کشش - بدن را انعطاف پذیر و باریک کنید. کشش - چیست؟ انواع حرکات کششی و ورزش

کشش خوب به این معنی است که یک فرد جوان و سالم است، بنابراین جهت های مختلف برای توسعه آن محبوب است. در میان آنها می توان کشش را متمایز کرد که بر شکل و وضعیت کل ارگانیسم تأثیر مثبت می گذارد.

کشش چیست؟

زیرگونه ای از تناسب اندام، که شامل تمریناتی است که به کشش عضلات و رباط ها کمک می کند، کشش نامیده می شود. آنها از آن به عنوان یک جهت جداگانه و به عنوان افزودنی به مجموعه ورزشی اصلی تناسب اندام یا ایروبیک استفاده می کنند. هنگام فهمیدن اینکه کشش در تناسب اندام چیست، باید اشاره کرد که این جهت برای آموزش ورزشکاران حرفه ای استفاده می شود و در ژیمناستیک تفریحی و درمانی گنجانده شده است. این رشته شامل تنش متناوب و شل شدن عضلات است که به کاهش سریع تنش و بازیابی قدرت کمک می کند.

کشش چقدر مفید است؟

کشش دارای تعدادی خواص مفید است که محبوبیت این رشته را مشخص می کند. ورزش منظم به توسعه انعطاف پذیری، لاغرتر شدن و پلاستیکی تر شدن کمک می کند. وضعیت، گردش لنف و خون را بهبود می بخشد. فواید کشش برای زنان تقویت عضلات و کند کردن روند پیری است. تمرینات ویژه تأثیر آرامش بخشی بر عضلات دارند و به مقابله با درد و تنش کمک می کنند. حرکات کششی برای آماده کردن بدن برای افزایش فعالیت بدنی و برعکس برای استراحت بعد از تمرین استفاده می شود.

حرکات کششی بهتر است یا یوگا؟

بسیاری قبل از انتخاب جهت ورزشی مناسب برای خود این سوال را پرسیدند. یوگا را نمی توان فقط یک ورزش نامید، زیرا یک فلسفه کامل است که شامل تمرینات فیزیکی و معنوی است. حرکات کششی و یوگا که تفاوت بین آنها قابل توجه است، شبیه به وجود تمرینات کششی است که با سرعت آهسته انجام می شود. در مورد تمرین معنوی رایج، از تمرینات مختلفی استفاده می شود که با مدیتیشن تکمیل می شود. علاوه بر این، یوگا با هدف تمرین کل بدن است و کشش عضلات را به طور جداگانه کشش می دهد.

چه چیزی را انتخاب کنیم، کشش یا پیلاتس؟

در نسخه بعدی مقایسه، دو جهت به هم رسیدند، که تقریباً همه تمرینات به آرامی انجام می شوند. اولین دلیل در مورد تفاوت پیلاتس با حرکات کششی به این دلیل است که اولین نوع تمرین به تقویت قدرت، سرعت و انعطاف پذیری کمک می کند. با تمرین منظم می توانید عملکرد کل بدن را بهبود ببخشید. پیلاتس، مانند یوگا، کل بدن را توسعه می دهد، نه گروه های عضلانی فردی. حتی زنان در موقعیت می توانند این کار را انجام دهند.

تفاوت کالانتیک و کشش چیست؟

تفاوت های زیادی بین این نواحی وجود دارد، بنابراین Calanetics یک ژیمناستیک تناسب اندام است که مبتنی بر انجام تمرینات استاتیک برای کشش و انقباض فیبرهای عضلانی است. کشش مجموعه ای برای کشش عضلات با استفاده از تمرینات ایستا و پویا است. Callanetics یک ورزش ترکیبی است که شامل حرکات رقص، عناصر یوگا و غیره است.

انواع کشش

چندین طبقه بندی وجود دارد، بنابراین بسته به بار روی عضلات، کشش نرم و عمیق متمایز می شود. گزینه اول شامل کشش عضله به طول معمول خود (یک حرکت در عرض 40 ثانیه انجام می شود) و دوم منجر به کشش آنها به اندازه بزرگتر می شود (یک حرکت 1-5 دقیقه انجام می شود). انواع کششی وجود دارد که در نحوه انجام تمرینات متفاوت است:

تمرینات کششی

برای اینکه آموزش فقط فایده داشته باشد، چندین قانون مهم باید در نظر گرفته شود. کلاس های کششی باید با گرم کردن با هدف گرم کردن بدن شروع شود. با کمک آن می توانید ماهیچه ها را انعطاف پذیر و الاستیک کنید که به میزان قابل توجهی خطر آسیب را کاهش می دهد. بهتر است یک فعالیت هوازی مانند راه رفتن در محل یا طناب زدن را انتخاب کنید. تمریناتی را برای تمرین اصلی انتخاب کنید که گروه های عضلانی اصلی را تمرین کند.

کشش کششی شامل نگه داشتن هر موقعیت، با حداکثر بار، برای 30-60 ثانیه است. باید در نظر داشت که احساس ناراحتی قابل قبول است، اما نه تا حد درد. هر عنصر 3-4 بار انجام می شود. تنفس را فراموش نکنید که باید آرام و یکنواخت باشد. اگر سرگیجه، احساس سوزش، اسپاسم عضلانی و کرانچ غیرقابل درک ظاهر شد، باید تمرین را متوقف کنید.

کشش - تمرینات برای مبتدیان

اگر شخصی قبلاً درگیر کشش نبوده است ، باید با دقت به انتخاب تمرینات نزدیک شود. از حداقل شروع کنید تا بدن را به حداکثر برسانید و از آسیب اجتناب کنید. حرکات کششی برای مبتدیان می تواند شامل انواع مختلفی از تمایلات باشد که از حالت نشسته و ایستاده انجام می شود. توصیه می شود تمرینات را به صورت دوره ای تغییر دهید تا پیشرفت را مشاهده کنید.

حرکات کششی برای کاهش وزن

حرکات کششی تأثیر پیچیده ای بر بدن دارد و به مقابله با اضافه وزن کمک می کند. برای کسانی که علاقه مند به کاهش وزن با کشش هستند، باید بدانند که باعث تقویت و توسعه فیبرهای عضلانی می شود و به جابجایی چربی و بهبود تسکین بدن کمک می کند. کشش به مقابله با سلولیت کمک می کند، زیرا خروج لنف عادی می شود. همچنین تاثیر مثبتی بر وضعیت پوست دارد که شل نمی شود.

تغذیه در طول کشش

هر ورزشی که فرد انجام می دهد، تغذیه مناسب اهمیت زیادی دارد، در غیر این صورت ناراحتی، مشکلات سلامتی ممکن است رخ دهد و اگر تمرین برای کاهش وزن باشد، ممکن است نتیجه ای نداشته باشد. تعادل آب از اهمیت بالایی برخوردار است، بنابراین باید حداقل دو لیتر مایعات در روز بنوشید. در اطلاعات مربوط به کشش - چیست، نشان داده شد که خاصیت ارتجاعی عضلانی مهم است و برای این کار باید اسیدهای چرب را در رژیم غذایی خود بگنجانید که در ماهی، آجیل، روغن نباتی و آووکادو وجود دارد.

