داشتن اندام باریک آرزوی بسیاری از زنان و مردان است. آنها با ورزش موثر با هدف تقویت عضلات و سوزاندن کالری اضافی در این امر کمک می کنند. با این حال، برای رسیدن به نتایج خوب باید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. خوردن غذای مناسب قبل از ورزش برای کاهش وزن، فعالیت ورزشی را تا حد امکان برای بدن و سلامتی شما مفید می کند.
قبل از تمرین چه بخوریم
تمرینات قدرتی و هوازی به سوزاندن کالری در حین تمرین در باشگاه کمک می کند. با این حال، برخی از افراد به دلیل مصرف نادرست مواد غذایی قادر به کاهش وزن نیستند. یک رژیم غذایی خوب 50 درصد موفقیت است. یک فرد فعال باید از 1500 تا 1800 کیلو کالری در روز مصرف کند.این کاملاً کافی است تا بدن شروع به از دست دادن شدید پوندهای اضافی کند.
آیا قبل از رفتن به باشگاه باید روزه گرفت؟ خیر، زیرا ورزش منظم با معده خالی باعث از دست دادن عضلات می شود. بدن به حالت زنده ماندن می رود و پروتئین را از بافت های همبند خارج می کند و باعث می شود خاصیت ارتجاعی عضلات از بین برود و بی حالی ظاهر شود. روزه داری متابولیسم را کند می کند و کاهش وزن را برای فرد بسیار دشوارتر می کند. اما یک رژیم غذایی متعادل قبل از تمرین برای کاهش وزن به شما کمک می کند تا انرژی بیشتری دریافت کنید و به نتایج عالی برسید.
برای سوزاندن چربی
فرآیند چربی سوزی بدن توسط سیستم عصبی سمپاتیک کنترل می شود که با ورزش فعال می شود. با این حال، برای انجام بارهای افزایش یافته، بدن به انرژی نیاز دارد. به همین دلیل، مهم است که بدانید قبل از ورزش هنگام کاهش وزن چه بخورید. مطالعات اخیر نشان داده است که مصرف غذاهای پروتئینی 2 ساعت 30 دقیقه قبل از ورزش باعث بهبود متابولیسم و تسریع کاهش وزن می شود. چه غذاهایی به چربی سوزی سریعتر کمک می کنند:
- آب میوه های تازه؛
- موز؛
- نان تست غلات کامل؛
- 100 گرم گوشت بدون چربی (سینه مرغ، بوقلمون)؛
- 50 گرم تمشک؛
- ماست یونانی.
برای به دست آوردن توده عضلانی
طرفداران بدنسازی بیشتر مردان هستند، اما برخی از دختران نیز می خواهند عضله سازی کنند. تمرینات قدرتی به افزایش توده عضلانی کمک می کند، اما این بدان معنا نیست که تغذیه می تواند هر چیزی باشد. محاسبه صحیح کالری به معنای یافتن کلید موفقیت است. بهترین غذای قبل از ورزش برای افزایش عضله چیست:
- سفیده تخم مرغ؛
- ماهی؛
- بوقلمون؛
- فیله مرغ؛
- ماهی تن؛
- بلغور جو دوسر؛
- حبوبات؛
- غلات؛
- گردو؛
- سبزیجات سبز (اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه، کرفس)؛
- گل كلم؛
- فلفل دلمه ای
تغذیه در حین تمرین برای کاهش وزن
محاسبه صحیح BZHU به بدن کمک می کند تا انرژی بیشتری دریافت کند و همچنین پس از ورزش شدید بهبود یابد. بسیاری از ورزشکاران تمرین با معده خالی را دشوار می دانند، بنابراین ترجیح می دهند قبل از ورزش یک میان وعده بخورند. این کاملا قابل قبول است، اما غذا باید کم کالری باشد. بهتر است پروتئین و چربی های سالم بیشتری مصرف کنید. برای افزایش وزن نباید مقادیر زیادی کربوهیدرات مصرف کنید. تنها استثناء به اصطلاح کربوهیدرات های کند است. اگر فرد قبل از ورزش غذا بخورد چه فوایدی می برد:
- عضلات را تقویت می کند؛
- شارژ شده با انرژی؛
- بهره وری را افزایش می دهد؛
- از معده محافظت می کند
پروتئین
خوردن پروتئین کلید کاهش وزن است. به ساخت توده عضلانی، احساس انرژی و رفع سریع گرسنگی کمک می کند. غذاهای پروتئینی شامل موارد زیر است:
- سینه مرغ بدون پوست؛
- لوبیا؛
- غذای دریایی؛
- تخم مرغ؛
- محصولات لبنی کم چرب؛
- آجیل و دانه ها (کتان، کدو تنبل).
