Stretching: rende il corpo flessibile e snello. Stretching - che cos'è? Tipi di stretching ed esercizi

11.10.2019

Un buon allungamento significa che una persona è giovane e sana, quindi sono popolari diverse direzioni per svilupparlo. Tra questi si può distinguere lo stretching, che influisce positivamente sulla figura e sulle condizioni dell'intero organismo.

Cos'è lo stretching?

Una sottospecie di fitness, che include esercizi che aiutano ad allungare muscoli e legamenti, si chiama stretching. Lo usano come direzione separata e come aggiunta al principale complesso sportivo di fitness o aerobica. Quando si capisce cos'è lo stretching nel fitness, si dovrebbe indicare che questa direzione è utilizzata per allenare atleti professionisti ed è inclusa nella ginnastica ricreativa e terapeutica. Questa disciplina prevede l'alternanza di tensione e rilassamento dei muscoli, che aiuterà ad alleviare rapidamente la tensione e ripristinare la forza.

Quanto è utile lo stretching?

Lo stretching ha una serie di proprietà utili, che determinano la popolarità di questa disciplina. L'esercizio fisico regolare aiuta a sviluppare flessibilità, diventare più magri e più plastici. Migliora la postura, la circolazione della linfa e del sangue. I benefici dello stretching per le donne sono quelli di tonificare i muscoli e rallentare il processo di invecchiamento. Esercizi speciali hanno un effetto rilassante sui muscoli, aiutando a far fronte al dolore e alla tensione. Lo stretching viene utilizzato per preparare il corpo a una maggiore attività fisica e, al contrario, per rilassarsi dopo un allenamento.

Cos'è meglio lo stretching o lo yoga?

Molti hanno posto questa domanda prima di scegliere la giusta direzione sportiva per se stessi. Lo yoga non può essere definito solo uno sport, poiché è un'intera filosofia che include pratiche fisiche e spirituali. Lo stretching e lo yoga, la cui differenza è significativa, sono simili alla presenza di esercizi di stretching eseguiti a ritmo lento. Per quanto riguarda la pratica spirituale popolare, utilizza diversi esercizi, integrati dalla meditazione. Inoltre, lo yoga ha lo scopo di allenare tutto il corpo e lo stretching allunga i muscoli separatamente.

Cosa scegliere, stretching o Pilates?

Nella versione successiva del confronto, si sono incontrate due direzioni, che sono simili in quanto quasi tutti gli esercizi vengono eseguiti lentamente. Il primo motivo per cui il Pilates si differenzia dallo stretching è dovuto al fatto che il primo tipo di allenamento aiuta a sviluppare forza, velocità e flessibilità. Con un allenamento regolare, puoi migliorare il funzionamento di tutto il corpo. Pilates, come lo yoga, sviluppa tutto il corpo, non i singoli gruppi muscolari. Anche le donne in posizione possono farlo.

Qual è la differenza tra callanetics e stretching?

Ci sono molte differenze tra queste aree, quindi la callanetica è una ginnastica fitness basata sull'esecuzione di esercizi statici per allungare e contrarre le fibre muscolari. Lo stretching è un complesso per allungare i muscoli, utilizzando esercizi statici e dinamici. Callanetics è uno sport misto che include mosse di danza, elementi di yoga e altri.

Tipi di allungamento

Esistono diverse classificazioni, quindi, a seconda del carico sui muscoli, si distingue lo stretching morbido e profondo. La prima opzione prevede l'allungamento del muscolo alla sua lunghezza abituale (un movimento viene eseguito entro 40 secondi) e il secondo porta al loro allungamento a una dimensione maggiore (un movimento viene eseguito 1-5 minuti). Esistono varietà di stretching che differiscono nel modo in cui vengono eseguiti gli esercizi:

Stretching - esercizi

Affinché la formazione porti solo benefici, è necessario considerare diverse regole importanti. Le lezioni di stretching dovrebbero iniziare con un riscaldamento volto a riscaldare il corpo. Con il suo aiuto, puoi rendere i muscoli flessibili ed elastici, il che ridurrà significativamente il rischio di lesioni. È meglio scegliere un'attività aerobica, come camminare sul posto o saltare la corda. Scegli gli esercizi per l'allenamento principale che alleneranno i principali gruppi muscolari.

Lo stretching consiste nel mantenere ogni posizione, al massimo carico, per 30-60 secondi. È importante considerare che la sensazione di disagio è accettabile, ma non fino al punto di dolore. Ogni elemento viene eseguito 3-4 volte. Non dimenticare la respirazione, che dovrebbe essere calma e uniforme. Se compaiono vertigini, sensazione di bruciore, spasmo muscolare e uno scricchiolio incomprensibile, l'allenamento dovrebbe essere interrotto.

Stretching - esercizi per principianti

Se una persona non si è precedentemente impegnata nello stretching, è necessario avvicinarsi con attenzione alla selezione degli esercizi. Inizia dal minimo per sviluppare il corpo al massimo, evitando infortuni. Lo stretching per i principianti può includere diversi tipi di inclinazioni che vengono eseguite da una posizione seduta e in piedi. Si consiglia di cambiare periodicamente gli esercizi per vedere i progressi.

Stretching per la perdita di peso

Lo stretching ha un effetto complesso sul corpo, aiutando a far fronte all'eccesso di peso. Per coloro che sono interessati a sapere se è possibile perdere peso con lo stretching, dovresti sapere che rafforza e sviluppa le fibre muscolari, contribuendo allo spostamento del grasso e migliorando il sollievo del corpo. Lo stretching aiuta a far fronte alla cellulite, poiché il deflusso della linfa è normalizzato. Ha anche un effetto positivo sulla condizione della pelle, che non si affloscia.

