Formazione per insegnanti "rimozione dello stress emotivo". Formazione per alleviare la tensione emotiva (per insegnanti)

14.10.2019

Lo stress è un processo psicologico complesso, accompagnato da un collasso del sistema nervoso e da una perdita di energia. La tensione nervosa può comparire in ogni persona, indipendentemente dallo stile di vita. Questo processo è associato alle caratteristiche psicologiche del corpo. Ogni persona ha le sue ragioni di eccitazione e ansia: ecologia, lavoro, ansia interna, stanchezza, ansia. Tutto ciò influisce negativamente sulla resistenza allo stress e sulla salute, perché le condizioni stressanti hanno un effetto cumulativo.

Ogni persona gestisce e reagisce in modo diverso alle situazioni stressanti. Inizia ad affrontare lo stress il prima possibile, senza aspettare conseguenze gravi. Esiste una classificazione dello stress. Per un trattamento efficace, vengono prima riconosciuti il tipo di stress e i sintomi, quindi vengono selezionate le tecniche appropriate per eliminarli.

Un emotivo. Lo stress emotivo (psicologico) appare dopo il dispendio di energia sullo sfondo delle emozioni. Rappresenta le conseguenze di problemi familiari, esperienze personali, malattie di persone care e parenti.

B Fisiologico. Lo stress fisiologico si verifica all'improvviso. Questa è una sorta di reazione del corpo agli stimoli climatici o fisiologici esterni: fame, caldo estremo, gelo. Incidenti improvvisi possono causare a una persona stress o shock a breve termine. Tali incidenti includono disastri naturali, situazione economica instabile ed emergenze. Uno stato di shock lasciato incustodito può trasformarsi in una depressione prolungata, dalla quale è molto più difficile liberarsi.

In Informativo. Lo stress informativo è un tipo comune di sovraccarico che si verifica dopo un forte impatto informativo, un uso irrazionale del tempo e dello sforzo sul posto di lavoro. Studenti, top manager, avvocati e altre persone il cui lavoro è associato a molte informazioni ed emozioni negative hanno maggiori probabilità di essere colpiti da questa condizione. Senza la giusta attenzione, il sovraccarico di informazioni si trasforma in stress prolungato.

G Eustress. Questo è il tipo di stress più piacevole. L'eustress si verifica sullo sfondo della gioia o di una vivida impressione nata da un evento piacevole. Ha un effetto benefico sul corpo, provoca un'ondata di energia, forza fisica, capacità mentali. Con l'aiuto dell'eustress, i problemi della vita e le condizioni meteorologiche avverse possono essere facilmente superati. Aiuta a riprendersi, a sopravvivere a situazioni spiacevoli.

D Distress. L'angoscia ha una forma protratta, quindi deve essere rimossa tempestivamente, eliminando i fattori che provocano questa condizione. Le cause più comuni di angoscia sono la sensazione di paura e ansia interna, che causano un guasto del sistema nervoso e una perdita di energia.

sintomi di stress

Il corpo umano ha un potente potenziale energetico. In caso di emergenze che portano a una disfunzione dello stato emotivo, il corpo elabora il potenziale accumulato in azioni insolite per una persona in uno stato normale. La forma e il tipo di stress non influiscono sui sintomi, che consistono in un insieme universale di reazioni (sentimenti di ansia, eccitazione, impotenza, esaurimento emotivo e fisico).

Durante uno stato instabile, il corpo produce ormoni che aumentano la frequenza cardiaca, aumentano la pressione sanguigna e l’appetito. Tale reazione si chiama stress e presenta una serie di caratteristiche stabilite a livello genetico: un forte aumento della forza fisica e una diminuzione della sensibilità.

Sintomi di stress:

perdita di autocontrollo, consumo di alcol;
comportamento umano insolito;
perdita di una valutazione obiettiva del problema;
riluttanza ad ascoltare le critiche adeguate degli altri;
risentimento per dichiarazioni innocue;
mancanza di empatia per le altre persone;
riluttanza a seguire le regole dell'etichetta;
frequenti sbalzi d'umore;
uno stato di impotenza;
mancanza o aumento dell'appetito;
aggressione.

Per sbarazzarsi dello stato ossessivo e calmarsi, sarà utile sprecare l'energia negativa accumulata. Puoi spenderlo per lo sviluppo di nuove conoscenze, lavoro, sviluppo spirituale. Lo stress irrisolto ha un effetto dannoso sul corpo umano. Ci sono problemi con il sonno, mal di testa, depressione. La tensione nervosa provoca cambiamenti esterni sul corpo e sul viso di una persona. Appare curvatura, mal di schiena, indigestione.

I sintomi dello stress superano indipendentemente dall’età, dal numero di figli e dalla situazione finanziaria. Il ruolo dello stress nella vita umana è innegabile. Questo è un processo importante necessario per l'adattamento alle nuove condizioni di vita. In assenza di attenzione, ha un effetto distruttivo sul corpo e sul sistema nervoso. Soprattutto per lo stress emotivo a lungo termine, che lentamente ma inesorabilmente priva la forza morale e fisica.

Come alleviare rapidamente lo stress

Ci sono situazioni in cui è necessario sapere come affrontare lo stress rapidamente e indipendentemente dall'ambiente. Una serie di tecniche sviluppate da psicologi e medici appositamente per questi casi ti aiuteranno a sbarazzarti dei sentimenti di ansia, a sopravvivere allo shock e a riprendere i sensi.

Esercizi per alleviare lo stress.

Gli esercizi di respirazione aiuteranno a calmarsi più velocemente, a rafforzare il sistema nervoso e ad avviare i processi necessari sul corpo. Per normalizzare lo stato interno, è sufficiente fare 10 respiri lenti e profondi attraverso il naso ed espirazioni attraverso la bocca. L'esercizio satura le cellule cerebrali di ossigeno, aumenta la resistenza allo stress e attiva il recupero del corpo.

Esercizio per alleviare lo stress.

Un forte stress o tensione nervosa pizzica i muscoli del corpo e del viso, quindi per liberartene devi prima rilassare e riscaldare i muscoli. Prima di fare ginnastica, devi determinare dove è apparsa la rigidità. Puoi alleviare la tensione sul corpo con semplici esercizi ginnici: rotazione della testa, delle spalle, sfregamento delle mani e delle dita. È facile rimuovere gli effetti dello stress sul viso - con l'aiuto di un respiro attraverso la bocca o di un sorriso.

Non trattenere emozioni e sentimenti.

Questo è un metodo semplice, lo svantaggio sta nel luogo, che deve essere appartato, lontano da occhi indiscreti. La rimozione dello stress emotivo consiste nell'espellere le emozioni negative. Piangi, batti il cuscino. Un tale scarico fa bene al corpo e porterà solo benefici.

Mangia una banana o bevi un tè verde.

Il tè verde aiuterà a calmare e rafforzare il sistema nervoso. Le banane, grazie alla composizione, aumenteranno le riserve energetiche e miglioreranno l'umore.

Gridare.

Il pianto è considerato una normale risposta umana a una situazione stressante. La maggior parte delle volte è fuori controllo. Gridare aiuta a migliorare il benessere rilasciando energia negativa. Questo metodo è popolare tra i bambini piccoli. Gridano a livello subconscio, il che li aiuta a calmarsi e sopravvivere al dolore. Man mano che i bambini crescono ed educano, questa abilità scompare nei bambini. Certo, devi gridare in un luogo appartato e scarsamente popolato (ad esempio, in un cuscino). Altrimenti rischi di passare per una persona inadeguata.

Questi metodi aiuteranno chiunque a calmarsi e a mettere in ordine i propri pensieri in tempo. L'azione delle tecniche è limitata solo a situazioni di shock a breve termine. Non sono adatti per risolvere problemi accumulati che si sono trasformati in una depressione prolungata.

Come alleviare lo stress per un uomo

Gli uomini fin dall'infanzia sono soggetti all'opinione che sia necessario frenare le proprie emozioni ed esperienze. E tutto perché l'espressione dei sentimenti da parte degli uomini è considerata una manifestazione di debolezza. Ma non è giusto! La rimozione dello stress emotivo è necessaria per gli uomini a volte anche più delle donne. Le conseguenze dello stress tendono a trasformarsi in un disturbo sessuale o psicologico.

