Cosa è meglio mangiare prima. Cosa mangiare prima di un allenamento in palestra

20.10.2019

Ottenere una figura snella è il sogno di molte donne e uomini. In questo sono aiutati da carichi efficaci volti a rafforzare i muscoli e bruciare calorie extra. Tuttavia, per ottenere un buon risultato, è necessario seguire una dieta equilibrata. Una corretta alimentazione prima dell'allenamento per la perdita di peso renderà le attività sportive il più benefiche possibile per il corpo e la salute.

Cosa mangiare prima di un allenamento

La forza e l'esercizio aerobico aiutano a bruciare calorie durante l'allenamento in palestra. Tuttavia, alcune persone non riescono a perdere peso a causa dell'assunzione di cibo sbagliata. Una dieta ben ponderata ha il 50% di successo. Una persona attiva dovrebbe assumere dalle 1500 alle 1800 kcal al giorno. Questo è abbastanza perché il corpo inizi a perdere intensamente chili in più.

Devo digiunare prima di andare in palestra? No, perché l'esercizio fisico regolare a stomaco vuoto contribuisce alla perdita di massa muscolare. Il corpo entra in modalità di sopravvivenza e rimuove le proteine dai tessuti connettivi, causando la perdita di elasticità dei muscoli e la letargia. Il digiuno rallenta il metabolismo, rendendo molto più difficile per una persona perdere peso. Ma una dieta equilibrata prima dell'allenamento per la perdita di peso ti aiuterà a ottenere una sferzata di energia e ottenere risultati eccellenti.

Per bruciare i grassi

Il processo di combustione dei grassi nel corpo è controllato dal sistema nervoso simpatico, che viene attivato dall'esercizio. Tuttavia, per eseguire carichi maggiori, il corpo ha bisogno di energia. Per questo motivo è importante sapere cosa mangiare prima dell'allenamento per dimagrire. Studi recenti hanno dimostrato che consumare un pasto proteico 2 ore e 30 minuti prima dell'esercizio migliora il metabolismo e accelera la perdita di peso. Quali alimenti ti aiutano a bruciare i grassi più velocemente?

succhi freschi;
banane;
toast integrali;
100 g di carne magra (petto di pollo, tacchino);
50 grammi di lamponi;
Yogurt greco.

Per aumentare la massa muscolare

I fan del bodybuilding sono per lo più uomini, ma alcune ragazze vogliono anche costruire muscoli. Gli esercizi di forza contribuiscono alla crescita muscolare, ma questo non significa che la nutrizione possa essere qualsiasi cosa. Calcolare correttamente le calorie significa trovare la chiave del successo. Quale cibo è meglio mangiare prima dell'allenamento per aumentare la massa muscolare:

albume;
pescare;
tacchino;
filetto di pollo;
tonno;
fiocchi d'avena;
legumi;
cereali;
Noci;
verdure verdi (spinaci, broccoli, asparagi, sedano);
cavolfiore;
peperone.

Dieta durante l'allenamento per la perdita di peso

Il corretto calcolo del BJU aiuta il corpo a ricevere una sferzata di energia e anche a riprendersi dopo un allenamento intenso. Molti atleti hanno difficoltà ad allenarsi a stomaco vuoto, quindi preferiscono fare uno spuntino prima di fare un carico. Questo è perfettamente accettabile, ma il cibo dovrebbe essere ipocalorico. È meglio mangiare più proteine e grassi sani. Non dovresti mangiare una grande quantità di carboidrati, per non ingrassare. L'unica eccezione sono i cosiddetti carboidrati lenti. Quali benefici ottiene una persona se mangia prima dell'esercizio:

rafforza i muscoli;
eccitato;
aumenta la produttività;
salva lo stomaco.

Proteina

L'assunzione di proteine è un fattore chiave per la perdita di peso. Aiuta a costruire massa muscolare, sentirsi allegri, soddisfare rapidamente la fame. Gli alimenti proteici includono i seguenti alimenti:

petto di pollo senza pelle;
fagioli;
frutti di mare;
uova;
latticini a basso contenuto di grassi;
noci e semi (lino, zucca).

