Sollevamento pesi. Per un principiante. I migliori esercizi con un kettlebell

Sento già le grida delle palestre di tutto il mondo:

...puoi fare CARDIO solo con i kettlebell!
...fanno solo swing con kettlebell e nient'altro!
...i kettlebell sono una delizia per gli scolari!

A causa di alcuni trainer, alcune persone hanno l'idea sbagliata che i kettlebell siano associati esclusivamente all'allenamento cardio e non dovrebbero essere più pesanti di 6-8 kg. Pertanto, non sorprende che molti non considerino i kettlebell come base per costruire i muscoli.

Ma nonostante ciò, i kettlebell sono ideali per sviluppare forza e massa muscolare, ma non dimenticare i seguenti aspetti importanti della costruzione:

Carichi in aumento

Non importa con cosa ti alleni, che si tratti del peso corporeo, di un bilanciere, di manubri o di kettlebell. Se progredisci con i pesi, il tuo corpo si adatterà e diventerà più grande e più forte. L’aumento del peso di lavoro e del tempo sotto carico è il fattore principale nella crescita muscolare.

Nutrizione appropriata

Quanto mangi bene? Letteralmente, cosa hai tra le mani in questo momento? Se vuoi costruire un corpo potente, i tuoi muscoli devono ricevere abbastanza proteine.

Mangia, mangia e mangia ancora, ma non dimenticare che la qualità è importante quanto la quantità. Certo, puoi costruire muscoli con le migliaia di calorie contenute negli hamburger e nelle patatine fritte, ma la qualità del cibo dovrebbe essere la tua priorità numero uno.

Riposo completo

Per dirla senza mezzi termini, il relax non deve essere pagato ed è facilmente accessibile, oltre ad essere infinitamente benefico per la costruzione del proprio corpo. È difficile per i muscoli lavorare durante l’allenamento; le cellule muscolari vengono distrutte sotto stress.

Ma con il riposo successivo, si ripristinano e diventano un po' più forti e più grandi: questa è una reazione naturale del corpo.

E se hai raggiunto l'armonia in quanto sopra, di seguito troverai sei esercizi con i kettlebell perfetti per sviluppare forza e massa.

. Clean-up con due kettlebell press

Questo potente esercizio (tecnicamente consiste di due) è fondamentale per aumentare la massa. Il sollevamento con doppio kettlebell impegna grandi gruppi muscolari, portando alla loro crescita, a condizione che il peso dei kettlebell sia selezionato correttamente e il recupero appropriato.

. Squat con kettlebell

Gli squat sono l'esercizio reale per costruire gambe forti. Con loro, non solo aumenterai la forza delle gambe, ma rafforzerai anche i muscoli del core e delle spalle.

. Distensione su panca alternata

Il problema con i kettlebell è che è impossibile eseguire con loro una panca classica a tutti gli effetti, ma non tutto è così male. Sdraiati su qualsiasi superficie piana ed esegui pressioni alternate con i pesi, abbassandoli senza battere i gomiti sul pavimento.

Cerca di assicurarti che i pesi si incontrino nel mezzo della salita e della discesa; questo esercizio è in realtà più difficile di quanto sembri. Per aumentare il carico sulla parte inferiore del torace, eseguire la pressa da una posizione a mezzo ponte.

. Righe piegate alternate

Proprio come nella distensione su panca, assicurati che i pesi si incontrino al centro del loro percorso. Questo esercizio manterrà la schiena tesa e darà anche un buon allenamento alle spalle, ai bicipiti e al core.

Un ulteriore vantaggio di questo esercizio è che si rivolge anche ai glutei e ai quadricipiti, che aiutano a mantenere la posizione del corpo.

. Strappo di due pesi

Lo snatch con due kettlebell aiuterà a costruire spalle e schiena grandi e forti. Guarda i sollevatori di pesi e pensa: sarebbero in grado di sollevare bilancieri pesanti sopra la testa se avessero la parte superiore del corpo debole?

. Torcendo

A differenza degli esercizi precedenti eseguiti con due kettlebell, questo esercizio viene eseguito con uno. Aggiungendo questo esercizio alla tua routine, vedrai una crescita sorprendente e la capacità di sollevare pesi più pesanti su altri esercizi.

Questo è tutto, ora conosci sei ottimi esercizi per costruire un corpo forte. Qual è il prossimo? E poi creeremo un programma di formazione basato su di essi!

Programma di allenamento con kettlebell per la massa

Riposare non più di 60 secondi tra le serie, eseguire gli esercizi del gruppo B1-B2 in cerchio, con un riposo non superiore a 60 secondi tra i cerchi.

A1: Doppio Strappo - 3 serie x 6 ripetizioni

B1: Double Clean & Press - 3 serie x ladder fino a 6 ripetizioni *
B1: Front Squat - 3 serie x scala fino a 6 ripetizioni *

C1: Bent Press - 5 serie x 3 ripetizioni su ciascun lato

D1: Rematore piegato alternativo (rema altalena) - 3 serie x 8-15 ripetizioni
D2: Bench Press alternato (Seesaw Floor Press) - 3 serie x 8-15 ripetizioni

Appunti

* Esegui 1 ripetizione di ogni esercizio, quindi riposa per alcuni secondi. Esegui 2 ripetizioni per ogni esercizio, riposando per alcuni secondi. Ripeti fino a raggiungere le 6 ripetizioni.

Cerca di ridurre il tempo di riposo con gli stessi pesi ad ogni allenamento. Dopo che il tempo di riposo è stato ridotto a circa 45 secondi, aumentare il peso dei kettlebell. Potrebbero essere necessari pesi diversi di kettlebell per esercizi diversi.

Programma compilato da: Marcus Martinez |

Molti programmi di allenamento includono esercizi con pesi sotto forma di kettlebell. Lo schema è sviluppato in modo tale da ottenere alla fine il massimo risultato. Il piano di allenamento include molti esercizi familiari.

Questo articolo è destinato a persone di età superiore ai 18 anni

Hai già compiuto 18 anni?

Tutte le sfumature dell'allenamento con un kettlebell

Esistono molte serie di esercizi con kettlebell che mirano a sviluppare diversi gruppi muscolari. E il loro scopo varia notevolmente: alcuni sono progettati per sviluppare forza e resistenza, mentre altri sono semplicemente destinati a costruire massa muscolare (ad esempio, nella zona del collo). C'è anche una serie di esercizi cardio che ti aiutano a perdere chili in più in modo rapido ed efficace. Pertanto, prima di iniziare l'allenamento, decidi quale risultato desideri ottenere come risultato dell'allenamento: un corpo forte con muscoli definiti o semplicemente una figura tonica.

Quale peso è meglio scegliere per allenarsi con un kettlebell?

La massa universale di un peso semplicemente non esiste, quindi non ha senso cercarla.

Per selezionare il peso corretto è necessario considerare:

• che tipo di allenamento fai (allenamento cardio o di forza);
• allenamento fisico iniziale (per i principianti, un carico di 32 kg sarà semplicemente insopportabile);
• genere (il peso per le ragazze è leggermente inferiore).

Gli allenamenti brucia grassi per le donne richiedono l'uso di attrezzature di piccolo peso (fino a 8 kg). Ci sono diverse ragioni per questo, ma la principale è che un complesso correttamente selezionato prevede inizialmente la tonificazione di tutti i gruppi muscolari e i pesi sono destinati ad accelerare meglio il metabolismo.

