خشک کردن بدن برای دختران به شما این امکان را می دهد که بر اساس دو عامل اساسی - تمرین ساختار یافته و رژیم غذایی، تعریف بیشتری به عضلات خود بدهید. برنامه ایروبیک و دو و میدانی باید با تمام جزئیات برنامه ریزی شود و صد در صد به درستی اجرا شود.
دوره خشک شدن نه تنها به آموزش مناسب نیاز دارد، بلکه به حسابداری کامل تمام کالری های مصرفی نیز نیاز دارد. اگر بدن فاقد مواد مغذی باشد، روند به دست آوردن تعریف به طور قابل توجهی کند می شود. این می تواند عواقب منفی هم برای شکل و هم برای کل بدن داشته باشد.
بسیاری از مردم به اشتباه معتقدند که هم زنان و هم مردان خود را بر اساس یک الگوی کاملاً یکسان خشک می کنند. دوره تعریف دختران از ماهیچه های خود با ایروبیک کمتر و تقریباً یکسان تمرینات ورزشی مشخص می شود و به طور کلی تغذیه باید کاملاً متفاوت باشد.
کاهش کالری دریافتی روزانه و مصرف چربی سوز مطمئناً به شما کمک می کند تا تعریف مورد نظر را به دست آورید، اما منجر به کاهش حجم عضلات می شود. کمبود مواد مغذی بدن را وادار می کند که به دنبال منبع تغذیه اضافی باشد که به بافت ماهیچه ای تبدیل می شود.
شما می توانید هم توده عضلانی خود را حفظ کنید و هم بدون هیچ گونه داروی چربی سوز یا کاهش شدید رژیم غذایی معمول خود تسکین پیدا کنید. کافی است به سادگی مقدار مواد مغذی - درصد پروتئین (پروتئین)، چربی ها، کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی توزیع کنید.
درک این نکته مهم است که کربوهیدرات ها به ساده و پیچیده تقسیم می شوند. اولی که شامل محصولات شیرینی پزی و آرد است، چاقی را تحریک می کند. مصرف کربوهیدرات های پیچیده (ماکارونی، نان قهوه ای، غلات) در حد اعتدال تاثیر کمی بر وزن دارد.
مقدار کربوهیدرات های ساده و پیچیده در طول خشک شدن لزوما کاهش می یابد. حجم آن باید کمتر از پروتئین مصرفی در این دوره باشد.
زنان با وزن 50 تا 55 کیلوگرم نباید کمتر از 100 گرم پروتئین در روز مصرف کنند. اگر وزن به دلیل عضلات از حد معمول فراتر رود، دوز پروتئین بسیار بالاتر است. دختری با 10 کیلوگرم توده عضلانی، یعنی وزن 65 کیلوگرم، حداقل به 160 گرم نیاز دارد، دو سوم این مقدار باید از غذای حیوانی و پودر پروتئین باشد.
غذاهای چرب اگر به مقدار کم در رژیم غذایی وجود داشته باشد هیچ ضرری ندارد. این همچنین در مورد دوره خشک شدن صدق می کند. نکته اصلی این است که از هنجار مورد نیاز تجاوز نکنید، یعنی غذاهای چرب را فقط در حجم مورد نیاز بدن مصرف کنید. حداکثر دوز روزانه چربی در منوی یک دختر که برای تعریف ماهیچه های خود تمرین می کند نمی تواند از 10٪ تجاوز کند. بیشتر، یعنی 60٪ باید منحصراً پروتئین باشد و از 25 تا 30٪ باید کربوهیدرات باشد.
کالری دریافتی روزانه برای زنانی که برش می زنند از 35 تا 40 کیلو کالری به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن است. شما باید پنج تا شش بار در روز با استراحت های کوتاه و وعده های بسیار کم غذا بخورید که هر کدام نباید بیش از 40 گرم پروتئین داشته باشد. فواصل طولانی بین وعده های غذایی، برعکس، سرعت متابولیسم را کاهش می دهد که منجر به چاقی می شود.
می توانید بلافاصله قبل از رفتن به رختخواب غذا بخورید، اما در وعده های کوچک و منحصراً از مواد غذایی باکیفیت و سالم. بهترین گزینه پنیر کوتیج یا شیک پروتئینی خواهد بود. آنها به راحتی قابل هضم هستند، گرسنگی را برطرف می کنند، حاوی مواد مغذی مهم برای بدن هستند و میزان متابولیسم را در سطح خوبی حفظ می کنند.
اجزای کربوهیدرات رژیم غذایی به تدریج کاهش می یابد. در هفته اول خشک شدن مقدار ماده مغذی کاهش می یابد و در 40 درصد حفظ می شود و در 7 روز بعد به 35 درصد کاهش می یابد. و فقط از دوره هفت روزه سوم به 25-30٪ تغییر می کنند.
بازگشت به تغذیه طبیعی نیز باید تدریجی باشد. در غیر این صورت، نمی توان بدون عواقب منفی هم برای شکل و هم برای عملکرد دستگاه گوارش انجام داد.
بیشتر دختران مدرن می‌خواهند ظاهری باریک داشته باشند، اما روی دستگاه‌های ورزشی ورزش نمی‌کنند یا هیچ تمرینی انجام نمی‌دهند، و ترجیح می‌دهند یک روش کم‌تحرک برای کاهش وزن - رژیم گرفتن - را ترجیح دهند. خشک کردن نمی تواند بدون تمرین انجام شود، که شامل انجام تمریناتی است که حداکثر تعداد ممکن عضلات را درگیر می کند.
شرط اصلی برای خشک کردن مناسب، حفظ توده عضلانی است. در غیر این صورت، اگر این کار را انجام ندهید، یعنی تمرین نکنید، بدن به سادگی شروع به تغذیه از ماهیچه های موجود می کند، زیرا آن را به عنوان یک بار انرژی غیر ضروری درک می کند. اما با بازگشت به موضوع تغذیه، انتقال از غذاهای کربوهیدراتی به پروتئینی باید بدون محدودیت خاص و سختگیرانه باشد.
منوی دختران برای دوره خشک کردن می تواند بر اساس محصولات زیر باشد:
- پایه ای -پروتئین آب پز، سینه مرغ بدون چربی، بخارپز، آب پز یا پخته شده، فیله ماهی مرکب آب پز، ماهی سفید آب پز بدون چربی - غذاهایی که می توانند بدون محدودیت زمانی مصرف شوند.
- منابع کربوهیدرات کنترل شده -گندم سیاه و بلغور جو دوسر، ماکارونی چاودار دیابتی، کلم، سبزی، خیار، سایر محصولات گیاهی، به جز سبزیجات ریشه ای، مقدار مواد مغذی موجود در آن طبق دستور العمل ها و داده های جدولی محاسبه می شود.
- بنوشید.شما باید فقط آب تمیز و چای زنجبیل شیرین نشده بنوشید.
شکر به طور کامل از رژیم خشک کردن حذف می شود. نه تنها به نوشیدنی ها، بلکه به غذا نیز اضافه نمی شود.
موارد زیر کاملاً از رژیم غذایی حذف می شوند:
- محصولات لبنی به دلیل مونوساکارید لاکتوز که قند شیر است.
- کربوهیدرات های سریع، که شیرینی ها و محصولات آرد هستند.
- چربی ها ، یعنی بدون گوشت یا گوشت سرخ شده.
