مقدار زیادی فیبر رژیمی. کدام غلات بیشترین فیبر را دارند. غذاهای غنی از فیبر انواع فیبر

آنا کراچک 15.04.2015 4101

مزایای سلامتی فیبر را نمی توان دست بالا گرفت. به محصولاتی که می توانند آن را در اختیار شما قرار دهند توجه کنید.

فیبر غذایی برای عملکرد طبیعی بدن ما ضروری است. آنها از هضم غذا حمایت می کنند، زیستگاهی برای باکتری های مفید روده فراهم می کنند، به کاهش سطح قند خون و کاهش وزن کمک می کنند و از یبوست جلوگیری می کنند.

افرادی که فیبر زیادی می خورند کمتر به بیماری های قلبی عروقی، چاقی و دیابت نوع 2 مبتلا می شوند. علاوه بر این، آنها بیشتر عمر می کنند.

برای رسیدن به چنین نتایجی باید روزانه چه مقدار فیبر بخورید؟ خیلی کوچک! میزان مصرف روزانه فیبر رژیمی است 25 گرم برای زنانو 38 گرم برای آقایان

با خوردن غذاهای زیر می توانید فیبر مورد نیاز خود را دریافت کنید.

گلابی ها

این میوه نه تنها در سراسر جهان بسیار محبوب است، بلکه بسیار مفید است. علاوه بر فیبر، حاوی اسیدهای میوه، ویتامین های C، PP، گروه B، مهمترین عناصر کمیاب است.

توت فرنگی

اولین توت تابستانی از هر دسری خوشمزه تر و سالم تر است. سرشار از ویتامین C، منگنز، آنتی اکسیدان های طبیعی قوی است. و البته الیاف.

آووکادو

آووکادوی نرم ذخیره‌ای از چربی‌های سالم، ویتامین‌های C و E و منیزیم است. علاوه بر این، محتوای فیبر بالایی دارد.

سیب

میوه هایی که در تمام طول سال مصرف می کنیم، منبع عالی آهن، اسیدهای میوه، ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند.

تمشک

توت ها معطر و مغذی هستند و سرشار از ویتامین C، پتاسیم و منگنز، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند.

موز

موز کالری بسیار بالایی دارد، اما به دلیل محتوای بالای پتاسیم، ویتامین C و B6 و فیبر، بیش از حد این کمبود را جبران می کند.

و موز سبز و نارس حاوی مقدار زیادی نشاسته مقاوم است که همان عملکرد فیبر رژیمی را انجام می دهد.

هویج

سبزیجات ریشه‌ای سالم و ترد سرشار از ویتامین‌های K و B6، منیزیم، بتاکاروتن و البته فیبر هستند.

چغندر

خوردن چغندر به دلیل داشتن مقدار زیادی آهن، مس، منگنز، پتاسیم و فیبر غذایی، فشار خون را عادی می کند و کارایی را افزایش می دهد.

کلم بروکلی

جوانه های سبز یکی از سالم ترین مواد غذایی در جهان هستند. ویتامین های C، K، گروه B، اسید فولیک، آنتی اکسیدان ها، پتاسیم، آهن، منگنز، فیبر - این لیست کاملی از مواد مفید موجود در بروکلی نیست.

ذرت بو داده

تعجب نکنید، پاپ کورن دارای مواد سالمی است. از جمله فیبر رژیمی. اگر پاپ کورن بدون روغن پخته شود، کالری آن نیز بسیار کم است.

اگر قرن کنونی خود را با قرن های گذشته مقایسه کنیم، زندگی به طور چشمگیری و چشمگیر تغییر کرده است. پیشرفت سریع علم و فناوری باعث شده است که زندگی انسان با آنچه اجداد ما داشته اند متفاوت باشد. بله، زمان ثابت نمی ماند، اما آنچه همیشه مرتبط بوده و خواهد بود؟ درست است، سلامتی و زیبایی، و اکنون روند مراقبت از خود رایج شده است. و یکی از سوالات متداول این است که چه غذاهایی حاوی فیبر هستند، چرا برای ما ضروری است؟ و اگر برای پاسخ آمدید، آنها را بیشتر خواهید یافت، مقاله قول می دهد جالب باشد.

