Trening za nastavnike "Uklanjanje emocionalnog stresa". Trening za ublažavanje emocionalne napetosti (za nastavnike)

14.10.2019

Stres je složen psihološki proces, praćen slomom nervnog sistema i gubitkom energije. Nervna napetost se može pojaviti kod svake osobe, bez obzira na način života. Ovaj proces je povezan s psihološkim karakteristikama tijela. Svaka osoba ima svoje razloge za uzbuđenje i anksioznost: ekologija, posao, unutrašnja anksioznost, umor, anksioznost. Sve to negativno utiče na otpornost na stres i zdravlje, jer stresna stanja imaju kumulativno dejstvo.

Svaka osoba različito podnosi i reaguje na stresne situacije. Počnite da se nosite sa stresom što je ranije moguće, ne čekajući ozbiljne posledice. Postoji klasifikacija stresa. Za produktivno liječenje prvo se prepoznaju vrsta stresa i simptomi, a zatim se odabiru odgovarajuće tehnike za njegovo uklanjanje.

A Emocionalno. Emocionalni stres (psihološki) se javlja nakon trošenja energije na pozadini emocija. Predstavlja posledice porodičnih problema, ličnih iskustava, bolesti najbližih i rođaka.

B Physiological. Fiziološki stres se javlja iznenada. Ovo je svojevrsna reakcija tijela na vanjske klimatske ili fiziološke podražaje: glad, ekstremne vrućine, mraz. Iznenadni incidenti mogu uzrokovati da osoba doživi kratkotrajni stres ili šok. Takvi incidenti uključuju prirodne katastrofe, nestabilnu ekonomsku situaciju i vanredne situacije. Stanje šoka ostavljeno bez nadzora može se razviti u dugotrajnu depresiju, koje je mnogo teže riješiti.

U Informativnom. Informacijski stres je uobičajena vrsta prenaprezanja koja se javlja nakon snažnog informacijskog utjecaja, neracionalnog korištenja vremena i truda na radnom mjestu. Studenti, top menadžeri, pravnici i drugi ljudi čiji je posao povezan sa puno informacija i negativnih emocija su skloniji ovom stanju. Bez odgovarajuće pažnje, preopterećenost informacijama pretvara se u dugotrajni stres.

G Eustress. Ovo je najprijatnija vrsta stresa. Eustress se javlja u pozadini radosti ili živopisnog utiska koji je proizašao iz ugodnog događaja. Blagotvorno djeluje na organizam, izaziva nalet energije, fizičku snagu, mentalne sposobnosti. Uz pomoć eustresa lako se prevazilaze životne nevolje, teški vremenski uslovi. Pomaže oporaviti se, preživjeti neugodne situacije.

D Distress. Distres ima dugotrajan oblik, tako da se mora ukloniti na vrijeme, eliminirajući faktore koji izazivaju ovo stanje. Uobičajeni uzroci distresa su osjećaj straha i unutrašnje anksioznosti, što uzrokuje slom nervnog sistema, gubitak energije.

simptomi stresa

Ljudsko tijelo ima snažan energetski potencijal. U slučaju hitnih situacija koje dovode do disfunkcije emocionalnog stanja, tijelo prerađuje akumulirani potencijal u radnje koje su neuobičajene za osobu u normalnom stanju. Oblik i vrsta stresa ne utječu na simptome, koji se sastoje od univerzalnog skupa reakcija (osjećaj anksioznosti, uzbuđenja, bespomoćnosti, emocionalne i fizičke iscrpljenosti).

Tokom nestabilnog stanja, tijelo proizvodi hormone koji povećavaju broj otkucaja srca, povećavaju krvni tlak i apetit. Takva reakcija naziva se stres i ima niz karakteristika postavljenih na nivou gena: naglo povećanje fizičke snage i smanjenje osjetljivosti.

Simptomi stresa:

gubitak samokontrole, konzumacija alkohola;
neobično ljudsko ponašanje;
gubitak objektivne procjene problema;
nespremnost da se slušaju adekvatne kritike drugih;
ogorčenost na bezazlene izjave;
nedostatak empatije prema drugim ljudima;
nespremnost da se poštuju pravila bontona;
česte promjene raspoloženja;
stanje impotencije;
nedostatak ili povećanje apetita;
agresija.

Da biste se riješili opsesivnog stanja i smirili, pomoći će vam trošenje nakupljene negativne energije. Možete ga potrošiti na razvoj novih znanja, rad, duhovni razvoj. Neriješeni stres ima štetan učinak na ljudski organizam. Postoje problemi sa spavanjem, glavobolja, depresija. Nervna napetost uzrokuje vanjske promjene na tijelu i licu osobe. Pojavljuje se pognutost, bol u leđima, probavne smetnje.

Simptomi stresa obuzimaju bez obzira na godine, broj djece i materijalnu situaciju. Uloga stresa u ljudskom životu je neosporna. Ovo je važan proces neophodan za prilagođavanje novim uslovima života. U nedostatku pažnje na njega djeluje destruktivno na tijelo i nervni sistem. Pogotovo kod dugotrajnog emocionalnog stresa, koji polako ali sigurno oduzima moralnu i fizičku snagu.

Kako se brzo osloboditi stresa

Postoje situacije u kojima morate znati kako brzo i bez obzira na okolinu pomoći sebi sa stresom. Brojne tehnike koje su psiholozi i doktori razvili posebno za takve slučajeve pomoći će da se riješite osjećaja anksioznosti, preživite šok i dođete k sebi.

