دویدن یا پیاده روی مفیدتر است. دویدن یا پیاده روی - کدام یک را انتخاب کنیم؟

هر یک از ما گاهی اوقات به وضعیت جسمانی خود فکر می کنیم، در مورد سلامتی، این سوال را می پرسیم: "آیا باید وزن کم کنم؟"

افراد را می توان بر اساس چندین معیار تقسیم کرد:

1. کاهش وزن، کسانی که اضافه وزن دارند؛
2. کسی که بدن خود را به شکل ورزشی حفظ می کند، چندین سال متوالی مشغول است.
3. فعالیت های ورزشی به عنوان یک درمان پس از حوادث شدید و برای پیشگیری از بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی.

دویدن به عنوان راهی برای کاهش وزن باید توسط افرادی انتخاب شود که یک سبک زندگی فعال ثابت دارند، آنها برای مدت طولانی در یک مکان نمی نشینند. پنج دقیقه دویدن به طور قابل توجهی بار روی قلب، ستون فقرات و سیستم تنفسی را افزایش می دهد، یک فرد ناآماده بار را تحمل نخواهد کرد.

افرادی که قصد دارند به تنهایی و بدون کمک یک مربی باتجربه از ظاهر خود مراقبت کنند، در تلاشند تا دریابند: "کدامیک برای کاهش وزن بهتر است، دویدن یا پیاده روی؟".

کاهش وزن، مقایسه دویدن با پیاده روی، پیاده روی را بی تاثیر می دانند، باید کمی حرکت کنند، اما برای مدت طولانی، روند کاهش وزن طولانی در نظر گرفته می شود. دویدن یک حرکت سریع است، پوندهای اضافی به سرعت از بین می روند.

دویدن و پیاده‌روی تمرین‌های هوازی قلب هستند، مبتدی‌ها در نظر نمی‌گیرند که قدرت کافی برای دویدن بدون توقف به مدت 15 تا 20 دقیقه را ندارند (این مقدار طول می‌کشد تا شروع به سوزاندن کالری کند). در حین راه رفتن به دو برابر زمان نیاز دارید، فرد قدرت کمتری را از دست می دهد و بار در هر دو مورد یکسان خواهد بود.

دویدن یا پیاده روی - چه چیزی را برای کاهش وزن انتخاب کنیم؟

دویدن باید انتخاب شود:

• به طور دائم در هر ورزش سیار (فوتبال، هاکی، بیاتلون) مشغول است.
• برای گرم کردن قبل از تمرین قدرتی؛
• برای جایگزینی تردمیل با دوچرخه و بیضی.

هنگام راه رفتن توقف کنید:

• مبتدیان در ورزش با اضافه وزن؛
• افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی، با مشکلات ستون فقرات، بیماری های مزمن تنفسی؛
• افراد میانسال و بالاتر

یادگیری راه رفتن و دویدن

قوانین کلی آموزش:

• روز اول مقدماتی است، نباید سعی کنید در یک دقیقه یک کیلومتر بدوید یا در یک تمرین ده کیلومتر پیاده روی کنید.
• شما باید سرعت کلاس ها را با توجه به وضعیت سلامتی خود تغییر دهید، به عنوان مثال: پنج دقیقه - گرم کردن، پنج دقیقه - حرکت سریع، دو دقیقه حرکت آرام، سه دقیقه فعال، پنج دقیقه - ضربه زدن. می توانید یک برنامه دقیقه به دقیقه ایجاد کنید.
• در هر کلاسی، نظارت بر تنفس و ضربان قلب مهم است.

چند کالری می توانید بسوزانید

• با وزن 70 کیلوگرم و سرعت 5 کیلومتر در ساعت، فرد هنگام راه رفتن 260 کیلوکالری در ساعت می سوزاند.
• حرکت "به عقب" با وزن 70 کیلوگرم و سرعت متوسط ​​به شما امکان می دهد 335 کیلو کالری در ساعت بسوزانید.
• هنگام پایین آمدن از پله ها و شیب های تند - 750 کیلو کالری در ساعت.
• سبک راه رفتن اسکاندیناوی (با استفاده از تیرک) - 450 کیلو کالری در ساعت.

تعداد کالری سوزانده شده هنگام دویدن به جنسیت بستگی دارد: یک مرد 80 کیلوگرمی با دویدن آهسته، متناوب با پیاده روی سریع، 320 کیلو کالری در ساعت می سوزاند. با دویدن متوسط ​​بدون توقف - 850 کیلو کالری در ساعت.

دختری با وزن 60 کیلوگرم هنگام دویدن و راه رفتن 260 کیلو کالری در ساعت می سوزاند. با دویدن متوسط ​​بدون توقف - 620 کیلو کالری در ساعت.

چرا پیاده روی را انتخاب کنید

دلیل اصلی توانایی کنترل منطقه هدف است. منطقه هدف چربی سوزی باید به عنوان ضربان قلب (HR) درک شود.

1. تعیین حداکثر ضربان قلب فردی ضروری است: 220 منهای تعداد سالهای کامل.
2. بسته به هدف جلسات تمرین، درصد درصد ضربان قلب را تعیین می کنیم: 55-65% - حالت گرم کردن بدن، فقط گرم شدن ماهیچه ها و آمادگی برای بارهای قدرت بیشتر وجود دارد.

   65-75% - حالت ایده آل بدن برای سوزاندن وزن اضافی. با کار در منطقه هدف میانی در طول جلسه اصلی، می توانید به حداکثر موفقیت در کاهش وزن دست یابید.

   بالای 75 درصد- منطقه هدف حرفه ای این سطح از ضربان قلب باید توسط ورزشکاران حفظ شود تا سیستم قلبی عروقی و تنفسی بدن بهبود یابد.

