Vježbe za glutealne mišiće - kako napumpati glutealne mišiće? Efikasan trening glutealnih mišića. Kućni trening za prelepu zadnjicu

Lijepa i elastična zadnjica uvijek privuče poglede suprotnog spola. Ovo je prva stvar koja skreće pažnju na osobu koja hoda ispred vas. Posjetitelji teretana svakako će pokušati da u program treninga uvrste vježbe za glutealne mišiće. O tome koji će od njih biti najefikasniji u teretani ili kod kuće, razgovarat ćemo u ovom članku.

Anatomija glutealnih mišića

Svaka stražnjica sadrži 12 mišića i 20 ligamenata. Svi oni čine reljef “pete tačke”. Glavni i najveći su veliki, srednji i mali glutealni mišići. Zahvaljujući njihovom koordinisanom radu, osoba može hodati i održavati ravnotežu.
Predlažemo da se detaljno upoznate sa funkcijama svakog od njih.

Da li ste znali? Gluteus maximus mišić- najveći u ljudskom tijelu. U debljini dostiže 2-3 cm i potiče od iliuma.

Ovaj mišić pokriva gotovo svu zadnjicu i nalazi se u površinskom sloju. Ona je ta koja je odgovorna za izbočenje "pete tačke".

Zahvaljujući njemu, provode se pokreti zglobova kuka, otmica noge unazad, kao i vertikalni položaj tijela.

Aktivno ga koriste sportisti timskih sportova - fudbal, hokej, košarka, odbojka. Ovaj mišić ima oblik romba i sastoji se od grubih vlakana.

Ovaj mišić se nalazi u gornjem dijelu zadnjice, ispod velikog mišića. Njegov oblik podsjeća na trokut.

Funkcija ovog mišića je abdukcija bedra prema unutra, prema van, u stranu. Ako osoba stoji na jednoj nozi, tada srednji mišić naginje tijelo prema potpornom udu.

Kao i prethodni, po obliku podsjeća na trokut. Njegove funkcije su iste kao i kod srednjeg - izvođenje pokreta kuka, dovođenje tijela do potpornog ekstremiteta tokom stajanja na jednoj nozi.

Prilikom hodanja dolazi do male kontrakcije mišića, koja sprječava naginjanje karlice prema nošenom udu.

Razlozi za treniranje zadnjice

Zašto pumpati zadnjicu - takvo pitanje se najvjerovatnije ne pojavljuje kod žena, ali se može pojaviti kod muškaraca. Međutim, neophodno je da oba pola uključe ove vježbe u trening. Ove aktivnosti će pomoći:

• održavajte zdravlje kralježnice i izbjegavajte bolove u leđima - dobro razvijena stražnjica preuzima dio opterećenja s donjeg dijela leđa;
• steći lijepo držanje;
• poboljšati hod;
• učiniti figuru atletskom, fit;
• sagorijeva višak masnoće;
• ojačati mišićni tonus;
• smanjiti rizik od razvoja artroze;
• poboljšati stanje tetiva i zglobova;
• poboljšati cjelokupno zdravlje;
• ostale fizičke vježbe će biti lakše jer su glutealni mišići uključeni u mnoge treninge.

Osim toga, elastična zadnjica vam omogućava da nosite usku odjeću, ne stidite se pojaviti se u kupaćem kostimu ili kupaćim gaćama, privlačite poglede suprotnog spola, volite svoje tijelo i povećavate samopoštovanje.

Karakteristike treninga

Opterećenje i priroda treninga za muškarce i žene će se donekle razlikovati. Predstavnici jačeg pola trebaju napraviti set vježbi za povećanje mišićne mase i oblikovanje reljefa, što je moguće uz trening visokog intenziteta koji pomaže u jačanju mišića. Za lijepu polovicu potrebno je odabrati pokrete koji pomažu zategnuti zadnjicu, dovesti ih u ton i dati lijep oblik.

Za muškarce

1. Treba koristiti velike utege.
2. Preporučeni broj ponavljanja osnovnih vježbi je 6-8.
3. Preporučeni broj ponavljanja izolovanih vežbi je 12-15.
4. Morate početi raditi na stražnjici čučnjevima, a zatim postupno prelaziti na pokrete s utezima.

Za ženu

1. Program mora biti osmišljen tako da sadrži 1 osnovnu vježbu i 2 izolirane.
2. Potrebno je obratiti pažnju na činjenicu da su pokreti dizajnirani posebno za žene.
3. Za početak, ne možete raditi klasične pokrete, već s olakšanjem. Zatim postepeno povećavajte opterećenje i prijeđite na klasičnu izvedbu.
4. Potrebno je odabrati malu težinu.
5. Za svaku vježbu u jednom pristupu potrebno je izvesti 15-20 ponavljanja.
6. Rad sa zadnjicom treba odvojiti 2-3 dana u sedmici.

Pravila vježbanja

Da biste postigli željeni efekat i ne naštetili svom tijelu, morate se pridržavati nekoliko važnih pravila:

1. Počnite sa treningom tek nakon zagrevanja.
2. Pokrete bez utega ili sa malom težinom treba raditi sa velikim brojem ponavljanja. Kada koristite veliku težinu, smanjite broj ponavljanja i pristupa.
3. Obratite pažnju na tehniku ​​izvođenja - potrebno je naprezati mišiće i osjetiti njihov rad.
4. Tokom treninga potrebno je pratiti disanje, kontrolisati sinhronizaciju udisaja, izdisaja i pokreta pravilnim redoslijedom.
5. Većinu vježbi treba izvoditi polako, naprezajući glutealne mišiće.

Vježbe za vježbanje

Gde ćete tačno trenirati zadnjicu - u teretani ili kod kuće, nije bitno. Željeni rezultat može se postići i u prvom i u drugom slučaju, ako pravilno odaberete vježbe i pravilno ih radite. U nastavku ćete naći opis nekoliko vježbi za kuću i fitness klub, dizajniranih za vježbanje različitih mišića.

Gluteus maximus

Dok su kod kuće, i muškarci i žene mogu izvesti dizanje karlice:

1. Zauzmite ležeći položaj sa savijenim donjim udovima i naglaskom na stopalima. Raširite ruke u stranu ili postavite duž tijela.
2. Podignite karlicu prema gore, naprežući glutealne mišiće tako da tijelo bude pravolinijsko istegnuto i vratite se u prvobitni položaj.
3. S vremenom komplicirajte pokret tako što ćete ga raditi s jednom podignutom nogom.
4. Kod muškaraca se komplikacija može napraviti stavljanjem palačinke sa utege na stomak.

Čučnjevi sa ili bez tegova su svestrane vježbe. I kod kuće i u teretani, mogu se raditi pridržavajući se ove tehnike:

1. Uzmite bučice u ruke i stavite ih duž tijela.
2. Postavite noge u nivo ramena.
3. Gledaj naprijed.
4. Dok udišete, čučnite tako da i stopala i koljena budu usmjereni u jednu tačku.
5. Dok izdišete, podignite se, naprežući glutealne mišiće.

Još jedna odlična vježba su iskorak:

1. Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi.
2. Napravite korak naprijed jednom nogom, savijajući koleno za 90°.
3. Odgurujući se, vratite se u prvobitni položaj.

Gotovo nijedan trening, kako za početnike tako i za profesionalce, nije potpun bez mrtvog dizanja sa utegom, koje uključuje mnoge mišiće, uključujući gluteus maximus. Uradite ovu vježbu ovako:

1. Stanite s ravnim leđima i stopalima užima od nivoa ramena. Šipka šipke treba biti postavljena u sredinu stopala.
2. Nagnite se prema šipki bez zaokruživanja leđa i abducirajte zadnjicu pod uglom od 45°.
3. Napravite čučanj - dok koljena treba da budu smeštena između šaka.
4. Uhvatite šipku sa dlanovima okrenutim prema tijelu.
5. Lagano ispravite donje udove, zatim leđa, spajajući lopatice.
6. Zadržite pozu nekoliko sekundi.
7. Spustite šipku da se vratite u prvobitni položaj.

