Notato che il culo sodo attira lo sguardo degli uomini più grande del seno? Anche se non l’hai fatto, sappi che, secondo le statistiche, questo è proprio vero. Ciò significa che è ora di prenderti seriamente cura del tuo “quinto punto”, renderlo più forte e appetitoso possibile. Andare al lavoro!
Come rendere attraente il tuo sedere
Se sei in sovrappeso:Controllo di potenza. È necessario riconsiderare la propria dieta nella direzione di ridurre le calorie, magari mettersi a dieta.
Allenamento cardio a intervalli per la perdita di peso generale.
Allenamento di forza per i muscoli glutei fino a due volte a settimana con pausa di riposo obbligatoria.
Se sei sottopeso:
Aumenta il contenuto calorico del cibo, includi integratori sportivi (proteine) nella tua dieta.
Impegnati nell'allenamento della forza.
Ci sono altri modi per ottenere attrattiva:
- lipolifting - liposcultura della zona target (trapianto del proprio grasso dalla zona addominale e dei fianchi alla zona dei glutei). È noto che Iggy Azalea, Kylie Jenner e Jennifer Selter hanno fatto ricorso a questa procedura contemporaneamente.
- Le protesi sono un intervento simile all’aumento del seno, ma tecnicamente un po’ più complesso e “nuovo”. I “glutei in silicone” più famosi: Nicki Minaj, Kim Kardashian, ecc.
- intimo modellante o intimo con imbottitura nella zona dei glutei. Il modo più semplice per rendere perfette le forme :)
Un po' di anatomia
Supponiamo che tu voglia passare rapidamente all'argomento principale dell'articolo: esercizi per i glutei, ma non essere pigro nel leggere i muscoli glutei e le loro caratteristiche morfologiche. Anatomicamente i glutei delle donne sono più convessi rispetto a quelli degli uomini, e questo non è dovuto solo al maggiore deposito di grasso in questa parte del corpo. Il bacino della ragazza è leggermente inclinato in avanti e la lordosi lombare (deflessione) è più pronunciata, e questo può essere considerato un vantaggio della natura.Ciò che chiamiamo la definizione generale di “natica” è la combinazione di tre muscoli: il grande gluteo, il medio gluteo e il minimo gluteo. Diamo una breve occhiata a questi muscoli:
Muscolo grande gluteo(M. grande gluteo) è il muscolo più evidente del gruppo, un muscolo gigante, uno dei più potenti dell'intero corpo. Svolge la funzione di fissaggio del busto, estensione e rotazione dell'anca.
Muscolo medio gluteo(M. gluteo medio) è un piccolo muscolo che diventa evidente se visto di lato o da dietro. Situato lateralmente sopra il grande gluteo. Partecipa al rapimento dell'anca e alla rotazione interna ed esterna dell'anca.
Minimo gluteo(M. minimo gluteo) è un piccolo muscolo che si trova lateralmente sotto il muscolo gluteo massimo. È impossibile vederla. quindi non è affatto visibile. Funzionalmente simile al muscolo gluteo medio.
Tecnica (abduzione della gamba in crossover):
- mettere il polsino sulla gamba e agganciare il moschettone al blocco.
- alzarsi e afferrare la macchina con le mani, questo aiuterà a mantenere l'equilibrio.
- inclina leggermente il corpo in avanti e non raddrizzarlo fino al termine dell'esercizio.
- Mentre espiri, usando il muscolo gluteo, sposta indietro la gamba.
- mentre inspiri, senza sussulti, riporta la gamba nella posizione originale.
- Esegui il numero richiesto di ripetizioni in questo modo, quindi cambia gamba.
Dopo l'allenamento, non dimenticare di rinfrescarti! Buona fortuna a te!
ESERCIZI PER RINFORZARE I MUSCOLI GUTTEALI E.... I FIANCHI.Che forma hanno i tuoi glutei: rotondi o a pera? In linea di principio, non importa, la cosa principale sono i muscoli forti. I glutei fanno parte del complesso muscolare delle gambe. Il muscolo gluteo massimo determina la forma di questa parte del corpo. Il muscolo è uno dei più forti del corpo umano. La sua funzione principale è quella di raddrizzare l'anca quando, ad esempio, ci si alza da una sedia o si salgono le scale. Quindi qualsiasi esercizio per i glutei coinvolge la massa muscolare della parte anteriore e posteriore delle cosce e dei polpacci. Perciò, mentre lavori duro e sudi sui glutei, ricorda che i tuoi sforzi non passeranno inosservati; chi ti circonda apprezzerà sicuramente le tue gambe snelle e il sedere rotondo, come una palla.
Quando ho iniziato a esaminare questo problema, sono rimasto sorpreso da molte cose. Innanzitutto, quasi tutti i migliori esercizi su questo argomento sono nei miei complessi. In secondo luogo, non comprendiamo affatto il principio di gonfiare i glutei!!! Dopotutto, a quanto pare non alleniamo solo i fianchi, in questo momento alleniamo anche i glutei!!!
Un po' di anatomia
Tre strati muscolari donano elasticità e compattezza ai glutei. Un po' più in profondità si trovano il tessuto osseo e quello legamentoso. Per eseguire al meglio gli esercizi sarebbe bello capirne l'anatomia.
Ricorda anche il nome e il principio di funzionamento dei principali muscoli glutei: il gluteo medio è il muscolo principale che rapisce la coscia. Parte dall'ileo e si attacca al femore. Il piccolo gluteo e altri quattro, compreso il grande gluteo (più precisamente, le sue fibre superiori) l'aiutano a muovere la gamba di lato.
Per mantenere tonici i muscoli glutei, è necessario allenare regolarmente i muscoli delle gambe e della parte bassa della schiena.
E quello che è diventato una rivelazione per me è stato questo Quando ci si piega in avanti, lavorano i muscoli della schiena, dei glutei e della parte posteriore delle cosce.
Allenare i glutei è un processo lungo e complesso. Tuttavia, di conseguenza, puoi cambiare quasi completamente la forma del "quinto punto": uno cadente può essere stretto, uno piatto può avere una forma arrotondata e così via. Questa parte del corpo solitamente immagazzina la massima quantità di grasso. Il corpo femminile è molto propenso a creare tali riserve in caso di nascita di un bambino e, puramente fisiologicamente, alcuni rappresentanti della bella metà dell'umanità sono dotati di figure sinuose.
