چگونه در یک هفته وزن کم کنیم. روش های موثر برای کاهش وزن

امروزه چاقی توسط پزشکان به عنوان یک بیماری مزمن در نظر گرفته می شود که با افزایش وزن بدن (به دلیل تجمع بافت چربی) ظاهر می شود و با افزایش کلی عوارض و مرگ و میر همراه است.

چگونه می توان میزان انطباق وزن بدن فرد را با قد او ارزیابی کرد و چگونه متوجه شد که آیا وزن بدن طبیعی است، اضافه وزن یا کم وزن است؟ برای این، یک شاخص توده بدنی (BMI) وجود دارد که در سال 1869 ایجاد شد! BMI بر حسب کیلوگرم بر متر مربع اندازه گیری می شود و با استفاده از فرمول محاسبه می شود:

جایی که m وزن بدن (کیلوگرم)، h قد (m) است.

پس از دریافت BMI شخصی، باید آن را با داده های جدول مقایسه کنید:

توجه داشته باشید. تفسیر شاخص های BMI توصیه شده توسط WHO بدون در نظر گرفتن جنسیت و سن فرد ارائه می شود.

اضافه وزن و چاقی در دنیای مدرن چقدر رایج است؟ طبق آمار WHO (سازمان بهداشت جهانی) در سال 2014 39% از جمعیت جهان (بیش از 18 سال) داشته است اضافه وزن، و در 12,9% درجات مختلفی ذکر شد چاقی.

به طور کلی، برای اروپادر سال 2014 اضافه وزنداشته است 58,6% جمعیت، و 23% اروپایی ها مورد توجه قرار گرفتند چاقی.

شیوع کلی اضافه وزن V فدراسیون روسیهدر سال 2014، بر اساس WHO، بود 58,7% (9/60 درصد در میان مردان و 8/56 درصد در میان زنان)، و چاقی - 24.1٪(3/20 درصد در میان مردان و 4/27 درصد در میان زنان).

لازم به ذکر است که شیوع اضافه وزن و چاقی هر سال در فدراسیون روسیه و در اروپا و در کل جهان در حال افزایش است. در مقایسه با سال 2010، نرخ اضافه وزن و چاقی در جهان به ترتیب 2.4 درصد و 1.5 درصد افزایش یافته است. در اروپا - 2٪ و 1.8٪؛ در فدراسیون روسیه - 2.3٪ و 1.9٪. همانطور که از این ارقام مشخص است، طی 4 سال گذشته، درصد رشد روس‌های «چاق» از شاخص‌های اروپایی و جهانی جلوتر است.

متأسفانه اضافه وزن نه تنها یک مشکل زیبایی شناختی است، بلکه پیامدهای جدی برای سلامتی نیز دارد. این یک عامل خطر برای ایجاد بسیاری از بیماری ها است: قلبی عروقی (بیماری ایسکمیک قلب، فشار خون بالا، و غیره)، دیابت، بیماری های مفصلی (به ویژه آرتروز)، بیماری های سرطانی (سینه، روده بزرگ، پروستات، کیسه صفرا و آندومتر) و همچنین نارسایی وریدی و زخم های تروفیک ... آمار WHO حتی بدتر است: حداقل 2.6 میلیون(!!) انسان هر ساله بر اثر اضافه وزن و چاقی جان خود را از دست می دهد! تعداد افراد کمتری در دنیا از گرسنگی می میرند...

چگونه می توان اپیدمی چاقی را که سراسر جهان را فرا گرفته است متوقف کرد؟ آشنایی با علل اضافه وزن و چاقی غذاهای پر کالری بدون افزایش متناظر در سطح فعالیت بدنی) نیز راه هایی را برای حل این مشکل پیشنهاد می کند. این انتقال به تغذیه مناسب و افزایش مصرف کالری روزانه است. فکر! خوردن تنها یک ساندویچ پنیر بدون پوشش در روز و یک لیوان شیر در 10 سال تضمین شده است که منجر به افزایش 10 کیلوگرمی وزن بدن می شود!

امروزه پزشکی برای درمان اضافه وزن و چاقی چه چیزی می تواند ارائه دهد؟ رژیم غذایی، دارو درمانی، داروهای گیاهی و درمان جراحی.

در این مقاله، من فقط داروهای گیاهی (و مواد تشکیل دهنده آنها) برای کاهش وزن ارائه شده توسط صنعت داروسازی و شرکت های شبکه متعدد را تجزیه و تحلیل می کنم. به شما پیشنهاد می کنم نگاهی به بررسی بیندازید. 244 منبع انگلیسی زبانبا نتایج مطالعات انجام شده در سراسر جهان و با استفاده از "استاندارد طلایی" پزشکی - - برای داروهای گیاهی که برای کاهش وزن بدن استفاده می شود.

آیا می توان وعده های فروشندگان گیاهان دارویی را باور کرد که "گیاهان جادویی" به بازگشت وزن بدن به حالت عادی کمک می کنند و اگر چنین است، به گفته پزشکان، کدام یک از داروهای گیاهی (و اجزای آنها) امروزه موثرترین هستند و کدام یک کاملا بی تاثیر هستند انگار که در تبلیغات تبلیغ نشده اند! موافقم، شما باید نه به بروشورهای تبلیغاتی، بلکه به حقایق اعتقاد داشته باشید. حقایق به ما چه می گویند؟

روش های اصلی درمان چاقی با داروهای طبیعی

1. کروم

از نظر تئوری، اعتقاد بر این است که کروم می تواند به کاهش پوندهای اضافی بدن و بهبود نسبت چربی / توده عضلانی (کاهش توده چربی و افزایش توده عضلانی) کمک کند. هر دوی این اثرات کروم به تأثیر آن بر انسولین مربوط می شود. به یاد بیاورید که انسولین هورمون اصلی است که گلوکز خون (بعد از غذا) را کاهش می دهد و ذخایر چربی را افزایش می دهد. یعنی برای کاهش وزن، داشتن سطح پایین انسولین در بدن مطلوب است. رژیم غذایی و فعالیت بدنی سطح انسولین را کاهش می دهد. کروم چطور؟

مشخص است که افراد دارای اضافه وزن اغلب در برابر انسولین مقاومت (مقاومت) دارند، یعنی. زمانی که سلول‌ها نسبت به انسولین حساسیت کمتری پیدا می‌کنند و بدن شروع به تولید بیشتر آن می‌کند و شاید در پاسخ به این، سلول‌های چربی حتی چربی بیشتری ذخیره می‌کنند. بنابراین اعتقاد بر این است که کروم حساسیت بدن به انسولین را افزایش می دهد. این امر منجر به کاهش سطح انسولین در خون و در نتیجه کاهش تجمع چربی توسط سلول های چربی می شود. بنابراین، از نظر تئوری، کروم می تواند به کاهش وزن و بهبود نسبت عضله به بافت چربی کمک کند.

علاوه بر این، عقیده ای وجود دارد که کروم تا حدی سلول های چربی را مسدود می کند و از تشکیل چربی در آنها جلوگیری می کند و همچنین می تواند بر مغز تأثیر بگذارد و اشتها و هوس غذایی را کاهش دهد.

در میان شواهد علمی برای تأثیر کروم بر کاهش وزن، حدود دوازده مطالعه دوسوکور و کنترل شده با دارونما به خوبی انجام شده است.

یک مطالعه بزرگ شامل 219 نفر بود که برخی از آنها مکمل کروم مصرف نکردند، برخی 200 میکروگرم کروم پیکولینات در روز و برخی دیگر 400 میکروگرم کروم پیکولینات به مدت 72 روز مصرف کردند. در پایان مطالعه، مشخص شد افرادی که کروم پیکولینات مصرف می‌کردند نسبت به افرادی که پیکولینات مصرف نمی‌کردند، وزن بسیار بیشتری از دست دادند. علاوه بر این، کسانی که پیکولینات مصرف کردند، توده عضلانی افزایش یافته بود، بنابراین از دست دادن بافت چربی حتی بیشتر بود.

در یک مطالعه کوچک و دوسوکور دیگر، 130 فرد دارای اضافه وزن، 400 میکروگرم کروم پیکولینات یا دارونما دریافت کردند. در این مطالعه، تفاوت نتایج بین 2 گروه از شرکت کنندگان بسیار کم بود و بنابراین از نظر آماری معنی دار نبود.

چند مطالعه کوچک دیگر هیچ مدرکی برای فواید کاهش وزن کروم پیکولینات پیدا نکردند.

وقتی یک مطالعه بزرگ فواید یک داروی خاص را نشان می‌دهد و مطالعات کوچک نشان نمی‌دهد، این نشان می‌دهد که درمان احتمالاً بی‌اثر است.

با وجود این، اکنون شواهد محکمی وجود دارد که نشان می‌دهد مکمل‌های کروم می‌توانند به برخی افراد در مدیریت سطح قند خون خود کمک کنند.

