تمرینات کششی برای عضلات پا در خانه برای ریسمان، تمرینات قدرتی، تناسب اندام. نحوه کشش عضلات پا

ریسمان یک عنصر چشمگیر است که انعطاف پذیری انسان را نشان می دهد و می تواند برای فعالیت های مختلف از جمله باله، هنرهای رزمی و یوگا مفید باشد. معمولاً هفته ها یا حتی ماه ها تمرین و کشش شدید برای انجام اسپلیت ها طول می کشد. با این حال، به طور کلی، نشستن روی ریسمان برای کودکان زیر 12 سال بسیار راحت تر است. مسئله این است که با افزایش سن، انعطاف پذیری ما کاهش می یابد. هیچ راهی برای نشستن سریع روی شکاف ها وجود ندارد. بدانید آسان نخواهد بود، اما تسلیم نشوید. به یاد داشته باشید، تمرین و صبر باعث افزایش انعطاف پذیری شما می شود. بیا شروع کنیم.

مراحل

کشش

V-کشش.این کار باعث کشش همسترینگ، کمر و ساق پا می شود (تنها در صورتی که بتوانید انگشتان پا را لمس کنید). برای انجام کشش V:

انگشتان پا را لمس کنید.ایستادن یا نشستن، این به شما کمک می کند تا همسترینگ و کمر خود را بکشید.

• برای کشش در حالت نشسته، پاهای خود را به هم نزدیک کنید تا انگشتان پا به سمت بالا باشند. به جلو خم شوید و سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید. اگر نمی توانید، مچ پاهای خود را لمس کنید و اگر این کار برای شما خیلی آسان است، دستان خود را دور پاهای خود بپیچید. 30-60 ثانیه نگه دارید.
• برای کشش در حالت ایستاده، پاهای خود را در کنار هم قرار دهید، به جلو خم شوید و سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید. زانوهای خود را خم نکنید و سعی کنید تمام وزن را نه روی جوراب، بلکه روی پاشنه پا منتقل کنید. اگر انعطاف پذیری خوبی دارید، سعی کنید کف دست خود را لمس کنید. این وضعیت را برای 30-60 ثانیه نگه دارید.

نحوه نشستن روی ریسمان در خانه مورد توجه بسیاری است. برای برخی، این کار آسان است و برای برخی، کار سختی است، اما کار را کامل نمی کند. نکته اصلی این است که به نتیجه برسید، مجموعه خاصی از تمرینات را انجام دهید، روزانه کشش دهید و همچنین می توانید یک شبیه ساز ویژه خریداری کنید.

اصول اولیه آموزش

تنها 2 نوع استاندارد ریسمان پویا و استاتیک وجود دارد.

پویابه نام شکاف عمودی یا شکاف در حالت ایستاده، ایستادر حالت افقی، نشسته روی زمین انجام می شود.

برای دستیابی به نتیجه مطلوب، رعایت اصول اولیه در حین آموزش مهم است:

✔ کشیدن رباط ها را فقط پس از گرم شدن خوب عضلات شروع کنید. برای این کار، فعالیت های فیزیکی ساده مانند دویدن، راه رفتن از پله ها، پریدن در محل یا با طناب مناسب است. بدون پیش گرم کردن ماهیچه ها، خطر پارگی رباط ها وجود دارد. و بهبودی آنها می تواند بیش از یک ماه طول بکشد.

✔در حین ورزش کمر باید صاف باشد.

✔ تمرین باید به دو نیمه تقسیم شود. در اول، تمریناتی را برای ریسمان پویا و در دومی - برای استاتیک انجام دهید.

✔ اگر کلاس ها در اتاق های خنک برگزار می شود، توصیه می شود از ساق یا ساق پاها استفاده کنید - گرم نگه داشتن رباط ها بسیار مهم است.

✔ تنفس در حین تمرین مهم است. باید آرام و بدون نفس های تیز و تاخیر باشد.

فرکانس ورزش بهینه

برای اینکه بتوانید روی ریسمان بنشینید، باید به طور منظم جلسات آموزشی را انجام دهید. سرعت به دست آوردن نتیجه مطلوب به کمیت و کیفیت آنها بستگی دارد.

بهتر است عضلات خود را روزانه کشش دهید. اما نباید ماهیچه ها را در معرض بار 2-3 ساعته قرار دهید فقط 30 دقیقه در روز کافی است و در حالت ایده آل 25-30 دقیقه در صبح و عصر. این فرکانس کلاس ها بهینه ترین است، به طوری که اثر در حال حاضر در چند ماه است.