Bitan! Mrtvo dizanje je teška vježba koja se prvo mora izvesti pod nadzorom trenera. Greške u izvođenju mogu uzrokovati pretjerano opterećenje kralježnice, dovesti do bolova u donjem dijelu leđa i razvoja problema sa zglobovima.

Gluteus medius

Kod kuće se svaka žena može lako nositi s vježbom Vatrogasnog hidranta:

1. Spustite se na sve četiri s naglaskom na pun dlan, koljena i nožne prste.
2. Podignite svaku nogu u stranu u savijenom stanju tako da potkoljenica bude u položaju paralelnom s podom.

Efikasna je i vježba Bird-Dog.

1. Zauzmite položaj na sve četiri, kao u prethodnoj vježbi.
2. Istovremeno ispravite nogu sa abdukcijom unazad i suprotnu ruku.

Muškarci mogu zamahnuti nogama unazad:

1. Stanite na sve četiri s naglaskom na pun dlan, koljena i čarape.
2. Dok udišete, vratite ravnu nogu unazad.
3. Držite nogu nekoliko sekundi u gornjoj tački.
4. Dok izdišete, vratite ud u prvobitni položaj.

U teretani se preporučuje izvođenje abdukcije donjih udova unazad i u strane na bloku, bočne iskorene s bučicama.

Ispravno vraćanje noge unazad treba biti ovako:

1. Stanite licem prema crossoveru.
2. Pričvrstite donji blok mašine na lijevu nogu.
3. Uhvatite rukama potporne tačke na simulatoru.
4. Izvršite blagi savijanje lijeve noge.
5. Uradite polaganu abdukciju lijevog stopala do maksimuma. Zadržite na vrhu nekoliko sekundi.
6. Izvršite potreban broj ponavljanja.
7. Uradite vježbu desnom nogom.

Vođenje u stranu na skretnici mora se obaviti na sljedeći način:

1. Stanite desnom stranom do skretnice.
2. Postavite desni donji ekstremitet na brdo.
3. Lijevo - pričvrstite na donji blok.
4. Stavite ruke na ručke simulatora.
5. Polako podignite lijevu nogu do maksimuma, zadržavajući se u gornjoj nekoliko sekundi.
6. Ponovite sa desnom nogom.

Tehnika bočnog iskora:

1. Uzmite bučice u ruke.
2. Zauzmite stojeći položaj sa donjim udovima u nivou ramena.
3. Korak ulijevo na udaljenosti 2 puta većoj nego što je bila između nogu u početnom položaju.
4. Polako savijte kolena i pomerite karlicu unazad. Spuštanje treba da se desi sve dok bedra ne budu paralelna sa podom.
5. Poravnajte noge i leđa.
6. Izvedite ponavljanje sa iskorakom udesno.
7. Ovu vježbu mogu raditi i muškarci sa utegom.

Bitan! Sve vježbe na zadnjici treba raditi sa ispravljenim leđima, ispravljenim ramenima i konveksnim grudima.

Gluteus maximus mišić

Gluteus minimus mišić je uključen u otmicu nogu unazad. Možete ih uraditi ovako:

1. Stanite na sve četiri s naglaskom na podlaktice, koljena i nožne prste.
2. Polako otmičite stopalo jedne noge unazad i do neuspjeha.
3. Vratite ud na pod.
4. Ponovite sa drugom nogom.

Mali mišići su dobro uvježbani za podizanje ravnih nogu u bočnom položaju:

1. Lezite na bok s ravnim nogama i ispravljenom donjom rukom.
2. Nadlaktica, savijena u laktu, vodi iza glave.
3. Podignite obje noge i tijelo.
4. Vratite se u prvobitni položaj.

U teretani možete raditi plie čučnjeve s bučicama. Vježbaju sve glutealne mišiće. Tehnika izgleda ovako:

1. Stanite raširenih nogu.
2. Uzmite jednu bučicu u obe ruke u okomitu poziciju i držite je između nogu.
3. Započnite lagano spuštanje, savijajući koljena za 90°.
4. Podignite tijelo.

Još jedna vježba za dvoranu je podizanje nogu na klupi:

1. Lezite licem prema dolje na klupu, ostavljajući noge u težini i držite ih u položaju paralelnom s podom.
2. Zadržite donje udove nekoliko sekundi.
3. Polako spustite noge na pod.

Program treninga glutealnih mišića

Evo nekoliko primjera programa obuke

Za ženu:

Za muškarce:

class="table-bordered">

Pravilna ishrana tokom treninga

Važno je shvatiti da samo vježbama neće biti moguće postići lijepo olakšanje stražnjice. Paralelno sa treningom, potrebno je prilagoditi dnevnu prehranu. Ne govorimo o dijetama – treba jesti ukusno, ali zdravo. Za izgradnju glutealnih mišića potrebni su proteini, tako da u jelovnik morate unijeti proizvode koji ih sadrže. Za bolju apsorpciju proteina na jelovniku treba da budu vlakna u obliku svežeg povrća i voća. Važno je da prehrana sadrži jela koja sadrže "spore" ugljikohidrate - žitarice, žitarice.
Ali sa "slatkišima" će se morati oprostiti. Pekarski proizvodi, slatka peciva, čokolada, slatkiši, deserti su tabu za ljude koji sanjaju o čvrstoj zadnjici. Također je vrijedno svesti na minimum potrošnju sokova, čaja, kafe i eliminirati gazirana pića. Potrebno je piti više tečnosti - obične prečišćene vode - najmanje 2 litre dnevno. To će vam omogućiti brže sagorijevanje masti i ujednačavanje kože.

1. Ako kod kuće nema utega kao što su bučice, palačinke i šipke, možete ih napraviti sami - na primjer, koristite plastične boce za vodu, vrećice soli itd.
2. U kućne treninge obavezno uvedite čučnjeve s ravnim leđima i karlicom položenom unatrag.
3. Kada vježbate u teretani, izvodite pokrete pod nadzorom iskusnog instruktora.
4. Instruktoru treba povjeriti i izradu programa obuke.
5. Povremeno dodajte nove vježbe programu.
6. Neophodno je početi raditi na zadnjici sa izgradnjom mišićne mase. Ovaj proces će ih zaokružiti, poboljšati volumen i smanjiti nivo masti.
7. Da biste stvorili olakšanje, morate početi nakon što su mišići izgrađeni. Ovo je najteži i najduži dio rada na zadnjici. Nakon što uspete da postignete idealno olakšanje, trening se može olakšati, samo da bi se održala forma.
8. Potrebno je raditi sa jednom mišićnom grupom 2-3 puta sedmično.
9. Između treninga na zadnjici trebalo bi da prođe najmanje 24 sata, idealno 2-3 dana.

Da li ste znali? Amerikanac Michel Rufinelli ima najveće bokove na svijetu. Njihov volumen je 246 cm.

Dakle, trening za “petu tačku” važan je za oba pola, jer dobro napumpani glutealni mišići utiču na držanje, stanje kičme, tetiva i zglobova. Idealna stražnjica se može stvoriti uz pomoć sistematskih vježbi, uravnotežene prehrane i dodatnog opterećenja mišića.

Video: 20 najboljih vježbi za zadnjicu

Danas postoji ogromna količina fizičkih vježbi koje vam, bez posebne opreme i simulatora, omogućuju dovođenje stražnjice i kukova u dobru formu. Lako se mogu izvesti kod kuće. Redovnim treningom uskoro ćete moći vidjeti pozitivan rezultat u vidu jačanja mišića, uklanjanja masnog sloja i zatezanja kože.

Prije svega, morate zapamtiti da ne bi trebalo postojati "ali" kada se postigne cilj. Ako želite da dobijete lepu zadnjicu, tokom sporta, morate se fokusirati na njih.