کربوهیدرات های آهسته
آنها همچنین به عنوان کربوهیدرات های پیچیده با شاخص گلیسمی پایین شناخته می شوند. این مواد دیرتر جذب و سوزانده می شوند که گرسنگی فرد را از بین می برد و به کنترل سطح قند خون کمک می کند. غذاهایی که حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند اغلب سرشار از فیبر و اسیدهای آمینه هستند. با مصرف چنین محصولاتی، ورزشکار سلامت خود را بهبود می بخشد و انرژی قابل توجهی دریافت می کند. غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین بهتر است در صبح مصرف شوند.صبحانه ممکن است شامل چه مواردی باشد:
- گیلاس؛
- گریپ فروت؛
- سیب؛
- گلابی ها؛
- انگور؛
- مرکبات (پرتقال، کیوی)؛
- میوه های خشک (آلو، زردآلو خشک)؛
- حبوبات؛
- هویج؛
- بادمجان؛
- برگ های سالاد سبز؛
- نان گندم کامل؛
- گوجه فرنگیها؛
- فلفل قرمز؛
- سبوس جو دوسر؛
- برنج قهوه ای؛
- فرنی غلات کامل.
چه نوشیدنی
تمرینات شدید منجر به تعریق زیاد می شود. اگر آب کمی بنوشید، کم آبی رخ می دهد. به همین دلیل یک فرد فعال باید حداقل 2.5 لیتر مایعات در روز مصرف کند. می توانید نوشیدنی های سالم و کم کالری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا به کاهش وزن سریعتر کمک کنید. چه چیزی بنوشیم:
- چای سبز؛
- کفیر؛
- آب ذغال اخته؛
- شیر کم چرب؛
- کاکائو؛
- آب یخ؛
- آب میوه های تازه از مرکبات و سبزیجات سبز.
- چای زنجبیل بدون شکر
قبل از تمرین چه بخوریم
بسیاری از مربیان به بازیکنان خود توصیه می کنند 2 ساعت قبل از تمرین یک میان وعده بخورند. این چه می دهد؟ بدن ورزشکار انرژی و قدرت بیشتری دریافت می کند. اگر با معده خالی فعالیت بدنی انجام دهید، بعد از ورزش احساس گرسنگی غیرقابل مقاومتی خواهید داشت. غذای دریافتی بلافاصله پس از تمرین مطمئناً روی پهلوها و ران ها رسوب می کند. قبل از ورزش چه غذایی بخوریم؟
- ساندویچ بوقلمون و پنیر؛
- 1 سیب؛
- ماست کم چرب؛
- سیب زمینی پخته شده؛
- سالاد سبزیجات؛
- تخم مرغ سفت آب پز
زنان
دخترانی که به دنبال تناسب اندام هستند می خواهند سریعتر وزن کم کنند و تا حد امکان کالری بسوزانند. به ندرت ورزشکاران زن هدف ایجاد توده عضلانی چشمگیر را دنبال می کنند. یک رژیم غذایی متعادل به کاهش وزن و حفظ آن کمک می کند. آنچه زنان قبل از کلاس باید بخورند:
- موز؛
- انواع توت ها (زغال اخته، زغال اخته، تمشک یا شاه توت)؛
- هویج؛
- نان گندم کامل؛
- پنیر کم کالری، ماست؛
- حمص؛
- دانه کتان؛
- تخم مرغ؛
- پرتقال ها؛
- بادام زمینی؛
- ماهی سالمون؛
- اسموتی میوه بنوشید
مردانه
هدف مردان اغلب بریدن و عضله سازی است. تمرینات قدرتی در باشگاه به علاوه یک رژیم غذایی مناسب به شما کمک می کند تا انعکاس زیبایی در آینه داشته باشید. شما باید غذاهای پروتئینی بیشتری بخورید و از غذاهای حاوی چربی های ناسالم پرهیز کنید. اگر در مورد ورزش صبحگاهی صحبت می کنیم، می توانید غذاهای کربوهیدراتی با شاخص گلیسمی پایین (کربوهیدرات های آهسته) بخورید. بهترین غذاهای قبل از تمرین برای مردان:
- گوشت بدون چربی (مرغ، بوقلمون، گوشت گاو)؛
- ماهی؛
- تخم مرغ؛
- غلات کامل؛
- محصولات لبنی؛
- سبزیجات سبز؛
- نوشیدنی های پروتئینی
یک رژیم متعادل ترکیبی شایسته از مکمل های غذایی است. بدن به تغذیه کافی نیاز دارد، بنابراین نباید آن را از ویتامین ها و مواد مغذی محروم کنید، حتی اگر هدفتان کاهش وزن سریعتر باشد. بهتر است از غذاهایی که برای اندام شما مضر هستند اجتناب کنید:
- ارد؛
- شیرین؛
- نوشیدنی های گازدار؛
- تنقلات، خوراک مختصر؛
- بستنی
چه زمانی قبل از تمرین غذا بخوریم
زمان غذا خوردن برای زنان و مردان اهمیت دارد. هیچ کس نمی گوید که باید بلافاصله قبل از ورزش شکم خود را پر کنید. بدن برای هضم غذا و تبدیل آن به انرژی به زمان نیاز دارد. بهترین زمان برای خوردن میان وعده قبل از تمرین ۲ تا ۳ ساعت قبل است. با این حال، می توانید یک ساعت قبل از کلاس یک لیوان آب میوه بنوشید. یک نوشیدنی ویتامینی روحیه شما را بالا می برد و شما را سرشار از انرژی می کند.
