چه چیزی می توان از رژیم غذایی تهیه کرد. کیک ماهی بخارپز. رژیم غذایی تقریبی برای کاهش وزن برای یک ماه

از نظر کاهش وزن، غذای رژیمی چیزی بی مزه، اما برای کاهش وزن ضروری است. بیایید سعی کنیم این افسانه را از بین ببریم و ثابت کنیم که وعده های غذایی رژیمی نه تنها سالم هستند و به کاهش وزن کمک می کنند، بلکه خوشمزه نیز هستند. شما حتی می توانید دسرهای رژیمی را برای دندان شیرین بدون آسیب رساندن به شکل تهیه کنید.

• غذای رژیمی ضروری و مفید برای بدن تجویز می کند. غذاهای چرب، دودی، تصفیه شده، آب میوه های شیرین و آب گازدار از رژیم غذایی حذف می شوند.
• محتوای کالری غذای رژیمی معمولاً 1300-1500 کیلو کالری در روز است. توصیه می شود به قانون زیر پایبند باشید: کالری بیشتری نسبت به مصرف آن با غذا مصرف کنید.
• در رژیم غذایی، اولویت باید به میوه ها و سبزیجات تازه داده شود.
• غذاهای رژیمی توصیه می شود با جوشاندن، پختن یا بخارپز تهیه شوند. این روش های پخت می تواند به میزان قابل توجهی محتوای کالری غذا را کاهش دهد.
• وعده های غذایی کامل (صبحانه، ناهار و شام) اجازه 2 تا 3 میان وعده کوچک بین وعده های اصلی را بدهید. بخش های کوچک و وعده های غذایی جزئی از حملات "گرسنه" جلوگیری می کند.
• برای متابولیسم بهتر و دفع سموم باید 1.5-2 لیتر آب تمیز مصرف شود.

غذای رژیمی: دستور العمل با عکس

در تهیه غذای رژیمی، دستور العمل های کاهش وزن دشوار نیست و نیاز به زمان زیادی ندارد. ما چندین دستور غذایی ساده برای عادی سازی وزن ارائه می دهیم.

رژیم غذایی سالم کوکتل "نارنجی" برای صبحانه

در مخلوط کن، فلفل دلمه ای زرد یا نارنجی، هویج، خرمالو، 100 گرم کفیر یا ماست کم چرب مخلوط می شود. داخل لیوان ها ریخت. یک صبحانه ویتامین رژیمی سالم آماده است.

سالاد تن ماهی: غذای رژیمی، دستور العمل ساده

1. کاهو سبز برگی روی یک بشقاب بزرگ گذاشته شده است.
2. تکه های کنسرو ماهی تن و یک چهارم تخم مرغ آب پز روی آن قرار می گیرند.
3. گوجه فرنگی ها را به صورت ورقه ای برش داده و به طور مساوی روی ظرف قرار می دهیم.
4. با سس سویا بپاشید، با زیتون، پیاز سبز خرد شده و سبزی (شوید، جعفری، ریحان) تزئین کنید.

سوپ کرفس رژیمی با کوفته

1. سبزیجات خرد شده در آب جوش فرو می روند: ساقه های کرفس دمبرگ، فلفل دلمه ای شیرین، هویج.
2. کوفته ها از گوشت بوقلمون یا گوشت مرغ درست می شوند و در آب سبزیجات در حال جوش فرو می روند. سوپ را نمک بزنید و به مدت 20 دقیقه بپزید.
3. می توانید ادویه های مورد علاقه خود و شوید ریز خرد شده یا گیاهان دیگر را به سوپ آماده اضافه کنید.

قورمه سبزی رژیمی

1. برای کاسرول می توانید از هر گونه سبزیجات استفاده کنید: فلفل دلمه ای شیرین، گل کلم، کلم بروکسل، پیاز، هویج، بادمجان، کدو تنبل.
2. سبزیجات شسته شده، پوست گرفته می شوند و در یک کاسه به قطعات بزرگ بریده می شوند. فلفل سیاه و سایر ادویه ها را برای طعم دادن به مخلوط سبزیجات اضافه می کنند. کمی نمک بزنید و روی آن را با مقدار کمی روغن نباتی بریزید.
3. ظرف پخت با روغن نباتی چرب شده و با مخلوط سبزیجات پر شده است. سبزیجات را با فویل پوشانده و به مدت 30 دقیقه در فر با دمای 200 درجه قرار می دهیم.
4. دو عدد تخم مرغ را با شیر زده و نمک می زنند. مخلوط را در قالبی با سبزیجات ریخته، با پنیر رنده شده پاشیده و برای 10-15 دقیقه دیگر پخته می شود تا کاملا بدون فویل پخته شود.

چگونه با حداکثر نتیجه وزن کم کنیم؟

بسیاری از دختران می خواهند اندامی ورزشی داشته باشند. اگر تغذیه مناسب و فعالیت بدنی را به درستی ترکیب کنید، می توانید به هدف خود برسید. رژیم غذایی نه تنها فرصتی عالی برای بهبود پارامترهای خارجی بدن شما، بلکه برای بهبود بدن است. همه نمی دانند برای کاهش وزن چه بخورند. این عقیده وجود دارد که غذاها و غذاهای کم کالری یکنواخت و بی مزه هستند. در واقع اینطور نیست.

امروزه تعداد زیادی دستور العمل برای هر روز وجود دارد که به شما امکان می دهد غذاهای رژیمی، خوشمزه و سالم را برای بزرگسالان، نوجوانان و کودکان در خانه سازماندهی کنید. برای خوشحال کردن خود و عزیزان خود با غذاهای خوشمزه بدون آسیب رساندن به چهره خود، کافی است ویژگی ها و اصول اولیه PP را بدانید، دستور غذا را انتخاب کنید و همچنین تعدادی از قوانین و توصیه های ساده را دنبال کنید.

شایان ذکر است که رژیم های اکسپرس سختی وجود دارد که به شما امکان می دهد به سرعت پوندهای اضافی را از دست بدهید، اما چنین برنامه هایی با محدودیت های تغذیه ای قابل توجهی مشخص می شوند. علاوه بر این، آنها تعدادی منع مصرف دارند و می توانند به بدن آسیب برسانند. تغذیه رژیمی یک تکنیک وفادار است که به شما امکان می دهد به آرامی وزن کم کنید و فقط برای زنان و مردان فواید دارد. رژیم غذایی بر اساس اصول PP است:

• شما باید به صورت جزئی، 5-6 بار در روز غذا بخورید.
• اندازه سرو نباید از 250 گرم تجاوز کند.
• تغذیه باید کامل و متعادل باشد و نیازهای بدن را به طور کامل برآورده کند.
• رعایت اجباری رژیم نوشیدن، میزان مصرف روزانه مایعات - 2 لیتر؛
• هنگام تهیه منو به مدت یک هفته، نه باید از طعم ظروف، بلکه با انرژی و ارزش غذایی آنها هدایت شود.
• با یادگیری و در نظر گرفتن BJU محصولات، نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را می توان در جدول زیر مطالعه کرد.
• فن آوری پخت و پز را مرور کنید ، سرخ کردن را کنار بگذارید ، گوشت و سبزیجات را بخارپز کنید ، در فر بپزید ، در اجاق گاز آهسته خورش دهید.
• محصولات شیرینی پزی آرد ()، نوشیدنی های گازدار، فست فود، محصولات نیمه تمام، محصولات آرد گندم را از رژیم غذایی حذف کنید.
• سعی کنید هنگام پخت و پز از چربی استفاده نکنید، در صورت لزوم روغن آفتابگردان را با روغن زیتون جایگزین کنید.

غذای رژیمی برای هر روز شامل غذاهای پروتئینی است: گوشت (مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، ماهی)، سالاد، سوپ، غلات. مهم است که غذاها را به درستی ترکیب کنید، در زمان مشخصی بخورید، طبق قوانین خاصی بپزید. برای کاهش وزن، اساس رژیم غذایی باید پروتئین ها در ترکیب با و. برای مجموعه ای از توده عضلانی، که اغلب مورد توجه ورزشکاران است، کربوهیدرات های پیچیده اصلی ترین آنها هستند. مقدار چربی در هر دو مورد باید به حداقل برسد.

چی بپزیم

شایان ذکر است که در طول رژیم، صبحانه به عنوان وعده غذایی اصلی در نظر گرفته می شود. وعده غذایی صبح باید تا حد امکان رضایت بخش باشد تا انرژی کل روز را تامین کند. بهترین راه حل غلات (گندم سیاه، برنج، بلغور جو دوسر) است. ناهار باید مغذی باشد اما کم کالری، کاسه کدو تنبل، جگر مرغ (بخارپز) عالی است. شام سبک ترین است. تنقلات را فراموش نکنید.

