توجه را به این واقعیت جلب کرد که الاغ الاستیک نگاه مردان را به خود جلب می کندبیشتر از سینه؟ حتی اگر پرداخت نکردید، بدانید که طبق آمار، این درست است. بنابراین، وقت آن است که "نقطه پنجم" خود را جدی بگیرید، آن را به عنوان یک آجیل قوی و تا حد امکان اشتها آور کنید. دست به کار شو!
چگونه الاغ خود را جذاب کنیم
با اضافه وزن:کنترل قدرت. لازم است در رژیم غذایی خود در جهت کاهش کالری تجدید نظر کنید، شاید رژیم بگیرید.
تمرینات قلبی اینتروال برای کاهش وزن کلی.
تمرینات قدرتی برای عضلات گلوتئال تا دو بار در هفته با استراحت اجباری.
وقتی کم وزن است:
محتوای کالری غذا را افزایش دهید، مکمل های ورزشی (پروتئین) را در رژیم غذایی قرار دهید.
وارد تمرینات قدرتی شوید.
راه های دیگری برای جذاب بودن وجود دارد.:
- لیپولیفتینگ - لیپواسکالپچر ناحیه مورد نظر (پیوند چربی خود از ناحیه شکم و ران به باسن). مشخص است که ایگی آزالیا، کایلی جنر و جنیفر سلتر در یک زمان به این روش متوسل شدند.
- ایمپلنت - عملی شبیه به بزرگ کردن سینه، اما از نظر فنی کمی پیچیده تر و "جدید" است. معروف ترین "کشیش های سیلیکونی": نیکی میناژ، کیم کارداشیان و دیگران.
- لباس زیر لاغری یا لباس زیر با روکش در ناحیه گلوتئال. ساده ترین راه برای کامل کردن اشکال :)
کمی آناتومی
ما فرض می کنیم که می خواهید به سرعت به موضوع اصلی مقاله بروید - تمرینات برای باسن، اما برای خواندن در مورد عضلات گلوتئال و ویژگی های مورفولوژیکی آنها خیلی تنبل نباشید. از نظر آناتومی، باسن زنان برآمدگی بیشتری نسبت به مردان دارد و این تنها به دلیل رسوب بیشتر چربی در این قسمت از بدن نیست. لگن دختر کمی به جلو متمایل است و لوردوز کمری (انحراف) بارزتر است و این را می توان امتیازی از طبیعت دانست.آنچه که ما به عنوان تعریف کلی «باسن» می گوییم مجموعه ای از سه عضله است: عضلات سرینی ماکسیموس، مدیوس و مینیموس. بیایید نگاهی گذرا به این عضلات بیندازیم:
عضله گلوتئوس ماکسیموس(م. گلوتئوس ماکسیموس) - قابل توجه ترین ماهیچه گروه، عضله غول پیکر، یکی از قوی ترین عضلات در کل بدن. عملکرد ثابت کردن بدن، اکستنشن و چرخش ران را انجام می دهد.
گلوتئوس مدیوس(م. گلوتئوس مدیوس) عضله ای با اندازه متوسط است که با مشاهده از پهلو یا از پشت قابل توجه می شود. این به صورت جانبی در بالای گلوتئوس ماکسیموس قرار دارد. در ربودن لگن، چرخش لگن به داخل و خارج شرکت می کند.
گلوتئوس مینیموس(م. گلوتئوس مینیموس) عضله کوچکی است که به صورت جانبی زیر عضله سرینی ماکسیموس قرار دارد. دیدن او غیرممکن است. بنابراین به هیچ وجه قابل مشاهده نیست. از نظر عملکردی شبیه به گلوتئوس مدیوس است.
تکنیک (ربودن پا در کراس اوور):
- یک کاف را روی پای خود قرار دهید، کارابین را به بلوک قلاب کنید.
- بایستید و دستگاه را با دستان خود بگیرید، این به حفظ تعادل کمک می کند.
- بدن را کمی به سمت جلو متمایل کنید و تا زمانی که تمرین را به پایان نرسانید آن را صاف نکنید.
- هنگام بازدم، با تلاش عضله گلوتئال، پا را به عقب ببرید.
- در حین دم، بدون تکان دادن، پا را به حالت اولیه برگردانید.
- تعداد مورد نیاز تکرار را به این ترتیب انجام دهید، سپس پاها را عوض کنید.
فراموش نکنید که بعد از تمرین خود را خنک کنید! موفق باشی!
تمریناتی برای تقویت باسن و .... باسن.باسن شما چه شکلی است - گرد یا گلابی شکل؟در اصل، مهم نیست، نکته اصلی عضلات قوی است. باسن بخشی از مجموعه عضلات پا است. عضله سرینی ماکسیموس شکل این قسمت از بدن را تعیین می کند. ماهیچه یکی از قوی ترین عضلات بدن انسان است. عملکرد اصلی آن صاف کردن لگن است، مثلاً وقتی از روی صندلی بلند می‌شوید یا از پله‌ها بالا می‌روید. بنابراین هر ورزش روی باسن شامل توده عضلانی جلو و پشت ران و ساق پا می شود. بنابراین، با سخت کار کردن و عرق کردن روی باسن، به یاد داشته باشید که تلاش های شما بی توجه نخواهد بود، دیگران قطعا از پاهای باریک و یک الاغ گرد مانند یک توپ قدردانی خواهند کرد.
وقتی شروع به تحلیل این موضوع کردم از خیلی چیزها تعجب کردم. اول ، تقریباً تمام بهترین تمرینات در مورد این موضوع در مجتمع های من وجود دارد. دوم اینکه ما اصلاً اصل پمپاژ کردن باسن را درک نمی کنیم !!! از این گذشته ، معلوم می شود که ما نه تنها باسن را تمرین می دهیم ، بلکه در این لحظه روی باسن نیز کار می کنیم !!!
کمی آناتومی
خاصیت ارتجاعی و هوشمندی باسن توسط سه لایه عضلانی داده می شود. استخوان و بافت لیگامانی کمی عمیق تر است. برای انجام بهتر تمرینات، درک آناتومی خوب است.
همچنین نام و اصل عملکرد عضلات سرینی اصلی را به خاطر بسپارید: گلوتئوس مدیوس عضله اصلی است که ران را می رباید. از ایلیوم شروع می شود و به استخوان ران متصل می شود. عضله سرینی ماکسیموس و چهار عضله دیگر، از جمله عضله بزرگ (به طور دقیق تر، فیبرهای بالایی آن)، به او کمک می کنند تا پای خود را به پهلو ببرد.
برای اینکه عضلات گلوتئال در فرم خوبی باشند، باید به طور منظم عضلات پاها و کمر را تمرین دهید.
و آنچه برای من وحی شد این بود هنگام خم شدن به جلو - عضلات پشت، باسن و پشت ران ها کار می کنند.
تمرین دادن باسن یک فرآیند طولانی و پیچیده است. با این حال، در نتیجه، می توان تقریباً به طور کامل شکل "نقطه پنجم" را تغییر داد: افتادگی - برای سفت شدن، صاف - برای دادن شکل گرد و غیره. این قسمت از بدن معمولاً حداکثر مقدار چربی را جمع می کند. بدن زن تمایل زیادی به ایجاد چنین ذخایری در صورت تولد کودک دارد و از نظر فیزیولوژیکی، برخی از نمایندگان نیمه زیبای بشریت دارای اشکال باشکوهی هستند.
