Gli apologeti di questo approccio sono i nutrizionisti. E, in effetti, ci sono prove scientifiche che a una frequenza cardiaca bassa, il corpo trae energia principalmente dai grassi. C'è anche una tabella che illustra questo fatto:
Quindi, con un impulso di 70-80 battiti / min. fino all'85% dell'energia viene prelevata dai grassi, e al 159 - solo il 10% - dai grassi e il restante 90% - rispettivamente dai carboidrati. E su questa base, viene fatta una conclusione del tutto logica sull'inadeguatezza dell'allenamento a un polso aumentato o alto. È per questo motivo che l'allenamento a bassa intensità della frequenza cardiaca è ormai "di moda", ad es. con bassa frequenza cardiaca. Ma per quanto riguarda la famosa formula: (220 - età) x70? Cosa fare con lei? O è obsoleto o in bancarotta?
Come ha lasciato in eredità il grande Karvonen
La nota formula di Karvonen, secondo la quale è consuetudine calcolare la frequenza cardiaca massima nel fitness, ha in realtà tre opzioni.
Semplice: (220 meno età) - frequenza cardiaca massima
Sensibile al genere:
- (220 meno l'età) - frequenza cardiaca massima per gli uomini
- (220 meno età meno 6) - frequenza cardiaca massima per le donne
Difficile: (220 meno età meno età meno frequenza cardiaca a riposo).
Il "bruciagrassi" è considerato un componente della frequenza cardiaca del 60-80% del massimo. Quelli. per la massima combustione dei grassi, è necessario mantenere il polso nell'intervallo: da (220 meno età) x 0,6 a (220 meno età) x 0,8. Quindi, risulta che per una donna di 30 anni, la frequenza cardiaca (la più adatta per bruciare i grassi):
- (220 - 30) x 0,6 = 114
- (220 - 30) x 0,8 = 152
Oppure, la frequenza cardiaca media durante un allenamento aerobico brucia grassi dovrebbe essere di circa 135 bpm. Risultati simili sono dati da un'altra formula per la frequenza cardiaca dell'allenamento brucia grassi: 160 meno l'età, che nel nostro caso porterà alla cifra 160 - 30 = 130 bpm
Il problema si scopre
Il calcolo secondo la formula di Karvonen ha mostrato il risultato che la migliore combustione dei grassi avverrà a una frequenza cardiaca di 130 battiti / min, e secondo la targa dei "nutrizionisti", risulta che con un tale impulso, solo il 30% del l'energia verrà attinta dai grassi e la parte del leone (70%) - dai carboidrati... Il problema si scopre: bruceranno i grassi ei carboidrati "bruceranno".
In effetti, non ci si può fidare né dell'uno né dell'altro. Ed ecco perché. I nutrizionisti, quando dicono che il grasso "brucia" meglio a un polso basso, sono furbi, dimenticando la quantità di questo grasso bruciato, ma è trascurabile. Ricordi il nostro esempio di quanto tempo devi camminare (a una velocità di 3,2 km / h) per sbarazzarti di 0,5 kg di grasso? In-in distanza di 232 km. Forse per le giovani madri, camminare con un passeggino è l'opzione migliore per un carico aerobico brucia grassi. Ma per ottenere un vero ritorno, è necessario che queste passeggiate siano molto energiche e abbastanza lunghe nel tempo - solo allora saranno benefiche come elemento brucia grassi.
E, quanto alla formula di Karvonen, lo stesso autore ne ha più volte accennato alla convenzionalità e all'antiscienza. Tuttavia, la formula ha messo radici e viene utilizzata per calcolare la frequenza cardiaca massima, sebbene sia assolutamente chiaro che la frequenza cardiaca massima non è un derivato dell'età, ma della forma fisica. E se sei un sostenitore di un approccio scientifico, allora per calcolare la tua frequenza cardiaca massima personale, non hai bisogno di una formula, ma di speciali test cardio che imposteranno esattamente la tua frequenza cardiaca massima. Ma ricorda che la frequenza cardiaca massima non è una costante, ma cambierà a seconda della tua forma fisica o "non allenati". Pertanto, dovrà essere "specificato" dopo un po '.