Tuttavia, con il giusto impegno e la tecnica adeguata, puoi ottenere risultati sorprendenti. Va notato che i muscoli dei glutei lavorano insieme ai muscoli posteriori della coscia, quindi anche lo sviluppo di questi tendini è importante per una bella forma dei glutei.
Ora, tutti gli esercizi che fanno lavorare i glutei, non dimenticate quello che ho scritto in alto. Intendo piegamenti in avanti e allungamenti dei muscoli posteriori della coscia, che tra l'altro ho ignorato. Ora stiamo esaminando i vecchi esercizi in un modo nuovo e, naturalmente, nuovi elementi!!! Avanti con un bel culo!!!
"Esercizio potente per rafforzare i glutei"
Questo esercizio per rafforzare i glutei è tratto da una serie di meravigliosi esercizi di "impatto". Ho più volte menzionato la sua forza nei confronti dei glutei. Vuoi sbarazzarti di "Baba Katya" (come dice il mio amico) e avere un CULO. Adoro questo esercizio.
IP - Sdraiati a faccia in su sul pavimento, allarga le braccia lungo i lati lungo la linea delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso e piega le ginocchia, appoggiando i piedi sul pavimento. Solleva lentamente i fianchi mantenendo la testa, le spalle, le braccia e gli avambracci premuti verso il pavimento.
Inarca leggermente la parte bassa della schiena e contrai i glutei, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Questo esercizio ha lo scopo di migliorare la forma e rafforzare i muscoli dei glutei.
Esercizio molto efficace “Per i muscoli posteriori della coscia e per rafforzare i glutei”
Per ottenere cosce e glutei ben modellati, attacca i depositi di grasso sui muscoli posteriori della coscia con il seguente esercizio, che si consiglia di eseguire insieme all'avvolgimento di cosce e glutei. Siediti sul pavimento, concentrandoti solo sul gomito e sull'avambraccio destro. Solleva la gamba destra di 40 gradi dal pavimento. Il piede è posizionato trasversalmente dietro la coscia della gamba destra. Pieghiamo il braccio sinistro all'altezza del gomito, usiamo le dita per aiutarci a mantenere l'equilibrio e posizioniamo il gomito sulla coscia sinistra.
Iniziamo a piegare e raddrizzare leggermente la gamba destra. Tieni la gamba destra in ciascuna posizione per 8-10 secondi (mentre espiri). Quindi cambia la posizione delle gambe ed esegui l'esercizio per la gamba sinistra, sostenuta dalla gamba destra e dal braccio sinistro.
Esercizio per i muscoli della superficie interna e anteriore della coscia e i muscoli dei glutei.
IP - Assumere la posizione di partenza come mostrato in figura. La gamba destra è davanti, la gamba sinistra è dietro. Ruota la coscia sinistra verso l'esterno, lasciando il piede sinistro rivolto indietro e mantenendo entrambi i piedi appoggiati sul pavimento.
Fai tre movimenti con il busto in avanti, mantenendo la posizione del corpo dritto. Esegui l'esercizio sull'altra gamba.
Questa sarà una delle tre ripetizioni.
Esercizio per i muscoli della parte bassa della schiena e della parte posteriore della coscia (proprio il punto sotto i glutei dove molte persone hanno un certo cuscino)
IP - Sdraiato a pancia in giù, piega le braccia, i palmi delle mani all'altezza delle spalle, i gomiti a terra.
Raddrizza le gambe e sollevale dal pavimento, quindi abbassale. Ripeti 5 volte. Ritorna alla posizione di partenza.
Extra elasticità. Quando esegui il quinto movimento, mantieni le gambe in modalità isometrica di lavoro muscolare. Se potete!
Esercizio per i muscoli della vita, del bacino e dei fianchi.
Come già capisci, i nostri fianchi sono indissolubilmente legati ai nostri glutei. Pertanto, questo esercizio è molto rilevante in questo post.
Numero di approcci - 5.
IP - Sdraiato sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia, piedi a terra, mani sulla vita con i pollici in avanti.
Abbassa le ginocchia verso destra finché non toccano il pavimento. Tieni le ginocchia e i piedi uniti e mantieni le spalle ferme. Ritorna alla posizione di partenza. Spostati a sinistra.
Questo sarà un approccio.
Strano, potresti pensare adesso. Ma... in questo esercizio sono coinvolti anche i muscoli dei glutei. Dopotutto, ora capisci già che sono inestricabilmente interconnessi. Non è questo?
IP - Sdraiato sulla schiena, solleva le gambe dritte. Mani sulla vita, pollici in avanti per mantenere l'equilibrio.
Allarga lentamente le gambe il più possibile, quindi uniscile lentamente.
Esercizio per i muscoli dell'interno coscia.
Numero di ripetizioni - 5.
IP - Sedersi sul pavimento “alla orientale”, piedi chiusi, mani sui piedi.
Tenendo i piedi chiusi, sposta le ginocchia verso il pavimento. Ripeti il movimento cinque volte, eseguendo la tensione isometrica mentre espiri. Ritorna alla posizione di partenza.
Affondi. (Esercizio per i muscoli della parte anteriore della coscia e dei glutei)
Stai dritto con i piedi uniti. Affondi profondamente in avanti con la gamba destra, piegando il ginocchio destro. Anche la gamba sinistra si piega al ginocchio in modo che punti verso il basso. Più basso è il ginocchio della gamba sinistra, più difficile è l'esercizio, ovvero puoi determinare tu stesso il carico appropriato. Ora spingiti da terra con il piede destro e torna alla posizione di partenza.
Esegui l'esercizio sull'altra gamba.
Esercizi per il bacino.
Negli esercizi per il bacino, vengono presi a modello i movimenti aggraziati dei ballerini orientali. La sua base è la rotazione circolare del bacino. Inginocchiati davanti allo specchio e provalo. Questa è la danza del ventre! Ruota i fianchi in modo più audace. Noterai molto rapidamente quanto siano attraenti i fianchi in questi movimenti "fluttuanti". In ginocchio, allunga le mani giunte sopra la testa in modo da sentire di essere almeno 5 cm più alto. Solleva il busto 10-20 cm sopra i talloni e allunga di nuovo il più in alto possibile. In questa posizione, muovi i fianchi il più possibile verso destra. Tieni la testa e le spalle alte. Con un movimento lento disegna un cerchio con il bacino. Allungare il più possibile a sinistra. E così, prima a destra, poi a sinistra - 5 volte. Non puoi toccarti le natiche con i talloni!