می توانید بی پایان در مورد فواید سبزیجات، میوه ها و انواع توت ها صحبت کنید

بنابراین، در سال های اخیر، بسیاری از بیماری ها بسیار جوان تر شده اند. دانشمندان زنگ خطر را به صدا در می آورند، هر جا که می شنویم این واقعیت است که تغذیه و استرس می تواند سلامت ما را خراب کند. عجله به یک روش زندگی عادی تبدیل شده است. یک طرح بازاریابی برای تبلیغ غذاهای راحت، فست فود و سایر محصولات از سری "چند دقیقه در مایکروویو گرم کنید و سیر خواهید شد" سود هنگفتی را برای مراکز خرید به ارمغان آورد. خوب، در مورد سلامتی ما چطور؟ اما تکان خورد، زیرا ما ترجیح می دهیم چیزی مضر بخوریم، اگر فقط سریع، در غیر این صورت باید به سر کار بدویم، بهتر است فرنی فوری برای کودکان بخریم تا اینکه با دست خود از شیر طبیعی بپزیم یا محصولاتی با فیبر انتخاب کنیم. روده ها و غیره

متوجه می‌شوید که درباره چه چیزی صحبت می‌کنیم، زیرا اکثر ما اینگونه زندگی می‌کنیم و فکر می‌کنیم زمانی که سیگنال‌های هشدار از معده، روده و کل دستگاه گوارش شروع شده است، زمان آن رسیده است که چیزی را تغییر دهیم. خوب ، چه باید کرد ، ذهنیت ما اینگونه است - بسیاری می گویند "تا رعد و برق بلند نشود ، دهقان از خود عبور نمی کند". اما از این گذشته ، زندگی بی ارزش و یکی است ، و زمان منبعی غیرقابل جایگزین است ، بنابراین غذا باید عاقلانه انتخاب شود ، نکته اصلی ایجاد یک عادت خوب است. آیا در مورد الیاف درشت در غذا چیزی شنیده اید؟ چیزی در جایی، به نظر می رسد، اما نمی توانید دقیقاً توضیح دهید که چیست؟ وقت آن است که افق دید خود را گسترش دهید و همه چیز مربوط به این موضوع را بدانید و در عین حال به بشقاب انتهای مقاله نگاه کنید، لیستی در مورد فیبر وجود دارد که چه مواد غذایی حاوی فیبر هستند و چه مقدار.

الیاف درشت یا الیاف چیست؟

ما می دانیم که غذاهای گیاهی برای بدن ما بسیار سالم تر از محصولات حیوانی هستند. اجداد ما هزاران سال پیش از این موضوع می دانستند، شفاگران طب سنتی در زمان ما دانش دارند. غذاهای گیاهی نه تنها می توانند به ما غذا بدهند، بلکه تعدادی از بیماری ها را نیز درمان می کنند. گاهی شفادهنده ها می گویند که هر دردی گیاه مخصوص به خود را دارد و در کنار آدمی رشد می کند. طبیعت به ما میوه ها، گیاهان می دهد، آنها حاوی بسیاری از عناصر ماکرو و میکرو، ویتامین ها و البته فیبر هستند. این چیست و چگونه کار میکند؟
الیاف موجود در محصولات گیاهی که ساختار توخالی دارند، این همان چیزی است که امروز در مورد آن صحبت می کنیم، یعنی فیبر. این الیاف در هم تنیده می شوند، توده خاصی را تشکیل می دهند که جزء ضروری بدن ما است. این قسمت درشت غذاهای گیاهی است و بدن ما آن را هضم نمی کند. جذب مدت زیادی طول می کشد و پس از آن این فیبرها به طور طبیعی دفع می شوند. غذاهای غنی از فیبر باید به مقدار لازم در رژیم غذایی ما باشد، در غیر این صورت بدن در طول سال ها از کار می افتد.

