Come vengono eseguiti gli esercizi di training autogeno? Training autogeno (esercizi di base)

Un altro sistema per gestire il tuo subconscio è l'autoallenamento. È stato introdotto in pratica dal dottor Schultz, che ha dedicato molti anni allo studio delle straordinarie capacità degli yogi indiani.

In generale, l'autoallenamento combinava tecniche di autoipnosi, ipnosi, sistema yoga indiano e metodi di psicoterapia razionale. Il compito principale dell'autoallenamento è influenzare quelle funzioni subconsce che non possono essere controllate dalla volontà.

Sappiamo che la parola ha un potere enorme. Ogni parola racchiude un significato che colpisce profondamente la psiche umana, influenzando attraverso di essa l'intero corpo. La parola evoca le stesse reazioni riflesse di altri stimoli del mondo esterno: luce, calore, ecc.

In uno stato di immersione autogena, la parola e le immagini immaginate acquistano un potere speciale. L'immersione autogena è uno stato di coscienza che ricorda l'ipnosi o il sonno. In questo stato, la sensibilità agli stimoli esterni diminuisce significativamente, la concentrazione dell'attenzione aumenta e la criticità della coscienza diminuisce. Ecco perché le formule di autoipnosi penetrano facilmente direttamente nel subconscio.

Come funziona l'allenamento automatico?

Non sempre una parola rivolta a se stessi o ad un altro ha pieno effetto. Probabilmente tutti conoscono l’espressione “Vola via come un pisello dal muro”. Affinché una parola funzioni con la massima efficienza, è necessario che il cervello umano riceva il minor numero possibile di impulsi estranei dall'ambiente esterno ed interno. In questo caso, il cervello sarà in grado di concentrarsi completamente su ciò che la persona sente.

L'essenza dell'autoallenamento è che una persona autonomamente, senza aiuto esterno, si mette in trance - instilla in sé vari stati (calore, pesantezza...) per raggiungere il rilassamento e ridurre il livello di eccitazione del sistema nervoso centrale sistema. Di conseguenza, si sviluppa uno stato di sonnolenza e sonnolenza, in cui la suggestionabilità aumenta drasticamente. Quindi diventa possibile inserire direttamente nel subconscio qualsiasi comando volto a migliorare e migliorare la salute, ad esempio normalizzare il funzionamento dello stomaco, dell'intestino, del fegato, aumentare la potenza, eliminare le cattive abitudini, ecc. I comandi sono frasi obiettivo chiaramente formulate .

Cosa offre l'autoallenamento?

Se ti impegni regolarmente nell'auto-allenamento, non solo puoi instillare in te stesso il pensiero "Sono sano", ma anche:

Calmati rapidamente, allevia la tensione e lo stress, che è di grande importanza per la prevenzione dell'affaticamento, delle nevrosi e delle malattie psicosomatiche, cioè malattie la cui fonte è lo stress (ad esempio ipertensione, malattia coronarica, ulcere gastriche e duodenali, asma bronchiale , eczema , psoriasi);

Regolano in modo indipendente le funzioni del corpo come la circolazione sanguigna, la frequenza cardiaca e la respirazione, l'afflusso di sangue al cervello, che è molto importante per il trattamento delle malattie psicosomatiche;

Riposati velocemente; il ripristino delle forze in uno stato autogeno avviene molto più velocemente che durante il sonno, semplicemente sdraiandosi, guardando la TV o ascoltando musica;

Combattere il dolore;

Attivare le funzioni mentali e fisiche, come attenzione, memoria, immaginazione, capacità di esercizio;

Attivare le risorse creative attraverso lo sviluppo dell'intuizione e del pensiero fantasioso;

Sconfiggere le cattive abitudini combattendo razionalmente lo stress, l'attivazione emotiva e intellettuale;

Conosci te stesso profondamente; gli antichi saggi e medici consideravano la profonda conoscenza di sé una condizione per la salute e lo sviluppo personale.

Tecnica di autoallenamento

L'autotraining è composto da due fasi e una fase di uscita.

La prima fase è l'immersione autogena, durante la quale una persona si immerge in uno stato simile all'ipnosi, mentre vengono impartite istruzioni per rilassare il corpo.

La seconda fase è la pronuncia di formule precompilate. A seconda dello scopo per il quale conduci l'autoallenamento, seleziona le parole appropriate. È meglio dirteli a te stesso. Naturalmente le formule verbali vanno imparate a memoria, per non farsi distrarre dai richiami durante l'autoallenamento.

Regole da seguire

L'autotraining sarà più efficace se durante esso:

Credi sinceramente nell'efficacia dell'autoallenamento;

Sei interessato a ciò che ascolti e ciò che viene detto è desiderabile per te;

Le parole che dici non incontrano critiche o resistenze;

Sei un po' emozionato, ma non infastidito;

Sei un po' stanco fisicamente;

I muscoli sono quanto più rilassati possibile e quindi non inviano segnali al cervello;

Il flusso di suoni e altri segnali provenienti dall'ambiente è ridotto.

Ancora una volta sulla necessità di relax

Tutte le pratiche mentali iniziano da questo stato. Se sei molto irritato o eccitato, cerca di calmarti in anticipo. Inoltre, gli impulsi provenienti dai muscoli tesi rendono molto difficile per il cervello concentrarsi sulle parole pronunciate. Pertanto, per ottenere il massimo effetto dall'autoallenamento, devi imparare come rilassare completamente il tuo corpo. È molto importante imparare a sentire il momento di massimo rilassamento muscolare. Prova a tendere il braccio teso. Tienilo sotto forte tensione finché non appare un tremore nella tua mano. Poi lascia che la mano cada rilassata come una frusta. Ora puoi cogliere il momento di massimo rilassamento dei muscoli delle braccia. Cerca di sforzarti il ​​più possibile e poi rilassa i muscoli delle gambe, della schiena, ecc. Si consiglia di passare all'autoallenamento dopo aver imparato a rilassarti il ​​più possibile. Anche un leggero affaticamento fisico migliorerà l’effetto. È importante che non ci sia rumore, per il quale puoi anche tapparti le orecchie con dispositivi speciali. Per rilassarti puoi anche utilizzare le tecniche fornite nelle sezioni di visualizzazione e meditazione.

Luogo per le lezioni

Scegli un luogo per il training autogeno in modo da poterti sentire sicuro e fiducioso che nessuno ti disturberà o approfitterà del tuo stato rilassato. Il rumore di fondo proveniente dalla strada di solito non interferisce con le attività: dovrebbero essere esclusi solo i rumori improvvisi e forti. Oscurare la stanza non è affatto necessario. Tuttavia, se la luce proveniente dalla finestra ti dà fastidio, chiudi le tende e siediti con le spalle alla finestra.

Nel corso del tempo, man mano che acquisisci esperienza, praticamente non avrà importanza in quali condizioni ti trovi; sarai in grado di eseguire un'immersione autogena in piena luce e in una stanza abbastanza rumorosa. Ma tieni presente che una condizione autogena può verificarsi spontaneamente se:

Sei in un posto tranquillo;

Essere in uno stato rilassato per molto tempo;

Ti concentri su qualcosa passivamente, senza cercare di ottenere alcun risultato.

Utilizza questi suggerimenti durante i tuoi primi esperimenti di addestramento automatico.

Pose per l'autoallenamento

Dalle pose seguenti, scegli quella più comoda per te. Si prega di notare che le pose devono essere simmetriche. Qualsiasi disallineamento durante l'esercizio causerà tensione, impedendo una caduta.

Posa del cocchiere su un droshky

Questa è la posizione più comoda, come va bene qualsiasi sedile di altezza adeguata. Potrebbe essere una sedia o uno sgabello. La cosa principale è che le tue cosce siano parallele al pavimento.

Sedersi sul bordo del sedile, allargare le gambe, posizionare gli stinchi perpendicolari al pavimento.

Abbassa la testa in avanti in modo che penda sui legamenti e incurvi la schiena.

Posiziona gli avambracci sulle cosce in modo che le mani si pieghino delicatamente attorno alle cosce e non si tocchino; Non appoggiare gli avambracci sulle cosce, poiché la posa è stabile senza di essa.

Posizione reclinata su una sedia con schienale alto

Siediti reclinato su una sedia in modo che quando ti rilassi, la testa si appoggi all'indietro. La posizione delle braccia e delle gambe è come quella di un cocchiere su una carrozza.

Posizione sdraiata con un cuscino sotto la testa

Questa posa è comoda per esercitarsi a letto prima di coricarsi e al mattino subito dopo il sonno.

Sdraiati sulla schiena su un divano o un divano con un cuscino basso sotto la testa.

Piedi: alla larghezza delle spalle, gambe rilassate (con le dita rivolte ai lati).

Piega leggermente le braccia all'altezza dei gomiti, abbassa i palmi delle mani.

Le mani non toccano il corpo.

Prima fase: immersione autogena

Prendi la posizione di partenza in una delle pose selezionate, chiudi gli occhi. In questa fase dell'autotraining, le formule di suggerimento mirano a raggiungere il completo rilassamento muscolare.

Fase preparatoria. Maschera rilassante

Qualsiasi muscolo teso stimola il cervello e ciò impedisce il verificarsi di uno stato autogeno. I gruppi muscolari facciali e masticatori, così come la lingua e le mani, hanno il maggiore impatto sullo stato del cervello rispetto ad altri muscoli, quindi si dovrebbe prestare maggiore attenzione al loro rilassamento.

Cominciamo con i muscoli facciali. Per rilassare i muscoli masticatori, con la testa in posizione verticale, pronuncia silenziosamente il suono “y” e lascia cadere la mascella. Siediti così per qualche minuto, senti come, con il rilassamento dei muscoli masticatori, un'onda di rilassamento attraversa tutto il corpo, come i muscoli facciali si raddrizzano, le palpebre diventano più pesanti, lo sguardo si ferma, l'ambiente circostante diventa confuso e offuscato a causa al rilassamento dei muscoli che mettono a fuoco il cristallino.

Ora pronuncia a te stesso le formule:

Tutto il trambusto della giornata se ne va, fluttua via, vola via... lontano, molto lontano...

Mi calmo... mi calmo... mi calmo...

Mi sto riposando bene, piacevolmente... Tutto il mio corpo sta riposando...

Tutto il corpo è morbido, piacevole, caldo... sto riposando...

Concentrati sulle sensazioni che già provi e non su ciò che pensi di dover ottenere. L'errore più comune all'inizio dell'allenamento è l'incapacità di vedere l'inizio dello stato desiderato e, di conseguenza, il desiderio di instillare in sé lo stato “necessario”. Tale attività interna distrugge anche l'immersione autogena che hai già raggiunto.

Rilassamento muscolare

Concentrati passivamente sulla calma. Quindi, continuando a sentire quanto sei calmo e rilassato, concentrati passivamente sul peso effettivo delle tue braccia. Concentrati passivamente sulla calma e sulla pesantezza finché la sensazione di pesantezza non inizia a scomparire e inizi a distrarti. Dopodiché, continuando a sentirti calmo e pesante, concentrati per qualche secondo sul calore reale delle tue mani. Se hai le mani fredde prima della lezione, strofinale, altrimenti la concentrazione passiva sul calore sarà impossibile.

Allo stesso tempo, ripeti a te stesso:

Il mio corpo è completamente rilassato...

Le tue mani sono completamente rilassate...

Le mani erano completamente rilassate, morbide, gonfie... calde... pesanti...

Le mani si gonfiano, si riempiono di sangue caldo...

Il sangue pulsa... pulsa...

Mani completamente rilassate... morbide... gonfie... pesanti... calde...

Tutte le braccia sono completamente rilassate... morbide... calde... pesanti... spalle... avambracci... mani... tutte le braccia.

Successivamente, usa formule simili per il resto del corpo: viso, collo, petto, addome, schiena, gambe. Dopo aver completato ogni parte del corpo, ripeti il ​​testo del “ritornello”, quindi passa alla parte successiva. Il "ritornello" si presenta così:

Ok, mi sto riposando bene... Tutto il mio corpo sta riposando...