Esercizio "Spingere"
Inginocchiati con le gambe e i piedi uniti e inclinati all'indietro, posizionando i palmi delle mani dietro i piedi. Stringi i glutei e i muscoli addominali. Spingi delicatamente il bacino in avanti e verso l'alto il più lontano possibile. Mantieni la posizione massima (trattenendo il respiro), contando fino a 8-10 secondi e ripeti 5 volte, cercando di sollevare il bacino sempre più in alto. Questo esercizio eliminerà le cosce brutte, carnose o flaccide.
Esercizio “Abduzione della gamba lateralmente in posizione sdraiata”
Bersaglio:
Momenti fondamentali:
- durante l'esecuzione dell'esercizio, premere saldamente il busto sul pavimento;
- posiziona la testa, il busto e i fianchi sullo stesso piano.
Posizione iniziale:
- sdraiati sul fianco sinistro, ponendo la mano sinistra sotto la testa;
- piega la gamba sinistra con un angolo di 90 gradi e posiziona la gamba destra raddrizzata sopra.
Prestazione:
1. Alza la gamba destra il più in alto possibile.
2. Stringi i glutei.
Glutei e tendini - Esercizio “Allungamento dei muscoli della coscia”
Bersaglio: allungare i muscoli della coscia; rafforzare i muscoli glutei.
Momenti fondamentali:
- lavorare solo con i muscoli delle cosce, senza utilizzare la schiena nel lavoro.
Accessori:
- sedia con schienale.
Posizione iniziale:
- appoggia il ginocchio sinistro sul sedile della sedia;
- afferrare lo schienale della sedia con le mani.
Prestazione:
1. Solleva la gamba destra tesa più in alto che puoi.
2. Stringi i glutei.
3. Ritorna alla posizione di partenza.
Glutei e tendini - Esercizio Plie squat
Bersaglio: aumentare l'elasticità dei glutei.
Momenti fondamentali:
- non raddrizzare completamente le gambe, lasciandole leggermente piegate.
Posizione iniziale:
- allargare i piedi più della larghezza delle spalle;
- girare i calzini il più possibile ai lati;
- posizionare le mani sui fianchi;
- tieni la schiena dritta;
- solleva leggermente il mento.
Prestazione:
1. Stringi i muscoli addominali.
2. Esegui lentamente uno squat finché le cosce non sono parallele al pavimento.
3. Senza fermarti alla fine dello squat, inizia la salita.
4. Ritorna alla posizione di partenza.
Glutei - Esercizio “Abduzione della gamba lateralmente in posizione inginocchiata”
Bersaglio: rafforzare i muscoli del medio e del piccolo gluteo.
Momenti fondamentali:
- durante l'esecuzione dell'esercizio, non abbassare la testa;
- non coinvolgere nel lavoro il busto, e soprattutto la parte bassa della schiena.
Posizione iniziale:
- mettersi in ginocchio;
- appoggia i gomiti sul pavimento.
Glutei - Esercizio "Ruota il ginocchio di lato"
Bersaglio: dona una forma tonica ai tuoi glutei.
Momenti fondamentali:
- Quando esegui l'esercizio, mantieni la colonna vertebrale dritta.
Accessori:
- sedia con schienale.
Posizione iniziale:
- posizionarsi con il lato destro sullo schienale della sedia e afferrarla;
- appoggia la mano sinistra sulla coscia;
- solleva il ginocchio sinistro all'altezza dell'anca, premendo il piede sul ginocchio destro;
- raddrizza il petto.
Prestazione:
1. Stringi i glutei.
2. Girare il ginocchio sinistro il più possibile di lato, lasciando il bacino immobile.
3. Ritorna lentamente alla posizione iniziale.
Parte posteriore delle cosce - Esercizio “Estensione delle gambe da posizione seduta”
Bersaglio:
Momenti fondamentali:
- l'angolo tra le gambe raddrizzate e il busto dovrebbe assomigliare alla lettera latina “V”;
- tieni la schiena dritta.
Posizione iniziale:
- sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate;
- stringi le caviglie con le mani e avvicina le ginocchia al petto in modo che i piedi non tocchino il pavimento.
Prestazione:
1. Raddrizza lentamente le gambe, tenendole per gli stinchi.
2. Inclina leggermente il corpo all'indietro.
3. Allarga le gambe dritte ai lati.
4. Unisci le gambe.
5. Piega le ginocchia.
6. Ritorna alla posizione di partenza.
Parte posteriore delle cosce - Esercizio “Legging Back in posizione eretta”
Bersaglio: donare una forma tonica a fianchi e glutei.
Momenti fondamentali:
- Tieni la schiena dritta mentre esegui l'esercizio.
Accessori:
- sedia con schienale.
Posizione iniziale:
- stare lateralmente allo schienale della sedia;
- Afferralo con la mano sinistra e metti la mano destra sulla vita.
Prestazione:
1. Stringendo i muscoli dei glutei, sposta indietro la gamba destra.
2. Ritorna alla posizione di partenza.
Ed esercizi di complessi a noi già familiari, legati a quest'area problematica.
"Rana"
Posa iniziale: alzarsi in piedi, posizionare i piedi alla larghezza delle spalle, tenere la schiena dritta, la pancia in dentro, le braccia lungo il corpo.
Posa di base: Alzati sulle punte dei piedi e piega le ginocchia. Prova a tirare le ginocchia verso l'interno. Se trovi difficile mantenere questa posizione, prendi un tavolo o lo schienale di una sedia. Tieni premuto per 8 conteggi. Lo facciamo 3 volte.
"Glutei forti"
(Esercizi per i glutei e le gambe in generale)
Posa iniziale: Alzati, allarga le gambe, raddrizza la schiena, tira in dentro lo stomaco.
Posa di base: Stringi forte i glutei e prova a ruotare le ginocchia verso l'interno. Tieni premuto per 8 conteggi. Lo facciamo 3 volte.
Tirando indietro la gamba
Posa iniziale: abbassati a terra, appoggiandoti su mani e ginocchia. Ora abbassati sui gomiti. Estendi la gamba dietro di te senza piegare il ginocchio, mantenendo le dita dei piedi rivolte verso il basso e appoggiate sul pavimento. Il peso dovrebbe essere sui gomiti e sulle mani, che si trovano direttamente davanti a te, con i palmi rivolti verso il basso. La tua testa è sollevata e guardi dritto davanti a te. Completa l'intero esercizio di respirazione in cinque fasi: espira, inspira, espira con forza, trattieni il respiro, abbassa la testa, contrai lo stomaco. Dopo aver tirato in dentro lo stomaco, tienilo premuto e prendi la posa principale.
