Cosa mangiare due ore prima dell'allenamento. Cosa mangi prima dell'allenamento? Consigli importanti per una corretta alimentazione prima dell'allenamento

Giorno dopo giorno lavori sul tuo corpo per raggiungere la forma che sogni. Una corretta alimentazione prima dell'esercizio è fondamentale per ottenere risultati. In questo articolo ti diremo cosa è meglio mangiare prima dell'allenamento in palestra in modo che i progressi non richiedano molto tempo.

Molte persone sottovalutano o fraintendono l'importanza di uno dei fattori chiave per il successo nel fitness: una corretta alimentazione prima dell'esercizio.

Modificando i tempi e gli ingredienti di questo spuntino, vedrai e sentirai la differenza. Le tue prestazioni in allenamento aumenteranno, il tuo corpo diventerà più snello, più tonico e muscoloso e recupererai più velocemente.

Mangiare prima dell'esercizio: regole generali

Cosa fare se mancano 2-3 ore prima dell'allenamento e hai molta fame? Non vuoi fare un pasto abbondante, devi solo soddisfare la tua fame e ricaricare il tuo corpo con l'energia per un allenamento completo. Puoi preparare un frullato proteico, ma non sempre può sostituire il cibo solido. Ma allenarsi a stomaco pieno non è la soluzione migliore.

C'è una soluzione. Devi solo scegliere l'orario giusto per lo spuntino, la dimensione della porzione e la combinazione di cibo. Ecco alcune regole da seguire durante questo importante pasto:

1. Mangiare cibi solidi 2-3 ore prima dell'allenamento. Durante questo periodo, il cibo avrà il tempo di digerire e i nutrienti entreranno nel flusso sanguigno.

2. Un piccolo spuntino tra 150 e 350 kcal soddisferà i bisogni nutrizionali del corpo senza sovraccaricare il sistema ormonale e digestivo.

3. Per aumentare la resistenza e garantire livelli ormonali ottimali, consumare carboidrati “lenti”. Gli zuccheri semplici innescano il rilascio di insulina, che riduce la capacità del corpo di bruciare i grassi. Inoltre, i carboidrati “veloci” possono causare ipoglicemia, provocando vertigini e affaticamento. I carboidrati complessi mantengono costanti i livelli di zucchero nel sangue e prevengono le fluttuazioni ormonali.

4. Scegli fonti proteiche ad alto contenuto di tirosina. Questo amminoacido stimola la produzione di neurotrasmettitori (adrenalina e dopamina), che creano una sensazione di vigilanza ed eccitazione necessaria per una motivazione duratura e un allenamento produttivo.

5. Fai scelte alimentari a basso contenuto di grassi. Mangiare cibi grassi aumenta l’affaticamento e riduce la risposta entro 2-3 ore.

Proteine ​​pre-allenamento: cosa e quanto mangiare

Per quanto riguarda le fonti proteiche, scegli alimenti magri e poveri di grassi che contengono tirosina e altri aminoacidi che stimolano la produzione di neurotrasmettitori.

Ecco alcuni alimenti ricchi di tirosina:

• albume;
• fiocchi di latte;
• pesce: tonno e merluzzo sono la scelta migliore, va bene anche il salmone, che però contiene più grassi (circa 6 g ogni 100 g);
• tacchino;
• alghe, spirulina;
• manzo;
• petto di pollo;
• gioco carne.

Le donne che sognano fianchi snelli e un corpo ideale dovrebbero sapere cosa mangiare prima di allenarsi per perdere peso, perché l'insieme di tali prodotti sarà molto diverso dal menu per l'aumento di peso. Decidi tu stesso prima delle lezioni quale risultato vuoi ottenere, crea la dieta giusta. Non iniziare in nessun caso l'attività fisica a stomaco vuoto, il corpo deve avere riserve di energia da utilizzare.

Alimentazione pre-allenamento

Se stai cercando una figura snella, ricorda che il cibo che mangi prima di allenarti per perdere peso dovrebbe essere sano, preferibilmente ricco di carboidrati. Non puoi mangiare troppo, altrimenti allenarsi in palestra non darà il risultato atteso, l'energia ottenuta dal cibo verrà spesa e il suo eccesso si trasformerà in grasso. Anche il digiuno non contribuisce alla perdita di peso; il cervello e il sistema nervoso suoneranno l'allarme, richiederanno cibo e risparmieranno energia. Un piccolo spuntino a base di cibo ricco di carboidrati saturerà il corpo e darà l'energia necessaria per eseguire gli esercizi.

Quanto tempo prima dell'allenamento puoi mangiare?

È importante sapere non solo cosa mangiare prima dell'attività fisica per perdere peso, ma anche quanto tempo prima dell'attività fisica dovresti mangiare. Non vuoi venire in palestra con la pancia piena e vuoi sdraiarti sul divano? L'alimentazione ricevuta prima di un allenamento per dimagrire deve avere il tempo di essere digerita e trasformata nell'energia necessaria, quindi uno spuntino un paio d'ore prima dell'esercizio è considerato ottimale.

Chi ha saltato il pasto principale può fare uno spuntino 30-40 minuti prima della lezione. Il cibo dovrebbe essere leggero ed equilibrato, ad esempio puoi mangiare noci, una mela, una banana con yogurt, ricotta leggera e bere una tazza di tè verde con miele. Tale cibo saturerà il corpo con sostanze essenziali, aggiungerà energia e vigore. Oltre al cibo, è importante bere molti liquidi prima e dopo l'attività sportiva; dovrebbe essere acqua pulita e non gassata. La violazione dell'equilibrio idrico interferirà con la perdita di peso e avrà un effetto negativo sul funzionamento dell'intero corpo.

Cosa c'è di meglio da mangiare

Vediamo più da vicino cosa mangiare per perdere peso e cosa evitare. Dimentica immediatamente le torte dolci e i cibi grassi, che rallenteranno l’assorbimento dei nutrienti da parte del corpo e porteranno una sensazione di pesantezza e disagio. Proteine ​​e carboidrati, al contrario, migliorano la funzione muscolare e aiutano ad aumentare la massa muscolare. Mangiare cibi sani prima dell'allenamento dovrebbe ricostituire le riserve energetiche, aumentare la resistenza e favorire la perdita di peso. Prima dell’attività sportiva puoi mangiare:

• grano saraceno, farina d'avena (contorno classico);
• insalate di verdure, frutta (eccetto banane, uva);
• pane, biscotti dietetici;
• carne di pollo e tacchino;
• frittata;
• ricotta a basso contenuto di grassi.

