ضربان قلب (HR) در طول ورزش. نحوه محاسبه ضربان قلب طبیعی یک فرد

به طور کلی، 6 گزینه برای محاسبه مناطق ضربان قلب برای تمرین وجود دارد. چگونه می توانید منطقه ضربان قلب مورد نظر خود را در این شرایط انتخاب کنید؟ به عنوان مثال، مناطق ضربان قلب قلبی برای دویدن، و سپس چگونه همه چیز را به درستی محاسبه کنیم؟ آن وقت با این همه اعداد چه باید کرد، جز اینکه آنها را روی کاغذ بنویسید و یادداشت های خود را فراموش کنید؟

اگر شروع به تمرین کم و بیش منظم کرده اید، ممکن است یک سوال منطقی داشته باشید: چگونه موثرتر تمرین کنید. و به احتمال زیاد، شما قبلاً نوعی ردیاب تناسب اندام با مانیتور ضربان قلب دارید که به لطف آن می توانید مناطق ضربان قلب تمرینی خود را ردیابی کنید.

اما امروز با محبوبیت شروع می کنیم ...

مناطق ضربان قلب برای چربی سوزی

یک زمانی این سوال برای من هم درگیر بود که 28 کیلوگرم اضافه وزنم را کجا بگذارم. و آنها این کار را علیرغم همه چیز و حتی بدون دانستن منطقه ضربان قلب هدف برای چربی سوزی انجام دادند. در آن زمان من به سادگی مانیتور ضربان قلب یا ردیاب تناسب اندام نداشتم. خود این دستگاه ها 11 سال پیش وجود نداشتند، و اگر هم وجود داشتند، هزینه های مضحکی را خرج می کردند.

در واقع، مفهوم "منطقه ضربان قلب چربی سوز" توسط بازاریابان برای جلب توجه معرفی شد. و مردم گرفتار این نام بزرگ شدند و هنوز هم به دنبال آن هستند. صرفاً به این دلیل که می خواهید با تلاش اندک به نتایج بزرگی برسید (28 کیلوگرم وزن کم کنید) (فرمول ضربان قلب منطقه چربی سوزی "جادویی" را بیابید).

من فوراً می گویم: این اتفاق نمی افتد و سایت من در مورد آن نیست. اگر آن را دوست ندارید، می توانید این صفحه را ببندید و به سایتی بروید که یک "محاسب ضربان قلب منطقه چربی سوزی" جادویی را به شما نشان می دهد. من به شما خواهم گفت که پاهای این "اردک" از کجا آمده است.

اگر متون آموزشی مانند «تمرین ضربان قلب، لاکتات و استقامت» نوشته پیتر یانسن را بخوانید، به «تمرینات هوازی گسترده» اشاره خواهید کرد. مشخص می شود دوامتیاز کلیدی:

1. ضربان قلب 70-80٪ حداکثر ضربان قلب (یا 82-89٪ ضربان قلب آستانه بی هوازی فریل).
2. عملکرد طولانی مدت مداوم. 2-3 ساعت دویدن (30 کیلومتر) یا 100-200 کیلومتر با دوچرخه جاده (3-6 ساعت).

مناطق ضربان قلب را برای چربی سوزی هدف قرار دهید

برای این چه چیزی به دست می آوریم؟

1. با توجه به این شدت، چربی ها را تا حد امکان اکسید می کنیم. آموزش متابولیسم چربیو به طور فعال آنها را بازیافت کنید.
2. ما در مصرف کربوهیدرات صرفه جویی می کنیم و سرعت را برای مدت طولانی تری حفظ می کنیم.

خوب، برای "سوزاندن چربی اضافی"، ما کالری ها را می شماریم، به عنوان مثال در MyFitnessPal (این کار، توسط من آزمایش شده است)، و مصرف انرژی را با استفاده از مانیتور ضربان قلب و ردیاب تناسب اندام محاسبه می کنیم. و انرژی بیشتری نسبت به مصرف خود صرف می کنیم. این تمام "راز" است.

6 گزینه منطقه ضربان قلب برای تمرین

ممکن است بپرسید: چرا اینقدر زیاد؟ در واقع، مانند سیستم های اندازه گیری است. برای برخی راحت تر است که بر حسب کیلومتر بشمارند و برای برخی دیگر به مایل. برخی از مردم سرعت دویدن خود را بر حسب کیلومتر در ساعت اندازه گیری می کنند، در حالی که برخی دیگر سرعت خود را بر حسب دقیقه در هر کیلومتر اندازه گیری می کنند :)

بنابراین، اگر از ادبیات خاصی برای تهیه یک برنامه تمرینی یا خدمات یک مربی استفاده می کنید، ابتدا متوجه شوید که منظور او هنگام تمرین چه مناطق ضربان قلب است. و در صورت امکان، ردیاب تناسب اندام خود را در صورت نیاز پیکربندی کنید.

در سطح جهانی، این گزینه ها بیشتر به سه تقسیم می شوند.

1. مناطق ضربان قلب محاسبه می شود بر حسب درصد حداکثر ضربان قلب. که به صورت تجربی توسط انواع مختلف "محاسبه‌گرهای ناحیه پالس" با استفاده از فرمول 220-age=HRmax محاسبه می‌شود. روش بسیار نادرست، پراکندگی زیاد. تا حد زیادی به سطح آموزش شما بستگی دارد. به عنوان مثال، فدور 72 ساله است و او مسابقه می دهد یک و نیم بارسریعتر از من و سه برابر بیشتر تمرین می کند، اگرچه من هستم دوبار جوان تر من به شدت شک دارم که فدور در 72 سالگی CPmax = 148 داشته باشد...
2. مناطق ضربان قلب باید محاسبه شود در درصد آستانه لاکتات/بی هوازی برای متابولیسم PANO. به صورت تجربی یا در شرایط آزمایشگاهی محاسبه می شود.
3. مناطق تمرین محاسبه می شود بر اساس سرعت(سطوح سرعت) در دقیقه/هر کیلومتر. این نیز بسیار تقریبی است و بسته به سطح آموزش بسیار متفاوت است.