در طول آهسته دویدن، فرد زمان، کنترل سرعت حرکت را از دست می دهد. بدن گرم می شود، در حالت هیجان زده کنترل روند تمرین بسیار دشوار است، بنابراین بخشی از تمرین ممکن است بی فایده باشد.

در حین راه رفتن، افکار دانش آموز گیج نمی شود، او به طور معناداری تمرین می کند، متوجه وقایع در حال وقوع می شود. با استفاده از دستگاه‌های مدرن کنترل ضربان قلب، می‌توانید کل فرآیند تمرین را در منطقه هدف میانی سپری کنید تا حداکثر تأثیر را داشته باشید.

همه این شرایط توسط یک فرد معمولی قابل مشاهده است، بنابراین با پیاده روی در خارج از باشگاه می توانید موفقیت های بسیار بیشتری در کاهش وزن کسب کنید.

دلیل دیگری که چرا باید پیاده روی را به عنوان راهی برای کاهش وزن انتخاب کنید، خود فرآیند سوزش است. نقاط قوت ما از کجا می آیند؟ ما می خوریم، می خوابیم و بدن دائماً کارایی خود را حفظ می کند. همانطور که در بالا ذکر شد سوزاندن ذخایر چربی است که در یک منطقه هدف متوسط ​​خاص اتفاق می افتد. در طول گرم کردن، بدن انرژی انباشته شده را مصرف می کند، که فقط اجازه می دهد تا گرم شود. با ورزش شدید و کنترل نشده، گلیکوژن سوزانده می شود.

گلیکوژن

گلیکوژن "سوخت انرژی" بدن است که اندکی قبل از تمرین در هنگام صبحانه دریافت می شود. مصرف بیش از حد گلیکوژن منجر به خستگی سریع می شود، بدن خسته می شود، برای دوباره پر کردن ذخایر انرژی، شروع به استفاده از ذخایر چربی اضافی نمی کند، بلکه از پروتئین های ساده تر، وزن خشک بدن استفاده می کند. پس از یک تمرین شدید روی ترازو، می توانید کاهش وزن را مشاهده کنید، اما کاهش چربی نیست، بلکه کاهش عضله خواهد بود.

با وجود مزایای فراوان پیاده روی، بسیاری هنوز دویدن را انتخاب می کنند. چرا؟

• یک برنامه به درستی طراحی شده + کنترل ضربان قلب به سرعت به نتیجه دلخواه منجر می شود. پیاده روی حداقل یک ساعت طول می کشد، دویدن به 40 دقیقه تمرین نیاز دارد. اگر زمان کمی برای ورزش دارید، باید دویدن را متوقف کنید.
• در حین دویدن، افکار "ناپدید می شوند"، فعالیت مغزی فرد جای خود را به فعالیت بدنی می دهد، بدن هنگام دویدن استراحت اخلاقی دارد که برای کسانی که کار ذهنی شدید دارند بسیار مفید است.

جمع بندی

پیاده‌روی و دویدن اگر عاقلانه انجام شود، به همان اندازه به نتیجه مطلوب می‌رسد. در هر دو مورد، چند نکته ساده باید رعایت شود:

1. قبل از اینکه تصمیم به شروع ورزش بگیرید، باید انگیزه ای پیدا کنید (برای تولد خود وزن کم کنید، یک لباس جدید، روی مبلغ زیادی شرط بندی کنید)، در غیر این صورت، در اولین روز بارانی، برای رفتن به تمرین بسیار تنبل خواهید شد. .
2. مهم است که یک شرکت برای خود پیدا کنید - یک سگ بگیرید و صبح و عصر با آن راه بروید، دوستان خود را به باشگاه بخوانید، بیشتر با بچه ها قدم بزنید. هنگام ورزش با کسی، سازگاری با بار بسیار آسان تر خواهد بود، توجه نه تنها روی ورزش کردن متمرکز می شود.
3. شما باید از قبل یک برنامه آموزشی تهیه کنید، انواع تفاوت های ظریف را در نظر بگیرید. هر فاجعه ای در زندگی اتفاق بیفتد، نمی توانید از یک تمرین صرف نظر کنید. بهتر است آموزش به عادت تبدیل شود.
4. وقتی ورزش می کنید، باید لذت ببرید. اگر "تحت فشار" به باشگاه بروید، هیچ چیز خوبی از آن حاصل نمی شود.
5. علاوه بر کلاس های منظم، باید رژیم غذایی و برنامه روزانه خود را مرور کنید. اگر به طور جامع به آن بپردازید، روند کاهش وزن بسیار آسان تر و سریعتر خواهد بود.
6. شروع ورزش کافی نیست، مهم است که یک سبک زندگی فعال دائمی را شروع کنید - کمتر با ماشین سفر کنید، از پله های خانه بالا بروید و نه از آسانسور.

ورزش کردن نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه به دنیای اطراف خود نیز به گونه ای کاملاً متفاوت نگاه می کند.

دویدن یا پیاده روی - کدام بهتر است؟ بدن انسان به گونه ای ساخته شده است که دائماً به فعالیت بدنی نیاز دارد.

به همین دلیل است که بسیاری از معاصران ما دویدن یا پیاده روی تند را به عنوان ویژگی جدایی ناپذیر زندگی خود انتخاب می کنند.

اما می توانید از پیاده روی آهسته نیز برای به دست آوردن سلامتی و به حداکثر رساندن بار بدن خود استفاده کنید. چرا از این بارها استفاده کنیم؟

اغلب افراد زمانی که می خواهند وزن کم کنند شروع به دویدن می کنند. اما گاهی اوقات وقتی صحبت از ورزشکاران حرفه ای یا ورزشکاران آماتور می شود، دویدن یکی از عوامل جلسات تمرینی است.