بین وعده های غذایی چه چیزی می توانید بخورید؟ این سوال اغلب توسط افرادی که رژیم دارند پرسیده می شود. ماست و میوه های بدون چربی گرسنگی را بدون آسیب رساندن به بدن به خوبی برطرف می کنند.

بررسی ها نشان می دهد که کاهش وزن تنها وظیفه ای نیست که تغذیه رژیمی به مقابله با آن کمک می کند، دستور العمل های روزانه با کالری ذکر شده در زیر به اشباع بدن با مجموعه ای از مواد مغذی، اسیدها، ویتامین ها و مواد معدنی لازم کمک می کند.

سوپ پیاز

محتوای کالری این غذای فرانسوی 32 کیلو کالری در 100 گرم است. برای پخت و پز شما نیاز دارید:

• کمان 3 عدد؛
• گوجه فرنگی 1 عدد؛
• هویج 1 عدد؛
• کلم سفید 1/2 سر؛
• گیاهان و ادویه جات ترشی جات به سلیقه

1. تمام سبزیجات باید پوست کنده و شسته شوند و ریز خرد شوند.
2. آنها را در قابلمه ریخته و با آب پر می کنیم و روی آتش می گذاریم.
3. اگر پیاز خرد شده را از قبل در روغن زیتون سرخ کنید و سپس آن را به آبگوشت اضافه کنید، می توانید رنگ طلایی و عطر بی نظیری به ظرف بدهید.
4. سوپ باید 10 دقیقه بجوشد، سپس 30 دقیقه دیگر باید آن را زیر درب روی حرارت ملایم بجوشانید. اگر توده تمام شده را با مخلوط کن بزنید، یک سوپ پوره ملایم به دست می آورید.

کتلت مرغ

محتوای کالری 100 گرم ظرف تمام شده 145 کیلو کالری است. کتلت ها باید در دیگ دوبل پخته شوند. این دستور را می توان در حالی که به پروتئین چسبیده است استفاده کرد. برای پخت و پز به مواد زیر نیاز دارید:

• سینه مرغ 700 گرم؛
• 2 عدد پیاز؛
• 1 عدد کرفس؛
• 100 گرم پنیر سخت کم چرب؛
• 2 عدد تخم مرغ؛
• ادویه ها و گیاهان به سلیقه

1. از مرغ گوشت چرخ کرده تهیه می کنیم.
2. پنیر رنده شده، پیاز و کرفس را به آن اضافه کنید.
3. تخم مرغ ها و ادویه ها را به گوشت چرخ کرده وارد می کنیم ، کاملاً مخلوط می کنیم.
4. به مدت 30 دقیقه در دیگ دوبل بپزید.

ماهی پخته شده

100 گرم ظرف حاوی بیش از 50 کیلو کالری نیست. مهم است که بفهمیم کدام ماهی برای پخت و پز مناسب است. بهتر است به گونه های رودخانه ای (کپور) یا دریایی بدون چربی (سوف ماهی، پولاک) ترجیح داده شود. درست کردن ماهی خوش طعم و آبدار در فر دشوار نیست، برای این کار شما نیاز دارید:

• صلیب 500 گرم؛
• 1 لیمو؛
• 20 میلی لیتر روغن زیتون؛
• گیاهان و ادویه جات ترشی جات.

1. ماهی را تمیز می کنیم، استخوان ها، فیله را جدا می کنیم.
2. لیمو را از وسط نصف کنید، آب یک نصف آن را بگیرید و روی فیله بریزید.
3. ماهی را نمک بزنید، ادویه جات ترشی جات را اضافه کنید، بگذارید به مدت 30 دقیقه مارینت شود.
4. فویل را با روغن زیتون پاک می کنیم، ماهی را داخل آن می گذاریم، برش های لیمو را داخل برش های روی فیله می گذاریم.
5. در فر 180 درجه به مدت 1 ساعت بپزید.

قارچ پر شده

محتوای کالری ظرف 45 کیلو کالری در هر 100 گرم است. برای پخت و پز، شما باید قارچ ها را مصرف کنید. بهتر است میوه هایی با اندازه متوسط ​​بخرید. شروع به کار کنید:

• 200 گرم قارچ؛
• 1 عدد گوجه فرنگی؛
• سیر؛
• پنیر بدون چربی 50 گرم؛
• سرسبزی

1. قارچ من، پاها را از کلاه جدا کنید.
2. پاها را ریز خرد کنید، سیر، سبزی خرد شده و گوجه فرنگی ریز خرد شده را اضافه کنید.
3. توده به دست آمده را در کلاه های قارچ قرار می دهیم، با پنیر رنده شده بپاشید و آن را به مدت 30-40 دقیقه به فر می فرستیم.

راتاتویی

محتوای کالری ظرف از 100 کیلو کالری تجاوز نمی کند. این دستور غذا نه تنها برای کاهش وزن، بلکه برای تمام اعضای خانواده عالی است. برای پخت و پز، شما باید محصولات زیر را در دسترس داشته باشید:

• 1-2 کدو سبز؛
• 1 عدد بادمجان؛
• 2 عدد گوجه فرنگی؛
• 2-3 فلفل دلمه ای شیرین؛
• 3 هویج؛
• سبزه؛
• روغن زیتون.

1. تهیه ظرف آسان است. تمام سبزیجات باید شسته، پوست کنده و به ورقه بریده شوند.
2. ورق پخت با روغن چرب می شود، سپس تمام مواد به ترتیب خاصی روی آن قرار می گیرند.
3. قطعه کار با روغن زیتون ریخته می شود، نمک، سبزیجات، ادویه جات ترشی جات اضافه می شود و به مدت 45 دقیقه به فر فرستاده می شود.

این دستور پخت آسان و مقرون به صرفه است. تمام مواد تشکیل دهنده را می توان در نزدیکترین فروشگاه یا بازار خریداری کرد. هنگام تهیه منوی رژیم غذایی خود برای هر روز از دستور العمل های ارائه شده استفاده کنید. درست بخورید، زیبا و سالم باشید!

در این مقاله دستور العمل هایی برای برخی از غذاهای رژیمی ارائه می شود که به راحتی آماده می شوند و طعم آن عالی است. علاوه بر این، دستور العمل های ارائه شده به تنوع رژیم غذایی شما بدون ایجاد اختلال در رژیم غذایی کمک می کند.

ساده ترین دستور العمل های رژیم غذایی برای هر روز

برای "نظم" کردن شکل خود، باید غذاهای کم کالری را به استثنای غذاهای چرب و نشاسته ای ترجیح دهید. در رژیم غذایی باید غذاهای آب پز و خورش، غذاهای بخارپز یا پخته شده در فر، سالادهای مختلف سبزیجات و میوه ها غالب باشد.

سالادهای خوشمزه

سالادهای کلم نه تنها به دلیل طعم عالی، بلکه به دلیل محتوای کم کالری آنها نیز متمایز می شوند.

سالاد کلم قرمز

• 0.5 کیلوگرم کلم قرمز؛
• 2 عدد هویج متوسط؛
• سرکه رقیق شده با آب؛
• نصف قاشق چایخوری نمک؛
• 1 قاشق چایخوری شکر گرانول؛
• نصف لیموی تازه؛
• 1 قاشق چایخوری روغن آفتابگردان.

پخت و پز بعدی

1. برای شروع باید کلم را تا حد امکان ریز خرد کنید.
2. سپس نمک بزنید و خوب له کنید.
3. هویج را روی یک رنده خرد کنید، شکر را اضافه کنید.
4. وقت آن است که یک پانسمان خاص تهیه کنید. برای این کار کافی است سرکه را با آب لیمو مخلوط کنید. این مخلوط طعم ترش و شیرینی دارد و سالاد را تندتر می کند.

سالاد برگ کلم چینی

ما نیاز خواهیم داشت:

• کلم پکن (6-7 برگ)؛
• زیتون سبز (10 عدد)؛
• پنیر نرم (فتا، پنیر) - 300 گرم؛
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون؛
• 1 قاشق چایخوری آب لیمو.

آموزش آشپزی:

1. برگ های کلم چینی را با برداشتن قسمت مرکزی پردازش کنید.
2. برگ ها را خوب بشویید، سپس به مکعب های کوچک برش دهید. زیتون ها نیز ریز خرد شده اند.
3. کلم و زیتون را در یک کاسه عمیق مخلوط کنید. سالاد را با روغن زیتون و آب لیمو بریزید و کاملاً مخلوط کنید.
4. پنیر را خرد کرده و سپس کلم را روی آن قرار دهید.
5. می توانید سالاد را با زیتون خرد شده و برش های لیمو تزئین کنید.