Cosa mangiare prima dell'attività fisica per avere energia

La principale fonte di riserve energetiche per l'uomo sono i carboidrati complessi. Quando entrano nel corpo con il cibo, vengono convertiti in glicogeno, la principale risorsa energetica per costruire e far crescere i muscoli. I carboidrati complessi si trovano nella pasta di grano duro, riso, patate e legumi. Anche costruire muscoli è impossibile senza proteine, quindi molti istruttori sportivi consigliano di includere alcuni alimenti proteici nella dieta: kefir, carne bianca bollita, pesce, frittata.

L'opzione ideale è uno spuntino proteico-vegetale: una frittata con insalata di verdure, un panino di pane nero alle erbe, pollo bollito. Alcune persone bevono una tazza di caffè senza zucchero prima di un programma sportivo, che aggiunge vigore, energia e migliora il tono generale. Per accelerare il processo di combustione dei grassi, alcuni atleti integrano la loro dieta pre-allenamento per dimagrire con integratori speciali contenenti L-carnitina.

La glicemia normale viene mantenuta grazie ai carboidrati complessi a basso indice glicemico. Torte, focacce e pasticcini non hanno nulla a che fare con loro; noci, frutti di bosco, frutta, verdura e frullati saranno un ottimo sostituto di tali prodotti prima di fare esercizi di perdita di peso. Puoi mangiare una piccola porzione di tale cibo senza danneggiare la vita e l'intera figura.

Cosa mangiare prima dell'allenamento mattutino

Gli esercizi a stomaco vuoto sono inefficaci, i muscoli non lavorano a piena forza a causa della mancanza della quantità necessaria di energia, quindi è necessario fare colazione prima dell'allenamento. È meglio mangiare un paio d'ore prima di fare sport in modo che il cibo abbia il tempo di digerire e assimilare, altrimenti si avvertiranno nausea, eruttazione, sensazione di pesantezza e sonnolenza. La colazione ideale è composta da carboidrati lenti e proteine ​​in rapporto 2:1. Ad esempio, un pasto mattutino pre-allenamento per bruciare i grassi potrebbe essere:

• grano saraceno con pollo;
• 2 uova e fiocchi d'avena cotti nel latte;
• purè di patate con carne di coniglio;
• un pezzo di pesce magro con riso o verdure;
• ricotta magra con una fetta di pane integrale.

Al mattino, 15-20 minuti prima di colazione, potete bere un bicchiere di succo di frutta fresca o di verdura, che vi darà una sferzata di vitamine e forza per l'intera giornata. Un'ottima aggiunta a una delle opzioni per la colazione proposte sarebbe un frutto, che può essere utilizzato anche come spuntino mezz'ora prima dell'attività sportiva se non si ha tempo di fare colazione. Oltre alla frutta, puoi mangiare una piccola porzione di ricotta o yogurt magro.

Prima del potere

L’obiettivo degli esercizi di forza non è la perdita di peso, ma un rapido aumento del volume muscolare e richiedono un grande dispendio energetico. Per accumularlo sono necessari carboidrati complessi e la crescita delle cellule muscolari non può avvenire senza proteine, che forniscono gli aminoacidi necessari, quindi il pasto prima dell'allenamento della forza dovrebbe includere proteine, carboidrati e non contenere grassi. Mezz'ora prima di andare in palestra, molti atleti bevono un frullato proteico, che favorisce una rapida crescita muscolare. Prima dell'allenamento della forza puoi mangiare:

• riso, pasta di grano grosso con pollame;
• patate bollite con pesce;
• porridge con uova;
• ricotta con frutti di bosco, frutta o pane;
• frittata con verdure o formaggio e pane integrale.

Mangia in piccole porzioni, dopo aver mangiato non dovrebbe esserci una sensazione di pesantezza allo stomaco che interferirà con l'esercizio. Oltre agli spuntini suggeriti sopra, prima dell'allenamento di forza, puoi bere una tazza di caffè forte, ma senza aggiungere zucchero o panna. Questa bevanda favorisce la produzione di norepinefrina, che accumula energia per l'allenamento dai depositi di grasso umano. Di conseguenza, l’efficacia dell’esercizio aumenterà e il glicogeno e gli aminoacidi verranno consumati meno.

Cosa mangiare prima dell'allenamento

Fare uno spuntino prima di un allenamento spesso confonde gli atleti principianti. Cosa puoi mangiare per ottenere la necessaria sferzata di energia, una sferzata di forza e non sentire la pesantezza allo stomaco? Esistono diverse opzioni per snack sani e gustosi che contengono la composizione BJU necessaria per un esercizio di alta qualità, hanno una quantità minima di calorie e promuovono la perdita di peso.

Fiocchi di latte

Prova a mangiare la ricotta prima dell'allenamento insieme ai tuoi frutti di bosco, frutta o miele preferiti. Un tale prodotto a base di latte fermentato saturerà il corpo con la quantità necessaria di proteine ​​​​e il frutto aiuterà a ripristinare il glicogeno nelle fibre muscolari. La carenza di queste sostanze è particolarmente rilevante dopo l'allenamento, quando le loro riserve sono state sprecate, quindi le noci con frutta e frutta secca possono essere consumate come spuntino leggero prima e dopo lo sport.

Noccioline

Eventuali noci prima dell'allenamento dovrebbero essere mangiate con attenzione, perché oltre alle proteine ​​contengono anche molti grassi. Se decidi di fare uno spuntino alle noci, diluiscilo con frutta secca: in questo modo ridurrai i grassi e aumenterai la quantità di carboidrati, oltre ad arricchire il tuo organismo di fosforo e zinco. Si prega di notare che le noci devono essere nella loro forma pura, senza glassa di cioccolato, zucchero a velo e semi di sesamo. Tali integratori ti impediranno di perdere peso.

Uova

Prova a mangiare le uova come spuntino pre-allenamento. Questo prodotto è il più ricco fornitore di proteine ​​​​del corpo umano, quindi è utile sia prima che dopo l'attività sportiva. Molti atleti bevono uova crude, considerando questo metodo efficace nella costruzione dei muscoli, ma questo non è del tutto vero e gli albumi d'uovo bolliti vengono assorbiti meglio.

Fiocchi d'avena

Molte persone credono che mangiare una porzione di farina d'avena darà loro una sferzata di energia per la giornata. Gli atleti sanno che la farina d'avena prima dell'allenamento, in particolare dell'allenamento della forza, è un ottimo spuntino a base di carboidrati. Aggiungendo una manciata di noci e 1 cucchiaio di bacche al porridge bollito, capirai che uno spuntino prima dello sport può essere sano e gustoso allo stesso tempo.

Mela

Si ritiene che il momento migliore per mangiare una mela prima dell'allenamento sia prima di pranzo. Questa opinione è dovuta al fatto che il frutto contiene fruttosio, che può trasformarsi in depositi di grasso se si mangiano mele di notte o in grandi quantità. Questi frutti arricchiscono il nostro corpo con ferro, fibre, pectina, vitamina C, la norma consentita è 1 mela rossa o 2-3 mele verdi al giorno.

