È impossibile nascere perfetti. Ogni donna, che fosse un'attrice o una modella, dedica ancora molto tempo e sforzi a se stessa e alla sua figura per apparire attraente. Se vuoi ottenere un bel corpo, dovrai anche fare seri sforzi per raggiungere il tuo obiettivo.
Il tuo percorso verso un bel corpo sarà composto da tre parti molto importanti e interconnesse: allenamento, alimentazione e cura del corpo. C'è un altro punto importante: questa è la componente psicologica e la motivazione, senza la quale la tua trasformazione è semplicemente impossibile.
Come mangiare per avere un bel corpo?
Iniziamo, come al solito, con l'alimentazione. Questa è la base, perché senza stabilire il corretto sistema nutrizionale non sarai in grado di influenzare in alcun modo il cambiamento nel tuo corpo. Anche l'allenamento sarà impotente se mangi cibo spazzatura.
Per passare ad una corretta alimentazione non dovrai sforzarti, ma piuttosto innamorarti del cibo che ti fa bene. Solo amare. Cerca ricette salutari interessanti e gustose, prendine nota e, quando hai fame, cucina questo pasto sano. Cerca di mangiare meno fuori casa, soprattutto nei fast food. Sarà più facile farlo se non ti dai un motivo per soffrire la fame in luoghi in cui potresti essere attratto dal cibo spazzatura.
Se vai al negozio, ti stanchi lì e sicuramente fai uno spuntino con un hamburger, allora devi portare del cibo con te! Lo stesso vale per il lavoro quotidiano. Prepara il cibo con te: questa è la tua unica possibilità per mangiare bene, non soffrire la fame e non crollare.
Dato che abbiamo iniziato a parlare di nutrizione, vale la pena menzionare le vitamine. La loro assunzione è obbligatoria in bassa stagione. Se la tua dieta non è equilibrata (e questo è molto raro), dovrai assumere un multivitaminico.
Facciamo un bel corpo a casa!
L'allenamento e l'attività fisica sono il secondo aspetto importante per creare una figura ideale. Se non sottoponi a stress i tuoi muscoli, si afflosceranno molto rapidamente e il tuo corpo assumerà una forma vaga. Non farti illusioni: prima o poi succede a tutti e con l'età lo capirai.
Naturalmente è meglio iniziare ad allenarsi quando si è ancora in forma. Ma, in realtà, non è mai troppo tardi. Inizia con gli esercizi mattutini. Ci sono persone che semplicemente non riescono a fare esercizio. Questo perché hanno un approccio sbagliato alla formazione. Dovresti sempre iniziare in piccolo. Se non puoi andare in palestra tutti i giorni, allenati a casa; se non sopporti l’allenamento a casa, fai un piccolo esercizio; se non puoi fare esercizi, fai un esercizio ogni giorno. Concordo sul fatto che ogni persona può fare almeno un esercizio. Lascia che questa diventi un'abitudine, e dopo un po' aggiungerai un secondo esercizio, poi un terzo, e così, a piccoli passi, andrai verso il tuo sogno.
Cura adeguata per un bel corpo
Se vuoi che il tuo corpo ti soddisfi, devi prima compiacerlo tu stesso. Realizza maschere, impacchi, usa creme. Non sarà invano per la tua pelle. Se stai perdendo peso e la tua pelle sta cadendo, devi assolutamente eseguire procedure cosmetiche per aumentare l'elasticità della pelle.
Vedrai che un corpo ben curato sembra completamente diverso, anche se la tua figura non è l'ideale. Le cure di base sono disponibili per ogni donna: puoi preparare scrub al sale, impacchi all'aceto e maschere al caffè a casa. Questi prodotti sono disponibili in ogni cucina e non sono meno efficaci delle creme anticellulite acquistate in negozio.
Mentre ti siedi e giustifichi il tuo aspetto con genetica, volontà debole, ricco mondo interiore e tendenza al sovrappeso, altre ragazze lavorano in palestra e cercano ricette per un'alimentazione corretta e gustosa. Pensaci e inizia subito il tuo viaggio.
Flessibile e in forma, basta volerlo e iniziare a prendersi cura di sé. Devi fare esercizi per le gambe, esercizi addominali, esercizi per i glutei a casa ed esercizi di stretching. Inizia ora!
Tutti possono trovare il tempo per fare esercizio e prendersi cura di sé! Tutti possono condurre uno stile di vita sano: non è difficile.