Nutrizione durante lo stretching

Qualunque sia lo sport praticato da una persona, una corretta alimentazione è di grande importanza, altrimenti potrebbero verificarsi disagi, problemi di salute e se l'allenamento è destinato alla perdita di peso, potrebbe non esserci alcun risultato. L'equilibrio idrico è di grande importanza, quindi è necessario bere almeno due litri di liquidi al giorno. Nelle informazioni sullo stretching - che cos'è, è stato indicato che l'elasticità muscolare è importante e per questo è necessario includere nella dieta gli acidi grassi, che si trovano nel pesce, nelle noci, nell'olio vegetale e negli avocado.

Il menu dovrebbe contenere cibi ricchi di vitamine e frutta e verdura fresca sono le più adatte a questo scopo. Si consiglia di ridurre al minimo la quantità di sale consumata, che rende rigidi i legamenti. Devi anche rinunciare allo zucchero, che può facilmente sostituire il miele. Molti sono interessati a sapere se è possibile mangiare dopo lo stretching, quindi i formatori raccomandano di mangiare cibo non prima di un'ora dopo la lezione.

Cosa fare per lo stretching?

Poiché l'allenamento comporta l'allungamento dei muscoli, è importante scegliere i vestiti giusti. Dovrebbe essere non solo comodo, ma anche non interferire con i movimenti. I vestiti elasticizzati dovrebbero allungarsi bene, per questo prestare attenzione alla composizione, che può includere l'80-90% di filo naturale e il 10-20% di elastina o poliestere. Per quanto riguarda le scarpe, dovrebbero essere morbide, ad esempio possono essere ballerine, cechi o scarpe da ginnastica, ma puoi semplicemente esercitarti con i calzini.

Stretching - controindicazioni e restrizioni

Affinché le lezioni siano utili e non dannose per la salute, è necessario tenere conto di possibili restrizioni. Se una persona ha l'osteocondrosi della colonna vertebrale, è vietato torcere in quest'area. Il power stretching è indesiderabile durante le mestruazioni. Rinviare temporaneamente l'allenamento dovrebbe essere con un aumento della temperatura, fratture, scoliosi, immobilità delle articolazioni e malattie virali. Il danno dello stretching influenzerà le persone con frequenti vertigini, varie malattie mentali, problemi con gli organi interni e con l'oncologia.

Per scoprire lo stretching - di cosa si tratta, non si possono ignorare le controindicazioni esistenti, in cui l'allenamento è completamente vietato. Questi includono la presenza di lesioni acute e processi infiammatori nei muscoli e nella colonna vertebrale. Non puoi allenarti con problemi articolari e gravi. Lo stretching è controindicato nelle malattie del sistema cardiovascolare, trombosi, artrosi, osteoporosi, ipertensione, ernie, ematomi e fratture.

Allungamento(dall'inglese " allungamento» - stretching) sono speciali esercizi mirato a sviluppare la flessibilità di tutto il corpo. Inoltre, questo tipo di allenamento rafforza i tendini, normalizza la circolazione sanguigna, avendo un effetto positivo su tutto il corpo nel suo insieme. Questo è un ottimo modo per stare bene. Lo stretching può essere fatto sia in una stanza appositamente attrezzata che a casa. Tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino fitness che ti fornirà un ambiente di allenamento confortevole.

Inoltre, assolutamente chiunque può fare questo tipo di aerobica, indipendentemente dal livello di forma fisica e anche senza ulteriori capacità di allenamento. La serie di esercizi forniti di seguito può essere eseguita come allenamento quotidiano per ottenere l'effetto desiderato.

In questo articolo considereremo in dettaglio i principali tipi di stretching, i vantaggi e le controindicazioni per le lezioni, selezioneremo il set appropriato di esercizi per principianti, parleremo delle lezioni durante la gravidanza e dell'abbigliamento necessario.

Chi può fare stretching?

Una serie di esercizi di stretching può essere eseguita da chiunque voglia mantenersi in forma, sogna di fare spaccate, vuole essere flessibile e in salute.

Le lezioni con questo tipo di aerobica rafforzano tutti i gruppi muscolari, ma la loro azione principale è finalizzata all'allungamento dei muscoli delle gambe. L'esercizio fisico regolare aiuta a bruciare i grassi. Questo ti permette di rendere la figura snella e bella. Tuttavia, tutti dovrebbero capire che se stai perseguendo l'obiettivo di perdere peso, in questo caso è necessario un approccio integrato. Pertanto, se decidi di perdere peso attraverso questo tipo di aerobica, dovresti assolutamente leggere gli articoli seguenti per raggiungere rapidamente il tuo obiettivo.

Pertanto, lo stretching è particolarmente raccomandato per le donne, ma non sarà meno utile per uomini e bambini. In generale, se decidi di prenderti cura di te stesso, migliorare la qualità della tua vita, lo stretching sarà un ottimo inizio nel cammino verso una vita sana e vibrante. È un po' come una ginnastica per la salute.

Tipi principali

A seconda del grado di carico sui muscoli, si distinguono i seguenti tipi di stretching: MORBIDO E PROFONDO.

Quando si esegue il primo, i muscoli vengono allungati alla loro solita lunghezza. Ogni esercizio richiederà circa 30-40 secondi per essere completato.

L'obiettivo principale del DEEP STRETCHING è allungare i muscoli a una nuova lunghezza. Per questo esercizio, esegui da 1 a 5 minuti.

Classificazione dello stretching secondo il metodo di esecuzione degli esercizi:

Statico;
Dinamico;
Attivo;
Isometrico;
Balistico;
Neuromuscolare propriocettivo.

Allungamento statico - Questo tipo di stretching è adatto ai principianti. Tutti gli esercizi, volti principalmente a rilassare i muscoli, vengono eseguiti lentamente e senza intoppi. Tale allenamento aiuta a rafforzare i tendini e lo sviluppo morbido delle articolazioni. L'essenza principale di tale classificazione è che una persona, eseguendo un esercizio, si ferma per un breve periodo di tempo, mantenendo i muscoli in uno stato di tensione. Cioè, da un punto di vista meccanico, non ci sono movimenti. Tuttavia, i muscoli ricevono un carico statico, rimanendo in uno stato contratto. Puoi leggere di più su cosa sono gli esercizi statici qui.