با این حال، با تلاش مناسب و تکنیک مناسب می توان به نتایج شگفت انگیزی دست یافت. لازم به ذکر است که عضلات باسن به همراه عضلات همسترینگ کار می کنند، بنابراین رشد این تاندون ها برای شکل زیبای باسن نیز مهم است.
حالا، تمام تمریناتی که روی باسن کار می کنند، آنچه را که در بالا نوشتم را فراموش نکنید. منظورم خم شدن به جلو و کشش های همسترینگ است که اتفاقاً نادیده می گرفتم. حالا ما به تمرینات قدیمی و البته جدید نگاه می کنیم !!! پیش به سوی الاغ زیبا!!!
"تمرین قوی تقویت کننده گلوت"
این تمرین برای تقویت باسن از مجموعه تمرینات فوق العاده "ضربه ای" گرفته شده است. من بارها به قدرت او، به سمت باسن اشاره کرده ام. شما می خواهید از شر "بابا کتیا" (به قول دوستم) خلاص شوید و یک ASS داشته باشید. عاشق این تمرین
I.P - رو به بالا روی زمین دراز بکشید، بازوها را به طرفین در امتداد خط شانه ها باز کنید و کف دست ها را پایین بیاورید و زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. به آرامی باسن خود را بالا بیاورید در حالی که سر، شانه ها، بازوها و ساعد خود را روی زمین فشار داده اید.
کمر خود را کمی قوس دهید و عضلات باسن خود را سفت کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این تمرین با هدف بهبود فرم و تقویت عضلات باسن انجام می شود.
ورزش بسیار موثر "برای عضلات همسترینگ و تقویت باسن"
برای فرم دادن به ران و باسن با تمرین زیر به رسوبات چربی در پشت ران حمله کنید که توصیه می شود همراه با پیچیدن ران و باسن انجام شود. روی زمین بنشینید و فقط روی آرنج و ساعد راست تمرکز کنید. پای راست خود را 40 درجه از زمین بلند کنید. پا به صورت ضربدری در پشت ران پای راست قرار می گیرد. دست چپ را در آرنج خم می کنیم، با انگشتان خود به حفظ تعادل کمک می کنیم، آرنج را روی ران چپ قرار می دهیم.
ما شروع به کمی خم شدن و صاف کردن پای راست می کنیم. در هر حالت، پای راست را به مدت 8-10 ثانیه نگه دارید (هنگام بازدم). سپس وضعیت پاها را تغییر دهید و با تکیه بر پای راست و بازوی چپ، تمرین را برای پای چپ انجام دهید.
برای عضلات سطح داخلی و جلوی ران و عضلات باسن ورزش کنید.
IP - همانطور که در شکل نشان داده شده است، موقعیت شروع را بگیرید. پای راست در جلو، پای چپ در عقب. ران پای چپ را به سمت بیرون بچرخانید، پای چپ به عقب "به نظر می رسد"، پاهای هر دو پا از زمین جدا نمی شوند.
سه حرکت با تنه به سمت جلو انجام دهید و بدن خود را صاف نگه دارید. تمرین را روی پای دیگر انجام دهید.
این یکی از سه تکرار خواهد بود.
ورزش برای عضلات کمر و پشت ران (محل زیر باسن، جایی که بسیاری یک غلتک خاص دارند)
IP - روی شکم دراز بکشید، بازوها را خم کنید، کف دست ها را در سطح شانه ها قرار دهید، آرنج ها را روی زمین قرار دهید.
پاهای خود را صاف کرده و از روی زمین بلند کنید و سپس پایین بیاورید. 5 بار تکرار کنید. به موقعیت شروع بازگردید.
کشش اضافی هنگام اجرای حرکت پنجم، پاهای خود را در حالت ایزومتریک کار عضلات نگه دارید. اگه میتونی!
برای عضلات کمر، لگن و باسن ورزش کنید.
همانطور که قبلاً فهمیدید، باسن ما به طور جدایی ناپذیری با باسن ما پیوند خورده است. بنابراین، این تمرین در این پست بسیار مرتبط است.
تعداد رویکردها 5 است.
IP - به پشت دراز بکشید، پاها را در زانو خم کنید، پاها را روی زمین قرار دهید، دستها - روی کمربند با شست به جلو.
زانوهای خود را به سمت راست پایین بیاورید تا زمانی که زمین را لمس کنند. زانوها و پاها را کنار هم نگه دارید، شانه ها را ثابت نگه دارید. به موقعیت شروع بازگردید. به سمت چپ حرکت کنید.
این یک رویکرد خواهد بود.
عجیبه حالا فکر میکنی اما ... ماهیچه های باسن نیز در این تمرین نقش دارند. از این گذشته ، اکنون فهمیده اید که آنها به طور جدایی ناپذیری به هم مرتبط هستند. مگه نه؟
IP - به پشت دراز بکشید، پاها را صاف بالا بیاورید. دست ها - روی کمربند با شست به جلو برای حفظ تعادل.
به آرامی پاهای خود را تا حد امکان از هم باز کنید، سپس به آرامی آنها را به هم نزدیک کنید.
برای عضلات داخلی ران ورزش کنید.
تعداد تکرارها 5 عدد می باشد.
IP - روی زمین بنشینید "در شرق"، پاها بسته هستند، دست ها روی پاها.
در حالی که پاهای خود را بسته نگه دارید، زانوهای خود را به سمت زمین حرکت دهید. حرکت را پنج بار در حین بازدم و کشش ایزومتریک تکرار کنید. به موقعیت شروع بازگردید.
لانگز. (ورزش برای عضلات جلوی ران و باسن)
صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید. با پای راست خود به سمت جلو حرکت کنید و زانوی راست خود را خم کنید. پای چپ نیز در زانو خم شده است تا دقیقاً به سمت پایین هدایت شود. هرچه زانوی پای چپ پایین تر باشد، تمرین سخت تر است، یعنی خودتان می توانید بار مناسب را برای خود تعیین کنید. اکنون با پای راست خود از زمین خارج شده و به حالت اولیه برگردید.
تمرین را روی پای دیگر انجام دهید.
تمرینات لگنی.
در تمرینات لگن از حرکات برازنده رقصندگان شرقی الگو گرفته شده است. اساس آن چرخش دایره ای لگن است. جلوی آینه زانو بزنید و تلاش کنید. این رقص شکم است! باسن خود را جسورانه تر حرکت دهید. به سرعت متوجه خواهید شد که باسن در این حرکات "شناور" چقدر جذاب است. زانو زده، دست های به هم چسبیده خود را روی سر خود دراز کنید به طوری که احساس کنید حداقل 2 اینچ بلندتر هستید. بالاتنه را 10 تا 20 سانتی متر از پاشنه بلند کنید و دوباره تا جایی که ممکن است دراز کنید. در این حالت تا جایی که می توانید باسن خود را به سمت راست حرکت دهید. سر و شانه های خود را بالا نگه دارید. به آرامی یک دایره را با لگن خود توصیف کنید. تا جایی که می توانید به سمت چپ دراز کنید. و بنابراین سپس به راست، سپس به چپ - 5 بار. شما نمی توانید با پاشنه های خود را لمس کنید!