Se è importante che una ragazza si gonfi, il peso minimo per un principiante è di 8 kg. Per gli uomini, i numeri sono leggermente diversi: 16 kg per i principianti e 32 kg per gli atleti più esperti.

Allenamento generale con kettlebell dopo 40 anni

Questa serie di esercizi è progettata per mantenere il corpo in buona forma fisica a qualsiasi età. Naturalmente, se hai studiato bene fino all'età di 40 anni, dopo è improbabile che qualcosa cambi in modo significativo per te.

Un'altra domanda è: se sei un principiante, dovresti iniziare da qui con attenzione per non causare danni. La cosa principale da ricordare è che non dovresti aspirare a risultati altissimi e velocità di esecuzione strabilianti. Dovresti avere un ritmo ben misurato senza strappi o accelerazioni, nonché un minimo di ripetizioni. I carichi devono essere aumentati gradualmente, passo dopo passo e senza fanatismo.

Allenamento a circuito con kettlebell

Il tipo di esercizio più efficace. Consiste nel ripetere ciclicamente diversi esercizi con i pesi. Questo può essere squat, piegamenti, giri, oscillazioni con un proiettile. La caratteristica principale dell'allenamento a circuito è il ritmo veloce.

È consentita una breve pausa tra i cerchi, ma non dovrebbe durare più di un minuto. Questa serie di esercizi fa un ottimo lavoro nel bruciare i grassi e allena anche la resistenza. Devi iniziare con 3 cerchi da 15 minuti ciascuno e aumentare gradualmente il loro numero (non aggiungi tempo o esercizio, ma cerchi).

Allenamenti con i pesi a casa

Il peso ottimale del kettlebell per l'allenamento a casa è di 8 kg per una ragazza e 16 kg per un uomo. L'attività fisica a casa dovrebbe sicuramente iniziare con un riscaldamento per riscaldare tutti i muscoli e le articolazioni della schiena. Devi eseguire gli esercizi a un ritmo moderato, iniziando con carichi minimi e leggerezza del proiettile.

Se tutto ti viene facile, aumenta il carico durante la sessione successiva (in questo modo potrai valutare l'efficacia dell'allenamento e sperimentare appieno tutto il piacere del dolore in quei muscoli di cui non sapevi nemmeno).

Programma settimanale di allenamento a casa:

1. Esercizio del mulino. La tecnica è la stessa della versione normale, ma come ponderazione viene utilizzato un peso. Un numero sufficiente di ripetizioni è 20.
2. Squat con kettlebell fino in fondo. 15 ripetizioni.
3. Spinta con kettlebell in piedi. Prima 15 volte con ciascuna mano, poi 15 volte con entrambe le mani contemporaneamente.
4. Gli affondi con kettlebell vengono eseguiti 12 volte su ciascuna gamba.
5. Panca con kettlebell su un tappetino o un tappetino - 15 volte.
6. Flessioni con kettlebell. Prendi posizione sui pesi. Dopo ogni flessione, alza la mano con l'attrezzo verticalmente sul pavimento. È sufficiente farlo 10 volte.
7. Esercizio farfalla (swing). È necessario assumere una posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle, e passare il peso da una mano all'altra, spostandolo da davanti a dietro lungo l'interno della coscia. 25 ripetizioni.
8. Voglie rumene. Si inclina con cuccette livellate e sollevando il proiettile rigorosamente in verticale. 20 ripetizioni.

Per i principianti è sufficiente un cerchio e quando i muscoli diventano più forti aumenta il numero di cerchi. Sarà molto utile se trascorri il tuo primo allenamento con un allenatore qualificato (o semplicemente un amico “esperto”) che ti mostrerà come eseguire correttamente ogni esercizio. Ma se ciò non è possibile, utilizza le istruzioni video da Internet.

Con questo complesso bastano solo tre allenamenti a settimana per ottenere ottimi risultati. La condizione principale è che ci sia almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti. Durante questo periodo, i tuoi muscoli si riprenderanno completamente e saranno completamente pronti per nuovi carichi.

Se sei in ottima forma fisica, puoi provare lo stesso programma di allenamento con un kettlebell, ma con un peso di 24 kg o 32 kg. Se aumenti il ​​peso dell'attrezzo nella prima lezione, riduci leggermente il solito numero di cerchi: se è facile, entro una settimana raggiungerai il tuo solito livello.

Anche l'allenamento con un peso di 24 kg deve essere distribuito nei giorni. Il programma di allenamento dovrebbe includere un numero uguale di giorni di allenamento e di riposo (è meglio allenarsi a giorni alterni). Puoi anche aggiungere alcuni esercizi, ad esempio pistole, cretini o scricchiolii. Ma ripeto, senza sussulti e fanatismo improvvisi (il tuo corpo non dirà "grazie" per questo).

Allenamento Crossfit con kettlebell

Il programma di allenamento CrossFit con kettlebell prevede un'elevata velocità di esecuzione e un gran numero di approcci senza sosta. Con il suo aiuto vengono allenati il ​​sistema cardiovascolare, la resistenza e la forza. Ma nel CrossFit non vi è alcun aumento di massa: l'intensità dell'allenamento avviene senza aumentare costantemente il peso dell'attrezzatura.

Una varietà di stacchi, snatch, squat, altalene e affondi sono adatti per l'allenamento CrossFit. Letteralmente tutti gli esercizi possono essere eseguiti con pesi sotto forma di kettlebell.

Ma prima di iniziare un allenamento ad alta intensità, assicurati di essere in ottima salute. Per le persone che hanno problemi alla schiena, alle articolazioni, al cuore e ai vasi sanguigni, nonché a qualsiasi malattia cronica, CrossFit è in linea di principio controindicato.

Allenamento con kettlebell per la forza

Allenamento di forza mirato alla massa, il suo corretto incremento prevede carichi pesanti sui principali gruppi muscolari. I kettlebell svolgono un ottimo lavoro in questo compito, tuttavia, non dovresti dimenticare altre attrezzature (bilanciere, manubri, barra orizzontale).

Il programma di formazione dovrebbe includere:

• varie spinte - da un'inclinazione, verticale dal pavimento, alla spalla, da una posizione sdraiata;
• press - sopra la testa, in posizione sdraiata, flessioni con un braccio sollevato;
• squat;
• affondi;
• altalene.

Scegli un ritmo di esecuzione medio, senza sussulti improvvisi. Vale soprattutto la pena monitorare la respirazione: dovrebbe essere calma e misurata. Il polso non dovrebbe essere superiore al 70% del massimo (220 meno la tua età).

Alterna anche giorni di esercizio con riposo: per un intenso sviluppo muscolare sono sufficienti due giorni liberi a settimana.

Allenamento con kettlebell per combattenti

Un programma MMA deve concentrarsi sia sulla forza che sulla resistenza. Quindi è una sorta di mix di esercizi CrossFit e allenamento per la forza. Ma questa attività richiede un approccio speciale.

