Vrijedi proguglati "kako napumpati rundu i zategnuti guzu kod kuće?", i hiljade linkova će vam se pojaviti pred očima.
Čak će vam biti ponuđeni i čudesni kompleksi kako brzo napumpati brazilsku zadnjicu kod kuće za mjesec, 1-2 sedmice ili čak smiješnih 5 dana.
Nemojte vjerovati ovim slatkim obećanjima! Nema potrebe da slijepo vjerujete informacijama koje podržavaju vaše zablude. Govorimo o sajtovima i javnim stranicama na kojima vam se daju vježbe koje će vam za mjesec dana izgubiti ono što ste godinama jeli (ne, nećete), lijekove za strije koje će ispariti iz vašeg tijela (ne , oni će ostati) i zamoliti vas da lajkujete komad (koji postavite).
Broad Bone vas neće lagati i obećavati vam ono što je nemoguće. Mi radimo bolje: govorimo istinu! Hajde da se pozabavimo našim sveštenicima i kućnim uslovima.
Da li je to moguće kod kuće?
Kako je moguće i realno brzo povećati zadnjicu kod kuće? Ako radite sa utezima, a ne prema programima sa sajtova u kojima je deo „fitnes” stisnut između „hrane” i „mode”, koji se sastoji od 5 vežbi „na strunjači kod kuće”, onda je odgovor: Svakako!
Međutim, ne govorimo o ozbiljnom povećanju volumena (željenom "pumpanju"), prije govorimo o sticanju tona i ugodnom izgledu. U prostoriji ima više alternativa i, shodno tome, rezultat će biti "hladniji".
Ali: ako sebi kupite komplet bučica i sklopljenu šipku, onda neće biti razlike.
Općenito, prije odlaska u teretanu, korisno je prvo naučiti kako raditi bez utega: razumjeti kako osjećati mišiće. Vježbanje kod kuće je osnova za napredak u teretani. Ako naučite da osjećate zadnjicu u čučnjevima i zamahu bez težine, onda zamislite kakav će vam učinak dati tegovi?
Neki ljudi čučnu 60 kg, ali im kažu banalno "stisnite gluteal", ali ne mogu, veza bez koje nećete postići rezultate gotovo da i nema. Osim toga, bićete psihički spremni za odlazak u teretanu!
Kako efikasno zategnuti mišiće nogu, zadnjice i bedara: vježbe
Koje vježbe su potrebne za brzo zatezanje zadnjice i nogu djevojke ili muškarca kod kuće? Zapravo, njihov izbor nije tako mali kao što mnogi misle.
Čučnjevi
Ne možete ići u teretanu? Idite u sportsku radnju i tamo kupite komplete bučice i radite čučnjeve kod kuće. Čučanj je najbolja vježba za brzo toniranje vašeg gluteus maximusa mišića kod kuće. Ležanje u kući težina muž/tata/brat - super, zgrabi je! Ne želite da trošite novac? Ne može biti lakše: napunite boce od 2, 5 ili čak 6 litara flaše vode i čučni sa njima.
Set bučica 20 kg Nije bitno da li kod kuće čučiš sa utegom ili bučicama. Važno je da to radite sa težinom.. Zategnuta guza = dizanje utega! Nije važno da li želite da napumpate zadnjicu u teretani ili kod kuće, najvažnije je da vježbe izvodite efikasno i dosljedno. I, usput, malo je vjerovatno da će se to dogoditi brzo.
Kettlebell 20 kg sa gumiranim dnom da ne uznemiravam komsije :) Kako devojka treba da radi čučnjeve kod kuće: stanite uspravno, stopala u širini ramena ili malo šire, ruke sa bučicama uz telo. Postavite iza (oko korak od vas) stolica ili klupa (nema potrebe da stavljate visoku barsku stolicu, ne budite lukavi 😉). Lagano se naginjući naprijed, počnite da čučnite.
Pomerite karlicu unazad kao da želite da sednete na stolicu iza sebe. Čim vam zadnjica dotakne ivicu stolice, zadržite 1-2 sekunde, a zatim se podignite. Rub stolice ne bi trebao biti viši od vaših kukova kada čučnete dok ne budu paralelni s podom. Ako je stolica previsoka, uzmite drugu ili jednostavno čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
Izaberi sumo čučnjevi, jer je ovo najbolja opcija za oblikovanje zadnjice.
Kako pravilno čučanj kod kuće tako da opterećenje ide na gluteuse: Stanite uspravno, raširite noge i ispružite prste na nogama. Držite bučicu, bocu ili uteg ispred sebe. Pomičući karlicu što je više moguće unazad, spustite se u čučanj barem dok vam butine ne budu paralelne s podom (po mogućnosti niže), zadržite se 1-2 sekunde u tom položaju i vratite se u početni položaj. U početnom položaju nemojte ispravljati koljena "zaključana". Neka budu blago savijene.
Nemojte brkati "plie" sa "sumo" (ovdje je detaljna tehnika izvođenja). Kod pliea pokušavate držati tijelo strogo okomito, kod sumoa je nagnuto naprijed tako da opterećenje više pada na stražnjicu, a ne na unutrašnju stranu bedara.
Bitan:
Ako niste zadovoljni opcijom sa bučicama ili bocama, onda kupite gumene omče/trake, dolaze s prilično velikom vlačnom silom, tako da je prilično teško čučnuti u njima. Ovo je veoma kul tema za trening kod kuće.