تمرینات لازم برای کشش عضلات

گرم کردن، گرم کردن عضلات. چگونه انجام دهیم، چقدر.اشتباه اصلی کسانی که می خواهند روی ریسمان بنشینند شروع کلاس ها بدون آمادگی قبلی است. قبل از شروع تمرینات بدنی برای کشش رباط ها، همانطور که در بالا ذکر شد، لازم است بافت عضلانی را به خوبی گرم کرده و کشش دهید. برای انجام این کار، کافی است حدود 10 یا 15 دقیقه روی تمرینات بدنی سبک صرف کنید:

• در جای خود دویدن
• طناب پرش،
• پریدن در جای خود
• چمباتمه زدن،
• چرخش دایره ای با پاهای خم شده در زانو،
• رقصیدن

در زیر تمرینات لازم برای به دست آوردن نتیجه مطلوب آورده شده است.

کشش عضلانی

1. برای اجرای صحیح، باید روی زمین بنشینید و پاهای خود را به صورت V باز کنید. هر چه گشادتر باشند، بهتر است. با حفظ این وضعیت پاها، بدن را به سمت پای راست متمایل کنید، سعی کنید پاها را با دستان خود ببندید. سپس شیب ها را به سمت مرکز و پای چپ تکرار کنید. کشش داشته باشید، سعی کنید تا حد امکان پایین بیایید. باید احساس کرد که عضلات چگونه کشیده می شوند. مدت زمان - 1 دقیقه.

2. برای تمرین بعدی، روی زمین نشسته، پاهای خود را کنار هم قرار داده و به سمت جلو بکشید. و دوباره تمایل داشته باشید - به جلو، در حالی که بازوهای خود را دراز می کنید. سعی کنید کف یا انگشتان پا را لمس کنید. کشیدن ماهیچه ها در این حالت از 30 ثانیه هزینه دارد.

این تمرین را می توان در حالت ایستاده تکرار کرد. در این حالت، پاها باید کمی بیشتر از شانه ها باز شوند.

علاوه بر تمرینات کششی، تاب دادن پا نیز بسیار مفید خواهد بود. با تشکر از آنها، شما نه تنها می توانید رباط های روی پاها را بکشید، بلکه ماهیچه ها را نیز تقویت می کنید. آنها باید در موقعیت های مختلف انجام شوند: ایستادن یا دراز کشیدن روی زمین به پهلو.

دروغ گویی.برای اینکه بتوانید به پهلو بچرخید، باید روی یک سطح صاف و سخت دراز بکشید، در باشگاه می تواند یک نیمکت یا زمین باشد. کارشناسان توصیه می کنند که تشک تناسب اندام را زیر بدن قرار دهید تا لیز نخورد و این بدان معناست که انجام ورزش آسان تر خواهد بود.

روی زمین دراز بکشید، پای خود را بالا بیاورید، آن را به مدت 20-25 ثانیه در این حالت ثابت کنید. این تمرین هم به صورت کاملاً به پهلو خوابیده و هم با تکیه بر بازوی خم شده در آرنج انجام می شود. نوسانات را 25-30 بار تکرار کنید و موقعیت را از سمت چپ به راست تغییر دهید.

ایستادهدر حالت ایستاده، تاب ها به جلو، عقب و به پهلو ساخته می شوند. آنها در چندین رویکرد، 25-30 بار در هر جهت انجام می شوند.

چرخش سر، بازوها و پاها

چرخش برای کشش رباط ها، تقویت عضلات پاها ضروری است. آنها همچنین باید برای گرم کردن و تقویت کل بدن انجام شوند.

چرخش سربه آرامش بدن کمک می کند و در نتیجه آن را برای فعالیت بدنی آینده آماده می کند. می توانید آنها را هم در حالت نشسته و هم ایستاده انجام دهید. برای انجام این کار، سر خود را پایین بیاورید و به مدت 30 ثانیه در جهت عقربه های ساعت بچرخانید. قدم بعدی تغییر جهت است.

چرخش پاهایک تمرین به همان اندازه مهم برای گرم کردن و کشش عضلات.

با ایستادن روی زمین، پای خود را بلند کنید - آن را زیاد بلند نکنید. شروع به دایره سازی کنید. ابتدا پای خود را به سمت چپ و سپس به راست بچرخانید. پاها را عوض کن چرخش را در هر جهت به مدت 30-40 ثانیه، 2-3 ست انجام دهید. برای ثبات، می توانید دست خود را به دیوار یا پشتی صندلی تکیه دهید.