Completa il tuo relax con le formule generali:

Ok, sto riposando piacevolmente... Tutto il mio corpo sta riposando... morbido... caldo... piacevole...

I pensieri fluttuano... fluttuano... pensieri... volano, volano alto, alto... lontano, lontano...

Mi sto riposando... bene, riposando piacevolmente... i pensieri fluttuano, fluttuano... i pensieri volano...

In questa fase si instaura un piacevole stato di sonnolenza: metà addormentato e metà sveglio. Questa è una buona base per introdurre le formule degli obiettivi necessarie nel subconscio.

Seconda fase: cambiare la tua condizione con l'aiuto dell'auto-allenamento

Per prima cosa fai un elenco dei problemi che vuoi risolvere con il training autogeno. Classificateli in base al livello di difficoltà. Inizia sempre con quello più semplice.

1. Definisci il tuo obiettivo. Descrivi l'immagine della condizione che ne impedisce il raggiungimento, presta attenzione alle sue componenti emotive, mentali e fisiche.

Ad esempio, il tuo problema principale è l’incertezza, che ti impedisce di superare con successo l’esame. Ricorda esattamente quali sensazioni provi durante l'esame: tensione, paura, leggera nausea...

2. Crea un'immagine positiva che sia l'opposto del problema sopra descritto. Ad esempio: calma, fiducia, calore, affermazioni "sono sicuro".

Quando crei formule di autoipnosi, ricorda che dovrebbero essere:

Breve. Dopotutto, una breve frase viene assorbita meglio dal subconscio. Ad esempio, la formula “Fiducioso” è migliore di “Sono calmo e fiducioso in tutte le situazioni”.

Positivo. La formula non va smentita. Ad esempio, la formula “non ho paura degli esami” può aumentare la paura. Dovrebbe essere applicata la formula “ricordo tutto”.

Individuale. Crea una formula per te; non deve soddisfare tutti.

In uno stato autogeno, le capacità motorie possono essere ripristinate. Durante il training autogeno, puoi ripetere ripetutamente nella tua immaginazione le azioni che devono essere apprese o migliorate.

Per fare ciò è necessario quanto segue:

1. Pensa attentamente ai movimenti che dovrebbero essere appresi.

2. Durante il training autogeno, non solo visualizzare l'azione che viene eseguita, ma anche sentirla, “immaginarla” con i muscoli. Allo stesso tempo, pronuncia costantemente mentalmente a te stesso le azioni che stai eseguendo.

3. Quando inizi a imparare un movimento, immagina di eseguirlo a un ritmo lento, poi, man mano che lo padroneggi, il ritmo dell'azione immaginata accelera fino a diventare quello reale.

Alcune formule per la modificazione autogena

Sonno profondo e sano

La testa è libera da pensieri. Sono indifferente alle preoccupazioni e alle impressioni della giornata. Mi sento tranquillo. Merito un riposo. Gli occhi sono attaccati insieme, le palpebre sono pesanti. La mascella inferiore è pesante, la base della lingua è pesante, gli occhi sono chiusi, le palpebre sono pesanti. Sento la pace, arriva il sonno. Il sonno prende il sopravvento su di me. Dormo bene e profondamente.

Dormo profondamente e profondamente. Il sonno è profondo e sano. Dormo bene. Mi sdraio e dormo in pace. Dormo profondamente, profondamente, senza preoccupazioni, mi sveglio fresco e pieno di energia. Dormo profondamente e profondamente fino alle 6 del mattino. Sono abituato a svegliarmi senza difficoltà alle 6 del mattino. Stacco da tutto prima delle 6 del mattino.

Combattere l'eccesso di cibo

Sono calmo, sobrio nel mangiare e completamente pieno. Sono indifferente all'alcol (dolci e simili). Non bevo mai alcolici da nessuna parte. Sono indifferente ai caffè e ai ristoranti. Sono felice, libera e piena. Mi sento pieno e non ho voglia di mangiare. L'astinenza è piacevole.

Normalizzazione della digestione

Il movimento intestinale avviene mezz'ora dopo il risveglio. L'intestino funziona con calma e precisione. Il sistema digestivo funziona come un orologio. Il corpo è completamente rilassato (con coliche). Sono completamente calmo e imperturbabile. Il corpo è rilassato e irradia calore. Il retto è strettamente compresso (con diarrea).

Studio lavoro

Il lavoro (studio) porta gioia. È facile per me lavorare (studiare). È facile per me lavorare. Posso gestire il lavoro (studio). Tutto sta funzionando bene. Sono attento. I pensieri sono concentrati. Lavorare (scrivere, leggere) è facile per me. Le idee (pensieri) vengono da sole. Il filo del pensiero è strutturato. Sono indifferente a qualsiasi rumore. Mi sento calmo quando c'è rumore intorno a me.

Sport

L'allenamento (esibizioni, gare) dà una sensazione di gioia e libertà. Fare esercizio (correre, saltare, ecc.) è divertente. È bello allenarsi, mi alleno con sistematicità. Posso gestire bene il carico di lavoro. Mi alleno con grande passione. Corro liscio, libero e dolcemente. Spingo forte e forte. Comincio facilmente e velocemente. Salto liberamente, lontano e facilmente. Salto liberamente, in alto e facilmente.

Preparazione alle emergenze

Sono allegro e allegro al volante. Sono vigile e calmo al lavoro. In ogni circostanza, sono fresco, raccolto e vigile.

Terza fase: uscita dall'immersione autogena

Fai 5 respiri profondi. Pronuncia mentalmente le seguenti formule verbali:

Mi sono riposato bene. La mia forza è stata ripristinata.

Sento un'ondata di energia in tutto il corpo.

I miei pensieri sono chiari e chiari.

I muscoli erano pieni di vitalità.

Sono pronto ad agire.

Mi sentivo come se avessi fatto una doccia rinfrescante. Faccio un respiro profondo... Espiro bruscamente... Sento una piacevole frescura rinfrescante.

Alzo la testa (o mi alzo). Apro gli occhi.

Dopo solo pochi giorni di esercizio fisico regolare, potrai sentire i primi risultati del tuo allenamento: diventerà più facile per te calmarti, ricomporti, concentrarti su ciò che è più importante e agire con sicurezza .

Il training autogeno comprende una serie di esercizi volti ad aumentare la capacità di autoregolarsi delle funzioni corporee inizialmente involontarie. Il training autogeno è un metodo di autoipnosi proposto dallo scienziato tedesco I.G. Schultz. Con questo metodo, inizialmente, attraverso l'autoipnosi, si ottiene il rilassamento del tono muscolare - rilassamento, quindi in questo stato viene effettuata l'autoipnosi mirata a determinate funzioni del corpo.

Questo metodo è semplice e può essere padroneggiato dalla maggior parte delle persone. Sotto la sua influenza, l'attività nervosa superiore e la sfera emotiva vengono normalizzate e le capacità volitive di una persona vengono migliorate. Le tecniche di training autogeno vengono apprese attraverso l'esercizio sistematico, che conferisce a questa tecnica un carattere formativo. Considerando che tale allenamento rafforza la forza di volontà, può anche essere considerato un'attivazione della personalità. Va notato che l'elemento principale del training autogeno è l'apprendimento del rilassamento muscolare (rilassamento). La capacità di rilassarsi aiuterà i dipendenti degli organi degli affari interni ad alleviare o ridurre lo stress emotivo, nonché a riposarsi completamente in un breve periodo di tempo.

Il tempo necessario per padroneggiare il training autogeno dipende dalle caratteristiche individuali di ogni persona, ma in media occorrono circa 3-4 mesi con sessioni giornaliere di 2-3 volte per 10 minuti.

Prima di iniziare a studiare esercizi speciali di training autogeno, è consigliabile padroneggiare alcuni esercizi preparatori.

L'attività preparatoria più importante sono gli esercizi di respirazione, che consistono nel padroneggiare la respirazione ritmica completa. La condizione più importante per regolare la respirazione è controllarne il ritmo. Devi sempre ricordare che per respirare correttamente devi contare con precisione il ritmo stabilito. Per determinare il ritmo respiratorio ottimale, è conveniente utilizzare la frequenza cardiaca prima dell'esercizio (questo ritmo serve come base per il conteggio durante la respirazione). Prima di padroneggiare la cosiddetta respirazione completa, è necessario padroneggiarne gli elementi componenti (respirazione addominale, media e superiore).

Respirazione addominale (diaframmatica). - eseguito in piedi, seduto o sdraiato. Per eseguirlo, è necessario concentrarsi sull'area dell'ombelico. Espira mentre contrai la parete addominale. Quindi inspiriamo lentamente. Quando inspiri, la parete addominale si gonfia verso l'esterno e la parte inferiore dei polmoni si riempie d'aria. Durante la respirazione addominale, il torace rimane immobile e solo lo stomaco esegue movimenti ondulatori, riempiendo e svuotando la parte inferiore dei polmoni.

Respiro medio - eseguito in piedi, seduto o sdraiato. Devi concentrarti sulle costole. Dopo aver espirato, inspira lentamente, allungando le costole su entrambi i lati. Mentre espiriamo, stringiamo le costole. Con questo tipo di respirazione, la parte centrale si riempie d'aria, mentre lo stomaco e le spalle rimangono immobili.

Respirazione superiore - eseguito anche in piedi, seduto o sdraiato. L'attenzione è focalizzata sulla parte superiore dei polmoni. Dopo aver espirato, inspira sollevando lentamente le clavicole e le spalle. Espirando, abbassiamo le spalle e le clavicole. Con la respirazione superiore, lo stomaco e la parte anteriore del torace rimangono immobili.

La respirazione completa, proprio come i suoi componenti, viene eseguita stando in piedi, seduti o sdraiati. Dopo un'espirazione completa, è necessario alzarsi lentamente, contando 8 battiti del polso, alternando e combinando tutti e tre i tipi di respirazione sopra descritti in un movimento ondulatorio continuo. Prima di tutto lo stomaco sporge, poi le costole si espandono e infine le clavicole e le spalle si sollevano. In questo momento, la parete addominale è leggermente tesa. L'espirazione viene eseguita nella stessa sequenza dell'inspirazione: prima attiriamo la parete dell'addome, quindi comprimiamo le costole e abbassiamo le clavicole e le spalle. In questo caso l'intero apparato respiratorio è in movimento uniforme. Tra l'espirazione e l'inspirazione successiva, puoi trattenere il respiro finché non appare il desiderio naturale di inspirare. La respirazione avviene attraverso il naso. Uno degli obiettivi importanti degli esercizi di respirazione è insegnare la concentrazione, che sarà di grande importanza per il successo dello sviluppo degli esercizi di training autogeno. Tuttavia, va notato che anche l'uso di un solo respiro completo (senza speciali esercizi di training autogeno) allevia (o riduce) lo stress emotivo, calma il sistema nervoso e riempie una persona con un senso di calma e fiducia in se stessi. Esegui questo esercizio 5-6 volte con la massima concentrazione. Si consiglia di iniziare le lezioni di training autogeno dopo aver completato questo esercizio di respirazione. È necessario tenere conto del fatto che, avendo padroneggiato la "respirazione completa", non è necessario eseguire le sue parti componenti (respirazione addominale, media e superiore).

Dopo aver padroneggiato le tecniche degli esercizi di respirazione, puoi passare allo studio e alla padronanza degli esercizi di training autogeno veri e propri. Nel periodo iniziale di studio di questa tecnica, è consigliabile utilizzare il tempo subito dopo il risveglio e immediatamente prima di addormentarsi per fare esercizio, poiché durante il periodo di sonnolenza naturale è molto più facile raggiungere le sensazioni previste dagli esercizi. In futuro, puoi utilizzare qualsiasi momento della giornata per padroneggiare il training autogeno. Si consiglia di condurre il primo allenamento in una stanza calda e tranquilla, in penombra. In futuro, lo studente sarà in grado di ignorare il rumore e, con sufficiente padronanza della tecnica di allenamento, potrà eseguirlo sessioni, anche stando seduti su un treno o un autobus.

Durante l'attività fisica è importante dare al corpo una posizione comoda che elimini ogni tensione muscolare. Si suggerisce di assumere una delle seguenti tre posizioni più convenienti per la pratica.