در مورد اول، فوراً باید توجه داشت که دویدن راه حل همه بیماری ها نیست. از این گذشته ، فقط با استفاده از تمرینات دویدن نمی توانید به سرعت وزن کم کنید - هر متخصص تغذیه یا مربی معتبر با تجربه که اصول خاصی را در زمینه فیزیولوژی می داند در این مورد به شما خواهد گفت.

هدف اصلی کاهش وزن از بین بردن ذخایر چربی اضافی است. به ویژه در شرایط فیزیولوژیکی خاصی چربی سوزانده می شود درضربان قلب مشخص است و شدت بارها باید بر اساس این داده ها تنظیم شود.

به ندرت، افراد برای شروع به سوزاندن شدید چربی های اضافی، به حداکثر باری که دویدن می تواند داشته باشد نیاز دارند. برای اینکه حتی بهتر روی خودتان کار کنید، شما باید ضربان قلب فردی خود را برای شروع بهینه فرآیند چربی سوزی محاسبه کنید.

این کار به سادگی انجام می شود. از دویست و بیست باید سن خود را کم کنید، پس از آن فقط 65 - 70٪ باید از نتیجه باقی بماند. . این عدد خواهد بود , که در مورد هنجار ضربان قلب شما با فرآیند چربی سوزی بهینه می گوید .

اگر تعداد ضربان قلب شما در طول یک جلسه تمرین، چه دویدن و چه پیاده روی، فراتر از این محدودیت ها باشد، دیگر نمی توان از چربی سوزی صحبت کرد. به همین دلیل است که دویدن تنها در صورتی عاملی برای سوزاندن چربی های اضافی برای شما خواهد بود که به شما اجازه ندهد از این محدودیت های محاسبه شده فراتر نروید.

همچنین عامل مهمی که به نفع پیاده روی صحبت می کند، این واقعیت است که افراد دارای اضافه وزن در نتیجه دویدن، بار قابل توجهی بر ستون فقرات خود تجربه می کنند.

از نظر علمی ثابت شده است که در این روش ستون فقرات ما پنجاه برابر بیشتر از وزن اضافی موجود استرس دریافت می کند. در واقع ، در روند تمرینات دویدن ، "مرحله پرواز" خاصی وجود دارد که بدن را مجبور می کند بار گزافی را تجربه کند.

هنگام دویدن، بیشتر عضلات کار می کنند، بنابراین اگر می خواهید یک جلسه تمرینی انجام دهید مفید است. درست است، ریه ها در هر صورت تمرین می کنند و تمرینات هوازی را تجربه می کنند. نیاز به یک یا آن نوع ورزش صرفاً به نیازها و توانایی های فردی بدن شما و همچنین میزان آمادگی جسمانی آن بستگی دارد.

در طول دویدن شدید، بدن شروع به مصرف انرژی از گلیکوژن، که یک کربوهیدرات رایج است، می کند. هنگامی که ذخایر آن تمام می شود و بارها از نظر فیزیکی بازدارنده هستند، پروتئین در ردیف بعدی در زنجیره مصرف قرار می گیرد.

یعنی به عبارت دیگر بدن شروع به تغذیه از توده عضلانی خود می کند که مطلوب نیست. علاوه بر این، پس از اینکه منبع انرژی خود را با خوردن دوباره پر می کنیم، مناطق ویران شده به شدت با سلول های چربی پر می شوند.

یعنی در واقع نتیجه عکس می گیریم -توده عضلانی می سوزد, و به جای آن چربی اضافی در بدن تشکیل می شود. بنابراین برای افرادی که بدن خود را برای فعالیت فیزیکی قابل توجه آماده نکرده اند، مهم است که "هنجار را بدانند" و فراتر از این هنجار تمرین نکنند.

لازم به ذکر است که ماهیچه های توسعه یافته به خودی خود به سوزاندن چربی اضافی با کیفیت بالا حتی در کل بدن کمک می کنند. بافت عضلانی به انرژی قابل توجهی نیاز دارد و بنابراین، حتی زمانی که فرد می خوابد، از انرژی ذخیره شده در سلول های چربی تغذیه می کند.

بنابراین، آنها می گویند که برای یک فرد آموزش دیده مهم است که استراحت خوبی داشته باشد - این به تقویت حتی بیشتر بدن او کمک می کند.

اما برای اینکه بدن خود را به صورت کیفی برای فعالیت بدنی آینده آماده کنید، باید دو یا حتی سه هفته پیاده روی روزانه داشته باشید.

به طور موازی، شما نیاز دارید روی تقویت ماهیچه قلب خود کار کنید، که با قرار گرفتن در معرض سرما به افزایش فعالیت زندگی و سخت شدن تدریجی کل ارگانیسم کمک می کند.

استراحت های دوره ای در طول تمرین بسیار مهم است. به این ترتیب، می توان از انتقال به کلاس ها در آب استفاده کرد. این همچنین به طور کیفی جریان وریدی خون را بهبود می بخشد و بار را بر روی اندام های عملکردی توزیع می کند.

این که هنگام دویدن، هنگام راه رفتن از اهمیت بالایی برخوردار است گرم کردن با کیفیت. برای انجام این کار، شما باید به تدریج بدن خود را از اندام ها به سمت بالاتنه و کل هر گروه عضلانی جداگانه بارگذاری کنید.

از گرم کردن و پس از آن غافل نشوید,زمانی که می خواهید با سرعت آهسته حمله ای انجام دهید- این به شما این امکان را می دهد که نتایج بهتری از پرواز خود بگیرید.