Prima dell'allenamento, assicurati di fare un riscaldamento: riscalda tutti i muscoli e allunga. Una piramide è formata da 10 esercizi di base: squat, pressa sopra la testa, panca, stacco rumeno, fila addominale, piegamento, push-up, mill, swing, swing e affondo. Per ogni passaggio utilizzi 5 ripetizioni di ciascuno.

Prima fai 3 esercizi, poi 4 e così via finché non li fai tutti e 10. Un aumento graduale del carico promuove la resistenza e il peso sotto forma di attrezzatura sportiva aiuta a sviluppare la forza muscolare.

Programma di allenamento per lo snatch con kettlebell

Questo insieme di lezioni non richiede molto tempo, ma puoi contare su buoni risultati dopo un mese di duro lavoro. L’allenamento per lo snatch con kettlebell dovrebbe essere fatto a giorni alterni per 1-3 mesi. Per cominciare, è necessario utilizzare un minimo di 16 kg, aumentando gradualmente il carico fino a 32 kg.

Questo complesso comprende distensioni su panca, spinte, esercizi statici con un peso mantenuto in posizione, nonché affondi e altalene. Il tempo totale di allenamento è di 20-30 minuti.

Non devi passare ore in palestra per avere il corpo dei tuoi sogni. Basta un'ora di allenamento con i pesi a casa e stai benissimo.

Gli atleti di vari sport includono esercizi con kettlebell nel loro allenamento. Consideriamo cosa offre tale formazione, come scegliere l'attrezzatura giusta per te, dove iniziare la formazione e offrire anche un semplice complesso per i principianti.

Quali muscoli lavorano durante l'allenamento con kettlebell?

Gli esercizi con i kettlebell sono un'opzione del tutto accettabile per pompare i muscoli a casa, poiché fanno risparmiare tempo e denaro: non è necessario andare in palestra o nei centri fitness. I complessi sviluppati da specialisti ti consentono di allenare e allenare tutti i gruppi muscolari.

Lo sapevate? Quando esegui esercizi con un kettlebell, bruci 20,2 calorie in un minuto. Un atleta brucia lo stesso numero di calorie correndo 1 km in 6 minuti.

• gambe;
• Indietro;
• braccia (bicipiti, tricipiti);
• cintura scapolare;
• premere;
• seno.

Pro e contro dell'allenamento con i kettlebell

Ci sono punti positivi e negativi.

I vantaggi di tale formazione sono i seguenti:

• sviluppare resistenza e forza fisica;
• migliora l'agilità, la flessibilità, la coordinazione;
• il peso corporeo viene regolato;
• nel processo di esecuzione degli esercizi sono coinvolti quasi tutti i muscoli del corpo, il che contribuisce alla formazione di una buona figura atletica;
• Questo tipo di sport richiede poco spazio, quindi può essere praticato ovunque, anche a casa.

Lo sapevate? Gli esercizi con kettlebell sono adatti ai programmi di riabilitazione per gli atleti che desiderano ripristinare rapidamente la forza muscolare dopo un infortunio.

Ci sono anche degli svantaggi:

• non raccomandato per i bambini (questo potrebbe influire negativamente sulla formazione dello scheletro);
• esiste il rischio di lesioni;
• durante tali esercizi, il carico sulla colonna vertebrale aumenta in modo significativo;
• a causa dello stress possono comparire dolori alle articolazioni e alle mani;
• per gli esercizi con i pesi è necessario avere braccia forti (questo tipo di attività fisica non è adatta a persone che hanno mani deboli o problemi articolari);
• è impossibile ridurre o aumentare il carico quando si utilizza l'apparecchio (cioè adattarlo al peso richiesto, come un bilanciere, e impostare il carico desiderato, come su un simulatore).

Come scegliere il giusto peso del kettlebell

Dopo aver deciso di impegnarsi nell'allenamento con kettlebell, è importante scegliere il peso giusto per l'attrezzatura. Pertanto, si consiglia alle donne di iniziare l'allenamento con attrezzature sportive del peso di 8 kg. Se eseguito correttamente, questo peso è sufficiente per far lavorare quasi tutti i muscoli.

Un peso più leggero non darà il risultato atteso. Per gli uomini all'inizio dell'allenamento si consiglia un peso con kettlebell di 16 kg. Non dovresti scegliere una grande massa di proiettile nella fase iniziale.

Fino a quando non avrai padroneggiato la tecnica corretta per eseguire tutti i movimenti, c'è un'alta probabilità che non sarai in grado di tenere questa attrezzatura sportiva, il che può causare lesioni. Inoltre, non dovresti caricare troppo la colonna vertebrale finché non rafforzi i muscoli della schiena.

Qual è il posto migliore per iniziare?

Dovresti iniziare l'allenamento con i kettlebell con un carico leggero, aumentando gradualmente il peso dell'attrezzatura, il numero di approcci e aggiungendo nuovi esercizi. È meglio esercitarsi al mattino o alla sera.

Importante! Prima di questo allenamento per la forza, dovresti assolutamente fare un riscaldamento: saltare la corda, fare jogging o fare esercizio con manubri leggeri. Si consiglia inoltre di includere nel riscaldamento lo stretching dei muscoli più grandi.

• Prima di tutto familiarizza con l'esercizio, elabora bene la tecnica e solo dopo aumenta il carico;
• quando si sollevano pesi con una mano, è meglio iniziare l'esercizio con l'arto più debole;
• Non sovraccaricare il tuo corpo e inseguire i risultati (il risultato principale dovrebbe essere la tua salute);
• riposati;
• mangiare bene mentre si costruisce massa muscolare con i pesi;
• stabilità dell'allenamento (è meglio allenarsi a giorni alterni).

Una serie di esercizi per principianti

Per cominciare, puoi utilizzare solo un kettlebell di peso adeguato. Un oggetto non causerà sovraccarico e allenerà perfettamente non solo la forza, ma anche la coordinazione.

Il complesso per principianti è composto da cinque esercizi. Serve non solo allo sviluppo della forza, ma anche alla formazione di una bella figura. Molti dei suoi esercizi sono fondamentali per il sollevamento con kettlebell.

Il primo passo è assumere correttamente la posizione di base:

1. Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle e punta le dita dei piedi leggermente verso l'esterno.
2. Raddrizza la schiena.
3. Il proiettile si trova nel braccio raddrizzato (approssimativamente nella zona inguinale).

Ora puoi passare all'esecuzione degli esercizi stessi.

Video: una serie di esercizi con pesi per principianti

Strappo classico

Funziona così:

1. Stai fermamente in una posizione di base, tenendo un kettlebell in mano.
2. Inclina leggermente la schiena in avanti e fai oscillare il proiettile tra le gambe divaricate.
3. Raddrizzarsi, sussultare, estendere il braccio dritto, spingerlo verso l'alto. Rimani in questa posizione per un secondo (gambe, braccio carico, corpo dritto).
4. Abbassare il proiettile. Oscillalo tra le gambe, sollevalo di nuovo, estendendo il braccio verso l'alto (ripeti tutte le volte necessarie).

Sono fatti così:

1. Stai dritto, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle (schiena dritta).
2. Getta il peso sopra la spalla ed esegui gli squat senza abbassarlo (il braccio libero dovrebbe essere esteso in avanti durante lo squat).
3. Esegui gli squat mentre espiri e, quando ti alzi, inspira.
4. Dopo aver eseguito una serie di squat e aver preso l'attrezzo con l'altra mano, ripetere la stessa cosa.