فرم سه ظرفیتی کروم (III) برای استفاده در دوز روزانه نه بیشتر از 200 میکروگرم بی خطر در نظر گرفته می شود. دوز روزانه بیش از 600 میکروگرم می تواند برای بدن انسان سمی باشد. به طور مشابه، کروم شش ظرفیتی (VI) برای انسان (در هر دوزی) سمی است و نباید در مکمل های غذایی گنجانده شود.

هنگام خرید باید در نظر داشت که کروم پیکولینات و کروم پلی نیکوتینات بهتر از کروم کلرید جذب بدن می شوند. آماده سازی کروم به طور کلی به خوبی تحمل می شود، اما در برخی افراد حتی دوز 200-400 میکروگرم در روز می تواند منجر به سردرد، بی خوابی، تحریک پذیری و نوسانات خلقی شود. دوزهای 600-2400 میکروگرم در روز، اگرچه به ندرت، با استفاده طولانی مدت می تواند باعث کم خونی، ترومبوسیتوپنی، اختلال عملکرد کبد و کلیه در برخی افراد شود.

همچنین نشان داده شده است که مکمل کروم برای افراد سالم (نه دارای اضافه وزن یا دیابت) نامطلوب است. در آزمایشی در سال 2012، به گروهی از افراد سالم روزانه 1000 میکروگرم پیکولینات کروم یا دارونما به مدت 16 هفته داده شد. افرادی که به حداکثر غلظت کروم در سرم خون (بالاتر از 3.1 میکروگرم در لیتر) رسیدند، حساسیت به انسولین را کاهش دادند.

کروم پیکولینات در افراد مبتلا به افسردگی، روان پریشی و اختلالات دوقطبی باید با احتیاط مصرف شود.

پس از یک مطالعه، پیشنهاد شد که کروم پیکولینات می تواند باعث آسیب DNA شود.

2. PYRUVATE

پیرووات اسید پیروویک را برای بدن فراهم می کند، یک ترکیب طبیعی که نقش مهمی در تولید و استفاده از انرژی ایفا می کند. از نظر تئوری، با مصرف پیرووات، می توانید متابولیسم بدن از جمله متابولیسم چربی را افزایش دهید.

چندین مطالعه کوچک که در مجموع 150 نفر را شامل می شود، شواهدی پیدا کرده است که پیرووات و ترکیب آن با دی هیدروکسی استون می تواند به کاهش وزن و/یا بهبود ترکیب بدن (نسبت چربی به عضله) کمک کند.

به عنوان مثال، یک مطالعه 6 هفته ای دوسوکور و کنترل شده با دارونما شامل 51 نفر بود. برخی از آنها روزانه 6 گرم پیروات دریافت کردند، برخی دارونما دریافت کردند و برخی از شرکت کنندگان بدون درمان باقی ماندند. هر سه گروه در برنامه تربیت بدنی شرکت کردند. در گروه تحت درمان با پیرووات، توده چربی از دست رفته به طور متوسط ​​2.1 کیلوگرم، محتوای بافت چربی 2.6 درصد کاهش یافت و توده عضلانی 1.5 کیلوگرم افزایش یافت. هیچ تغییری در دو گروه دیگر از شرکت کنندگان مشاهده نشد.

مطالعه دیگری که با دارونما کنترل شده بود، از دوزهای بالاتر پیروات (22 گرم و 44 گرم در روز بسته به میزان کالری دریافتی) استفاده کرد. نیمی از 34 شرکت کننده مکمل پیروات مایع را به مدت 6 هفته دریافت کردند، در حالی که نیمی دیگر پیرووات دریافت نکردند. در گروه پیرووات در پایان مطالعه کاهش جزئی وزن (علاوه بر چربی) مشاهده شد و در گروه دوم تغییری مشاهده نشد.

اگرچه مطالعات اثر بخشی پیرووات را برای کاهش وزن نشان می‌دهند، هنوز مطالعات بیشتری با تعداد بیشتری از شرکت‌کنندگان (100 یا بیشتر) مورد نیاز است.

کسانی که پیرووات مصرف می کنند باید بدانند که این دارو می تواند فشار خون را کاهش دهد و سطح کلسترول "خوب" خون را کاهش دهد. هیچ عارضه جانبی جدی با دوزهای خوراکی 3 تا 5 گرم در روز گزارش نشده است. با این حال، حداکثر دوز بی خطر برای کودکان، زنان باردار و شیرده، و افراد مبتلا به بیماری کبدی یا کلیوی ثابت نشده است. دوزهای زیاد (بیش از 5 گرم در روز) می تواند باعث ناراحتی شکمی، نفخ، گاز و اسهال شود.

اگر حتی درصد کمی از یک آلاینده در مکمل پیرووات وجود داشته باشد، با توجه به دوزهای بالای پیرووات استفاده شده، حتی یک آلاینده کوچک نیز می تواند اثرات مضری بر بدن داشته باشد. بنابراین، شما باید فقط آماده سازی با کیفیت بالا با پیروات را انتخاب کنید.

3. فیبر غذایی

فیبر غذایی برای عملکرد صحیح دستگاه گوارش انسان بسیار مهم است و پیشنهاد شده است که برای کاهش وزن مفید باشد. فیبر از یک طرف معده را پر می کند و به شما احساس سیری می دهد، اما کالری اضافه نمی کند، از طرف دیگر فیبر می تواند بر جذب چربی از دستگاه گوارش تأثیر بگذارد.

2 نوع الیاف وجود دارد: فیبرهای محلول که متورم می شوند و آب را در خود نگه می دارند و الیاف نامحلول که این کار را نمی کنند. فیبرهای محلول در دانه های پسیلیوم (که به عنوان ملین استفاده می شود)، سیب و سبوس جو دوسر یافت می شوند. اکثر غذاهای گیاهی دیگر حاوی فیبر نامحلول هستند.

مکمل‌های فیبر رژیمی می‌توانند حاوی انواع فیبرهای محلول و نامحلول از غلات، مرکبات، سبزیجات و حتی صدف‌ها باشند.

چندین مطالعه مکمل های فیبر رژیمی را به عنوان کمکی به کاهش وزن ارزیابی کرده اند. نتایج مطالعات متفاوت بوده است، اما به طور کلی به نظر می رسد که برخی از اشکال فیبر می توانند منجر به کاهش وزن ناچیز شوند.

در یک مطالعه، 97 شرکت کننده در رژیم غذایی کم کالری به 2 گروه تقسیم شدند. به یک گروه دارونما و به گروه دیگر فیبر سه بار در روز به مدت 11 هفته داده شد. در پایان آزمایش خاطرنشان شد که گروه فیبر به طور متوسط ​​2 کیلوگرم بیشتر از گروه دارونما کاهش وزن داشت. علاوه بر این، شرکت‌کنندگانی که فیبر دریافت کردند، گرسنگی کمتری را تجربه کردند.

پس از آن، برای 16 هفته دیگر، رژیم غذایی شرکت کنندگان در آزمایش به رژیم غذایی پرکالری تغییر یافت. همانطور که انتظار می رفت، وزن همه شرکت کنندگان شروع به افزایش کرد، اما، با این وجود، در پایان 16 هفته، افرادی که فیبر مصرف می کردند هنوز 4 کیلوگرم سبک تر از ابتدای مطالعه بودند، در حالی که آنهایی که دارونما مصرف می کردند تنها 3 کیلوگرم سبک تر بودند.

مطالعه دوسوکور دیگری روی 52 فرد دارای اضافه وزن نشان داد که استفاده از فیبر غذایی نامحلول (از چغندر، جو و مرکبات) کاهش وزن را تقریباً 2 برابر در مقایسه با دارونما افزایش داد. باز هم، شرکت کنندگانی که از فیبر رژیمی استفاده می کردند گرسنگی کمتری را تجربه کردند.

نتایج مشابهی در دو مطالعه دیگر به مدت 2 و 3 ماه و با 60 و 45 شرکت کننده به دست آمد.

با این حال، یک مطالعه 24 هفته ای بر روی 53 فرد دارای اضافه وزن هیچ تفاوتی در اثر دارونما و 4 گرم فیبر نامحلول در روز مشاهده نکرد.

مطالعه دیگری نتوانست مزایای استفاده از دو مکمل فیبر محلول (متیل سلولز و پکتین به علاوه بتا گلوکان) را از نظر کاهش وزن، کاهش گرسنگی یا احساس سیری در هنگام استفاده پیدا کند.

مزیت اصلی گلوکومانان این است که حجم آن در آب 17 برابر افزایش می یابد و بنابراین به مقدار کمتری نیاز دارد. منبعی از فیبر غذایی محلول است که اعتقاد بر این است که باعث کاهش وزن در بزرگسالان می شود.

این در یک مطالعه 8 هفته ای بر روی 20 فرد دارای اضافه وزن تایید شد. این مزایا همچنین در آزمایشی با 28 نفر که به تازگی دچار حمله قلبی شده بودند مورد توجه قرار گرفت. با این حال، مطالعه دیگری روی 60 کودک دارای اضافه وزن هیچ فایده ای از استفاده از گلوکومانان پیدا نکرد. همه مطالعات روی گلوکومانان مثبت نبوده اند.