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La nutrizione nello sviluppo della forza e della resistenza di un crossfitter non è meno importante dell'allenamento stesso. Sono importanti sia la qualità e la composizione dei prodotti che la modalità di consumo. Pertanto, molti atleti alle prime armi, avendo deciso di passare a una dieta sana, sono perplessi se possono mangiare prima dell'allenamento, quante ore prima e cosa mangiare prima dell'allenamento, a seconda dei propri obiettivi: perdere peso o aumentare la massa muscolare. In questo articolo, abbiamo cercato di rispondere a tutte queste importanti domande per aiutare i nuovi CrossFitter a risolvere il dilemma se sia giusto mangiare prima di un allenamento.

Va detto subito che la risposta a nessuna delle domande di cui sopra sarà inequivocabile, poiché tutto dipende dall'obiettivo specifico perseguito da un particolare atleta in allenamento:

1. Se l'obiettivo dell'allenamento è perdere peso, dovresti mangiare almeno 2-2,5 ore prima dell'allenamento. Allo stesso tempo, la quantità di carboidrati nel cibo dovrebbe essere ridotta al minimo, non più di 15-20 grammi per porzione. Altrimenti, durante l'allenamento, il corpo inizierà a sprecare l'energia del cibo e non l'energia delle proprie riserve di grasso. Al contrario, è necessario aumentare la quantità di proteine: circa 20-30 grammi per porzione. In questo caso, le proteine ​​sono necessarie per fornire ai muscoli un insieme completo di aminoacidi prima di iniziare l'allenamento.
2. I grassi in una dieta pre-allenamento per dimagrire sono estremamente indesiderabili. Possono rallentare significativamente l’assorbimento di altri nutrienti dal cibo e causare nausea durante un intenso esercizio fisico. In ogni caso, prima di fare attività fisica per perdere peso, non bisogna sentirsi pesanti allo stomaco, ma la sensazione di fame non deve interferire con l'esercizio.
3. Se l'obiettivo dell'allenamento è aumentare la massa muscolare, l'assunzione di cibo dovrebbe essere maggiore 1-1,5 ore prima dell'inizio dell'allenamento. Una porzione di cibo dovrebbe contenere carboidrati e proteine ​​complessi sani, la quantità di grassi in un dato pasto dovrebbe essere limitata - non più di 5 grammi.
4. mirato alla costruzione della massa muscolare, garantirà il caricamento dei depositi di glicogeno. Di conseguenza, il potenziale energetico dei muscoli aumenterà, la resistenza generale e le prestazioni del corpo durante l'allenamento aumenteranno. Le proteine ​​prima dell'allenamento forniscono ai muscoli aminoacidi e innescano l'attività anabolica.

Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare?

Ora che abbiamo un’idea generale di cosa si può mangiare prima dell’attività fisica, vale la pena dare un’occhiata più da vicino a quali alimenti apportano benefici prima dell’attività fisica e quali dovrebbero essere esclusi dalla dieta di un atleta.

Quando si considerano i benefici del consumo di determinati alimenti prima dell'allenamento, non bisogna dimenticare quale obiettivo persegue un particolare atleta. Se l'obiettivo dell'allenamento è aumentare la massa muscolare, la quantità e la qualità del cibo prima dell'esercizio sono di fondamentale importanza.

Un pasto pre-allenamento finalizzato all'aumento della massa muscolare dovrebbe consistere in una porzione di proteine ​​di alta qualità (almeno 20-30 grammi) e carboidrati complessi (50-60 grammi). A seconda delle vostre preferenze potrete scegliere una delle opzioni di piatto proposte:

• un pezzetto di pollo (o tacchino) con pasta di semola di grano duro (il contorno può essere sostituito con riso integrale o pane ai cereali);
• un pezzo di pesce magro con patate (o riso integrale);
• bistecca di manzo magra con pasta di semola di grano duro oppure;
• frittata di 3-4 uova con grano saraceno (o altra polenta);
• una porzione di ricotta con pane integrale (alla ricotta potete aggiungere dei frutti di bosco freschi e un paio di cucchiaini di miele).

Cosa mangiare per perdere peso?

Se l'obiettivo dell'allenamento è la perdita di peso, l'elenco degli alimenti consentiti per il consumo prima dell'allenamento dovrebbe essere ridotto. In particolare, è necessario ricordare la "regola d'oro" per perdere peso: il consumo di calorie dovrebbe superare l'apporto calorico nel corpo. La dieta pre-allenamento di un atleta che vuole perdere peso non dovrebbe contenere cibi ipercalorici: carboidrati semplici e grassi in eccesso. È consentito consumare solo piccole quantità di carboidrati complessi (non più di 15-20 grammi per porzione), nonché una quantità sufficiente di proteine ​​(circa 20-30 grammi per porzione). A tua discrezione, puoi scegliere una delle opzioni di piatto proposte:

• Un pezzettino di pollo cotto al forno con grano saraceno o riso selvatico;
• Una piccola porzione di pesce bianco magro, cotto a vapore con riso integrale;
• 2-3 uova in camicia o frittata di 2 uova con ricotta ed erbe aromatiche;
• Piccola bistecca di vitello con patate al cartoccio.

Mangiare cibo prima dell'allenamento non dovrebbe interferire con l'esercizio completo, quindi è consigliabile mangiare almeno 1,5-2 ore prima dell'attività fisica. Tuttavia, non trascurare l'alimentazione prima dell'allenamento, poiché senza alimentazione non potrai allenarti in modo intenso ed efficace.

È possibile mangiare dolci prima dell'allenamento?

Separatamente, dovremmo soffermarci sulla questione del consumo di dolci prima dell'allenamento, vale a dire carboidrati semplici (veloci). I carboidrati veloci includono:

• prodotti da forno (torte, muffin, focacce, torte);
• dolci (gelato, caramelle, cioccolato);
• frutti dolci;
• alcune verdure e molto altro ancora.

Mangiare carboidrati semplici è parte integrante della dieta quotidiana di molte persone. Ma non molte persone conoscono il meccanismo d'azione dei carboidrati semplici sul corpo.

Come regola generale, i carboidrati semplici veloci sono divisi in due grandi gruppi: monosaccaridi e disaccaridi. I monosaccaridi includono glucosio, galattosio e fruttosio, mentre i disaccaridi includono lattosio, maltosio e saccarosio.

I monosaccaridi hanno una struttura chimica più semplificata e vengono scomposti e assorbiti dall'organismo molto più velocemente dei disaccaridi. I monosaccaridi hanno sempre un gusto dolce pronunciato. Tuttavia, entrambi i gruppi di carboidrati semplici sono estremamente indesiderabili da mangiare per gli atleti, soprattutto se il loro obiettivo è perdere peso.