1. مناطق تمرین به عنوان درصد حداکثر ضربان قلب

1.1. سطوح ضربان قلب دوچرخه سواری ایالات متحده آمریکا

محاسبه مناطق ضربان قلب با استفاده از سیستم سطوح ضربان قلب دوچرخه سواری ایالات متحده، مثال برای ChPmax 185

1.2. سطوح قلب BCF

مناطق ضربان قلب بر اساس سطوح قلب BCF، مثال برای ChPmax 185مناطق تمرین بر اساس مقیاس اعمال ادراک شده بورگ ترسیم شده است.

2. مناطق تمرین بر حسب درصد PANO

2.1. سطوح ضربان قلب Coggan

مناطق ضربان قلب با توجه به سطوح ضربان قلب Coggan، مثال برای ANNO 154. مناطق تمرین بر اساس مقیاس اعمال ادراک شده بورگ ترسیم شده است.

2.2. سطوح ضربان قلب فریل

نحوه محاسبه مناطق ضربان قلب با استفاده از سطوح ضربان قلب Friel، مثال برای PANO 154

در زیر می توانید یک ماشین حساب رایگان منطقه تمرینی بر اساس ضربان قلب را با استفاده از لینک دانلود کنید. ضربان قلب را برای مناطق بار مختلف محاسبه می کند. به سادگی حداکثر ضربان قلب و ضربان قلب آستانه بی هوازی خود را وارد کنید و هر 4 جدول را به طور خاص برای نمایه تمرینی خود دریافت خواهید کرد.

دانلود ماشین حساب ضربان قلب برای آموزش در XLS

3. مناطق تمرین بر اساس سرعت

3.1. سطوح سرعت فریل

محاسبه ضربان قلب برای مناطق مختلف بار با استفاده از سیستم Friel Pace Levels

3.2. سطوح سرعت PZI

PZI Pace Levels دویدن مناطق ضربان قلب بر اساس سرعت است.

محدودیت عملیات در سطح ANSP

در نتیجه آزمایش آستانه لاکتات، ضربان قلب آستانه بی هوازی من 154 ضربه در دقیقه بود. این میانگین ضربان قلب یک سواری بیست دقیقه ای پس از 10 دقیقه گرم کردن است. من این مقدار را روی جدول 2.2 قرار داده ام. Friel Heart Rate Levels، و من نتایج زیر را دریافت کردم (ضربان قلب به صورت درصدی از مقدار PANO بیان می شود). آنها را می توان برای محاسبه هر دو منطقه ضربان قلب دویدن و دوچرخه سواری استفاده کرد.

1. بهبود(82٪ یا کمتر) ضربان قلب 100-125: ما در حال بهبودی هستیم
2. هوازی(82-89%) ضربان قلب 126-136: آموزش استقامت گسترده
3. سرعت(89-94%) ضربان قلب 137-145: تمرین استقامتی شدید
4. آستانه شدت(94-100%) ضربان قلب 146-153: ما زیر آستانه متابولیسم بی هوازی را آموزش می دهیم. من متوجه شدم که می توانم حداقل 20-30 دقیقه در این منطقه ضربان قلب سوار شوم، زیرا آزمایش در این منطقه تمرینی انجام شد.
(100-102%) ضربان قلب 154-158: ما متابولیسم بی هوازی را آموزش می دهیم، اینجاست که منطقه ضربان قلب بی هوازی آغاز می شود.
5b. - استقامت بی هوازی(103-106%) ضربان قلب 159-163: تمرین تناوبی، رشد و توسعه فیبرهای سریع، مقابله با لاکتات و استفاده از آن. یک دوره بهبود طولانی مورد نیاز است، زیرا پالس در منطقه اکسیداسیون است.
5c. - قدرت(106٪ - حداکثر) ضربان قلب 163-185: زمانی که برای به دست آوردن سرعت فوری نیاز به استفاده از فیبرهای تند انقباض دارید. در این ضربان قلب در ناحیه بار 5c، مدت زمان تمرین اندازه گیری می شود در چند ثانیه، تا حد تلاش ممکن. فواصل انفجار کوتاه و دوره های نقاهت طولانی. بهبودی 2 روز یا بیشتر طول می کشد.

نحوه استفاده از PANO در آموزش

در کل همیشه فکر می کردم که آستانه بی هوازی خیلی پایینی دارم. من کسی را نداشتم که بتوانم با او مقایسه کنم، بنابراین در بهار رقم تجربی سرعت PANO را 148 ضربه در دقیقه تعیین کردم. در ابتدا که به این ضربان قلب رسیدم، تحمل حتی 5 دقیقه برایم بسیار سخت بود.

برنامه دو ماهه آموزش WKO4

امروز متوجه شدم که چگونه آستانه بی هوازی را افزایش دهم. معلوم شد که همه چیز بسیار ساده است. طی 2 ماه تمرین مداوم، توانستم آستانه ضربان قلب بی هوازی خود را از 148 به 154 ضربه در دقیقه برسانم.

WKO4 قبل و بعد

در نتیجه، برنامه های تمرینی تناسب اندام شروع به تولید ارزش های متفاوت کردند. یعنی با افزایش آمادگی جسمانی، باید تلاش بیشتری انجام دهید. به همین دلیل فکر می کردم قبلاً در یک ساعت رانندگی با سرعت مناسب ، 2-3 واحد بدنسازی به دست آوردم ، اما اکنون در همان سطح باقی مانده است :)

Garmin Connect - سه گزینه برای محاسبه مناطق ضربان قلب تناسب اندام

من مقادیر جدید را در Garmin Connect وارد کردم. تا همین اواخر، گارمین تنها یک راه برای محاسبه مناطق ضربان قلب موثر داشت، به عنوان درصدی از حداکثر ضربان قلب. اما به نظر می رسد که آنها به افکار عمومی گوش داده و دو گزینه دیگر را اضافه کرده اند.