Carboidrati lenti

Sono anche conosciuti come carboidrati complessi a basso indice glicemico. Queste sostanze vengono assorbite e bruciate più lentamente, grazie alle quali alleviano una persona dalla fame, aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti che contengono carboidrati complessi sono spesso ricchi di fibre e aminoacidi. Utilizzando tali prodotti, l'atleta migliora la salute e riceve un impressionante impulso di energia. Gli alimenti con un basso indice glicemico sono meglio consumati al mattino. Cosa può includere la colazione:

ciliegia;
Pompelmi;
mele;
pere;
uva;
agrumi (arance, kiwi);
frutta secca (prugne, albicocche secche);
legumi;
carota;
melanzana;
foglie di lattuga verde;
pane di farina integrale;
pomodori;
Pepe rosso;
crusca d'avena;
riso integrale;
cereali integrali.

Che bevanda

L'esercizio intenso porta a una sudorazione profusa. Se bevi troppa poca acqua, diventerai disidratato. Per questo motivo, una persona attiva dovrebbe consumare almeno 2,5 litri di liquidi al giorno. Puoi aggiungere bevande sane e ipocaloriche alla tua dieta per aiutarti a perdere peso più velocemente. Cosa bere:

tè verde;
kefir;
succo di mirtillo;
latte magro;
cacao;
acqua ghiacciata;
succhi appena spremuti di agrumi, verdure verdi.
tè allo zenzero senza zucchero.

Cosa mangiare prima di un allenamento

Molti istruttori consigliano ai loro tirocinanti di fare uno spuntino 2 ore prima dell'allenamento. Cosa dà? Il corpo dell'atleta riceve ulteriore energia e forza. Se fai attività fisica a stomaco vuoto, dopo l'esercizio c'è un'irresistibile sensazione di fame. Il cibo ricevuto subito dopo la fine dell'allenamento deve essere depositato sui fianchi e sui fianchi. Che cibo dovresti mangiare prima di allenarti?

panino con tacchino e formaggio;
1 mela;
yogurt magro;
patate al forno;
insalata di verdure;
uovo sodo.

Donne

Le ragazze del fitness vogliono perdere peso più velocemente e bruciare quante più calorie possibile. Raramente le atlete perseguono l'obiettivo di costruire una massa muscolare impressionante. Una dieta equilibrata ti aiuterà a perdere peso e non ad aumentare di peso. Cosa mangiare prima della lezione:

banane;
frutti di bosco (mirtilli, mirtilli rossi, lamponi o more);
carota;
pane di farina integrale;
ricotta ipocalorica, yogurt;
hummus;
semi di lino;
uova;
arance;
arachidi;
salmone;
bere frullati di frutta.

uomini

L'obiettivo degli uomini è spesso asciugare e costruire muscoli. L'allenamento della forza in palestra e la dieta giusta ti aiuteranno a ottenere un bellissimo riflesso allo specchio. Devi mangiare più cibi proteici ed evitare cibi ricchi di grassi malsani. Se parliamo di attività mattutine, allora puoi mangiare cibi a base di carboidrati con un basso indice glicemico (carboidrati lenti). I migliori alimenti pre-allenamento per gli uomini:

carne magra (pollo, tacchino, manzo);
pescare;
uova;
cereali integrali;
latticini;
verdure verdi;
bevande proteiche.

Una dieta equilibrata è una combinazione competente di BJU. Il corpo ha bisogno di una buona alimentazione, quindi non dovresti privarlo di vitamine e sostanze nutritive, anche se c'è l'obiettivo di perdere peso più velocemente. È meglio evitare cibi dannosi per la figura:

farina;
dolce;
bevande gassate;
spuntini;
gelato.

Quando mangiare prima di un allenamento

Il momento del pasto è importante sia per le donne che per gli uomini. Nessuno dice che dovresti riempire lo stomaco immediatamente prima di un carico sportivo. Il corpo ha bisogno di tempo per digerire il cibo e convertirlo in energia. Il momento migliore per fare uno spuntino prima di un allenamento è 2-3 ore prima. Tuttavia, puoi bere un bicchiere di succo un'ora prima della lezione. Una bevanda vitaminica ti rallegrerà e ti saturerà di energia.

È molto importante prestare attenzione a quanto devi mangiare. Più lungo è l'allenamento, più densa dovrebbe essere la colazione o la cena prima di esso. Al mattino è permesso mangiare un po 'di più, perché lo stomaco avrà il tempo di digerire il cibo durante il giorno. Alla vigilia dell'allenamento serale, dovresti limitarti a kefir o succo, una piccola quantità di carne e verdure. Dopo un allenamento in ritardo, è meglio morire di fame per perdere peso in modo efficace.