Posa di base: solleva la gamba dritta più in alto che puoi, con le dita dei piedi ancora rivolte verso di te. Immagina di avere tutta la tua ricchezza tra i glutei e stringili in modo da creare tensione nel muscolo grande gluteo. Mantieni la posizione e respira e stringi, stringi, stringi per 8 conteggi. Libera il respiro e abbassa la gamba. Esegui l'esercizio tre volte con una gamba e tre volte con l'altra.
"Seiko"
Supporto sulle braccia tese! Non piegare i gomiti! Inizia a eseguire l'esercizio di respirazione diaframmatica di base: espira, inspira potente, espira potente - trattieni il respiro e attira lo stomaco.
Posa di base: Alza la gamba estesa all'altezza dei fianchi come un cane che innaffia una pompa dell'acqua. Tiralo in avanti verso la testa. La gamba dovrebbe rimanere dritta. In questo esercizio la punta può essere estratta o piegata, non importa. Tieni premuto per 8 conteggi. Fai un respiro e abbassa la gamba nella posizione di partenza sul pavimento. L'esercizio dovrebbe essere eseguito tre volte su ciascun lato.
Allungamento del tendine del ginocchio.
Posa iniziale: sdraiati sulla schiena. Alza le gambe perpendicolari al pavimento. Tirare le calze verso di sé in modo che i piedi siano piatti (se hai problemi alla schiena, puoi mettere un cuscino sotto i glutei). Raggiungi i piedi e afferra la parte superiore di ciascun polpaccio con le mani. Non abbassare i gomiti. (Se non riesci a raggiungere i polpacci, è sufficiente tenere le mani dietro le ginocchia.) Senza sollevare la testa e la schiena dal pavimento, fai un esercizio di respirazione: espira, inspira, espira forte, trattieni il respiro, attira lo stomaco (ricordate che quando siete sdraiati frontalmente retrarre l'addome non abbassa la testa). Dopo aver tirato lo stomaco, prendi immediatamente la posa principale.
Posa di base: Tenendo le gambe dritte, usa le mani per avvicinarle delicatamente sempre più alla testa senza sollevare i glutei dal pavimento per allungare i muscoli posteriori della coscia. Sentirai uno stiramento lì che probabilmente non hai mai sentito prima, perché non hai mai lavorato su quest'area. Mantieni questa posizione per 8 conteggi. Espira e riporta le gambe nella posizione di partenza, le dita dei piedi verso di te, le mani attorno ai polpacci. L'esercizio viene eseguito tre volte.
"Barca"
Posa iniziale: Sedersi sul pavimento con le gambe divaricate il più possibile a forma di "V" rovesciata. Senza sollevare i talloni da terra, tira le dita dei piedi verso di te e puntale verso i lati per allungare ulteriormente l'interno delle cosce. Posiziona i palmi delle mani sul pavimento dietro di te. Rimani con le braccia tese. Esegui l'esercizio di respirazione in cinque fasi. Piega la testa e attira lo stomaco, trattieni il respiro e assumi la posa principale.
Posa di base: muovi le braccia in avanti da dietro la schiena, piegati in vita e metti le mani sul pavimento davanti a te. Senza staccare le dita dal tappeto, “cammina” in avanti, piegandosi gradualmente verso il basso, sempre più in basso. Sentirai un allungamento nell'interno coscia. Tieni premuto per 8 conteggi. Espira, metti le mani dietro di te e ricomincia. Ripeti l'esercizio tre volte.
“Oscillazioni laterali lente” (alternativa Seiko)
Posa iniziale: stare dritto, i piedi uniti, guardando dritto davanti a sé. Iniziamo la respirazione diaframmatica. Trattenendo il respiro, molto lentamente iniziamo ad alzare contemporaneamente le braccia ai lati e la gamba destra di lato. Cerchiamo di mantenere l'equilibrio, non oscillare, alzare la gamba il più in alto possibile.
La manteniamo in questa posizione contando fino a otto. Rilassiamoci. Prendiamo la posizione di partenza e ripetiamo l'esercizio per la gamba sinistra senza riposo. Il numero totale di ripetizioni per ciascuna gamba è 3.
Di solito affrontiamo questo esercizio attraverso un esercizio preparatorio.
Piegamenti da seduti (alternativa allo stretching dei tendini del ginocchio)
Posa iniziale: seduto sul pavimento, con le gambe unite, tirato in avanti. Mani in posizione libera lungo il corpo. Ci siamo concentrati e abbiamo iniziato un esercizio di respirazione. Nello stesso momento in cui espiriamo, alziamo le braccia e ci pieghiamo in avanti. Per otto conteggi, proviamo a raggiungere le dita delle braccia tese fino alle dita dei piedi. Trattenendo il respiro, cerchiamo di scendere il più in basso possibile. Non piegare le ginocchia per nessun motivo, tieni le punte dei piedi puntate! Il modo ideale per eseguire questo esercizio è appoggiare completamente il petto sulle ginocchia.
Ma non ci riuscirai in questo modo. In generale, hai ancora difficoltà a piegarti in vita, i depositi di grasso sulla pancia e la colonna vertebrale ossificata ti ostacolano. Quindi cerca solo di ottenere un'esecuzione perfetta. Va bene se puoi anche toccarti le caviglie! È tutta una questione di formazione. Quanto più coerente sarà la tua pratica, tanto più successo sarai in grado di eseguire tali piegamenti. Per ora, ci controlliamo con le ginocchia dritte e le punte dei piedi appuntite. Durante l'esercizio cerchiamo di allungarci in avanti non solo con le mani, ma anche con gli occhi. Pertanto, la testa è sollevata, guardando le dita dei piedi.
Al termine del conto alla rovescia, rilassati, inspira e ritorna alla posizione iniziale. Eseguiamo l'esercizio 3 volte.
CONSIGLIO:
1. Mentre sei seduto, contrai i muscoli dei glutei. Puoi farlo durante il giorno, ovunque (al lavoro, nei trasporti, in fila per vedere un medico, ecc.), ma è meglio più spesso, almeno 2-3 volte al giorno.
2. La cosiddetta “camminata seduta” rinforza i glutei: siediti per terra, allunga le gambe in avanti e “cammina” finché non ti stanchi.
