Doručak prije jutarnjeg treninga za mršavljenje. Šta jesti pre treninga

Pisali smo o jutarnjem režimu ishrane prije sportskog treninga. Sada razgovarajmo o tome kako i šta napraviti zdrav meni za doručak.

1. Doručak mora sadržavati složene (aka spore) ugljikohidrate. Odlična opcija su heljda, zobeni zob, divlji pirinač i druge žitarice od celog zrna (osim griza!), mahunarke, orašasti plodovi, hleb od celog zrna, kao i povrće i nezaslađeno voće.

U pravilu se radi o hrani s visokim sadržajem vlakana i niskim glikemijskim indeksom (manji od 55, ako se indeks glukoze uzme kao 100). Takva hrana pruža dugotrajniju sitost, jer se ugljikohidrati u njoj polako apsorbiraju, postepeno stvarajući energiju za naredni trening.

2. Kaša sa vodom ili mlekom je stvar ukusa. Uopšte nije potrebno kuhati kašu na vodi ako ne volite.

Čak i ako gubite na težini, uzimajte mlijeko sa malim procentom masti. Kalorijski sadržaj ovsene kaše sa vodom je 88 kcal na 100 grama, sa mlekom sa udelom masti od 3,2% - 102 kcal, sa šećerom - već 110, a ako dodate puter - više od 135. Izaberite sami koju dozu kalorija možete sebi priuštiti u svakodnevnoj ishrani.

3. Nemojte jesti instant kašu. Sastoje se od poliranih i zgnječenih zrna, koja prilikom obrade gube gotovo sva svoja korisna svojstva. Takve žitarice sadrže ogromnu količinu škroba. Ali najvažnije je da se pri mljevenju žitarica spori ugljikohidrati pretvaraju u brze, koji se odmah pohranjuju kao višak težine.

4. U omlet je bolje staviti više belanaca nego žumanaca. Ne preporučujem da u omlet stavljate više od jednog žumanca - žumanca sadrže mnogo holesterola i masti.

Ako su proteini potrebni mišićima, onda posljednje dvije komponente uopće nisu! Dva bjelanjka i jedno žumance (u kombinaciji sa povrćem) su dovoljni da se nasitite i pripremite za naredni trening.

5. Nema potrebe da se potpuno odričete hleba.

Ako volite sendviče, birajte kruh bez kvasca od durum brašna cjelovitog zrna. Umjesto hljeba možete koristiti i dijetalni fitnes kruh.

6. Zdrav sendvič je odlična opcija za doručak. Bijeli hljeb zamjenjujemo hljebom bez kvasca od cjelovitog zrna, umjesto kobasice i šunke stavljamo pareni file puretine, piletine ili nemasne ribe. Za sos pomiješajte svijetli jogurt sa začinskim biljem, bijelim lukom i/ili rendanim krastavcem. Dodajte zelenu salatu, paradajz, papriku, krastavac ili crveni luk. Ispostavilo se da je to zdrava i zadovoljavajuća opcija za doručak!

Radije ga koristim kao sastojak i pravim proteinske palačinke za doručak. Lako se prave od proteina, ovsenih pahuljica i bjelanaca. Ove palačinke odlično idu uz svježe bobičasto voće i voće. Možete koristiti protein sa aromom sladoleda od vanilije, banane, kokosa - postoji mnogo opcija!

8. Musli i granola su zdrave, ali visokokalorične namirnice.

Zrna raži, pšenice, ječma i pirinča koja se nalaze u njihovom sastavu obično se ne melju, već cela ili zdrobljena, u tom obliku njihova nutritivna vrednost je najveća. Takođe je odličan izvor vitamina E i B, kalcijuma, kalijuma, magnezijuma i gvožđa. Ali ne zaboravite: musli je prilično kaloričan proizvod, sadrži u prosjeku 350-450 kcal na 100 g, a kalorijski sadržaj slatke granole može biti i veći. Pokušajte odabrati proizvode bez slatkih dodataka, meda ili čokolade.

9. Mliječne proizvode je bolje jesti nakon treninga, za drugi doručak. U ovom trenutku mišići su u fazi oporavka i trebaju proteine, a “mlijeko” sadrži protein “whey” i kazein.

Ali ne preporučujem da se na to stavlja previše naglaska, posebno za one koji pokušavaju smršaviti. Svi mliječni proizvodi sadrže laktozu, brzi ugljikohidrat koji uzrokuje oslobađanje inzulina, što znači da inhibira sagorijevanje masti. Proizvodi sa niskim sadržajem laktoze su sirevi, a tvrde sorte je možda uopšte nemaju! Sve ostalo, uključujući punomasno i obrano mlijeko, jogurt, sladoled i svježi sir, doprinosi povećanju inzulina.

10. Ne očekujte da ujutro možete da jedete šta god poželite – „ionako će izgoreti“. Komad torte sadrži najmanje 300-400 kalorija. Ovo je dodatnih pola sata na simulatoru “Staircase”. Lako se pretrenirati kada pokušavate da sagorite dodatne kalorije. Ako baš želite nešto slatko ujutro, birajte manje štetne opcije.

