per varie varianti di oscillazioni delle gambe. A causa del carico maggiore sui muscoli delle cosce e dei glutei, dovrai impegnarti di più nell'esecuzione dell'esercizio e, quindi, brucerai più calorie per unità di tempo. Il peso ottimale dei pesi va da 2 a 4 kg.

Lo stesso effetto può essere ottenuto utilizzando manubri come peso per vari squat. Il peso dei manubri viene selezionato individualmente, in media i manubri vanno da 2 a 5 kg.

Squat o affondi con un bilanciere sulle spalle sotto forma di pesi: questo è uno degli esercizi più comuni ed efficaci che sviluppano perfettamente i muscoli dei glutei e delle gambe.

Quando esegui squat o affondi con un bilanciere sulle spalle, devi ricordare alcune cose: punti importanti:

• Il bilanciere è ben fissato nella regione superiore della spalla, sui muscoli trapezio.
• Il bilanciere dovrebbe essere tenuto leggermente più largo della larghezza delle spalle.
• Piega leggermente il petto in avanti. Non curvare la schiena in nessun caso!
• Accovacciati come se fossi seduto su una piccola sedia.
• Accovacciati mentre inspiri, tornando alla posizione di partenza - espira.
• Quando esegui uno squat, guarda dritto davanti a te.

Parlando di esercizi con i pesi, non si può non menzionare esercizi multiarticolari di base come stacco e stacco. Molto spesso vengono eseguiti con un bilanciere, ma possono essere eseguiti anche se si dispone di manubri con peso sufficiente.

Facendo stacco o stacco Sono coinvolti tre quarti della massa muscolare di una persona, poiché questi esercizi coinvolgono non solo i muscoli delle cosce e dei glutei, ma anche i muscoli della schiena e delle braccia.

Stacco classico comporta il sollevamento di pesi (bilanciere o manubri) con il corpo completamente disteso.

• Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, piedi leggermente rivolti di lato, bilanciere o manubri stesi sul pavimento.
• Abbassa il corpo con le gambe dritte e afferra il bilanciere o i manubri con le mani
• Piega le ginocchia, spingi leggermente il petto in avanti, formando una leggera deflessione nella parte bassa della schiena. Sposta indietro il bacino. Allo stesso tempo, dovresti sentire tensione nella schiena e nella parte posteriore della coscia.
• Con i piedi ben piantati (senza caricare il peso del corpo sulle dita dei piedi), alzati lentamente con la barra tra le mani. Allo stesso tempo, spingi leggermente il petto in avanti, ma le scapole non si collegano.
• Sollevare il peso, raddrizzare la schiena e congelare per qualche istante.
• Abbassa lentamente il peso.

Stacco allena anche i muscoli della coscia sollevando pesi dal pavimento. Tuttavia, non dovresti piegare le ginocchia durante l'intero esercizio. Tali esercizi ti aiuteranno in modo rapido ed efficace ad affrontare la cellulite e le smagliature.

Cosa non bisogna trascurare: l'importanza del riscaldamento e dello stretching

Prima di eseguire qualsiasi tipo di attività fisica, dovresti farlo riscaldamento: movimenti rotatori del collo, del gomito, della spalla, delle articolazioni del ginocchio, piegamenti laterali e avanti e indietro, corsa sul posto. Questo riscaldamento ti proteggerà dagli infortuni e aiuterà il tuo corpo a rinvigorirsi e a prepararsi senza problemi per il carico.