Come asciugare il corpo se sei un vero uomo! Asciugare il corpo non è solo un insieme di regole, ma anche un approccio individuale

21.10.2019

Dare maggiore sollievo ai muscoli permette di asciugare il corpo delle ragazze, sulla base di due fattori fondamentali: allenamenti ben strutturati e dieta. Il programma di aerobica e atletica deve essere curato in ogni dettaglio ed essere eseguito correttamente al cento per cento.

Il periodo di essiccazione richiede non solo un allenamento adeguato, ma anche un'accurata contabilità di tutte le calorie consumate. Se il corpo è carente di sostanze nutritive, il processo per ottenere sollievo è notevolmente inibito. Ciò può avere conseguenze negative sia per la figura che per l'intero organismo.

Molte persone credono erroneamente che sia le donne che gli uomini si asciughino esattamente allo stesso modo. Il periodo di dare sollievo ai muscoli nelle ragazze è caratterizzato da una minore presenza di aerobica e una quantità quasi identica di esercizi atletici, e l'alimentazione in generale dovrebbe essere completamente diversa.

Ridurre l'apporto calorico giornaliero e assumere bruciagrassi aiuta sicuramente a ottenere il sollievo desiderato, ma porta a una riduzione del volume muscolare. La carenza di nutrienti costringe il corpo a cercare un'ulteriore fonte di nutrimento, che è il tessuto muscolare.

Puoi salvare sia la massa muscolare che ottenere sollievo senza farmaci brucia grassi e un taglio radicale nella tua dieta abituale. Basta ridistribuire la quantità di nutrienti: la percentuale di proteine (proteine), grassi, carboidrati nella dieta.

È importante capire che i carboidrati sono divisi in semplici e complessi. I primi, che includono dolciumi e prodotti a base di farina, provocano l'obesità. L'uso moderato di carboidrati complessi (pasta, pane nero, cereali) non incide significativamente sul peso.

La quantità di carboidrati sia semplici che complessi all'essiccazione è necessariamente ridotta. Dovrebbe essere di volume inferiore alle proteine utilizzate durante questo periodo.

Le donne di peso compreso tra 50 e 55 kg dovrebbero consumare non meno di 100 g di proteine al giorno. Se il peso supera la norma a causa dei muscoli, la dose di proteine \u200b\u200bè molto più alta. Una ragazza con 10 kg di massa muscolare, cioè con un peso di 65 kg, ha bisogno di almeno 160 g, due terzi di questo dosaggio dovrebbero provenire da alimenti per animali e proteine in polvere.

I cibi grassi, se presenti nella dieta in minima quantità, non fanno male. Questo vale anche per il periodo di asciugatura. L'importante è non superare la norma richiesta, cioè mangiare cibi grassi solo nei volumi di cui il corpo ha bisogno. Il dosaggio massimo giornaliero di grassi nel menu di una ragazza impegnata a dare sollievo ai muscoli non può superare il 10%. La maggior parte, cioè il 60% dovrebbe essere esclusivamente proteine e dal 25 al 30% sono carboidrati.

L'apporto calorico giornaliero per le donne che si stanno asciugando va dalle 35 alle 40 kcal per 1 kg del proprio peso. Devi mangiare da cinque a sei volte al giorno con brevi pause e porzioni estremamente ridotte, ciascuna delle quali non dovrebbe contenere più di 40 g di proteine. Lunghi intervalli tra i pasti, al contrario, rallentano il tasso metabolico, che porta all'obesità.

Puoi anche mangiare subito prima di andare a letto, ma in piccole porzioni ed esclusivamente con alimenti genuini e di alta qualità. L'opzione migliore sarebbe la ricotta o un frullato proteico. Sono facili da digerire, soddisfano la fame, contengono nutrienti importanti per l'organismo e mantengono un buon ritmo metabolico.

La componente di carboidrati della dieta viene ridotta gradualmente. La prima settimana di essiccazione, la quantità di nutrienti viene ridotta e mantenuta al livello del 40% e nei successivi 7 giorni è già ridotta al 35%. E solo dal terzo periodo di sette giorni passano al 25-30%.

Anche il ritorno a una dieta normale dovrebbe essere graduale. Altrimenti non si può fare a meno delle conseguenze negative sia per la figura che per la funzione del tratto gastrointestinale.

La maggior parte delle ragazze moderne vuole avere una silhouette snella, ma non usa simulatori né fa esercizi, preferendo un modo meno attivo per perdere peso: una dieta. L'asciugatura non può avvenire senza allenamento, che comporta l'esecuzione di esercizi che coinvolgono il numero massimo possibile di muscoli.

La condizione principale per una corretta asciugatura è il mantenimento della massa muscolare. Altrimenti, se non lo fai, cioè non ti alleni, il corpo inizierà semplicemente a nutrirsi dei muscoli già esistenti, poiché lo percepirà come un carico energetico non necessario. Ma, tornando al tema della nutrizione, il passaggio dagli alimenti a base di carboidrati a quelli proteici dovrebbe avvenire senza restrizioni specifiche e rigide.

Il menu delle ragazze per il periodo di asciugatura può essere basato sui seguenti prodotti:

Di base - proteine bollite, petto di pollo magro, al vapore, bollito o al forno, filetto di calamaro bollito, pesce bianco bollito magro - alimenti che possono essere consumati senza limiti di tempo.
Fonti controllate di carboidrati - grano saraceno e farina d'avena, pasta di segale diabetica, cavoli, verdure, cetrioli, altri ortaggi, ad eccezione delle radici, la cui quantità di nutrienti viene calcolata in base a ricette e dati tabulari.
Bere. Dovresti bere solo acqua pura, tè allo zenzero non zuccherato.

Lo zucchero nella dieta per l'essiccazione è del tutto escluso. Non viene aggiunto non solo alle bevande, ma anche al cibo.

Dalla dieta sono completamente esclusi:

latticini grazie al monosaccaride lattosio, che è lo zucchero del latte;
carboidrati veloci, che sono dolci e prodotti a base di farina;
grassi, cioè senza carne grassa o fritta.