. Adoro la tua forma, qualunque essa sia. Solo in questo caso il tuo corpo ricambierà e il tuo allenamento avrà successo.
. Nemmeno uno, anche il set di esercizi più completo, sarà efficace se non ti limiti a farina, dolci e grassi.
. Solo chi fa attività fisica regolarmente, senza pause, ha una reale possibilità di correggere i difetti della figura.
Come gli uomini amano il culo di una bella donna! E ogni donna aspira alla forma ideale dei suoi glutei. Oggi ti diremo quale può essere l'esercizio più efficace per i glutei.
Un bel sedere rotondo è una parte importante dell'attrattiva di una donna, proprio come le sue gambe o il suo seno. In ogni momento, la moda ha avuto le sue forme di glutei ideali. Ma un sedere rotondo e moderatamente sodo sarà sempre considerato bello! Il desiderio di trasformare un'area problematica in un sedere ideale e attraente fa pensare ai suoi proprietari: come gonfiare i glutei in modo rapido ed efficace e realizza i tuoi sogni. E preferibilmente il prima possibile. Ma anche un allenatore non può sempre conoscere l'esercizio o la combinazione di esercizi più efficace se non è esperto in materia.
Pertanto, per stringere il tuo meraviglioso sedere senza danni e con il massimo beneficio ed efficienza, rendendolo ancora più attraente, devi conoscere le principali sfumature di questo problema.
Muscoli centrali dei glutei
I glutei, per apparire appetitosi, devono avere una forma convessa ed essere tonici. Il che ovviamente significa assenza di strati adiposi e cellulite.
Questa frase ti spaventa? Non preoccuparti, con il giusto approccio e studiando gli aspetti necessari, raggiungere ottimi risultati non sarà difficile! Superare la pigrizia e avere desiderio basterà!
Quali sono i glutei? Questo è un complesso meccanismo a tre muscoli che ha muscoli del grande, medio e minimo gluteo.
È grazie a loro che il quadricipite estende e ruota la coscia verso l'esterno e, insieme ai muscoli della superficie posteriore delle cosce, estende il busto da una posizione inclinata. Inoltre inclinano il corpo lateralmente.
Se hai difficoltà a fare esercizi per le gambe- questo significa che devi iniziare a pompare i glutei e i quadricipiti, poiché la mancanza di massa ha causato la loro debolezza.
Se conduci uno stile di vita sedentario, allora bisogna pensare a far sì che i glutei non perdano tono e che i muscoli non si atrofizzino. È l'inazione che molto spesso porta a cambiamenti degenerativi nel tessuto muscolare.
Allora da dove cominciare?
Se stai leggendo questo articolo, almeno hai il desiderio di avere un bell'aspetto. Ricorda, per ottenere rapidamente il risultato desiderato, è meglio andare in palestra con un trainer.
Ma c’è motivo di rallegrarsi: A casa entro un mese puoi ottenere risultati incredibili che gli altri apprezzeranno.
Dopotutto, i muscoli glutei si abituano rapidamente all'attività fisica eseguita regolarmente.
Ricorda che in ogni complesso progettato per migliorare la tua figura generale, ci sono una serie di esercizi per i glutei. Qualunque esercizio tu scelga, ci saranno sempre risultati se affronti la questione in modo responsabile!
Non hai assolutamente bisogno di abilità o abilità speciali. Una delle raccomandazioni sarebbe fare scorta di un tappetino da ginnastica.
In linea di principio sono adatti anche i passanti per tappeti, un tappeto, una pista di gomma, tutto ciò che non ha una superficie scivolosa.
Prima di iniziare l'allenamento principale, devi fare un riscaldamento. Dovresti sapere quali esercizi sono più efficaci per il riscaldamento. Tutto dipende da quali muscoli vengono selezionati per gli esercizi di riscaldamento prima dell'allenamento principale.
Per fianchi e glutei snelli e tonici dovresti assolutamente aggiungere al tuo complesso esercizi di allungamento dei muscoli glutei. Lo stretching può essere eseguito non solo nei centri fitness, ma anche a casa.
Un po' di stretching
Perché si allungano? Prima di tutto, è fatto in modo da non danneggiare i muscoli con un carico improvviso.
Dopotutto, i muscoli non sono ancora pronti per il duro lavoro e per un effetto al 100% è necessario agire con la massima forza.
Un buon punto di partenza è prima della lezione correre, camminare, saltare la corda o qualcosa del genere Esercizi di stretching per il riscaldamento:
- Esegui alcuni squat a piedi interi, inclinando il corpo in avanti quanto basta per allungare i muscoli del polpaccio.
- Per facilitare l'esercizio, puoi utilizzare un supporto basso o una soglia, che consentirà ai talloni di raggiungere meglio il pavimento. Esegui l'esercizio a piena forza
- Sdraiati sulla schiena sul tappetino e allunga una gamba in avanti, piega l'altra all'altezza del ginocchio. Premendo delicatamente sul ginocchio, tiralo verso il viso.
- Quindi cambia gamba e fai stretching per l'altra gamba. L'esercizio viene ripetuto più volte.
- Ora puoi procedere alla parte principale del complesso degli esercizi più efficaci per i glutei.
Nota importante! Se avverti una sensazione di crampo al muscolo del polpaccio o alla parte posteriore della gamba durante l'esercizio, dovresti fermarti e attendere che la sensazione scompaia. Solo allora potrai continuare a fare gli esercizi.
I migliori esercizi per i glutei
Esistono numerosi complessi e tecniche diversi per rendere attraenti i glutei e liberarli dalle carenze esistenti.
Qualunque sia l'intera serie di esercizi, c'è consenso su questo L'esercizio più efficace per i glutei sono gli squat.
Gli squat sono uno dei modi più semplici ed efficaci per dare ai tuoi glutei una forma perfetta e ottenere risultati sorprendenti.
È durante gli squat che vengono utilizzati tutti quei muscoli che rimangono inalterati quando si cammina o si corre.
Prima di padroneggiare tutte le tecniche di squat, e ce ne sono molte, devi ricordartelo Quando esegui questo esercizio, dovresti sempre tenere la schiena dritta. I talloni non si sollevano dal pavimento e la respirazione dovrebbe essere regolare (la respirazione non dovrebbe essere trattenuta).