حداکثر حد مطلوب برای از دست دادن چربی 200 گرم است. البته، شما می توانید خیلی بیشتر از دست بدهید، اما این می تواند منجر به بدتر شدن شدید در رفاه و اختلال در عملکرد طبیعی بدن شود.
دختران با هر هیکل و وزنی نباید بیش از 1.5 کیلوگرم در هفته وزن کم کنند. اگر روند کاهش وزن با سرعت بسیار بالاتری انجام شود، ماهیچه ها کیفیت و شکل خود را از دست می دهند، زیرا بدن شروع به نوشیدن فیبرهای عضلانی می کند.
هنگام انجام تمرینات قدرتی و هوازی هرگز نباید محاسبات را زیر پا بگذارید یا از آن غافل شوید. ایروبیک همچنین استرس زیادی بر بدن می گذارد. این دقیقاً به همان مقدار انرژی نیاز دارد که تمرینات قدرتی.
اگر لایه چربی کوچک است، دختران به طور کلی باید ورزش هوازی را به حداقل برسانند. شما باید طبق اصل "پمپ زدن" تمرین کنید، زمانی که عضلات از طریق تمرینات با حجم بالا و با شدت کم پمپاژ می شوند.
مکمل های ورزشی مدرن هم برای بدن و هم برای تسکین بسیار موثر و مفید هستند. آنها حاوی ویتامین ها و اسیدهای آمینه هستند که عملکرد کلیه ها، کبد و دستگاه گوارش را تحریک می کنند. برای اینکه آنها حداکثر سود را ببرند، باید همه چیز را در مورد نحوه صحیح تغذیه ورزشی بدانید.
کراتین
این یک محصول موثر برای دستیابی به نتایج عالی در بدنسازی است. زنان باید کراتین و ریبوز را در طول دوره خشک شدن تنها زمانی مصرف کنند که می خواهند نه تنها تعریف خود را بدست آورند، بلکه حداکثر مقدار چربی بدن را نیز از دست بدهند. مصرف مکمل لزوماً با افزایش تمرینات هوازی همراه است. این به این دلیل است که ذخایر ATP صرف شده در طول تمرین با کراتین پر می شود و نه با بافت عضلانی شما.
پروتئین
برای استفاده در چرخه "تسکین" برای همه دختران نشان داده شده است. برخلاف گوشت، تخم مرغ، ماهی، به انرژی زیادی نیاز ندارد. مصرف شیک پروتئین و اسیدهای آمینه به شما امکان می دهد پروتئین دریافت کنید، اما بدون اتلاف انرژی قابل توجه.
دخترانی که وزن آنها بیش از 8-10 کیلوگرم از حد ایده آل است، نه به دلیل رسوبات چربی، بلکه عمدتاً به دلیل عضلات، باید به جای کراتین از مجتمع های اسید آمینه و پروتئین استفاده کنند. پودرهای BCAA و پروتئین هم خوب کار کرده اند. آنها همچنین برای دخترانی با چهره های منحنی مفید خواهند بود.
قبل از شروع و بعد از اتمام تمرین، مصرف 5 گرم BCAA توصیه می شود. شیک های پروتئینی 60 دقیقه بعد از تمرین نوشیده می شوند و یک و نیم تا دو ساعت قبل از تمرین، هر محصول ورزشی با محتوای پروتئین طبیعی بالا و مقدار کمی کربوهیدرات مصرف می شود. مصرف BCAA در صبح (همچنین 5 گرم) قابل قبول است و قبل از خواب می توانید پروتئین کازئین بنوشید یا پنیر کم چرب بخورید.
باید به خاطر داشت که اشتیاق بیش از حد برای ورزش های قدرتی و هوازی و همچنین تغذیه نامناسب ورزشی نتیجه مطلوبی را به همراه نخواهد داشت. تأثیر به این صورت خواهد بود، اما بسیار کمتر از آنچه با رویکرد درست و شایسته خواهد بود.
دوره تسکین برای زنان نیاز به ایروبیک جدی و دو و میدانی متوسط دارد. هیچ فرسودگی وجود ندارد. درگیری بیش از حد در تمرینات هوازی می تواند منجر به این واقعیت شود که بدن یا شروع به رشد نابرابر می کند یا وزن به شدت کاهش می یابد.
چنین عواقبی به دلیل وجود چربی زیاد در بدن زن و توده عضلانی کمی رخ می دهد. تمرینات قدرتی، اگر ریکاوری کنید و به درستی غذا بخورید، به شما این امکان را می دهد که اندازه عضلات را افزایش دهید. ایروبیک فرآیندهای چربی سوزی را فعال می کند، اما به رشد عضلات کمک نمی کند.
انجام تمرینات قدرتی زیاد به شما کمک می کند بدون از دست دادن عضلات چربی بسوزانید. ورزش هوازی کاملاً متفاوت عمل می کند. اگر زیاد باشند ، الیاف عضلانی رنج می برند. ایروبیک آنابولیسم را مهار می کند و شروع به سرکوب تجزیه سلولهای چربی می کند که باعث چاقی و احساس مداوم خستگی می شود.
روال صحیح تمرین خشک کردن برای دختران شامل تمریناتی است که کل بدن و مقدار بسیار کمی از هوازی را درگیر می کند. تعداد کل مجموعه ها برای هر تمرین 5-6 و تکرار هنگام آموزش پایین - از 15 تا 20 و بالا - از 12 تا 15 بار است.
دو تکرار دیگر با وزنه انجام دهید. مجموعه نهایی همیشه باید رد شود. فواصل بین رویکردها از 90 تا 120 ثانیه است. این طرح تمرینی با هدف درگیر کردن الیاف عضلانی به حداکثر و فعال کردن فرآیندهای آنابولیک است.
هنگامی که هدف این است که از شر مقدار زیادی چربی خلاص شوید ، آموزش نیاز به اصلاح دارد. شما باید بین تمرینات خودداری کنید و آموزش مدار را انجام دهید. این شامل انجام یک رویکرد برای هر تمرین است و تعداد کل چرخه ها در هر تمرین به 4-5 افزایش می یابد. ایروبیک باید پس از آموزش مدار به تعویق بیفتد. توصیه می شود این بخش از مجموعه آموزش را به روز بعد به تعویق بیندازید و در همان روز تمرینات قدرتی این کار را انجام ندهید.
زنانی که نیازی به کاهش وزن بیش از حد ندارند می توانند خود را در تمرینات منظم پمپاژ و ورزش هوازی محدود کنند. دومی پس از تمرینات قدرتی شروع به انجام می شود. ایروبیک باید تنها پس از استراحت حداقل ده دقیقه ای انجام شود.
تعدیل تمرینات هوازی به این معنی نیست که باید خیلی آسان باشد. اگر کلاس ها بر روی یک مربی بیضوی برگزار می شود، حالت به گونه ای تنظیم می شود که بتوانید حداقل یک ربع ساعت تمرین کنید، اما بیش از 10 دقیقه تمرین نکنید. سه رویکرد ده دقیقه ای انجام دهید. این کاملا کافی است.
یک مجموعه کامل از تمرینات خشک کردن، از جمله دویدن با دوچرخه ورزشی، بیضوی یا ارگومتر دوچرخه، باید سه بار در هفته انجام شود. در روزهای خالی از تمرین، خود را با پیاده روی طولانی و روزه خسته نکنید. این نوع رژیم مضر است. نادیده گرفتن ریکاوری و استراحت مناسب، مانند درگیری بیش از حد در ورزش های بی هوازی، مفید نیست.