همچنین می توانید پاهای خود را در حالی که روی زمین نشسته اید بچرخانید. برای انجام این کار، دستان خود را از پشت بگیرید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید. مهم: ستون فقرات باید صاف باشد. شروع به انجام حرکات دایره ای شبیه به حالت ایستاده کنید. اما در این حالت باید پا را تا حد امکان بالا آورد.

در صورت تمایل، می توانید چرخش های اضافی را با پاهای خود به پشت دراز بکشید. در این حالت، پایی که چرخش های دایره ای ایجاد می کند، باید تا حد امکان صاف نگه داشته شود و بدون خم شدن روی زانو روی زمین دراز بکشد. در هر طرف، 30-60 ثانیه را صرف کنید. تغییر جهت را فراموش نکنید.

چرخش پاشما می توانید این تمرین را در هر یک از وضعیت های راحت انجام دهید، اما بهتر است بایستید. حرکات دایره ای به سمت راست و چپ انجام می شود، در حالی که سعی می شود انگشتان پا تا حد ممکن کشیده شوند.

چرخش دستبرای گرم کردن عضلات بدن مفید است. این نوع باید در حالت ایستاده انجام شود. پاهای خود را کنار هم قرار دهید و دست های خود را به سمت جلو دراز کنید. حرکات ثابتی انجام دهید: دست ها باید بالای سرتان بلند شوند، سپس آن ها را از هم جدا کنید تا موازی با زمین باشند. پایین بیایید، سپس در مقابل خود دراز کنید و دوباره بلند شوید. چرخش باید 20 تا 30 بار تکرار شود.

پس از این که در حالت ایستاده باقی ماندید، بازوهای خود را در جهات مختلف باز کنید. شروع به انجام حرکات دایره ای با آنها کنید. بازوهای خود را حدود یک دقیقه بچرخانید.

دامنه ها

کسانی که می خواهند یاد بگیرند که چگونه در خانه روی ریسمان بنشینند، از نزدیک می دانند که شیب ها چقدر مهم هستند. به لطف آنها می توانید عضلات کل بدن و به خصوص پشت و پاها را کشش دهید.

شیب ها از دو حالت نشسته و ایستاده ساخته می شوند. اما برای اینکه عضلات روی پاها و به خصوص رباط های پوپلیتئال به خوبی کشیده شوند، ارزش دارد که آنها را از حالت عمودی یعنی ایستاده انجام دهید. برای انجام این کار، پاهای خود را به عرض حدود 1 متر باز کنید این به کشش بهتر رباط ها کمک می کند.

شیب با دست های گره شده در یک "قفل".لازم است روی زمین بایستید، ستون فقرات همیشه باید صاف باشد. پاها باید کمی بازتر از شانه ها قرار گیرند. دست های خود را پشت سر خود بگیرید و آنها را در یک "قفل" در حالی که کف دست هایتان پایین است ببندید. شیب ها را تا حد امکان کم کنید. دستان خود را بدون جدا کردن "قفل" بالا ببرید، سعی کنید آنها را در راستای پاهای خود بکشید. موقعیت اصلی بدن را بگیرید. دوباره کج کنید، و بنابراین 15-20 بار.

تمرین مشابهی را می توان با دست های بسته در "قفل" بالای سر انجام داد. هنگام کج کردن در این حالت، بازوها باید موازی با کف باشند. ژست باید 20-25 ثانیه نگه داشته شود.

می توانید آنها را در حالت عمودی یا نشستن روی زمین انجام دهید. در هر صورت، پشت باید صاف باشد. در حالت ایستاده به جلو خم شوید و بیشتر به سمت پایین خم شوید. زانوها را نمی توان خم کرد. اگر تمرین به درستی انجام شود، کشش عضلانی در پشت و زیر زانو احساس می شود. این وضعیت را حداقل 20-30 ثانیه نگه دارید. چنین شیب هایی ساکن هستند.

به سمت پایین و عقب کج می شود.روی زمین بایستید و پاهای خود را کمی بازتر از شانه های خود باز کنید، خم شوید و سعی کنید دست های خود را به زمین برسانید. این تمرین باید چندین بار پشت سر هم تکرار شود. چنین شیب هایی به سمت پایین و عقب ثابت هستند.