دو نوع فیبر وجود دارد:

1. محلول این مواد با ورود به بدن ما مقدار زیادی آب می گیرند و پس از آن مانند ژله می شوند. اینها پکتین، رزین، آلژینات هستند.
2. نامحلول این الیاف متلاشی نمی شوند و ساختار خود را تغییر نمی دهند. آنها به سادگی با رطوبت متورم می شوند، مانند یک ماده اسفنجی، پس از آن از بدن خارج می شوند. اینها لیگنین، سلولز، و همی سلولز نیز متعلق به فیبر نامحلول است.

چرا این اتفاق می افتد؟ خوردن هر روز غذا، به خصوص مضر، اشتباه، در مقادیر زیاد، بدن را با سلامتی پر نمی کنیم. بله، احساس گرسنگی، تشنگی را برطرف می کنیم، اما حداقل انرژی و فواید وجود دارد و این در بهترین حالت است. بیشتر اوقات، غذا برای اکثر افراد سموم، سموم، کلسترول و اضافه وزن، چربی بدن، گرفتگی عروق خونی و سایر پیامدهای منفی است. معده ما به سادگی نمی تواند سال ها با چنین رژیم غذایی کنار بیاید و در نتیجه بیماری ها شروع می شوند. به همین دلیل است که فیبر درشت مورد نیاز است که در چه محصولاتی موجود است، در زیر خواهید فهمید. اما، در حال حاضر، در مورد عواقب کسری بودجه.

اگر مواد غذایی حاوی فیبر در رژیم غذایی وجود نداشته باشد چه چیزی می تواند برای سلامتی مفید باشد؟

بیایید با چیز اصلی برای همه ما شروع کنیم - این ظاهر است. ممکن است متوجه درد در پهلو، ناراحتی در معده نشویم، اما اگر پوست با آکنه، التهاب پوشیده شده باشد، این یک مشکل است. رویکرد اشتباه است، اما با این حال، اگر شما چنین فردی هستید که ظاهر همیشه برای او حرف اول را می زند، پس باید به این موضوع فکر کنید که تمام بثورات پوستی، رنگ خاکی، آکنه و سایر مشکلات در کسانی که بدن "کثیف" دارند ظاهر می شود. امیدواریم متوجه شده باشید که کثیف یعنی سرباره، پر از سموم، غذای هضم نشده.

برای اطلاعات! خوردن غذای مضر و سنگین قبل از رفتن به رختخواب، به بدن اجازه استراحت نمی دهید، نمی تواند با هضم مقابله کند، جذب حداقلی دارد و بقایای زیادی باقی می ماند. علاوه بر این، آنها دفع نمی شوند - غذا پوسیده می شود، تخمیر می شود، بوی متعفن در داخل متصاعد می شود که اغلب صبح ها از دهان احساس می شود.

وضعیتی ناخوشایند اما حقیقت دارد و با این حال باید درست غذا خورد تا چیزی در بدن شما پوسیده و تخمیر نشود. فیبر در این امر به ما کمک می کند، این باقی مانده ها را از بین می برد، آنها را به روشی طبیعی از بین می برد. سپس سموم به سطح نمی آیند و صورت و بدن ما را با آکنه و التهاب زشت می پوشانند.

اما این همه ماجرا نیست. رکود غذا منجر به یبوست می شود و آنها نیز به نوبه خود به یک مشکل ناخوشایند تر - هموروئید می رسند. باز هم غذا در بدن می ماند، مسمومیت آن شروع می شود. یک فرد می تواند احساس بیماری کند، احساس بدی دارد، بدن انرژی احساس نمی کند، قدرتی وجود ندارد. در مقابل این زمینه، سیستم عصبی ما نیز آسیب می بیند، زیرا بهره وری زندگی هم در محل کار و هم در خانه کاهش می یابد. ظاهر آسیب می بیند، پوست محو می شود. البته فردی در این زمینه استرس را تجربه می کند.