Spinta con kettlebell

Per eseguire questo classico esercizio:

1. Mettiti in una posa classica.
2. Fai oscillare il peso tra le gambe, piegandoti leggermente, poi, piegando le ginocchia, posiziona il peso sul petto: questa è la posizione di partenza.
3. Inspira, piega leggermente le ginocchia.
4. Espirando, spingi il peso verso l'alto con uno scatto, raddrizzando bruscamente le ginocchia, dando un impulso per la spinta. Lo sforzo manuale dovrebbe essere minimo.
5. Tieni il peso nel punto più alto per 1/2 secondo. Il corpo e le gambe dovrebbero essere raddrizzati e la mano con il peso dovrebbe essere vicino alla testa.
6. Abbassare l'attrezzo sul petto, piegando il braccio e sollevando le gambe (questo aiuterà ad ammorbidire il carico).
7. Ripeti le spinte tutte le volte necessarie.
8. Cambia mano, ripeti la stessa cosa.

L'ordine di esecuzione è il seguente:

1. Assumi una posizione base, piegati leggermente in avanti, piega leggermente le ginocchia.
2. Mentre inspiri, fai oscillare il proiettile tra le gambe.
3. Mentre espiri, solleva il proiettile formando un arco sulla spalla, piegando il braccio all'altezza del gomito e raddrizzando il corpo (dovrebbe essere approssimativamente nell'area del mento, più vicino alla linea mediana del corpo).
4. Correggi la tua posizione per un secondo.
5. Rilassa la mano, lasciando cadere liberamente il peso.
6. Quando la mano con il proiettile raggiunge la posizione inferiore (non sotto le ginocchia), tendi la mano, piegati leggermente in avanti, piegando leggermente le ginocchia.
7. Fai uno swing con un cast, ripeti l'esercizio quanto necessario.
8. Cambia mano ed effettua il numero richiesto di lanci sulla spalla.

Il processo per eseguire questo esercizio di swing è il seguente:

1. Assumi una posizione base: piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate, bacino tirato indietro, schiena dritta.
2. Fai oscillare il proiettile tra le gambe, oscillando all'indietro. Quando si dondolano, si piegano in avanti abbastanza forte con un leggero accovacciamento (questa è un'inalazione).
3. Mentre espiri, lancialo in avanti con il braccio teso (puoi farlo con entrambe le mani). Una volta raggiunto il punto più alto all'altezza delle spalle, raddrizzare il corpo.
4. Abbassa il proiettile nello stesso arco e fallo oscillare di nuovo tra le gambe, ripetendo i lanci il numero richiesto di volte.
5. D'altro canto, esegui uno swing.

Tali esercizi allenano perfettamente la forza e l'agilità, aiutano a bruciare calorie extra sia per gli uomini che per le donne. La cosa principale è eseguire gli esercizi correttamente con un peso adeguato dell'attrezzatura. Possono essere eseguiti a casa, evitando la palestra.

Importante! Tra gli esercizi con kettlebell, dovresti far riposare il corpo per alcuni minuti.

Il complesso in sé non richiede molto tempo, ma è necessario un riscaldamento prima di eseguirlo. L'allenamento con i kettlebell va bene per le persone di costituzione forte, ma dovrebbero evitarli le persone con le mani deboli o le articolazioni doloranti (sono controindicati anche per i bambini).

Gli esercizi con kettlebell sono presenti nell'allenamento di qualsiasi atleta professionista. Tali esercizi sono una parte essenziale della costruzione della massa muscolare. Oltre ad un bel fisico, i pesi rafforzano il sistema muscolo-scheletrico, i tendini, i legamenti e sviluppano la resistenza di una persona.

Quali muscoli possono essere pompati con un kettlebell?

Quasi tutti gli esercizi con i kettlebell sviluppano i principali gruppi muscolari, motivo per cui vengono spesso utilizzati per l'allenamento fisico generale. Quando una persona solleva pesi, I muscoli della schiena e delle gambe sono coinvolti più attivamente. I muscoli includevano anche:

• Premere;
• Spalle e braccia;
• Natiche;
• E anche il seno.

Tutte le persone che si allenavano con i kettlebell sentivano il carico mentre facevano gli esercizi. Il motivo risiede nella forma insolita del proiettile, che costringe i muscoli stabilizzatori a svilupparsi attivamente, influenzandoli attraverso un'ampia gamma di movimenti.

Ad esempio, l'esercizio con bilanciere o manubri ha un effetto molto minore sui muscoli stabilizzatori.

Affinché l'allenamento sia il più efficace possibile, prima delle lezioni dovresti imparare a distribuire il carico tra i muscoli delle gambe e della schiena. Uno degli errori più comuni commessi dai principianti è quello di allenare intensamente le braccia e la schiena senza includere il gioco di gambe.

Ciò non solo riduce le prestazioni, ma danneggia anche la schiena. La forza per spingere e oscillare dovrebbe essere fornita dalle anche e dai glutei. Sviluppando i muscoli stabilizzatori, il kettlebell migliora la postura, eliminando il disagio nella parte bassa della schiena e nel collo. Ciò si ottiene perché è difficile mantenere la colonna vertebrale nella posizione corretta con uno "stabilizzatore" non gonfiato. Inoltre, gli esercizi con un proiettile hanno molti più vantaggi.

11 benefici dell'allenamento con i kettlebell

• Le lezioni di kettlebell includono esercizi cardio e di forza. Pertanto, puoi allenarti meno tempo, ma in modo più efficace
• I kettlebell consentono di sviluppare attivamente quasi tutti i gruppi muscolari.
• Sviluppano la resistenza e allenano bene il muscolo cardiaco.
• Gli esercizi con una macchina ti permettono di allenare un corpo muscoloso con una piccola percentuale di grasso.
• Poiché quasi tutti i muscoli sono coinvolti durante l'esercizio, puoi rimetterti in forma nel più breve tempo possibile.
• Rafforzare il corsetto muscolare, che consente alla colonna vertebrale di funzionare normalmente.
• Sviluppano agilità, coordinazione e velocità, motivo per cui sono così richiesti negli sport di squadra e nel crossfit.
• Legamenti e tendini diventano più potenti. Pertanto, le articolazioni diventano più forti e meno suscettibili alle lesioni.
• Migliora la gamma di movimento senza allungamenti prolungati e posizioni statiche.
• Il peso è relativamente economico.
• Disponibilità delle lezioni. Puoi esercitarti praticamente ovunque, ti servono solo un paio di metri liberi.

Come scegliere un peso per kettlebell

Dovresti prendere sul serio il peso del kettlebell. Se scegli un peso eccessivo, puoi sforzare la schiena o danneggiare un'altra parte del corpo. E con meno peso, c’è il rischio che l’efficacia dell’esercizio sia bassa. Esiste un modo semplice per determinare il peso di lavoro del proiettile:

• devi sollevarlo cinque volte sopra la testa.

Il principio è semplice:

• Se ci sono carichi pesanti negli ultimi due sollevamenti, dovresti scegliere un peso più leggero.
• Se l'approccio è stato facile, devi scegliere più peso.

In caso di dubbio, scegli il proiettile con il peso più basso. Ciò proteggerà il corpo dalle lesioni. Per rendere il tuo allenamento più efficace, devi solo aggiungere qualche ripetizione extra.