I sintomi dello stress negli uomini sono diversi da quelli nelle donne. Si manifestano con aritmia, aumento della sudorazione, malattie cardiache e gastriche, riluttanza a fare qualsiasi cosa, aggressività irragionevole e mancanza di attrazione per il sesso opposto. Il sesso più forte è meno preparato alle situazioni stressanti e quindi cerca di mettersi in ordine da solo. Spesso in modi inefficienti:

consumo di alcool;
mancanza di attenzione al problema;
tentativi di fuga dai problemi accumulati.

Puoi alleviare lo stress senza l'uso di alcol e altri metodi inefficaci. Esistono diversi modi per affrontare lo stress negli uomini:

Usa un espansore. Aiuterà non solo ad alleviare lo stress emotivo, ma anche ad allenare diversi gruppi muscolari.
Una doccia di contrasto è una buona prevenzione dello stress, allevia la fatica e rinforza il corpo.
Guarda una situazione spiacevole in un modo diverso: forse tutto non è così brutto come potrebbe sembrare a prima vista. Vale la pena provare ad imparare a trovare momenti positivi anche nelle situazioni più difficili.
Allenamento. Gli sport da combattimento allevieranno lo stress emotivo. I giochi di squadra con una squadra divertente aiuteranno dal blues, dallo stress, daranno energia e forza. Anche correre al mattino ti tirerà su il morale per tutta la giornata e aumenterà la tua resistenza allo stress.
Il sesso è una buona "cura" per la depressione e lo stress.
Prendere un giorno libero. Considera una delle migliori opzioni per alleviare la tensione nervosa e rafforzare le risorse: trascorrere la giornata a casa, nella cerchia dei propri cari o in completa solitudine; fai ciò che ami, hobby; andare in bicicletta; giocare ai videogiochi; guardare film.

La vita di ogni persona è piena di responsabilità e preoccupazioni, quindi non dovresti assumerti obiettivi impossibili. È meglio dedicare parte del tempo alle attività per l'anima e al relax.

Come alleviare lo stress per una donna

Le cause più comuni dello stress femminile sono: litigio con una persona cara, problemi sul posto di lavoro, problemi domestici, conflitti in famiglia. Si ritiene che sia a casa che una donna viva situazioni più stressanti che sul posto di lavoro. Esistono molti modi per sopprimere lo stress. Devi solo trovare modi adatti per alleviare lo stress emotivo e, se necessario, usarli.

Come alleviare lo stress e la tensione per una donna:

A Assumi una posizione comoda, chiudi gli occhi. Immagina un deserto sabbioso, un sole splendente e frizzante. La carovana di cammelli si muove lentamente attraverso il deserto. Sono appesi con merci e cesti, camminano dolcemente sulla superficie sabbiosa, oscillando lentamente da un lato all'altro. I movimenti del cammello sono fluidi e pigri. Muovono lentamente le mascelle. Guardando la carovana ti calmi, il respiro diventa regolare, il calore e la pace riempiono il corpo.
B Per aumentare la resistenza allo stress, calmarsi, eliminare l'ansia o eliminare l'eccitazione nel trattare con gli estranei, utilizzare il metodo formativo del confronto. Rilassati, prendi una posizione comoda. Pensa al tuo problema e rispondi alla domanda: è davvero così grave? Confronta il problema con le catastrofi mondiali, i problemi di altre persone, minimizzandolo così.
La tecnica di visualizzazione è considerata un metodo efficace per affrontare lo stress. Caratteristiche distintive di questa tecnica sono la capacità di rilassarsi, aumentare le risorse energetiche, la resistenza allo stress, rafforzare il corpo. Per fare ciò, immagina un raggio di luce brillante proveniente dall'area della testa. Ad ogni secondo, il raggio cresce e si abbassa, illuminando il petto, le braccia, l'addome e le gambe con una piacevole luce calda. Senti tutto nel più piccolo dettaglio, avvertendo il calore e gli effetti benefici della luce. La luce con il suo splendore energizza, aiuta a liberarsi dall'ansia, a calmarsi e ad utilizzare le risorse interne nascoste.

Lo stress in un bambino

I giochi antistress sono progettati per i bambini. Sono tecniche di riduzione dello stress sviluppate appositamente dagli psicologi che aiutano a rafforzare il sistema nervoso dei bambini dopo un forte shock o ad eliminare la tensione interna.

I giochi per bambini possono essere diversi e dipendono dai compiti.

Per alleviare la tensione sul viso sono adatti i giochi di "smorfie". Facciamo delle smorfie insieme al bambino, facciamo delle maschere con le nostre mani: un sorriso, una sorpresa, chiediamo ai bambini di gonfiare o di disegnare le guance.

Tutti gli esercizi per alleviare lo stress di cui sopra rispondono a due domande principali: "Cosa fare con lo stress e come alleviare lo stress?", "Come alleviare la tensione nervosa e rafforzare il sistema nervoso senza danni alla salute?"

Il ruolo dello stress nella vita umana è innegabile. È impossibile proteggersi completamente da esso. Pertanto, resta da scegliere il metodo appropriato per te e utilizzarlo.

La cosa principale da ricordare è che le droghe e le cattive abitudini (bere alcolici, sigarette) non aiuteranno a sbarazzarsi dell'ansia, a sopravvivere a lungo stress grave e tensione interna. Non faranno altro che esacerbare gli effetti sopprimendo i sintomi e causando dipendenza.

Se non hai motivo di preoccuparti e goderti la vita, non dimenticare: la prevenzione è la tua migliore amica! È più facile prevenire che curare. Prenditi cura della tua salute emotiva, presta attenzione allo stato emotivo dei tuoi figli, gioca con loro con giochi divertenti e organizza corsi di formazione utili. Nessuno può aiutarti meglio di te stesso!

Chirkova Galina Vladimirovna

Insegnante-psicologo del MOU DO CDT "Russi"

formazione alleviare lo stress emotivo

prima di parlare in pubblico

Rilevanza della formazione: Nell'adolescenza, quando si forma l'autostima, parlare in pubblico è particolarmente significativo e percepito in modo più acuto. Questo è un tipo di esame in cui viene valutata la tua capacità di lavorare in pubblico, di parlare davanti a una sala piena di gente, il che, ovviamente, è un fattore stressante. Spesso puoi osservare un'immagine del genere quando i bambini danno risultati eccellenti durante le prove e tutt'altro che migliori durante l'evento. Il motivo è lo stress psico-emotivo, che si presenta sotto forma di forte eccitazione, ansia o paura.

Scopo della formazione: rimozione dello stress emotivo, attraverso l'interazione di gruppo.

Obiettivi formativi: 1. Introdurre i partecipanti alla formazione ad alcuni metodi di autoregolamentazione psicologica; 2.Creare condizioni favorevoli per un lavoro produttivo su se stessi; aumentare il tono del gruppo; 3. Formare un buon clima psicologico attraverso la cooperazione e l'assistenza reciproca all'interno del gruppo.

Requisiti per i partecipanti: La formazione è progettata per adolescenti di età compresa tra 12 e 15 anni, 8-10 persone.

1. Conversazione introduttiva. (3 minuti)

Lo scopo della nostra formazione è alleviare lo stress emotivo attraverso l'interazione di gruppo. E conosceremo anche vari metodi per regolare il nostro stato emotivo, modi per alleviare lo stress. Regole del gruppo. Il facilitatore parla della necessità di creare un "ambiente sicuro" per una partecipazione fruttuosa alla formazione e delle regole, la cui osservanza contribuisce alla creazione di tale ambiente: - partecipazione attiva agli esercizi; - la regola dello "stop" - ogni partecipante può dire "stop" e abbandonare il gioco se ritiene che le sue qualità personali siano state influenzate troppo profondamente e non desidera ulteriori rivelazioni, - responsabilità - i partecipanti alla formazione sono avvertiti del responsabilità per la sicurezza delle informazioni che hanno avuto modo di conoscere. Tutti dicono le parole: "Le regole sono chiare, le rispetterò".

2. Riscaldamento:

1 . Esercizio "Fiocchi di neve"

Bersaglio: creare un'atmosfera psicologica rilassata favorevole nel gruppo, attivando l'attenzione.