Il limite massimo ottimale di perdita di grasso è di 200 g, ovviamente puoi perdere molto di più, ma questo può portare a un netto deterioramento del benessere e all'interruzione del normale funzionamento del corpo.

Le ragazze con qualsiasi fisico e peso non dovrebbero perdere più di 1,5 kg a settimana. Se il processo di perdita di peso avviene a una velocità molto più elevata, i muscoli perdono qualità e forma, poiché il corpo inizia a bere fibre muscolari.

I calcoli non dovrebbero mai essere violati e trascurati quando si eseguono allenamenti di forza e aerobici. L'aerobica mette anche molto stress sul corpo. Richiede esattamente la stessa quantità di energia dell'allenamento della forza.

Se lo strato di grasso è piccolo, le ragazze dovrebbero generalmente ridurre al minimo l'esercizio aerobico. Dovrebbe essere fatto secondo il principio del "pompaggio", quando i muscoli vengono pompati a causa di un allenamento ad alto volume a bassa intensità.

I moderni integratori sportivi sono altamente efficaci e utili sia per il corpo che per il sollievo. Contengono vitamine e aminoacidi che stimolano il funzionamento dei reni, del fegato e del tratto gastrointestinale. Affinché possano portare il massimo beneficio, è necessario sapere tutto su come assumere correttamente la nutrizione sportiva.

Creatina

È un prodotto efficace per ottenere ottimi risultati nel bodybuilding. Le donne dovrebbero assumere creatina e ribosio durante il periodo di taglio solo quando vogliono non solo ottenere sollievo, ma anche perdere la massima quantità di grasso corporeo. L'assunzione dell'integratore è necessariamente accompagnata da un aumento dei carichi aerobici. Ciò è dovuto al fatto che le riserve di ATP spese per l'allenamento vengono reintegrate dalla creatina e non dai propri tessuti muscolari.

Proteina

Indicato per l'uso durante il ciclo "sollievo" per tutte le ragazze. A differenza di carne, uova, pesce, non richiede una grande quantità di energia. L'assunzione di un frullato proteico e di aminoacidi ti consente di ottenere proteine, ma senza una significativa perdita di energia.

Le ragazze con un peso superiore all'ideale di 8-10 kg, non a causa del grasso corporeo, ma principalmente a causa dei muscoli, dovrebbero assumere complessi di aminoacidi e proteine invece della creatina. Sia i BCAA che le proteine in polvere si sono dimostrati validi. Saranno anche utili per le ragazze con forme magnifiche.

Si consiglia di assumere 5 g di BCAA prima e dopo l'allenamento. I frullati proteici vengono bevuti 60 minuti dopo la lezione e un'ora e mezza o due prima dell'allenamento usano qualsiasi prodotto sportivo con un alto contenuto di proteine naturali e una piccola quantità di carboidrati. È consentito assumere BCAA al mattino (anche 5 g) e prima di andare a letto puoi bere proteine \u200b\u200bdella caseina o mangiare ricotta senza grassi.

Va ricordato che l'eccessivo entusiasmo sia per la forza che per l'esercizio aerobico, così come un'alimentazione sportiva scorretta, non saranno in grado di portare il risultato desiderato. L'effetto sarà in un modo o nell'altro, ma molto inferiore a quello che sarebbe con l'approccio giusto e competente.

Il periodo di sollievo per le donne richiede aerobica seria e atletica moderata. Non dovrebbe esserci alcuna frustrazione. L'eccessivo entusiasmo per l'esercizio aerobico può portare al fatto che il corpo inizia a svilupparsi in modo non uniforme o il peso diminuisce bruscamente.

Tali conseguenze si verificano a causa del fatto che c'è molto grasso nel corpo femminile e poca massa muscolare. I carichi di potenza, se correttamente ripristinati e mangiati, ti consentono di aumentare i muscoli. L'aerobica attiva i processi brucia grassi, ma non aiuta lo sviluppo dei muscoli.

L'esecuzione di una grande quantità di allenamento della forza favorisce la scomposizione del grasso senza perdere muscoli. L'esercizio aerobico funziona in un modo completamente diverso. Se sono alti, le fibre muscolari ne soffrono. L'aerobica inibisce l'anabolismo e inizia a sopprimere il processo di scissione delle cellule adipose, che provoca obesità e una costante sensazione di affaticamento.

Il set corretto di allenamento per l'asciugatura per le ragazze consiste in esercizi in cui è coinvolto tutto il corpo e una quantità molto piccola di aerobica. Il numero totale di serie per ogni esercizio è 5-6 e ripetizioni durante l'allenamento in basso - da 15 a 20 e in alto - da 12 a 15 volte.

Con i pesi fai altre due ripetizioni. Dovrebbe sempre essere il set finale che dovrebbe essere rifiutato. Gli intervalli tra le serie vanno da 90 a 120 secondi. Questo schema di allenamento ha lo scopo di coinvolgere al massimo le fibre muscolari e attivare i processi anabolici.

Quando l'obiettivo è eliminare una grande quantità di grasso corporeo, l'allenamento richiede alcune modifiche. Devi rinunciare al riposo tra gli esercizi e fare un allenamento a circuito. Sta nel fatto che eseguono un approccio per ogni esercizio e il numero totale di cicli viene portato a 4-5 per allenamento. L'aerobica dopo l'allenamento a circuito dovrebbe essere posticipata. Si consiglia di posticipare questa parte del complesso di allenamento al giorno successivo e di non eseguirla lo stesso giorno degli esercizi di forza.

Le donne che non hanno bisogno di un'eccessiva perdita di peso possono limitarsi ai soliti allenamenti di pompaggio e all'esercizio aerobico. Questi ultimi iniziano ad essere eseguiti dopo esercizi di forza. L'aerobica dovrebbe essere eseguita solo dopo aver mantenuto una pausa di almeno dieci minuti.

La moderazione degli allenamenti aerobici non significa che debbano essere troppo facili. Se le lezioni si svolgono su un trainer ellittico, la modalità è impostata in modo tale da poter esercitarsi per almeno un quarto d'ora, ma allenarsi per non più di 10 minuti. Tre di questi approcci di dieci minuti lo fanno. Questo è abbastanza.

