تمرینات عضلات گلوتئال - چگونه عضلات گلوتئال را پمپاژ کنیم؟ تمرین موثر عضلات گلوتئال تمرین خانگی برای باسن های زیبا

باسن های زیبا و محکم همیشه توجه نمایندگان جنس مخالف را به خود جلب می کند. این اولین چیزی است که توجه را به شخصی که جلوی شما راه می رود جلب می کند. بازدیدکنندگان باشگاه‌های بدنسازی همیشه سعی می‌کنند تمرینات مربوط به عضلات گلوتئال را در برنامه تمرینی خود قرار دهند. ما در این مقاله در مورد اینکه کدام یک از آنها در باشگاه یا خانه مؤثرتر است صحبت خواهیم کرد.

آناتومی عضلات گلوتئال

هر باسن دارای 12 ماهیچه و 20 رباط است. همه آنها نقش برجسته "نقطه پنجم" را تشکیل می دهند. عضلات اصلی و بزرگ‌ترین ماهیچه‌های گلوتئوس ماکسیموس، مدیوس و مینیموس هستند. به لطف کار هماهنگ آنها، فرد قادر به راه رفتن و حفظ تعادل است.
ما از شما دعوت می کنیم تا با عملکرد هر یک از آنها به طور کامل آشنا شوید.

آیا می دانستید؟ عضله گلوتئوس ماکسیموس- بزرگترین در بدن انسان. ضخامت آن به 2 می رسد– 3 سانتی متر و از ایلیوم سرچشمه می گیرد.

این عضله تقریباً تمام باسن را می پوشاند و در لایه سطحی قرار دارد. این اوست که مسئول بیرون زدن "نقطه پنجم" است.

به لطف آن، حرکات مفاصل ران، ربودن پاها به عقب و وضعیت عمودی بدن انجام می شود.

این به طور فعال توسط ورزشکاران ورزش های تیمی - فوتبال، هاکی، بسکتبال، والیبال استفاده می شود. این ماهیچه الماسی شکل است و از الیاف درشت تشکیل شده است.

این عضله در قسمت بالایی باسن، زیر عضله بزرگ قرار دارد. شکل آن شبیه یک مثلث است.

وظیفه این عضله ربودن ران به سمت داخل، خارج و به طرفین است. اگر فردی روی یک پا بایستد، عضله میانی بدن را به سمت اندام حمایت کننده کج می کند.

مانند قبلی، از نظر شکل شبیه یک مثلث است. عملکردهای آن مانند وسط است - انجام حرکات باسن، رساندن بدن به اندام حمایت کننده در حین ایستادن روی یک پا.

هنگام راه رفتن، انقباض عضله کوچک رخ می دهد که از کج شدن لگن به سمت اندامی که حمل می شود جلوگیری می کند.

دلایلی برای تمرین دادن باسن

چرا باسن خود را پمپ کنید - این سوال به احتمال زیاد در زنان ایجاد نمی شود، اما ممکن است در مردان ایجاد شود. با این حال، نمایندگان هر دو جنس باید این تمرینات را در تمرینات خود بگنجانند. این کلاس ها کمک خواهند کرد:

• حفظ سلامت ستون فقرات و جلوگیری از کمردرد - باسن های توسعه یافته مقداری از بار را از کمر خارج می کنند.
• به دست آوردن حالت زیبا؛
• بهبود راه رفتن؛
• شکل خود را ورزشی و متناسب کنید.
• سوزاندن چربی اضافی؛
• تقویت تون عضلانی؛
• کاهش خطر ابتلا به آرتروز؛
• بهبود وضعیت تاندون ها و مفاصل؛
• بهبود سلامت کلی؛
• سایر تمرینات بدنی آسان تر خواهند بود زیرا عضلات گلوتئال در بسیاری از تمرینات درگیر هستند.

علاوه بر این، باسن های الاستیک به شما این امکان را می دهد که لباس های تنگ بپوشید، احساس راحتی کنید که با لباس شنا یا تنه شنا خود را نشان دهید، توجه اعضای جنس مخالف را به خود جلب کنید، بدن خود را دوست داشته باشید و عزت نفس خود را افزایش دهید.

ویژگی های آموزش

بارها و ماهیت تمرین برای مردان و زنان کمی متفاوت خواهد بود. نمایندگان جنس قوی تر باید مجموعه ای از تمرینات را برای افزایش توده عضلانی و شکل دادن به تسکین ایجاد کنند، که با تمرینات با شدت بالا که به تقویت عضلات کمک می کند امکان پذیر است. برای نیمه روشن، باید حرکاتی را انتخاب کنید که به سفت شدن باسن کمک می کند، آنها را لحن می کند و شکل زیبایی به آنها می بخشد.

مردانه

1. باید از وزنه های سنگین استفاده کرد.
2. تعداد توصیه شده برای تکرار تمرینات پایه 6 تا 8 است.
3. تعداد توصیه شده برای تکرار تمرینات مجزا 12 تا 15 است.
4. باید کار روی باسن خود را با اسکات شروع کنید و سپس به تدریج به سراغ حرکات با وزنه بروید.

برای خانم ها

1. برنامه باید به گونه ای طراحی شود که شامل 1 تمرین اساسی و 2 تمرین جداگانه باشد.
2. توجه به این نکته ضروری است که حرکات مخصوص بانوان طراحی شده است.
3. برای شروع، شما نمی توانید حرکات کلاسیک را انجام دهید، اما با تسکین. سپس به تدریج بار را افزایش دهید و به نسخه کلاسیک بروید.
4. لازم است وزن سبک را انتخاب کنید.
5. برای هر تمرین در یک رویکرد باید 15 تا 20 تکرار انجام دهید.
6. کار روی باسن باید 2-3 روز در هفته اختصاص داده شود.

قوانین برای انجام تمرینات

برای رسیدن به اثر مورد نظر و آسیب رساندن به بدن خود، باید برخی از قوانین مهم را رعایت کنید:

1. تمرین را فقط پس از گرم کردن شروع کنید.
2. حرکات بدون وزنه یا با وزنه های سبک باید با تعداد تکرار زیاد انجام شود. هنگام استفاده از وزنه های سنگین، تعداد تکرارها و نزدیک شدن ها را کاهش دهید.
3. به تکنیک اجرا توجه کنید - باید عضلات خود را منقبض کنید و کار آنها را احساس کنید.
4. در طول تمرین، لازم است تنفس خود را کنترل کنید، هماهنگ سازی دم، بازدم و حرکات را به ترتیب صحیح کنترل کنید.
5. بیشتر تمرینات را به آرامی انجام دهید و عضلات گلوتئال خود را منقبض کنید.

تمریناتی برای آموزش

اینکه دقیقاً کجا باسن خود را تمرین می دهید - در باشگاه یا در خانه، واقعاً مهم نیست. در صورتی که تمرینات را هوشمندانه انتخاب کرده و به درستی انجام دهید، می توان در هر دو حالت اول و دوم به نتیجه مطلوب رسید. در زیر شرحی از چندین تمرین برای خانه و باشگاه بدنسازی را مشاهده خواهید کرد که برای تمرین عضلات مختلف طراحی شده اند.

گلوتئوس ماکسیموس

در خانه، هم مردان و هم زنان می توانند لیفت لگن را انجام دهند:

1. به پشت دراز بکشید و اندام تحتانی خود را خم کرده و پاها را در حالت استراحت قرار دهید. بازوهای خود را به طرفین دراز کنید یا آنها را در امتداد بدن خود قرار دهید.
2. لگن خود را بالا بیاورید، ماهیچه های گلوتئال خود را منقبض کنید تا بدن به یک خط مستقیم کشیده شود و به حالت اولیه خود بازگردید.
3. با گذشت زمان، با انجام آن با یک پا بالا رفته، حرکت را پیچیده کنید.
4. برای آقایان می توان با گذاشتن صفحه هالتر روی شکم عارضه ایجاد کرد.

اسکات، با وزنه یا بدون وزنه، یک ورزش همه کاره است. هم در خانه و هم در باشگاه با رعایت این تکنیک می توان آنها را انجام داد:

1. دمبل ها را در دست بگیرید و در امتداد بدن قرار دهید.
2. پاهای خود را در سطح شانه قرار دهید.
3. منتظر بودن.
4. در حین دم، چمباتمه بزنید تا هر دو پا و زانو به یک نقطه هدایت شوند.
5. با بازدم، بلند شوید و عضلات گلوتئال را تحت فشار قرار دهید.

یکی دیگر از تمرینات عالی لانژ است:

1. موقعیت شروع مانند تمرین قبلی است.
2. با یک پا یک قدم به جلو بردارید و زانو را 90 درجه خم کنید.
3. با فشار دادن به حالت اولیه برگردید.

تقریباً هیچ تمرینی، چه برای مبتدیان و چه برای حرفه ای ها، بدون ددلیفت با هالتر، که بسیاری از عضلات از جمله عضلات سرینی ماکسیموس را درگیر می کند، کامل نمی شود. این تمرین را به این صورت انجام دهید:

1. با پشت صاف بایستید و پاها از سطح شانه باریکتر باشد. میله میله باید در مرکز پا قرار گیرد.
2. بدون اینکه پشت خود را گرد کنید و باسن خود را با زاویه 45 درجه به سمت میله خم کنید.
3. اسکات انجام دهید - زانوهای شما باید بین دستان شما قرار گیرند.
4. میله را طوری بگیرید که کف دستانتان به سمت بدن باشد.
5. اندام تحتانی خود را صاف کنید، سپس پشت خود را صاف کنید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.
6. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید.
7. هالتر را به حالت اولیه برگردانید.