Trebaju sadržavati vlakna, pektin i proteine ​​koji usporavaju apsorpciju šećera. Marshmallow, marmelada, pečena jabuka ili desert sa svježim sirom manje su opasni za figuru od biskvita, lisnatog tijesta ili kolača sa bogatom kremom.

12. Čaj je bolji od kafe. Ispijanje jedne šoljice zelenog ili crnog čaja (bez šećera ili vrhnja) ujutru će pomoći u sagorevanju masti i smanjiti smanjenje glikogena, aminokiselina i glukoze u telu. Nećete se prebrzo umoriti tokom treninga.

Sa kafom sve nije tako jasno. Prirodna kafa sadrži više kofeina nego čaj. A "čajni" kofein ima blaži stimulativni efekat na organizam zbog kombinacije sa taninom, koji se sporije apsorbuje u krv.

13. Čaj i kafa – ne više od jedne šoljice! Kofein, koji se nalazi i u kafi i u čaju, blago povećava brzinu metabolizma i razgradnje masti. Istovremeno, ova pića su diuretici (diuretici), uz njihovu pomoć voda se uklanja iz tijela prije nego što uđe u međućelijski prostor. A ako za doručak popijete ne jednu, već nekoliko šoljica kafe ili čaja, to može izazvati dehidraciju tokom treninga.

14. Svježe cijeđene sokove bolje je piti nakon jela. jer gotovo svi povećavaju kiselost u želucu. Takođe podstiču probavu, pa je bolje da doručak završite s njima.

Pokušajte odabrati sokove koji sadrže malo šećera. Na primjer, od celera, slatke paprike, začinskog bilja, kao i šargarepe, spanaća (idealno za smoothie!) i drugog povrća (osim cvekle). Korisni su i sokovi od narandže, zelenih jabuka, krušaka, šljiva i jagoda. I bolje je suzdržati se od sokova od grožđa, dinje, trešanja, trešanja, manga i banana, jer sadrže puno šećera.

15. Celo voće i bobice su zdravije od sokova. Za razliku od sokova, cijelo voće i povrće sadrži puno vlakana koja usporavaju apsorpciju šećera i neophodna su za normalno funkcioniranje gastrointestinalnog trakta.

Pridržavajući se ovih jednostavnih pravila u pripremi prehrane za doručak, osjećat ćete se u odličnoj formi i imati dovoljno snage i energije za kondiciju.

Dobar tek i novi sportski uspjesi!

Tekst je pripremila Nadežda Beljavska.

Moram vam reći da je pravilna ishrana tokom treninga 70% uspeha u bodibildingu. Naporno radite, pokušavate izgraditi mišiće ili izgubiti salo, ali ako ne dobijete prave nutrijente, onda je sav vaš trud uzaludan. Stoga vam savjetujem da nekoliko puta proučite ovaj članak, sve sredite i shvatite sami da ako ste se trudili u teretani, onda će se napeti mišići, naravno, početi mijenjati. Pitanje je da ako ste im dali ishranu spolja i ono što im treba, onda je sve u redu. A ako vam nisu dali ishranu, onda će je uzeti iz unutrašnjih organa ili iz onih mišića koji nisu radili tokom ovog treninga. Ovo je tako jednostavna aritmetika. Obrok prije treninga treba da sadrži ugljikohidrate, proteine, a sadržaj masti treba biti ograničen (poželjno ne više od 3-5 grama).
Trebali biste jesti prije početka procesa treninga najkasnije 2 sata prije nego što počne. Poznato je da fizička aktivnost usporava, pa čak i zaustavlja probavu, pa idite na prazan želudac. Osim toga, prepun želudac će ometati potpuno izvođenje vježbi, a mogu se pojaviti i problemi kao što su refluks kiseline, mučnina i smanjena izdržljivost.
Konzumiranje ugljikohidrata prije treninga će vam dati energiju. Unesene proteine ​​tijelo će koristiti kao izvore aminokiselina za rad mišića, stvarajući takozvani anabolički „preduvjet“. Obroci prije treninga trebali bi biti bez masti jer masnoće u hrani usporavaju apsorpciju drugih nutrijenata. Masna hrana duže ostaje u želucu i iz tog razloga može izazvati nelagodu, letargiju, grčeve, mučninu i podrigivanje.

Hrana prije treninga
Ispod su primjeri koji kombiniraju hranu s proteinima i ugljikohidratima; ove opcije možete mijenjati ovisno o vašim preferencijama ukusa:

• Perad (ćuretina, pileća prsa) sa grubim hlebom ili pirinčem ili testeninom
• Nemasna riba i krompir
• Nemasno meso sa krompirom ili testeninom
• Jaja sa kašom
• Svježi sir sa kruhom

Količina hrane koja se pojede treba da bude mala, poput prosečnog doručka. Ako na početku treninga ne osjećate težinu i punoću u stomaku, onda je količina hrane normalna. Obroci prije treninga trebaju uključivati ​​otprilike 20 g proteina i 40-60 g složenih ugljikohidrata.