توجه به اینکه چقدر باید بخورید بسیار مهم است. هر چه مدت زمان تمرین طولانی تر باشد، صبحانه یا شام قبل از آن باید سنگین تر باشد. صبح اجازه دارید کمی بیشتر غذا بخورید، زیرا معده در طول روز فرصت هضم غذا را خواهد داشت. در آستانه یک تمرین عصرانه، باید خود را به کفیر یا آب میوه، مقدار کمی گوشت و سبزیجات محدود کنید. پس از یک تمرین دیرهنگام، بهتر است روزه بگیرید تا به طور موثر وزن کم کنید.
ویدئو
روز بخیر، دوستان عزیز! از دیدار مجدد شما در فضای مجازی وبلاگمان در مورد سبک زندگی سالم صمیمانه خوشحالم. ?
ورزش منظم، تمرینات قدرتی و تمرینات هوازی راه موثری برای سوزاندن چربی زیر پوست است. با این حال، حتی چنین روش هایی برای خلاص شدن از شر کالری های اضافی را می توان با خوردن درست قبل از شروع ورزش موثرتر کرد. اگر ما در حال حاضر در راه رسیدن به هدف گرامی خود هستیم، پس باید از همه توصیه های منطقی کارشناسان استفاده کنیم.
قبل از تمرین برای کاهش وزن چه بخوریم؟ چه نوع غذای خشکی نه تنها سالم، بلکه خوشمزه نیز خواهد بود؟ آیا رژیم غذایی ما به زمان روز بستگی دارد؟ امروز شما را به یک مطالعه خوراک شناسی دعوت می کنم که نتایج آن به میزان قابل توجهی درصد بازدهی فعالیت های ما را افزایش می دهد. دوستان، به قلمرو یک سبک زندگی سالم، جایی که هر تفاوتی مهم است، خوش آمدید. ?
تغذیه قبل از تمرین برای کاهش وزن: 3 قانون برای یک رژیم غذایی سالم
آیا باید قبل از تمرین غذا بخورید؟ سوال مبرمی که بسیاری از تازه کارها می پرسند. یک تئوری کامل وجود دارد که نشان می دهد ورزش با معده خالی باعث اکسیداسیون بهتر چربی می شود و رسوبات کربوهیدرات را در بدن ما تجزیه می کند.
این بیانیه، به اندازه کافی عجیب، درست است. با این حال، اکنون ما افسانه های مربوط به تغذیه را قبل از شروع روند تمرینی حذف خواهیم کرد. تحقیقات یک مجله آمریکایی فیزیک کاربردی به من کمک کرد تا به سوالاتم پاسخ دهم:
قانون شماره 1
بدن ما از نیتروژن حاصل از تجزیه پروتئین ها به عنوان سوخت انرژی استفاده می کند. مکانیسم بیولوژیکی اکسیداسیون وجود دارد، اما در حین ورزش با معده خالی، نه تنها رسوبات چربی، بلکه سلول های عضلانی مفید نیز سوزانده می شوند، بنابراین نیازی به صحبت در مورد فواید چنین تمریناتی نیست.
به لطف آزمایش های علمی و آناتومیکی، می توان نتیجه گرفت که خوردن قبل از تمرین یک روش ضروری است. اکنون باید به یک سوال جدید بپردازیم: بدن ما از تغذیه قبل از شروع فعالیت بدنی چه فوایدی دریافت می کند؟
قانون شماره 2
اگر غذاهای مناسبی را انتخاب کنیم که حاوی مقدار مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز بدن ما باشد، نتایج چشمگیر زیادی در راه نیست.
کربوهیدرات ها استقامت را افزایش می دهند و سطح عملکرد ما را افزایش می دهند و حالت خستگی را به تاخیر می اندازند.
پروتئین ها از تخریب ساختار عضلانی جلوگیری می کنند. فقط دسته "چربی ها" ممنوع است که هضم آنها دشوار است و دلیل اصلی ظاهر شدن وزن اضافی است..
با دانش به دست آمده، سؤالات مرتبطی داریم که به لطف پاسخ آنها می توانیم قبل از شروع روند تمرین، تمام تفاوت های ظریف یک رژیم غذایی مناسب را در نظر بگیریم.
در مرحله بعدی تحقیق ما باید به معضلات فعلی بپردازیم: قبل از فعالیت بدنی چه مقدار و چه زمانی بخوریم؟ قبل از تمرین صبحگاهی چه بخوریم؟ قبل از شروع کلاس های عصرانه چه غذاهایی می توانید بخورید؟
قانون شماره 3
رژیم غذایی یک ورزشکار باید مستقیماً به زمان روز بستگی داشته باشد و مقدار غذای مصرفی باید به ویژگی های ساختاری بدن (وزن، قد) بستگی داشته باشد.
قبل از تمرینات قدرتی، باید پروتئین را به منوی خود اضافه کنید. اگر قصد ورزش هوازی طولانی مدت دارید، تعداد غذاهای حاوی کربوهیدرات را افزایش دهید. غذای سبک با کل کالری 300 کیلو کالری باید مصرف شود در 60-80 دقیقهقبل از شروع ورزش، باید یک وعده غذایی کامل (500-600 کیلو کالری) مصرف شود در 2-3 ساعتقبل از فرآیند آموزش
اگر کلاس ها در صبح برگزار شود، بدن فقط به خوردن یک سیب برای صبحانه نیاز دارد. در 40 دقیقهقبل از شروع فعالیت بدنی تمرینات عصرانه نیاز به یک شام کامل پروتئین دارد که شامل پنیر، ماهی، تخم مرغ یا گوشت (غذاهای زود هضم) می شود - بخور در 2-3 ساعتقبل از تمرینات هوازی یا قدرتی
شایان ذکر است که شما باید غذای سالم را نه تنها "قبل" بلکه "بعد از" فعالیت بدنی بخورید، بنابراین باید توصیه های متخصصان تغذیه را در مورد دو رژیم غذایی به طور همزمان دنبال کنید. دوستان عزیز فراموش نکنید که از اطلاعات مقاله دیگر ما ” برای کاهش وزن بعد از تمرین چه بخوریم ” استفاده کنید.