Nel mercato degli articoli sportivi sono richiesti pesi da 8, 10, 16 e 24 kg. Il proiettile più pesante del peso di 32 kg viene scelto solo da professionisti esperti. Gli atleti principianti dovrebbero scegliere tra 10 e 16 kg. Se il peso non è sufficiente, è possibile aumentarlo utilizzando pesi aggiuntivi.

Puoi anche trovare pesi vuoti. Sono riempiti di sabbia dall'interno in modo che sia possibile aumentare o diminuire il peso di lavoro, a seconda dell'esperienza.

Quali sono le sfumature della formazione?

Esistono numerosi esercizi con i kettlebell. Tutti allenano diversi gruppi muscolari. Anche il loro scopo è diverso. Alcuni sviluppano resistenza e forza, altri costruiscono massa muscolare.

Ci sono anche esercizi cardio che ti aiutano a perdere attivamente i chili in più. Pertanto, prima di iniziare l'allenamento, dovresti determinare tu stesso quale risultato è necessario dall'allenamento.

21 esercizi con kettlebell più efficaci

Altalene russe

Questo esercizio differisce dallo swing normale in quanto il proiettile non deve essere sollevato sopra la testa, ma leggermente sopra le spalle. Se non hai esperienza nell'oscillazione di un attrezzo, gli istruttori di fitness consigliano di iniziare con un semplice swing russo.

Come eseguire l'esercizio:

• Devi stare dritto con i piedi leggermente più larghi delle spalle.
• Quindi dovresti prendere l'attrezzo con entrambe le mani, piegarti leggermente in direzione opposta a te stesso e posizionare il peso tra le gambe.
• Durante l'esercizio la schiena deve essere mantenuta dritta. L'arrotondamento non è consentito e può causare dolore.
• Quindi nella direzione opposta è necessario far oscillare il proiettile, sollevandolo leggermente sopra le spalle. La forza di spinta è data dai fianchi, non dalle braccia!
• Dal livello delle spalle si abbassa e si avvolge tra le gambe.

Oscilla con una mano

Questo esercizio copia il precedente quasi al 100%. L'unica differenza è che viene eseguito con una sola mano.

Dovresti iniziare l'esercizio quando gli swing con entrambe le mani sono completamente padroneggiati ed eseguiti automaticamente. Se eseguito con una mano, i gruppi muscolari target vengono pompati molto meglio.

Fila piegata

Uno dei migliori esercizi per pompare la schiena. Questa è un'ottima alternativa al rematore con manubri piegati. A causa del fatto che il centro di gravità del proiettile è spostato, non è facile eseguire l'esercizio. Tieni presente che avrai bisogno di due conchiglie.

Come eseguire l'esercizio:

• Devi prendere due pesi e piegarti in avanti, piegando leggermente le ginocchia e raddrizzando perfettamente la schiena.
• Successivamente, tirali verso la zona addominale. Il punto finale della trazione è il posizionamento dei pesi vicino allo stomaco.
• Non dovresti tirare con le mani, ma con i muscoli della schiena!
• I gomiti non devono essere divaricati ai lati; devono essere tenuti aderenti al corpo.
• Quindi è necessario abbassarlo e ripetere l'esercizio.

Otto

Un'ottima opzione per allenare i muscoli centrali e fornire stress a gambe e braccia. Inoltre, non è difficile da realizzare e sembra molto bello.

Come farlo:

• Devi posizionare i piedi leggermente più larghi delle spalle e sollevare il proiettile con la mano destra.
• Piega entrambe le ginocchia e inclinati leggermente in avanti. La schiena deve rimanere dritta! E porta il peso tra le gambe.
• La mano sinistra viene quindi riportata indietro, ed è lei che deve prendere il proiettile dalla mano destra.
• Quindi con la mano sinistra il peso viene spostato in avanti attorno al corpo e viene rimandato indietro tra le gambe.
• Successivamente, la mano destra si allunga indietro e prende il proiettile. E l'esercizio ricomincia.

Si chiama figura otto perché durante l'esecuzione il numero otto viene “disegnato” con il proiettile. A volte è difficile per i principianti padroneggiare questa tecnica di allenamento. La difficoltà sorge proprio con il coordinamento. Tuttavia, con un po' di pratica potrai sbarazzartene ed esercitarti per il tuo piacere.

Per eliminare i problemi di coordinazione, all'inizio è necessario eseguire l'esercizio lentamente. Quando i movimenti diventano familiari, la velocità di esecuzione aumenta.

Grazie all'inerzia, la figura otto è uno degli esercizi più semplici, quindi si consiglia di utilizzare, se possibile, un attrezzo più pesante.

Se incurvi la schiena, ti farà male la parte bassa della schiena. Pertanto, a questo dovrebbe essere prestata particolare attenzione.

Esercizio con kettlebell "Otto"

Fitness con kettlebell di Ksenia Dedyukhina, 6 volte campionessa del mondo nel sollevamento con kettlebell. L'esercizio con un kettlebell "Otto" carica al massimo i muscoli delle gambe e dei glutei.

Squat profondo con kettlebell

Un ottimo allenamento per tutti i gruppi muscolari delle gambe e dei glutei. Invece degli squat normali, accovacciandoti con peso aggiuntivo sotto forma di kettlebell, puoi ottenere la forma desiderata molto più velocemente.

È abbastanza semplice:

• Dovresti raddrizzare la schiena stando in piedi e prendere l'attrezzatura con entrambe le mani e portarla al petto.
• I gomiti dovrebbero essere posizionati più vicini al corpo.
• Spostando indietro il bacino, devi accovacciarti. Più è profondo, meglio è.
• Nel punto più basso, l'articolazione dell'anca dovrebbe essere sotto le ginocchia.
• Successivamente è necessario tornare alla posizione di partenza (posizione in piedi con un peso sul petto) e ripetere l'esercizio.

Le tue braccia non dovrebbero oscillare mentre sei accovacciato. Pertanto, i gomiti dovrebbero essere premuti saldamente verso il corpo. Il peso aggiuntivo in questo caso è proprio un agente di ponderazione, quindi deve semplicemente essere presente.

Salto squat

Se hai bisogno di gambe forti, questo esercizio è perfetto.

• Devi stare dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Il proiettile dovrebbe essere preso con entrambe le mani, allungandole verso il basso.
• Quindi accovacciati fino a un punto parallelo ai fianchi (fino a quando le ginocchia sono a 90 gradi) o leggermente più in basso.
• Successivamente devi saltare e ripetere l'esercizio.

Per rendere gli squat più difficili, a volte vengono posizionati dei gradini o dei pesi sotto i piedi. Aiutano ad approfondire gli esercizi e ad aumentare il carico.

Squat con un kettlebell in mano

Gli squat con un kettlebell tra le mani saranno utili per i muscoli glutei

Affondi sollevando il proiettile

L'esecuzione di un affondo allena le gambe e i glutei, mentre il sollevamento mira alle spalle e alla parte superiore delle braccia.