به یک پا کج کنید.روی زمین نشسته، پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید. پشت، مانند موارد قبلی، باید صاف باشد. دست های خود را بالای سر خود ببرید و به آرامی به جلو خم شوید. سعی کنید پای راست خود را با دستان خود بگیرید. 25-40 ثانیه در این حالت ثابت کنید. حالت اولیه را بگیرید و 15-25 شیب دیگر انجام دهید. سپس تمرین را تکرار کنید، اما مطلوب است که پای راست در مفصل زانو خم شود.

کشش ران

برای انجام این تمرین باید در حالت لانژ بایستید، زانوی چپ به جلو و با زاویه قائم خم شده و زانوی راست روی زمین دراز بکشد. با دست چپ، پا را به سمت باسن می کشیم، در حالی که سعی می کنیم کشاله ران را پایین بیاوریم. برای تعادل، با دست آزاد خود روی زمین استراحت می کنیم، اگر این کار دشوار است، کتاب یا آجر تناسب اندام را زیر بغل خود قرار دهید. سعی کنید وزن خود را روی پای جلویی خود قرار دهید.

کشش قدرت از حالت ایستاده

این کشش با دستان شما انجام می شود و می تواند موثرتر از کشش با فشار وزن بدن شما باشد. ورزش باید در حالت ایستاده انجام شود و پاهای خود را در کنار هم نگه دارید. سعی کنید تمام وزن را به پای چپ منتقل کنید و پای راست را از مفصل زانو خم کنید و با هر دو دست به هم فشار دهید و به آرامی آن را بالا بیاورید. سعی کنید آن را تا جایی که ممکن است بلند و صاف کنید، آن را با دستان خود به سمت بدن بکشید.

این تمرین عضلات پشت و باسن را کاملاً کش می‌دهد و برای تمرین پرس نیز مناسب است.

به پشت دراز بکشید و پاها و دست ها را به سمت جلو دراز کنید. در همان زمان، دست ها و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و آنها را بالا بیاورید. زانوهای خود را کمی خم کنید. سعی کنید پاهای خود را با انگشتان خود لمس کنید. بسیار مهم است که کمر خود را تحت فشار قرار ندهید، چرخش باید به هزینه عضلات شکم انجام شود.

در این حالت به مدت 10-15 ثانیه قفل کنید، سپس به حالت شروع بازگردید. تمرین را 10-15 بار تکرار کنید.

برای انجام صحیح تمرین، باید روی زمین دراز بکشید. پاها در زانو خم شده و دست ها در پشت سر قرار دارند. آرنج ها باید در جهت های مختلف نگاه کنند. در خروجی، شروع به بلند کردن بالاتنه کنید و در همان زمان پاها را به بدن فشار دهید - این کار را تا زمانی انجام دهید که پاها آن را لمس کنند. این وضعیت را برای 30-40 ثانیه ثابت کنید. به حالت اولیه برگردید.

مراقب باش. بسیاری که سعی می کنند در سریع ترین زمان ممکن روی ریسمان بنشینند، تمرینات را بدون آمادگی قبلی انجام می دهند. و این می تواند منجر به پارگی رباط ها، بنابراین، به یک دوره بهبود طولانی شود.

هنگامی که قوانین آموزش رعایت نمی شود، عجله بیش از حد در دستیابی به نتایج، و همچنین هنگام نادیده گرفتن توصیه های متخصصان، ممکن است شکست رخ دهد. صبر داشته باشید و به توصیه ها عمل کنید.

ویدئو: ریسمان در پنج دقیقه در روز

کشش عضلات پا برای نشستن روی ریسمان ضروری است. در اینجا مجموعه ای از تمرینات وجود دارد:

1. روی زمین بنشینید، یک پا را جلوی خود بکشید. دومی را در زانو خم کنید، آن را در نزدیکی قرار دهید. به سمت پایی که صاف است خم شوید. پشت خود را صاف نگه دارید. شیب را برای 10-60 ثانیه نگه دارید و سپس پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

2. روی زمین بنشینید، هر دو پا را در مقابل خود صاف کنید و خم شوید. تا جایی که می توانید در آن بمانید.

3. تمرین "پروانه"

روی زمین بنشینید، هر دو پا را از زانو خم کنید و در پاها به یکدیگر متصل کنید. پشت خود را صاف نگه دارید. ناله های پاها را با دستان خود بگیرید و به جلو خم شوید. آرنج خود را به ران خود فشار دهید. هدف شما این است که هر دو پا را روی زمین بگذارید و به جلو خم شوید.