Frequenza cardiaca massima rilevata. E cosa?
Quindi, l'ambita frequenza cardiaca massima è nelle nostre mani. Cosa dobbiamo fare con lui adesso? Continua a leggere Cardio Parte 2
Tutti sanno che lo sport è nostro amico e assistente nella ricerca di una bella figura, nella costruzione dei muscoli, nel miglioramento delle condizioni fisiche e del fisico. Ma non tutti sanno che con battiti cardiaci diversi ci alleniamo in modi diversi.
Esistono quattro zone di frequenza cardiaca principali: la zona di recupero (nota anche come zona di attività), la zona brucia grassi, la zona di frequenza cardiaca target (nota anche come zona aerobica) e la zona di soglia anaerobica (la zona di massimo sforzo).
Più bassa è la frequenza cardiaca, minore è l'intensità dell'allenamento. Per il cardio a bassa e media intensità nella zona di recupero e brucia grassi, sono caratteristiche un'intensità costante e una lunga durata del lavoro svolto - e acceso (calorizzatore). Allenamento aerobico anche nella zona di frequenza cardiaca target.
Durante l'esercizio aerobico, non solo bruci calorie, ma alleni anche il tuo cuore. A volte l'allenamento cardio aerobico richiede abilità speciali, ad esempio.
L'allenamento nella zona di soglia anaerobica è adatto a persone ben allenate. È possibile aumentare l'intensità a questo livello durante l'interval training ad alta intensità, in cui si alternano brevi periodi di carico massimo e di recupero.
Considera il calcolo dell'impulso per la zona brucia grassi (FSZH):
220 - età = A
Limite inferiore: B \u003d A x 0,65
Limite superiore: C \u003d A x 0,85
Per esempio:
Hai 30 anni. Poi:
Limite inferiore: 190 x 0,65 = 124
Limite superiore: 190 x 0,85 = 162
In questo caso, VSW: è negli intervalli tra 124-162 battiti al minuto.
Per i principianti e le persone con problemi cardiaci, quanto segue è importante. Per eliminare le calorie in eccesso e non danneggiare il tuo corpo, devi monitorare il battito cardiaco (calorizzatore). Il polso non dovrebbe andare oltre i confini della zona brucia grassi (FBZ). Ad esempio, per una donna di trent'anni, l'intervallo della frequenza cardiaca di lavoro durante un allenamento brucia grassi dovrebbe essere compreso tra 124 e 162 battiti al minuto.
La maggior parte delle macchine cardio ti consente di monitorare la frequenza cardiaca. Basta mettere le mani sulle maniglie di metallo per vedere il numero di battiti al minuto sul display del simulatore.
Se non c'è né un simulatore né un cardiofrequenzimetro - o per strada, puoi navigare per sensazioni. Il ritmo del movimento dovrebbe essere tale da poter pronunciare una frase di 5-6 parole, ovvero il carico dovrebbe essere moderato o moderatamente leggero.
È possibile determinare l'intensità del carico utilizzando i seguenti dati:
- Molto leggero- Mantieni una conversazione senza problemi
- Facile- Parli con il minimo sforzo
- Poco più che facile- Conduci una conversazione con poca tensione
- Sopra facile- Diventa più difficile per te parlare
- Moderare- Devi fare uno sforzo per continuare la conversazione
- Moderatamente alto- È più difficile per te pronunciare le parole
- Molto alto- Trovi difficile parlare
- intensivo- non sei in grado di parlare
C'è anche un modo semplice per scoprire la frequenza cardiaca: rileva 10 secondi, conta il polso e moltiplica per 6. È così che scopri il numero di battiti cardiaci al minuto.
Ogni tipo di allenamento ha i suoi vantaggi. La frequenza cardiaca è un ottimo modo per controllare l'intensità e le tue condizioni. Tuttavia, è importante tenere presente che per l'allenamento nella zona di frequenza cardiaca target e per l'HIIT, è necessario riservare 5-10 minuti per un riscaldamento a bassa intensità e defaticamento nella zona brucia grassi e recupero.
Se osservi la frequenza cardiaca desiderata durante l'esercizio, mentre corri, per bruciare i grassi, puoi condurre l'allenamento in modo molto più efficiente. Conoscendo la tua frequenza cardiaca, puoi regolare l'intensità e la durata dell'attività fisica e ottenere risultati più velocemente.