Ai partecipanti viene annunciato che ora tutti saranno fiocchi di neve. Per fare questo, devi alzarti e, al ritmo della musica, iniziare a muoverti in una direzione libera in tutta la stanza. Non appena la musica si ferma, tutti si fermano e ascoltano il comando dell'allenatore, che dice: "I fiocchi di neve si uniscono in gruppi di tre". Tutti i partecipanti devono seguire questo comando. Poi la musica riprende a suonare e non appena viene interrotta i partecipanti dovranno seguire il comando successivo dell'allenatore e così via.

2. Esercizio "Palla"

Bersaglio: riscaldamento, inclusione di tutti i partecipanti al lavoro. Aumentare il tono del gruppo. Materiali: palloncino. Istruzioni: tutti i partecipanti stanno in cerchio. Psicologo: “Adesso giocheremo con un pallone. Ora lo passeremo in cerchio, ma a una condizione: puoi farlo usando solo i gomiti (stringendo la palla con i gomiti), non puoi aiutarti con i pennelli. Quindi abbiamo iniziato. Nel secondo giro la palla viene passata solo con i piedi (stringendo la palla con le ginocchia). Terzo round: la palla viene passata

3. Esercizio "Shanghai".

Bersaglio: l'esercizio aiuta a rimuovere le barriere corporee e ridurre la distanza di comunicazione.

I partecipanti si mettono in fila e si prendono per mano, poi il primo inizia a girare attorno al proprio asse e trascina gli altri fino ad ottenere una “spirale”. In questa posizione, i partecipanti devono percorrere una certa distanza. Puoi invitare il gruppo alla fine del movimento ad accovacciarsi con attenzione.

3. Corpo principale:

4. Esercizio"Tecniche per ridurre lo stress" (10 minuti) Bersaglio: autoregolazione del proprio stato emotivo. Rilassamento della tensione. Per rimuovere eventuali blocchi nel corpo che ci impediscono di pensare in modo sensato e di parlare normalmente, è utile dare ancora di più il carico e poi rilassarsi. Pertanto, il rilassamento della tensione di grandi gruppi muscolari (polpacci, ginocchia, fianchi, glutei, addome, schiena, petto, spalle, collo, viso - e caduto!) Sarà il benvenuto. Puoi accovacciarti o fare flessioni dietro le quinte, sbadigliare ampiamente. L'energia fluisce dall'alto e dal basso. Serve una semplice carica energetica che chiunque può fare. Allarga le gambe alla larghezza delle spalle, senti come il flusso dell'energia terrestre sale dal basso verso l'alto, scorre attraverso il tuo corpo e sgorga come una fontana. Allo stesso modo, immagina il flusso verso il basso dell'energia del cielo che ti penetra dall'alto verso il basso e zampilla in basso. Rimani così per un po'. Assorbendo l'energia che rilascia i morsetti. Connetti l'energia delle fontane intorno a te, condensala mentalmente. Avanti con gli spettacoli! Respiro. Quando una persona è preoccupata, il suo respiro è intermittente. È necessario rallentare la respirazione: un paio di respiri profondi, doppia inspirazione-espirazione. Puoi usare la tecnica della respirazione con il palloncino. Il professor Herri Herminson della Nuova Zelanda è stato coinvolto nella preparazione degli atleti a varie situazioni estreme e ha offerto questo metodo per alleviare la paura e trasferirsi da un futuro negativo al presente. Fu questa tecnica che insegnò allo scalatore di fama mondiale Hilary, che fu uno dei primi a conquistare l'Everest. Durante la salita sulla cima del mondo, Ilario lo usò più volte per alleviare la paura. Chiudi gli occhi e immagina una pallina da tennis leggera davanti a te. Inspira e la palla sale lentamente e dolcemente dal centro dell'addome alla gola. Espira e la palla cade altrettanto dolcemente. Quando siamo ansiosi o spaventati, la palla si blocca in un punto o si muove rapidamente, a salti. Se siamo calmi, fiduciosi, la palla si muove dolcemente, ritmicamente. In una situazione di ansia, paura, è necessario assicurarsi che la palla si muova in questo modo. Esercizio "Disegna cerchi ...". (35-45 min.) Scopo: sollievo dallo stress, sviluppo della riflessione; consente di chiarire le caratteristiche personali, i valori, le affermazioni, la natura dei problemi di ciascun partecipante, la sua posizione nel gruppo; rivela le relazioni interpersonali e di gruppo, le loro dinamiche, ha il potenziale per la formazione della coesione di gruppo. Il numero ottimale di partecipanti è di 14-16 persone (due piccoli gruppi). Lo spazio dell'arteterapia è così organizzato: due grandi tavoli (è possibile allestire banchi per gli studenti), attorno ai quali sono posizionate le sedie e il tavolo di uno psicologo (arteterapeuta). Materiali: Due rotoli (uno per ogni tavolo) di carta spessa lunghi circa due metri ciascuno, senza cuciture di collegamento. È possibile utilizzare il retro della carta da parati, carta da imballaggio spessa. Una varietà di materiali e strumenti visivi in quantità sufficiente: matite, pennarelli, colori, pastelli a cera, pastelli a olio, tempera, pennelli, barattoli d'acqua, gomma, nastro adesivo. (La scelta dei mezzi visivi è determinata indipendentemente da ciascun partecipante). Per questa tecnica il cerchio è stato scelto come simbolo mitologico delle armonie. Si ritiene che il cerchio, per l'assenza di spigoli vivi, sia la più “amichevole” di tutte le forme geometriche, che significa approvazione, amicizia, simpatia, gentilezza, sensualità. Lavorare in cerchio attiva il pensiero integrativo, emotivo, intuitivo (emisfero destro) e unisce, stabilizza il gruppo e contribuisce alla formazione di relazioni interpersonali favorevoli. Anche i bambini piccoli, secondo S. Rais, preferiscono i cerchi a tutte le altre figure. Ciò è apparentemente dovuto alla semplicità della forma rotonda. Corso dell'esercizio: Lo psicologo dà l'installazione: “Immagina te stesso al centro dell'Universo. Concentrati solo su te stesso. Sentiti unico e irripetibile. Tempo 2-3 minuti. Quindi disegna un cerchio e riempilo con la tua percezione di te stesso. Ciascuno dei partecipanti disegna una figura circolare e può anche disegnare i disegni di altre persone, scriversi auguri a vicenda. Alla fine del lavoro, i partecipanti condividono le loro impressioni sul lavoro congiunto, mostrano i propri disegni, parlano dell'idea, della trama, dei sentimenti, leggono, se lo si desidera, ad alta voce gli auguri che gli hanno scritto gli altri partecipanti. Istruzioni: - Accomodatevi ad uno dei tavoli. Puoi cambiare la tua posizione se lo desideri. Hai il diritto di muoverti liberamente attorno al tavolo e di lavorare in qualsiasi territorio. Disegna un cerchio della dimensione desiderata con il colore che preferisci. Quindi disegna uno o due cerchi in più di qualsiasi dimensione e colore sul foglio. Delinea i disegni. Collega le tue cerchie con linee che ti piacciono particolarmente. Immagina di costruire strade. Riempi lo spazio di ciascuna delle tue cerchie con disegni di storie, icone, simboli, ad es. dare loro personalità. Quindi, cammina attorno al foglio delle immagini, esamina attentamente i disegni. Se vuoi davvero finire qualcosa nelle cerchie degli altri partecipanti, prova a negoziare con loro. Con il consenso degli autori, scrivi parole gentili e desideri sui disegni che ti piacciono. Fai attenzione allo spazio e ai sentimenti degli altri! Disegna lo spazio libero rimanente sul foglio con motivi, simboli, icone, ecc. Prima di tutto, concorda con gli altri partecipanti il contenuto e i metodi per creare uno sfondo per il disegno di gruppo. Domande per la discussione: 1. "Come ti senti?". 2. “Come ti senti adesso?”. 3. "Ci racconti il tuo disegno?". 4. "Hai integrato il lavoro degli altri partecipanti?". 5. "Quali difficoltà sono emerse nel corso dei lavori?" ecc. Esercizio che posso. Pensieri negativi come “Non posso farlo! Non posso! Sarò disonorato” sostituisci con positivo: posso! Lo sto facendo! Sono una persona importante per me, mi piaccio per quello che sono. Adoro il modo in cui sto facendo... cresco spiritualmente ogni giorno. Adoro passare il tempo con me stesso. Posso fare tutto ciò che voglio. Sono sempre pronto a pormi nuovi obiettivi. . Sono il migliore! Posso fare tutto! Sono il miglior oratore! Sono più stupido degli altri? Stai calmo e vai avanti! Tutti mi applaudono! Gesto positivo. Abbinato a una frase interna che aiuta ad affrontare l'eccitazione, le situazioni difficili quando si parla (domanda difficile, ascoltatori difficili tra il pubblico, ecc.), il cosiddetto gesto sorprendente o positivo va di pari passo. Ricorda con quanta gioia stringi le mani alla vista di una persona a lungo familiare (cotone)! Come risolvi deliziosamente: "Sì!" Quando qualcosa ha avuto successo (il braccio è piegato al gomito e tirato bruscamente verso il basso e all'indietro). Come ti strofini le mani con piacere, anticipando qualcosa di delizioso! Il nostro corpo ricorda i momenti piacevoli legati a questi e ad una dozzina di altri gesti! Il nostro corpo è come uno stampo per le emozioni, che possiamo liberare al momento giusto utilizzando questi o quei gesti sinuosi! Ecco alcune idee simili. Taglia l'aria con la mano come una sciabola. Fissa le mani nella zona del petto con i pugni chiusi (per fortuna, dicono) e grida "Xxha!" lancia la mano in avanti, poi la seconda e alternala più volte. Siediti, indossa il cosiddetto. “corsetto di fiducia”: raddrizzare le spalle, alzare la testa, un sorriso sul viso. Rimani così per qualche minuto. E in battaglia! Sorriso. Puoi anche sintonizzarti su emozioni positive con l'aiuto delle espressioni facciali. Tra le migliori tecniche taoiste c'è un esercizio molto semplice ed efficace: “Qigong della risata”: inizia a sorriderti allo specchio (almeno un minuto), poi ridi allegramente (anche se non ne hai voglia), aumenta la tua risate, lascia che siano esagerate (5 minuti), termina l'esercizio con un leggero sorriso, che ora non lascerà il tuo viso fino alla fine della giornata! Questa tecnica ti porterà almeno buon umore, al massimo una performance brillante. "Riscrivi la sceneggiatura in modo positivo." Non disegnare nella tua testa gli scenari peggiori delle prestazioni. Oh, andrà tutto male, dimenticherò il testo, perderò i documenti, non risponderò alle domande! Sono gli scenari positivi che aiutano ad alleviare l'eccitazione nel migliore dei modi. E stiamo di nuovo padroneggiando la tecnica del “girare” sottosopra, ora disegneremo solo immagini arcobaleno: “Sono salito sul palco. Tutti mi hanno applaudito. I loro occhi brillavano. Il pubblico ha ascoltato con il fiato sospeso. Ho risposto alle domande in modo brillante, fornendo molte informazioni utili anche per i professionisti. Un sussurro di ammirazione ha attraversato la sala quando ho finito il mio discorso e ho riassunto i risultati. Evviva! Splendore! Ci sono riuscito!”. Vale la pena notare che gli scenari qui forniti sono descritti come se si stessero verificando. Si può parlare nel presente Salgo sul palco...) e futuro ( salirò sul palco...), ma l'effetto del fatto che tu semplicemente fissi spassionatamente il successo futuro come un fatto compiuto è incommensurabilmente più alto! Avendo disegnato uno scenario così positivo, avvii già il meccanismo per parlare in pubblico con successo. E fai il primo passo sul palco. Occhi empatici. Dirigi il tuo sguardo verso coloro che al momento sono positivi, annuiscono, sorridono, sostengono. Forse questi sono amici, conoscenti o semplicemente quelle persone con cui sei riuscito a parlare PRIMA dell'inizio dello spettacolo. Pochi minuti e l'intera stanza ai tuoi piedi. Davvero così. Non c'è da stupirsi che dicano: “Guarda più spesso negli occhi le persone che ti sono care. In essi troverai la risposta." Un oratore esperto cerca una risposta negli occhi degli ascoltatori riconoscenti. Cambia l'importanza. Abbiamo paura del pubblico, perché: "Sono così fighi (professionisti, ricchi, esperti, ecc.)". Abbiamo paura di uscire in pubblico, perché: "Ho poca esperienza, so meno di loro, sono una persona così piccola davanti a queste grandi persone". Abbiamo paura dello spettacolo in sé, perché: “Questo è un evento così importante-importante-importante-importante-importante-importante per me!”. E sul triplice lucchetto del significato chiudiamo ogni opportunità per esibirci con successo, con dignità e con entusiasmo sul palco. Perché? Perché sopravvalutiamo il significato dell'evento, il significato del pubblico e sottovalutiamo il nostro. Il ricevimento si realizza in tre semplici passaggi: aumenta la tua importanza, riduci l'importanza del pubblico, riduci l'importanza dell'evento. Chi posso immaginare me stesso? Pronuncia la frase dentro di te: "Vado nella sala e TUTTI mi ascoltano con molta attenzione!" Ora crea un indovinello: "Chi sono io in questo caso?" Sì, sì, è utile immaginarti ... la regina d'Inghilterra, il principe di Galles, dopotutto il presidente. O Terminator o Batman? Non importa chi, l'idea principale: sono più importante! Come posso presentare il pubblico? Frase di prova interna: "Sono così carini, caro." Useremo questa immagine e d'ora in poi non avremo paura del pubblico! E riguardo all'evento: sai che il sole splende felice. Ma risplende CONTINUAMENTE anche su coloro che non hanno completato qualcosa, hanno fallito qualcosa, non hanno ottenuto risultati molto buoni. Dai un'occhiata in giro: cosa succederà di terribile se sfuggirai alle tue mani? Qualcuno morirà? Magro? Si sta scatenando? Questo sole appassionato alla vita si spegnerà? NO. Quindi non aver paura di andare avanti, avendo precedentemente ridotto l'importanza, e sii soddisfatto di te stesso e della vita!