منو باید حاوی غذاهای غنی از ویتامین باشد و سبزیجات و میوه های تازه برای این منظور مناسب ترین هستند. توصیه می شود میزان نمک مصرفی را به حداقل برسانید که باعث سفت شدن رباط ها می شود. همچنین باید شکر را کنار بگذارید که به راحتی می تواند جایگزین عسل شود. بسیاری علاقه مند هستند که آیا می توان بعد از کشش غذا خورد یا خیر، بنابراین مربیان توصیه می کنند غذا را زودتر از یک ساعت بعد از کلاس نخورید.

برای حرکات کششی به چه چیزی برویم؟

از آنجایی که تمرین شامل کشش عضلات است، انتخاب لباس مناسب بسیار مهم است. نه تنها باید راحت باشد، بلکه در حرکات نیز دخالت نکند. لباس های کشدار باید به خوبی کشیده شوند، برای این کار به ترکیب آن توجه کنید که می تواند شامل 80-90٪ نخ طبیعی و 10-20٪ الاستین یا پلی استر باشد. در مورد کفش ها باید نرم باشند، مثلاً می توانند کفش باله، چکی یا کفش کتانی باشند، اما می توانید فقط با جوراب تمرین کنید.

کشش - موارد منع مصرف و محدودیت

برای اینکه کلاس ها مفید باشند و برای سلامتی مضر نباشند، باید محدودیت های احتمالی را در نظر گرفت. اگر فردی مبتلا به پوکی استخوان ستون فقرات باشد، چرخش در این ناحیه ممنوع است. کشش قدرتی در دوران قاعدگی نامطلوب است. به تعویق انداختن موقت تمرین باید با افزایش دما، شکستگی، اسکولیوز، بی حرکتی مفاصل و بیماری های ویروسی باشد. مضرات کشش بر افرادی که دچار سرگیجه مکرر، بیماری های روانی مختلف، مشکلات اندام های داخلی و انکولوژی هستند تأثیر می گذارد.

برای فهمیدن کشش - چیست، نمی توان موارد منع مصرف موجود را نادیده گرفت، که در آن آموزش کاملاً ممنوع است. این موارد شامل وجود صدمات حاد و فرآیندهای التهابی در عضلات و ستون فقرات است. شما نمی توانید با مشکلات مفصلی و مشکلات جدی تمرین کنید. کشش در بیماری های سیستم قلبی عروقی، ترومبوز، آرتروز، پوکی استخوان، فشار خون بالا، فتق، هماتوم و شکستگی منع مصرف دارد.

کشش(از انگلیسی " کشش» - کشش) خاص هستند تمریناتبا هدف توسعه انعطاف پذیری کل بدن. علاوه بر این، این نوع تمرین تاندون ها را تقویت می کند، گردش خون را عادی می کند و تأثیر مثبتی بر کل بدن دارد. این یک راه عالی برای سلامتی است. کشش را می توان هم در یک اتاق مجهز و هم در خانه انجام داد. تنها چیزی که نیاز دارید یک تشک تناسب اندام است که محیط تمرینی راحت را برای شما فراهم کند.

علاوه بر این، مطلقاً هر کسی می تواند این نوع ایروبیک را بدون توجه به سطح آمادگی جسمانی و همچنین بدون هیچ گونه مهارت تمرینی اضافی انجام دهد. مجموعه تمرینات ارائه شده در زیر را می توان به عنوان یک تمرین روزانه انجام داد تا اثر دلخواه را به دست آورد.

در این مقاله به طور مفصل انواع اصلی کشش، مزایا و موارد منع مصرف کلاس ها را در نظر خواهیم گرفت، مجموعه تمرینات مناسب را برای مبتدیان انتخاب می کنیم، در مورد کلاس های دوران بارداری و لباس های لازم صحبت خواهیم کرد.

چه کسی می تواند کشش انجام دهد؟

هر کسی که می خواهد تناسب اندام خود را حفظ کند، آرزوی انجام اسپلیت را دارد، می خواهد انعطاف پذیر و سالم باشد، مجموعه ای از تمرینات کششی را می تواند انجام دهد.

کلاس های این نوع ایروبیک همه گروه های عضلانی را تقویت می کند، اما هدف اصلی آنها کشش عضلات پا است. ورزش منظم به سوزاندن چربی کمک می کند. این به شما امکان می دهد شکل را باریک و زیبا کنید. با این حال، همه باید درک کنند که اگر به دنبال هدف کاهش وزن هستید، در این مورد یک رویکرد یکپارچه مورد نیاز است. بنابراین، اگر تصمیم به کاهش وزن از طریق این نوع ایروبیک دارید، حتماً باید مقالات زیر را مطالعه کنید تا سریع به هدف خود برسید.

بنابراین، کشش به ویژه برای زنان توصیه می شود، اما برای مردان و کودکان کمتر مفید نخواهد بود. به طور کلی، اگر تصمیم دارید از خود مراقبت کنید، کیفیت زندگی خود را بهبود ببخشید، حرکات کششی شروعی عالی در مسیر زندگی سالم و سرزنده خواهد بود. این یک جورهایی مانند یک ژیمناستیک سلامت است.

انواع اصلی

بسته به میزان بار روی عضلات، انواع کشش زیر متمایز می شود: نرمو عمیق.

هنگام اجرای اولین، عضلات به طول معمول خود کشیده می شوند. انجام هر تمرین تقریباً 30 تا 40 ثانیه طول می کشد.

هدف اصلی کشش عمیق کشش عضلات به طول جدید است. برای این تمرین از 1 تا 5 دقیقه انجام دهید.

طبقه بندی کشش بر اساس روش انجام تمرینات:

• استاتیک؛
• پویا؛
• فعال؛
• ایزومتریک؛
• بالستیک؛
• عصبی عضلانی حس عمقی.

کشش استاتیک - این نوع کشش برای افراد مبتدی مناسب است. تمام تمرینات که عمدتاً با هدف شل کردن عضلات انجام می شود، به آرامی و روان انجام می شود. چنین تمرینی به تقویت تاندون ها و رشد نرم مفاصل کمک می کند. ماهیت اصلی چنین طبقه بندی این است که فرد با انجام یک تمرین برای مدت کوتاهی متوقف می شود و عضلات را در حالت تنش نگه می دارد. یعنی از نظر مکانیکی هیچ حرکتی وجود ندارد. با این حال، ماهیچه ها یک بار استاتیک دریافت می کنند و در حالت انقباض باقی می مانند. در اینجا می توانید در مورد تمرینات استاتیک بیشتر بخوانید.