هنگام دویدن، سرعتی که تعیین می کنید مهم است.. به طور خاص، به همین دلیل است که توصیه می شود دویدن های صبح یا عصر را به تنهایی انجام دهید، زیرا در این صورت حواس شما توسط شخص دیگری پرت نمی شود و فقط با سرعت فردی خود بدون توجه به همسایگان خود بدوید.

همچنین لازم به یادآوری است که سخت ترین کار در حین دویدن، دو یا سه دقیقه اول است، زمانی که بدن همچنان به سرعت حرکت شدیدتری عادت می کند که همیشه برای آن آشنا نیست.

مناسب ترین زمان برای دویدن از ساعت ده تا ظهر است. همچنین دویدن در عصر - از پنج تا هفت ساعت - مفید است. اولاً، بدن باید به طور کامل صبح از خواب بیدار شود، و ثانیاً، در شب باید نه درست قبل از رفتن به رختخواب، بلکه کمی زودتر بدوید - بهتر است بلافاصله بعد از کار، با معده خالی.

با جمع بندی تمام موارد فوق، می توان با اطمینان گفت که دویدن برای خودشان معمولاً توسط افرادی انتخاب می شود که قبلاً مقدار مشخصی قدرت و استقامت دارند و می خواهند آن را حتی بیشتر کنند.

اگر هدف شما فقط کاهش وزن است,پس بهترین گزینه همچنان پیاده روی خواهد بودبا سرعت متوسط ​​بدون خروج از ضربان قلب فراتر از محدوده خاصی از ناحیه چربی سوزی. آموزش مبارک!

دویدن یا پیاده روی - برای کاهش وزن، اینها بهترین ورزش ها برای همه هستند. مزیت بزرگ این است که بدن خود را بیش از حد بارگذاری نمی کنید، آن را در معرض آسیب قرار نمی دهید. همه نمی توانند ورزش های فعال را بپردازند، برای برخی از آنها به طور کلی منع مصرف دارند. اما پیاده روی مناسب نه تنها به بهبود سلامتی کمک می کند، بلکه به خلاص شدن از شر وزن اضافی نیز کمک می کند.

هنگام راه رفتن چقدر کالری می سوزانیم

در طول روز هر فرد بدون توجه تا حدود ده کیلومتر پیاده روی می کند. اگر سبک زندگی فعالی دارید و مدام در حال حرکت هستید، حتی احساس خستگی نمی کنید.

تعداد کمی از مردم به این فکر می کردند که با 1 ساعت پیاده روی چه مقدار کالری می سوزانند. این بستگی به وزن یک فرد خاص و سرعت حرکت او دارد. هرچه سریعتر راه بروید، کالری اضافی بیشتری می سوزانید زیرا ماهیچه های شما سخت تر کار می کنند.

میانگین نشانگر میزان کالری سوزانده شده هنگام پیاده روی به مدت 1 ساعت 300 واحد است. علاوه بر این، این مقدار برای میانگین سرعت پیاده روی محاسبه می شود، با یک سرعت سریع، از 400 کیلو کالری سوزانده می شود (هر چه وزن بیشتر باشد، بیشتر کاهش می یابد).

راه رفتن چیست

میزان کالری سوزانده شده هنگام پیاده روی 1 کیلومتر نه تنها به سرعت و وزن شما بستگی دارد، بلکه به نحوه حرکت شما نیز بستگی دارد.

انواع راه رفتن و مزایای هر تکنیک:

• راه رفتن به عقب. این تکنیک به خلاص شدن از شر وزن اضافی، تقویت عضلات ساق پا و حتی بهبود وضعیت بدن کمک می کند. باید به آرامی شروع به حرکت کنید، به تدریج سرعت را افزایش دهید.
• مراحل این تمرین نتیجه عالی می دهد، اما توصیه می شود آن را در ورودی انجام ندهید، زیرا گرد و غبار زیادی وجود دارد. چند پله در بیرون پیدا کنید و آنجا تمرین کنید. فراموش نکنید که باید دائماً ضربان قلب و نبض خود را کنترل کنید تا به بدن فشار وارد نکنید.
• هنگام راه رفتن باسن تنگ. چنین پیاده روی را می توان در هر زمان تمرین کرد: وقتی به محل کار یا فروشگاه می روید، فقط پیاده روی کنید. تعجب خواهید کرد که وقتی 1 کیلومتر با باسن سفت راه بروید، چقدر کالری می سوزانید. شما می توانید دو فایده را به طور همزمان مشاهده کنید: رهایی از وزن اضافی و تقویت عضلات ران و باسن.
• تکنیک راه رفتن اسکاندیناوی با چوب. این نوع برای افراد با هر سن و هیکلی مناسب است، هیچ گونه منع مصرفی وجود ندارد. شگفت‌انگیزترین چیز این است که با راه رفتن به این روش، شما حدود 45 درصد کالری بیشتری نسبت به پیاده‌روی از دست می‌دهید. با ورزش منظم به مدت یک هفته می توانید 3-4 کیلوگرم وزن کم کنید. با این حال، بسیار مهم است که چوب های مناسب را انتخاب کنید تا بتوانید راحت به آنها تکیه دهید.

راه رفتن از پله

بالا رفتن از پله یک تمرین موثر برای اندام است که برای بدن نیز مفید است. کالری مصرفی تقریبی هنگام بلند کردن وزنه تقریباً 0.14 واحد به ازای هر کیلوگرم وزن شما است.

مزیت بزرگ چنین پیاده روی این است که بر روی همه گروه های عضلانی بار وجود دارد. برای اینکه سریع به نتیجه دلخواه برسید، باید هر روز حدود 20-25 دقیقه را به تمرین اختصاص دهید. شما احساس خستگی شدید نخواهید کرد، اما تمام عضلات کار خواهند کرد.