5. Esercizio "Palle di neve".

Bersaglio: Familiarità con metodi di riduzione dello stress, attivazione. Istruzioni: ora competeremo con te. Prendi la carta, accartocciala il più strettamente possibile. Hai l'opportunità di lanciare palle di neve alla squadra avversaria. Non oltrepassare la linea di separazione. Iniziamo e finiamo con un segnale. Vince chi finisce con meno palle di neve nel proprio tempo. (Dopo il segnale finale, i partecipanti, di regola, non si fermano e continuano a lanciare palle di neve.) Analisi: come ti senti prima e dopo l'esercizio? È possibile allentare la tensione in questo modo?

6. Esercizio "Lode".

Bersaglio: consolidare il miglioramento dello stato emotivo.

Istruzioni: Accarezzarsi la nuca con la sinistra e poi con la mano destra, ripetere: "Sono notato, amato e molto apprezzato". Girando la testa a sinistra e a destra, ripeti: "Va tutto bene". Alzandosi in punta di piedi, alzando le mani il più in alto possibile, ripeti: "Nella mia vita accadono solo cose belle".

4. Org. FINE: Riflessione.(5 minuti) Dichiarazione di chiusura del facilitatore: Grazie a tutti per il vostro duro lavoro ! Desiderio: in una situazione di vita difficile, preferisci agire attivamente piuttosto che preoccuparti. Sii positivo e gentile con tutto ciò che ti circonda: con le persone, con la natura, con il mondo.

Elena Tabanakova
Formazione psicologica per insegnanti "Rimozione dello stress emotivo"

Bersaglio formazione: Diminuire emotivo stanchezza ed euforia.

Compiti: 1. Neutralizzazione e soppressione del negativo emozioni.

2. Conservazione e rafforzamento salute mentale.

3. Rafforzamento pedagogico squadra di cordialità, apertura e assistenza reciproca.

materiali: carte colorate (più pezzi dello stesso colore, pallina, "Cestino di consigli",

Primo: "Ciao. Oggi ci siamo incontrati per discutere di un argomento molto interessante e importante, ma prima vorrei salutarvi."