توجه! اگر همچنان غذاهای ناسالم، الکل، نیکوتین می خورید، فقط شروع به خوردن فیبر زیاد کافی نخواهد بود. شما باید روی سلامتی و ظاهر خود در یک مجموعه کار کنید - غذای سالم، ورزش، شرایط اخلاقی و معنوی خوب.

غذاهای فیبردار نیز برای زنان باردار مهم هستند. بدن آنها باید تمیز باشد و این فقط به ظاهر نیست. کودک باید در یک محیط مساعد رشد کند. همچنین در دوران بارداری مشکلاتی در روده ها اغلب مشاهده می شود و بعد از زایمان اغلب یبوست و همان بواسیر به این امر اضافه می شود. این یک موضوع حساس است، اما باید در مورد آن بحث شود. فیبرهای موجود در محصولات، در محصولات مناسب، به شما کمک می کند تا به سرعت بهبود یافته و زندگی را برای مادرتان آسان تر کنید و دستگاه گوارش او در وضعیت خوبی قرار گیرد.

البته میکرو فلور بیماری زا در ارگانیسم سرباره تکثیر می شود و همانطور که از قدیم شناخته شده است باعث بیماری های مختلفی می شود و بدترین چیز سرطان شناسی است. همچنین، سنگ کلیه، دیابت شیرین، افزایش تشکیل گاز، نفخ، بوی بد دهان و تصلب شرایین اغلب ممکن است رخ دهد.

مهم! شما نباید مصرف فیبر خود را به طور چشمگیری افزایش دهید، در اینجا به ثبات و تدریجی نیاز دارید. به دلیل افزایش شدید فیبر، اسهال و سایر عواقب ممکن است شروع شود. هنجار روزانه فیبر در روز 20-30 گرم است، می توانید کمی بیشتر مصرف کنید - تا 50 گرم.

کمک به فیبر برای سلامتی ما

با فهرست مضراتی که با نخوردن غذاهای حاوی فیبر به بدن خود وارد می کنیم، عواقب آن را به شما اطلاع می دهیم، اما این تمام آن چیزی نیست که فیبر موجود در غذاهای گیاهی می تواند انجام دهد.

• کار دستگاه گوارش در حال ایجاد است.
• متابولیسم عادی می شود.
• فیبر می تواند به کاهش وزن کمک کند و معمولاً متخصصان تغذیه در طول رژیم غذایی غذاهای غنی از فیبر را تجویز می کنند.
• با گرسنگی مبارزه می کند، انسان کمتر غذا می خورد.
• سطح قند خون نرمال می شود. همچنین ممکن است کاهش یابد.
• پاکسازی از مواد مضر.
• عادی سازی پریستالسیس
• پاکسازی لنف و خون از کلسترول مضر.
• این پیشگیری از تعدادی از بیماری ها از جمله سیستم قلبی عروقی و انکولوژی است.
• وضعیت بیرونی را بهبود می بخشد، با انرژی، سرزندگی پر می کند.

امیدواریم مزایای چنین اجزای غیرقابل جایگزین و به ظاهر نامرئی غذاهای گیاهی را برای سلامتی ما درک کرده باشید. چه مرد باشید چه زن، سبزیجات، میوه ها و موارد دیگر باید در اولویت سفره شما باشند. چه غذاهایی حاوی فیبر هستند، در بخش بعدی بخوانید و در زیر جدولی را مشاهده خواهید کرد که نشان می دهد چه مقدار فیبر در چه چیزی وجود دارد و چه مقدار برای خوردن این محصول نیاز دارید. به یاد داشته باشید که حداقل 20 گرم در روز مورد نیاز است.

چگونه کمبود فیبر یا محصولات را با محتوای آن جبران کنیم؟

میوه های خشک شده

کل این گروه بزرگ از محصولات بسیار مفید است، فیبر زیادی در اینجا وجود دارد. اگر کشمش خشک، آلو خشک، زردآلو خشک، انجیر و موارد دیگر را در رژیم غذایی خود بگنجانید، به عنوان مثال، یک مشت به فرنی صبحگاهی اضافه کنید، دستگاه گوارش شما از شما سپاسگزار خواهد بود. میوه های خشک به طور کلی برای کل بدن فواید زیادی دارند، اما به یاد داشته باشید که کالری زیادی دارند و کسانی که در حال کاهش وزن هستند، نیازی به این ندارند که این خوراکی لذیذ را از دست بدهند.