هر دختر می تواند وزن خود را 15 کیلوگرم افزایش دهد، اما با به دست آوردن توده عضلانی انحصاری، در حالی که یک شبح زنانه و زیبا را حفظ می کند. زنان تنها با استفاده از داروهای خاص می توانند به نتایج عالی در افزایش حجم عضلانی دست یابند. با این حال، اگر تمام توصیه های داده شده را در نظر بگیرید و دنبال کنید، دختران می توانند نتایج قابل توجهی در بدنسازی به دست آورند.
چه کسی از خشک شدن منع مصرف دارد؟
به همه دختران توصیه نمی شود در دوره های خاصی از زندگی خود یا در صورت داشتن مشکلات سلامتی خشک شوند. موارد منع مصرف عبارتند از:
- بارداری و شیردهی؛
- دیابت؛
- اختلال عملکرد لوزالمعده و کبد ؛
- بیماری های روده و معده ؛
- نارسایی کلیه.
سلام آقایان بدنسازان من می دانم که شما علاقه مند به خشک کردن بدن برای مردان هستید. این سوال مدت زیادی است که مطرح شده است. بیایید در مورد آن صحبت کنیم. بیایید نگاهی دقیق تر به نحوه صحیح خشک کردن خود داشته باشیم و هنگام خشک کردن چه رژیم غذایی را انتخاب کنیم. چگونه ضرر نکنیم و زیاده روی نکنیم.
آموزش تابستان: مقالات جالب تر:
منظور از خشک کردن صحیح چیست؟
خشک کردن بدن برای مردان به معنای خلاص شدن از شر چربی های اضافی است که هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران باتجربه همراه با افزایش وزن به آن اضافه می کنند. پس از خشک شدن، بدن شما تسکین و مجسمه سازی ساختاری پیدا می کند. و حتی یادبود. اگر همه چیز به درستی انجام شود، خطوط الهی تضمین می شوند و می توانید خود را با مجسمه های خدایان یونانی یا رومی مقایسه کنید.
مجموعه ای از اقدامات برای "کوچک شدن" شامل یک برنامه آموزشی، یک سیستم تغذیه توسعه یافته، قوانین خشک کردن و اقدامات احتیاطی است. مهم است که به آرامی اما مطمئناً به سمت نتایج حرکت کنید. مراقب کربوهیدرات ها باشید. توصیه می شود مقدار آنها را به تدریج کاهش دهید و مقدار آن را کاهش دهید.
اما مردان نباید تعداد وعده های غذایی خود را کاهش دهند، زیرا این امر می تواند عملکرد طبیعی بدن را مختل کند.
به محض احساس ضعف، خستگی غیرقابل توضیح، لب‌هایتان شروع به خشک شدن می‌کنند، دائماً خواب‌آلود هستید و بوی استون شما را تسخیر می‌کند، بلافاصله مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید. این بدان معنی است که شما آنها را به اشتباه مخفف کرده اید. تکرار می‌کنم: شما نمی‌توانید تعداد وعده‌های غذایی را که به آن عادت کرده‌اید کاهش دهید، فقط اندازه وعده‌ها را کاهش دهید. حالا بیایید به جزئیات بپردازیم.
نحوه صحیح غذا خوردن برای مرد خشک کن
اصول اولیه غذا را به خاطر بسپارید.
- با معده خالی ورزش نکنید (متابولیسم شما را مختل می کند).
- به ماهی و آجیل (چربی های مورد نیاز بدن)، سبزیجات، غلات و میوه های ترش روی بیاورید.
- پنیرها، گوشت های چرب، سس مایونز، کره، شیر، زرده و کاکائو را از یخچال خارج کنید.
- غذاهای پخته شده، شیرینی ها و غذاهای ناسالم (سس کچاپ، چیپس، ترشی) را فراموش کنید.
- نه الکل، نه سیگار.
- روزانه تا سه لیتر آب تمیز بنوشید.
- مجتمع های ویتامین و مواد معدنی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- خارج از تمرین بیشتر حرکت کنید.
- سطح قند خون خود را کنترل کنید. مثلا یک هفته گذشته و وزن بدن شما کم نشده است. راه حل: کمتر شکر بخورید.
- قبل از خواب غذا نخورید گرسنگی خود را با کفیر یا سیب رفع کنید.
خودتان بنویسید که قرار است چند کیلوگرم وزن کم کنید. ترازو را خیلی دور نبرید، هر روز خودتان را وزن کنید و کالری‌هایتان را پیگیری کنید. منوی خود را با در نظر گرفتن محتوای کالری غذاها برای یک هفته یا 2 هفته ایجاد کنید.
مثلا موقع خشک کردن چی میخورن؟ – فقط گوشت سفید آب پز، پخته، تازه (بوقلمون، مرغ)، پروتئین مرغ، ماهی آب پز، آب پز، بخارپز. پنیر 3 درصد و سپس در دو هفته اول خشک شدن کفیر. برای فرنی، بلغور جو دوسر و گندم سیاه را در آب بپزید.
می توانید از ماکارونی گندم دوروم استفاده کنید. البته کلم بروکلی، کدو سبز، شوید، جعفری، کاهو. قطعا سیب، گریپ فروت و چای سبز. چهار تا شش بار در روز بخورید. در طول برش، پروتئین برای نتایج موثر مهم است.
دو تا سه گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، مقدار تخمینی پروتئین است. رژیم پروتئین برای عضلات ضروری است. پروتئین با غذاهای کم چرب و تغذیه ورزشی وارد بدن می شود. آخرین وعده غذایی دو ساعت قبل از خواب.
چگونه یک مرد را با ورزش خشک کنیم؟
مربیان توصیه می کنند سه تا پنج روز در هفته به مدت نیم ساعت تا 50 دقیقه ورزش کنید. کاردیو را اضافه کنید: دویدن، شنا، دوچرخه سواری. برنامه ای را برای خود انتخاب کنید یا همان برنامه را برای افزایش وزن بگذارید. آن را برای یک ماه، روز به روز برنامه ریزی کنید. ما باید توده عضلانی را حفظ کنیم و در عین حال چربی انباشته شده را از دست بدهیم.
انضباط دقیق تغذیه و آموزش پیشنهاد شده است. اقدامات ترمیمی در صورت مشاهده علائم خستگی قابل قبول است. برای بهبودی می توانید چند روز استراحت کنید.
می توانید در باشگاه تمرین کنید - با دمبل، هالتر یا روی دستگاه های ورزشی. یا در خانه - با وزن خود تمرین کنید. گزینه دیگری وجود دارد: این تمرینات را می توان به صورت جفت گروه بندی کرد. به عنوان مثال، پرس نیمکت + پوش آپ. یا دمبل فلایز + کشش.
هدف از تمرینات برش این است که تمام چرخه را سه تا چهار بار در یک جلسه به طور فشرده طی کنید. 15-20 تکرار را تمرین کنید و بار را به اندازه یک چهارم معمول خود کاهش دهید.
حالا - چگونه این کار را انجام دهیم؟ از ویدیو استفاده کنید و کل تمرین را به صورت گام به گام با دقت تماشا کنید. و شروع کنید.
