دو ساعت قبل از تمرین چه بخوریم؟ قبل از تمرین چه می خورید؟ نکات مهم برای تغذیه مناسب قبل از تمرین

روز به روز روی بدن خود کار می کنید تا به شکلی که آرزویش را دارید برسید. تغذیه مناسب قبل از تمرین برای دستیابی به نتیجه حیاتی است. در این مقاله به شما می گوییم قبل از تمرین در باشگاه چه بخورید تا پیشرفت دیری نداشته باشد.

بسیاری از مردم اهمیت یکی از عوامل کلیدی موفقیت در تناسب اندام - خوردن درست قبل از تمرین - را دست کم می گیرند یا اشتباه می دانند.

با تنظیم زمان و مواد تشکیل دهنده این میان وعده تفاوت را مشاهده و احساس خواهید کرد. عملکرد تمرین افزایش می‌یابد، بدن لاغرتر، متناسب‌تر و عضلانی‌تر می‌شود، سریع‌تر ریکاوری می‌کنید.

غذا خوردن قبل از تمرین: قوانین کلی

اگر 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین باقی مانده باشد و خیلی گرسنه باشید چه باید کرد؟ شما تمایلی به خوردن یک وعده غذایی بزرگ ندارید، فقط باید گرسنگی خود را رفع کنید و به بدن خود برای یک تمرین کامل انرژی دهید. مخلوط کردن یک شیک پروتئینی امکان پذیر است، اما همیشه نمی تواند جایگزین غذای جامد شود. اما ورزش با شکم پر بهترین گزینه نیست.

راه حلی وجود دارد. فقط باید زمان مناسب برای میان وعده، اندازه وعده ها و ترکیبی از محصولات را انتخاب کنید. در اینجا قوانینی وجود دارد که باید برای این وعده غذایی مهم رعایت کنید:

۱- ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین غذای جامد بخورید. در این مدت غذا زمان هضم را خواهد داشت و مواد مغذی وارد جریان خون می شود.

2. یک میان وعده کوچک در محدوده 150-350 کیلوکالری نیازهای تغذیه ای بدن را بدون فشار بیش از حد به سیستم هورمونی و گوارشی برطرف می کند.

3. برای افزایش استقامت و اطمینان از سطوح بهینه هورمون، کربوهیدرات های "آهسته" مصرف کنید. قندهای ساده باعث ترشح انسولین می شوند که توانایی بدن برای سوزاندن چربی را کاهش می دهد. علاوه بر این، کربوهیدرات های "سریع" می توانند باعث کاهش قند خون شوند و باعث سرگیجه و خستگی شوند. کربوهیدرات های پیچیده سطح قند خون را ثابت نگه می دارند و از نوسانات هورمونی جلوگیری می کنند.

4. منابع پروتئینی را انتخاب کنید که دارای تیروزین بالایی هستند. این اسید آمینه تولید انتقال دهنده های عصبی (آدرنالین و دوپامین) را تحریک می کند که باعث ایجاد احساس هوشیاری و برانگیختگی می شود که برای انگیزه پایدار و تمرین مولد ضروری است.

5. غذاهای کم چرب را انتخاب کنید. خوردن غذاهای چرب باعث افزایش خستگی و کاهش واکنش در عرض 2 تا 3 ساعت می شود.

پروتئین قبل از تمرین: چه چیزی و چه مقدار بخوریم

غذاهای بدون چربی و کم چرب حاوی تیروزین و سایر اسیدهای آمینه تحریک کننده انتقال دهنده های عصبی را به عنوان منبع پروتئین انتخاب کنید.

در اینجا برخی از مواد غذایی سرشار از تیروزین آورده شده است:

• سفیده تخم مرغ؛
• پنیر دلمه؛
• ماهی: ماهی تن و کاد بهترین انتخاب هستند، ماهی آزاد نیز مناسب است، اما چربی بیشتری دارد (حدود 6 گرم در هر 100 گرم).
• بوقلمون؛
• جلبک دریایی، اسپیرولینا؛
• گوشت گاو؛
• سینه مرغ؛
• گوشت شکار

خانم هایی که رویای باسن باریک و اندامی ایده آل را در سر می پرورانند باید قبل از تمرین برای کاهش وزن بدانند چه بخورند، زیرا مجموعه چنین محصولاتی با منوی افزایش وزن بسیار متفاوت خواهد بود. قبل از کلاس برای خود تصمیم بگیرید که به چه نتیجه ای می خواهید برسید، رژیم غذایی مناسب را انتخاب کنید. تحت هیچ شرایطی ورزش را با معده خالی شروع نکنید، بدن باید ذخایر انرژی داشته باشد که باید مصرف کند.

تغذیه قبل از تمرین

اگر برای داشتن اندامی باریک تلاش می کنید، به یاد داشته باشید که غذای قبل از کاهش وزن باید صحیح باشد، در حالت ایده آل کربوهیدرات باشد. شما نمی توانید پرخوری کنید، در غیر این صورت کار در باشگاه نتیجه مورد انتظار را نخواهد داشت، انرژی دریافتی از محصولات صرف می شود و اضافی آن به چربی تبدیل می شود. گرسنگی همچنین به کاهش وزن کمک نمی کند، مغز و سیستم عصبی زنگ خطر را به صدا در می آورند، تقاضای غذا می کنند و در انرژی صرفه جویی می کنند. یک میان وعده کوچک در یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات بدن را اشباع کرده و قدرت لازم برای انجام تمرینات را به شما می دهد.

چه مدت قبل از تمرین می توانید غذا بخورید

این مهم است که نه تنها قبل از تمرین برای کاهش وزن چه بخورید، بلکه بدانید چه مدت قبل از تمرین باید غذا بخورید. شما نمی خواهید با شکم پر و میل به دراز کشیدن روی کاناپه به ورزشگاه بیایید، نه؟ غذایی که قبل از تمرین برای کاهش وزن دریافت می شود باید زمان هضم و تبدیل به انرژی لازم را داشته باشد، بنابراین یک میان وعده چند ساعت قبل از ورزش بهینه در نظر گرفته می شود.

کسانی که وعده غذایی اصلی را حذف می کنند می توانند 30-40 دقیقه قبل از کلاس یک میان وعده بخورند. غذا باید سبک و متعادل باشد، به عنوان مثال، می توانید آجیل، یک سیب، یک موز با ماست، پنیر سبک، یک فنجان چای سبز با عسل بخورید. چنین غذایی بدن را با مواد لازم اشباع می کند، انرژی و قدرت را اضافه می کند. علاوه بر غذا، نوشیدن مقدار زیادی مایعات قبل و بعد از ورزش مهم است، باید آب ساکن و تمیز باشد. نقض تعادل هیدروالیز از کاهش وزن جلوگیری می کند و بر کار کل ارگانیسم تأثیر منفی می گذارد.

چی بخوریم بهتره

بیایید نگاهی دقیق‌تر به این بیندازیم که برای کاهش وزن چه بخوریم و چه چیزی بهتر است از آن خودداری کنیم. بلافاصله کیک های شیرین، غذاهای چرب را فراموش کنید، که باعث کاهش جذب مواد مغذی توسط بدن می شود، احساس سنگینی، ناراحتی را به همراه می آورد. برعکس، پروتئین ها و کربوهیدرات ها عملکرد ماهیچه ها را بهبود می بخشند و به افزایش توده عضلانی کمک می کنند. یک وعده غذایی سالم قبل از تمرین باید ذخایر انرژی را دوباره پر کند، استقامت را افزایش دهد و باعث کاهش وزن شود. قبل از ورزش می توانید غذا بخورید:

• گندم سیاه، بلغور جو دوسر (طبقه جانبی کلاسیک)؛
• سالاد از سبزیجات، میوه ها (به جز موز، انگور)؛
• نان، کوکی های رژیمی؛
• گوشت مرغ، بوقلمون؛
• املت؛
• پنیر دلمه با درصد چربی کم.