تمرین "فشار"
زانو بزنید، پاها و پاها را کنار هم بگذارید، به عقب تکیه دهید، کف دست ها را پشت پاهایتان قرار دهید. عضلات باسن و شکم خود را سفت کنید. به آرامی لگن خود را تا جایی که می توانید به سمت جلو و بالا فشار دهید. در حالت حداکثر نگه دارید (در حالی که نفس خود را حبس کرده اید)، تا 8 تا 10 ثانیه بشمارید. 5 بار تکرار کنید، سعی کنید لگن را بالاتر و بالاتر ببرید. این تمرین از شر باسن های زشت، چاق و شل شده خلاص می شود.
تمرین "ربایش ساق به پهلو در وضعیت مستعد"
هدف:
لحظات اولیه:
- هنگام انجام تمرین، تنه را محکم به زمین فشار دهید.
- سر، تنه و باسن را در یک صفحه قرار دهید.
موقعیت اولیه:
- به پهلوی چپ خود دراز بکشید و دست چپ خود را زیر سر خود قرار دهید.
- پای چپ خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و پای راست صاف شده را در بالا قرار دهید.
کارایی:
1. پای راست خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید.
2. باسن خود را سفت کنید.
باسن و تاندون - ورزش "کشش عضلات ران"
هدف:کشش عضلات ران؛ تقویت عضلات گلوتئال
لحظات اولیه:
- فقط عضلات ران را کار کنید و پشت را درگیر نکنید.
تجهیزات جانبی:
- یک صندلی با پشتی
موقعیت اولیه:
- زانوی چپ خود را روی صندلی قرار دهید.
- پشتی صندلی را با دستان خود بگیرید.
کارایی:
1. پای راست خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید.
2. باسن خود را سفت کنید.
3. به موقعیت شروع بازگردید.
باسن و تاندون - ورزش "Plie-Squat"
هدف:افزایش خاصیت ارتجاعی باسن
لحظات اولیه:
- پاهای خود را کاملاً صاف نکنید و آنها را کمی خم کنید.
موقعیت اولیه:
- پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- جوراب های خود را تا حد امکان به طرفین بچرخانید.
- دستان خود را روی باسن خود قرار دهید؛
- پشت خود را صاف نگه دارید؛
- چانه خود را کمی بالا بیاورید.
کارایی:
1. عضلات شکم خود را سفت کنید.
2. به آرامی چمباتمه بزنید تا ران های شما موازی زمین شوند.
3. بدون مکث در پایین اسکوات، بلند کردن را شروع کنید.
4. به موقعیت شروع بازگردید.
باسن - تمرین "ربایش پاها به پهلو در حالت زانو زدن"
هدف:تقویت عضلات میانی و کوچک گلوتئال
لحظات اولیه:
- هنگام انجام تمرین، سر خود را پایین نیاورید.
- تنه و به خصوص قسمت پایین کمر را وارد کار نکنید.
موقعیت اولیه:
- زانو بزن؛
- آرنج های خود را روی زمین قرار دهید.
باسن - تمرین "زانو را به پهلو بچرخانید"
هدف:به باسن فرمی کشیده بدهید.
لحظات اولیه:
- در حین انجام تمرین، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.
تجهیزات جانبی:
- یک صندلی با پشتی
موقعیت اولیه:
- با سمت راست به پشتی صندلی بایستید و آن را بگیرید.
- دست چپ خود را روی ران خود قرار دهید؛
- زانوی چپ را تا سطح باسن بالا ببرید و پا را به زانوی راست فشار دهید.
- سینه خود را باز کنید
کارایی:
1. باسن خود را سفت کنید.
2. زانوی چپ خود را تا جایی که ممکن است به پهلو بچرخانید و لگن را بی حرکت بگذارید.
3. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
پشت ران - تمرین "کشیدن پاها از حالت نشسته"
هدف:
لحظات اولیه:
- زاویه بین پاهای صاف و بدن باید شبیه حرف لاتین "V" باشد.
- پشت خود را صاف نگه دارید.
موقعیت اولیه:
- با زانوهای خمیده روی زمین بنشینید.
قوزک پاهایتان را با دست بگیرید و زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید تا پاهایتان به زمین برخورد نکند.
کارایی:
1. پاهای خود را به آرامی به سمت بالا صاف کنید، آنها را از ساق پا نگه دارید.
2. بدن را کمی به عقب متمایل کنید.
3. پاهای صاف را به طرفین باز کنید.
4. پاها را به هم وصل کنید.
5. زانوهای خود را خم کنید.
6. به موقعیت شروع بازگردید.
پشت ران - تمرین "به عقب بردن پاها در حالت ایستاده"
هدف:برای ایجاد فرم کشیده به باسن و باسن.
لحظات اولیه:
- در حین انجام تمرین کمر خود را صاف نگه دارید.
تجهیزات جانبی:
- یک صندلی با پشتی
موقعیت اولیه:
- به پهلو در پشت صندلی بایستید.
- آن را با دست چپ خود بگیرید و دست راست خود را روی کمر خود قرار دهید.
کارایی:
1. با فشار دادن به عضلات باسن، پای راست خود را به عقب ببرید.
2. به موقعیت شروع بازگردید.
و تمریناتی از مجتمع هایی که قبلاً برای ما آشنا هستند و مربوط به این منطقه مشکل هستند.
"قورباغه"
ژست شروع:بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، پشت خود را صاف نگه دارید، شکم خود را به داخل بکشید، بازوها را در امتداد بدن قرار دهید.
ژست اصلی:روی انگشتان پا بلند شوید و زانوهای خود را خم کنید. سعی کنید زانوهای خود را به سمت داخل بکشید. اگر ماندن در این وضعیت برایتان سخت است، میز یا پشتی صندلی را بگیرید. برای 8 شمارش نگه دارید. ما 3 بار انجام می دهیم.
"باسن قوی"
(به طور کلی برای باسن و پاها ورزش کنید)
ژست شروع:بایستید، پاهای خود را باز کنید، پشت خود را صاف کنید، شکم خود را به داخل بکشید.
ژست اصلی:باسن خود را به شدت فشار دهید و سعی کنید زانوهای خود را به سمت داخل بچرخانید. برای 8 شمارش نگه دارید. ما 3 بار انجام می دهیم.
عقب کشیدن پا
ژست شروع:روی زمین، به کف دست ها و زانوهای خود تکیه دهید. حالا روی آرنج خود بیایید. پای خود را مستقیماً پشت سر خود دراز کنید بدون اینکه زانوی خود را خم کنید، انگشتان پا به سمت پایین و روی زمین قرار گیرند. وزن باید روی آرنج‌ها باشد و بازوهایی که مستقیماً در مقابل شما قرار دارند، کف دستها را پایین بیاورید. سرت بالاست و مستقیم به جلو نگاه می کنی. کل تمرین تنفسی پنج مرحله ای را انجام دهید: بازدم، دم، بازدم قوی، نفس خود را نگه دارید، سر خود را پایین بیاورید، شکم خود را به داخل بکشید. شکم را بکشید، آن را نگه دارید و حالت اصلی را بگیرید.
ژست اصلی:تا جایی که می توانید پای صاف را که به عقب گذاشته اید بلند کنید، انگشت پا همچنان به سمت شماست. تصور کنید که تمام ثروت شما بین باسن شما قرار دارد و آنها را فشار دهید تا در عضله سرینی ماکسیموس تنش ایجاد شود. موقعیت را نگه دارید و نفس بکشید و برای 8 عدد منقبض کنید، منقبض کنید. نفس خود را آزاد کنید و پای خود را پایین بیاورید. تمرین را سه بار با یک پا و سه بار با پای دیگر انجام دهید.