Come determinare la frequenza cardiaca a riposo
La frequenza cardiaca a riposo viene determinata dopo il risveglio. Per fare ciò, devi contare il numero di battiti al minuto mentre sei sdraiato. Puoi anche determinare la frequenza cardiaca a metà giornata: 20 minuti di riposo in posizione sdraiata e poi misurare il numero di battiti. Il cuore è un muscolo e con l'aiuto del cardio (camminata, corsa) puoi allenare il cuore e ridurre la frequenza cardiaca a riposo. Il valore medio è di 60-80 battiti al minuto.
Zona di riscaldamento (recupero)
Con una frequenza cardiaca nella zona di riscaldamento, inizia o termina un allenamento. La frequenza cardiaca della zona di riscaldamento o di recupero è circa il 50-60% della frequenza cardiaca massima. Questa zona consente di preparare il corpo a carichi più forti o, al contrario, di ripristinare la forza. In questa zona si verifica la massima combustione dei grassi, ma poiché l'intensità del riscaldamento è bassa, generalmente viene bruciata una quantità molto piccola di grasso.
L'allenamento in questa zona ti consente di parlare liberamente, sebbene la respirazione possa essere leggermente difficile. Questa zona non offre particolari vantaggi nell'allenamento del cuore e dell'apparato respiratorio, ma allo stesso tempo influisce sulla stabilizzazione della pressione e dell'eccesso di peso.
Impulso per bruciare i grassi
La zona brucia grassi (zona fitness) è in media dal 60 al 70% (a seconda delle diverse formule, i risultati differiscono leggermente) dalla frequenza cardiaca massima. La respirazione diventa più difficile, ma è possibile pronunciare frasi brevi. Per raggiungere queste frequenze cardiache, devi muoverti più intensamente che nella zona di riscaldamento, quindi cammini per una distanza maggiore. In questa zona, il grasso viene bruciato intensamente, la quantità di grasso bruciato è influenzata dalla lunghezza della distanza e dal peso.
Zona aerobica
Nella zona aerobica, il polso è circa il 70-80% della frequenza cardiaca massima, la respirazione è affannosa, si possono pronunciare solo brevi frasi. Questa zona sviluppa resistenza, migliora il funzionamento del cuore e dei polmoni e costruisce nuovi vasi sanguigni. Per ottenere i migliori risultati, è necessario esercitarsi da 20 minuti a un'ora. Per raggiungere la frequenza cardiaca della zona aerobica, devi muoverti ancora più velocemente, camminando o correndo, mentre di nuovo coprirai una distanza maggiore e spenderai più calorie al minuto.
zona anaerobica
In generale, nella zona anaerobica, la frequenza cardiaca è compresa tra l'80 e il 90% della frequenza cardiaca massima, è impossibile dirlo. L'esercizio nella zona anaerobica aumenta il VO2 max. I carichi nella zona anaerobica portano alla produzione di acido lattico. Questa zona viene solitamente allenata per 10-20 minuti o come parte di un allenamento a intervalli.
zona limite
La zona limite va dal 90 al 100% della frequenza cardiaca massima. La maggior parte delle persone non può rimanere in quest'area per più di pochi minuti. Le lezioni nella zona massima possono essere solo per intervalli di minuti durante l'interval training, quindi abbassando l'intensità della sessione. Per l'allenamento nella zona limite è necessaria la consultazione di un medico.
Come controllare le tue zone di frequenza cardiaca
I risultati ottenuti dalle formule possono essere verificati dall'esperienza.Le tue zone di frequenza cardiaca sono basse se:
- Devi praticamente fermarti per rimanere nella zona di riscaldamento
- Se corri in modo molto leggero e la tua frequenza cardiaca è già al di sopra della zona di riscaldamento
- Con un esercizio moderato, le tue letture sono pari o superiori al limite superiore della zona aerobica
- Con un carico pesante, il valore della frequenza cardiaca è superiore alla zona di velocità (massima).