4. ورزش برای کشش عضلات مغبنی

روی زمین بنشینید، پاهای خود را در جهات مختلف باز کنید (در یک فاصله مناسب برای شما در حال حاضر)، به جلو خم شوید (از باسن)، در حالی که دستان خود را به جلو قرار دهید. با این تمرین کمر و گردن باید صاف باشد.

سپس همانطور که در شکل نشان داده شده است به سمت پای راست و پای چپ خم شوید:

5. ریسمان طولی و عرضی

بعد از 1-4 تمرین سعی کنید روی ریسمان طولی و عرضی بنشینید. با دقت. عجله نکن. نتایج را تحمیل نکنید به یاد داشته باشید که برای هر چیزی زمانی وجود دارد.

نصیحت:

قبل از کشش عضلات پا، تمرینات گرم کردنی انجام دهید. وقت را برای این موضوع تلف نکنید. به خصوص اگر تازه شروع کرده اید. عضلات گرم نشده آنقدرها انعطاف پذیر نیستند. بنابراین، قبل از انجام حرکات کششی، به فعالیت بدنی عمومی بپردازید، می توانید طناب بپرید، برقصید، روی تردمیل بدوید.

تمرینات را به آرامی و به آرامی انجام دهید. بدون حرکات ناگهانی برای جلوگیری از آسیب.

تمرینات منظم. ترجیحا حداقل 3 بار در هفته. روزانه بهتره

بهتر است تمرینات کششی را از شب شروع کنید، زیرا نزدیک به ساعت 20 انعطاف پذیری بدن افزایش می یابد.

بسیاری از افراد 30 روز تمرین می خواهند، اما هر فردی نمی تواند به نتیجه مطلوب برسد. از این گذشته، شما همیشه نمی خواهید این تمرینات خسته کننده را انجام دهید، که حتی همه نمی توانند بار اول انجام دهند. این مقاله برای ورزشکاران مبتدی و با تجربه تر به شما می گوید که چقدر زمان می برد و برای رسیدن به نتیجه مثبت چه کاری باید انجام دهید.

همه دانشمندان فقط یک نظر در مورد ریسمان ارائه می دهند - این یک عمل مفید برای بدن انسان است. افرادی که توانستند در 30 روز روی ریسمان بنشینند اغلب متوجه تغییراتی در بدن خود می شوند. از جمله:

• بهبود گردش خون و هضم؛
• عادی سازی روده ها و همچنین سایر اندام های داخلی.

علاوه بر این، ریسمان به مقابله سریع با رگ های واریسی که بسیاری از افراد سال ها از آن رنج می برند کمک می کند و همچنین اعتماد به نفس و انرژی و مثبت می دهد.

این تمرین ژیمناستیک هم برای کوچکترین ورزشکاران و نوجوانان و هم برای افراد مسن پر انرژی و آماده برای تمرین در دسترس است. در صورتی که آموزش به طور صحیح و منظم انجام شود، انعطاف پذیری را می توان به سرعت توسعه داد.

بهترین زمان برای ورزش

با انجام منظم تمرینات، می توانید ظرف 30 روز روی نخ بنشینید، اما مربیان تناسب اندام هنوز درباره اینکه چه زمانی بهتر است حرکات کششی خود را انجام دهید به توافق نرسیده اند: صبح یا عصر. همانطور که می دانید، در صبح، ماهیچه ها تازه شروع به کار می کنند و در حالت آرامش بیشتری قرار دارند. حرکات ملایم و ملایم در طول تمرینات کششی نتایج عالی را تضمین می کند. شایان ذکر است که این کلاس های صبح است که می تواند نشان دهد که یک فرد چقدر انعطاف پذیر است.

انجام یک تمرین عصرگاهی بسیار ساده تر است، زیرا می توان با کاهش زمان گرم کردن، مدت آن را به طور ایمن کاهش داد. از این گذشته ، برای کل روز ماهیچه ها قبلاً گرم شده و رشد کرده اند ، بنابراین نیازی به توجه خاصی به گرم کردن نخواهید داشت. علاوه بر این، در شب، عضلات با درد کمتری نسبت به کشش واکنش نشان می‌دهند، که این امکان را فراهم می‌کند تا مشکل‌ترین نواحی را بدون هیچ تلاش اضافی انجام دهید. گزینه ایده آل این است که بلافاصله پس از گرفتن دوش آب گرم ورزش را شروع کنید.