È necessario farlo come segue:

• Stai dritto, mantenendo i piedi alla larghezza delle spalle. Il proiettile dovrebbe essere tenuto all'altezza delle spalle, con il braccio piegato. Il gomito deve essere più vicino a te. La mano gira con il palmo rivolto verso se stesso.
• Successivamente, esegui un affondo, raddrizzando contemporaneamente il braccio, sollevando così il proiettile sopra la testa.
• Quindi ritorna alla posizione originale. I pesi si abbassano man mano che il busto si solleva.
• La successiva ripetizione dell'esercizio viene eseguita allo stesso modo. L'unica differenza è che l'affondo (passo in avanti) viene eseguito con l'altra gamba.

Crunch russi con kettlebell

Uno degli esercizi più popolari per pompare i muscoli centrali. Ma non tutti i principianti saranno in grado di eseguirlo con un peso sufficiente. Inoltre, ci sono diverse controindicazioni.

Le persone non dovrebbero assumerselo:

• con muscoli addominali sottosviluppati;
• avere problemi alla schiena;
• con una colonna vertebrale toracica irrigidita.

Ignorare quanto sopra porterà sicuramente a complicazioni. Pertanto è urgente

La torsione è facile da fare:

• Devi sederti sul pavimento, sulle tuberosità ischiatiche. Il peso viene premuto sul corpo con entrambe le mani. I gomiti devono essere il più vicino possibile al corpo.
• Le gambe sono sollevate, piegate alle ginocchia.
• La schiena dovrebbe essere mantenuta dritta.
• Quindi il corpo gira a sinistra e a destra. Allo stesso tempo, le gambe non si abbassano e la schiena non si arrotonda.
• Mulino

Per realizzare il mulino dovrai avere un corpo flessibile.

Questo viene fatto come segue:

• Piedi alla larghezza delle spalle, il proiettile viene preso con una mano e sollevato sopra la testa.
• Viene eseguita un'inclinazione a sinistra, la più forte possibile. Se l'allungamento ti consente di toccare i piedi con la mano tesa. Il proiettile rimane nella mano tesa.
• Quindi la persona ritorna alla posizione iniziale e il mulino si ripete sullo stesso lato.

Sollevare il proiettile stando sdraiati con una mano

Una buona opzione per pompare i muscoli del torace, delle braccia e del core.

Questo viene fatto come segue:

• Devi sdraiarti sulla schiena, piegare le ginocchia e posizionare i piedi sul pavimento.
• Il proiettile viene tenuto nella mano piegata all'altezza del gomito. Le spalle giacciono sul pavimento. All'inizio anche il gomito viene premuto sul pavimento. L'angolo tra l'avambraccio e la spalla è di circa 90 gradi. Il palmo è naturalmente rivolto verso il corpo.
• Il peso sale. Durante l'esecuzione, il gomito viene girato di lato e il polso viene girato con il palmo verso le gambe. Nel punto più alto il proiettile dovrebbe essere direttamente sopra il mento.
• Successivamente, l'attrezzatura viene abbassata nella posizione originale e inizia la ripetizione.

Oscilla su te stesso

Un altro modo per pompare perfettamente le braccia. Anche i principianti possono farlo.

• I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e il peso dovrebbe essere tenuto in una mano.
• Quindi viene avvolto dietro la schiena e afferrato con l'altra mano dietro la schiena.
• La mano viene portata avanti e intercettata con l'altra mano

Mahi, facendo un passo di lato

Questo fantastico esercizio combina il movimento in palestra e l'oscillazione dell'attrezzatura. Un'ottima alternativa per le persone a cui non piace il cardio. Se eseguito correttamente, rimetterà in forma la resistenza.

Tutti possono fare:

• Inizia come le altalene russe. Dopo aver completato lo swing (sollevando il peso al livello del mento), la gamba sinistra viene posizionata accanto alla destra e sono collegate insieme.
• Dopo aver abbassato il proiettile, fai un passo laterale con l'altro piede. Pertanto, entrambe le gambe dovrebbero essere leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
• Quando il peso cade tra le gambe e si rialza, il passo successivo viene semplicemente spostato di lato.
• È necessario ripetere gli esercizi, facendo prima i passi a sinistra e poi a destra. Se eseguito a destra, la gamba sinistra viene posizionata durante lo swing, il kettlebell scende e il passo viene eseguito con la gamba destra.

Spinte a scatto

Un modo eccellente e semplice per pompare i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

Tutti possono ripetere:

• Dopo aver raddrizzato la postura, posizionando i piedi alla larghezza delle spalle, devi prendere il proiettile con entrambe le mani.
• Quindi il corpo si inclina in avanti, il bacino viene tirato indietro e il proiettile viene abbassato a terra.
• Assicurati di tenere la schiena dritta e non piegarti!
• Successivamente è necessario tornare alla posizione di partenza utilizzando gli addominali e i glutei.
• Tutte le azioni vengono ripetute.

Sollevamenti delle spalle

Uno degli esercizi più difficili con questa attrezzatura. Pertanto, si consiglia vivamente di eseguire prima diverse ripetizioni con un peso più leggero del solito e di aumentare il peso con estrema cautela. Se eseguito correttamente, i glutei, le gambe e la schiena dovrebbero essere caricati.

Tecnica:

• Devi posizionare il peso tra le gambe, inclinarti verso di esso (con la schiena dritta) e afferrarlo con una mano.
• Devi posizionare il proiettile tra le gambe dietro il corpo, guadagnando contemporaneamente slancio e sollevarlo fino alla spalla con uno swing. La mano che lo tiene deve essere diretta verso il corpo durante lo swing.
• Il gomito è aderente al corpo, i polsi non escono dalla linea retta delle braccia. Non dovrebbero esserci curve. Non è necessario afferrare la maniglia durante il sollevamento; è possibile raddrizzare le dita per garantire che la linea retta continui.
• Poi si abbassa tra le gambe distanziate all'altezza delle spalle e si rialza.

Sollevare un kettlebell sulla spalla

Regole per eseguire l'esercizio Sollevamento di un kettlebell sulla spalla

Sollevamenti con kettlebell doppi

Questo esercizio pompa perfettamente i muscoli situati nella parte superiore del corpo: spalle, schiena e braccia.

È facile da fare:

• Devi prendere due conchiglie e gettarle sulle spalle. I gomiti dovrebbero essere tenuti aderenti al corpo, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
• I pesi vengono spinti verso l'alto. Allo stesso tempo, i palmi sono girati in modo che quando si raddrizzano le braccia, i pesi siano dietro le mani.
• Quindi si abbassano all'altezza delle spalle (nella posizione di partenza) e ripetono l'esercizio.

Strappi con una mano

Un eccellente esercizio di forza che allena anche la resistenza. Con il giusto peso, dopo il primo approccio, qualunque persona sentirà aumentare la propria frequenza cardiaca. Inoltre, oltre al cardio, verranno pompate le spalle e il petto.

• Posiziona il peso sul pavimento e posizionati sopra con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
• Inclinati verso l'attrezzo, raddrizzando la schiena e spostando indietro il bacino. Quindi prendilo con una mano e la seconda dovrebbe essere posizionata dietro la schiena.
• Posiziona l'attrezzatura tra le gambe, facendo una leggera oscillazione all'indietro e spostala in avanti.
• Successivamente, viene eseguito uno scatto, sollevandolo sopra la testa. Il peso si trova dietro la mano e il palmo deve essere rivolto in avanti.
• Quindi si abbassa tra le gambe per la serie successiva e ripete la spinta verso l'alto.