1. Posizione seduta- posa del cocchiere. Per prenderlo, devi sederti dritto su una sedia, raddrizzare la schiena e poi rilassare tutti i muscoli scheletrici. Per evitare che il diaframma eserciti pressione sullo stomaco, non dovresti sporgerti troppo in avanti. La testa è abbassata sul petto, le gambe sono leggermente divaricate e piegate ad angolo ottuso, le mani sono sulle ginocchia senza toccarsi, i gomiti sono leggermente arrotondati - in una parola, la posa caratteristica del cocchiere che sonnecchia nell'attesa per il cavaliere. Occhi chiusi. Questa posa è attiva e può essere assunta quasi ovunque: a casa, al lavoro, nei trasporti, ecc.

Le seguenti pose sono passive e vengono solitamente utilizzate quando si pratica a casa.

2. Posizione semiseduta. Lo studente si siede liberamente sedia morbida, appoggiandosi comodamente sulla schiena; tutto il corpo è rilassato, entrambe le braccia sono leggermente piegate all'altezza delle articolazioni del gomito, i palmi poggiano sulla parte anteriore delle cosce o sui braccioli, le gambe sono liberamente divaricate, le dita dei piedi leggermente divaricate. Se le dita dei piedi sono dritte o sollevate, la fase di rilassamento non è ancora arrivata.

3. Posizione sdraiata. Questa posa viene utilizzata quando si pratica prima o immediatamente dopo andare a dormire. Il tirocinante giace comodamente sulla schiena, con la testa leggermente sollevata, appoggiata su un cuscino basso. Le braccia, leggermente piegate all'altezza dell'articolazione del gomito, giacciono liberamente lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso. Per l'allenamento serale si consiglia di assumere la posizione in cui il tirocinante è abituato ad addormentarsi.

Dopo che lo studente ha assunto una delle posizioni indicate, iniziano gli esercizi speciali. Per una maggiore concentrazione sul compito, si consiglia di eseguire gli esercizi ad occhi chiusi.

Per ottenere le sensazioni necessarie per l'allievo, sono stati sviluppati 6 esercizi standard di base, eseguiti ripetendo mentalmente le corrispondenti formule di autoipnosi.

Fig.2. Complesso di training autogeno.

1. Un esercizio volto a indurre una sensazione di pesantezza. Si consiglia, dopo aver assunto la posizione di partenza in una delle tre pose, di dire mentalmente con calma: "Sono completamente calmo". Quindi lentamente, con calma concentrazione, pronunciano mentalmente la formula 5-6 volte: "La mia mano destra è molto pesante" (per un mancino: "La mia mano sinistra è molto pesante"), dopo di che dicono mentalmente una volta: " Sono completamente calmo." La formula viene ripetuta contemporaneamente alla fase di espirazione. È necessario immaginare molte volte che ciò che viene detto effettivamente avvenga. Il rilassamento dei muscoli della mano destra viene percepito dall'allievo come pesantezza. Per migliorare l'effetto, puoi provare a immaginare che ci sia un peso nella tua mano destra, o che qualcosa di pesante lo prema, ecc.

A volte, per controllare, puoi provare ad alzare un po' la mano per assicurarti che compaia una sensazione di pesantezza. A poco a poco, come risultato dell'allenamento, si verifica una sensazione di pesantezza nella mano opposta, in entrambe le mani contemporaneamente, in entrambe le gambe, nelle braccia e nelle gambe contemporaneamente, in tutto il corpo. Il primo esercizio è considerato padroneggiato quando l'allievo è in grado di ottenere rapidamente e facilmente una sensazione di pesantezza in tutto il corpo. Successivamente si può passare al secondo esercizio.

2. Un esercizio volto a indurre una sensazione di calore. Per prima cosa, induci una sensazione di pesantezza e dopo aver ricevuto una chiara sensazione di pesantezza in tutto il corpo, lentamente, con una calma concentrazione di attenzione, dì e immagina mentalmente 5-6 volte di seguito: "La mia mano destra è calda" e una volta: "Sono completamente calmo." Per migliorare l'effetto, immagina che la tua pesante mano destra sia immersa in acqua calda, ecc. Mentre ti alleni, la sensazione di calore, così come la sensazione di pesantezza, si diffonde a entrambe le braccia, alle gambe e a tutto il corpo. Per ottenere una sensazione più chiara di calore in tutto il corpo è necessario utilizzare anche immagini vivide. L'esercizio si considera padroneggiato quando la sensazione di calore è facilmente e chiaramente evocabile. Dopo aver padroneggiato questo esercizio, puoi passare al terzo.

3. Un esercizio volto a padroneggiare il ritmo dell'attività cardiaca. Quando si esegue l'esercizio, si consiglia di imparare prima a contare mentalmente il polso o il battito cardiaco. Inizialmente questo esercizio si esegue in posizione supina, con la mano destra applicata sulla zona dell’arteria radiale sinistra o sulla zona del cuore. Per ridurre la tensione muscolare del braccio destro, posizionare un oggetto morbido (cuscino) sotto il gomito. Innanzitutto provocano la sensazione di pesantezza e calore, come menzionato sopra. Poi passano a ripetere mentalmente la formula dell'autoipnosi 5-6 volte: "Il cuore batte con calma e in modo uniforme" e dicono mentalmente una volta: "Sono completamente calmo".

Questo esercizio dovrebbe essere eseguito con molta calma, senza concentrarsi sull'attività del cuore. Non è necessario sforzarsi di sentire il lavoro del tuo cuore. Per le persone nervose e impressionabili che sono inclini a una maggiore preoccupazione per la propria salute, è meglio non fare affatto questo esercizio.

Un esercizio è considerato padroneggiato quando si sviluppa la capacità di, in un modo o nell'altro, modificare volontariamente il ritmo dell'attività cardiaca.

4. Un esercizio volto a padroneggiare la regolazione del ritmo respiratorio. In primo luogo, provocano una sensazione di pesantezza, calore e ti convincono che il cuore batte con calma e in modo uniforme. Successivamente, ripeti mentalmente 5-6 volte: “Sto respirando in modo completamente calmo” e una volta: “Sono completamente calmo”.

Un esercizio è considerato padroneggiato se durante il processo di allenamento viene sviluppata la capacità di respirare con calma e ritmo. Questo l'esercizio è semplice e ci si abitua velocemente.

5. Esercizio mirato ad indurre una sensazione di calore nella cavità addominale e nel plesso solare. Questo esercizio è il più difficile. Il plesso solare è il nodo più importante del sistema nervoso autonomo - il "cervello addominale" e si trova dietro lo stomaco. La sua posizione può essere determinata in modo abbastanza accurato se trovi il centro tra l'estremità inferiore dello sterno e l'ombelico. In questo luogo dietro lo stomaco si trova il centro più importante dei plessi nervosi, che controlla l'attività degli organi addominali e, attraverso di essi, le componenti essenziali del nostro benessere e dell'umore.

Inizialmente gli esercizi provocano sensazioni corrispondenti ai quattro esercizi indicati. Quindi ripeti mentalmente 5-6 volte: "Il mio plesso solare irradia calore" o "Il mio stomaco è riscaldato da un piacevole calore" e una volta dì mentalmente "Sono completamente calmo". Quando si esegue questo esercizio, l'attenzione dovrebbe essere focalizzata sull'area del plesso solare. Per ottenere sensazioni più distinte, è necessario, come negli esercizi precedenti, utilizzare idee figurative (ad esempio, immaginare che ci sia qualche oggetto caldo adagiato sulla superficie dell'addome nella zona del plesso solare, ecc.). A poco a poco, il praticante sviluppa una chiara sensazione di calore nella cavità addominale, e quindi l'esercizio viene considerato padroneggiato.

6. Un esercizio volto a provocare una sensazione di freschezza nella zona della fronte. Dopo aver completato tutti gli esercizi di training autogeno sopra descritti e ricevuto tutte le sensazioni necessarie, devi ripetere mentalmente a te stesso 5-6 volte: "La mia fronte è piacevolmente fresca" e una volta dire mentalmente: "Sono completamente calmo". Questo esercizio è abbastanza difficile da padroneggiare. Quando lo si esegue, l'attenzione si concentra sulla fronte e sulle tempie. Per migliorare l'effetto in questo caso, è anche necessario utilizzare idee figurative (ad esempio, immagina che una brezza fresca soffi piacevolmente sulla tua fronte o che ci sia una benda fresca sulla superficie della fronte, ecc.). L'esercizio è considerato completato se il praticante produce una leggera e netta sensazione di freschezza nella zona della fronte.

Quando questi sei esercizi sono sufficientemente padroneggiati, si propone di sostituire successivamente le formule lunghe di autoipnosi con formule più brevi: “Calma...”, “Pesantezza...”, “Calore...”, “Il cuore e la respirazione”. sono calmi...", "Il plesso solare è caldo...", "La fronte è fresca...".

Va sottolineato che la concentrazione (concentrazione) dell'attenzione in tutti i casi è di natura calma, “passiva”. Non è necessario spendere energie concentrandosi. Gli esercizi di training autogeno vanno eseguiti con calma, senza eccessiva tensione. Dovrebbero essere piacevoli per l'allievo e non stancarlo.

Ogni nuovo esercizio viene ripetuto per 2 settimane 2-3 volte al giorno e solo dopo aver padroneggiato quello precedente. Pertanto, sono necessarie 12 settimane per padroneggiare tutti e sei gli esercizi. Di questi, il primo esercizio viene eseguito per 12 settimane, il secondo - 10, il terzo - 8, il quarto - 6, il quinto - 4, il sesto - 2 settimane.

Il periodo di allenamento più lungo avviene quindi durante i primi esercizi. La durata abituale dell'allenamento va da 2-3 minuti (all'inizio) a 5-6 minuti o più.

I sei esercizi sopra indicati sono chiamati “standard” e Schultz li classifica come il livello di allenamento più basso. Al livello più alto, o meditazione autogena (autocontemplazione), classifica gli esercizi che ti permettono di imparare a evocare vivide visualizzazioni di idee e immergerti in uno stato di “nirvana”. Non hanno trovato un'ampia distribuzione, quindi ci soffermeremo brevemente su di loro.

1) esercizi in cui si propone di muovere i bulbi oculari verso l'alto con gli occhi chiusi e, per così dire, guardare, senza aprire gli occhi, in un punto situato approssimativamente nella parte centrale frontale del cuoio capelluto;

2) esercizi di visualizzazione delle idee: evocare l'idea di un singolo colore, immagini di oggetti specifici. Questo esercizio si esegue per 30-60 minuti ed è consigliato solo a chi si allena regolarmente da almeno 6 mesi - un anno. Il compito è considerato completato se il tirocinante riesce a evocare un'immagine vivida di qualsiasi colore, così come l'immagine di oggetti e, infine, l'immagine di un'altra persona;

3) indurre uno stato onirico (“stato di intensa immersione”), durante il quale concetti astratti come bellezza, felicità, giustizia evocavano immagini visive corrispondenti;

4) indurre un peculiare stato di sdoppiamento onirico della coscienza (immersione profonda), durante il quale lo studente si pone domande (ad esempio, "Cosa sto facendo di sbagliato?", "Qual è il significato del lavoro?") e riceve risposte a loro sotto forma di immagini oniriche visive.