راه حل منطقی: "اگر در شرایط قرن بیست و یکم بیش از حد کار می کنید و زمان کافی برای صرف غذا را ندارید و تمرینات به زودی در راه است، میوه ای با شاخص گلیسمی پایین (سیب، گلابی و هر نوع توت) بخورید. 30 دقیقه قبل از شروع فعالیت بدنی.
چنین محصول ساده ای انرژی لازم را برای بدن شما فراهم می کند، احساس گرسنگی را برطرف می کند و فرآیند سوزاندن ذخایر چربی را آغاز می کند.
دوستان، ما از قبل می دانیم که رژیم غذایی قبل از تمرین ما باید شامل غذاهای پر پروتئین و کربوهیدرات باشد (بسته به مدت زمان تمرین). تخم مرغ، پنیر دلمه، ماهی، شیک های پروتئینی، میوه ها، سبزیجات غذاهای سالمی هستند که در منوی روزانه ورزشکاران گنجانده می شوند.
با این حال، می توانید تعداد زیادی غذاهای خوشمزه، ارزان و لذیذ را از پروتئین و کربوهیدرات درست کنید و فقط به تخم مرغ آب پز و سینه مرغ اکتفا نکنید. من می خواهم شما را با بهترین توصیه های غذایی سالم آشنا کنم. منوی لذیذ، مربوط به قبل از آموزش:
- بلغور جو دوسر با برش های میوه تازه، آجیل و میوه های خشک.
- املت دو عدد تخم مرغ با سبزیجات.
- رول کلم شکم پر از مرغ چرخ کرده خانگی.
- مرغ پخته شده با ظرف جانبی (کلم بروکلی).
- پنیر کوتیج دانه دار با افزودن میوه های خشک و آجیل.
- ماست خانگی با توت تازه.
- شیک پروتئین با قهوه (1 قاشق غذاخوری).
شما باید قبل از فعالیت بدنی به اندازه وعده های داده شده در قوانین تغذیه ای (300 کیلو کالری - برای 1.5 ساعت؛ 500 کیلو کالری - برای 3 ساعت) پایبند باشید. اکنون مشترکین وبلاگ ما اطلاعات مفیدی دارند که به لطف آنها می توانند قبل از هر تمرین غذای سالم و خوشمزه بخورند. ?
بچه ها، دستور العمل های خود را در نظرات به اشتراک بگذارید، سوالات جالب بپرسید، در مورد نتایج خود به ما بگویید و مشکلات هوازی، قدرتی و قلبی را با ما تجربه کنید. به زودی دوباره به یک اکتشاف آموزشی یا یک سفر هیجان انگیز به دنیای افراد سالم و شاد خواهیم رفت. امیدوارم که حتما به ما بپیوندید. ?
بهترین ها برای شما دوستان عزیز!
1) انرژی بیشتر در طول تمرین. پر کردن ذخایر گلیکوژن قبل از ورزش به میزان قابل توجهی پتانسیل انرژی شما را افزایش می دهد. اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید، ورزش شدید ممکن است دشوار باشد زیرا ذخایر گلیکوژن بدن شما محدود است. الگوی خواب، فعالیت در طول روز و هیدراتاسیون نیز بر سطح انرژی فیزیکی شما تأثیر می گذارد.
2) حفظ بافت عضلانی با ارزش. ورزش شدید، به ویژه با وزنه های سنگین، باعث ایجاد فرآیندهای کاتابولیک در بدن می شود و بدن از بافت ماهیچه ای به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. تغذیه خوب قبل از تمرین می تواند از تجزیه بافت عضلانی جلوگیری کند و فرآیندهای تجدید انرژی و ریکاوری را تسریع کند.
3) افزایش رشد عضلات. پس از خوردن غذاهای پروتئینی، اسیدهای آمینه به آرامی وارد جریان خون شده و سنتز پروتئین را تحریک می کنند. اگر عضلات خود را به خوبی تمرین دهید و کالری کافی دریافت کنید، ریکاوری بافت عضلانی سریعتر انجام می شود.
در حالی که خوردن قبل از تمرین فواید زیادی دارد، حتی اگر روی چربی سوزی کار می کنید، کالری قبل از تمرین باید محدود باشد.
برخی از بچه ها ترجیح می دهند قبل و بعد از تمرین خوب غذا بخورند، بدون اینکه نگران تعداد کل کالری دریافتی خود باشند، و سپس تعجب می کنند که چرا نمی توانند از شر چربی های بدن خلاص شوند!