Quante volte puoi sentire che una donna/ragazza vuole compiacere se stessa; vuole un corpo snello e bello; vuole avere un bell'aspetto ed essere in grado di indossare qualsiasi vestito, e non quello che si adatta adesso o nasconde i difetti; vuole essere attraente, vuole avere una figura snella, ecc. Ma spesso puoi anche sentire che: "Non ci sono soldi per visitare un club sportivo, non c'è tempo per allenare la bellezza del corpo a casa, ad esempio facendo esercizi per i glutei a casa, e non puoi farlo a casa, ecc.".
E la seconda opzione è che la ragazza e la donna semplicemente non sanno cosa fare, da dove cominciare.
Ti assicuro che puoi sempre trovare il tempo almeno per gli esercizi più basilari a casa, che ti aiuteranno a creare la tua figura snella e il tuo bel corpo, e a mantenere la tua magrezza e bellezza per molti anni!
È importante che una buona salute e un bel corpo, così come le abitudini che portano al suo raggiungimento, diventino parte inseparabile della tua vita. Credimi, una figura snella è reale. E poi - inizia a studiare, ma non lunedì, ma proprio oggi! Inoltre, nessuno dice che devi affrontare molto in una volta, superare difficoltà incredibili e fare esercizi fisici difficili. Inizia in piccolo, fai quello che puoi adesso, ma inizia a prenderti cura di te stesso!
Esercizio addominale 1.
Sdraiati sulla schiena, le mani dietro la testa, le gambe dritte (o piegate alle ginocchia). Solleva il corpo, tocca le ginocchia con il petto e torna alla posizione di partenza. Allo stesso tempo, non stringiamo il collo. Se questa versione dell'esercizio è difficile, puoi eseguire sollevamenti bassi del corpo, l'importante è sollevare le scapole dalla superficie su cui sei sdraiato.
Esercizio addominale 2.
Dalla stessa posizione, con le gambe piegate alle ginocchia, solleviamo+ruotiamo il corpo in modo che il gomito sinistro raggiunga il ginocchio destro e viceversa.
Esercizio addominale 3.
Ci sdraiamo sulla schiena, le gambe dritte, le braccia lungo il corpo o sotto i glutei. Solleviamo le gambe tese a una piccola altezza (basta strapparle dalla superficie) e congeliamo e tratteniamo il più a lungo possibile. Ripeti più volte. Puoi anche sollevare e oscillare le gambe dritte a una piccola altezza su e giù, mantenendo le gambe unite. Puoi fare “forbici”, quando una gamba va su, l'altra giù (piccola ampiezza), poi incrocia e cambia, oppure una a destra, l'altra a sinistra, e poi incrocia e cambia.
Esercizio addominale 4.
Stiamo sdraiati sulla schiena, con le braccia lungo i fianchi. Il più lentamente possibile, alziamo le gambe dritte o leggermente piegate in posizione verticale, quindi le abbassiamo lentamente.
Esercizio addominale 5.
Nella stessa posizione. Alza le gambe in posizione verticale, quindi inclinale lentamente a destra, ritorna, inclina a sinistra e ritorna.
Esercizio addominale 6.
Mettiti a quattro zampe. Ora estendi le gambe, posizionandole sulle punte dei piedi. Ora piega i gomiti, posiziona le mani dal palmo al gomito sul pavimento, sotto le spalle, parallele tra loro. Rimani in questa posizione per almeno un minuto.
Esercizio addominale 7.
Sdraiati dalla tua parte. Alzarsi sul gomito (posizionare il braccio sul pavimento dalla mano al gomito), sollevare i fianchi il più in alto possibile. In questo caso, i piedi stanno così: la gamba inferiore è sul bordo del piede, quella superiore tocca il pavimento con le dita. Tutto il corpo è teso, le gambe sono dritte. Congelare per un minuto o più, quindi ripetere sull'altro lato.
Esercizio addominale 8.
Siediti sul bordo del letto, inclina leggermente il corpo all'indietro e appoggia le mani dietro di te. Alza le gambe dritte o piegate, puntando le ginocchia verso il petto.
Tra questo e poi. Personalmente, ho guardato film più di una volta e allo stesso tempo ho pompato gli addominali come nell'esercizio per l'addome 8. Ti consiglio di provarlo anche tu. Non annoiarsi e fare 2 cose contemporaneamente (piacevoli e utili).
Esercizi per la schiena
Esercizio per la schiena 1.
Sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo. Metti i piedi sul pavimento con le ginocchia piegate. Alza il bacino il più in alto possibile, quindi abbassalo. Puoi anche sollevare il bacino e rimanere in questa posizione il più a lungo possibile. Il sollevamento del bacino si può fare anche così: una gamba è a terra e l'altra è sollevata, poi si cambia gamba; una gamba è sul pavimento, l'altra è piegata al ginocchio e il suo piede giace sul ginocchio della gamba in piedi, quindi cambiamo gamba.
Esercizio per la schiena 2.
Sdraiati a pancia in giù con le braccia distese sopra la testa. Alza le gambe in modo che i fianchi si sollevino parzialmente dal pavimento, abbassali. Quindi alza le braccia in modo che il petto sia sollevato dal pavimento (almeno con l'intenzione di farlo). Ripeti più volte.
Esercizio per la schiena 3.
Sdraiati a pancia in giù, solleva il petto dal pavimento, incrocia le braccia sotto il petto o tienile davanti a te. Alza le gambe il più in alto possibile, incrociale e allargale. Funziona abbastanza velocemente.
Esercizi per le mani.
Esercizio per le mani 1.
Allunga la mano davanti a te, con il palmo rivolto verso l'alto. Metti il palmo della mano verso il basso. Ora con l'altra mano, prendi le dita della mano tesa e tirale verso il basso e verso di te. Cambia la tua mano.
Esercizio per le mani 2.
Una mano è posizionata dietro la testa e si allunga lungo la schiena, l'altra dietro la schiena raggiunge la prima mano. Idealmente, stringiamo le mani. In questo caso, puoi facilmente ruotare il corpo da un lato all'altro. Cambiamo di mano.
Esercizio per le mani 3.
Facciamo oscillare le braccia come fruste, parallele al pavimento, in modo che prima si aprano, raggiungendo dietro la schiena, e poi si incrocino sul petto (allo stesso tempo, le mani rilassate schiaffeggiano la schiena).
Esercizio per le mani 4.
Adesso diamo un po' di riposo alle nostre mani. Pendono lungo il corpo e li scuotiamo finemente.
Esercizi di stretching
Esercizio di stretching 1.
Stiamo dritti. Piedi alla larghezza delle spalle. Ci spostiamo a destra e a sinistra. Lo facciamo lentamente. La mano con lo stesso nome viene tirata nella direzione dell'inclinazione, come se fossimo tirati dalla punta delle dita. Quindi ci congeliamo e allungiamo costantemente la mano. Cambia lato e ripeti più volte.
Esercizio di stretching 2. Stai dritto, gambe unite, braccia distese sopra la testa, con i palmi delle mani piegati insieme (puoi bloccarli). Incliniamoci lentamente a destra, poi a sinistra, cercando nel frattempo i nostri palmi. Se possibile, dalla stessa posizione pieghiamo/allunghiamo indietro con molta attenzione.
Esercizio di allungamento delle gambe 1.
Dalla posizione eretta, i piedi alla larghezza delle spalle. Iniziamo a piegarci finché la nostra testa non si abbassa rilassata. Se l'allungamento è debole, restiamo semplicemente appesi, rilassando gradualmente il corpo, ma senza piegare le gambe (la parte posteriore delle gambe si allungherà).
Esercizio di allungamento delle gambe 2.
Se possiamo, ci pieghiamo e ci abbracciamo i piedi. Puoi accovacciarti in questa posizione e poi raddrizzare le gambe. Raddrizza lentamente e dolcemente la schiena.
Esercizio di allungamento delle gambe 3.
Piedi più larghi della larghezza delle spalle. Ci incliniamo verso una gamba, in questa posizione ci accovacciamo alternativamente su una gamba, poi sull'altra gamba. Piegati sull'altra gamba e ripeti.
Esercizio di stretching per le gambe 4. Ci sediamo sul pavimento, le gambe distese e raccolte. Tiriamo i calzini verso noi stessi e noi stessi prendiamo i calzini. Ci allunghiamo il più possibile ora, ma ci sforziamo di afferrare i nostri piedi con le mani, quindi posizionare lo stomaco e il petto sulle gambe.
Esercizio per le gambe 5. Ci sediamo sul pavimento, con le gambe il più divaricate possibile. Ci spostiamo da una parte all'altra. Quindi ci pieghiamo lateralmente verso una gamba, congeliamo e allunghiamo. Poi ad un altro. Successivamente, arrotoliamo il corpo (e il bacino è a posto) e proviamo a posizionare lo stomaco e il torace sulla gamba. E dopo tutto questo, possiamo provare ad abbassarci il più in basso possibile con la pancia a terra, tra le gambe divaricate (l'ideale sarebbe dirigere il petto e la pancia a terra).
Esercizio di allungamento delle gambe 6.