Dinamico (stretching dinamico) la specie è anche relativamente sicura e adatta a persone con scarsa forma fisica. Gli esercizi si alternano in modo tale che i muscoli prima si contraggano e poi si rilassino.

Attivo lo stretching ha lo scopo di allungare il muscolo, che è in uno stato passivo. Ciò è ottenuto dal lavoro di altri gruppi muscolari che lo circondano. Lo stretching attivo aumenta anche la mobilità articolare. Questo tipo può essere utilizzato per lo yoga.

Allungando a isometrico stretching (stretching isometrico) avviene in quattro fasi: muscoli tesi, rilassati, allungati e fissati. Questo tipo di esercizio richiede una preparazione fisica e uno sforzo sufficienti, tuttavia, con un'esecuzione regolare, vedrai un ottimo risultato in termini di sviluppo della plasticità statico-passiva. Il punto è creare allungamento muscolare contrastando.

Ad esempio, vai al muro, appoggia la mano destra (palmo) contro il bordo e inclina leggermente il corpo in avanti, come se cercassi di muovere il muro con la mano. In questo modo allungherete i pettorali e i deltoidi anteriori grazie alla tensione creata. Come capisci, per eseguire tali esercizi, devi usare un muro o qualsiasi altro supporto che non può essere spostato. Questo metodo è molte volte più efficace dello stretching statico.

Uno dei tipi più pericolosi è stretching balistico (stretching dinamico) . Gli esercizi di base vengono eseguiti bruscamente e rapidamente, quindi non sono raccomandati per i principianti. La linea di fondo è questa. L'atleta, con l'ausilio di brevi movimenti dinamici con rimbalzo, va oltre certi limiti, aumentando l'ampiezza del movimento.

Ad esempio, prendiamo l'esercizio "si inclina con le braccia estese fino alla punta del piede". In un normale movimento fluido, una persona con scarso allungamento non sarà in grado di raggiungere le dita dei piedi con la punta delle dita stando in piedi. In questo caso, le gambe dovrebbero essere dritte e non piegate alle ginocchia. Quindi, con lo stretching balistico, una persona fa un movimento con una forte spinta verso il basso e raggiunge i suoi piedi senza problemi. Quindi, diciamo, va oltre i limiti delle capacità motorie del corpo. A causa di un allungamento così rapido di un determinato gruppo muscolare, il nostro corpo reagisce istantaneamente contraendo questi muscoli. Questo effetto è anche chiamato RIFLESSO MIOTATICO.

Importante! Lo stretching balistico dovrebbe essere eseguito solo sotto la guida di un istruttore. L'auto-esercizio può portare a gravi conseguenze.

neuromuscolare propriocettivo (PNF) - un tipo di stretching volto a ripristinare la mobilità articolare dopo disfunzioni muscolari, lesioni o interventi chirurgici. Manipolando elementi periferici chiamati PROPRIOCETTORI, gli specialisti della riabilitazione riescono a correggere molti difetti associati a postura scorretta, compromissione delle funzioni motorie del corpo e così via. Questo tipo viene eseguito a scopo terapeutico sotto la guida di un istruttore o medico esperto.

I benefici dello stretching

Lo stretching regolare ti aiuterà a:

Elasticità, flessibilità dei muscoli e mobilità delle articolazioni;
Miglioramento della circolazione sanguigna;
Eliminazione del ristagno nel sistema linfatico;
Sbarazzarsi del dolore nella colonna lombare;
Miglioramento della postura;
Prevenzione della cellulite;
Un effetto positivo sul corpo femminile: sbarazzarsi della sindrome premestruale;
Liberarsi della tensione nervosa e dello stress;
Lo stretching dopo un duro allenamento in palestra ha un effetto positivo sul recupero muscolare, l'eliminazione del dolore. Promuove anche l'elasticità del tessuto muscolare.
Sonno sano.

Controindicazioni

Come ogni altro sport, lo stretching presenta alcune sfumature e una serie di controindicazioni:

fratture recenti. Se ti è stato appena rimosso un gesso, non dovresti impegnarti immediatamente in questo tipo di aerobica, poiché le ossa non si sono ancora completamente riprese. Devi aspettare un po ', dopodiché puoi tranquillamente procedere all'allenamento regolare, ma prima non dimenticare di consultare il tuo traumatologo;
Dislocazioni. I legamenti infortunati non sono compatibili con gli esercizi di stretching;
Gravi problemi alla colonna vertebrale;
Vari disturbi del sistema cardiovascolare, principalmente associati ad un aumentato rischio di coaguli di sangue. Per lo stesso motivo, dovresti eseguire con molta attenzione esercizi per le vene varicose e assicurarti di consultare il tuo medico;
Il periodo di esacerbazione delle malattie croniche delle articolazioni.

Regole di base per fare esercizi a casa

La regola più importante: prima dell'allenamento, è necessario condurre un allenamento di riscaldamento. È meglio fare stretching dopo l'aerobica, che migliorerà la circolazione sanguigna e l'apporto di ossigeno ai muscoli.

Quando fai esercizi di base, ricorda che non dovresti sentire dolore acuto. Se ciò accade, interrompere immediatamente l'esercizio.

I movimenti dovrebbero essere fluidi e lenti, la respirazione dovrebbe essere uniforme e ritmica. Una corretta respirazione aiuta a rilassare e allungare i muscoli. Devi espirare quando ti pieghi e inspirare quando ti allunghi. Cerca di non trattenere il respiro.

Dopo la fine dell'allenamento, i muscoli hanno bisogno di riposo, quindi non è consigliabile esporre il corpo all'attività fisica, che può portare a affaticamento muscolare.