فرکانس ورزش بهینه

شما می توانید در 30 روز روی ریسمان بنشینید، با رعایت تمام قوانین مهم، که شامل دفعات کلاس ها می شود. هر فرد به طور مستقل زمان بهینه را برای تمرین بر اساس اهداف انتخاب می کند. اگر وظیفه اصلی یک کشش خوب برای حداقل دوره است، پس باید روزانه 40-45 دقیقه تمرین کنید. استراحت بین آنها ممنوع است، زیرا با از دست دادن فقط یک درس، ماهیچه ها به موقعیت اصلی خود باز می گردند و تمام دستاوردها باید بازگردانده شوند و تنها پس از آن دوباره شروع به "فتح قله های جدید" می کنند.

به هیچ وجه نیازی به طولانی کردن جلسات آموزشی نیست، زیرا مهمترین چیز در آنها منظم بودن است. اگر نمی توان کل مجموعه را یکجا تکمیل کرد، باید به سادگی آن را به چند قسمت تقسیم کرده و در اوقات فراغت خود انجام دهید. با کار بر اساس این طرح، می توانید در زمان صرفه جویی کنید و به یک اثر خوب برسید.

قبل از شروع به نشستن روی ریسمان، شایان ذکر است که در وهله اول مهم است.در خانه، ورزشکاران مبتدی و با تجربه تر نیز می توانند ریسمان را انجام دهند، اما بدون کشش خوب نمی توان به نتیجه رسید. نتیجه خوب. افرادی که ورزش می کنند کشش خوبی دارند، بنابراین این تمرینات برای آنها سخت نخواهد بود، اما مبتدیان باید تلاش و انرژی زیادی صرف کنند. حرکات کششی استراحت خوبی است که در طی آن بدن پس از یک روز کاری سخت انرژی می گیرد، بنابراین باید حداقل 10 دقیقه به آن زمان داده شود.

و تجهیزات لازم

قبل از اینکه به مدت 30 روز روی ریسمان بنشینید، باید با انواع آن مقابله کنید. بنابراین، انواع اصلی ریسمان:

1. عرضی (پاها از هم باز می شوند).
2. طولی (یک پا به عقب می رود و پای دوم به جلو).

با هر ریسمانی، عضلات زیر عمل می کنند:

• گاستروکنمیوس؛
• باسن؛
• پیشرو طولانی؛
• عضله چهار سر ران؛
• رکتوس فموریس

خوشبختانه، برای اینکه از ابتدا روی ریسمان بنشینید، نیازی به خرید تجهیزات جداگانه یا ثبت نام در باشگاه ندارید. برای آموزش شما نیاز دارید:

• دیوارها؛
• تشک یوگا.

گرم کردن عضلات

قبل از هر تمرینی برای عضلات اصلی که با نخ کار می کنند، باید 15 دقیقه کشش انجام شود. برای مبتدیان در خانه، ریسمان کار می کند، اما شما باید کمی زمان بیشتری را برای گرم کردن عضلات اختصاص دهید (حدود 20-25 دقیقه). به لطف این گرم کردن، خطر کشش بیش از حد یا آسیب به میزان قابل توجهی کاهش می یابد و خود تمرینات بسیار آسان تر می شوند.

حتی با کشش عالی، قبل از نشستن روی ریسمان، ماهیچه ها باید گرم شوند. گزینه های گرم کردن زیر به این امر کمک می کند:

• دویدن در محل (حداکثر 10 دقیقه)؛
• (تا 15 برای هر پا)؛
• رقص (10-15 دقیقه)؛
• طناب پریدن (حداکثر 5 دقیقه).

بعد از اینکه ماهیچه ها به خوبی گرم شدند، می توانید تمرینات کششی و انعطاف پذیری را شروع کنید. همه آنها یک مجموعه واحد را تشکیل می دهند که به شما کمک می کند در مدت زمان کوتاهی از ابتدا روی ریسمان بنشینید.

"تا کردن"

این تمرین رایج ترین و مورد علاقه بسیاری از ورزشکاران حرفه ای است. ماهیچه های داخلی ران را درگیر می کند.

با نشستن روی زمین با پاهای صاف و پشت صاف، باید به آرامی و به آرامی دستان خود را به سمت پاهای خود بکشید، در حالی که بدن را تا حد ممکن پایین بیاورید. در این حالت نباید بیش از 15 ثانیه درنگ کنید و سپس به حالت شروع بازگردید. باید تمرین را 3 بار تکرار کنید.

نیمه ریسمان طولی

این تمرین برای مبتدیان ایده آل خواهد بود. عضلات داخلی ران و پشت را کش می دهد.