هنگام استفاده از گلوکومانان، شکایت از تشکیل بیش از حد گاز و اسهال خفیف ممکن است رخ دهد. این علائم ظرف چند روز پس از مصرف مکمل گلوکومانان یا کاهش دوز روزانه آن فروکش می کند.

در گذشته مواردی وجود داشته که قرص گلوکومانان باعث انسداد مری می شود (زمانی که قبل از رسیدن به معده بزرگ می شود) پس از آن این قرص ها ممنوع شده است. کپسول گلوکومانون خطر انسداد مری را ایجاد نمی کند، اما نگرانی دانشمندان را در مورد احتمال انسداد روده برانگیخته است، هرچند هنوز چنین موردی گزارش نشده است.

کیتوزان منبع فیبرهای نامحلول از پوسته سخت پوستان (میگو، خرچنگ، خرچنگ) است. این ماده قادر است چربی ها را در روده ها ببندد و بر این اساس پیشنهاد شده است که می توان از آن برای مبارزه با اضافه وزن و چاقی استفاده کرد. دوز استاندارد کیتوزان 3 تا 6 گرم در روز است که باید همراه با غذا مصرف شود.

یک مطالعه 8 هفته ای کنترل شده با دارونما روی 59 فرد دارای اضافه وزن بدون استفاده از رژیم غذایی نشان داد که به طور متوسط ​​در گروه دارونما، شرکت کنندگان به طور متوسط ​​1.5 کیلوگرم وزن اضافه کردند و در گروه کیتوزان به طور متوسط ​​1 کیلوگرم وزن کم کردند. .

با این حال، یک مطالعه 24 هفته ای بعدی که دقیقاً با همان دوز کیتوزان انجام شد، هیچ فایده ای را در 250 نفر نشان نداد.

همچنین نتایج منفی در یک مطالعه 8 هفته ای شامل 51 نفر و دوز روزانه 1200 میلی گرم کیتوزان و همچنین در یک مطالعه 28 روزه روی 30 نفر با دوز 1 گرم کیتوزان 2 بار در روز به دست آمد. سایر محققان نیز نتوانسته‌اند مزایای قابل توجهی از استفاده از کیتوزان بیابند.

بنابراین، اکثر مطالعات از مزایای استفاده از کیتوزان برای کاهش وزن پشتیبانی نمی کنند. بعلاوه، استدلال دیگر علیه استفاده از کیتوزان این است که مکمل‌های آن ممکن است حاوی غلظت‌های سمی آرسنیک باشند، زیرا تجمع آرسنیک در پوسته آنها بخشی از رشد طبیعی آنها است.

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد استفاده طولانی مدت از دوزهای بالای کیتوزان می تواند منجر به سوء جذب (کاهش جذب مواد مغذی در روده کوچک) شود که می تواند باعث پوکی استخوان در بزرگسالان و کندی رشد در کودکان شود. بنابراین بهتر است کودکان و همچنین زنان باردار و شیرده از مصرف مکمل کیتوزان خودداری کنند.

از آنجایی که کیتوزان می تواند منجر به تخلیه عناصر خاصی در بدن انسان شود، توصیه می شود مکمل های حاوی کلسیم، سلنیوم، منیزیم و همچنین ویتامین های A، D، E و K را به طور همزمان مصرف کنید.

یکی دیگر از خطرات احتمالی استفاده طولانی مدت از کیتوزان این است که می تواند منجر به دیس بیوز روده شود و باعث رشد میکرو فلورای ناسالم شود.

تعداد کمی از مطالعات کاهش وزن را ارزیابی نکرده‌اند، بلکه فقط اثرات آن را بر احساس گرسنگی و سیری ارزیابی کرده‌اند. پکتین (فیبر محلول از سیب) گرسنگی را کاهش داد و فیبرهای محلول در GUAR GUM تخلیه معده را کاهش داد و باعث افزایش احساس سیری شد.

با این حال، یک مطالعه جدیدتر تأثیر صمغ گوار را بر کاهش وزن در 25 زن در برنامه کاهش وزن ارزیابی کرد و هیچ تأثیری بر گرسنگی پیدا نکرد. در مطالعه دیگری، دریافت فیبر غذایی از جو منجر به افزایش کالری دریافتی در شرکت کنندگان شد.

در خاتمه، در مورد فیبر، می خواهم یادآور شوم که دوز بهینه آن و همچنین زمان مصرف آن هنوز مشخص نشده است. در سه مطالعه اول که در بالا توضیح داده شد، فیبر نامحلول 20-30 دقیقه قبل از هر وعده غذایی با دوز متوسط ​​2.3 گرم + یک لیوان بزرگ آب داده شد.

5-HTP (همچنین به عنوان هیدروکسی تریپتان شناخته می شود) یک اسید آمینه طبیعی است، به ویژه در برخی از دانه ها.

فنفلورامین یک داروی موثر کاهش وزن است که سطح سروتونین را افزایش می دهد و بازجذب آن را مسدود می کند. سروتونین همچنین بر مراکزی در هیپوتالاموس که مسئول دریافت غذا هستند تأثیر می گذارد. این تنظیم کننده موثر اشتها در سال 1997 پس از اینکه در مورد عوارض جانبی آن شناخته شد - که باعث ایجاد نقایص اکتسابی قلبی و فشار خون ریوی می شود - متوقف شد و از گردش خون در ایالات متحده خارج شد. از سال 2006 این دارو در لیست مواد مخدر و روانگردان روسیه قرار گرفته است که گردش آن در این کشور ممنوع است.

از آنجایی که فن فلورامین با افزایش سطح سروتونین، اشتها را با موفقیت سرکوب می کند و منجر به کاهش وزن می شود، منطقی است که فرض کنیم سایر موادی که سطح سروتونین را افزایش می دهند می توانند در عادی سازی وزن موثر باشند.

از آنجایی که 5-هیدروکسی تریپتوفان سطح سروتونین را نیز افزایش می دهد، تأثیر آن بر کاهش وزن بررسی شده است. در مجموع 4 کارآزمایی بالینی کوچک دوسوکور انجام شد.

اولین مطالعه نشان داد که 5-HTP با دوز روزانه 8 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، مصرف کالری را کاهش می دهد، علیرغم این واقعیت که 19 شرکت کننده در آزمایش تلاش آگاهانه ای برای کاهش مقدار غذایی که می خورند انجام نداده اند. کالری دریافتی روزانه آزمایش به طور متوسط ​​1800 کالری بود). محتوای کالری غذای مصرف شده توسط شرکت کنندگانی که دارونما دریافت کردند 2300 کالری بود. به نظر می رسد استفاده از 5-HTP منجر به افزایش قابل توجهی در سیری بعد از غذا می شود. در عرض 5 هفته، زنانی که 5-HTP مصرف کردند به راحتی بیش از 1.5 کیلوگرم وزن کم کردند.

در مطالعه 6 هفته ای بعدی توسط همین دانشمندان، 20 نفر شرکت کردند که نیمی از آنها روزانه 900 میلی گرم 5-HTP و نیمی دیگر دارونما دریافت کردند. در طول 6 هفته اول آزمایش، هیچ محدودیت غذایی وجود نداشت و در 6 هفته دیگر، محدودیت های غذایی اعمال شد که همانطور که انتظار می رفت باید منجر به کاهش وزن شود.

در نتیجه این 12 هفته مطالعه، نشان داده شد که شرکت کنندگانی که دارونما دریافت کردند در هیچ یک از 2 دوره پیگیری وزن کم نکردند. کسانی که 5-HTP دریافت کردند در 6 هفته اول آزمایش (بدون رژیم) حدود 2٪ از وزن اولیه بدن خود را از دست دادند و در 6 هفته آینده با معرفی رژیم، 3٪ اضافی را از دست دادند. به این ترتیب فردی با وزن اولیه 76 کیلوگرم در مرحله اول (بدون رژیم) حدود 1.6 کیلوگرم و با استفاده از رژیم غذایی 2.3 کیلوگرم دیگر کاهش یافت. احساس سیری در افرادی که 5-HTP مصرف کرده بودند به وضوح مشاهده شد.

مزایای مشابه 5-هیدروکسی تریپتوفان در مطالعه دوسوکور دیگری روی 14 زن دارای اضافه وزن که روزانه 900 میلی گرم 5-HTP مصرف می کردند، مشاهده شد.

در نهایت، یک مطالعه دوسوکور و کنترل شده با دارونما روی 20 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که استفاده از 5-HTP (750 میلی گرم در روز) و عدم استفاده از هیچ رژیم غذایی منجر به کاهش وزن حدود 2 کیلوگرم در طی 2 هفته شد. استفاده از 5-HTP مصرف کربوهیدرات را تا 75 درصد و همچنین چربی (اما به میزان کمتر) کاهش داد.

متأسفانه تمام این مطالعات توسط یک گروه از دانشمندان انجام شده است. در علم، نتایج زمانی معتبر تلقی می شوند که بتوانند توسط محققان مختلف بازتولید شوند. علاوه بر این، همه این مطالعات اندازه کوچکی داشتند. به این دلایل، تحقیقات بیشتری برای تعیین اثر 5-HTP بر کاهش وزن مورد نیاز است.