سبزیجات سرشار از فیبر

درست مانند میوه های خشک، سبزیجات سرشار از فیبر هستند. اما مفیدترین آنها سبزیجات، کدو تنبل، کدو سبز، کاهو، خیار و کلم، هویج و چغندر هستند. البته فیبرهایی در سیب زمینی وجود دارد، بروکلی، مارچوبه، تربچه، تربچه و مورد علاقه حبوبات هستند. گوجه فرنگی در ترکیب خود دارای فیبر نیز می باشد که مقدار آن را در جدول زیر مشاهده می کنید.

یک قانون مهم در خوردن غذاهای غنی از فیبرهای گیاهی، جویدن خوب و مکرر است. همچنین شایان ذکر است که سبزیجات و همچنین میوه ها بسیاری از اجزای مفید از جمله فیبر را پس از عملیات حرارتی از دست می دهند. بنابراین، سعی کنید بیشتر از محصولات تازه و خام استفاده کنید.

آجیل

در مورد آجیل، فیبر زیادی در اینجا و همچنین سایر اجزای مفید وجود دارد. آجیل می تواند مانند حبوبات جایگزین گوشت برای کسانی شود که تصمیم به خوردن آن ندارند. آنها مغذی، خوش طعم هستند و رکورددار الیاف گیاهی بادام، گردو و فندق است.

میوه های سرشار از فیبر

اکثر محصولات طبیعی، اعم از گیاهان یا انواع توت ها، قارچ ها، سبزیجات و البته میوه ها، حاوی انباری از همه چیزهایی هستند که برای ما ضروری و مفید هستند. برای هضم عالی و پاکسازی روده، بیشتر انگور، تمشک، سیب، گلابی، هلو و موز بخورید. همه آنها به نوعی حاوی فیبر هستند.

برای اطلاعات! اغلب مردم از خود می پرسند، آبمیوه ها چطور؟ آیا آنها نیز مفید هستند؟ واقعیت این است که اگر آب میوه ها فرآوری شده باشند، فیبر موجود در آنها دیگر ذخیره نمی شود. همچنین در شیر و تخم مرغ وجود ندارد. غذای حیوانی حاوی الیاف گیاهی نیست.

غلات

همه ما از دوران کودکی در مورد غلات می دانیم. افرادی که مراقب رژیم غذایی، فیگور، سلامتی خود هستند می دانند که غلات ضروری هستند. و اگر در مورد فیبر صحبت کنیم، آن هم اینجاست. بلغور جو دوسر، برنج، گندم سیاه، جو مروارید پر از همه چیزهایی هستند که ما نیاز داریم، اما یک قانون مهم در اینجا وجود دارد. غلات فرآوری شده، مانند سبزیجات، بیشتر فواید خود را از دست می دهند. سالم ترین غلات آنهایی هستند که از غلات کامل تهیه می شوند.

به طور کلی، می دانید که فیبر گیاهی در انواع مختلف محصولات یافت می شود. شما باید سبزیجات و میوه ها، غلات را در رژیم غذایی خود بگنجانید، نه از چیپس یا ساندویچ مضر، بلکه آجیل بخورید. با تغییر رژیم غذایی خود احساس خواهید کرد که قدرت و انرژی بیشتری وجود دارد و دیگر تمایلی به مصرف چیزهای ناسالم و حتی بیشتر از آن الکل نخواهید داشت. فعالیت نیز باید وارد زندگی شما شود. همه اینها یک عادت است، مضر یا مفید، اما با تکرار روزانه قابل رفع است. خوب، پس جدول محتوای فیبر در انواع محصولات و میوه ها را ببینید.