Probabilmente hai notato come dopo aver mangiato un'altra caramella, 10-15 minuti dopo la tua fame non fa che aumentare. Il fatto è che l'uso di carboidrati semplici (specialmente a stomaco vuoto) aumenta notevolmente i livelli di zucchero nel sangue, provocando così un aumento dell'insulina. L'insulina, a sua volta, cerca di normalizzare i livelli di zucchero nel sangue e di abbassarli. Il livello di zucchero, raggiungendo un punto critico basso, provoca un forte scoppio di fame. Risulta essere una sorta di circolo vizioso in cui i carboidrati semplici, avendo un contenuto calorico maggiore, non saturano il corpo, provocando una sensazione di pienezza, ma, al contrario, provocano sempre più focolai di fame, che inevitabilmente portano a eccesso di cibo e, di conseguenza, aumento di peso in eccesso.

Ecco perché il consumo di dolci non è consigliato non solo agli atleti che vogliono perdere peso, ma anche a coloro che vogliono acquisire massa muscolare di alta qualità. L'unica eccezione a questa regola, quando l'allenamento mira ad aumentare la massa muscolare, può essere il consumo di una piccola quantità di carboidrati semplici subito dopo l'allenamento durante la “finestra dei carboidrati”.

Chiamano lo stato del corpo immediatamente dopo l'allenamento, che consiste in un'acuta mancanza di nutrienti. Mangiare una piccola quantità di carboidrati veloci e proteine ​​durante questo periodo porta ad un aumento dell'attività anabolica in tutto il corpo e, di conseguenza, alla crescita muscolare. Tuttavia, un certo numero di scienziati sono scettici riguardo a questa teoria, citando il fatto che la comparsa di una “finestra dei carboidrati” è strettamente correlata all’alimentazione pre-allenamento.

Gli studi hanno dimostrato che il consumo di una piccola quantità di aminoacidi (circa 5 grammi) o 20 grammi di proteine ​​del siero di latte immediatamente prima dell'inizio di un allenamento (2-3 minuti) aumenta la resistenza generale e le prestazioni del corpo durante l'allenamento, oltre a mantenere un livello elevato concentrazioni di aminoacidi nel sangue a un livello costante per più di 2,5-3 ore. Pertanto, in questo caso, il corpo non avverte un bisogno acuto di nutrienti immediatamente dopo l'allenamento e l'effetto della “finestra dei carboidrati” non si verificherà.

Si scopre che un atleta deve essere estremamente attento quando mangia carboidrati semplici. È imperativo tenere conto dell'intera dieta quotidiana di un particolare atleta, poiché le calorie in eccesso ottenute attraverso l'assunzione illimitata di carboidrati semplici possono portare ad un aumento di peso eccessivo.

Nutrizione sportiva prima dell'attività fisica

La comparsa sul mercato della nutrizione sportiva ha creato un vero scalpore. Tutti i tipi di integratori alimentari e altri additivi sono passati in secondo piano. Tutta l'attenzione degli atleti alle prime armi era focalizzata sulla pubblicità dell'alimentazione sportiva, dove gli atleti già titolati attiravano potenziali acquirenti con i loro corpi scolpiti, mescolando casualmente il successivo frullato proteico in uno shaker alla moda. A poco a poco, il forte legame tra bel corpo e alimentazione sportiva si è radicato nella mente degli atleti alle prime armi.

Ma in realtà tutto è diverso. Il ruolo della nutrizione sportiva nella costruzione della massa muscolare è fortemente sopravvalutato. Bere un frullato proteico prima dell'allenamento può essere giustificato solo se non si ha la possibilità di consumare un pasto completo prima dell'allenamento.

Proteine ​​e guadagno

Pertanto, se non si ha tempo per un pasto completo 1,5-2 ore prima dell'allenamento, si consiglia di consumare 20-30 grammi o una quantità simile (se l'obiettivo dell'allenamento è aumentare la massa muscolare e non perdere peso) 1 ora prima dell'inizio della formazione.

Aminoacidi

Se l'obiettivo principale è aumentare la massa muscolare, si consiglia di consumare una piccola quantità di BCAA (10-15 grammi) immediatamente prima di iniziare l'allenamento. Tuttavia, recentemente il suo utilizzo è stato messo in discussione negli ambienti scientifici, poiché numerosi studi indicano la quantità sufficiente di aminoacidi nella dieta quotidiana dell'atleta medio. Gli scienziati ritengono giustificato l'uso dei BCAA solo in caso di apporto insufficiente di aminoacidi dal cibo, ad esempio con una dieta ipocalorica.

Complessi brucia grassi

Se l'obiettivo principale è la perdita di peso, è possibile utilizzare uno speciale complesso brucia grassi prima dell'allenamento (circa 30 minuti prima dell'inizio dell'allenamento). Ma quando si utilizzano tali bruciagrassi, possono verificarsi tutti i tipi di effetti collaterali, quindi è meglio discutere l'uso di tali integratori con uno specialista.

L-carnitina

Un integratore sportivo più preferito e ampiamente utilizzato per la perdita di peso è la L-carnitina. Necessari 30 minuti prima dell'allenamento. Il meccanismo d’azione sul corpo è molto diverso dall’effetto degli integratori brucia grassi. La L-carnitina aiuta a trasportare le cellule adipose nel luogo in cui vengono smaltite: i mitocondri delle fibre muscolari, ma di per sé non ha proprietà brucia grassi. Pertanto non è sufficiente una sola assunzione di L-carnitina per attivare il meccanismo di combustione delle riserve di grasso; è necessaria un'intensa attività aerobica durante l'allenamento. Sfortunatamente, in molti casi, l’assunzione di L-carnitina è inutile senza l’esercizio aerobico. Tuttavia, questo integratore sportivo non ha effetti collaterali e ha un effetto benefico sul sistema cardiovascolare.

Non dobbiamo dimenticare che l’alimentazione sportiva è solo un additivo alla dieta principale dell’atleta e non può sostituire una dieta quotidiana completa.

Quante ore prima dell'inizio delle lezioni posso mangiare?

Come accennato in precedenza, mangiare dovrebbe essere fatto almeno 1,5-2 ore prima dell'inizio dell'allenamento. In alcuni casi, quando il metabolismo di un atleta è lento, il cibo dovrebbe essere assunto 3 ore prima dell'inizio dell'allenamento. In ogni caso, prima di iniziare l'allenamento dovresti sentirti leggero e lo stomaco non dovrebbe essere pieno. Altrimenti, tutto il sangue nel corpo si accumulerà nell'area dello stomaco e l'energia verrà spesa per digerire il cibo e le risorse del corpo semplicemente non saranno sufficienti per un'attività fisica efficace.

Tempo di digestione del cibo

La questione di quanto tempo prima dell'allenamento dovresti mangiare è strettamente correlata al tempo necessario affinché il cibo venga digerito nel corpo.