با نشستن روی زمین، پاها باید تا حد امکان به طرفین باز شوند و دست ها روی زمین قرار گیرند. دست ها باید در راستای شانه ها باشند. سپس لازم است به تدریج بدن بدن را پایین بیاورید و با ساعد به زمین برسید. شما باید حدود 15-20 ثانیه در حالت بمانید و در مجموع باید 2 بار تکرار شود.

پیچش های دوگانه

هم خانم‌ها و هم آقایان از این نوع کرانچ‌ها خوششان می‌آید، زیرا عضلات شکم، ساق پا و باسن را کار می‌کنند.

با نشستن روی زمین و پاها از هم باز، باید یک زانو را خم کنید و پا را به سطح داخلی ران پای مقابل بکشید. دست مقابل پای خم شده باید روی زانوی خم شده و دست دیگر روی گوش قرار گیرد. سپس باید به سمت پای خم شده خم شوید و بیش از 15 ثانیه در این حالت بمانید. شما باید 2 تکرار انجام دهید و سپس طرف را تغییر دهید.

احتیاط

هنگام تلاش برای نشستن روی ریسمان، نباید حرکات ناگهانی انجام دهید. باید توجه داشته باشید که کشش از طریق درد و تکان دادن منجر به صدمات جدی می شود. اگر در حین تمرین درد چاقو یا بریدگی احساس شد، باید جلسه را قطع کرد و روی این ناحیه یخ گذاشت.

موارد منع آموزش:

• آسیب های عضلانی؛
• افزایش دمای بدن؛
• التهاب در بدن؛
• مشکلات مفصلی؛
• تشدید بیماری های مزمن

در تلاش برای انجام این تمرین ژیمناستیک، باید وزن خود را به طور مساوی روی هر دو پا تقسیم کنید. خم کردن زانوها و کمر ممنوع است و وظیفه اصلی در هنگام انجام تعداد زیادی تکرار نیست، بلکه رسیدن به نتیجه است.

کشش عضلات پا (کشش) مورد نیاز ورزشکاران حرفه ای برای دویدن، ضربه زدن، پریدن و افزایش نتایج است. پس از تمرینات قدرتی شدید در باشگاه یا در خانه، تمرینات کششی به درستی انتخاب شده مورد نیاز است، که منجر به لحن بخشیدن به برخی از قسمت های بدن می شود و برخی دیگر را بدون مراقبت می گذارد. ورزش به شما این امکان را می دهد که مدت بیشتری در فرم بمانید، از عدم تعادل عضلات و تاندون جلوگیری کنید. هنگام انجام تمرینات قدرتی برای پمپاژ عضلات دوسر یا پرس، استفاده از گروه های عضلانی پاها منطقی به نظر می رسد. توسعه دهنده قطعا مفید خواهد بود.

قبل از انجام تمرینات کششی پا، توصیه می شود ماهیچه ها را آماده کنید - با گرم کردن شدید، از جرعه جرعه گرم کنید. تمرینات را امتحان کنید:

• ده دقیقه طناب زدن در خانه، گرم کردن قسمت های بدن.
• پانزده دقیقه دویدن، گرم کردن پا - پنجه / پاشنه پا.
• 20 بار حرکت پا را انجام دهید و عضله اینگوینال را ورز دهید.
• پنجاه بار (ترجیحا) بنشینید، پا روی پا بگذارید.
• دستان خود را با حرکات تند دراز کنید.
• بالاتنه را به سمت راست، چپ (20 بار) متمایل کنید، کمر خود را بکشید.
• در جای خود راه بروید، تنفس و ریتم ضربان قلب را یکنواخت کنید.

پس از انجام تمرینات استاندارد، کشش عضلات پا را در خانه برای افراد با هر قد و هیکلی شروع کنید. تمرینات به دو دسته پویا (مناسب برای تمرینات مکرر) و ایستا (برای زنان و مردان مبتدی) طبقه بندی می شوند. برای آموزش، توصیه می شود از یک گسترش دهنده استفاده کنید - کشش با شبیه ساز آسان تر است.