Stražnjica uključuje tri glavna mišića, od kojih je glavni onaj koji je najbliži površini - gluteus maximus mišić. Osim što snažan i napumpan mišić izgleda lijepo, on obavlja još jednu važnu funkciju - pomaže u održavanju tijela u uspravnom položaju. Osim toga, glutealni mišići su uključeni u pokrete kukova, naginjanje karlice naprijed i nazad, te su odgovorni za smanjenje ozljeda u zglobovima kuka i tetivama koljena.

Prilikom sastavljanja programa sportskog treninga morate odabrati najmanje četiri vježbe koje će efikasno natjerati ovu mišićnu grupu da radi bez preopterećenja leđa. Vježbe treba raditi do osjećaja peckanja u području koje se vježba. Mišići moraju gorjeti - ovo je zlatno pravilo.

Ovaj članak nudi nekoliko setova efikasnih vježbi za zadnjicu i bedra, koje će vašem problematičnom području vratiti elastičnost, seksualnost i ljepotu. Sve aerobne vježbe i vježbe snage omogućavaju vam da dovedete u red ne samo glutealne mišiće, već doprinosite i gubitku težine drugih dijelova tijela.

Čučnjevi - osnovna vježba za jačanje glutealnih mišića

Odakle početi u borbi za elastičnu zadnjicu? Prije svega, potrebno je pažljivo proučiti tehniku ​​izvođenja osnovne i jedne od najefikasnijih vježbi koje treniraju ovaj dio tijela - čučnjeva.

Čučanj je najpopularnija vježba za kukove.

Razmotrite detaljnije tehniku ​​izvođenja čučnjeva. Prvo, morate gurati zadnjicu unazad, zamišljajući da pokušavate da sjednete na stolicu. Kukove treba držati paralelno s podom, a koljena iznad nožnih prstiju.

Zatim trebate postaviti stopala tako da budu u širini ramena, dok su čarape malo okrenute prema van. Težinu treba prenijeti na pete tako da je po želji moguće otkinuti čarape s površine.

Pokušajte da se otvorite tako što ćete dlanove staviti na potiljak, lagano podižući grudi, pomerajući ramena unazad i dole. Leđa treba držati u neutralnom položaju bez savijanja donjeg dijela leđa. Da bi se postigao najveći efekat, u rad treba uključiti trbušne mišiće.

Ista vježba se može izvoditi i sa utezima. Najčešća varijacija je čučanj sa utegom. Omogućavaju vam da napumpate većinu mišića zadnjice, bedara i nogu i nevjerovatno su učinkoviti za mršavljenje, jer tokom njihove primjene sagorevaju ogromnu količinu kalorija. Kao utege možete koristiti ne samo šipku, već i bodibar i bučice. Počevši da čučnite, morate udahnuti, vratiti karlicu unazad dok koljena ne formiraju pravi ugao (dobro je vježbu raditi u profilu ispred ogledala), dok izdišete, vratite se u početni položaj.

Efekat čučnjeva možete pojačati bučicama

Ako ste u sportskom klubu, zamolite instruktora da vam pokaže tehniku ​​čučnjeva. Ovo je vrlo važno, jer ako se radi pogrešno, cjelokupno opterećenje pada na koljena, što se izuzetno negativno odražava na zglobove. Ako imate problema sa zglobovima koljena, možete raditi parcijalne čučnjeve (česte, ali plitke vježbe).

Vrste čučnjeva

Postoji mnogo varijanti čučnjeva koji vam omogućavaju da bolje razradite različite mišiće zadnjice, bedara i nogu.

Jedna takva varijacija je plie čučanj. Omogućavaju vam da dobro trenirate mišiće unutrašnje strane bedara. Princip izvođenja je da su noge vrlo široko razmaknute, dok su čarape okrenute, a ruke su na pojasu. Nakon prihvatanja početne pozicije, vježba se izvodi na isti način kao i klasični čučnjevi.

Prilikom izvođenja „pliéa“, trebalo bi, takoreći, gurnuti karlicu naprijed, fiksirajući ovaj položaj. Leđa moraju biti ispravljena. Veoma je preporučljivo ne raditi duboke čučnjeve, a pri vraćanju u početni položaj koljena ne bi trebalo da budu potpuno ispružena.

Plie je teško izvesti, ali rezultat nadmašuje očekivanja

Za jačanje listova, stražnjice i bedara savršena je vježba poput pete. Noge su u širini ramena, čarape su okrenute prema van, dlanovi su postavljeni na karlicu. Savijte koljena tako da vam bedra budu paralelna s podom. Kada zauzmete ovaj položaj, trebalo bi da podignete pete i spustite ih nazad na pod.

Vježbe koje pomažu u jačanju glutealnih i butnih mišića

Ovaj set vježbi omogućava postizanje lijepih čvrstina čak i kod kuće bez posebne opreme. Prije početka vježbanja, potrebno je zagrijati se kako biste zagrijali mišiće i zglobove. Preporučuje se istezanje mišića lista i Ahilove zglobove. To se može učiniti čučnjem na punom stopalu, naginjući trup naprijed.

Nakon zagrijavanja i pripreme mišića, možete početi izvoditi glavni kompleks. Sve vježbe treba raditi bez nepotrebnih trzaja, glatko, tako da se rad mišića dobro osjeti.

iznad glave

Jedna od vježbi kompleksa zove se "iznad glave". Treba da postavite stopala u širini ramena, čučnete, stavite vrhove prstiju na pod ispred stopala. Podignite kukove, usmjeravajući stražnjicu prema stropu, držeći prste na površini, dok nije potrebno potpuno ispraviti noge. Nakon toga se možete vratiti u početni položaj. Vježbu je potrebno ponoviti 12 puta.

Udarci u leđa

Zahvaljujući ovoj vježbi, mišić gluteus maximus je zategnut. Tehnika: Stanite okrenuti prema stolici ili drugom osloncu, držeći leđa uspravno. Desna noga je povučena unazad, dok pokušavate da podignete butinu što je više moguće. Kućište se ne smije rotirati ili naginjati. Važno je osjetiti glutealni mišić i raditi zamahe upravo zbog njega. Nema potrebe juriti punu amplitudu, vježba nije ništa manje efikasna ako je noga podignuta na malu visinu. Osim što mađioničari pomažu u jačanju zadnjice, efikasni su i za mršavljenje kukova.

Zamahnite nogama u stranu

Ova vježba je jedna od najefikasnijih za mišiće bedara i gluteusa. Tehnika: morate stajati uspravno, okrenuti se bočno prema osloncu. Lijevu ruku treba osloniti na zid, stolicu ili neki drugi oslonac, a pritom desnu nogu podići udesno, držeći je paralelno sa tijelom i lijevom nogom. Telo treba držati ravno, koleno ne treba savijati.

Proći

Ova vježba vam također omogućava da ojačate mišićnu grupu na bedrima i zadnjici. Tehnika: stopala postaviti u širini ramena, nakon čega dlanove staviti na karlicu. Radimo osnovni čučanj, zatim ustajemo, istežući desnu nogu dijagonalno i naprijed. U isto vrijeme, stopalo treba biti raspoređeno, kao da udarate loptu. Ruke treba držati savijene u laktovima, desna je položena unazad, lijeva naprijed. Zatim treba ponovo sjesti i vježbu izvesti lijevom nogom.

Zamislite da igrate fudbal

koleno

Osim stražnjice, ova vježba savršeno jača i trbušne mišiće. Tehnika: noge treba da budu u širini ramena, dlanovi u ovom trenutku na potiljku. Nakon toga morate napraviti klasični čučanj, zatim ispraviti obje noge, podižući lijevo koljeno u dijagonalnom smjeru, a desni lakat usmjeriti na koleno. Po povratku u osnovnu poziciju za čučanj, vježbu treba izvesti u drugom smjeru.