برای تامین انرژی قبل از تمرین چه بخوریم؟

منبع اصلی ذخایر انرژی برای انسان کربوهیدرات های پیچیده هستند. هنگامی که با غذا وارد بدن می شوند، به گلیکوژن تبدیل می شوند - منبع سوخت اصلی برای ساخت و رشد عضلات. کربوهیدرات های پیچیده در ماکارونی های تهیه شده از انواع گندم درشت، برنج، سیب زمینی و حبوبات یافت می شود. عضله سازی بدون پروتئین نیز غیرممکن است، بنابراین بسیاری از مربیان ورزشی توصیه می کنند که برخی از غذاهای پروتئینی را در رژیم غذایی گنجانده شود: کفیر، گوشت سفید آب پز، ماهی، تخم مرغ همزده.

گزینه ایده آل یک میان وعده پروتئین گیاهی است: یک املت با سالاد سبزیجات، یک ساندویچ نان سیاه با گیاهان، گوشت مرغ آب پز. برخی افراد قبل از یک برنامه ورزشی یک فنجان قهوه بدون شکر می نوشند که باعث افزایش نشاط، انرژی و بهبود تن کلی بدن می شود. برای تسریع روند چربی سوزی، برخی از ورزشکاران رژیم غذایی قبل از تمرین خود را برای کاهش وزن با مکمل های مخصوص حاوی ال کارنیتین تکمیل می کنند.

سطح قند خون طبیعی به لطف کربوهیدرات های پیچیده با شاخص گلیسمی پایین حفظ می شود. کیک‌ها، نان‌ها و شیرینی‌ها هیچ ربطی به آن‌ها ندارند؛ آجیل، انواع توت‌ها، میوه‌ها، سبزیجات، اسموتی‌ها جایگزینی عالی برای چنین محصولاتی قبل از انجام تمرینات کاهش وزن خواهند بود. شما می توانید بخش کوچکی از چنین غذایی را بدون آسیب به کمر و کل بدن بخورید.

قبل از ورزش صبحگاهی چه بخوریم

ورزش با معده خالی بی تاثیر است، عضلات به دلیل کمبود انرژی با قدرت کامل کار نمی کنند، بنابراین صبحانه باید قبل از تمرین خورده شود. بهتر است یکی دو ساعت قبل از ورزش غذا بخورید تا غذا زمان هضم و جذب داشته باشد، در غیر این صورت حالت تهوع، آروغ زدن، احساس سنگینی و خواب آلودگی برای شما ایجاد می شود. صبحانه ایده آل در نظر گرفته می شود که شامل کربوهیدرات ها و پروتئین های آهسته به نسبت 2: 1 است. به عنوان مثال، یک وعده غذایی صبح قبل از تمرین برای سوزاندن چربی ممکن است به شکل زیر باشد:

• گندم سیاه با گوشت مرغ؛
• 2 تخم مرغ و بلغور جو دوسر آب پز شده در شیر؛
• پوره سیب زمینی با گوشت خرگوش؛
• یک تکه ماهی بدون چربی با برنج یا سبزیجات؛
• پنیر کوتیج بدون چربی با یک تکه نان سبوس دار.

صبح، 15 تا 20 دقیقه قبل از صبحانه، می توانید یک لیوان آب میوه تازه از میوه ها یا سبزیجات بنوشید که ویتامین ها و انرژی شما را برای کل روز افزایش می دهد. یک مکمل عالی به یکی از گزینه های پیشنهادی صبحانه، 1 عدد میوه است که در صورت نداشتن وقت صبحانه، نیم ساعت قبل از ورزش نیز می توانید از آن به عنوان میان وعده استفاده کنید. علاوه بر میوه ها، خوردن مقدار کمی پنیر کوتیج یا ماست بدون چربی مجاز است.

قبل از نیروگاه

هدف از تمرینات قدرتی کاهش وزن نیست، بلکه افزایش سریع حجم عضلانی است و نیاز به هزینه های انرژی زیادی دارد. کربوهیدرات های پیچیده برای تجمع آن مورد نیاز است و رشد سلول های عضلانی بدون پروتئین که تامین کننده آمینو اسیدهای ضروری است امکان پذیر نیست، بنابراین تغذیه قبل از تمرینات قدرتی باید شامل پروتئین ها، کربوهیدرات ها باشد و حاوی چربی نباشد. نیم ساعت قبل از رفتن به باشگاه، بسیاری از ورزشکاران یک شیک پروتئین می نوشند که به رشد سریع توده عضلانی کمک می کند. قبل از تمرین قدرتی، می توانید غذا بخورید:

• برنج، ماکارونی گندم درشت با گوشت مرغ؛
• سیب زمینی آب پز با ماهی؛
• فرنی با تخم مرغ؛
• پنیر دلمه با انواع توت ها، میوه ها یا نان؛
• تخم مرغ های همزده با سبزیجات یا پنیر و نان سبوس دار.

در وعده های کوچک بخورید، پس از غذا نباید احساس سنگینی در معده ایجاد شود که باعث اختلال در ورزش می شود. علاوه بر گزینه‌های میان‌وعده فوق قبل از تمرینات قدرتی، می‌توانید یک فنجان قهوه قوی بنوشید، اما بدون افزودن شکر و خامه. چنین نوشیدنی باعث تولید نوراپی نفرین می شود که انرژی را برای تمرین از چربی بدن انسان جمع می کند. در نتیجه اثربخشی کلاس ها افزایش می یابد و گلیکوژن و اسیدهای آمینه کمتر مصرف می شود.

قبل از تمرین چه بخوریم

اغلب، یک میان وعده قبل از تمرین، ورزشکاران مبتدی را گیج می کند. برای اینکه انرژی لازم، افزایش قدرت و عدم احساس سنگینی در معده را داشته باشیم، چه بخوریم؟ گزینه‌های مختلفی برای میان‌وعده‌های سالم و خوشمزه وجود دارد که حاوی ترکیب BJU لازم برای ورزش با کیفیت بالا هستند، حداقل کالری دارند و به کاهش وزن کمک می‌کنند.

پنیر کوتاژ

سعی کنید قبل از تمرین، پنیر کوتیج همراه با انواع توت ها، میوه ها یا عسل مورد علاقه خود بخورید. چنین محصول شیر تخمیر شده بدن را با مقدار لازم پروتئین اشباع می کند و میوه ها به بازیابی گلیکوژن در فیبرهای عضلانی کمک می کنند. کمبود این مواد به ویژه بعد از تمرین، زمانی که ذخایر آنها تمام شده است، مهم است، بنابراین آجیل همراه با میوه، میوه های خشک را می توان به عنوان یک میان وعده سبک قبل و بعد از ورزش مصرف کرد.

آجیل

هر آجیل قبل از تمرین باید با احتیاط مصرف شود، زیرا علاوه بر پروتئین، چربی زیادی نیز دارد. اگر همچنان تصمیم به تهیه یک میان وعده آجیلی دارید، آن را با میوه های خشک رقیق کنید: به این ترتیب چربی ها را کاهش می دهید و میزان کربوهیدرات ها را افزایش می دهید و همچنین بدن خود را با فسفر و روی غنی می کنید. لطفا توجه داشته باشید که آجیل باید به صورت خالص و بدون مایه شکلاتی، پودر قند و کنجد باشد. چنین مکمل هایی از کاهش وزن شما جلوگیری می کنند.

تخم مرغ

سعی کنید تخم مرغ را به عنوان یک میان وعده قبل از تمرین بخورید. چنین محصولی غنی ترین تامین کننده پروتئین برای بدن انسان است، بنابراین هم قبل از فعالیت های ورزشی و هم بعد از آنها مفید است. بسیاری از ورزشکاران تخم مرغ خام می نوشند و این روش را در عضله سازی موثر می دانند، اما این کاملا درست نیست، علاوه بر این سفیده تخم مرغ آب پز بهتر جذب می شود.

بلغور جو دوسر

بسیاری از مردم بر این باورند که خوردن یک وعده بلغور جو دوسر باعث افزایش انرژی برای کل روز می شود. ورزشکاران می دانند که بلغور جو دوسر قبل از تمرین، به ویژه تمرینات قدرتی، یک میان وعده کربوهیدرات عالی است. با افزودن یک مشت کوچک آجیل و 1 قاشق غذاخوری از انواع توت ها به فرنی آب پز، متوجه خواهید شد که یک میان وعده قبل از تمرین می تواند سالم و در عین حال خوشمزه باشد.