Vježbe za ublažavanje stresa.

Vježbe disanja će pomoći da se brže smirite, ojačate nervni sistem i pokrenete potrebne procese u tijelu. Za normalizaciju unutrašnjeg stanja dovoljno je 10 polaganih dubokih udisaja na nos i izdisaja na usta. Vježba zasićuje moždane stanice kisikom, povećava otpornost na stres i aktivira oporavak tijela.

Vježba za oslobađanje od stresa.

Jak stres ili nervna napetost štipaju mišiće na tijelu i licu, pa da biste ih se riješili, prvo morate opustiti i zagrijati mišiće. Prije nego što počnete gimnastiku, morate odrediti gdje se pojavila ukočenost. Napetost na tijelu možete osloboditi jednostavnim gimnastičkim vježbama: rotacijom glave, ramena, trljanjem ruku i prstiju. Posljedice stresa na licu lako se uklanjaju - uz pomoć daha kroz usta ili osmijeha.

Ne suzdržavajte emocije i osjećaje.

Ovo je laka metoda, njen nedostatak leži u prostoru, mora biti na osami, daleko od znatiželjnih očiju. Otklanjanje emocionalnog stresa sastoji se u izbacivanju negativnih emocija. Plači, tuci jastuk. Takav iscjedak je dobar za tijelo i samo će donijeti korist.

Pojedite bananu ili popijte zeleni čaj.

Zeleni čaj će pomoći da se smiri i ojača nervni sistem. Banane će, zahvaljujući svom sastavu, povećati rezerve energije i poboljšati raspoloženje.

Izvikni se.

Plakanje se smatra normalnom ljudskom reakcijom na stresnu situaciju. Većinu vremena je van kontrole. Vikanje pomaže u poboljšanju blagostanja oslobađanjem negativne energije. Ova metoda je popularna kod male djece. Oni vrište na podsvjesnom nivou, što im pomaže da se smire i prežive bol. Kako djeca rastu i obrazuju se, ova vještina kod djece nestaje. Naravno, morate vikati na osamljenom i rijetko naseljenom mjestu (na primjer, u jastuk). U suprotnom rizikujete da prođete za neadekvatnu osobu.

Ove metode će pomoći svakoj osobi da se na vrijeme smiri i dovede u red svoje misli. Djelovanje tehnika ograničeno je samo na kratkotrajne šok situacije. Nisu pogodni za rješavanje nagomilanih problema koji su prerasli u dugotrajnu depresiju.

Kako se osloboditi stresa za muškarca

Muškarci od djetinjstva su podložni mišljenju da je potrebno obuzdati svoje emocije i iskustva. A sve zato što se izražavanje osjećaja od strane muškaraca smatra manifestacijom slabosti. Ali to nije u redu! Otklanjanje emocionalnog stresa je potrebno muškarcima ponekad čak i više nego ženama. Posljedice stresa imaju tendenciju da se pretvore u seksualni ili psihički poremećaj.

Simptomi stresa kod muškaraca se razlikuju od onih kod žena. Manifestiraju se aritmijom, pojačanim znojenjem, srčanim i želučanim bolestima, nespremnošću da se bilo šta učini, nerazumnom agresijom i nedostatkom privlačnosti prema suprotnom spolu. Jači spol je manje spreman na stresne situacije i samim tim pokušava da se dovede u red. Često na neefikasne načine:

konzumiranje alkohola;
nedostatak pažnje na problem;
pokušaji da pobjegnu od nagomilanih problema.

Stres možete osloboditi bez upotrebe alkohola i drugih neefikasnih metoda. Postoje različiti načini da se nosite sa stresom kod muškaraca:

Koristite ekspander. Pomoći će ne samo u ublažavanju emocionalnog stresa, već će i trenirati različite mišićne grupe.
Kontrastni tuš je dobra prevencija stresa, ublažava umor i jača organizam.
Gledajte na neugodnu situaciju na drugačiji način: možda sve nije tako loše kao što se na prvi pogled čini. Vrijedi pokušati naučiti kako pronaći pozitivne trenutke čak iu najtežim situacijama.
Vježbati. Borilački sportovi će ublažiti emocionalni stres. Timske igre sa zabavnim timom pomoći će od bluza, stresa, dati energiju i snagu. Čak i trčanje ujutro će vas razveseliti za cijeli dan i povećati otpornost na stres.
Seks je dobar "lek" za depresiju i stres.
Uzmi slobodan dan. Jednom od najboljih opcija za ublažavanje nervozne napetosti i jačanje resursa smatra odmor: provesti dan kod kuće, u krugu voljenih ili u potpunoj samoći; radi ono što voliš, hobije; voziti bicikl; igrati računalne igre; gledanje filmova.

Život svake osobe prepun je odgovornosti i briga, tako da ne treba preuzimati nemoguće ciljeve. Bolje je dio vremena ostaviti za aktivnosti za dušu i opuštanje.

Kako se osloboditi stresa za ženu

Uobičajeni uzroci ženskog stresa su: svađa sa voljenom osobom, problemi na radnom mjestu, kućni problemi, sukobi u porodici. Smatra se da žena doživljava više stresnih situacija kod kuće nego na radnom mjestu. Postoji mnogo načina za suzbijanje stresa. Samo trebate pronaći prikladne načine za ublažavanje emocionalnog stresa i, ako je potrebno, koristiti ih.