Le tue zone di frequenza cardiaca sono elevate se:
- Stai camminando velocemente e con fatica, ma sei al di sotto della zona di riscaldamento
- Stai facendo jogging a un ritmo medio, ma non hai ancora raggiunto la zona brucia grassi
- Sei al limite della forza, ma non hai raggiunto la zona massima
È consuetudine chiamare il polso i movimenti oscillatori delle pareti delle arterie associati direttamente all'attività del cuore. Al momento di ogni contrazione dell'organo muscolare, c'è un aumento della pressione nell'aorta, mentre l'onda del polso raggiunge le pareti delle arterie, dei vasi e dei capillari.
Per scoprire lo stato del sistema cardiovascolare, il modo più semplice è misurare il polso. Ma per questo è importante sapere come contare correttamente il polso.
Le aree del corpo più comuni per la misurazione della frequenza cardiaca sono:
- whisky;
- polso;
- lato posteriore del piede.
Se metti le dita in questi punti, sotto di loro si sentiranno vibrazioni a scatti, che sono chiamate polso.
Il punto più conveniente per la misurazione è il collo, dove si trova l'arteria carotide. Non sarà difficile trovarlo se metti la mano tra la clavicola e la gola, dove l'arteria è migliore e si sente.
È anche consuetudine misurare il polso sull'arteria radiale, che si trova sul polso. Per la misurazione, l'indice e il medio vengono posizionati appena sopra l'articolazione del polso, dopodiché viene palpata l'arteria. Si consiglia di eseguire la misurazione su entrambi i polsi, poiché gli indicatori potrebbero differire. Per i destrimani, il valore è leggermente maggiore a destra e per i mancini a sinistra. Durante la misurazione, la mano dovrebbe essere semipiegata ed essere all'altezza del torace.
In assenza di patologia, viene palpato un "tubo" sottile ed elastico, che si contrae ritmicamente sotto il medio e l'indice. Allo stesso tempo, la parete elastica delle arterie si presta bene alla compressione e si raddrizza rapidamente.
Con i processi sclerotici, che si osservano in particolare negli anziani, le pareti delle arterie acquistano una struttura dura e tortuosa. La densità arteriosa può essere osservata anche nei giovani con malattia renale cronica e insufficienza cardiaca.
Quando si misura il polso, prestare attenzione a:
- ritmo;
- frequenza cardiaca (FC);
- forza della frequenza cardiaca;
- pienezza e tensione dell'aorta;
- elasticità vascolare.
Ciascuno di questi indicatori è molto importante nello studio del lavoro del cuore e dei vasi sanguigni.
Cosa indica il ritmo?
Se la contrazione del cuore si verifica a intervalli regolari, il polso è considerato corretto, cioè ritmico. In caso di contrazione irregolare del muscolo cardiaco, si osserva aritmia del polso. Questo indicatore indica la presenza di fibrillazione atriale, caratterizzata dall'arrivo caotico delle onde del polso.
Frequenza cardiaca
Una delle caratteristiche altrettanto importanti dell'impulso è la sua frequenza, per determinare quale è necessario contare il numero di battiti cardiaci in un intervallo di quindici secondi. Il risultato ottenuto viene moltiplicato per quattro. In caso di ritmo irregolare, viene conteggiato il numero di battiti al minuto.
È importante tenere conto del fatto che all'inizio della misurazione il polso del soggetto è molto più frequente, ma in seguito rallenta.
Per ogni persona, la frequenza cardiaca è puramente individuale. In assenza di patologie, la frequenza cardiaca a riposo è di 60-80 battiti al minuto nei maschi e circa 70-85 volte superiore nelle femmine.
La frequenza cardiaca dipende da molti fattori:
- stato emozionale;
- ora del giorno;
- età;
- stati di attività/riposo.
In condizioni di stress, il polso accelera in modo significativo. Pertanto, avendo sperimentato una sorta di shock emotivo, le frequenze cardiache sovrastimate non sono considerate corrette.
La frequenza cardiaca più bassa si osserva in posizione supina. In uno stato seduto, il polso può aumentare fino a sei battiti al minuto. In posizione eretta, la frequenza cardiaca aumenta di 14 battiti.