پویا (کشش پویا) این گونه همچنین برای افرادی که آمادگی جسمانی ضعیفی دارند، نسبتاً ایمن و مناسب است. تمرینات متناوب به گونه ای است که ماهیچه ها ابتدا منقبض و سپس شل می شوند.

فعال هدف کشش کشش عضله است که در حالت غیرفعال است. این با کار سایر گروه های ماهیچه ای که آن را احاطه کرده اند به دست می آید. کشش فعال نیز تحرک مفصل را افزایش می دهد. این نوع را می توان برای یوگا استفاده کرد.

کشش در ایزومتریک کشش (کشش ایزومتریک) در چهار مرحله رخ می دهد: عضلات منقبض، شل، کشش و ثابت می شوند. این نوع تمرین مستلزم آمادگی بدنی و تلاش کافی است، با این حال، با انجام منظم، نتیجه عالی از نظر ایجاد انعطاف پذیری استاتیک - غیرفعال را خواهید دید. نکته اصلی ایجاد کشش عضلانی با مقابله است.

به عنوان مثال، به سمت دیوار بروید، دست راست خود (کف دست) را به لبه تکیه دهید و بدن را کمی به سمت جلو متمایل کنید، انگار می خواهید با دست دیوار را حرکت دهید. به این ترتیب به دلیل کشش ایجاد شده، پک و دلت های قدامی را کشیده خواهید کرد. همانطور که متوجه شدید، برای انجام چنین تمریناتی، باید از دیوار یا هر تکیه گاه دیگری که قابل جابجایی نیست استفاده کنید. این روش چندین برابر موثرتر از کشش استاتیک است.

یکی از خطرناک ترین انواع آن است کشش بالستیک (کشش پویا) . تمرینات اولیه به صورت ناگهانی و سریع انجام می شود، بنابراین برای مبتدیان توصیه نمی شود. نکته اصلی این است. ورزشکار با کمک حرکات دینامیکی کوتاه همراه با ریباند، از محدودیت های خاصی فراتر رفته و دامنه حرکت را افزایش می دهد.

به عنوان مثال، تمرین "کج شدن با بازوهای کشیده تا انگشتان پا" را در نظر بگیرید. در یک حرکت نرمال و سیال، فردی که کشش ضعیفی دارد نمی تواند در حالت ایستاده با نوک انگشتان خود به انگشتان پا برسد. در این حالت پاها باید صاف باشند و از زانو خم نشوند. پس با کشش بالستیک فرد با فشار تند به پایین حرکتی انجام می دهد و بدون مشکل به پاهای خود می رسد. بنابراین، بیایید بگوییم، از محدودیت های توانایی های موتوری بدن فراتر می رود. به دلیل کشش سریع یک گروه عضلانی خاص، بدن ما فوراً با انقباض این عضلات واکنش نشان می دهد. این اثر نیز نامیده می شود رفلکس میوتاتیک.

مهم! کشش بالستیک فقط باید تحت هدایت یک مربی انجام شود. خود ورزش می تواند به عواقب جدی منجر شود.

عصبی عضلانی حس عمقی (PNF) - نوعی کشش با هدف بازگرداندن تحرک مفصل پس از اختلال عملکرد عضلانی، آسیب یا جراحی. با دستکاری عناصر جانبی به نام محاسباتمتخصصان توانبخشی موفق به اصلاح بسیاری از عیوب مرتبط با وضعیت نامناسب، اختلال در عملکرد حرکتی بدن و غیره می شوند. این نوع برای اهداف درمانی تحت راهنمایی یک مربی یا پزشک مجرب انجام می شود.

فواید کشش

کشش منظم به شما کمک می کند:

• خاصیت ارتجاعی، انعطاف پذیری عضلات و تحرک مفاصل؛
• بهبود گردش خون؛
• از بین بردن رکود در سیستم لنفاوی؛
• رهایی از درد در ناحیه کمر؛
• بهبود وضعیت بدنی؛
• پیشگیری از سلولیت؛
• تأثیر مثبت بر بدن زن: خلاص شدن از شر سندرم PMS.
• رهایی از تنش عصبی و استرس؛
• حرکات کششی بعد از یک تمرین سخت در باشگاه تاثیر مثبتی بر ریکاوری عضلات، از بین بردن درد دارد. همچنین خاصیت ارتجاعی بافت عضلانی را افزایش می دهد.
• خواب سالم.

موارد منع مصرف

مانند هر ورزش دیگری، کشش دارای تفاوت های ظریف و تعدادی از موارد منع مصرف است:

• شکستگی های اخیر اگر به تازگی گچ برداشته شده اید، نباید فوراً به این نوع ایروبیک بپردازید، زیرا استخوان ها هنوز به طور کامل بهبود نیافته اند. شما باید مدتی صبر کنید، پس از آن می توانید با خیال راحت به تمرینات منظم ادامه دهید، اما قبل از آن، فراموش نکنید که با متخصص آسیب شناسی خود مشورت کنید.
• دررفتگی ها رباط های آسیب دیده با تمرینات کششی سازگار نیستند.
• مشکلات جدی در ستون فقرات؛
• اختلالات مختلف در سیستم قلبی عروقی که در درجه اول با افزایش خطر لخته شدن خون همراه است. به همین دلیل، باید تمرینات مربوط به واریس را با دقت انجام دهید و حتما با پزشک خود مشورت کنید.
• دوره تشدید بیماری های مزمن مفاصل.

قوانین اساسی برای انجام تمرینات در خانه

مهمترین قانون - قبل از تمرین، لازم است یک تمرین گرم کردن انجام دهید. بهتر است حرکات کششی بعد از ایروبیک انجام شود که باعث بهبود گردش خون و اکسیژن رسانی به عضلات می شود.

هنگام انجام تمرینات اساسی، به یاد داشته باشید که نباید درد شدید احساس کنید. اگر این اتفاق افتاد، بلافاصله ورزش را متوقف کنید.

حرکات باید صاف و آهسته باشد، تنفس باید یکنواخت و ریتمیک باشد. تنفس صحیح به آرامش و کشش ماهیچه ها کمک می کند. هنگام خم شدن باید بازدم کنید و هنگام کشش دم. سعی کنید نفس خود را حبس نکنید.

پس از پایان تمرین، ماهیچه ها نیاز به استراحت دارند، بنابراین توصیه نمی شود بدن را در معرض فعالیت بدنی قرار دهید که می تواند منجر به کشیدگی عضلات شود.

پارچه

لازم است از قبل از لباس مراقبت کنید تا در انجام انواع تمرینات تا حد امکان راحت و راحت باشید. حتی اگر کلاس های شما در خانه برگزار می شود، این به هیچ وجه به این معنی نیست که شما به یک کیت ورزشی خاص نیاز ندارید.