Savjetujemo vam da odmah kupite set od nekoliko petlji različitih težina, iako, naravno, naglasak treba staviti ne na veličinu težine, već na sigurnu tehniku izvođenja (usput, ista je kao u klasična verzija ovih vježbi).
Štoviše, s petljama možete izvoditi čak i zamahe gluteusa, mostove gluteusa i mrtvo dizanje!
Ne sviđa vam se ni ova opcija? Zatim ga kupite ili napravite sami kod kuće vreća s pijeskom (vreća s pijeskom). Da, vreća s pijeskom.
Ova prekomorska riječ odnosi se na spravu koja je vreća, s vrećama napunjenim pijeskom; ima plutajući centar gravitacije, što vam omogućava da opteretite širi raspon mišića nego kod vježbi na spravi ili sa utegom. Činilo bi se kao jednostavna vježba, ali malo ljudi dolazi na ideju da diže vreće s pijeskom kako bi razvili snagu, mišićnu masu ili sagorijevanje masti. Ali uzalud. Naizgled bezopasna torba može postati ozbiljan izazov čak i za sportistu.
Povoljno, teška vreća pijeska za 20 kg Licno sam vidio opciju kada je zena sama napravila slicnu torbu, punila je macjim nosiljem :) I malo koristi šator ili jednostavno stavljaju ranac na leđa sa nečim teškim unutra. Neka tražilac pronađe!
Da li je moguće napumpati početno ravnu zadnjicu kod kuće samo čučnjevima - ne, baš kao u teretani! Da biste razvili glutealne mišiće, potrebno je puno složenog rada, koji uključuje različite: osnovne i izolacijske vježbe.
Bočni čučnjevi ili iskori s bučicama
Jedan od najefikasnijih načina da "zaokružite" zadnjicu, zbog čega vam bukvalno peku tetive. Za početnike je preporučljivo ovu vježbu raditi samo s vlastitom težinom: prvo naučite tehniku, a tek onda uhvatite težinu!
Kako biste ispravili svoju tehniku, radite iskorake ispred ogledala, inače ćete kasnije požaliti i ozlijediti zglob kuka ili koljena. Potrebno im je dosta vremena da zacijele!
Stanite uspravno, leđa treba da budu ravna, lopatice skupljene, ruke sa strane, a pogled usmeren napred. Stopala treba da budu direktno ispod kukova tako da u mislima možete povući ravnu liniju: sredina svoda stopala - koljeno - butina - ramena - uho. Dok udišete, napravite korak naprijed desnom nogom.
Držite tijelo ravno, ravnomjerno raspoređujući tjelesnu težinu između stopala. Spustite se ravno prema dolje, prebacujući svoju tjelesnu težinu malo više na prednju nogu. Butina desne noge treba da bude paralelna sa podom, a levo koleno jedva da dodiruje pod. Sada proverite u ogledalu da li su nastala tri prava ugla od 90 stepeni: u desnom kolenu, između butine i trupa i u levom kolenu.
Ako postoje ova tri ugla, onda je iskorak uspješan! Vrlo je važno podizanje sa pete prednje noge, bez naginjanja tijela naprijed ili pomaganja stražnjom nogom.
Pokušajte osjetiti kako vam funkcionišu stražnji dio bedara i zadnjica. Uz njihovu pomoć morate podići. Organizujte svoja ponavljanja na sledeći način: prvo radite sve na jednoj nozi, pa na drugoj.
Rumunsko mrtvo dizanje sa tegovima
Odličan odgovor na pitanje kako kod kuće uz minimalnu opremu učiniti bokove širima, a zadnjicu lijepom. Tehnika sa bučicama/sivim/peskom u principu, ali tehnika izvođenja rumunskog mrtvog dizanja sa ekspanderom/elastičnom trakom/petljama vredi pomenuti.
Stanite na traku sa obe noge u sredini. Uhvatite krajeve trake dok ne osjetite otpor. Nagnite se naprijed, gurajući karlicu unazad, držite noge što je moguće ravnije i držite leđa ispravljena i savijena u struku. U donjoj tački osjetite kako se mišići stražnjeg dijela butine istežu. Koristeći zadnjicu, vratite se u početni položaj.
Hodanje uzbrdo
Razblažimo kardio snage. Ovo je najljepša vježba za zatezanje vaše opuštene zadnjice! Ako postoji staza: odlično, samo je postavite na pristojan nagib, ne 3%, već negdje oko 9-12%. Ako ne, onda bi bila odlična zamjena.
Penjanje na stepenicu, kutiju ili klupu
Postoji takva karakteristika - ulazak na platformu (step-up). Oni dosta dobro koriste glutealne mišiće, ali zapamtite: hipertrofiju (povećanje volumena) bez dodatnog. neće biti tereta!
Glavna stvar u vježbi je korak. Što je viši, to je više fokusiran na zadnjicu. Stanite ispred platforme sa jednom nogom na njoj. Kontrolišući pokret, drugom nogom odgurnite se od poda, postavite je na onu na platformi - i odmah je vratite na pod.
Bitan: stopalo je postavljeno na površinu daske cijelim stopalom, ne smije biti opuštenosti pete ili prstiju!