Proteini prije treninga
Proteinski šejk se apsorbuje mnogo brže od obične hrane. Stoga će porcija whey proteina sat vremena prije treninga biti tačna. Do početka vježbanja, aminokiseline koje su potrebne mišićima počeće aktivno ulaziti u krvotok.

Prehrana prije treninga za mršavljenje.

T Kao i kod sticanja mišićne mase, potrebno je jesti hranu prije treninga najkasnije 2 sata prije početka, pri čemu se količina ugljikohidrata smanjuje na 15-20 g, a količina proteina na 10-15 g. Uzimajte samo kompleks ugljikohidrati (povrće, žitarice, integralni hljeb, tjestenina od integralnog brašna, itd.). Ako ne jedete pre nego što počnete da trenirate, nećete moći da postignete visok nivo intenziteta jer vaše telo neće moći da proizvede pravu količinu energije.
Ako jedete veliku količinu hrane ili jedete neposredno prije treninga, tada ćete tokom njega trošiti uglavnom energiju hrane, a ne rezerve masti.

Ishrana posle treninga

Otprilike sat vremena nakon treninga potrebno je pojesti obrok bogat proteinima i ugljikohidratima. Ovo je jedini put kada je u ishranu dozvoljeno unošenje ugljenih hidrata sa relativno visokim glikemijskim indeksom, odnosno brzih ugljenih hidrata.
U tom periodu u tijelu je otvoren takozvani post-trening, anabolički ili proteinsko-ugljikohidratni prozor. Iz tog razloga, ishrana nakon treninga je prvenstveno za oporavak mišića i nadoknadu energije.
Ugljikohidrati nakon vježbanja
Ugljikohidrate nakon treninga najbolje je konzumirati u lako dostupnom obliku iz jednostavnih izvora visokog glikemije. Morate postići porast nivoa insulina - ovaj hormon ima antikatabolička svojstva. Ugljikohidrati su potrebni za nadoknadu utrošene energije, a ako ih tijelo ne dobije dovoljno, tada počinje uništavanje mišićnog tkiva pod utjecajem kataboličkih procesa.
Potrebna količina ugljikohidrata je otprilike 60-100 g.
Ugljikohidratna hrana

• Heljda (kaša od heljde);
• Biserni ječam (biserna kaša);
• Prosena krupica (prosena kaša);
• Ovsene pahuljice (zobene pahuljice);
• Bijela riža;
• Tjestenina (od durum pšenice);
• Kruh (mekinje);
• Med (u malim količinama);
• Banane;
• Sok (po mogućnosti svježi).

Proteini nakon treninga

Poželjno je popiti proteinski šejk odmah nakon treninga. Na ovaj način možete povećati brzinu sinteze mišićnih proteina za najmanje tri puta (u poređenju sa nejedenjem nakon treninga). Proteini također pomažu u povećanju lučenja somatotropina i imaju izražen restorativni učinak na mišićno tkivo.
Potrebna količina proteina je otprilike 20-30 g.
Proteinski proizvodi

• Proteinska jela (recepti)
• Bird
• Nemasno meso
• Jaja – kuvana ili kajgana
• Riba – nemasna
• Svježi sir

Ishrana nakon treninga za mršavljenje

Ako vam je cilj smanjiti masnu masu, onda se vaša taktika ishrane mijenja - trebali biste se ograničiti samo na proteine. Ugljikohidrate u bilo kojem obliku treba isključiti iz prehrane nakon treninga. To je zbog činjenice da ugljikohidrati daju energiju, što eliminira potrebu za sagorijevanjem potkožne masti. Nakon obavljanja fizičke aktivnosti, u krvi se nalazi velika količina molekula masti koje su oslobođene iz masnih stanica, a istovremeno aktivirani metabolički procesi mogu dugo vremena uništiti ove slobodne masti. Ugljikohidrati uzeti odmah nakon treninga natjerat će vaše tijelo da vrati sve slobodne masti u tkiva i počne koristiti energiju hrane.

Da biste kreirali kompletan plan ishrane posebno prilagođen vama, možda će vam trebati meseci proučavanja posebne literature i eksperimentisanja. Kratki put je konsultacija sa specijalistom. Da vam otkrijem jednu tajnu, takozvani nutricionista nije toliki specijalista. Bilo bi mudrije obratiti se ne teoretičaru fotelje, već osobi s praktičnim iskustvom. Lični trener sa sopstvenim takmičarskim iskustvom ili aktivni bodibilder koji zna o "šišanju" iz prve ruke ima znanje o biohemiji i nutricionističkim naukama mnogo bolje od sertifikovanih nutricionista sa grčevima i kratkim dahom.

Proteini, masti i ugljikohidrati ulaze u ljudski organizam zajedno s hranom. Pogledajmo šta jesti prije treninga, a šta izbjegavati.