È necessario eseguire una serie completa di esercizi di asciugatura, inclusa la corsa su una cyclette, un ellissoide o un cicloergometro, tre volte a settimana. Non dovresti sovraccaricarti nei giorni di non allenamento, esaurendoti con lunghe passeggiate e digiuni. Questo tipo di comportamento è dannoso. Trascurare il pieno recupero e il riposo non è utile, così come l'eccessivo entusiasmo per l'esercizio anaerobico.

Ogni ragazza può aumentare il proprio peso di 15 kg, ma guadagnando esclusivamente massa muscolare, pur mantenendo una silhouette femminile e bella. Le donne possono ottenere grandi risultati nella crescita muscolare solo con l'uso di preparazioni speciali. Tuttavia, se si prendono in considerazione e si seguono tutte le raccomandazioni di cui sopra, le ragazze possono ottenere risultati piuttosto significativi nel bodybuilding.

Chi è controindicato per asciugare?

Non tutte le ragazze in determinati periodi della vita o in presenza di problemi di salute si mostrano secche. Le controindicazioni sono:

gravidanza e allattamento;
diabete;
disfunzione del pancreas e del fegato;
malattie dell'intestino e dello stomaco;
insufficienza renale.

Ciao amici bodybuilder! So che sei interessato all'asciugatura del corpo per gli uomini. La domanda è attesa da tempo. Parliamone. Consideriamo in dettaglio come asciugare correttamente, quale dieta scegliere per l'asciugatura. Come non nuocere e non esagerare.

Allenamento per l'estate: articoli più interessanti:

Che cos'è - asciugare correttamente

Asciugare il corpo per gli uomini significa eliminare il grasso in eccesso, che sia i principianti che gli atleti esperti guadagnano insieme all'aumento di peso. Ti prosciugherai e il corpo acquisirà rilievo, modellatura strutturale. E anche monumentalità. Se tutto è fatto correttamente, vengono forniti i contorni divini e ci si può confrontare con le statue di divinità greche o romane.

Una serie di misure per il "restringimento" contiene un programma di allenamento, un sistema nutrizionale sviluppato, regole di essiccazione e precauzioni. È importante muoversi verso i risultati lentamente ma inesorabilmente. Fai attenzione ai carboidrati. Si consiglia di ridurne il numero gradualmente, riducendo le porzioni.

Ma gli uomini non dovrebbero ridurre il numero di pasti, poiché questo è irto di interruzioni nel normale funzionamento del corpo.

Non appena senti debolezza, stanchezza inspiegabile, le labbra iniziano a seccarsi, sei costantemente assonnato e perseguitato dall'odore di acetone, aumenta immediatamente l'assunzione di carboidrati. Significa che li hai abbreviati in modo errato. Ripeto: non puoi ridurre il numero di pasti a cui sei abituato, solo la dimensione della porzione. Ora scendiamo nello specifico.

Come mangiare un uomo durante l'asciugatura

Ricorda le disposizioni di base che riguardano il cibo.

Non esercitare a stomaco vuoto (interrompere il metabolismo).
Passa a pesce e noci (grassi necessari al corpo), verdure, cereali, frutta acida.
Rimuovere dal frigorifero formaggi, carni grasse, maionese, burro, latte, tuorlo d'uovo, cacao.
Dimentica pasticcini, dolci e cattivi (ketchup, patatine, sottaceti).
Niente alcool, niente sigarette.
Bere fino a tre litri di acqua pura al giorno.
Includi vitamine e minerali nella tua dieta.
Muoviti di più al di fuori dell'allenamento.
Controlla i livelli di zucchero nel sangue. Ad esempio, è passata una settimana e il peso corporeo non diminuisce. Soluzione: mangia meno zucchero.
Non mangiare prima di andare a letto. Soddisfa la tua fame con kefir o una mela.

Annota tu stesso quanti chilogrammi ti sentirai meglio. Non rimuovere la bilancia lontano, pesati ogni giorno, tieni traccia delle calorie. Crea il tuo menu, tenendo conto del contenuto calorico dei prodotti per una settimana o 2 settimane.

Ad esempio, cosa mangiano durante l'asciugatura? - Solo carni bianche bollite, al forno, fresche (tacchino, pollo), proteine di pollo, pesce bollito, in umido, al vapore. 3% di ricotta, e poi nelle prime due settimane di essiccazione, kefir. Bollire la farina d'avena, il grano saraceno dai cereali in acqua.

Puoi usare la pasta di grano duro. Certo, broccoli, zucchine, aneto, prezzemolo, lattuga. Assicurati di mele, pompelmi e tè verde. Mangia dalle quattro alle sei volte al giorno. Durante l'asciugatura, le proteine sono essenziali per risultati efficaci.

Da due a tre grammi per chilogrammo di peso corporeo è la quantità stimata di proteine. La dieta proteica è essenziale per i muscoli. Le proteine entrano nel corpo con cibi magri e nutrizione sportiva. Ultimo pasto due ore prima di andare a letto.

Come asciugare un uomo con l'esercizio

Gli allenatori raccomandano di allenarsi da tre a cinque giorni alla settimana per mezz'ora o 50 minuti. Aggiungi cardio: corsa, nuoto, ciclismo. Scegli un programma per te stesso o lascia quello vecchio per l'aumento di peso. Pianificalo per un mese per giorno. Abbiamo bisogno di mantenere la massa muscolare mentre perdiamo il grasso accumulato.

Viene offerta una rigida disciplina di nutrizione e allenamento. Le misure correttive sono accettabili se si osservano segni di superlavoro. Puoi riposare per qualche giorno per riprenderti.

Puoi allenarti in palestra - con manubri, bilancieri, su simulatori. O a casa: esercizi con il tuo stesso peso. C'è un'altra opzione: questi esercizi possono essere raggruppati in coppia. Ad esempio, panca + flessioni. O cablare manubri + pull-up.