هیچ عارضه جانبی قابل توجهی (به جز ناراحتی روده و واکنش های آلرژیک) با 5-HTP یافت نشده است.

برای کودکان، زنان باردار و شیرده و افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا کبدی، دوزهای ایمن 5-HTP ایجاد نشده است.

5. گارسینیا کامبوجیا (اسید هیدروکسی سیتریک)

پس از اینکه در سال 2010، دکتر اوز، معروف در ایالات متحده، روی صفحه های تلویزیون اعلام کرد که می توانید با مصرف گارسینیا کامبوجیا از شر اضافه وزن خلاص شوید، محبوبیت آن در تغذیه به طور قابل توجهی افزایش یافته است. کاهش وزن با کمک آن با حضور دو ماده در گارسینیا توضیح داده شد - اسید هیدروکسی سیتریک (HCA) و پکتین. محتوای بالای (65٪) GLA در میوه های گارسینیا ظاهراً قادر به تسریع متابولیسم در بدن انسان است. و پکتین احساس گرسنگی را کاهش می دهد.

در سال 1996، مجله بین المللی چاقی و سندرم متابولیک نتایج مطالعه ای را منتشر کرد که در آن شرکت کنندگانی که میوه گارسینیا مصرف می کردند به طور متوسط ​​5.4٪ از وزن اولیه خود را از دست دادند.

مطالعه دیگری که 2 سال بعد انجام شد نشان داد که گارسینیا در کاهش وزن در مقایسه با دارونما تاثیری ندارد. نتایج مشابهی در آزمایشات بعدی به دست آمد. علاوه بر این، نظری در مورد سمیت کبدی میوه های گارسینیا بیان شد که تولیدکنندگان مکمل های غذایی حاوی گارسینیا کامبوجیا را مجبور به کاهش تولید کرد.

یک مطالعه 8 هفته ای روی 60 نفر نشان داد که استفاده از اسید هیدروکسی سیتریک 440 میلی گرم 3 بار در روز منجر به کاهش قابل توجه وزن در مقایسه با دارونما شد.

با این حال، اکثر مطالعات دیگری که انجام شده است، هیچ فایده ای از استفاده از مکمل های GLA برای کاهش وزن پیدا نکرده اند. به عنوان مثال، یک مطالعه 12 هفته ای روی 135 نفر که دارونما یا اسید هیدروکسی سیتریک 500 میلی گرم سه بار در روز دریافت کردند، هیچ تأثیری بر وزن بدن یا توده چربی نشان نداد. با این حال، این مطالعه به دلیل استفاده از رژیم غذایی با فیبر بالا مورد انتقاد قرار گرفته است، که اعتقاد بر این است که جذب هیدروکسی سیتریک اسید را مختل می کند.

سایر مطالعات کوچک و کنترل شده با دارونما نیز نشان داده اند که اسید هیدروکسی سیتریک از Garcinia Cambogia هیچ تأثیری بر متابولیسم، اشتها یا وزن بدن ندارد.

بنابراین، از آنجایی که مطالعات انسانی نتایج متفاوتی به همراه داشته است، هنوز مشخص نیست که آیا Garcinia Cambogia (یا GLA) یک عامل کاهش وزن موثر است یا خیر.

دوز معمول GLA 250 تا 1000 میلی گرم 3 بار در روز است، اما حداکثر دوز بی خطر برای زنان باردار، زنان شیرده، کودکان و افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا کبدی مشخص نشده است.

6. کافئین و افدرین

کافئین و افدرین (موجود در افدرا، گیاهی که به نام ma huang نیز شناخته می‌شود) محرک‌های سیستم عصبی مرکزی هستند. تحقیقات موجود نشان می‌دهد که ترکیب افدرین و کافئین ممکن است تأثیر متوسطی بر کاهش وزن داشته باشد. به عنوان مثال، در یک مطالعه، 180 نفر که به مدت 24 هفته رژیم داشتند به 4 گروه تقسیم شدند. یک گروه ترکیب افدرین / کافئین (20 میلی گرم / 200 میلی گرم) را 3 بار در روز دریافت کردند، گروه دیگر افدرین را به تنهایی (20 میلی گرم) 3 بار در روز دریافت کردند، گروه سوم یک کافئین (200 میلی گرم) 3 بار در روز دریافت کردند. چهارم دارونما دریافت کرد. نتایج آزمایش نشان داد که در گروه دریافت کننده ترکیب افدرین/کافئین، به طور متوسط ​​بیش از 16.2 کیلوگرم وزن در مقایسه با 13 کیلوگرم در گروه دارونما کاهش یافت (فقط 3.2 کیلوگرم تفاوت). در گروه هایی که با افدرین یا کافئین به تنهایی درمان شدند، اثر آنها بر کاهش وزن مشاهده نشد. اگرچه کاهش وزن با ترکیب داروها مشاهده شد، اما نسبتاً کم بود.

برخی مطالعات دیگر نشان داده اند که استفاده از افدرین به تنهایی می تواند به کاهش وزن کمک کند.

هنوز دقیقاً مشخص نیست که ترکیب افدرین/کافئین چگونه کار می کند، اما کافئین به عنوان عامل تجزیه چربی و افزایش متابولیسم شناخته شده است، در حالی که افدرین اشتها را سرکوب می کند و مصرف انرژی را افزایش می دهد. در ترکیب این مواد به نظر می رسد که اثر اصلی سرکوب اشتها باشد.

مهم است که توجه داشته باشید که افدرین خطرات پزشکی جدی دارد و فقط باید تحت نظارت پزشکی استفاده شود. اعتقاد بر این است که خطر آسیب ناشی از افدرا 720 برابر بیشتر از، به عنوان مثال، از جینکو بیلوبا است. افدرین می تواند باعث اختلالات جدی ریتم قلب، سکته مغزی و حتی مرگ شود. شواهد نشان می دهد که 64 درصد از عوارض جانبی گزارش شده از تمام داروهای گیاهی در ایالات متحده به دلیل افدرا بوده است. این درصد به ویژه زمانی قابل توجه است که شما در نظر بگیرید که کمتر از 1٪ از تمام محصولات گیاهی فروخته شده حاوی افدرا هستند. از سال 2004، فروش داروهای حاوی افدرین در ایالات متحده ممنوع شده است.

افدرا هرگز نباید توسط افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی، آدنوم پروستات، دیابت، هپاتیت، واسکولیت، پرکاری تیروئید و بیماری های سیستم عصبی مصرف شود.

مقاله ادامه دارد.

متأسفانه، پاسخ ساده ای برای این سوال وجود ندارد - تنها در صورتی که به طور جدی و عاقلانه به این موضوع بپردازید، می توانید به سرعت و برای همیشه از شر اضافه وزن خلاص شوید. هیچ راه حل آماده ای مناسب برای همه وجود ندارد، زیرا اضافه وزن یک مشکل کاملا فردی است، اما نکات مشترکی وجود دارد!

از شر اضافه وزن خلاص شوید

مهمترین قانون کاهش وزن واقعی، رد رژیم های غذایی سخت است. "سه روز روی گندم سیاه و چای سبز" برای سه روز آینده کار می کند و پس از آن وزن با حجم دو برابر برمی گردد.

رژیم های غذایی سفت و سخت و محدودیت های غذایی به شما کمک نمی کند تا به سرعت خود را مرتب کنید - شما را منفجر می کند، سلامتی خود را کاشت، و سپس آونگ به عقب برمی گردد و تمام رنج ها بیهوده خواهد بود.

تنها راه کاهش وزن واقعی این است که یک بار برای همیشه طرز فکر و عادات غذایی خود را تغییر دهید. اضافه وزن به دلایلی شما را عذاب می دهد، دلیلی وجود دارد که چرا پوند اضافه دریافت کرده اید - این می تواند ضربه روانی یا استرس باشد یا فقط تنبلی و ناتوانی (و عدم تمایل) برای طبخ غذاهای سالم و خوشمزه باشد.

با علت برخورد کنید نه با معلول. هنگامی که دلیل افزایش وزن خود را پیدا کردید و آن را از زندگی خود حذف کردید، بلافاصله شروع به کاهش وزن خواهید کرد. در اینجا خواهید دید.

آشپزی را یاد بگیرید

همچنین آسان نیست - گرفتن و تغییر روال معمول، یادگیری نحوه طبخ غذاهای جدید، صرف زمان برای جستجوی اطلاعات در مورد محصولات مختلف. اما بدون این، نمی توانید به سرعت و یک بار برای همیشه وزن کم کنید.

تا زمانی که در یخچال یا کمد خود چربی و شیرینی دارید، شیرینی و چرب می خورید. و حل خواهد شد، همه ما می دانیم در چه مکان هایی. تنها راه شکستن این چرخه معیوب این است که نخرید یا در خانه نگه دارید که منجر به اضافه وزن می شود. یعنی خرید را یاد بگیرید دیگرغذا و آشپزی یکی دیگرغذا. نه تنها باسن شما، بلکه عزیزانتان نیز از شما تشکر خواهند کرد.