1. درصد حداکثر ضربان قلب. این یک کمیت تجربی است، و صادقانه بگویم، من نمی دانم چگونه آن را اندازه گیری کنم. سال گذشته سنم را وارد همان گارمین کانکت کردم - به من گفت که حداکثر ضربان قلب من 185 است - نمی‌توانم آن را بررسی کنم، بنابراین تمام سال بر اساس این پارامتر سوار شدم. مناطق ضربان قلب در مناطق جو فریل که او در WKO4 فهرست کرده است قرار نمی گیرد.
2. درصد ذخیره ضربان قلب. گارمین نام بسیار بزرگی نوشت و با استفاده از فرمول می توان آن را محاسبه کرد
   MaxChP - Quiet ChP = Reserve ChP.
   من می توانم نبض را در حالت استراحت اندازه گیری کنم، اما نمی توانم حداکثر سرعت را اندازه گیری کنم. بنابراین این روش از جنگل نیز می گذرد.
3. درصد ضربان قلب در آستانه لاکتات (جو فریل). ظاهرا به دلیل محدودیت کپی رایت و عدم تمایل به ذکر جو فریل، گارمین مجبور شد این روش را با چنین نام فوق العاده ای نامگذاری کند :) از آنجایی که سطح آستانه لاکتات = آستانه بی هوازی = PANO است و ما به تازگی آن را به صورت آزمایشی تعیین کرده ایم، جسورانه این را انتخاب می کنیم. روش.

و همانطور که معلوم شد دقیق ترین است. چون به محض وارد کردن 154 به این فیلد، تمامی اعداد ANSP زون ها طبق سیستم Joe Friel، WKO4 و TrainingPeaks به صورت خودکار تنظیم شدند. و هورا

مناطق تمرین ضربان قلب در ردیاب تناسب اندام

مناطق ضربان قلب دویدن و دوچرخه سواری در Garmin Connect

اکنون در ردیاب تناسب اندام Garmin Fenix ​​3 من مجبور نیستم یک منطقه را به منطقه دیگر "ترجمه" کنم. من مناطق ضربان قلب هدف را می بینم و به وضوح درک می کنم که اگر:

1. نبض در منطقه اول 1.xx است - سپس در حال بهبودی هستم.
2. نبض در ناحیه دوم 2.xx است - سپس فیبرهای عضلانی "آهسته" مرتبط با استقامت را تمرین می دهم و به بدن یاد می دهم که با اکسید کردن چربی های انباشته شده و صرفه جویی در کربوهیدرات ها کار کند. در این منطقه ضربان قلب هوازی به راحتی می توانید 100-200 کیلومتر دوچرخه سواری کنید یا 30 کیلومتر بدوید.
3. پالس در ناحیه سوم 3.xx است. فیبرهای عضلانی "سریع" من شروع به کار می کنند. در این منطقه به راحتی می توانید 1-2 ساعت بدوید یا 2-4 ساعت دوچرخه سواری کنید.
4. پالس در ناحیه چهارم 4.xx است. مکانیسم های هوازی من روی همه سیلندرها شلیک می کنند و سیستم های تولید انرژی بی هوازی من وارد عمل می شوند. بدن شروع به ایجاد ایمنی در برابر اثرات لاکتات می کند. تمرینات در این منطقه نه بر حسب ساعت، بلکه در دقیقه محاسبه می شود.
5. پالس در ناحیه پنجم 5.xx است. در اینجا من رشد و توسعه فیبرهای عضلانی سریع و همچنین افزایش توانایی بدن برای استفاده سریع از لاکتات را تجربه می کنم. به علاوه افزایش قدرت بدنه برای شروع انفجاری یا تکمیل انفجاری مسافت. تمرینات در این ناحیه چند ثانیه طول می کشد و پس از آن باید حداقل چند روز ریکاوری کنید.

اکنون دستورالعمل های کاملی در مورد نحوه محاسبه و تعیین مناطق ضربان قلب تمرینی به طور خاص برای شما، سن و سطح آمادگی خود دارید. برای شما آرزوی موفقیت دارم، سوالات خود را در زیر بپرسید.

الکس "روی دوچرخه" سیدوروف

غذای روز: مزخرفات کلاسیک "شبه علمی" مجری دارای اضافه وزن با گونه ها و شکم افتاده در مورد مناطق چربی سوز ضربان قلب که برای سرگرمی توده ها از تلویزیون مرکزی پخش می شود :)

اکثر مردم حداقل یک بار در مورد تمرینات کاردیو شنیده اند. این نوع تمرین به طور فعال توسط ورزشکاران برای بهبود نتایج خود استفاده می شود. در این مقاله به تفصیل بحث خواهیم کرد که تمرینات قلبی دقیقاً چیست، چگونه به درستی انجام می شود و چه قوانینی دارد.

در اصل، این همان تمرین هوازی است. تمرینات او شامل انجام حرکات ماهیچه ای به دلیل آزاد شدن انرژی است که از اکسیداسیون مولکول های گلوکز با اکسیژن تولید می شود. این عامل تمرین قدرتی را از کاردیو متمایز می کند، جایی که بدن با استفاده از روشی بدون اکسیژن انرژی تولید می کند. هنگام انجام تمرینات کاردیو، نه تنها عضلات بدن، بلکه عضلات قلب نیز پمپاژ می شوند. این به نوبه خود استقامت کل سیستم عروقی را افزایش می دهد.

رایج ترین تمرینات هوازی شامل دویدن در مسافت طولانی، دوچرخه سواری، ورزش های گروهی و شنا است. معیار اصلی تمایز چنین آموزشی مدت زمان آن است که از سی تا شصت دقیقه متغیر است. در عین حال، کل فرآیند تمرین در یک ریتم بسیار پویا انجام می شود.

هدف اصلی چنین آموزشی این است که:

• بدن قوی تر و انعطاف پذیرتر شده است.
• تقویت ایمنی؛
• فرد نسبت به استرس مقاوم تر شده است.
• بدن ورزشی شد و وزن کم کرد.
• سیستم قلبی بهتر شروع به کار کرد.

امروزه چندین نوع تمرین کاردیو وجود دارد. مجموعه های جداگانه ای از تمرینات قدرتی و همچنین برنامه های ویژه برای زنانی که می خواهند وزن کم کنند وجود دارد. علاوه بر این، چنین باری برای مبتدیان در ورزش بسیار مفید است، زیرا این امکان را فراهم می کند که قلب را برای بارهای آینده آماده کند.

کاردیو برای چربی سوزی

استفاده از تمرینات کاردیو برای کاهش وزن- این یک روند بسیار محبوب امروزه در تناسب اندام است، به ویژه برای زنان میانسال. برای این منظور از آنها در سالن های ورزشی استفاده می شود. با توجه به آموزش مستقل بدون مربی حرفه ای ()، همانطور که تمرین نشان می دهد، چنین تمریناتی نه تنها نتیجه مورد انتظار را به ارمغان نمی آورد، بلکه می تواند با ایجاد آسیب به فرد آسیب برساند.