هنگام بالا رفتن از پله ها، بار زیادی روی قلب وارد می شود، بنابراین اگر با فشار مشکل دارید، باید در زمان کلاس خود را محدود کنید.

مزایای بالا رفتن از پله ها:

• استقامت افزایش می یابد.
• فشار نرمال شده است.
• کار قلب بهبود می یابد.
• اضافه وزن از بین رفته است.

بسیاری به این سوال علاقه دارند که هنگام بالا رفتن از پله ها چه مقدار کالری می سوزانند. همانطور که در بالا ذکر شد، بلند کردن به تنهایی 0.14 واحد برای هر کیلوگرم وزن نیاز دارد. با توجه به این واقعیت که تمرین حداقل 15 دقیقه طول می کشد، مشخص می شود که تقریباً 400-500 کیلو کالری در یک جلسه صرف می شود.

پیاده روی سریع

پیاده روی روزانه برای همه مفید است. آنها تأثیر مفیدی بر سلامتی دارند، تون عضلانی را حفظ می کنند و بدن را سفت می کنند. وقتی صحبت از این می شود که در حین راه رفتن سریع چه مقدار کالری می سوزانید، می توان با اطمینان کامل گفت که کاملاً مشابه بعد از یک ساعت ایروبیک شدید است.

برای پیاده روی سریع، انتخاب زمین مناسب بسیار مهم است. البته، استادیوم نزدیک خانه شما راحت تر خواهد بود. می توانید هر روز قبل از رفتن به رختخواب حدود 40 تا 50 دقیقه پیاده روی کنید. فراموش نکنید که نه تنها وزن خود را کاهش می دهید، بلکه بدن خود را نیز بهبود می بخشید، زیرا هوای تازه همیشه مفید است، به خصوص در عصر.

سریع شروع به راه رفتن نکنید، آهسته شروع کنید. در دور دوم، کمی سرعت، در دور سوم بیشتر اضافه کنید. بنابراین تا آن زمان، تا زمانی که سرعت مورد نظر را بالا ببرید.

دویدن یا پیاده روی - کدام یک برای کاهش وزن بهتر است؟

وقتی فردی می خواهد به ورزش برود، اغلب این سوال پیش می آید: آیا دویدن یا پیاده روی برای کاهش وزن نتیجه موثرتری خواهد داشت؟ هیچ پاسخ واحدی برای این سوال وجود ندارد به این دلیل که همه چیز به استقامت شما و میزان وزن اضافی بستگی دارد.

بهتر است با پیاده روی سریع و ورزشی شروع کنید. چند هفته چنین تمرینی عضلات شما را تقویت می کند و سپس شروع به دویدن می شود. با این حال، پزشکان توصیه می کنند که به طور کامل روی یک درس استراحت نکنید، بلکه آنها را جایگزین کنید. مثلاً یک روز در حال پیاده روی هستید، روز دیگر در حال دویدن هستید.

تکنیک پیاده روی برای کاهش وزن

چه زمانی پیاده روی کنید، چقدر زمان را به کلاس ها اختصاص دهید - این به شما بستگی دارد. همه چیز به سلامتی شما و وزن اضافی که قصد کاهش آن را دارید بستگی دارد. چند نکته از متخصصان به شما کمک می کند تا یک رژیم فردی برای تمرین ایجاد کنید:

• اگر قصد دارید برای رهایی از وزن اضافی ورزش کنید، باید حداقل 6 کیلومتر در روز پیاده روی کنید، فقط در این صورت نتیجه واقعاً قابل توجه خواهد بود.
• بلافاصله شروع به دویدن نکنید، با پیاده روی سریع عادی شروع کنید، ماهیچه ها باید برای بار شدیدتر آماده شوند.
• مراقب قدم هایت باش مرحله باید از پاشنه پا شروع شود و تا پنجه پا پیش رود.
• دست ها باید به موقع با مراحل حرکت کنند.
• حداقل زمان درس 40 دقیقه می باشد.
• سعی کنید طوری راه رفتن را یاد بگیرید که برای شما شغلی نباشد، بلکه به یک پیاده روی ساده تبدیل شود. اگر می توانید عادت پیاده روی هر روز را در خود ایجاد کنید، پس اعتماد کنید که نتیجه ملموس خواهد بود.
• شما نمی توانید بلافاصله بدن را بارگیری کنید، سرعت باید به تدریج افزایش یابد.
• برای اینکه پیاده روی راحت باشد، مهم است که تجهیزات مناسب را انتخاب کنید. یعنی - لباس های گشاد راحت، کفش هایی که فشار نمی آورند.
• مکان مناسب را برای تمرین انتخاب کنید. زمین باید صاف باشد، ورزشگاه ایده آل خواهد بود.
• اگر می خواهید محاسبه کنید که در حین راه رفتن چه مقدار کالری می سوزانید، باید ویژگی های فردی خود را در نظر بگیرید. با وزن متوسط، 100 کیلو کالری در 10 دقیقه تمرین مصرف می شود، با وزن اضافی - حتی بیشتر.

وزن اضافی هنگام راه رفتن چقدر سریع می رود

هر فردی، چه مرد و چه زن، دوست دارد زیبا به نظر برسد. و اضافه وزن باعث ایجاد ناراحتی می شود. موافقم، وقتی شلوار جین مورد علاقه شما مناسب نباشد یا تی شرت از هر طرف تنگ باشد، بسیار ناخوشایند است. به اندازه کافی شمارش کنید که در حین پیاده روی چه مقدار کالری سوزانده شده است - وقت آن است که به کار خود بپردازید.