اگر تصمیم به انجام حرکات کششی دارید، به لباس هایی بادوام نیاز دارید که بتواند کشش را تحمل کند. پارچه هایی مانند نایلون، الاستین، پلی استر را ترجیح دهید. برای جلوگیری از تقلبی لباس ها را در فروشگاه های تخصصی خریداری کنید.

دختران چاق نباید از پوشیدن لباس های تنگ برای حرکات کششی خجالت بکشند. بعد از چند ماه تمرین سخت متوجه نتایج شگفت انگیزی خواهید شد! در عین حال، برای دستیابی به یک اثر مثبت، همانطور که قبلا در مقاله ذکر شد، رعایت تغذیه مناسب، اجتناب از استرس و رعایت یک رژیم خواب سالم ضروری است.

حرکات کششی برای مبتدیان

به عنوان یک قاعده، کشش شامل چهار مرحله است:

1. گرم کردن برای گرم کردن عضلات؛
2. تمرین هایی با هدف توسعه انعطاف پذیری؛
3. تمرینات کششی؛
4. آرامش عضلانی.

اگر اولین بار است که این تمرین را انجام می دهید، اگر بار اول همه چیز درست نشد، نباید ناراحت شوید. با ورزش منظم، عضلات کشیده، انعطاف پذیر و قابل ارتجاع می شوند. این امر پس از چند تمرین از این دست قابل توجه خواهد بود.

توصیه مفید: هنگام کشش، موسیقی مورد علاقه خود را روشن کنید. این به شما کمک می کند آرام شوید و تمایل بیشتری به ورزش داشته باشید. برای چنین تمرینی، سبک پاپ یا جاز مناسب است.

به راحتی می توانید این تمرین را در خانه انجام دهید. با این حال، قوانین اساسی را که در بالا مورد بحث قرار دادیم فراموش نکنید.

مجتمع اصلی:

1. لازم است صاف بایستید، در حالی که کمی زانوهای خود را خم کنید. سپس دست راست خود را به سمت بالا دراز کنید، انگار می خواهید به سقف برسید. این ترفند را با دست چپ خود نیز انجام دهید. لازم است 5-10 بار برای هر دست انجام شود.
2. موقعیت شروع - صاف بایستید، کمی زانوهای خود را خم کنید. دست چپ خود را روی کمربند خود قرار دهید و سر خود را با دست راست بگیرید و آن را به سمت راست متمایل کنید. حداقل 15-30 ثانیه در این حالت بمانید.
3. روی زمین بنشینید، پاهای خود را از هم باز کنید، دست ها را پشت سر خود قرار دهید. به نوبت به هر زانو برسید و به یاد داشته باشید که برای مدت کوتاهی نگه دارید. 8-10 تکرار انجام دهید.
4. چهار دست و پا شوید. پای چپ باید به عقب کشیده شود و بازوی راست به جلو. سعی کنید 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و اندام خود را تا حد امکان کشش دهید. همین کار را با پای راست و دست چپ انجام دهید. این دستکاری ها را 8-10 بار تکرار کنید.
5. این تمرین به صورت دراز کشیده انجام می شود. پاهای خود را به سمت سر بلند کنید، پاهای خود را با دستان خود به هم ببندید. 15-20 ثانیه نگه دارید. پاهای خود را پایین بیاورید و سپس همین کار را 8-10 بار دیگر انجام دهید.
6. برای افزایش تحرک ناحیه قفسه سینه می توانید تمرین زیر را انجام دهید. یک تشک تناسب اندام را پهن کنید و با پهلوی چپ روی زمین دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید تا زاویه 90 درجه ایجاد کنید. هر دو دست را جلوی خود بکشید تا عمود بر باسن شما باشند.

پس از گرفتن موقعیت شروع، بدون اینکه باسن خود را از روی زمین بلند کنید، به آرامی دست راست خود را بالا ببرید و بدن، یعنی ناحیه قفسه سینه را به سمت راست بچرخانید. سعی کنید با پشت دست به زمین برسید. پس از رسیدن به هدف، به حالت اولیه برگردید و 4-6 چرخش را انجام دهید. پس از اتمام تمرین برای یک طرف، به پهلوی راست دراز بکشید و همین کار را انجام دهید و به سمت چپ بچرخید.

بین هر تمرین 10 ثانیه استراحت کنید. برای وضوح، می توانید آموزش های ویدیویی را تماشا کنید که به شما کمک می کند تمرین را به درستی انجام دهید.

ویدیوی زیر به همه کمک می کند تا روی ریسمان بنشینند، ماهیچه های خود را سفت کنند و خاصیت ارتجاعی خود را بهبود بخشند. رعایت دقیق تکنیک بسیار مهم است، در غیر این صورت از تمرینات انجام شده اثر دلخواه را نخواهید گرفت. در مقالات بعدی هر تمرین کششی را با جزئیات بیشتری بررسی خواهیم کرد. توصیه شده اشتراک دربنابراین بررسی محبوب ترین تمرینات را از دست ندهید.

آیا انجام حرکات کششی در بارداری امکان پذیر است؟

در دوران بارداری، حرکات کششی یک گزینه عالی برای حفظ فرم بدن شما است. اگر مادر باردار احساس خوبی داشته باشد، هیچ خطر و عارضه ای در ارتباط با این بیماری وجود نداشته باشد، فعالیت بدنی فقط به نفع آن خواهد بود. بسیاری از پزشکان توصیه می کنند که حتماً مجموعه خاصی از تمرینات را برای ورزش های روزانه انجام دهید.

• انجام تمرینات کششی ویژه با مربی، حال شما بهبود می یابد، خستگی از بین می رود.
• کشش و حفظ خاصیت ارتجاعی بافت عضلانی به انتقال بهتر باری که در هنگام زایمان اتفاق می افتد کمک می کند.
• ورزش، تغذیه سالم‌تر و متعادل‌تر، سیستم ایمنی را تقویت می‌کند، به حفظ وزن در محدوده طبیعی کمک می‌کند.
• انجام ورزش و ادامه یک سبک زندگی سالم به شما این امکان را می دهد که فرم بدنی خود را در شرایط عالی حفظ کنید.
• حرکات کششی برای زنان باردار و سایر انواع تناسب اندام شانس زایمان سالم را افزایش می دهد و احتمال سزارین را از بین می برد.

با این حال، تعدادی ورزش وجود دارد که در دوران بارداری به شدت ممنوع است. آنها شامل شیب ها هستند. آنها را فقط می توان در حالت نشسته انجام داد، اما در هیچ موردی ایستاده نیست.

قبل از شروع ورزش حتما با پزشک خود مشورت کنید. علاوه بر این، توصیه می شود تمرینات را زیر نظر یک مربی حرفه ای انجام دهید که مجموعه فردی را برای شما انتخاب می کند. از اجراها و کلاس های آماتور مطابق با مجموعه تمرینات خود اجتناب کنید تا هیچ عارضه ای ایجاد نشود. به هر حال، شنا برای زنان باردار بهترین است.