مهم! ددلیفت یک تمرین سخت است که ابتدا باید زیر نظر مربی انجام شود. اشتباه در اجرا می تواند باعث استرس بیش از حد بر ستون فقرات شود و منجر به کمردرد و ایجاد مشکلات مفصلی شود.

گلوتئوس مدیوس

در خانه، هر زنی می تواند به راحتی با تمرین "Fire Hydrant" کنار بیاید:

1. با کف دست ها، زانوها و انگشتان پا به صورت چهار دست و پا پایین بیایید.
2. هر پا را در حالت خمیده به طرفین بالا بیاورید تا ساق پا در موقعیتی موازی با زمین قرار گیرد.

تمرین "پرنده-سگ" نیز موثر است.

1. مانند تمرین قبلی روی چهار دست و پا قرار بگیرید.
2. همزمان با ابداکشن پشت و بازوی مخالف، پا را صاف کنید.

مردان می توانند پاهای خود را به عقب بچرخانند:

1. با تاکید کامل روی دست ها، زانوها و انگشتان پا روی چهار دست و پا قرار بگیرید.
2. در حین دم، پای مستقیم خود را به عقب ببرید.
3. پای خود را برای چند ثانیه در نقطه بالا نگه دارید.
4. در حین بازدم، اندام را به حالت اولیه برگردانید.

در ورزشگاه توصیه می شود که اندام تحتانی را به پشت و به طرفین روی بلوک، لانژهای جانبی با دمبل انجام دهید.

روش صحیح حرکت دادن پا به عقب به شرح زیر است:

1. با کراس اوور روبرو شوید.
2. بلوک پایینی دستگاه را به پای چپ وصل کنید.
3. با دستان خود، نقاط پشتیبانی را روی شبیه ساز ببندید.
4. خم شدن جزئی پای چپ را انجام دهید.
5. به آرامی پای چپ خود را به حداکثر برسانید. در نقطه بالا، چند ثانیه مکث کنید.
6. تعداد تکرارهای لازم را انجام دهید.
7. تمرین را با پای راست انجام دهید.

عقب نشینی به طرف کراس اوور باید به صورت زیر انجام شود:

1. با سمت راست به سمت کراس اوور بایستید.
2. اندام تحتانی سمت راست را روی تپه قرار دهید.
3. سمت چپ - به بلوک پایین وصل کنید.
4. دست های خود را روی دسته های دستگاه تمرین قرار دهید.
5. به آرامی پای چپ خود را تا حداکثر بالا بیاورید و پای بالایی را برای چند ثانیه نگه دارید.
6. با پای راست خود تکرار کنید.

تکنیک لانژ جانبی:

1. دمبل ها را در دستان خود بگیرید.
2. حالت ایستاده بگیرید و اندام تحتانی خود را در سطح شانه قرار دهید.
3. با فاصله 2 برابر بیشتر از فاصله بین پاهایتان در موقعیت اولیه به سمت چپ بروید.
4. به آرامی زانوهای خود را خم کنید و لگن خود را به عقب ببرید. پایین آمدن باید تا زمانی اتفاق بیفتد که ران ها با زمین موازی شوند.
5. پاها و پشت خود را تراز کنید.
6. با لانژ به سمت راست تکرار کنید.
7. مردان نیز می توانند این تمرین را با هالتر انجام دهند.

مهم! تمام تمرینات باسن باید با پشت صاف، شانه های صاف و قفسه سینه محدب انجام شود.

گلوتئوس مینیموس

عضله گلوتئوس مینیموس با حرکت دادن پاها به عقب فعال می شود. می توانید آنها را به این صورت انجام دهید:

1. با تاکید بر روی ساعد، زانو و انگشتان پا روی چهار دست و پا قرار بگیرید.
2. به آرامی پای یک پا را به عقب و به سمت بالا حرکت دهید تا زمانی که شکست بخورد.
3. اندام را به زمین برگردانید.
4. با پای دیگر تکرار کنید.

بلند کردن پای صاف در حالت پهلو، عضلات کوچک را به خوبی تمرین می دهد:

1. به پهلو دراز بکشید و پاها را صاف و پایین دستتان را صاف کنید.
2. بازوی خود را پشت سر خود قرار دهید و از آرنج خم کنید.
3. هر دو پا و بدن را بالا بیاورید.
4. به موقعیت اصلی برگردید.

در باشگاه می‌توانید اسکات با دمبل انجام دهید. آنها تمام عضلات گلوتئال را تمرین می کنند. تکنیک به شکل زیر است:

1. بایستید و پاها را از هم باز کنید.
2. یک دمبل را در هر دو دست در حالت عمودی بگیرید و بین پاهای خود نگه دارید.
3. پایین آمدن ملایم را شروع کنید و زانوهای خود را 90 درجه خم کنید.
4. بدن خود را بالا بیاورید.

یکی دیگر از تمرینات سالن، بلند کردن پاها روی نیمکت است:

1. رو به پایین روی یک نیمکت دراز بکشید، پاهای خود را معلق و موازی با زمین نگه دارید.
2. اندام تحتانی را برای چند ثانیه نگه دارید.
3. به آرامی پاهای خود را روی زمین پایین بیاورید.

برنامه تمرینی برای عضلات گلوتئال

در اینجا چند نمونه از برنامه های آموزشی آورده شده است

برای خانم ها:

مردانه:

class="table-bordered">

تغذیه مناسب در حین تمرین

درک این نکته مهم است که شما نمی توانید به تنهایی با تمرین به شکل باسنی زیبا برسید. به موازات تمرین، باید تنظیماتی در رژیم غذایی روزانه انجام شود. ما در مورد رژیم های غذایی صحبت نمی کنیم - شما باید خوشمزه، اما سالم بخورید. برای ساخت عضلات گلوتئال، پروتئین مورد نیاز است، بنابراین باید غذاهای حاوی آن را در منوی غذایی خود بگنجانید. برای جذب بهتر پروتئین ها، منو باید حاوی فیبر به شکل سبزیجات و میوه های تازه باشد. مهم است که رژیم غذایی شامل غذاهای حاوی کربوهیدرات های "آهسته" - غلات، فرنی باشد.
اما شما باید با "شیرینی ها" خداحافظی کنید. محصولات نانوایی، شیرینی های شیرین، شکلات، شیرینی ها، دسرها برای افرادی که رویای باسن های سفت را در سر می پرورانند تابو هستند. همچنین ارزش آن را دارد که مصرف آب میوه، چای، قهوه را به حداقل برسانید و نوشابه را حذف کنید. شما باید مایع بیشتری بنوشید - آب تصفیه شده ساده - حداقل 2 لیتر در روز.این به شما امکان می دهد سریعتر چربی بسوزانید و پوست را صاف کنید.

1. اگر وزنه هایی مانند دمبل، بشقاب و هالتر در خانه ندارید، می توانید خودتان آنها را بسازید - به عنوان مثال، از بطری های پلاستیکی آب، کیسه های نمک و غیره استفاده کنید.
2. حتماً باید اسکات را با پشت صاف و لگن جمع شده در تمرینات خانگی خود قرار دهید.
3. هنگام ورزش در باشگاه، حرکات را زیر نظر مربی مجرب انجام دهید.
4. تدوین یک برنامه آموزشی نیز باید به مربی سپرده شود.
5. به طور دوره ای تمرین های جدید را به برنامه معرفی کنید.
6. شما باید با ایجاد توده عضلانی روی باسن خود کار کنید. این فرآیند به آنها اجازه می دهد تا گرد شوند، حجم را بهبود بخشند و سطح چربی را کاهش دهند.
7. شما باید پس از ساخته شدن عضلات شروع به ایجاد تسکین کنید. این سخت ترین و زمان برترین قسمت کار روی باسن است. پس از رسیدن به تسکین ایده آل، می توانید تمرینات خود را ساده تر کنید، فقط برای حفظ شکل خود.
8. باید 2 تا 3 بار در هفته یک گروه عضلانی کار کنید.
9. بین تمرینات روی باسن، حداقل 24 ساعت باید بگذرد، در حالت ایده آل 2-3 روز.

آیا می دانستید؟ میشل روفینلی آمریکایی دارای بزرگترین باسن در جهان است. حجم آنها 246 سانتی متر است.

بنابراین، تمرین برای "نقطه پنجم" برای هر دو جنس مهم است، زیرا عضلات گلوتئال به خوبی پمپاژ شده اند، وضعیت ستون فقرات، تاندون ها و مفاصل را تحت تاثیر قرار می دهند. باسن ایده آل را می توان با کمک تمرینات منظم، یک رژیم غذایی متعادل و استرس اضافی روی عضلات ایجاد کرد.

ویدئو: 20 بهترین تمرین برای باسن

امروزه تعداد زیادی تمرین بدنی وجود دارد که بدون تجهیزات و ماشین های خاص می تواند باسن و ران شما را خوش فرم کند. آنها را می توان به راحتی در خانه انجام داد. با تمرین منظم، به زودی می توانید نتایج مثبتی را در قالب تقویت عضلات، خلاص شدن از شر چربی ها و سفت شدن پوست مشاهده کنید.

اول از همه، باید به خاطر داشته باشید که هنگام دستیابی به هدفتان نباید «اما» وجود داشته باشد. اگر می خواهید باسنی زیبا داشته باشید، باید هنگام ورزش روی آنها تمرکز کنید.