Ci sdraiamo sulla schiena, con il bacino appoggiato al muro e le gambe verticalmente lungo il muro. Ora allarghiamo le gambe lungo il muro (i talloni poggiano contro il muro). Permettiamo alle nostre gambe di cadere sempre più in basso sotto il loro stesso peso. Idealmente, dovresti mentire in questo modo per 5-10 minuti (alcune persone riescono a sopportarlo per 30). Quando vuoi alzarti, non farlo all'improvviso! Per prima cosa, unisci lentamente le gambe (puoi usare le mani), quindi piegale e premile sul petto. E poi alzati.
Suggerisco di fare questo allungamento mentre leggi un libro o ascolti musica. Un tempo imparavo le note in questo modo. E in generale, i tuoi esercizi saranno più divertenti e più facili per te se li eseguirai con la tua musica preferita!
Prova a terminare qualsiasi esercizio attivo, esercizio di forza o allungamento complesso in completo relax. Sdraiati sulla schiena, con le gambe distese, le braccia lungo il corpo e ora cerca di rilassarti completamente.
Inizia con questi esercizi. Combinali come preferisci. Inizia con il numero di ripetizioni che puoi fare adesso (ma senza arrenderti). A poco a poco, fare gli esercizi diventerà un'abitudine, il tuo corpo diventerà più resistente e sarai in grado di fare più ripetizioni. E poi, forse, vorrai fare qualcosa di più complesso, vorrai nuovi risultati. O forse sarà tentato di trovare tempo e denaro per lo sport, la palestra, l'aerobica o il ballo.
La cosa principale è non rimandare a più tardi la cura di te e del tuo corpo. In questo momento dì a te stesso: “Amo il mio corpo, voglio esserne orgoglioso e che gli altri mi ammirino. Voglio essere bello e sano, in modo che il mio corpo sia forte, resistente, flessibile, in forma e attraente. Tutto è nelle mie mani. Posso iniziare a studiare adesso. Posso scegliere le mie abitudini. E lascia che siano solo buoni! La mia figura snella e il mio bel corpo dipendono solo dalle mie abitudini quotidiane!”
Ama te stesso, prenditi cura della tua salute, sviluppa il tuo corpo. Tutto nelle tue mani!
I migliori saluti, Sheina Olga.
Foto: Milan Markovic/Rusmediabank.ru
Molti di noi desiderano avere una bella figura, ma per qualche motivo non tutti hanno l'opportunità di andare in palestra. Ma se lo vuoi davvero, puoi ottenere ottimi risultati anche a casa. Molte persone affermano e motivano la loro riluttanza a prendersi cura di sé dicendo semplicemente che non hanno tempo! Le “scuse” più comuni: ho la scuola, ho il lavoro, ho un figlio. Credimi, quando c'è un desiderio, c'è un'opportunità! Tutto dipende da come ti avvicini all'organizzazione della tua formazione e in effetti all'introduzione dello sport nella tua vita. Come si suol dire: "Comunque chiami la nave, è così che navigherà!" Come hai capito, organizzare la formazione è il primo punto per ottenere risultati!
La prima cosa che dobbiamo fare è decidere cosa fare?
Se hai controindicazioni mediche per l'esercizio cardio, scegli uno sport tranquillo per te: yoga, pilates, danza orientale. Per gli allenamenti a casa, chi non riesce a eseguire movimenti bruschi può consigliare “Camminando con Leslie Sansone”. Grazie alla camminata puoi rafforzare il muscolo cardiaco e tonificare i muscoli. Dopodiché puoi scegliere un programma di livello più complesso.
Se sei un amante delle attività divertenti e non noiose, allora ti piacerà ballare. Oppure puoi alternare, ad esempio, oggi è una danza del ventre esotica e domani è un cha-cha-cha incendiario!
Per rilassarti, ma allo stesso tempo rassodare significativamente il tuo corpo, fai pilates o yoga. Tra i video trainer puoi provare “Yoga with Jillian Michaels” e “Katie Smith Pilates”.
Se non hai problemi, ma hai tanta voglia di rimetterti in ottima forma, pompare i muscoli e vedere i primi risultati in breve tempo, allora presta attenzione all'allenamento con Jillian Michaels. Per quanto mi riguarda, ho scelto il suo programma "Killer Body". Questo programma comprende 3 allenamenti video che si alternano per far riposare un gruppo muscolare specifico e lavorare su altre parti del corpo. Dopo una settimana vedrai già i primi risultati.
Un bel corpo è per il 70% nutrimento e per il 30% allenamento!
