صبحانه قبل از ورزش صبحگاهی برای کاهش وزن. قبل از تمرین چه بخوریم

در مورد رژیم غذایی صبحگاهی قبل از تمرین ورزشی نوشتیم. حالا بیایید در مورد چگونگی و چه چیزی برای ایجاد یک منوی صبحانه سالم صحبت کنیم.

1. صبحانه باید حاوی کربوهیدرات های پیچیده (معروف به آهسته) باشد.یک گزینه عالی گندم سیاه، جو دوسر، برنج وحشی و سایر غلات سبوس دار (به جز بلغور!)، حبوبات، آجیل، نان غلات کامل، و همچنین سبزیجات و میوه های شیرین نشده است.

به عنوان یک قاعده، اینها غذاهایی با محتوای فیبر بالا و شاخص گلیسمی پایین (کمتر از 55، اگر شاخص گلوکز 100 در نظر گرفته شود) هستند. چنین غذایی باعث سیری طولانی‌تر می‌شود، زیرا کربوهیدرات‌های موجود در آن به آرامی جذب می‌شوند و به تدریج برای تمرینات بعدی انرژی تولید می‌کنند.

2. فرنی با آب یا شیر سلیقه ای است.اگر دوست ندارید فرنی را در آب بپزید اصلا ضروری نیست.

حتی اگر در حال کاهش وزن هستید، شیر با درصد کمی چربی مصرف کنید. محتوای کالری بلغور جو دوسر با آب 88 کیلو کالری در هر 100 گرم است، با شیر با محتوای چربی 3.2٪ - 102 کیلو کالری، با شکر - در حال حاضر 110، و اگر کره اضافه کنید - بیش از 135. خودتان انتخاب کنید چه دوز کالری دارد. شما می توانید در رژیم غذایی روزانه خود هزینه کنید.

3. فرنی فوری نخورید.آنها از دانه های صیقلی و خرد شده تشکیل شده اند که با پردازش تقریباً تمام خواص مفید خود را از دست می دهند. چنین غلات حاوی مقدار زیادی نشاسته است. اما مهمترین چیز این است که هنگام آسیاب کردن غلات، کربوهیدرات های آهسته به کربوهیدرات های سریع تبدیل می شوند که بلافاصله به عنوان وزن اضافی ذخیره می شوند.

4. بهتر است بیشتر سفیده را در املت بریزید تا زرده.من توصیه نمی کنم بیش از یک زرده را در یک املت قرار دهید - زرده حاوی مقدار زیادی کلسترول و چربی است.

اگر پروتئین برای ماهیچه ها ضروری است، پس دو جزء آخر اصلاً ضروری نیستند! دو عدد سفیده و یک زرده (در ترکیب با سبزیجات) برای سیر کردن و آماده سازی بدن برای تمرینات بعدی کافی است.

5. نیازی به ترک کامل نان نیست.

اگر ساندویچ دوست دارید، نان بدون مخمر تهیه شده از آرد دوروم غلات کامل را انتخاب کنید. به جای نان می توانید از نان تناسب اندام رژیمی نیز استفاده کنید.

6. یک ساندویچ سالم یک گزینه عالی برای صبحانه است.نان سفید را با نان سبوس دار بدون مخمر جایگزین می کنیم، به جای سوسیس و ژامبون فیله بوقلمون، مرغ یا ماهی بدون چربی بخارپز شده قرار می دهیم. برای سس، ماست سبک را با سبزی، سیر و/یا خیار رنده شده مخلوط کنید. کاهو، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، خیار یا پیاز قرمز را اضافه کنید. معلوم می شود که این یک گزینه صبحانه سالم و رضایت بخش است!

من ترجیح می دهم از آن به عنوان یک ماده استفاده کنم و برای صبحانه پنکیک پروتئینی درست کنم. آنها به راحتی از پروتئین، بلغور جو دوسر و سفیده تخم مرغ تهیه می شوند. این پنکیک ها به خوبی با انواع توت ها و میوه های تازه هماهنگ می شوند. می توانید از پروتئین طعم دار با بستنی وانیلی، موز، نارگیل استفاده کنید - گزینه های زیادی وجود دارد!

8. موسلی و گرانولا غذاهای سالم، اما پر کالری هستند.

دانه‌های چاودار، گندم، جو و برنج موجود در ترکیب آنها معمولاً آسیاب نمی‌شوند، بلکه کامل یا خرد می‌شوند، به این شکل ارزش غذایی آن‌ها بیشتر است. همچنین منبع عالی ویتامین های E و B، کلسیم، پتاسیم، منیزیم و آهن است. اما فراموش نکنید: موسلی یک محصول کاملاً کالری است، به طور متوسط ​​​​350-450 کیلو کالری در هر 100 گرم دارد، و محتوای کالری گرانولای شیرین ممکن است حتی بیشتر باشد. سعی کنید محصولاتی را بدون افزودنی های شیرین، عسل یا شکلات انتخاب کنید.

9. بهتر است لبنیات را بعد از تمرین، برای صبحانه دوم مصرف کنید.در این زمان ماهیچه ها در مرحله ریکاوری هستند و به پروتئین نیاز دارند و شیر حاوی پروتئین آب پنیر و کازئین است.

اما تاکید زیاد روی آن را توصیه نمی‌کنم، مخصوصاً برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند. همه محصولات لبنی حاوی لاکتوز هستند، یک کربوهیدرات سریع که باعث ترشح انسولین می شود، به این معنی که از چربی سوزی جلوگیری می کند. محصولات کم لاکتوز پنیر هستند و انواع سفت ممکن است اصلا آن را نداشته باشند! هر چیز دیگری، از جمله شیر کامل و بدون چربی، ماست، بستنی و پنیر دلمه، به افزایش انسولین کمک می کند.

10. انتظار نداشته باشید که صبح هر چه می خواهید بخورید - "به هر حال می سوزد."یک تکه کیک حداقل 300-400 کالری دارد. این نیم ساعت اضافی در شبیه ساز "پله" است. هنگام تلاش برای سوزاندن کالری اضافی، تمرین بیش از حد آسان است. اگر واقعاً در صبح چیزی شیرین می‌خواهید، گزینه‌های کمتر مضر را انتخاب کنید.