Lo scopo degli esercizi di asciugatura è eseguire intensamente l'intero ciclo tre o quattro volte in una sessione. Pratica 15-20 ripetizioni e riduci il carico di un quarto del solito.

Ora - come farlo? Usa il video, rivedi attentamente l'intero allenamento passo dopo passo. E inizia.

Per le gambe fai:

flessione-estensione seduta, in piedi;
presse;
squat con un carico;
sollevamento delle gambe.

Per braccia e allo stesso tempo petto, schiena, premere:

spinta;
torsione;
panca e sollevamento manubri;
scarica la stampa sul simulatore.

Alle due coppie già date sul petto, i tricipiti aggiungono queste:

piedi asciutti
1) accovacciarsi con un bilanciere, fare affondi;
2) accovacciarsi con il salto, eseguire lo stacco;
asciugare i muscoli del trapezio, le spalle
1) fai un side plank mentre sei seduto su panca;
2) facciamo scrollate di spalle con un bilanciere, camminiamo sulle mani;
bicipiti secchi, schiena
1) eseguire lo stacco rumeno, tirare su;
2) tirare al mento, tirare il blocco orizzontale.

Iscriviti agli aggiornamenti sul mio blog, condividi i tuoi pensieri su questo con i tuoi amici sui social network. Solo una corretta asciugatura darà i risultati desiderati! Asciuga in modo intelligente! Tutta la salute e una figura eccellente!

Ciao amici! Per chi va in palestra ci sono solo due problemi in termini di alimentazione: come non ingrassare contemporaneamente e come perdere grasso e non perdere muscoli. Tra questi due poli, qualsiasi bodybuilder è in eterno confronto.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Vuoi asciugarti e non perdere muscoli? Vai al canale - risposte in formato video sul canale Miched Productions▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Ancora più video

Cos'è l'essiccazione e perché è necessaria?

Affinché i tuoi rilievi appaiano davanti a te in tutto il loro splendore, sono necessarie tattiche ben pianificate. Chi, in generale, ha bisogno di questa procedura? Asciugare senza perdere massa muscolare è qualcosa di cui gli atleti professionisti non possono fare a meno.

In generale, può anche essere richiesto tra le persone comuni che hanno una massa muscolare sufficiente e il tono necessario, nonché una percentuale di grasso sottocutaneo superiore a 20. Non confonderlo semplicemente con il sovrappeso, quando una persona ha bisogno di perdere peso e non secca. La dieta e l'essiccazione sono processi fondamentalmente diversi.

Non dovresti farlo per qualcuno che non ha mai praticato sport. Inoltre, la tecnica non è adatta a persone con peso corporeo insufficiente.

Molte donne sono abituate a trattarlo come una dieta efficace, ma questo non è proprio l'approccio giusto. Quando li sentiamo parlare di "Ho deciso di dimagrire", spesso significa "Voglio sbarazzarmi del grasso in eccesso sui fianchi". E raramente qualcuno immagina che durante l'asciugatura tutti i muscoli diventino più prominenti, compresi quelli delle gambe e delle braccia.

Tra l'altro, per le donne, questo processo è spesso più complicato che per gli uomini, perché sono naturalmente progettate per avere una percentuale di grasso molto più alta per poter riprodurre la prole. Pertanto, anche gli standard suggeriscono cifre diverse: per il sesso più forte, saranno pari a circa il 7% (i rilievi sono visibili anche al 12%), e per il sesso più debole, dal 9 al 12% (il disegno dei muscoli è possibile anche al 20%).

Durante questo periodo, è importante non solo mangiare bene, ma anche affrontare il processo di allenamento in modo diverso. Considera anche il fatto che durante l'asciugatura del corpo, il tuo corpo si trova effettivamente in una situazione stressante e ha bisogno di ulteriore supporto. E durante il periodo di normale perdita di peso, ti libererai semplicemente del grasso in eccesso. Per fare questo, spesso basta solo stabilire un processo nutrizionale e creare un deficit calorico, cioè una situazione in cui si spende più di quanto si consuma.

Quanto aumentare di peso prima dell'asciugatura? Questa è una domanda piuttosto ambigua. Ma in questo caso, dovrebbe essere chiaro che la crescita muscolare è impossibile senza un aumento del grasso corporeo. E devi venire a patti con questo fatto.

Per ottenere cambiamenti visibili, dovresti vivere in questa modalità per circa 3-4 mesi, cioè mangiare secondo il principio dell'aumento di massa (quando il numero di calorie consumate è superiore al tuo fabbisogno giornaliero) e appoggiarti all'allenamento della forza. Solo dopo questo tempo, puoi iniziare a "dettagliare i muscoli".

Sulla base di ciò, concludiamo che l'aumento di peso e l'essiccazione sono contemporaneamente impossibili, poiché si tratta di concetti che si escludono a vicenda. Nel primo caso, aumentiamo il tessuto muscolare e guadagniamo grasso in eccesso (non funzionerà diversamente). Nel secondo, stiamo cercando di salvare i muscoli risultanti e di sbarazzarci dello strato extra.

Cosa bisogna fare per asciugarsi?

Quindi, capisci chiaramente la differenza tra l'essiccazione e la dieta. Per prima cosa devi scoprire qual è il tuo peso corporeo a secco. Dopotutto, ci troviamo di fronte all'obiettivo non solo di dimenticare il grasso, ma anche di preservare tutti i muscoli guadagnati con lunghe fatiche. Questi calcoli ti aiuteranno a capire quanti depositi non necessari devi eliminare.

La seguente formula ti aiuterà a calcolare: Peso - (peso x (% grasso: 100))

Dopo aver capito i numeri cari, la strategia sarà la seguente. All'inizio dovrai tenere un diario alimentare. Il tuo compito è fornire al corpo un deficit calorico e riducendo i carboidrati.

Se decidi di passare all'essiccazione dopo aver guadagnato massa, puoi provare a utilizzare una strategia più semplice e mangiare porzioni 2 volte più piccole del solito. Con il giusto approccio, in una settimana puoi perdere circa due o tre chilogrammi. Nel caso in cui queste azioni non portino ad alcun risultato, sarà necessario ridurre la quantità di carboidrati di altre 2 volte, lasciando grassi e proteine \u200b\u200bnello stesso volume.