برای پاها انجام دهید:
- خم شدن - اکستنشن در حالت نشسته، ایستاده؛
- مطبوعات؛
- اسکات بارگذاری شده؛
- بلند کردن پا
برای بازوها و در عین حال سینه، پشت و شکم:
- میل شدید به؛
- پیچش؛
- پرس و بلند کردن دمبل؛
- شکم خود را روی دستگاه ورزشی پمپ کنید.
به دو جفتی که قبلاً برای قفسه سینه و عضله سه سر داده شده است، موارد زیر را اضافه می کنیم:
- خشک کردن پاهای شما
1) چمباتمه زدن با هالتر، انجام لانژ.
2) پرش اسکات، انجام ددلیفت؛ - خشکی عضلات ذوزنقه، شانه ها
1) در حالی که روی هالتر نشسته اید یک تخته کناری انجام دهید.
2) با هالتر شانه بالا انداختن، روی دستان خود راه بروید. - عضله دوسر خشک، پشت
1) ددلیفت رومانیایی، کشش را انجام دهید.
2) ردیف چانه، ردیف بلوک افقی.
در به روز رسانی های وبلاگ من مشترک شوید، نظرات خود را در این مورد با دوستان خود در شبکه های اجتماعی به اشتراک بگذارید. فقط خشک کردن مناسب نتایج دلخواه را به همراه خواهد داشت! عاقلانه خودت را خشک کن! سلامتی و چهره عالی برای همه!
سلام دوستان! کسانی که به باشگاه می روند از نظر تغذیه فقط دو مشکل دارند: چگونه از افزایش چربی جلوگیری کنند و چگونه چربی از دست بدهند و عضله را از دست ندهند. هر بدنساز در تقابل ابدی این دو قطب است.
▼ ▽ ▼ ▽ ▼ ▽ آیا می خواهید خشک شوید و عضله را از دست ندهید؟ به کانال بروید - پاسخ ها به صورت ویدیویی در کانال تولیدی میخد▼ ▽▼ ▽▼ ▽
حتی ویدیوهای بیشتر
خشک کردن چیست و چرا لازم است؟
برای اینکه امدادهای شما با شکوه تمام جلوی شما ظاهر شوند، به تاکتیک‌های برنامه‌ریزی شده‌ای نیاز دارید. چه کسی واقعاً به این روش نیاز دارد؟ برش بدون از دست دادن توده عضلانی چیزی است که ورزشکاران حرفه ای نمی توانند بدون آن انجام دهند.
به طور کلی، این می تواند در میان افراد عادی که توده عضلانی کافی و تون لازم، و همچنین درصد چربی زیر پوستی بیش از 20 دارند، مورد تقاضا باشد. این را نباید با داشتن اضافه وزن اشتباه گرفت، زمانی که فرد نیاز دارد وزن کم کنید و خشک نشوید رژیم غذایی و خشک کردن فرآیندهای اساسی متفاوتی هستند.
هر کسی که هرگز ورزش نمی کند نباید این کار را انجام دهد. این تکنیک همچنین برای افرادی که وزن بدن کافی ندارند مناسب نیست.
بسیاری از زنان عادت دارند با آن به عنوان یک رژیم غذایی موثر رفتار کنند، اما این رویکرد کاملاً درستی نیست. وقتی می شنویم که آنها در مورد "من تصمیم گرفتم لاغر شوم" صحبت می کنند، این اغلب به این معنی است که "من می خواهم از شر چربی های اضافی پهلوهایم خلاص شوم." و به ندرت کسی تصور می کند که در طول خشک شدن تمام ماهیچه ها، از جمله عضلات روی پاها و بازوها، برجسته تر می شوند.
از جمله، این فرآیند اغلب برای زنان دشوارتر از مردان است، زیرا آنها به طور طبیعی به گونه ای طراحی شده اند که درصد چربی بسیار بالاتری برای تولید مثل داشته باشند. بنابراین ، حتی استانداردها ارقام مختلفی را پیشنهاد می کنند: برای جنس قوی تر آنها حدود 7٪ خواهند بود (نقاط برجسته حتی در 12٪ قابل مشاهده است و برای ضعیف تر - از 9 تا 12٪ (عضلات را می توان در 20٪ ترسیم کرد).
در این دوره، نه تنها درست غذا خوردن مهم است، بلکه به روشی متفاوت به روند تمرین نزدیک شوید. همچنین این واقعیت را در نظر بگیرید که در حالی که بدن خود را خشک می کنید، بدن شما در واقع در شرایط استرس زا قرار دارد و نیاز به حمایت بیشتری دارد. و در طول دوره کاهش وزن طبیعی، به سادگی از شر چربی های اضافی خلاص خواهید شد. برای انجام این کار، اغلب کافی است به سادگی روند غذا خوردن خود را تنظیم کنید و کمبود کالری ایجاد کنید، یعنی شرایطی که در آن بیشتر از آنچه مصرف می کنید خرج کنید.
قبل از برش چقدر باید وزن بدست آورم؟ این یک سوال نسبتا مبهم است. اما در این مورد باید فهمید که رشد عضلانی بدون افزایش لایه چربی غیرممکن است. و شما باید با این واقعیت کنار بیایید.
برای دستیابی به تغییرات قابل مشاهده، باید حدود 3-4 ماه در این حالت زندگی کنید، یعنی طبق اصل افزایش انبوه (زمانی که تعداد کالری مصرفی بیشتر از نیاز روزانه شما است) غذا بخورید و تمرینات قدرتی انجام دهید. فقط پس از این زمان می توانید "جزئیات ماهیچه ها" را شروع کنید.
بر این اساس، نتیجه می گیریم که افزایش وزن و برش همزمان غیرممکن است، زیرا اینها مفاهیم متقابل هستند. در حالت اول، بافت عضلانی را افزایش می‌دهیم و چربی اضافی به دست می‌آوریم (به هیچ وجه جواب نمی‌دهد). در مرحله دوم سعی می کنیم ماهیچه های حاصل را حفظ کرده و لایه اضافی را از بین ببریم.
برای خشک شدن خود چه باید کرد؟
بنابراین، شما به وضوح تفاوت بین خشک کردن و رژیم گرفتن را درک می کنید. ابتدا باید بفهمید توده لاغر بدن شما چقدر است. از این گذشته، هدف ما فقط فراموش کردن چربی نیست، بلکه حفظ تمام ماهیچه های به دست آمده از طریق کار طولانی است. این محاسبات به شما کمک می کند تا بفهمید که چه مقدار از سپرده های غیرضروری باید خلاص شوید.
فرمول زیر به شما کمک می کند تا محاسبات را انجام دهید: وزن – (وزن x (% چربی: 100))
بعد از اینکه اعداد ارزشمند را فهمیدید، استراتژی به شرح زیر خواهد بود. در ابتدا باید یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. وظیفه شما این است که با کاهش کربوهیدرات ها، کمبود کالری بدن را تامین کنید.
اگر تصمیم دارید بعد از افزایش وزن به بریدن روی بیاورید، می توانید از استراتژی ساده تری استفاده کنید و وعده های غذایی را 2 برابر کمتر از حد معمول بخورید. با رویکرد صحیح می توانید در یک هفته حدود دو یا سه کیلوگرم وزن کم کنید. اگر این اقدامات به هیچ نتیجه ای منجر نشد، باید مقدار کربوهیدرات ها را 2 بار دیگر کاهش داد و چربی ها و پروتئین ها را در همان حجم باقی گذاشت.