Možete kombinirati vježbu za kukove i presu

Savijanje naprijed stojeći na jednoj nozi

Ova vježba doprinosi razvoju ravnoteže, a također savršeno jača mišiće nogu, stražnjice, trbušnjaka, leđa i ramena. Tehnika: Stopala su u širini ramena. Izvodi se duboki čučanj, ruke se povlače unazad. Glatkim pokretom ustajemo, lijevu nogu vraćamo unazad, naginjemo tijelo naprijed, ispružimo ruke. Zadržavamo se jedno brojanje u ovom položaju, nakon čega se vraćamo u početni položaj i ponavljamo vježbu. Preporučljivo je uraditi 12 ponavljanja.

Korisne vježbe za napumpavanje butnih i glutealnih mišića

Svaki fitnes trener će vam reći da za postizanje pravih rezultata po ovom pitanju, naglasak mora biti stavljen na sva tri sloja glutealnih mišića. Vrlo je važno da ih pravilno koristite tokom vježbi i osjetite.

Kako biste ojačali i napumpali najveći mišić, najbolje je izvoditi vježbe u kojima se noga povlači unazad. Ako želite ojačati i napumpati male i srednje mišiće, savršene su vježbe s abdukcijom nogu u stranu. U nastavku su efikasne vježbe koje će vam pomoći da pumpate mišiće na ovom području, kao i da uklonite višak masnoće.

Swing

Ova vježba se izvodi iz stojećeg položaja na sve četiri. Potkolenica treba da bude okomita na podlogu na kojoj stojite, dok natkolenica treba da bude paralelna. Pokreti se sastoje u tome da glatko i polako povučete nogu prema gore, a zatim je spustite u početni položaj.

hodanje po zidu

Tehnika: početni položaj - ležeći na podu, noge savijene u koljenima. Morate se nasloniti nogama na zid. Nakon toga, morate početi iskoračiti, a zatim dolje. Stražnja bi se trebala odvojiti od površine na kojoj ležite u dva koraka.

Prošetaj

Sjedeći na podu, ispružite noge naprijed, a zatim počnite da se krećete naprijed-nazad uz pomoć stražnjice. "Šetnja" traje 2-3 minute. Osim što je efikasna, vježba će vam podići i raspoloženje.

Penguin

Ova vježba je odlična za vježbanje unutrašnje strane bedara. Tehnika: potrebno je sjesti na rub stolice, staviti loptu između nogu i snažno je stisnuti 30 sekundi. Zatim treba opustiti mišiće bez puštanja lopte. Za nekoliko pristupa potrebno je izmjenjivati ​​napetost i opuštanje mišića. Sljedeće radnje mogu biti opcija za izvođenje vježbe: u stojećem položaju lopta se steže između koljena, nakon čega s njom počinjete hodati po sobi.

Ispadi su najbolje vježbe za napumpavanje i jačanje mišića bedara i gluteusa.

Detaljnije, vrijedi se zadržati na takvim vježbama kao što su iskori naprijed-nazad. Savršeno jačaju, istežu i pumpaju mišiće, a doprinose i gubitku težine i sagorijevanju viška masnoće. Postoje samo tri opcije za izvođenje iskoraka, a sve ih ujedinjuje činjenica da imaju element čučnjeva.

Opcija jedan. Okrenite se u stranu, raširite noge tako da jedna bude malo ispred, druga iza. Čučanj bi trebao biti plitak i spor, osjećajući kako se mišići napinju. Koljeno noge ispružene unatrag trebalo bi skoro da zamahne pod, sama noga treba da počiva na nožnom prstu. Važno je zapamtiti da koleno prednje noge ne bi trebalo da ide dalje od linije prstiju.

Opcija dva - iskorak unazad. U tom slučaju sva težina pada na lijevu nogu (ako vježba počinje s njom). Desno stopalo pravi korak unazad, grudi su ispravljene, prst dobro ispružen. Čučnemo tako da koleno bude nisko, ali ne dodiruje tlo, nakon čega se vraćamo u početni položaj.

Opcija tri - iskorak naprijed. U ovom slučaju, korak nije unazad, već naprijed. Ako prostor dozvoljava, iskoraci se mogu raditi u koraku, premještajući jednu nogu za drugom. Najveći učinak možete postići ako uzmete u ruke bučice ili radite vježbu sa šipkom ili bodibarom. Boce vode su odlične kao kućni utezi.

Ispadi se najbolje rade sa utezima

• Sve ove vježbe u kratkom vremenskom periodu omogućavaju vam da pumpate mišiće gluteus maximusa (donji dio), kao i mišiće nogu do koljena i kukova. Čak i ako vježbate u sportskom klubu, ne biste trebali zanemariti iskore sa šipkom ili bučicama, jer zahvaljujući njima možete postići zadivljujuće rezultate za kratko vrijeme.

Bilješka

Koji god kompleks da odaberete, imperativ je da izvedete zatezanje sa istezanjem svih mišića koji su radili, kao i mišića leđa i vrata. Svaka poza istezanja (stretching) mora se držati oko 20-30 sekundi, pri čemu je važno vratiti disanje i pravilno se opustiti. Ukupno, istezanje traje oko 3-4 minute, ali ćete moći zadržati fleksibilnost i elastičnost mišića. Također, istezanje doprinosi bržem uklanjanju mliječne kiseline i, shodno tome, sprječava krepaturu.

Najefikasnije vježbe za kukove i zadnjicu: ležeći položaj

Ako imate problema sa zglobovima koljena, čučnjevi i iskoraci se ne preporučuju. U takvim situacijama dobro su prikladne vježbe iz ležećeg položaja.

Podizanje karlice ležeći na leđima

Najčešći od njih je "polu-most". Kada se izvodi rade ishio-poplitealni i glutealni mišići (donji dio popova i stražnji dio noge do koljena). Potrebno je ležati na leđima, savijati noge, stavljajući stopala na pod. Ruke se mogu postaviti uz tijelo ili ispod glave. Otkinuvši donji dio leđa i leđa od poda, treba lagano podići karlicu dok gornji dio tijela ne bude u istoj površini sa prednjom butinom. Nakon toga se vratite u početni položaj i ponovite vježbu. Potpora mora nužno ići na noge i ramena.

Mogućnosti implementacije:

• Jedna noga je savijena u kolenu (ugao između butine i potkolenice je približno 90 stepeni). Savijena noga se podiže prema gore, nakon čega pada unazad, dok je peta usmjerena prema stropu. Vježba se može raditi sa ravnom nogom, dok rade ishio-poplitealni mišići.
• Drugo utjelovljenje - noga savijena u zglobu koljena, umjesto da se kreće unazad, kreće se u jednom smjeru, nakon čega se podiže prema gore dok ne bude paralelna s podom.
• Treće utjelovljenje - ravna noga se diže u istoj ravnini s tijelom, nakon čega se spušta i diže nepotpunom amplitudom.

Joga kao sredstvo za jačanje zadnjice i bedara

Joga uključuje čitave komplekse treninga pomoću kojih možete poboljšati svoje tijelo. Međutim, čak i ako niste ljubitelj ove vrste gimnastike, odatle lako možete preuzeti vježbe, zahvaljujući kojima možete napumpati mišiće kod kuće.

Jedan od glavnih principa ove tehnike je da se svi elementi izvode glatko i polako. Ako osjećate nelagodu dok ovo radite, najbolje je prestati s vježbanjem.

Bilješka

Preporučljivo je provoditi ne samo trening snage uz uključivanje vježbi iz gore opisanih kompleksa, već i odabrati za sebe neku vrstu aerobne vježbe koja će vam omogućiti da se riješite viška tjelesne masti. To može biti skakanje užeta, trčanje, penjanje uz stepenice, tenis, ping-pong, plivanje ili vožnja bicikla. Kardio opterećenja doprinose ne samo zatezanju mišića, već i uspješno pomažu u borbi protiv viška kilograma.