این تمرینات هوازی با رویکرد صحیح در انجام تمرینات زیر نظر یک مربی مجرب، به طور موثری به مبارزه با رسوبات اضافی چربی کمک می کند. این اثربخشی روش با این واقعیت توضیح داده می شود که تحت بارهای بزرگ و شدید، لیپیدها به سرعت اکسید می شوند و به انرژی تبدیل می شوند، به همین دلیل فرد می تواند بارهای نسبتاً سنگین را برای مدت طولانی تحمل کند. حتی ورزشکاران قدرتی و بدنسازان با تجربه تمرینات هوازی را برای ورزشکاران مبتدی توصیه می کنند.

همچنین باید بدانید که تمرینات کاردیو در صورت انجام صحیح، یک اقدام پیشگیرانه عالی برای جلوگیری از بروز بیماری های عروقی و قلبی است که معمولا افراد از میانسالی به آن مبتلا می شوند. ورزشکارانی که به طور منظم با استفاده از این روش تمرین می کنند، انعطاف پذیرتر هستند. این به نوبه خود باعث افزایش طول عمر و بهبود سلامت آنها می شود.

دفعات و زمان تمرینات کاردیو

در این نوع فعالیت بدنی، بار روی بیشتر عضلات و اندام های داخلی وارد می شود. در طول چنین تمرینی، ضربان قلب به شدت افزایش می یابد. در حین ورزش، ورزشکار مقادیر زیادی اکسیژن استنشاق می کند که در احتراق کربوهیدرات ها و چربی ها شرکت می کند که منجر به کاهش وزن سریع می شود.

ورزش منظم می تواند فشار خون را عادی کند، روند هضم را تسریع کند و سلامت کلی را بهبود بخشد. آنها همچنین تأثیر مفیدی بر روحیه فرد دارند و روحیه او را بالا می برند. اما برای اینکه تمرینات هوازی واقعا مفید و موثر باشد، باید به درستی انجام شود. مهم ترین شرایط برای انجام تمرینات هوازی، مدت زمان و دفعات آن است.

مدت کل کل تمرین باید سی دقیقه باشد. پس از عادت کردن بدن به بارهای جدید، زمان تمرین را می توان به یک ساعت افزایش داد. با این حال، همه افراد این فرصت را ندارند که هر روز یک ساعت کامل را به مطالعه اختصاص دهند. در این مورد، مربیان توصیه می کنند که این تمرینات را با فعالیت های عادی روزانه ترکیب کنید. به عنوان مثال، به جای رفتن به محل کار یا سوپرمارکت با ماشین، می توانید با دوچرخه به آنجا بروید یا به جای سوار شدن از آسانسور، می توانید از پله های آپارتمان خود بالا بروید.

فرکانس تمرین به تعداد کل جلسات انجام شده در هفته اشاره دارد. موثرترین راه این است که هر هفت روز چهار تا پنج تمرین انجام دهید. برای کسانی که تازه شروع به ورزش کرده اند سه کلاس در هفته کافی است. در عین حال، استراحت بین تمرینات در ابتدا نباید بیش از دو روز باشد.

مناسب ترین زمان روز برای این فعالیت ها عصر در نظر گرفته می شود، یعنی بازه زمانی پنج تا هفت شب. این با این واقعیت توجیه می شود که فرآیندهای متابولیسم و ​​چربی سوزی در این زمان بهترین عملکرد را دارند. در مواردی که هدفی برای کاهش وزن ندارید، اما برای افزایش استقامت کلی نیاز به تمرینات قلبی دارید، می توانید آن را در صبح انجام دهید. با این حال، باید به خاطر داشت که در صبح سوخت و ساز بدن پایین تر است، بنابراین نباید با ورزش زیاده روی کرد.

نبض باید چقدر باشه؟

در طول این تمرینات، ضربان قلب اولین شاخص فعالیت یک فرد است. به عنوان یک قاعده، ورزشکاران تازه کار وضعیت بدن را در نظر نمی گیرند و از بارهای مجاز فراتر می روند و انتظار دارند بلافاصله به نتایج خوبی دست یابند. در واقع، این یک رویکرد بسیار اشتباه و غیر منطقی است که می تواند تهدیدی واقعی برای سلامتی باشد.

هم ورزشکاران باتجربه و هم مبتدیان در طول تمرینات قلبی نیاز به نظارت مداوم بر ضربان قلب، یعنی ریتم آن دارند. به عبارت دیگر، حتی در هنگام انجام تمرینات، فرد تمرین کننده باید هر از چند گاهی به ضربان قلب خود نگاه کند و بر اساس آنها، بار را برای خود انتخاب کند.

همچنین، قبل از شروع تمرین، مهم است که محدودیت های ضربان قلب خود را بدانید: حد پایین و بالایی. یک معاینه کامپیوتری می تواند به این امر کمک کند - این هنجار را با بیشترین دقت نشان می دهد و وضعیت کلی قلب و رگ های خونی را تعیین می کند. علاوه بر این، چنین روشی دقیقاً نشان می دهد که چه بارهایی برای یک ارگانیسم خاص حداکثر است. در مورد خود تمرینات، همیشه باید یک دستگاه ضربان سنج با خود داشته باشید تا بتوانید به طور مستقل ضربان قلب خود را تعیین کنید.

مناطق ضربان قلب در طول ورزش

مرزهای مناطق ایمن ضربان قلب بسته به سن محاسبه می شود. لازم نیست همه اعداد را به خاطر بسپارید، نکته اصلی این است که حداکثر شخصی خود را به خاطر بسپارید و در 60-80٪ آن تمرین کنید.

• نبض استراحت - 35-40٪ MPP (60-80 ضربه برای 30 سال)
• منطقه گرم کردن - 50-60٪ MPP (95-115 ضربه)
• منطقه فعالیت - 60-70٪ (115-135 بازدید)
• منطقه هوازی - 70-80٪ (135-150 ضربه)
• منطقه استقامت - 80-90٪ (150-170 ضربه)
• منطقه خطر - 90-95٪ (170-180 ضربه)

منطقه ضربان قلب چربی سوز

هنگام اجرا در " منطقه چربی سوزی"(60-70٪ MPP یا 115-130 ضربان برای سن 30 سالگی) بدن بیشترین درصد هزینه های انرژی را از رسوبات چربی پوشش می دهد. در 30 دقیقه چنین تمرینی، 146 کالری سوزانده می شود که 73 کالری (50 درصد) آن چربی است.