اگر به ایده های آشپزی نیاز دارید، به اینجا سر بزنید.

متابولیسم خود را درک کنید

انواع مختلفی از افراد وجود دارد - آنهایی که میزان متابولیسم بالایی دارند (این افراد به سرعت هر چیزی را که مصرف می کنند می سوزانند)، و افرادی که میزان کمتری دارند (بدن آنها زمان لازم برای مقابله با کالری را ندارد و آنها را تا زمان های بهتر ذخیره می کند). گروه اول به ندرت از اضافه وزن رنج می برند، اما گروه دوم اغلب ذخایری دارند که می خواهند از شر آن خلاص شوند.

حتی اگر در گروه دوم هستید، راه‌هایی برای افزایش متابولیسم و ​​غذاهایی وجود دارد که بر سرعت سوزاندن کالری تأثیر می‌گذارند، مانند جینسینگ یا زنجبیل. آنها را به رژیم غذایی خود وارد کنید تا کمی قابلیت های طبیعی را پراکنده کنند. آن را امتحان کنید - یک تکان در روز معجزه می کند!

با خواب مقابله کنید

اگر به اندازه کافی نخوابید، در کاهش وزن سریع و موثر موفق نخواهید شد، این یک واقعیت است. اضافه وزن اغلب نتیجه اختلالات خواب است، ما خستگی را با کالری می گیریم.

اگر از بی خوابی رنج می برید، ابتدا نیاز به بهبودی کامل دارید و تنها پس از آن تغییری در عادات غذایی خود ایجاد کنید.

ورزش های غیرفعال را اضافه کنید

"ورزش غیرفعال" عجیب به نظر می رسد، اما در واقع فقط یک فعالیت در طول روز است که می توانید سطح آن را به میزان قابل توجهی افزایش دهید. ساده ترین راه این است که بیشتر راه رفتن را شروع کنید، مثلاً آن را به عادت تبدیل کنید

لپتین مستقیماً بر سرعت و کیفیت فرآیندهای متابولیک در بدن تأثیر می گذارد و اغلب عامل چاقی، بی اشتهایی، کاهش ایمنی و مشکلات مغزی است.

هورمون لپتین، چگونه درست غذا بخوریم و از شر اضافه وزن خلاص شویم

هورمون لپتین به ایجاد چاقی و سایر بیماری ها کمک می کند؛ دانشمندان مدت ها به وجود آن مشکوک بودند، اما، با این وجود، تنها در سال 1994 به طور رسمی شناسایی شد. لپتین مستقیماً بر سرعت و کیفیت فرآیندهای متابولیک در بدن تأثیر می گذارد و اغلب علت چاقی، بی اشتهایی، کاهش ایمنی، مشکلات مغزی و ناباروری دقیقاً عملکرد نادرست "سیستم لپتین" است.

لپتین چیست؟

این هورمون توسط سلول های چربی تولید می شود و مسئول مستقیم احساس سیری است.لپتین با اثر بر روی هیپوتالاموس، سیگنالی در مورد مقدار کافی چربی در بدن به مغز می فرستد، به عبارت دیگر، فرد تمایلی به خوردن ندارد و می تواند به هر فعالیتی که نیاز به مصرف انرژی دارد، بپردازد. بنابراین، لپتین به عنوان یک تنظیم کننده تعادل انرژی عمل می کند.

محتوای هورمون در خون متناسب با کل توده چربی است، یعنی افزایش مقدار لپتین نشان دهنده چربی بیش از حد بدن است. این هورمون به مغز سیگنال می فرستد، سرعت فرآیندهای متابولیک را افزایش می دهد، احساس گرسنگی را کاهش می دهد و میزان چربی را کاهش می دهد. به عبارت دیگر، لپتین تعادل را بازیابی می کند، با ایجاد چاقی، این هورمون گرسنگی را سرکوب می کند و باعث می شود بدن کالری اضافی بسوزاند. اما باید در نظر داشت که "سیستم لپتین" فقط در بدن سالم بر اساس این اصل عمل می کند.

هر روز غذاهای متفاوتی مصرف می کنیم، با مقادیر کالری متفاوت، برخی اصلا رژیم غذایی خود را رعایت نمی کنند و در عین حال موفق به حفظ وزن طبیعی می شوند. به عنوان مثال، اگر در طول روز نتوانسته اید غذا بخورید، احساس گرسنگی می کنید و کمبود لپتین در خون شما ایجاد می شود. اما اگر موفق به خوردن صبحانه یا ناهار شده اید، تا عصر احساس گرسنگی چندان قوی نخواهد بود و مغز کمبود اندکی هورمون در خون را تشخیص می دهد.

یک بدن سالم قادر است به طور مستقل وضعیت مطلوب هموستاز را حفظ کند و به دلیل بازخورد، امکان افزایش وزن اضافی وجود ندارد. اما پس از آن این سوال مطرح می شود - چرا افراد چاق هستند؟ در واقع، با بیش از حد بافت چربی، مقدار زیادی لپتین باید تولید شود، اما مغز متوجه این موضوع نمی شود!

کل مشکل این است که در افراد دارای اضافه وزن، هموستاز مختل می شود و بدن نمی تواند سطح هورمون ها را تنظیم کند.با اضافه وزن، مقاومت در برابر لپتین ایجاد می شود و بنابراین مغز دیگر سیگنال های ارسال شده توسط این هورمون را درک نمی کند. اما بدترین چیز این است که مغز نه تنها اطلاعات را به درستی درک نمی کند، بلکه مطمئن است که این هورمون در بدن کافی نیست و به همین دلیل احساس گرسنگی دائمی وجود دارد. مغز عمدا روند متابولیک را کند می کند، در نتیجه تمایل به تجمع بیشتر چربی ایجاد می کند و در نتیجه باعث پرخوری می شود. همچنین، مغز به بدن اطلاع می‌دهد که لازم است در حالت صرفه‌جویی در انرژی کار کند، یعنی همه سیستم‌ها باید کالری را با دقت و به حداقل برسانند. بنابراین، مقاومت در برابر لپتین بدن را "بیش از حد" می کند و تجمع فعال چربی بدن وجود دارد.

عقیده ای وجود دارد که افراد دارای اضافه وزن به دلیل فعالیت بدنی کم وزن اضافه می کنند و در واقع در بین افراد لاغر بعید است که با فیجت ها روبرو شوید. اما در این مورد، علت و معلول باید معکوس شود، زیرا سطح فعالیت مستقیماً تحت تأثیر همان هورمون لپتین است. به عبارت دیگر، پرخوری و فعالیت بدنی کم دلیل اضافه وزن نیست، بلکه پیامدهای مقاومت بدن در برابر لپتین است. افراد چاق تنها به این دلیل که حرکت برای آنها دشوار است کمتر حرکت می کنند و برعکس.

علاوه بر این، در افراد دارای اضافه وزن، بدن شروع به مقاومت در برابر انسولین می کند و IGT (اختلال تحمل گلوکز) مشاهده می شود که باعث ایجاد دیس لیپیدمی، دیابت شیرین، بیماری های عروقی و قلبی می شود. بسیاری از افراد دارای اضافه وزن دچار سندرم متابولیک شدید هستند، زمانی که سطح لپتین بالا می رود و خطر حمله قلبی (30٪) و همچنین عوارض عروقی (25٪) افزایش می یابد. به دلیل افزایش محتوای هورمون لپتین در خون، زنان دارای اضافه وزن اغلب به سرطان سینه مبتلا می شوند.

دلایل زیادی برای مقاومت هیپوتالاموس به لپتین وجود دارد، مانند وجود اسیدهای چرب آزاد در جریان خون، ترشح بیش از حد هورمون توسط سلول های چربی، التهاب مزمن، سوء مصرف قند و فروکتوز که به اشتباه "طبیعی" در نظر گرفته می شود.

به گفته بسیاری از متخصصان حوزه پزشکی، جهش گیرنده های لپتین در هیپوتالاموس عامل اصلی پرخوری و در نتیجه چاقی است. به همین دلیل است که متوقف کردن روند اضافه وزن دشوار است. چرا نارسایی سیستمیک در بدن رخ می دهد؟ اول از همه، با روش نادرست زندگی مرتبط است. بسیاری از افراد به فعالیت بدنی که برای سلامتی ضروری است توجه کافی ندارند. همچنین برخی به رژیم غذایی خود توجهی ندارند و غذاهای حاوی مواد نگهدارنده و افزودنی های اصلاح شده ژنتیکی که تعادل بیوشیمیایی بدن را به هم می زند، مصرف می کنند. برای نرمال کردن وزن، باید سطح مقاومت هورمون لپتین را کاهش داد، نه سطح خود هورمون، یعنی تغییر سبک زندگی و تنظیم تغذیه.

تغذیه مناسب به لپتین کمک می کند تا وظایف اصلی خود را انجام دهد.