Esercizio "Ciao".

Bersaglio: alleviare la tensione muscolare spostare l'attenzione.

materiali: palla.

Istruzioni: Adesso propongo di salutarvi, ma in modo che il saluto non si ripeta nemmeno una volta nel nostro cerchio. Inizio e poi passo la palla e così via finché non mi torna indietro ( Per esempio: ciao, buon pomeriggio, ciao, ecc.)

"Regole del gruppo": i principi base del lavoro in gruppo.

Dopo il saluto, il facilitatore spiega ai partecipanti i principi base del sociale formazione psicologica e le caratteristiche di questa forma di lavoro. Quindi i membri del gruppo iniziano a sviluppare le regole per il lavoro del loro particolare gruppo. In ciascun formazione Il gruppo può avere le proprie regole, ma le seguenti dovrebbero costituire la base del suo lavoro.

1. Siamo una squadra.

2. Puoi dire quello che pensi.

3. Ognuno ha diritto alla propria opinione (nessuno interrompe nessuno, non ride, non valuta gli altri).

4. Quando si discute di ciò che sta accadendo nel gruppo, non sono i partecipanti che dovrebbero essere valutati, ma solo le loro azioni. Non è possibile utilizzare istruzioni tipo: "Non mi piaci". Dovrebbe parlare: "Non mi piace il tuo modo di parlare" e così via.

5. A tutte le domande che sorgono viene data una risposta esauriente, vengono discusse le proposte in arrivo per modificare le regole o aggiungerne di nuove.

6. Spegni i cellulari.

Le regole finalmente concordate e adottate costituiscono la base per il lavoro del gruppo.

Il corso della formazione.

Il tema del nostro formazione - alleviare lo stress emotivo.

E così iniziamo, per iniziare un lavoro fruttuoso, vediamo quale umore e benessere prevalgono in te. Per fare questo, devi scegliere una carta del colore che ti piace di più in questo momento.

Esercizio "Il tuo umore"

Bersaglio: mettersi in contatto con insegnanti, alleviare lo stress.

materiali: carte colore (più pezzi dello stesso colore).

Psicologo commenti sul valore del colore selezionato.

Carte "Significato del colore"

Colore blu: calma, contentezza, capacità di empatia, fiducia, devozione.

Viola: ansia, paura, dolore.

Verde: fiducia, perseveranza, testardaggine, bisogno di autoaffermazione.

Rosso: aggressività, eccitazione, desiderio di successo, desiderio di dominare e agire, raggiungere il successo.

Il marrone è il colore della pace e della stabilità, della necessità di comfort domestico.

Giallo: attività, allegria, desiderio di comunicazione, aspettativa di felicità.

Grigio: ansia e stato negativo.

Nero: sicurezza, segretezza, desiderio "vai nel tuo mondo interiore» .

Ogni giorno nella nostra vita ci sono situazioni che ci rendono preoccupati e nervosi. Quando ci sono sempre più situazioni simili, lascia un'impronta negativa nel nostro condizione psicologica. Cominciamo a diventare sempre più nervosi e lo stress nascosto entra silenziosamente nelle nostre vite, il che influisce negativamente sia sul nostro benessere che sulla nostra percezione della vita.

Per rispondere alla domanda se soffri di stress nascosto, ti suggerisco di fare un test piccolo ma molto rivelatore.

Istruzioni: Leggere attentamente le descrizioni delle nove situazioni riportate di seguito. Segna tu stesso quelli che ti infastidiscono di più. Non sei limitato nella tua scelta e puoi scegliere qualsiasi numero da 0 a 9. Alla fine, annota il numero totale di situazioni selezionate.

1. Vuoi fare una telefonata, ma il numero desiderato è costantemente occupato.

2. Stai guidando (o svolgendo un altro lavoro normale) e qualcuno nelle vicinanze ti dà costantemente consigli su come farlo al meglio.

3. Noti che qualcuno ti sta guardando.

4. Stai parlando con qualcuno, ma appare qualcuno che interferisce costantemente con la tua conversazione.

5. Stai pensando a una domanda e qualcuno interrompe il filo dei tuoi pensieri.

6. Stai parlando con qualcuno che alza la voce contro di te senza motivo.

7. Inizi a sentirti male quando vedi una combinazione di colori/oggetti che pensi non stiano bene tra loro.

8. Stringi la mano a qualcuno e non provi alcun sentimento reciproco.

9. Stai parlando con una persona che sa tutto meglio di te.

Risultati: Se hai contrassegnato 5 o più situazioni proposte come quelle che ti rendono nervoso, allora puoi dire con certezza che nella tua vita è presente uno stress nascosto. E se non riesci a cambiare il tuo atteggiamento nei confronti dei piccoli problemi e a calmarti, allora questo stato di cose avrà un impatto estremamente negativo sulla tua salute e sulle tue prestazioni e, in definitiva, sulla gioia e sul piacere che ottieni dalla vita.

Come superare lo stress? "Cestino di consigli"

1. Dormi regolarmente.

2. Prova a parlare e camminare più lentamente.

3. Cammina di più all'aria aperta.

4. Crea una lista di cose da fare per oggi.

5. Stabilisci solo obiettivi realistici.

6. Dedica almeno un'ora al giorno a te stesso.

7. Sorridi e fatti complimenti quando ti guardi allo specchio.

8. Racconta alla persona amata dei tuoi problemi.

10. Preparare una tazza di tisana calda, fare un bagno caldo o una doccia.

12. Conosci i tuoi alti e bassi.

13. Vivi per oggi, non pretendere troppo per te stesso.

14. Ricorda come ti sentivi quando tutto andava bene.

15. Non cercare di accontentare tutti: non è realistico.

16. Ricorda che non sei solo.

17. Sii ottimista! Questo ti aiuterà a trovare molta più gioia nella vita che sconforto.

18. Prenditi il tuo tempo per prendere qualsiasi decisione. Calmati prima.

19. Accetta il tuo fallimento! Ogni persona ha i propri meriti e demeriti.

20. Un lavoro che ami può essere un buon antistress.

Se ti trovi in una situazione stressante, la cosa più importante è la calma, anche se solo esternamente. Mantenendo la calma, puoi dimostrare a te stesso che sei una persona forte. E, soprattutto, manterrai la tua salute.

La capacità di controllarsi è stata il sogno dell'uomo fin dai tempi antichi. Questa è la capacità di rilassarsi o trattenersi, alleviare lo stress fisico ed emotivo.

Autotraining e aromaterapia.

L'effetto dell'odore su mentale e lo stato fisico di una persona è combinato nell'aromaterapia con le proprietà curative degli oli essenziali.

Olio essenziale "Arancia" stabilizza l'umore, elimina la depressione, la tristezza, l'ansia. Aiuta ad aumentare l'ottimismo. Apre il cuore alla gentilezza e alla gioia.

Si sente della musica lenta. I membri del gruppo assumono una postura rilassata "cocchiere", chiudono gli occhi e ascoltano le parole AT.

Autoformazione

Siediti comodamente. Chiudi gli occhi. Fai un respiro profondo, trattieni il respiro... Espira. Respira con calma. Ad ogni respiro, il tuo corpo si rilassa. Ti piace stare a riposo.

Immagina di essere seduto sulla spiaggia. La sabbia intorno a te è completamente asciutta e soffice. Guardati intorno e scoprirai che sei tutto solo in riva al mare...

Il sole sta tramontando. Senti il calore del sole della sera...

Prendi una boccata d'aria profonda e senti l'odore salato del mare. L'aria del mare è fresca e leggermente umida. Ti senti completamente a tuo agio.

Lascia che le onde lavino via e portino via le tue preoccupazioni e tutto ciò che sei tensioni.

Mi allontano gradualmente dalle mie esperienze. Sono completamente calmo.

A poco a poco l'immagine del mare scompare. L'immagine del mare è scomparsa.

3-2-1 Apri gli occhi. Stirata. Sei allegro e pieno di energia.

Ci siamo riposati, siamo di ottimo umore. Vogliamo che la nostra tranquillità duri il più a lungo possibile.