Il cibo che prepariamo per il consumo non può essere digerito immutato. Affinché il cibo possa essere digerito e utilizzato per le esigenze di costruzione e i costi energetici, il corpo deve dedicare una quantità sufficiente di tempo e sforzi. Con l'aiuto del processo di digestione, il corpo umano è in grado di ottenere proteine ​​da costruzione dagli aminoacidi del cibo digerito, grassi dagli acidi grassi e glicerolo, e il corpo trasforma il glucosio in energia e lo immagazzina nel fegato sotto forma di glicogeno.

La digestione del cibo nel corpo umano avviene sotto l'influenza di molti fattori. La composizione chimica del cibo consumato, il tipo e la durata della cottura, la quantità consumata, la dieta, lo stato del tratto gastrointestinale: tutto ciò influisce sul grado di digeribilità e sul tempo di digestione del cibo.

L'influenza del trattamento termico sulla digeribilità dei prodotti

Quindi, in che modo il trattamento termico del cibo influisce sulla velocità con cui viene assorbito dal corpo? Ecco alcune informazioni importanti per te:

• La digeribilità delle proteine ​​aumenta notevolmente quando vengono riscaldate, poiché si verifica la parziale distruzione delle strutture della molecola proteica (denaturazione), che a sua volta porta ad una migliore scomposizione delle proteine ​​da parte degli enzimi gastrici.
• Quando il grasso animale viene riscaldato, il suo valore energetico viene parzialmente perso poiché viene eliminato dal prodotto. Quando si cucina la carne grassa, oltre il 45% del grasso finisce nel brodo.
• Anche il grasso vegetale subisce cambiamenti chimici quando riscaldato. Quando si friggono gli alimenti, si verifica l'ossidazione termica dell'olio vegetale e i composti tossici si depositano sulla superficie del cibo fritto.
• Il trattamento termico delle patate aiuta a convertire la protopectina in essa contenuta in una forma più digeribile: la pectina. Un'eccessiva acidità può interferire con questo processo, quindi i crauti o altri prodotti acidi dovrebbero essere aggiunti alla zuppa dopo che le patate sono già cotte.
• L'amido crudo non può essere affatto assorbito dall'organismo, quindi le patate e i topinambur devono essere sottoposti a trattamento termico.
• Il saccarosio, contenuto nei frutti e nelle bacche, viene convertito in glucosio e fruttosio sotto l'influenza della temperatura e degli acidi.

Tempo di digestione degli alimenti principali

Per decidere più facilmente quali alimenti e quanto tempo prima dell'allenamento puoi mangiare, utilizza la tabella seguente. Indica il tempo impiegato dallo stomaco umano per digerire determinati tipi di cibo.

Insieme al tempo di digestione del cibo, un fattore significativo è il grado della sua digeribilità. Ad esempio, gli alimenti di origine animale (proteine ​​e grassi) vengono assorbiti nell'organismo per circa il 90%. Le fibre e gli alimenti di origine vegetale vengono assorbiti dall'organismo in media del 60%, se il cibo viene miscelato - dell'80%.

L'albume è considerato lo standard per la digeribilità del cibo. Viene assorbito nel corpo di circa il 98%. L'alto grado di digestione dell'albume può essere spiegato dal fatto che l'uovo stesso è una singola cellula e non ci sono spazi o connessioni intercellulari nella sua struttura. Lo stesso non si può dire della carne, poiché per digerire le proteine ​​della carne, il corpo ha bisogno di enzimi aggiuntivi per “rompere” e digerire queste connessioni intercellulari.

Quanto e cosa mangiare prima dell'allenamento?

Non dovresti mangiare troppo prima dell'allenamento. È meglio limitarsi a un piccolo pasto contenente solo le proteine ​​e i carboidrati complessi di cui l'organismo ha bisogno. I nutrizionisti affermano che la quantità di cibo sufficiente a soddisfare la fame, ma protegge dall'eccesso di cibo, dovrebbe essere tale da poter essere contenuta in una manciata. L'immagine qui sotto mostra alcuni prodotti semplici. Puoi mangiarli facilmente prima dell'allenamento, reintegrando il tuo corpo con energia e senza preoccuparti del disagio durante l'esercizio. Una parte significativa di essi è una componente di un altro modo in cui i CrossFitters possono mangiare sano. Ognuno di questi prodotti può diventare da solo uno spuntino completo. Tuttavia, non è necessario mescolarli e preparare i piatti. Quindi, vediamo cosa mangiare prima dell'allenamento per non provare nausea e pesantezza allo stomaco durante l'esercizio.

Bene, ora sai cosa mangiare prima dell'allenamento. Ma se il tempo lo consente e desideri qualcosa di più complesso e raffinato, allora puoi preparare qualche piatto gustoso e nutriente. Ad esempio, la frittata di tonno, la cui ricetta è riportata di seguito.

Ingredienti per 4 porzioni di frittata:

• zucchine piccole - 1 pezzo;
• cipolle – 1 pezzo;
• uova – 7 pezzi;
• nel proprio succo – 1 lattina;
• sale, pepe, aceto balsamico - a piacere.

Preparazione:

Lavare e sbucciare accuratamente le zucchine, tagliarle a cubetti o a fettine. Tritare finemente la cipolla. In una padella unta con olio vegetale (ma è meglio cuocere in una padella antiaderente senza aggiungere olio), mettete le cipolle e le zucchine, conditele con sale e pepe e fate cuocere fino a metà cottura. Aggiungete i pezzi di tonno alle verdure e mescolate. Quindi, in una ciotola a parte, mescolare le uova con il sale e versare il composto ottenuto sul pesce e sulle verdure. Portare fino a cottura a fuoco basso, coperto, per 15 minuti. Servire freddo, tagliato a pezzetti e condire con aceto balsamico a piacere.

Una porzione di frittata di tonno ti fornirà proteine ​​di alta qualità prima dell'allenamento e puoi servire un paio di fette di pane ai cereali o del riso integrale come fonte di carboidrati complessi.

Nel campo della nutrizione sportiva esiste un termine tempistica dei nutrienti- questo è uno schema nutrizionale speciale in cui è importante quali nutrienti, in quale quantità e in quale momento vengono introdotti nel corpo. Ma gli specialisti dell'organizzazione di formatori professionisti e nutrizionisti Precision Nutrition sono giunti alla conclusione che una persona comune che fa esercizio regolarmente non ha bisogno di integratori o di un regime speciale.

Gli atleti hanno bisogni speciali

Il timing dei nutrienti ha senso se:

• Ti stai allenando per la resistenza. Partecipi a gare di alto livello, correndo molti chilometri ogni settimana ad alta intensità. Poi durante l'allenamento si possono bere bevande con aggiunta di proteine ​​e carboidrati (P+C).
• Sei un bodybuilder. Sollevi pesi pesanti e lavori per aumentare la massa muscolare, vuoi aumentare di peso. Anche le bevande sportive aiuteranno.
• Ti stai preparando per una gara di fitness. Ti alleni per ore e ore. Vuoi che la percentuale di grasso corporeo possa essere scritta in un numero. Per raggiungere questo obiettivo, gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) aiutano a stimolare e mantenere le fibre muscolari.