Sumirajući, može se primijetiti da ne postoji jedinstveni univerzalni recept kako postići savršene forme. Prilikom odlučivanja da se dovede u red, svaki predstavnik prelijepe mahune pojedinačno odabire za sebe kompleks koji će biti prikladan i efikasan za njeno tijelo. To mogu biti samostalne sportske i gimnastičke vježbe kod kuće, trening sa fitnes instruktorom, vožnja bicikla, plivanje u bazenu i još mnogo toga. Glavna stvar je da će rezultat svega biti elastično, lijepo tijelo.

Mnoge djevojke se žale da nisu baš zadovoljne svojim formama. Ali, čak i ako se ne možete pohvaliti da imate idealne parametre, ipak ne morate očajavati, jer sami možete korigirati svoje tijelo. Uz malo truda, čak i opušteni, mlohavi i bezoblični svećenici mogu se ispraviti i učiniti privlačnim, seksi i ukusnim.

A za to nije potrebno isprobavati dvoranu, možete postići dobre rezultate bez napuštanja kuće. Vrlo je važno pravilno aktivirati mišiće jer neke žene imaju pravu mišićnu aktivaciju, a neke ne. Stoga različite žene, izvodeći potpuno iste vježbe, mogu imati različite rezultate.

U ljudskoj zadnjici postoje tri sloja mišića. Svaki sloj se mora trenirati zasebno, samo u ovom slučaju rezultat zaista neće dugo čekati. Da bi gluteus maximus mišić bio jači i zategnutiji, potrebno je izvoditi vježbe koje uključuju povlačenje nogu unazad. Izvođenjem takvih vježbi opterećenje ide na male i srednje glutealne mišiće.

Kod žena su najproblematičnija mjesta zadnjica i butine, jer se na tim dijelovima tijela najčešće taloži salo. Da bi ovi dijelovi tijela bili vitkiji, potrebno je redovno obavljati respekte.

Za čvrstinu zadnjice

Kako napumpati dupe?

Set vežbi za sveštenike

Ovaj kompleks uključuje ne baš složene vježbe, zahvaljujući kojima možete napraviti zadnjicu onako kako želite. Od samog početka morate raditi istezanje - povucite Ahilove tetive. Tada možete početi raditi vježbe.

• "Zamahnite nogama unatrag." Izvođenje ove vježbe vrlo efikasno zateže donji dio zadnjice, odnosno veliki mišić svećenika. Da biste pravilno izveli ovu vježbu, stanite okrenuti prema stolici i naslonite se na nju rukama. Pokušajte da držite leđa što je moguće ravnija.

  
  Polako vratite desnu nogu unazad, povucite butinu prema gore. U ovom slučaju tijelo ne bi trebalo biti uključeno, trebalo bi ostati ravno. Spustite nogu na mjesto. Kada izvodite ovu vježbu, trebali biste osjetiti da se mišići svećenika naprežu. Da bi ova vežba bila efikasna, ne treba da podignete nogu veoma visoko.

• "Čučnjevi". Čučeći dajete maksimalno opterećenje zadnjici. Raširite noge, ispravite grudi, povucite ramena unazad, ispružite ruke naprijed. Gurnite karlicu što je više moguće naprijed. Pokušajte da držite leđa što je moguće ravnija. Prilikom čučnjeva, morate paziti da vam koljena ne prelaze liniju nožnih prstiju, a stražnjica ne bude spuštena ispod koljena. Prilikom čučnjeva pete se ne smiju otkinuti od poda, na njima treba koncentrirati svu težinu. Radite spore čučnjeve dok naprežete zadnjicu. Prednosti i pravilna tehnika čučnjeva su detaljno opisani u.
• "Ispadi".
  

1. Iskoči napred. Usmjerite težinu na lijevu nogu, napravite jedan korak naprijed, ispravite nožne prste i otvorite grudi. Napravite čučanj i vratite se u prvobitni položaj. Možete pokupiti male bučice, ali ako ih nema, možete ih zamijeniti bocama vode. Ova vježba pomaže da se efikasno napumpa guza, dok je donji dio popova (veliki mišići) najviše uključen.
2. Lunge nazad. Napravite korak unazad desnom nogom, fokusirajući svoju težinu na lijevu nogu. Čučnite i vratite se u početni položaj.
3. Raširite stopala i okrenite se u stranu. Stavite jednu nogu unazad, drugu naprijed. Sedite polako, dok koleno noge koju ste ostavili unazad ne bi trebalo da dođe u dodir sa podlogom. Stopalo bi trebalo da bude na prstu. Takođe treba da pazite na nogu koja je napred - njeno koleno ne bi trebalo da ide dalje od nožnih prstiju.

• "Mahi noge naprijed." Izvođenjem ove vježbe, osim vježbanja mišića svećenika, treniraju se i mišići oko koljena. Postavite stolicu ispred sebe, oslonite se jednom nogom na nju, podignite drugu nogu i pokušajte da je držite uspravno.

• Jednonožni nagib naprijed. Ovom vježbom možete razviti dobar balans. Težina treba biti koncentrisana na jednu nogu (lijevu), polako, podignite desnu nogu, istovremeno spustite tijelo, polako spuštajući ruke prema dolje. Ostanite u ovom položaju pet do šest sekundi i vratite se u početni položaj. Tijelo mora ostati paralelno s podom. Da biste dodatno poboljšali učinak, možete koristiti male bučice, uzimajući ih u ruke.

Vježbe za elastične svećenike koje se mogu izvoditi u ležećem položaju

• "Polumost". Radeći ovu vježbu moći ćete ojačati velike mišiće zadnjice i mišiće išio-lođa. Lezite na leđa i savijte noge, stopala treba da budu na podu. Ruke treba da budu uz telo ili ispod glave (kako vam je zgodnije).

  
  Podignite karlicu dok prednji dio butine i gornji dio tijela ne budu u jednoj liniji (dok se donji dio leđa i leđa mogu podići od poda). Opterećenje treba koncentrirati na ramena i na noge. Prilikom izvođenja vježbe potrebno je maksimalno napregnuti mišiće svećenika.

• "Na rukama i kolenima." Ova vježba se može izvoditi na različite načine.

1. Ispravite nogu što je više moguće i podignite je u liniji sa trupom. Podignite ga i spustite, radite ovu vježbu ne baš brzo.
2. Savijte jednu nogu u kolenu i povucite je u stranu, a zatim gore. Visina do koje trebate podići nogu treba biti paralelna s površinom poda. Njegov gornji dio treba biti okomit na tijelo.
3. Savijte jednu nogu tako da se formira pravi ugao između potkoljenice i bedra. Ova noga mora biti podignuta do nivoa tijela i polako spuštena nazad. Kada podižete nogu, usmjerite petu prema stropu.

Način života većine modernih žena ni na koji način ne predisponira da je tijelo zdravo i lijepo: sjedilački rad dovodi do trošenja mišića, stvaranja ružnih opuštenih i nabora na zadnjici. Stoga je jedno od najčešće postavljanih pitanja o figuri kako napumpati gornji dio stražnjice i učiniti je zaobljenijom? Vježbe za gluteus medius i bedra pomoći će da promijenite izgled. Od srednjeg mišića zavisi nivo pameti ovog područja tijela. Hajde da saznamo kako napumpati gornji dio zadnjice, da li je moguće povećati zaobljenost mišića sa sindromom ravne "pete tačke" i kakve su šanse za uspjeh djevojaka koje treniraju kod kuće.

Prekrasan oblik zadnjice ne ukazuje uvijek na veliku količinu posla u teretani. Neke djevojke čak i bez treninga imaju zaobljenost koja zalijeva usta. Čim se malo trude, mišići dobijaju zavodljivu elastičnost. Samo nekolicina spada u kategoriju elite, ali oni su ti koji naknadno aktivno dijele svoja iskustva u videima i međusobno se nadmeću za objavljivanje fotografija na društvenim mrežama. Stoga često njihove vježbe na gornjem ili donjem dijelu zadnjice ne pomažu drugim ženama.