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Buona giornata, cari amici! Sono sinceramente felice di incontrarti di nuovo nello spazio virtuale del nostro blog su uno stile di vita sano. ?

L'esercizio fisico regolare, l'allenamento della forza e l'allenamento aerobico sono un modo efficace per bruciare il grasso corporeo. Tuttavia, anche questi metodi per eliminare le calorie in eccesso possono essere resi ancora più efficaci mangiando subito prima di iniziare le lezioni. Se siamo già sulla strada per l'obiettivo caro, allora dobbiamo utilizzare tutte le raccomandazioni razionali degli specialisti.

Cosa mangiare prima di un allenamento per perdere peso? Quale cibo essiccato diventerà non solo salutare, ma anche gustoso? La nostra dieta dipende dall'ora del giorno? Oggi vi invito a uno studio gastronomico, i cui risultati aumenteranno notevolmente la % di efficienza delle nostre lezioni. Benvenuti, amici, nel territorio di uno stile di vita sano, dove ogni sfumatura conta. ?

Alimentazione prima dell'allenamento per la perdita di peso: 3 regole per una dieta sana

Devo mangiare prima di un allenamento? Una domanda scottante che molti principianti chiedono. C'è un'intera teoria secondo cui l'esercizio a stomaco vuoto promuove una migliore ossidazione dei grassi decomponendo i depositi di carboidrati nel nostro corpo.

Questa affermazione è, stranamente, vera. Tuttavia, ora dissiperemo i miti sulla nutrizione prima di iniziare il processo di allenamento. La ricerca dell'American Journal of Applied Physics mi ha aiutato a rispondere alle domande:

Regola n. 1

Come combustibile energetico, il nostro corpo utilizza l'azoto ottenuto dalla scomposizione delle proteine. Il meccanismo biologico dell'ossidazione esiste, tuttavia, non solo i depositi di grasso vengono bruciati durante l'esercizio a stomaco vuoto, ma anche utili cellule del tessuto muscolare, quindi non è necessario parlare dei benefici di tali esercizi.

Grazie agli esperimenti scientifici e anatomici effettuati, possiamo concludere che mangiare prima dell'allenamento è una procedura necessaria. Ora dovremmo affrontare una nuova domanda: quale beneficio ottiene il nostro corpo dall'alimentazione prima dell'inizio dell'attività fisica?

Regola n. 2

Se scegliamo gli alimenti giusti che contengono la quantità di minerali e vitamine di cui il nostro corpo ha bisogno, i risultati impressionanti non tarderanno ad arrivare.

I carboidrati aumentano la resistenza e aumentano le nostre prestazioni, ritardando lo stato di affaticamento.

Le proteine prevengono la rottura della struttura muscolare. Sotto il divieto c'è solo la categoria dei "Grassi", che sono difficili da digerire e sono la causa principale della comparsa di chili in più.

Con le conoscenze acquisite, abbiamo domande rilevanti, grazie alle risposte alle quali possiamo tenere conto di tutte le sfumature della dieta corretta prima dell'inizio del processo di allenamento.

Nella fase successiva della nostra ricerca, dovremmo affrontare i veri dilemmi: quanto e quando mangiare prima dell'attività fisica? Cosa mangiare prima dell'allenamento mattutino? Quali cibi si possono consumare prima delle lezioni serali?

Regola n. 3

La dieta dell'atleta dovrebbe dipendere direttamente dall'ora del giorno e dalla quantità di cibo consumato dalle caratteristiche strutturali del corpo (peso, altezza).

Prima che l'allenamento della forza dovrebbe essere aggiunto al menu delle proteine. Se pianifichi un esercizio aerobico a lungo termine, aumenta il numero di alimenti con carboidrati. Dovrebbero essere consumati pasti leggeri con un contenuto calorico totale di 300 kcal in 60-80 minuti prima dell'esercizio e deve essere consumato un pasto completo (500-600 kcal). tra 2-3 ore prima del processo di formazione.