Se ti alleni e lasci la stessa dieta, non vedrai risultati presto. Pertanto, per accorgervi in breve tempo che i vostri sforzi non sono vani, attenetevi ad una corretta alimentazione o semplicemente organizzate dei pasti adeguati. PP non è una dieta, non dovrai morire di fame ma, al contrario, sarai sempre sazio! E per questo motivo, il corpo capirà che non è necessario fare riserve e inizierà a perdere il peso in eccesso da solo e tu stesso inizierai a perdere peso!
Per garantire che il cibo che mangi non si trasformi in grasso, è sufficiente mangiare 5-6 volte al giorno, in piccole porzioni. Molte persone dicono che è impossibile mangiare 5 volte al giorno, perché semplicemente non c'è abbastanza tempo per farlo! Per avere abbastanza tempo, poiché devi mangiare ogni 2-3 ore, devi avere sempre cibo in scorta. Puoi organizzare i pasti della giornata in questo modo.
Se lavori in ufficio, la prima cosa che devi fare è acquistare dei piccoli contenitori mini-porzione. È meglio preparare il cibo per la giornata la sera.
Dieta approssimativa:
- 07.00 - Farina d'avena in acqua con uvetta o albicocche secche.
- 10.00 - Frittata di 3 albumi e 1 tuorlo, broccoli al vapore o fagiolini.
- 13.00 - Grano saraceno con pesce/pollo al vapore. Insalata con lattuga, cavolo cinese e cetriolo. O alghe.
- 16.00 - Insalata di cavolo cappuccio, petto di pollo.
- Dalle 18.00-19.00 Allenamento.
Dopo l'allenamento, si apre la finestra dei carboidrati: puoi mangiare la farina d'avena.
Ma questo è tutto molto individuale, ora su Internet ci sono molte pagine pubbliche con PP, dove ci sono già ricette, e ora è del tutto possibile dire che puoi anche mangiare torte su PP, l'importante è usare sano ingredienti. È consigliabile per la salute, il recupero muscolare e le prestazioni normali andare a letto alle 22.00, ma poiché la maggior parte delle ragazze non può farlo, l'ultimo pasto può essere consumato alle 21.00-22.00. Potrebbe essere un bicchiere di kefir, lievito naturale o ricotta allo 0%.
Come organizzare un allenamento a casa ed è realistico?
In precedenza ero uno di quelli che giustificava la mia pigrizia dicendo che non avevo assolutamente tempo per allenarmi, dato che tornavo a casa tardi dal lavoro e dovevo dare da mangiare a mio marito a casa. Ricorda, se hai un obiettivo e un desiderio, puoi raggiungerlo con ogni mezzo! Alla fine ho trovato un programma per me, ho sistemato la mia alimentazione e ho iniziato ad allenarmi. La prima cosa di cui abbiamo bisogno per la formazione è l'attrezzatura. Poiché l'allenamento mira a rafforzare i muscoli e perdere peso, abbiamo bisogno di manubri da 1 a 5 kg. Ho trovato a casa 2 manubri da 5 kg ciascuno e un kettlebell. Ma per un principiante, i manubri da 5 kg sono molto pesanti. Pertanto, abbiamo dovuto risolvere i problemi con mezzi improvvisati. Se, come me, hai difficoltà a sollevare manubri da 5 kg o non ne hai, le normali bottiglie d’acqua possono facilmente sostituirle! Elementare, no? E puoi inventare molti di questi strumenti!
Dove posso trovare il tempo?
Prova a elaborare approssimativamente un menu settimanale per la tua famiglia e per te stesso. Quando torni a casa, prepara il cibo e dai da mangiare a tutti. Quindi metti tutto da parte, indossa abiti comodi, prendi l'attrezzatura per l'allenamento e mettiti al lavoro.
Se ti alleni con un video trainer, sicuramente non ti annoierai, e se segui un programma di esercizi basato sul principio dell'allenamento diviso, puoi attivare la musica che ti aiuterà a scaricare il cervello dalle preoccupazioni del Giorno intero. Durante quest'ora non solo puoi migliorare il tuo corpo, ma anche rilassarti spiritualmente.
Per evitare di perdere allenamenti, rispondi alla domanda: "Perché ne ho bisogno?"