Plank con sollevamento delle braccia

Avrai bisogno di due pesi. Adatto a chi voleva complicare o diversificare la solita tavola. Il carico andrà principalmente agli addominali. Grazie al sollevamento pesi alternato, si sviluppano la schiena e le braccia.

È difficile da fare, ma possibile seguendo le istruzioni:

• Dovrai posizionare l'attrezzatura all'altezza delle tue mani (durante il plank) e stare in piedi sulla plancia, con l'unica differenza che le tue mani dovrebbero essere sui pesi.
• Una mano si alza con il peso.
• Si consiglia di mantenere il corpo dritto durante le salite. Inoltre, non è consigliabile ruotare i fianchi. Per una corretta esecuzione e la massima efficienza, i fianchi devono essere fissati saldamente.
• Dovresti tirare non con le mani, ma con la schiena!
• Poi si abbassa e con l'altra mano solleva il proiettile.

Rilanci con kettlebell turchi

È abbastanza difficile da eseguire ed è giustamente considerato uno dei migliori allenamenti. Include molti movimenti. Ci vorrà uno sforzo per mantenere l’equilibrio. Tuttavia, ne vale la pena. Se eseguito correttamente, il carico si applica a tutti i muscoli.

Sei passaggi per sollevare correttamente:

• Devi sdraiarti sul pavimento, con le braccia distese sopra la testa, sorreggendo un peso. Se prendi il proiettile con la mano destra, dovresti piegare la gamba destra e appoggiare il piede sul pavimento.
• Quindi devi sollevare il corpo. In questo momento, il proiettile viene tenuto con la stessa mano sopra la testa, dopodiché è necessario entrare nel ponte gluteo. In questo momento si appoggiano sulla gamba destra.
• L'altra gamba viene portata indietro e deve essere posizionata sul ginocchio. Se eseguito correttamente, la persona colpirà il punto inferiore dell'affondo.
• È necessario alzarsi da un affondo e posizionare entrambi i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
• Alzarsi in piedi, eseguendo tutti e quattro i passaggi in ordine inverso.
• Poi arriva la ripetizione.

Rafforza i muscoli, brucia i grassi e migliora la tua mobilità con questi sei fantastici esercizi con kettlebell in questo articolo.

Il kettlebell è una vera e propria “palestra tascabile”. Ci sono molte ragioni per questo: questo pesante pezzo di metallo può pompare i glutei, le spalle, gli addominali, le cosce e la schiena. Naturalmente, non senza la tua partecipazione. Inoltre, ogni tipo di peso ha la propria serie di esercizi. Devi sapere come usare un kettlebell, altrimenti può causare danni: renderà le tue spalle larghe e la tua schiena massiccia. L'articolo contiene i metodi migliori su come utilizzare i pesi per diventare una ragazza snella, energica e forte.

Mi chiamo Zuzka Luce. Sono l'autore di questi consigli, un trainer online e un modello di fitness esperto. Il mio amore per i kettlebell è iniziato esattamente 6 anni fa. Fu simpatia fin dal primo sollevamento del pezzo di ferro opaco. Da allora condivido con tutti la mia esperienza sulla corretta interazione con i pesi nell'allenamento. Come puoi vedere, il mio messaggio è arrivato anche a te! Nel 2013 non mi sono limitato ad allenarmi: i miei sforzi con i pesi si sono trasformati in un lavoro davvero infernale. Di conseguenza, ho ricevuto il certificato “Russian Kettlebell” nella comunità Dragon Doors negli Stati Uniti. Da allora sono un formatore ufficiale certificato, quindi tutti i consigli dati possono essere considerati istruzioni ufficiali da parte di una persona esperta e praticante.

La mia tecnica non consiste nel plagiare esercizi standard già esistenti, ma nel combinarli, creando nuovi elementi e aumentando l'efficienza del lavoro con un kettlebell. Nell'articolo ho provato a suddividere esercizi complessi in 3-4 passaggi, il che li rende facili e comprensibili. Tuttavia, quando inizi ad allenarti, potresti avere la sensazione che i kettlebell siano troppo pesanti e non adatti a te. Credimi, dopo il primo allenamento sentirai il grasso bruciare nel tuo corpo, l'atletismo ti contagia e non potrai smettere. Almeno così è stato con me. Ora attenzione!

Accetta la sfida e diventa il miglior atleta! O perdere. Pronto?

A proposito, se sei un principiante e non hai ancora familiarizzato con i pesi, ti consiglio di prepararti prima. Guarda alcuni video su Internet, leggi un paio di articoli. Impara come eseguire il lancio, il press con kettlebell e lo snatch. Questi sono esercizi chiave che conoscono anche molti scolari (gli insegnanti di educazione fisica formati in Unione Sovietica sono tenuti a insegnare agli alunni del 10° e 11° anno come lavorare con i pesi). Bene, se pensi di essere pronto per iniziare ad allenarti, allora prendi un kettlebell di medie dimensioni, un tappetino da allenamento per comodità - iniziamo...

6 esercizi con kettlebell che ti cambieranno!

Squat e rollback con un kettlebell

È una combinazione dinamica di squat, pressatura e crunch. Importante: tutti i movimenti devono essere fluidi, senza inutili tensioni alla schiena e con la schiena corretta. COSÌ:
1. Stai in piedi dritto, tenendo un kettlebell con entrambe le braccia piegate davanti alla clavicola.
2. Accovacciati, concentrandoti sul rafforzamento dei glutei.
3. Torna indietro. Solo stai attento. Per prima cosa, prova a vedere se il peso cadrà sul viso o sulle spalle e se riesci a trattenerlo. Se non funziona, prendi qualcosa di più semplice. Dopo il rollback, torna alla posizione seduta iniziale.
4. Alzarsi in piedi, stringendo i glutei e mantenendo il peso tra le mani. Quando ti alzi, il kettlebell dovrebbe essere nella stessa posizione di quando hai iniziato. Fallo altre 10 volte.

Snatch con kettlebell con oscillazione

Questo esercizio è più difficile di quanto possa sembrare a prima vista. Devi lanciare lo strumento "caldo" di mano in mano, controllando il processo. Inizia l'esercizio solo se ti senti normale all'inizio dell'allenamento, quando le tue forze non sono esaurite e c'è ancora molto da fare. Altrimenti, puoi ferirti la gamba, il braccio o semplicemente far cadere rumorosamente un oggetto pesante sul pavimento, il che è anche spiacevole. Tuttavia, per le persone esperte questo esercizio porta più gioia che problemi. Pronto per acquisire competenze utili? Andare!

1. Abbassa la parte anteriore del corpo. Allo stesso tempo, aggiusta i glutei. Afferra il peso dal pavimento con entrambe le mani. Quando prendi in mano lo strumento, la tua schiena dovrebbe essere quasi parallela al pavimento.
2. Afferra il kettlebell: sollevalo con le braccia tese fino all'altezza del viso. Successivamente, abbassa il peso e passalo tra le gambe.
3. Rilascia la presa e passa il kettlebell da una mano all'altra. Ora ripeti il ​​secondo punto: solleva lo strumento al livello del viso con le braccia tese.
4. Mentre riporti il ​​kettlebell nella posizione iniziale, abbassa nuovamente una mano e passa il kettlebell sotto il ginocchio. Solo che questa volta dall'altra parte la scelta è tua.
5. Continua l'esercizio fino a completare 10 ripetizioni dello “swing” in entrambe le direzioni: sinistra e destra.