سیب

اعتقاد بر این است که یک سیب قبل از تمرین بهتر است قبل از ناهار خورده شود. این نظر با این واقعیت مرتبط است که میوه حاوی فروکتوز است که اگر سیب را در شب یا به مقدار زیاد بخورید می تواند به چربی بدن تبدیل شود. این میوه ها بدن ما را با آهن، فیبر، پکتین، ویتامین C غنی می کنند که میزان مجاز آن روزانه 1 سیب قرمز یا 2-3 سیب سبز است.

ویدئو

اهمیت تغذیه در رشد قدرت و استقامت یک کراس فیتر کمتر از خود تمرین نیست. هم کیفیت و ترکیب محصولات و هم نحوه غذا خوردن مهم است. بنابراین، بسیاری از ورزشکاران تازه کار، که تصمیم به تغییر به یک رژیم غذایی سالم گرفته اند، از اینکه آیا می توان قبل از تمرین غذا خورد، چند ساعت و چه چیزی قبل از تمرین، بسته به اهداف شما - کاهش وزن یا افزایش توده عضلانی، ممکن است، متحیر هستند. در این مقاله سعی کردیم به همه این سوالات مهم پاسخ دهیم تا به کراس فیترهای مبتدی کمک کنیم این معضل را حل کنند که آیا خوردن قبل از تمرین خوب است یا خیر.

فوراً باید گفت که پاسخ به هیچ یک از سؤالات فوق بدون ابهام نخواهد بود ، زیرا همه چیز به هدف خاصی بستگی دارد که این یا آن ورزشکار تمرینی دنبال می کند:

1. اگر هدف از تمرین کاهش وزن است، پس ارزش آن را دارد که حداقل 2-2.5 ساعت قبل از تمرین غذا بخورید. در عین حال، مقدار کربوهیدرات در غذا باید به حداقل برسد - بیش از 15-20 گرم در هر وعده. در غیر این صورت، در طول تمرین، بدن شروع به استفاده از انرژی غذا می کند و نه انرژی ذخایر چربی خود را. برعکس، مقدار پروتئین باید افزایش یابد - حدود 20-30 گرم در هر وعده. در این مورد، پروتئین لازم است تا قبل از شروع تمرین، مجموعه کاملی از اسیدهای آمینه را در اختیار عضلات قرار دهد.
2. چربی ها در رژیم غذایی قبل از تمرین برای کاهش وزن بسیار نامطلوب هستند. آنها می توانند به میزان قابل توجهی جذب سایر مواد مغذی از غذا را کاهش دهند و باعث ایجاد حالت تهوع در هنگام ورزش شدید شوند. در هر صورت، قبل از تمرین برای کاهش وزن، نباید در معده احساس سنگینی کنید، اما احساس گرسنگی نباید در کلاس ها اختلال ایجاد کند.
3. اگر هدف از تمرین افزایش توده عضلانی است، مصرف غذا باید 1 تا 1.5 ساعت قبل از شروع تمرین بیشتر شود. یک وعده غذا باید حاوی کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین مفید باشد، مقدار چربی در این وعده غذایی باید محدود باشد - بیش از 5 گرم.
4. ، با هدف ایجاد توده عضلانی، بارگیری انبارهای گلیکوژن را تضمین می کند. در نتیجه پتانسیل انرژی عضلات افزایش می یابد، استقامت و عملکرد کلی بدن در طول تمرین افزایش می یابد. پروتئین قبل از تمرین ماهیچه ها را با اسیدهای آمینه تامین می کند و فعالیت آنابولیک را تحریک می کند.

برای افزایش حجم عضلانی چه بخوریم؟

اکنون که ما یک ایده کلی از آنچه می توانید قبل از تمرین بخورید به دست آورده ایم، ارزش دارد که نگاه دقیق تری به این داشته باشیم که کدام غذاها قبل از فعالیت بدنی خوب هستند و کدامیک باید از رژیم غذایی ورزشکاران حذف شوند.

هنگام در نظر گرفتن فواید خوردن برخی غذاها قبل از تمرین، نباید فراموش کنیم که یک ورزشکار خاص چه هدفی را دنبال می کند. اگر هدف از تمرین افزایش توده عضلانی است، پس کمیت و کیفیت غذا قبل از تمرین از اهمیت بالایی برخوردار است.

وعده غذایی قبل از تمرین، با هدف افزایش حجم عضلانی، باید شامل بخشی از پروتئین با کیفیت بالا (حداقل 20-30 گرم) و کربوهیدرات های پیچیده (50-60 گرم) باشد. بسته به ترجیحات خود، می توانید یکی از غذاهای پیشنهادی را انتخاب کنید:

• یک تکه کوچک مرغ (یا بوقلمون) با ماکارونی تهیه شده از آرد دوروم (می توان آن را با برنج قهوه ای یا نان دانه ای جایگزین کرد).
• یک تکه ماهی بدون چربی با سیب زمینی (یا برنج قهوه ای)؛
• استیک گوشت گاو بدون چربی با پاستا تهیه شده از آرد دوروم یا؛
• املت 3-4 تخم مرغ با گندم سیاه (یا فرنی دیگر)؛
• یک وعده پنیر دلمه با نان سبوس دار (می توانید مقداری توت تازه و چند قاشق چایخوری عسل به پنیر کوتیج اضافه کنید).

برای کاهش وزن چه بخوریم؟

اگر هدف از تمرین کاهش وزن است، لیست غذاهای مجاز برای استفاده قبل از تمرین باید کاهش یابد. به خصوص باید "قاعده طلایی" کاهش وزن را به خاطر بسپارید: مصرف کالری باید بیشتر از میزان دریافتی آنها در بدن باشد. در رژیم غذایی قبل از تمرین ورزشکاری که می خواهد وزن کم کند، نباید غذاهای پرکالری وجود داشته باشد: کربوهیدرات های ساده و چربی های اضافی. مجاز است فقط از کربوهیدرات های پیچیده در مقدار کمی (بیش از 15-20 گرم در هر وعده) و همچنین مقدار کافی پروتئین (حدود 20-30 گرم در هر وعده) استفاده شود. به درخواست خود، می توانید یکی از گزینه های پیشنهادی برای ظروف را انتخاب کنید:

• یک تکه کوچک مرغ پخته شده در فر با گندم سیاه یا برنج وحشی؛
• بخش کوچکی از ماهی بدون چربی سفید بخارپز شده با برنج قهوه ای؛
• 2-3 تخم مرغ آب پز یا 2 تخم مرغ همزده با پنیر و سبزیجات؛
• استیک گوشت گوساله کوچک با سیب زمینی ژاکت پخته شده.

خوردن غذا قبل از تمرین نباید با فعالیت های کامل تداخل داشته باشد، بنابراین توصیه می شود حداقل 1.5-2 ساعت قبل از فعالیت بدنی غذا بخورید. با این حال، از وعده غذایی قبل از تمرین غافل نشوید، زیرا بدون تغذیه نمی توانید به اندازه کافی سخت و موثر تمرین کنید.

آیا می توانم قبل از تمرین شیرینی بخورم؟

به طور جداگانه، باید در مورد مصرف شیرینی قبل از تمرین، یعنی کربوهیدرات های ساده (سریع) صحبت کرد. کربوهیدرات های سریع عبارتند از:

• شیرینی (کیک، کلوچه، نان، کیک)؛
• شیرینی (بستنی، شیرینی، شکلات)؛
• میوه های شیرین؛
• مقداری سبزیجات و بیشتر

استفاده از کربوهیدرات های ساده برای بسیاری از افراد جزء جدایی ناپذیر رژیم غذایی روزانه است. اما بسیاری از مردم مکانیسم اثر کربوهیدرات های ساده بر روی بدن را نمی دانند.

به عنوان یک قاعده کلی، کربوهیدرات های سریع ساده به دو گروه بزرگ تقسیم می شوند: مونوساکاریدها و دی ساکاریدها. مونوساکاریدها شامل گلوکز، گالاکتوز و فروکتوز هستند، در حالی که دی ساکاریدها شامل لاکتوز، مالتوز و ساکارز هستند.