Dieta non per atleti

• ti alleni per migliorare la tua salute e forma fisica generale;
• non hai obiettivi di vasta portata;
• non hai particolari esigenze fisiologiche;

...allora non hai bisogno di una strategia nutrizionale speciale. Non si può dire che il regime sia buono o cattivo. È solo uno strumento che devi sapere come usare.

Il regime non è necessario agli impiegati che non hanno mai fatto esercizio fisico e si sono portati in uno stato pre-diabetico, ma è necessario ai professionisti.

Infatti, solo gli atleti possono beneficiare di un rigoroso programma di nutrienti. Il regime non è una bacchetta magica, non avrà un effetto immediato sul tuo benessere e sul tuo aspetto. Soprattutto se lo fai solo occasionalmente.

Per prima cosa, scopriamo cosa succede nel corpo prima, durante e dopo l'allenamento, quindi scopriremo cosa devi mangiare per ottenere il massimo in ogni caso.

Prima dell'allenamento

Tre ore prima dell'esercizio, dovresti mangiare qualcosa che ti aiuti a:

• fare scorta di energia;
• aumentare l'attività;
• proteggere dalla disidratazione;
• mantenere la massa muscolare;
• recuperare rapidamente.

Scoiattoli Se consumati prima dell'allenamento, aiutano a mantenere o ad aumentare le dimensioni dei muscoli, prevengono danni muscolari eccessivi e inondano il flusso sanguigno di aminoacidi nel momento in cui il corpo ne ha più bisogno. È importante per tutti coloro che migliorano la propria salute insieme alle proporzioni del proprio corpo.

Anche se non hai ancora fretta di farlo: le proteine ​​​​prima dell'allenamento sono importanti, ma la velocità della loro digestione non influisce così tanto sul risultato. Quindi qualsiasi prodotto proteico consumato poche ore prima dell'allenamento porterà allo stesso effetto.

Carboidrati fornire carburante per allenamenti lunghi di più ore e accelerare il recupero dopo un esercizio intenso, stimolando la produzione di insulina. Inoltre immagazzinano glicogeno nei muscoli e nel fegato, grazie al quale il cervello riceve segnali di sazietà, in modo che il corpo possa spendere tranquillamente energia per la crescita muscolare.

Influenza grasso la qualità della prossima formazione non è stata confermata. Ma rallentano il processo di digestione, che aiuta a mantenere costanti i livelli di glucosio nel sangue e uno stato stabile, e sono coinvolti nell'assorbimento di vitamine e minerali, che svolgono un ruolo importante in qualsiasi dieta.

Alimentazione pre-allenamento: pratica

Pranza (o fai colazione) un paio d'ore prima dell'allenamento. Oppure prendi una porzione più piccola quasi prima della lezione (e se vuoi aumentare di peso, mangia due volte).

2-3 ore prima dell'allenamento

Mangiare un pranzo fisso e bere qualcosa a basso contenuto calorico (preferibilmente acqua naturale).

Per gli uomini, il pranzo dovrebbe consistere nei seguenti prodotti:

Per le donne, la composizione è leggermente diversa:

Un'ora prima dell'allenamento

Alcune persone preferiscono mangiare qualcosa di leggero subito prima dell'allenamento. Un problema: meno tempo rimane prima della partenza, più velocemente dovrai digerire il cibo. Pertanto, è meglio usare qualcosa di liquido come.

Ricetta di esempio:

• 1 cucchiaio di proteine ​​in polvere;
• 1 tazza di verdure (gli spinaci sono ottimi nei frullati);
• 1 tazza di alimenti contenenti carboidrati (come le banane);
• 1 cucchiaino di cibi grassi (noci o semi di lino);
• acqua o latte di mandorle non zuccherato.

Oppure un'opzione più deliziosa:

• 1 cucchiaio di proteine ​​in polvere al cioccolato;
• 1 tazza di spinaci;
• 1 banana;
• 1 cucchiaino di burro di arachidi;
• cioccolato al latte di mandorle (senza zucchero).

Potrebbe non valere la pena menzionarlo, ma prima di fare esercizio dovresti consumare solo cibi che non irritano lo stomaco. Altrimenti... Beh, sai cosa potrebbe essere diverso.

Fabbisogno nutrizionale durante l'allenamento

Elenco degli obiettivi nutrizionali durante l'allenamento: prevenire la perdita di liquidi, fornire carburante immediato, aumentare l'attività, mantenere i muscoli e recuperare rapidamente.

Ammissione proteine protegge dai danni al tessuto muscolare, favorisce una rapida rigenerazione e aumenta l'efficacia dell'allenamento a lungo termine. Ciò è particolarmente importante se sono trascorse più di tre ore dall'ultimo pasto. Per mantenere i muscoli, hai bisogno di un po ', 15 grammi all'ora. Ma questo consiglio è rilevante solo per gli atleti che si allenano duramente, che si allenano quotidianamente e seguono un programma vario, o per gli atleti che stanno cercando di aumentare la massa.

Carboidrati, consumato durante l'allenamento, è una fonte di energia che verrà utilizzata qui e ora. Il risultato è attività e un alto tasso di recupero. Inoltre, i carboidrati riducono la produzione dell’ormone dello stress (cortisolo) e la aumentano. Ma! Ancora una volta, solo dai professionisti. Di quanti carboidrati hai bisogno? Dipende perché. Il massimo che il corpo può elaborare durante l'esercizio è di 60-70 grammi. Ma se mescoli i carboidrati con le proteine, ti basteranno 30-45 grammi dei primi.

Grassi prima e dopo l'allenamento va bene. Ma nel processo devono essere scartati a causa delle difficoltà di digestione. I grassi combinati con l’esercizio fisico mettono troppo stress sullo stomaco.

Alimentazione durante l'allenamento: pratica

Se lavori su te stesso per meno di due ore, tutta la tua attenzione dovrebbe essere rivolta al flusso dell'acqua, soprattutto se hai organizzato correttamente la tua alimentazione prima e dopo l'allenamento. per le lezioni inferiori alle due ore non sono necessarie.

Eccezioni:

• ti alleni al caldo e sudi molto;
• tra meno di otto ore ti aspetta un altro allenamento;
• stai lavorando per aumentare di peso;
• bevi qualche sorso alla fine dell'allenamento per mantenere alta la tua energia.

Se trascorri più di due ore ad allenarti al caldo, non fare affidamento solo sull'acqua. Altrimenti rischi di ridurre drasticamente i livelli di sodio, causando insufficienza cardiaca.