چه در تلاش برای افزایش وزن یا سوزاندن چربی باشید، مدیریت هوشمندانه مقدار کالری که قبل و بعد از تمرین می خورید می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
چه چیزی و چه زمانی بخوریم؟
برای انتخاب مجموعه بهینه غذاها برای منوی قبل از تمرین و انتخاب زمان مناسب برای خوردن، باید بدانید که چگونه غذاهای مختلف هضم می شوند.معمولا، چربی ها در 6-8 ساعت، پروتئین ها در 3-4 ساعت، کربوهیدرات ها در 2-3 ساعت هضم می شوند.بسته به محصول حاوی آنها. برای اهداف موضوع ما، منظور از جذب یک محصول، زمانی است که در طی آن غذا از معده وارد روده کوچک می شود. البته این محصول هنوز به طور کامل جذب نشده است، زیرا از روده کوچک برای پردازش بیشتر و جذب مایع وارد روده بزرگ می شود. ممکن است از 24 ساعت تا چند روز طول بکشد تا بقایای غذا به طور کامل از بدن پاک شود.
البته برای اینکه انرژی کافی برای یک تمرین شدید داشته باشید، نیازی نیست منتظر بمانید تا غذای شما به طور کامل هضم شود.
حالا بیایید بفهمیم که چه چیزی باید در منوی قبل از تمرین گنجانده شود.
چربی ها
از آنجایی که هضم چربی ها بیشتر از سایر غذاها طول می کشد، وعده های غذایی قبل از تمرین باید نسبتاً کم چرب باشند. بنابراین از مصرف گوشت و روغن های چرب خودداری کنید.پروتئین
مقداری گوشت (150-200 گرم) یا لبنیات کم چرب بخورید. مزیت اصلی گوشت و محصولات لبنی این است که حاوی اسیدهای آمینه ضروری (BCAA) هستند که می توانند سنتز را تقویت کرده و از تجزیه پروتئین ها در حین و بعد از ورزش جلوگیری کنند.کربوهیدرات ها
کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین ( آنهایی که به آرامی وارد جریان خون می شوند) به پر کردن ذخایر گلیکوژن، تامین انرژی در طول تمرینات شدید و افزایش اثر آنابولیک کمک می کند.مقدار بهینه غذا برای منوی قبل از تمرین به واکنش بدن شما بستگی دارد. آزمایش کنید و به احساسات خود توجه کنید. برخی ممکن است به معنای واقعی کلمه یک ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی بزرگ بخورند، در حالی که افراد دارای معده حساس ممکن است نیاز داشته باشند 3-4 ساعتبرای هضم غذا به طور معمول، برای یک مرد بالغ با وزن 80 کیلوگرم 500-600 کالری، گرفته شده برای 2-3 ساعتقبل از تمرین، باید در طول دوره چربی سوزی کافی باشد. اما بهتر است با در نظر گرفتن نیازهای خود زمان مناسب برای غذا خوردن را به طور مستقل انتخاب کنید.
اگر لازم است عملکرد خود را قبل از یک رویداد ورزشی شدید تقویت کنید، کربوهیدرات بیشتری بخورید. برای ایجاد توده عضلانی، ایده خوبی است که یک شیک پروتئینی را به ناهار دلچسب قبل از تمرین اضافه کنید.
نوشیدن آب کافی را فراموش نکنید! نیم لیتر خوب به بهبود عملکرد کمک می کند.
اگر به دلایلی بیش از 3 ساعت از آخرین وعده غذایی شما گذشته است، می توانید یک میان وعده سبک، مثلاً، میوه ( موز، سیب، توت فرنگی، زغال اختهمقداری ماست یا یک شیک پروتئینی بنوشید. علاوه بر این، برای کسانی که صبح ها خیلی زود از خواب بیدار می شوند و زمانی برای ناهار قبل از تمرین ندارند، می توان نوشیدنی ورزشی با 5 گرم BCAA اضافه شده را توصیه کرد. این به بدن انرژی می دهد و از کاتابولیسم محافظت می کند. تجزیه بافت عضلانی).
باید به شما بگویم که تغذیه مناسب در حین تمرین 70 درصد موفقیت در بدنسازی است. شما سخت کار می کنید، سعی می کنید عضله بسازید یا چربی کم کنید، اما اگر مواد مغذی مناسب را دریافت نکنید، تمام تلاش شما بیهوده است. بنابراین، من به شما توصیه می کنم این مقاله را چندین بار مطالعه کنید، همه چیز را مرتب کنید و خودتان متوجه شوید که اگر در ورزشگاه تلاش زیادی کردید، مطمئناً عضلات کشیده شده شروع به تغییر خواهند کرد. سوال این است که اگر شما تغذیه از خارج و آنچه را که نیاز دارند به آنها بدهید، پس همه چیز خوب است. و اگر آنها به شما تغذیه ندادند، آن را از اندام های داخلی یا از عضلاتی که در طول این تمرین کار نکردند، می گیرند. این یک حساب ساده است. وعده غذایی قبل از تمرین باید حاوی کربوهیدرات، پروتئین و میزان چربی آن محدود باشد (ترجیحاً بیش از 3-5 گرم).