آنها باید حاوی فیبر، پکتین و پروتئین باشند که جذب قند را کند می کند. گل ختمی، مارمالاد، سیب پخته شده یا دسر با پنیر لپه نسبت به کیک اسفنجی، شیرینی پف دار یا کیک هایی با خامه غلیظ برای این اندام خطرناک هستند.

12. چای بهتر از قهوه است.نوشیدن یک فنجان چای سبز یا سیاه (بدون شکر یا خامه) در صبح به چربی سوزی و همچنین کاهش گلیکوژن، اسیدهای آمینه و گلوکز در بدن کمک می کند. در طول تمرین خیلی زود خسته نخواهید شد.

با قهوه همه چیز چندان واضح نیست. قهوه طبیعی حاوی کافئین بیشتری نسبت به چای است. و کافئین "چای" به دلیل ترکیب آن با تانن که کندتر جذب خون می شود، اثر محرک ملایم تری بر بدن دارد.

13. چای و قهوه - نه بیشتر از یک فنجان!کافئین که هم در قهوه و هم در چای یافت می شود، سرعت متابولیسم و ​​تجزیه چربی را اندکی افزایش می دهد. در عین حال، این نوشیدنی ها ادرارآور (ادرار آور) هستند، با کمک آنها آب قبل از ورود به فضای بین سلولی از بدن خارج می شود. و اگر برای صبحانه نه یک، بلکه چندین فنجان قهوه یا چای بنوشید، می تواند باعث کم آبی بدن در طول تمرین شود.

14. بهتر است آب میوه های تازه را بعد از غذا میل کنید.زیرا تقریباً همه آنها اسیدیته معده را افزایش می دهند. آنها همچنین هضم غذا را تحریک می کنند، بنابراین بهتر است صبحانه خود را با آنها تمام کنید.

سعی کنید آب میوه هایی را انتخاب کنید که قند کمی دارند. به عنوان مثال، از کرفس، فلفل دلمه ای، سبزی، و همچنین هویج، اسفناج (ایده آل برای اسموتی!) و سایر سبزیجات (به جز چغندر). آب پرتقال، سیب سبز، گلابی، آلو و توت فرنگی نیز مفید است. و بهتر است از آب انگور، خربزه، گیلاس، گیلاس، انبه و موز خودداری کنید، زیرا حاوی قند زیادی هستند.

15. میوه ها و انواع توت ها سالم تر از آب میوه ها هستند.برخلاف آب میوه ها، میوه ها و سبزیجات کامل حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که جذب قند را کند می کند و برای عملکرد طبیعی دستگاه گوارش ضروری است.

با رعایت این قوانین ساده در تهیه رژیم غذایی صبحانه، احساس خوش فرم بودن و قدرت و انرژی کافی برای تناسب اندام خواهید داشت.

اشتهای خوب و موفقیت های جدید ورزشی!

متن توسط نادژدا بلیاوسکایا تهیه شده است.

باید به شما بگویم که تغذیه مناسب در حین تمرین 70 درصد موفقیت در بدنسازی است. شما سخت کار می کنید، سعی می کنید عضله بسازید یا چربی کم کنید، اما اگر مواد مغذی مناسب را دریافت نکنید، تمام تلاش شما بیهوده است. بنابراین، من به شما توصیه می کنم این مقاله را چندین بار مطالعه کنید، همه چیز را مرتب کنید و خودتان متوجه شوید که اگر در ورزشگاه تلاش زیادی کردید، مطمئناً عضلات کشیده شده شروع به تغییر خواهند کرد. سوال این است که اگر شما تغذیه از خارج و آنچه را که نیاز دارند به آنها بدهید، پس همه چیز خوب است. و اگر آنها به شما تغذیه ندادند، آن را از اندام های داخلی یا از عضلاتی که در طول این تمرین کار نکردند، می گیرند. این یک حساب ساده است. وعده غذایی قبل از تمرین باید حاوی کربوهیدرات، پروتئین و میزان چربی آن محدود باشد (ترجیحاً بیش از 3-5 گرم).
شما باید قبل از شروع روند تمرینی حداکثر 2 ساعت قبل از شروع آن غذا بخورید. شناخته شده است که فعالیت بدنی باعث کاهش سرعت هضم و حتی توقف آن می شود، بنابراین با معده خالی بروید. علاوه بر این، پر شدن بیش از حد معده در انجام کامل تمرینات اختلال ایجاد می کند و ممکن است مشکلاتی مانند رفلکس اسید، حالت تهوع و کاهش استقامت ایجاد شود.
خوردن کربوهیدرات قبل از تمرین انرژی شما را تامین می کند. پروتئین های گرفته شده توسط بدن به عنوان منابع آمینو اسید برای عضلات در حال کار استفاده می شود و به اصطلاح "پیش نیاز" آنابولیک را ایجاد می کند. وعده های غذایی قبل از تمرین باید بدون چربی باشد زیرا چربی موجود در غذا باعث کاهش جذب سایر مواد مغذی می شود. غذاهای چرب مدت بیشتری در معده می مانند و به همین دلیل می توانند باعث ناراحتی، بی حالی، قولنج، حالت تهوع و آروغ زدن شوند.

غذاهای قبل از تمرین
در زیر نمونه‌هایی وجود دارد که غذاهای پروتئینی و کربوهیدراتی را ترکیب می‌کنند؛ می‌توانید بسته به ترجیحات ذائقه‌تان این گزینه‌ها را جایگزین کنید:

• مرغ (بوقلمون، سینه مرغ) با نان خشن یا برنج یا پاستا
• ماهی بدون چربی و سیب زمینی
• گوشت بدون چربی با سیب زمینی یا پاستا
• تخم مرغ با فرنی
• پنیر کوتیج با نان

مقدار غذای خورده شده باید کم باشد، مانند یک صبحانه متوسط. اگر در شروع تمرین احساس سنگینی و پری در شکم خود ندارید، مقدار غذا طبیعی بوده است. وعده های غذایی قبل از تمرین باید شامل تقریباً 20 گرم پروتئین و 40-60 گرم کربوهیدرات پیچیده باشد.