هنگام تمرین با ضربان قلب بالاتر یا پایین تر، بدن متفاوت عمل می کند و بیش از 35 تا 40 درصد هزینه های انرژی را از چربی پوشش نمی دهد. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که مدت زمان تمرین با ضربان قلب پایین ممکن است بیشتر باشد - و همچنین تعداد کل کالری سوزانده شده است.

ضربان قلب بهینه برای چربی سوزی

هنگامی که به دنبال سوزاندن چربی از طریق دویدن هستید، مهم است که به یاد داشته باشید که مدت زمان تمرین مهمتر از شدت آن است - حفظ 30 دقیقه دویدن با سرعت آهسته تر از 15 دقیقه حداکثر شتاب است. در حالت اول کالری بیشتری سوزانده می شود.

با قرار گرفتن در منطقه 60-70٪ MPP (115-135 ضربه در دقیقه برای سن 30 سالگی)، می توانید به راحتی حداقل 40-50 بار تمرین کنید - زمان بهینه برای بدن برای استفاده از ذخایر گلیکوژن و شروع به تمرین از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کنید.

قوانین برای آموزش

قوانین زیر برای انجام تمرینات کاردیو وجود دارد:

• شما باید فقط تمرینات و ماشین هایی را انتخاب کنید که برای شما لذت به ارمغان می آورند، زیرا خلق و خوی شما یکی از مهمترین نقش ها را در دستیابی به یک نتیجه خوب ایفا می کند.
• در طول تمرین، نبض نباید بیش از هفتاد درصد حداکثر باشد.
• تغییر تمرینات و ماشین ها برای کار با گروه های مختلف عضلانی مهم است.
• بهتر است با موسیقی تمرین کنید، زیرا ریتم مورد نظر را می دهد و خستگی را از بین می برد.
• لباس برای کلاس ها باید راحت و گشاد باشد.
• توصیه می شود در فضای باز ورزش کنید.
• مهم است که سرعت تمرین خود را مرتباً تغییر دهید تا تأثیر بیشتری در کاهش وزن داشته باشید.

بسیاری از مردم در مورد این سوال نگران هستند: آیا زمانی که فردی می خواهد وزن اضافه کند، باید تمرینات قلبی را ترک کرد؟ مربیان با تجربه در این مورد توصیه می کنند که تمرین را به طور کامل متوقف نکنید، زیرا به عملکرد قلب کمک می کند. در عوض، تعداد آنها فقط باید کمی کاهش یابد. به عنوان مثال، یک دویدن روزانه ده دقیقه ای برای حفظ عملکرد خوب قلب کافی خواهد بود.

در مورد تغذیه، قوانین خاصی نیز وجود دارد. به عنوان مثال، شما نباید دو ساعت قبل از تمرین بعدی غذا بخورید. در این صورت غذای مصرفی باید پروتئینی و حاوی کربوهیدرات های دیر هضم باشد. همچنین در طول خود ورزش لازم است تعادل کلی آب در بدن به هم نخورد. بهترین زمان برای غذا خوردن بعد از تمرین یک ساعت پس از پایان تمرین است.

نمونه هایی از تمرینات هوازی

بیایید به محبوب ترین تمرینات هوازی نگاه کنیم:

1. فشار بالا. آنها به این ترتیب انجام می شوند:

• روی تشک دراز بکشید و فشارهای منظم انجام دهید ، فقط در همان زمان در ناحیه پایین بسیار قوی تر از زمین فشار دهید.
• هنگام بلند کردن شدید بدن، باید کمی بالا بیاید.

1. پرش. شما باید این تمرین را به صورت زیر انجام دهید:

• در حالی که بازوهای خود را به صورت ضربدری در پشت سر خود قرار داده اید، اسکات انجام دهید.
• در موقعیت پایین، حداکثر پرش از ارتفاع را انجام دهید.

1. پریدن از حالت درازکش. به این صورت انجام می شود:

• از حالت ایستاده باید چمباتمه بزنید.
• دستان خود را روی زمین بگذارید و به تدریج وزن خود را به آنها منتقل کنید.
• به جلو بپرید و پاهای خود را به عقب ببرید.
• در عین حال، نمی توانید دستان خود را از روی زمین بردارید.
• پس از پرش، شما باید یک موقعیت مستعد بگیرید و در جهت مخالف بپرید.

اولین تمرینات نباید بیش از ده دقیقه انجام شود و به تدریج زمان آنها را افزایش دهید. مهم است که نبض خود را کنترل کنید.

اگر می خواهید تمرین مداوم داشته باشید، باید با پزشک خود برای موارد منع مصرف مشورت کنید.

همه می دانند که ورزش در به دست آوردن اندام زیبا، در عضله سازی، در بهبود وضعیت بدنی و هیکل، یار و دستیار ماست. اما همه نمی دانند که ما با ضربان قلب متفاوت تمرین می کنیم.

چهار منطقه ضربان قلب اصلی وجود دارد: منطقه ریکاوری (همچنین به عنوان منطقه استراحت فعال شناخته می شود)، منطقه چربی سوزی، منطقه ضربان قلب هدف (همچنین به عنوان منطقه هوازی شناخته می شود) و منطقه آستانه بی هوازی (منطقه حداکثر تلاش). ).

هرچه ضربان قلب شما کمتر باشد، شدت تمرین شما کمتر می شود. کاردیو با شدت کم و متوسط ​​در منطقه ریکاوری و چربی سوزی با شدت ثابت و مدت طولانی کار انجام شده - و در (کالریزر) مشخص می شود. تمرین هوازی در ناحیه ضربان قلب هدف نیز.

در طول یک فعالیت هوازی، شما نه تنها کالری می سوزانید، بلکه قلب خود را نیز تمرین می دهید. گاهی اوقات تمرین هوازی کاردیو به مهارت های خاصی نیاز دارد، به عنوان مثال.