حتی اگر تمام روز کار می کنید و زمانی برای ورزش با شبیه ساز یا بازدید از یک باشگاه بدنسازی وجود ندارد، مهم نیست. پیاده روی صبح یا عصر فواید بسیار بیشتری نسبت به آنچه فکر می کنید به همراه دارد. 40-60 دقیقه پیاده روی در روز علاوه بر اینکه بسیار سالم است، به تعادل وزنتان کمک می کند.

با این حال، فکر نکنید که روز بعد ترازو شما را خوشحال می کند. این اشتباه است. فقط پیاده روی منظم در عرض چند هفته نتیجه ملموسی به همراه خواهد داشت. و اگر کلاس ها را با تغذیه مناسب ترکیب کنید، خیلی زود با نگاه کردن در آینه خود را نمی شناسید.

هنگام پیاده روی چقدر کالری می سوزانید؟ همه چیز به وزن اضافه و شدت تمرین شما بستگی دارد. یک چیز مطمئن است - هر چه بیشتر و سریعتر حرکت کنید، وزن اضافی بیشتری از بین می رود.

جمع بندی

بگذارید پیاده روی روزانه برای شما نه فقط یک تمرین، بلکه یک سرگرمی مورد علاقه شما باشد. ترکیب کسب و کار و لذت همیشه یک نتیجه عالی می دهد. اکنون نه تنها می دانید که هنگام راه رفتن چه مقدار کالری می سوزانید، بلکه می دانید چه اتفاقی می افتد، چگونه این کار را به درستی انجام دهید تا به نتیجه خوبی برسید. مراقب خود باشید، مراقب اندام خود باشید، زیرا اضافه وزن برای سلامتی مضر است.

یکی از دعواهای دیرینه در محیط ورزشی: دویدن بهتر است یا پیاده روی؟ برای غلبه بر مسیر خاردار از مبتدی تا حرفه ای، باید بفهمید که این دو نوع حرکت چگونه با هم تفاوت دارند، اینکه آیا دویدن یا پیاده روی سریع به کاهش وزن کمک می کند و آیا مدت زمان بارگذاری اهمیت دارد. بیایید دریابیم که تناوب دویدن و پیاده روی چگونه بر بدن تأثیر می گذارد و فشار بیش از حد را تسکین می دهد.

دویدن یکی از گرایش های سبک زندگی سالم است که خبر خوبی است. اما با انتخاب یک تمرین برای بهبود و تقویت بدن، باید بدانید که دویدن چه تفاوتی با پیاده روی ورزشی دارد، چگونه به درستی بدوید و چه نوع دویدنی اثر شفابخش دارد. یاد نگیرید که با آزمون و خطا اجرا کنید. تکنیک مناسب اساس پیشرفت و بهترین راه برای محافظت از خود در برابر آسیب است.

در بین ورزشکاران چیزی به نام "دست خط صحیح دویدن" وجود دارد:

• پشت صاف بدون کج شدن به جلو؛
• شانه ها پایین آمده و متقارن هستند.
• گام سبک و صاف کردن ساق پا؛
• پاها تقریباً در یک خط مستقیم حرکت می کنند.
• توزیع بار از مرکز به کل پا؛
• عرض گام متوسط؛
• هنگامی که پای راست به جلو حرکت می کند، با دست چپ یک چرخش انجام می شود و بالعکس.

دویدن بر اساس موارد زیر طبقه بندی می شود:

• سرعت جنبش؛
• فاصله ها؛
• نوع سطح در حال اجرا؛
• زاویه ارتفاع؛
• تعداد شرکت کنندگان

انواع سلامتی عبارتند از:

1. :
   • با سرعت آهسته و یک قدم دویدن کوچک مشخص می شود.
   • مناسب برای مبتدیان و حرفه ای ها به عنوان یک تمرین مستقل، گرم کردن قبل از تمرین یا به عنوان مرحله نهایی تمرین.
2. دویدن هوازی:
   • دویدن با نبض 115-125 ضربه در دقیقه، که در آن هوای استنشاقی کافی برای تامین کامل اکسیژن بدن وجود دارد.
   • در فواصل طولانی استفاده می شود، می تواند با بارهای قدرت جایگزین شود.
3. فاصله دویدن:
   • دویدن سریع در حد امکان متناوب با دویدن یا پیاده روی طبق یک برنامه از پیش برنامه ریزی شده (بر حسب دقیقه یا متر)؛
   • مناسب برای ورزشکاران پیشرفته
4. :
   • سرعت بسیار سریع برای مسافت های کوتاه؛
   • تمرین ورزشکاران با تجربه
5. فارتلک:
   • اجرای متناوب با سرعت های مختلف بدون برنامه از پیش تعیین شده؛
   • مناسب برای دوندگان بی تجربه، در هنگام دویدن در زمین با فرود و صعود استفاده می شود.

پیاده روی ورزشی: ویژگی ها و انواع

مطمئن نیستید که کدام موثرتر است: راه رفتن یا دویدن؟ پاسخ: همه با هم. پیاده روی فقط برای افراد مسن نیست. تسلط بر تکنیک صحیح آن کمتر از تسلط بر تکنیک دویدن طول می کشد. حرکت رو به جلو باید سریع و مداوم باشد، اما در عین حال یک پا باید همیشه در تماس با سطح دویدن باشد. پا از پاشنه تا نوک پا می چرخد. بدن نباید کج شود. خم کردن آرنج ها و حرکت متناوب آنها بسیار مهم است.

انواع پیاده روی ورزشی:

• پیاده روی مسابقه کلاسیک (7-8 کیلومتر در ساعت)؛
• پیاده روی سریع (12-14 کیلومتر در ساعت)؛
• راه رفتن نوردیک با چوب (اسکاندیناوی).