مونوساکاریدها ساختار شیمیایی ساده تری دارند، بسیار سریعتر از دی ساکاریدها تجزیه شده و توسط بدن جذب می شوند. مونوساکاریدها همیشه طعم شیرین واضحی دارند. با این حال، هر دو گروه از کربوهیدرات های ساده برای ورزشکاران برای خوردن بسیار نامطلوب هستند، به خصوص اگر هدف آنها کاهش وزن باشد.

احتمالاً متوجه شده اید که چگونه بعد از خوردن آب نبات بعدی، پس از 10-15 دقیقه، گرسنگی فقط تشدید می شود. واقعیت این است که استفاده از کربوهیدرات های ساده در غذا (به ویژه با معده خالی) به طور چشمگیری سطح قند خون را افزایش می دهد و در نتیجه باعث افزایش انسولین می شود. انسولین نیز به نوبه خود سعی در عادی سازی سطح قند خون و کاهش آن دارد. سطح قند با رسیدن به سطح بسیار پایین، باعث شیوع شدید گرسنگی می شود. به نظر می رسد نوعی دایره باطل است که در آن کربوهیدرات های ساده، با داشتن محتوای کالری افزایش یافته، بدن را اشباع نمی کنند و باعث احساس سیری می شوند، بلکه برعکس، شیوع بیشتر و بیشتر گرسنگی را تحریک می کنند، که به ناچار منجر به پرخوری می شود. و در نتیجه افزایش وزن.

به همین دلیل است که خوردن شیرینی نه تنها برای ورزشکارانی که می خواهند وزن کم کنند، بلکه برای کسانی که برای به دست آوردن توده عضلانی با کیفیت بالا تلاش می کنند توصیه نمی شود. تنها استثنای این قانون، هنگام تمرین برای افزایش توده عضلانی، ممکن است مصرف مقدار کمی کربوهیدرات ساده بلافاصله پس از تمرین در طول "پنجره کربوهیدرات" باشد.

آنها وضعیت بدن را بلافاصله پس از تمرین می گویند که شامل کمبود شدید مواد مغذی است. خوردن مقدار کمی کربوهیدرات سریع و پروتئین در این دوره منجر به افزایش فعالیت آنابولیک در سراسر بدن و در نتیجه رشد عضلات می شود. با این حال، تعدادی از دانشمندان در مورد این نظریه تردید دارند و به این واقعیت اشاره می کنند که وقوع "پنجره کربوهیدرات" ارتباط نزدیکی با تغذیه قبل از تمرین دارد.

مطالعات نشان داده است که مصرف مقدار کمی اسیدهای آمینه (حدود 5 گرم) یا 20 گرم پروتئین آب پنیر بلافاصله قبل از شروع تمرین (3-2 دقیقه) استقامت کلی و عملکرد بدن را در طول تمرین افزایش می دهد و همچنین تمرکز را افزایش می دهد. اسیدهای آمینه در خون در یک سطح ثابت برای بیش از 2.5-3 ساعت. در نتیجه، در این حالت، بدن بلافاصله پس از تمرین نیاز حاد به مواد مغذی را تجربه نمی کند و اثر "پنجره کربوهیدرات" رخ نخواهد داد.

به نظر می رسد که ورزشکار باید در مصرف کربوهیدرات های ساده بسیار مراقب باشد. مطمئن شوید که کل رژیم غذایی روزانه یک ورزشکار خاص را در نظر بگیرید، زیرا کالری اضافی به دست آمده در طول مصرف نامحدود کربوهیدرات های ساده می تواند منجر به افزایش وزن شود.

تغذیه ورزشی قبل از ورزش

ظهور تغذیه ورزشی در بازار سروصدا کرده است. انواع مکمل های غذایی و سایر افزودنی ها در پس زمینه محو شدند. تمام توجه ورزشکاران تازه کار به تبلیغات تغذیه ورزشی معطوف شد، جایی که ورزشکارانی که قبلاً عنوان داشتند، خریداران بالقوه را با بدن مجسمه سازی شده خود جذب می کردند، در حالی که یک شیک پروتئینی دیگر را در یک شیکر مد روز مخلوط می کردند. کم کم پیوند قوی اندام زیبا با تغذیه ورزشی در ذهن ورزشکاران تازه کار ریشه دوانده است.

اما در واقعیت، همه چیز متفاوت است. نقش تغذیه ورزشی در ساخت توده عضلانی بسیار بیش از حد برآورد شده است. استفاده از شیک پروتئینی قبل از تمرین تنها در صورتی قابل توجیه است که فرصت صرف یک وعده غذایی کامل قبل از تمرین را نداشته باشید.

پروتئین و گینر

بنابراین، اگر 1.5 تا 2 ساعت قبل از تمرین زمان برای یک وعده غذایی کامل ندارید، توصیه می شود 20-30 گرم یا مقدار مشابه آن (اگر هدف تمرین افزایش حجم عضلانی و عدم کاهش وزن باشد) مصرف شود. یک ساعت قبل از شروع تمرین

آمینو اسید

اگر هدف اصلی افزایش توده عضلانی است، توصیه می شود بلافاصله قبل از شروع تمرین، مقدار کمی BCAA (10-15 گرم) مصرف کنید. با این حال، در سال های اخیر، استفاده از آن در جامعه علمی مورد تردید قرار گرفته است، زیرا مطالعات متعدد نشان می دهد که اسیدهای آمینه کافی در رژیم غذایی روزانه یک ورزشکار معمولی است. دانشمندان استفاده از BCAA را تنها در صورت دریافت ناکافی اسیدهای آمینه از غذا، به عنوان مثال، با رژیم غذایی کم کالری، توجیه می کنند.

مجتمع های چربی سوز

اگر هدف اصلی کاهش وزن است، می توان قبل از تمرین (حدود 30 دقیقه قبل از شروع تمرین) از یک مجموعه مخصوص چربی سوزی استفاده کرد. اما در مورد استفاده از اینگونه چربی سوزها، انواع و اقسام عوارض ممکن است رخ دهد، بنابراین استفاده از چنین مکمل هایی بهتر است با متخصص هماهنگ شود.

ال کارنیتین

یک مکمل ورزشی ترجیح داده شده و پرکاربرد برای کاهش وزن ال کارنیتین است. 30 دقیقه قبل از تمرین نیاز است. مکانیسم اثر بر روی بدن با اثرات مکمل های چربی سوز بسیار متفاوت است. ال-کارنیتین به انتقال سلول های چربی به محل استفاده آنها - میتوکندری فیبرهای عضلانی - کمک می کند، اما به خودی خود خاصیت چربی سوزی ندارد. بنابراین، یک بار مصرف ال کارنیتین برای شروع مکانیسم سوزاندن ذخایر چربی کافی نیست، فعالیت هوازی شدید در طول تمرین مورد نیاز است. متاسفانه در بسیاری از موارد بدون ورزش هوازی مصرف ال کارنیتین بی فایده است. اما این مکمل ورزشی هیچ عارضه ای ندارد و تاثیر مفیدی بر سیستم قلبی عروقی دارد.

نباید فراموش کرد که تغذیه ورزشی صرفاً مکمل تغذیه اولیه یک ورزشکار است و نمی تواند جایگزین رژیم غذایی کامل روزانه شود.

چند ساعت قبل از کلاس می توانم غذا بخورم؟

همانطور که در بالا ذکر شد، وعده های غذایی باید حداقل 1.5-2 ساعت قبل از شروع تمرین مصرف شود. در برخی موارد که متابولیسم ورزشکار کند است، باید 3 ساعت قبل از شروع تمرین غذا خورد. در هر صورت قبل از شروع تمرین باید احساس سبکی داشته باشید و شکمتان پر نباشد. در غیر این صورت، تمام خون بدن در ناحیه معده جمع می شود و انرژی صرف هضم غذا می شود و منابع بدن به سادگی برای فعالیت بدنی موثر کافی نخواهد بود.