پروتئین قبل از تمرین
یک شیک پروتئینی خیلی سریعتر از غذای معمولی جذب می شود. بنابراین، بخشی از پروتئین آب پنیر یک ساعت قبل از تمرین مناسب خواهد بود. با شروع ورزش، آمینو اسیدهای مورد نیاز عضلات شروع به ورود فعال به جریان خون می کنند.

تغذیه قبل از تمرین برای کاهش وزن

تیدرست مانند زمانی که توده عضلانی به دست می‌آورید، باید غذا را قبل از شروع تمرین، حداکثر 2 ساعت قبل از شروع آن بخورید، در حالی که مقدار کربوهیدرات‌ها به 15-20 گرم و مقدار پروتئین به 10-15 گرم کاهش می‌یابد. کربوهیدرات ها (سبزیجات، غلات، نان سبوس دار، ماکارونی سبوس دار و غیره). اگر قبل از شروع تمرین غذا نخورید، نمی توانید به شدت بالایی دست پیدا کنید زیرا بدن شما قادر به تولید مقدار مناسب انرژی نخواهد بود.
اگر مقدار زیادی غذا می خورید یا بلافاصله قبل از تمرین غذا می خورید، در طول آن به جای ذخایر چربی، عمدتا انرژی غذا را صرف می کنید.

تغذیه بعد از تمرین

حدود یک ساعت بعد از تمرین، باید یک وعده غذایی غنی از پروتئین و کربوهیدرات بخورید. این تنها زمانی است که کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی نسبتاً بالا، یعنی کربوهیدرات های سریع، مجاز به گنجاندن در رژیم غذایی هستند.
در این دوره زمانی به اصطلاح پنجره بعد از تمرین، آنابولیک یا پروتئین کربوهیدرات در بدن باز است. به همین دلیل، تغذیه بعد از تمرین در درجه اول برای ریکاوری عضلات و تامین انرژی است.
کربوهیدرات بعد از ورزش
کربوهیدرات های بعد از تمرین بهتر است به شکلی که در دسترس هستند از منابع ساده و با گلیسمی بالا مصرف شوند. شما باید سطح انسولین را افزایش دهید - این هورمون دارای خواص ضد کاتابولیک است. کربوهیدرات ها برای دوباره پر کردن انرژی مصرف شده مورد نیاز هستند و اگر بدن به اندازه کافی از آنها دریافت نکند، تخریب بافت عضلانی تحت تأثیر فرآیندهای کاتابولیک آغاز می شود.
مقدار کربوهیدرات مورد نیاز تقریباً 60-100 گرم است.
غذاهای کربوهیدرات

• گندم سیاه (فرنی گندم سیاه)؛
• جو مروارید (فرنی مروارید)؛
• بلغور ارزن (فرنی ارزن)؛
• بلغور جو دوسر (جو دوسر)؛
• برنج سفید؛
• پاستا (از گندم دوروم)؛
• نان (سبوس)؛
• عسل (در مقادیر کم)؛
• موز؛
• آب میوه (ترجیحا تازه).

پروتئین بعد از تمرین

توصیه می شود بلافاصله پس از تمرین یک شیک پروتئینی بنوشید. به این ترتیب، می توانید سرعت سنتز پروتئین عضلانی را حداقل سه برابر (در مقایسه با نخوردن بعد از تمرین) افزایش دهید. پروتئین ها همچنین به افزایش ترشح سوماتوتروپین کمک می کنند و اثر ترمیمی مشخصی بر بافت ماهیچه ای دارند.
مقدار پروتئین مورد نیاز تقریباً 20-30 گرم است.
محصولات پروتئینی

• غذاهای پروتئینی (دستور پخت)
• پرنده
• گوشت بدون چربی
• تخم مرغ - آب پز یا همزده
• ماهی - کم چرب
• پنیر کوتاژ

تغذیه بعد از تمرین برای کاهش وزن

اگر هدف شما کاهش توده چربی است، تاکتیک های تغذیه شما تغییر می کند - باید خود را فقط به پروتئین محدود کنید. کربوهیدرات ها به هر شکلی باید از تغذیه بعد از تمرین حذف شوند. این به خاطر این واقعیت است که کربوهیدرات ها انرژی را تأمین می کنند که نیاز به سوزاندن چربی زیر پوست را از بین می برد. پس از انجام فعالیت بدنی، مقدار زیادی مولکول چربی در خون وجود دارد که از سلول‌های چربی آزاد شده‌اند، در حالی که فرآیندهای متابولیک فعال می‌توانند این چربی‌های آزاد را برای مدت طولانی از بین ببرند. کربوهیدرات‌هایی که بلافاصله بعد از تمرین مصرف می‌شوند، بدن شما را مجبور می‌کنند تا تمام چربی‌های آزاد را به بافت‌ها برگرداند و شروع به استفاده از انرژی غذایی کند.

برای ایجاد یک برنامه غذایی کامل که به طور خاص برای شما طراحی شده است، ممکن است به ماه ها مطالعه ادبیات خاص و آزمایش نیاز داشته باشید. راه کوتاه مشاوره با متخصص است. بگذارید یک راز به شما بگویم، به اصطلاح متخصص تغذیه چنین متخصصی نیست. عاقلانه تر است که نه به یک نظریه پرداز صندلی، بلکه به فردی با تجربه عملی مراجعه کنید. یک مربی شخصی با تجربه رقابتی خود یا یک بدنساز فعال که در مورد "برش" می داند، دانش دست اولی از بیوشیمی و علوم تغذیه بسیار بهتر از متخصصان تغذیه تایید شده با فشار و تنگی نفس دارد.

پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها همراه با غذا وارد بدن انسان می شوند. بیایید ببینیم قبل از تمرین چه بخوریم و از چه چیزهایی پرهیز کنیم.

کربوهیدرات هاقبل از تمرین - منبع اصلی "انرژی سریع" لازم برای عملکرد مغز و عضلات.

چربی هابرای مصرف قبل از تمرین منع مصرف دارند، زیرا به طور قابل توجهی هضم را کند می کنند و غذای سنگین برای معده محسوب می شوند.