I tipi più elementari di squat
Squat classici
- Prendi una posizione eretta, le braccia lungo il corpo, le gambe leggermente divaricate. Accovacciati mentre inspiri, sposta il bacino indietro in modo che le ginocchia formino un angolo retto e mentre espiri, torna alla posizione di partenza.
Squat parziali
- Devi accovacciarti spesso, ma superficialmente. Se hai problemi al ginocchio, questo tipo di squat è la soluzione migliore per te.
Plie tozzo
- Piedi ben distanziati, dita rivolte all'esterno. Metti le mani sulla cintura ed esegui uno squat classico. Quando esegui il plié, non accovacciarti profondamente e quando ti sollevi, non raddrizzare le gambe.
Squat con pistola
- Devi accovacciarti su una gamba (puoi aggrapparti a una sedia), piegare l'altra gamba all'altezza del ginocchio e raddrizzarla quando ti accovacci.
Questo esercizio è consigliato a chi pratica attività fisica da molto tempo.
Squat con un carico
Quando ti alleni a casa, usa un peso piccolo, come i manubri.
Come per tutti gli esercizi, è meglio aggiungere gradualmente le ripetizioni allo squat caricato. Ad esempio, puoi eseguire lo squat 40–50 volte senza carico e 15–20 con carico.
Indubbiamente, gli squat sono il metodo più efficace, ma oltre a loro ce ne sono Altri esercizi che ti aiuteranno a ottenere risultati:
Oscilla le gambe: avanti, indietro e lateralmente
- Prendi una posizione eretta, fai oscillare una gamba (15-20 volte), poi l'altra;
- Prendi una posizione ginocchio-gomito (a quattro zampe). Alza una gamba in modo che la schiena e la gamba siano in linea (10-15 oscillazioni), quindi cambia gamba.
Esercizio "Sedia"
- Immagina di essere seduto su una sedia immaginaria. Allunga le braccia in avanti. A poco a poco è necessario ottenere un risultato tale che l'angolo quando si piegano le ginocchia sia di 90 gradi. Alza le mani e fermati per un momento.
Esercizio "Ponte"
- Prendi una posizione supina. Braccia lungo il corpo, palmi rivolti verso il basso. Piega le gambe in modo che i talloni tocchino le mani (punta delle dita).
- Mentre inspiri, tendi i glutei e sollevali il più in alto possibile; mentre espiri, abbassa il bacino. Fallo a ritmo lento circa 10 volte.
Esercizio "Cammello"
- Prendi una posa in ginocchio. Divarica leggermente le ginocchia e metti le mani sulla parte bassa della schiena. Inclini il corpo all'indietro, abbassandolo sempre più in basso.
Esercizio "Aumenta"
- Siediti sul pavimento, solleva le gambe con le ginocchia piegate in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento.
- Allo stesso tempo allunga le braccia in avanti, con i palmi rivolti verso l'alto.
- Mantieni questa posa e, mentre espiri, abbassa le gambe e le braccia.
I seguenti esercizi sono efficaci per allargare i glutei
"Camminare"
- Siediti sul pavimento con le gambe distese e, facendo piccoli “passi” con i muscoli glutei, muoviti avanti e indietro.
Saranno sufficienti 2-3 minuti di tale “camminata”;
"Camminando sul muro"
- Sdraiati sulla schiena, piega le gambe e premi contro il muro. L'angolo delle articolazioni del ginocchio dovrebbe essere di 90 gradi.
- Fai qualche passo su e poi giù lungo il muro. I glutei dovrebbero essere tesi.
L'esercizio più efficace per i glutei: allenamenti di giorno
Come pompare i muscoli dei glutei, cosa e come fare? Quante volte?
Se inizi dal contrario, il risultato sarà senza effetto.
Dopotutto, i glutei sono i muscoli che ti aiutano a eseguire gli squat e, se sono danneggiati, non sarai in grado di eseguirli correttamente per sviluppare i quadricipiti.
I principianti che provano gli squat a metà forza spesso non sanno perché gli squat classici non danno alcun risultato.
Per pompare i tuoi meravigliosi glutei, devi farlo insieme a pompare i muscoli posteriori della coscia. Se questi muscoli soffrono di inattività fisica, sarà sufficiente allenarli in un complesso separato due volte a settimana.
In generale, con l'aiuto di questi esercizi, a condizione di allenarti almeno 3-4 volte a settimana, sarai in grado di pompare glutei forti e belli.
Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti in almeno 3 approcci.
Questi esercizi sono tra i più comuni; non esiste una ricetta universale su come ottenere glutei perfetti.
Ogni donna che decide di migliorare la propria forma ha il diritto di scegliere quali esercizi sono più adatti a lei.
Che si tratti di andare in bicicletta, allenarsi con un allenatore in palestra o fare esercizi indipendenti, tutto darà risultati se lo vuoi davvero!
E se hai il tuo metodo che mantiene il tuo sedere in ottima forma, è fantastico!
Dopotutto, un sedere perfetto è l'orgoglio di ogni donna! Ma nella ricerca della bellezza, non dimenticare che l'individualità è sempre di moda!
Esercitati con piacere, senza ossessioni ed emozioni negative. Allora non solo trarrai beneficio dalle lezioni, ma avrai anche un ottimo umore! pubblicato .
Andrej Leushin
PS E ricorda, semplicemente cambiando i tuoi consumi, stiamo cambiando il mondo insieme! © econet
Per far funzionare correttamente i muscoli dei glutei, è necessario
Per far funzionare correttamente i muscoli dei glutei, è necessario esercitarsi regolarmente.
Il problema è che molte persone si aspettano di ottenere risultati immediati fin dai primi giorni di allenamento e, quando non notano cambiamenti visibili, si disperano e smettono. Semplicemente si arrendono e cercano un altro modo “magico” per ottenere glutei sodi.
Ma il fatto è che l'effetto di tali esercizi è a lungo termine e devi essere coerente e paziente per vedere i risultati del tuo lavoro.
Molti degli esercizi più efficaci possono essere eseguiti a casa in completa comodità.
1. Squat
Gli squat sono uno dei tipi di esercizi che non può mancare nel tuo allenamento se vuoi tonificare e rafforzare glutei, gambe e cosce.
Questo esercizio fa lavorare la parte posteriore del busto, rafforzando i muscoli e prevenendo cedimenti.
Come eseguire correttamente gli squat?
Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, piega le ginocchia in modo che il corpo si abbassi leggermente.