Se le lezioni si tengono al mattino, il corpo avrà abbastanza per colazione di una mela mangiata tra 40 minuti prima dell'inizio dell'attività fisica. Gli allenamenti serali prevedono una cena proteica completa, che include ricotta, pesce, uova o carne (alimenti rapidamente digeribili) - mangia tra 2-3 ore prima dell'allenamento aerobico o della forza.

Vale la pena ricordare che è necessario mangiare cibi sani non solo "prima", ma anche "dopo" l'attività fisica, quindi dovresti seguire i consigli dei nutrizionisti su due diete contemporaneamente. Cari amici, non dimenticate di utilizzare le informazioni del nostro altro articolo "Cosa mangiare dopo un allenamento per perdere peso".

Soluzione razionale: "Se nelle condizioni del 21 ° secolo hai lavorato sodo e non hai avuto il tempo di dedicare il tempo adeguato al cibo, e l'allenamento arriverà molto presto, mangia un frutto con un basso indice glicemico 30 minuti prima dell'inizio dell'attività fisica attività (mela, pera ed eventuali frutti di bosco).
Un prodotto così semplice fornirà al tuo corpo l'energia necessaria, soddisferà la sensazione di fame e provocherà il processo di combustione del grasso corporeo.

Amici, sappiamo già che la nostra dieta pre-allenamento dovrebbe consistere in cibi ricchi di proteine e carboidrati (a seconda della durata della sessione). Uova, fiocchi di latte, pesce, frullati proteici, frutta, verdura sono cibi sani che saranno inclusi nel menù giornaliero dell'atleta.

Tuttavia, proteine \u200b\u200be carboidrati possono essere utilizzati per preparare un gran numero di piatti gustosi, economici e gourmet, e non accontentarsi solo di uova sode e petto di pollo. Vorrei presentarvi i migliori consigli gastronomici utili. Menu gourmet pre-allenamento:

Farina d'avena con fette di frutta fresca, noci e frutta secca.
Frittata di due uova con verdure.
Involtini di cavolo di pollo tritato, fatti da te.
Pollo al forno con contorno (broccoli).
Ricotta granulosa con aggiunta di frutta secca e noci.
Yogurt fatto in casa con frutti di bosco freschi.
Frullato proteico con caffè (1 cucchiaio).

È necessario rispettare le porzioni indicate nelle regole nutrizionali prima dell'attività fisica (300 kcal - per 1,5 ore; 500 kcal - per 3 ore). Ora gli iscritti al nostro blog hanno informazioni utili, grazie alle quali potranno mangiare in modo corretto e gustoso prima di ogni allenamento. ?

Ragazzi, condividete le vostre ricette nei commenti, fate domande interessanti, parlate dei vostri risultati e sperimentate con noi difficoltà aerobiche, di forza e cardio. Presto faremo di nuovo uno studio educativo o un emozionante viaggio nel mondo di persone sane e felici. Spero che ci terrete sicuramente compagnia. ?

Tutto il meglio per voi, cari amici!

1) Più energia durante l'allenamento. Reintegrare le riserve di glicogeno prima dell'allenamento aumenta significativamente il tuo potenziale energetico. Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, l'esercizio fisico intenso può essere abbastanza difficile per te, poiché le riserve di glicogeno nel corpo sono limitate. Anche il ritmo del sonno, l'attività durante il giorno e l'idratazione corporea influiscono sui livelli di energia fisica.

2) Conservazione del prezioso tessuto muscolare. L'esercizio intensivo, specialmente con pesi pesanti, innesca processi catabolici nel corpo e il corpo utilizza il tessuto muscolare come fonte di energia. Una buona alimentazione pre-allenamento può prevenire la rottura del tessuto muscolare e accelerare i processi di rifornimento e recupero energetico.

3) Aumento della crescita muscolare. Dopo l'ingestione di alimenti proteici, gli aminoacidi iniziano a entrare lentamente nel flusso sanguigno e stimolano la sintesi proteica. Se carichi bene i muscoli e ottieni abbastanza calorie, il recupero del tessuto muscolare andrà più veloce.

Mentre ci sono molti vantaggi nell'alimentazione pre-allenamento, anche se stai lavorando per bruciare i grassi, la dieta pre-allenamento calorica dovrebbe essere limitata.

Ad alcuni ragazzi piace mangiare bene prima e dopo un allenamento, senza preoccuparsi del numero totale di calorie che ottengono, e poi si chiedono perché non riescono a sbarazzarsi del grasso corporeo!