Stoffa

È necessario prendersi cura dell'abbigliamento in anticipo in modo da essere il più comodo e facile possibile per eseguire tutti i tipi di esercizi. Anche se le tue lezioni si tengono a casa, questo non significa affatto che non hai bisogno di un kit sportivo speciale.

Se decidi di fare stretching, avrai bisogno di indumenti durevoli in grado di resistere allo stretching. Preferisci tessuti come nylon, elastan, poliestere. Acquista vestiti in negozi specializzati per evitare la contraffazione.

Le ragazze grasse non dovrebbero essere timide nell'indossare abiti attillati per lo stretching. Dopo alcuni mesi di duro allenamento, noterai risultati sorprendenti! Allo stesso tempo, per ottenere un effetto positivo, come accennato in precedenza nell'articolo, è necessario aderire a una corretta alimentazione, evitare lo stress e aderire a un sano regime di sonno.

Stretching per principianti

Di norma, lo stretching consiste in quattro fasi:

Riscaldamento per riscaldare i muscoli;
Esercizi mirati allo sviluppo della flessibilità;
Esercizi di stretching;
Rilassamento muscolare.

Se è la prima volta che fai questo allenamento, non dovresti arrabbiarti se non tutto funziona la prima volta. Con l'esercizio fisico regolare, i muscoli si allungheranno, diventeranno flessibili ed elastici. Questo sarà evidente dopo alcuni di questi allenamenti.

Consigli utili: Accendi la tua musica preferita mentre fai stretching. Questo ti aiuterà a rilassarti e ad essere più disposto a fare esercizio. Per un tale allenamento, è adatto il pop leggero o il jazz.

Puoi facilmente fare questo allenamento a casa. Tuttavia, non dimenticare le regole di base che abbiamo discusso sopra.

Complesso principale:

È necessario stare in piedi, piegando leggermente le ginocchia. Quindi allunga la mano destra verso l'alto, come se cercassi di raggiungere il soffitto. Fai questo "trucco" anche con la mano sinistra. È necessario eseguire 5-10 volte per ogni mano.
Posizione di partenza: alzati in piedi, piegando leggermente le ginocchia. Metti la mano sinistra sulla cintura e afferra la testa con la mano destra, inclinandola verso destra. Rimani in questa posizione per almeno 15-30 secondi.
Sedersi sul pavimento, allargare le gambe, le mani dietro la testa. Raggiungi ogni ginocchio a turno, ricordando di tenere premuto per un po'. Fai 8-10 ripetizioni.
Mettiti a quattro zampe. La gamba sinistra deve essere estesa all'indietro e il braccio destro in avanti. Cerca di rimanere in questa posizione per 15-30 secondi, allungando il più possibile gli arti. Fai lo stesso con la gamba destra e il braccio sinistro. Ripeti queste manipolazioni 8-10 volte.
Questo esercizio viene eseguito sdraiato. Alza le gambe verso la testa, stringendo i piedi con le mani. Mantieni la posizione per 15-20 secondi. Abbassa le gambe e poi fai lo stesso altre 8-10 volte.
Per aumentare la mobilità della regione toracica, puoi eseguire il seguente esercizio. Stendi un tappetino fitness e sdraiati sul pavimento con il lato sinistro. Piega le ginocchia per formare un angolo di 90 gradi. Allunga entrambe le braccia davanti a te in modo che siano perpendicolari ai fianchi.

Dopo aver preso la posizione di partenza, senza sollevare i fianchi dal pavimento, inizia ad alzare dolcemente la mano destra e ruota il corpo, ovvero la regione toracica verso destra. Cerca di raggiungere il pavimento con il dorso della mano. Dopo aver raggiunto l'obiettivo, torna alla posizione di partenza e fai 4-6 giri. Dopo aver completato l'esercizio per un lato, sdraiati sul lato destro e fai lo stesso, girandoti sul lato sinistro.

Riposa 10 secondi tra ogni esercizio. Per chiarezza, puoi guardare video tutorial che ti aiuteranno a completare correttamente l'allenamento.

Il video qui sotto aiuterà tutti a sedersi sullo spago, stringere i muscoli e migliorare la propria elasticità. È molto importante seguire esattamente la tecnica corretta, altrimenti non otterrai l'effetto desiderato dagli esercizi eseguiti. Considereremo ogni esercizio di stretching in modo più dettagliato nei seguenti articoli. Consigliato SOTTOSCRIVI per non perdere le recensioni degli esercizi più popolari.

È possibile fare stretching durante la gravidanza?

Durante la gravidanza, lo stretching è un'ottima opzione per mantenere il corpo in forma. Se la futura mamma si sente bene, non ci sono rischi e complicazioni associati a questa condizione, quindi l'attività fisica ne trarrà beneficio. Molti medici raccomandano di fare sicuramente una serie di esercizi per gli sport quotidiani.

Eseguendo speciali esercizi di stretching con un trainer, il tuo benessere migliora, la fatica scompare.
Lo stretching e il mantenimento dell'elasticità del tessuto muscolare contribuisce a un migliore trasferimento del carico che si verifica durante il parto.
Lo sport, un'alimentazione più sana ed equilibrata rafforza il sistema immunitario, aiuta a mantenere il peso entro limiti normali.
Praticare sport e continuare uno stile di vita sano permette di mantenere la propria forma fisica in ottime condizioni.
Lo stretching per le donne incinte e altri tipi di fitness aumentano le possibilità di un parto sano ed eliminano la probabilità di un taglio cesareo.

Tuttavia, ci sono una serie di esercizi che sono severamente vietati durante la gravidanza. Includono piste. Possono essere eseguiti solo da seduti, ma in nessun caso in piedi.

Prima di iniziare ad allenarti, assicurati di consultare il tuo medico. Inoltre, si consiglia di eseguire gli esercizi sotto la supervisione di un istruttore professionista che selezionerà per te un complesso individuale. Evita esibizioni e lezioni amatoriali secondo la tua serie di esercizi in modo che non sorgano complicazioni. A proposito, il nuoto è il migliore per le donne incinte.