محتوای فیبر در غذاها

فیبر نوعی کربوهیدرات پیچیده است که توسط آنزیم های معده انسان قابل هضم نیست، اما برای میکرو فلور روده و عملکرد کلی دستگاه گوارش مفید است. محصولات اصلی غنی از فیبر در درجه اول ساقه ها و دانه های گیاهان هستند - در واقع این فیبر (یا "فیبر رژیمی") است که ساختار متراکم آنها را تشکیل می دهد.

اگرچه فیبر به راحتی توسط بدن جذب نمی شود، اما با حرکت مکانیکی غذا از طریق دستگاه گوارش، نقش مهمی در هضم بازی می کند (1). علاوه بر این، به تنظیم و تعادل سطح قند خون کمک می کند و در نتیجه بر احساس گرسنگی و سیری تأثیر می گذارد و در نهایت به کاهش وزن کمک می کند.

باید به خاطر داشت که نمی توان کورکورانه به جداول محتوای فیبر در محصولات موجود در اینترنت اعتماد کرد - بسیاری از آنها خطاهای فاحشی دارند. به عنوان مثال، اغلب چنین میزهایی گریپ فروت را از نظر حداکثر محتوای فیبر رژیمی در رتبه اول قرار می دهند و به طرز عجیبی به این معنی است که با پوست آن خورده می شود.

این نقش همچنین با این واقعیت ایفا می شود که محتوای فیبر در گیاهان بسته به نوع و روش کشت کاملاً قابل توجه است و در محصولات غذایی تمام شده (به عنوان مثال نان غلات کامل یا ماکارونی) - بر اساس فناوری های تولید خاص. به همین دلیل است که بهتر است روی منطق کلی تمرکز کنیم تا روی یک رقم خاص.

جدول غذاهای غنی از فیبر:

غذاهای غنی از فیبر

همانطور که از جدول مشخص است، غذاهای غنی از فیبر عبارتند از: سبوس (در واقع، پوسته سخت غلات)، بذر کتان و غلات کامل (به عنوان مثال، جو مروارید، گندم سیاه و جو دوسر) - آنها حاوی حداکثر 10 عدد هستند. -15 گرم فیبر در هر 100 گرم محصول خشک. علاوه بر این، فیبر زیادی در انواع حبوبات (از جمله عدس و نخود) وجود دارد.

ما همچنین توجه می کنیم که فیبر موجود در بلغور جو دوسر - بتا گلوکان - به ویژه برای بدن مفید است. مطالعات علمی نشان می دهد که مصرف منظم بتاگلوکان در غذا نه تنها گرسنگی و سیری را عادی می کند، بلکه سطح کلسترول بد خون را نیز کاهش می دهد. به همین دلیل است.

مقدار روزانه فیبر در رژیم غذایی

مصرف روزانه فیبر برای کودکان و بزرگسالان 20-30 گرم (1) است. ورزشکاران به دلیل دریافت کالری بیشتر و بر این اساس، افزایش مقدار غذای مصرفی به 40 گرم فیبر در روز نیاز دارند (2). متأسفانه، رژیم غذایی یک شهرنشین معمولی حاوی حداقل نصف فیبر است.

دلایل این امر پیش پا افتاده است - عشق به سیب زمینی، نان، شیرینی های شیرین، دسرها، غذاهای راحت و فست فود، نه تنها از نظر فیبر رژیمی، بلکه از نظر ویتامین ها و مواد معدنی نیز ضعیف است. با این حال، یک بار دیگر یادآوری می کنیم که لازم است فیبر دریافتی روزانه را نه با مصرف مکمل های داروسازی در قرص، بلکه با خوردن سبزیجات تازه و غلات مختلف دوباره پر کنید.

چرا کمبود فیبر خطرناک است؟

کمبود مزمن فیبر در رژیم غذایی باعث اختلالات متابولیک متعددی می شود - که با افزایش سطح گلوکز و احساس مداوم گرسنگی، پرخوری و اضافه وزن شروع می شود و با یبوست پایان می یابد. با این حال، باید درک کرد که کمبود فیبر در درجه اول نتیجه یک سوء تغذیه پیچیده است.