هنگامی که تعداد کیلوگرم های از دست رفته بیش از 5 کیلوگرم باشد، چنین کاهشی بیش از حد خواهد بود و به سرعت منجر به رکود و کندی فرآیندهای متابولیک در بدن می شود. هر هفته باید میزان کربوهیدرات را در رژیم غذایی روزانه خود کاهش دهید.
نحوه محاسبه درصد چربی بدن خود را می توانید در سایت های مختلف با محاسبات خودکار پیدا کنید. معمولا برای این کار باید از دستگاه مخصوصی برای اندازه گیری ضخامت چین پوستی در ناحیه کمر (چند سانتی متر دورتر از ناف)، در ناحیه سه سر و وسط استخوان ران استفاده کنید. روش های خودکار دیگری برای محاسبه این شاخص وجود دارد.
بنابراین، اگر وزن شما مثلاً 60 کیلوگرم باشد و درصد چربی زیر پوست 25 درصد باشد، رقمی که در نتیجه این محاسبات به دست می آورید برابر با 45 کیلوگرم خواهد بود. علاوه بر این، توده عضلانی بدون چربی پس از خشک شدن ثابت می ماند، اما وزن کل و سطح چربی کاهش می یابد.
بنابراین، اگر توده چربی را از 25 درصد به 10 درصد کاهش دهیم، ارقام زیر را مشاهده خواهیم کرد: اگر در مورد اول حدود 15 کیلوگرم چربی داشتید، در حالت دوم فقط 6 کیلوگرم باقی می ماند. و وزن بدن شما 51 کیلوگرم خواهد بود.
در طی 6 هفته به تدریج کربوهیدرات ها را کاهش خواهید داد. سپس نتایج به‌دست‌آمده را ارزیابی کرده و در صورت رضایت‌بخش بودن، در بخش‌های کوچک مقدار کربوهیدرات‌ها به ¾ حجم قبلی برگردانده می‌شود.
به این نکته توجه کنید که فقط باید کربوهیدرات های پیچیده با شاخص گلیسمی پایین مصرف کنید. آنها نه تنها به شما کمک می کنند احساس گرسنگی را برای مدت طولانی فراموش کنید، بلکه برای بدن ما نیز مفیدتر هستند. ساده ها به دلیل سرعت بالای پردازش آنها اغلب در ذخایر چربی رسوب می کنند و در مرحله خشک شدن منع مصرف دارند.
شما به راحتی می توانید جداول با شاخص گلیسمی را در اینترنت پیدا کنید. معمولاً کمترین برای سبزیجات مثلاً کلم 10 است و به تدریج افزایش می یابد (اگر غذاهای پر کالری را بیشتر در نظر بگیریم). بالاترین شاخص ها مربوط به آرد و انواع نان و همچنین شیرینی جات و الکل است. شاخص گلیسمی آبجو 110 و نشاسته ذرت 115 است. بنابراین، بهترین استراتژی این است که برای تمام این دوره از محصولات شکر و آرد خودداری کنید که همیشه به چربی تبدیل می شوند.
حتما نتایج خود را به صورت هفتگی کنترل کنید. در صورت رکود چند روزه، کاهش بیشتر سطح کربوهیدرات ها توصیه می شود. هنگام خشک کردن، مجاز به مصرف کربوهیدرات هایی مانند برنج، گندم سیاه، بلغور جو دوسر و ماکارونی ساخته شده از آرد چاودار هستید. همه غلات باید کامل باشند. مقدار سبزیجات می تواند بدون تغییر باقی بماند (به جز بادمجان و سیب زمینی و همچنین آنهایی که قرمز هستند).
به طور کلی، اصل در اینجا یکسان است: هر چه بیشتر بخواهید خشک شوید، کربوهیدرات کمتری باید مصرف کنید. سخت ترین محدودیت ها - از 0 گرم. تا 70 گرم علاوه بر این، استخراج فرمول دقیق برای هر یک غیرممکن است؛ این فقط به صورت تجربی قابل تعیین است.
هر چه توده عضلانی بدون چربی بیشتری داشته باشید، عضلات شما برای حفظ عملکرد خود به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند. بنابراین، این استانداردها برای ورزشکاران و زنان دارای اضافه وزن کاملاً متفاوت خواهد بود.
همانطور که قبلاً فهمیدید، امتناع کامل از این مواد مغذی می تواند منجر به عواقب بسیار فاجعه آمیزی شود. در این صورت، به دلیل افزایش میزان پروتئین، بار بیش از حد بر کلیه ها وارد می شود و متعاقباً کتوز و کتواسیدوز ایجاد می شود.
خشکی لب ها و بوی استون از دهان و همچنین ضعف عمومی و خواب آلودگی به شما در مورد این وضعیت می گوید.
با این حال، به یاد داشته باشید که آخرین وعده غذایی باید فقط از پروتئین تشکیل شود.
- هنگامی که به کانتورهای بدن ایده آل رسیدید، باید رژیم نوشیدنی خود را به دقت کنترل کنید تا کلیه های خود را بیش از حد سنگین نکنید. اگر مایعات اضافی در بدن انباشته شده باشد، هیچ تسکینی قابل مشاهده نخواهد بود. و برای از بین بردن آب اضافی، بدن فقط باید آن را در حجم مناسب بدهد: از 1.5 تا 3 لیتر.
- مقدار کمتر باعث می شود بدن چنین منبع مهمی را ذخیره کند و آن را به شکل ادم حفظ کند. کنترل سطح نمک، الکل، شکر و کافئین نیز به جلوگیری از این وضعیت کمک می کند. سعی کنید برای این مدت آنها را رها کنید (به جز نمک، که حداقل به مقدار حداقل نیاز داریم).
- برای رسیدن به نتایج دلخواه باید حداقل 2 یا حتی 3 ماه وقت بگذارید، بنابراین قدرت خود را به درستی محاسبه کنید (مثلاً قبل از مسابقات).
- همچنین فراموش نمی کنیم که به هیچ عنوان نباید میزان پروتئین را کاهش داد تا ماهیچه ها مواد مغذی کافی برای ریکاوری خود را دریافت کنند.
- آیا به یاد دارید میزان پروتئین مصرفی روزانه چقدر است؟ اگر فراموش کرده اید، یادآوری می کنم: از 1.5 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن. علاوه بر این، ما فراموش نمی کنیم که 100 گرم محصول نهایی فقط دارای یک هنجار جزئی است. به عنوان مثال، 100 گرم سینه مرغ تنها حاوی 25 گرم پروتئین است. این شاخص ها را در محاسبات خود در نظر بگیرید.
- مصرف استاندارد کربوهیدرات 2 تا 2.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن است. در حین کار بر روی امداد از این رقم شروع می کنیم و در صورت لزوم به تدریج آن را کاهش می دهیم.
- فقط با سینه ها خود را خسته نکنید. در اینجا، هر فردی اگر همان محصول را برای 3-4 ماه بخورد، زوزه می کشد. ماهی بدون چربی و سایر غذاهای دریایی، بوقلمون و گوشت گوساله در رژیم غذایی شما کاملا قابل قبول هستند. و اگر غذاهای مختلف تهیه شده از آنها را به خاطر داشته باشید، چنین غذایی بسیار متنوع و راحت خواهد بود. سبزیجات، چه به صورت سالاد و چه به صورت مخلفات، به جذب پروتئین کمک می کنند.