تفاوت حرکات کششی با سایر انواع ایروبیک چیست؟

بسیاری از تمرینات هوازی با هدف حفظ فرم بدنی خوب به هزینه کشورهای غربی رایج شده است. حرکات کششی بیشتر مربوط به فرهنگ بدنی کشورهای شرقی است که از دیرباز انواع حرکات کششی در آن انجام می شده است. به عنوان مثال، زادگاه یوگا که تمرینات زیادی در کشش دارد، هند است.

چنین مجموعه ای از تمرینات می تواند به فرد کمک کند نه تنها روی شکاف ها بنشیند، وضعیت بدن را بهبود بخشد و غیره. با کمک کشش، می توانید کشش بافت عضلانی را نیز کاملاً بهبود بخشید و کاملاً کل بدن را به خوبی کشش دهید. این به بهبود وضعیت مفاصل کمک می کند، آنها را انعطاف پذیرتر و متحرک تر می کند. علاوه بر این، چنین تأثیری بر بافت عضلانی باعث می شود تا بارهای قدرت در ورزشگاه مؤثرتر شود. بنابراین، فکر نکنید که چنین آموزش هایی صرفاً مختص زنان است. مردان نیز می توانند تمرین کنند.

نتیجه

حرکات کششی را "تناسب اندام گربه" نیز می نامند. فقط با چند بار ورزش در هفته، به ظرافت و انعطاف پذیری شناخته شده گربه دست خواهید یافت. هیچ کس بهتر از شما از سلامت بدن شما مراقبت نخواهد کرد!

19 سهم

کشش (یا "کشش") سیستمی از تمرینات بدنی است که با هدف کشش گروه های عضلانی، رباط ها، تاندون ها انجام می شود. این نام از کلمه انگلیسی "stretching" به معنای "کشش" گرفته شده است و به طور کامل ماهیت و هدف اصلی مجموعه را منعکس می کند.

کشش نسبتاً اخیراً - در اواسط قرن گذشته - به عنوان یک جهت جداگانه مشخص شد و تنها بیست سال بعد در آثار دانشمندان به رسمیت شناخت و توجیه رسمی دریافت کرد.

سیستم تمرین کششی به عنوان یک جهت مستقل استفاده می شود و تمرینات فردی تقریباً در تمام مجموعه های تمرینی و سلامت گنجانده شده است.

انواع کشش

چندین سیستم طبقه بندی برای تمرینات کششی وجود دارد.

با توجه به میزان تاثیر بر عضلات، کشش به نرم و عمیق تقسیم می شود.

هنگام انجام حرکات کششی نرم، عضلات تا طول طبیعی خود کشیده می شوند. میانگین زمان تمرین تقریباً 30 ثانیه است.

هدف از کشش عمیق کشش عضله به یک طول جدید است. در این صورت اجرای هر تمرین می تواند از 2 تا 5 دقیقه طول بکشد.

بسته به روش های انجام تمرینات، کشش عصبی عضلانی استاتیک، غیرفعال، پویا، فعال، بالستیک، ایزومتریک، حس عمقی وجود دارد.

کشش استاتیک با اجرای نرم و آهسته (تا چند دقیقه) هر تمرین مشخص می شود. کشش تحت تأثیر وزن بدن خود فرد رخ می دهد. در عین حال، کشش بر اساس تنش عضلانی نیست، بلکه بر اساس آرامش آن است. این نوع تمرینات کششی اثر مفیدی بر روی عضلات دارد، به آرامی مفاصل را توسعه می دهد و تاندون ها را کشش می دهد. کشش ایستا برای افرادی با حداقل آمادگی جسمانی یا بدون آمادگی جسمانی توصیه می شود.

کشش فعال با هدف کار با یک عضله جدا شده خاص است که در عین حال می تواند در حالت غیرفعال باشد، در حالی که کشش خود به دلیل بار روی گروه های عضلانی اطراف آن رخ می دهد. کشش فعال نه تنها به کشش عضلات و تاندون ها کمک می کند، بلکه باعث افزایش تحرک مفاصل نیز می شود.

کشش پویا نیز یک فرم نسبتاً ایمن است. این بر اساس کشش عضلات از طریق تغییر تنش توسط آرام سازی است. کشش پویا، در مقایسه با کشش ایستا، موثرتر در نظر گرفته می شود، زیرا تمرینات با افزایش تدریجی دامنه حرکت انجام می شود.

کشش بالستیک ناامن ترین نوع در نظر گرفته می شود، زیرا بر اساس حرکات تیز انجام شده با دامنه زیاد و سرعت قابل توجه است. تمرینات اصلی خم شدن و اکستنشن تنه و حرکات نوسانی بازوها و پاها هستند.

فقط زیر نظر مربی مجرب می توانید به کشش های پویا و بالستیک بپردازید.

کشش ایزومتریک در این حالت فرآیند کشش به دلیل کشش عضلانی انجام می شود و در چهار مرحله تنش - آرام سازی - کشش - تثبیت انجام می شود. این نوع کشش مؤثرترین است، اما نیاز به تلاش ویژه و آمادگی جسمانی کافی دارد.

کشش عصبی عضلانی حس عمقی ("حساس عمقی" - حساسیت عمیق). این نوع کشش شبیه به کشش ایزومتریک است، اما شامل شرکت فرد دیگری در مرحله کشش است. اغلب، این فرد دیگر مربی مرکز توانبخشی است، زیرا این نوع تمرینات کششی برای اهداف درمانی انجام می شود. تمرین به بازیابی تحرک مفاصل و اندام های فردی که در نتیجه آسیب، بیماری یا جراحی آسیب دیده اند، کمک می کند.

تاثیر درمانی تمرینات کششی

• مفاصل تحرک تر می شوند، خاصیت ارتجاعی و انعطاف پذیری عضلات افزایش می یابد.
• وضعیت بدن بهبود می یابد.
• رسوبات سلولیت کاهش می یابد.
• حرکات کششی درد ناشی از تنش عصبی دائمی یا ریشه های عصبی را تسکین می دهد.
• تناوب تنش و آرامش تأثیر مفیدی بر سیستم عصبی دارد و به از بین بردن اثرات استرس کمک می کند.
• گردش خون تسریع می شود، که اکسیژن اضافی را برای تمام عضلات بدن از جمله قلب فراهم می کند.
• جریان لنفاوی افزایش می یابد، رکود در سیستم لنفاوی از بین می رود.