باسن شامل سه عضله اصلی است که اصلی ترین آنها نزدیک ترین ماهیچه به سطح است - عضله سرینی ماکسیموس. علاوه بر این واقعیت که یک عضله قوی و پمپ شده زیبا به نظر می رسد، عملکرد مهم دیگری را انجام می دهد - به حفظ بدن در وضعیت عمودی کمک می کند. علاوه بر این، ماهیچه های گلوتئال در حرکات باسن نقش دارند و لگن را به جلو و عقب متمایل می کنند و مسئول کاهش صدمات در مفاصل ران و همسترینگ هستند.

هنگام طراحی یک برنامه تمرینی ورزشی، باید حداقل چهار تمرین را انتخاب کنید که به طور موثر این گروه عضلانی را مجبور می کند بدون بارگذاری بیش از حد پشت کار کند. تمرینات باید تا زمانی انجام شود که در ناحیه تمرین شده احساس سوزش کنید. ماهیچه ها باید بسوزند - این قانون طلایی است.

این مقاله مجموعه‌ای از تمرینات موثر برای باسن و ران‌ها را ارائه می‌کند که خاصیت ارتجاعی، جنسی و زیبایی را به ناحیه مشکل شما باز می‌گرداند. تمام تمرینات هوازی و قدرتی به شما این امکان را می دهند که نه تنها عضلات گلوتئال خود را مرتب کنید، بلکه به کاهش وزن در سایر قسمت های بدن نیز کمک می کنند.

اسکات یک تمرین اساسی برای تقویت عضلات گلوتئال است.

در مبارزه برای سفت شدن باسن از کجا باید شروع کرد؟ اول از همه، شما باید تکنیک اجرای اساسی و یکی از موثرترین تمریناتی را که این قسمت از بدن را تمرین می دهد - اسکات را به دقت مطالعه کنید.

اسکات محبوب ترین ورزش لگن است

بیایید نگاهی دقیق تر به تکنیک انجام اسکات بیندازیم. ابتدا باید باسن خود را به عقب برانید و تصور کنید که می خواهید روی یک صندلی بنشینید. در این حالت، ران های شما باید موازی با زمین، و زانوهای شما بالای انگشتان پا باشد.

در مرحله بعد، باید پاهای خود را طوری قرار دهید که به اندازه عرض شانه از هم باز شوند و انگشتان پا کمی به سمت بیرون چرخانده شوند. وزن باید به پاشنه پا منتقل شود تا در صورت تمایل بتوانید انگشتان پا را از سطح پاره کنید.

سعی کنید با قرار دادن کف دست ها در پشت سر، به آرامی بالا بردن قفسه سینه، حرکت دادن شانه ها به عقب و پایین، باز شوید. پشت باید در حالت خنثی بدون قوس دادن به قسمت پایین کمر قرار گیرد. برای دستیابی به بیشترین تأثیر، عضلات شکم باید در کار گنجانده شوند.

همین تمرین را می توان با وزنه انجام داد. رایج ترین تغییر اسکات هالتر است. آنها به شما این امکان را می دهند که بیشتر عضلات باسن، ران ها و پاها را پمپاژ کنید و برای کاهش وزن فوق العاده موثر هستند، زیرا در حین اجرای خود مقدار زیادی کالری می سوزانند. می توانید نه تنها از هالتر، بلکه از میله بدنه و دمبل نیز به عنوان وزنه استفاده کنید. با شروع به چمباتمه زدن، باید نفس بکشید، لگن خود را به عقب حرکت دهید تا زمانی که زانوهای شما یک زاویه قائم ایجاد کنند (خوب است تمرین را به صورت نیم رخ در مقابل آینه انجام دهید)، در حالی که بازدم را انجام دهید، باید به حالت شروع بازگردید.

با دمبل می توانید اثر اسکات را افزایش دهید

اگر در یک باشگاه ورزشی ورزش می کنید، از مربی بخواهید تا تکنیک اسکات را به شما نشان دهد. این بسیار مهم است، زیرا اگر اشتباه انجام شود، کل بار روی زانوها می افتد که تأثیر بسیار منفی روی مفاصل دارد. اگر در مفاصل زانو مشکل دارید، می توانید اسکات جزئی (تمرینات مکرر اما کم عمق) انجام دهید.

انواع اسکات

انواع مختلفی از اسکات وجود دارد که به شما امکان می دهد عضلات مختلف باسن، ران و پاها را بهتر تمرین کنید.

یکی از این تغییرات اسکوات لایه ای است. آنها به شما اجازه می دهند تا عضلات داخلی ران را به خوبی تمرین دهید. اصل اجرا به این صورت است که پاها بسیار گسترده هستند و انگشتان پا بیرون آمده و دستها روی کمربند قرار دارند. پس از گرفتن موقعیت شروع، تمرین به همان روش اسکات کلاسیک انجام می شود.

هنگام انجام یک لایه، باید لگن خود را به جلو فشار دهید و این موقعیت را ثابت کنید. باید پشت خود را صاف نگه دارید. انجام اسکات عمیق به شدت توصیه نمی شود و هنگام بازگشت به حالت شروع، نباید زانوهای خود را کاملا صاف کنید.

اجرای لایه سخت است، اما نتیجه فراتر از انتظار است

برای تقویت ساق پا، باسن و ران، ورزش پاشنه پا عالی است. پاها به اندازه عرض شانه از هم باز می شوند، انگشتان پا به سمت بیرون چرخانده می شوند و کف دست ها روی لگن قرار می گیرند. زانوهای خود را به گونه ای خم کنید که ران ها موازی با زمین باشند. هنگام گرفتن این حالت، باید پاشنه های خود را بالا بیاورید و دوباره به زمین برسانید.

ورزش هایی برای تقویت عضلات گلوتئال و ران

این مجموعه تمرینات این امکان را فراهم می کند که حتی در خانه بدون تجهیزات خاص به شرکت های زیبا دست پیدا کنید. قبل از شروع تمرین، باید یک گرم کردن برای گرم کردن عضلات و مفاصل انجام دهید. کشش عضلات ساق پا و مفاصل آشیل توصیه می شود. این کار را می توان با چمباتمه زدن روی پای کامل، خم کردن تنه به جلو انجام داد.

پس از گرم کردن و آماده سازی عضلات، می توانید شروع به اجرای مجموعه اصلی کنید. تمام تمرینات باید بدون تکان های غیر ضروری و به آرامی انجام شود تا کار عضلات به خوبی احساس شود.

بالای سرت

یکی از تمرینات این مجموعه "بالای سر شما" نام دارد. باید پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، چمباتمه بزنید، نوک انگشتان خود را جلوی پاهایتان روی زمین بگذارید. باسن را بالا بیاورید، باسن را به سمت سقف هدایت کنید، در حالی که انگشتان را روی سطح نگه دارید، در حالی که نیازی به صاف کردن کامل پاها نیست. پس از این، می توانید به موقعیت شروع بازگردید. تمرین باید 12 بار تکرار شود.

پاهای خود را به عقب بچرخانید

به لطف این تمرین، عضله سرینی ماکسیموس سفت می شود. تکنیک: رو به صندلی یا تکیه گاه دیگر بایستید و پشت خود را صاف نگه دارید. پای راست به عقب کشیده می شود، در حالی که سعی می شود ران را تا حد ممکن بالا بیاورد. محفظه نباید چرخانده یا کج شود. مهم است که عضله گلوتئال را احساس کنید و با استفاده از آن تاب بخورید. نیازی به تعقیب دامنه کامل نیست، اگر پا تا ارتفاع کمی بالا بیاید، تمرین کمتر موثر نیست. شعبده بازها علاوه بر اینکه به تقویت باسن کمک می کنند، برای لاغری باسن نیز موثر هستند.

پاها را به پهلو بچرخانید

این تمرین یکی از موثرترین تمرینات برای عضلات ران و گلوتئال است. تکنیک اجرا: شما باید صاف بایستید و طرف خود را به سمت تکیه گاه بچرخانید. دست چپ باید به دیوار، صندلی یا تکیه گاه دیگر تکیه داده شود، در همان زمان، پای راست باید به سمت راست بلند شود و آن را موازی با بدن و پای چپ نگه دارد. بدن باید صاف نگه داشته شود، زانو نباید خم شود.

پاس بده

این تمرین همچنین به شما امکان می دهد تا گروه عضلانی ران و باسن را تقویت کنید. تکنیک: پاها را باید به اندازه عرض شانه باز کرد و پس از آن کف دست ها را روی لگن قرار داد. ما یک اسکات اولیه انجام می دهیم، سپس می ایستیم، پای راست را به صورت مورب و به جلو دراز می کنیم. پا باید طوری باشد که انگار به توپ ضربه می زنید. دست ها را باید در آرنج خم نگه دارید، دست راست را به سمت عقب و دست چپ را به جلو نگه دارید. سپس باید دوباره بنشینید و تمرین را با پای چپ انجام دهید.

تصور کنید فوتبال بازی می کنید

ساقه زانو

این تمرین علاوه بر باسن، عضلات شکم را نیز به خوبی تقویت می کند. تکنیک: پاها باید به اندازه عرض شانه باز باشند، کف دست ها در این زمان در پشت سر قرار گیرند. پس از این، باید یک اسکات کلاسیک انجام دهید، سپس هر دو پا را صاف کنید، زانوی چپ خود را در جهت مورب به سمت بالا بالا بیاورید و آرنج راست خود را به سمت زانو بگیرید. پس از بازگشت به وضعیت اسکات اولیه، باید تمرین را در جهت دیگر انجام دهید.