Izgled zadnjice u velikoj meri zavisi od širine karličnih kostiju. Ništa manje važan je oblik tri uparena mišića - gluteus maximus, medius i minimus - koji je položen genetski i pojedinačno, poput otisaka prstiju. Vježbanje ne može promijeniti oblik, ali trening s utezima može podići mišiće i povećati volumen.

Ne možete dobiti brazilsku guzu jednostavnim čučnjevima i zamahima. Da biste ispravili figuru, morate puno raditi na ličnom programu. Nemojte koristiti standardne trening komplekse kao šablon i ne pokušavajte napumpati gluteus medius sofisticiranim vježbama. Za početak, adekvatno procijenite početne podatke, sastavite svoju šemu treninga i uključite se u rast pojedinačnih mišića koristeći izolirane vježbe snage.

Izgled stražnjice ovisi i o veličini masnog tkiva između kože i mišića. Ako ima viška kilograma, onda problem uopće nije u tome što je kost široka. Žene sa prekomjernom težinom trebale bi početi s aerobnim i osnovnim treningom i tek nakon gubitka kilograma raditi vježbe za donji i gornji dio zadnjice. Tada napumpani mišići neće biti samo ugodni na dodir, već i ugodni za oko.

Anatomija glutealnih mišića

Gluteus medius i minimus nalaze se na bočnim površinama zdjelice i djelomično leže ispod gluteusa maximusa. Srednji mišić stvara volumen na vrhu "pete tačke" i ima trokutasti oblik. Njegov široki gornji kraj drži se na iliumu zdjelice i, sužavajući se poput lepeze, svojim donjim uskim krajem pričvršćen je za veći trohanter - vanjski dio femura.

Funkcije gluteusa mediusa

Mišić drži karlicu i torzo okomito, učestvuje u rotaciji kuka i gotovo u svim abdukcijama nogu u stranu. Lako je opipljiv tokom treninga i dobro reaguje na opterećenje. Uz dovoljan razvoj, skriva zdjelične kosti koje strše sa strane, formirajući lijepu liniju kukova.

Istrenirani gluteus srednji mišić daje više bonusa od samo divljenja muškaraca:

• poboljšava stabilizaciju tijela tokom kretanja;
• pomaže u poboljšanju performansi u plivanju i kontaktnim sportovima;
• omogućava vam da trčite brže;
• ispravlja držanje.

Zašto pumpati gluteus medius?

Slabost gluteus medius mišića brzo dovodi do artroze zgloba kuka. Istovremeno, njegove funkcije ne mogu zamijeniti druge mišiće. Nerazvijenost također izaziva bolne bolove u predjelu zgloba kuka nakon dugog hoda. Vizuelno, mlitavost stranice je vrlo uočljiva kada nosite visoke potpetice.

Razvijeni gluteus medius mišići izgledaju estetski ugodno i čine važan dio jezgre. Ako su slabi, tada djevojka neće vidjeti zdrava leđa, lijepe noge i visoke performanse u fitnesu.

8 vježbi za treniranje gluteusa mediusa

Zagrijavanje zglobova je unutrašnja masaža tijela koja ne dozvoljava pogoršanje postojećih ozljeda, smanjuje rizik od raznih vrsta oštećenja. Za zagrijavanje nakon zagrijavanja možete raditi "kardio" na traci za trčanje, elipsoidu, užetu za preskakanje. Učinit će cirkulaciju krvi i dovesti mišiće u tonus uz dobar set vježbi za štampu.

Nakon pripreme, možete sigurno izvoditi vježbe koje aktiviraju rast stražnjice.

Duboki čučnjevi sa šipkom: 3-4 serije od 7-12 čučnjeva

U pravilnim čučnjevima, šipka se stavlja na ramena, a sam čučanj se izvodi povlačenjem karlice unazad. Stopala se mogu postaviti u širini ramena ili malo šire. Razmak između stopala treba da vam bude udoban. Okrenite stopala u stranu za 45 stepeni.

Prilikom spuštanja pazite na koljena – nemojte ih gurati dalje od čarapa i ne naginjati ih udesno i ulijevo. Držite leđa uspravno: uvucite stomak, ispravite ramena, ne spuštajte glavu (glava treba da bude produžetak vrata). Držite ruke ravno ispred sebe radi ravnoteže. Tokom čučnja, tijelo će se nagnuti, ali nemojte namjerno kotrljati torzo naprijed.

Spustite se što je dublje moguće do trenutka kada se donji dio leđa počne savijati u luku, a trtična kost ne “kljukne”. Na dnu se zadržite 2-3 sekunde i podignite se bez trzaja, fokusirajući se na pete. Na gornjoj tački nemojte stati, ne ispravljajte noge do kraja i odmah počnite da se spuštate.

Iskorak: 3 serije po 10-15 ponavljanja

Za početnike sa nesavršenom tehnikom vežbanja i devojke koje žele da izgrade zadnjicu, bolje je raditi statične iskorake bez šetnje po teretani. Stavite nogu naprijed tako da koleno bude usmjereno u istom smjeru kao i prst stopala. Postavite drugu nogu dalje unazad kako biste povećali opterećenje na zadnjici.

Neki treneri preporučuju da stopala budu strogo na istoj liniji, ali je tako teško održati ravnotežu. Drugi savjetuju da radite unakrsne iskorake, postavljajući nogu dijagonalno unazad, što je za početnike traumatično. Dok savladavate tehniku ​​nemojte eksperimentisati i stavljajte stopala u liniju sa bokovima.

U iskoracima nemojte se ljuljati, ne naginjati trup prema naprijed, ne dodirivati ​​koleno zadnje noge poda. Postepeno komplikujte vježbu: uzmite bučice, držite uteg na ramenima, bacite zadnju nogu na klupu (bugarski iskoraci).

Uspon sa platforme: 2-3 seta 10-15 ponavljanja

Stanite ispred stabilnog postolja ili klupe visine 40–50 cm.. Stavite jednu nogu na platformu (poželjno je da noga formira pravi ugao u kolenu). Izbjegavajte snažno savijanje noge i prilikom podizanja na platformu nemojte stavljati koleno preko nožnog prsta. Zadržite ravnotežu na jednoj nozi, oslonjenoj na petu, i vratite se u početni položaj.

Podizanje karlice od poda: 2-3 serije po 15-20 ponavljanja

To je svima poznato. Lezite na leđa i stavite ruke uz tijelo. Savijte noge, stavite stopala na pod i približite se zadnjici. Naprežući zadnjicu, pokušajte da podignete karlicu i zadržite nekoliko sekundi. Opterećenje možete povećati stavljanjem šipke na pregib nogu i tijela.

Otmica noge stojeći, ležeći i na sve četiri: 3 serije po 15 ponavljanja

Stojeći na sve četiri ili na ravnim nogama (držeći okomiti oslonac rukama), povucite ravnu nogu što je više moguće unazad i gore. Možete raditi zamahe na sve četiri sa nogom savijenom u kolenu ili podići jednu ravnu nogu dok ležite na boku. U bočnim zamasima poduprite glavu rukom i ne podižite nogu previsoko – ugao sa tijelom ne bi trebao biti veći od 70 stepeni. Ne pravite nagle pokrete, ne angažujte donji dio leđa i koristite utege za noge.

Povlačenje nogu unazad i u stranu u crossoveru: 3-4 seta od 12-15 ponavljanja

Vođenja iz donjeg bloka izvode se po istom principu kao i obični zamahi stojeći ili sa naglaskom na koljena i laktove.

Razmnožavanje nogu u simulatoru težine 10-20 kg: 1-2 seta od 15-20 ponavljanja

Postavite željenu težinu, sjednite na simulator i nagnite leđa unatrag tako da se gluteus srednji mišić više uključi u rad. Raširite kukove što je više moguće i polako spojite noge, ostavljajući mali razmak između njih. Držite svoje tijelo mirno.