دستور پخت در فر با عکس

پختن ظروف زیر در فر زیاد طول نمی کشد. ویژگی اصلی چنین دستور العمل هایی محتوای کالری کم، اما در عین حال ارزش غذایی است.

لوبیا کنسرو شده

مواد لازم آشپزی:

• تخم مرغ - 1 عدد؛
• فلفل دلمه ای - 1 عدد؛
• پیاز - 1 عدد؛
• لوبیا کنسرو شده - 450 گرم؛
• 2 حبه سیر؛
• 0.5 فنجان آرد سوخاری؛
• ادویه جات ترشی جات به مزه

آشپزی:

1. یک قوطی لوبیا را باز کنید، مایع را از آن خارج کنید و با چنگال له کنید. باید پوره بشه
2. فلفل دلمه ای، سیر و پیاز را در چرخ گوشت چرخ کنید. لوبیا به مواد خرد شده اضافه می شود.
3. در یک کاسه جداگانه، باید یک تخم مرغ را با همزن یا چنگال بزنید و سپس ادویه ها را به آن اضافه کنید.
4. همه مواد با آرد سوخاری ترکیب شده و با هم مخلوط می شوند.
5. با قرار دادن آنها روی یک ورقه پخت از قبل چرب شده، چند کتلت درست کنید.
6. مرحله آخر پخت به مدت 10 دقیقه در دمای 180 درجه سانتیگراد ابتدا یک طرف و سپس 10 دقیقه دیگر از طرف دیگر است.

مواد لازم آشپزی:

• 1 قاشق غذاخوری بلغور و آرد؛
• پنیر بدون چربی - 500 گرم؛
• 2 عدد تخم مرغ؛
• میوه های آب نبات و اسانس قند به طعم و مزه.

مراحل پخت:

1. تخم مرغ ها داخل توده کشک ریخته می شوند، آرد، بلغور و شکر به آن اضافه می شود.
2. توده را مخلوط کرده و سپس شکر وانیل و میوه های خشک را که از قبل در آب داغ خیس کرده اند به آن اضافه می کنند.
3. همه مواد کاملا مخلوط می شوند و چیزکیک ها با دست درست می شوند.
4. سپس ظرف را روی یک ورقه پخت پوشانده شده با کاغذ روغنی قرار می دهیم.
5. پخت باید در دمای 180 درجه سانتیگراد باشد تا قهوه ای طلایی شود.

ساده ترین دستور العمل ها

غذایی مانند پنکیک سیب زمینی اگر بدون استفاده از آرد و کره پخته شود می تواند رژیمی باشد.

مواد لازم آشپزی:

• سیب زمینی - 3 قطعه؛
• پیاز - 1 سر متوسط؛
• یک عدد تخم مرغ
• ادویه و نمک به مزه

آشپزی:

1. ابتدا سیب زمینی ها را پوست بگیرید و بشویید و سپس روی رنده متوسط ​​بمالید.
2. سپس پیاز را تمیز کرده و روی رنده بمالید.
3. پیاز خرد شده را به سیب زمینی اضافه کنید.
4. تخم مرغ را به توده به دست آمده اضافه کنید و مخلوط کنید. شما باید یک قوام یکنواخت داشته باشید. به یک ماهیتابه نچسب نیاز دارید تا بتوان پنکیک سیب زمینی را بدون اضافه کردن روغن سرخ کرد.
5. تابه را گرم کنید و با قاشق مواد مخلوط شده را داخل آن بریزید. دو طرف سرخ کنید. درانیکی به صورت گرم سرو می شود.

به موارد دلخواه

اگر فکر می کنید رژیم غذایی درد، گرسنگی و فداکاری است، پس حتما کار اشتباهی انجام داده اید. به همین دلیل است که ما بهترین دستور العمل های رژیمی را برای شما انتخاب کرده ایم که دستور العمل های کاهش وزن در خانه را می توان حتی توسط کسانی که در آشپزی مهارت خاصی ندارند تهیه کرد. البته، همیشه می توانید بعد از یک روز کاری یا تمرین سخت به خانه برگردید و وعده های غذایی یخ زده را دوباره گرم کنید و همه چیز را در 5 دقیقه بپزید. با این حال، این رویکرد نه تنها از چنین غذایی لذت نمی برد، بلکه برای سلامتی شما نیز مضر خواهد بود. دستور پخت هایی که به شما معرفی می کنیم کاملاً آسان هستند، طعمی باورنکردنی دارند و مهمتر از همه، می توان آنها را خیلی سریع آماده کرد.

ویژگی های تغذیه رژیمی

اساسی ترین چیزی که در مورد اصول تغذیه رژیمی باید به خاطر بسپارید این است که غذای سالم می تواند و باید خوشمزه باشد. فقط در این شرایط برای شما آسان خواهد بود که به رژیم غذایی مناسب پایبند باشید، یک روز خوب شکست نخورید و همیشه در خلق و خوی خوب، احساس نشاط و پر انرژی باشید.

چیزهای دیگری که باید در مورد تغذیه رژیمی بدانید:

• بیش از آنچه می توانید در روز بسوزانید کالری نخورید. کمک هزینه روزانه خود را محاسبه کنید و از آن تجاوز نکنید
• همه غذاها را به قطعات کوچک تقسیم کنید تا هر دو ساعت یکبار غذا وارد بدن شود. سپس بدن آرام می شود و در صورت گرسنگی، چربی ذخیره نمی کند.
• آهسته غذا بخورید، بدون اینکه گوشی، کامپیوتر یا تلویزیون حواس شما را پرت کند. از وعده غذایی خود لذت ببرید و قبل از قورت دادن غذا را کاملا بجوید.
• تنوع را فراموش نکنید منو باید حاوی منابع ویتامین، پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدرات های آهسته باشد.

منوی نمونه برای یک هفته غذای رژیمی

صبحانه، ناهار و شام با تغذیه مناسب چگونه باید باشد؟ ما یک نسخه تقریبی از یک رژیم غذایی متنوع و سالم را برای هر یک از هفت روز هفته به شما پیشنهاد می کنیم.

دوشنبه.

صبحانه را با فرنی گندم سیاه روی آب، یک سالاد از هر سبزی بخورید، چای بدون شکر بنوشید. برای ناهار می توانید سوپ یا آب مرغ، یک بشقاب سبزیجات با ماهی بخار پز یا کبابی بخورید. برای شام، پلو پلو را با قارچ، هویج رنده شده و کلم، یک محصول شیر تخمیر شده بپزید.

سهشنبه.

صبح خود را با بلغور جو دوسر، برای دسر - یک سیب یا گلابی، قهوه شیرین نشده شروع کنید. بعد از ظهر ناهار را با سوپ سبزیجات با برنج، مرغ آب پز، وینگرت و آب میوه برای دسر میل کنید. می توانید شام را با گوشت گاو آب پز روی یک بالش سبزیجات تازه یا آب پز میل کنید.

چهار شنبه

صبحانه: همان بلغور جو دوسر و یک سیب، عسل طبیعی را می توان به چای اضافه کرد. برای شام، گل گاوزبان مرغ، پوره سیب زمینی و کیک ماهی سرو کنید. برای عصر، می توانید یک خورش سبزیجات درست کنید، اگر احساس گرسنگی کردید - یک ساندویچ ژامبون اضافه کنید.

پنج شنبه

در صبح می توانید خود را با یک کاسه پنیر و قهوه پذیرایی کنید. برای ناهار می توانید با گل گاوزبان دیروز و کوفته مرغ با تزیین گندم سیاه نوش جان کنید. و شام را با هر ماهی - خورشتی یا بخارپز میل کنید و سالاد سبزیجات را فراموش نکنید.

جمعه

برای صبحانه، فرنی شیر برنج با افزودن میوه های خشک، قهوه مناسب است. برای شام، سوپ را از هر گونه سبزیجات، سیب زمینی با گولش گاو، سالاد بپزید. شام را می توان دیروز خورد - ماهی با سبزیجات.

شنبه

صبحانه یک املت سفیده سه تخم مرغ، نان تست و کاکائو است. ناهار - سوپ با مرغ و سبزیجات و برای دوم - وینگرت و فیله بوقلمون. برای شام سینه مرغ را در فویل و مثل همیشه مقدار زیادی سبزیجات درست کنید.

یکشنبه

صبح، بلغور جو دوسر را با شیر، میوه و چای آماده کنید. در طول روز سوپ گندم سیاه را با گوشت گاو بپزید و همچنین ماهی را با سبزیجات بپزید. برای شام، مرغ آب پز با مخلفات برنج قهوه ای و سالاد مناسب است.