موارد منع و محدودیت برای کشش

با وجود تمام مزایا و در دسترس بودن تمرینات کششی، موارد منع مصرف برای آنها و همچنین هر نوع فعالیت بدنی وجود دارد:

• شکستگی های اخیر؛
• بیماری های مزمن مفاصل در دوره تشدید. به محض وقوع بهبودی، تمرینات نه تنها منع مصرف ندارند، بلکه حتی مفید هستند.
• فتق؛
• انحنای شدید و بی ثباتی ستون فقرات؛
• دررفتگی های اخیر اگر در حالت رباط‌های آسیب دیده درگیر کشش می‌شوید، دررفتگی اخیر می‌تواند تبدیل به عادت شود.
• آترواسکلروز، ترومبوز، ترومبوفلبیت و سایر بیماری های سیستم قلبی عروقی مرتبط با افزایش تشکیل ترومبوز. به همین دلیل، تمرینات کششی برای رگ های واریسی باید با احتیاط درمان شوند.
• با فشار خون بالا، مجتمع هایی که شامل شیب ها هستند منع مصرف دارند.
• پوکی استخوان ستون فقرات منع مصرف برای تمرینات پیچشی است. تمام تمرینات کششی دیگر، برعکس، با کشش عضلات باسن، لگن، کمربند شانه و تقویت کمر و شکم، این وضعیت را کاهش می دهد.
• تمرینات کششی فعال پس از تمرینات قدرتی فشرده توصیه نمی شود. پس از یک بار قدرتی جدی روی مفاصل، فقط تمرینات کششی سبک برای شل کردن عضلات قابل قبول است.

قبل از انجام حرکات کششی گرم کنید، گردش خون و اکسیژن رسانی به عضلات را بهبود می بخشد.

از حرکات ناگهانی در طول تمرین خودداری کنید.

انجام صحیح حرکات کششی با درد همراه نیست. شما باید ماهیچه ها را احساس کنید، نه درد را در آنها.

حرکات کششی باید با عضلات بزرگ شروع شود، این باعث افزایش جریان خون به عضلات کوچک و آسیب پذیرتر می شود.

روی عضله ای که در آن لحظه در حال کشش هستید تمرکز کنید، بدون اینکه حواس شما به چیزهای اضافی منحرف شود.

مکث در بیشترین حالت کشیده باید حدود 10 تا 30 ثانیه باشد. اگر بعد از این مدت تنش فروکش نکرد، کشش خیلی قوی بود. تمرین را متوقف کنید و از نو شروع کنید.

برای کمک به شل شدن عضلات و کمک به کشش عمیق نفس بکشید. تمام شیب ها را با بازدم شروع کنید و کشش ها را با دم شروع کنید.

هنگام انجام هر یک از تمرینات کششی، وضعیت ثابتی داشته باشید.

به کشش عضلاتی که بیشتر و بیشتر بارگیری می کنید توجه ویژه ای داشته باشید. به عنوان مثال، دوندگان باید روی عضلات چهارسر ران و خم کننده های لگن تمرکز کنند.

با دقت و به تدریج عمل کنید، دامنه تمرینات کششی را در بخش های کوچک افزایش دهید.

تمرینات کششی اغلب به عنوان "تناسب اندام گربه" شناخته می شود. صبور باشید، به طور منظم حرکات کششی انجام دهید و به انعطاف پذیری و زیبایی گربه دست خواهید یافت.

تسلط بر مهارت های یک برنامه تناسب اندام در ورزش های مختلف، تقویت مهارت های خود و حضور در باشگاه های تناسب اندام برای اکثر افراد مدرن تبدیل به هنجار شده است. ما این کار را برای حفظ شکل خود انجام می دهیم.

شرح تمرین مالی کشش

حرکات کششی ایروبیک نیست، بلکه مجموعه ای متعادل از بسیاری از تمرینات کششی است که همه به آن نیاز دارند و اولاً بسیار مفید هستند.

مزایای کشش توسط یک برنامه مدرن، نه تنها کمی، بلکه کیفی نیز ارائه می شود.

مزایای

• نظم و انضباط شخصی توسعه می یابد.
• عضلات شل می شوند، تنش و استرس تسکین می یابد.
• تقارن و وضعیت بدن را بهبود می بخشد.
• افزایش آمادگی جسمانی؛
• خطر آسیب دیدگی کمر را کاهش می دهد (جلوگیری از جابجایی دیسک).
• خلاص شدن از شر گرفتگی عضلات

گروه های تمرینی

1. برای یک گروه عضلانی (تمرینات ایزومتریک)
2. برای چندین گروه عضلانی (تمرینات ایزوتونیک)
3. برای کشش عضلانی (تمرینات کششی)

شما می توانید با کمک این ژیمناستیک وزن اضافی را بدون تلاش زیاد کم کنید.

تمام تمرینات در حالت های خاصی انجام می شود. پوست سفت می شود، چین و چروک ها به طور محسوسی از بین می روند، سلولیت های مزاحم به تدریج از بین می روند و ماهیچه ها و ماهیچه های لازم حالت ارتجاعی و کشسانی پیدا می کنند.

فواید برای عضلات و ستون فقرات

• همه ماهیچه ها تمرین می شوند، حتی آنهایی که هرگز رشد نکرده اند.
• در قسمت‌های مختلف بدن، به دلیل برداشتن بلوک‌های عضلانی و عصبی، تنش و درد از بین می‌رود.
• تحریک و فعال شدن سیستم عروقی، جلوگیری از تصلب شرایین و ترومبوز وجود دارد.
• بدن تحرک، انعطاف پذیری پیدا می کند و تمام سلول ها به طور فعال جوان می شوند.
• حالت صاف و لطیف می شود و شخص لاغر می شود.
• خلق و خوی بهبود می یابد و احساس راحتی ظاهر می شود.
• در زنان، سندرم PMS ناپدید می شود.
• درد در ناحیه کمر متوقف می شود.
• خواب سالم و سالم را ترویج می کند.

فواید برای مبتدیان

• ورزش جریان خون به مغز و بافت های بدن را بهبود می بخشد، تمرکز را افزایش می دهد، از بی حالی و خستگی جلوگیری می کند، باعث فعال شدن و کاهش تنش از قلب می شود.
• انعطاف پذیری در بدن ظاهر می شود، حرکات بهبود می یابد.
• توانایی بهبود تعادل وجود دارد.
• اگر در طول تمرین به طور مساوی نفس بکشید، استرس کاهش می یابد.
• فیبرهای عضلانی آرام می شوند و گرم می شوند.

سطح آموزش

هیچ الزامی برای انجام تمرینات تناسب اندام کششی وجود ندارد. آنها را هم افراد مبتدی و هم حرفه ای می توانند شروع کنند.

مراحل کشش:

1. حرکات گرم کردن برای گرم کردن تمام عضلات بدن؛
2. توسعه انعطاف پذیری؛
3. کشش؛
4. در پایان، شل شدن تمام عضلات؛

قوانین کشش:

• محرومیت از حریفان؛
• برای هر رگ به رگ شدن - 30 ثانیه؛
• از تلاش برای جلوگیری از ناراحتی تجاوز نکنید.
• با درد شدید، ورزش را متوقف کنید.
• شروع فقط از 3 ثانیه است، سپس - افزایش بار تدریجی است.
• تنفس یکنواخت و صحیح است.
• گرم کنید و کشش دهید.