مجموعه استاندارد تمرینات

کشش موثر به گروه های عضلانی کمک می کند تا دائماً در فرم خوب بمانند، به شما امکان می دهد پاهای خود را باریک کنید. ما پاها را به درستی و به طور مداوم دراز می کنیم:

• پس از گرم شدن، در خانه روی زمین بنشینید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، سعی کنید به جوراب خود برسید. پس از تلاش، برای چند لحظه در موقعیت لازم ثابت و انجماد شود. تمرینات را بیست بار تکرار کنید.
• پاها با حداکثر فاصله ممکن، بدون درد (وضعیت ایستاده) بازتر قرار می گیرند. دست ها روی سینه ضربدری شده اند، آنها سعی می کنند با بدن به جلو خم شوند. هدف تمرین این است که بدون توجه به قد، با آرنج خود زمین را لمس کنید. سه ست 10 تکراری. پا روی زانو نگذارید
• برای درست کردن آن، آنها در خانه روی زمین می نشینند، پاهای خود را به هم وصل می کنند (پاشنه به پاشنه)، سعی می کنند با پاهای خود در ناحیه زانوهای خم شده، زمین را لمس کنند. تمرینات موثر برای زنان و مردان مبتدی داده می شود.

برای کشش خوب بافت های تاندون ها و ماهیچه ها در خانه، ماه ها تمرین گروه های عضلانی ساق پا، ساق پا و ران لازم است. گسترش دهنده کمک می کند تا به خوبی از عهده کار برآیید - آنها روی شبیه ساز قدم می گذارند و با رشد بالا چنگ می زنند.

پیچیده کردن کار

پس از یک هفته تمرین در خانه با گرم کردن و تمرینات استاندارد، آنها به سمت کشش پیچیده عضلات و تاندون ها می روند. ژیمناستیک شروع به افزایش بار در خانه می کند. یک صندلی، یک منبسط کننده، یک باند الاستیک مفید خواهد بود.

کشش با کیفیت بالا برای لاغری پاها شامل مجموعه ای از تمرینات است:

افزایش تمرین - اضافه شدن تدریجی حرکات جدید، محو شدن طولانی مدت در یک وضعیت و موثر، ساق پا و داخل ران. آموزش صحیح اعضای بدن یک رویکرد شایسته برای تمرین بدنی است.

ریسمان برای مبتدیان

ریسمان به تمرین عضلات کمک می کند. شما نمی توانید به این سرعت بنشینید. مجموعه ای از تمرینات ارائه شده است که در خانه برای زنان مبتدی، دختران، پسران و مردان مجاز است. نتایج خوب تنها با یک رویکرد یکپارچه، انجام تمرینات مداوم در خانه به دست می آید:

بدون نیاز به انجام تمرینات طاقت فرسا و دردناک، سعی کنید به سرعت روی ریسمان بنشینید. با استفاده از صندلی به عنوان تکیه گاه، تمرین تدریجی عضلات ساق پا، ساق پا، ران (مخصوصاً در مردان) امکان پذیر خواهد بود. سعی کنید به طور متناوب پاهای خود را روی صندلی بگذارید و خم شوید و لگن خود را پایین بیاورید. اگر زیاده روی کنید، خطر پارگی بافت تاندون را دارید.

یوگا بهترین کشش است

پس از انجام منظم تمرینات استاندارد برای مردان و زنان که به کشش و توسعه گروه‌های عضلانی و تاندون‌های ساق پا، ساق پا و قسمت داخلی ران کمک می‌کند، دست خود را در یک فعالیت جدید امتحان کنید - تکنیک یوگا به افراد با هر قد، جنس و سن کمک می‌کند. برای جلوگیری از آسیب‌هایی که منجر به پارگی بافت می‌شوند، نمی‌توانید تا زمانی که آسیب نبیند، کشش دهید، باید عضلات خود را با استفاده از یک تکیه‌گاه، به عنوان مثال، یک صندلی تمرین دهید، حتماً یک گرم کردن خوب انجام دهید.

برای نشستن روی ریسمان عرضی (آموزش یوگا ورزش را ساموکاناسانا می نامد) مراحل زیر را انجام دهید:

تکنیک یوگا به نشستن سریع روی نخ کمک می کند، اما انجام تمرینات به تدریج و اجتناب از کشیدن ماهیچه ها و آسیب به بافت تاندون ضروری است. توصیه می شود برای افراد بلند قد از اکسپندر استفاده کنید.

یوگا روشی موثر برای تسلط سریع بر تکنیک ریسمان عرضی است. این تکنیک اجازه ضربه‌ها، حرکات فوق‌العاده صاف، بدون صدمات منجر به پارگی بافت را نمی‌دهد. اغلب برای یوگا، از یک منبسط کننده نرم با یک حلقه استفاده می شود که وارد آن می شود و حرکات کششی دشوار را انجام می دهد. یک ویژه ساخته شده است که با کمک آن نشستن روی ریسمان بسیار راحت تر است. استفاده از هر تکنیکی با دقت و به تدریج مجاز است.