و مهمتر از همه - فراموش نکنید که آزمایش کنید و ادویه های مورد علاقه خود، مخلوطی از گیاهان و ادویه جات ترشی جات، سس های کم چرب را به غذا اضافه کنید. بنابراین شما به هر غذایی شخصیت می دهید و طعم و تنوع را اضافه می کنید.

غذاهای رژیمی برای کاهش وزن - دستور العمل در خانه با عکس

اسپاگتی با سبزیجات (420 کالری)

عناصر:

• 1 فنجان فلفل سالاد خرد شده؛
• 1 فنجان اسپاگتی گندم دوروم پخته شده
• ½ فنجان پیاز قرمز خرد شده؛
• 2/3 فنجان ادامام؛
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون؛

فلفل و پیاز را در روغن تفت دهید تا شفاف شود. محتویات تابه را با ادامه و پاستا مخلوط کنید.

بسیاری از دستور العمل های رژیم غذایی برای کاهش وزن در خانه اغلب شامل سویا (ادامام) است. آنها برای مقابله با احساس گرسنگی ایده آل هستند، آنها حاوی مقدار زیادی فیبر و ویتامین هستند. این آنها را به یکی از بهترین افزودنی ها به اسپاگتی تبدیل می کند.

پیک نیک برای یک نفر (490 کالری)

عناصر:

• گوشت گاو برای هات داگ؛
• ½ فنجان لوبیا پخته؛
• 1 نان هات داگ غلات کامل؛
• نصف قاشق غذاخوری خردل و سس شیرین؛
• 1 فنجان خربزه خرد شده.

هات داگ درست کنید، آن را با سس و خردل مزه دار کنید، سپس با خربزه و لوبیا به عنوان پیش غذا سرو کنید.

نگران این واقعیت نباشید که هات داگ از رژیم غذایی شما خارج شده است. اگر از گوشت گاو بدون چربی، مواد سالم و کم کالری استفاده می کنید و از سس های پرچرب (برخلاف سس مایونز، پنیر و غیره) اجتناب می کنید، هرگز افراط نخواهید کرد. همچنین این هات داگ حاوی مقدار زیادی سدیم است.

فاروتو تابستانی (490 کالری)

عناصر:

• 90 گرم سینه مرغ؛
• 1 فنجان کدو تنبل زرد؛
• 1/4 فنجان پیاز قرمز خرد شده
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون (به 2 قسمت تقسیم شده)؛
• ½ فنجان املا؛
• 1 قاشق غذاخوری. پارمزان و جعفری.

سینه مرغ را در 1 قاشق غذاخوری سرخ کنید. روغن زیتون، نمک و فلفل اضافه کنید. سپس کدو و پیاز را در روغن باقی مانده سرخ کنید. اسپل را اضافه کنید و 2/3 فنجان آب اضافه کنید تا بجوشد. بعد، تمام 20 دقیقه را روی حرارت کم بپزید، فراموش نکنید که محتویات را مخلوط کنید. در پایان همه چیز را با مرغ، جعفری و پنیر مخلوط کرده و سرو کنید.

املا رو امتحان کردی؟ این گندم ایتالیایی با طعم آجیلی است که حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی مانند منیزیم، روی، ویتامین های گروه B، نیاسین و غیره است. همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر و پروتئین است.

گوشت گاو با سالاد سبزیجات (320 کالری)

اغلب، دستور العمل های رژیم غذایی کاهش وزن در خانه بر اساس مرغ است، اگرچه یافتن گوشت گاو بدون چربی غیر معمول نیست، که یک جایگزین ایده آل است و حتی چندین مزیت دارد.

عناصر:

• 2 فنجان سبزی جوان؛
• 90 گرم گوشت گاو پخته (به مکعب بریده شده)؛
• 2 قاشق غذاخوری کینوا قرمز خشک؛
• یک چهارم کاهو خرد شده؛
• نصف فنجان گل کلم بروکلی؛
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون؛
• 1 قاشق غذاخوری سرکه شراب قرمز

کینوآ را آماده کنید، آن را با گوشت گاو، سبزی، فلفل و کلم بروکلی در یک کاسه بریزید. با سرکه شراب و روغن زیتون بپاشید.

با این دستور غذای فست فود را فراموش خواهید کرد.

کمان با سبزیجات بهاری (370 کالری)

عناصر:

• 60 گرم ماکارونی گندم دوروم (کمان)؛
• کنگر فرنگی نصف فنجان؛
• یک چهارم فنجان نخود فرنگی و پیاز قرمز خرد شده؛
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون؛
• 1 قاشق غذاخوری نعنای تازه خرد شده

ماکارونی را آماده کنید و روی آن را با روغن زیتون، سبزیجات و نعنا بپوشانید. روی آن را نمک و فلفل بپاشید تا مزه دار شود.

این غذا حاوی فیبر زیادی است و به پر شدن معده و رفع احساس گرسنگی برای مدت طولانی کمک می کند. با او به راحتی می توانید با میان وعده های نیمه شب خداحافظی کنید.

سوپ مارچوبه خانگی (330 کالری)

عناصر:

• 120 گرم سینه مرغ؛
• 1 فنجان سوپ سبزیجات؛
• 1 فنجان کلم خرد شده؛
• 10 ساقه کوچک مارچوبه؛
• 2 قاشق غذاخوری کینوا خشک؛
• 2 قاشق غذاخوری سس سویا؛
• 1/8 قاشق غذاخوری ریشه زنجبیل رنده شده

سینه را به مدت 25 دقیقه در دمای 350 درجه بپزید، سپس آن را تکه تکه کنید. در حالی که مرغ در حال پخت است، کینوآ، سوپ و کلم پیچ را با هم ترکیب کنید و بگذارید بجوشد. همه چیز را حدود 15 دقیقه بجوشانید تا کینوآ پخته شود و در آخر سینه مرغ را اضافه کنید. مارچوبه را بخارپز کنید، با زنجبیل و سس سویا بریزید و با سوپ سرو کنید.

ثابت شده است که زنجبیل حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است و سیستم ایمنی را تقویت می کند. به همین دلیل است که بسیاری از دستور العمل های کاهش وزن برای هر روز در خانه شامل زنجبیل تازه بدون عملیات حرارتی است.

گوشت خوک با سبزیجات (370 کالری)

عناصر:

• 120 گرم فیله گوشت خوک؛
• 1 فنجان لوبیا سبز (بخار پز)
• 1 عدد سیب زمینی شیرین پخته؛
• 2 قاشق غذاخوری بادام خرد شده.

گوشت خوک را با فلفل و نمک سرخ کنید سپس با ماهیتابه به مدت 15 دقیقه (با دمای 230 درجه) در فر قرار دهید. وقتی خنک شد تکه تکه کنید و با لوبیا و سیب زمینی سرو کنید. روی آن را با بادام خرد شده بپاشید.

آیا می دانستید که یک سیب زمینی شیرین حاوی 438 درصد از ارزش روزانه ویتامین A است که برای مبارزه با هرگونه عفونت ضروری است؟ مقدار کافی ویتامین برای چنین غذای کوچک و خوشمزه ای کافی است.

پیتزا (400 کالری)

غذاهای رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن، دستور العمل هایی که در بالا توضیح دادیم با پیتزای سالم قابل مقایسه نیستند! بله، حتی در هنگام کاهش وزن، اگر درست پخته باشید، می توانید چنین غذاهای لذیذی را بخورید.

عناصر:

• یک پیتزای گیاهی ایتالیایی؛
• 90 گرم کلم بروکلی؛
• 1/4 فنجان لوبیا سیاه و پیاز سبز خرد شده
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون؛
• 30 گرم آب لیمو.

علیرغم وجود پیتزا، این یک وعده غذایی نسبتا کم کالری است. کمتر کسی فکر می کرد که یک رژیم غذایی موثر حتی می تواند شامل چنین غذاهایی باشد، اما مهم است که مواد تشکیل دهنده مناسب را انتخاب کنید.

مرغ پخته با قارچ و سیب زمینی شیرین (382 کالری)

عناصر:

• نیمی از سینه مرغ بدون پوست؛
• 1 فنجان قارچ خرد شده؛
• 1 قاشق غذاخوری. روغن زیتون و پیاز سبز خرد شده؛
• 1 عدد سیب زمینی شیرین متوسط.

تابه را با دمای 200 درجه گرم کنید و سینه را با قارچ، پیاز و روغن زیتون به مدت 15 دقیقه بپزید. سیب زمینی شیرین را به مدت 5-7 دقیقه در مایکروویو قرار دهید.

سیب زمینی شیرین دارای شاخص گلیسمی بسیار پایین تری نسبت به سیب زمینی های معمولی است، بنابراین خوردن آن قند خون شما را افزایش نمی دهد، به این معنی که بر روی دور کمر شما تاثیری نخواهد داشت.