Diciamo che voglio indossare un bellissimo vestito attillato che ho visto su Internet, ma ora non posso indossarlo perché non mi sta bene. Immagina quanto sarà bello sederti su di te e come tutti ti ammireranno! Questo potrebbe non essere per il bene dei vestiti, ma per il bene della tua salute o per poter indossare il costume da bagno più bello d'estate e sfilare lungo la spiaggia. Durante l'allenamento, per non arrenderti, assicurati di ricordare perché lo stai facendo, credimi, la forza appare da qualche parte! Rendi l'allenamento un'abitudine, metti da parte le tue attività anche solo per un'ora e nel giro di un paio di settimane noterai che il tuo corpo diventerà più bello e i tuoi muscoli saranno più tonici! L'importante è iniziare e poi diventerà un'abitudine! E quando ti guarderai allo specchio ogni settimana, vedrai sempre più risultati del tuo lavoro e allenarsi non sarà un peso per te, anzi, correrai velocemente a casa dal lavoro, farai i compiti e studierai, non ti porterà alcuna gioia, solo beneficio, ma anche piacere!
Collegamenti
- Istruttore di fitness sostitutivo a domicilio, social network per genitori "Il Paese delle Mamme"
In base alla quantità e qualità dei servizi offerti, gli impianti sportivi possono essere suddivisi in tre categorie: budget, business class ed élite. Il costo medio di un abbonamento annuale nelle sale del segmento di prezzo più basso nelle grandi città è di 30 mila rubli. Il prezzo per i centri di classe business (più attrezzature sportive, piscina o sauna) parte da 40-60 mila rubli. Le tessere annuali per i fitness club d'élite (personal trainer, massaggi, SPA e altri bonus) di solito costano più di 100 mila rubli.
Non tutti possono permettersi tali spese. In questo caso, e anche se non ti piace, non vuoi o non hai tempo di visitare un fitness club, ti aiuteranno a ottenere un bel corpo.
Esercizi per le gambe
L'allenamento delle gambe è la base. Le gambe contengono i muscoli più grandi del corpo. Il loro livello di allenamento influisce sulla loro forma fisica generale: le gambe deboli impediscono loro di eseguire esercizi completi per altri gruppi muscolari. Per non parlare del lato estetico della questione. Le gambe toniche sono semplicemente bellissime.
- squat;
- squat al muro;
- squat con salti;
- squat nell'affondo “Clock”;
- affondo squat con sollevamento delle gambe;
- affondi;
- salti in affondo;
- affondo con riverenza;
- esercizio “Pistola”;
- gradini con alzata;
- sollevamento con pendenza;
- sollevando le gambe dalla posizione inginocchiata.
Esercizi per le mani
Le mani sono sempre visibili. A differenza di altre parti del corpo, sono più difficili da nascondere sotto i vestiti. Di norma, gli uomini allenano le braccia per ottenere un bellissimo sollievo e le donne le allenano per sbarazzarsi dei muscoli cadenti.
Per l'allenamento a casa vengono offerti i seguenti tipi di esercizi per le braccia:
- esercizi per tricipiti;
- flessioni con diamanti;
- esercizio “Boxer”;
- esercizi di stabilizzazione della spalla;
- cerchi con le mani.
Esercizi per la schiena e il petto
Se una persona allena la schiena e il petto in giorni diversi, è un principiante. Gli atleti esperti sanno che i muscoli antagonisti dovrebbero essere sviluppati in coppia. Altrimenti potresti incurvare le spalle: la schiena non sosterrà il petto gonfio.
Esercizi di equilibrio che puoi fare a casa senza attrezzatura:
- sollevamento;
- Flessioni sui delfini;
- esercizio “Calci l'asino”;
- flessioni in verticale;
- Flessioni di judo;
- esercizio “Volo al contrario”;
- esercizio “Superman”;
- alzando braccia e gambe.
Esercizi per tutto il corpo
Questa serie di esercizi è adatta a te se il tuo obiettivo è mantenere la forma fisica generale. Puoi eseguirli non solo a casa, ma anche, ad esempio, in vacanza o in viaggio d'affari. Non richiedono attrezzature speciali. L’unica “arma” è il peso corporeo.
- esercizio “Bruco in pollici”;
- salti infilati;
- orso strisciare;
- flessioni polimeriche;
- salire le scale + bicipiti;
- esercizio “Scalatore”;
- esercizio “Sciopero”;
- esercizio "Stacco tozzo";
- sbarra;
- flessioni sulla plancia.
Un'altra opzione per gli allenamenti a casa per tutto il corpo sono gli esercizi statici. Vengono eseguiti anche senza peso aggiuntivo. La statica sviluppa la forza, insegna a sentire i muscoli e rinforza i legamenti.