Ugljikohidrati prije treninga - glavni izvor "brze energije" potrebne za funkcioniranje mozga i mišića.

Masti su kontraindicirane za konzumaciju prije treninga, jer značajno usporavaju probavu i smatraju se teškom hranom za želudac.

Vjeverice prije treninga nam neće dati dodatnu energiju, ali kao izvori aminokiselina neophodnih za rast i funkciju mišića, blagotvorno će djelovati na sintezu proteina odmah nakon treninga.

Hrana prije treninga često uključuje proteine, koji zbog svog visokokvalitetnog sadržaja proteina pospješuju efikasnu funkciju mišića i daljnji rast mišićne mase. Oni koji žele da se otarase viška masnoće i dobiju dodatnu energiju uzimaju L-karnitin, koji ima lipotropna svojstva, prije treninga.

Da li je moguće jesti prije treninga?

Prehrana prije treninga je neophodan izvor nutrijenata, bez kojih neće biti punog i efikasnog rada. Stoga svakako morate jesti, ali morate znati koliko dugo prije treninga možete jesti. Optimalno vrijeme za jelo je oko 2-3 sata prije početka, ali u zavisnosti od individualnih karakteristika organizma, vrijeme uzimanja se može povećati. Što se tiče fitness prehrane, možete jesti male količine i pravu kombinaciju proteina i ugljikohidrata čak 15-30 minuta prije treninga, ali ne više od 25 g hrane. Na primjer, komad hljeba, kašičica grožđica ili nekoliko krekera dat će vam polet i energiju tokom fizičkog vježbanja i neće vam naškoditi.

Šta je najbolje pojesti prije treninga?

Hrana treba da bude pravilno izbalansirana i lagana, tako da treba izbegavati masnu i tešku hranu, kao i ograničiti količine. U prosjeku, porcija bi trebala biti 300-400g.

Najbolja hrana prije treninga je nemasno meso i riba u kombinaciji s ugljikohidratima u obliku kuhane tjestenine, krompira, kaša i kruha.

Postoji niz proizvoda koji često obmanjuju kada je riječ o prednostima ili štetnostima konzumiranja prije treninga. Pogledajmo najpopularnije od njih.

Šećer u obliku u kojem ga stavljamo u čaj, nema praktički nikakvu nutritivnu vrijednost za tijelo i 99% nije ništa više od jednostavnog ugljikohidrata i ne sadrži minerale ili vitamine. Ali! Prosti ugljikohidrati nam daju brzu energiju, ali njihov višak tijelo skladišti kao mast. Naravno, možete jesti šećer prije treninga, ali ga je ipak bolje zamijeniti nekim složenim ugljikohidratima, na primjer, grožđicama ili crnom čokoladom.

Banana– izvor dobrog raspoloženja i energije. Ovo voće sadrži gvožđe, kalcijum, magnezijum, kalijum i fosfor. Banane takođe sadrže saharozu, glukozu, vlakna i vitamin C. Osim toga, banane sadrže triptofan, protein koji se naknadno prerađuje u serotonin, popularno nazvan “hormon sreće”. Banane se mogu jesti i prije i nakon treninga za dodatni poticaj. energije i uspješnog oporavka.

Svježi sir sadrži sve esencijalne aminokiseline i popularan je među sportistima kao izvor proteina i drugih korisnih supstanci. Ali nemojte zaboraviti da se svježi sir dugo probavlja, pa ga je najbolje konzumirati nakon treninga. Prije treninga možete jesti svježi sir 4-5 sati prije i to ne u velikim količinama.

Jaja- Odličan izvor proteina, ali sirova kokošja jaja povećavaju rizik od zaraze salmonelozom. Stoga se prema njihovoj upotrebi treba odnositi s oprezom. Jaja možete jesti prije treninga, ali je bolje i efikasnije to učiniti nakon njega. Također je vrijedno obratiti pažnju na činjenicu da se kuhani bjelanjci apsorbiraju bolje od sirovih, a žumance se, naprotiv, bolje apsorbira u sirovom obliku.

Sirova jaja prije treninga je popularan proizvod među sportašima početnicima, ali su njihove prednosti previše pretjerane. Konzumiranje proteina je mnogo efikasnije nakon vježbanja kako bi se povećala sinteza proteina i promovirao brži, potpuniji oporavak.

U oblasti sportske ishrane postoji pojam nutrijenti tajming- ovo je posebna shema ishrane u kojoj je važno koji se nutrijenti, u kojoj količini i u koje vreme unose u organizam. No, stručnjaci iz organizacije profesionalnih trenera i nutricionista Precision Nutrition došli su do zaključka da običnoj osobi koja redovno vježba ne trebaju nikakvi suplementi niti poseban režim.