تمرین در منطقه آستانه بی هوازی برای افراد آموزش دیده مناسب است. شدت را می توان در طول تمرینات تناوبی با شدت بالا، که در آن دوره های کوتاه بارهای حداکثر و ریکاوری متناوب می شوند، به این سطح افزایش داد.

بیایید محاسبه ضربان قلب برای منطقه چربی سوزی (FZZ) را در نظر بگیریم:

220 - سن = A

حد پایین: B = A x 0.65

حد بالایی: C = A x 0.85

مثلا:

شما 30 ساله هستید. سپس:

حد پایین: 190 x 0.65 = 124

حد بالایی: 190 x 0.85 = 162

در این حالت HRV: بین 124-162 ضربه در دقیقه است.

برای مبتدیان و افرادی که مشکلات قلبی دارند، موارد زیر مهم است. برای خلاص شدن از شر کالری های اضافی و آسیب نرساندن به بدن، باید ضربان قلب خود را کنترل کنید (کالریزاتور). نبض نباید از مرزهای منطقه چربی سوزی (FZZ) فراتر رود. به عنوان مثال، برای یک زن سی ساله، فاصله ضربان قلب در طول تمرین چربی سوزی باید در محدوده 124-162 ضربه در دقیقه باشد.

اکثر تجهیزات کاردیو به شما امکان می دهد ضربان قلب خود را ردیابی کنید. فقط کافی است دستان خود را روی دسته های فلزی قرار دهید تا تعداد ضربات در دقیقه را روی نمایشگر شبیه ساز مشاهده کنید.

اگر شبیه‌ساز یا مانیتور ضربان قلب ندارید - یا در خیابان، می‌توانید بر اساس احساسات حرکت کنید. سرعت حرکت باید به گونه ای باشد که بتوانید عبارتی 5-6 کلمه ای تلفظ کنید، یعنی بار باید متوسط ​​یا نسبتاً سبک باشد.

شدت بار را می توان با استفاده از داده های زیر تعیین کرد:

• خیلی سبک- شما بدون مشکل به گفتگو ادامه می دهید
• سبک- شما با حداقل تلاش صحبت می کنید
• کمی بالاتر از ریه- شما با کمی تنش مکالمه را انجام می دهید
• بالاتر از نور- صحبت کردن برای شما سخت تر می شود
• در حد متوسط- برای ادامه گفتگو نیاز به تلاش است
• متوسط-بالا- در حال حاضر تلفظ کلمات برای شما دشوارتر است
• خیلی بالا- گفتگو برای شما سخت است
• متمرکز- نمیتونی حرف بزنی

همچنین یک راه ساده برای تشخیص ضربان قلب وجود دارد - زمان 10 ثانیه، نبض خود را بشمارید و در 6 ضرب کنید. به این ترتیب تعداد ضربان قلب در دقیقه را خواهید فهمید.

هر نوع تمرین مزایای خاص خود را دارد. ضربان قلب یک راه عالی برای نظارت بر شدت و وضعیت شما است. با این حال، مهم است که در نظر داشته باشید که برای تمرین در ناحیه ضربان قلب هدف و برای HIIT، باید 5 تا 10 دقیقه را برای گرم کردن و خنک کردن با شدت کم در چربی سوزی و ریکاوری اختصاص دهید. منطقه

اعتقاد بر این است که ضربان قلب نقش عمده ای در چربی سوزی و به دنبال آن شدت و دفعات تمرین دارد. افراد مبتدی در کاهش وزن این اشتباه را مرتکب می شوند که فکر می کنند در حالی که عرق می کنند وزن کم می کنند و هر چه بیشتر، بهتر است. برعکس، کاهش وزن به این بستگی دارد که نبض شما در چه ناحیه ای قرار دارد.

رابطه بین شدت ورزش و ضربان قلب

ضربان قلب و قدرت ورزش ارتباط جدایی ناپذیری دارند. بیهوده نیست که ورزشکاران حرفه ای در حین تمرین به دستگاه ضربان قلب نیاز دارند - دستگاهی که ضربان قلب را اندازه گیری می کند. این دستگاه جایگزین مفیدی برای اندازه گیری دستی است، زیرا نظارت بر قلب در حین ورزش همیشه راحت نیست. ضربان های مختلف قلب در حین ورزش اثرات متفاوتی بر بدن دارد: می توانید وزن کم کنید، استقامت خود را تمرین دهید یا توده عضلانی بسازید.

فشار خود را وارد کنید

لغزنده ها را حرکت دهید

تمرینات کاردیو بهترین راه برای بالا بردن ضربان قلب و شروع کالری سوزی است. می توانید در خارج از خانه بدوید یا عضویت در باشگاه بخرید و از تجهیزات قلبی (مثلاً تردمیل) استفاده کنید - آنها کنترل ضربان قلب را آسان تر می کنند. اکثر شبیه سازها سنسورهای خاصی نصب کرده اند. کاردیو تنها از نظر پیچیدگی با یک تمرین معمولی متفاوت است، که به طور معمول به سطوح پایین، متوسط ​​و بالا تقسیم می شود که توسط توزیع شده است.

مناطق پالس

محدوده ضربان قلب برای هر فرد متفاوت است و به صورت جداگانه محاسبه می شود. مقدار بستگی به سن دارد. ابتدا باید MUF - حداکثر ضربان قلب را محاسبه کنید. مقدار را می توان با استفاده از طرح زیر محاسبه کرد: 220 - (سن). به عنوان مثال، MUF برای یک فرد 40 ساله نباید بالاتر از 180 باشد. در مرحله بعد، شما باید بفهمید که چربی سوزی با چه ضربان قلب اتفاق می افتد و محاسبه ای برای تعیین "راهروی" شخصی خود در منطقه - قابل قبول است. محدودیت ها

اصول محاسبه:

1. اولین مورد گرم کردن است، شاخص ها 50-60٪ MPP هستند. ضربان قلب در هنگام گرم کردن سبک و تمرینات صبحگاهی در این محدوده است. مناسب برای مبتدیان بدون تمرین بدنی.
2. ناحیه نبض چربی سوز فعال - 60-70٪. این ضربان قلب هدف برای سوزاندن چربی بدن است. علاوه بر این، این یک ضربان قلب مناسب برای طرفداران تمرینات قدرتی است. برای کاهش وزن فعال، باید ضربان قلب را به 120-140 ضربان افزایش دهید. در هر دقیقه
3. برای تقویت قدرت و استقامت قلب، بهتر است در ناحیه نبض حدود 70-80 درصد باشید.
4. در محدوده استقامت، سیستم تنفسی انسان به دلیل تنفس مکرر آموزش دیده است. در این محدوده چربی و کربوهیدرات های اضافی سوزانده می شوند. نبض در چنین منطقه ای از 80 تا 90٪ شروع می شود.
5. آخرین منطقه بحرانی 90-95٪ است. مناسب برای ورزشکاران حرفه ای و در موارد بسیار نادر - قبل از مسابقات. ورزش با ضربان قلب 90 تا 95 درصد برای افراد مبتدی تهدید کننده زندگی است.