Esigenze nutrizionali post-allenamento

Elenco degli obiettivi:

• recupero;
• rifornimento delle riserve di liquidi;
• rifornimento di carburante;
• formazione muscolare;
• miglioramento della resistenza in futuro.

Utilizzo scoiattolo dopo l'allenamento porta alla crescita o almeno al mantenimento della quantità di tessuto muscolare. Nel sangue sono ancora presenti le proteine ​​provenienti dal cibo mangiato prima dell'allenamento, quindi la velocità con cui arriva la nuova porzione non è troppo importante. Ciò ci porta a concludere che le proteine ​​a digestione rapida delle proteine ​​in polvere non sono migliori del normale cibo. Ma non è peggio. Quello che ti piace: scegli tu stesso. Per comodità e velocità, prepara un frullato proteico o, se desideri un pasto "vero", prepara un pranzo ricco di proteine. Per gli uomini la norma è di 46-60 grammi, per le donne di 20-30 grammi.

Contrariamente alla credenza popolare, non è affatto necessario consumare raffinato carboidrati e per garantire il rilascio di insulina e il recupero muscolare dopo l'esercizio il più rapidamente possibile. Infatti, una miscela di alimenti contenenti carboidrati minimamente trasformati (cereali integrali, ad esempio) e frutta funzionerà meglio perché è meglio tollerata, aiuta a mantenere i livelli di glicogeno per circa 24 ore e ti fa sentire più energico il giorno successivo. Gli atleti che eseguono due sessioni difficili nell'arco di otto ore costituiscono ovviamente un'eccezione. Per tutti gli altri è preferibile un pranzo normale e frutta.

GrassiÈ severamente vietato consumarli dopo l'allenamento: rallentano l'assorbimento dei nutrienti. Questa è una verità di cui nella maggior parte dei casi nessuno ha bisogno. Perché il tasso di assunzione dei nutrienti non è importante, come abbiamo già scoperto.

Alimentazione post allenamento: pratica

Non c'è bisogno di andare al frigorifero non appena esci dalla palestra. Ma non dovresti dimenticare nemmeno il cibo: devi avere tempo entro due ore dal completamento degli esercizi.

Ciò che mangi prima dell’allenamento influenzerà ciò che mangerai dopo. Se hai appena fatto uno spuntino prima dell'allenamento o sono trascorse diverse ore tra il pranzo e l'esercizio, allora ha senso affrettarsi con il rinforzo e avere tempo per mangiare entro un'ora. Se ti sei allenato a stomaco vuoto (ad esempio, hai fatto esercizi prima di colazione), devi masticare qualcosa il più rapidamente possibile.

Ma se hai seguito i consigli nutrizionali contenuti in questo articolo, potresti voler attendere un'ora o due dopo l'allenamento per ottenere il massimo dai benefici nutrizionali del tuo corpo.

Subito dopo l'allenamento

L’approccio è lo stesso dell’alimentazione pre-allenamento: alimentazione bilanciata.

Esempio di dieta per uomini:

• 2 tazze di prodotti proteici;
• 2 tazze di verdure;
• 2 tazze di carboidrati;
• un cucchiaino di grasso;
• bevanda non calorica (acqua).

La dieta approssimativa per le donne è esattamente la stessa, solo più piccola in volume.

A volte dopo l'allenamento non hai fame. In questo caso torniamo al frullato.

Conclusione

Non esistono ricette uniformi per l'alimentazione prima, dopo e durante l'allenamento. Questo è ovvio ed è stato detto molte volte.

La nutrizione dipende sempre dalle condizioni individuali. Un corridore che pesa 70 kg non può mangiare come un bodybuilder il cui peso ha superato i cento. Hanno esigenze diverse e diversi tipi di formazione. La durata delle lezioni determina anche le condizioni e le esigenze del periodo di recupero. Lo stesso bodybuilder cambierà la sua dieta quando inizierà a prepararsi per una competizione.

Per te e me, persone per le quali la partecipazione a una competizione sportiva non è all'orizzonte, sarà sufficiente un'alimentazione varia e di alta qualità, in cui saranno proporzionalmente presenti tutti i nutrienti, frutta e verdura, vitamine e microelementi e antiossidanti. Tale cibo ti riempirà di energia, fornirà materiale per costruire muscoli, allevierà l'irritazione e accelererà notevolmente il recupero. Puoi mangiare il tuo solito cibo o bere un frullato. Puoi mangiare più o meno a seconda dei tuoi sentimenti e preferenze.

Per quanto riguarda il tempo, abbiamo due ore prima dell'allenamento e altrettante dopo. E la quantità totale di proteine, grassi e carboidrati consumati durante il giorno ha un impatto molto maggiore sul nostro corpo, sul peso, sulla percentuale di grasso e sulla resistenza rispetto a un regime basato sull’orologio.

Mangia e fai attività fisica con piacere.

I principianti che vengono in palestra sono sempre interessati a cosa mangiare prima dell'allenamento. Si rendono conto che devono avere la forza per farlo. Questo è un punto molto importante, perché i risultati degli esercizi dipendono direttamente da esso. Pertanto, dovresti considerare cosa è meglio mangiare prima dell'allenamento della forza.

Alimentazione e motivazioni per l'esercizio

Una corretta alimentazione prima dell'allenamento dovrebbe basarsi su una serie di fattori. Se una persona riflette attentamente sull'intero processo, capirà cosa mangiare prima dell'allenamento senza danneggiare i propri obiettivi. Dopotutto, una cattiva alimentazione porterà a una regressione significativa. Per questo tutti i litri di sudore versati in palestra saranno inutili. Quindi, assicurati di prendere in considerazione:

• obiettivi e natura della formazione;
• intervalli di tempo tra il pasto e l'allenamento;
• di cosa sono fatti gli alimenti che mangi.

Non solo ciò che puoi mangiare prima dell'allenamento, ma anche l'intera dieta successiva dipende dalle attività impostate. Pertanto, è necessario considerare attentamente ciò che mangi. Ma devi capire che il menu non dovrebbe essere troppo vario.

Quindi, il compito di una persona è perdere peso o aumentare la massa muscolare. Quindi il pasto prima dell'allenamento deve necessariamente rientrare nell'intervallo calorico. Si sconsiglia vivamente di andare oltre. In generale i pasti pre-allenamento, a meno che non si utilizzino diete specifiche, dovrebbero essere costituiti dagli stessi alimenti. La loro scelta deve essere affrontata con molta saggezza. Devi ricordare che hai bisogno di molta energia prima dell'allenamento. Se ciò non viene fatto, risulterà lento e improduttivo.