Sportisti imaju posebne potrebe

Tajming nutrijenata ima smisla ako:

• Vi trenirate za izdržljivost. Učestvujete u takmičenjima visokog nivoa, trčeći mnogo kilometara svake nedelje velikim intenzitetom. Zatim tokom treninga možete piti napitke sa dodatkom proteina i ugljenih hidrata (P+C).
• Ti si bodibilder. Dižete teške utege i radite na povećanju mišićne mase, želite da se udebljate. Sportska pića će takođe pomoći.
• Pripremate se za fitnes takmičenje. Treniraš satima uzastopno. Želite da se vaš procenat telesne masti može zapisati jednim brojem. Da bi se postigao ovaj cilj, aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) pomažu u stimulaciji i održavanju mišićnih vlakana.

Dijeta nije za sportiste

• vježbate kako biste poboljšali svoje cjelokupno zdravlje i kondiciju;
• nemate dalekosežne ciljeve;
• nemate posebne fiziološke potrebe;

...onda vam nije potrebna posebna strategija ishrane. Ne može se reći da je režim dobar ili loš. To je samo alat koji trebate znati koristiti.

Režim nije potreban kancelarijskim radnicima koji nikada nisu vježbali i koji su se doveli u preddijabetičko stanje, ali je potreban profesionalcima.

U stvari, samo sportisti mogu imati koristi od strogog rasporeda nutrijenata. Režim nije čarobni štapić, neće odmah uticati na vaše blagostanje i izgled. Pogotovo ako se toga držite samo povremeno.

Prvo, hajde da shvatimo šta se dešava u telu pre, tokom i posle treninga, a zatim ćemo saznati šta treba da jedete da biste dobili maksimum u svakom slučaju.

Prije treninga

Tri sata prije vježbanja treba pojesti nešto što će vam pomoći:

• zalihe energije;
• povećati aktivnost;
• štiti od dehidracije;
• održavati mišićnu masu;
• brzo se oporaviti.

Vjeverice Kada se pojedu prije treninga, pomažu u održavanju ili povećanju veličine mišića, sprječavaju preveliko oštećenje mišića i preplavljuju krvotok aminokiselinama u vrijeme kada su tijelu najpotrebnije. Važan je za sve koji uz proporcije tijela popravljaju svoje zdravlje.

Iako još niste požurili to učiniti: protein prije treninga je važan, ali brzina njegove probave ne utječe toliko na rezultat. Dakle, bilo koji proteinski proizvod pojeden nekoliko sati prije treninga će dovesti do istog efekta.

Ugljikohidrati pružaju gorivo za duge, višesatne treninge i ubrzavaju oporavak nakon intenzivnog vježbanja, stimulirajući proizvodnju inzulina. Oni također pohranjuju glikogen u mišićima i jetri, zahvaljujući čemu mozak prima signale sitosti, tako da tijelo može mirno trošiti energiju na rast mišića.

Uticaj debeo kvalitet predstojeće obuke nije potvrđen. Ali usporavaju proces probave, što pomaže u održavanju konstantnog nivoa glukoze u krvi i stabilnog stanja, te su uključeni u apsorpciju vitamina i minerala koji igraju važnu ulogu u svakoj prehrani.

Prehrana prije treninga: praksa

Ručaj (ili doručak) nekoliko sati prije treninga. Ili uzmite manji dio skoro prije nastave (a ako želite da se ugojite, onda jedite dva puta).

2-3 sata prije treninga

Pojedite kompletan ručak i popijte nešto niskokalorično (po mogućnosti običnu vodu).

Za muškarce, ručak treba da se sastoji od sledećih proizvoda:

Za žene, sastav je malo drugačiji:

Jedan sat prije treninga

Neki ljudi više vole da pojedu nešto lagano neposredno pre treninga. Jedan problem: što je manje vremena preostalo prije početka, brže trebate probaviti hranu. Stoga je bolje koristiti nešto poput tečnosti.

Primjer recepta:

• 1 kašika proteinskog praha;
• 1 šolja povrća (spanać je odličan u smutijima);
• 1 šolja hrane koja sadrži ugljene hidrate (kao što su banane);
• 1 kašičica masne hrane (orašasti plodovi ili lanene sjemenke);
• vode ili nezaslađenog bademovog mleka.

Ili još ukusnija opcija:

• 1 kašika čokoladnog proteinskog praha;
• 1 šolja spanaća;
• 1 banana;
• 1 kašičica putera od kikirikija;
• čokoladno bademovo mlijeko (bez šećera).

Ovo možda nije vrijedno pomena, ali prije vježbanja treba jesti samo hranu koja ne iritira vaš želudac. Inače... Pa, znaš šta bi moglo biti drugačije.

Potrebe za nutrijentima tokom treninga

Lista ciljeva ishrane tokom treninga: sprečiti gubitak tečnosti, obezbediti trenutno gorivo, povećati aktivnost, održati mišiće i brzo se oporaviti.

Ulaz proteiništiti od oštećenja mišićnog tkiva, potiče brzu regeneraciju i dugoročno povećava efikasnost treninga. Ovo je posebno važno ako je prošlo više od tri sata od vašeg posljednjeg obroka. Za održavanje mišića potrebno vam je malo, 15 grama na sat. Ali ovaj savjet je relevantan samo za sportiste koji naporno treniraju, koji svakodnevno treniraju i prate raznovrstan program ili za sportiste koji pokušavaju dobiti na masi.