می توانید یک ورزش را برای باسن و شکم ترکیب کنید

در حالی که روی یک پا ایستاده اید به جلو خم شوید

این تمرین به ایجاد تعادل کمک می کند و همچنین عضلات پاها، باسن، شکم، پشت و شانه ها را کاملا تقویت می کند. تکنیک: پاها به اندازه عرض شانه باز هستند. یک اسکات عمیق انجام می شود، بازوها به عقب کشیده می شوند. ما با یک حرکت صاف می ایستیم، پای چپ خود را به عقب حرکت می دهیم، بدن خود را به جلو متمایل می کنیم، بازوها را دراز می کنیم. یک شمارش در این وضعیت معطل می‌شویم، پس از آن به حالت شروع برمی‌گردیم و تمرین را تکرار می‌کنیم. انجام 12 تکرار توصیه می شود.

تمرینات مفید برای پمپاژ عضلات ران و گلوتئال

هر مربی تناسب اندام به شما خواهد گفت که برای دستیابی به نتایج واقعی در این مورد، باید بر هر سه لایه عضلات گلوتئال تأکید شود. استفاده صحیح از آنها در حین تمرین و احساس آنها بسیار مهم است.

برای تقویت و پمپاژ بزرگترین عضله، بهتر است تمریناتی را انجام دهید که در آن پا به عقب کشیده می شود. اگر می‌خواهید ماهیچه‌های کوچک و متوسط ​​را تقویت و پمپاژ کنید، تمرین‌هایی با ابداکشن پا به طرفین عالی هستند. در زیر تمرینات موثری وجود دارد که به شما کمک می کند تا عضلات این ناحیه را پمپاژ کنید و همچنین چربی اضافی را از بین ببرید.

تاب خوردن

این تمرین از حالت ایستاده روی چهار دست و پا انجام می شود. ساق پا باید عمود بر سطحی باشد که روی آن ایستاده اید، در حالی که ران باید موازی باشد. این حرکات شامل کشیدن آرام و آهسته پا به سمت بالا و پایین آوردن آن به حالت شروع است.

راه رفتن روی دیوار

تکنیک: وضعیت شروع - دراز کشیدن روی زمین، پاها در زانو خم شده است. باید پاهایتان را روی دیوار بگذارید. پس از این، باید راه رفتن را به سمت بالا و سپس پایین شروع کنید. باسن باید در دو مرحله از سطحی که روی آن دراز کشیده اید بلند شود.

راه رفتن

روی زمین نشسته، پاهای خود را به جلو دراز کنید، سپس با استفاده از باسن شروع به حرکت به جلو و عقب کنید. "پیاده روی" 2-3 دقیقه طول می کشد. ورزش علاوه بر موثر بودن، خلق و خوی شما را نیز بالا می برد.

پنگوئن

این تمرین برای تمرین دادن قسمت داخلی ران شما عالی است. تکنیک: شما باید روی لبه صندلی بنشینید، یک توپ را بین پاهای خود قرار دهید و آن را به مدت 30 ثانیه محکم فشار دهید. سپس باید عضلات خود را بدون رها کردن توپ شل کنید. در طی چندین رویکرد، باید تناوب بین تنش و شل کردن عضلات انجام دهید. یک گزینه برای انجام تمرین می تواند موارد زیر باشد: در حالت ایستاده، یک توپ بین زانوهای شما بسته می شود و پس از آن شروع به راه رفتن در اتاق با آن می کنید.

لانژ بهترین تمرین برای پمپاژ و تقویت عضلات ران و گلوتئال است.

با جزئیات بیشتر، ارزش آن را دارد که روی تمریناتی مانند لانژ به جلو و عقب تمرکز کنیم. آنها کاملاً عضلات را تقویت، کشش و پمپ می کنند و همچنین به کاهش وزن و سوزاندن چربی اضافی کمک می کنند. تنها سه گزینه برای انجام لانژ وجود دارد، همه آنها با این واقعیت متحد می شوند که عنصر چمباتمه زدن را دارند.

گزینه یک به طرفین بچرخید، پاهای خود را طوری قرار دهید که یکی از آنها کمی جلو، دیگری کمی عقب باشد. شما باید به آرامی و کم عمق چمباتمه بزنید و احساس کنید که چگونه عضلاتتان منقبض می شوند. زانوی پا که به عقب کشیده شده است باید تقریباً زمین را تکان دهد، خود پا باید روی انگشت پا قرار گیرد. مهم است که به یاد داشته باشید که زانوی پای جلویی نباید فراتر از خط انگشتان پا باشد.

گزینه دو - لانژهای عقب. در این حالت تمام وزن روی پای چپ می افتد (اگر تمرین با آن شروع شود). پای راست یک قدم به عقب برمی‌گردد، قفسه سینه صاف می‌شود، انگشت پا به خوبی کشیده می‌شود. چمباتمه می زنیم تا زانو پایین باشد، اما زمین را لمس نکند، پس از آن به حالت شروع باز می گردیم.

گزینه سه - لانژ به جلو. در این صورت گام نه به عقب، بلکه به جلو برداشته می شود. اگر فضا اجازه دهد، لانژها را می توان به صورت مرحله ای انجام داد و پاها را یکی پس از دیگری قرار داد. اگر دمبل ها را بردارید یا با هالتر یا بادی بار تمرین کنید، می توانید بیشترین تأثیر را به دست آورید. بطری های آب به عنوان وزنه در اطراف خانه عالی عمل می کنند.

لانژ بهتر است با وزنه انجام شود

• تمام این تمرینات در مدت زمان کوتاهی به شما امکان می دهد تا عضلات سرینی ماکسیموس (قسمت پایین) و همچنین عضلات پاها را به سمت زانو و باسن پمپاژ کنید. حتی اگر در یک باشگاه ورزشی ورزش می کنید، نباید از لانژ با هالتر یا دمبل غافل شوید، زیرا به لطف آنها است که می توانید در مدت زمان کوتاهی به نتایج شگفت انگیزی برسید.

توجه داشته باشید

هر کمپلکسی که انتخاب می کنید، انجام یک خنک کننده با کشش تمام ماهیچه هایی که کار کرده اند، و همچنین عضلات پشت و گردن ضروری است. هر حرکت کششی باید حدود 20 تا 30 ثانیه نگه داشته شود، در حالی که بازیابی تنفس و استراحت صحیح مهم است. در مجموع، کشش حدود 3-4 دقیقه طول می کشد، اما شما می توانید انعطاف پذیری و کشش عضلات خود را حفظ کنید. کشش همچنین باعث از بین رفتن سریع اسید لاکتیک می شود و بر این اساس از درد جلوگیری می کند.

موثرترین تمرینات برای باسن و باسن: دراز کشیدن

اگر مشکلات زانو دارید، اسکات و لانژ توصیه نمی شود. در چنین شرایطی، تمرینات از حالت دراز کشیدن خوب است.

بلند کردن لگن در حالی که به پشت دراز کشیده اید

رایج ترین آنها "نیم پل" است. هنگام انجام آن، عضلات ایسکیال-پوپلیتئال و گلوتئال (قسمت پایین باسن و پشت ساق تا زانو) کار می کنند. شما باید به پشت دراز بکشید، پاهای خود را خم کنید، پاهای خود را روی زمین قرار دهید. دست ها را می توان در امتداد بدن یا زیر سر قرار داد. با بلند کردن کمر و پشت از روی زمین، باید لگن خود را به آرامی بالا بیاورید تا جایی که قسمت بالایی تنه روی همان سطح ران جلویی قرار گیرد. پس از این به حالت اولیه برمی گردیم و تمرین را تکرار می کنیم. تکیه گاه باید روی پاها و شانه های شما باشد.

گزینه های اجرا:

• یک پا در زانو خم شده است (زاویه بین ران و ساق پا تقریباً 90 درجه است). پای خم شده به سمت بالا و سپس پایین می آید و پاشنه آن به سمت سقف است. تمرین را می توان با پای صاف انجام داد، در حالی که عضلات ایسکیال-پوپلیتئال کار می کنند.
• دومین گزینه اجرا این است که پای خم شده در مفصل زانو به جای اینکه به سمت عقب حرکت کند به یک سمت حرکت می کند و پس از آن به سمت بالا بالا می رود تا موازی با زمین شود.
• گزینه سوم این است که پای مستقیم را در همان صفحه بدن بالا ببرید، پس از آن با دامنه جزئی پایین آمده و بالا می رود.

یوگا به عنوان وسیله ای برای تقویت باسن و ران ها

یوگا شامل مجموعه های تمرینی کاملی است که با آنها می توانید بدن خود را بهبود ببخشید. با این حال، حتی اگر از طرفداران این نوع ژیمناستیک نیستید، می توانید به راحتی تمریناتی را از آنجا انجام دهید که می توانید از آنها برای پمپاژ عضلات خود در خانه استفاده کنید.

یکی از اصول اصلی این تکنیک این است که همه عناصر باید به آرامی و روان اجرا شوند. اگر در حین انجام این کار احساس ناراحتی کردید، بهتر است ورزش را متوقف کنید.

توجه داشته باشید

توصیه می شود نه تنها تمرینات قدرتی از جمله تمرینات از مجموعه های شرح داده شده در بالا انجام دهید، بلکه نوعی ورزش هوازی را نیز انتخاب کنید که به شما امکان می دهد از شر رسوبات اضافی چربی خلاص شوید. این می تواند طناب زدن، دویدن، بالا رفتن از پله ها، تنیس، پینگ پنگ، شنا یا دوچرخه سواری باشد. تمرینات قلبی نه تنها به سفت شدن ماهیچه ها کمک می کند، بلکه با موفقیت به مبارزه با اضافه وزن نیز کمک می کند.