In che modo lo stretching è diverso dagli altri tipi di aerobica?

Gran parte dell'esercizio aerobico volto a mantenere una buona forma fisica è diventato popolare a spese dei paesi occidentali. Lo stretching è più legato alla cultura fisica dei paesi orientali, in cui da tempo si praticano tutti i tipi di esercizi di stretching. Ad esempio, il luogo di nascita dello yoga, che ha molti esercizi utilizzati nello stretching, è l'India.

Una tale serie di esercizi può aiutare una persona non solo a sedersi sulle spaccature, migliorare la postura, ecc. Con l'aiuto dello stretching, puoi anche migliorare perfettamente l'elasticità del tessuto muscolare e allungare assolutamente bene tutto il corpo. Questo aiuta a migliorare le condizioni delle articolazioni, renderle più elastiche e mobili. Inoltre, un tale effetto sul tessuto muscolare consente di rendere più efficaci i carichi di potenza in palestra. Quindi, non pensare che tale formazione sia esclusivamente per le donne. Anche gli uomini possono esercitarsi.

Conclusione

Lo stretching è anche chiamato "cat fitness". Esercitandoti solo poche volte alla settimana, otterrai la ben nota grazia e flessibilità felina. Nessuno meglio di te si prenderà cura della salute del tuo corpo!

19 azioni

Lo stretching (o "stretching") è un sistema di esercizi fisici finalizzato all'allungamento di singoli gruppi muscolari, legamenti, tendini. Il nome deriva dalla parola inglese "stretching", che significa "stretching", e riflette pienamente l'essenza e lo scopo principale del complesso.

Lo stretching ha iniziato a essere individuato come una direzione separata relativamente di recente, a metà del secolo scorso, e solo vent'anni dopo ha ricevuto riconoscimento e giustificazione ufficiali nelle opere degli scienziati.

Il sistema di allenamento per lo stretching viene utilizzato come direzione indipendente e gli esercizi individuali sono inclusi in quasi tutti i complessi di allenamento e salute.

Tipi di allungamento

Esistono diversi sistemi di classificazione per gli esercizi di stretching.

In base al grado di impatto sui muscoli, lo stretching è diviso in morbido e profondo.

Quando si esegue lo stretching morbido, i muscoli vengono allungati alla loro lunghezza normale. Il tempo medio di esercizio è di circa 30 secondi.

Lo scopo dello stretching profondo è allungare il muscolo a una nuova lunghezza. In questo caso, l'esecuzione di ogni esercizio può richiedere da 2 a 5 minuti.

A seconda delle modalità di esecuzione degli esercizi, esistono allungamenti neuromuscolari statici, passivi, dinamici, attivi, balistici, isometrici, propriocettivi.

Lo stretching statico è caratterizzato da un'esecuzione regolare e lenta (fino a diversi minuti) di ogni esercizio. Lo stretching avviene sotto l'influenza del peso del proprio corpo. Allo stesso tempo, lo stretching non si basa sulla tensione muscolare, ma sul suo rilassamento. Questo tipo di allenamento di stretching ha un effetto benefico sui muscoli, sviluppa dolcemente le articolazioni e allunga i tendini. Lo stretching statico è raccomandato per le persone con una forma fisica minima o assente.

Lo stretching attivo ha lo scopo di lavorare con un certo muscolo isolato, che allo stesso tempo può trovarsi in uno stato passivo, mentre l'allungamento stesso avviene a causa del carico sui gruppi muscolari che lo circondano. Lo stretching attivo aiuta non solo ad allungare muscoli e tendini, ma anche ad aumentare la mobilità articolare.

Anche lo stretching dinamico è una forma abbastanza sicura. Si basa sullo stiramento dei muscoli attraverso il cambiamento di tensione mediante il rilassamento. Lo stretching dinamico, rispetto allo stretching statico, è considerato più efficace, poiché gli esercizi vengono eseguiti con un aumento graduale del raggio di movimento.

Lo stretching balistico è considerato il tipo più pericoloso, poiché si basa su movimenti bruschi eseguiti con grande ampiezza e velocità significativa. Gli esercizi principali sono la flessione e l'estensione del busto e i movimenti di oscillazione delle braccia e delle gambe.

Puoi impegnarti nello stretching dinamico e balistico solo sotto la supervisione di un allenatore esperto.

Stretching isometrico. In questo caso, il processo di allungamento viene eseguito a causa della tensione muscolare e si svolge in quattro fasi: tensione - rilassamento - allungamento - fissazione. Questo tipo di stretching è il più efficace, ma richiede uno sforzo particolare e una forma fisica sufficiente.

Stretching neuromuscolare propriocettivo ("propriocezione" - sensibilità profonda). Questo tipo di stretching è simile allo stretching isometrico, ma prevede la partecipazione di un'altra persona nella fase di tensione. Molto spesso quest'altra persona è l'allenatore del centro riabilitativo, poiché questo tipo di esercizio di stretching viene praticato a scopo terapeutico. L'allenamento aiuta a ripristinare la mobilità delle singole articolazioni e degli arti nel loro complesso, compromessa a seguito di lesioni, malattie o interventi chirurgici.

Effetto terapeutico dell'allenamento di stretching

Le articolazioni diventano più mobili, l'elasticità e la flessibilità dei muscoli aumentano.
La postura migliora.
I depositi di cellulite sono ridotti.
Lo stretching allevia il dolore associato alla tensione nervosa permanente o alle radici nervose pizzicate.
L'alternanza di tensione e rilassamento ha un effetto benefico sul sistema nervoso, aiutando ad eliminare gli effetti dello stress.
La circolazione sanguigna è accelerata, il che fornisce ulteriore apporto di ossigeno a tutti i muscoli del corpo, incluso il cuore.
Il flusso linfatico aumenta, il ristagno nel sistema linfatico viene eliminato.