La frequenza più alta si osserva nel periodo da otto a dodici giorni. Successivamente, il numero di battiti al minuto diminuisce e alle tre del pomeriggio ricomincia ad aumentare e raggiunge il massimo alle otto di sera. Il polso più lento in una persona si osserva durante il sonno.
La frequenza cardiaca aumenta quando si assumono cibi o bevande calde. I liquidi freddi e il cibo, al contrario, rallentano il polso. In estate, la frequenza cardiaca è più alta che in inverno.
Con l'attività fisica, gli indicatori aumentano più volte, mentre più intenso è il carico, maggiore è la frequenza delle contrazioni.
Durante la malattia, con un aumento della temperatura corporea, si verifica anche un aumento della frequenza cardiaca in media di 10 battiti al minuto.
Negli anziani fisicamente sani, il polso è generalmente più lento, a differenza dei giovani e delle persone di mezza età.
Come determinare la tensione e il riempimento del polso
Quando si schiaccia l'arteria fino a quando la pulsazione si ferma completamente, si chiama tensione del polso. Per determinarlo, il dito medio esercita un effetto compressivo sull'arteria e la presenza di una pulsazione viene determinata con l'indice. Con l'aiuto della tensione, puoi determinare il polso duro e morbido. Nel primo caso sarà necessario uno sforzo maggiore, poiché l'arteria assomiglierà a un filo duro. Un polso duro o, come viene anche chiamato, teso può indicare la presenza di una tale patologia come un cuore ipertrofico.
In presenza di una pulsazione morbida, le pareti flessibili dell'arteria vengono compresse liberamente. Tale polso è osservato con ipotensione e funzione cardiaca indebolita.
Durante la contrazione del muscolo cardiaco, viene determinato quanto l'arteria si è riempita di sangue durante una contrazione. Questo indicatore è calcolato dal grado di diminuzione o aumento del volume dell'arteria durante la fluttuazione del polso.
Quando la pressione sulle pareti dell'arteria cambia, si possono determinare due stati estremi, caratterizzati da un declino e dal massimo riempimento. Così, un polso pieno, flebile e vuoto è differenziato. Pieno dà una sensazione di massimo riempimento e vuoto e filiforme è caratteristico di una patologia come l'insufficienza cardiaca acuta.
Con la corretta determinazione del riempimento e della tensione, possiamo parlare dell'ampiezza del polso. Con buone prestazioni, il polso è considerato alto, con debole - basso.
Polso e malattie
Se a riposo c'è un polso rapido fino a 90 battiti al minuto, allora questa condizione è patologica e si chiama tachicardia. La malattia può manifestarsi in presenza di anemia o iperfunzione della ghiandola tiroidea.
A una frequenza inferiore a 60 battiti al minuto si parla di presenza di bradicardia. Molto spesso, questa condizione patologica si verifica sullo sfondo dell'ipofunzione della ghiandola tiroidea, così come in alcune malattie del sistema cardiovascolare.
Una bassa frequenza cardiaca si osserva anche in persone assolutamente sane che sono professionalmente coinvolte nello sport. La norma per un atleta è considerata indicatori da 60 in giù, poiché il loro cuore è abituato a lavorare in modalità "risparmio".
Come contare la frequenza cardiaca durante l'allenamento
Per determinare con precisione il polso durante lo sport, devi sottrarre la tua età da 220. Ad esempio, per una persona sana all'età di 30 anni, le frequenze massime saranno di 190 battiti al minuto.
È molto importante contare la frequenza cardiaca durante l'allenamento, poiché in base a questo criterio puoi determinare quale intensità di allenamento è la migliore per te.
Durante il riscaldamento, gli indicatori non dovrebbero superare il 60% del massimo. Per determinarlo servono indicatori di 190, che sono il massimo per una persona di trent'anni, moltiplicati per 0,6. Il risultato sarà di 114 battiti al minuto. I valori limite superiori non devono superare il 70%. Per fare ciò, 190 viene moltiplicato per 0,7: risultano 133 tratti. Tali indicatori devono essere osservati durante l'allenamento cardio.
Durante la corsa, è consentito aumentare il carico fino all'80% della frequenza massima delle contrazioni. Per fare ciò, 190 viene moltiplicato per 0,8 - 152 battiti per unità di tempo saranno gli indicatori massimi consentiti.