Ugljikohidrati, pojeden tokom treninga, izvor je energije koji će se koristiti ovdje i sada. Rezultat je aktivnost i visoka stopa oporavka. Osim toga, ugljikohidrati smanjuju proizvodnju hormona stresa (kortizola) i povećavaju ga. Ali! Opet, samo od profesionalaca. Koliko vam je ugljenih hidrata potrebno? Zavisi zašto. Maksimum koji tijelo može preraditi tokom vježbanja je 60-70 grama. Ali ako pomiješate ugljikohidrate s proteinima, tada će vam biti dovoljno 30-45 grama prvih.

Masti prije i poslije treninga je dobro. Ali u tom procesu se moraju odbaciti zbog poteškoća u probavi. Masti u kombinaciji s vježbanjem stvaraju preveliki stres za stomak.

Ishrana tokom treninga: praksa

Ako radite na sebi manje od dva sata, onda svu pažnju treba posvetiti protoku vode, posebno ako ste pravilno organizirali ishranu prije i poslije treninga. za nastavu nije potrebno manje od dva sata.

Izuzeci:

• vježbate na vrućini i mnogo se znojite;
• za manje od osam sati čeka vas još jedan trening;
• radite na debljanju;
• pijete nekoliko gutljaja na samom kraju treninga kako biste održali energiju.

Ako provedete više od dva sata vježbajući na vrućini, nemojte se oslanjati samo na vodu. U suprotnom, rizikujete kritično smanjenje nivoa natrijuma, što će uzrokovati zatajenje srca.

Nutritivne potrebe nakon treninga

Lista ciljeva:

• oporavak;
• dopunjavanje rezervi tečnosti;
• punjenje goriva;
• formiranje mišića;
• poboljšana izdržljivost u budućnosti.

Koristi vjeverica nakon treninga dovodi do rasta ili barem održavanja količine mišićnog tkiva. Još uvijek ima proteina u vašoj krvi iz hrane koju ste jeli prije treninga, tako da brzina kojom nova porcija stiže nije previše važna. Ovo nas navodi na zaključak da brzo probavljivi proteini iz proteinskih prahova nisu ništa bolji od normalne hrane. Ali nije ništa gore. Šta volite - izaberite sami. Za brzinu i praktičnost, napravite proteinski šejk, ili ako želite "pravi" obrok, napravite ručak sa visokim sadržajem proteina. Za muškarce, norma je 46-60 grama, za žene - 20-30 grama.

Suprotno uvriježenom mišljenju, uopće nije potrebno konzumirati rafinirano ugljikohidrati i kako bi se osiguralo oslobađanje inzulina i oporavak mišića nakon vježbanja što je brže moguće. U stvari, mješavina minimalno obrađene hrane s ugljikohidratima (na primjer, cjelovite žitarice) i voća će djelovati bolje jer se bolje podnosi, pomaže u održavanju nivoa glikogena oko 24 sata, a rezultira ćete većom energijom sljedećeg dana. Izuzetak su, naravno, sportisti koji odrade dvije teške sesije u roku od osam sati. Za sve ostale poželjniji su normalan ručak i voće.

Masti Strogo ih je zabranjeno konzumirati nakon treninga: usporavaju apsorpciju hranjivih tvari. Ovo je istina koja u većini slučajeva nikome nije potrebna. Jer stopa unosa nutrijenata nije bitna, kao što smo već saznali.

Ishrana nakon treninga: praksa

Nema potrebe da preskačete do frižidera čim izađete iz teretane. Ali ne treba zaboraviti ni na hranu: morate imati vremena u roku od dva sata nakon završetka vježbi.

Ono što jedete pre treninga uticaće na ono što jedete posle. Ako ste upravo nešto užinu prije treninga ili je između ručka i vježbanja prošlo nekoliko sati, onda ima smisla požuriti s pojačanjem i imati vremena za jelo u roku od sat vremena. Ako ste trenirali na prazan želudac (na primjer, radili vježbe prije doručka), onda morate nešto sažvakati što je prije moguće.

Ali ako ste slijedili savjete o ishrani u ovom članku, možda ćete htjeti pričekati sat ili dva nakon treninga kako biste maksimalno iskoristili nutritivne prednosti svog tijela.

Odmah nakon treninga

Pristup je isti kao i za ishranu prije treninga: uravnotežena hrana.

Primjer dijete za muškarce:

• 2 šolje proteinskih proizvoda;
• 2 šolje povrća;
• 2 šolje ugljenih hidrata;
• kašičica masti;
• nekalorično piće (voda).

Približna ishrana za žene je potpuno ista, samo manjeg obima.

Ponekad nakon treninga ne osjećate glad. U ovom slučaju se vraćamo na smoothie.

Zaključak

Ne postoje jedinstveni recepti za ishranu prije, poslije i tokom treninga. Ovo je očigledno i rečeno je mnogo puta.