Pritisak na platformi: 3-4 seta od 15-20 ponavljanja

Sjednite na sjedalo i stavite stopala sa nožnim prstima van u gornje uglove platforme. Istisnite platformu bez ispravljanja nogu do kraja. Polako spuštajte platformu nadole tako da u konačnom položaju noge u kolenima formiraju gotovo pravi ugao, ali zadnjica ne izlazi sa sedišta.

Uradite 10-20 minuta rashlađivanja nakon treninga. To može biti trčanje na stazi u modusu “grubog terena” s postepenim smanjenjem nagiba i tempa ili zauzimanje na stazi u orbiti. Završite trening gimnastikom - vježbama istezanja za glutealne mišiće i stražnji dio bedara.

Kako pravilno trenirati zadnjicu?

Najbolje mjesto za treniranje stražnjice bila bi teretana, ali pola efikasnih vježbi za gornji i donji dio zadnjice možete raditi kod kuće. Ograničite trening snage na 2-3 puta sedmično. Prvo izvodite višezglobne osnovne vježbe za veliku mišićnu grupu (čučnjevi, iskoraci, mrtvo dizanje, potisak nogu), a nakon njih - izolacijske (most gluteusa, iskorak na platformu, otmica noge).

Nakon što uradite određeni broj ponavljanja za jednu vježbu, odmorite 30-60 sekundi i napravite drugi pristup. Dišite duboko i izdahnite s naporom (u najtežoj fazi). Ni u kom slučaju ne zadržavajte dah, inače ćete se do kraja pristupa početi gušiti. Nemojte čekati da ožednite: pijte vodu između serija u malim gutljajima.

Ako želite da se napumpate i izgradite mišiće, pokušajte ne miješati različite vježbe u jednom pristupu: prvo napravite sve pristupe za jednu vježbu, a zatim prijeđite na drugi pokret. Da bi ciljni mišić rastao, potrebno ga je što više "zabiti" opterećenjem s utezima. Supersetovi ili dvofazne vježbe (na primjer, kada se čučnjevi kombiniraju s mrtvim dizanjem, iskoracima, itd.) su bolji za vraćanje tonusa mišića i povećanje izdržljivosti.

Pravite pauzu između različitih vježbi 15-30 sekundi više od odmora između serija. Odaberite težinu utega i broj vježbi na osnovu svojih mogućnosti. Uvijek počnite nisko i pazite na tehniku ​​- kvalitet je uvijek važniji od kvantiteta.

Jedite više žitarica, povrća, jela od mesa i ribe. Uklonite iz ishrane proizvode koji su odgovorni za pogoršanje izgleda: brzu hranu, zasićene masti, alkohol, slatkiše i škrobnu hranu. Trening ne nadoknađuje lošu ishranu, stoga unapred razmislite o programu ishrane i ne trošite energiju - trenirajte sa zadovoljstvom, a ne pod prinudom!

Da li je vaš san da obučete kratku usku suknju ili da bez oklijevanja prošetate plažom u otvorenom kupaćem kostimu? Svaka devojka želi da ima atraktivnog oblika tijela, a upravo su lijepi bokovi i zadnjica jedan od neizostavnih uslova za lijepu figuru.

Iz ovog članka ćete naučiti kako zategnuti mišiće bedara kako se riješiti celulita i kako postići skladne oblike tijela.

Sve se to može postići kod kuce Ne koristim usluge fitnes centara i teretana. Sve što vam treba je malo truda i želja da se transformišete.

Malo anatomije: glutealni mišići

Naši glutealni mišići se sastoje od tri glavne mišićne grupe, koji se nazivaju: veliki, srednji i mali. Ove grupe su, pak, podijeljene na mnogo manjih mišića. Glutealni mišići pomaže vam da savijete i savijete tijelo, okrenete kuk, nagnete tijelo u stranu.

Ako imate sjedeći posao, nema fizičke aktivnosti i kontrole, onda se može pretpostaviti da vaši glutealni mišići nisu dovoljno razvijeni i slabi. Ljuljaj se mišići zadnjice treba raditi u kombinaciji s mišićima bedara - to će vas ne samo učiniti jačim i otpornijim, već će vam pomoći da formirate skladno i lijepo tijelo.

Mišići nogu i zadnjice- ovo je skoro polovina ukupne ljudske mišićne mase, pa njihovo stanje u velikoj meri određuje ukupni nivo vaše fizičke spremnosti, kao i zdravlje unutrašnjih organa koji se nalaze u predelu karlice. Dobro razvijeni glutealni mišići pružit će vam snagu, zdravlje, lijepa i jaka leđa.

U treningu kukova i zadnjice posebna pažnja se poklanja ispravna tehnika vežbanja 99% njihove efikasnosti zavisi od toga. Vježbe je bolje podijeliti na nekoliko treninga, a ne raditi sve svaki dan – mišići se trebaju odmoriti i oporaviti. Sistem koji se najčešće koristi su tri puna treninga sedmično. Ako ovim mišićima date preveliko opterećenje, to može, naprotiv, ometati napredak.

Čučnjevi su najefikasnija vježba za kukove i zadnjicu.

Najefikasnijim se smatraju vježbe za razvoj glutealnih mišića različite vrste čučnjeva. Štoviše, pomoći će vam i da izgubite težinu i dobijete mišićnu masu, pa se može nazvati glavnim i univerzalnim za ovu mišićnu grupu.

Ako želite da imate elastičnu i lepu zadnjicu, onda trbušnjaci mora biti uključeno u vaš set vježbi. Zahvaljujući njemu, masno tkivo će se smanjiti, a mišićno tkivo postepeno povećavati, lijepo oblikujući vašu figuru i efikasno smanjujući volumen.

Tokom ove vježbe ćete također koristiti leđnih i trbušnih mišića. Poznavanje ispravne tehnike čučnjeva omogućit će vam da postignete maksimalni rezultat u najkraćem mogućem roku.

Kako pravilno raditi čučnjeve?

Unatoč činjenici da postoje različite vrste čučnjeva, ujedinjuje ih činjenica da se sve ove vježbe moraju izvoditi. tehnički ispravno. Zadržavanje nekoliko osnovna pravila čučnjeva, moći ćete postići značajan uspjeh u poboljšanju svog tijela. Šta prvo treba zapamtiti?

• Za početak, morate uzeti ispravnu početnu poziciju na tvrdoj, stabilnoj podlozi. Ispravite leđa, držite glavu uspravno i gledajte pravo ispred sebe. Nemojte zaokružiti ili savijati leđa.
• Opterećenje je uvijek u sredini stopala, i ni u kom slučaju - ni na čarapama ni na štiklama. Nemojte gubiti ravnotežu, jer se time pomiče centar gravitacije, a efikasnost vježbe je smanjena.
• Mišići se drže unutra konstantan napon ne opuštajte se tokom vježbe.
• Prilikom dizanja iz čučnja zabranjeno je zadržati dah ili ga ubrzati. Prilikom spuštanja tijela izdahnite, pri podizanju - udahnite. Puno udahnite između serija.
• Optimalno dubina čučnja- 90 stepeni. Kada čučnete, kukovi bi trebali biti paralelno sa podom- ne niže, jer ovaj položaj može biti opasan za vaša koljena.
• Nemojte sužavati ili širiti koljena dok radite čučnjeve, jer je to prilično traumatično za važne zglobove.
• Taz ne može se skrenuti u stranu, strogo se diže i pada. U suprotnom, opterećenje na jednoj od nogu može biti previsoko, što može dovesti do ozljeda i značajne nelagode.
• Ni u kom slučaju ne otvarajte pete sa poda!
• naprezati trbušnih mišića prilikom čučnjeva - to će zaštititi vaša leđa, formirajući neku vrstu korzeta.
• Broj ponavljanja za klasične čučnjeve: 20 ponavljanja po tri serije, izvode se tri puta nedeljno. Postepeno, broj pristupa se može povećati na pet. Nemojte raditi više od 25 ponavljanja odjednom. Ako vam se ovaj tempo treninga čini prelaganim, povežite na njih utege (bučice ili šipku). Takođe možete povećati tempo čučnjeva.