1. برای صبحانه باید غذاهای پروتئینی بخورید که مصرف آنها باید حداکثر 30-60 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب شروع شود. با رعایت این قانون می توان میل به مصرف فروکتوز و هر گونه مواد غذایی حاوی قند را کاهش داد. غذای پروتئینی حساسیت هیپوتالاموس به لپتین را افزایش می دهد. دوز مصرفی پروتئین روزانه 75-100 گرم است که 25 گرم آن باید صبح مصرف شود. لطفا توجه داشته باشید که در این مورد منظور ما درصد پروتئین در یک محصول خاص است. به عنوان مثال، 100 گرم سینه مرغ آب پز حاوی حدود 25 گرم پروتئین، پنیر خانگی حاوی کمی بیشتر از 15 گرم پروتئین و 100 گرم فرنی گندم سیاه حاوی 14 گرم پروتئین است.
2. فروکتوز به افزایش مقاومت بدن در برابر هورمون لپتین کمک می کند، بنابراین باید مصرف آن را به حداکثر 25 گرم در روز محدود کنید. شما نباید میوه ها و انواع توت ها را زیاد مصرف کنید، زیرا ممکن است برخی از آنها حاوی فروکتوز، گلوکز و ساکارز باشند. برای تعیین محتوای این مواد در ترکیب برخی از میوه ها یا انواع توت ها، استفاده از جدول مخصوص توصیه می شود.

توصیه می شود شیرین کننده های با منشاء مصنوعی را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنید. حتی در غیاب کالری، شیرین کننده ها به افزایش سطح هورمون و ایجاد مقاومت در برابر آن کمک می کنند. دانشمندان مدت‌هاست ثابت کرده‌اند که ساخارین سرطان‌زا است و در فرآیند آزمایش روی حیوانات آزمایشگاهی، این ساخارین بود که در ایجاد سرطان نقش داشت. کمتر معروف شیرین کننده دیگری است - آسپارتام که باعث افزایش اشتها و افزایش تشنگی می شود. افراد چاق که از شیرین کننده ها استفاده می کنند نمی توانند با مشکل اضافه وزن کنار بیایند، زیرا جایگزین ها به کاهش وزن کمک نمی کنند، بلکه برعکس، حساسیت مغز به لپتین را کاهش می دهند و باعث افزایش وزن می شوند.

1. برای حل این مشکل همچنین لازم است با محدود کردن مصرف شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های الکلی و محصولات حاوی کافئین (چای، قهوه، کوکاکولا و غیره)، ریتم‌های روزانه فعالیت بدن را بازیابی کنید. بین صبحانه و شام باید حداقل 11 ساعت فاصله باشد. در شب، هورمون بدن را برای ریکاوری از جمله چربی سوزی فعال تنظیم می کند، به همین دلیل است که توصیه می شود شام را حداکثر 3-4 ساعت قبل از خواب میل کنید، در موارد نادر، قبل از رفتن به رختخواب، می توانید هر چیزی بخورید. محصول کم کالری که حاوی حداقل مقدار کربوهیدرات است (کربوهیدرات ها به ایجاد مقاومت در برابر لپتین در بدن کمک می کنند!).

4. محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده و هر محصول صنعتی حاوی طعم دهنده ها، تثبیت کننده ها، چربی های ترانس، شیرین کننده ها و سایر تقویت کننده های طعم که میکرو فلور سالم روده را مختل می کند و منجر به التهاب مزمن و ایجاد مقاومت بدن در برابر لپتین می شود، ضروری است. هیچ غذایی سالم تر از خود پختن در خانه وجود ندارد، این به هیچ وجه به این معنی نیست که شما باید تمام وقت آزاد خود را در آشپزخانه بگذرانید، دستور العمل های سریع و آسان زیادی وجود دارد. به عنوان مثال، یک غذای عالی را در سبزیجات یا کره سرخ می کنند، سپس به مدت 10 دقیقه زیر درب روی کلم (بروکسل، گل کلم یا کلم بروکلی) می پزند. می توانید به این غذا ادویه و نمک اضافه کنید.

5. کلید سلامت کل ارگانیسم، غذاهای حاوی مقدار قابل توجهی فیبر است.فیبر به کند کردن روند جذب کربوهیدرات ها کمک می کند، اثر نامطلوب آنها را بر بدن تضعیف می کند، میکرو فلور روده را عادی می کند و همچنین به طور فعال با التهاب مزمن مبارزه می کند.

فیبر اثرات زیر را بر بدن دارد:

• کلسترول، اسیدهای صفراوی، سموم و فلزات را حذف می کند.
• عملکرد روده را بهبود می بخشد و میکرو فلور را بازیابی می کند.
• بدن را با نمک های مفید و همچنین ویتامین های گروه B اشباع می کند.
• میزان قند خون را کاهش می دهد و در نتیجه بر تولید انسولین تأثیر مثبت می گذارد.

به زنان زیر 50 سال توصیه می شود که روزانه 25 گرم فیبر مصرف کنند و بعد از 50 - حداکثر 21 گرم. مردان به دلیل داشتن روده بلندتر به فیبر بیشتری نیاز دارند، بنابراین توصیه می شود تا قبل از 50 سالگی تا 38 گرم فیبر مصرف کنند و بعد از 50 سال حداکثر 30 گرم فیبر مصرف کنند.

شما باید روزانه حداقل 400 گرم سبزیجات مصرف کنید، اما در مصرف هویج و چغندر باید مراقب باشید، به خصوص اگر تحت عملیات حرارتی قرار گرفته باشند (زیرا شاخص گلیسمی آنها به صورت خام بسیار کمتر است).

توجه داشته باشید!با دیورتیکولوز روده یا کولیت اولسراتیو، فقط باید فیبر نرم بخورید!

6. اگر دائماً می خواهید چیزی بخورید، باید تنقلات را حذف کنید، مقاومت بدن در برابر لپتین مقصر است. میان وعده های دوره ای باعث نقض ریتم روزانه عملکرد هورمون ها می شود. میان وعده فقط در صورتی مفید است که فرد بیماری های مشخصی داشته باشد که برای درمان آن باید رژیم غذایی خاصی را رعایت کند، یعنی اغلب غذا بخورد، اما نه در مقادیر زیاد.

7. سعی کنید به سه وعده غذایی در روز تغییر دهید. اگر فروکتوز را کاملاً کنار بگذارید، انجام این کار بسیار ساده تر است. رژیم غذایی کم کربوهیدرات تأثیر مفیدی بر لپتین دارد و به تنظیم طبیعی آن کمک می کند.

8. خوردن فقط چربی های سالم چند غیراشباع و تک غیراشباع، یعنی قیسی و کره، خامه ترش و پنیر، آجیل، آووکادو، روغن ماهی و سایر فرآورده ها ضروری است.

توجه داشته باشید! شما نمی توانید کربوهیدرات ها را به طور کامل رها کنید، زیرا آنها برای عملکرد طبیعی سیستم غدد درون ریز و حفظ تعادل الکترولیت ضروری هستند. خوردن مقدار معقول کربوهیدرات در روز باعث چربی سوزی می شود و باعث می شود بعد از غذا احساس سیری کنید. تنها نکته این است که مصرف "کربوهیدرات های سریع" را به حداقل برسانید، اینها عبارتند از: سیب زمینی، برنج، محصولات آرد و میوه های شیرین.

فعالیت بدنی به بازیابی تعادل هورمونی کمک می کند

فعالیت بدنی برای سلامت بدن ضروری است. اگر نیاز به بازگرداندن تعادل هورمونی دارید، بهتر است تمرین را در شب انجام دهید، ترجیحاً بعد از 17 ساعت.

اختلال خواب باعث کمبود هورمون در بدن می شود

کمبود مداوم خواب منجر به کاهش سطح لپتین و افزایش هورمون گرلین می شود که باعث احساس گرسنگی می شود. اختلال خواب منجر به ایجاد سریع سندرم متابولیک می شود که پیامد آن اضافه وزن است. کیفیت خواب نیز مهم است. اگر مشکل خواب دارید، این ممکن است نشان دهنده کمبود منیزیم در بدن باشد. برای بازگرداندن حساسیت بدن به لپتین، استفاده از ویتامین D و داروهای حاوی منیزیم ضروری است، در این صورت می توان نه تنها با چاقی و سندرم متابولیک، بلکه با دیابت، پوکی استخوان، بیماری های دستگاه تناسلی مقابله کرد. و بیماری های خود ایمنی

انتخاب آماده سازی حاوی منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی آرام بخش طبیعی است که اثر ضد استرس دارد. در داروخانه ها می توانید داروهای زیادی را پیدا کنید که حاوی منیزیم هستند، اما چگونه می توان تشخیص داد که کدام دارو برای بدن مفیدتر است؟

• تورات یا گلیسینات منیزیم برای استفاده با استرس مداوم، استرس روانی بالا و شکایات قلبی توصیه می شود.
• اوروتات و مالات منیزیم بر عضلات تأثیر می گذارند و اثر آرام بخش و ضد درد دارند. چنین وجوهی قادر به افزایش کارایی و احساس افزایش قدرت هستند.
• کربنات منیزیم، اکسید و سیترات دارای اثر ملین هستند، بنابراین برای افرادی که مشکل تخلیه روده دارند تجویز می شود.