شما باید قبل از شروع روند تمرینی حداکثر 2 ساعت قبل از شروع آن غذا بخورید. شناخته شده است که فعالیت بدنی باعث کاهش سرعت هضم و حتی توقف آن می شود، بنابراین با معده خالی بروید. علاوه بر این، پر شدن بیش از حد معده در انجام کامل تمرینات اختلال ایجاد می کند و ممکن است مشکلاتی مانند رفلکس اسید، حالت تهوع و کاهش استقامت ایجاد شود.
خوردن کربوهیدرات قبل از تمرین انرژی شما را تامین می کند. پروتئین های گرفته شده توسط بدن به عنوان منابع آمینو اسید برای عضلات در حال کار استفاده می شود و به اصطلاح "پیش نیاز" آنابولیک را ایجاد می کند. وعده های غذایی قبل از تمرین باید بدون چربی باشد زیرا چربی موجود در غذا باعث کاهش جذب سایر مواد مغذی می شود. غذاهای چرب مدت بیشتری در معده می مانند و به همین دلیل می توانند باعث ناراحتی، بی حالی، قولنج، حالت تهوع و آروغ زدن شوند.
غذاهای قبل از تمرین
در زیر نمونه‌هایی وجود دارد که غذاهای پروتئینی و کربوهیدراتی را ترکیب می‌کنند؛ می‌توانید بسته به ترجیحات ذائقه‌تان این گزینه‌ها را جایگزین کنید:
- مرغ (بوقلمون، سینه مرغ) با نان خشن یا برنج یا پاستا
- ماهی بدون چربی و سیب زمینی
- گوشت بدون چربی با سیب زمینی یا پاستا
- تخم مرغ با فرنی
- پنیر کوتیج با نان
مقدار غذای خورده شده باید کم باشد، مانند یک صبحانه متوسط. اگر در شروع تمرین احساس سنگینی و پری در شکم خود ندارید، مقدار غذا طبیعی بوده است. وعده های غذایی قبل از تمرین باید شامل تقریباً 20 گرم پروتئین و 40-60 گرم کربوهیدرات پیچیده باشد.
پروتئین قبل از تمرین
یک شیک پروتئینی خیلی سریعتر از غذای معمولی جذب می شود. بنابراین، بخشی از پروتئین آب پنیر یک ساعت قبل از تمرین مناسب خواهد بود. با شروع ورزش، آمینو اسیدهای مورد نیاز عضلات شروع به ورود فعال به جریان خون می کنند.
تغذیه قبل از تمرین برای کاهش وزن
تیدرست مانند زمانی که توده عضلانی به دست می‌آورید، باید غذا را قبل از شروع تمرین، حداکثر 2 ساعت قبل از شروع آن بخورید، در حالی که مقدار کربوهیدرات‌ها به 15-20 گرم و مقدار پروتئین به 10-15 گرم کاهش می‌یابد. کربوهیدرات ها (سبزیجات، غلات، نان سبوس دار، ماکارونی سبوس دار و غیره). اگر قبل از شروع تمرین غذا نخورید، نمی توانید به شدت بالایی دست پیدا کنید زیرا بدن شما قادر به تولید مقدار مناسب انرژی نخواهد بود.
اگر مقدار زیادی غذا می خورید یا بلافاصله قبل از تمرین غذا می خورید، در طول آن به جای ذخایر چربی، عمدتا انرژی غذا را صرف می کنید.
تغذیه بعد از تمرین
حدود یک ساعت بعد از تمرین، باید یک وعده غذایی غنی از پروتئین و کربوهیدرات بخورید. این تنها زمانی است که کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی نسبتاً بالا، یعنی کربوهیدرات های سریع، مجاز به گنجاندن در رژیم غذایی هستند.
در این دوره زمانی به اصطلاح پنجره بعد از تمرین، آنابولیک یا پروتئین کربوهیدرات در بدن باز است. به همین دلیل، تغذیه بعد از تمرین در درجه اول برای ریکاوری عضلات و تامین انرژی است.
کربوهیدرات بعد از ورزش
کربوهیدرات های بعد از تمرین بهتر است به شکلی که در دسترس هستند از منابع ساده و با گلیسمی بالا مصرف شوند. شما باید سطح انسولین را افزایش دهید - این هورمون دارای خواص ضد کاتابولیک است. کربوهیدرات ها برای دوباره پر کردن انرژی مصرف شده مورد نیاز هستند و اگر بدن به اندازه کافی از آنها دریافت نکند، تخریب بافت عضلانی تحت تأثیر فرآیندهای کاتابولیک آغاز می شود.
مقدار کربوهیدرات مورد نیاز تقریباً 60-100 گرم است.
غذاهای کربوهیدرات
- گندم سیاه (فرنی گندم سیاه)؛
- جو مروارید (فرنی مروارید)؛
- بلغور ارزن (فرنی ارزن)؛
- بلغور جو دوسر (جو دوسر)؛
- برنج سفید؛
- پاستا (از گندم دوروم)؛
- نان (سبوس)؛
- عسل (در مقادیر کم)؛
- موز؛
- آب میوه (ترجیحا تازه).
پروتئین بعد از تمرین
توصیه می شود بلافاصله پس از تمرین یک شیک پروتئینی بنوشید. به این ترتیب، می توانید سرعت سنتز پروتئین عضلانی را حداقل سه برابر (در مقایسه با نخوردن بعد از تمرین) افزایش دهید. پروتئین ها همچنین به افزایش ترشح سوماتوتروپین کمک می کنند و اثر ترمیمی مشخصی بر بافت ماهیچه ای دارند.