Ne gubite ravnotežu, radite vježbu ritmično. Kasnije, da vam bude teže, možete ga objesiti na noge utezi ili ga pokupi bučice. Postoji mnogo opcija za diverzifikaciju nastave na step platformi:
Ali zapamtite da iako vježbe s korakom imaju manje utjecaja na zglobove od trčanja i skakanja, ako ste zabrinuti za zglobove koljena, onda vježbe koraka mogu pogoršati ovaj problem. Dakle, ako nešto boli, onda je bolje odustati od step platforme!
Glutealni most
Možete izvoditi i sa različitim tegovima. Težina se u ovom slučaju stavlja na donji dio trbuha. Tehnika će biti sljedeća:
Lezite na pod, leđa treba da budu pritisnuta na pod, kolena savijena. Ruke ispružite duž tela, dlanovima okrenutim nadole. Podignite karlicu prema gore, lagano je „uvrćući“ i oslonite pete na pod. Zatim polako spustite i, čim trtica lagano dodirne pod, ponovo gurnite karlicu prema gore.
Također možete koristiti gumenu traku u glutealnom mostu i pričvrstiti je na različite načine:
Dodavanjem trake ovoj vježbi, dodajete više stresa mišiću, ne dodavanjem težine, već statičnim kretanjem. To znači da će vaši mišići raditi jače, jer će opterećenje biti i dinamičko (kretanje dolje i gore) i statističko (držanje elastične trake u istezanju).
mala tajna: za najbolji rezultat, na gornjoj tački skupite koljena i raširite ih 10 puta. Vjerujte, stražnjica će vam samo izgorjeti!
Druga opcija za komplikaciju je da noge ne oslonite na pod, već na stepenicu, klupu ili sofu.
Također možete izvesti most na fitball: početni položaj - na podu, stopala na fitballu, ruke ispružene uz tijelo. Pritisnite pete i listove u loptu i polako podignite zadnjicu prema gore, stežući trbušnjake. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, vratite se u početni položaj.
Kovrče na nogama sa gumenom trakom
Da, čak se i takav simulator može zamijeniti trakom! Postavite traku preko noge ormarića, dijela baterije ili drugog sigurnog "pričvršćivača". Zavežite krajeve oko gležnjeva. Lezite na pod sa stomakom nadole, tako da traka bude blago rastegnuta. Podignite tijelo na laktove, pritisnite karlicu na pod. Snažnim pokretom povucite pete prema zadnjici, a zatim se polako vratite u početni položaj.
Glutealni zamahi
Najjednostavnija vježba za čvrstu zadnjicu itd. gornji deo zadnjice. Generalno, sa anatomske tačke gledišta, ovo je potpuno netočan izraz, ali oni zaista pomažu u izgradnji Madame Siju.
Stanite, uhvatite naslon stolice rukama i zamahnite unazad i u stranu. Možeš da budeš na sve četiri. Glavno pravilo: nema potrebe da bacate nogu, pokušavate da radite vežbe brže. Zapamtite, u kućnim treninzima vrlo je važno da mišiće radite polako. Ne odmarajte se na dnu zamaha, samo zadržite 1-2 sekunde u napetom stanju, a zatim podignite nogu.
Najbolje je, naravno, izvoditi zamahe nogama s utezima ili elastičnom trakom. Stanite na sve četiri. Čvrsto pričvrstite jedan kraj trake na način koji vam odgovara. Pažljivo pričvrstite drugi kraj za stopalo ili gležanj. Pomaknite nogu unazad, kontrahujući glutealni mišić što je više moguće.
Koliko će to trajati?
Koliko vremena je potrebno da vaša zadnjica bude veća kod kuće? I općenito, da li je moguće brzo napumpati ili zategnuti stražnjicu djevojke kod kuće: za mjesec ili sedmicu ili 10 dana)? Hajde da izbrojimo koliko treninga za zadnjicu (i noge općenito) možete napraviti za 1 sedmicu i mjesec. Klasičan način treninga - ponedjeljak/srijeda/petak. Jedna ili dve od njih su trening noge + zadnjica: čak za nedelju dana ili 7-10 dana - 1 ili 2, a za mesec dana imamo 4 (8).
Svakog mjeseca možete povećati oko 150 grama. mišića pod povoljnim uslovima. Ali koliko će ovih mišića ići na zadnjicu?.. To niko ne zna: sve zavisi od genetike i vaše marljivosti (tehnika vježbanja, na primjer, dubina čučnja).
Općenito, da ne pričamo predugo: čak i ako je većina ovog povećanja mišića masa nogu (a to se obično događa kod žena), onda ako rasporedite 150 grama na obje noge. mišićnog tkiva, ispostavilo se da je svaka noga postala "glomaznija" za 75 grama. Sada uzmite 75 grama u ruke. bilo koje meso i osjetite njegovu veličinu! Zatim mentalno rasporedite ovu količinu mesa preko noge i zadnjice. Pa, kako?
Sedmica, 10 dana, mjesec treninga kod kuće je skroman period ako govorimo o brzini rasta mišića, posebno kod žena. Za 1-2 kg mesa moraćete da trenirate 1-2 godine. Općenito, sve je stvarno ako se potrudite! Kome je ovo predugo neka se javi Kim Kardashian :)
Plan obuke
Kako trenirati kod kuće da ima efekta? Preporučujemo sljedeći plan treninga i periodizaciju (ovo je samo za noge! Ne zaboravite da svojim treninzima dodate vježbe za leđa, grudi, ruke i trbušnjake):
- №1: Teški trening za noge - čučnjevi + zamahi gluteusima, rumunski + iskoraci.