Padroneggiare il metodo del training autogeno consente a una persona non solo di regolare volontariamente alcune funzioni del corpo (che di per sé svolge un ruolo importante nell'autoregolamentazione), ma anche con l'aiuto dell'autoipnosi, che viene utilizzata alla fine la seduta, dopo aver indotto uno stato di rilassamento, per indurre in sé gli stati necessari che consentono di affrontare efficacemente un compito difficile, controllarsi in una situazione di tensione, alleviare lo stress inutile, aumentare il senso di fiducia in se stessi, ecc. Nelle attività dei dipendenti degli organi degli affari interni, è consigliabile utilizzare la formazione autogena nelle seguenti aree:

1. Ridurre i sentimenti di ansia, eccitazione, tensione emotiva. Mentre le sensazioni e le percezioni riflettono le proprietà delle cose che esistono indipendentemente da noi, le emozioni riflettono il nostro atteggiamento nei confronti dell'ambiente. Permettono di valutare ciò che sta accadendo in termini di significato per l'organismo e di svolgere una funzione normativa in relazione ad esso. In una situazione che comporta una minaccia per la salute o la vita umana, sorgono emozioni come paura, ansia, spavento, ecc. Queste emozioni non consentono a una persona di continuare ad agire in queste condizioni, la costringono a cambiarle e bloccano le sue normali attività. E questo è abbastanza normale, poiché in questo modo le emozioni proteggono una persona dalle conseguenze negative dell'attività in tali condizioni. Ma i dipendenti degli organi degli affari interni, nell'ambito dei loro compiti, devono costantemente affrontare situazioni di rischio, una minaccia per la sicurezza e non solo: devono agire in queste condizioni, adempiere al proprio dovere professionale. Il training autogeno può aiutare un dipendente in tali situazioni. Può essere utilizzato per alleviare lo stress emotivo eccessivo: sentimenti di ansia, preoccupazione, paura, eccitazione (ad esempio associati alla detenzione di un criminale). Allo stesso tempo, è importante riuscire a indurre uno stato di rilassamento muscolare (rilassamento), per il quale è sufficiente padroneggiare il primo e il secondo esercizio standard. In uno stato di rilassamento vengono utilizzati i comandi di autoipnosi, che in questo stato raggiungono rapidamente il loro obiettivo: "Sono assolutamente calmo. Non ho bisogno di preoccuparmi", "Ho fiducia in me stesso e posso affrontare facilmente questo compito" , "Non c'è motivo di preoccuparsi e di essere ansiosi. Ho un buon controllo su te stesso e sulla situazione" e simili.

2. Regolazione della funzione del sonno. Il training autogeno può essere utile per quei dipendenti che prestano servizio per periodi relativamente brevi, spesso sostituendosi a vicenda, e hanno la possibilità di addormentarsi tra un turno e l'altro. Devi eseguire i primi due esercizi di training autogeno (indurre una sensazione di pesantezza e calore nel corpo) e iniziare a instillare mentalmente in te stesso il desiderio di dormire e cercare di indurre in te stesso una sensazione di sonnolenza. Per fare questo, puoi usare qualcosa come la seguente formula: "Sono completamente rilassato. Sto riposando. Voglio dormire. Le mie palpebre si chiudono, si riempiono di piombo. La mia testa si riempie di una leggera nebbia. Mi addormento. Io dormire...”, ecc. Non esiste una formula standard; il principio generale è quello di indurre uno stato di sonnolenza. Se ciò richiede il risveglio a una certa ora o in risposta a un certo segnale, viene eseguita l'autoipnosi appropriata.

3. Breve riposo. In quelle situazioni in cui è necessario riposarsi completamente in un breve periodo di tempo, si consiglia di immergersi in uno stato di rilassamento per 5-15 minuti con autoipnosi di una successiva sensazione di allegria (“Sono ben riposato , sono allegro...”, ecc.).

4. Attivazione del corpo. Il training autogeno può essere utilizzato per eliminare la sonnolenza, attivare il corpo, prepararlo all’azione e mobilitare le risorse interne. Ciò dà motivo di raccomandarlo per la mobilitazione di emergenza dell'organismo, in particolare in situazioni estreme di attività dei funzionari degli affari interni. A questi scopi è possibile:

Autoipnosi degli effetti stenici (rabbia, rabbia) evocando, ad esempio, idee figurative corrispondenti (“difesa dall'attacco”, ecc.) - pronuncia mentalmente e cerca di sentire: “muscoli tesi... mani serrate a pugno. .. mascelle serrate... il respiro è frequente...";

Evocare idee figurative associate all'attività attiva in un dato dipendente ("detenzione di un delinquente", "duello" durante l'interrogatorio", ecc.);

Autoipnosi delle sensazioni che si manifestano quando viene somministrata l'adrenalina (sensazioni di brividi, pelle d'oca, freddo, ecc.). Secondo il meccanismo di feedback, hanno un effetto attivante simile all'adrenalina;

Autosuggestione diretta di una sensazione di vigore al termine di una seduta di training autogeno.

5. Rafforzare la volontà, correggere alcune forme di comportamento e tratti caratteriali, mobilitare risorse intellettuali. Spesso le persone non hanno la volontà di realizzare le proprie intenzioni. Per rafforzare questo lato dell'attività volitiva, puoi ricorrere all'autoipnosi, in particolare nel processo di training autogeno. In uno stato di rilassamento (soprattutto al mattino, dopo il risveglio), viene effettuata l'autoipnosi volta a rafforzare l'attività volitiva. Le formule di autoipnosi sono puramente individuali. Dovrebbero essere brevi, preferibilmente costruiti in forma affermativa: “Le intenzioni sono ferme…”, “Porterò a termine ciò che mi sono prefissato…”, “Concentrato!” Allo stesso modo, puoi ricorrere all'autoipnosi per combattere le cattive abitudini e correggere i tratti caratteriali indesiderabili. Allo stesso tempo, a seconda dei tuoi obiettivi, puoi, ad esempio, ispirarti: “Parlo a voce bassa” (se ho l’abitudine di parlare a voce molto alta), “Sono calmo, posso facilmente trattenere le mie emozioni impulsi" (con eccitabilità emotiva), "Posso fare tranquillamente a meno di fumare. Le sigarette mi fanno schifo" (se vuoi smettere di fumare), ecc. L'uso del training autogeno consente di accelerare l'apprendimento, aumentare la stabilità dell'attenzione e utilizzare meglio le proprie capacità intellettuali migliorando la capacità di concentrazione, facilitando i processi di reminiscenza e operando liberamente con idee figurative.

La sfera emotiva di una persona, la sua volontà, l'autocoscienza e persino i tratti caratteriali possono subire cambiamenti significativi come risultato dell'autoeducazione. Ciò significa che quasi tutti i dipendenti degli organi degli affari interni, con il desiderio e l'auto-miglioramento sistematico, possono imparare a superare con successo situazioni difficili (e persino pericolose per la vita), prevenire il superlavoro ed evitare varie malattie associate allo stress nervoso. Sessioni regolari di training autogeno lo aiuteranno in questo.

Il training autogeno è un metodo attivo utilizzato in psichiatria per aumentare le capacità del corpo. La tecnica si basa esclusivamente sull'autoipnosi, quando una persona padroneggia esercizi speciali e impara gradualmente a rilassarsi, regolando il proprio stato mentale, il polso, la circolazione sanguigna e la respirazione. Indipendentemente dall’età, dal benessere e da altre caratteristiche individuali di una persona, l’autoallenamento sarà un modo eccellente ed efficace per combattere lo stress.

Poiché i metodi autogeni esistenti sono universali, assolutamente tutti possono imparare come influenzare il proprio corpo ed eliminare tempestivamente i problemi associati a uno stato psicologico o fisiologico.

Il training autogeno è un'invenzione dello psichiatra tedesco Johann Schultz. Lo creò nel 1932, quando notò che i suoi pazienti, che erano sotto l'influenza dell'ipnosi, sperimentavano pesantezza e anche calore nel corpo, poi sviluppò tutta una serie di esercizi speciali, con i quali il paziente poteva mettersi in uno stato stato ipnotico e provare sensazioni simili. A causa dell'espansione dei vasi sanguigni, del flusso sanguigno attivo nei capillari della pelle, una persona ha la sensazione che il calore si diffonda in tutto il corpo e la pesantezza diventa una conseguenza del rilassamento muscolare. Schultz notò anche che quando il paziente recitava mentalmente le formule pronunciate dal medico, il miglioramento avveniva molto più velocemente. Il medico tedesco è riuscito a scoprire l'importanza di semplici frasi vocali o delle cosiddette formule di autoipnosi, che possono essere utilizzate autonomamente per scopi psicoterapeutici.

Come notano gli esperti, quando si eseguono esercizi autogeni, è molto importante trattare il processo passivamente, senza aspettarsi risultati specifici. Vale la pena dire che le persone che si sono formate in questa tecnica hanno dato per lo più solo feedback positivi. Oggi lo scopo principale del training autogeno è diventato quello di aumentare la resistenza allo stress, perché lo stress, come sappiamo, è un vero flagello della società moderna. In realtà, questa è una tecnica psichiatrica esclusivamente preventiva che può prevenire lo sviluppo di molte malattie e, in alcuni casi, aumentare l'efficacia del loro trattamento.

Benefici psicologici e fisiologici

Il training autogeno può apportare benefici inestimabili, sia dal punto di vista psicologico che fisiologico. Se parliamo strettamente degli effetti psicologici, allora per molti pazienti le pratiche quotidiane aiutano a ridurre i livelli di ansia, a superare l'affaticamento cronico, il nervosismo e ad aumentare la resistenza allo stress e la soglia del dolore. La pratica medica conosce casi in cui le persone hanno affrontato efficacemente fobie e stati ossessivi con l'aiuto dell'autoallenamento; gli atleti hanno migliorato i loro risultati superando l'ansia prima delle competizioni. Possiamo fornire molti altri esempi degli effetti benefici di questa tecnica sullo stato mentale di una persona.

Per una persona moderna, l'autoformazione può essere un modo efficace per alleviare l'ansia prima di una riunione di lavoro, esami, parlare in pubblico, ecc. Inoltre, imparando l'autocontrollo e il rilassamento, potrai ottenere i migliori risultati in qualsiasi attività.

Da un punto di vista fisiologico, il training autogeno aiuta a ripristinare il corpo umano. Avendo padroneggiato le tecniche di rilassamento, una persona può controllare autonomamente il battito cardiaco, la respirazione, la tensione muscolare e persino i livelli di colesterolo nel sangue. Aumentando il flusso sanguigno alle estremità, la malattia di Raynaud viene trattata anche con tecniche autogene. Inoltre, con l’aumento dell’attività delle onde alfa nel cervello, la coscienza si rilassa.

Esistono studi che dimostrano che le tecniche autogene apportano sollievo anche a pazienti che soffrono di asma bronchiale, reumatismi, disturbi digestivi, diabete, tubercolosi, emicrania e altre condizioni patologiche. Gli esperti ritengono che il training autogeno possa contribuire a migliorare l’efficacia della terapia contro il cancro.

Tecnica di esecuzione

Il training autogeno classico secondo Schultz si compone di due fasi principali. La fase più bassa prevede il rilassamento muscolare diretto, volto a provocare una sensazione di pesantezza in ogni parte del corpo, oltre al controllo della frequenza cardiaca e della respirazione. Il livello più alto è la meditazione autogena, cioè imparare ad entrare negli stati di trance.

Affinché l'autoaddestramento possa essere effettuato con la massima efficienza, durante la sua attuazione devono essere soddisfatte una serie di condizioni:

• Dovresti esercitarti in un luogo tranquillo con illuminazione fioca;
• è importante avere una motivazione e una prontezza all'azione davvero elevate;
• il professionista deve possedere un livello razionale di autoregolamentazione;
• durante l'allenamento è necessario mantenere una certa posizione del corpo (le posture esistenti per l'autoallenamento verranno discusse di seguito);
• gli stimoli esterni non dovrebbero interferire con la lezione;
• è necessario concentrare l'attenzione sulle proprie sensazioni corporee.

Il training autogeno si basa sui seguenti meccanismi:

Livello più basso

Il primo o lo stadio più basso del training autogeno secondo Schultz è costituito da sei esercizi di base che possono essere eseguiti in una delle tre pose. La prima posizione è la cosiddetta “posa di Kucher”, quando una persona si siede su una sedia con la testa leggermente abbassata, le mani appoggiate liberamente sui fianchi e le gambe divaricate. La seconda posizione è una postura sdraiata sulla schiena con i palmi delle mani liberamente estesi lungo il corpo. La terza posizione è sdraiarsi su una sedia, con le mani appoggiate liberamente sui braccioli o sui fianchi. In tutte e tre le pose, gli occhi dovrebbero essere chiusi.