Kako ublažiti stres i napetost za ženu:

A Zauzmite udoban položaj, zatvorite oči. Zamislite pješčanu pustinju, blještavo sunce. Karavan kamila polako se kreće kroz pustinju. Obješeni su robom i korpama, glatko hodaju po pješčanoj površini, polako se njišu s jedne na drugu stranu. Pokreti kamile su glatki i lijeni. Polako pomiču čeljusti. Gledajući karavan, smirujete se, disanje postaje ravnomjerno, toplina i mir ispunjavaju tijelo.
B Da biste povećali otpornost na stres, smirili se, oslobodili anksioznosti ili uklonili uzbuđenje u ophođenju sa strancima, koristite metod treninga poređenja. Opustite se, zauzmite udoban položaj. Razmislite o svom problemu i odgovorite na pitanje: da li je zaista tako ozbiljan? Usporedite problem sa svjetskim katastrofama, problemima drugih ljudi, minimizirajući ga na taj način.
Tehnika vizualizacije smatra se efikasnom metodom u suočavanju sa stresom. Posebne karakteristike ove tehnike su sposobnost opuštanja, povećanje energetskih resursa, otpornost na stres, jačanje tijela. Da biste to učinili, zamislite jarki snop svjetlosti koji izlazi iz područja glave. Sa svakom sekundom, snop raste i pada sve niže, obasjavajući grudi, ruke, stomak, noge prijatnom toplom svetlošću. Osjetite sve do najsitnijih detalja, osjetite toplinu i blagotvorno djelovanje svjetlosti. Svetlost svojim sjajem daje energiju, pomaže da se oslobodite anksioznosti, smirite i iskoristite skrivene unutrašnje resurse.

Stres kod djeteta

Igre za oslobađanje od stresa dizajnirane su za djecu. To su tehnike oslobađanja od stresa koje su posebno razvili psiholozi koji pomažu u jačanju nervnog sistema djece nakon jakog šoka ili uklanjanju unutrašnje napetosti.

Igre za djecu mogu biti različite i zavise od zadataka.

Za ublažavanje napetosti na licu prikladne su igre "grimasa". Zajedno sa djetetom pravimo lica, pravimo maske rukama: osmijeh, iznenađenje, tražimo od djece da se napuhnu ili nacrtaju u obrazima.

Sve gore navedene vježbe za ublažavanje stresa odgovaraju na dva glavna pitanja: „Šta učiniti sa stresom i kako se osloboditi stresa?“, „Kako ublažiti nervnu napetost i ojačati nervni sistem bez štete po zdravlje?“

Uloga stresa u ljudskom životu je neosporna. Nemoguće je biti potpuno zaštićen od toga. Stoga ostaje da odaberete odgovarajuću metodu za sebe i koristite je.

Glavna stvar koju treba zapamtiti je da droge i loše navike (konzumiranje alkohola, cigarete) neće pomoći da se riješite anksioznosti, preživite jak stres i unutarnju napetost dugo vremena. Oni će samo pogoršati efekte potiskivanjem simptoma i izazivanjem ovisnosti.

Ako nemate razloga da brinete i uživate u životu, ne zaboravite – prevencija je vaš najbolji prijatelj! Lakše je spriječiti nego liječiti. Vodite računa o svom emocionalnom zdravlju, pazite na emocionalno stanje svoje djece, igrajte s njima zabavne igre i dogovorite korisne treninge. Niko vam ne može pomoći bolje od vas samih!

Čirkova Galina Vladimirovna

Učitelj-psiholog MOU DO CDT "Rusi"

obuku ublažiti emocionalni stres

pre javnog nastupa

Relevantnost obuke: U adolescenciji, kada se formira samopoštovanje, javni govor je posebno značajan i najoštrije se percipira. Ovo je svojevrsni ispit na kojem se ocjenjuje vaša sposobnost da radite u javnosti, da govorite pred punom salom, što je, naravno, stresni faktor. Često možete vidjeti takvu sliku kada djeca daju odlične rezultate na probama, a daleko od najboljih na manifestaciji. Razlog je psihoemocionalni stres, koji se javlja u obliku jakog uzbuđenja, anksioznosti ili straha.

Svrha obuke: uklanjanje emocionalnog stresa, kroz grupnu interakciju.

Ciljevi obuke: 1. Upoznati polaznike obuke sa nekim metodama psihološke samoregulacije; 2.Stvoriti povoljne uslove za produktivan rad na sebi; povećati ton grupe; 3. Formirajte dobru psihološku klimu kroz saradnju i međusobnu pomoć unutar grupe.

Uslov za učesnike: Obuka je namijenjena tinejdžerima od 12-15 godina, 8-10 osoba.

1. Uvodni razgovor. (3 minute)

Svrha našeg treninga je ublažavanje emocionalnog stresa kroz grupnu interakciju. A također ćemo se upoznati s raznim metodama regulacije našeg emocionalnog stanja, načinima oslobađanja od stresa. Grupna pravila. Voditelj govori o potrebi stvaranja „bezbednog okruženja“ za plodno učešće u obuci io pravilima čije poštovanje doprinosi stvaranju takvog okruženja: - aktivno učešće u vežbama; - pravilo "stop" - svaki učesnik može reći "stop" i napustiti igru ako smatra da su njegove lične kvalitete preduboko pogođene, te ne bi želio dalje samootkrivanje, - odgovornost - učesnici treninga se upozoravaju na odgovornost za sigurnost informacija koje su upoznali. Svi izgovaraju riječi: "Pravila su jasna, ja ću se pridržavati."