- №2: Lako - čučanj, glute most + podizanje platforme + zamasi.
Koja vam je oprema potrebna?
Gumica.
Za istezanje tjelesnih mišića nakon treninga snage i kondicije (): povećanje pokretljivosti i fleksibilnosti mišića i zglobova.
Istezanje vam omogućava da povećate elastičnost mišića i zglobova. Ispravno i efikasno istegnut mišić manje je podložan povredama i bolovima.
Naše tijelo je odraz našeg stila života, pa bi vježbanje trebalo postati vaša navika. Uključite vježbe za trbušnjake i zadnjicu u svoj redovni trening i uživajte u odrazu u ogledalu.
Idealna figura rezultat je redovnog treninga sa vježbama za trbušne mišiće i zadnjicu, pravilno odabrane dijete i jedenja samo zdrave hrane. Ako zaista želite postići rezultate, zapamtite glavno pravilo - vaš uspjeh je u vašoj odlučnosti. Ako nemate dovoljno vremena i novca da idete u teretanu, možete efikasno trenirati kod kuće. Glavna stvar je da vaši časovi postanu redovni.
Drugi veoma važan faktor je tehnologija. Kako ne biste ozlijedili svoje tijelo i doveli ga do savršenstva, potrebno je striktno pridržavati se pravila izvođenja vježbi.
Ali nećemo početi s treninzima za trbušnjake i zadnjicu, već s vašom ishranom!
Pravilna ishrana je ključ za seksi trbušnjake i zadnjicu
Da biste ostali u formi i postali vlasnik spektakularnih trbušnjaka i zadnjice, prije svega ćete morati preispitati svoju zdravu prehranu. Da, da, "festival stomaka" se bliži kraju! Čak i mali sloj masti može tvrdoglavo sakriti trbušne i zadnjične mišiće napumpane poštenim radom tokom dugih napornih treninga. Dakle, hajde da shvatimo koji proizvodi se mogu smatrati zdravim za nas djevojke, a što ćemo morati potpuno isključiti.
Prehrambeni proizvodi za žene prvenstveno uključuju sireve, po mogućnosti tvrde sorte. Ovaj proizvod sadrži ogromnu količinu kalcijuma, pa ako ga svakodnevno konzumirate, garantujete sebi odsustvo osteoporoze, hipertenzije i drugih srčanih oboljenja.
Sljedeći ženski prehrambeni proizvod su sve vrste mahunarki. Imaju puno vlakana, pa kada jedete grašak ili pasulj, brže se osjećate siti i ne prejedate se. Osim toga, vlakna poboljšavaju probavu i uklanjaju loš kolesterol. Još jedan izvor ženskog zdravlja i ljepote je crveno meso, koje je vrijedan izvor aminokiselina i željeza. Ako ga jedete najmanje tri puta sedmično, zaštitićete se od anemije usled nedostatka gvožđa.
Riba je takođe jedna od najzdravijih namirnica za žene. Omega-3, koje sadrži u velikim količinama, pomaže u snižavanju krvnog pritiska i sprečavanju kardiovaskularnih bolesti. Ne smijemo zaboraviti na riblje ulje - sada se prodaje u kapsulama, tako da neće biti problema s njegovom upotrebom.
Brokula je najbolja hrana za žene koja štiti od raka. Osim toga, ovaj kupus sadrži i takozvanu folnu kiselinu, koja "odbija" depresiju.
No, osim proizvoda koji su korisni za žene, vrijedi spomenuti i one koji mogu naštetiti i vašoj figuri i vašem zdravlju.
- Čips je prvi korak ka gojaznosti.
- Limunade - depresivna stanja, slab imunitet, gojaznost.
- Brza hrana je udarac za probavu.
- Poluproizvodi - postepeno povećanje težine (iznutrice sadrže puno skrivenih masti).
- Dimljeni proizvodi su opasni karcinogeni.
- Margarin je metabolički poremećaj.
- Kafa iscrpljuje nervni sistem.
Vježba za trbušnjake i zadnjicu
Ako želite da izgledate zavodljivo, uklonite više pažnje. Da bi vam zadnjica uvijek bila elastična i zategnuta, izvodite čučnjeve svaki dan i ne podižite pete s poda - inače nećete moći postići željeni efekat.
Osim toga, možete raditi iskorak. Postavite stopala u širini ramena, ruke na struku, iskoračite sa bilo kojom nogom tako da se formira pravi ugao u kolenu, a druga noga bude što bliže podu. Vratite se u početni položaj i ponovite isto sa drugom nogom. Ova vježba je jedna od najboljih i jedna od najefikasnijih!
Uvijek privlače mušku pažnju. Da bi vaša zadnjica bila lijepa i zategnuta, potreban vam je redovan trening sa umjerenim opterećenjima. To je jedini način da se postigne željeni rezultat.
Za one koji sanjaju da napumpaju guzu za 2-3 sedmice ili čak samo nekoliko dana, sami razumijete da nećete moći postići zapanjujući rezultat. Maksimalno što se može postići je toniranje. Ako želite da postanete vlasnik brazilske zadnjice, uključite se u redovne teške treninge.
Ako ste ozbiljno odlučili da se bacite na posao i planirate redovno vežbanje, onda za najbolje rezultate u “ prelepa guza» morate učiti za manje 3 puta sedmično u trajanju od 8-15 minuta.