سنجاب هاقبل از تمرین انرژی اضافی به ما نمی دهد، اما به عنوان منابع اسیدهای آمینه لازم برای رشد و عملکرد ماهیچه ها، بلافاصله پس از تمرین تاثیر مفیدی بر سنتز پروتئین خواهند داشت.

غذاهای قبل از تمرین اغلب شامل پروتئین هستند، که به دلیل محتوای پروتئین با کیفیت بالا، عملکرد موثر عضلات و رشد بیشتر توده عضلانی را تقویت می کند. کسانی که می خواهند از شر چربی های اضافی خلاص شوند و انرژی اضافی دریافت کنند، قبل از تمرین، ال کارنیتین را که خاصیت لیپوتروپیک دارد، مصرف می کنند.

آیا می توان قبل از تمرین غذا خورد؟

خوردن قبل از تمرین یک منبع ضروری از مواد مغذی است که بدون آن هیچ کار کامل و موثری وجود نخواهد داشت. بنابراین، شما قطعا باید غذا بخورید، اما باید بدانید که چه مدت قبل از تمرین می توانید غذا بخورید. زمان بهینه برای غذا خوردن حدود 2-3 ساعت قبل از شروع است، اما بسته به ویژگی های فردی بدن، می توان زمان مصرف را افزایش داد. در مورد تغذیه تناسب اندام، می توانید مقادیر کم و ترکیب مناسب پروتئین و کربوهیدرات را حتی 30-15 دقیقه قبل از تمرین بخورید، اما نه بیشتر از 25 گرم غذا. به عنوان مثال، یک تکه نان، یک قاشق کشمش یا چند کراکر در حین انجام تمرینات بدنی به شما نشاط و انرژی می بخشد و هیچ ضرری ندارد.

بهترین غذای قبل از تمرین چیست؟

غذا باید به درستی متعادل و سبک باشد، بنابراین باید از غذاهای چرب و سنگین اجتناب کنید و همچنین حجم آن را محدود کنید. به طور متوسط، یک وعده باید 300-400 گرم باشد.

بهترین غذای قبل از تمرین، گوشت بدون چربی و ماهی همراه با کربوهیدرات به شکل ماکارونی آب پز، سیب زمینی، فرنی و نان است.

تعدادی از محصولات وجود دارند که اغلب در مورد فواید یا مضرات مصرف آنها قبل از تمرین، گمراه کننده هستند. بیایید به محبوب ترین آنها نگاه کنیم.

قندبه شکلی که آن را در چای قرار می دهیم، عملاً هیچ ارزش غذایی برای بدن ندارد و 99٪ چیزی بیش از یک کربوهیدرات ساده نیست و فاقد مواد معدنی و ویتامین است. ولی! این کربوهیدرات های ساده هستند که به ما انرژی سریع می دهند، اما مازاد آنها به عنوان چربی توسط بدن ذخیره می شود. البته، می توانید قبل از تمرین شکر بخورید، اما بهتر است آن را با مقداری کربوهیدرات پیچیده، به عنوان مثال، کشمش یا شکلات تلخ جایگزین کنید.

موز- منبع خلق و خوی خوب و انرژی است. این میوه حاوی آهن، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و فسفر است. موز همچنین حاوی ساکارز، گلوکز، فیبر و ویتامین C است. علاوه بر این، موز حاوی تریپتوفان، پروتئینی است که متعاقباً به سروتونین تبدیل می‌شود، که معمولاً «هورمون شادی» نامیده می‌شود. موز را می توان هم قبل و هم بعد از تمرین برای تقویت بیشتر مصرف کرد. انرژی و ریکاوری موفق

پنیر کوتاژحاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است و به عنوان منبع پروتئین و سایر مواد مفید در بین ورزشکاران محبوبیت دارد. اما فراموش نکنید که هضم پنیر به زمان زیادی نیاز دارد، بنابراین بهتر است آن را بعد از تمرین مصرف کنید. قبل از تمرین، می توانید پنیر را 4-5 ساعت قبل و نه به مقدار زیاد بخورید.

تخم مرغ- منبع عالی پروتئین است، اما تخم مرغ خام خطر ابتلا به سالمونلوز را افزایش می دهد. بنابراین، شما باید با احتیاط با استفاده از آنها رفتار کنید. می توانید قبل از تمرین تخم مرغ بخورید، اما بهتر و موثرتر است که بعد از آن این کار را انجام دهید. همچنین شایان ذکر است که سفیده تخم مرغ آب پز بهتر از خام جذب می شود و زرده برعکس به شکل خام بهتر جذب می شود.

تخم مرغ خامقبل از تمرین یک محصول محبوب در بین ورزشکاران مبتدی است، اما مزایای آنها بیش از حد اغراق آمیز است. خوردن پروتئین پس از ورزش برای افزایش سنتز پروتئین و بهبود سریعتر و کاملتر بسیار موثرتر است.

در زمینه تغذیه ورزشی یک اصطلاح وجود دارد زمان بندی مواد مغذی- این یک برنامه غذایی ویژه است که در آن مهم است که کدام مواد مغذی، در چه مقدار و در چه زمانی وارد بدن می شود. اما متخصصان سازمان مربیان حرفه ای و متخصصان تغذیه Precision Nutrition به این نتیجه رسیدند که یک فرد عادی که به طور منظم ورزش می کند به هیچ مکمل یا رژیم خاصی نیاز ندارد.

ورزشکاران نیازهای ویژه ای دارند

زمان بندی مغذی اگر:

• شما برای استقامت در حال آموزش هستید.شما در مسابقات سطح بالا شرکت می کنید و هر هفته کیلومترها را با شدت بالا می دوید. سپس در طول تمرین می توانید نوشیدنی هایی با پروتئین و کربوهیدرات اضافه شده (P + C) بنوشید.
• شما یک بدنساز هستید.وزنه های سنگین بلند می کنید و برای افزایش توده عضلانی کار می کنید، می خواهید وزن اضافه کنید. نوشیدنی های ورزشی نیز کمک خواهند کرد.
• شما در حال آماده سازی برای یک رقابت تناسب اندام هستید.شما ساعت ها در پایان تمرین می کنید. شما می خواهید درصد چربی بدنتان را بتوانید در یک عدد یادداشت کنید. برای رسیدن به این هدف، آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) به تحریک و حفظ فیبرهای عضلانی کمک می کنند.