Ritiro

La maggior parte delle persone ammette che dopo aver pianto si sente meglio. Gli scienziati ritengono che le lacrime purifichino il corpo dai prodotti nocivi dello stress. Non aver paura di piangere!

americano psicologo Don Powell consiglia "Trova un motivo per ridere ogni giorno".

Il potere curativo della risata è noto tutti: la risata migliora la circolazione sanguigna, la digestione, aiuta il cervello a rilasciare endorfine, sostanze naturali che alleviano il dolore. Ricorda, chi ride vive a lungo!

Esercizio "Bestie"

Tutti stanno in cerchio. Istruzioni per partecipanti: Ora dirò a ciascuno di voi all'orecchio che tipo di bestia sarà (Per esempio, gatto, toro bianco). Dopodiché tutto "animali" bisogna tenersi forte per mano (piegato ai gomiti). Nominerò ad alta voce qualche animale. Il compito dell'animale nominato è sedersi e di tutti gli altri è impedirgli di farlo. Lo scherzo è che il presentatore assegna nomi diversi solo a pochi partecipanti e chiama gli altri allo stesso modo (Per esempio, scoiattolo). Tutti i giocatori fanno del loro meglio per mantenere il nome "bestia". Questo esercizio dà un forte rilascio emotivo, provoca una carica positiva emozioni, risata.

Esercizio "Volare"

Bersaglio: alleviare lo stress dai muscoli facciali.

Istruzioni: Sedere comodo: appoggiare liberamente le mani sulle ginocchia, spalle e testa abbassate, occhi chiusi. Immagina che una mosca stia cercando di atterrarti sul viso. Si siede sul naso, poi sulla bocca, poi sulla fronte, poi sugli occhi. Tuo compito: senza aprire gli occhi, allontana un insetto fastidioso utilizzando i muscoli facciali.

Esercizio "Dipinto sul retro".

I giocatori sono divisi in coppie. I partner decidono autonomamente quale di loro sarà A e chi sarà B. Nel primo round, B sta dietro A e il dito "disegna" sulla schiena ci sono lettere individuali. Il giocatore A deve indovinarli. Allo stesso tempo, gli occhi di A sono chiusi. È auspicabile che i giocatori indossino abiti leggeri. Se A indovina le lettere, il giocatore B può scrivere parole semplici e persino frasi. Hai 5 minuti per completare l'attività. Nel turno successivo i giocatori cambiano ruolo. Riflessione:

Quanto erano felici tutti? "artista"?

Siete riusciti a lavorare insieme?

Quale ruolo è stato più appagante e più divertente?

Esercizio "Sorriso".

Dice il proverbio giapponese: "Il più forte è colui che sorride".

Sorridere è uno strumento efficace per influenzare positivamente se stessi e gli altri. Se i muscoli facciali "lavorare per un sorriso" allora c'è molto più da fare di quanto tu possa immaginare introdurre: i muscoli attivano i nervi che si trovano in essi e quindi al cervello "inviato" segnale positivo. Puoi controllarlo adesso. Sorridi (non importa se fai una smorfia, il punto è che stanno lavorando i muscoli giusti). Mantenere questa posizione per circa 30 secondi. Se fai onestamente questo esperimento, puoi sicuramente stato: qualcosa però "accadendo". Sarebbe bello se potessi descrivere senza indugio le tue impressioni.

Se hai fatto questo esercizio per la prima volta, ora sai che dopo ti sentirai sempre meglio e sei pronto per iniziare regolarmente formazione.

Allenamento al sorriso.

essenza la formazione è che studi più volte al giorno "mantieni il sorriso sul viso" circa 1 minuto. Questo esercizio può essere fatto ovunque Qualunque cosa: in macchina, a passeggio, davanti alla TV. Di interesse è il seguente effetto, che si verifica quando this formazione. Nei primi secondi, invece di un sorriso, potresti ottenere una smorfia, soprattutto se sei in uno stato irritato. Ma dopo circa 10 secondi inizi a sembrare strano a te stesso. Ciò significa che la tua smorfia si sta già trasformando in un sorriso. Poi inizi a prenderti in giro lentamente. Chiedi se hai davvero bisogno di arrabbiarti in questa situazione. Pochi secondi dopo, noti che c'è sollievo. E da quel momento tutto andrà per il meglio.

Esercizio "Ah!"

I partecipanti formano un cerchio tenendosi per mano. A comando allenatore alzare le mani. Quindi, contando "tre", abbassano bruscamente le mani e dicono "Ah!" con un'espirazione. (ripetere 4 volte).

Riflessione.

Passarsi un peluche. Ognuno esprime la propria opinione in merito formazione. Per esempio:

La cosa più utile per me è stata...

Mi piace…

vorrei cambiare...

Nostro la formazione è terminata. Spero che ricorderete questi metodi di autocontrollo e di miglioramento dell'umore sia a casa che al lavoro e non dimenticherete che a casa per prelievi lo stress e tutto ciò che è negativo possono essere la stessa cosa utilizzo: esercizi di respirazione, aromaterapia, filmterapia, musicoterapia, meditazione e ritiro Sia le risate che le lacrime aiutano con lo stress.

Non dimenticare: il lavoro è solo una parte della vita che devi trascorrere in gioia e armonia con te stesso.

Grazie a tutti per il vostro lavoro!

Lo stress emotivo è uno stato psicofisiologico del corpo, caratterizzato da un'adeguata gravità delle reazioni emotive. Questo stato ti consente di raggiungere al meglio i tuoi scopi e obiettivi. La tensione emotiva è piena di risorse in un certo intervallo di tempo. L’esposizione prolungata allo stress emotivo provoca stress e uno stato di stanchezza cronica.

Strategie per ridurre lo stress emotivo.

1. Suddividere e ridurre la strategia. Concentra la tua attenzione sui piccoli dettagli di qualsiasi attività o situazione importante per te, allontanati dal significato del risultato.

"È impossibile mangiare l'intero elefante in una volta, in parte e gradualmente è possibile." La concentrazione sui particolari e sui piccoli dettagli rende l'intera situazione non così significativa da risultare molto emozionante da vivere. Allo stesso tempo, ovviamente, è utile ricordare l'obiettivo principale e generale, per non confondersi nei dettagli. La strategia di divisione e riduzione consente di spostare l'attenzione, il che aiuta a ridurre il livello di tensione emotiva.

2. Confronto di una situazione o di qualsiasi attività con qualcosa di più grande, di più importante. Ridurre l'importanza.

"Tutto è una sciocchezza, rispetto alla rivoluzione mondiale." Così parlarono i rivoluzionari e sopportarono fermamente le difficoltà e le difficoltà della lotta rivoluzionaria. Negli affari puoi pensare in questo modo. Il progetto di cui sei preoccupato è molto più piccolo dei progetti dell'intera azienda. Altri lo hanno già fatto, ci sono riusciti, quindi funzionerà per te.

3. Costituzione della certezza. Spesso l’ansia nasce quando non ci sono abbastanza informazioni per prendere una decisione.

Ottieni le informazioni di cui hai bisogno, trova le risorse giuste per affrontare l'incertezza. "La conoscenza è potere" e calma, se c'è una comprensione della situazione, previsione del risultato, possibili opzioni di azione.

4. Modellazione di una serie di risultati accettabili.

Considera tutti i possibili risultati di un'attività o la risoluzione di una situazione. Trova gli aspetti positivi in essi. Alcune opzioni si adatteranno di più, altre meno, ma in ogni caso è meglio essere preparati a diverse opzioni, sapendo come utilizzare ciascun risultato nel modo più efficiente possibile.

5. Rinvio per un po' (se possibile) nel prendere una decisione, risolvere la situazione. La possibilità di ritardo allevia lo stress emotivo, permette di distrarsi, spostare l'attenzione, allontana il nervosismo causato dalla necessità di agire rapidamente.

Quindi le persone sono disposte in modo che sia difficile sperimentare quando è necessario lavorare intensamente fisicamente. Lo stress emotivo diminuisce con il nuoto intensivo, la visita al bagno, la corsa. Qualsiasi attività fisica riequilibra le emozioni, le rende più stabili. Ad esempio, in un villaggio dove il duro lavoro fisico inizia alle 4 del mattino e termina al tramonto, le persone sono emotivamente più stabili rispetto agli abitanti delle città. Non c'è tempo per preoccuparsi: devi lavorare.