Morate dodati i aerobne vježbe - dva puta sedmično po sat vremena. Možete trčati, skakati užetom ili klizati na ledu. Prikladni su svi aktivni sportovi.
Ne opuštajte se! Dajući ustupak samo jednom, rizikujete da potpuno napustite studije u roku od mjesec dana. Potrebno vam je oko 30 dana da steknete naviku vježbanja.
Da bi učenje kod kuće bilo efikasnije, odvojite vrijeme koje vam najviše odgovara. Ne biste se trebali baviti sportom u kućnom ogrtaču - presvucite se u uniformu za trening, a nakon vježbanja uzmite kontrastni tuš, shvatite stvar ozbiljno.
Prilikom izvođenja svake vježbe počnite sa 15-20 ponavljanja. Počnite povećavati broj ponavljanja za 5-10 sedmično dok ne budete mogli izvesti 100 ponavljanja. Ako se vježba izvodi vrlo lako, onda možete koristiti bučice za utege. Ako nemate bučice pri ruci, napunite plastične boce vodom i radite s njima. Težina takođe treba postepeno povećavati.
Najbolje vježbe
Pripremili smo najbolje vježbe koje će dati rezultate u najkraćem mogućem roku. Sve što vam treba je jaka stolica i želja da poboljšate svoju zadnjicu. Ove jednostavne vježbe pomoći će vam da napumpate i povećate zadnjicu, riješite se viška masnoće na zadnjici i bedrima i tonirate mišiće.
1 - Sky Bridge
Uključeno: zadnjicu, donji deo leđa, zadnji deo butine.
Lezite na leđa. Ispružite noge i stavite pete na sjedalo stolice. Ruke sa strane, dlanovi nadole. Podignite desnu nogu okomito prema gore. Polako podignite kukove od poda. Podignite zadnjicu dok vam tijelo ne bude u pravoj liniji od lijeve pete do ramena. Uradite 20 ponavljanja, držeći desnu nogu podignutu. Zatim promijenite noge i ponovite vježbu lijevom nogom.
2 - Savijeno drvo
Uključeno: butine, listove, zadnjicu.
Stanite na prste nekoliko centimetara iza stolice. Spojite noge i stavite ruke na naslon stolice. Držeći leđa uspravno, savijte lijevu nogu u kolenu. Pomerite nogu u stranu za 90 stepeni.
3 - Stepenice
Uključeno: zadnjica, bedra, kvadricepsi, listovi.
Stanite ispred stolice, stopala u širini ramena, ruke na donjem dijelu leđa. Postavite desnu nogu na sjedište i podignite i savijte lijevu nogu za 90 stepeni, kao da pokušavate da je postavite na naslon stolice. Ostanite u ovom položaju neko vrijeme. Spustite lijevu nogu nazad na pod, zatim spustite desnu nogu i zakoračite je nazad u iskorak. Ostanite u ovom položaju neko vrijeme i ponovite pokret.
4 - Čučnjevi u provaliju
Uključeno: butine, zadnjicu, kvadricepse.
Stanite na pola metra od stolice leđima okrenutim prema njoj. Postavite noge u širini ramena, ruke na struku. Odmaknite lijevu nogu unazad i postavite gornji dio stopala na sjedište. Započnite čučanj savijanjem desne noge i privlačenjem lijevog koljena prema podu. Ispravi desnu nogu. Uradite 15 ponavljanja, promijenite položaj nogu i ponovite vježbu.
5 – Nebeski čučnjevi
Uključeno: gluteusi, quads, listovi, tetive koljena.
Stopala u širini ramena, ruke sa strane. Polako čučnite (brojite do 4 dok se spuštate). Iz donjeg položaja stanite na prste i ispružite ruke prema gore.
Ovih 5 prilično obimnih i kvalitetnih vježbi omogućit će vam da efikasno radite svoje glutealne mišiće i brzo postignete vidljive rezultate.
Brzi rezultati za nekoliko sedmica
Ključ uspjeha ekspresnog treninga je jednostavnost vježbi i broj pristupa. Ovaj kompleks se mora izvoditi svakodnevno, dva puta dnevno. Najbolje vrijeme za vježbanje je prije doručka i prije večere.
Sve što vam treba je prostirka. U prvoj fazi napravite 15 ponavljanja na svakoj nozi. Svaki dan povećavajte broj ponavljanja. Rezultat će vas oduševiti u roku od 10 dana.
1 — Stanite na sve četiri. Držeći leđa uspravno, savijte desnu nogu u kolenu i pomerite je u stranu. Udarite desnu nogu u stranu, a zatim savijte koleno u početni položaj. Izvedite 15 ponavljanja i promijenite noge.
2 — Stopala spojena, ruke uz tijelo. Savijte desno koljeno i pomaknite desnu nogu u stranu. Pomaknite desnu ruku u stranu, lijevu podignite iznad glave. Ne mijenjajući položaj ruku, lagano se nagnite naprijed i pomaknite desnu nogu unazad. Ispravite se i vratite u početni položaj.
3 — Stopala spojena, koljena blago savijena. Stavite ruke na lijevu butinu i podignite desnu petu od poda. Povucite desnu nogu u stranu, dodirnite prstom pod i vratite se u početni položaj. Izvedite 15 ponavljanja i promijenite noge.