رژیم غذایی برای ورزشکاران نیست

• برای بهبود سلامت کلی و تناسب اندام خود ورزش می کنید.
• شما اهداف گسترده ای ندارید؛
• هیچ نیاز فیزیولوژیکی خاصی ندارید.

... پس نیازی به استراتژی تغذیه خاصی ندارید. نمی توان گفت رژیم خوب است یا بد. این فقط ابزاری است که باید بدانید چگونه از آن استفاده کنید.

این رژیم برای کارمندان اداری که هرگز ورزش نکرده اند و خود را به وضعیت پیش دیابت رسانده اند مورد نیاز نیست، اما متخصصان به آن نیاز دارند.

در واقع، فقط ورزشکاران می توانند از یک برنامه غذایی دقیق بهره مند شوند. رژیم یک عصای جادویی نیست، تأثیری فوری بر سلامت و ظاهر شما نخواهد داشت. به خصوص اگر فقط گاهی اوقات به آن پایبند باشید.

ابتدا بیایید بفهمیم که قبل، حین و بعد از تمرین در بدن چه اتفاقی می‌افتد و سپس متوجه می‌شویم که برای دریافت حداکثری در هر مورد چه چیزی باید بخورید.

قبل از آموزش

سه ساعت قبل از ورزش، باید چیزی بخورید که کمک کند:

• ذخیره انرژی؛
• افزایش فعالیت؛
• محافظت در برابر کم آبی؛
• حفظ توده عضلانی؛
• به سرعت بهبود یابد.

سنجاب هاهنگامی که قبل از تمرین مصرف می شوند، به حفظ یا افزایش اندازه عضلات کمک می کنند، از آسیب بیش از حد عضلانی جلوگیری می کنند، و جریان خون را با آمینو اسیدها در زمانی که بدن بیشتر به آنها نیاز دارد، پر می کند. برای هر کسی که سلامت خود را همراه با تناسب بدن خود بهبود می بخشد، مهم است.

در حالی که هنوز برای انجام آن عجله نکرده اید: پروتئین قبل از تمرین مهم است، اما سرعت هضم آن چندان روی نتیجه تأثیر نمی گذارد. بنابراین هر محصول پروتئینی که چند ساعت قبل از تمرین خورده شود به همان اثر منجر خواهد شد.

کربوهیدرات هاسوخت برای تمرینات طولانی و چند ساعته فراهم می کند و ریکاوری را پس از ورزش شدید تسریع می کند و تولید انسولین را تحریک می کند. آنها همچنین گلیکوژن را در ماهیچه ها و کبد ذخیره می کنند و به لطف آن مغز سیگنال های سیری را دریافت می کند تا بدن بتواند با آرامش انرژی خود را برای رشد عضلات خرج کند.

نفوذ چربیکیفیت آموزش آینده تایید نشده است. اما آنها روند هضم را کند می کنند، که به حفظ سطح قند خون ثابت و حالت پایدار کمک می کند و در جذب ویتامین ها و مواد معدنی نقش مهمی در هر رژیم غذایی ایفا می کند.

تغذیه قبل از تمرین: تمرین

چند ساعت قبل از تمرین ناهار (یا صبحانه) میل کنید. یا تقریباً قبل از کلاس مقدار کمتری مصرف کنید (و اگر می خواهید وزن اضافه کنید، دو بار بخورید).

2-3 ساعت قبل از تمرین

یک ناهار بخورید و چیزی کم کالری (ترجیحا آب ساده) بنوشید.

برای مردان، ناهار باید شامل محصولات زیر باشد:

برای زنان، ترکیب کمی متفاوت است:

یک ساعت قبل از تمرین

برخی از افراد ترجیح می دهند بلافاصله قبل از تمرین چیزی سبک بخورند. یک مشکل: هر چه زمان کمتری قبل از شروع باقی بماند، سریعتر باید غذا را هضم کنید. بنابراین، بهتر است از چیزی مانند مایع استفاده کنید.

نمونه دستور پخت:

• 1 قاشق پودر پروتئین؛
• 1 فنجان سبزیجات (اسفناج در اسموتی ها عالی است)؛
• 1 فنجان غذاهای حاوی کربوهیدرات (مانند موز)؛
• 1 قاشق چایخوری غذاهای چرب (آجیل یا دانه کتان)؛
• آب یا شیر بادام شیرین نشده

یا یک گزینه خوشمزه تر:

• 1 قاشق پودر پروتئین شکلات؛
• 1 فنجان اسفناج ؛
• 1 عدد موز؛
• 1 قاشق چایخوری کره بادام زمینی؛
• شیر بادام شکلاتی (بدون شکر).

این ممکن است ارزش ذکر را نداشته باشد، اما قبل از ورزش فقط باید غذاهایی مصرف کنید که معده شما را تحریک نمی کند. در غیر این صورت... خوب، می دانید چه چیزی می تواند متفاوت باشد.

مواد مغذی مورد نیاز در طول تمرین

فهرست اهداف تغذیه ای در طول تمرین: جلوگیری از از دست دادن مایعات، تامین سوخت فوری، افزایش فعالیت، حفظ عضلات و ریکاوری سریع.

پذیرش پروتئین هااز آسیب به بافت عضلانی محافظت می کند، باعث بازسازی سریع می شود و اثربخشی تمرین را در طولانی مدت افزایش می دهد. این امر به ویژه اگر بیش از سه ساعت از آخرین وعده غذایی شما گذشته باشد بسیار مهم است. برای حفظ ماهیچه ها به مقدار کمی، 15 گرم در ساعت نیاز دارید. اما این توصیه فقط برای ورزشکارانی که سخت تمرین می‌کنند، روزانه تمرین می‌کنند و برنامه‌های متنوعی را دنبال می‌کنند، یا برای ورزشکارانی که در تلاش برای افزایش وزن هستند، مرتبط است.