با چه ضربان قلب چربی می سوزد؟

ضربان قلب ایده آل برای سوزاندن چربی در محدوده 60-70٪ MHR است. حفظ این ضربان قلب در طول تمرینات قلبی آسان است: دویدن، شنا، رقص یا ایروبیک. در این محدوده، بدن هنوز نه از ماهیچه ها، بلکه از چربی انرژی می گیرد. در نیم ساعت کاردیوی متوسط، بدن 150 کالری می سوزاند که نیمی از آن چربی است.

چگونه ضربان قلب بهینه را محاسبه کنیم؟

علاوه بر فرمول استاندارد، ورزشکاران اغلب از فرمول Karvonen استفاده می کنند، دانشمندی که در قرن بیستم روشی را برای محاسبه محدودیت ضربان قلب در ورزشکاران ابداع کرد. برای استفاده از فرمول باید ضربان قلب خود را در حالت استراحت بدانید. بهتر است نبض استراحت خود را صبح، بدون بلند شدن از رختخواب محاسبه کنید. این شاخص ها بین زنان و مردان متفاوت است و با افزایش سن افزایش می یابد:

• برای زنان، ضربان قلب در حالت استراحت حدود 70-80 است.
• برای مردان - 60-70.

فرمول کارونن به شرح زیر است: مقدار (حداکثر نبض - ضربان قلب در حالت استراحت) ضرب در شدت + ضربان قلب در حالت استراحت. شدت را می توان به طور مستقل محاسبه کرد، با در نظر گرفتن 70٪ از حداکثر ضربان قلب. به عنوان مثال، می توانید فرمول یک زن 35 ساله را محاسبه کنید: (185-70) ضرب در (0.3 + 70) = 104.5 ضربه در دقیقه.

چربی سوزی نسبی و مطلق

انرژی ای که بدن در طول تمرین مصرف می کند از دو مکان می آید: از بافت چربی بدن و گلیکوژن، پلی ساکاریدی که توسط باقی مانده های گلوکز (ذخیره شده در کبد و عضلات) تشکیل می شود. فرآیند تجزیه گلوکز و آزاد شدن انرژی را گلیکولیز هوازی یا متابولیسم هوازی می نامند. دیدگاه رایجی وجود دارد که تقسیم بندی به محدوده پالس اساساً نادرست است و هرچه بار کمتر باشد، بدن از چربی بیشتری به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. اما الگوی زیر مشخص می شود: در حین تمرین با شدت حدود 50٪، 120 کیلو کالری از چربی و 80 کیلو کالری از عضلات می سوزد، در همان زمان، زمانی که شدت به 75-80٪ افزایش می یابد، 140 کیلو کالری از عضلات سوزانده می شود. و 260 کیلو کالری از گلیکوژن. بهترین گزینه گزینه دوم است، که در آن چربی سوزی کمتری در طول تمرین با شدت بالا وجود دارد، زیرا تعداد کل کالری سوزانده شده دو برابر بیشتر از یک تمرین با شدت کم است.

یکی از مهم ترین ویژگی های قلب نبض است. فرکانس آن به ما امکان می دهد وضعیت سلامت انسان را تعیین کنیم. در عین حال، دانستن نحوه محاسبه نبض با در نظر گرفتن رده سنی، جنسیت و ویژگی های حرفه یک فرد مهم است. ضربان قلب بر سرعت حرکت خون در رگ ها و لرزش دیواره آنها تأثیر می گذارد.

این اصطلاح به دفعات انقباض عضله قلب اشاره دارد. این به شما امکان می دهد ارتعاشات دیواره شریانی را در یک دوره زمانی مشخص ارزیابی کنید.

این پارامتر تحت تأثیر موارد زیر است:

• رده سنی - نوزادان با ضربان قلب مکرر مشخص می شوند.
• جنسیت - زنان نبض بیشتری دارند.
• حالت عاطفی - استرس و اضطراب شدید می تواند منجر به افزایش ضربان قلب شود.
• افزایش دمای بدن

پارامتر مهم دیگر ریتم است. این نشانگر فاصله گذر امواج پالسی به دنبال یکدیگر را نشان می دهد. نبض می تواند ریتمیک یا آریتمی باشد.

همچنین، هنگام تعیین نبض، پر شدن آن مهم است. با توجه به این معیار، انواع زیر از پالس متمایز می شود:

• تعریف مبهم؛
• به سختی قابل درک
• پر کردن متوسط؛
• بیش از حد پر شده است

علاوه بر معیارهای فوق، پارامترهای دیگری نیز وجود دارد:

1. تنش نیرویی است که برای فشرده کردن کامل شریان لازم است. این تنظیم به صورت نرم، متوسط ​​و سخت ارائه می شود.
2. ارتفاع - نشان دهنده نوسان دیواره رگ ها است. با جمع کردن نشانگرهای پر و ولتاژ تعیین می شود. ارتفاع آن کوچک، متوسط ​​و بزرگ است.
3. شکل یا سرعت - نشان دهنده تغییر در حجم شریان است. نبض سریع مشخصه تب و کم خونی است. کندی نشان دهنده ظاهر تنگی است. نبض مضاعف نشان دهنده بدتر شدن صدای شریان محیطی است. در عین حال، قابلیت های انقباضی میوکارد در محدوده طبیعی باقی می ماند.

لطفا توجه داشته باشید: ضربان قلب زنان 5-10 امتیاز بیشتر از مردان است. میانگین میزان در افراد سالم 60-80 ضربه در دقیقه است. علاوه بر این، پارامتر بر اساس رده سنی نیز متفاوت است. در نوزادان، این میزان دو برابر بیشتر از والدین است.