Quando il numero di chilogrammi andati è superiore a 5, tali perdite saranno eccessive e porteranno rapidamente al ristagno e al rallentamento dei processi metabolici nel corpo. Ogni settimana dovrai ridurre la quantità di carboidrati nella tua dieta quotidiana.

Come calcolare la percentuale di grasso corporeo può essere trovato su vari siti con calcolo automatico. Di solito, questo dovrebbe essere fatto utilizzando un dispositivo speciale per misurare lo spessore della piega cutanea nella zona della vita (a pochi centimetri dall'ombelico), nella zona del tricipite e al centro del femore. Esistono altri modi automatici per calcolare questo indicatore.

Quindi, se pesi, ad esempio, 60 chilogrammi e la percentuale di grasso sottocutaneo è del 25%, la cifra che otterrai come risultato di questi calcoli sarà di 45 chilogrammi. Inoltre, la massa muscolare secca rimarrà la stessa dopo l'asciugatura, ma il peso totale e il livello di grasso diminuiranno.

Pertanto, se riduciamo la massa grassa dal 25% al 10%, vedremo i seguenti numeri: se nel primo caso avevi circa 15 kg di grasso, nel secondo rimarranno solo 6 kg. E il tuo peso corporeo sarà di 51 chilogrammi.

A poco a poco, ridurrai i carboidrati in 6 settimane. Quindi valuta i risultati ottenuti e, se ti si addicono, in piccole porzioni riporta la quantità di carboidrati a ¾ del volume precedente.

Presta attenzione al fatto che dovresti consumare solo carboidrati complessi a basso indice glicemico. Aiuteranno non solo a dimenticare a lungo la sensazione di fame, ma sono anche più utili per il nostro corpo. Quelli semplici, a causa dell'elevata velocità della loro lavorazione, si depositano molto spesso nelle riserve di grasso e sono controindicati nella fase di essiccazione.

Puoi facilmente trovare tabelle con indici glicemici su Internet. Di solito il più basso - nelle verdure, ad esempio nel cavolo, è 10, e gradualmente aumentano (se consideriamo cibi più ipercalorici). Gli indici più alti sono per la farina e per la pasticceria varia, oltre che per i dolci e l'alcool. L'indice glicemico della birra è 110, mentre l'amido di mais è 115. Pertanto, la strategia migliore sarebbe rinunciare per l'intero periodo a prodotti a base di zucchero e farina, che inevitabilmente si trasformeranno in grasso.

Assicurati di controllare i tuoi risultati settimanalmente. Con il ristagno di diversi giorni, si consiglia di ridurre ulteriormente il livello di carboidrati. All'essiccazione è consentito utilizzare carboidrati come riso, grano saraceno, farina d'avena e pasta a base di farina di segale. Tutti i chicchi devono essere interi. Il numero di verdure può rimanere invariato (eccetto melanzane e patate, oltre a quelle rosse).

In generale, il principio qui è lo stesso: più vuoi asciugarti, meno carboidrati dovresti mangiare. I telai più rigidi - da 0 gr. fino a 70 gr. Inoltre, è impossibile derivare una formula esatta per ciascuno, questo può essere scoperto solo empiricamente.

Più massa muscolare magra hai, più carboidrati hanno bisogno i tuoi muscoli per mantenere le loro prestazioni. Pertanto, queste norme saranno completamente diverse per gli atleti e per le donne in sovrappeso.

Come hai già capito, il completo rifiuto di questi nutrienti può portare a conseguenze molto disastrose. In questo caso, a causa della maggiore quantità di proteine, apparirà un carico eccessivo sui reni e successivamente si svilupperanno chetosi e chetoacidosi.

Questa condizione ti verrà segnalata da labbra secche e odore di acetone dalla bocca, oltre a debolezza generale e sonnolenza.

Tuttavia, ricorda che l'ultimo pasto dovrebbe consistere solo di proteine.

Quando si ottengono i rilievi corporei ideali, è necessario monitorare attentamente il regime di consumo per non sovraccaricare i reni. Nessun sollievo sarà visibile se il liquido in eccesso si è accumulato nel tuo corpo. E per rimuovere l'acqua in eccesso, il corpo deve solo darlo nella giusta quantità: da 1,5 a 3 litri.

Una quantità minore farà sì che il corpo salvi una risorsa così importante e la conservi sotto forma di edema. Anche il controllo del livello di sale, alcool, zucchero, caffeina aiuterà a evitare questa condizione. Cerca di rifiutarli per questo periodo (tranne il sale, di cui abbiamo bisogno almeno in quantità minime).
Per ottenere i risultati desiderati, dovrai trascorrere almeno 2 o anche 3 mesi, quindi calcola correttamente la tua forza (ad esempio, prima della competizione).
Inoltre, non dimenticare che il volume delle proteine \u200b\u200bnon dovrebbe essere ridotto in ogni caso, in modo che i muscoli ricevano abbastanza nutrienti per ripristinarli.

Ricorda, qual è la norma giornaliera delle proteine? Se ti sei dimenticato, lascia che te lo ricordi: da 1,5 a 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso. E non dimenticare che 100 grammi del prodotto finito conterranno solo una norma parziale. Ad esempio, 100 grammi di petto di pollo contengono solo 25 grammi di proteine. Tieni conto di queste cifre durante il calcolo.
Il tasso standard di carboidrati va da 2 a 2,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Mentre lavoriamo sul rilievo, partiamo da questa cifra e, se necessario, la riduciamo gradualmente.
Non esaurirti solo con il seno. Qui chiunque ululerà se mangia lo stesso prodotto per 3-4 mesi. Pesce magro e altri frutti di mare, tacchino e vitello sono perfettamente accettabili nella tua dieta. E se ricordi i diversi piatti da loro, allora tale cibo sarà molto vario e confortevole. Le verdure ti aiuteranno a digerire le proteine, sia sotto forma di insalate che come contorni.