Controindicazioni e restrizioni per lo stretching

Nonostante tutti i benefici e la disponibilità dell'allenamento di stretching, ci sono controindicazioni ad essi, così come a qualsiasi tipo di attività fisica:

fratture recenti;
malattie croniche delle articolazioni nel periodo di esacerbazione. Non appena si verifica la remissione, gli esercizi non solo non sono controindicati, ma addirittura utili;
ernia;
grave curvatura e instabilità della colonna vertebrale;
dislocazioni recenti. Se ti alleni in uno stato di legamenti feriti, una lussazione recente può diventare abituale;
aterosclerosi, trombosi, tromboflebite e altre malattie del sistema cardiovascolare associate a una maggiore formazione di trombi. Per lo stesso motivo, gli esercizi di stretching per le vene varicose dovrebbero essere trattati con cautela;
con l'ipertensione, i complessi che includono pendenze sono controindicati;
l'osteocondrosi della colonna vertebrale è una controindicazione per gli esercizi di torsione. Tutti gli altri esercizi di stretching, al contrario, allungando i muscoli dei fianchi, del bacino, del cingolo scapolare e rafforzando la schiena e gli addominali, allevieranno la condizione;
l'allenamento di stretching attivo non è raccomandato dopo un intenso allenamento della forza. Dopo un serio carico di forza sulle articolazioni, sono accettabili solo leggeri esercizi di stretching per rilassare i muscoli.

Riscaldati prima dello stretching, migliora la circolazione sanguigna e l'apporto di ossigeno ai muscoli.

Evitare movimenti improvvisi durante l'esercizio.

La corretta esecuzione degli esercizi di stretching non è accompagnata da dolore. Dovresti sentire i muscoli, non il dolore in essi.

Lo stretching dovrebbe iniziare con muscoli grandi, questo aumenterà il flusso sanguigno ai muscoli piccoli e più vulnerabili.

Concentrati sul muscolo che stai allungando in questo momento, senza farti distrarre da nulla di estraneo.

La pausa nella posizione più allungata dovrebbe essere di circa 10 - 30 secondi. Se dopo questo tempo la tensione non si attenua, lo stiramento era troppo forte. Interrompi l'esercizio e ricomincia.

Respira profondamente per aiutare a rilassare i muscoli e favorire l'allungamento. Inizia tutte le inclinazioni con un'espirazione e allunga con un'inspirazione.

Quando esegui uno qualsiasi degli esercizi di stretching, prendi una posizione stabile.

Presta particolare attenzione all'allungamento di quei muscoli che carichi più spesso e di più. Ad esempio, chi fa jogging dovrebbe concentrarsi sui quadricipiti e sui flessori dell'anca.

Agisci con attenzione e gradualmente, aumenta l'ampiezza degli esercizi di stretching in piccole porzioni.

Gli allenamenti di stretching sono spesso indicati come "fitness per gatti". Sii paziente, allungati regolarmente e otterrai flessibilità e grazia felina.

Padroneggiare le abilità di un programma di fitness in vari sport, affinare le proprie capacità e frequentare i fitness club è diventata la norma per la maggior parte delle persone moderne; lo facciamo per mantenere la nostra figura.

Descrizione della pratica finanziaria Stretch

Lo stretching non è aerobica, ma un insieme equilibrato di tanti esercizi di stretching di cui tutti hanno bisogno e, prima di tutto, sono molto utili.

I vantaggi di Stretch sono forniti da un programma moderno, non solo quantitativo, ma anche qualitativo.

Vantaggi

si sviluppa la disciplina personale;
i muscoli si rilassano, la tensione e lo stress vengono alleviati;
migliora la simmetria e la postura;
aumento della forma fisica;
riduce il rischio di lesioni lombari (prevenzione dello spostamento del disco);
sbarazzarsi di crampi muscolari.

Gruppi di esercizi

per un gruppo muscolare (esercizi isometrici)
per più gruppi muscolari (esercizi isotonici)
per l'elasticità muscolare (esercizi di stretching)

Puoi perdere chili in più con l'aiuto di questa ginnastica senza troppi sforzi.

Tutti gli esercizi vengono eseguiti in determinate pose. La pelle si rassoda, le rughe scompaiono notevolmente, la fastidiosa cellulite scompare gradualmente ei muscoli e i muscoli necessari diventano più elastici ed elastici.

Benefici per muscoli e colonna vertebrale

Tutti i muscoli sono allenati, anche quelli che non sono mai stati sviluppati;
In varie parti del corpo la tensione e il dolore scompaiono a causa della rimozione dei blocchi muscolari e nervosi;
C'è stimolazione e attivazione del sistema vascolare, prevenendo l'aterosclerosi e la trombosi;
Il corpo acquisisce mobilità, flessibilità e tutte le cellule vengono attivamente ringiovanite;
La postura diventa dritta e tonica e la persona diventa snella;
L'umore migliora e appare una sensazione di benessere;
Nelle donne, la sindrome premestruale scompare;
Il dolore nella regione lombare si ferma;
Promuove un sonno sano e profondo.

Vantaggi per i principianti

L'esercizio migliora il flusso sanguigno al cervello e ai tessuti del corpo, aumenta la concentrazione, previene la letargia e l'affaticamento, attiva e riduce la tensione dal cuore.
La flessibilità appare nel corpo, i movimenti migliorano.
C'è la capacità di migliorare l'equilibrio.
Lo stress si riduce se respiri in modo uniforme durante l'allenamento.
Le fibre muscolari si rilassano e si riscaldano.

Livello di formazione

Non ci sono requisiti per l'allenamento fitness di stretching. Possono essere avviati sia da principianti che da professionisti.

Fasi di allungamento:

Movimenti di riscaldamento per riscaldare tutti i muscoli del corpo;
Sviluppo della flessibilità;
Allungamento;
Al termine, rilassamento di tutti i muscoli;

Regole di allungamento:

Esclusione di cretini;
Per ogni distorsione - 30 secondi;
Non superare gli sforzi per evitare il disagio;
Con un forte dolore, smetti di allenarti;
L'inizio è solo da 3 secondi, quindi - l'aumento del carico è graduale;
La respirazione è uniforme e corretta;
Riscaldati e fai stretching.