4 —
Stanite sa spojenim petama, prstima okrenutim pod uglom od 45 stepeni, rukama na bokovima. Lagano savijte koljena, a zatim se odmah podignite na prste. Zadržite pet sekundi. 
5 — Lezite na leđa, spojite noge, ruke uz telo, dlanove nadole. Podignite noge ravno i raširite ih u stranu. Zadržite ovu poziciju. Savijte koljena i spojite stopala.
Ovaj kompleks će vam omogućiti da postignete spektakularne rezultate u samo 10-15 minuta slobodnog vremena.
10 minuta za zadnjicu
Kao što znate, većina muškaraca ne cijeni velike grudi kod djevojaka, već lijepu zadnjicu. Zato ovom dijelu tijela treba posvetiti posebnu pažnju.
Kako napumpati guzu kod kuće i učiniti je lijepom i čvrstom? Ovo je sasvim realno i izvodljivo. Sve što vam treba je želja da redovno ponavljate prilično jednostavne vježbe o kojima će vam on pričati. tochka.net. A onda, u roku od mesec dana, vaš pogled unazad će se drastično promeniti i nasmejati vas odrazu u ogledalu.
PROČITAJTE TAKOĐE:
Da biste napumpali zadnjicu, odnosno izgradili mišiće i dali im željeni oblik, odaberite trening s utezima (utege, bučice, kettlebells ili bodibar). U tom slučaju će biti dovoljno 2-3 treninga sedmično, a svaku vježbu treba izvoditi 4-5 serija od 5-8 ponavljanja.
A ako vam je cilj vizualno smanjiti stražnjicu, odbijte dodatno opterećenje. U tom slučaju, sve vježbe će se morati raditi češće: 5-6 puta tjedno iu većim količinama: 5-6 serija od 18-20 ponavljanja.
Najefikasnije vježbe o tome kako brzo napumpati elastičnu zadnjicu, koje možete raditi kod kuće
Napumpavamo zadnjicu čučnjevima
Naravno, možete napumpati zadnjicu bez čučnjeva, ali ne tako brzo i efikasno. Ako želite da primijetite rezultate u roku od nekoliko sedmica, ipak ćete morati pribjeći ovoj vježbi.
Čučnjevi su osnovna vježba koja vam omogućava da radite ne samo na zadnjici, već i na nogama, leđima, pa čak i trbušnjacima.
Da biste pravilno izveli čučnjeve, stanite uspravno sa stopalima malo širim od širine ramena. Čučnite, pomerajući zadnjicu unazad i kao da sedite na nevidljivoj stolici. Nakon što ste dosegli ugao od 90 stepeni, podignite se, takođe prebacujući svoju težinu nazad. Uradite svaki četvrti čučanj, držeći se 10-30 sekundi u donjoj tački.
Na naprednom nivou, uzmite bučice, uteg ili šipku za tijelo. Utezi ozbiljno povećavaju opterećenje.
Čučnjevi se rade duboko, stražnjica mora biti pomaknuta što je više moguće, a leđa moraju biti ispravljena. Čučnite što je moguće niže: što se niže spuštate, to će vam gluteusi više biti uključeni u čučanj.
Usput, čučnjevi se efikasno rješavaju... Zapamtite jednostavno pravilo – što više čučnite, brže vaša guza postaje zavodljiva.
Kako napumpati mišiće zadnjice: Vježba mosta
Lezite na pod sa ispruženim rukama duž trupa, savijte noge i pomaknite ih što bliže zadnjici. Sada podignite karlicu, praveći most i napinjući mišiće zadnjice. Kada izvodite ovu vježbu, oslonite se na ruke, tada će opterećenje biti ravnomjerno raspoređeno, a regija kičme neće biti preopterećena. U ovom položaju možete ostati duže ako osjetite neki efekat, kao što je drhtanje. Uradite ovu vježbu "ljestve": 3 serije po 15, 12, 10 ponavljanja.
PROČITAJTE TAKOĐE:
Podizanje karlice sa nogom ispruženom prema gore
Ova vježba je vrlo slična prethodnoj, ali još efikasnija. Lezite na pod, savijte jednu nogu u kolenu, a drugu ispružite prema gore. U ovom položaju podignite karlicu, stežući mišiće. Uradite 15 ponavljanja po seriji, 6-8 serija. Da biste efikasnije napumpali zadnjicu, nogu možete opteretiti utegom.
Kako napumpati guzicu djevojke: zamahnite unatrag i u stranu
Najjednostavnija vježba za čvrstu zadnjicu. Ustanite, uhvatite naslon stolice rukama i zamahnite nazad i u stranu. Nemojte ubrzavati, radite mišiće polako. Ne odmarajte se na dnu ljuljačke, već odmah podignite nogu.
Kako napumpati zadnjicu kod kuće: vježbajte iskorake
Najvažnija vježba za lijepu zadnjicu. Za mršavljenje nisu toliko efikasni, jer pomažu u izgradnji mišićne mase. Pri njihovom izvođenju radi se mišić gluteus minimus i prednja površina natkoljenice i potkoljenice. Uzmite bučice u ruke, istegnite ih duž torza i počnite s ispadanjem. Možete ih raditi na licu mjesta ili se krećući naprijed po prostoriji. Što je korak širi, to su glutealni mišići više uključeni. Obavezno držite leđa ispravljena, a stražnje koljeno dodiruje pod.