میگو با سبزیجات (430 کالری)

عناصر:

• نصف خیار خرد شده؛
• 1 فنجان میگو پخته؛
• 1/3 فنجان از هر جیکاما و انبه خرد شده
• یک چهارم فنجان آووکادوی خرد شده؛
• 1 قاشق غذاخوری. پیاز خرد شده و فلفل قرمز؛
• 1 عدد گوجه فرنگی خرد شده؛
• یک چهارم فنجان آب لیمو؛

چربی های تک غیراشباع موجود در آووکادو می توانند نقش بسیار مهمی در جلوگیری از چربی شکم داشته باشند.

لازانیا آسان (350 کالری)

عناصر:

• نصف فنجان اسپاگتی گندم دوروم؛
• 2 فنجان اسفناج؛
• 1/4 فنجان پنیر ریکوتا بدون چربی
• یک سوم فنجان سس گوجه فرنگی؛
• 1 عدد سوسیس مرغ پخته؛
• 1 قاشق غذاخوری فلفل چیلی خرد شده.

پاستا، فلفل قرمز، پنیر و سس را با هم ترکیب کنید، سپس سوسیس خرد شده را روی آن خرد کنید و بگذارید خیس بخورد.

سوپ کلم بروکلی مرغ و پنیری (360 کالری)

عناصر:

• کلم بروکلی و جعفری 1 فنجان؛
• 120 گرم سینه مرغ؛
• 1 قاشق غذاخوری بادام خرد شده؛
• 1/4 فنجان پنیر چدار خرد شده
• ¾ فنجان آب مرغ کم چرب؛
• 1 قاشق غذاخوری آب لیمو؛
• فلفل و نمک به مزه.

جعفری و کلم بروکلی را بخارپز کنید، سپس آب گوشت، چدار را اضافه کنید و همه چیز را با بادام بپاشید. مرغ را با آب لیمو بپزید.

برخلاف سوپ معمولی، سوپ خامه‌ای نه تنها طعمی باورنکردنی دارد، بلکه به شما امکان می‌دهد برای مدت طولانی‌تری به اندازه کافی مصرف کنید.

میگو با کدو سبز، برنج وحشی و شاتوت (370 کالری)

عناصر:

• 8 میگو بزرگ؛
• 1 فنجان چغندر؛
• 1 فنجان کدو سبز خرد شده؛
• یک چهارم فنجان برنج وحشی خشک؛
• 2 قاشق غذاخوری گشنیز تازه و آب لیموترش؛
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون.

میگوها را در روغن زیتون به مدت 4 تا 5 دقیقه روی حرارت متوسط ​​سرخ کنید و با آب گشنیز و آبلیمو مزه دار کنید. شاتوت و کدو سبز را حدود 5-7 دقیقه بخارپز کنید. برنج را آماده کنید.

میگو کمترین کالری را در بین تمام غذاهای دریایی دارد و برای هر رژیم غذایی مناسب است.

گزپاچو لیمو مرغ (414 کالری)

عناصر:

• 110 گرم سینه مرغ؛
• 1 فنجان گوجه فرنگی خورشتی؛
• نصف لیمو خرد شده؛
• 3 حبه سیر خرد شده؛
• نصف فنجان پیاز ریز خرد شده؛
• یک چهارم فنجان خیار و فلفل سبز؛
• 1 قاشق غذاخوری. روغن زیتون، رزماری تازه و سرکه شراب سفید؛
• سوپ گازپاچو.

مرغ را با روغن زیتون در آستین در دمای 180 درجه به مدت 25-30 دقیقه بپزید. قبل از آن روی آن را با برش های لیمو و رزماری بپوشانید. تمام مواد گازپاچو را در مخلوط کن مخلوط کرده، تا دمای اتاق خنک کنید و با مرغ سرو کنید.

سیر نه تنها یک چاشنی عالی برای بسیاری از غذاها است، بلکه به شما امکان می دهد چربی سوزی را به طور موثرتری انجام دهید.

توفو و کینوا (320 کالری)

عناصر:

• 1 فنجان کینوا پخته شده؛
• 60 گرم توفوی سفت اضافی (به مکعب بریده شده)
• 3 قاشق غذاخوری فلفل قرمز و سبز خرد شده؛
• 2 قاشق غذاخوری آواکادو خرد شده؛
• 1 قاشق چایخوری گشنیز
• 2 قاشق غذاخوری آب لیمو.

همه مواد را مخلوط کنید.

آب لیموترش موجود در این غذا نه تنها ادویه می‌افزاید، بلکه مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان برای بدن فراهم می‌کند که به شما امکان می‌دهد بهتر با استرس مقابله کنید، از استرس بازیابی کنید و جوانی را طولانی‌تر کنید.

پاستا کاربونارا با پستو (470 کالری)

عناصر:

• 1/3 فنجان هر لوبیا سبز پخته شده و سینه مرغ؛
• هر کدام ¼ فنجان پستو و پارمزان رنده شده؛
• 90 گرم گوجه فرنگی گیلاسی؛
• ¼ قاشق چایخوری فلفل و نمک؛
• 1 فنجان لینگوینی آماده شده

همه مواد را با هم مخلوط کنید، سپس لینگوین پخته شده را اضافه کنید و همه چیز را با پارمزان بپاشید.

این غذا در عرض 5 دقیقه آماده می شود!

مرغ شرقی با کاهو (320 کالری)

عناصر:

• 120 گرم بوقلمون بدون چربی؛
• نصف فنجان قارچ پورسینی خرد شده؛
• 1/4 فنجان ادامام پخته و خرد شده
• 1 قاشق غذاخوری حبه های سیر خرد شده؛
• 2 برگ کاهو بزرگ؛
• 2 قاشق غذاخوری موسیر خرد شده

• ½ قاشق غذاخوری هر کدام از سس هویزین و سرکه برنج؛
• 1 قاشق غذاخوری سس سویا.

پمپ بنزین شرق:

• نصف فنجان کلم قرمز و سبز؛
• یک چهارم فنجان جیکاما و هویج رنده شده.
• 1 قاشق چایخوری روغن زیتون؛
• ½ قاشق چایخوری سرکه برنج.

کلم، جیکاما و هویج را در تابه سرخ کنید. سپس ادامام را به برگ کاهو اضافه کنید، پیاز را روی آن قرار دهید و حلقه کنید. سس را بریزید و با مرغ و قارچ سرو کنید.

جایگزینی بخشی از گوشت در قسمتی با قارچ باعث می شود نه تنها محتوای کالری مورد نظر ظرف را حفظ کنید، بلکه احساس سیری را برای مدت طولانی نیز حفظ کنید.

گوشت خوک با سبزیجات بوداده (405 کالری)

عناصر:

• 90 گرم فیله گوشت خوک؛
• 2 فنجان کلم بروکسل، با یک قاشق غذاخوری تفت داده شده است. روغن زیتون؛
• 1 فنجان کدو حلوایی پخته شده (به صورت مکعبی خرد شده)
• 1 قاشق غذاخوری فلفل و ½ قاشق غذاخوری نمک.

گوشت خوک را در دمای 190 درجه تفت دهید و با سبزیجات سرو کنید

کلم بروکسل حاوی کورستین است که به سوزاندن چربی در ناحیه کمر و جلوگیری از تجمع بیشتر آن کمک می کند.

برگر با قارچ (374 کالری)

عناصر:

• 120 گرم گوشت گاو بدون چربی؛
• 1 عدد قارچ روی گریل؛
• 1 ورقه پیاز قرمز؛
• 2 برش گوجه فرنگی؛
• 2 برگ کاهو؛
• نان سبوس دار.

گوشت گاو و قارچ را روی نان قرار دهید و روی آن پیاز، گوجه فرنگی و کاهو را روی آن قرار دهید.

تفاوت گوشت گاو بدون چربی با مرغ این است که چربی کمتر و پروتئین بیشتری دارد.

ماهی سالمون با لیمو و شوید (261 کالری)

عناصر:

• 150 گرم ماهی قزل آلا؛
• 1 قاشق غذاخوری ل آبلیمو؛
• 1 قاشق چایخوری شوید ریز خرد شده؛
• 2/3 فنجان جعفری؛
• یک و نیم فنجان بروکلی بخارپز.

آب لیمو شوید را روی استیک سالمون بریزید و به مدت 15 دقیقه با دمای 120 درجه بپزید.

پاستا و سالاد میگو (465 کالری)

عناصر:

• نصف فنجان ریگاتونی پخته؛
• 90 گرم میگو آب پز؛
• نصف فنجان گوجه فرنگی رنده شده؛
• 3 عدد زیتون سیاه ریز خرد شده؛
• ½ قاشق غذاخوری آجیل کاج؛
• 2 قاشق غذاخوری رنده شده پارمسان.