Šest najefikasnijih vježbi bez utega za zategnutu zadnjicu (VIDEO)

U slučaju da kod kuće nemate specijalnu sportsku opremu poput bučica ili utega, nudimo vam pregled najefikasnijih vježbi bez utega, koji će Vam pomoći da u najkraćem mogućem roku dovedete svoju figuru u red.

Klasični čučnjevi pomažu u ravnomjernom treningu svih mišića nogu.

• Zauzmite početni položaj - stojeći, stopala u širini ramena. Ruke možete držati sa strane ili duž karlice.
• Izdahnite i gurnite karlicu unazad kao da sjedite na stolici.
• Savijte koljena tako da vam bedra budu paralelna s podom.
• Pazite da vam koljena ne idu naprijed iza stopala!
• Zadržite ovu poziciju neko vrijeme.
• Udahnite i vratite se u početni položaj.

Plie čučnjevi najefikasnije treniraju gluteus maximus mišić i unutrašnju stranu bedra.

• Vježba se izvodi slično klasičnim čučnjevima, razlika je u drugom početnom položaju. Da biste izveli plie, morate raširiti noge što je moguće šire.
• Čarape prilikom izvođenja vježbe gledaju prema van.
• Ne zaboravite da držite leđa uspravno!

Čučnjevi u uskom stavu omogućit će vam da ojačate ne samo gluteus maximus mišić, već i trenirate vanjsku površinu bedra.

• Početni položaj tokom vježbe - noge zajedno, ruke uz tijelo, leđa ravna.
• Dok izdišete, čučnite dok vam butine ne budu paralelne s podom, a koljena ne izlaze dalje od stopala!
• Zadržite se u donjoj tački, osjećajući napetost u kukovima, i dok udišete, vratite se u početni položaj.

Podizanje karlice ležeći na leđima- Ovo je jednostavna i efikasna vježba čijom je tehnikom vrlo lako savladati.

• Početni položaj - lezite na leđa i savijte koljena. Postavite noge čvrsto na pod. Postavite ruke uz telo, dlanovima nadole.
• Dok izdišete, podignite kukove koliko god možete. Leđa treba da ostanu ravna.
• U gornjoj tački zadržite se nekoliko sekundi i zategnite glutealne mišiće što je više moguće.
• Nakon udaha, polako se vratite u početni položaj.
• Uradite 4-5 serija od 10-15 ponavljanja.

Iskorak na mestu savršeno razradite sve mišiće nogu u isto vrijeme, obraćajući dovoljno pažnje na sve glutealne mišiće i prednju površinu bedara.

• Početni položaj - noge zajedno, stopala paralelna jedno s drugim, leđa ravna. Tokom vježbe leđa ni u kom slučaju nisu zaobljena!
• Napravite korak naprijed desnom nogom, dok vam lijeva noga stoji mirno.
• Dok udišete, čučnite bez savijanja leđa ili savijanja u struku. Koljeno ne ide naprijed od stopala, a potkoljenica isturene noge je strogo okomita na pod. Da biste to učinili, prvo morate napraviti korak odgovarajuće širine.
• Izdahnite, odgurnite se stopalom radne noge i vratite se u početni položaj.
• Nakon što izvršite potreban broj ponavljanja za vas, promijenite nogu.

Guranje noge gore u stojećem položaju na sve četiri- Ovo je još jedna vrlo efikasna vježba koja savršeno razvija glutealne mišiće.

• Početni položaj - stanite na sve četiri sa naglaskom na laktovima. Laktovi su tačno ispod ramena, a kolena tačno ispod kukova. Dlanovi gledaju nadole.
• Podignite desnu nogu prema gore, savijajući je u kolenu. Držite mišiće trbuha i zadnjice napetim. Spustite nogu.
• Ponovite 10-15 puta, a zatim promijenite nogu.

Vježbe za stražnjicu sa utezima (bučice, šipka, utezi za noge)

Ako već dugo radite vježbe bez težine i mislite da su to postale za vas jednostavno i neefikasno, možete povećati njihove performanse naoružavajući se bučicama, utegom ili posebnim utezima za noge.

Utezi za gležnjeve savršeni su za korištenje u vježbi "Podigni nogu u stojećem položaju na sve četiri", kao i za razne varijacije zamaha nogom. Zbog povećanog opterećenja mišića bedara i stražnjice, morat ćete uložiti više napora da dovršite vježbu, a samim tim i sagorijevate više kalorija u jedinici vremena. Optimalna težina utega je od 2 do 4 kg.

Isti efekat se može postići upotrebom bučice kao utezi za razne čučnjeve. Težina bučica se bira pojedinačno, u prosjeku su to bučice od 2 do 5 kg.

Čučnjevi ili iskori sa utegom na ramenima u obliku utega - ovo je jedna od najčešćih i najefikasnijih vježbi koje savršeno razvijaju mišiće zadnjice i nogu.

Prilikom izvođenja čučnjeva ili iskora sa šipkom na ramenima, morate zapamtiti nekoliko važne tačke:

• Šipka je dobro fiksirana u gornjem dijelu ramena, na trapeznim mišićima.
• Držite šipku nešto šire od ramena.
• Blago savijte grudi naprijed. Nikada ne zaokružujte leđa!
• Čučnite kao da želite da sednete na malu stolicu.
• Čučnite uz udisaj, vratite se u početni položaj - izdahnite.
• Dok čučite, gledajte pravo ispred sebe.

Govoreći o vježbama s utezima, nemoguće je ne spomenuti takve osnovne višednevne vježbe kao što su mrtvo dizanje i mrtvo dizanje. Najčešće se izvode sa utegom, ali se mogu raditi i sa bučicama sa dovoljno težine za vas.

Radeći mrtvo dizanje ili mrtvo dizanje uključeno je tri četvrtine ljudske mišićne mase, jer u ovim vježbama nisu uključeni samo mišići kukova i stražnjice, već i mišići leđa i ruku.

Klasično mrtvo dizanje uključuje dizanje utega (utega ili bučica) uz punu ekstenziju tijela.

• Početni položaj - stojeći, stopala u širini ramena, stopala gledaju blago u stranu, šipka ili bučice na podu.
• Spustite tijelo s ravnim nogama i uhvatite uteg ili bučice rukama
• Savijte koljena, gurnite grudi malo naprijed, stvarajući blagi otklon u donjem dijelu leđa. Vratite karlicu nazad. Istovremeno, trebalo bi da osetite napetost u leđima i na zadnjoj strani butine.
• Oslanjajući se čvrsto na stopala (ne prenosite težinu tela na nožne prste), polako se podignite sa šipkom u rukama. Istovremeno, gurnite grudi malo naprijed, ali lopatice se ne spajaju.
• Podignite težinu, ispravite leđa i zamrznite se na nekoliko trenutaka.
• Polako spuštajte težinu.

Mrtvo dizanje također trenira mišiće bedara, zahvaljujući podizanju utega s poda. Međutim, tokom cijele vježbe ne treba savijati koljena. Takve vježbe će vam brzo i efikasno pomoći da se nosite sa celulitom i strijama.

Ono što ne treba zanemariti: važnost zagrijavanja i istezanja

Prije obavljanja bilo koje vrste fizičke aktivnosti, trebali biste to učiniti zagrijavanje: rotacijski pokreti vrata, lakta, ramena, zglobova koljena, naginjanja u stranu i naprijed-nazad, trčanje u mjestu. Takvo zagrijavanje će vas zaštititi od ozljeda i pomoći tijelu da se oraspoloži i glatko se pripremi za opterećenje.