"سیکو"
تکیه بر بازوهای مستقیم! آرنج خود را خم نکنید! تمرین اصلی تنفس دیافراگمی را شروع کنید: بازدم، دم قدرتمند، بازدم قدرتمند - نفس خود را نگه دارید و در شکم خود بکشید.
ژست اصلی:مثل سگی که از شیر آب می ریزد پای دراز خود را تا ارتفاع باسن بالا بیاورید. آن را به سمت سر به جلو بکشید. پا باید صاف بماند. در این تمرین، انگشت پا ممکن است کشیده و خم شود - مهم نیست. فقط برای 8 شمارش صبر کنید. نفس بکشید و پای خود را در موقعیت شروع روی زمین قرار دهید. تمرین باید سه بار در هر طرف انجام شود.
کشش عضلات همسترینگ.
ژست شروع:به پشت دراز بکش پاهای خود را عمود بر زمین بلند کنید. جوراب خود را به سمت خود بکشید تا پاهایتان صاف باشد (اگر مشکل کمر دارید می توانید یک بالش زیر باسن خود قرار دهید). تا پاهای خود برسید و بالای هر ساق پا را با دستان خود بگیرید. آرنج خود را رها نکنید. (اگر نمی توانید به ساق پاهای خود برسید، فقط دست های خود را پشت زانو نگه دارید.) سر و پشت خود را روی زمین نگه دارید، یک تمرین تنفسی انجام دهید: بازدم، دم، بازدم قوی، نفس خود را نگه دارید، در شکم خود بکشید (به خاطر داشته باشید که وقتی دراز می کشی، جلوی عقب نشینی شکم سر را پایین نمی آورد). با کشیدن شکم، فورا حالت اصلی را بگیرید.
ژست اصلی:در حالی که پاهای خود را صاف نگه دارید، از دستان خود استفاده کنید تا به آرامی آنها را به سر خود نزدیک و نزدیکتر کنید و باسن خود را روی زمین نگه دارید تا عضلات همسترینگ خود را بکشید. کششی را در آنجا احساس خواهید کرد که هرگز احساس نکرده اید، شاید هرگز، زیرا هرگز روی این منطقه کار نکرده اید. این موقعیت را برای 8 شمارش حفظ کنید. بازدم کنید و پاها را به حالت اولیه برگردانید، جوراب ها را به سمت خود، دست ها را در اطراف ساق پاها قرار دهید. تمرین سه بار انجام می شود.
"قایق"
ژست شروع:روی زمین بنشینید و پاهای خود را تا حد امکان باز کرده و به شکل "V" معکوس باز کنید. پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید، انگشتان پا را به سمت خود بکشید و آنها را به طرفین نشان دهید تا قسمت داخلی ران شما کشیده شود. کف دست ها را پشت سر خود روی زمین بگذارید. بازوهای خود را صاف نگه دارید. تمرین تنفس پنج مرحله ای را انجام دهید. سر خود را خم کنید و شکم خود را بکشید، نفس خود را نگه دارید و حالت اصلی را بگیرید.
ژست اصلی:دستان خود را از پشت کمر به سمت جلو حرکت دهید، از ناحیه کمر خم شوید و دستان خود را روی زمین در مقابل خود قرار دهید. بدون اینکه انگشتان خود را از روی فرش بردارید، به سمت جلو بروید، به تدریج خم شوید، پایین و پایین بیایید. کشش را در قسمت داخلی ران خود احساس خواهید کرد. برای 8 شمارش نگه دارید. نفس خود را بیرون دهید، دستان خود را پشت سر بگذارید و دوباره شروع کنید. تمرین را سه بار تکرار کنید.
تاب های آهسته جانبی (جایگزین سیکو)
وضعیت شروع:صاف بایستید، پاها را کنار هم بگذارید، مستقیم به جلو نگاه کنید. تنفس دیافراگمی را شروع کنید. در حالی که نفس را حبس می کنیم، به آرامی شروع به بالا بردن همزمان بازوهای خود به طرفین و پای راست به پهلو می کنیم. ما سعی می کنیم تعادل را حفظ کنیم، نوسان نکنیم، پا را تا آنجا که ممکن است بالا بیاوریم.
آن را در این حالت برای شمارش هشت نگه دارید. آروم باش. حالت شروع را می پذیریم و بدون استراحت تمرین را برای پای چپ تکرار می کنیم. تعداد کل تکرارها برای هر پا 3 عدد است.
ما معمولاً از طریق مقدماتی به این تمرین می رویم.
نشستن خم شده (جایگزین، کشش همسترینگ)
وضعیت شروع:روی زمین نشست، پاها را کنار هم کشید، به جلو کشید. دست ها در یک موقعیت آزاد در امتداد بدن. متمرکز، شروع به تمرینات تنفسی کرد. همزمان با بازدم، دستان خود را بالا بیاورید و به جلو خم شوید. برای هشت شماره، سعی می کنیم با انگشتان دست دراز شده تا انگشتان پا دراز کنیم. در حالی که نفس را حبس می کنیم، سعی می کنیم تا حد امکان پایین بیاییم. به هیچ وجه زانوهای خود را خم نکنید، جوراب های شما به عقب کشیده می شوند! عملکرد ایده آل این تمرین در صورتی است که به طور کامل روی زانو با سینه دراز بکشید.
اما شما قادر به انجام این کار نخواهید بود. به طور کلی، هنوز خم شدن در ناحیه کمر برای شما دشوار است، رسوبات چربی روی شکم و ستون فقرات استخوانی شده تداخل دارند. بنابراین فقط عملکرد عالی را هدف قرار دهید. خوب، اگر اصلاً بتوانید مچ پاهایتان را لمس کنید! همه چیز در مورد آموزش است. هرچه تمرین شما منسجم تر باشد، موفق تر خواهید بود که چنین تمایلاتی را انجام دهید. در این بین، روی زانوهای صاف و جوراب کشیده خود را کنترل می کنیم. در طول تمرین، ما سعی می کنیم نه تنها با دستان خود، بلکه با چشمان خود نیز به جلو دراز بکشیم. بنابراین، سر بلند شده است، به انگشتان پا نگاه کنید.
پس از پایان شمارش معکوس، استراحت کردیم، دم کشیدیم، به موقعیت شروع بازگشتیم. تمرین را 3 بار انجام می دهیم.
نصیحت:
1. در حالت نشسته، عضلات باسن را سفت کنید. شما می توانید این کار را در طول روز، در هر مکانی (در محل کار، در حمل و نقل، در خط با پزشک و غیره) انجام دهید، اما بهتر است بیشتر اوقات، حداقل 2-3 بار در روز.
2. به اصطلاح «نشستن راه رفتن» باسن را تقویت می کند: روی زمین بنشینید، پاهایتان را به جلو دراز کنید و «راه بروید» تا زمانی که خسته شوید.
. شکل های خود را، هر چه که هستند، دوست داشته باشید. فقط در این صورت بدن متقابل خواهد شد و تمرین موفقیت آمیز خواهد بود.
. اگر خود را به آرد، غذاهای شیرین و چرب محدود نکنید، حتی یک مجموعه، حتی کامل ترین تمرینات نیز موثر نخواهد بود.
. فقط کسانی که به طور منظم و بدون وقفه تمرین می کنند، شانس واقعی برای اصلاح عیوب شکل دارند.