Inizia ad abbassare il bacino come se stessi per sederti su una sedia dietro di te. Assicurati che le ginocchia non si estendano oltre le dita dei piedi.
Mantenere la posizione inferiore per 4 secondi e tornare alla posizione iniziale.
Puoi aumentare l'intensità del carico sollevando manubri o un bilanciere (barra per il corpo).
Esegui 4 serie da 15 ripetizioni.
2. Sollevamento dei glutei
Questo semplice esercizio è progettato per far lavorare i muscoli dei glutei, migliorare l'equilibrio del corpo e aumentare la resistenza.
Come farlo correttamente?
Appoggiati al ginocchio destro e alla mano destra. Guarda il pavimento.
Estendi il braccio sinistro in avanti e la gamba sinistra indietro. Ora solleva la gamba destra in modo che il peso del corpo poggi solo sul ginocchio.
Mantieni questa posizione del corpo per 10 secondi, poi riposa un po' e ripeti, iniziando con l'altra gamba.
Esegui 5 ripetizioni su ciascun lato.
3. Plank con sollevamento delle gambe
Il plank è un esercizio di resistenza molto conosciuto e molto efficace. Ti permette di allenare diversi gruppi muscolari.
Il planking è benefico per la salute della parte bassa della schiena ed è anche utile per attivare il metabolismo, permettendoti di appiattire la pancia e rafforzando la schiena e la parte inferiore del busto.
In questo caso, ti consigliamo di integrare questo esercizio con sollevamenti delle gambe, per rendere più intenso il lavoro dei glutei.
Come farlo correttamente?
Sdraiati a pancia in giù e poi solleva il corpo sugli avambracci e sulle punte dei piedi.
Assicurati che la schiena sia dritta e che lo stomaco sia retratto.
Ora piega una gamba all'altezza del ginocchio e sollevala. Rimani in questa posizione per 10 secondi.
Riposati e ripeti l'esercizio sollevando l'altra gamba.
Esegui 5 ripetizioni su ciascuna gamba.
4. Affondi
Questo esercizio non solo stringerà i glutei e li renderà più elastici, ma aiuterà anche a rafforzare i muscoli delle cosce e dei polpacci.
Come eseguire correttamente l'esercizio?
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Quindi fai un grande passo avanti (affondo).
Assicurati che il ginocchio sia piegato in modo che la coscia sia parallela al pavimento (angolo di 90 gradi al ginocchio).
L'altra gamba dovrebbe rimanere indietro, con il ginocchio che quasi tocca il pavimento.
Mantieni l'equilibrio per 4 secondi e torna alla posizione di partenza.
Esegui 3 serie da 10 ripetizioni su ciascuna gamba.
Puoi sempre aumentare tu stesso l'intensità del carico raccogliendo i manubri.
5. Allunga i fianchi
Questo esercizio rafforzerà e stringerà perfettamente i muscoli dei glutei.
All'inizio può sembrare difficile, ma man mano che lo fai ti abituerai e sarai in grado di aumentare il numero di ripetizioni.
Come farlo correttamente?
Sdraiati a faccia in giù su una panca con le gambe distese all'indietro, i fianchi sul bordo e i piedi pendenti.
Ora solleva le gambe stringendo contemporaneamente le cosce e i glutei.
Mantieni questa posizione per qualche secondo e abbassa lentamente le gambe (senza lasciarle cadere).
Esegui 10 o 15 ripetizioni.
Come puoi vedere, puoi iniziare a lavorare su te stesso anche adesso. Questi esercizi ti aiuteranno a migliorare l'aspetto dei tuoi glutei.Prova ad allenarti regolarmente e goditi i risultati.pubblicato
È possibile trovare una donna al mondo che non sogni di indossare una gonna corta? E sfilare in costume da bagno aperto sulla spiaggia, svelando forme attraenti e sentendo sulla pelle gli sguardi ammirati degli uomini?? Molto probabile - improbabile. Ma ognuno di loro capisce che una vita sottile e un sedere rotondo con glutei elastici non compaiono da soli.
A questo proposito sorge la domanda: è possibile rimuovere il grasso dai lati e pompare la parte posteriore delle cosce al volume desiderato? Ovviamente! Inoltre, vale la pena notare che esercizi efficaci per glutei e cosce a casa non possono dare risultati peggiori dell'allenamento in un costoso fitness club. Dopotutto, la cosa principale necessaria per questo non è affatto un set di simulatori, ma un desiderio irresistibile di raggiungere l'obiettivo più un piccolo sforzo.
Prima di passare all'elenco degli esercizi, facciamo una breve lezione di anatomia. Il volume e l'elasticità della parte del corpo menzionata si formano rafforzando i muscoli del massimo, medio e minimo gluteo (così come le diverse dozzine di muscoli più piccoli circostanti e costituenti). Con bassa mobilità e carichi bassi - solitamente caratteristici di uno stile di vita sedentario e di un lavoro sedentario - questo gruppo di fibre muscolari si degrada lentamente, diventando flaccido e pieno di grasso. Il risultato non è solo pelle rilassata e cadente, ma anche problemi agli organi interni situati vicino alla zona pelvica, incl. intestino, utero e ovaie nelle donne e prostata negli uomini.
Gli esercizi di base per glutei e cosce a casa possono eliminare rapidamente tali problemi. In altre parole, rappresentano il modo più affidabile non solo per migliorare la propria salute, ma anche per formare una bella figura. Tuttavia, dopo aver guardato velocemente alcuni video su YouTube e aver iniziato a ripeterli, non dovresti aspettarti un buon risultato in una sola settimana. a causa del grasso: il processo non è così rapido e richiede anche il rigoroso rispetto della frequenza e della durata dell'esercizio, combinato con una corretta alimentazione.
Squat: perché proprio loro?
Gli esercizi per l'elasticità dei fianchi e dei glutei a casa includono diversi tipi di squat. Ti permettono di rafforzare in modo più efficace tutti i gruppi muscolari menzionati, pompare e rendere il tuo sedere bello, rotondo e attraente.
Allo stesso tempo, i grassi verranno sostituiti con proteine, il che significa che non perderai volume dove non è necessario. Infine, gli squat formano una postura corretta e rafforzano i muscoli spinali che sostengono la colonna vertebrale (il che ti salva dalla probabilità di osteoporosi e osteocondrosi).