Inoltre, non è necessario appoggiarsi ai latticini, in modo da non eliminare i grassi animali nocivi. In questo momento è consentita solo la ricotta senza grassi.
Inoltre, ricordiamo anche altri standard di assunzione di cibo: dovremmo ricevere il volume principale al mattino e all'ora di pranzo, ma la cena rimane leggera. Allo stesso tempo, devi mangiare spesso: da 5 a 7 volte al giorno.
Non puoi rinunciare al grasso. Se riduci il loro numero a zero, rischi non solo di peggiorare seriamente le condizioni di capelli e unghie, ma anche di guadagnare problemi con il metabolismo e la vista.

Dopo l'allenamento, devi assolutamente mangiare in modo che il corpo non distrugga i muscoli guadagnati con tanta difficoltà. Nessun digiuno.
Ulteriori vitamine e minerali in compresse o in forma liquida aiuteranno a supportare tutti i sistemi. Non trascurare anche gli integratori sportivi che sosterranno il tuo corpo in un periodo così difficile per lui.

Ora vedi che pianificare una dieta completa è molto difficile, quindi in questo momento dovrai confrontare costantemente, contare le calorie, pesare le porzioni. Ma il risultato ne vale la pena.

A proposito, se ti viziavi con le salse, dimenticatene. Aumentano l'appetito e spesso contengono molti conservanti e esaltatori di sapidità di cui non hai bisogno.

Lo stesso vale per le bevande alcoliche. Durante questo periodo, sono completamente esclusi.

Non dimenticare che all'inizio la perdita di grasso andrà più intensamente, ma poi inizierà la stagnazione. Quindi il corpo resiste, quindi ogni giorno hai bisogno di sempre più sforzi.

L'introduzione di pasti cheat è una buona mossa per stimolare il tuo sistema metabolico. Possono essere eseguiti una volta alla settimana (con un basso livello di grasso) o una volta ogni due settimane.

Cos'è un cheat meal? Una volta che ti è permesso di mangiare tutto ciò che il tuo cuore desidera. Gnocchi con maionese, un enorme pezzo di torta, patatine, cioccolato. In generale, ogni tuo capriccio. È meglio, tuttavia, non imbrogliare di notte, ma scaricare la mattina o il pomeriggio.

L'azione inversa aiuterà anche a disperdere il metabolismo: un completo rifiuto dei carboidrati per un giorno. Non sostengo che questo sia un processo molto meno piacevole di un cheat meal, ma la sua efficacia non è meno elevata.

Come allenarsi a secco?

Devi stare più attento al processo di formazione durante questo periodo.

Per capire come non perdere peso durante l'asciugatura, è necessario eliminare i carichi di potenza estenuanti. Dopotutto, il corpo è già sotto stress. Pertanto, è consentito solo il cardio e il lavoro con piccoli pesi.

Durante l'esercizio, assicurati di monitorare il polso e mantenerlo a un livello elevato di 120-140 battiti al minuto. Questa frequenza indica un'intensa combustione dei grassi. Riducendo il peso di lavoro, è meglio aumentare il numero di ripetizioni e approcci durante un esercizio.

Le superserie possono essere introdotte quando il riposo tra le sessioni è ridotto al minimo. A volte CrossFit può essere molto efficace. Presta attenzione agli esercizi di base più energivori. Nessuno ti vieta di allenarti in questo periodo a casa, soprattutto se decidi di fare l'asciugatura in estate.

Se non vuoi sudare in palestra - benvenuto a fare jogging sul lungomare, ami andare in bicicletta - fantastico, anche questo è un ottimo allenamento, puoi fare CrossFit per strada o nuotare in piscina. In generale, scegli le attività di tuo gradimento.

Contiene l'elenco più dettagliato di raccomandazioni sulla nutrizione e sulla pianificazione dell'allenamento. Inoltre, l'enfasi principale qui è sull'allenamento dei muscoli della stampa, e se hai almeno una piccola esperienza nell'esercizio su una sedia a dondolo, sai quanto sia difficile per il grasso lasciare questo luogo familiare. In generale, durante l'asciugatura, il libro diventerà uno strumento indispensabile per te.

Infine, lascia che ti ricordi la vecchia verità comune: quando sei impegnato a lavorare sulla bellezza del tuo corpo, allora l'80% del successo sta proprio nell'alimentazione e solo il 20% rimane per l'allenamento.

Per fare un confronto, posso darti le seguenti cifre: in un panino al formaggio ci sono circa 240 calorie. Mezz'ora di corsa a intervalli in pista è più o meno la stessa cosa. Ora immagina quanto devi allenarti se mangi tre di questi panini? E non è più facile rifiutarli e sostituirli con alimenti più produttivi?! La domanda è retorica e, credo, non richiede una risposta.

Il fatto è che non c'è modo migliore per mostrare il loro sollievo. Se tutto è fatto correttamente, il corpo sembrerà bellissimo e, ovviamente, non sarà difficile attirare molta attenzione su di te.

Come asciugare correttamente

L'asciugatura dei muscoli è spesso semplicemente necessaria e obbligatoria. Molti bodybuilder e persone normali che vogliono avere un bell'aspetto spesso scoprono che l'asciugatura non porta loro alcun risultato o non ha l'effetto previsto. Perché è così? Il motivo principale è che non tutti sanno come asciugare correttamente. Una elementare mancanza di informazioni può portare a conseguenze davvero catastrofiche.

In generale, il problema in esame può essere risolto abbastanza rapidamente. Ci sono molte opzioni, ma scegliere un metodo di asciugatura individuale è più facile di quanto sembri.

Non parliamo di come asciugare correttamente, ma del motivo per cui è necessario. La conclusione è che grazie ad essa puoi eliminare quasi completamente il grasso, ma non spendere massa muscolare, il che, ovviamente, non ha prezzo.