- همچنین نیازی به تکیه زیاد به محصولات لبنی نیست تا در مصرف چربی های مضر حیوانی زیاده روی نکنید. در این زمان فقط پنیر کوتیج کم چرب مجاز است.
- علاوه بر این، ما در مورد سایر استانداردهای مصرف غذا نیز به یاد داریم: ما باید عمده آن را در صبح و ناهار مصرف کنیم، اما شام سبک باقی می ماند. در همان زمان، شما باید اغلب غذا بخورید: از 5 تا 7 بار در روز.
- شما نمی توانید چربی را رها کنید. اگر تعداد آنها را به صفر برسانید، نه تنها به طور جدی وضعیت مو و ناخن خود را بدتر می کنید، بلکه در متابولیسم و بینایی نیز دچار مشکل می شوید.
- بعد از تمرین حتما غذا بخورید تا بدن ماهیچه های به دست آمده را از بین نبرد. روزه نگرفتن
- ویتامین ها و ریز عناصر اضافی به شکل قرص یا مایع به پشتیبانی از همه سیستم ها کمک می کند. همچنین نباید از مکمل های ورزشی که بدن شما را در چنین دوره سختی برای آن حمایت می کنند غافل شوید.
اکنون می بینید که برنامه ریزی یک رژیم غذایی کامل بسیار دشوار است ، بنابراین در این زمان باید دائماً مقایسه کنید ، کالری بشمارید ، بخش ها را وزن کنید. اما نتیجه ارزشش را دارد.
به هر حال ، اگر قبلاً خود را با سس ها ناز کرده اید ، آنها را فراموش کنید. آنها اشتهای شما را افزایش می دهند و اغلب حاوی مقدار زیادی مواد نگهدارنده و تقویت کننده های طعم هستند که به آنها نیاز ندارید.
همین امر در مورد نوشیدنی های الکلی نیز صدق می کند. در این دوره آنها کاملاً حذف می شوند.
فراموش نکنید که در ابتدا از دست دادن چربی شدیدتر خواهد بود، اما پس از آن رکود شروع می شود. اینگونه است که بدن مقاومت می کند، بنابراین هر روز به تلاش بیشتر و بیشتری نیاز خواهید داشت.
برای تقویت سیستم متابولیک خود، یک حرکت خوب معرفی تقلب است. آنها را می توان یک بار در هفته (در صورت کم بودن سطح چربی) یا هر دو هفته یک بار انجام داد.
چیت میل چیست؟ زمانی که به شما اجازه داده می شود هر چه دلتان می خواهد بخورید. پیراشکی با سس مایونز، یک تکه بزرگ کیک، چیپس، شکلات. به طور کلی، هر هوس شما. با این حال، بهتر است در شب تقلب نکنید، بلکه صبح یا بعد از ظهر بارگیری کنید.
اثر معکوس نیز به تسریع متابولیسم شما کمک می کند: ترک کامل کربوهیدرات برای یک روز. من استدلال نمی کنم که این روند بسیار کمتر دلپذیرتر از یک غذای تقلب است، اما اثربخشی آن کمتر نیست.
چگونه خشک تمرین کنیم؟
در این دوره باید بیشتر به روند تمرین توجه کنید.
برای درک اینکه چگونه هنگام برش وزن کم نکنید، باید بارهای طاقت فرسا را حذف کنید. پس از همه، بدن در حال حاضر تحت استرس است. بنابراین فقط کاردیو و کار با وزنه های سبک مجاز است.
در حین ورزش، حتما ضربان قلب خود را کنترل کنید و آن را در سطح بالایی از ۱۲۰ تا ۱۴۰ ضربه در دقیقه حفظ کنید. این فرکانس نشان دهنده چربی سوزی شدید است. با کاهش وزن کار، بهتر است تعداد تکرارها و نزدیک شدن ها در طول یک تمرین افزایش یابد.
هنگامی که استراحت بین کلاس ها به حداقل می رسد، می توانید ابر مجموعه ها را پیاده سازی کنید. گاهی اوقات کراس فیت می تواند بسیار موثر باشد. به تمرینات پایه انرژی بر بیشتر توجه کنید. هیچ کس شما را از تمرین در خانه در این دوره منع نمی کند، به خصوص اگر تصمیم دارید در تابستان شروع به برش کنید.
اگر نمی‌خواهید در باشگاه عرق کنید، می‌توانید در امتداد خاکریز بدوید؛ اگر دوچرخه‌سواری دوست دارید، عالی است، این هم یک تمرین عالی است؛ می‌توانید کراس فیت را در خیابان انجام دهید یا در استخر شنا کنید. به طور کلی، فعالیت هایی را که دوست دارید انتخاب کنید.
این شامل جامع ترین لیست از توصیه ها برای برنامه ریزی تغذیه و تمرین است. علاوه بر این، تأکید اصلی در اینجا بر روی کار کردن عضلات شکم است و اگر حداقل تجربه کمی در باشگاه داشته باشید، می‌دانید که ترک این مکان آشنا برای چربی‌ها چقدر دشوار است. به طور کلی، در هنگام خشک شدن، کتاب به یک دستیار ضروری برای شما تبدیل می شود.
در نهایت، یک حقیقت رایج قدیمی را به شما یادآوری می کنم: وقتی مشغول کار روی زیبایی بدن خود هستید، 80٪ موفقیت در تغذیه است و فقط 20٪ برای تمرین باقی می ماند.
برای مقایسه می توانم ارقام زیر را به شما ارائه دهم: یک ساندویچ با پنیر حدود 240 کالری دارد. نیم ساعت دویدن بر روی تردمیل تقریباً به همین میزان است. حالا تصور کنید اگر سه تا از این ساندویچ ها را بخورید چقدر باید کار کنید؟ و آیا رها کردن آنها و جایگزینی آنها با غذای پربارتر آسان تر نیست؟! سوال بلاغی است و به اعتقاد من نیازی به پاسخ ندارد.
واقعیت این است که هیچ راهی بهتر برای نشان دادن آرامش آنها وجود ندارد. اگر همه چیز به درستی انجام شود، اندام زیبا به نظر می رسد و البته جلب توجه زیاد کار سختی نخواهد بود.
نحوه صحیح خشک کردن
خشک کردن عضلات اغلب به سادگی ضروری و اجباری است. بسیاری از بدنسازان و افراد عادی که می‌خواهند ظاهری زیبا داشته باشند، اغلب متوجه می‌شوند که خشک کردن هیچ نتیجه‌ای برای آنها به ارمغان نمی‌آورد یا آن اثری که انتظار می‌رفت را ندارد. چرا این اتفاق می افتد؟ دلیل اصلی این است که هر یک از ما نمی دانیم چگونه به درستی خشک کنیم. فقدان اطلاعات اولیه می تواند منجر به عواقب واقعاً فاجعه بار شود.
به طور کلی، موضوع مورد نظر می تواند به سرعت حل شود. گزینه های زیادی وجود دارد، اما انتخاب روش خشک کردن فردی ساده تر از آن چیزی است که به نظر می رسد.