Kako napumpati mišiće zadnjice: zamahnite natrag na sve četiri
Ovo je vrlo korisna vježba. Samo stanite na sve četiri i radite zamahe unazad, recimo 50 jednom nogom i 50 drugom nogom dnevno. Efektivno će biti i izvođenje vježbe "ljestve": 3 serije po 15, 12, 10 ponavljanja. Ako vam je ovo previše lako, povećajte broj ponavljanja ili stavite bučicu ispod koljena i njome podignite nogu. Prilikom izvođenja vježbe nemojte opuštati mišiće zadnjice.
Kako napumpati trbušne mišiće i zadnjicu: stolica za vježbanje
Prislonite leđa na zid i sedite kao da sedite na nevidljivoj stolici. Zadržite ovo 30 sekundi, zatim se odmorite i uradite još 2 serije. Pokušajte svaki dan povećati vrijeme za 10 sekundi.
PROČITAJTE TAKOĐE:
Kako napumpati zadnjicu: podizanje kukova
Još jedna vrlo efikasna vježba za zadnjicu. Lezite na stomak, savijte kolena. Dok izdišete, podignite noge i ostanite u ovom položaju. Uradite 2 serije od po 15 sekundi.
Napumpavanje nogu i zadnjice: skakanje na brdo
Pronađite stabilno, stabilno postolje visine otprilike 30-40 cm i skočite na njega. Uradite 4 serije po 10 ponavljanja. Ako vam ova vježba počne biti laka, uzmite bučice ili stavite utege na noge. Ovu vježbu možete raditi na koracima.
Kako napumpati trbušne mišiće kod kuće: vježba mrtvog dizanja
Stanite u položaj "stopala malo šire od širine ramena", uzmite bučice ili uteg i počnite se naginjati, pomičući tijelo naprijed i gurajući zadnjicu unazad. Uradite 4 serije po 10 ponavljanja .
Možete napumpati zadnjicu bez čučnjeva i vježbi s utezima uz pomoć kardio treninga.
Kardio za čvrstu zadnjicu
- Trčanje ili hodanje na traci za trčanje uzbrdo. Trčanje po ravnom tlu ima tendenciju da vam zadnjica bude manja.
- Intervalni trening. Dajte prednost intervalnom treningu odmjerenim tempom. Na taj način će masnoća brže „oksidirati“, a napori da svojoj zadnjici date idealan oblik, brže će biti krunisani uspjehom.
Sve žene sanjaju o elastičnoj zadnjici, kao i o lijepom zaobljenom obliku stražnjice. Ali nemaju svi, iz ovog ili onog razloga, lijepo oblikovanu zadnjicu. Vjerovatno je razlog nedostatak znanja, ili vam možda pretjerana ljubav prema hrani ne dozvoljava da vidite rezultat.
Ženama nije tako teško napumpati glutealne mišiće, pogotovo jer im je donji dio tijela jači od gornjeg, što pruža prednosti za postizanje željenog oblika vaše zadnjice. Biće teže napumpati zadnjicu kod kuće nego u teretani, ali svaka mlada dama to može. Ako kod kuće imate dodatne utege, obavezno ih koristite - to će biti veliki plus u davanju zaobljenog oblika vašoj zadnjici.
Ali nije svim ženama podjednako lako napumpati guzu. Možete puno trenirati, raditi posebne vježbe za zadnjicu, trčati ujutro, ali ako vam je zadnjica prekrivena masnoćom, onda nećete vidjeti željeni rezultat. To je kao trbušnjaci, mnogi ljudi ih imaju, ali nemaju svi vidljivi zbog prisustva masnog tkiva u predelu stomaka. Nažalost, mast ne sagorijeva lokalno, pa sam trening na glutealnim mišićima neće biti dovoljan, morat ćete uključiti dijetu.
Pokušat ćemo pogledati najjednostavnije vježbe za napumpavanje stražnjice kod kuće. Često su najjednostavnije vježbe najefikasnije, a još više najlakše za izvođenje koristeći tehniku.
Vježbe i anatomija
Stražnjicu čine tri mišića: gluteus minimus, gluteus medius i gluteus maximus. Naravno, ovo ne morate znati, ali možemo rastaviti trening na specijalizaciju određenog dijela glutealnog mišića. Na primjer, ako imate izbočene kosti kuka, tada se morate fokusirati na mišiće gluteus minimus i gluteus medius. Njihovo napumpavanje će dati dobar vizuelni efekat, odnosno prekrasnu zaobljenost bokova. Jasno je da je takva specijalizacija treninga već za napredne sportiste, kada je već formirana određena osnova. A početnici moraju raditi osnovne vježbe, jer one utječu na dosta mišića i rezultat u vidu povećanja mišićne mase na zadnjici neće dugo čekati.
Ako planirate trenirati zadnjicu kod kuće, tada izbor vježbi nije baš velik, pa ćemo, kako bismo kreirali normalan program treninga, morati naučiti tehniku ne baš poznatih vježbi. Naravno, nećemo vam ponuditi potpuno lude vježbe koje se mogu naći na internetu, svakakve poze skakavaca i druge igre riječi. Prvo ćemo prikupiti cijelu listu vježbi za zadnjicu koje se mogu raditi kod kuće, a zatim ćemo kreirati punopravni set ovih vježbi. Ako je moguće, da bi vam tehnika vježbanja bila jasnija, objavit ćemo fotografije ili video zapise za svaku vježbu.