تمرینات برای مبتدیان

1. تا حد مشخصی کشش دهید که خود را به صورت درد نشان می دهد. اگر درد وجود داشته باشد، به حد مجاز رسیده است.
2. پس از انجام تمرینات ایروبیک یا تربیت بدنی، بهتر است حرکات کششی را شروع کنید. کشش عضلانی به میزان قابل توجهی افزایش خواهد یافت.
3. نیازی نیست نفس خود را حبس کنید، باید یکنواخت باشد.
4. بعد از تمرین استراحت کنید، باعث کشیدگی عضلات نشوید

لباس پوشیدن

لباس نباید با حرکات تداخل داشته باشد و آنها را محدود کند - این اصل اصلی فرآیند آموزش است. فرم آزاد و اسپرت است، می تواند به سبک اوورسایز باشد که پوشیدن آن راحت است و به خوبی کشیده می شود و مانع حرکت نمی شود. ترکیب چنین لباس هایی ممکن است شامل الاستین، پلی استر و نخ طبیعی باشد.

مهم است که به لباس زیر توجه نکنید: این می تواند یک تفاوت ظریف در تمرینات کششی باشد. بهتر است لباس زیر را بدون درز، سنگ و عناصر تزئینی انتخاب کنید. تزئینات مختلف می تواند در راحتی و کشش صحیح اختلال ایجاد کند. بهتر است موهای بلند را در یک باند الاستیک جمع کنید.

تاپ: تی شرت، تاپ، تاپ

پایین: شلوار، ساق، شلوار

لباس نباید گرم باشد، بلکه باید گرم بماند. کفش ها می توانند اسپرت و نرم باشند: کفش، کفش باله، کفش کتانی.

• میانگین زمان انجام تمرینات حدود 30 دقیقه است.
• انجام هر تمرین فردی 2 تا 5 دقیقه طول می کشد.

انواع آموزش

• استاتیک - برای مبتدیان، به آرامی و به آرامی انجام می شود.
• فعال - کشش عضلات غیرفعال؛
• پویا - برای افرادی که آمادگی جسمانی ضعیفی دارند.
• ایزومتریک - تنش، کشش، آرامش و تثبیت عضلات؛
• بالستیک - انجام تمرینات سریع و تیز؛
• حس عمقی - بازیابی تحرک عضلات آسیب دیده پس از عمل و سایر آسیب ها.

اقدامات پیشگیرانه

1. قبل از شروع تمرین، باید تمام عضلات را کاملاً گرم کنید تا به آنها آسیب نرسانید.
2. حرکات کششی نباید شامل حرکات ناگهانی باشد. آنها باید با دقت، به آرامی و به تدریج انجام شوند.
3. عمیق نفس بکشید و به آرامی کشش را افزایش دهید.
4. اگر درد مداوم و بسیار شدید دارید، فشار را شل کنید و عضله را با شدت کمتری بکشید. این به شما کمک می کند تا رباط ها را نشکنید، زیرا نیازی به ایجاد ناراحتی برای خودتان نیست. اگر شکستند، برای بهبودی باید مدتی تمرین را متوقف کنید.
5. به هر حال، درد خفیف وجود خواهد داشت، این نشان می دهد که عضله شما به سادگی در حال کشیده شدن و رشد است.

موارد منع آموزش

• دررفتگی ها و شکستگی های اخیر؛
• تشدید و بیماری های مزمن مفاصل؛
• فتق؛
• ناپایداری ستون فقرات و انحنای شدید؛
• بیماری های عروقی مانند: ترومبوز، ترومبوفلبیت، آترواسکلروز، وریدهای متسع.
• شیب در فشار خون بالا ممنوع است.
• تمرینات پیچشی برای پوکی استخوان ممنوع است.
• پس از تمرینات قدرتی، نباید حرکات کششی فعال انجام دهید.

این برنامه کششی برای تناسب اندام و.

منشاء اصطلاح کشش"ریشه انگلیسی دارد. این نوع خاصی از ایروبیک است که تمام توجهات روی آن متمرکز است خاصیت ارتجاعی و انعطاف پذیری بدن، کشش عضلات. این نوع ورزش برای افراد در هر سنی مناسب است و به میزان آمادگی اولیه فرد بستگی ندارد. کلاس ها می توانند کاملاً مستقل باشند یا می توانند بار اضافی برای سیستم اصلی ایروبیک یا تمرینات تناسب اندام باشند.

صرف نظر از سن یا انعطاف بدن، چنین تمریناتی برای همه مناسب است. بهترین نتیجه تنها در صورتی حاصل می شود که روزانه انجام شوند.

اول از همه، باید بدانید که می خواهید از این کلاس ها چه چیزی به دست آورید:

• تحریک گردش خون، گردش لنفاوی؛
• تسکین درد ناشی از تنش سیستم عصبی و استرس؛
• کند کردن پیری بدن؛
• حفظ انعطاف پذیری توده عضلانی بدن؛
• کاهش استرس روانی

ارزش درک این را دارد که این نوع ایروبیک چیست، فواید آن چیست، چرا حرکات کششی انجام می دهند، اگر تمرینات به طور منظم انجام شود، فرد چه نتایجی را می تواند انتظار داشته باشد.

از مجموع موارد ذکر شده مشخص می شود که کشش مجموعه ای برای کشش و انعطاف بدن است. تمرینات خود به خود، به عنوان یک مجموعه تمام عیار جداگانه، و اضافی، به عنوان افزودنی به تمرینات توسعه یافته است. به طور نسبی، هر یک از ما که حداقل یک بار سعی کردیم روی ریسمان بنشینیم، مشغول کشش بودیم. یکی از عناصر مهم این نوع تمرین کشش عضلات پاها است.

علاوه بر این که این نوع ایروبیک به یک تمرین عالی برای عضلات پشت، بازوها، گردن و به طور کلی بالاتنه کمک می کند. تمرینات کششی مداوم به مفاصل و ماهیچه های بدن کمک می کند تا تحرک خود را از دست ندهند و مهمتر از آن روند پیری خود را کاهش دهند.

کلاس های کششی در مجموعه آموزشی برای ورزشکاران حرفه ای گنجانده شده است و به عنوان یک نوع مستقل از ژیمناستیک درمانی و سلامتی استفاده می شود. این نوع انضباط باعث می شود تا بافت های عضلانی به طور متناوب شل و سفت شوند و این به فرآیندهای سریع کاهش تنش در بدن کمک می کند و قدرت از دست رفته را بازیابی می کند، به آرامش و تقویت بدن کمک می کند.