بیایید در مورد نحوه خشک کردن صحیح صحبت نکنیم، بلکه در مورد اینکه چرا به طور کلی دقیقاً این مورد نیاز است صحبت کنیم. نکته اصلی این است که به لطف آن می توانید تقریباً به طور کامل از شر چربی خلاص شوید ، اما بدون هدر رفتن توده عضلانی ، که البته قیمتی ندارد.
فقط با عمل بدون اشتباه می توانید توده عضلانی موجود را در طول خشک شدن حفظ کنید. لطفا توجه داشته باشید که نمی توانید همزمان وزن اضافه کنید و خشک شوید. به همین دلیل است که بسیاری از افراد در تمام زمستان و پاییز عضلات خود را توسعه می دهند و نزدیک به بهار شروع به خشک شدن می کنند. آیا ارزش انجام این کار را دارد اگر توده عضلانی مورد نظر باقی می ماند؟ نه، نباید، چون خیلی لاغر به نظر می رسید.
چگونه خشک کنیم؟ زمانی که اکسیژن کافی وارد بدن شود، چربی سوزانده می شود. یعنی ایروبیک نیز باید در برنامه تمرینی گنجانده شود. توصیه می کنیم حدود چهار بار در هفته تمرینات هوازی را انجام دهید. یک درس باید حداقل سی دقیقه طول بکشد. توجه داشته باشید که می توانید فقط صبح بدوید.
ایروبیک خوب است، اما خطر از دست دادن نه تنها چربی، بلکه بافت عضلانی انباشته شده نیز وجود دارد. نتیجه می گیریم که باید در حد اعتدال انجام شود.
قبل از تمرین، نباید غذاهای حاوی کربوهیدرات مصرف کنید، زیرا انسولین بیش از حد پس از مصرف آنها تولید می شود. چرا او خطرناک است؟ روند چربی سوزی را سرکوب می کند. این غذاها باید حداقل سه ساعت قبل از تمرین مصرف شوند.
بعد از ورزش هوازی باید به سراغ تمرینات با وزنه بروید. به شدت توصیه می شود که به طور انحصاری از Train با وزنه های سبک استفاده کنید و تعداد زیادی ست را انجام دهید. استراحت بین آنها باید حداقل باشد. به طور کلی، توصیه می کنیم علاوه بر این، شکم خود را بین تمرینات پمپاژ کنید.
بیایید در مورد چیستی عضلات صحبت کنیم. بله، بدون آن نمی توانید به موفقیت برسید. بیایید با جزئیات به آن نگاه کنیم.
ساده ترین راه این است که همان غذای معمولی را بخورید، اما در وعده های کوچکتر (البته اگر غذای سالم یا نسبتاً سالم خورده اید).
کاهش حدود پانصد کالری مصرفی موثر خواهد بود. همه دوست ندارند آنها را بشمارند، اما هنوز باید یاد بگیرید که چگونه این کار را انجام دهید.
بسیاری از مردم فکر می کنند که هیچ چیز موثرتر از رژیم کم کربوهیدرات نیست. با آن، پروتئین ها حداکثر مصرف می شود و میزان چربی و کربوهیدرات های مصرفی در حداقل ممکن است. توصیه می شود به ازای هر کیلوگرم موجود، دو گرم پروتئین مصرف کنید.
ما همچنین توجه شما را به این واقعیت جلب می کنیم که به هیچ وجه نمی توانید بدون چربی زندگی کنید، زیرا آنها برای بدن ضروری هستند. شخص به هیچ وجه از آنها استفاده نمی کند - ذخایر طبیعی او سوخته است. این البته هیچ چیز خوبی را به دنبال نخواهد داشت.
هنگام خشک کردن، اغلب غذا می خوریم، اما سهم ها همیشه کم است. هرگز پرخوری نکنید. وقتی گرسنگی ظاهر شد، بلافاصله یک میان وعده خوردیم. شما نمی توانید خودتان را مجبور به خوردن کنید.
بیایید سعی کنیم دریابیم که چگونه بدن یک مرد را در خانه و در مدت زمان نسبتاً کوتاهی خشک کنیم. به عنوان یک قاعده، این کار برای تعریف ماهیچه ها انجام می شود.
به طور متعارف، افراد بر اساس اندام خود به 3 نوع تقسیم می شوند:
- اکتومورف. چنین افرادی بدنی لاغر دارند و در افزایش وزن و حجم عضلانی مشکل زیادی دارند. آنها اغلب لایه چربی ندارند، بنابراین دوره خشک شدن بدن بسیار ساده است. بدن اکتومورف ها را می توان بدون تلاش اضافی مجسمه سازی کرد.
- مزومورف. این افراد به راحتی وزن اضافه می کنند و دوره خشک شدن را بدون مشکل پشت سر می گذارند.
- اندومورف. با این هیکل، افراد به سرعت وزن اضافه می کنند، اما لایه چربی به سختی از بین می رود، بنابراین رسیدن به تعریف عضلانی برای آنها دشوار است.
تغییر تمرین برای خشک شدن کافی نیست. برای این کار باید در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. تغذیه برای افزایش وزن و تسکین بدن متفاوت است. اما اگر این کار را اشتباه انجام دهید، نه تنها می توانید چربی بدن را کاهش دهید، بلکه توده عضلانی را نیز از دست بدهید.
برای اینکه به بدن آسیب نرسانید، نمی توانید به طور کامل کربوهیدرات ها را کنار بگذارید. آنها باید به تدریج کاهش یابند، اندازه وعده ها کاهش یابد و وعده های غذایی متعدد حفظ شود. شما باید 4-6 بار در روز غذا بخورید و مطمئن شوید که سطح پروتئین شما در سطح مورد نیاز است.
تغذیه هنگام خشک کردن
چگونه برای تسکین عضلات مردان در خانه به درستی خشک کنیم؟ برای این کار باید نکات زیر رعایت شود:
- همیشه صبحانه بخور
- هر 2 تا 3 ساعت یک بار وعده های غذایی را در وعده های کوچک بخورید.
- بیشتر غذا باید در نیمه اول روز مصرف شود. این به دلیل فعالیت معده است. اگر آن را در عصر یا شب بارگیری کنید، چربی رسوب می کند.
- آب کافی بنوشید.
- برای حفظ متابولیسم خوب، ویتامین ها، میکرو و عناصر درشت را مصرف کنید.
- مصرف چربی های سالم (موجود در ماهی، آجیل و ...) ضروری است.
- شما باید بیشتر از آنچه بدنتان دریافت می کند کالری بسوزانید. این تنها راه حذف لایه چربی است.
- از خوردن غذاهای ناسالم، الکل، قهوه و غیره خودداری کنید.
- یک برنامه روزانه را حفظ کنید.
در روز تمرین باید کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید تا بدن انرژی لازم برای انجام تمرینات را داشته باشد. آنها در غلات، نان، ماکارونی، میوه ها و سبزیجات یافت می شوند. بهتر است از شیرینی جات پرهیز کنید. آنها فقط می توانند توسط اکتومورف ها مصرف شوند، زیرا آنها متابولیسم سریعی دارند. شما فقط باید بعد از ورزش، زمانی که بدنتان به گلوکز نیاز دارد، غذاهای شیرین بخورید.