زمان هضم غذا

این سوال که چه مدت قبل از تمرین باید غذا بخورید ارتباط نزدیکی با دوره هضم غذا در بدن دارد.

غذایی که برای مصرف آماده می کنیم نمی تواند بدون تغییر هضم شود. برای اینکه غذا هضم شود و برای نیازهای ساختمانی و هزینه های انرژی استفاده شود، بدن نیاز به صرف زمان و تلاش کافی دارد. با کمک فرآیند هضم، بدن انسان قادر است پروتئین ساختمانی را از اسیدهای آمینه غذای هضم شده، از اسیدهای چرب و گلیسرول - چربی به دست آورد، بدن گلوکز را به انرژی تبدیل کرده و آن را به شکل گلیکوژن در کبد ذخیره می کند. .

هضم غذا در بدن انسان تحت تاثیر عوامل زیادی اتفاق می افتد. ترکیب شیمیایی غذای مصرف شده، نوع و مدت زمان پخت، مقدار خورده شده، رژیم غذایی، وضعیت دستگاه گوارش - همه اینها بر درجه هضم و زمان هضم غذا تأثیر می گذارد.

تاثیر عملیات حرارتی بر قابلیت هضم محصولات

بنابراین، چگونه عملیات حرارتی غذا بر میزان جذب توسط بدن تأثیر می گذارد؟ در اینجا اطلاعات مهمی برای شما آورده شده است:

• قابلیت هضم پروتئین زمانی که حرارت داده می شود به طور قابل توجهی افزایش می یابد، زیرا ساختارهای مولکول پروتئین تخریب می شود (دناتوره شدن)، که به نوبه خود منجر به تجزیه بهتر پروتئین ها توسط آنزیم های معده می شود.
• هنگامی که چربی حیوانی گرم می شود، ارزش انرژی آن تا حدی از بین می رود، زیرا از محصول تولید می شود. هنگام پختن گوشت چرب، بیش از 45 درصد چربی وارد آبگوشت می شود.
• چربی گیاهی نیز در اثر حرارت، دچار تغییرات شیمیایی می شود. هنگام سرخ کردن غذا در چربی عمیق، اکسیداسیون حرارتی روغن گیاهی رخ می دهد و ترکیبات سمی روی سطح غذای سرخ شده می نشیند.
• عملیات حرارتی سیب زمینی به تبدیل پروتوپکتین موجود در آن به شکل قابل هضم تر - پکتین کمک می کند. اسیدیته بیش از حد می تواند در این فرآیند اختلال ایجاد کند، بنابراین کلم ترش یا سایر مواد غذایی اسیدی باید پس از پخته شدن سیب زمینی به سوپ اضافه شود.
• نشاسته خام به هیچ وجه در بدن جذب نمی شود، بنابراین سیب زمینی و کنگر فرنگی اورشلیم باید تحت عملیات حرارتی قرار گیرند.
• ساکارز موجود در میوه ها و انواع توت ها تحت تاثیر دما و اسیدها به گلوکز و فروکتوز تبدیل می شود.

زمان هضم غذاهای اصلی

برای اینکه راحت‌تر تصمیم بگیرید کدام غذاها و چه مقدار می‌توانید قبل از تمرین بخورید، جدول زیر را به خدمت بگیرید. این نشان دهنده زمان هضم انواع خاصی از غذا توسط معده انسان است.

در کنار زمان هضم غذا، میزان قابلیت هضم نیز عامل مهمی است. به عنوان مثال، مواد غذایی با منشاء حیوانی (پروتئین ها و چربی ها) تقریباً 90٪ در بدن جذب می شوند. فیبر و غذاهای گیاهی به طور متوسط ​​60٪ جذب بدن می شوند، اگر غذا مخلوط شود - 80٪.

استاندارد قابلیت هضم محصولات را سفیده تخم مرغ می دانند. حدود 98 درصد در بدن جذب می شود. درجه بالای جذب پروتئین تخم مرغ را می توان با این واقعیت توضیح داد که تخم خود یک سلول است و هیچ فضا و اتصال بین سلولی در ساختار آن وجود ندارد. این را نمی توان در مورد گوشت گفت، زیرا بدن به آنزیم های اضافی برای "شکستن" و هضم این پیوندهای بین سلولی برای هضم پروتئین گوشت نیاز دارد.

قبل از تمرین چقدر و چه بخوریم؟

قبل از تمرین پرخوری نکنید. بهتر است خود را به یک وعده غذایی کوچک محدود کنید که فقط حاوی پروتئین ها و کربوهیدرات های پیچیده مورد نیاز بدن باشد. متخصصان تغذیه می گویند مقدار غذای کافی برای رفع گرسنگی، اما محافظت در برابر پرخوری باید به اندازه ای باشد که در یک مشت جا شود. تصویر زیر چند محصول ساده را نشان می دهد. می توانید به راحتی آنها را قبل از تمرین بخورید و بدن را با انرژی پر کنید و بدون نگرانی از اینکه در طول تمرین ناراحتی ایجاد می شود. بخش قابل توجهی از آنها یک جزء است - راه دیگری برای تغذیه سالم برای کراس فیترها. هر کدام از این محصولات می توانند به یک میان وعده کامل و مستقل تبدیل شوند. لازم نیست آنها را مخلوط کنید و غذاها را بپزید. بنابراین، به این می پردازیم که قبل از تمرین چه بخوریم تا در حین ورزش دچار حالت تهوع و سنگینی معده نشویم.

خوب، حالا می دانید قبل از تمرین چه بخورید. اما اگر زمان اجازه داد، و چیزی پیچیده تر و تصفیه شده می خواهید، می توانید یک غذای خوشمزه و مغذی بپزید. به عنوان مثال املت ماهی تن که دستور پخت آن در زیر آورده شده است.

مواد لازم برای 4 وعده املت:

• کدو سبز کوچک - 1 قطعه؛
• پیاز - 1 قطعه؛
• تخم مرغ - 7 عدد؛
• در آب خود - 1 قوطی؛
• نمک، فلفل، سرکه بالزامیک - به مزه.

آشپزی:

کدو سبز را کاملا بشویید و پوست بگیرید، آن را به مکعب ها یا برش های کوچک برش دهید. پیاز را ریز خرد کنید. در ماهیتابه ای که با روغن نباتی چرب کرده اید (ولی بهتر است در تابه نچسب بدون اضافه کردن روغن بپزید) پیاز و کدو سبز را با نمک و فلفل مزه دار کرده و نیم پز کنید. ماهی تن را به سبزیجات اضافه کنید و هم بزنید. سپس در ظرفی جداگانه تخم مرغ ها را با نمک مخلوط کرده و مخلوط را روی ماهی و سبزیجات بریزید. به مدت 15 دقیقه روی حرارت ملایم زیر درب آماده کنید. خنک شده سرو کنید، قطعه قطعه کنید و با سرکه بالزامیک مزه دار کنید.

یک وعده املت ماهی تن، پروتئین باکیفیت قبل از تمرین را برای شما فراهم می کند و به عنوان منبع کربوهیدرات های پیچیده، می توانید چند تکه نان دانه ای یا کمی برنج قهوه ای را به عنوان غذای جانبی سرو کنید.

در زمینه تغذیه ورزشی اصطلاحی وجود دارد زمان بندی مواد مغذی- این یک برنامه تغذیه ویژه است که در آن مهم است که کدام مواد مغذی، در چه مقدار و در چه زمانی وارد بدن شده است. اما متخصصان سازمان مربیان و متخصصان تغذیه حرفه ای تغذیه دقیق به این نتیجه رسیدند که یک فرد معمولی که به طور منظم ورزش می کند به هیچ مکمل و رژیم خاصی نیاز ندارد.