پیاده روی و دویدن: مقایسه فواید از نظر اثربخشی کاهش وزن

تغذیه مناسب بهترین راه برای مبارزه با اضافه وزن است: تمرین 15 تا 20 درصد در ایجاد اندام نقش دارد و رژیم غذایی مناسب 50 درصد. ورزش بخش کوچکی از کالری سوزانده شده را تشکیل می دهد - 10-30٪ از کل انرژی مصرف شده. انرژی بیشتری در طول روز صرف می شود.

بدن همچنین با استرس سازگار می شود و یاد می گیرد که از ذخایر چربی انرژی بگیرد. در آینده در اولین فرصت آنها را ذخیره خواهد کرد. در نتیجه، فرد تمایل بیشتری به اضافه وزن پیدا می کند. این توضیح می دهد که چرا بسیاری از ورزشکاران سابق به شدت چاق هستند.

در کاهش وزن، یک رویکرد یکپارچه و یک سبک زندگی فعال مهم است. علاوه بر تمرینات هوازی 40 تا 60 دقیقه ای، تمرینات قدرتی برای تسریع متابولیسم و ​​کمک به حفظ عضلات ضروری است. اگر فردی پس از دویدن خسته شود و از پیاده روی با دوستان یا خانواده، نظافت یا خرید خودداری کند، در این صورت نمی تواند وزن کم کند. قبل از هر چیز باید با کم تحرکی، پرخوری، مصرف زیاد مواد غذایی ناسالم و رعایت نکردن تعادل آب مقابله کرد.

اگر هنوز هم اثر چربی سوزی پیاده روی و دویدن را مقایسه کنید، ورزش با شدت بالا به سوزاندن کالری بیشتر در زمان بسیار کمتر کمک می کند. در این حالت، این دویدن اینتروال خواهد بود که پوندهای اضافی را سریعتر «ذوب می‌کند» و متابولیسم را تغییر می‌دهد تا کالری‌ها حتی پس از دویدن همچنان مصرف شوند.

اما در افراد آموزش ندیده، نبض به راحتی از منطقه "چربی سوزی" (50-70٪ حداکثر ضربان قلب) به منطقه خطرناک برای سلامتی می رود. برای تعیین حداکثر ضربان قلب، سن خود را از 220 کم کنید. یک مبتدی می تواند حتی در حین پیاده روی مسابقه سرعت قلب را افزایش دهد، در حالی که یک دونده ماراتن همچنان می تواند در حین دویدن ضربان قلب پایینی داشته باشد. بنابراین، هنگام انتخاب بین راه رفتن و دویدن، وضعیت سلامت، آمادگی جسمانی، وزن خود را در نظر بگیرید.

اثرات دویدن و پیاده روی بر بدن

دویدن و پیاده روی به همان اندازه تأثیر مفیدی بر روی همه سیستم ها و اندام ها دارد. اگر سلامتی عالی دارید و آماده تمرین سه بار در هفته هستید - بدوید! اگر بدن برای چنین بارهایی آماده نیست، پیاده روی مسابقه را ترجیح دهید.

اثرات دویدن و پیاده روی بر سلامتی:

• عرضه ریز عناصر به بافت های همبند افزایش می یابد.
• سطح قند و کلسترول خون کاهش می یابد.
• سیستم تنفسی تقویت می شود.
• قلب قوی تر می شود و نبض در حالت استراحت "تقسیم" متوقف می شود.
• ایمنی را تقویت می کند.
• متابولیسم را بهبود می بخشد.
• افزایش عملکرد و مقاومت در برابر استرس.
• اراده و ایمان به نیروی خود پرورش می یابد.
• استرس عاطفی را از بین می برد.
• فرآیندهای بهبودی به ویژه برای کسانی که در شیفت شب کار می کنند در حال بهبود است.

مطالعه‌ای که توسط متخصصان قلب آمریکایی با مشارکت افراد 18 تا 80 ساله انجام شد، نشان داد که دویدن و پیاده‌روی منظم برای بیش از شش سال باعث کاهش فشار خون، کلسترول بد، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت می‌شود. با این حال، ثابت شد که پیاده روی برای افراد بالای 40 سال و دارای اضافه وزن مفیدتر است.

اما پیاده روی یک منفی دارد - شدت کم. این بدان معنی است که دونده به سرعت سیستم ایمنی، عضلات پا، بهبود عملکرد قلب و غیره را نسبت به کسی که پیاده روی را ترجیح می دهد، تقویت می کند. اگر هیچ گونه منع مصرفی برای دویدن وجود ندارد، بهتر است به صورت دوره ای از هر دو نوع بار استفاده کنید یا آنها را در تمرینات اینتروال ترکیب کنید.

چه زمانی دویدن یا راه رفتن بد است؟

قبل از شروع دویدن به یک درمانگر مراجعه کنید. ممکن است نیاز به مشاوره اضافی با متخصص قلب و ارتوپد داشته باشید. دویدن برای افرادی که دارای موارد زیر هستند توصیه نمی شود:

• بیماری های سیستم گردش خون؛
• کمر درد؛
• آسیب های زانو؛
• بیماری های مفصلی؛
• چاقی؛
• ترومبوفلبیت پاها؛
• در هنگام تشدید بیماری های مزمن

اگر مشکلات فوق را دارید، پیاده روی را انتخاب کنید. دویدن تنها در صورتی به فرد سالم آسیب می رساند که از تکنیک صحیح پیروی نکند.