Esercizi per principianti

Allungati fino a un certo limite, che si manifesterà come dolore. Se c'è dolore, allora il limite è stato raggiunto.
Dopo l'aerobica o l'educazione fisica, è meglio iniziare lo stretching. L'elasticità muscolare aumenterà in modo significativo.
Non c'è bisogno di trattenere il respiro, deve essere uniforme.
Rilassati dopo l'allenamento, non causare affaticamento muscolare

Vestito

L'abbigliamento non dovrebbe interferire con i movimenti e limitarli: questo è il principio principale del processo di allenamento. La forma è libera e sportiva, può essere nello stile di oversize, che è comodo da indossare e si allunga bene e non ostacola i movimenti. La composizione di tali indumenti può includere elastina, poliestere e filo naturale.

È importante prestare non poca attenzione alla biancheria intima: può essere una sfumatura decisiva negli esercizi di stretching. È meglio scegliere biancheria intima senza cuciture, pietre ed elementi decorativi. Varie decorazioni possono interferire con la praticità e il corretto allungamento. È meglio raccogliere i capelli lunghi in un elastico.

In alto: magliette, top, canotte

In basso: pantaloni, leggings, calzoni

I vestiti non dovrebbero essere caldi, ma dovrebbero stare al caldo. Le scarpe possono essere sportive e morbide: scarpe, ballerine, sneakers.

Il tempo medio per completare gli esercizi è di circa 30 minuti.
Ogni singolo esercizio richiede 2-5 minuti per essere completato.

Tipi di allenamento

Statico - per principianti, eseguito senza intoppi e lentamente;
Attivo: allungamento dei muscoli passivi;
Dinamico - per persone con scarsa forma fisica;
Isometrico: tensione, allungamento, rilassamento e fissazione dei muscoli;
Balistico: eseguire esercizi veloci e acuti;
Propriocettivo - ripristino della mobilità dei muscoli feriti dopo operazioni e altre lesioni;

Misure precauzionali

Prima di iniziare l'allenamento, devi riscaldare a fondo tutti i muscoli per non danneggiarli.
Lo stretching non dovrebbe consistere in movimenti improvvisi. Dovrebbero essere eseguiti con attenzione, lentamente e gradualmente.
Respira profondamente e aumenta delicatamente l'allungamento stesso.
Allenta la pressione e tira il muscolo meno forte se provi un dolore costante e molto intenso. Questo ti aiuterà a non rompere i legamenti, poiché non è necessario causare disagio a te stesso. Se si rompono, dovrai interrompere l'allenamento per un po' per recuperare.
In un modo o nell'altro, sarà presente un leggero dolore, che segnala che il tuo muscolo si sta semplicemente allungando e sviluppando.

Controindicazioni per l'allenamento

Lussazioni e fratture recenti;
Esacerbazioni e malattie croniche delle articolazioni;
ernie;
Instabilità spinale e grave curvatura;
Malattie vascolari quali: trombosi, tromboflebiti, aterosclerosi, vene dilatate;
Le pendenze sono vietate nell'ipertensione;
Gli esercizi di torsione sono vietati per l'osteocondrosi;
Dopo l'allenamento della forza, non dovresti fare stretching attivo.

Questo programma Stretch è praticato per il fitness e.

Origine del termine allungamento"ha radici inglesi. Questo è un tipo speciale di aerobica, su cui tutta l'attenzione è focalizzata elasticità e flessibilità del corpo, allungando i muscoli. Questo tipo di esercizio è adatto a persone di qualsiasi età e non dipende dal grado di preparazione preliminare di una persona. Le lezioni possono essere completamente indipendenti o possono essere un carico aggiuntivo al sistema principale di aerobica o esercizi di fitness.

Indipendentemente dall'età o dalla flessibilità del corpo, tali esercizi sono adatti a tutti. Il miglior risultato si ottiene solo se vengono eseguiti quotidianamente.

Prima di tutto, devi capire cosa vuoi ottenere da queste classi:

Stimolare la circolazione sanguigna, la circolazione linfatica;
alleviare il dolore causato dalla tensione del sistema nervoso e dallo stress;
rallentare l'invecchiamento del corpo;
mantenere l'elasticità della massa muscolare del corpo;
ridurre lo stress mentale.

Vale la pena capire cos'è questo tipo di aerobica, quali sono i suoi benefici, perché fanno stretching, quali risultati può aspettarsi una persona se gli esercizi vengono eseguiti regolarmente.

Da tutto quanto sopra, diventa chiaro che lo stretching è un complesso per lo stretching e la flessibilità del corpo. Gli allenamenti sono spontanei, come un complesso a tutti gli effetti separato, e aggiuntivi, come aggiunta agli esercizi sviluppati. Relativamente parlando, ognuno di noi, che almeno una volta ha provato a sedersi sullo spago, era impegnato nello stretching. Un elemento importante di questo tipo di esercizio è l'allungamento dei muscoli delle gambe.

Oltre al fatto che questo tipo di aerobica aiuta un ottimo allenamento per i muscoli della schiena, delle braccia, del collo e in generale della parte superiore del corpo. Esercizi di stretching costanti aiutano le articolazioni e i muscoli del corpo a non perdere mobilità e, soprattutto, rallentano il loro processo di invecchiamento.

Le lezioni di stretching sono incluse nel complesso di allenamento per atleti professionisti e sono utilizzate come tipo indipendente di ginnastica terapeutica e salutare. Questo tipo di disciplina consente di rilassare e stringere alternativamente i tessuti muscolari, e questo aiuta i rapidi processi di alleviare la tensione nel corpo e ripristina la forza perduta, aiuta a rilassare e tonificare il corpo.