Le classi che mirano allo sviluppo del sistema respiratorio includono un aumento della frequenza cardiaca fino al 90% del massimo. Il limite massimo per un atleta trentenne in questo caso è calcolato con la seguente formula:
(220-30) x 0,9 = 171.
Come rallentare la frequenza cardiaca
Puoi modificare la frequenza cardiaca facendo sport. Con l'aiuto di esercizi fisici, puoi rafforzare il muscolo cardiaco: la forza delle contrazioni cardiache aumenterà e la loro frequenza diminuirà.
Il metodo conservativo di misurazione con le dita dovrebbe essere sostituito con uno più nuovo: utilizzare un cardiofrequenzimetro. Un cardiofrequenzimetro ti darà risultati più accurati.
Se il tuo polso è irregolare, dovresti consultare immediatamente un medico.
La maggior parte delle persone ha sentito parlare di cardio almeno una volta. Questo tipo di allenamento viene utilizzato attivamente dagli atleti per migliorare i propri risultati. Questo articolo discuterà in dettaglio cos'è esattamente l'allenamento cardio, come viene eseguito correttamente e quali regole ha.
In effetti, questo è lo stesso dell'allenamento aerobico. I suoi esercizi prevedono l'esecuzione di movimenti muscolari dovuti al rilascio di energia, che si ottiene durante l'ossidazione delle molecole di glucosio con l'ossigeno. Questo fattore distingue l'allenamento della forza dal cardio, in cui il corpo produce energia utilizzando un metodo privo di ossigeno. Quando si esegue l'allenamento cardio, non solo i muscoli del corpo oscillano, ma anche i muscoli del cuore. Questo, a sua volta, aumenta la resistenza dell'intero sistema vascolare.
Le attività aerobiche più comuni includono la corsa a lunga distanza, il ciclismo, il gioco di squadra e il nuoto. Il principale criterio di distinzione per tale formazione è la loro durata, che va dai trenta ai sessanta minuti. Allo stesso tempo, l'intero processo di formazione si svolge con un ritmo molto dinamico.
Il compito principale di tale formazione è quello di:
- il corpo è diventato più forte e più resistente;
- immunità rafforzata;
- la persona è diventata più resistente allo stress;
- il corpo ha acquisito una forma sportiva e ha perso peso;
- il sistema cardiaco ha iniziato a funzionare meglio.
Oggi esistono diverse varietà di allenamento cardio. Esistono gruppi di esercizi di potenza separati, nonché programmi speciali per le donne che vogliono perdere peso. Inoltre, un tale carico è molto utile per i principianti nello sport, in quanto consente di preparare il cuore ai carichi imminenti.
cardio brucia grassi
Usare il cardio per perdere peso- Questa è una tendenza molto popolare nel fitness oggi, soprattutto per le donne di mezza età. A tale scopo vengono utilizzate le palestre. Per quanto riguarda la formazione indipendente senza un istruttore professionista (), come dimostra la pratica, tali classi non solo non portano il risultato atteso, ma possono anche danneggiare una persona acquisendo lesioni.
Con il giusto approccio all'esecuzione delle lezioni sotto la guida di un allenatore esperto, questi esercizi aerobici aiutano efficacemente nella lotta contro il grasso corporeo in eccesso. Questa efficacia del metodo è spiegata dal fatto che con un carico elevato e intenso, i lipidi vengono rapidamente ossidati e convertiti in energia, grazie alla quale una persona può sopportare carichi piuttosto grandi per lungo tempo. Anche gli atleti esperti di forza e i bodybuilder raccomandano agli atleti alle prime armi di fare allenamento aerobico.
Dovresti anche sapere che, se eseguito correttamente, l'allenamento cardio è un'ottima profilassi per prevenire l'insorgenza di malattie vascolari e cardiache, di cui le persone di solito soffrono a partire dalla mezza età. Quegli atleti che si allenano regolarmente con questo metodo sono più resistenti. Questo, a sua volta, aumenta la loro longevità e migliora la salute.