دویدن و راه رفتن قادر مطلق نیستند، بلکه معجزه آسا هستند. آنها خودکنترلی و مسئولیت پذیری را آموزش می دهند. عقیده ای وجود دارد که فردی در حین چنین باری نه به اندازه قلب و ریه های خود پاهای خود را تمرین می دهد که کاملاً منصفانه است. آیا سخت است که خودتان را مجبور به ورزش کنید؟ رویکرد خود را به ورزش تغییر دهید. بدوید یا پیاده روی سریع را صرفاً برای لذت خودتان انجام دهید، بدون اینکه به دیگران نگاه کنید. اهداف کافی برای خود تعیین کنید تا بارهایی که فردا در انتظار شماست بر دوش شما باشد و شما را نترساند. هنگامی که اولین نتایج مثبت ظاهر می شود، میل به پیشرفت و بهبود در این موضوع وجود خواهد داشت.

: دویدن یا راه رفتن؟

بیایید سعی کنیم این موضوع را درک کنیم. هر دو نوع ورزش هوازی هستند، به خلاص شدن از وزن اضافی و شکل گیری چهره ای زیبا کمک می کنند.

برای هر فرد، پاسخ به این سوال: چه چیزی بهتر است - دویدن یا راه رفتن - به وضعیت جسمانی فردی او بستگی دارد. یک فرد مسن یا ناآماده که فقط با شنیده ها از تناسب اندام مطلع است، حتی با یک شتاب گام ساده به سطح ایروبیک می رسد و یک فرد یا ورزشکار دائماً درگیر باید برای این کار بدود.

چه چیزی برای تقویت عضلات بهتر است؟

از آنجایی که پیاده روی یک فرم بسیار آرام تر از تناسب اندام است، به تقویت عضلات ساق پا کمک می کند. هنگام دویدن، فرد به طور فعال با دستان خود کار می کند، این به تقویت هم کمربند شانه و هم عضلات سینه و پشت کمک می کند و هم باسن و باسن به طور فعال کار می کنند. با تغییر سبک دویدن می توان به نتایج مؤثرتری دست یافت: دویدن با همپوشانی قسمت پایین ساق به پشت، پشت ران ها را تقویت می کند، دویدن با بلند کردن زانو باعث تقویت عضلات شکم، باسن و کل سطح جلویی پاها می شود. .

امن ترین چیست؟

مطمئن ترین شکل تناسب اندام، پیاده روی است. و کاملاً برای همه مفید است. از سوی دیگر، دویدن می تواند یک آزمایش جدی باشد، زیرا هنگام دویدن، کار قلب، ستون فقرات و مفاصل فعال است، حتی اگر در حین دویدن از تکنیک صحیح پیروی کنید. اغلب، دویدن در بیماری های زیر ممنوع است: نارسایی شدید قلبی، آریتمی، آسم، گلوکوم و آسیب های مختلف.

بنابراین، برای جلوگیری از دردسر، به همه توصیه می شود که راه رفتن را کم و ایمن ترین - معمولی شروع کنند. از آنجایی که بدن به تدریج به هر باری عادت می کند، توصیه می شود با پیاده روی متوسط ​​شروع کنید و سپس از آن شروع کنید. همچنین خوب است که به تدریج روند درس را پیچیده و تغییر دهید: می توانید از سطح و برعکس به سطح، با وزنه، روی سطح صاف و غیره راه بروید.

ویدیو مقایسه راه رفتن و دویدن

دویدن و پیاده روی سلامتی - کدام مفیدتر است؟

دویدن برای بهبود سلامتی به بهبود عملکرد سیستم قلبی انسان کمک می کند، در طول چنین دویدن قلب تمرین می کند و عملکرد ریه ها بهبود می یابد. در طول کار ماهیچه ای، مصرف مواد مغذی و اکسیژن آنها افزایش می یابد. بدن سعی می کند همه چیز لازم را برای اندام ها فراهم کند: نبض سریع تر می شود، خون فعال تر تقطیر می شود، تنفس عمیق تر و سریع تر می شود، ریه ها باز می شوند، آنها می توانند هوای بیشتری را استنشاق کنند. این فرآیندها متناسب با افزایش فعالیت آموزشی شتاب می گیرند. آیا می توان نتیجه گرفت که دویدن مفیدتر از پیاده روی است؟

در اینجا دوباره، همه چیز کاملاً فردی است. انجمن قلب آمریکا معتقد است که موثرترین و از همه مهمتر مفیدترین فعالیت بدنی متوسط ​​با 50 تا 75 درصد حداکثر ممکن است. برای دستیابی به چنین نبض، برای بسیاری از افراد کافی است که به سادگی و با قدرت راه بروند. فقط ورزشکاران حرفه ای باید برای این کار به دویدن روی بیاورند.

قانون آموزش موثر

اما شرط اصلی که برای اثربخشی هر کدام باید رعایت شود، منظم بودن و سیستماتیک بودن است: حداقل 4 بار در هفته به مدت 30-60 دقیقه. اگر این قانون را رعایت کنید، هر نوع تمرینی نتایج ملموسی به همراه خواهد داشت. دویدن یا پیاده روی نامنظم هیچ سودی به همراه نخواهد داشت، بلکه فقط می تواند ضرر داشته باشد. به یاد داشته باشید: دویدن و پیاده روی تنها در صورتی به کاهش وزن کمک می کنند که آنها را همیشه انجام دهید!

وضعیت روانی و سلامتی انسان فقط از دویدن منظم و پیاده روی سود می برد. این نوع فعالیت ها به روش های مختلف استرس را از بین می برند. پیاده روی آرام سیستم عصبی را آرام و آرام می کند، حتی برای مدیتیشن مفید است. و دویدن فعال به شما کمک می کند از روحیه بد و افکار منفی در مورد کار بد و شکست در زندگی "فرار" کنید.