مقدار پروتئین مورد نیاز تقریباً 20-30 گرم است.
محصولات پروتئینی
- غذاهای پروتئینی (دستور پخت)
- پرنده
- گوشت بدون چربی
- تخم مرغ - آب پز یا همزده
- ماهی - کم چرب
- پنیر کوتاژ
تغذیه بعد از تمرین برای کاهش وزن
اگر هدف شما کاهش توده چربی است، تاکتیک های تغذیه شما تغییر می کند - باید خود را فقط به پروتئین محدود کنید. کربوهیدرات ها به هر شکلی باید از تغذیه بعد از تمرین حذف شوند. این به خاطر این واقعیت است که کربوهیدرات ها انرژی را تأمین می کنند که نیاز به سوزاندن چربی زیر پوست را از بین می برد. پس از انجام فعالیت بدنی، مقدار زیادی مولکول چربی در خون وجود دارد که از سلول‌های چربی آزاد شده‌اند، در حالی که فرآیندهای متابولیک فعال می‌توانند این چربی‌های آزاد را برای مدت طولانی از بین ببرند. کربوهیدرات‌هایی که بلافاصله بعد از تمرین مصرف می‌شوند، بدن شما را مجبور می‌کنند تا تمام چربی‌های آزاد را به بافت‌ها برگرداند و شروع به استفاده از انرژی غذایی کند.
برای ایجاد یک برنامه غذایی کامل که به طور خاص برای شما طراحی شده است، ممکن است به ماه ها مطالعه ادبیات خاص و آزمایش نیاز داشته باشید. راه کوتاه مشاوره با متخصص است. بگذارید یک راز به شما بگویم، به اصطلاح متخصص تغذیه چنین متخصصی نیست. عاقلانه تر است که نه به یک نظریه پرداز صندلی، بلکه به فردی با تجربه عملی مراجعه کنید. یک مربی شخصی با تجربه رقابتی خود یا یک بدنساز فعال که در مورد "برش" می داند، دانش دست اولی از بیوشیمی و علوم تغذیه بسیار بهتر از متخصصان تغذیه تایید شده با فشار و تنگی نفس دارد.
Shutterstock.com
تغذیه نامناسب قبل و بعد از تمرین نه تنها باعث ایجاد ناراحتی در حین ورزش می شود، بلکه آن را بی فایده یا حتی مضر می کند. بسته به اهداف شما، تغذیه ممکن است متفاوت باشد. اما اگر بدنساز نیستید، خشک کردن سخت را فراموش کنید، که به طور فعال در بسیاری از انجمن ها مورد بحث قرار می گیرد. این یک رژیم تمرینی برای مسابقات ورزشی است که ربطی به برنامه های تناسب اندام و سلامتی ندارد.
چه زمانی و چه چیزی قبل از تمرین بخوریم
در پزشکی ورزشی چیزی به نام وجود دارد. متخصص تغذیه و مربی تناسب اندام بین المللی، اولگا پریوالوا، توصیه می کند یک ساعت قبل از تمرینمقداری نان غلات یا هر میوه یا یک ساندویچ با پنیر بخورید، آب میوه یا یک لیوان چای بنوشید.
اولگا پروالووا، متخصص تغذیه می گوید: «حتی اگر یک ورزشکار ساعت 5 صبح تمرین کند، هرگز روز را بدون صبحانه شروع نمی کند. "در غیر این صورت درس هیچ معنایی نخواهد داشت." اگر در حال کاهش وزن هستید، باید این را درک کنید تلاش برای سوزاندن چربی با معده خالی بی فایده است" بدن مانند ماشین باید راه اندازی شود: همانطور که ماشین بدون تزریق سوخت حرکت نمی کند، فرآیندهای لازم در بدن انسان بدون بارگیری کربوهیدرات شروع نمی شود.
متخصص تغذیه Ekaterina Belova رویکرد کمی متفاوت ارائه می دهد. صرف نظر از نوع بار و اهداف تمرینی، او توصیه می کند یک و نیم تا دو ساعت قبل از کلاس از غذاهای کربوهیدرات (غلات، سبزیجات، میوه ها) و پروتئین و چربی - دو تا سه ساعت استفاده نکنید. اکاترینا می گوید: "وقتی تمرین را شروع می کنید، غذا باید از معده به روده ها منتقل شود."
به نظر او بارگیری کربوهیدرات تنها زمانی معنا دارد که برای مدت طولانی غذا نخورده باشید یا اصلاً صبح نخورده باشید. اگر در طول روز به اندازه کافی غذا می خورید و مطمئن می شوید که فواصل بین وعده های غذایی بیشتر از پنج ساعت نباشد، بهتر است یک و نیم تا دو ساعت قبل از کلاس چیزی نخورید.