کربوهیدرات ها، که در طول تمرین خورده می شود، منبع انرژی است که در اینجا و اکنون استفاده می شود. نتیجه فعالیت و میزان بهبودی بالا است. به علاوه، کربوهیدرات ها تولید هورمون استرس (کورتیزول) را کاهش داده و آن را افزایش می دهند. ولی! باز هم فقط از طرفداران. به چه تعداد کربوهیدرات نیاز دارید؟ این بستگی دارد که چرا حداکثر مقداری که بدن در حین ورزش می تواند پردازش کند 60 تا 70 گرم است. اما اگر کربوهیدرات ها را با پروتئین مخلوط کنید، 30 تا 45 گرم از اولی برای شما کافی خواهد بود.

چربی هاقبل و بعد از تمرین خوب است. اما در این فرآیند به دلیل مشکلات در هضم باید آنها را دور انداخت. چربی‌ها همراه با ورزش، استرس زیادی بر معده وارد می‌کنند.

تغذیه در حین تمرین: تمرین

اگر کمتر از دو ساعت روی خود کار می کنید، پس تمام توجه شما باید به جریان آب معطوف شود، به خصوص اگر تغذیه خود را قبل و بعد از تمرین به درستی سازماندهی کرده باشید. برای کلاس های کمتر از دو ساعت نیازی نیست.

استثناها:

• شما در گرما ورزش می کنید و زیاد عرق می کنید.
• در کمتر از هشت ساعت، تمرین دیگری در انتظار شماست.
• شما روی افزایش وزن کار می کنید.
• شما در انتهای تمرین چند جرعه می نوشید تا انرژی خود را حفظ کنید.

اگر بیش از دو ساعت در گرما ورزش می کنید، تنها به آب تکیه نکنید. در غیر این صورت، خطر کاهش شدید سطح سدیم را دارید که باعث نارسایی قلبی می شود.

نیازهای تغذیه ای بعد از تمرین

لیست اهداف:

• بهبود؛
• پر کردن ذخایر مایع؛
• سوخت گیری؛
• تشکیل عضلات؛
• استقامت در آینده بهبود یافته است.

استفاده کنید سنجابپس از تمرین منجر به رشد یا حداقل حفظ مقدار بافت عضلانی می شود. هنوز پروتئین هایی در خون شما از غذایی که قبل از تمرین خورده اید وجود دارد، بنابراین سرعت رسیدن بخش جدید خیلی مهم نیست. این ما را به این نتیجه می رساند که پروتئین های سریع هضم پودرهای پروتئینی بهتر از غذای معمولی نیستند. اما بدتر نیست آنچه دوست دارید - برای خودتان انتخاب کنید. برای سرعت و راحتی، یک شیک پروتئینی درست کنید، یا اگر یک وعده غذایی "واقعی" می خواهید، یک ناهار با پروتئین بالا درست کنید. برای مردان، هنجار 46-60 گرم، برای زنان - 20-30 گرم است.

برخلاف تصور عموم، مصرف تصفیه شده اصلا ضروری نیست کربوهیدرات هاو برای اطمینان از آزادسازی انسولین و ریکاوری عضلانی پس از ورزش در اسرع وقت. در واقع، مخلوطی از غذاهای دارای کربوهیدرات با حداقل فرآوری شده (مثلاً غلات کامل) و میوه بهتر عمل می کند زیرا تحمل بهتری دارد، به حفظ سطح گلیکوژن برای حدود 24 ساعت کمک می کند و باعث می شود روز بعد احساس انرژی بیشتری داشته باشید. ورزشکارانی که دو جلسه سخت را در عرض هشت ساعت انجام می دهند، البته استثنا هستند. برای بقیه، یک ناهار معمولی و میوه ارجحیت دارد.

چربی هامصرف آنها پس از تمرین اکیدا ممنوع است: آنها جذب مواد مغذی را کاهش می دهند. این حقیقتی است که در بیشتر موارد هیچ کس به آن نیاز ندارد. زیرا همانطور که قبلاً فهمیدیم میزان دریافت مواد مغذی مهم نیست.

تغذیه بعد از تمرین: تمرین

به محض خروج از ورزشگاه نیازی به رفتن به یخچال نیست. اما نباید غذا را هم فراموش کنید: باید ظرف دو ساعت پس از اتمام تمرینات وقت داشته باشید.

چیزی که قبل از تمرین می خورید بر روی چیزی که بعد از آن می خورید تاثیر می گذارد. اگر فقط یک میان وعده قبل از تمرین خورده اید یا چندین ساعت بین ناهار و ورزش سپری شده است، پس منطقی است که با تقویت خود عجله کنید و در عرض یک ساعت وقت داشته باشید که غذا بخورید. اگر با معده خالی تمرین کرده اید (مثلاً قبل از صبحانه تمرین کرده اید)، باید هر چه سریعتر چیزی بجوید.

اما اگر نکات تغذیه ای در این مقاله را رعایت کرده اید، ممکن است بخواهید یک یا دو ساعت بعد از تمرین خود صبر کنید تا بیشترین بهره را از فواید تغذیه ای بدن خود ببرید.

بلافاصله بعد از تمرین

روش مشابه تغذیه قبل از تمرین است: غذای متعادل.

نمونه رژیم غذایی برای مردان:

• 2 فنجان محصولات پروتئینی؛
• 2 فنجان سبزیجات؛
• 2 فنجان کربوهیدرات؛
• یک قاشق چای خوری چربی؛
• نوشیدنی بدون کالری (آب).

رژیم غذایی تقریبی برای زنان دقیقاً یکسان است، فقط از نظر حجم کمتر.

گاهی بعد از تمرین احساس گرسنگی نمی کنید. در این صورت به اسموتی برمی گردیم.

نتیجه

هیچ دستور العمل یکنواختی برای تغذیه قبل، بعد و حین تمرین وجود ندارد. این واضح است و بارها گفته شده است.