چگونه مردان یک الاغ زن زیبا را دوست دارند! و هر زنی برای فرم ایده آل باسن خود تلاش می کند. امروز به شما می گوییم موثرترین تمرینی که می توانید برای باسن انجام دهید چیست.
یک باسن گرد و زیبا بخش مهمی از جذابیت زنان است، مانند پاها یا سینه ها. در همه زمان ها، مد شکل های خاص خود را از باسن ایده آل داشت. اما یک الاغ گرد و نسبتاً الاستیک همیشه زیبا در نظر گرفته می شود! تمایل به ساختن یک الاغ ایده آل و جذاب از یک مکان مشکل، صاحبان آن را به فکر وا می دارد: چگونه سریع و موثر باسن را پمپاژ کنیمو رویاهای خود را برآورده کنید و ترجیحا در اسرع وقت. اما حتی یک مربی در صورتی که در این موضوع دانا نباشد، همیشه نمی تواند موثرترین تمرین یا ترکیبی از تمرینات را بداند.
بنابراین، برای اینکه الاغ فوق‌العاده خود را بدون آسیب و با حداکثر سود و کارایی سفت کنید و آن را جذاب‌تر کنید، باید نکات اساسی این موضوع را بدانید.
عضلات اصلی باسن
باسن برای اینکه اشتها آور به نظر برسد باید شکل محدب داشته باشد و کشیده باشد. که به خودی خود حاکی از عدم وجود لایه های چربی و سلولیت است.
آیا این عبارت شما را می ترساند؟ نگران نباشید، با رویکرد صحیح و مطالعه جوانب لازم، دستیابی به یک نتیجه عالی دشوار نخواهد بود! غلبه بر تنبلی و داشتن میل کار را انجام می دهد!
باسن چیست؟این یک مکانیسم پیچیده سه عضلانی است که دارد گلوتئوس ماکسیموس، مدیوس و مینیموس.
به لطف آنها است که عضله چهارسر خم می شود و ران را به سمت بیرون می چرخاند و همراه با عضلات سطوح خلفی ران، تنه را از حالت کج باز می کند. آنها همچنین بدن را به طرفین کج می کنند.
اگر در انجام تمرینات پا مشکل وجود دارد- به این معنی است که شما باید باسن و چهار سر را پمپاژ کنید، زیرا کمبود جرم باعث ضعف آنها می شود.
اگر سبک زندگی کم تحرکی دارید، پس باید به این فکر کنید که چگونه باسن تن خود را از دست نمی دهد و ماهیچه ها آتروفی نمی شوند. این بی تحرکی است که اغلب منجر به تغییرات دژنراتیو در بافت عضلانی می شود.
پس از کجا شروع کنیم؟
اگر در حال خواندن این مقاله هستید، حداقل میل به ظاهر زیبا دارید. به یاد داشته باشید برای اینکه سریع به نتیجه دلخواه برسید، بهتر است با یک مربی به باشگاه بروید.
اما دلیلی برای خوشحالی وجود دارد: در خانه در عرض یک ماه، می توانید به نتایج باورنکردنی دست پیدا کنید که دیگران قدردان آن خواهند بود.
از این گذشته، عضلات گلوتئال به سرعت به فعالیت بدنی که به طور منظم انجام می شود عادت می کنند.
به یاد داشته باشید که در هر مجموعه ای که برای بهبود شکل به طور کلی طراحی شده است، تعدادی تمرین برای باسن وجود دارد. هر تمرینی که انتخاب کنید، اگر با مسئولیت پذیری به این موضوع بپردازید، همیشه نتیجه ای حاصل خواهد شد!
شما مطلقاً به هیچ مهارت و توانایی خاصی نیاز ندارید. یکی از توصیه ها این خواهد بود یک تشک ورزشی تهیه کنید
مناسب، در اصل، و مسیرهای فرش، فرش، مسیر لاستیکی - هر چیزی که سطح لغزنده ندارد.
قبل از شروع تمرین اصلی، باید یک تمرین گرم کردن انجام دهید.باید بدانید کدام تمرینات برای گرم کردن بدن موثرتر هستند. همه چیز به عضلاتی بستگی دارد که تمرینات گرم کردن قبل از تمرین اصلی برای آنها انتخاب شده است.
برای باسن و باسن باریک و خوش حالت، باید به مجموعه خود اضافه کنید تمرینات کششی باسن. کشش را می توان نه تنها در مراکز تناسب اندام، بلکه در خانه نیز انجام داد.
کمی در مورد کشش
کشش برای چیست؟ اول از همه، این کار به گونه ای انجام می شود که با بار تیز به عضلات آسیب نرسانید.
از این گذشته ، ماهیچه ها هنوز برای کار سخت آماده نیستند و برای تأثیر 100٪ ، باید با حداکثر قدرت عمل کنید.
برای شروع قبل از کلاس عالی استدویدن، راه رفتن، طناب زدن یا چیزی شبیه به آن تمرینات کششی گرم کردن:
- چند حرکت اسکات را روی یک پای کامل انجام دهید، بدن خود را به سمت جلو متمایل کنید تا عضلات ساق پا کشیده شوند.
- برای تسهیل تمرین، می توانید از یک پایه یا آستانه کم استفاده کنید که به پاشنه ها اجازه می دهد بهتر به زمین برسد. به طور کامل ورزش کنید
- به پشت روی تشک دراز بکشید و یک پای خود را به سمت جلو بکشید و پای دیگر را در زانو خم کنید. با فشار ملایم روی زانو، آن را به سمت صورت بکشید.
- سپس پاها را عوض کرده و برای پای دیگر کشش دهید. تمرین چندین بار انجام می شود.
- اکنون می توانید به قسمت اصلی مجموعه موثرترین تمرینات برای باسن بروید.
یادداشت مهم!اگر در حین ورزش در ناحیه ساق پا یا پشت پای خود گرفتگی گرفتید، توقف کنید و منتظر بمانید تا این احساس برطرف شود. تنها در این صورت است که می توانید به ورزش ادامه دهید.
بهترین تمرینات برای باسن
مجموعه ها و تکنیک های بسیار متنوعی برای جذاب کردن باسن و نجات آنها از کاستی های موجود وجود دارد.
کل مجموعه تمرینات هرچه که باشد، اتفاق نظر وجود دارد که موثرترین ورزش برای باسن، اسکات است.
اسکوات یکی از ساده ترین و موثرترین راه ها برای ایجاد فرم عالی باسن و گرفتن نتایج خیره کننده است.
در حین اسکات است که تمام عضلاتی که هنگام راه رفتن یا دویدن تحت تأثیر قرار نمی گیرند، درگیر می شوند.
قبل از تسلط بر تمام تکنیک های اسکوات، و تعداد زیادی از آنها وجود دارد، باید این را به خاطر بسپارید هنگام انجام این تمرین، کمر باید همیشه صاف نگه داشته شود.پاشنه ها از روی زمین جدا نمی شوند و تنفس باید یکنواخت باشد (تنفس به تأخیر نمی افتد).
ابتدایی ترین انواع اسکات
اسکات کلاسیک
- حالت ایستاده بگیرید، دست ها در امتداد بدن، پاها کمی از هم باز شوند. در حین دم اسکوات کنید، لگن را به سمت عقب ببرید تا زانوها یک زاویه قائمه ایجاد کنند، در حین بازدم به حالت شروع بازگردید.
اسکات جزئی
- چمباتمه زدن اغلب لازم است، اما نه عمیق. اگر مشکل زانو دارید، این نوع اسکات بهترین گزینه برای شما خواهد بود.