Durante il training autogeno gli esercizi possono essere eseguiti in una qualsiasi delle posizioni sopra indicate. Gli esercizi stessi sono una recitazione mentale di formule di autoipnosi. Pertanto, l'obiettivo del primo dei sei esercizi è rilassare i muscoli, obiettivo che si ottiene ripetendo le seguenti formule:

“Mi sento pesante nella mano destra”, “Mi sento pesante nella mano sinistra”, “Mi sento pesante in entrambe le mani”, “Mi sento pesante nelle gambe”, “Mi sento pesante in tutto il corpo”.

I testi delle formule vanno pronunciati mentalmente da cinque a sei volte. Già all'inizio della pratica, molte persone notano una pesantezza localizzata nella zona del gomito. Esercitandoti regolarmente, puoi imparare a provocare una pesantezza simile in tutto il corpo. Poiché l'obiettivo principale di questo allenamento è il rilassamento, è necessario continuarlo finché la sensazione di pesantezza non diventa uniforme. Successivamente, puoi provare il secondo esercizio volto a indurre una sensazione di calore:

“Mi sento caldo nella mano destra”, “Mi sento caldo nella mano sinistra”, “Mi sento caldo in entrambe le mani”, “Mi sento caldo nelle gambe”, “Mi sento caldo in tutto il corpo”.

La formula del terzo esercizio ti permetterà di controllare la tua frequenza cardiaca:

"Il mio battito cardiaco è calmo e regolare."

Il quarto esercizio è stato creato per regolare la funzione respiratoria:

"Il mio respiro è assolutamente calmo e uniforme."

Il quinto e il sesto esercizio dovrebbero provocare una sensazione di calore nel plesso solare e freschezza nella fronte:

“Mi sento caldo nel plesso solare” e “La mia fronte è fresca”.

Esercitandoti regolarmente, puoi imparare a rilassarti in pochi minuti. Di norma, è possibile raggiungere questo livello in tre o quattro mesi di allenamento quotidiano della durata compresa tra dieci e quaranta minuti. Vale la pena ricordare che il training autogeno non tollera alcun clamore e deve essere eseguito a ritmo naturale. È importante che durante l'autoallenamento ci sia un atteggiamento adeguato, chiamato concentrazione passiva. Quando una persona si trova in tale stato, non dovrebbe avere pensieri estranei ed è necessario anche il contatto mentale con quella parte del corpo in relazione alla quale viene pronunciata la formula.

Nelle fasi iniziali, dovresti concentrarti su una formula per non più di un minuto, aumentando gradualmente la durata. Dopo alcuni mesi, questa volta potrebbero già essere trenta minuti. Puoi rompere lo stato di concentrazione passiva con l'aiuto di intensi movimenti di flessione delle braccia, diversi respiri ed espirazioni profondi e l'apertura degli occhi.

Livello più alto: visualizzazione

La meditazione autogena secondo Schultz consiste nell'utilizzare esercizi speciali mirati all'autopurificazione. Questi esercizi si basano sulla visualizzazione. – visione di eventuali immagini di fantasia. Alcune persone preferiscono immaginarsi mentre passeggiano in un bellissimo giardino, altre su una spiaggia calda o su una barca che naviga su un lago. Per iniziare la meditazione autogena, devi prima decidere un'immagine rilassante, decidere tu stesso che tempo farà lì, i colori e i suoni prevalenti, identificare le tue sensazioni, ecc.

Per iniziare a visualizzare, devi alzare gli occhi al cielo, quindi provare a visualizzare un solo colore tra cui scegliere. A poco a poco, le immagini dovrebbero apparire nell'immaginazione di questo colore. Dopo aver completato l'esercizio, puoi immaginare in dettaglio qualsiasi oggetto su uno sfondo scuro, mentre la sua immagine dovrebbe essere il più chiara possibile e rimanere invariata il più a lungo possibile. Potrebbe essere un fiore, un libro, un ferro da stiro, in generale qualsiasi cosa.

Nella fase successiva, si propone di visualizzare qualche concetto astratto, ad esempio felicità o amore, è importante concentrarsi il più possibile sui propri sentimenti, immaginandosi in varie situazioni, comprese quelle fantastiche. Successivamente, puoi passare alla visualizzazione delle persone. Si ritiene che in questo caso una persona possa arrivare a una sorta di intuizione e, se in precedenza aveva avuto una relazione conflittuale con qualcuno che conosceva, la meditazione aiuterà a trovare una soluzione al problema. L'ultimo esercizio dovrebbe essere quello di trovare risposte dal tuo subconscio a domande interessanti.

Vale la pena notare che il training autogeno può essere interrotto nella prima fase, poiché è consigliabile iniziare la visualizzazione sotto la supervisione di uno specialista. In caso contrario, la tecnica potrebbe non avere l'effetto desiderato, ma portare invece a complicazioni sotto forma di nuovi disturbi mentali.

Come evitare errori

Una delle regole fondamentali da osservare per un training autogeno efficace è lo stato di completo rilassamento. Molti principianti prestano molta attenzione alla ripetizione delle formule, mentre il rilassamento passa in secondo piano: questo è un tipico errore nell'autoallenamento, che porta alla delusione per la mancanza dell'effetto atteso.

È anche molto importante non uscire bruscamente dallo stato di trance o di immersione autogena. Prima di uscire è necessario eliminare la sensazione di pesantezza utilizzando le seguenti formule mobilizzanti:

“La sensazione di pesantezza lascia il mio corpo”, “I miei muscoli sono riposati”, “Sono carico di vigore e freschezza”, “Sono raccolto e attento”, “Ho raccolto la mia volontà”, “Sono pronto a lavorare. "

Vale anche la pena ricordare che l'autoallenamento può essere controindicato per le persone che soffrono di sbalzi improvvisi della pressione sanguigna, così come per coloro che hanno recentemente subito lesioni cerebrali traumatiche. Lo scetticismo verso le tecniche autogene può essere considerato una controindicazione relativa.

Oggi puoi trovare molte pubblicazioni di autori praticanti sul tema del training autogeno. Pertanto, il libro scritto da H. Lindemann ha guadagnato una popolarità molto ampia. Il suo lavoro contiene una descrizione completa delle tecniche di autoipnosi. Un effetto positivo si osserva in molti pazienti quando si pratica l'autoallenamento secondo Frolov, il cui lavoro può anche essere preso in considerazione. Oggi molti autori hanno pubblicato le loro modifiche al training autogeno di Schultz, tra questi ognuno può trovare qualcosa che gli si addice.

Uno dei metodi efficaci per acquisire capacità di autocontrollo è senza dubbio training autogeno (abbreviato AT). Questo concetto è stato introdotto dall'ideatore di questo metodo, lo psicoterapeuta tedesco Johannes Heinrich Schultz.

La tecnica del training autogeno consente di indurre rapidamente

completo rilassamento dei muscoli del corpo;

una sensazione di calore alle estremità attraverso un'influenza volontaria sul tono dei vasi sanguigni;

regolazione volontaria del ritmo cardiaco;

influenza sulla profondità e sul ritmo della respirazione;

la capacità di provocare una sensazione di calore nell'addome e freschezza nella fronte (Schultz I.G., 1985).

Il training autogeno viene utilizzato per ripristinare la capacità lavorativa dopo l'affaticamento, per regolare lo stato emotivo ed esercitare la volontà, per combattere l'insonnia.

Il training autogeno si basa sul metodo dell'autoipnosi. Il momento più favorevole per l'autoipnosi è il periodo dopo il sonno notturno e prima di addormentarsi. Oltre alle ore mattutine e serali, il training autogeno può essere effettuato fino a 2 - 3 volte durante la giornata, a seconda della routine quotidiana. Per ottenere il massimo effetto, devi esercitarti ogni giorno, indipendentemente da come ti senti. L'AT dovrebbe essere insegnato in una posizione che favorisca il rilassamento. La posizione più comoda per l'allenamento è sdraiata, la seconda posizione è seduta su una sedia morbida con poggiatesta e braccioli.

Devi sederti dritto su una sedia, raddrizzare la schiena e poi rilassare tutti i muscoli scheletrici. La testa è abbassata sul petto, gli occhi sono chiusi, le gambe sono leggermente divaricate e piegate ad angolo ottuso, le mani sono sulle ginocchia senza toccarsi, i gomiti sono leggermente arrotondati.

La padronanza dell'AT può essere ostacolata dall'immersione in uno stato passivo e incontrollabile di sonnolenza e sonno. Per scongiurare un'eccessiva sonnolenza è necessario fare 3-4 respiri profondi ed espirare e chiudere bene gli occhi 3-4 volte senza alzare le palpebre. Allo stesso tempo, devi convincerti che la sonnolenza sta passando, si instaura una sensazione di pace e relax e continuare ad allenarti.

Prima della lezione è necessario aerare la stanza ed eliminare possibili interferenze (rumore, luce, indumenti e scarpe restrittive).

Esercizio n. 1. Causando una sensazione di pesantezza nel corpo.

L'obiettivo del primo esercizio è raggiungere il massimo rilassamento dei muscoli volontari del corpo. Pronuncia mentalmente e costantemente le seguenti formule verbali - suggerimenti: “Sono completamente calmo - 1 volta. Il mio braccio (gamba) destro (sinistro) è pesante - 5 volte." L'esercizio viene eseguito almeno 3 volte al giorno per una settimana. Poi “Entrambe le mie braccia (gambe) sono pesanti. Tutto il corpo è pesante." Alla conclusione dell'autoipnosi, pronuncia mentalmente la formula "Sono completamente calmo e rilassato" - 1 volta.

Padroneggiando questo esercizio, imparerai a creare una sensazione di pesantezza in tutto il corpo o in qualsiasi parte di esso. Nel tempo sarà possibile ridurre il numero delle formule verbali e il numero delle loro ripetizioni. Per indurre una sensazione di pesantezza nel corpo basterà pronunciare una formula semplificata: “Le mie braccia e le mie gambe sono pesanti, il mio corpo è pesante”.

Esercizio n. 2. Indurre una sensazione di calore nel corpo.

Lo scopo del secondo esercizio è imparare a controllare il tono dei vasi sanguigni del corpo. Contenuto dell'esercizio: “Sono completamente calmo - 1 volta. La mia mano (gamba) destra (sinistra) è molto calda - 6 volte. Inoltre, “entrambe le mie braccia (gambe) sono molto calde. Tutto il mio corpo è caldo”. Alla fine dell’allenamento: “Sono completamente calmo e rilassato”.

La padronanza di questo esercizio viene solitamente eseguita in 10 giorni, dopodiché il primo e il secondo esercizio vengono combinati con una formula: "La mia mano (gamba) destra (sinistra) è pesante e calda", "le mie mani (gambe) sono calde e pesanti" ”, “Sono completamente calmo e rilassato " - 1 volta.

Esercizio n. 3. Regolazione della respirazione.

Mentre il corpo si rilassa, la respirazione si calma e si normalizza. Questo processo è molto importante per il corpo, poiché una respirazione uniforme facilita il lavoro del cuore, allevia l'irritazione e la rabbia, porta alla calma generale, distrae da pensieri e sentimenti inquietanti e normalizza il sonno. Ogni formula AT deve essere pronunciata durante l'espirazione. In questo caso, l'espirazione dovrebbe essere leggermente più lunga dell'inspirazione, superandone la durata di circa 2 volte. Pertanto, la regolazione della respirazione è presente in tutte le aree del training autogeno.

Una volta padroneggiate le abilità AT, queste possono essere utilizzate per vari scopi. Per un riposo breve ma fruttuoso è sufficiente rilassarsi, alleviare la tensione muscolare residua, regolare la respirazione ed eseguire esercizi AT di base. Dopo 15-20 minuti in questo stato, una persona riposerà abbastanza bene e riacquisterà le forze.

Per calmarsi in uno stato eccessivamente eccitato o eccitato, è sufficiente rilassarsi, rimuovere la tensione muscolare residua ed eseguire 5-7 cicli di respirazione completa, e talvolta è possibile limitarsi solo a cicli di respirazione completa.