یوگا داستان متفاوتی است. بهترین زمان برای تمرین صبح است و همه مربیان توصیه می کنند با معده خالی یوگا انجام دهید. حتی تجربه کوچک تمرینی من تأیید می کند که هر غذایی چند ساعت قبل از درس با مطالعه راحت تداخل می کند. با این حال، اولگا پریوالوا در این مورد نیز خوردن صبحانه را توصیه می کند. اما صبحانه نباید فقط سبک باشد، بلکه باید بسیار سبک باشد - یک لیوان چای یا آب با آب لیمو و یک قاشق عسل.
آیا می توان در حین تمرین غذا خورد؟
اجازه دهید فوراً توضیح دهم - این مورد غیرمنتظره فقط برای کسانی که آموزش طولانی مدت را ترجیح می دهند در اینجا ظاهر شد. به عنوان مثال، برای دوندگان مسافت طولانی.
وقتی در یک مسابقه 10 کیلومتری شرکت کردم، دوندگان باتجربه تری که در نیمه راه می شناختم، کیسه های کوچکی را از جیب خود بیرون آوردند و به سرعت چیزی شبیه به ژله را از آنها مکیدند. " مکمل های کربوهیدرات واقعا برای تمرینات طولانی مدت خوب هستنداکاترینا بلووا می گوید. - منابع انرژی باید دوباره پر شوند. کسانی که این نوع ورزش را انتخاب می کنند معمولا چربی بدن کمی دارند و به این راحتی در این روند گنجانده نمی شود. افزودن کربوهیدرات و ادامه کار آسان‌تر است.»
تغذیه بعد از تمرین
این همه به نوع بار شما بستگی دارد. اگر مثلاً کاردیو انجام می دهید، فقط بدوید، پس شما وظیفه اصلی بازیابی ذخایر گلیکوژن است، به اصطلاح کربوهیدرات ذخیره ای. Ekaterina Belova می‌گوید: «در طول تمرین، ابتدا از گلوکز خون استفاده می‌کنید، سپس ذخایر گلیکوژن، و تنها پس از آن بافت چربی فعال می‌شود.» - اگر بلافاصله پس از ورزش ذخایر گلیکوژن را بازیابی نکنید، این خود به خودی خود زمان زیادی می برد. شما فرآیندهای متابولیک خود را کاهش داده و استقامت خود را کاهش خواهید داد." پس اگر بعد از دویدن روزه می گیرید، انتظار پیشرفت نداشته باشید.
Ekaterina Belova توصیه می کند 15 دقیقه بعد از کلاسیک میلک شیک، اسموتی، آب با کربوهیدرات بنوشید، یک تکه میوه بخورید یا آب تازه بنوشید. Ekaterina Belova می گوید: «به هر حال، این تنها زمانی است که آب تازه فشرده، غنی از کربوهیدرات های سریع هضم، واقعا مفید است. در موارد دیگر، کربوهیدرات های آهسته بسیار ارجحیت دارند.
اگر به تقویت عضلات یا ساختن توده عضلانی علاقه دارید، پس هدف دوم شما در تغذیه بعد از تمرین حفظ است قانون پنجره متابولیک. در عرض دو ساعت پس از کلاس، حتماً چیزی با پروتئین بالا بخورید. این می تواند یک شیک پروتئینی، پنیر کوتیج یا گوشت بدون چربی، مرغ یا ماهی باشد.
Ekaterina Belova توصیه می کند که این مدت زمان را کوتاه کنید تا یک ساعت: «اگر در ساعت اول غذا نمی‌خورید، آن را به تعویق بیندازید. در حالی که از میان ترافیک به سمت خانه رانندگی می کردم، در حالی که داشتم مسائل خانوادگی را مرتب می کردم و شام را آماده می کردم، چهار ساعت بدون توجه می گذشت. بهتر است پنیر را با خود ببرید یا بعد از تمرین در کافه شام بخورید.
نکته قانون پنجره متابولیک در درجه اول اطمینان از بازیابی صحیح عضلات است. اگر به آنها "تغذیه" نکنید، حتی از مداوم ترین تمرینات نیز نتیجه ای حاصل نخواهد شد. و استراحت و تغذیه بعد از تمرین. اولگا پروالووا می گوید: "اگر بعد از ورزش چیزی نخورید، ماهیچه ها شروع به آتروفی، ضعف و ضعف می کنند."
علاوه بر این، تغذیه مناسب پس از تمرین به شما اجازه می دهد تا به درستی متابولیسم خود را از روز بعد شروع کنید. اولگا پروالووا می گوید: "اگر در هر ساعت تناسب اندام 400 کیلوکالری یا بیشتر بسوزانید، متابولیسم شما 8 تا 10 درصد تسریع می یابد و تنها پس از یک روز به حالت قبلی خود باز می گردد." و اگر در تمام مدت درست غذا بخورید، وزن کم می‌کنید و ترکیب بدنتان را بهبود می‌بخشید.»
و البته، تغذیه بعد از تمرین، تمام غذاهای چرب، سرخ شده، سوسیس، آرد و شیرینی ها را حذف می کند. این می تواند منجر به اضافه وزن و سلولیت شود، حتی با تمرینات شدید. اما به طور کلی، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که از این محصولات نه تنها پس از تناسب اندام، بلکه به طور کلی همیشه اجتناب کنید.
چگونه تغذیه خود را قبل و بعد از تمرین سازماندهی می کنید؟
شما می توانید دستور العمل های خوشمزه و سالم را در سرویس جدید ما پیدا کنید!