اسکات "Plie"
- پاها از هم باز هستند، جوراب ها را به سمت بیرون بچرخانید. دست ها را روی کمربند قرار دهید و یک اسکات کلاسیک را انجام دهید. هنگام انجام لایه برداری عمیقاً چمباتمه نزنید، هنگام بلند کردن پاهای خود را صاف نکنید.
اسکات "تپانچه"
- باید روی یک پا چمباتمه بزنید (می توانید به صندلی بچسبید)، پای دیگر را روی زانو خم کنید و هنگام چمباتمه زدن، آن را صاف کنید.
بهتر است این تمرین را کسانی انجام دهند که برای مدت طولانی مشغول فعالیت بدنی بوده اند.
اسکات با بار
هنگام ورزش در خانه از وزنه های کوچکی مانند دمبل استفاده کنید.
مانند تمام تمرینات، بهتر است به تدریج تعداد تکرارها را در اسکات با بار افزایش دهید. به عنوان مثال، شما می توانید 40-50 بار بدون وزنه و 15-20 بار با وزنه اسکوات بزنید.
بدون شک اسکات موثرترین روش است، اما علاوه بر آنها، وجود دارد تمرینات بیشتر برای کمک به شما در دستیابی به نتایج:
نوسانات پا - جلو، عقب و به طرفین
- حالت ایستاده بگیرید، با یک پا (15-20 بار) و سپس پای دیگر را بچرخانید.
- یک حالت زانو-آرنج (در چهار دست و پا) بگیرید. یک پا را بالا بیاورید تا پشت و پای شما در یک راستا باشند (10-15 چرخش)، سپس پاها را عوض کنید.
تمرین "صندلی"
- تصور کنید که روی یک صندلی خیالی نشسته اید. دست های خود را به جلو دراز کنید. به تدریج باید به نتیجه ای برسید تا زاویه خم شدن زانوها 90 درجه باشد. دست های خود را بالا بیاورید و برای لحظه ای یخ بزنید.
تمرین "پل"
- حالت خوابیده به پشت بگیرید. بازوها در امتداد بدن، کف دست به سمت پایین. پاهای خود را به گونه ای خم کنید که پاشنه هایتان با دستان (نوک انگشتان) تماس پیدا کند.
- در حین دم، باسن خود را سفت کنید و تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، در حین بازدم، لگن خود را پایین بیاورید. با سرعت کم، حدود 10 بار انجام دهید.
ورزش "شتر"
- روی زانوهای خود ژست بگیرید. زانوهای خود را کمی باز کنید و دستان خود را روی کمر قرار دهید. بدن خود را به عقب خم کنید، پایین و پایین بیایید.
تمرین "بالابر"
- روی زمین بنشینید، پاهای خود را بالا بیاورید، زانوها را خم کنید تا ساق پاها موازی با زمین باشند.
- بازوهای خود را همزمان به سمت جلو دراز کنید، کف دست ها را به سمت بالا بکشید.
- این حالت را نگه دارید و در حین بازدم پاها و بازوها را پایین بیاورید.
تمرینات زیر برای بزرگ کردن باسن موثر است
"راه رفتن"
- روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کرده و با انجام "گام های" کوچک با عضلات گلوتئال خود، به جلو و عقب حرکت کنید.
برای 2-3 دقیقه چنین "پیاده روی" کافی است.
"پیاده روی دیوار"
- به پشت دراز بکشید، پاهای خود را خم کنید و به دیوار فشار دهید. زاویه مفاصل زانو باید 90 درجه باشد.
- چند قدم از دیوار بالا و سپس پایین بروید. باسن باید متشنج باشد.
موثرترین ورزش برای باسن - تمرینات روزانه
چگونه عضلات باسن را پمپاژ کنیم، چه کاری و چگونه انجام دهیم؟ چند بار؟
اگر از عکس شروع کنید، نتیجه بدون تأثیر خواهد بود.
به هر حال، باسن ماهیچه هایی هستند که به شما در انجام اسکات کمک می کنند و حقارت آن ها به شما فرصت نمی دهد که به درستی اسکات را برای رشد عضلات چهار سر ران انجام دهید.
مبتدیانی که اسکوات های نیمه قدرت را انجام می دهند اغلب در مورد اینکه چرا اسکات کلاسیک جواب نمی دهد، دچار مشکل می شوند.
برای اینکه باسن فوق العاده خود را پمپاژ کنید، باید این کار را همراه با پمپاژ همسترینگ انجام دهید.اگر این عضلات از هیپودینامی رنج می برند، کافی است آنها را در یک مجموعه جداگانه دو بار در هفته تمرین دهید.
به طور کلی، با کمک این تمرینات، با شرط تمرین حداقل 3 تا 4 بار در هفته، می توانید باسن های قوی و زیبا را بالا بیاورید.
تمرینات باید حداقل در 3 ست انجام شود.
این تمرین‌ها یکی از رایج‌ترین و رایج‌ترین دستور العمل‌های جهانی برای رسیدن به باسن کامل هستند، خیر.
هر زنی که تصمیم می گیرد فرم های خود را بهبود بخشد، این حق را دارد که انتخاب کند کدام تمرین برای او مناسب تر است.
چه دوچرخه سواری، چه ورزش با مربی در باشگاه یا تمرینات مستقل - اگر واقعاً بخواهید، همه چیز نتیجه می دهد!
و اگر روش خود را دارید که به باسن شما اجازه می دهد فرم عالی داشته باشد - عالی است!
به هر حال، باسن کامل افتخار هر زنی است! اما در جستجوی زیبایی، فراموش نکنید که فردیت همیشه مد است!
این کار را با لذت، بدون وسواس و احساسات منفی انجام دهید. سپس از کلاس ها نه تنها مزایا، بلکه روحیه عالی نیز خواهید داشت! منتشر شده .
آندری لوشین
P.S. و به یاد داشته باشید، فقط با تغییر مصرف شما، ما با هم دنیا را تغییر می دهیم! © econet
برای اینکه عضلات باسن به درستی کار کنند، لازم است
برای اینکه عضلات باسن را به درستی تمرین کنید، باید به طور منظم ورزش کنید.
مشکل اینجاست که خیلی ها انتظار دارند از همان روزهای اول تمرین به نتیجه فوری برسند و وقتی متوجه تغییرات قابل مشاهده نمی شوند ناامید می شوند و ترک می کنند. آنها به سادگی تسلیم می شوند و به دنبال راه "جادویی" دیگری برای داشتن باسن های الاستیک هستند.
اما واقعیت این است که تأثیر چنین تمریناتی یک دیدگاه بلند مدت است و برای دیدن نتیجه کار خود باید ثابت قدم و صبور باشید.
بسیاری از موثرترین تمرینات را می توان به راحتی در خانه انجام داد.
1. اسکات
اسکات یکی از انواع ورزش است که اگر می خواهید عضلات گلوتئال، پاها و باسن را سفت و تقویت کنید، نمی توانید در تمرین خود غایب باشید.
این تمرین پشت بدن را تمرین می دهد و باعث تقویت عضلات و جلوگیری از افتادگی آنها می شود.
چگونه اسکات را به درستی انجام دهیم؟
صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوهایتان را خم کنید تا بدنتان کمی پایین بیاید.
شروع کنید به پایین آوردن لگن خود به گونه ای که گویی می خواهید روی صندلی پشت سر خود بنشینید. اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما از خط انگشتان پا فراتر نرود.