Per alleviare più efficacemente lo stress emotivo, è possibile includere negli esercizi di base dell'AT anche formule speciali (ad esempio: "niente mi preoccupa..., tutte le esperienze e i pensieri mi abbandonano..., tutto il mio corpo è completamente riposato... ", ecc.). P.).

Il training autogeno può essere utilizzato anche per mobilitare organi specifici o l'intero corpo per qualsiasi attività faticosa. A questo scopo si possono utilizzare le seguenti formule: “Ho il completo controllo di me stesso..., sono assolutamente calmo e freddo..., sono completamente raccolto e attento..., ho il controllo dei miei sentimenti e pensieri..., sono coraggioso e deciso..., posso fare tutto..., raggiungerò il mio obiettivo...”, ecc.

Va notato che per ottenere il risultato richiesto è consigliabile ripetere mentalmente queste formule 8-10 volte.

Inoltre, nell’ambito del training autogeno, è inaccettabile l’uso di formule negative e formule del futuro: “Non sono debole…, non sono emozionato…, avrò fiducia nelle mie capacità… ., controllerò i miei pensieri e sentimenti..." e così via.

Il training autogeno si basa sull'osservazione che i cambiamenti nel corpo sono accompagnati da determinate sensazioni. Ad esempio, quando i muscoli si rilassano, si verifica una sensazione di pesantezza e quando i capillari della pelle si riempiono di sangue, si verifica una sensazione di calore. Si verifica anche l'effetto opposto: concentrarsi sulla reale pesantezza del corpo favorisce il rilassamento muscolare, e concentrarsi sul reale calore del corpo favorisce l'afflusso di sangue nei capillari della pelle.

Padroneggiare il training autogeno consente di ottenere una serie di effetti:

1. Calmati, allevia lo stress fisico e mentale.
2. Rilassati rapidamente (più velocemente che mentre dormi o guardi la TV).
3. Regola la frequenza cardiaca e la respirazione, l'afflusso di sangue al cervello, che è molto importante per il trattamento delle malattie psicosomatiche.
4. Combatti il ​​dolore.
5. Attiva l'attenzione, la memoria, l'immaginazione, la capacità di sforzo fisico.
6. Attivare le risorse creative attraverso lo sviluppo dell'intuizione e del pensiero fantasioso.
7. Sconfiggi le cattive abitudini combattendo razionalmente lo stress, l'attivazione emotiva e intellettuale.
8. Conosci te stesso.

Stato autogeno(stato di pensosità, pigrizia, contemplazione) sorge naturalmente se una persona:

• situato in un posto tranquillo;
• rilassato in una posizione comoda;
• concentra l'attenzione su qualcosa;
• non si sforza di ottenere alcun risultato.

Per soddisfare queste condizioni, il training autogeno deve essere effettuato in un luogo confortevole. Non dovrebbe essere troppo freddo o caldo, soffocante o rumoroso. Un leggero rumore di fondo di solito non interferisce con le attività, ma i rumori improvvisi e forti dovrebbero essere esclusi. L'oscuramento non è necessario. Se la luce della finestra ti dà fastidio, puoi sederti dando le spalle alla finestra. Non ci dovrebbe essere alcun timore di subire interferenze.

Prima della lezione, dovresti allentare la cintura in vita, sbottonare il primo bottone della camicia, allentare la cravatta e toglierti orologio e occhiali. Le donne dovrebbero esercitarsi in pantaloni.

Pose per il training autogeno

"Cocchiere su un Droshky"

Questa posa può essere praticata quasi ovunque sia presente una sedia, uno sgabello, una scatola di altezza adeguata, ecc.

• Siediti sul bordo del sedile in modo che il bordo della sedia poggi sulle pieghe dei glutei (non dovresti sederti sull'intero sedile, poiché ciò provoca intorpidimento delle gambe).
• Allarga le gambe per rilassare gli abduttori dell'anca.
• Posiziona gli stinchi perpendicolari al pavimento; Se dopo questo c'è ancora tensione nelle gambe, sposta i piedi in avanti di 3-4 centimetri finché la tensione non scompare.
• Abbassa la testa in avanti in modo che penda sui legamenti e incurvi la schiena.
• Mentre ti dondoli avanti e indietro, assicurati che la tua postura sia stabile bilanciando la testa abbassata e la schiena curva.
• Posiziona gli avambracci sulle cosce in modo che le mani si pieghino delicatamente attorno alle cosce e non si tocchino; Non dovresti appoggiare gli avambracci sulle cosce.
• Chiudi gli occhi e respira con calma, come in un sogno, inspirando ed espirando attraverso il naso.

Posizione reclinata su una sedia con schienale alto

Siediti reclinato su una sedia in modo che quando ti rilassi, la testa si appoggi all'indietro. La posizione delle braccia e delle gambe è come nella posa del “cocchiere su droshky”.

Quando impari le pose per il training autogeno, ricorda che devono essere simmetriche. Qualsiasi disallineamento durante l'esercizio causerà tensione, impedendo una caduta.

Mettiti in posa su una sedia con lo schienale basso

La stessa posizione di un "autista su un droshky" con una differenza: lo studente non si siede sul bordo del sedile, ma sull'intero sedile in modo che la sua schiena curva poggi contro lo schienale della sedia

Posizione sdraiata con un cuscino sotto la testa

La posa è comoda per esercitarsi a letto prima di coricarsi e al mattino subito dopo il sonno.

Sdraiati sulla schiena a letto, su un divano, un divano, con un cuscino basso sotto la testa. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, rilassa le gambe e punta le dita dei piedi verso i lati. Piega leggermente le braccia all'altezza dei gomiti, abbassa i palmi delle mani; le mani non sono in contatto con il corpo. Ricorda la simmetria della posa.

Posa sdraiata senza cuscino

Sdraiarsi sulla schiena. Posiziona le gambe raddrizzate in modo che la distanza tra i piedi sia di 15-18 cm e posiziona le braccia tese ad angolo acuto rispetto al corpo, con i palmi rivolti verso l'alto.

Uscire dallo stato autogeno

Il metodo di uscita ti consente di diventare il più attivo possibile dopo uno stato autogeno:

• Smetti di seguire le istruzioni della lezione e concentrati sul fatto che sei ben riposato e presto uscirai dallo stato autogeno.
• Stringi lentamente i pugni, senti la forza nelle tue mani, in tutto il corpo; Altrimenti non cambiare la tua posizione.
• Senza aprire i pugni, estendi le braccia verso le ginocchia.
• Attendi fino alla fine della successiva espirazione.
• Fai un respiro profondo, mentre inspiri, alza le braccia, inarca la schiena e gira il viso verso l'alto.
• Fare una pausa per 1-2 secondi per prepararsi a eseguire la fase di uscita finale.
• Allo stesso tempo: espira bruscamente attraverso la bocca, apri i pugni e apri gli occhi. Dopodiché, abbassa con calma le mani.

Quando si esce dallo stato autogeno, concentrarsi il più possibile sull'energia e sulla forza accumulate durante la lezione (anche se il loro aumento è stato piccolo). Procedere ad ogni fase di uscita solo dopo che è stata completata quella precedente. Esegui tutti i passaggi tranne l'ultimo lentamente, l'ultimo il più rapidamente ed energicamente possibile.

Le persone con pressione alta durante l'uscita devono concentrarsi sulla forza calma e pacifica che ha accumulato durante l'esercizio. Coloro che sono inclini alla pressione bassa dovrebbero concentrarsi sull’essere allegri, energici, sentire un brivido lungo la colonna vertebrale e la “pelle d’oca” che corre lungo il corpo.

Non utilizzare la tecnica descritta 1-1,5 ore prima di andare a dormire. Dopo aver terminato la lezione, smetti di seguire le istruzioni per questa lezione, siediti per un po' con gli occhi chiusi, poi raddrizza lentamente la schiena e apri gli occhi. Siediti per 1-2 minuti, dopodiché puoi alzarti.

Consiglio. La pratica non sufficientemente chiara di uscire dallo stato autogeno porta a letargia e debolezza dopo l'esercizio. Evita gli errori più comuni: velocità ed esecuzione accartocciata, mancanza di pause tra i passi, apertura non simultanea degli occhi, espirazione, apertura dei pugni all'ultimo passo, espirazione non sufficientemente acuta.

Per uscire in posizione prona, seguire gli stessi passaggi. Quindi inspira e mentre espiri siediti sul letto.

Compito n. 1

Impara le pose per il training autogeno. Quando possibile, prova a rimanere in posa per 5-10 minuti. Mentre sei in posa, cerca di rilassarti il ​​più possibile. Se avverti disagio in qualsiasi parte del corpo, prova a correggere il difetto di postura che lo causa. Se non hai tempo, prendi la posa per almeno qualche secondo. Termina il rilassamento nelle pose uscendo. Non utilizzare il metodo di uscita 1-1,5 ore prima di andare a dormire.

"Maschera del Rilassamento"

"Maschera di rilassamento" è un'espressione facciale in cui i muscoli facciali, masticatori e la lingua sono rilassati. Ogni muscolo teso ha un effetto stimolante sul cervello e ciò impedisce il verificarsi di uno stato autogeno. I muscoli dell'espressione facciale, della masticazione, i muscoli della lingua e delle mani hanno una grande influenza sullo stato del cervello, quindi viene prestata maggiore attenzione al loro rilassamento.

I muscoli delle mani possono essere rilassati abbastanza facilmente, e per altri gruppi muscolari esistono esercizi speciali legati al fatto che nella vita di tutti i giorni non incontriamo lavoro su questi muscoli; Inoltre, le regole della decenza non ti consentono di tenere la bocca aperta e rilassare i muscoli facciali.

Dopo aver imparato la "maschera rilassante", combinala con le pose apprese per il training autogeno come segue. Sdraiati su una sedia con schienale alto, la “maschera rilassante” viene eseguita come descritto sopra. Nella posizione del "cocchiere su un droshky" e nella posizione su una sedia con lo schienale basso, quando si abbassa la testa, la bocca si chiude passivamente. Nella posizione sdraiata, quando i muscoli masticatori si rilassano, la mascella scivola verso il basso.

La “Maschera Relax” può essere utilizzata anche in isolamento nei casi in cui non sia possibile effettuare il training autogeno, per ridurre lo stress fisico e mentale e alleviare il mal di testa.

Compito n. 2

Per rilassare i muscoli masticatori con la testa eretta, pronuncia silenziosamente il suono "Y" e lascia cadere la mascella. Siediti così per qualche minuto, osserva come, con il rilassamento dei muscoli masticatori, un'onda di rilassamento attraversa tutto il corpo, come i muscoli facciali si rilassano, le palpebre diventano più pesanti, lo sguardo si ferma, l'ambiente circostante si offusca a causa del rilassamento dei muscoli che mettono a fuoco il cristallino. All'inizio, guarda il tuo viso allo specchio. Concludere l'esercizio uscendo dallo stato autogeno, poiché già all'inizio, con un buon rilassamento dei muscoli facciali e masticatori, si verifica uno stato autogeno più o meno profondo.

Compito n.3

Con la testa eretta, rilassa i muscoli masticatori con una “Y” silenziosa. Quindi, per rilassare la lingua, pronuncia silenziosamente la sillaba “Te”, mentre la lingua rilassata poggia delicatamente sulla superficie posteriore dei denti inferiori. Osserva la tua condizione. Lascia che le tue palpebre pesanti si abbassino. Termina l'esercizio uscendo. Se non è possibile studiare per 5-10 minuti, esegui l'attività per un tempo più breve, anche solo per pochi secondi.

Esercizi di training autogeno

Esercizio introduttivo “Calma”

Lo scopo dell'esercizio è prepararsi al training autogeno.

Compito n. 4

Prendi una delle pose di allenamento, rilassati, girati Attenzione speciale sulla “maschera relax”, chiudi gli occhi. Respira con calma, come in un sogno; inspira ed espira attraverso il naso.

Concentrati sulla calma che deriva dal silenzio, da una postura comoda e dalla chiusura degli occhi. Non ispirarti con alcuna speciale calma "completa", concentrati passivamente su quella che hai in questo momento. Fai esercizio solo quanto puoi fare passivamente. Se inizi a distrarti, dovresti uscire. Non uscire prima di andare a letto.