Ishrana uvek zavisi od individualnih uslova. Trkač koji ima 70 kg ne može jesti isto kao bodibilder čija je težina prešla stotinu. Imaju različite potrebe i različite vrste obuke. Trajanje nastave takođe diktira uslove i potrebe perioda oporavka. Isti bodibilder će promeniti ishranu kada počne da se priprema za takmičenje.

Za vas i mene, ljude kojima učešće u sportskom takmičenju nije na vidiku, biće dovoljna kvalitetna raznovrsna hrana u kojoj će proporcionalno biti prisutni svi nutrijenti, povrće i voće, vitamini i mikroelementi, te antioksidansi. Takva hrana će vas napuniti energijom, dati materijal za izgradnju mišića, ublažiti iritaciju i dramatično ubrzati oporavak. Možete jesti svoju uobičajenu hranu ili popiti smoothie. Možete jesti više ili manje ovisno o vašim osjećajima i preferencijama.

Što se tiče vremena, imamo dva sata prije treninga i isto toliko poslije. A ukupna količina proteina, masti i ugljenih hidrata koja se konzumira tokom dana ima mnogo veći uticaj na naše telo, težinu, procenat masti i izdržljivost od režima zasnovanog na satu.

Jedite i vježbajte sa zadovoljstvom.

Postizanje vitke figure san je mnogih žena i muškaraca. U tome im pomaže efikasna vježba usmjerena na jačanje mišića i sagorijevanje viška kalorija. Međutim, da biste postigli dobre rezultate, morate jesti uravnoteženu prehranu. Konzumiranje prave hrane prije vježbanja za mršavljenje učinit će sportsku aktivnost što korisnijom za vaše tijelo i zdravlje.

Šta jesti pre treninga

Vježbe snage i aerobne vježbe pomažu sagorijevanju kalorija dok vježbate u teretani. Međutim, neki ljudi ne mogu smršaviti zbog nepravilnog unosa hrane. Dobro osmišljena dijeta je 50% uspjeha. Aktivna osoba treba da uzima od 1500 do 1800 kcal dnevno. Ovo je sasvim dovoljno da tijelo počne intenzivno gubiti višak kilograma.

Treba li postiti prije odlaska u teretanu? Ne, jer redovno vježbanje na prazan želudac uzrokuje gubitak mišića. Tijelo prelazi u način preživljavanja i uklanja proteine ​​iz vezivnog tkiva, uzrokujući gubitak elastičnosti mišića i pojavu letargije. Post usporava metabolizam, što otežava osobi da smrša. Ali uravnotežena prehrana prije treninga za mršavljenje pomoći će vam da dobijete energiju i postignete odlične rezultate.

Za sagorevanje masti

Proces sagorevanja masti u telu kontroliše simpatički nervni sistem, koji se aktivira vežbanjem. Međutim, za izvođenje povećanih opterećenja tijelu je potrebna energija. Iz tog razloga, važno je znati šta jesti prije vježbanja kada gubite težinu. Nedavne studije su pokazale da konzumiranje proteinske hrane 2 sata i 30 minuta prije vježbanja poboljšava metabolizam i ubrzava gubitak težine. Koje namirnice vam pomažu da brže sagorite masti:

• svježi sokovi;
• banane;
• tost od cjelovitog zrna;
• 100 g nemasnog mesa (pileća prsa, ćuretina);
• 50 grama malina;
• Grčki jogurt.

Za dobijanje mišićne mase

Ljubitelji bodibildinga su uglavnom muškarci, ali i neke devojke žele da izgrade mišiće. Vježbe snage pomažu u povećanju mišićne mase, ali to ne znači da prehrana može biti bilo što. Ispravno izračunati kalorije znači pronaći ključ uspjeha. Koju hranu je najbolje jesti prije vježbanja da dobijete mišiće:

• bjelance;
• riba;
• puretina;
• pileći file;
• tuna;
• ovsena kaša;
• mahunarke;
• žitarice;
• orasi;
• zeleno povrće (spanać, brokula, šparoge, celer);
• karfiol;
• paprika

Ishrana tokom treninga za mršavljenje

Ispravan proračun BZHU pomaže tijelu da dobije energiju i oporavi se nakon napornog vježbanja. Mnogim sportistima je teško trenirati na prazan želudac, pa radije nešto užinu prije vježbanja. Ovo je sasvim prihvatljivo, ali hrana bi trebala biti niskokalorična. Bolje je jesti više proteina i zdravih masti. Ne biste trebali unositi velike količine ugljikohidrata kako se ne biste ugojili. Jedini izuzetak su takozvani spori ugljikohidrati. Koje koristi osoba ima ako jede prije vježbanja:

• jača mišiće;
• napunjen energijom;
• povećava produktivnost;
• štiti stomak.

Protein

Konzumiranje proteina je ključ za gubitak težine. Pomaže u izgradnji mišićne mase, osjećanju energije i brzom utaživanju gladi. Proteinske namirnice uključuju sljedeće:

• pileća prsa bez kože;
• grah;
• morski plodovi;
• jaja;
• mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
• orašasti plodovi i sjemenke (lan, bundeva).