Sia che tu stia cercando di guadagnare massa o bruciare grassi, la gestione delle calorie pre e post allenamento può fare una grande differenza.

Cosa e quando c'è?

Per trovare il set ottimale di prodotti per il menu pre-allenamento e scegliere il momento giusto per mangiare, è necessario capire come vengono digeriti i diversi alimenti.

Generalmente, i grassi vengono digeriti in 6-8 ore, le proteine in 3-4 ore, i carboidrati in 2-3 ore, a seconda del prodotto che li contiene. Nell'ambito del nostro argomento, per assimilazione di un prodotto, intendiamo il tempo durante il quale il cibo dallo stomaco entra nell'intestino tenue. Naturalmente, allo stesso tempo, il prodotto non è ancora completamente assorbito, poiché dall'intestino tenue entra nell'intestino crasso per l'ulteriore elaborazione e assorbimento del fluido. Possono essere necessarie da 24 ore a diversi giorni per la completa eliminazione dei residui di cibo dall'organismo.

Naturalmente, per ottenere abbastanza energia per un allenamento intenso, non è necessario attendere che il cibo sia completamente assorbito.

Ora scopriamo cosa dovrebbe essere incluso nel menu pre-allenamento.

Grassi

Poiché i grassi richiedono più tempo per essere digeriti rispetto ad altri alimenti, i pasti pre-allenamento dovrebbero essere relativamente magri. Pertanto, evitare carni grasse e oli.

Proteina

Mangia carne (150-200 g) o latticini a basso contenuto di grassi. Il vantaggio principale della carne e dei latticini è che contengono aminoacidi essenziali (BCAA), che possono promuovere la sintesi proteica e prevenire la disgregazione proteica durante e dopo l'esercizio.

Carboidrati

Carboidrati a basso indice glicemico ( quelli che entrano lentamente nel flusso sanguigno) contribuirà a ricostituire le riserve di glicogeno, fornire energia durante l'allenamento intenso e potenziare l'effetto anabolico.

La quantità ottimale di cibo per il menu pre-allenamento dipenderà dalle reazioni del tuo corpo. Sperimenta e presta attenzione a come ti senti. Alcune persone possono mangiare un pasto pesante letteralmente un'ora prima dell'allenamento, mentre le persone con uno stomaco sensibile potrebbero averne bisogno 3-4 ore per l'assorbimento del cibo. Di norma, per un maschio adulto che pesa 80 kg 500-600 calorie preso per 2-3 ore prima dell'allenamento, dovrebbe essere sufficiente durante il corso brucia grassi. Ma è meglio scegliere autonomamente il momento ottimale per mangiare, tenendo conto delle proprie esigenze.

Se hai bisogno di migliorare le tue prestazioni prima di un intenso evento sportivo, mangia più carboidrati. Per aumentare la massa muscolare, sarebbe bello aggiungere un frullato proteico a un denso pranzo pre-allenamento.

Non dimenticare di bere abbastanza acqua! Un buon mezzo litro contribuirà ad aumentare l'efficienza.

Se per qualche motivo sono trascorse più di 3 ore dal tuo ultimo pasto, puoi fare uno spuntino leggero, diciamo, frutta ( banana, mela, fragola, mirtillo), bevi dello yogurt o un frullato proteico. Inoltre, per chi si alza molto presto la mattina e non ha tempo per un pranzo pre-allenamento, può essere consigliato uno sport drink con l'aggiunta di 5 g di BCAA. Questo darà energia al corpo e proteggerà dal catabolismo ( rottura del tessuto muscolare).