Ricorda che solo la concentrazione passiva dà un effetto fisiologico. L'errore più comune all'inizio dell'allenamento è il desiderio di instillare in se stessi lo stato “giusto”. Tale attività interna accelera anche l'inizio dello stato desiderato, trasformando il "rilassamento" in tormento.

Consiglio. Concentratevi sull'esercizio solo per pochi secondi la prima volta in modo da non essere tentati di indurre attivamente la calma. Anche una persona distratta può concentrarsi per qualche secondo sulla vera calma.

Esercizio "pesantezza"

Lo scopo dell'esercizio è sentire la pesantezza del corpo. Per fare ciò, esegui i seguenti esperimenti:

• Metti la mano sul palloncino o sulla carta stropicciata, assicurandoti che sotto l'influenza del peso della mano siano compressi.
• Metti la mano sulla bilancia e osserva la deflessione della freccia, che riflette il peso della tua mano.
• In qualsiasi postura per il training autogeno, prova ad alzare le braccia, aumentando gradualmente gli sforzi dei muscoli deltoidi (che ricoprono le articolazioni delle spalle, come delle spalline), assicurati che con poco sforzo questo non funzioni, poiché il peso delle braccia interferisce; senti questa pesantezza.
• Mentre sei sdraiato in una vasca d'acqua, alza le braccia tese e rilassate; quando le tue mani si sollevano sopra l'acqua, senti l'aumento della gravità in esse; Un'altra opzione: rilasciare l'acqua dalla vasca e osservare l'aumento di pesantezza in tutto il corpo man mano che l'acqua esce.

Questi esperimenti permettono di convincersi che la pesantezza è inerente al nostro corpo e non è necessario instillarla. Devono essere eseguiti nell'arco di diversi giorni. Impara a sentire un po' di pesantezza: concentrati sulla pesantezza che c'è; Non aspettarti una pesantezza particolarmente pronunciata.

Compito n.5

Prendi una delle pose di allenamento, rilassati, concentrati sulla calma. Continuando a sentirti calmo, concentrati sul peso reale della tua mano destra (mancino - sinistra). Contempla passivamente la calma e la pesantezza finché la sensazione di pesantezza non inizia a scomparire e ti distrai. Uscire (eccetto per le attività prima di andare a letto). Mentre ti rilassi, la pesantezza si avvertirà in altre parti del corpo. Contemplatelo passivamente dov'è.

Mentre impari questo esercizio, non cercare di usare la tua volontà per diffondere la sensazione di pesantezza secondo uno schema qualsiasi o per rafforzarla con l'autoipnosi. Qualsiasi lavoro interno impedirà l'emergere di uno stato autogeno.

Di lezione in lezione, man mano che il rilassamento muscolare si approfondisce, le sensazioni che accompagnano questo processo cambieranno:

• la sensazione di pesantezza si diffonderà a tutto il corpo e diventerà più pronunciata;
• una sensazione di pesantezza è sostituita da una sensazione di leggerezza, può sorgere una sensazione di estraneità al corpo;
• il corpo cessa di essere sentito.

Questi cambiamenti di solito compaiono in parti specifiche del corpo, solitamente nelle mani. In questi casi, contempla passivamente la risultante combinazione di sensazioni (ad esempio, il corpo è leggero, mancano le mani).

Ricorda che la sensazione di pesantezza alle braccia è più forte che alle gambe e al busto. Non cercare di farcela nemmeno con la forza di volontà. L'esercizio è stato eseguito correttamente se durante l'esercizio avverti pesantezza alle braccia e alle gambe.

Esercizio "Calore"

L'immersione in uno stato autogeno è accompagnata da una ridistribuzione del sangue nel corpo: il suo contenuto diminuisce nei grandi vasi e nei muscoli e aumenta nei capillari della pelle. Questo è accompagnato da una sensazione di calore negli arti e nel busto. Concentrandosi passivamente sul calore corporeo reale, è possibile ottenere il cambiamento fisiologico sopra descritto.

Per sentire il calore, fai il seguente esperimento. Sedere. Piega i gomiti, posiziona le mani all'altezza dello stomaco in modo che le mani con le dita leggermente piegate siano una di fronte all'altra. Concentrati sul calore che si irradia dai palmi delle mani. Soggettivamente sembra una palla di calore tra i palmi. Avvicinando e allontanando le mani potrai sentire il diametro di questa pallina. Dopo averlo fatto per 3-5 minuti, avvicina i palmi delle mani alle guance, ad una distanza di 1-2 centimetri. Sentirai il calore irradiato dai palmi delle mani sulle guance.

Compito n. 6

Rilassati in una delle pose di allenamento, concentrandoti prima sulla calma, poi sulla calma e sulla pesantezza. Dopodiché, continuando a sentirti calmo e pesante, concentrati per qualche secondo sul calore reale della tua mano destra (mancino - sinistra). Successivamente, esci dallo stato autogeno.

Se hai le mani fredde prima della lezione, strofinale, altrimenti la concentrazione passiva sul calore sarà impossibile. In futuro, il tempo di concentrazione sul calore aumenterà e la sensazione di calore si diffonderà naturalmente al secondo braccio, alle gambe e al busto. Il tempo massimo di concentrazione è determinato da distrazioni e interferenze.

L'esercizio è stato padroneggiato se durante l'esercizio senti il ​​calore delle mani e dei piedi.

In questo modo si può garantire che il corpo sia abbastanza caldo da fornire materiale per la concentrazione passiva. Concentrandosi passivamente sul calore della pelle, è possibile aumentare la sua temperatura di 2-4 gradi e normalizzare l'ipertensione.

Esercizio "Cuore"

Nello stato autogeno la frequenza cardiaca diminuisce. Ciò corrisponde a una sensazione di pulsazione calma e misurata nel corpo. La concentrazione passiva su questa pulsazione aiuta a rallentare il polso e normalizza il ritmo del cuore.

Per concentrarti passivamente sulla pulsazione, devi fare diversi esperimenti per rilevarla:

• Posiziona il secondo, il terzo e il quarto dito della mano destra sull'arteria radiale della mano sinistra, ricorda il ritmo della sua pulsazione; lo stesso può essere fatto posizionando l'indice della mano destra sulla fossa giugulare sopra l'estremità superiore dello sterno.
• Unisci le dita di entrambe le mani in una “serratura” e posiziona le mani rilassate davanti a te; Senti la pulsazione alla base delle dita coperte dalle dita dell'altra mano.
• Seduto su una sedia, incrocia le gambe e osserva come il piede della gamba in alto si alza a tempo con il polso.

Compito n.7

Rilassati in una delle pose di allenamento. Concentrati sulla calma, poi sulla calma e sulla pesantezza, poi sulla calma, sulla pesantezza e sul calore. Dopodiché, continuando a sentirti calmo, pesante e caldo, senti dove senti attualmente la pulsazione e concentrati passivamente su di essa. Dopo pochi secondi esce dallo stato autogeno.

In futuro, il tempo di concentrazione sulla pulsazione aumenterà. Di seduta in seduta lo si avvertirà in sempre più zone del corpo, e arriverà il momento in cui si avvertirà una pulsazione calma e potente in tutto il corpo.

L'esercizio è stato eseguito correttamente se si avverte pulsazione nelle braccia e nel busto durante l'esercizio.

Esercizio "Respirazione"

Questo esercizio aiuta a calmare il respiro.

La respirazione durante il training autogeno è calma, superficiale, come in un sogno; l'inspirazione e l'espirazione vengono effettuate attraverso il naso. Durante l'esercizio, osserva passivamente il tuo respiro senza cercare di farci nulla. Nonostante l'apparente semplicità di queste istruzioni, all'inizio può essere difficile da seguire. Ad esempio, a volte c'è la tentazione di allungare l'espirazione o di fare una pausa dopo di essa perché il rilassamento e la pace sono più profondi durante l'espirazione. La ricompensa per questo è immediata: il conseguente debito di ossigeno comporta inevitabilmente un respiro profondo, interrompendo il relax di cui tanto godi.

È meglio osservare il tuo respiro come dall'esterno. Osserva ogni aspetto della respirazione: il movimento dell'aria mentre inspiri ed espiri, il raffreddamento delle narici mentre inspiri, il movimento della pancia a tempo con il respiro.

Compito n. 8

Rilassati in una delle posizioni del training autogeno e concentrati su calma, gravità, calore e pulsazione. Poi, senza smettere di sentirli, concentrati per qualche secondo su qualsiasi aspetto del tuo respiro. Successivamente, esci dallo stato autogeno.

Come sempre, quando impari un nuovo esercizio, allunga gradualmente il tempo di concentrazione sulla respirazione, ricordando che dovresti praticare il nuovo esercizio esattamente finché sei in grado di farlo passivamente. L'esercizio è padroneggiato se durante l'esercizio la respirazione è calma, rasserenante, accompagnata dall'impressione di "respirare da solo".

Durante la lezione, gli esercizi padroneggiati si fondono in un'unica immagine: una massa corporea calma, pesante e calda, sotto l'influenza di due ritmi sovrapposti di respirazione e pulsazione.

Esercizio “Plesso Solare”

Nello stato autogeno, l'attività non solo degli organi toracici, ma anche degli organi addominali è normalizzata. Questo è accompagnato da una sensazione di calore nell'addome. Pertanto, la concentrazione passiva sul calore reale nell'addome o, più precisamente, nella zona del plesso solare normalizza l'attività degli organi addominali.

Il plesso solare è un insieme di plessi nervosi che controllano l'attività degli organi addominali. Si trova sulla parete posteriore della cavità addominale, dietro lo stomaco, a metà strada tra il bordo inferiore dello sterno e l'ombelico.

Prima di questo, hai imparato a concentrarti passivamente sul calore del tuo corpo. Ora devi imparare a concentrarti sul calore nella zona del plesso solare. Qualche difficoltà è presentata dal fatto che nella nostra coscienza lo stomaco e il plesso solare non sono rappresentati così chiaramente come la testa e le braccia. Ciò può essere compensato determinando la proiezione del plesso solare sulla pelle dell'addome e massaggiando quest'area in senso orario.

Compito n. 9

Rilassati in una delle pose di allenamento e concentrati su calma, gravità, calore, pulsazione e respirazione. Quindi, mentre li senti ancora, concentrati sul calore nella profondità della parte superiore dell'addome. Dopo qualche secondo di concentrazione, esci. In futuro il tempo di concentrazione sul calore del plesso solare si allungherà, come è avvenuto con gli esercizi precedenti.

Puoi aiutare a padroneggiare questo esercizio immaginando durante l'esercizio che mentre espiri, il calore si sposta nello stomaco.

Avvertimento. Se soffri di malattie addominali, consulta il tuo medico prima di tentare questo esercizio. L'esercizio è controindicato nei processi infiammatori acuti nella cavità peritoneale (appendicite, peritonite, pancreatite), sanguinamento, tumori e per le donne durante le mestruazioni. Chi soffre di diabete deve capire che questo esercizio può attivare l'attività del pancreas. Il monitoraggio dei livelli di zucchero può rivelare una diminuzione del fabbisogno di insulina.

L'esercizio è stato padroneggiato se durante l'esercizio senti che il tuo stomaco è riscaldato da un piacevole calore profondo.

Esercizio “Fronte fresca”

Nello stato autogeno, il flusso sanguigno alla testa diminuisce. Questo è accompagnato da una sensazione di freschezza nella zona della fronte.

Concentrarsi passivamente sulla freschezza della fronte riduce il flusso sanguigno alla testa, il cui eccesso provoca mal di testa. L’esecuzione dell’esercizio di “raffreddamento della fronte” può aumentare le prestazioni mentali, alleviare l’affaticamento mentale e il mal di testa. Oggetto della concentrazione è il contrasto termico tra il calore corporeo e il fresco dell'aria circostante. La differenza rispetto all'esercizio del “calore” è che ci concentriamo non sul calore del corpo, ma sulla freschezza dell'aria a contatto con la fronte.