Spori ugljikohidrati

Poznati su i kao složeni ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom. Ove supstance se apsorbuju i sagorevaju sporije, što osobu oslobađa od gladi i pomaže u kontroli nivoa šećera u krvi. Hrana koja sadrži složene ugljikohidrate često je bogata vlaknima i aminokiselinama. Konzumacijom takvih proizvoda, sportaš poboljšava svoje zdravlje i dobiva impresivan poticaj energije. Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom najbolje je jesti ujutro.Šta doručak može uključivati:

• trešnja;
• grejpfrut;
• jabuke;
• kruške;
• grejp;
• agrumi (narandže, kivi);
• sušeno voće (šljive, suhe kajsije);
• mahunarke;
• mrkva;
• Patlidžan;
• listovi zelene salate;
• kruh od cjelovitog zrna pšenice;
• paradajz;
• crvena paprika;
• zobene mekinje;
• smeđa riža;
• kaša od celog zrna.

Kakvo piće

Naporni treninzi dovode do obilnog znojenja. Ako pijete malo vode, doći će do dehidracije. Iz tog razloga, aktivna osoba treba da konzumira najmanje 2,5 litara tečnosti dnevno. Možete dodati zdrave, niskokalorične napitke u svoju prehranu kako biste brže smršali. Šta piti:

• zeleni čaj;
• kefir;
• sok od brusnice;
• mlijeko s niskim udjelom masti;
• kakao;
• ledena voda;
• svježe cijeđeni sokovi od citrusnog voća i zelenog povrća.
• čaj od đumbira bez šećera.

Šta jesti pre treninga

Mnogi treneri savjetuju svojim igračima da užinu 2 sata prije treninga. Šta ovo daje? Organizam sportiste dobija dodatnu energiju i snagu. Ako fizičku aktivnost obavljate na prazan želudac, nakon vježbanja ćete osjetiti neodoljiv osjećaj gladi. Hrana primljena odmah nakon treninga sigurno će se odložiti na bokove i butine. Koju hranu treba jesti prije vježbanja?

• puretina i sendvič sa sirom;
• 1 jabuka;
• nemasni jogurt;
• pečeni krompir;
• salata od povrća;
• tvrdo kuvano jaje.

Žene

Djevojke koje se bave fitnesom žele brže smršaviti i sagorjeti što više kalorija. Rijetko kada sportistkinje teže cilju izgradnje impresivne mišićne mase. Uravnotežena ishrana će vam pomoći da izgubite težinu i da je zadržite. Šta žene treba da jedu pre nastave:

• banane;
• bobičasto voće (borovnice, brusnice, maline ili kupine);
• mrkva;
• kruh od cjelovitog zrna pšenice;
• niskokalorični svježi sir, jogurt;
• humus;
• laneno sjeme;
• jaja;
• pomorandže;
• kikiriki;
• losos;
• pijte voćne smutije.

Za muškarce

Cilj muškaraca je često smanjiti i izgraditi mišiće. Trening snage u teretani plus pravilna ishrana pomoći će vam da postignete prekrasan odraz u ogledalu. Morate jesti više proteinske hrane i izbjegavati hranu bogatu nezdravim mastima. Ako govorimo o jutarnjim vježbama, onda možete jesti hranu s ugljikohidratima s niskim glikemijskim indeksom (spori ugljikohidrati). Najbolja hrana prije treninga za muškarce:

• nemasno meso (piletina, ćuretina, govedina);
• riba;
• jaja;
• žitarice od cjelovitog zrna;
• mliječni proizvodi;
• zeleno povrće;
• proteinska pića.

Uravnotežena prehrana je kompetentna kombinacija dodataka prehrani. Organizmu je potrebna adekvatna ishrana, pa mu ne treba uskraćivati ​​vitamine i hranljive materije, čak i ako vam je cilj da brže smršate. Bolje je izbjegavati hranu koja je štetna za vašu figuru:

• brašno;
• slatko;
• gazirana pića;
• grickalice;
• sladoled

Kada jesti prije treninga

Vrijeme obroka je važno i za žene i za muškarce. Niko ne kaže da treba napuniti stomak neposredno pre vežbanja. Tijelu je potrebno vrijeme da probavi hranu i pretvori je u energiju. Najbolje vrijeme za užinu prije treninga je 2-3 sata prije treninga. Ipak, možete popiti čašu soka sat vremena prije nastave. Vitaminski napitak će vam podići raspoloženje i napuniti vas energijom.

Veoma je važno obratiti pažnju na to koliko treba da jedete. Što je trening duži, to bi doručak ili večera prije trebali biti teži. Ujutro je dozvoljeno da jedete malo više, jer će stomak imati vremena da probavi hranu tokom dana. Uoči večernjeg treninga trebali biste se ograničiti na kefir ili sok, malu količinu mesa i povrća. Nakon kasnog treninga, bolje je postiti kako biste efikasno smršali.

Video