7. Fissazione scritta della situazione e cause dell'esperienza emotiva.

Può essere difficile riflettere su carta la propria condizione, tuttavia, questo è un modo efficace per ridurre il disagio emotivo. Ciò che è nella testa sotto forma di immagini, suoni, sensazioni non è formalizzato verbalmente, non esiste un nome esatto per questo. Descrivendo la tua condizione su carta, formulerai chiaramente ciò che è in questo momento. La consapevolezza e la formulazione di una situazione problematica riducono il livello della sua esperienza emotiva.

8. Umorismo e lavoro con emozioni negative.

Di particolare rilievo è l'umorismo come mezzo per lavorare con le emozioni negative.

Tutto ciò che diventa divertente cessa di essere pericoloso. Gelosia, tradimento, amore, affari: quante tragedie sono state scritte al riguardo. E così tante commedie riconciliano le persone con la realtà quando ridiamo della gelosia, del tradimento, dell'amore, degli affari, più spesso di altre persone. L'umorismo è contagioso e la comunicazione allegra unisce e aiuta ad affrontare la vita con facilità, ridendo, festeggiando ogni giorno, creando emozioni positive per te stesso.

È utile conoscere aneddoti, aforismi adatti a casi reali della tua vita. E non solo per sapere, ma per legarli alle situazioni della vita, dove saranno, come si suol dire, nell'argomento. Puoi semplicemente creare la tua raccolta di aneddoti e aforismi positivi che ti piacciono, saranno, in un certo senso, metafore di situazioni specifiche. Ridere di qualcosa significa svalutare, abbassare il significato delle esperienze difficili. Anche solo trattenere un sorriso per 5 minuti può migliorare il tuo umore. C'è una frase "cerca di essere educato, poi ti abituerai", per analogia, "cerca di sorridere, poi ti abituerai al buon umore".

9. Portare l'esperienza al punto di assurdità, ad esempio esagerazione o eufemismo, attenuazione.

Le emozioni hanno le loro dinamiche, quindi è utile sperimentare ed esagerare l'esperienza o minimizzarla, osservando come cambia lo stato emotivo. Ad esempio, se sei preoccupato per i prossimi negoziati, immagina che questo sia il problema più grande del mondo, molto più serio della carestia in Africa, delle guerre e della morte. Dopotutto, se i negoziati vanno male, il sole smetterà di sorgere a est, i fiumi torneranno indietro, inizieranno i terremoti e la vita si fermerà. D'altra parte, puoi sottovalutare. Le trattative sono una parte insignificante della tua grande vita, quanti anni hai vissuto, indipendentemente dal risultato di alcune trattative, continuerà ad essere così, è solo un momento nella comunicazione infinita delle persone, come può essere importante, ecc.

Scopo della formazione: rimozione dello stress emotivo attraverso l'interazione di gruppo, per formare un buon clima psicologico attraverso la cooperazione e l'assistenza reciproca all'interno del gruppo. Aumentare il tono del gruppo.

1. Esercizio "Introduzione" (7-10 min.)

Bersaglio: astrazione dai ruoli reale - sociali.

materiali: distintivi, penne.

Lo stato di avanzamento dell'esercizio.

I partecipanti creano un ruolo (preferibilmente astratto dalla vita abituale). Vengono con i nomi in base ai quali verranno indicati durante la formazione. Poi, a turno, ciascun membro del gruppo si presenta agli altri, secondo il ruolo gradito.

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Categoria: PROGRAMMI DI ALLENAMENTO

Recentemente, molti hanno sperimentato ansia e paura, stress e tensione a causa dell'instabilità del mondo che li circonda: tutti i tipi di shock economici, tassi di cambio in rialzo e una situazione politica tesa ci spingono a temere per il nostro futuro a livello istintivo. Naturalmente questo si riflette sul benessere, mentale e fisico, e ogni giorno siamo in preda a emozioni negative.

Ma, come ha detto Carlson, "calma, solo calma". Passiamo troppo tempo cercando di controllare ciò su cui non abbiamo alcun controllo. Per questo offriamo un “pacchetto di misure anticrisi”: semplici esercizi che ti aiuteranno a rilassarti, a dimenticare tutte le difficoltà e a provare la tanto desiderata tranquillità.

1. Vaccinazione contro la paura

Inizia subito scegliendo i tre compiti più stressanti o preoccupanti della tua carriera o della tua vita personale. Nella situazione attuale, potrebbe trattarsi della paura di rimanere senza lavoro, senza mezzi di sussistenza o di non avere il controllo della propria vita. Prendi nota. Quindi fai una prova mentale di una situazione in cui stai affrontando uno dei tuoi problemi lavorativi o personali più stressanti. Osserva e sentiti in queste condizioni. Ricorda che è estremamente importante provare disagio, paura e insicurezza per diversi respiri inspirando ed espirando per liberarti da fobie, paura di fallire e cattive abitudini.

La paura che stai cercando di evitare può trasformarsi in una fobia, -.

Chiudi gli occhi in modo da poter determinare con maggiore precisione cosa sta succedendo nel tuo corpo e nella tua mente.

Nota come reagisci durante i primi cinque secondi. Cosa succede nel tuo corpo (respirazione, frequenza cardiaca e zone di tensione muscolare), quali sono i tuoi pensieri o immagini, le tue sensazioni? Come parli con te stesso?

Registra le tue reazioni senza esprimere giudizi o confronti. Basta osservare e poi prendere nota delle tue risposte automatiche allo stress e al confronto. E scrivi ancora:
a) sensazioni fisiche;
b) pensieri o immagini;
c) dialogo interno.

Rimani in queste condizioni stressanti per 30 secondi (ovvero 5-6 respiri profondi) e fai una "vaccinazione" che ti aiuterà a soccombere meno alle paure e allo stress in futuro. Quando decidi di restare solo con ciò che prima evitavi, dici ai tuoi riflessi primordiali che "il leader sta risolvendo il problema, non scappando da esso". Il tuo cervello e il tuo corpo disattiveranno la risposta di lotta o fuga e ti forniranno un livello di energia più calmo e concentrato. Annota tutti i cambiamenti che noti durante i 30 secondi di prova mentale. Come sono cambiati il tuo respiro, il tuo battito cardiaco, la tua tensione muscolare, i tuoi pensieri e i tuoi sentimenti?

Ripeti l'esercizio mentale di cui sopra per una qualsiasi delle tre situazioni più stressanti ogni giorno per una settimana. Presto identificherai le tue reazioni di routine (incluse le ginocchia tremanti) e saprai quando è più probabile che si verifichino. Man mano che acquisisci sicurezza, affronta situazioni più spaventose.

2. Esercizio di concentrazione

Facendo questo esercizio di concentrazione più volte al giorno, scoprirai che i sentimenti di preoccupazione e ansia diminuiranno gradualmente.

Siediti su una sedia con i piedi che toccano il pavimento, metti le mani sulle ginocchia o sui fianchi e fai 3-12 respiri in tre fasi come segue:

1) Concentrati sul respiro e inspira contando "uno-due-tre";
2) trattenere il respiro contando fino a tre, stringere i pugni e contrarre i muscoli delle gambe e tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale;
3) Espira lentamente contando fino a quattro-cinque-sei, rilasciando la tensione muscolare mentre senti il sostegno della sedia e del pavimento.

Senti il calore e la comodità di una sedia normale, -.

Leggere ad alta voce le seguenti istruzioni e registrarle su un registratore. Siediti, accendi il nastro, chiudi gli occhi e concentrati sul calmare la tua energia e rilassare i muscoli.