Durante l'allenamento preliminare, cerca di sentire il più spesso possibile la freschezza dell'aria e la direzione del movimento dell'aria sulla pelle della fronte. Puoi sentire il fresco in modo particolarmente chiaro mentre cammini, scendi le scale (salire richiede molto sforzo e rende difficile la concentrazione passiva) e quando esci dalla stanza per uscire.

Compito n. 10

Rilassati in una delle pose dell'allenamento e concentrati su calma, pesantezza, calore, pulsazione, respirazione e calore nella pancia. Quindi, mentre li senti ancora, concentrati sulla freschezza della fronte per alcuni secondi. Successivamente, esci dallo stato autogeno.

In futuro, allunga il tempo di concentrazione sulla freschezza della fronte. Non cercare di sentire un forte raffreddore sulla fronte: ciò può causare uno spasmo dei vasi sanguigni nel cervello, che si manifesterà come mal di testa. La freschezza dovrebbe essere leggera.

L'esercizio è stato eseguito correttamente se durante l'esercizio senti costantemente una leggera freschezza sulla fronte. Continuando a praticare, il fresco potrebbe diffondersi alle tempie, alla radice del naso e alle orbite, ma ciò non è necessario.

Dinamica dello stato autogeno

Quando ti impegni nel training autogeno, concentri passivamente la tua attenzione sulla calma, sui sei esercizi standard e su tutto ciò che ti accade. Non dovresti provare a cambiare la tua condizione in alcun modo. Il tuo corpo sa di quale stato hai bisogno e la tua posizione passiva consentirà allo stato desiderato di manifestarsi. Si possono distinguere due stadi dello stato autogeno:

1. Fase passiva. La calma, il rilassamento, l'indifferenza verso l'ambiente aumentano, il pensiero rallenta, pur mantenendo la consapevolezza di ciò che sta accadendo.
2. Fase attiva. La consapevolezza aumenta. Lo studente percepisce e sperimenta acutamente ciò che gli sta accadendo. Il pensiero logico si ferma, la percezione dell'ambiente è quasi assente. Sono possibili esperienze vivide: immagini visive vivide, pensieri formulati all'improvviso, liberazione dall'oppressione di esperienze precedentemente interferenti.

Dopo aver lasciato la fase attiva dello stato autogeno, c'è un'ondata di forza e il desiderio di realizzare le esperienze accadute durante la lezione. A questo proposito, gli esercizi prima di coricarsi dovrebbero essere brevi per prevenire il passaggio allo stadio attivo dello stato autogeno - questo può complicare l'inizio del sonno. Dopo aver lavorato un po' nella fase passiva dello stato autogeno, dovresti smettere di seguire le istruzioni e permettere allo stato autogeno di addormentarsi. Non c'è uscita dallo stato autogeno prima di andare a dormire.

Lo stato autogeno differisce dallo stato di sonnolenza per la presenza di una costante consapevolezza di tutto ciò che ci accade. Pertanto, l'interazione con la consapevolezza ti consente di regolare il tuo stato. Rafforzando la consapevolezza, rimaniamo in uno stato autogeno e impediamo che entri in letargo. Lasciando svanire la consapevolezza, permettiamo allo stato autogeno di passare nella sonnolenza e poi nel sonno.

Modificazione autogena

La modificazione autogena è un cambiamento nel proprio stato e comportamento in uno stato autogeno.

Prima di intraprendere la modificazione autogena, dovresti creare un elenco di compiti che desideri risolvere utilizzando il training autogeno e distribuirli in base al grado di difficoltà per te. Inizia con quello più semplice.

Descrivi l'immagine della condizione che ti impedisce di raggiungere il tuo obiettivo. Presta attenzione alle sue componenti emotive, intellettuali (mentali) e corporee.

Ad esempio, timidezza, accompagnata da tensione, sensazione di brivido lungo la schiena e pensieri del tipo: “Ecco! Non mi arrenderò!”

Crea un'immagine positiva complessa che sia l'opposto di quanto sopra. In questo caso l’immagine può essere così: calma, calore lungo la colonna vertebrale e il pensiero: “Ho fiducia in me stesso” o, in breve: “Ho fiducia in me stesso”.

È anche bene analizzare il tuo stato in quei casi in cui sei riuscito a superare questa difficoltà e integrarla con elementi di un'immagine positiva complessa.

Le formule di autoipnosi devono soddisfare i seguenti requisiti:

• Brevità. Non pensiamo in frasi lunghe e dettagliate, quindi una frase breve rimarrà meglio impressa nella nostra coscienza. Ad esempio, la formula: “Sono calmo” è migliore di “Sono calmo e fiducioso in tutte le situazioni”.
• Positività. La formula dovrebbe affermare, non negare. Ad esempio, la formula: “Non ho paura degli esami” può aumentare la paura. Dovrebbero essere utilizzate le seguenti formule: "Sono sicuro", "Ricordo tutto", ecc.
• Individualità. La formula è fatta apposta per te, non deve accontentare tutti. Ricorda come nei momenti difficili una frase che solo tu hai capito ti ha aiutato. Se, ad esempio, la parola “Ecco fatto!” ti ha già aiutato. per superare il desiderio di fumare, puoi tranquillamente usarlo per la modificazione autogena, anche se può sembrare inutile a un'altra persona.

Compito n. 11

Prepara un tavolo. Nella prima colonna, posiziona i compiti che devi affrontare, iniziando dal più semplice e finendo con il più complesso. Nella seconda colonna, annota le condizioni che ti impediscono di raggiungere ciascun obiettivo. Nella terza colonna, inserisci un'immagine positiva completa per ogni situazione. Verifica con il direttore della tua classe. In uno stato autogeno, insieme ai sei esercizi standard, contempla un'immagine positiva complessa del compito più semplice. Dopo aver completato questo compito, puoi passare a quello successivo. Esempio:

La lotta contro il dolore viene effettuata in modo simile. Un'immagine positiva complessa include freschezza o calore nell'area che deve essere intorpidita (da specificare dal medico) e formule sull'insensibilità, estraneità o assenza di quest'area. Ad esempio, un'immagine positiva complessa per l'estrazione di un dente: calma, un'enorme pesantezza rilassante in tutto il corpo, freddezza nella metà inferiore del viso, come se fossi sdraiato a faccia in giù nella neve, e di conseguenza la parte inferiore parte del viso è diventata insensibile, la formula: “La parte inferiore del viso è estranea” o semplicemente “Alieno” quando si dirige l'attenzione sulla parte inferiore del viso.

Se una determinata situazione ti crea difficoltà, ad esempio la paura di viaggiare sui mezzi pubblici, la paura dell'altezza, la paura di parlare in pubblico, puoi utilizzare la contemplazione di queste situazioni sullo sfondo di uno stato autogeno. Combinare sistematicamente l'immagine di questa situazione con la calma porterà al fatto che nella situazione reale ti sentirai calmo. Questo metodo, chiamato desensibilizzazione sistematica da Joseph Walp (USA), può essere combinato con l'uso di immagini positive complesse.

Nello stato autogeno le capacità motorie possono essere acquisite e migliorate. In uno stato autogeno, puoi ripetere ripetutamente nella tua immaginazione azioni che devono essere apprese o migliorate.

Per fare questo è necessario:

1. Pensa attentamente ai movimenti che dovrebbero essere appresi.
2. Durante il training autogeno, non solo visualizzare l'azione che viene eseguita, ma anche sentirla, “immaginarla” con i muscoli, “passarla” attraverso te stesso.
3. Ripeti mentalmente le azioni che stai eseguendo parallelamente all'azione che stai eseguendo o prima di essa.
4. Quando inizi a imparare un movimento, immagina la sua esecuzione a un ritmo lento, poi, man mano che lo padroneggi, il ritmo della sua presentazione accelera fino a diventare reale.
5. All'inizio dello sviluppo di un'abilità motoria, è meglio immaginarla mentalmente in una posizione vicina alla posizione effettiva del corpo durante l'esecuzione di questa azione. In futuro, questo lavoro potrà essere continuato nelle pose classiche del training autogeno.
6. Man mano che si acquisisce padronanza di un'abilità motoria, i movimenti effettivi possono essere incorporati o lasciati emergere.
7. Quando immagini il movimento, dissolvilo in esso, non pensare al risultato finale.

Puoi leggere di più sull'uso delle immagini ideomotorie nel libro "Supera te stesso" di A. V. Alekseev.

Il più alto livello di training autogeno

Il livello più alto di training autogeno (meditazione autogena) consente, operando con immagini visive, utilizzando il pensiero immaginativo, di lavorare su problemi psicologici profondi, spinti nell'inconscio dai conflitti, per comprendere meglio se stessi. I segnali di disponibilità a lavorare ai massimi livelli sono:

• immagini visive che sorgono spontaneamente durante le lezioni;
• sogni vividi e memorabili, accompagnati da una premonizione del significato in essi contenuto e dal desiderio di capirlo.

La preparazione al livello più alto consiste nell'allenamento per allungare il tempo trascorso nello stato autogeno e nella graduale introduzione di interferenze esterne. Ciò è necessario affinché il flusso delle immagini visive non venga interrotto a causa dell'incapacità di rimanere a lungo in uno stato autogeno e non venga distorto sotto l'influenza di interferenze esterne.

Maggiori informazioni su come lavorare con le immagini visive possono essere trovate nel libro di G. Eberlein “Paure di bambini sani”.

Il lavoro al più alto livello di training autogeno deve essere svolto sotto la guida di uno psicoterapeuta esperto che abbia familiarità con questo metodo.

Training autogeno e musica

Qualsiasi uso di parole e musica estranee viola il principio del training autogeno e trasforma la lezione in una sessione di ipnosi velata. Ciò rende una persona dipendente dall'aiuto esterno.

Puoi usare la musica prima delle lezioni per creare un'atmosfera, per sentire meglio cosa sono la pace e la contemplazione. Questo può essere utile per le persone attive ed energiche che hanno poca esperienza di contemplazione.

Per questo puoi usare, ad esempio, le opere di J. S. Bach:

• Messa d'organo, parte 2, B 669-671 parte 3, B 676 parte 6, B 682 parte 8, B 686 Schmieder “Bach - Werke - Verzeichnis”.
• Preludio corale in mi bemolle, V. 622 dal “Libro d'organo”.
• Preludio corale, V.745.
• Preludio e fuga in sol minore, V. 558. 5 Suite per orchestra n. 3 in re maggiore, V. 1068, parte 2 (aria).

Il training autogeno nella vita quotidiana

È più facile padroneggiare il training autogeno che utilizzarlo regolarmente in futuro. Cerca di “adattare” organicamente il training autogeno alla tua vita quotidiana. Ricorda che la riluttanza attiva all'esercizio si verifica se non è necessario riposare. "Cogli" i momenti in cui la stanchezza inizia ad accumularsi e l'attività sarà desiderabile. D'altra parte, non arrivare al punto di superlavoro, quando l'attività diventa impossibile a causa del deterioramento della capacità di concentrazione. E, soprattutto, ricorda spesso a te stesso che lo stato autogeno non è qualcosa di inaccessibile, che sorge da solo in chiunque crei le condizioni per il suo verificarsi.

Letteratura popolare

1. Alekseev A.V. Supera te stesso
2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Autoregolamentazione psicoigienica
3. Virakh A. Vittoria sull'insonnia
4. Levi V. L. L'arte di essere se stessi
5. Lindeman X. Training autogeno
6. Pakhomov Yu.V. Divertente auto-allenamento. — Nel libro: Tseng N.V., Pakhomov Yu.V. Psychotraining. Giochi ed esercizi
7. Shultz I.G. Training autogeno
8. Eberlein G. Paure dei bambini sani

Letteratura per istruttori

1. Petrov N. N. Training autogeno come metodo per correggere le violazioni delle relazioni intrafamiliari. Nella collana: Famiglia e formazione della personalità (a cura di A. A. Bodalev)
2. Lobzin V. S. Training autogeno
3. Khramelashvili V.V., Lebedev V.B. Problemi psicologici nella clinica delle malattie cardiovascolari: metodi di intervento non farmacologici per la malattia coronarica. Revisione
4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: natura e trattamento
5. Benson H. Risposta al rilassamento