به طور خلاصه، می توان اشاره کرد که هیچ دستور العمل جهانی واحدی برای چگونگی دستیابی به فرم های عالی وجود ندارد. هنگامی که تصمیم می گیرد خود را مرتب کند، هر نماینده یک بدن زیبا به طور جداگانه مجموعه ای را برای خود انتخاب می کند که به طور خاص برای بدن او راحت و موثر باشد. این می تواند ورزش های مستقل و تمرینات ژیمناستیک در خانه، تمرین با مربی تناسب اندام، دوچرخه سواری، شنا در استخر و موارد دیگر باشد. نکته اصلی این است که نتیجه همه اینها یک بدن الاستیک و زیبا خواهد بود.

بسیاری از دختران شکایت دارند که از شکل ظاهری خود چندان راضی نیستند. اما، حتی اگر نمی توانید به خود ببالید که پارامترهای ایده آلی دارید، باز هم نیازی به ناامیدی ندارید، زیرا می توانید خودتان بدن خود را اصلاح کنید. با کمی تلاش می توان حتی باسن های آویزان، شل و بی شکل را اصلاح کرد و جذاب، جذاب و اشتها آور کرد.

و برای این کار لازم نیست ورزشگاه را امتحان کنید، می توانید بدون ترک خانه به نتایج خوبی برسید. بسیار مهم است که ماهیچه ها را به درستی فعال کنید زیرا برخی از خانم ها فعال سازی صحیح ماهیچه ها را انجام می دهند و برخی فعالیت های نادرست دارند. بنابراین، زنان مختلف که تمرینات مشابهی را انجام می دهند ممکن است نتایج متفاوتی داشته باشند.

در باسن انسان سه لایه ماهیچه وجود دارد. هر لایه باید به طور جداگانه آموزش داده شود، فقط در این صورت نتیجه واقعا طولانی نخواهد شد. برای قوی‌تر و قوی‌تر کردن عضله سرینی ماکسیموس، باید تمرین‌هایی را انجام دهید که شامل حرکت دادن پاها به عقب است. هنگام انجام چنین تمریناتی، بار روی عضلات گلوتئوس مینیموس و گلوتئوس مدیوس قرار می گیرد.

در زنان مشکل‌سازترین مکان‌ها باسن و ران‌ها هستند، زیرا بیشتر اوقات چربی در این قسمت‌های بدن رسوب می‌کند. برای لاغرتر کردن این قسمت‌های بدن، باید به طور منظم ورزش‌هایی انجام دهید.

برای باسن های سفت

چگونه باسن خود را پمپاژ کنیم؟

مجموعه ای از تمرینات برای باسن

این مجموعه شامل تمرینات نه چندان پیچیده است که به لطف آنها می توانید باسن خود را آنطور که می خواهید بسازید. از همان ابتدا، باید مقداری کشش انجام دهید - کشش تاندون آشیل. سپس می توانید تمرینات را شروع کنید.

• "پاهای خود را به عقب بچرخانید." انجام این تمرین بسیار موثر باعث سفت شدن قسمت تحتانی باسن یعنی عضله بزرگ باسن می شود. برای انجام صحیح این تمرین، رو به صندلی بایستید و دستان خود را به آن تکیه دهید. سعی کنید کمر خود را تا حد امکان صاف نگه دارید.

  
  به آرامی پای راست خود را به عقب ببرید و لگن خود را به سمت بالا بکشید. بدن نباید درگیر باشد، باید در سطح باقی بماند. پای خود را به جای خود برگردانید. هنگامی که این تمرین را انجام می دهید، باید احساس کنید که عضلات باسن شما سفت می شود. برای اینکه این تمرین موثر باشد، نباید پای خود را خیلی بالا بیاورید.

• "چمباتمه زدن." با چمباتمه زدن، حداکثر استرس را به باسن خود وارد می کنید. پاهای خود را پهن کنید، قفسه سینه خود را صاف کنید، شانه های خود را به عقب فشار دهید و دست های خود را به سمت جلو دراز کنید. لگن خود را تا حد امکان به سمت جلو حرکت دهید. سعی کنید کمر خود را تا حد امکان صاف نگه دارید. هنگام چمباتمه زدن، باید اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما از خط انگشتان پا فراتر نرود و باسن شما زیر زانو قرار نگیرد. هنگام چمباتمه زدن، پاشنه های پا را نباید از روی زمین بلند کرد، بلکه تمام وزن باید روی آنها متمرکز شود. اسکات را به آرامی انجام دهید، در حالی که باسن خود را فشار می دهید. مزایا و تکنیک صحیح اسکات به تفصیل شرح داده شده است.
• "لنج."
  

1. به جلو حرکت کن وزن خود را روی پای چپ خود متمرکز کنید، یک قدم به جلو بردارید، انگشتان پا را صاف کرده و قفسه سینه خود را باز کنید. اسکات انجام دهید و به حالت اولیه برگردید. می توانید دمبل های کوچک را بردارید، اما اگر آنها را ندارید، می توانید آنها را با بطری های آب جایگزین کنید. این تمرین به پمپاژ موثر باسن کمک می کند، در حالی که قسمت پایینی باسن (عضلات بزرگ) بیشتر درگیر است.
2. لانژ پشت. با پای راست خود یک قدم به عقب بردارید و وزن خود را روی پای چپ خود متمرکز کنید. به حالت اسکات بنشینید و به حالت اولیه برگردید.
3. پاهای خود را پهن کنید و به پهلو بچرخید. یک پا را به عقب و پای دیگر را به جلو قرار دهید. به آرامی بنشینید، اما زانوی پایی که به عقب چپ کرده اید نباید با زمین برخورد کند. پا باید روی پنجه باشد. همچنین باید به پایی که به سمت جلو است توجه کنید - زانوی آن نباید از انگشتان پا فراتر رود.

• "پاهای خود را به جلو بچرخانید." با انجام این تمرین علاوه بر تمرین دادن عضلات باسن، عضلات اطراف زانو نیز تمرین می شوند. یک صندلی در مقابل خود قرار دهید، یک پا را به آن تکیه دهید، پای دیگر را بالا بیاورید و سعی کنید آن را صاف نگه دارید.

• "روی یک پا به جلو خم شوید." با این تمرین می توانید تعادل خود را به خوبی توسعه دهید. وزن باید روی یک پا (چپ) متمرکز شود، به آرامی پای راست خود را بلند کنید و در همان زمان بدن خود را پایین بیاورید و به آرامی دست ها را پایین بیاورید. پنج تا شش ثانیه در این حالت بایستید و به حالت اولیه بازگردید. بدنه باید موازی با زمین بماند. برای تقویت بیشتر جلوه، می توانید از دمبل های کوچک در دستان خود استفاده کنید.

تمریناتی برای باسن سفت که می توان در حالت دراز کشیدن انجام داد

• "نیم پل." با انجام این تمرین می توانید عضلات بزرگ باسن و عضلات ایسکیال-پوپلیتئال را تقویت کنید. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید، پاهای شما باید روی زمین باشد. دستان شما باید در امتداد بدن یا زیر سر (هر کدام که برای شما راحت تر است) باشد.

  
  لگن خود را تا جایی بالا بیاورید که قسمت جلوی ران و بالاتنه در یک خط قرار گیرند (در حالی که کمر و پشت خود را از زمین خارج کنید). بار باید روی شانه ها و پاها متمرکز شود. هنگام انجام تمرین، باید تا حد امکان عضلات باسن خود را تحت فشار قرار دهید.

• "روی دست و زانو." این تمرین را می توان به روش های مختلفی انجام داد.

1. پای خود را تا حد امکان صاف کرده و در راستای بالاتنه خود بلند کنید. آن را بالا و پایین بیاورید، این تمرین را نه خیلی سریع انجام دهید.
2. یکی از پاها را در زانو خم کنید و به پهلو ببرید و سپس به بالا. ارتفاعی که باید پای خود را بلند کنید باید موازی با سطح زمین باشد. قسمت بالایی آن باید عمود بر بدن باشد.
3. یکی از پاها را خم کنید تا زاویه ای قائم بین ساق پا و ران ایجاد شود. این پا باید تا سطح بدن بلند شود و به آرامی به عقب پایین بیاید. هنگام بلند کردن پای خود، پاشنه پا را به سمت سقف بگیرید.

سبک زندگی اکثر زنان مدرن به هیچ وجه آنها را برای داشتن بدنی سالم و زیبا مستعد نمی کند: بی تحرکی منجر به تحلیل عضلانی، ایجاد افتادگی های زشت و چین خوردگی روی باسن می شود. بنابراین، یکی از سوالات متداول در مورد شکل این است که چگونه می توان بالای باسن را پمپ کرد و آنها را گردتر کرد؟ ورزش‌های گلوتئوس مدیوس و ران‌ها به تغییر ظاهر کمک می‌کنند. از عضله میانی است که سطح هوشمندی این ناحیه از بدن بستگی دارد. بیایید دریابیم که چگونه قسمت بالایی باسن را پمپاژ کنیم، آیا می توان گردی عضلات را با سندرم باسن صاف افزایش داد، و شانس موفقیت برای دخترانی که در خانه تمرین می کنند چقدر است.

شکل زیبای باسن همیشه به معنای کار زیاد در باشگاه نیست. برخی از دختران حتی بدون آموزش منحنی های خوشمزه ای دارند. به محض اینکه کمی تلاش کنند، ماهیچه ها خاصیت ارتجاعی اغوا کننده ای پیدا می کنند. فقط تعداد کمی در دسته منتخب قرار می گیرند، اما آنها کسانی هستند که متعاقباً به طور فعال تجربیات خود را در ویدیوها به اشتراک می گذارند و برای انتشار عکس در شبکه های اجتماعی با یکدیگر رقابت می کنند. به همین دلیل است که اغلب تمرینات آنها برای باسن بالا یا پایین به زنان دیگر کمک نمی کند.