ورزشکاران نیازهای خاصی دارند

زمان بندی مواد مغذی منطقی است اگر:

• شما برای استقامت تمرین می کنید.در مسابقات سطح بالا شرکت کنید، هر هفته کیلومترها را با شدت بالا بدوید. سپس در طول تمرین می توانید نوشیدنی هایی با افزودن پروتئین و کربوهیدرات (P + C) بنوشید.
• شما یک بدنساز هستید.وزنه های سنگین بلند می کنید و روی رشد عضلات کار می کنید، می خواهید وزن اضافه کنید. نوشیدنی های ورزشی نیز کمک خواهد کرد.
• شما برای یک مسابقه تناسب اندام آماده می شوید.شما ساعت ها تمرین می کنید. شما می خواهید درصد چربی بدن شما در یک عدد نوشته شود. آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) که باعث تحریک و حفظ فیبرهای عضلانی می شوند، به دستیابی به این هدف کمک می کنند.

رژیم غذایی برای ورزشکاران نیست

• آیا برای بهبود سلامت کلی و تناسب اندام خود ورزش می کنید؟
• شما اهداف گسترده ای ندارید؛
• هیچ نیاز فیزیولوژیکی خاصی ندارید.

... پس نیازی به استراتژی تغذیه خاصی ندارید. نمی توان گفت رژیم خوب است یا بد. این فقط ابزاری است که باید بدانید چگونه از آن استفاده کنید.

این حالت برای کارمندان اداری که هرگز درگیر تربیت بدنی نبوده اند و خود را به وضعیت پیش دیابت رسانده اند لازم نیست، اما متخصصان به آن نیاز دارند.

در واقع، فقط ورزشکاران می توانند از برنامه غذایی فشرده بهره مند شوند. حالت یک عصای جادویی نیست، تأثیر آنی بر رفاه و ظاهر نخواهد داشت. به خصوص اگر فقط هر از گاهی به آن پایبند باشید.

ابتدا بیایید بفهمیم که قبل، حین و بعد از تمرین در بدن چه اتفاقی می افتد و سپس دریابیم که برای دریافت حداکثر در هر مورد چه چیزی باید بخورید.

قبل از تمرین

سه ساعت قبل از ورزش، باید چیزی بخورید که کمک کند:

• ذخیره انرژی؛
• افزایش فعالیت؛
• محافظت در برابر کم آبی بدن
• حفظ توده عضلانی؛
• به سرعت بهبود یابد.

سنجاب هاقبل از تمرین، به حفظ یا افزایش اندازه عضلات کمک می کند، از آسیب بیش از حد عضلانی جلوگیری می کند و جریان خون را با آمینو اسیدها در زمانی که بدن بیشتر به آنها نیاز دارد پر می کند. برای هر کسی که سلامتی را همراه با تناسب بدن بهبود می بخشد، مهم است.

در حالی که هنوز برای انجام آن عجله نکرده اید: پروتئین قبل از تمرین مهم است، اما سرعت هضم آن دیگر تاثیر زیادی بر نتیجه ندارد. بنابراین هر محصول پروتئینی که چند ساعت قبل از تمرین خورده شود به همان اثر منجر خواهد شد.

کربوهیدرات هاتامین سوخت برای ساعات طولانی تمرین و تسریع بهبودی پس از تمرین شدید، تحریک تولید انسولین. آنها همچنین گلیکوژن را در ماهیچه ها و کبد ذخیره می کنند که به لطف آن مغز سیگنال های سیری را دریافت می کند، به طوری که بدن با آرامش انرژی را برای رشد عضلات خرج می کند.

نفوذ چربیکیفیت آموزش آینده تایید نشده است. اما آنها روند هضم را کند می کنند، که به حفظ سطح قند خون ثابت و یک حالت پایدار کمک می کند، آنها در جذب ویتامین ها و مواد معدنی نقش مهمی در هر رژیم غذایی دارند.

تغذیه قبل از تمرین: تمرین

چند ساعت قبل از تمرین ناهار (یا صبحانه) بخورید. یا تقریباً قبل از کلاس مقدار کمتری مصرف کنید (و اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید، دو بار بخورید).

2-3 ساعت قبل از تمرین

یک ناهار بخورید و چیزی بدون کالری (ترجیحا آب ساده) بنوشید.

برای مردان، ناهار باید شامل محصولات زیر باشد:

برای زنان، ترکیب کمی متفاوت است:

یک ساعت قبل از تمرین

برخی از افراد ترجیح می دهند درست قبل از تمرین چیزی سبک بخورند. یک مشکل: هر چه زمان کمتری قبل از شروع باقی بماند، سریعتر به هضم غذا نیاز دارید. بنابراین، بهتر است از چیزی از نوع مایع استفاده کنید.

نمونه دستور غذا:

• 1 قاشق پودر پروتئین؛
• 1 فنجان سبزیجات (اسفناج در اسموتی ها عالی است)
• 1 فنجان غذاهای کربوهیدراتی (مثلاً موز)
• 1 قاشق چایخوری غذاهای چرب (آجیل یا دانه کتان)؛
• آب یا شیر بادام شیرین نشده

یا یک نسخه خوشمزه تر:

• 1 پیمانه پودر پروتئین شکلات؛
• 1 فنجان اسفناج؛
• 1 عدد موز؛
• 1 قاشق چایخوری کره بادام زمینی؛
• شیر بادام شکلاتی (بدون شکر).

شاید قابل ذکر نباشد اما قبل از تمرین فقط باید غذاهایی بخورید که معده را تحریک نمی کنند. در غیر این صورت... خوب، می دانید چه چیزی می تواند متفاوت باشد.

نیازهای تغذیه ای در حین ورزش

فهرست اهداف تغذیه ای در طول تمرین: جلوگیری از از دست دادن مایعات، تامین سوخت فوری، افزایش فعالیت، حفظ عضلات و ریکاوری سریع.

پذیرش پروتئین هااز آسیب به بافت عضلانی جلوگیری می کند، به بازسازی سریع کمک می کند و اثربخشی تمرین را در طولانی مدت افزایش می دهد. این امر به ویژه اگر بیش از سه ساعت از آخرین وعده غذایی گذشته باشد بسیار مهم است. برای حفظ عضلات به مقدار کمی، ۱۵ گرم در ساعت نیاز دارید. اما این توصیه فقط برای ورزشکاران سخت تمرینی که روزانه و با برنامه های متنوع تمرین می کنند یا ورزشکارانی که به دنبال افزایش وزن هستند، مرتبط است.

کربوهیدرات ها، که در طول تمرین خورده می شود، منبع انرژی است که در اینجا و اکنون استفاده می شود. نتیجه فعالیت و میزان بهبودی بالا است. به علاوه، کربوهیدرات ها تولید هورمون استرس (کورتیزول) را کاهش می دهند، اما آن را افزایش می دهند. ولی! باز هم، فقط جوانب مثبت. به چه تعداد کربوهیدرات نیاز دارید؟ ببین چرا. حداکثر مقداری که بدن در حین ورزش می تواند پردازش کند 60 تا 70 گرم است. اما اگر کربوهیدرات ها را با پروتئین مخلوط کنید، 30-45 گرم از اول برای شما کافی خواهد بود.

چربی هاقبل و بعد از تمرین خوب است اما در این فرآیند به دلیل مشکلات هضم باید آنها را دور انداخت. چربی‌ها همراه با ورزش، استرس زیادی بر معده وارد می‌کنند.

تغذیه در حین تمرین: تمرین

اگر کمتر از دو ساعت روی خود کار می کنید، باید تمام توجه خود را به جریان آب معطوف کنید، به خصوص اگر قبل و بعد از تمرین تغذیه درستی داشته باشید. برای کلاس هایی که تا دو ساعت طول نمی کشد نیازی نیست.

استثناها:

• شما در گرما تمرین می کنید و زیاد عرق می کنید.
• در کمتر از هشت ساعت، تمرین دیگری در انتظار شماست.
• آیا روی افزایش حجم کار می کنید؟
• شما در انتهای تمرین چند جرعه می نوشید تا انرژی خود را حفظ کنید.

اگر بیش از دو ساعت در گرما ورزش می کنید، تنها به آب تکیه نکنید. در غیر این صورت، خطر کاهش شدید سطح سدیم را دارید که باعث وقفه در کار قلب می شود.

نیازهای تغذیه ای بعد از تمرین

لیست اهداف:

• بهبود؛
• پر کردن ذخایر مایع؛
• سوخت گیری؛
• تشکیل عضلات؛
• استقامت در آینده بهبود یافته است.