2. Zagrijavanje:

1 . Vježba "Pahulje"

Cilj: stvoriti povoljnu opuštenu psihološku atmosferu u grupi, aktivirajući pažnju.

Učesnicima se najavljuje da će sada svi biti pahuljice. Da biste to učinili, morate ustati i uz muziku početi da se krećete u slobodnom smjeru po prostoriji. Čim muzika prestane, svi zastaju i slušaju komandu trenera koja kaže: „Pahulje se skupljaju u grupe po tri“. Svi učesnici moraju slijediti ovu naredbu. Zatim muzika ponovo nastavlja da svira, a čim se prekine, učesnici će morati da prate sledeću komandu trenera, itd.

2. Vježba "Lopta"

Cilj: zagrijavanje, uključivanje svih učesnika u rad. Povećanje tonusa grupe. Materijali: balon. Upute: Svi učesnici stanu u krug. Psiholog: „Sada ćemo se igrati sa balonom. Sada ćemo ga prenositi u krug, ali pod jednim uslovom: to možete učiniti samo laktovima (stiskanje lopte laktovima), ne možete pomoći četkama. Pa smo počeli. U drugoj rundi lopta se dodaje samo nogama (stiskanje lopte kolenima). Treća runda: lopta se dodaje iz

3. Vježba "Šangaj".

Cilj: vježba pomaže u uklanjanju tjelesnih barijera i smanjenju udaljenosti komunikacije.

Učesnici stanu u red i hvataju se za ruke, zatim prvi počinje da se okreće oko svoje ose i vuče ostale dok se ne dobije „spirala“. U ovom položaju učesnici moraju hodati na određenoj udaljenosti. Možete pozvati grupu na kraju svog pokreta da pažljivo čučnu.