Regole per eseguire gli squat
Gli esercizi a casa per glutei e cosce sono importanti per comprendere la tecnica per eseguirli. Tra le regole generali è necessario citare:
- gli esercizi su glutei e cosce si eseguono solo con la schiena dritta e su una superficie piana e stabile;
- il carico è distribuito uniformemente su tutto il piede, senza spostarsi né sulle dita né sui talloni;
- per aumentare i muscoli a causa dello strato di grasso è necessario mantenerli costantemente in tensione;
- la respirazione deve essere profonda ed uniforme (inspirare durante il sollevamento, espirare durante l'accovacciamento);
- i movimenti non dovrebbero essere improvvisi, altrimenti c'è il rischio di danni ai legamenti e alle articolazioni;
- per gli stessi motivi, non dovresti allargare o restringere troppo le ginocchia mentre fai gli squat;
- il carico su entrambe le gambe dovrebbe essere uguale;
- i talloni non devono essere sollevati dal pavimento;
- Quando esegui gli esercizi, tendi gli addominali: questo “pomperà” ulteriormente i suoi muscoli e servirà da protezione per l'affaticamento della schiena;
- con l'aumento della frequenza delle lezioni al quotidiano, il numero di ripetizioni aumenta da 15 a 25, il numero di approcci - da 3 a 5;
- Se ritieni che il carico sui muscoli non sia sufficiente, dovresti iniziare ad allenarti con i pesi (sotto forma di polsini per le gambe, espansori, manubri e persino bilancieri).
I 5 esercizi TOP
Gli esercizi per rafforzare i glutei e le cosce a casa sono piuttosto vari, ma i seguenti cinque sono considerati i più comuni.
1. Squat classici(sono coinvolti tutti i gruppi dei muscoli delle gambe e dei glutei). Posizione di partenza: posizione libera, orizzontale, braccia abbassate, piedi alla larghezza delle spalle.
2. (sono coinvolte entrambe le superfici delle cosce e il muscolo grande gluteo). La prima posizione di partenza è una posizione libera e livellata, con le braccia abbassate, le gambe divaricate lateralmente con le dita dei piedi in fuori. Ripetiamo i passaggi della versione classica degli squat e ci assicuriamo che la nostra schiena sia dritta.
La seconda posizione di partenza è una posizione libera e livellata, con le braccia abbassate, gambe e piedi uniti insieme. Ripetiamo i passaggi della versione classica degli squat, mantenendo l'equilibrio, assicurandoci che la schiena sia dritta. 
3. Sollevare il bacino dal pavimento(sono coinvolti i muscoli delle gambe, dei glutei e della schiena). Altrimenti - . Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, braccia tese lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso, gambe piegate con i piedi appoggiati sul pavimento.
4. (superficie anteriore della coscia, glutei). La posizione di partenza è una posizione libera e orizzontale, con le braccia abbassate, le gambe e i piedi uniti insieme.
5. (superficie anteriore della coscia, glutei). Posizione di partenza: gambe a quattro zampe, mani appoggiate sui palmi e sui gomiti.
Usiamo i pesi
Come notato sopra, a un certo punto, gli esercizi per fianchi e glutei a casa smettono di dare un effetto notevole, anche se i muscoli non hanno ancora assunto la forma e l'elasticità previste. Raggiungere questa fase significa che è ora di passare all'allenamento con i pesi. L'efficacia di tali esercizi è molto più elevata e i pesi delle gambe, i manubri e il bilanciere svolgono ciascuno il proprio ruolo.
- I pesi per le gambe sono ideali per oscillare le gambe da qualsiasi posizione di partenza, poiché caricano intensamente tutti i gruppi muscolari dei glutei e delle anche. Quando si sceglie un peso, si consiglia di fermarsi a 2-4 kg per le donne e a 4-6 kg per gli uomini.
- I manubri sono più versatili e possono essere utilizzati assolutamente in tutti gli esercizi (nelle mani - durante gli squat, tenendo una gamba piegata - quando si eseguono oscillazioni verso l'alto da una posizione a quattro zampe, ecc.). Il peso consigliato dipende in gran parte dal peso e dalla preparazione fisica dell’atleta, variando da 2-5 kg per le donne e 4-10 kg per gli uomini.
- Il bilanciere è l'attrezzatura sportiva più pesante ed efficace per l'esercizio fisico sia a casa che in palestra. Numerosi "video di fitness body" che si stanno diffondendo attivamente su Internet mostrano chiaramente come pompare i glutei e le cosce a casa utilizzando questo attrezzo sportivo professionale.
Il bilanciere sviluppa perfettamente non solo i muscoli delle gambe e dei glutei, ma anche i muscoli della schiena - tuttavia, dato il suo peso considerevole, è necessario seguire alcune regole di sicurezza quando lo si maneggia:
- durante gli squat, la barra deve essere fissata saldamente sui muscoli trapezi delle spalle;
- l'impugnatura della barra è piuttosto ampia;
- il torace si sposta leggermente in avanti, ma la schiena rimane assolutamente dritta;
- gli squat vengono eseguiti a un ritmo lento, simulando l'“abbassamento su una sedia”;
- quando pieghi le gambe, inspira, quando raddrizzi le gambe, espira;
- Quando esegui esercizi con un bilanciere, il tuo sguardo è diretto avanti.
Quando si parla di "pompare" i fianchi e i glutei con un bilanciere, è necessario notare un esercizio così classico come (o la sua variante - stacco), che è anche uno dei migliori. Tuttavia, questo tipo di carico dovrebbe essere definito più universale, poiché i principali gruppi muscolari sviluppati con il suo aiuto sono ancora quelli spinali.
L'importanza del riscaldamento
L'ultima informazione importante quando si tratta di portare i glutei e le cosce in uno "stato di combattimento" dovrebbe essere il riscaldamento obbligatorio. Prima di tutto, il riscaldamento iniziale è necessario per riscaldare e attivare i muscoli, nonché per aumentare la circolazione sanguigna, il che aiuterà a evitare infortuni e a preparare delicatamente il corpo a carichi più significativi. Può includere sollevamenti leggeri, salti, rotazione del collo, delle braccia, delle anche, rotazione del corpo a destra e a sinistra, flessione ed estensione di tutti i gruppi di articolazioni, ecc.
L'esercizio finale viene eseguito in modo simile, consistendo principalmente nello stretching dei gruppi muscolari sottoposti a maggiore stress durante gli esercizi eseguiti. Il suo compito principale è alleviare il dolore, ripristinare il normale flusso sanguigno e "espellere" l'acido lattico in eccesso dai muscoli.