به مدت 4 ثانیه در وضعیت پایین بمانید و به حالت اولیه برگردید.
می توانید با برداشتن دمبل یا هالتر (میله بدنه) شدت بار را افزایش دهید.
4 ست 15 تکراری انجام دهید.
2. بالا بردن باسن
این تمرین ساده برای تمرین عضلات باسن، بهبود تعادل بدن و افزایش استقامت طراحی شده است.
چگونه آن را به درستی انجام دهیم؟
به زانوی راست و دست راست خود تکیه کنید. به زمین نگاه کن
دست چپ خود را به سمت جلو و پای چپ خود را به عقب بکشید. حالا پای راست خود را بالا بیاورید تا وزن بدن فقط روی زانو بیفتد.
این وضعیت بدن را به مدت 10 ثانیه نگه دارید، سپس کمی استراحت کنید و این حرکت را از پای دیگر شروع کنید.
5 تکرار را در هر طرف انجام دهید.
3. پلانک با بلند کردن پا
پلانک یک ورزش استقامتی شناخته شده و بسیار موثر است. این به شما امکان می دهد گروه های عضلانی مختلفی را تمرین کنید.
پلانک برای سلامت کمر مفید است و همچنین برای افزایش متابولیسم مفید است و به شما امکان می دهد شکم خود را صاف کنید و در عین حال کمر و پایین بدن خود را تقویت کنید.
در این صورت پیشنهاد می کنیم این تمرین را با بالا بردن پاها تکمیل کنید. تا کار باسن شدیدتر شود.
چگونه آن را به درستی انجام دهیم؟
در یک وضعیت مستعد قرار بگیرید و سپس بدن خود را با استفاده از ساعد و انگشتان پا بالا بیاورید.
مطمئن شوید که پشت شما صاف است و شکم شما به داخل کشیده شده است.
حالا یک پا را در زانو خم کرده و بالا بیاورید. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید.
آرام باشید و تمرین را تکرار کنید، پای دیگر را بالا بیاورید.
5 تکرار روی هر پا انجام دهید.
4. لانژ
این تمرین نه تنها به شما این امکان را می دهد که باسن را سفت کنید و آن را انعطاف پذیرتر کنید، بلکه به تقویت عضلات ران و ساق پا نیز کمک می کند.
چگونه تمرین را به درستی انجام دهیم؟
صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس یک گام بزرگ به جلو بردارید (لنج).
اطمینان حاصل کنید که زانوی شما خم شده است به طوری که ران شما موازی با زمین باشد (زاویه 90 درجه در زانو).
پای دیگر باید عقب بماند، در حالی که زانو تقریباً زمین را لمس می کند.
تعادل را به مدت 4 ثانیه حفظ کنید و به موقعیت شروع بازگردید.
3 ست 10 تکراری را روی هر پا انجام دهید.
همیشه می توانید خودتان با برداشتن دمبل شدت بار را افزایش دهید.
5. کشش باسن
این تمرین عضلات باسن را کاملا تقویت و سفت می کند.
ممکن است در ابتدا دشوار به نظر برسد، اما با انجام آن، به آن عادت خواهید کرد و قادر خواهید بود تعداد تکرارها را افزایش دهید.
چگونه آن را به درستی انجام دهیم؟
روی یک نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را به عقب کشیده، باسن را روی لبه قرار دهید و پاها را آویزان کنید.
حالا در حالی که عضلات ران و باسن را منقبض کرده اید، پاهای خود را بالا بیاورید.
این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید (اجازه ندهید بیفتند).
10 یا 15 تکرار انجام دهید.
همانطور که می بینید، می توانید حتی در حال حاضر روی خودتان کار کنید. این تمرینات به شما کمک می کند تا ظاهر باسن خود را بهتر کنید.سعی کنید به طور منظم تمرین کنید و از نتیجه لذت ببریدمنتشر شده
آیا می توان زنی را در دنیا پیدا کرد که آرزوی راه رفتن با دامن کوتاه را نداشته باشد؟ و اینکه با لباس شنای باز در ساحل، فرم های جذاب را به چشمان خود نشان دهید و نگاه های تحسین آمیز مردان را با پوست خود احساس کنید؟ به احتمال زیاد، محتمل نیست. اما هر یک از آنها می دانند که یک کمر نازک و یک الاغ گرد با باسن الاستیک به خودی خود ظاهر نمی شوند.
در این رابطه، این سوال مطرح می شود - آیا می توان چربی را از پهلوها برداشت و پشت ران ها را به حجم مورد نظر پمپ کرد؟ البته! علاوه بر این، شایان ذکر است که تمرینات موثر برای باسن و ران در خانه نمی تواند نتیجه بدتری نسبت به تمرین در یک باشگاه بدنسازی گران قیمت داشته باشد. از این گذشته ، اصلی ترین چیزی که برای این مورد نیاز است به هیچ وجه مجموعه ای از شبیه سازها نیست، بلکه یک میل مقاومت ناپذیر برای رسیدن به هدف، به علاوه کمی تلاش است.
قبل از رفتن به لیست تمرینات، بیایید یک درس آناتومی کوتاه داشته باشیم. حجم و خاصیت ارتجاعی قسمت ذکر شده از بدن با تقویت عضلات گلوتئال بزرگ، میانی و کوچک (و همچنین اطراف آن و شامل چند ده ماهیچه کوچکتر در ترکیب آنها) ایجاد می شود. این گروه از فیبرهای عضلانی با تحرک کم و بارهای کم - معمولاً مشخصه سبک زندگی بی تحرک و کار کم تحرک است - به آرامی تحلیل می روند و تنبل می شوند و در چربی شنا می کنند. نتیجه نه تنها شل شدن و افتادگی پوست است، بلکه مشکلاتی در اندام های داخلی واقع در نزدیکی ناحیه لگن - از جمله. روده، رحم و تخمدان در زنان و پروستات در مردان.
تمرینات اساسی برای باسن و باسن در خانه می تواند به سرعت چنین مشکلاتی را از بین ببرد. به عبارت دیگر، آنها قابل اعتمادترین راه نه تنها برای بهبود سلامتی، بلکه برای تشکیل یک چهره زیبا هستند. با این حال، پس از مرور چند ویدیو در یوتیوب و شروع به تکرار آنها، نباید سعی کنید در یک هفته نتیجه خوبی داشته باشید. به دلیل چربی - این روند خیلی سریع نیست و علاوه بر این، نیاز به رعایت دقیق فرکانس و مدت کلاس ها همراه با تغذیه مناسب دارد.
اسکات - چرا دقیقاً آنها؟
تمرینات خاصیت ارتجاعی باسن و باسن در خانه شامل چندین نوع اسکات به طور همزمان است. آنها هستند که به شما امکان می دهند به طور مؤثر تمام گروه های عضلانی ذکر شده را تقویت کنید ، پمپاژ کنید و الاغ را زیبا ، گرد و جذاب کنید.
به موازات آن، جایگزینی چربی ها با پروتئین ها وجود خواهد داشت - به این معنی که در جایی که لازم نیست حجم خود را از دست نخواهید داد. در نهایت، اسکات حالت صحیح را تشکیل می دهد و عضلات پشتی را تقویت می کند که از ستون فقرات حمایت می کنند (که شما را از احتمال پوکی استخوان و پوکی استخوان نجات می دهد).