ظاهر باسن تا حد زیادی به عرض استخوان های لگن بستگی دارد. شکل سه عضله جفتی - گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس مدیوس و مینیموس - که از نظر ژنتیکی تعیین می شود و مانند اثر انگشت فردی است، کم اهمیت نیست. شما نمی توانید با ورزش شکل خود را تغییر دهید، اما تمرین با وزنه می تواند عضلات شما را بلند کند و سایز شما را افزایش دهد.

با اسکات ساده و تاب خوردن نمی توانید باسن برزیلی بدست آورید. برای اصلاح شکل خود، باید طبق یک برنامه شخصی بسیار کار کنید. از مجموعه های تمرینی استاندارد به عنوان الگو استفاده نکنید و سعی نکنید عضله سرینی مدیوس را با تمرینات پیچیده پمپاژ کنید. برای شروع، داده های اولیه را به اندازه کافی ارزیابی کنید، رژیم تمرینی خود را ترسیم کنید و با استفاده از تمرینات قدرتی جداگانه شروع به افزایش عضلات فردی کنید.

ظاهر باسن به اندازه بافت چربی بین پوست و ماهیچه ها نیز بستگی دارد. اگر پوند اضافه دارید، پس مشکل این نیست که استخوان پهن است. خانم های دارای اضافه وزن باید با تمرینات هوازی و پایه شروع کنند و تنها پس از کاهش وزن، تمرینات مربوط به قسمت پایین و بالای باسن را انجام دهند. سپس عضلات پمپ شده نه تنها برای لمس لذت بخش خواهند بود، بلکه برای چشم نیز دلپذیر خواهند بود.

آناتومی عضلات گلوتئال

عضلات سرینی مدیوس و مینیموس در سطوح جانبی لگن قرار دارند و تا حدی زیر عضله سرینی ماکسیموس قرار دارند. عضله میانی در بالای "نقطه پنجم" حجم ایجاد می کند و شکل مثلثی دارد. انتهای فوقانی پهن آن روی ایلیوم لگن نگه داشته شده و به شکل فن باریک با انتهای باریک پایینی به تروکانتر بزرگ - قسمت بیرونی استخوان ران - متصل می شود.

عملکرد عضله سرینی مدیوس

عضله لگن و تنه را به صورت عمودی نگه می دارد، در چرخش لگن و تقریباً در تمام ربایش های ساق به پهلو شرکت می کند. در طول تمرین به راحتی قابل لمس است و به خوبی به بار پاسخ می دهد. وقتی به اندازه کافی رشد کرد، استخوان های لگن را که در طرفین بیرون زده اند پنهان می کند و خط زیبایی از باسن را تشکیل می دهد.

یک عضله سرینی مدیوس ورزیده، مزایای بیشتری نسبت به نگاه های تحسین برانگیز مردان به ارمغان می آورد:

• تثبیت بدن را در حین حرکت بهبود می بخشد.
• به بهبود عملکرد در شنا و ورزش های تماسی کمک می کند.
• به شما امکان می دهد سریعتر بدوید؛
• حالت شما را صاف می کند

چرا عضله سرینی مدیوس را پمپاژ می کنیم؟

ضعف عضله گلوتئوس مدیوس به سرعت منجر به آرتروز مفصل ران می شود. با این حال، عملکردهای آن را نمی توان با سایر عضلات جایگزین کرد. عدم توسعه همچنین باعث ایجاد درد دردناک در مفصل ران پس از یک پیاده روی طولانی می شود. از نظر بصری، هنگام پوشیدن کفش پاشنه بلند، ناحیه افتادگی بسیار محسوس است.

عضلات گلوتئوس مدیوس توسعه یافته از نظر زیبایی شناسی دلپذیر هستند و بخش مهمی از هسته را تشکیل می دهند. اگر آنها ضعیف باشند، دختر پشت سالم، پاهای زیبا یا تناسب اندام بالایی نخواهد داشت.

8 تمرین برای تمرین عضله سرینی مدیوس

گرم کردن مفاصل یک ماساژ داخلی بدن است که از تشدید آسیب های موجود جلوگیری می کند و خطر انواع آسیب ها را کاهش می دهد. برای گرم کردن بدن بعد از گرم کردن بدن، می‌توانید کاردیو را روی تردمیل، بیضوی یا طناب پرش انجام دهید. یک مجموعه خوب از تمرینات شکمی باعث گردش خون و تقویت عضلات می شود.

پس از آماده سازی، می توانید با خیال راحت تمریناتی را انجام دهید که رشد باسن را فعال می کند.

اسکات عمیق با هالتر: 3 تا 4 ست 7 تا 12 اسکات

در اسکات مناسب، هالتر روی شانه ها قرار می گیرد و خود اسکات با حرکت دادن لگن به عقب انجام می شود. پاها را می توان به اندازه عرض شانه باز یا کمی بازتر قرار داد. فاصله بین پاها باید برای شما راحت باشد. پاهای خود را 45 درجه به طرفین بچرخانید.

هنگام پایین آمدن، مراقب زانوهای خود باشید - آنها را بیشتر از انگشتان پا دراز نکنید و به راست یا چپ منحرف نشوید. پشت خود را صاف نگه دارید: شکم خود را به داخل بکشید، شانه های خود را صاف کنید، سر خود را پایین نیاورید (سر باید امتداد گردن باشد). برای حفظ تعادل، بازوهای خود را صاف در مقابل خود نگه دارید. در حین اسکات، بدن متمایل می شود، اما عمداً تنه خود را به جلو خم نکنید.

تا جایی که ممکن است فرود بیایید تا لحظه ای که کمر شروع به خم شدن به سمت پایین به صورت قوس می کند و استخوان دنبالچه یک «نوک زدن» ایجاد می کند. در پایین، 2 تا 3 ثانیه نگه دارید و بدون تکان دادن بالا بروید و روی پاشنه های خود تمرکز کنید. در نقطه بالا، متوقف نشوید، پاهای خود را تا انتها صاف نکنید و بلافاصله شروع به پایین آمدن کنید.

لانژ: 3 ست 10 تا 15 تکراری

برای مبتدیان با تکنیک ورزشی ناقص و دخترانی که می خواهند باسن خود را بزرگ کنند، بهتر است بدون راه رفتن در باشگاه، لانژهای ثابت انجام دهند. پای خود را به سمت جلو قرار دهید به طوری که زانوی شما در همان جهتی قرار گیرد که انگشت پا قرار دارد. برای افزایش بار روی باسن، پای دیگر را بیشتر به عقب قرار دهید.

برخی از مربیان توصیه می کنند که پاهای خود را دقیقاً روی یک خط قرار دهید، اما حفظ تعادل بسیار دشوار است. دیگران توصیه می کنند که لانژ متقاطع انجام دهید، پای خود را به صورت مورب به عقب قرار دهید، که برای مبتدیان خطرناک است. در حالی که در حال تسلط بر این تکنیک هستید، آزمایش نکنید و پاهای خود را در راستای باسن خود قرار دهید.

هنگام ریه زدن، تاب نخورید، تنه خود را به جلو خم نکنید و زانوی پشتی خود را به زمین نزنید. به تدریج تمرین را پیچیده کنید: دمبل ها را بردارید، هالتر را روی شانه های خود نگه دارید، پای عقب خود را روی نیمکت بیندازید (لنج های بلغاری).

صعود به سکو: 2-3 ست 10-15 تکرار

جلوی یک کابینت یا نیمکت ثابت به ارتفاع 40 تا 50 سانتی‌متر بایستید. یک پا را روی سکو قرار دهید (توصیه می‌شود که ساق پا در زانو زاویه راست داشته باشد). از خم کردن بیش از حد پا خودداری کنید و هنگام بالا رفتن از روی سکو، زانو را روی انگشت پا قرار ندهید. روی یک پا تعادل خود را حفظ کنید، به پاشنه پا فشار دهید و به موقعیت شروع بازگردید.

بالا بردن لگن از روی زمین: 2-3 ست 15-20 تکراری

این برای همه شناخته شده است. به پشت دراز بکشید و دست ها را در امتداد بدن قرار دهید. پاهای خود را خم کنید، پاهای خود را روی زمین قرار دهید و آنها را به باسن نزدیک کنید. باسن خود را سفت کنید، سعی کنید لگن خود را بالا بیاورید و چند ثانیه نگه دارید. با قرار دادن هالتر روی خم پاها و بدن خود می توانید بار را افزایش دهید.

ربودن پا در حالت ایستاده، دراز کشیده و چهار دست و پا: 3 ست 15 تکراری

با ایستادن روی چهار دست و پا یا پاهای صاف (با دستان خود یک تکیه گاه عمودی را نگه دارید)، پای صاف خود را تا حد امکان به عقب و بالا بکشید. می توانید با زانوهای خم شده به صورت چهار دست و پا تاب بخورید یا در حالی که به پهلو دراز کشیده اید یک پای خود را صاف بلند کنید. در نوسانات جانبی، سر خود را با دست خود نگه دارید و پای خود را خیلی بالا نیاورید - زاویه با بدن نباید بیش از 70 درجه باشد. حرکات ناگهانی انجام ندهید، کمر خود را درگیر نکنید و از وزنه های پا استفاده کنید.

لیفت پا متقاطع: 3-4 ست 12-15 تکرار

ابداکشن از بلوک تحتانی مطابق با همان اصل چرخش معمولی در حالت ایستاده یا با تاکید بر روی زانو و آرنج انجام می شود.