از آنجایی که فیبر در سبزیجات و غلات معمولی یافت می شود، مطلقاً نیازی به جستجوی دستور العمل برای وعده های غذایی با فیبر بالا، خرید مکمل های داروخانه یا غذاهای گرانقیمت "پر فیبر" وجود ندارد. فقط کافی است سبزیجات طبیعی را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید و در عین حال (قند، محصولات آرد سفید) را به حداقل برسانید.

فیبر برای یبوست

اگر عملا سبزی و غلات نمی خورید و میوه ها را فقط به شکل دسر پاشیده با شکر می بینید، مطمئن باشید که با مشکلات گوارشی (در درجه اول یبوست)، چاقی، دیابت و بیماری های سیستم قلبی عروقی مواجه خواهید شد. در عین حال، یک رژیم غذایی سالم همیشه با غذای طبیعی شروع می شود و نه با مصرف ویتامین ها در قرص ها.

مکمل های غذایی حاوی فیبر داروخانه و همچنین مکمل های ورزشی مختلف حاوی فیبر رژیمی، از نظر هزینه به طور قابل توجهی از محصولات گیاهی معمولی پایین تر هستند. در واقع، یک شیشه با وزن 150-200 گرم فقط برای چند روز حاوی یک هنجار فیبر است - با این حال، یک بسته برای عادی سازی سلامت و هضم غذا بسیار ارزان تر و موثرتر خواهد بود.

فیبر برای کاهش وزن

FitSeven قبلاً نوشته است که کربوهیدرات های سریع (مثلاً قند) باعث افزایش شدید سطح گلوکز خون می شوند - این باعث می شود بدن دوزهای زیادی انسولین تولید کند. در عین حال، وجود فیبر در معده باعث کاهش جذب گلوکز در خون می شود که به طور مثبت بر عادی شدن سطح انسولین تأثیر می گذارد.

به زبان ساده، هر چه فیبر بیشتری بخورید، کالری کمتری به عنوان چربی ذخیره می شود. علاوه بر این، فیبر رژیمی از نظر فیزیکی روده ها را پر می کند و باعث می شود که احساس گرسنگی را مسدود کرده و سیگنال سیری را به مغز ارسال کند که از پرخوری جلوگیری می کند. با این حال، این بدان معنا نیست که مصرف قرص های فیبر به کاهش وزن کمک می کند.

***

فیبر جزء مهمی از یک رژیم غذایی سالم است که بر گرسنگی تأثیر می گذارد و سطح گلوکز را کاهش می دهد و. در عین حال، فیبر به هیچ وجه نوشدارویی برای کاهش وزن نیست و مکمل‌های غذایی داروخانه‌ها و مکمل‌های ورزشی از منابع طبیعی فیبر رژیمی (سبزیجات و غلات) هم از نظر قیمت و هم از نظر سهولت استفاده پایین‌تر هستند.

منابع علمی:

برای انجام وظایف مختلف بدن ما به مواد مغذی مانند ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد که در کنار آنها فیبر برای بدن به همان اندازه اهمیت دارد. هر یک از این مواد مغذی برای عملکرد طبیعی اندام های داخلی مختلف ضروری است.

در فرآیند هضم سالم، کمک به حذف سریع مواد زائد از بدن. رژیم غذایی کم فیبر می تواند منجر به یبوست و سایر مشکلات گوارشی شود. بنابراین، گنجاندن فیبر در رژیم غذایی روزانه بسیار مهم است. حذف سموم از بدن به بهبود رنگ پوست کمک می کند. علاوه بر این، رژیم غذایی سرشار از فیبر خطر ابتلا به هموروئید را کاهش می دهد، سطح کلسترول و قند خون را کاهش می دهد، به حفظ وزن سالم کمک می کند، خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

منابع فیبر (فیبر رژیمی) میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و دانه ها هستند. سبزیجات برگ سبز و میوه های تازه در صدر فهرست بهترین غذاهای پرفیبر قرار دارند.