باید در نظر داشت که فرآورده های حاوی منیزیم همیشه به خوبی توسط بدن جذب نمی شوند، به خصوص اگر مشکلاتی در هضم وجود داشته باشد یا فرد در طول مسیر از داروهای دیگری استفاده کند. دوز به صورت جداگانه تجویز می شود، معمولاً مصرف بیش از 400 میلی گرم دارو در روز توصیه نمی شود (بزرگسالان - 10 میلی گرم / کیلوگرم و کودکان 6 میلی گرم / کیلوگرم وزن ایده آل!). اگر اثر ملین را در نظر نگیرید، محصولات حاوی منیزیم، در بیشتر موارد، فاقد عوارض جانبی جدی هستند.

توجه!داروهای حاوی منیزیم در افرادی که از نارسایی کلیوی یا قلبی رنج می برند به طور قطعی منع مصرف دارند.

توجه داشته باشید که منبع اضافی منیزیم، آبی است که از چاه های عمیق استخراج می شود، اما مردم اغلب از آب مخازن سطحی برای نوشیدن استفاده می کنند. در فرآیند پخت و پز یا پخت، منیزیم موجود در محصولات به آب تبدیل می شود، به همین دلیل برای حفظ مواد معدنی مفید، پخت سوپ و استفاده از ماریناد برای غذا توصیه می شود.

من از چنین رویکرد مهندسی شایسته ویکتور در مورد مسئله کاهش وزن و حفظ خود در شکل انسانی خوشحالم!
نگرش صادقانه و انتقادی نسبت به خود، عزم اصولی و رویکرد شایسته به تجارت - ویکتور نمونه ای شایسته برای بسیاری از افرادی است که چیزهای زیادی می خواهند، اما کاری نمی کنند تا دوباره ظاهر انسانی خود را به دست آورند و ده ها کیلوگرم را حمل نکنند. چربی اضافی و انباشته شدن انواع بیماری ها از آن.

من خودم با قد 172 سانتی متر در تمام قرن 65 کیلوگرم وزن داشتم و ویکتور با 182 سانتی متر - 75 کیلوگرم اضافه وزن داشتم، اما به طور کلی می توانم بگویم که این "هنجار" (قد -100) هنجار نیست. اما حداکثر وزن، که هنوز هم می تواند حد بالایی هنجار برای ورزشکاران غیر بدنساز در نظر گرفته شود.

وزنم را به سادگی کنترل می کنم - با سوراخ های روی کمربند! :-) بالاخره نوع چاقی مردانه از شکم شروع می شود. سال‌هاست که روی یک سوراخ کمربند می‌بندم و به محض اینکه کمربند تنگ شد و مجبور شدم شکمم را یک سوراخ باز کنم - این برای من یک علامت است - وقت آن است که مانند خوک غذا نخورم، مخصوصاً در شب. . در شب، کالری برای هیچ چیزی لازم نیست و همه آنها در چربی ذخیره می شوند، بنابراین شام دیرهنگام بیشترین شکم را ایجاد می کند، و در این یک نکته با ویکتور مخالفم. برای بقیه، در مورد کاهش وزن و حفظ وزن، تقریباً در همه چیز طبق مدرن ترین یافته های علمی و عملی حق با اوست. او شب ها غذا می خورد، اما من نه. اما او درست می گوید که بهتر است با شکم خالی "آوازخوان" به رختخواب نروم ، بنابراین من شبها شکمم را فریب می دهم - آن را با چیزی نه پرکالری بلکه حجیم پر می کنم و در حالی که متوجه می شود چگونه بوده است " باد شده» با آب یا کفیر، من در حال حاضر خواب هستم.

و در مورد وزن اضافی، می توانم بگویم که برای یک مرد، 10 کیلوگرم اضافی از هنجار - بستگی به این دارد که این وزن از چه چیزی تشکیل شده است. اگر چربی شکم باشد، بدشکلی عمدی تنبلی است و اگر ماهیچه های خالص باشد و یک گرم چربی نباشد، بسیار باحال است، زیرا اضافه وزن با ماهیچه ها و اضافه نکردن چربی اضافی در همان زمان، شاهکار بدنسازان است و اغلب اوقات. بسیار سخت و خطرناک برای سلامتی

عموماً این یک مشکل با زنان است - آنها آنقدر زمینه نظارتی برای چاق کردن بدون مجازات داشتند که استاندارد وزن بالرین تا 50 کیلوگرم (و دقیقاً = قد - 122)تقریباً یک دیستروفی با تقویت لازم تغذیه به منظور "بهتر شدن" در نظر گرفته می شود. اما این بالرین ها هستند که قوی ترین، بادوام ترین و به طور غیرقابل مقایسه ای سالم تر از سایر زنان "عادی" هستند. و پارامترهای معروف شکل زن "مرجع" 90-60-90 سانتی متر است، برای بالرین ها این در سینه ها کمی سنگین است. :-)

آنها همچنین یک "بدیهی" پزشکی را به جمعیت القا کردند که با افزایش سن، همه افراد به طور غیرارادی وزن اضافه می کنند و این یک هنجار است، اما این یک هنجار نیست، بلکه اغماض نسبت به اکثریت افراد چاق است. یک زن گرد برای بازنشستگی - ما آن را هنجار می دانیم، و این یک پرخوری و اضافه وزن پیش پا افتاده است. به عبارت دقیق‌تر، مردم همان مقداری را که در 16 سالگی می‌خورند، می‌خورند، اما با افزایش سن نیاز به غذا چندین برابر کاهش می‌یابد و بشقاب‌ها همچنان یکسان هستند، در نتیجه وزن اضافی دارند.

انواع داستان های مختلف در مورد استعداد ژنتیکی، اختلالات متابولیک، تمایل به اضافه وزن و غیره ... - همه اینها در 99٪ فقط یک توجیه پیش پا افتاده برای چاقی مداوم جمعیت بالای 30 سال است و دلیل آن برای به دست آوردن وزن اضافی همیشه دقیقاً برای همه یکسان است و به سادگی:
- اگر بدن کالری بیشتری نسبت به مصرف کالری مصرف کند، ذخایر چربی ایجاد می کند.
هیچ کس تا به حال وزن چربی خود را به دلیل کمبود کالری و فعالیت بدنی بیش از حد افزایش نداده است.

در آستانه فصل ساحل، تعداد فزاینده ای از زنان به چهره خود در آینه نگاه می کنند. و نتیجه همیشه دلگرم کننده نیست. مطمئناً اخیراً چند کیلوگرم اضافه کرده اید که باید فوراً آنها را کم کنید. نگران نباشید، نیازی به عضویت گران قیمت در باشگاه ندارید. امروز یاد خواهید گرفت که چگونه به طور موثر در خانه وزن کم کنید و وزن را برای همیشه اصلاح کنید.

اغلب غذا بخورید، اما کافی نیست!

بسیاری از افرادی که وزن خود را کاهش می دهند، پس از تصمیم گیری نهایی که باید رژیم بگیرند، به سادگی دست از خوردن می کشند و شدیدترین رژیم را دنبال می کنند. این اساسا اشتباه است و منجر به عواقب جدی می شود. اگر برای مدت طولانی روزه بگیرید، بدن احساس می کند که زمان های "سخت" فرا رسیده است و متابولیسم را کند می کند. و بعد از اینکه بعد از یک اعتصاب غذای طولانی شروع به خوردن کردید، به دلیل متابولیسم آهسته، حتی از خیار هم شروع به افزایش وزن خواهید کرد. از زمان های اولیه توسط طبیعت تعیین شده است. از این گذشته ، دوره های قحطی با دوره های اشباع جایگزین شد ، زمانی که مردان قبیله موفق به گرفتن یک ماموت شدند. اما زمانی که مردم برای مدت طولانی غذا نمی‌خوردند، بدن برای زنده ماندن تلاش می‌کرد تا فرآیندهای متابولیک را کند کند.

شرایط زندگی مدرن به ما این امکان را می دهد که سیر شویم و بعید است که از گرسنگی بمیریم. با این حال، غرایز باقی ماند و شما نمی توانید با آنها بحث کنید. بنابراین، اگر می خواهید وزن کم کنید، نمی توانید گرسنه بمانید. برای سرعت بخشیدن به متابولیسم، باید هر 3 ساعت یکبار غذا بخورید. شما نمی توانید بیش از سه ساعت در غذا خوردن استراحت کنید - این بسیار مهم است! علاوه بر این، وعده های غذایی مکرر شما را از احساس گرسنگی نجات می دهد، شما در خطر شکستن رژیم غذایی نیستید. و برای اینکه از محتوای کالری روزانه غذاها تجاوز نکنید، باید در بخش های کوچک غذا بخورید. اندازه یک وعده نباید از حجم یک لیوان بیشتر باشد. فقط این اصل تغذیه می تواند متابولیسم را تسریع کند و به کاهش وزن کمک کند.

در کنار این، به مرور زمان احساس خواهید کرد که دیگر نمی توانید همان وعده های غذایی را بخورید. این به این دلیل است که حجم معده به تدریج کاهش می یابد. اکنون برای سیر کردن به غذای بسیار کمتری نیاز دارید.