Lancio del kettlebell con combinazione di squat

Sembra semplice, ma in realtà può sembrare complicato. In generale, ho provato a scrivere in un linguaggio comprensibile e sembra che la logica sia visibile nei miei appunti. Spero che riuscirai a padroneggiare questo esercizio e che presto diventi una “abitudine da palestra”.

1. Affondare i fianchi indietro per abbassare il busto e afferrare il kettlebell con una mano. Usa la presa corretta: quattro dita da un lato, pollice dall'altro. Questo è un punto importante!
2. Solleva il kettlebell vicino al tuo corpo, quindi piega il braccio in modo che il tuo "assistente di ferro" si trovi nella piega del gomito. Consiglio alle ragazze di rallentare un po' il ritmo per non danneggiarsi il seno con la massa di metallo. Dovresti stare dritto con il kettlebell in una mano, premuto sulla spalla.
3. Successivamente devi sederti. Ma questo non è un semplice squat, ma su una gamba sola. La gamba sul cui lato è posizionato il peso dovrebbe diventare un supporto. Posiziona l'altro sul “supporto” in modo che appaia una figura di quattro. In poche parole, posiziona il piede di una gamba più in alto del ginocchio dell'altra e inizia ad accovacciarti. Esegui lo squat più profondo che puoi.
4. Dopo una seduta, tornare in posizione eretta su due gambe e posizionare la gamba mobile e funzionante, che è stata gettata sull'altra, dietro la schiena, allungarla. Culturalmente, questo si chiama "inchino": spostare indietro la gamba per salutare. Durante l'allenamento puoi chiamarlo come vuoi, l'importante è che funzioni!
5. Dopo l'inchino, ripetere il "quattro". E così 10 volte.

Kettlebell "betulla"

Questo è il primo esercizio di menzogna sulla nostra lista. Non aspettarti di padroneggiare immediatamente 10 ripetizioni di fila: l'esercizio è difficile, ma estremamente efficace. Prima inizi, prima otterrai il risultato tanto atteso e il piacere dagli sviluppi.
1. Sdraiati su un tappetino o su un tappetino preparato e posiziona un kettlebell dietro la testa a distanza di un braccio. Prendilo da entrambi i lati.
2. Afferra saldamente il kettlebell: diventerà il tuo supporto. Ora solleva entrambe le gambe il più vicino possibile al corpo, tenendole unite. E ruota il busto con le gambe. Questo esercizio è chiamato “tornado” e aiuta a pompare gli addominali.
3. Quindi abbassa le gambe. Dopo aver riposato un secondo, sollevali, ma questa volta il peso non è un supporto, ma il tuo fardello, che deve essere spostato all'altezza delle ginocchia. Allo stesso tempo, solleva le gambe non tese, ma piegate all'altezza delle ginocchia, come fai per l'esercizio addominale.
4. Ripeti il ​​"tornado", solo che questa volta ruota il busto nella direzione opposta. Continua l'esercizio finché non hai eseguito 10 approcci. Puoi cambiare l'ordine degli elementi dell'esercizio: "tornado" - spostare un peso, kettlebell - "tornado" - non importa.

Snatch, press e squat

Il press snatch è un’abilità meravigliosa per gli appassionati di kettlebell. Durante la certificazione, ho sollevato un kettlebell sopra di me 100 volte con una mano in 5 minuti. Una volta padroneggiato questo esercizio, puoi passare a quelli più complessi.
Nota: per gli snatch e le distensioni su panca si consiglia di indossare una protezione per i polsi, almeno una benda elastica. Idealmente, il kettlebell non dovrebbe colpire il polso, ma se ancora non funziona per te, proteggiti da un incidente.

1. Abbassa i fianchi indietro abbassando dolcemente il busto. Afferra il kettlebell con una mano.
2. Sollevare il peso in modo che sia sopra la testa. Lo strumento deve essere posizionato dietro la mano, appoggiato all'esterno del polso. Col tempo imparerai a farlo senza intoppi, senza sbattere la mano. Nel frattempo lo ripeto ancora: mettiti la protezione e sopporta i colpi leggeri di un oggetto difficile sull'osso.
3. Continuando a tenere il kettlebell sopra la testa, inizia ad abbassarlo. Per prima cosa, piega la gamba opposta al lato in cui tieni il kettlebell. Quindi piega la gamba portante.
4. Alla fine accovaccerai i fianchi sui piedi. Ora solleva i fianchi e stai dritto, mantenendo le ginocchia sul pavimento.
5. Inizia in piedi con la gamba portante, quindi raddrizza la gamba opposta.
6. Abbassa il kettlebell sulla spalla, quindi sollevalo nuovamente, ripetendo l'intero ciclo. Passa attraverso tutti i 6 punti 10 volte.

Push-up con strappo con kettlebell

Questo è un esercizio difficile, quindi non commettere l'errore di prendere in mano subito uno strumento pesante. È meglio iniziare in piccolo, prendere un peso leggero. Credimi, l'attività non ti sembrerà facile se la provi per la prima volta.
Tuttavia, il peso del kettlebell dovrebbe essere ottimale in modo che durante un push-up non accada che il kettlebell scivoli via da sotto le mani, cada a faccia in giù sul pavimento e si faccia male al polso. Stai attento!

1. Il primo punto sono le flessioni. Ma non semplici. Di solito le tue mani erano fissate sul pavimento, e ora le corna del peso, che girerai con la sua parte massiccia verso il tuo viso, ti serviranno da supporto. Assicurati di posizionare il corpo esattamente lungo la linea. Stringi i glutei e i muscoli addominali. Fai flessioni.

2. Invece di ripetere le flessioni, muoviti in una posizione tozza mentre sollevi il busto. Allo stesso tempo, sposta il peso tra le gambe.

3. Raddrizza le gambe e contemporaneamente fai strattonare il kettlebell. Tienilo con entrambe le mani e sollevalo leggermente sopra il livello della testa con le braccia tese. Non è necessario essere completamente in piedi. Le gambe possono essere leggermente piegate alle ginocchia.

4. Riporta il kettlebell nella posizione di push-up. Ripeti il ​​complesso di esercizi 10 volte. Questo tonificherà i tuoi addominali, tonificherà i tuoi glutei e rafforzerà la tua schiena!

Trasforma gli esercizi combinati in un allenamento!

Questo elenco di attività che ho inventato può essere trasformato in un allenamento a tutti gli effetti. Per fare questo ripeti ogni esercizio 10 volte, come ho scritto in tutte le liste. Ripetere poi l'intero ciclo di 6 sedute per tre volte. Puoi modificare la sequenza degli esercizi di allenamento, ma è meglio non ridurne il numero: 10 approcci è il numero ideale con cui iniziare. È stato testato più volte: ripeterai quanto descritto almeno 2 volte a settimana e non ti riconoscerai più dopo 3 mesi. Ma il risultato non arriverà da solo. Dato che hai letto fino alla fine, hai il desiderio di svilupparti. Quindi iniziamo. Ora.

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