GlavRecept.Ru ارائه می دهد لیست غذاهای فیبردارکه با آن می توانید به راحتی محتوای فیبر را در رژیم غذایی روزانه خود افزایش دهید. اطلاعات مربوط به محتوای فیبر (فیبر رژیمی) را می توان در برچسب اکثر غذاهای بسته بندی شده یافت.

دانلود جدول محتوای فیبر در غذاها

تو می توانی لیستی از غذاهای پر فیبر را دانلود کنیدبه کامپیوتر شما در قالب های مختلف:

• در قالب MS Excel، 58.0Kb;
• در فرمت PDF، 160.4Kb;

جدول این فایل ها برای سهولت در چاپ و استفاده بعدی در یک صفحه از یک برگه A4 قرار داده شده است.

این جدول فیبر غذایی را حتما چاپ یا نشانک کنید. دانستن این غذاها به شما کمک می کند تا غذاهای سالم را برای حفظ وزن سالم و همچنین سطح طبیعی کلسترول و قند خون انتخاب کنید.

احتمالاً در مورد فیبر و فواید آن برای بدن زیاد شنیده اید. اما در اینجا، اطلاعات کامل و قابل اعتماد در مورد این ماده، که اغلب در اینترنت پراکنده است، به دور از دسترس است که همیشه به مقدار مناسب پیدا کنید. بنابراین، در این مقاله مواد مفیدی را آماده کرده ایم که تمام خواص، فواید و ویژگی های فیبر را به حداکثر می رساند.

فیبر چیست؟

فیبر عناصر غذایی به شکل فیبرهای کوچک رژیمی است. لازم به ذکر است که بدن انسان را با بار انرژی اشباع نمی کند، با این حال در عملکرد بدن انسان بسیار مهم است.

عمدتاً حاوی بافت فیبری است در غذاهای گیاهی،حاوی مقدار کمی شکر این عنصر به نفع بدن "کار می کند" و با سایر اجزای تغذیه ای ترکیب می شود. قابل ذکر است که مانع از جذب چربی های مصرفی و همچنین پروتئین ها و کربوهیدرات ها می شود. این بدان معنی است که چنین فیبرهای رژیمی فعال هستند به خلاص شدن از شر پوندهای اضافی کمک می کند.همچنین به این معنی است که کسانی که می خواهند وزن اضافه کنند نباید فیبر مصرف کنند.

مزیت فیبر این است که روند هضم غذا را کند می کند، بنابراین پردازش کربوهیدرات ها توسط آنزیم ها کند می شود. فیبر محلول سطح کلسترول بد را کاهش می دهد.

انواع فیبرهای غذایی و محتوای آنها در محصولات مختلف

فیبر نامحلول در آن موجود است سبوس، غلات(که پردازش نشده اند) دانه ها، حبوبات، آجیل، گل کلم و کلم بروکلی و در پوست میوه ها و سبزیجات مختلف.

خواص مفید آن تسریع در هضم و ترویج غذا است. اغلب از چنین الیافی برای جلوگیری از یبوست و تسکین وضعیت در هنگام بروز آنها استفاده می شود. علاوه بر این، آنها به طور موثر تعادل را در میکرو فلور بدن بازیابی می کنند.

فیبر محلول موجود در لوبیا، لوبیا، عدس، جو، جو، کشمش، آووکادو، انواع توت ها، سیب، گلابی و هلو.

لیست غذاهای فیبردار:

فواید خوردن فیبر

1. سطح کلسترول و قند خون عادی می شود.

2. ترمیم شده و در میکرو فلور طبیعی نگهداری می شود. در همان زمان، بسیاری از ارگانیسم های بیماری زا در آن ناراحت می شوند، در نتیجه می میرند.

3. سموم از روده ها خارج می شود.

4. کار دستگاه گوارش بهبود می یابد.

5. وزن کاهش می یابد.

علاوه بر این، دانشمندان دریافته اند که فیبر خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهد.برای این کار باید 210 گرم در روز مصرف کنید.