Frequenza e tempistica degli allenamenti cardio
In questo tipo di attività fisica, il carico ricade sulla maggior parte dei muscoli e degli organi interni. Durante tale allenamento, la frequenza cardiaca è notevolmente accelerata. Durante le lezioni, l'atleta inala grandi quantità di ossigeno, che prende parte all'infiammazione di carboidrati e grassi, che porta a una rapida perdita di peso.
L'esercizio fisico regolare può normalizzare la pressione sanguigna, accelerare il processo di digestione e migliorare la salute generale. Hanno anche un effetto positivo sullo stato morale di una persona e lo rallegrano. Tuttavia, affinché l'allenamento aerobico sia veramente benefico ed efficace, deve essere eseguito correttamente. Le condizioni più importanti per l'esercizio aerobico sono la durata e la frequenza.
La durata totale dell'intero allenamento dovrebbe essere di trenta minuti. Dopo che il corpo si è abituato ai nuovi carichi, il tempo di allenamento può essere aumentato a un'ora. Tuttavia, non tutte le persone hanno la possibilità di dedicare un'ora intera ogni giorno alle lezioni. In questo caso si consiglia al trainer di abbinare questi esercizi alle normali attività quotidiane. Ad esempio, invece di andare al lavoro o al supermercato in auto, puoi arrivarci in bicicletta o, invece di prendere l'ascensore, salire le scale fino all'appartamento.
La frequenza di allenamento si riferisce al numero totale di sessioni settimanali. È più efficace fare da quattro a cinque allenamenti ogni sette giorni. Per coloro che stanno appena iniziando a fare sport, saranno sufficienti tre lezioni a settimana. Allo stesso tempo, le pause tra gli allenamenti all'inizio non dovrebbero essere più di due giorni.
L'ora del giorno più favorevole per queste lezioni è la sera, vale a dire il periodo dalle cinque alle sette di sera. Ciò è giustificato dal fatto che i processi del metabolismo e della combustione dei grassi in questo particolare momento funzionano meglio. Nel caso in cui non si abbia un obiettivo di perdita di peso e sia necessario un allenamento cardio per aumentare la resistenza complessiva, è possibile eseguirli al mattino. Va però ricordato che al mattino il metabolismo è più basso, quindi non esagerare con i carichi.
Quale dovrebbe essere il polso
La frequenza cardiaca durante questi allenamenti è il primo indicatore dell'attività umana. Di norma, gli atleti alle prime armi non tengono conto dello stato del corpo e superano i carichi consentiti, aspettandosi di ottenere immediatamente buoni risultati. In realtà, questo è un approccio molto sbagliato e irragionevole che può rappresentare una vera minaccia per la salute.
Sia gli atleti esperti che i principianti durante l'allenamento cardio necessitano di un monitoraggio costante della frequenza cardiaca, ovvero del suo ritmo. In altre parole, anche durante l'esecuzione di esercizi, una persona che si allena dovrebbe di volta in volta guardare i suoi indicatori della frequenza cardiaca e, in base a essi, selezionare i carichi per se stesso.
Inoltre, prima di iniziare l'allenamento, è importante conoscere i propri limiti di frequenza cardiaca: i limiti inferiore e superiore. Un esame al computer può aiutare in questo: mostrerà in modo più accurato questa norma, determinerà le condizioni generali del cuore e dei vasi sanguigni. Inoltre, tale procedura mostrerà accuratamente quali carichi sono il limite per un particolare organismo. Per quanto riguarda gli allenamenti stessi, dovresti sempre portare con te un cardiofrequenzimetro in modo da poter determinare autonomamente la tua frequenza cardiaca.
Zone di battito cardiaco durante lo sport
I limiti delle zone di battito cardiaco sicure vengono calcolati in base all'età. Non è necessario memorizzare tutti i numeri, l'importante è ricordare il proprio massimo personale e allenarsi entro il 60-80% di esso.
- Polso a riposo - 35-40% MCHP (60-80 battiti per 30 anni)
- Zona di riscaldamento - 50-60% MCHP (95-115 colpi)
- Zona di attività - 60-70% (115-135 hit)
- Zona aerobica - 70-80% (135-150 colpi)
- Zona di resistenza - 80-90% (150-170 colpi)
- Zona di pericolo - 90-95% (170-180 colpi)
Zona di frequenza cardiaca brucia grassi
Quando corri dentro zona brucia grassi» (60-70% di MCHP o 115-130 bracciate per l'età di 30 anni) il corpo copre la percentuale più alta dei costi energetici dovuti al grasso corporeo. Per 30 minuti di tale allenamento, vengono bruciate 146 calorie, di cui 73 calorie (50%) sono grassi.