Mantenere la massa muscolare esistente durante l'asciugatura è possibile solo agendo senza errori. Attiriamo l'attenzione sul fatto che è impossibile guadagnare massa e asciugarsi allo stesso tempo. È per questo motivo che molte persone sviluppano muscoli per tutto l'inverno e l'autunno e più vicino alla primavera iniziano ad asciugarsi. Ne vale la pena se la massa muscolare lascia molto a desiderare? No, non dovresti, perché sembrerai molto magra.

Come asciugare? Il grasso viene bruciato quando abbastanza ossigeno entra nel corpo. Ciò significa che anche l'aerobica dovrebbe essere inclusa nel programma di allenamento. Raccomandiamo di fare esercizio aerobico circa quattro volte a settimana. Una lezione dovrebbe durare almeno trenta minuti. Nota che puoi semplicemente correre la mattina.

L'aerobica è buona, ma c'è il rischio di perdere non solo il grasso, ma anche il tessuto muscolare accumulato. Concludiamo che dovrebbe essere fatto con moderazione.

Prima dell'allenamento, non dovresti mangiare cibi contenenti carboidrati, poiché dopo il loro consumo viene prodotta troppa insulina. Perché è pericoloso? Inibisce il processo di combustione dei grassi. Questi alimenti dovrebbero essere consumati almeno tre ore prima dell'allenamento.

Dopo l'esercizio aerobico, dovresti passare all'allenamento con i pesi. Si consiglia vivamente di utilizzare esclusivamente Allenarsi con un peso ridotto, eseguendo un numero costantemente elevato di approcci. Il riposo tra di loro dovrebbe essere minimo. In generale, ti consigliamo di pompare ulteriormente la stampa tra gli esercizi.

Parliamo di cos'è un muscolo. Sì, non avrai successo senza di essa. Consideriamolo in dettaglio.

Il modo più semplice è mangiare le stesse cose del solito, ma in porzioni più piccole (ovviamente, se mangi cibi sani o relativamente sani).

Sarà efficace ridurre il numero di calorie consumate di circa cinquecento. Non a tutti piace contarli, ma devi ancora impararlo.

Molte persone pensano che non ci sia niente di più efficace di una dieta a basso contenuto di carboidrati. Con esso, le proteine \u200b\u200bvengono consumate al massimo e la quantità di grassi e carboidrati consumati è al minimo. Si consiglia di consumare le proteine a due grammi per chilogrammo disponibile.

Prestiamo anche attenzione al fatto che è generalmente impossibile senza grassi, poiché sono necessari per il corpo. Una persona non li usa affatto: le sue riserve naturali vengono bruciate. Non porterà a niente di buono, ovviamente.

Quando si asciuga, mangiamo spesso, ma le porzioni sono sempre piccole. Mai mangiare troppo. C'era fame: hanno subito mangiato un boccone. Non puoi costringerti a mangiare.

Proviamo ad affrontare la questione di come asciugare il corpo di un uomo a casa e in un tempo abbastanza breve. Di norma, questo viene fatto per dare sollievo ai muscoli.

Convenzionalmente, le persone sono divise in 3 tipi in base al loro fisico:

Ectomorfo. Queste persone hanno un corpo magro e con grande difficoltà aumentano di peso e massa muscolare. Spesso non hanno uno strato grasso, quindi il periodo di asciugatura del corpo è abbastanza semplice. Il corpo degli ectomorfi può essere goffrato senza ulteriore sforzo.
Mesomorfo. Queste persone aumentano facilmente di peso e il periodo di asciugatura passa senza problemi.
Endomorfo. Con un tale fisico, le persone aumentano rapidamente di peso, ma lo strato di grasso si stacca con grande difficoltà, quindi è difficile per loro ottenere sollievo muscolare.

Non basta cambiare allenamento per asciugarsi. Per fare questo, è necessario riconsiderare la dieta. La nutrizione per l'aumento di peso e per dare sollievo al corpo sono diverse. Ma se sbagli, non solo puoi ridurre lo strato di grasso, ma anche perdere massa muscolare.

Per non danneggiare il corpo, non puoi abbandonare completamente i carboidrati. Devono essere ridotti gradualmente, riducendo il volume delle porzioni e mantenendo più pasti. Devi mangiare 4-6 volte al giorno e assicurarti che il livello di proteine sia al livello richiesto.

Alimentazione durante l'asciugatura

Come asciugare per il sollievo muscolare per gli uomini a casa? Per questo, è necessario osservare i seguenti punti:

Fai sempre colazione.
Attenersi a pasti frequenti in piccole porzioni ogni 2-3 ore.
La maggior parte del cibo dovrebbe essere consumata nella prima metà della giornata. Ciò è dovuto all'attività dello stomaco. Se lo carichi di sera o di notte, il grasso si depositerà.
Bevi abbastanza acqua.
Assumi vitamine, micro e macro elementi per mantenere un buon metabolismo.
È necessario consumare grassi sani (contenuti in pesce, noci, ecc.).
Devi spendere più calorie di quelle che il corpo riceve. Questo è l'unico modo per rimuovere lo strato di grasso.
Rifiuta cibo spazzatura, alcol, caffè, ecc.
Segui la routine quotidiana.

Il giorno dell'allenamento, devi consumare carboidrati complessi in modo che il corpo abbia l'energia per eseguire gli esercizi. Si trovano nei cereali, nel pane, nella pasta, nella frutta e nella verdura. È meglio rifiutare i dolci. Possono essere consumati solo dagli ectomorfi, poiché hanno un metabolismo veloce. Gli alimenti zuccherati dovrebbero essere assunti solo dopo un allenamento quando il corpo ha bisogno di glucosio.