بالا بردن پا در دستگاه با وزن 10-20 کیلوگرم: 1-2 ست 15-20 تکرار

وزن مورد نظر را تنظیم کنید، روی دستگاه بنشینید و پشت خود را به عقب متمایل کنید تا عضله سرینی مدیوس بیشتر درگیر کار شود. باسن خود را تا جایی که ممکن است باز کنید و به آرامی پاهای خود را به هم نزدیک کنید و فاصله کمی بین آنها بگذارید. بالاتنه خود را بی حرکت بگذارید.

پرس پلت فرم: 3-4 ست 15-20 تکرار

روی صندلی بنشینید و پاهای خود را طوری قرار دهید که انگشتان پا به سمت بیرون در گوشه های بالایی سکو باشد. سکو را بدون صاف کردن کامل پاها فشار دهید. به آرامی سکو را پایین بیاورید تا در موقعیت نهایی، زانوهای شما یک زاویه تقریباً راست تشکیل دهند، اما باسن شما از صندلی خارج نشود.

بعد از تمرین، 10 تا 20 دقیقه استراحت کنید. این می تواند دویدن روی تردمیل در حالت «زمین ناهموار» با کاهش تدریجی شیب و سرعت، یا تمرین در مسیر مداری باشد. تمرین را با ژیمناستیک کامل کنید - تمرینات کششی برای عضلات گلوتئال و پشت ران.

چگونه باسن را به درستی تمرین دهیم؟

بهترین مکان برای تمرین باسن، باشگاه است، اما نیمی از تمرینات موثر برای باسن بالا و پایین را می توان در خانه انجام داد. تمرینات قدرتی را به ۲ تا ۳ بار در هفته محدود کنید. ابتدا، تمرینات پایه چند مفصلی را برای یک گروه عضلانی بزرگ انجام دهید (اسکوات، لانژ، ددلیفت، پرس پا)، و بعد از آنها - تمرینات ایزوله (پل باسن، قدم گذاشتن روی یک سکو، ربودن پا).

پس از انجام تعداد تکرارهای تعیین شده برای یک تمرین، 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید و ست دوم را انجام دهید. نفس عمیق بکشید و با تلاش بازدم کنید (در سخت ترین مرحله). تحت هیچ شرایطی نفس خود را حبس نکنید، در غیر این صورت در پایان نزدیک شدن شروع به خفگی خواهید کرد. صبر نکنید تا تشنه شوید: جرعه های کوچک آب بین ست ها بنوشید.

اگر می‌خواهید پمپاژ کنید و عضله بسازید، سعی کنید تمرین‌های مختلف را در یک روش ترکیب نکنید: ابتدا همه رویکردها را برای یک تمرین انجام دهید و سپس به حرکت دیگری بروید. برای اینکه عضله مورد نظر رشد کند، باید تا حد امکان با بار وزنی "چکش کاری" شود. سوپر ست ها یا تمرینات دو مرحله ای (مثلاً زمانی که اسکات با ددلیفت، لانژ و غیره ترکیب می شود) برای بازیابی تون عضلات و افزایش استقامت بهتر است.

بین تمرینات مختلف 15 تا 30 ثانیه بیشتر از استراحت بین ست ها استراحت کنید. وزن وزنه ها و تعداد تمرینات را بر اساس توانایی های خود انتخاب کنید. همیشه با حداقل ها شروع کنید و مراقب تکنیک خود باشید - کیفیت همیشه مهمتر از کمیت است.

غلات، سبزیجات، غذاهای گوشتی و ماهی را بیشتر مصرف کنید. غذاهایی که باعث بدتر شدن ظاهر شما می شوند را از رژیم غذایی خود حذف کنید: فست فود، چربی های اشباع شده، الکل، شیرینی ها و آرد. تمرین رژیم غذایی نامناسب را جبران نمی کند، بنابراین از قبل به برنامه تغذیه خود فکر کنید و انرژی خود را هدر ندهید - با لذت تمرین کنید، نه تحت فشار!

آیا رویای شما پوشیدن دامن کوتاه و تنگ یا راه رفتن در ساحل بدون خجالت با مایو باز است؟ هر دختری دوست دارد داشته باشد فرم های جذاب بدنو این باسن و باسن زیباست که یکی از شرایط ضروری برای داشتن اندامی زیباست.

از این مقاله یاد خواهید گرفت چگونه ماهیچه های ران را سفت کنیم، چگونه از شر سلولیت خلاص شویم و چگونه به فرم های هماهنگ بدن برسیم.

همه اینها قابل دستیابی است در خانه، از خدمات مراکز تناسب اندام و سالن های بدنسازی استفاده نمی کنم. تنها چیزی که نیاز دارید کمی تلاش و تمایل به تغییر خود است.

کمی آناتومی: عضلات گلوتئال

ماهیچه های گلوتئال ما از آن تشکیل شده اند سه گروه عضلانی اصلیکه به آنها می گویند: بزرگ، متوسط ​​و کوچک. این گروه ها به نوبه خود به تعداد زیادی عضلات کوچکتر تقسیم می شوند. عضلات گلوتئالبه شما کمک می کند بدن خود را صاف و خم کنید، لگن خود را بچرخانید و بدن خود را به پهلو خم کنید.

اگر شغل کم تحرکی دارید، فاقد فعالیت بدنی و کنترل هستید، پس می توان فرض کرد که عضلات گلوتئال شما به اندازه کافی رشد نکرده و ضعیف هستند. نوسان عضلات باسنباید همراه با عضلات ران انجام شود - این نه تنها شما را قوی تر و انعطاف پذیرتر می کند، بلکه به شما کمک می کند تا بدنی هماهنگ و زیبا داشته باشید.

ماهیچه های ساق و باسن- این تقریباً نیمی از کل توده عضلانی یک فرد است ، بنابراین وضعیت آنها تا حد زیادی سطح کلی آمادگی جسمانی شما و همچنین سلامت اندام های داخلی واقع در ناحیه لگن را تعیین می کند. عضلات گلوتئال به خوبی توسعه یافته قدرت، سلامتی، پشتی زیبا و قوی را برای شما فراهم می کند.

در تمرین باسن و باسن توجه ویژه ای می شود تکنیک صحیح تمرین– 99 درصد اثربخشی آنها به این بستگی دارد. بهتر است تمرینات را به چندین تمرین تقسیم کنید، نه اینکه همه آنها را روزانه انجام دهید - عضلات شما نیاز به استراحت و ریکاوری دارند. رایج ترین سیستم مورد استفاده سه تمرین کامل در هفته است. اگر به این عضلات بار بیش از حد داده شود، برعکس، می تواند مانع پیشرفت شود.

اسکات موثرترین ورزش برای باسن و باسن است

مؤثرترین تمرینات برای رشد عضلات گلوتئال به درستی در نظر گرفته شده است انواع مختلف اسکات. علاوه بر این، هم به کاهش وزن و هم به دست آوردن توده عضلانی کمک می کند، بنابراین می توان آن را اساسی و جهانی برای این گروه عضلانی نامید.

اگر می خواهید باسنی سفت و زیبا داشته باشید، پس چمباتمه زدنقطعا باید در برنامه ورزشی شما گنجانده شود. به لطف آن، بافت چربی کاهش می یابد و بافت ماهیچه ای به تدریج افزایش می یابد، شکل شما را به زیبایی شکل می دهد و به طور موثر حجم را کاهش می دهد.

در طول این تمرین شما نیز استفاده خواهید کرد عضلات پشت و شکم. دانستن تکنیک صحیح اسکوات به شما این امکان را می دهد که در کمترین زمان ممکن به حداکثر نتایج برسید.

چگونه اسکات را به درستی انجام دهیم؟

با وجود این واقعیت که انواع مختلفی از اسکات وجود دارد، آنها با این واقعیت متحد هستند که همه این تمرینات باید انجام شوند. از نظر فنی درست است. با مشاهده چندین قوانین اساسی برای اسکات، می توانید به موفقیت چشمگیری در بهبود بدن خود دست یابید. اول چه چیزی را باید به خاطر بسپارید؟

• برای شروع، باید وام بگیرید موقعیت شروع صحیحروی یک سطح سخت و پایدار پشت خود را صاف کنید، سر خود را در یک سطح نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید. کمر خود را گرد و قوس ندهید.
• بار همیشه وسط می افتد پا، و در هیچ موردی - نه روی جوراب و نه روی پاشنه. تعادل خود را از دست ندهید، زیرا این امر مرکز ثقل را تغییر می دهد و اثربخشی تمرین را کاهش می دهد.
• عضلات خود را داخل نگه دارید ولتاژ ثابت، در حین ورزش آرام نگیرید.
• هنگام برخاستن از اسکات ممنوع است. نفس را نگه داریدیا آن را بیشتر کنید. هنگام پایین آوردن بدن، بازدم، هنگام بلند کردن دم. بین ست ها نفس های کامل را داخل و خارج کنید.
• بهینه عمق چمباتمه زدن- 90 درجه وقتی چمباتمه می زنید، باسن شما باید باشد به موازات کف- پایین تر نباشید، زیرا این وضعیت می تواند برای زانوهای شما خطرناک باشد.
• محدود یا گسترش ندهید زانودر حالی که اسکات انجام می دهید، زیرا برای مفاصل مهم بسیار آسیب زا است.
• لگننمی توان آن را به طرفین کج کرد، به شدت بالا می رود و پایین می آید. در غیر این صورت، بار روی یکی از پاها ممکن است خیلی زیاد باشد که می تواند منجر به آسیب و ناراحتی قابل توجهی شود.
• تحت هیچ شرایطی پاره نکنید پاشنهاز روی زمین!
• نژاد عضلات شکمهنگام انجام اسکات، این کار با تشکیل نوعی کرست از کمر شما محافظت می کند.
• تعداد تکراربرای اسکات کلاسیک: 20 تکرار سه ست، سه بار در هفته انجام می شود. به تدریج تعداد رویکردها را می توان به پنج افزایش داد. شما نباید بیش از 25 تکرار در یک زمان انجام دهید. اگر این سرعت تمرین برای شما خیلی آسان به نظر می رسد، وزنه هایی (دمبل یا هالتر) اضافه کنید. همچنین می توانید سرعت اسکات خود را افزایش دهید.