Quando ci si allena a una frequenza cardiaca più alta o più bassa, il corpo funziona in modo diverso, coprendo non più del 35-40% dei costi energetici dai grassi. Tuttavia, è importante notare che la durata dell'allenamento a bassa frequenza cardiaca può essere maggiore, così come il numero totale di calorie bruciate.
Frequenza cardiaca ottimale per bruciare i grassi
Quando si cerca di bruciare i grassi con la corsa, è importante ricordare che la durata dell'allenamento è più importante della sua intensità: è più facile sostenere 30 minuti di corsa a ritmo lento che 15 minuti di massima accelerazione. Le calorie nel primo caso bruceranno di più.
Essendo nella zona del 60-70% del MCHP (115-135 battiti al minuto per l'età di 30 anni), puoi facilmente allenarti per almeno 40-50 - il momento ottimale per il corpo per utilizzare le riserve di glicogeno e iniziare a utilizzare i grassi come principale fonte di energia.
Regole di formazione
Esistono tali regole per eseguire l'allenamento cardio:
- devi selezionare solo quegli esercizi e simulatori, lezioni su cui ti divertirai, poiché l'umore gioca uno dei ruoli più importanti per ottenere un buon risultato;
- durante l'allenamento, il polso non deve superare il settanta percento dei valori limite;
- è importante cambiare esercizi e simulatori in modo che funzionino diversi gruppi muscolari;
- è meglio allenarsi alla musica, perché dà il giusto ritmo e allevia la fatica;
- l'abbigliamento per le lezioni dovrebbe essere comodo e gratuito;
- si consiglia di praticare all'aperto;
- È importante cambiare spesso il ritmo dell'allenamento per avere un effetto maggiore sulla perdita di peso.
Molte persone sono preoccupate per la domanda, è necessario rinunciare all'allenamento cardio quando una persona vuole ingrassare? I formatori esperti in questo caso raccomandano di non interrompere completamente l'allenamento, poiché aiuteranno il lavoro del cuore. Invece, il loro numero deve solo essere ridotto un po'. Ad esempio, una corsa quotidiana di dieci minuti sarà sufficiente per far funzionare bene il tuo cuore.
Per quanto riguarda il cibo, ci sono anche alcune regole. Ad esempio, non dovresti mangiare due ore prima del prossimo allenamento. In questo caso, il cibo consumato dovrebbe essere proteico e contenere carboidrati a digestione lenta. Inoltre, durante la lezione stessa, è necessario non disturbare l'equilibrio idrico generale nel corpo. Il momento migliore per mangiare dopo un allenamento è un'ora dopo la fine.
Esempi di esercizi aerobici
Considera gli esercizi aerobici più popolari:
- Sollevamento. Sono fatti in questo modo:
- sdraiati sul tappetino e fai flessioni regolari, solo allo stesso tempo nella zona inferiore spingi molto più forte dal pavimento;
- quando si solleva vigorosamente il corpo, dovrebbe rimbalzare leggermente.
- Rimbalzare. Devi fare questo esercizio in questo modo:
- incrocia le braccia dietro la testa, fai squat;
- nella posizione più bassa, fai il massimo salto in alto.
- Saltando da un'enfasi che si trova. È fatto così:
- da una posizione eretta devi sederti;
- metti le mani sul pavimento e trasferisci gradualmente il peso su di esse;
- fai un salto in avanti, spostando le gambe indietro;
- allo stesso tempo, non puoi staccare le mani dal pavimento;
- dopo il salto, devi prendere l'accento sdraiato e fare un salto nella direzione opposta.
I primi esercizi dovrebbero essere eseguiti non più di dieci minuti, aumentando gradualmente il tempo per loro. È importante controllare la frequenza cardiaca.
Se si desidera un allenamento costante, è necessario consultare il proprio medico per eventuali controindicazioni.