برای سالاد:

• 1 فنجان کاهو رومی؛
• نصف فنجان خیار خرد شده؛
• ¼ فنجان گوجه فرنگی خرد شده؛
• 2 قاشق غذاخوری سرکه بازامیک.

پاستا، زیتون، میگو، گوجه فرنگی و آجیل کاج را با هم مخلوط کنید و روی آن پارمزان رنده شده را اضافه کنید. با سالاد سرو کنید.

آجیل کاج به ترشح هورمون هایی کمک می کند که به شما احساس سیری می دهند، بنابراین می توانند راهی عالی برای مهار گرسنگی باشند.

گوش ماهی کبابی با آب لیمو و مریم گلی (496 کالری)

عناصر:

• 90 گرم گوش ماهی؛
• یک و نیم فنجان بلوط کدو تنبل سرخ شده؛
• 2 فنجان کلم پیچ، با 2 قاشق غذاخوری تفت داده شده است. روغن زیتون؛
• 2 قاشق چایخوری روغن کانولا و آب لیمو؛
• ½ قاشق چایخوری مریم گلی زمینی

ماهیتابه را روی حرارت زیاد گرم کنید و داخل آن روغن بریزید. دلمه ها را اضافه کنید و بدون چرخاندن بپزید تا قهوه ای طلایی شوند (حدود 2 دقیقه). سپس گوش ماهی ها را برگردانید و به مدت 30 تا 90 ثانیه نیز سرخ کنید. پس از آن، آنها را با آب لیمو بپاشید و با مریم گلی بپاشید. با کلم و کدو تنبل سرو کنید.

گوش ماهی سرشار از پروتئین است که می تواند روند کاهش وزن را تسریع کند. دانشمندان دانشگاه واشنگتن ثابت کرده اند که افزایش مقدار پروتئین از کل کالری روزانه از 15 درصد به 30 درصد باعث کاهش 4 کیلوگرم در 3 ماه می شود.

پاستا گیاهی پنیری (439 کالری)

عناصر:

• نصف فنجان پاستا گندم دوروم؛
• نصف فنجان پنیر ریکوتا کم کالری؛
• 1 فنجان کدو سبز؛
• 1 فنجان کنسرو گوجه فرنگی پوست کنده و خرد شده؛
• ¾ فنجان اسفناج خرد شده؛
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون.

سبزیجات را روی حرارت متوسط ​​بپزید، سپس با پاستا و پنیر بریزید.

سعی کنید یک روز در هفته غذاهای گوشتی را از برنامه غذایی خود حذف کنید. بر اساس تحقیقات در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، محدود کردن نسبی مصرف گوشت به شما کمک می کند وزن بدن خود را سالم نگه دارید.

گوشت گاو با تریاکی و سبزیجات (506 کالری)

عناصر:

• 90 گرم گوشت گاو (به مکعب خرد شده)؛
• 2 قاشق غذاخوری سس تریاکی؛
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون؛
• 1 قاشق غذاخوری سس خردل-عسل؛
• 1/4 فنجان هر هویج خرد شده، شاه بلوط آب و فلفل
• نصف فنجان بروکلی خرد شده و برنج قهوه ای.

گوشت گاو را به مدت 30 دقیقه در تریاکی مرینیت کنید. روغن زیتون را در یک قابلمه گرم کنید و گوشت گاو را حدود 2 دقیقه تفت دهید. سبزیجات را اضافه کنید و حدود 5-7 دقیقه دیگر تفت دهید تا گوشت گوساله قهوه ای شود. با یک وعده برنج سرو کنید.

سالاد پاستا میگو و کلم بروکلی (312 کالری)

عناصر:

• 120 گرم میگو پخته؛
• ½ فنجان هر پاستا گندم دوروم پخته شده و کلم بروکلی بخارپز؛
• 4 گوجه فرنگی خشک شده (از وسط نصف شده)؛
• 1 قاشق چایخوری کپر;
• 2 قاشق غذاخوری سرکه شراب قرمز؛
• نصف قاشق چایخوری پونه کوهی؛
• یک چهارم قاشق چایخوری پودر پیاز.

همه مواد را مخلوط کرده و سرد سرو کنید.

بر اساس مطالعات، میگو حاوی چربی های امگا 3 است که نه تنها تاثیر مثبتی بر تمام سیستم های بدن دارد، بلکه به شما امکان می دهد احساس سیری را برای مدت طولانی تری حفظ کنید.

پارمگیانا مرغ با پنه (437 کالری)

عناصر:

• 120 گرم مرغ کبابی خرد شده؛
• 1 فنجان اسفناج؛
• هر کدام ½ فنجان سس گوجه فرنگی و پاستا (پر)؛
• یک و نیم قاشق غذاخوری رنده شده پارمسان.

اسفناج سرشار از اسید لیپوئیک است که نقش مهمی در تولید انرژی دارد و به تنظیم سطح قند خون کمک می کند.

رست بیف با سوپ کدو حلوایی (450 کالری)

عناصر:

• 90 گرم فیله گوشت گاو ورقه ای نازک؛
• نصف فنجان قارچ شیتاکه خرد شده؛
• نصف پیاز؛
• بلغور پخته 1/3 فنجان
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون؛
• ½ فنجان سوپ کدو حلوایی.

گوشت گاو را با پیاز، قارچ سرخ کرده و روی بلغور سرو کنید.

بلغور یک غلات کامل گندم است که خیلی سریع پخته می شود و نسبت به برنج قهوه ای کالری و چربی کمتری دارد.

ریف باس (561 کالری)

عناصر:

• 180 گرم سوف صخره ای تمام شده؛
• یک چهارم فنجان پسته خام؛
• نصف فنجان ارزن پخته شده و بوک چوی؛
• 4 قاشق غذاخوری سس سویا؛
• 2 قاشق چایخوری دانه کنجد؛
• نصف فنجان نخود شیرین پخته شده.

ساده و پسته را با هم مخلوط کنید، سپس ارزن، بوک چوی و ماهی را روی آن قرار دهید. با سس سویا بریزید و کنجد بپاشید. با تزئین نخود شیرین سرو کنید.

طبق مطالعات، افرادی که در رژیم غذایی پسته را به وعده های غذایی خود اضافه می کنند، وزن بیشتری از دست می دهند.

جامبالایا با سبزیجات (360 کالری)

عناصر:

• 1 برگر سبزیجات؛
• 2 قاشق غذاخوری ذرت و سالسا؛
• نصف فنجان برنج قهوه ای پخته؛
• ¾ فنجان کدو حلوایی و کدو سبز؛
• 1/4 فنجان پیاز قرمز ریز خرد شده؛
• نصف فنجان فلفل سالاد خرد شده؛
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون، فلفل و نمک به مزه.

یک همبرگر سبزی تهیه کنید و آن را تکه تکه کنید و با برنج، سالسا و ذرت مخلوط کنید. سبزیجات را با روغن زیتون، فلفل و نمک بریزید و به مدت 15-20 دقیقه در فر قرار دهید.

سعی کنید فقط از برنج قهوه ای استفاده کنید، این فیبر 5 برابر بیشتر از برنج سفید است.

ماهی کاد با رزماری، پولنتا و لوبیا (352 کالری)

در واقع می توانید بدون آسیب رساندن به اندام خود غذای خوشمزه بخورید. فقط این است که بسیاری از عادات غذایی ما در دوران کودکی توسط والدینمان وضع شده است. و تغییر آنها گاهی چندان آسان نیست. ولی تو می توانی. نکته اصلی این است که غذای ناسالم نخرید و خود را با وجود آن در یخچال وسوسه نکنید. باید با چیزی که داری آشپزی کنی. پس سریعتر حرکت کن

من دستور العمل های جالب بسیاری را در کتاب چربی سوزی سریع پیدا کردم. او به شما می گوید که چگونه به سرعت چربی بدن را بسوزانید، و علاوه بر یک منوی خوشمزه، اطلاعات مفید دیگری در مورد کاهش وزن دارد. به عنوان مثال، چربی سوزها موثر هستند یا نکاتی از مربیان تناسب اندام.

کاهش وزن با FFB برای 300 روبل این راهنمای جالب برای کاهش وزن سریع را خریدم. اطلاعات همه در اصل است و فقط توسط متخصصان تأیید می شود. آنها FFB را در باشگاه توصیه کردند و اکنون من خودم می توانم به هر کسی توصیه کنم که چگونه به درستی چربی سوزی کند و چه اشتباهاتی را نباید در حین انجام این کار انجام داد.