تغذیه همیشه به شرایط فردی بستگی دارد. دونده ای که 70 کیلوگرم وزن دارد نمی تواند مانند یک بدنساز که وزنش از صد عبور کرده است غذا بخورد. آنها نیازهای مختلف و انواع مختلف آموزش دارند. مدت زمان کلاس ها نیز شرایط و نیازهای دوره نقاهت را دیکته می کند. همین بدنساز وقتی شروع به آماده شدن برای مسابقه می کند، رژیم غذایی خود را تغییر می دهد.

برای من و شما افرادی که شرکت در یک مسابقه ورزشی در افق آنها نیست، غذاهای متنوع و باکیفیت کافی است که تمام مواد مغذی، سبزیجات و میوه‌ها، ویتامین‌ها و ریزمغذی‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها در آن وجود داشته باشد. چنین غذایی شما را پر از انرژی می کند، موادی را برای عضله سازی فراهم می کند، تحریک را تسکین می دهد و به طور چشمگیری سرعت بهبودی را افزایش می دهد. می توانید غذای معمولی خود را بخورید یا اسموتی بنوشید. بسته به احساسات و ترجیحات خود می توانید کمتر یا بیشتر غذا بخورید.

در مورد زمان، دو ساعت قبل از تمرین و به همین میزان بعد از تمرین وقت داریم. و مقدار کل پروتئین، چربی و کربوهیدراتی که در طول روز مصرف می شود تأثیر بسیار بیشتری بر بدن، وزن، درصد چربی و استقامت ما نسبت به رژیم مبتنی بر ساعت دارد.

با لذت بخورید و ورزش کنید.

داشتن اندام باریک آرزوی بسیاری از زنان و مردان است. آنها با ورزش موثر با هدف تقویت عضلات و سوزاندن کالری اضافی در این امر کمک می کنند. با این حال، برای رسیدن به نتایج خوب باید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. خوردن غذای مناسب قبل از ورزش برای کاهش وزن، فعالیت ورزشی را تا حد امکان برای بدن و سلامتی شما مفید می کند.

قبل از تمرین چه بخوریم

تمرینات قدرتی و هوازی به سوزاندن کالری در حین تمرین در باشگاه کمک می کند. با این حال، برخی از افراد به دلیل مصرف نادرست مواد غذایی قادر به کاهش وزن نیستند. یک رژیم غذایی خوب 50 درصد موفقیت است. یک فرد فعال باید از 1500 تا 1800 کیلو کالری در روز مصرف کند.این کاملاً کافی است تا بدن شروع به از دست دادن شدید پوندهای اضافی کند.

آیا قبل از رفتن به باشگاه باید روزه گرفت؟ خیر، زیرا ورزش منظم با معده خالی باعث از دست دادن عضلات می شود. بدن به حالت زنده ماندن می رود و پروتئین را از بافت های همبند خارج می کند و باعث می شود خاصیت ارتجاعی عضلات از بین برود و بی حالی ظاهر شود. روزه داری متابولیسم را کند می کند و کاهش وزن را برای فرد بسیار دشوارتر می کند. اما یک رژیم غذایی متعادل قبل از تمرین برای کاهش وزن به شما کمک می کند تا انرژی بیشتری دریافت کنید و به نتایج عالی برسید.

برای سوزاندن چربی

فرآیند چربی سوزی بدن توسط سیستم عصبی سمپاتیک کنترل می شود که با ورزش فعال می شود. با این حال، برای انجام بارهای افزایش یافته، بدن به انرژی نیاز دارد. به همین دلیل، مهم است که بدانید قبل از ورزش هنگام کاهش وزن چه بخورید. مطالعات اخیر نشان داده است که مصرف غذاهای پروتئینی 2 ساعت 30 دقیقه قبل از ورزش باعث بهبود متابولیسم و ​​تسریع کاهش وزن می شود. چه غذاهایی به چربی سوزی سریعتر کمک می کنند:

• آب میوه های تازه؛
• موز؛
• نان تست غلات کامل؛
• 100 گرم گوشت بدون چربی (سینه مرغ، بوقلمون)؛
• 50 گرم تمشک؛
• ماست یونانی.

برای به دست آوردن توده عضلانی

طرفداران بدنسازی بیشتر مردان هستند، اما برخی از دختران نیز می خواهند عضله سازی کنند. تمرینات قدرتی به افزایش توده عضلانی کمک می کند، اما این بدان معنا نیست که تغذیه می تواند هر چیزی باشد. محاسبه صحیح کالری به معنای یافتن کلید موفقیت است. بهترین غذای قبل از ورزش برای افزایش عضله چیست:

• سفیده تخم مرغ؛
• ماهی؛
• بوقلمون؛
• فیله مرغ؛
• ماهی تن؛
• بلغور جو دوسر؛
• حبوبات؛
• غلات؛
• گردو؛
• سبزیجات سبز (اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه، کرفس)؛
• گل كلم؛
• فلفل دلمه ای

تغذیه در حین تمرین برای کاهش وزن

محاسبه صحیح BZHU به بدن کمک می کند تا انرژی بیشتری دریافت کند و همچنین پس از ورزش شدید بهبود یابد. بسیاری از ورزشکاران تمرین با معده خالی را دشوار می دانند، بنابراین ترجیح می دهند قبل از ورزش یک میان وعده بخورند. این کاملا قابل قبول است، اما غذا باید کم کالری باشد. بهتر است پروتئین و چربی های سالم بیشتری مصرف کنید. برای افزایش وزن نباید مقادیر زیادی کربوهیدرات مصرف کنید. تنها استثناء به اصطلاح کربوهیدرات های کند است. اگر فرد قبل از ورزش غذا بخورد چه فوایدی می برد:

• عضلات را تقویت می کند؛
• شارژ شده با انرژی؛
• بهره وری را افزایش می دهد؛
• از معده محافظت می کند

پروتئین

خوردن پروتئین کلید کاهش وزن است. به ساخت توده عضلانی، احساس انرژی و رفع سریع گرسنگی کمک می کند. غذاهای پروتئینی شامل موارد زیر است:

• سینه مرغ بدون پوست؛
• لوبیا؛
• غذای دریایی؛
• تخم مرغ؛
• محصولات لبنی کم چرب؛
• آجیل و دانه ها (کتان، کدو تنبل).