È anche un fatto importante che il tipo di aerobica in questione offra a tutte le donne l'opportunità di essere magre e belle. Con allenamenti regolari in palestra, ad un certo punto, noterai che tutto il grasso corporeo in eccesso è quasi sparito e la dimensione della massa muscolare è aumentata. Il sollievo dei muscoli crea l'impressione visiva che il corpo sia diventato più grande. Un ulteriore vantaggio dello stretching è il fatto che i muscoli non crescono in ampiezza, nonostante il loro allungamento regolare. Il risultato di esercizi costanti è una figura magnifica: un bel corpo, curve affascinanti, una vita ideale.

I vantaggi dell'esercizio

Una serie di allenamenti per la flessibilità e lo stretching darà a una persona:

miglioramento dell'autostima, buon umore, senso di benessere e soddisfazione interiore;
aiuterà ad eliminare il dolore, la tensione in diversi punti in base all'eliminazione dei blocchi muscolari e nervosi;
attiva il sistema cardiovascolare. Il lavoro delle vene e delle arterie periferiche è importante, poiché questo è ciò che aiuta ad eliminare i disturbi cronici e prevenire problemi come la trombosi, l'aterosclerosi, ecc.;
restituirà la naturale flessibilità del corpo e aiuterà a ringiovanire il corpo;
armonia, sarà sempre maestosa e diretta;
le lezioni aiutano a allenare tutti i gruppi muscolari, compresi quelli che non sono coinvolti durante le visite in palestra.

Le lezioni di stretching saranno appropriate in qualsiasi momento della giornata, anche tra l'allenamento della forza. In un solo mese, una persona nota la manifestazione delle capacità nascoste del proprio corpo. Ad esempio, puoi facilmente e semplicemente sederti nella posizione del loto o mettere la testa sulle ginocchia. Non ci sono limiti al miglioramento delle capacità, quindi con il passare del tempo e l'esercizio regolare, gli incredibili segreti degli yogi possono diventare disponibili per te.

Sfumature e specificità

Esistono diverse varietà di stretching, quindi è facile scegliere quello giusto per te, a seconda delle tue preferenze e complessità.

Ginnastica di potenza- esercizi di stretching e potenziamento muscolare. Tali lezioni sono ottime per coloro che hanno affrontato lo stretching sistematico.

Aerostretching– lezioni di stretching ed elasticità basate su tele in aria. Gli esercizi non sono adatti ai principianti, poiché esiste un alto rischio di danni e lesioni. Questo tipo di stretching è adatto a chi ha già un allenamento di base dopo l'aerobica classica.

I principianti dovrebbero stare attenti, lavorare gradualmente. È inaccettabile richiedere i massimi risultati dal corpo in un breve periodo di tempo, poiché carichi elevati possono danneggiare notevolmente i muscoli del corpo. I principianti, di regola, iniziano il loro lavoro con semplici esercizi, mantenendo ciascuno di essi non più di 15-20 secondi.

Regole di base per i principianti:

Impostare correttamente la respirazione. Non puoi ritardare o accelerare inspirazioni o esalazioni. In tutto il complesso, devi respirare ritmicamente e misuratamente. Puoi respirare profondamente durante una pausa tra i rack;
gli allenamenti di stretching vengono praticati dopo l'aerobica, la ginnastica, l'attività fisica. Questo è ciò che fornisce il flusso sanguigno necessario alla massa muscolare e ne aumenta l'elasticità;
dopo l'esercizio, devi rilassare i muscoli, non intraprendere un duro lavoro, escludere esercizi di forza, poiché puoi guadagnare un sovraccarico del corpo;
lo stiramento del corpo avviene fino a un certo punto: gli impulsi del dolore sono un indicatore di un grado di carico sufficiente. L'aspetto del dolore indica che una persona ha raggiunto il suo limite massimo di allungamento muscolare.

Il dolore minore non dovrebbe essere spaventoso. Esiste un concetto di impulsi dolorosi "piacevoli" nei muscoli e sintomi "pericolosi" che indicano il rischio di lesioni o la sua presenza. Una persona impara rapidamente a distinguere l'uno dall'altro dopo aver iniziato l'allenamento.

Una serie di esercizi

Le sessioni di formazione si svolgono in più fasi:

La fase obbligatoria è la manipolazione del potere o riscaldamento: in questo modo una persona riscalda i suoi muscoli per evitare danni.
Il sistema di esercizi per la flessibilità del corpo -, inclinazioni, ecc.
Una serie di esercizi di stretching che è meglio fare con un partner.
Esercizi di rilassamento muscolare.

L'efficacia degli esercizi diventa evidente dopo alcuni allenamenti. Ogni volta il corpo acquisisce un maggior grado di plasticità. Nel tempo, il complesso può essere ampliato, possono essere introdotti esercizi per lo stretching del balletto: ciò consentirà di ottenere progressi più significativi. Le lezioni possono essere tenute con la musica. L'accompagnamento musicale è una scelta individuale di una persona. Tutto si adatta: pop leggero, ambient rilassante, jazz e altro ancora. Ora ci sono un certo numero di siti web in cui vengono pubblicati tutti i tipi di melodie per fitness, ginnastica, aerobica.

Semplici esercizi per la flessibilità e l'allungamento del corpo:

L'importante è rilassare alternativamente e sforzare staticamente i muscoli allungati del corpo. All'inizio del corso è preferibile lavorare con un allenatore esperto nel campo dell'aerobica di stretching.

Controindicazioni

Non è consigliabile impegnarsi in allenamenti per persone che hanno lesioni, problemi patologici alla colonna vertebrale o alle articolazioni, specialmente durante i periodi di esacerbazione. Inoltre, non fare esercizi per coloro che hanno gravi malattie del sistema cardiovascolare, trombosi, ernia, artrite, osteoporosi. Non allenarti con febbre, influenza, sintomi di processi infiammatori o malattie infettive.