استفاده کنید سنجابپس از ورزش منجر به رشد یا حداقل حفظ مقدار بافت عضلانی می شود. هنوز پروتئین هایی در خون شما از غذایی که قبل از تمرین خورده اید وجود دارد، بنابراین سرعت دریافت یک وعده جدید خیلی مهم نیست. این ما را به این نتیجه می رساند که پروتئین های سریع هضم از پودرهای پروتئینی بهتر از غذای معمولی نیستند. اما بدتر هم نیست. آنچه دوست دارید - برای خودتان انتخاب کنید. برای سرعت و راحتی، یک شیک پروتئینی درست کنید و اگر یک وعده غذایی "واقعی" می خواهید، یک ناهار پر پروتئین درست کنید. برای مردان، هنجار در محدوده 46-60 گرم، برای زنان - 20-30 گرم است.

برخلاف تصور رایج، مصرف تصفیه شده ضروری نیست کربوهیدرات هاو برای اطمینان از ترشح انسولین و ریکاوری عضلات پس از ورزش در اسرع وقت. در واقع، مخلوطی از کربوهیدرات‌های حداقل فرآوری‌شده (مثلاً غلات کامل) و میوه بهتر عمل می‌کند، زیرا تحمل بهتری دارد، به حفظ سطح گلیکوژن برای حدود 24 ساعت کمک می‌کند و منجر به انرژی بیشتر در روز بعد می‌شود. ورزشکارانی که دو جلسه سخت را در هشت ساعت انجام می دهند البته استثنا هستند. برای بقیه، یک ناهار و میوه معمولی ارجحیت دارد.

چربی هاپس از تمرین، استفاده از آن به شدت ممنوع است: آنها جذب مواد مغذی را کاهش می دهند. این حقیقتی است که در بیشتر موارد هیچ کس به آن نیاز ندارد. زیرا همانطور که قبلاً فهمیدیم میزان دریافت مواد مغذی مهم نیست.

تغذیه بعد از تمرین: تمرین

نیازی به رفتن به یخچال نیست، به سختی از باشگاه خارج می شوید. اما نباید غذا را نیز فراموش کنید: باید ظرف دو ساعت پس از اتمام تمرینات وقت داشته باشید.

آنچه قبل از تمرین می خورید بر تغذیه بعد از آن تاثیر می گذارد. اگر فقط یک میان وعده قبل از تمرین خورده اید، یا چند ساعت بین ناهار و ورزش فاصله بوده است، پس منطقی است که با تقویت عجله کنید و در عرض یک ساعت وقت داشته باشید که غذا بخورید. اگر با معده خالی ورزش می‌کردید (مثلاً قبل از صبحانه ورزش می‌کردید)، باید هر چه سریع‌تر چیزی بجوید.

اما اگر نکات تغذیه ای در این مقاله را رعایت کرده اید، ممکن است بخواهید یک یا دو ساعت بعد از تمرین خود صبر کنید تا بیشترین بهره را از مواد مغذی دریافتی خود ببرید.

بلافاصله بعد از تمرین

این رویکرد مانند تغذیه قبل از تمرین است: یک رژیم غذایی متعادل.

رژیم غذایی تقریبی مردان:

• 2 فنجان محصولات پروتئینی؛
• 2 فنجان سبزیجات؛
• 2 فنجان کربوهیدرات؛
• یک قاشق چای خوری چربی؛
• نوشیدنی بدون کالری (آب).

رژیم غذایی تقریبی برای زنان دقیقاً یکسان است، فقط از نظر حجم کمتر.

گاهی اوقات بعد از تمرین، احساس گرسنگی ایجاد نمی شود. در این مورد، به اسموتی ها برگردید.

نتیجه

هیچ دستور العمل یکنواختی برای تغذیه قبل، بعد و حین تمرین وجود ندارد. این واضح است و بارها گفته شده است.

تغذیه همیشه به شرایط فردی بستگی دارد. دونده ای که 70 کیلوگرم وزن دارد نمی تواند مانند یک بدنساز که وزنش از صد وزن گذشته است غذا بخورد. آنها نیازهای مختلف و انواع مختلف آموزش دارند. مدت زمان کلاس ها نیز شرایط و نیازهای دوره نقاهت را دیکته می کند. همین بدنساز وقتی برای مسابقه آماده می شود، رژیم غذایی خود را تغییر می دهد.

برای من و شما، افرادی که در یک مسابقه ورزشی در افق شرکت نمی کنند، به اندازه کافی غذای باکیفیت و متنوع وجود خواهد داشت، که در آن تمام مواد مغذی، سبزیجات و میوه ها، ویتامین ها و عناصر ریز، آنتی اکسیدان ها به تناسب وجود خواهد داشت. چنین غذایی شما را پر از انرژی می کند، موادی را برای عضله سازی می دهد، تحریک را تسکین می دهد و به طور چشمگیری سرعت بهبودی را افزایش می دهد. می توانید غذای معمولی بخورید یا اسموتی بنوشید. بسته به احساسات و ترجیحات خود می توانید کمتر یا بیشتر غذا بخورید.

در مورد زمان، دو ساعت قبل از تمرین و همینطور بعد از تمرین وقت داریم. و مقدار کل پروتئین، چربی و کربوهیدراتی که در طول روز مصرف می شود تأثیر بسیار بیشتری بر بدن، توده، درصد چربی و استقامت ما نسبت به رژیم مبتنی بر ساعت دارد.

با لذت بخورید و ورزش کنید.

تازه واردانی که به باشگاه می آیند همیشه علاقه مند هستند که قبل از تمرین چه بخورند. آنها متوجه می شوند که باید بر او قدرت داشته باشند. این نکته بسیار مهمی است، زیرا نتایج تمرینات به طور مستقیم به آن بستگی دارد. بنابراین، بهتر است قبل از تمرینات قدرتی چه چیزی بخورید.

تغذیه و انگیزه برای کلاس ها

تغذیه مناسب قبل از تمرین باید بر اساس تعدادی از عوامل ساخته شود. اگر فرد در کل فرآیند به درستی فکر کند، متوجه می شود که قبل از تمرین چه چیزی بخورد بدون اینکه به وظایف خود آسیب برساند. پس از همه، سوء تغذیه رگرسیون قابل توجهی را به همراه خواهد داشت. به همین دلیل، تمام لیتر عرق در باشگاه بی فایده خواهد بود. بنابراین، حتما در نظر بگیرید:

• اهداف و ماهیت آموزش؛
• فواصل زمانی بین وعده های غذایی و تمرین؛
• غذاهایی که می خورید از چه ساخته شده اند

نه تنها آنچه می توانید قبل از تمرین بخورید، بلکه کل رژیم غذایی بعدی نیز به طور کلی به وظایف تعیین شده بستگی دارد. بنابراین، لازم است به دقت در نظر بگیرید که چه چیزی خورده می شود. اما باید بدانید که منو نباید خیلی متنوع باشد.

بنابراین، وظیفه یک فرد کاهش وزن یا افزایش توده عضلانی است. سپس وعده غذایی قبل از تمرین لزوما باید در چارچوب کالری دریافتی قرار گیرد. فراتر رفتن از آن بسیار ناامید است. به طور کلی، وعده های غذایی قبل از تمرین، مگر اینکه از رژیم های غذایی خاصی استفاده شود، باید از همان غذاها تشکیل شود. با انتخاب آنها باید بسیار عاقلانه برخورد کرد. باید به خاطر داشت که قبل از تمرین به انرژی زیادی نیاز دارید. اگر این کار انجام نشود، آن وقت معلوم می شود که کند و بی ثمر است.