3. Glavno tijelo:

4. Vježba"Tehnike za smanjenje stresa" (10 minuta) Cilj: samoregulaciju svog emocionalnog stanja. Tenzija-relaksacija. Da bismo uklonili sve stege u tijelu koje nas sprečavaju da razumno razmišljamo i normalno govorimo, korisno je dodatno opteretiti se, a zatim se opustiti. Stoga će napetost-opuštanje velikih mišićnih grupa (potkoljena, koljena, kukova, stražnjice, trbuha, leđa, grudi, ramena, vrata, lica - i spuštenih!) biti dobrodošla. Možete da čučnete ili radite sklekove iza kulisa, široko zijevate. Energija teče odozgo i odozdo. Treba vam jednostavno punjenje energije koje svako može učiniti. Raširite noge u širini ramena, osjetite kako se tok Zemljine energije diže odozdo prema gore, struji kroz vaše tijelo i izbija kao fontana. Na isti način, zamislite silazni tok energije neba koji vas prodire od vrha do dna i izvire ispod. Ostani ovako neko vrijeme. Upijanje energije koja oslobađa stezaljke. Povežite energiju fontana oko sebe, sažmite mentalno. Naprijed na nastupe! Breath. Kada je osoba zabrinuta, njeno disanje je isprekidano. Potrebno je usporiti disanje: par dubokih udisaja, dvostruki udah-izdisaj. Možete koristiti tehniku disanja balonom. Profesor Herri Herminson sa Novog Zelanda bio je uključen u pripremu sportista za razne ekstremne situacije i ponudio je ovu metodu za ublažavanje straha i prelazak iz negativne budućnosti u sadašnjost. Toj tehnici je naučio svjetski poznatu penjačicu Hilary, koja je među prvima osvojila Everest. Tokom uspona na vrh svijeta, Hilary ga je više puta koristila da ublaži strah. Zatvorite oči i zamislite laganu tenisku lopticu ispred sebe. Udahnite - i lopta se polako i glatko podiže od središta vašeg trbuha do grla. Izdahnite - i lopta jednako glatko pada. Kada smo uznemireni ili uplašeni, lopta se ili zamrzne u jednom trenutku, ili se brzo kreće, u skokovima. Ako smo mirni, sigurni, lopta se kreće glatko, ritmično. U situaciji anksioznosti, straha, potrebno je osigurati da se lopta kreće na ovaj način. Vježba "Nacrtaj krugove ...". (35-45 min.) Svrha: oslobađanje od stresa, razvoj refleksije; omogućava vam da razjasnite lične karakteristike, vrijednosti, tvrdnje, prirodu problema svakog učesnika, njegovu poziciju u grupi; otkriva međuljudske i grupne odnose, njihovu dinamiku, ima potencijal za formiranje grupne kohezije. Optimalan broj učesnika je 14-16 osoba (dvije male grupe). Artterapijski prostor je organizovan na sledeći način: dva velika stola (mogu se sastaviti studentski stolovi), oko kojih su postavljene stolice i sto psihologa (art terapeuta). Materijali: Dva rola (po jedan za svaki sto) debelog papira dužine oko dva metra svaki, bez spojnih šavova. Možete koristiti obrnutu stranu tapeta, debeli papir za umotavanje. Raznovrsni vizuelni materijali i alati u dovoljnim količinama: olovke, flomasteri, boje, voštane bojice, uljane pastele, gvaš, kistovi, tegle sa vodom, gumice, ljepljive trake. (Izbor vizuelnih sredstava određuje svaki učesnik samostalno). Za ovu tehniku odabran je krug kao mitološki simbol harmonije. Vjeruje se da je krug, zbog odsustva oštrih uglova, „najprijateljskiji“ od svih geometrijskih oblika, što znači odobravanje, prijateljstvo, simpatiju, nježnost, senzualnost. Rad u krugu aktivira integrativno, emocionalno, intuitivno (desna hemisfera) razmišljanje, a ujedno ujedinjuje, stabilizuje grupu i doprinosi stvaranju povoljnih međuljudskih odnosa. Čak i mala djeca, prema S. Raisu, više vole krugove od svih ostalih figura. Ovo je očigledno zbog jednostavnosti okruglog oblika. Tok vježbe: Psiholog daje instalaciju: „Zamislite sebe kao centar svemira. Fokusirajte se samo na sebe. Osjetite da ste jedinstveni i neponovljivi. Vrijeme 2-3 minute. Zatim nacrtajte krug i ispunite ga svojom percepcijom sebe. Svaki od učesnika crta kružnu figuru, a može crtati i tuđe crteže, pisati jedni drugima želje. Na kraju rada, učesnici iznose svoje utiske o zajedničkom radu, pokazuju svoje crteže, razgovaraju o ideji, zapletu, osjećajima, čitaju, po želji, naglas dobre želje koje su mu drugi učesnici pisali. Upute: - Sjednite za jedan od stolova. Možete promijeniti svoju lokaciju ako želite. Imate pravo da se slobodno krećete oko stola i radite na bilo kojoj teritoriji. Nacrtajte krug željene veličine bojom koju volite. Zatim nacrtajte još jedan ili dva kruga bilo koje veličine i boje na listu. Ocrtajte crteže. Povežite svoje krugove linijama koje vam se posebno sviđaju. Zamislite da postavljate puteve. Ispunite prostor svakog svog kruga crtežima priča, ikonama, simbolima, tj. dati im ličnost. Zatim obiđite list sa slikama, pažljivo pregledajte crteže. Ako zaista želite nešto da završite u krugovima drugih učesnika, pokušajte da pregovarate sa njima. Uz saglasnost autora, napišite lijepe riječi i želje o crtežima koji vam se sviđaju. Pazite na prostor i osjećaje drugih! Skicirajte preostali slobodni prostor na listu sa šarama, simbolima, ikonama itd. Pre svega, dogovorite se sa ostalim učesnicima o sadržaju i načinu kreiranja pozadine za grupni crtež. Pitanja za diskusiju: 1. "Kako se osjećate?". 2. “Kako se sada osjećaš?”. 3. "Recite nam nešto o svom crtežu?". 4. „Da li ste dopunjavali rad ostalih učesnika?“. 5. "Koje su se poteškoće pojavile u toku rada?" itd. Vježba Ja mogu. Negativne misli poput „Ne mogu to učiniti! Ne mogu! Osramotiću se ”zamijenite pozitivnim: mogu! Ja to radim! Ja sam sebi važna osoba, volim sebe takvu kakva jesam. Volim način na koji radim... Svakim danom duhovno rastem. Volim provoditi vrijeme sa sobom. Mogu da radim šta god hoću. Uvek sam spreman da sebi postavim nove ciljeve. . Ja sam najbolji! Mogu sve! Ja sam najbolji govornik! Jesam li gluplji od drugih? Ostanite mirni i nastavite! Svi mi aplaudiraju! Pozitivan gest. Uparen sa internom frazom koja vam pomaže da se nosite sa uzbuđenjem, sa teškim situacijama kada govorite (teško pitanje, teški slušaoci u publici, itd.), ruku pod ruku ide i takozvani zapanjujući ili pozitivni gest. Sjetite se kako ste radosno sklopili ruke pri pogledu na davno poznatu osobu (pamuk)! Kako fino popraviš: „Da!“ Kada je nešto bilo uspješno (ruka je savijena u laktu i oštro povučena prema dolje i nazad). Kako trljate ruke od zadovoljstva, iščekujući nešto ukusno! Naše tijelo pamti ugodne trenutke povezane s ovim i desetak drugih gestova! Naše tijelo je poput kalupa za emocije koje možemo osloboditi u pravom trenutku koristeći ove ili one krivudave pokrete! Evo nekoliko sličnih ideja. Seci vazduh svojom rukom kao sabljom. Pričvrstite ruke u predjelu grudi čvrsto stisnutim šakama (za sreću, kažu). Viknite "Xxha!" bacite ruku naprijed, zatim drugu - i to naizmjenično nekoliko puta. Zavalite se, obucite tzv. “korzet samopouzdanja”: ispravite ramena, podignite glavu, osmeh na licu. Ostanite ovako nekoliko minuta. I u bitku! Smile. Pozitivne emocije možete podesiti i uz pomoć izraza lica. Među najboljim taoističkim tehnikama nalazi se vrlo jednostavna i efikasna vježba: „Čigong koji se smiješi“: počnite da se smiješite sebi u ogledalu (barem minut), zatim se veselo smijte (čak i ako vam se ne sviđa), povećajte svoj smeh, neka se pretera (5 minuta), završite vežbu na laganom osmehu, koji vam sada neće sići sa lica do kraja dana! Ova tehnika će vam donijeti barem dobro raspoloženje, a maksimalno - briljantnu izvedbu. "Ponovo napišite scenario na pozitivan način." Nemojte crtati u svojoj glavi najgore scenarije učinka. Oh, sve će biti loše, zaboraviću tekst, izgubiću papire, neću odgovarati na pitanja! Pozitivni scenariji pomažu da se na najbolji način ublaži uzbuđenje. I ponovo savladavamo tehniku „prevrtanja“ naopačke. Sada ćemo crtati samo dugine slike: „Izašao sam na scenu. Svi su mi aplaudirali. Oči su im blistale. Publika je slušala suspregnutog daha. Sjajno sam odgovarao na pitanja, dajući mnogo korisnih informacija čak i za profesionalce. Šapat divljenja prostrujao je salom kada sam završio govor i sumirao rezultate. Ura! Sijati! Uspeo sam!”. Vrijedi napomenuti da su scenariji navedeni ovdje opisani kao događaji. Može se govoriti u sadašnjosti izlazim na scenu...) i budućnost ( izaći ću na scenu...), ali efekat činjenice da jednostavno nepristrasno fiksirate budući uspjeh kao svršen čin je nemjerljivo veći! Nacrtavši tako pozitivan scenario, time već pokrećete mehanizam uspješnog javnog nastupa. I napravite prvi korak na pozornici. Empatične oči. Usmjerite svoj pogled na one koji su trenutno pozitivni, klimaju glavom, nasmijani, podržavaju. Možda su to prijatelji, poznanici ili samo oni ljudi sa kojima ste uspjeli razgovarati PRIJE početka nastupa. Nekoliko minuta - i cijela soba pred vašim nogama. Zaista je tako. Nije ni čudo što kažu: „Češće gledajte u oči ljudi koji su vam dragi. U njima ćete naći odgovor." Iskusan govornik traži odgovor u očima zahvalnih slušalaca. Promijenite važnost. Plašimo se javnosti, jer: "Tako su cool (profesionalci, bogati, iskusni, itd.)". Plašimo se da izađemo u javnost, jer: "Imam malo iskustva, znam manje od njih, ja sam tako mala osoba pred ovim velikim ljudima." Plašimo se samog nastupa, jer: „Ovo je za mene tako važan-važan-važan-važan-važan-važan događaj! A na trostrukoj bravi od značaja zaključavamo svaku priliku da nastupimo uspješno, dostojanstveno i uz zujanje na sceni. Zašto? Zato što precenjujemo značaj događaja, značaj publike, a potcenjujemo svoj. Prijem se odvija u tri jednostavna koraka: povećajte svoju važnost, smanjite značaj publike, smanjite značaj događaja. Koga mogu da zamislim? Izgovorite frazu u sebi: "Ja idem u hodnik - i SVI me pažljivo slušaju!" Sada napravite zagonetku: "Ko sam ja u ovom slučaju?" Da, da, korisno je zamisliti sebe... englesku kraljicu, princa od Velsa, ipak predsjednika. Ili Terminator ili Batman? Bez obzira ko - glavna ideja: ja sam važniji! Kako mogu predstaviti publiku? Interni test fraza: "Tako su slatki, draga." Koristićemo ovu sliku i od sada se nećemo plašiti javnosti! A o događaju: znaš da sunce veselo sija. Ali isto tako KONTINUIRANO obasjava one koji nešto nisu završili, nešto podbacili, nisu se dobro izveli. Pogledajte oko sebe: šta će se strašno dogoditi ako iskoračite iz vaših ruku? Neko će umrijeti? Mršav? Da li divlja? Hoće li se ugasiti ovo strastveno sunce? br. Zato se nemojte plašiti da krenete napred, pošto ste prethodno smanjili važnost, i budite zadovoljni sobom i životom!