کربوهیدرات های آهسته

آنها همچنین به عنوان کربوهیدرات های پیچیده با شاخص گلیسمی پایین شناخته می شوند. این مواد دیرتر جذب و سوزانده می شوند که گرسنگی فرد را از بین می برد و به کنترل سطح قند خون کمک می کند. غذاهایی که حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند اغلب سرشار از فیبر و اسیدهای آمینه هستند. با مصرف چنین محصولاتی، ورزشکار سلامت خود را بهبود می بخشد و انرژی قابل توجهی دریافت می کند. غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین بهتر است در صبح مصرف شوند.صبحانه ممکن است شامل چه مواردی باشد:

• گیلاس؛
• گریپ فروت؛
• سیب؛
• گلابی ها؛
• انگور؛
• مرکبات (پرتقال ، کیوی) ؛
• میوه های خشک (آلو، زردآلو خشک)؛
• حبوبات؛
• هویج؛
• بادمجان؛
• برگ های سالاد سبز؛
• نان گندم کامل؛
• گوجه فرنگیها؛
• فلفل قرمز؛
• سبوس جو دوسر؛
• برنج قهوه ای؛
• فرنی غلات کامل.

چه نوشیدنی

تمرینات شدید منجر به تعریق شدید می شود. اگر آب کمی بنوشید، کم آبی رخ می دهد. به همین دلیل یک فرد فعال باید حداقل 2.5 لیتر مایعات در روز مصرف کند. می توانید نوشیدنی های سالم و کم کالری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا به کاهش وزن سریعتر کمک کنید. چه چیزی بنوشیم:

• چای سبز؛
• کفیر؛
• آب ذغال اخته؛
• شیر کم چرب؛
• کاکائو
• آب یخ؛
• آب میوه های تازه از مرکبات و سبزیجات سبز.
• چای زنجبیل بدون شکر.

قبل از تمرین چه بخوریم

بسیاری از مربیان به بازیکنان خود توصیه می کنند 2 ساعت قبل از تمرین یک میان وعده بخورند. این چه می دهد؟ بدن ورزشکار انرژی و قدرت بیشتری دریافت می کند. اگر با معده خالی فعالیت بدنی انجام دهید، بعد از ورزش احساس گرسنگی غیرقابل مقاومتی خواهید داشت. غذای دریافتی بلافاصله پس از تمرین مطمئناً روی پهلوها و ران ها رسوب می کند. قبل از ورزش چه غذایی باید بخورید؟

• ساندویچ بوقلمون و پنیر ؛
• 1 سیب؛
• ماست کم چرب؛
• سیب زمینی پخته شده؛
• سالاد سبزیجات؛
• تخم مرغ سفت آب پز

زنان

دخترانی که به دنبال تناسب اندام هستند می خواهند سریعتر وزن کم کنند و تا حد امکان کالری بسوزانند. به ندرت ورزشکاران زن هدف ایجاد توده عضلانی چشمگیر را دنبال می کنند. یک رژیم غذایی متعادل به کاهش وزن و حفظ آن کمک می کند. آنچه زنان باید قبل از کلاس بخورند:

• موز؛
• انواع توت ها (زغال اخته، زغال اخته، تمشک یا شاه توت)؛
• هویج؛
• نان گندم کامل؛
• پنیر کم کالری کم کالری ، ماست ؛
• حمص؛
• دانه کتان؛
• تخم مرغ؛
• پرتقال ها؛
• بادام زمینی؛
• ماهی سالمون؛
• اسموتی میوه بنوشید

مردانه

هدف مردان اغلب بریدن و عضله سازی است. تمرینات قدرتی در باشگاه به علاوه یک رژیم غذایی مناسب به شما کمک می کند تا انعکاس زیبایی در آینه داشته باشید. شما باید غذاهای پروتئینی بیشتری بخورید و از غذاهای حاوی چربی های ناسالم پرهیز کنید. اگر در مورد ورزش صبحگاهی صحبت می کنیم، می توانید غذاهای کربوهیدراتی با شاخص گلیسمی پایین (کربوهیدرات های آهسته) بخورید. بهترین غذاهای قبل از تمرین برای مردان:

• گوشت بدون چربی (مرغ، بوقلمون، گوشت گاو)؛
• ماهی؛
• تخم مرغ؛
• غلات کامل؛
• محصولات لبنی؛
• سبزیجات سبز؛
• نوشیدنی های پروتئینی

یک رژیم متعادل ترکیبی شایسته از مکمل های غذایی است. بدن به تغذیه کافی نیاز دارد، بنابراین نباید آن را از ویتامین ها و مواد مغذی محروم کنید، حتی اگر هدفتان کاهش وزن سریعتر باشد. بهتر است از غذاهایی که برای اندام شما مضر هستند اجتناب کنید:

• ارد؛
• شیرین؛
• نوشیدنی های گازدار؛
• تنقلات، خوراک مختصر؛
• بستنی

چه زمانی قبل از تمرین غذا بخوریم

زمان غذا خوردن برای زنان و مردان اهمیت دارد. هیچ کس نمی گوید که باید بلافاصله قبل از ورزش شکم خود را پر کنید. بدن برای هضم غذا و تبدیل آن به انرژی به زمان نیاز دارد. بهترین زمان برای خوردن میان وعده قبل از تمرین ۲ تا ۳ ساعت قبل است. با این حال، می توانید یک ساعت قبل از کلاس یک لیوان آب میوه بنوشید. یک نوشیدنی ویتامینی روحیه شما را بالا می برد و شما را سرشار از انرژی می کند.

توجه به اینکه چقدر باید بخورید بسیار مهم است. هر چه مدت زمان تمرین طولانی تر باشد، صبحانه یا شام قبل از آن باید سنگین تر باشد. صبح اجازه دارید کمی بیشتر غذا بخورید، زیرا معده در طول روز فرصت هضم غذا را خواهد داشت. در آستانه یک تمرین عصرانه، باید خود را به کفیر یا آب میوه، مقدار کمی گوشت و سبزیجات محدود کنید. پس از یک تمرین دیرهنگام، بهتر است روزه بگیرید تا به طور موثر وزن کم کنید.

ویدیو