سبک، زمان کلاس و نوشیدن

انواع تمرینات باعث می شود بدن منابع انرژی را به روش های مختلف مصرف کند. اگر کاردیوی ساده برنامه ریزی شده باشد، این یک چیز است، اما اگر یک تمرین کراس فیت قاتل و طاقت فرسا باشد، کاملاً متفاوت است. باید محاسبه کرد که چقدر طول می کشد تا تمرینات تکمیل شود، چه مجموعه ای از تمرینات باید انجام شود. بعد از چند هفته یا چند ماه، می توانید بفهمید که قبل از تمرین در باشگاه چه چیزی و در چه مقدار می توانید بخورید. همچنین، فرد می داند که چه نوع غذایی برای او مناسب تر است. اگر 40-50 دقیقه قبل از تمرین باقی مانده است، توصیه می شود یک میان وعده ساده درست کنید. اگر از یک ناهار / شام کامل استفاده می کنید، زمانی برای هضم نخواهد داشت. بنابراین، می توانید قبل از تمرین یک سیب یا یک موز بخورید. این محصولات کار خود را به خوبی انجام می دهند. برای یک میان وعده ساده، تغذیه ورزشی قبل از تمرین نیز مفید است. به عنوان مثال، میله های پروتئین کربوهیدرات. اگر نیازی به سوزاندن چربی ندارید، هر شکلات تخته ای این کار را انجام می دهد. اگر چند ساعت قبل از تمرین وقت دارید، می توانید یک وعده غذایی کامل بخورید. در این صورت غذا باید چگونه باشد؟ اجزای زیر باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد:

• ویتامین ها؛
• مواد معدنی؛
• سلولز؛
• پروتئین ها؛
• چربی های سالم؛
• کربوهیدرات ها

شما باید به بدن قدرت زیادی بدهید تا بتواند به طور موثر تمرین کند. در این مدت غذا جذب بدن می شود و انرژی نشاط را برای فرد فراهم می کند. ورزشکاران همچنین اغلب علاقه دارند که کمی قبل از رفتن به باشگاه چه بنوشند. یک فنجان قهوه به عنوان یک مجموعه نیروبخش عالی عمل خواهد کرد. اما شما نباید از آن سوء استفاده کنید تا قلب را کاشت نکنید. نوشیدن آب شیرین ممنوع نیست.

چند وقت قبل از کلاس چه بخوریم؟

بنابراین، ما موفق شدیم بفهمیم که چه چیزی بنوشیم و یک میان وعده سریع چگونه است. دقیقا چی باید خورد؟

ترکیب غذایی که می خورید بسیار مهم است. تحت آنها، شما باید رژیم غذایی آینده خود را برنامه ریزی کنید. غذا باید مقوی و سرشار از مواد مغذی باشد. کربوهیدرات های سریع قبل از تمرین لازم نیست. بنابراین توپخانه سنگین وارد نبرد می شود. این نکته قابل درک است، اما قبل از تمرین چه می توان خورد، چه غذاهایی؟ پروتئین ماده اصلی ساختمان خواهد بود. باید به مقدار زیاد خورده شود. سرشار از پروتئین:

• غذای دریایی؛
• تخم مرغ؛
• ماهی؛
• گوشت؛
• پرنده

علاوه بر این، پنیر قبل از تمرین بسیار محبوب است.

لازم است یک میان وعده بی مصرف را به یاد داشته باشید که قادر به دادن انرژی لازم به بدن ورزشکار نیست. این بدان معنی است که فرد به کربوهیدرات های آهسته نیاز دارد. آنها مقدار کافی قدرت را برای تمرین فراهم می کنند و مناسب ترین خواهند بود.

بنابراین، برای اشباع بدن خود از چه چیزی باید در غذا استفاده کنید؟ اعتقاد بر این است که بهترین محصول گندم سیاه قبل از تمرین و تعدادی از غلات دیگر است:

• برنج؛
• ذرت؛
• بلغور جو دوسر؛
• جو؛
• تخم مرغ.

پاستا دوروم نیز مناسب است. تغذیه قبل از تمرین صبحگاهی تفاوت چندانی نخواهد داشت. منو ممکن است شامل تمام محصولات فوق باشد. فقط مهم است که قانون اصلی همه ورزشکاران را به خاطر بسپارید - صبحانه قبل از تمرین باید سرشار از پروتئین باشد. به همین دلیل است که بدنسازان باتجربه تخم مرغ مصرف می کنند. شکلات قبل از تمرین را فقط در مواردی می توان خورد که زمانی باقی نمانده است. ما نباید فیبر را فراموش کنیم. بیشتر آن در سبزیجات یافت می شود. این ماده و ویتامین ها سرشار از:

• خیارها؛
• کلم؛
• بادمجان؛
• کدو سبز؛
• هویج؛
• سبزه؛
• گوجه فرنگیها؛
• کدو تنبل

به هر حال، هنگام پاسخ به این سوال که قبل از تمرین برای سوزاندن چربی چه چیزی بخورید، باید به خاطر داشته باشید - تا آنجا که ممکن است فیبر. در پایان لازم است چند کلمه در مورد چربی ها بگوییم. قبل از آموزش، آنها بهترین گزینه در نظر گرفته نمی شوند. اکثر این محصولات تنها پس از 6 ساعت به طور کامل هضم می شوند. قبل از تمرین برای کاهش وزن، چربی ها بدون ابهام جا نمی گیرند.

تغذیه قبل از ورزش برای کاهش وزن

کمی قبل از رفتن به باشگاه برای کاهش وزن چه بخوریم؟ اکثر افراد بی تجربه بنا به دلایلی معتقدند که مصرف محصولات اصلا ضروری نیست. ظاهراً لایه چربی فقط از غذای خورده شده افزایش می یابد. این خطای فاحش ناشی از ناآگاهی از فیزیولوژی انسان است.

ابتدا باید دریابید که قبل از چربی سوزی نمی توانید چه چیزی بخورید. این محصولات عبارتند از:

• غذای سرخ شده؛
• دانه؛
• فست فود؛
• کیک و سایر شیرینی ها؛
• نانوایی؛
• سیب زمینی؛
• سوسیس

به هر حال، باید در نظر داشته باشید که افراد دارای اضافه وزن اغلب الکل، به ویژه آبجو مصرف می کنند. این نوشیدنی باید دور ریخته شود، بهتر است از کفیر کم چرب استفاده کنید.

اگر فردی می تواند فقط در صبح به باشگاه برود، رژیم غذایی او باید شامل موارد زیر باشد:

• شیک های پروتئینی؛
• غلات سبک؛
• میوه های خشک شده؛
• سبزیجات

وقتی امکان یک وعده غذایی کامل وجود ندارد، حتی یک لیوان کاکائو هم جواب می دهد.

اگر اتاق چربی سوزی در طول روز یا عصر بازدید می شود، پس باید متفاوت غذا بخورید. برای سوزاندن کالری بیشتر، باید به موارد زیر تکیه کنید:

• روی برنج آب پز، کیک سبوس دار، گوشت اردک یا مرغ؛
• برای املت های پروتئینی؛
• برای بلغور جو دوسر

از غذاهای سالم، سوپ های کم چرب و سالاد سبزیجات به شدت توصیه می شود. ساعت ها هضم نمی شوند و به سرعت جذب بدن می شوند. طبق آخرین تحقیقات، شما باید تا حد امکان چای سبز بنوشید. یک فنجان آمریکایینو به بدن آسیبی نمی رساند. اعتقاد بر این است که قهوه چربی اضافی را به خوبی می سوزاند.

نمونه های رژیم غذایی

بنابراین، چگونه درست و خوب غذا بخوریم؟ همه چیز به نحوه تمرین شما بستگی دارد. اما یک رژیم غذایی تقریبی ممکن است به شرح زیر باشد:

• سالاد سبزیجات، سینه مرغ و پاستا سبوس دار؛
• سبزیجات، ماهی مرکب و فرنی برنج؛
• سالاد یونانی، گوشت گاو و بلغور؛
• خورش سبزیجات، فرنی گندم سیاه، سینه آب پز؛
• سالاد سبزیجات، تخم مرغ مخلوط؛
• مارچوبه، فرنی برنج، ماهی؛
• سبزیجات، بلغور جو دوسر، تخم مرغ.

مهمترین چیز این است که قوانین زیر را رعایت کنید:

• غذا باید دلچسب باشد، یک میان وعده ساده مجاز نیست.
• رژیم غذایی باید حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد.
• شما باید 1-2 ساعت قبل از کلاس غذا بخورید.

اگر آنها را دنبال کنید، کلاس های ورزشگاه موثر خواهد بود.