قوانین اسکوات
تمرینات در خانه برای باسن و ران برای درک تکنیک اجرای آنها مهم است. در بین قوانین کلی حتما ذکر کنید:
- تمرینات روی باسن و باسن فقط با پشت صاف و روی سطح صاف و پایدار انجام می شود.
- بار به طور مساوی در کل پا توزیع می شود - بدون اینکه به انگشتان پا یا پاشنه پا منتقل شود.
- برای افزایش عضلات به دلیل لایه چربی، باید دائماً آنها را در تنش نگه دارید.
- تنفس باید عمیق و یکنواخت باشد (دم - در حال افزایش، بازدم - هنگام چمباتمه زدن).
- حرکات نباید تیز باشد - در غیر این صورت خطر آسیب به رباط ها و مفاصل وجود دارد.
- به همین دلایل، هنگام اسکات نباید زانوها را بیش از حد باز یا باریک کرد.
- بار روی هر دو پا باید یکسان باشد.
- پاشنه ها نباید از روی زمین پاره شوند.
- هنگام انجام تمرینات، پرس را فشار دهید - این علاوه بر این عضلات او را "پمپ" می کند و به عنوان محافظتی برای کار بیش از حد پشت عمل می کند.
- با افزایش فراوانی کلاس ها به روزانه، تعداد تکرارها از 15 به 25 افزایش می یابد، تعداد رویکردها - از 3 به 5.
- هنگامی که احساس بار ناکافی بر روی عضلات وجود دارد، باید ورزش را با وزنه (به شکل کاف برای پاها، گشاد کننده یا دمبل و حتی هالتر) شروع کنید.
5 تمرین برتر
تمرینات برای تقویت باسن و باسن در خانه بسیار متنوع هستند، اما پنج مورد زیر رایج ترین آنها در نظر گرفته می شود.
1. اسکات کلاسیک(همه گروه های عضلات ساق و گلوتئال درگیر هستند). موقعیت شروع - حالت صاف آزاد، بازوها پایین آمده، پاها به اندازه عرض شانه باز است.
2. (هر دو سطح ران و گلوتئوس ماکسیموس درگیر هستند). اولین وضعیت شروع، حالت آزاد و یکنواخت است، دستها پایین، پاها از هم باز شده و انگشتان پا به سمت بیرون است. مراحل نسخه کلاسیک اسکات را تکرار می کنیم و یکنواخت را دنبال می کنیم.
دومین موقعیت شروع یک حالت آزاد و یکنواخت است، بازوها پایین می آیند، پاها و پاها به هم متصل می شوند. ما مراحل نسخه کلاسیک اسکات را تکرار می کنیم، تعادل را حفظ می کنیم، پشت صاف را تماشا می کنیم. 
3. لگن را از روی زمین جدا می کنیم(عضلات ساق، گلوتئال و ستون فقرات درگیر هستند). در غیر این صورت - . وضعیت شروع - به پشت دراز بکشید، بازوها در امتداد بدن کشیده شده و کف دست ها به سمت پایین باشد، پاها خم شده و پاها روی زمین قرار گیرند.
4. (سطح قدامی ران، باسن). موقعیت شروع - حالت صاف آزاد، بازوها پایین، پاها و پاها به هم متصل شده اند.
5. (سطح قدامی ران، باسن). موقعیت شروع - پاها روی چهار دست و پا، دست ها روی کف دست ها و آرنج ها قرار می گیرند.
از وزنه استفاده می کنیم
همانطور که در بالا ذکر شد، در یک نقطه خاص، تمرینات مربوط به باسن و باسن در خانه از دادن اثر ملموس متوقف می شود، اگرچه عضلات هنوز شکل و کشش مورد انتظار را به خود نمی گیرند. رسیدن به این نقطه عطف به این معنی است که زمان آن فرا رسیده است که به تمرین با وزنه بروید. اثربخشی چنین تمریناتی بسیار بالاتر است - علاوه بر این، وزنه های پا، دمبل و هالتر هر کدام نقش خود را انجام می دهند.
- وزنه های ساق پا برای چرخاندن پا از هر موقعیت شروعی ایده آل هستند، زیرا تمام گروه های عضلات سرینی و فمور را به شدت بار می کنند. هنگام انتخاب وزن، توصیه می شود برای زنان 2-4 کیلوگرم و برای مردان 4-6 کیلوگرم متوقف شود.
- دمبل‌ها همه کاره‌تر هستند و می‌توان آنها را کاملاً در تمام تمرینات استفاده کرد (در دستها - در حین اسکات، با پای خم شده - هنگام انجام چرخش به سمت بالا از حالت چهار دست و پا و غیره). وزن توصیه شده تا حد زیادی به وزن بدن و آمادگی جسمانی ورزشکار بستگی دارد و از 2 تا 5 کیلوگرم برای زنان و 4 تا 10 کیلوگرم برای مردان متغیر است.
- هالتر سنگین ترین و موثرترین نوع تجهیزات ورزشی هم برای خانه و هم در باشگاه است. تعداد زیادی "ویدیوهای بدن تناسب اندام" که به طور فعال در اینترنت پخش می شوند به وضوح نشان می دهند که چگونه باسن و ران را در خانه با استفاده از این مورد از تجهیزات ورزشی حرفه ای پمپاژ کنید.
میله نه تنها ساق پا و گلوتئال، بلکه ماهیچه های ستون فقرات را نیز رشد می دهد - با این حال، با توجه به وزن قابل توجه آن، هنگام دست زدن به آن باید قوانین ایمنی خاصی را رعایت کرد:
- هنگام چمباتمه زدن، میله باید به طور ایمن روی عضلات ذوزنقه شانه ها ثابت شود.
- گرفتن گردن به طور گسترده ای انجام می شود.
- قفسه سینه کمی به جلو رانده می شود ، اما پشت کاملاً صاف می ماند.
- اسکات با سرعت آهسته انجام می شود و "پایین آمدن روی صندلی" را شبیه سازی می کند.
- هنگام خم کردن پاها، دم، هنگام صاف کردن پاها، بازدم.
- هنگام انجام تمرینات با هالتر، نگاه مستقیم به جلو هدایت می شود.
با ذکر "پمپ زدن" باسن و باسن با کمک هالتر، لازم است به تمرین کلاسیکی مانند (یا نوع آن - ددلیفت) توجه کنید که همچنین یکی از بهترین ها است. با این حال ، این نوع بار را باید جهانی تر نامید ، زیرا گروه های اصلی ماهیچه هایی که با کمک آن در حال رشد هستند هنوز پشتی هستند.
اهمیت گرم کردن بدن
آخرین اطلاعات مهم در مورد آوردن باسن و ران به "حالت رزمی" را باید گرم کردن اجباری نامید. اول از همه، گرم کردن اولیه برای گرم کردن و فعال کردن ماهیچه ها و همچنین افزایش گردش خون ضروری است - که به جلوگیری از صدمات کمک می کند و بدن را به آرامی برای استرس مهم تر آماده می کند. ممکن است شامل نور، جهش، چرخش گردن، بازوها، باسن، چرخش به چپ و راست بدن، خم شدن و اکستنشن همه گروه‌های مفاصل و غیره باشد.
پایان به روشی مشابه انجام می شود - عمدتاً شامل کشش گروه های عضلانی است که در طول تمرینات انجام شده در معرض استرس بیشتری قرار گرفتند. وظیفه اصلی آن تسکین درد، بازگرداندن جریان خون طبیعی و "اخراج" اسید لاکتیک اضافی از عضلات است.