5. Vježba "Gudve snijega".

Cilj: Upoznavanje sa metodama oslobađanja od stresa, aktivacije. Upute: Sada ćemo se takmičiti s vama. Uzmite papir, zgužvajte ga što je moguće čvršće. Imate priliku da bacate grudve snijega na protivničku ekipu. Ne prelazite liniju razdvajanja. Počinjemo i završavamo na znak. Pobjeđuju oni koji na kraju imaju manje grudva snijega. (Nakon završnog signala, učesnici se po pravilu ne zaustavljaju i nastavljaju da bacaju grudve snijega.) Analiza: Kako se osjećate prije i poslije vježbe? Da li je na ovaj način moguće osloboditi napetost?

6. Vježba "Pohvala".

Cilj: konsolidovati poboljšanje emocionalnog stanja.

Upute: Milujući se lijevom pa desnom rukom po potiljku, ponovite: „Primjećen sam, voljen i veoma cijenjen.“ Okrećući glavu lijevo-desno, ponovite: "Sve ide dobro." Ustajući na prste, podižući ruke što je više moguće, ponovite: „U mom životu se dešavaju samo dobre stvari“.

4. Org. kraj: Refleksija.(5 minuta) Završna izjava voditelja: Hvala svima na vašem trudu ! Želja: u teškoj životnoj situaciji radije djelujete aktivno nego da brinete. Budite pozitivni i ljubazni prema svemu oko sebe: prema ljudima, prirodi, svijetu.

Elena Tabanakova
Psihološki trening za nastavnike "Uklanjanje emocionalnog stresa"

Target obuku: Smanjenje emocionalno umor i ushićenje.

Zadaci: 1. Neutralizacija i suzbijanje negativnog emocije.

2. Očuvanje i jačanje mentalno zdravlje.

3. Jačanje u pedagoški tim druželjubivosti, otvorenosti i uzajamne pomoći.

materijala: karte u boji (nekoliko komada iste boje, lopta, "Košarica savjeta",

Vodeći: "Zdravo. Danas smo se sastali da razgovaramo o veoma interesantnoj i važnoj temi, ali prvo bih želeo da te pozdravim.”

Vježbajte "Zdravo".

Target: ublažavanje napetosti mišića prebacivanje pažnje.

materijala: lopta.