Devo dirti che una corretta alimentazione durante l'allenamento è il 70% del successo nel bodybuilding. Lavori sodo, cercando di costruire muscoli o perdere grasso, ma se non ottieni i nutrienti giusti, tutti i tuoi sforzi sono vani. Pertanto, ti consiglio di studiare più volte questo articolo, mettere tutto sugli scaffali e capire da solo che se ti sei impegnato molto in palestra, i muscoli tesi, ovviamente, inizieranno a cambiare. La domanda è che se hai dato loro cibo dall'esterno e ciò di cui hanno bisogno, allora va tutto bene. E se non hanno dato nutrimento, lo prenderanno dagli organi interni o da quei muscoli che non hanno funzionato durante questo allenamento. Ecco un po' di semplice aritmetica. La nutrizione prima dell'allenamento dovrebbe contenere carboidrati, proteine, mentre è necessario limitare il contenuto di grassi (preferibilmente non più di 3-5 grammi).
Mangiare prima dell'inizio del processo di allenamento dovrebbe avvenire entro e non oltre 2 ore prima dell'inizio. L'attività fisica è nota per rallentare e persino fermare la digestione, quindi vai a stomaco vuoto. Inoltre, uno stomaco pieno interferisce con l'esercizio completo e possono verificarsi problemi come reflusso acido, nausea e diminuzione della resistenza.
I carboidrati prima dell'allenamento ti forniranno energia. Le proteine ingerite verranno utilizzate dall'organismo come fonti di amminoacidi per il lavoro muscolare, creando la cosiddetta “premessa” anabolica. Il grasso dovrebbe essere evitato nei pasti pre-allenamento perché il grasso nel cibo rallenta l'assorbimento di altri nutrienti. I cibi grassi rimangono più a lungo nello stomaco e per questo possono provocare malessere, letargia, coliche, nausea ed eruttazione.

Alimenti pre-allenamento
Di seguito sono riportati esempi che combinano cibi proteici e carboidrati, puoi alternare queste opzioni a seconda delle tue preferenze di gusto:

Carne di pollame (tacchino, petti di pollo) con pane grossolano o riso o pasta
Pesce magro con patate
Carne magra con patate o pasta
Uova con porridge
Ricotta con pane

La quantità di cibo consumata dovrebbe essere piccola, come una colazione media. Se non senti una sensazione di pesantezza e riempi lo stomaco all'inizio dell'allenamento, la quantità di cibo era normale. I pasti pre-allenamento dovrebbero includere circa 20 g di proteine e 40-60 g di carboidrati complessi.

Proteine prima dell'allenamento
Un frullato proteico viene digerito molto più velocemente del cibo normale. Pertanto, una porzione di proteine del siero di latte un'ora prima di un allenamento andrà bene. All'inizio dell'esercizio, gli aminoacidi richiesti dai muscoli inizieranno a entrare attivamente nel flusso sanguigno.

Nutrizione pre-allenamento per la perdita di peso.

T così come quando si aumenta la massa muscolare, è necessario mangiare cibo prima dell'allenamento entro e non oltre 2 ore prima dell'inizio, mentre la quantità di carboidrati è ridotta a 15-20 g e la quantità di proteine a 10-15 g. carboidrati complessi (verdure, cereali, pane integrale, pasta integrale, ecc.). Se non mangi prima di iniziare ad allenarti, non riuscirai a raggiungere alti livelli di intensità perché il tuo corpo non sarà in grado di produrre la giusta quantità di energia.
Se mangi una grande quantità di cibo o mangi immediatamente prima dell'allenamento, durante questo utilizzerai principalmente l'energia del cibo e non le riserve di grasso.

Alimentazione dopo l'allenamento

Circa un'ora dopo l'allenamento, devi mangiare cibi ricchi di proteine \u200b\u200be carboidrati. Questo è l'unico momento in cui i carboidrati con un indice glicemico relativamente alto, cioè i carboidrati veloci, possono essere inclusi nella dieta.
Durante questo periodo di tempo, nel corpo è aperta la cosiddetta finestra post-allenamento, anabolica o proteine-carboidrati. Per questo motivo, l'alimentazione post-allenamento è necessaria principalmente per il recupero muscolare e il rifornimento energetico.
Carboidrati dopo un allenamento
I carboidrati post-allenamento sono meglio consumati in una forma facilmente accessibile da fonti semplici e ad alto indice glicemico. Devi ottenere un aumento dei livelli di insulina: questo ormone ha proprietà anti-cataboliche. I carboidrati sono necessari per ricostituire l'energia consumata e, se il corpo non ne riceve abbastanza, la distruzione del tessuto muscolare inizia sotto l'influenza dei processi catabolici.
La quantità richiesta di carboidrati è di circa 60-100 g.
prodotti a base di carboidrati

Grano saraceno (porridge di grano saraceno);
Semole d'orzo (porridge d'orzo);
Semole di miglio (porridge di miglio);
Farina d'avena (farina d'avena);
Riso bianco;
Pasta (di grano duro);
Pane (crusca);
Miele (in piccole quantità);
Banane;
Succo (preferibilmente fresco).