Vježbe
Čučnjevi
Osnovna vježba za glutealne mišiće, kao i kvadricepse i bedrene mišiće. U određenoj mjeri utiče na mišiće potkoljenice i leđne mišiće. Uvijek neka čučnjevi budu osnova vašeg treninga - ovo je najkorisnija vježba za napumpavanje zadnjice.
Kada izvodite čučnjeve, vaša leđa uvijek trebaju biti ravna, zategnuta kao struna, a pogled pravo ispred sebe. Dišite pravilno, udahnite dok se spuštate, izdahnite dok se dižete.
Zapamtite, izdisanje mora biti uz napor, to se odnosi na svaku vježbu.
Samo uz pomoć čučnjeva napumpati ćete guzu impresivne veličine, kako mi to volimo da zovemo – brazilsku zadnjicu. Odlično je ako imate malu težinu kod kuće, kada prilagođavate gluteuse na čučnjeve bez težine, možete uhvatiti uteg i zaista iznenaditi svoju zadnjicu. Također možete eksperimentirati s položajem nogu: uskim, srednjim, širokim, mijenjajući ih na svakom treningu.
Naučite tehniku čučnjeva iz videa
Klasični iskoraci
U ovoj vježbi u rad je uključen gluteus maximus mišić. Jedna od najefikasnijih vježbi za napumpavanje zadnjice, nakon čučnjeva, ali malo teža u tehničkom smislu.
Pažljivo pogledajte tehniku u videu i pokušajte je ponoviti; ako ste je već savladali, možete uzeti dvije male bučice i s njima izvoditi iskorake. U početku će vam biti teško održati ravnotežu, stoga ne brinite da ćete raditi puno ponavljanja. Možete to raditi polako, sa zakašnjenjem u donjoj tački, tako da se mišići stabilizatori naviknu na to i ne možete izgubiti ravnotežu. Uvijek se fokusiramo na prednju nogu, preuzimamo svu težinu na ovu nogu i više se odgurujemo petom nego stopalom, tako da osjetimo glutealni mišić. Ova vježba se može izvoditi ili stojeći na jednom mjestu ili simulirajući hodanje s naizmjeničnim nogama.
Klasična tehnika iskora:
Naizmjenična podizanja nogu na tlu “Magareći udarci”
Ova vježba se zove "Magareći udarci", ali u tom nazivu nema mnogo značenja. Dobro, nije to poenta, stanite na sve četiri, držite leđa uspravno, ne savijajte se, savijte malo nogu i podignite je do tačke u kojoj osjetite maksimalnu napetost u zadnjici i polako spustite nogu. Uradite 10-12 ponavljanja na jednoj, pa na drugoj nozi.
Tehnika vježbe na videu:
Ležeći most
Također dobra vježba za stražnjicu koja bi trebala biti u vašem arsenalu vježbi za zadnjicu.
Radi na gluteus maximus mišiću, kao i na butnim mišićima, što je odlično za razvijanje zaobljenosti vaše zadnjice. Za ležeći most nije potrebna dodatna težina; čini se da je ova vježba stvorena posebno za trening kod kuće.
Pogledajte video za tehniku mosta na ležećem položaju:
Čučnjevi sa zamahom nogu u stranu
Kompleksne vježbe za glutealne mišiće pogodne su za već uvježbane sportaše koji mogu mirno održavati ravnotežu i također znaju kako osjetiti mišić pri izvođenju jednostavnih vježbi.
Tehnika čučnjeva zamaha nogu:
Naizmjenična podizanja nogu dok ležite na stomaku
Ova vježba je koncentrisanija i olakšava opipanje glutealnog mišića. Pogodan je za početnike, jer ležeći na stomaku lako održavate ravnotežu i možete se koncentrirati na rad ciljanog mišića.
Tehnika vježbe:
Prije nego počnete trenirati, pažljivo proučite tehniku izvođenja ovih vježbi. Pogrešna tehnika ne samo da neće donijeti rezultate, već može i naštetiti vašem zdravlju.
Izrada programa obuke
Sada moramo pravilno grupirati gore opisane vježbe kako bismo mogli isplanirati kompletne treninge za narednu sedmicu.
Za vas ćemo kreirati set vježbi za treniranje vaše zadnjice i odabrati vježbe tako da ravnomjerno opterećujete sve mišiće zadnjice tokom cijele sedmice. Ako imate sposobnost i želju za trčanjem, ovo će biti odličan dodatak vašem treningu.
Set vježbi koje ćemo opisati u nastavku možete vježbati mjesec dana, a zatim trebate ili preurediti vježbe ili povećati broj ponavljanja. To se radi kako bi se osiguralo da se vaši mišići ne prilagode opterećenju i uvijek primaju mikrotraume, što će dovesti do njihovog rasta i jačanja u budućnosti.
Vježba za zadnjicu 1
Vježba za zadnjicu 2
Vježba za zadnjicu 3
Preporučljivo je raditi 4 treninga sedmično, ali ako vaši glutealni mišići nemaju vremena da se oporave, onda možete ostaviti samo 3 treninga svaki drugi dan, odmarajte u subotu i nedjelju. Ako smatrate da vam je opterećenje premalo, onda preispitajte tehniku izvođenja vježbi i broj ponavljanja. Siguran sam da ćete, ako pravilno radite sve vježbe, sutradan dobro osjećati guzu.