Uputstvo: Sada predlažem da se pozdravimo, ali da se pozdrav ne ponovi ni jednom u našem krugu. Počnem pa dodam loptu i tako sve dok mi se ne vrati ( Na primjer: zdravo, dobar dan, zdravo, itd.)

"Grupna pravila": osnovni principi rada u grupi.

Nakon pozdrava, voditelj objašnjava učesnicima osnovne principe društvenog psihološki trening i karakteristike ovog oblika rada. Tada članovi grupe počinju da razvijaju pravila za rad svoje grupe. U svakom obuku Grupa može imati svoja pravila, ali osnov njenog rada treba da čine sljedeće.

1. Mi smo jedan tim.

2. Možete reći šta god mislite.

3. Svako ima pravo na svoje mišljenje (niko nikog ne prekida, ne smeje se, ne ocenjuje druge).

4. Kada se raspravlja o tome šta se dešava u grupi, ne treba ocjenjivati učesnike, već samo njihove postupke. Ne mogu koristiti izjave tip: "Ne sviđaš mi se". Trebalo bi govoriti: "Ne sviđa mi se tvoj način govora" i tako dalje.

5. Na sva pitanja koja se pojave daju se iscrpni odgovori, razmatraju se pristigli prijedlozi za promjenu pravila ili dodavanje novih.

6. Isključite mobilne telefone.

Konačno dogovorena i usvojena pravila su osnova za rad grupe.

Tok obuke.

Tema našeg trening - ublažavanje emocionalnog stresa.

I tako počinjemo, da bismo započeli plodonosni rad, da vidimo kakvo raspoloženje i blagostanje prevladavaju u vama. Da biste to učinili, morate odabrati kartu boje koja vam se u ovom trenutku najviše sviđa.

Vježbajte "Vaše raspoloženje"

Target: uspostaviti kontakt sa nastavnici, ublažiti stres.

materijala: kartice u boji (nekoliko komada iste boje).

Psiholog komentariše vrijednost odabrane boje.

Karte "Značenje boje"

Plava boja - smirenost, zadovoljstvo, sposobnost empatije, povjerenje, predanost.

Ljubičasta - anksioznost, strah, tuga.

Zelena - samopouzdanje, upornost, tvrdoglavost, potreba za samopotvrđivanjem.

Crvena - agresivnost, uzbuđenje, želja za uspjehom, želja za dominiranjem i djelovanjem, postizanjem uspjeha.

Smeđa je boja mira i stabilnosti, potrebe za kućnom udobnošću.

Žuta - aktivnost, vedrina, želja za komunikacijom, očekivanje sreće.

Siva - anksioznost i negativno stanje.

Crna - sigurnost, tajnovitost, želja „idi u svoj unutrašnji svet» .

Svakog dana u našem životu postoje situacije koje nas čine zabrinutim i nervoznim. Kada je takvih situacija sve više, to ostavlja negativan pečat na naše psihološko stanje. Počinjemo sve više biti nervozni, a skriveni stres tiho ulazi u naše živote, što negativno utječe i na naše dobro i na našu percepciju života.

Kako biste odgovorili na pitanje imate li skriveni stres, predlažem vam da uradite mali, ali vrlo otkrivajući test.

Uputstvo: Pažljivo pročitajte opise devet situacija u nastavku. Označite za sebe one od njih koji vas najviše nerviraju. Niste ograničeni u izboru i možete birati bilo koji broj od 0 do 9. Na kraju zapišite ukupan broj odabranih situacija.

1. Želite da telefonirate, ali je željeni broj uvek zauzet.

2. Vozite (ili radite neki drugi normalan posao) i neko u blizini vam stalno daje savjete kako to najbolje uraditi.

3. Primećujete da vas neko posmatra.

4. Razgovarate sa nekim, ali se pojavi neko ko vam stalno smeta u razgovoru.

5. Razmišljate o nekom pitanju, a neko vam prekida tok misli.

6. Razgovarate sa nekim ko povisi ton na vas bez razloga.

7. Počinjete se osjećati loše kada vidite kombinaciju boja/predmeta za koje mislite da se ne slažu.

8. Rukuješ se s nekim i ne osjećaš nikakav recipročan osjećaj.

9. Razgovarate sa osobom koja sve zna bolje od vas.

Rezultati: Ako ste za sebe označili 5 ili više predloženih situacija kao one koje vas čine nervoznim, onda možete sa sigurnošću reći da je skriveni stres prisutan u vašem životu. A ako ne možete promijeniti svoj stav prema manjim nevoljama i smiriti se, onda će ovo stanje imati izuzetno negativan utjecaj na vaše zdravlje i performanse, a u konačnici i na radost i zadovoljstvo koje dobijate od života.

Kako savladati stres? "Košarica savjeta"

1. Redovno spavajte.

2. Pokušajte govoriti i hodati sporije.

3. Šetajte više na svježem zraku.

4. Napravite listu obaveza za danas.

5. Postavite samo realne ciljeve.

6. Odvojite barem jedan sat dnevno za sebe.

7. Nasmiješite se i pohvalite sebe kada se pogledate u ogledalo.

8. Recite voljenoj osobi o svojim nevoljama.

10. Pripremite šolju toplog biljnog čaja, uzmite toplu kupku ili istuširajte se.

12. Upoznajte svoje uspone i padove.

13. Živite za danas, ne zahtijevajte previše za sebe.