به عنوان مثال، لازم است رژیم غذایی برای یک مرد با وزن 80-85 کیلوگرم در نظر گرفته شود. پروتئین باید 2 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن باشد. باید در طول روز به طور مساوی مصرف شود. به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن به 2 تا 3 گرم کربوهیدرات نیاز دارید و نیازی به خوردن چربی نیست. 0.5 گرم در هر کیلوگرم کافی است. نمونه ای از یک رژیم غذایی برای 1 روز، شامل تمرین:
- صبحانه شامل 200 میلی لیتر آب، بلغور جو دوسر (60 گرم) و نصف گریپ فروت است.
- بعد از 2 ساعت باید 40 گرم برنج، 2 تخم مرغ کامل و یک پروتئین دیگر، سبزیجات بخورید.
- پس از 2-2.5 ساعت، 40 گرم گندم سیاه، 120 گرم فیله مرغ، سبزیجات و 1 قاشق غذاخوری آماده کنید. روغن بزرک؛
- ناهار شامل 150 گرم پنیر دلمه، سبزیجات و 1 قاشق چایخوری است. روغن زیتون؛
- می توانید 2 ساعت بعد از غذا تمرین کنید و وعده غذایی بعدی باید 2 ساعت پس از پایان تمرین باشد.
- 50 گرم گندم سیاه، 120 گرم فیله مرغ، سبزیجات و 1 قاشق چایخوری. روغن بزرک؛
- 1 تخم مرغ کامل، 80 گرم فیله بوقلمون و سبزیجات؛
- 120 گرم فیله مرغ، سبزیجات و 1 قاشق چایخوری. روغن زیتون؛
- 1.5 ساعت قبل از خواب باید 200 گرم پنیر دلمه بخورید.
شما فقط باید پس از مشورت با یک مربی حرفه ای از مکمل های چربی سوز استفاده کنید. در غیر این صورت به دلیل توده عضلانی می توانید وزن قابل توجهی از دست بدهید.
برنامه آموزشی برای دوره خشک کردن
برای خشک کردن خود در خانه، باید یک برنامه آموزشی به درستی ایجاد کنید. باید شامل تمرینات کامل بدن، تکرارهای زیاد و ست باشد. برای این کار وزن پرتابه را 2 برابر کمتر از حد معمول در نظر می گیرند. زمان استراحت نیز به 1-2 دقیقه کاهش می یابد و مدت زمان تمرین افزایش می یابد.
حتما ورزش هوازی را اضافه کنید. آنها به سوزاندن سریع چربی کمک می کنند و خوردن مقدار مناسب پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک می کند. میتونه باشه:
- طناب پرش؛
- دوچرخه؛
- غلطک؛
- نوار افقی و میله های موازی؛
- شنا و غیره
مهم است که نبض بین 120-140 ضربه در دقیقه باشد. این محدوده بار روی بدن را تعیین می کند. اگر ضربان قلب کمتر باشد، بار کافی نیست. اگر بیشتر باشد، بدن استرس زیادی را تجربه می کند.
می توانید سوپر ست ها را اجرا کنید. آنها 2 مجموعه از تمرینات مختلف را نشان می دهند، که دومی عضلات آنتاگونیست را هدف قرار می دهد. برای بازوها یک فرنچ پرس و حلقه دوسر بازو خواهد بود. تمرینات پشت سر هم بدون وقفه انجام می شود. پس از اتمام رویکرد، 2 دقیقه استراحت کنید.
نمونه ای از تمرینات قدرتی برای خشک کردن در خانه:
- گرم کردن - 5 دقیقه؛
- کشش - 5 ست 8-12 تکرار؛
- اسکات - 5 ست 8-12 بار؛
- فشار - 5 ست 8-12 بار؛
- انجام نوسانات بازو با دمبل - 5 ست 15-20 تکرار.
- فشار دادن صندلی معکوس - 5 ست 8-12 تکراری انجام دهید.
- افزایش ساق پا در 5 ست 40 باری انجام می شود.
بین ست ها 1.5-2 دقیقه استراحت کنید. در نهایت، حتما تمرینات قلبی را انجام دهید.
نوع بعدی تمرین با شدت بالا در نظر گرفته می شود: شامل تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی است. زمان استراحت بین ست ها 1 دقیقه است و تعداد تکرارها افزایش می یابد. در عین حال، وزن پرتابه کمی کاهش می یابد. نمونه ای از تمرینات در خانه:
- 5-10 دقیقه گرم کردن و کشش؛
- کشش - 4 ست 10-15 تکرار؛
- اسکات - 4 ست 12-30 بار؛
- فشار - 4 ست 15-25 بار؛
- بازوهای خود را با دمبل به طرفین بچرخانید - 4 ست 15-30 تکرار.
- فشارهای معکوس یا میله های موازی - 4 مجموعه 10-15 بار.
- گوساله 4 ست 40-50 تکراری را بالا می برد.
آموزش مداری نیز وجود دارد. این شامل انجام تمام تمرینات پشت سر هم بدون استراحت است. استراحت 2-3 دقیقه ای فقط پس از تکمیل کل مدار انجام می شود. تعداد رویکردها در این مورد فقط به آمادگی ورزشکار بستگی دارد. این یک راه نسبتا موثر برای خشک کردن بدن برای مردان است، به خصوص اگر تمرینات قلبی را اضافه کنید.
تمرینات خانگی با حداقل تجهیزات
برای کلاس ها شما نیاز دارید:
- دمبل؛
- میله (در صورت وجود)؛
- نوار افقی؛
- میله ها
- نیمکت.
این تمرین دایره ای 45 دقیقه طول خواهد کشید. ورزشکاران باتجربه ادعا می کنند که اگر 3-4 بار در هفته ورزش کنید، روی آن خشک خواهید شد. نمونه دایره اول:
- کشش روی نوار افقی با گرفتن گسترده به سینه - 10 تکرار.
- اسکات با دمبل یا هالتر - 20 بار؛
- پرس نیمکت دمبل یا هالتر - 15 تکرار؛
- بلند کردن پاهای آویزان روی نوار افقی - 20 تکرار.
- فشار بر روی میله های موازی - 15 بار.
استراحت در پایان رویکرد باید 40 ثانیه باشد. در ابتدا ممکن است 90 ثانیه باشد، اما به تدریج باید کاهش یابد. دور دوم:
- کشش روی نوار افقی با دستگیره معکوس متوسط یا باریک - 10 بار.
- اسکات با دمبل یا هالتر - 20 تکرار؛
- فشار دادن از روی نیمکت با سر بالا - 20 بار؛
- کرانچ های دروغ گفتن - 30 بار؛
- پرس دمبل یا هالتر ایستاده - 15 تکرار؛
- شیب - 15-20 تکرار.
استراحت در پایان دور نیز 40 ثانیه است. سپس دوباره تمرینات دور اول را انجام دهید. تعداد رویکردها با توجه به توانایی های بدنی ورزشکار محدود می شود. در روزهای استراحت باید کاردیو انجام دهید.
باید به خاطر داشت که کلید خشک کردن با کیفیت بالا در یک برنامه تمرینی خوب طراحی شده، یک رژیم غذایی مناسب و استراحت نهفته است. اگر به رژیم پایبند باشید، می توانید در عرض چند هفته به وزن بدن مورد نظر خود برسید. هنگامی که انتخاب منو به تنهایی دشوار است، بهتر است از یک متخصص تغذیه یا مربی حرفه ای کمک بگیرید. مورد دوم نه تنها به درستی ایجاد یک رژیم غذایی، بلکه به انتخاب تمرینات با در نظر گرفتن ویژگی های فردی بدن کمک می کند.