Mentre espiri, senti che tocchi la sedia e il pavimento, il che è qualcosa di più forte della tua mente o del tuo ego che combattono da soli. Questo qualcosa potrebbe essere il tuo sé più forte, il sostegno della terra, le leggi dell'universo, la saggezza più profonda degli emisferi sinistro e destro integrati del tuo cervello o, se preferisci, Dio o qualche altro potere superiore.
Mentre porti la tua attenzione al tuo corpo e alla sensazione di toccare la sedia ad ogni espirazione, prova a sentire la sedia che ti sostiene. Senti il calore dello sgabello sui glutei e sulla schiena. Quando sposti la tua attenzione sui tuoi sentimenti nel presente, stai dicendo alla tua mente e al tuo corpo: “Sarà sicuro essere qui per i prossimi minuti. Non c'è lavoro urgente che ti aspetta e non c'è bisogno di correre da nessuna parte. Puoi allentare la tensione. Puoi liberarti della necessità di lavorare sodo. Preferisco sedermi in silenzio qui, nel momento, l’unico momento che esiste”.
Accogli ogni pensiero o ogni parte di te che cerca di aggrapparsi al passato o di controllare il futuro. Riporta quella parte di te e la tua mente che viaggia nel tempo al presente dicendo: “Sì, ti sento. Ora sono qui con te. Non devi risolvere da solo i problemi del passato o del futuro. Vieni e sii con me adesso, in questo momento."
Impegnati nuovamente a proteggere il tuo corpo e la tua vita e sii compassionevole e comprensivo verso ogni aspetto di te stesso. Autorizzato come leader, guida tutte le parti di te in questo momento unico di relax dalle preoccupazioni sul passato e sul futuro. Concentrati su ciò che puoi fare ora per aumentare le tue possibilità di successo e pace interiore.
Annota tutti i cambiamenti fisici ed emotivi che vedi.

3. Disegnare la paura

Prenditi mezz'ora e annota un elenco delle tue paure. Scrivi la prima cosa che ti viene in mente. Elenca trenta paure. Scrivi ciò che ti preoccupa, ciò che ti rende così terrorizzato che è persino spaventoso scrivere queste parole su carta. Prendi una matita o un pennarello e disegna piccoli disegni accanto ai sentimenti e ai pensieri più spaventosi. Disegna graficamente ogni paura intensa. Ad esempio, una volta Olga Solomatina, l'autrice del libro "Come superare la paura", ha immaginato la sua paura di avere un incidente nella metropolitana e ha disegnato con quanta allegria camminava lungo le traversine con una lanterna.

Annota tutto ciò che ti preoccupa. Tabella dal libro "Come superare la paura"

4. Espressione dei sentimenti

C’è una differenza fondamentale tra provare sentimenti ed esprimerli. Esprimere tutte le emozioni che emergono è malsano, scortese, pericoloso e stupido, quindi è necessario sperimentarle e poi decidere se esprimerle. Dato il sollievo che apporta, è sorprendente il motivo per cui così tante persone evitano di esprimere le proprie emozioni non per scelta razionale, ma per abitudine o paura.

Se hai una persona cara di cui ti puoi fidare, sarà un po’ più facile per te. È facile mettersi d'accordo con un partner e fare a turno l'esercizio successivo. Ma si può fare anche da soli, pronunciando sentimenti o schizzandoli su carta.

Fidati di una persona cara, -.

Siediti comodamente in un posto tranquillo dove non sarai disturbato per mezz'ora. Liberamente e senza esitazione nelle espressioni, esprimi ciò che hai nel cuore. Non preoccuparti se risulta incoerente: lasciati semplicemente parlare degli eventi della giornata, del problema che occupa la tua mente, dei ricordi, delle fantasie, ecc. Mentre parli, tieni traccia di come si sente il tuo corpo. Sei triste? Sei depresso? Sei arrabbiato? Contento? Prova a tradurre questi sentimenti in parole. O forse ti senti costretto? Interessato? Prudente? Cerca di determinare da dove provengono queste sensazioni e lasciale nel passato.

Il tuo partner dovrebbe ascoltare con simpatia e molta attenzione. Può solo fare osservazioni che attirano ancora di più le tue emozioni. L'assistente non deve interferire con i suoi pensieri, chiedere chiarimenti, criticare o cambiare argomento. Questo ti insegnerà a non trattenere le emozioni, e quindi a non sigillare la paura, permettendole di distruggersi dall'interno.

5. Rete di sicurezza psicologica

Questo esercizio ti darà un'idea fisica di come creare una rete di sicurezza psicologica per te stesso che ti solleverà dalla paura e dallo stress e ti aiuterà a lavorare e vivere in modo rilassato.

Leggi l'esercizio e immagina (con gli occhi aperti o chiusi) come ti senti in ciascuna scena. Quindi nota come hanno reagito la tua mente e il tuo corpo.

Scena 1 Immagina di dover camminare su una tavola larga 30 cm, lunga 100 cm e spessa 2,5 cm, e di avere tutte le abilità necessarie per portare a termine questo compito. Puoi fare il primo passo senza paura o esitazione? Supponiamo che tu risponda affermativamente.

Scena 2 Ora immagina di dover completare lo stesso compito e le tue capacità rimangono le stesse, ma il tabellone si trova tra due edifici a 30 m di altezza. Riesci a camminare su questo tabellone in tali condizioni? Se no, cosa te lo impedisce? Quanto stress stai vivendo? In quale parte del tuo corpo avverti tensione (cioè quali sono le tue reazioni ai segnali di pericolo e di stress)? La maggior parte delle persone risponde che ha paura di cadere e di ferirsi gravemente o addirittura mortalmente. Questa è una reazione comprensibile e normale.

Scena 3 Mentre sei sul bordo del tabellone, tremante di paura e non osi iniziare o terminare il movimento, il tuo capo, amici o parenti, che sanno perfettamente che sei in grado di far fronte a questo compito, iniziano ad accusarti di indecisione e consigliarti di fare solo ciò che è necessario. Ma sai che non è facile. Quando la posta in gioco è così alta, capisci che devi eseguire tutti i movimenti alla perfezione - perché non hai il diritto di sbagliare - altrimenti morirai o resterai gravemente ferito.

All'improvviso tutto cambia. Senti il calore dietro di te e senti il crepitio del fuoco. L'edificio su cui poggia un bordo della tavola è stato avvolto dal fuoco! Come affronterai i tuoi dubbi e le tue paure adesso? Quanto sarà importante portare a termine il compito perfettamente adesso? Hai ancora paura di cadere? Dici a te stesso: "Lavoro meglio sotto pressione e sotto pressione"? Come liberi la paura del fallimento e ti costringi a camminare sul tabellone?

La maggior parte delle persone risponde che l'autostima e il perfezionismo non li disturbano più. Dicono che sono pronti a muoversi sul tabellone anche a quattro zampe, se non altro per non morire nel fuoco, -.

Indipendentemente da come scegli di muoverti sul tabellone, nota come sei liberato dalla paralisi causata dalla paura e motivato a intraprendere qualsiasi azione che garantisca la tua sopravvivenza.

Scena 4 In questa scena finale, immagina di dover ancora camminare su tutta la linea a un'altezza di 30 m, le tue abilità rimangono le stesse, non c'è fuoco e non ci sono limiti di tempo rigidi per te, ma viene tesa una rete forte 1 m sotto il tabellone. Riesci a camminare sull'asse in questo caso? Se sì, cosa è cambiato per te? Tieni presente che ora potresti commettere un errore, cadere, sentirti confuso o non muoverti perfettamente. Annota le parole e i sentimenti che hai provato dopo l'apparizione della rete di sicurezza. Ad esempio, potresti dire a te stesso: "Non morirò", oppure "Se commetto un errore, non sarà la fine del mondo" oppure "Ho ancora paura dell'altezza, ma sapendo che È una rete di sicurezza che mi permette di pensare solo a portare a termine l'attività e di non preoccuparmi di una possibile caduta.

Può essere difficile da credere, ma creare una rete di sicurezza psicologica eliminerà effettivamente molte delle cose che ti causano stress. Usando le parole adatte, invia a te stesso ogni giorno un messaggio sulla sicurezza fisica e psicologica che ti offre una rete di sicurezza immaginaria. Scrivi e conserva con cura il tuo messaggio personalizzato di sicurezza, dignità e presenza del tuo sé più forte.

Secondo alcuni studi i monaci buddisti sono le persone più felici perché non si preoccupano di nulla. Naturalmente, nella vita di tutti i giorni è impossibile evitare i disordini, ma è in tuo potere resistere alla loro influenza negativa.