من از قانونی استفاده می کنم که یک بار در برخی برنامه ها شنیده بودم: غذا را برای یک هفته آماده کنید و در ظروف در یخچال نگهداری کنید. به هر حال، بزرگترین بهانه بعد از یک روز کاری سخت، خستگی و کمبود وقت برای آشپزی است. بنابراین با اولین چیزی که در دست داریم، مانند سطل زباله معده را پر می کنیم. و بنابراین شما از قبل همه چیز را آماده کرده اید - فقط گرم کردن باقی می ماند!

8 کیلوگرم کاهش یافته است. بدون ورزش، فقط رژیم غذایی را تنظیم کنید. و در مورد قانون نخوردن بعد از شش - مزخرف، این فقط برای کسانی مناسب است که ساعت 8 شب بعد از "شب بخیر بچه ها" به رختخواب می روند. با ریتم مدرن زندگی، قوانین در حال تغییر هستند.

سخت ترین چیز برای من این است که آرام آرام جویدن و نوشیدن آب. دست همیشه برای قهوه یا در بدترین حالت برای چای دراز است. چرا ساده ترین کار همیشه اینقدر سخت است؟! با تشکر از دستور العمل های کاهش وزن!

این دستور العمل های رژیمی برای کاهش وزن برای هر روز عالی هستند!

تغذیه مناسب یک اتفاق یکباره نیست، بلکه یک روش زندگی است. فقط یک روز خوب باید با بدن دوست شوید و بفهمید چه چیزی برای او مفید است و چه چیزی مضر است.

من یک یخچال ابتکاری خریدم. سعی می کنم بعد از ساعت 18 باز کنم و او به من می گوید: یک روز می شود و غذا خواهد بود.

در واقع این فقط یک شوخی است.

بسیاری از مردم می دانند که نخوردن بعد از ۶ سالگی یک گزینه نیست.

برای کاهش وزن، فقط باید به رژیم غذایی نزدیک شوید، اغلب غذا بخورید و استراحت طولانی نکنید. برای کاهش وزن چه چیزی دوست دارید بخورید؟

غذاهای رژیمی برای کاهش وزن - اصول کلی تهیه و ترکیب

جوشاندن روش ایده آلی برای عملیات حرارتی است. ارزش انرژی محصول را افزایش نمی دهد. اما این هم آن را خوشمزه نمی کند. غذاهای خورشتی و پخته شده بسیار جالب تر هستند. در زرادخانه افراد لاغری باید وسایل زیر وجود داشته باشد: آستین پخت، فویل، تابه های نچسب، قالب ها به خصوص سیلیکونی. همچنین یک تشک سیلیکونی کمک خواهد کرد که هیچ چیز به آن نمی چسبد.

خوب، اگر هنوز نیاز به پختن چیزی دارید، می توان از ادویه ها برای بهبود طعم استفاده کرد. آنها محتوای کالری بالایی ندارند و حتی بسیاری از آنها متابولیسم را سرعت می بخشند. پیشروها: فلفل از انواع مختلف، زنجبیل، دارچین. بر اساس آنها، حتی یک کوکتل چربی سوز نیز وجود دارد، دستور العمل این رژیم برای کاهش وزن را می توان در زیر مشاهده کرد.

شیرین کننده ها: بله یا خیر؟

آه، چقدر بحث در مورد جایگزین های شکر! آیا ارزش استفاده از آنها را دارد؟ در واقع، شیرین کردن غذاها، فرد لاغرکننده را از شکست نجات می دهد. در هر زمان می توانید چای شیرین بخورید، خود را با یک دسر رژیمی خشنود کنید و محروم نشوید.

هنگام انتخاب یک جایگزین شکر، باید محصولات طبیعی را ترجیح دهید و از دوز آن تجاوز نکنید. محبوب ترین ها: Fit Parade، Sucralose، مشتقات استویا. اما جایگزین های مبتنی بر فروکتوز کالری بسیار بالایی دارند! آنها برای کاهش وزن نیستند!

رول کلم تنبل: دستور العمل یک غذای رژیمی برای کاهش وزن در خانه

همه عاشق رول های کلم هستند، اما به ندرت پخته می شوند. احتمالاً آنها به سادگی این دستور ساده، سریع و رژیمی برای کاهش وزن در خانه را نمی دانند. سینه مرغ استفاده شده. اما شما می توانید یک بوقلمون را به همین روش مصرف کنید.

عناصر

400 گرم سینه؛

500 گرم کلم؛

1 پیاز کوچک؛

2 عدد گوجه فرنگی؛

1 هویج؛

1 فنجان آبگوشت یا آب.

آشپزی

1. کلم را ریز خرد کرده، در ظرفی بریزید و با دست ورز دهید.

2. سینه را با پیاز پوست کنده می پیچیم، آن را به کلم می فرستیم.

3. نمک، فلفل، هویج رنده شده را بگذارید و با دست مخلوط کنید.

4. رول های کلم را به شکل کتلت های کوچک درست می کنیم. شکل دلخواه است، می توانید رول های کلم گرد یا مستطیلی درست کنید.

5. در یک ظرف کوچک پخت قرار دهید.

6. گوجه فرنگی ها را می مالیم، پوست را دور می ریزیم و با آب رقیق می کنیم. می توانید از هر آبگوشت کم چرب استفاده کنید. سس را با ادویه ها نیز چاشنی می کنند، اما نه زیاد. از آنجایی که بیشتر آن جذب خواهد شد.

7. سس برای رول های کلم بریزید و به مدت 40 دقیقه در فر قرار دهید. پخت در دمای 180 درجه سانتیگراد. ظرف نیازی به ظرف جانبی ندارد.

پاته جگر - یک غذای رژیمی (دستور العمل در خانه)

وقتی رژیم دارید، واقعاً می خواهید مقداری ساندویچ بخورید. پس مشکلی نیست! می توانید یک رب جگر مرغ رژیمی درست کنید، آن را روی یک تکه نان سبوس دار بمالید و اشتیاق خود را برآورده کنید. و این رب را می توان با مخلفات سبزیجات یا غلات استفاده کرد.

عناصر

300 گرم جگر؛

1 هویج؛

1 عدد پیاز؛

تخم مرغ آب پز 1 عدد.

آشپزی

1. جگر شسته شده را در قابلمه بریزید. هویج پوست گرفته و خرد شده، پیاز بزرگ خرد شده را اضافه کنید.

2. نصف لیوان آب بریزید و نیم ساعت بجوشانید.

3. تکه های سبزی و جگر را بیرون می آوریم، در مخلوط کن می ریزیم. ادویه ها را گذاشته و می زنیم.

4. با بقیه مایع تابه، رب را به غلظت دلخواه برسانید. چون روغن نداره پس از سرد شدن زیاد سفت نمیشه. بنابراین، لازم نیست جرم را مایع کنید.

سالاد "برس": دستور العمل یک غذای رژیمی برای کاهش وزن در خانه

دستور تهیه سالاد معروفی که به طور موثر روده ها را تمیز می کند و مانند یک برس همه چیز غیر ضروری را از آن پاک می کند. می توان از آن به جای شام استفاده کرد، اما برای روزه گرفتن بسیار موثرتر است.

عناصر

1 چغندر؛

2 عدد هویج؛

1 قاشق آب لیمو؛

1-2 قاشق غذاخوری روغن زیتون؛

300 گرم کلم.

آشپزی

1. چغندر و هویج پوست گرفته را به صورت نواری بمالید، می توانید از رنده برای سالادهای کره ای استفاده کنید. در یک کاسه می اندازیم.

2. کلم رنده شده را به روش معمول اضافه کنید.

3. در آب لیمو ریخته و با دست ورز دهید. به جای آن می توانید از سرکه سیب استفاده کنید.

4. در انتها روغن زیتون را اضافه کنید و برس آماده است! بهتر است سالاد را نمک نزنید. اما اگر خیلی نرم است، می توانید کمی نمک دریا یا آدیگه، حداکثر 0.5 قاشق چایخوری اضافه کنید.

ژله شکلاتی - یک غذای رژیمی خوشمزه (دستور پخت در خانه)

ژله ایده ای برای کسانی است که نمی توانند زندگی بدون شیرینی را تصور کنند. اساس این دستور غذا برای یک غذای رژیمی برای کاهش وزن در خانه کفیر است. اما می توانید از ماست کم چرب هم استفاده کنید. ما این کار را با یک جایگزین شکر انجام می دهیم.

عناصر

500 میلی لیتر کفیر بدون چربی؛

10 گرم ژلاتین؛

2 قاشق غذاخوری کاکائو؛

یک پیمانه وانیل؛

7 عدد قرص سحزم (معادل 7 قاشق چایخوری شکر).