Esercizi per gli addominali
Il lavoro sugli addominali e sui fianchi è complesso e certosino. Sono coinvolti un numero enorme di muscoli, che aiutano anche a mantenere una bella postura e il normale funzionamento degli organi interni. Pertanto, non solo le donne, ma anche i rappresentanti della metà più forte dell'umanità si battono per una bella pancia.
Di seguito troverai sei “semplici” esercizi addominali e laterali che puoi fare a casa. (“Semplice” è tra virgolette per un motivo: se questi muscoli non funzionassero prima, anche un classico esercizio per gli addominali sarà difficile da eseguire.)
Pose di rilassamento
La capacità di rilassarsi è una componente altrettanto importante dell'allenamento. Tali esercizi alleviano la tensione e rimuovono la tensione dalla schiena. Farli non è solo utile, ma anche piacevole.
Scaletta fitness
Se non hai tempo per allenamenti complessi, dai un'occhiata al programma Fitness Ladder. La sua implementazione non richiede più di 10-15 minuti al giorno.
La scala del fitness è composta da 48 gradini, ciascuno dei quali rappresenta un certo numero di ripetizioni di cinque esercizi. I primi 15 passaggi sono un test introduttivo; si tratta di opzioni più leggere per il livello successivo, che occupa i passaggi da 16 a 48.
La velocità con cui avanzi attraverso le fasi dipende dalla tua forma fisica iniziale. Inoltre, puoi accelerare o, al contrario, rallentare, a seconda di come ti senti. L'unica condizione è che devi fare esercizio tutti i giorni (eccetto in caso di malattia). Il passaggio si considera completato quando si completano tutti gli esercizi senza difficoltà. Per cominciare, puoi assegnare una settimana per ogni livello.
Inventario insolito
La maggior parte degli allenamenti di cui sopra non richiedono attrezzature sportive. Ma il vantaggio dell'allenamento a casa è anche che puoi utilizzare vari oggetti, spesso domestici, come attrezzatura. Ad esempio, gli asciugamani.
Oppure piatti di carta.
Lo scivolamento è una direzione del fitness in cui tutti i movimenti vengono eseguiti facendo scorrere le braccia o le gambe lungo la superficie del pavimento.
Allo stesso tempo, quasi tutti i gruppi muscolari sono coinvolti nel lavoro, l'equilibrio, la velocità, la resistenza si sviluppano bene e gli esercizi familiari e familiari vengono rivelati da un nuovo lato.
Vengono venduti dischi speciali per il volo a vela. Ma possono essere sostituiti con successo con normali piatti usa e getta. Quelli di carta scivolano meglio.
Lo sport per le mamme
Un altro vantaggio degli allenamenti a casa è che sono accessibili a tutti. Questo è vero per le giovani madri che non hanno nessuno a cui lasciare il loro bambino. Le donne dopo il parto vogliono mettere in ordine il proprio corpo. Ma non c'è tempo per recarsi in un fitness club e, di regola, non ci sono nemmeno soldi gratuiti. Cosa dovrei fare? Interagisci con il bambino tra le tue braccia, in senso letterale e figurato. Almeno, questo è quello che fa una delle lettrici di Lifehacker, Marina Fedotova.
Il parto si profilava davanti... E, come immaginavo, l'immersione infinita nel bambino con gli attributi obbligatori sotto forma di una testa non lavata, una veste allungata e - oh orrore! - eccesso di peso unito all'incapacità di liberarsene. Dopotutto, non avrei dovuto avere una tata, mio marito è uscito per andare al lavoro alle 8 del mattino ed è tornato esattamente 12 ore dopo, ei miei genitori erano lontani. Cioè, non era possibile lasciare il bambino alle cure di qualcun altro per andare in palestra.
È stato dimostrato che un esercizio moderato prolunga la vita. Se dedichi solo 15 minuti al giorno all'attività fisica, puoi aggiungere almeno 2,5 anni al tuo cronometraggio personale. Vale la pena sudare nei tuoi allenamenti. Inoltre, come puoi vedere, per mantenerti in forma, non devi visitare club e palestre costosi.
Gli allenamenti a casa sono disponibili per tutti!
Infine, in aggiunta a quanto sopra, ecco i sette migliori canali YouTube per esercitarsi a casa.
Cosa intendiamo quando diciamo “modellare” una figura? Nostro figura come argilla cruda. Con un po' di sforzo, possiamo renderla snella e in forma, pur mantenendo le sue curve seducenti. È importante sforzarsi di ottenere un corpo sano e forte, con muscoli tonici e.
Per raggiungere questo obiettivo dobbiamo agire sia dall’interno che dall’esterno.