Ad esempio, considera la dieta per un uomo che pesa 80-85 kg. Le proteine dovrebbero essere 2 g per ogni kg di peso corporeo. Dovrebbe essere consumato uniformemente durante il giorno. I carboidrati hanno bisogno di 2-3 g per 1 kg di peso corporeo e non è necessario mangiare grassi. Basta 0,5 g per 1 kg. Un esempio di dieta per 1 giorno, incluso un allenamento:

la colazione consiste in 200 ml di acqua, farina d'avena (60 g) e mezzo pompelmo;
dopo 2 ore, devi mangiare 40 g di riso, 2 uova di gallina completamente e un'altra proteina, verdure;
dopo 2-2,5 ore preparare 40 g di grano saraceno, 120 g di filetto di pollo, verdure e 1 cucchiaino. olio di lino;
il pranzo consiste in 150 g di ricotta, verdure e 1 cucchiaino. olio d'oliva;
puoi allenarti 2 ore dopo aver mangiato e il pasto successivo dovrebbe essere 2 ore dopo la fine delle lezioni;
50 g di grano saraceno, 120 g di filetto di pollo, verdure e 1 cucchiaino. olio di lino;
1 uovo intero di gallina, 80 g di filetto di tacchino e verdure;
120 g di filetto di pollo, verdure e 1 cucchiaino. olio d'oliva;
1,5 ore prima di coricarsi, dovresti mangiare 200 g di ricotta.

Puoi assumere integratori brucia grassi solo dopo aver consultato un trainer professionista. Altrimenti, puoi perdere peso in modo significativo a causa della massa muscolare.

Programma di allenamento per il periodo di asciugatura

Per asciugare a casa, è necessario redigere correttamente un programma di allenamento. Dovrebbe includere esercizi per tutto il corpo, alte ripetizioni e serie. Per questo, il peso del proiettile è 2 volte inferiore al solito. Anche il tempo di riposo è ridotto a 1-2 minuti e la durata dell'allenamento è aumentata.

Assicurati di aggiungere l'esercizio aerobico. Aiutano a bruciare i grassi velocemente e mangiare la giusta quantità di proteine aiuterà a mantenere la massa muscolare. Può essere:

corda per saltare;
bicicletta;
rulli;
barra e barre orizzontali;
nuoto, ecc.

È importante che il polso sia compreso tra 120 e 140 battiti al minuto. Questa gamma determina il carico sul corpo. Se la frequenza cardiaca è inferiore, il carico è insufficiente. Se di più, il corpo è troppo stressato.

Puoi fare i superset. Sono 2 serie di esercizi diversi, di cui l'ultimo è rivolto ai muscoli antagonisti. Per le mani, questo sarà un french press e un curl con bilanciere. Gli esercizi vengono eseguiti di seguito senza interruzioni. Alla fine dell'approccio, riposare per 2 minuti.

Un esempio di allenamento della forza, che viene essiccato a casa:

riscaldamento - 5 minuti;
pull-up - 5 serie da 8-12 ripetizioni;
squat - 5 serie da 8-12 volte;
flessioni - 5 serie da 8-12 volte;
eseguire oscillazioni delle mani con manubri - 5 serie da 15-20 ripetizioni;
flessioni sulla sedia inversa: esegui 5 serie da 8-12 ripetizioni;
il sollevamento sulle calze esegue 5 serie da 40 volte.

Riposa tra le serie 1,5-2 minuti. Alla fine, assicurati di fare esercizi cardio.

Il prossimo tipo di allenamento è considerato ad alta intensità: include esercizi aerobici ed esercizi di forza. Il tempo di pausa tra le serie è di 1 minuto e il numero di ripetizioni aumenta. Il peso del proiettile è leggermente ridotto. Un esempio di esercizi a casa:

5-10 minuti di riscaldamento e stretching;
pull-up - 4 serie da 10-15 ripetizioni;
squat - 4 serie da 12-30 volte;
flessioni - 4 serie da 15-25 volte;
oscillare le braccia ai lati con manubri - 4 serie da 15-30 ripetizioni;
flessioni o barre inverse - 4 serie da 10-15 volte;
sollevamento sulle calze 4 serie da 40-50 ripetizioni.

C'è anche il cosiddetto allenamento a circuito. Prevede l'esecuzione di tutti gli esercizi di fila senza sosta. Una pausa di 2-3 minuti viene eseguita solo dopo aver completato l'intero cerchio. Il numero di approcci in questo caso dipende solo dalla preparazione dell'atleta. Questo è un modo abbastanza efficace per asciugare il corpo per gli uomini, specialmente se aggiungi cardio.

Allenamenti a casa con attrezzature minime

Per le lezioni avrai bisogno di:

manubri;
bilanciere (se presente);
barra orizzontale;
barre;
panca.

Questo allenamento a circuito durerà 45 minuti. Gli atleti esperti affermano che ti asciugherai se ti alleni 3-4 volte a settimana. Esempio del primo round:

pull-up sulla barra orizzontale con un'ampia presa al petto - 10 ripetizioni;
squat con manubri o bilanciere - 20 volte;
panca con manubri o bilanciere - 15 ripetizioni;
la gamba sospesa si alza sulla barra orizzontale - 20 ripetizioni;
flessioni sulle barre irregolari - 15 volte.

Il riposo alla fine del set dovrebbe essere di 40 secondi. All'inizio può essere di 90 secondi, ma gradualmente deve essere ridotto. Secondo round:

pull-up sulla barra orizzontale con presa inversa media o stretta - 10 volte;
squat con manubri o bilanciere - 20 ripetizioni;
flessioni dalla panchina a testa in su - 20 volte;
torcere la menzogna - 30 volte;
pressa con manubri o bilanciere in piedi - 15 ripetizioni;
flessioni sulle barre irregolari - 15-20 ripetizioni.

Anche la pausa alla fine del cerchio è di 40 secondi. Quindi esegui di nuovo gli esercizi del primo round. Il numero di approcci è limitato dalle capacità fisiche dell'atleta. Nei giorni di riposo, fai cardio.

Va ricordato che la chiave per un'asciugatura di alta qualità risiede in un piano di allenamento ben progettato, una dieta e un riposo adeguatamente selezionati. Se ti attieni al regime, puoi raggiungere il peso corporeo desiderato in poche settimane. Quando è difficile scegliere da soli un menu, è meglio chiedere aiuto a un nutrizionista o a un trainer professionista. Quest'ultimo aiuterà non solo a comporre correttamente una dieta, ma anche a scegliere gli esercizi tenendo conto delle caratteristiche individuali del corpo.