شش مورد از موثرترین تمرینات بدون وزنه برای باسن های خوش حالت (فیلم)

اگر وسایل ورزشی خاصی مانند دمبل یا هالتر در خانه ندارید پیشنهاد ما به شماست بررسی موثرترین تمرینات بدون وزنه، که به شما کمک می کند تا در اسرع وقت شکل خود را مرتب کنید.

اسکات کلاسیککمک به تمرین یکنواخت تمام عضلات پا.

• موقعیت شروع را بگیرید - ایستاده، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. می توانید دستان خود را در پهلو یا در امتداد لگن نگه دارید.
• نفس خود را بیرون دهید و لگن خود را به سمت عقب حرکت دهید، انگار روی صندلی نشسته اید.
• زانوهای خود را به گونه ای خم کنید که ران ها موازی با زمین باشند.
• اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما بیشتر از پاهای شما به سمت جلو کشیده نمی شوند!
• این وضعیت را برای مدتی حفظ کنید.
• نفس بکشید و به موقعیت شروع بازگردید.

اسکوات پلیعضلات سرینی ماکسیموس و عضلات داخلی ران به بهترین نحو تمرین می کنند.

• تمرین مشابه اسکات کلاسیک انجام می شود، تفاوت در موقعیت شروع متفاوت است. برای انجام یک لایه، باید پاهای خود را تا حد امکان باز کنید.
• هنگام انجام تمرین، جوراب ها به سمت بیرون هستند.
• فراموش نکنید که کمر خود را صاف نگه دارید!

اسکات پاهای باریکبه شما این امکان را می دهد که نه تنها عضله گلوتئوس ماکسیموس را تقویت کنید، بلکه سطح بیرونی ران را نیز تمرین دهید.

• موقعیت شروع هنگام انجام تمرین، پاها با هم، بازوها در امتداد بدن، پشت صاف است.
• در حین بازدم، چمباتمه بزنید تا ران هایتان موازی با زمین شوند، زانوهایتان از پاهایتان فراتر نرود!
• در قسمت پایین مکث کنید، کشش را در باسن خود احساس کنید، و در حالی که به موقعیت شروع باز می گردید نفس خود را انجام دهید.

بلند کردن لگن در حالی که به پشت دراز کشیده اید- این یک تمرین ساده و موثر است که تسلط بر تکنیک آن بسیار آسان است.

• وضعیت شروع - به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید. دست ها را در امتداد بدن قرار دهید، کف دست ها را پایین بیاورید.
• در حین بازدم، باسن خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید. پشت شما باید صاف بماند.
• در نقطه بالا، چند ثانیه نگه دارید و عضلات گلوتئال خود را تا حد ممکن سفت کنید.
• در حین دم، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
• 4-5 ست 10-15 تکراری را انجام دهید.

لانژ در جای خودتمام عضلات پاها را به طور همزمان تمرین کنید و به تمام عضلات گلوتئال و سطح جلویی ران توجه کافی داشته باشید.

• وضعیت شروع - پاها کنار هم، پاها موازی با یکدیگر، پشت صاف. در تمام طول تمرین، پشت به هیچ وجه گرد نیست!
• با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید، در حالی که پای چپ شما ثابت است.
• در حین دم، بدون قوس دادن به کمر یا خم شدن در ناحیه کمر، به حالت اسکوات بنشینید. زانو از پا جلوتر نمی رود و ساق پای بیرون زده به شدت عمود بر زمین است. برای این کار ابتدا باید یک گام با عرض مناسب بردارید.
• نفس خود را بیرون دهید، با پای پای کار فشار دهید و به موقعیت شروع بازگردید.
• پس از تکمیل تعداد مورد نیاز از تکرار، پاها را عوض کنید.

در حالی که روی چهار دست و پا ایستاده اید به پا بزنید- این یکی دیگر از تمرینات بسیار موثر است که عضلات گلوتئال را به طور کامل توسعه می دهد.

• وضعیت شروع - با تاکید بر روی آرنج خود به صورت چهار دست و پا بایستید. آرنج ها دقیقا زیر شانه ها و زانوها دقیقا زیر باسن قرار دارند. کف دست ها رو به پایین.
• پای راست خود را بالا بیاورید، آن را در زانو خم کنید. عضلات شکم و باسن خود را سفت نگه دارید. پای خود را پایین بیاورید.
• 10-15 بار تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید.

تمرینات باسن با وزنه (دمبل، هالتر، وزنه پا)

اگر مدت زیادی است که تمرینات بدون وزنه انجام می دهید و فکر می کنید برای شما تبدیل شده است ساده و بی اثر، می توانید با مسلح کردن خود به دمبل، هالتر یا وزنه های مخصوص پا، عملکرد آنها را افزایش دهید.

وزنه های مچ پاآنها برای استفاده از آنها در تمرین "فشار پا به سمت بالا در حالی که روی چهار دست و پا ایستاده اید" و همچنین برای انواع مختلف چرخش پا مناسب هستند. با توجه به افزایش بار روی ماهیچه های ران و باسن، باید تلاش بیشتری برای انجام تمرین انجام دهید و در نتیجه کالری بیشتری در واحد زمان می سوزانید. وزن مطلوب وزنه ها از 2 تا 4 کیلوگرم است.

همین اثر را می توان با استفاده از آن به دست آورد دمبل هابه عنوان یک وزنه برای اسکات مختلف. وزن دمبل ها به صورت جداگانه انتخاب می شود؛ به طور متوسط ​​وزن دمبل ها بین 2 تا 5 کیلوگرم است.

اسکات یا لانژ با هالتر بر روی شانه های خود انجام دهیدبه شکل وزنه - اینها یکی از رایج ترین و مؤثرترین تمرینات هستند که عضلات باسن و پاها را کاملاً توسعه می دهند.

هنگام انجام حرکات اسکات یا لانژ با هالتر روی شانه، باید چند نکته را به خاطر بسپارید: نکات مهم:

• هالتر به خوبی در ناحیه بالای شانه، روی عضلات ذوزنقه ثابت شده است.
• هالتر باید کمی بیشتر از عرض شانه باز شود.
• سینه خود را کمی به جلو خم کنید. تحت هیچ شرایطی کمر خود را گرد نکنید!
• طوری چمباتمه بزنید که انگار روی یک صندلی کوچک نشسته اید.
• اسکات در حین دم، بازگشت به موقعیت شروع - بازدم.
• هنگام انجام اسکات، مستقیم به جلو نگاه کنید.

در مورد تمرینات با وزنه، نمی توان از تمرینات اساسی چند مفصلی مانند ددلیفت و ددلیفت. اغلب آنها با هالتر اجرا می شوند، اما اگر دمبل هایی با وزن کافی برای خود داشته باشید نیز می توانند انجام شوند.

با انجام دادن ددلیفت یا ددلیفتسه چهارم توده عضلانی فرد درگیر است، زیرا این تمرینات نه تنها ماهیچه های ران و باسن، بلکه عضلات پشت و بازوها را نیز درگیر می کند.

ددلیفت کلاسیکشامل بلند کردن وزنه ها (هالتر یا دمبل) با بدن کاملا صاف است.

• وضعیت شروع - ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز است، پاها کمی به طرفین نگاه می کنند، هالتر یا دمبل روی زمین خوابیده است.
• با پاهای صاف بدن خود را پایین بیاورید و با دست هالتر یا دمبل را بگیرید
• زانوهای خود را خم کنید، قفسه سینه خود را کمی به سمت جلو فشار دهید و در قسمت پایین کمر خود کمی انحراف ایجاد کنید. لگن خود را به عقب ببرید. در عین حال باید در پشت و پشت ران خود احساس تنش کنید.
• در حالی که پاهای خود را محکم قرار داده اید (بدون اینکه وزن بدن خود را روی انگشتان پا قرار دهید)، به آرامی با میله در دستان خود بلند شوید. در عین حال، قفسه سینه خود را کمی به جلو فشار دهید، اما تیغه های شانه شما به هم وصل نمی شوند.
• وزنه را بلند کنید، کمرتان را صاف کنید و چند لحظه منجمد کنید.
• به آرامی وزنه را پایین بیاورید.

دد لیفتهمچنین عضلات ران را با بلند کردن وزنه از روی زمین تمرین می دهد. با این حال، در تمام طول تمرین نباید زانوهای خود را خم کنید. چنین تمریناتی به سرعت و به طور موثر به شما کمک می کند تا با سلولیت و علائم کشش مقابله کنید.

آنچه نباید نادیده گرفته شود: اهمیت گرم کردن بدن و حرکات کششی

قبل از انجام هر نوع فعالیت بدنی، باید انجام دهید دست گرمی بازی کردن: حرکات چرخشی گردن، آرنج، شانه، مفاصل زانو، خم شدن به پهلو و عقب و جلو، دویدن در محل. این گرم کردن از شما در برابر آسیب محافظت می کند و به بدن شما کمک می کند تا نیرومند شود و به آرامی برای بارگذاری آماده شود.