Stile, orari delle lezioni e bere

Una varietà di esercizi costringono il corpo a spendere risorse energetiche in modi diversi. Se stai pianificando un semplice allenamento cardio, questa è una cosa, ma se stai pianificando un allenamento CrossFit micidiale ed estenuante, allora è completamente diverso. È necessario calcolare quanto tempo ci vorrà per completare le lezioni, quale serie di esercizi dovrà essere eseguita. Dopo qualche settimana o mese potrai capire cosa puoi mangiare prima di allenarti in palestra e in quali quantità. Inoltre, una persona saprà quale cibo gli si addice meglio. Se mancano 40-50 minuti prima dell'allenamento, si consiglia di fare uno spuntino semplice. Se mangi un pranzo/cena completo, non avrà il tempo di essere digerito. Pertanto, puoi mangiare una mela o una banana prima dell'allenamento. Questi prodotti svolgono perfettamente il loro lavoro. L'alimentazione sportiva prima dell'allenamento può servire anche come semplice spuntino. Ad esempio, barrette proteiche a base di carboidrati. Se non hai bisogno di bruciare grassi, andrà bene qualsiasi barretta di cioccolato. Se hai qualche ora prima dell'allenamento, puoi consumare un pranzo completo. Come dovrebbe essere il cibo in questo caso? Nella dieta devono essere presenti i seguenti componenti:

• vitamine;
• minerali;
• cellulosa;
• proteine;
• grassi sani;
• carboidrati.

Devi dare al tuo corpo tanta forza affinché possa allenarsi in modo efficace. Durante questo periodo di tempo, il cibo verrà assorbito dal corpo e fornirà alla persona una sferzata di energia. Gli atleti sono spesso interessati anche a cosa bere poco prima di andare in palestra. Una tazza di caffè servirà come un eccellente complesso tonificante. Ma non dovresti abusarne, per non danneggiare il tuo cuore. Non è vietato bere acqua zuccherata.

Cosa mangiare prima delle lezioni?

Quindi, siamo riusciti a scoprire cosa bere e cos'è uno spuntino veloce. Cosa dovresti mangiare esattamente?

La composizione degli alimenti consumati è molto importante. Devi pianificare la tua dieta futura in base a loro. Il cibo dovrebbe essere soddisfacente e ricco di sostanze nutritive. I carboidrati veloci non sono necessari prima dell'allenamento. Pertanto, l'artiglieria pesante entra in battaglia. Questo punto è comprensibile, ma quali cibi puoi mangiare prima dell'allenamento? Le proteine ​​saranno il principale materiale da costruzione. Deve essere consumato in quantità molto grandi. Ricco di proteine:

• frutti di mare;
• uova;
• pescare;
• carne;
• uccello.

Inoltre, la ricotta è molto apprezzata prima dell'allenamento.

È necessario ricordare uno spuntino inutile che non è in grado di fornire al corpo dell'atleta la quantità di energia necessaria. Ciò significa che una persona avrà bisogno di carboidrati lenti. Forniscono forza sufficiente per l'allenamento e saranno più appropriati.

Quindi, cosa dovresti mangiare per nutrire il tuo corpo? Si ritiene che il prodotto migliore sia il grano saraceno prima della formazione e una serie di altri cereali:

• riso;
• mais;
• fiocchi d'avena;
• orzo;
• uovo.

Andrà bene anche la pasta dura. Mangiare prima dell'allenamento mattutino non sarà molto diverso. Il menu può comprendere tutti i prodotti sopra descritti. È importante solo ricordare la regola principale di tutti gli atleti: la colazione prima dell'allenamento dovrebbe essere ricca di proteine. Questo è il motivo per cui i bodybuilder esperti consumano dozzine di uova di gallina. Puoi mangiare il cioccolato prima dell'allenamento solo nei casi in cui non c'è più tempo. Non dovremmo dimenticare la fibra. La maggior parte si trova nelle verdure. Ricco di questa sostanza e vitamine:

• cetrioli;
• cavolo;
• melanzana;
• zucchine;
• carota;
• verde;
• pomodori;
• zucche.

A proposito, quando rispondi alla domanda su cosa mangiare prima dell'allenamento per bruciare i grassi, devi ricordare: quanta più fibra possibile. Infine, devo dire alcune parole sui grassi. Prima dell'allenamento, non sono considerati l'opzione migliore. La maggior parte di questi prodotti può essere completamente digerita solo dopo 6 ore. Prima dell'allenamento per dimagrire, i grassi non sono assolutamente adatti.

Alimentazione prima dell'esercizio per perdere peso

Cosa dovresti mangiare poco prima di andare in palestra per perdere peso? Per qualche ragione, la maggior parte delle persone inesperte crede che non sia affatto necessario consumare cibo. Presumibilmente, il cibo che mangi non fa altro che aumentare il tuo strato di grasso. Questo errore deriva dall'ignoranza della fisiologia umana.

Innanzitutto, devi sapere cosa non dovresti assolutamente mangiare prima di bruciare grassi. Questi prodotti includono:

• cibo fritto;
• semi;
• Fast food;
• torte e altri prodotti dolciari;
• forno;
• Patata;
• salsiccia.

A proposito, devi tenere conto del fatto che le persone in sovrappeso spesso bevono alcolici, in particolare birra. Dovresti evitare questa bevanda, è meglio usare kefir magro.

Se una persona può andare in palestra solo al mattino, la sua dieta dovrebbe includere:

• frullati proteici;
• porridge leggeri;
• frutta secca;
• verdure.

Quando non c'è la possibilità di un pasto completo, va bene anche un bicchiere di cacao.

Se visiti la stanza brucia grassi durante il giorno o la sera, devi mangiare diversamente. Per bruciare più calorie è necessario appoggiarsi a:

• per riso bollito, focacce grossolane, carne di anatra o pollo;
• per frittate proteiche;
• per la farina d'avena.

Le zuppe magre e le insalate di verdure sono altamente raccomandate per cibi sani. Non richiedono ore per essere digeriti e vengono rapidamente assorbiti dall'organismo. Secondo le ultime ricerche, è necessario bere quanto più tè verde possibile. Anche una tazza di Americano non danneggerà il corpo. Si ritiene che il caffè bruci bene il grasso in eccesso.

Esempi di dieta

Allora, come mangiare sano e bene? Dipende tutto da come ti alleni. Ma una dieta approssimativa potrebbe essere questa:

• insalata di verdure, petto di pollo e pasta integrale;
• porridge di verdure, calamari e riso;
• Insalata greca, manzo e bulgur;
• spezzatino di verdure, porridge di grano saraceno, petto bollito;
• insalata di verdure, uova strapazzate;
• asparagi, porridge di riso, pesce;
• verdure, farina d'avena, uova.

La cosa più importante è seguire queste regole:

• il cibo deve essere soddisfacente, non è consentito il semplice spuntino;
• la dieta dovrebbe contenere proteine, carboidrati e grassi;
• Devi mangiare 1-2 ore prima delle lezioni.

Se li seguirai, le tue sessioni in palestra diventeranno efficaci.