Proteine dopo l'allenamento

Si consiglia di bere un frullato proteico subito dopo un allenamento. In questo modo è possibile aumentare il tasso di sintesi proteica muscolare di almeno tre volte (rispetto al rifiuto del cibo dopo l'allenamento). Le proteine aumentano anche la secrezione di somatotropina e hanno un pronunciato effetto riparatore sul tessuto muscolare.
La quantità richiesta di proteine è di circa 20-30 g.
Prodotti proteici

Piatti proteici (ricette)
Uccello
carne magra
Uova - bollite o strapazzate
Pesce - magro
Fiocchi di latte

Nutrizione post allenamento per dimagrire

Se il tuo obiettivo è ridurre la massa grassa, le tattiche nutrizionali cambiano: dovresti limitarti solo alle proteine. I carboidrati in qualsiasi forma dalla dieta post-allenamento dovrebbero essere esclusi. Ciò è dovuto al fatto che i carboidrati forniscono energia, il che elimina la necessità di consumare grasso sottocutaneo. Dopo l'esercizio, ci sono un gran numero di molecole di grasso nel sangue che sono state rilasciate dalle cellule adipose, mentre i processi metabolici attivati possono distruggere questi grassi liberi per lungo tempo. I carboidrati assunti subito dopo un allenamento costringeranno il tuo corpo a restituire tutti i grassi liberi ai tessuti e inizieranno a utilizzare l'energia del cibo.

Elaborare un piano nutrizionale completo su misura per te può richiedere mesi di ricerca e sperimentazione. Il modo più breve è consultare uno specialista. Ti dirò un segreto, il cosiddetto nutrizionista non è un tale specialista. Sarebbe più saggio rivolgersi non a un teorico da poltrona, ma a una persona con esperienza pratica. Un personal trainer con la propria esperienza agonistica o un bodybuilder attivo che conosce l '"asciugatura" in prima persona capisce la biochimica e la nutrizione è molto meglio dei nutrizionisti certificati con pancia e mancanza di respiro.

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Un'alimentazione scorretta prima e dopo l'allenamento può non solo causare disagio durante l'esercizio, ma anche renderlo inutile o addirittura dannoso. La nutrizione può variare a seconda dei tuoi obiettivi. Ma se non sei un bodybuilder, dimentica la dura "asciugatura", di cui si discute così attivamente in molti forum. Questo è un regime di allenamento competitivo che non ha nulla a che fare con i programmi di fitness e benessere.

Quando e cosa mangiare prima dell'allenamento

Nella medicina dello sport esiste qualcosa come. La nutrizionista e istruttrice di fitness internazionale Olga Perevalova consiglia un'ora prima dell'allenamento mangiare un po' di pane ai cereali, o qualsiasi frutto, o un panino al formaggio, bere un succo o un bicchiere di tè.

"Anche se un atleta si allena alle 5 del mattino, non inizierà mai la giornata senza colazione", afferma la nutrizionista Olga Perevalova. “Altrimenti, la lezione non avrà senso. Se stai perdendo peso, allora devi capirlo cercare di bruciare i grassi a stomaco vuoto è inutile". Il corpo deve essere avviato come un'auto: proprio come un'auto non funzionerà senza iniezione di carburante, così i processi necessari nel corpo umano non inizieranno senza il carico di carboidrati.

Un approccio leggermente diverso è offerto dalla nutrizionista Ekaterina Belova. Indipendentemente dal tipo di carico e dagli obiettivi di allenamento, raccomanda di non mangiare cibi a base di carboidrati (cereali, verdura, frutta) da un'ora e mezza a due ore prima della lezione e proteine \u200b\u200be grassi da due a tre ore. "Quando inizi a fare esercizio, il cibo dovrebbe già passare dallo stomaco all'intestino", afferma Ekaterina.

Il carico di carboidrati, secondo lei, ha senso solo se non mangi da molto tempo o non mangi affatto al mattino. Se mangi abbastanza durante il giorno e ti assicuri che le pause tra i pasti non superino le cinque ore, allora è meglio non mangiare nulla da un'ora e mezza a due ore prima della lezione.