آشپزی

1. ما کفیر را با یک جایگزین شکر ترکیب می کنیم. می توانید از مایع نیز استفاده کنید. بگذارید حل شود.

2. 40 میلی لیتر آب به ژلاتین اضافه کنید و همچنین بگذارید نیم ساعت بماند.

3. کاکائو را در کفیر بریزید و با لیسک هم بزنید. اسموتی شکلاتی تهیه کنید.

4. ژلاتین را در یک حمام آب حل می کنیم، آن را در کفیر می ریزیم و یک بار دیگر همه چیز را به خوبی با همزن تکان می دهیم.

5. حالا می توانید در قالب ها / لیوان ها / ظرف ها ریخته و به مدت 3 ساعت در یخچال قرار دهید. طعم این ژله بسیار شبیه به سوفله است، می توان آن را با چای یا قهوه مصرف کرد.

موسلی خوشمزه: دستور العمل یک وعده غذایی رژیمی برای کاهش وزن در خانه

بلغور جو دوسر یک کربوهیدرات آهسته برای خوردن در صبحانه است. آنها برای تمام روز قدرت و انرژی خواهند داد. اما اگر از بلغور جو دوسر خسته شده اید، می توانید موسلی درست کنید. از این مقدار محصول شما 3 وعده یعنی 3 روز دریافت می کنید.

عناصر

220 گرم بلغور جو دوسر؛

1 قاشق عسل؛

1 قاشق آجیل (هر کدام)؛

1 قاشق کشمش.

می توانید از میوه های خشک دیگر، دانه ها استفاده کنید. اما به یاد داشته باشید که آنها کالری بسیار بالایی دارند.

آشپزی

1. کشمش ها را می شوییم، با حوله خشک می کنیم و در ظرف می ریزیم.

2. بلغور جو دوسر، مغزهای خرد شده را اضافه کنید و یک قاشق عسل بریزید. اگر شکر است، پس باید آن را آب کنید.

3. و حالا دسته ها را فرو می کنیم و عسل را با بقیه مواد خوب می مالیم.

4. روی یک ورقه پخت که با یک حصیر سیلیکونی پوشانده شده است قرار دهید. یک لایه بیش از یک سانتی متر درست نمی کنیم.

5. سرخ کنید تا قهوه ای طلایی شود.

6. وقتی موسلی ها خنک شدند، آنها را در ظرف در بسته بریزید. آنها به طرز شگفت انگیزی ذخیره می شوند و در هر زمان که ما به مقدار مناسب مصرف می کنیم، آن را با شیر پر می کنیم و وزن کم می کنیم!

سینه در کفیر - یک غذای رژیمی (دستور العمل در خانه)

گوشت مرغ سفید یک محصول ایده آل برای کاهش وزن افراد است. اما جویدن سینه خشک خشک و بی مزه است. چه گوشت سفید در کفیر، پخته شده در فر!

عناصر

1 سینه (از یک مرغ)؛

فلفل نمک؛

2 حبه سیر؛

200 میلی لیتر کفیر؛

1 قاشق روغن.

آشپزی

1. پستان را بدون پوست می گیریم. می شوییم، خشک می کنیم و با چاقو برش های عمیق می زنیم تا مرغ بهتر مرینیت شود.

2. کفیر را با ادویه جات ترشی جات، سیر خرد شده مخلوط کنید.

3. سینه را پر کنید و بگذارید دو ساعت بماند. اگر مدت طولانی تری مرینیت می کنید، بهتر است آن را در یخچال بگذارید. در این مدت، شما باید چند بار برگردانید.

4. فرم را با روغن چرب کنید، سینه را پهن کنید، سس کفیر را بریزید و داخل فر!

5. حدود 35 دقیقه می پزیم، دمای مطلوب 180 است.

سالاد با ماهی مرکب: دستور العمل یک غذای رژیمی برای کاهش وزن در خانه

یک نوع سالاد پروتئینی با گیاهان و گوجه فرنگی که یک شام رژیمی عالی خواهد بود.

عناصر

1 ماهی مرکب؛

2 عدد گوجه فرنگی؛

1 دسته سبزی؛

1 حبه سیر؛

2 پروتئین آب پز؛

0.5 قاشق غذاخوری آب لیمو یا سرکه؛

1 قاشق روغن زیتون؛

فلفل نمک.

آشپزی

1. لاشه ماهی مرکب تمیز شده را به مدت 4 دقیقه در آب جوش بجوشانید. خنک شده و به صورت نوار برش دهید.

2. گوجه فرنگی را که به صورت خلال شده اضافه کنید.

3. سنجاب ها را همانطور که معلوم می شود برش می دهیم. اما ما سعی می کنیم یک نی را شبیه به آن کنیم.

4. سبزی، سیر خرد شده را بگذارید.

سوپ گوجه فرنگی - یک غذای رژیمی (دستور العمل در خانه)

رژیم بدون دوره اول چیست! آنها به سرعت بدن را با ویتامین ها اشباع، گرم و تغذیه می کنند. یک نوع سوپ گوجه فرنگی با آب مرغ، اما می توانید یک غذای گیاهی نیز بپزید.

عناصر

500 میلی لیتر آبگوشت؛

100 گرم هویج؛

100 گرم پیاز؛

150 گرم کلم (هر کدام)؛

2 حبه سیر؛

300 گرم گوجه فرنگی؛

یک قاشق غذاخوری کره؛

آشپزی

1. پیاز پوست کنده را خرد کنید، هویج را خرد کنید. در ماهیتابه در یک قاشق روغن داغ سرخ کنید، بهتر است روغن زیتون گرفته شود.

2. روی گوجه فرنگی ها را برش می زنیم، یک دقیقه آب جوش می ریزیم، سپس با آب سرد آبکشی می کنیم. پوست را جدا کنید، به مکعب برش دهید و به سبزیجات سرخ شده بفرستید. به مدت 5 دقیقه بجوشانید.

3. آبگوشت را روی اجاق گاز قرار دهید، نمک.

4. کلم را برش دهید، به آبگوشت اضافه کنید. به دنبال آن فلفل دلمه ای خرد شده. سبزیجات را بپزید تا نرم شوند.

5. توده گوجه فرنگی را در یک قابلمه بریزید، یک دقیقه بجوشانید.

6. سیر خرد شده، ادویه جات، سبزی را بریزید، بگذارید بجوشد و آن را خاموش کنید.

کوکتل چربی سوز: دستور العملی برای یک وعده غذایی رژیمی برای کاهش وزن در خانه

در واقع هیچ محصولی نمی تواند چربی بسوزاند. اما ادویه‌هایی وجود دارند که به فشار دادن وزن در هنگام راکد کمک می‌کنند. استفاده از این کوکتل برای تسریع متابولیسم یا فلات طولانی مدت توصیه می شود. بهتر است در شب بنوشید.

عناصر

200 میلی لیتر کفیر؛

1/3 قاشق چایخوری زنجبیل خشک؛

1/3 قاشق چایخوری دارچین؛

یک پیمانه فلفل قرمز.

آشپزی

1. تمام ادویه ها را در کفیر بریزید، با چنگال خوب تکان دهید. 10 دقیقه بایستیم.

2. عصر یک ساعت قبل از خواب می نوشیم و به رختخواب می رویم.

3. به جای کفیر با این ادویه ها، می توانید چای گیاهی هم دم کنید، البته نه سبز. وگرنه امشب خواب نمیاد!

جایگزین های شکر طعم های خاصی دارند. و برای خلاص شدن از شر آنها در غذاهای رژیمی، می توانید مواد افزودنی معطر مختلفی اضافه کنید: وانیلین، قهوه، کاکائو، دارچین.

هوس سیب زمینی سرخ شده دارید؟ کدو تنبل یا کرفس کباب کنید! بهتر است آن را در فر بپزید. برای انجام این کار، محصول را به نوارها برش می دهیم، با روغن پاشیده می شود، با ادویه جات پاشیده می شود و روی فویل قرار می گیرد.

اگر 2/3 محصول را با گل کلم جایگزین کنید، محتوای کالری پوره سیب زمینی به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

همه از فواید سیب برای کاهش وزن می دانند. تخلیه اپل بسیار محبوب است. اما خوردن میوه تازه در طول روز کسل کننده است. سیب های پخته شده بسیار جالب تر هستند. و شما می توانید آنها را خیلی سریع بپزید! برای این کار کافی است قسمت بالایی آن را جدا کرده، دارچین بپاشید و به مدت 3 دقیقه در مایکروویو قرار دهید. می توانید یک قطره عسل اضافه کنید.

دانه ها دشمن خطرناک یک هیکل باریک هستند. کالری ها را بررسی کنید! و انتخاب کنید: یک مشت دانه یا یک قسمت باربیکیو.