رژیم غذایی تقریبی برای کاهش وزن

قبل از اینکه بدانید برای کاهش وزن در طول روز چه چیزی باید بخورید، مهم است که درک کنید که رژیم های تک رژیمی غیرقابل قبول هستند. شما نمی توانید فقط گندم سیاه بخورید یا یک کفیر بنوشید. این نه تنها بی فایده است، بلکه خطرناک است.

صبحانه.این مهم ترین وعده غذایی در روز است، زیرا بیهوده نیست که خودتان آن را بخورید. هر چیزی که برای صبحانه می خورید در طول روز می سوزد، بنابراین اگر می خواهید به چیزی ناسالم بپردازید، بهتر است صبح آن را بخورید. با این حال، فکر نکنید که می توانید برای صبحانه چیزی بخورید. مفیدترین و مقوی ترین غذای صبحگاهی فرنی است. بهتر است آن را با شیر رقیق شده با آب بپزید. گندم سیاه، بلغور جو دوسر، برنج، جو مروارید، ارزن - این غلات تا شام به شما سیری می دهند، علاوه بر این، ویتامین های زیادی دارند. بهتر است به فرنی شکر اضافه نکنید، در عوض می توانید نصف قاشق عسل طبیعی اضافه کنید. اگر فرنی دوست ندارید می توانید با نان چاودار و پنیر بدون چربی ساندویچ درست کنید. حتما یک فنجان چای سبز یا قهوه بدون شکر و خامه بنوشید.

ناهار.اگر صبحانه را ساعت 8 می خورید و از ساعت 9 کار می کنید، می توانید نهار را زودتر از ساعت 1 بعد از ظهر میل کنید. این یک دوره زمانی بزرگ است که مطمئناً برای آن گرسنه خواهید شد. بنابراین، در حدود 11 شما نیاز به یک میان وعده سبک دارید. این می تواند یک تخم مرغ آب پز، یک لیوان ماست بدون چربی، یک مشت آجیل، چند میوه خشک، کفیر، میوه ها باشد.

شام.اگر می خواهید وزن کم کنید، لازم نیست هر دو وعده غذایی را برای ناهار بخورید. کافی است اولی یا دومی را انتخاب کنید، البته بهتر است سوپ را انتخاب کنید. این می تواند هر سوپ کم چرب با غلات، سیب زمینی، سبزیجات باشد. خوردن سالاد سبزیجات تازه همراه با سوپ بسیار مهم است، به خودتان اجازه دهید یک تکه نان چاودار کوچک باشد. سبزیجات بیشتری بخورید - به سوزاندن چربی کمک می کند.

چای بعد از ظهر.برای میان‌وعده بعد از ظهر، می‌توانید هر چیزی را که مجاز است در طول صبحانه دوم بخورید.

شام.شام شبیه به ناهار است، اما باید مراقب آنچه در عصر می خورید باشید، این بسیار مهم است. بیشتر غذاهایی که در هنگام شام وارد معده ما می شوند در اثر فعالیت نمی سوزند، بلکه در پهلوها و ران ها رسوب می کنند. بنابراین، در شب باید غذاهای پروتئینی بیشتری مصرف کنید. بگذارید سالاد سبزیجات و گوشت سفید، کفیر، پنیر دلمه در میز عصر شما باشد.

شام دوماگر زمان زیادی بعد از شام اصلی می گذرد و می خواهید قبل از خواب غذا بخورید، باید چیزی سبک و پروتئین بخورید. کمی پنیر یا کفیر. سیب نیست، زیرا اینها کربوهیدرات هستند.

چنین رژیمی شما را گرسنه نمی گذارد، می توانید اغلب و خوشمزه بخورید، فقط باید امتحان کنید. و بیشتر. اگر مصمم هستید که فردی لاغر شوید، از خوردن غذاهای خیابانی دست بردارید. نخورید، بلکه سس مایونز، نوشابه، چیزهای مضر مختلف به شکل چیپس و آجیل نمکی نخرید. اکنون احساس لاغری کنید، مانند یک فرد لاغر رفتار کنید.

بیشتر حرکت کن

حرکت کلید کاهش وزن است. و برای انجام این کار لازم نیست به باشگاه بروید. در اینجا چند نوع فعالیت بدنی وجود دارد که به کاهش وزن کمک می کند.

1. اجرا کن.این موثرترین راه برای از دست دادن حداکثر تعداد کیلوگرم در مدت زمان کوتاه است. در حین دویدن، تمام گروه های عضلانی درگیر هستند، شما نه تنها وزن کم می کنید، بلکه شکل خود را کاملا سفت می کنید. دویدن برای همه و همه در دسترس است. کافی است به بیرون بروید و در اطراف ورزشگاه، در پارک یا بیشه، کنار کوچه بدوید. شما می توانید در هر آب و هوایی بدوید. بهتر است با هدفون اجرا کنید. موسیقی مورد علاقه نه تنها شما را شاد می کند، بلکه الهام بخش شما برای پیروزی های جدید بر خودتان است! اگر وزن بسیار زیادی دارید، نمی توانید بدوید، بهتر است پیاده روی کنید.
2. طناب بازی.این یکی دیگر از راه های موثر برای خلاص شدن از وزن اضافی است. شما می توانید در خانه در هر زمانی که برای شما مناسب باشد طناب بپرید. پریدن درست مانند دویدن یک تمرین هوازی محسوب می شود. به هر حال، این کاردیو است که می تواند چربی بسوزاند. برای رسیدن به نتیجه واقعی باید هر روز حداقل 10 دقیقه بپرید.
3. هولا هاپ.با توجه به داستان های متعدد کاهش وزن موفقیت آمیز، یک هولا هوپ سنگین یک راه آسان برای برجسته کردن خطوط شکل شما است. اگر هر روز عصرها در طول هر تبلیغ تلویزیونی هولا هوپ را بچرخانید، فقط به لطف این تمرین در یک ماه 3 کیلوگرم وزن کم خواهید کرد. همچنین هولا هوپ به خلاص شدن از شر چربی های محلی - در ناحیه پهلوها و "گوش ها" کمک می کند.

علاوه بر تمرین، هر روز صبح تمرینات را انجام دهید، به دنبال فرصتی برای حرکت تا حد امکان باشید. استفاده از آسانسور را متوقف کنید و بیشتر از پله ها استفاده کنید. در راه بازگشت از محل کار به خانه، چند توقف زودتر پیاده شوید و بقیه راه را پیاده روی کنید. کودکان و سگ خود را بیشتر به پیاده روی ببرید، انواع تفریحات فعال در تعطیلات آخر هفته را انتخاب کنید.

کمی در مورد آب

در مورد نوشیدن آب فراوان بسیار گفته شده است. و اگر واقعاً می خواهید وزن کم کنید، نوشیدن آب ضروری است. وقتی روند کاهش وزن شروع می شود، چربی سوزانده شده باید به نحوی دفع شود. و این چربی فقط با آب از بدن دفع می شود. اگر به طور منظم روزانه دو لیتر آب بنوشید، متوجه می شوید که روند کاهش وزن تسریع شده است.

همانطور که شروع به کاهش وزن می کنید، متوجه خواهید شد که موهای و ناخن های شما در اثر کمبود ویتامین کدر و پژمرده به نظر می رسند. این آب است که به انعطاف پذیری بیشتر پوست، ابریشمی شدن موها و استحکام بخشیدن به ناخن ها کمک می کند.

ماساژ کاهش وزن

اگر اضافه وزن در بدن زیاد است، در هنگام کاهش وزن لازم است از پوست خود مراقبت کنید. از این گذشته، وقتی به سرعت وزن کم می کنیم، پوست شروع به افتادگی می کند. برای جلوگیری از این امر، باید مرتباً بازوها، پاها، شکم، ناحیه دوتایی چانه را ماساژ دهید. ماساژ با کیفیت بالا رسوبات چربی بزرگ را از بین می برد و تجزیه چربی زیر پوست را تسریع می کند.

علاوه بر این، با کمک ماساژ می توانید از شر سلولیت خلاص شوید، که همراه مکرر اضافه وزن است. موثرترین ماساژ برای کاهش وزن و سلولیت عسل است. این بسیار دردناک است، اما بسیار موثر است. با آن می توانید منافذ را از سموم پاک کنید و آب اضافی را از اپیدرم خارج کنید و تورم را از بین ببرید.

اضافه وزن یک جمله نیست. افراد چاق سال ها و دهه ها با کیلوگرم خود زندگی می کنند، بدون اینکه بدانند یکی از تصمیمات آنها، رویکرد شایسته و اراده برای پیروزی می تواند کل زندگی آنها را تغییر دهد. خودتان را جمع کنید و بدنتان را مرتب کنید. بالاخره شما مسلط اوضاع هستید. اینکه چه تصمیمی می گیرید - لاغر و زیبا شوید یا در همان وزن باقی بمانید، فقط به شما بستگی دارد. موفق باشید!

ویدئو: نحوه کاهش وزن - ایروبیک برای خانه