Un'altra storia è lo yoga. Il momento migliore per esercitarsi è la mattina e tutti gli istruttori raccomandano fare yoga a stomaco vuoto. Anche la mia piccola esperienza pratica conferma che qualsiasi cibo un paio d'ore prima della lezione interferisce con una pratica confortevole. Tuttavia, Olga Perevalova consiglia anche in questo caso di fare colazione. Ma la colazione non dovrebbe essere solo leggera, ma molto leggera: un bicchiere di tè o acqua con succo di limone e un cucchiaio di miele.

Posso mangiare durante un allenamento

Chiarirò subito: questo oggetto inaspettato è apparso qui solo per coloro che preferiscono lunghi allenamenti. Ad esempio, per i corridori di lunga distanza.

Quando ho preso parte a una gara di 10 km, i corridori più esperti che conoscevo hanno tirato fuori delle borse dalle tasche nel mezzo della distanza e hanno rapidamente risucchiato qualcosa di simile a una gelatina. " Gli integratori di carboidrati sono davvero ottimi per allenamenti lunghi e intensi- dice Ekaterina Belova. — Le risorse energetiche devono essere reintegrate. Coloro che scelgono questo tipo di esercizio tendono ad avere un po' di grasso corporeo e non è così facilmente incluso nel processo. È più facile aggiungere carboidrati e andare avanti".

Alimentazione dopo l'allenamento

Tutto dipende dal tipo di carico. Se fai cardio, ad esempio, corri, allora il tuo il compito principale è ripristinare le riserve di glicogeno, il cosiddetto carboidrato di riserva. "Durante l'allenamento, consumi prima il glucosio nel sangue, quindi le riserve di glicogeno e solo allora il tessuto adiposo è collegato", afferma Ekaterina Belova. - Se non si ripristinano le riserve di glicogeno subito dopo l'esercizio, questo di per sé richiederà molto tempo. Rallenterai il tuo metabolismo e ridurrai la tua resistenza. Quindi, se stai morendo di fame dopo aver corso, non aspettarti progressi.

Ekaterina Belova raccomanda 15 minuti dopo la lezione bevi un frappè, un frullato, acqua con carboidrati, mangia frutta o bevi succo appena spremuto. "A proposito, questo è l'unico momento in cui il succo appena spremuto, ricco di carboidrati rapidamente digeribili, è davvero utile", afferma Ekaterina Belova. "In altri casi, i carboidrati lenti sono di gran lunga preferibili."

Se sei interessato a rafforzare i muscoli o costruire massa muscolare, quindi nella nutrizione dopo l'allenamento, il tuo secondo compito è rispettare regola della finestra metabolica. Entro due ore dalla lezione, assicurati di mangiare qualcosa di ricco di proteine. Può essere un frullato proteico, ricotta o carne magra, pollame o pesce.

Ekaterina Belova raccomanda di ridurre questo periodo di tempo fino a un'ora: “Se non mangi nella prima ora, continua a rimandarla. Mentre guidi attraverso gli ingorghi verso casa, mentre decidi questioni familiari e prepari la cena, quattro ore voleranno inosservate. È meglio portare con te la ricotta o cenare dopo un allenamento in un bar.

Il punto della regola della finestra metabolica è, prima di tutto, che i muscoli si riprendono correttamente. Se non li "nutri", non ci saranno risultati nemmeno dal lavoro più duro. e riposo e nutrizione dopo l'esercizio. "Se non mangi nulla dopo le lezioni, i muscoli iniziano ad atrofizzarsi, compaiono debolezza e malessere", afferma Olga Perevalova.

Inoltre, una corretta alimentazione dopo l'allenamento ti consente di farlo correttamente avviare il metabolismo per il giorno successivo. "Se bruci 400 kcal o più all'ora di fitness, il tuo metabolismo accelera dell'8-10 percento e ritorna allo stato precedente solo dopo un giorno", afferma Olga Perevalova. "E se mangi bene tutto il tempo, perdi peso e migliori la composizione corporea."

E, naturalmente, l'alimentazione post-allenamento esclude tutti i grassi, i fritti, le salsicce, la farina e i dolci. Ciò può provocare eccesso di peso e cellulite, anche con un allenamento intenso. Ma in generale, i nutrizionisti raccomandano di rifiutare questi prodotti non solo dopo il fitness, ma sempre in generale.

Come organizzi i pasti prima e dopo l'allenamento?

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