Scopri in questo articolo i 7 consigli più efficaci su come “modellare” la tua figura in modo naturale e ottenere silhouette aggraziata una volta per tutte.
Una bella figura non significa necessariamente magrezza
C'è un'idea comune secondo cui una bella figura deve essere magra.
Tuttavia, la tendenza verso silhouette con curve sane sta guadagnando slancio. In contrasto con la magrezza di un modello, questa silhouette seducente parla di salute ed energia.
Di nuovo di moda è il corpo femminile “con le curve”, che non tende a un'eccessiva magrezza, ma non ha nemmeno chili di troppo. Questo è il risultato di una dieta equilibrata e di un esercizio fisico regolare.
Silhouette ideale: come “modellare” una figura
La silhouette ideale dipende in gran parte dalla costituzione. Ciò non significa che devi aspirare a una figura "come quell'attrice". No, dobbiamo lottare per la migliore versione di noi stessi.
Questi suggerimenti ti aiuteranno in questo difficile compito. Un corpo bello e forte, con belle curve dove ne hai bisogno e con muscoli al posto del grasso, ti sta già aspettando.
1. Impara a mangiare correttamente
Ciò non significa che devi solo ridurre calorie o grassi. Piuttosto, dovresti seguire alcune linee guida quando scegli il cibo. Questo è certo avrà un effetto positivo sulla tua figura.
- Cerca di goderti il cibo sano.
- Non mangiare troppo, fermati all'80%. Questo ti aiuterà ad avere una vita più stretta.
- Mastica bene il cibo.
- Bevi molta acqua tra i pasti.
- Scegli prodotti naturali piuttosto che .
- La tua dieta dovrebbe includere grassi sani, che si trovano in alimenti come avocado, noci, semi, pesce rosso, uova e olio di oliva e di cocco.
2. Mantenere l'armonia interiore
Lo stato in cui ci troviamo emotivamente e psicologicamente si riflette anche nel nostro aspetto.
Per questo motivo dobbiamo prenderci cura del nostro sistema nervoso, soprattutto in caso di disturbi come ansia, irritabilità, stress o insonnia.
Le piante medicinali possono essere utilizzate per tecniche di rilassamento o terapeutiche (yoga). Un esercizio più intenso può anche portare rilassamento.
Se sei un sostenitore dell'omeopatia, prova la terapia complessa con oli essenziali: i fiori di Bach.
3. Prenditi cura dell'equilibrio ormonale
Gli ormoni possono cambiare la forma dei corpi. Il loro squilibrio porta all’accumulo di grasso in luoghi come i fianchi, la vita o il petto.
Se soffri di squilibri ormonali che includono mestruazioni dolorose o irregolari o cisti, potresti dover ricorrere ad alcuni trattamenti naturali e tradizionali.
Questo ti aiuterà anche ad avvicinarti alla figura dei tuoi sogni.
Ecco alcuni dei rimedi più comuni:
- Olio di enotera
- Saggio
- Igname selvatico
- Ravanello
4. Combatti il gonfiore
La ritenzione di liquidi provoca anche la deformazione della nostra silhouette.. Ciò si verifica a causa della ritenzione idrica e del gonfiore delle gambe, dell'addome o del viso.
Per combattere il gonfiore, segui questi suggerimenti:
- Riduci l’assunzione di sale ed elimina il sale da cucina dalla tua dieta. Usa mare o.
- Bevi più acqua e succhi di frutta e verdura fatti in casa durante il giorno.
- Bevi un infuso a base di equiseto, bardana e tarassaco.
5. Tonifica e rinforza il corpo
L'esercizio è necessario per sostituire e modellare quelle parti del corpo che vogliamo vedere ben arrotondate, ma non flaccide.
Lo sport ti aiuterà a “modellare” la tua figura: ottieni fianchi più larghi o glutei convessi.
Gli esercizi più adatti sono ad alta intensità: allenamento a intervalli o cross fit.
6. Non dimenticare la postura corretta
Una cattiva postura può distorcere la nostra colonna vertebrale e il corpo nel suo complesso.
Se hai un problema del genere, prova la terapia correttiva: Pilates, shiatsu, ecc. Presta attenzione anche a come ti siedi, cammini e stai in piedi.
7. Fai stretching ogni giorno
Lo stretching ti aiuterà a migliorare la tua postura e aumentare l’impatto positivo dello sport. Inoltre, la flessibilità ci dà più energia e vitalità.
Non dimenticare mai di fare stretching, soprattutto sulla schiena e sulle altre parti del corpo dove senti dolore.