با افزایش سن، ضربان قلب به دلیل رشد سیستم قلبی عروقی کاهش می یابد. با رشد قلب و افزایش قدرت آن، انقباضات کمتری برای گردش خون طبیعی لازم است. ورزشکاران تمایل دارند با سرعت کمتری نبض کنند زیرا بدن آنها به استرس عادت کرده است.

ویژگی اصلی نبض ناپایداری آن است. عوامل زیادی بر تغییر این پارامتر تأثیر می گذارند:

چرا نبض اندازه گیری می شود؟

همانطور که قبلا ذکر شد، نبض دارای 6 ویژگی است - پر شدن، فرکانس، ریتم، ارتفاع، شکل، کشش. این پارامترها هستند که پزشک در طول تشخیص مطالعه می کند. یک فرد می تواند به طور مستقل تنها یکی از آنها را تعیین کند: ضربان نبض.

اندازه گیری این معیار مهم است. این نه تنها نشان دهنده کار قلب است، بلکه یک شاخص مهم برای سلامتی است. با استفاده از این پارامتر می توان اثربخشی فعالیت بدنی در هنگام کاهش وزن و فرآیند چربی سوزی را کنترل کرد.

تعدادی از شرایط غیر طبیعی وجود دارد که در آنها ضربان قلب افزایش می یابد. این موارد شامل موارد زیر است:

کاهش شاخص در شرایط زیر مشاهده می شود:

• استفاده از برخی داروها؛
• انجام ورزش و کار فیزیکی سنگین؛
• مسمومیت بدن؛
• ضایعات اولسراتیو معده؛
• کم کاری تیروئید - کاهش عملکرد غده تیروئید؛
• انفارکتوس میوکارد؛
• آسیب التهابی به عضله قلب

در صورت بیماری های پیچیده، پزشکان باید ضربان نبض را کنترل کنند. این شاخص به طور مستقل توسط ورزشکارانی که باید شدت تمرینات قلبی را به درستی محاسبه کنند اندازه گیری می شود.

مهم: تعیین ضربان قلب برای افرادی که آسیب شناسی قلب و عروق خونی دارند لازم است. این به شما امکان می دهد وضعیت سلامتی خود را کنترل کنید و انحرافات را به موقع تشخیص دهید.

روش های تعیین نبض

نبض را می توان در هر شریان بدن که قابل لمس باشد اندازه گیری کرد. افراد لاغر حتی نبض آئورت شکمی را احساس می کنند. با این حال، در عمل از این تکنیک عملا استفاده نمی شود. لمس عروق محیطی بسیار آسان تر است.

روش دستی

نبض در جاهایی که رگ ها نزدیک به سطح پوست هستند بهتر احساس می شود. بیشتر اوقات، نشانگر روی مچ دست تعیین می شود. این روش شعاعی نام دارد. الگوریتم برای تعیین پارامتر مورد نیاز بسیار ساده است. برای محاسبه نبض، 4 انگشت را روی ساعد کمی بالاتر از مفصل مچ قرار دهید و آن را در برابر شعاع فشار دهید.

پس از این، توصیه می شود تعداد ضربات را برای 30-60 ثانیه بشمارید. بسیاری از مردم علاقه مند هستند که چگونه نبض خود را در 10 ثانیه بشمارند. برای این کار کافی است تعداد سکته ها را در یک بازه زمانی مشخص مشخص کنید و سپس مقدار حاصل را در 6 ضرب کنید. البته پزشکان استفاده از این روش را توصیه نمی کنند. در صورت وجود آریتمی، این منجر به نتایج نادرست می شود.

• در خم آرنج؛
• در کشاله ران؛
• در جلوی گردن (شریان کاروتید)؛
• در حفره پوپلیتئال؛
• در قسمت داخلی مچ پا؛
• در محوطه معبد؛
• روی پا

کاربرد مانیتور ضربان قلب

افراد مبتلا به اشکال مختلف آریتمی و ورزشکاران باید به طور مداوم یا دوره ای پارامترهای ضربان قلب را کنترل کنند. در چنین شرایطی، دستگاه های ویژه - مانیتور ضربان قلب - مفید خواهند بود. آنها را می توان در قالب ساعت یا دستبند ارائه کرد.

چنین دستگاه هایی به دقت ریتم قلب را ثبت می کنند. آنها همچنین قادر به پردازش داده ها و نشان دادن مقدار متوسط ​​برای یک دوره زمانی خاص هستند. مچ بندهای تناسب اندام معمولاً به شما این امکان را می دهند که فواصل پنج ثانیه ای را تنظیم کنید و ضربان قلب خود را در دقیقه نمایش دهید.

دستگاه های مچ دست دارای حسگرهای لرزش یا صدا هستند که در صورت تجاوز از حداکثر پارامترها به فرد اطلاع می دهند. به لطف استفاده از چنین دستگاه هایی می توان ضربان قلب خود را در حین دویدن کنترل کرد و روند چربی سوزی را کنترل کرد.

دستگاه های پزشکی حرفه ای

برای خواندن صحیح ضربان قلب خود از تونومتر اتوماتیک یا نیمه اتوماتیک استفاده کنید. این دستگاه انقباضات قلب را ثبت می کند و به اندازه گیری فشار خون کمک می کند. می توان آن را به طور مستقل در خانه یا در یک مرکز پزشکی استفاده کرد.

همچنین از الکتروکاردیوگرافی برای تعیین پارامترها استفاده می شود. با استفاده از حسگرهای مخصوص، ریتم قسمت های مختلف قلب ارزیابی می شود. فراوانی انقباضات با تعداد پیک های فعالیت آن تعیین می شود.

در موارد نادر آریتمی، روش‌های مرسوم تشخیص اختلال در ریتم و نبض قلب را ممکن نمی‌سازد. در چنین شرایطی، نظارت روزانه هولتر نشان داده شده است. این شامل ثبت الکتروکاردیوگرام در طول روز است.

نبض یک پارامتر مهم برای ارزیابی وضعیت سلامت فرد در نظر گرفته می شود. بنابراین کنترل این شاخص ضروری است. برای این کار می توانید از تکنیک های مختلفی استفاده کنید. اگر انحراف از هنجار تشخیص داده شد، باید با پزشک مشورت کنید.