همچنین این یک واقعیت مهم است که نوع ایروبیک مورد نظر این امکان را برای همه خانم ها فراهم می کند که لاغر و زیبا باشند. با تمرینات منظم در باشگاه، در برخی مواقع متوجه خواهید شد که تمام چربی های اضافی بدن تقریباً از بین رفته اند و اندازه توده عضلانی افزایش یافته است. تسکین عضلات این تصور بصری ایجاد می کند که بدن بزرگتر شده است. یکی دیگر از مزایای کشش این واقعیت است که عضلات علیرغم کشش منظم، از نظر وسعت رشد نمی کنند. نتیجه تمرینات مداوم یک چهره باشکوه است - بدنی زیبا، منحنی های جذاب، کمر ایده آل.

فواید ورزش

مجموعه ای از تمرینات برای انعطاف پذیری و کشش به فرد می دهد:

• بهبود عزت نفس، خلق و خوی خوب، احساس راحتی و رضایت درونی؛
• به از بین بردن درد، تنش در نقاط مختلف بر اساس از بین بردن بلوک های عضلانی و عصبی کمک می کند.
• سیستم قلبی عروقی را فعال می کند. کار وریدها و شریان های محیطی مهم است، زیرا این چیزی است که به از بین بردن بیماری های مزمن و جلوگیری از مشکلاتی مانند ترومبوز، آترواسکلروز و غیره کمک می کند.
• انعطاف طبیعی بدن را باز می گرداند و به جوان سازی بدن کمک می کند.
• هماهنگی، همیشه باشکوه و مستقیم خواهد بود.
• کلاس ها به تمرین همه گروه های عضلانی، از جمله آن هایی که در طول بازدید از باشگاه درگیر نیستند، کمک می کند.

کلاس های کششی در هر زمانی از روز، از جمله بین تمرینات قدرتی، مناسب خواهند بود. فقط در یک ماه، فرد متوجه تجلی توانایی های پنهان بدن خود می شود. به عنوان مثال، می توانید به راحتی و به سادگی در وضعیت نیلوفر آبی بنشینید یا سر خود را روی زانوهای خود قرار دهید. هیچ محدودیتی برای بهبود توانایی ها وجود ندارد، بنابراین با گذشت زمان و ورزش منظم، اسرار شگفت انگیز یوگی ها می توانند در دسترس شما قرار گیرند.

تفاوت های ظریف و مشخصات

انواع مختلفی از کشش وجود دارد، بنابراین بسته به ترجیحات و پیچیدگی شما، انتخاب مناسب برای شما آسان است.

ژیمناستیک قدرتی- تمرینات کششی و قدرت عضلانی. چنین کلاس هایی برای کسانی که با کشش سیستماتیک سروکار داشته اند عالی است.

کشش هوایی- کلاس های کشش و کشش بر اساس بوم در هوا. ورزش برای مبتدیان مناسب نیست، زیرا خطر آسیب و آسیب زیاد وجود دارد. این نوع حرکات کششی برای کسانی مناسب است که از قبل تمرینات اولیه را بعد از ایروبیک کلاسیک انجام داده اند.

مبتدیان باید مراقب باشند، به تدریج کار کنند. درخواست حداکثر نتایج از بدن در مدت زمان کوتاه غیرقابل قبول است، زیرا بارهای زیاد می توانند به عضلات بدن آسیب زیادی وارد کنند. مبتدیان، به عنوان یک قاعده، کار خود را با تمرینات ساده شروع می کنند و هر یک از آنها را بیش از 15-20 ثانیه حفظ نمی کنند.

قوانین اساسی برای مبتدیان:

• تنظیم صحیح تنفس شما نمی توانید دم یا بازدم را به تعویق بیندازید یا تسریع کنید. در سرتاسر مجموعه، شما نیاز به تنفس ریتمیک و سنجیده دارید. شما می توانید در طول استراحت بین قفسه ها نفس عمیق بکشید.
• تمرینات کششی بعد از ایروبیک، ژیمناستیک، فعالیت بدنی انجام می شود. این همان چیزی است که جریان خون مورد نیاز توده عضلانی را فراهم می کند و خاصیت ارتجاعی آنها را افزایش می دهد.
• پس از ورزش، باید عضلات خود را شل کنید، کار سخت را انجام ندهید، تمرینات قدرتی را حذف کنید، زیرا می توانید فشار بیش از حد بدن را به دست آورید.
• کشش بدن تا یک نقطه خاص رخ می دهد - تکانه های درد نشانگر درجه کافی بار است. ظاهر درد نشان می دهد که فرد به حداکثر حد مجاز کشش عضلانی خود رسیده است.

درد جزئی نباید ترسناک باشد. مفهوم تکانه های درد "خوشایند" در ماهیچه ها و علائم "خطرناک" وجود دارد که نشان دهنده خطر آسیب یا وجود آن است. فرد پس از شروع آموزش به سرعت یاد می گیرد که یکی از دیگری را تشخیص دهد.

مجموعه ای از تمرینات

جلسات آموزشی در چند مرحله برگزار می شود:

1. مرحله اجباری دستکاری قدرت یا گرم کردن است: به این ترتیب فرد عضلات خود را گرم می کند تا آسیبی نبیند.
2. سیستم تمرینات انعطاف پذیری بدن - ، تمایلات و غیره.
3. مجموعه ای از تمرینات کششی که بهتر است با یک شریک انجام شود.
4. تمرینات آرام سازی عضلانی.

اثربخشی تمرینات پس از چند تمرین مشخص می شود. هر بار که بدن درجه بیشتری از انعطاف پذیری پیدا می کند. با گذشت زمان، این مجموعه را می توان گسترش داد، تمرینات کششی باله را می توان معرفی کرد - این امکان دستیابی به پیشرفت چشمگیرتری را فراهم می کند. کلاس ها را می توان با موسیقی برگزار کرد. همراهی موسیقی یک انتخاب فردی یک فرد است. همه چیز مناسب است: پاپ سبک، محیط آرامش بخش، جاز و موارد دیگر. در حال حاضر تعدادی وب سایت وجود دارد که در آن انواع ملودی های تناسب اندام، ژیمناستیک، ایروبیک درج شده است.

تمرینات ساده برای انعطاف پذیری و کشش بدن:

نکته اصلی این است که به طور متناوب استراحت کنید و عضلات کشیده شده بدن را به صورت ایستا فشار دهید. در همان ابتدای دوره ترجیحاً با یک مربی مجرب در زمینه ایروبیک کششی کار کنید.

موارد منع مصرف

انجام تمرینات برای افرادی که آسیب دیدگی، مشکلات پاتولوژیک ستون فقرات یا مفاصل دارند، به خصوص در دوره های تشدید توصیه نمی شود. همچنین برای کسانی که بیماری های جدی سیستم قلبی عروقی، ترومبوز، فتق، آرتریت، پوکی استخوان دارند، ورزش نکنید. با تب، آنفولانزا، علائم هرگونه فرآیند التهابی یا بیماری های عفونی تمرین نکنید.