14. Sjetite se kako ste se osjećali kada je sve bilo u redu.

15. Ne pokušavajte ugoditi svima – nije realno.

16. Zapamtite da niste sami.

17. Budite optimista! Ovo će vam pomoći da pronađete mnogo više radosti u životu nego malodušnosti.

18. Uzmite si vremena za donošenje bilo kakvih odluka. Prvo se smiri.

19. Prihvatite svoj neuspjeh! Svaka osoba ima svoje zasluge i mane.

20. Posao koji volite može dobro ublažiti stres.

Ako se nađete u stresnoj situaciji, onda je najvažnija smirenost, pa makar samo spolja. Zadržavajući prisebnost, možete sebi dokazati da ste jaka osoba. I što je najvažnije, sačuvaćete svoje zdravlje.

Sposobnost kontrole nad sobom je san čovjeka od davnina. Ovo je sposobnost opuštanja ili suzdržavanja, ublažiti fizički i emocionalni stres.

Autotrening i aromaterapija.

Uticaj mirisa na mentalno a fizičko stanje čovjeka se u aromaterapiji spaja sa ljekovitim svojstvima eteričnih ulja.

Eterično ulje "narandžasta" stabilizira raspoloženje, otklanja depresiju, tugu, anksioznost. Pomaže u povećanju optimizma. Otvara srce za dobrotu i radost.

Svira se spora muzika. Članovi grupe zauzimaju opušteno držanje "kočijaš", zatvorite oči i slušajte riječi AT.

Autotrening

Sjednite udobno. Zatvori oci. Duboko udahnite, zadržite dah... Izdahnite. Dišite mirno. Sa svakim dahom, vaše tijelo se opušta. Uživate u odmoru.

Zamislite da sjedite na plaži. Pijesak oko vas je potpuno suh i mekan. Osvrnite se oko sebe i otkrićete da ste sasvim sami pored mora...

Sunce zalazi. Osjećate toplinu večernjeg sunca...

Duboko udahnite i osjetite slani miris mora. Morski zrak je svjež i blago vlažan. Osjećate se potpuno opušteno.

Neka talasi speru i odnesu tvoje brige i sve ono što si ti sojeva.

Postepeno se udaljavam od svojih iskustava. Potpuno sam miran.

Postepeno slika mora nestaje. Slika mora je nestala.

3-2-1 Otvorite oči. Rastezanje. Vedri ste i puni energije.

Odmorili smo se, odlično smo raspoloženi. Želimo da naš duševni mir traje što je duže moguće.

Povlačenje

Većina ljudi priznaje da se nakon plača osjeća bolje. Naučnici vjeruju da suze čiste tijelo od štetnih proizvoda stresa. Ne plašite se da plačete!

američko psiholog Don Powell savjetuje "Nađite razlog za smeh svaki dan".

Poznata je ljekovita moć smijeha svima: smeh poboljšava cirkulaciju krvi, probavu, pomaže mozgu da oslobodi endorfine - prirodne supstance koje ublažavaju bol. Upamtite, ko se smeje dugo živi!

Vježbajte "zvijeri"

Svi stanu u krug. Uputstvo za učesnika: Sad ću svakom od vas na uvo reći kakva će to zvijer biti (Na primjer, mačka, bijeli bik). Nakon toga sve "životinje" moraju se čvrsto držati za ruke (savijen u laktovima). Nazvat ću neku životinju glasno. Zadatak imenovane životinje je da sjedne, a svih ostalih - da je spriječi u tome. Šala je u tome što prezenter samo nekolicini učesnika dodeljuje različita imena, a ostale naziva isto (Na primjer, veverica). Svi igrači daju sve od sebe da zadrže ime "zvijer". Ova vježba daje jaku emocionalno oslobađanje, izaziva pozitivan naboj emocije, smeh.

Vježbajte "letjeti"

Target: oslobađanje od stresa od mišića lica.

Uputstvo: Sjedni udobno: slobodno stavite ruke na koljena, ramena i glava spuštena, oči zatvorene. Zamislite da vam muva pokušava sletjeti na lice. Sjeda na nos, pa na usta, pa na čelo, pa na oči. Tvoj zadatak: bez otvaranja očiju otjerati dosadnog insekta pomoću mišića lica.

Vježbajte "Slika na leđima".

Igrači su podijeljeni u parove. Partneri samostalno odlučuju ko će od njih biti A, ko B. U prvom krugu B stoji iza A i prsta "izvlačenje" na leđima su pojedinačna slova. Igrač A mora ih pogoditi. U isto vrijeme, A-ove oči su zatvorene. Poželjno je da igrači nose tanku odjeću. Ako A pogodi slova, igrač B može napisati jednostavne riječi, pa čak i fraze. Imate 5 minuta da završite zadatak. U sljedećem kolu igrači mijenjaju uloge. Refleksija:

Koliko su svi bili sretni? "umjetnik"?

Jeste li mogli raditi zajedno?

Koja je uloga bila ispunjenija i ugodnija?

Vježbajte "osmijeh".

Japanska poslovica kaže: "Najjaci je onaj ko se smeje".

Osmeh je efikasan alat za pozitivan uticaj na sebe i druge. Ako su mišići lica "rad za osmeh" onda se dešava mnogo više nego što možete zamisliti uvesti: mišići aktiviraju živce koji se nalaze u njima, a time i do mozga "poslano" pozitivan signal. Možete provjeriti odmah. Nasmiješite se (nije važno ako dobijete grimasu, poenta je da rade pravi mišići). Zadržite ovu poziciju otprilike 30 sekundi. Ako iskreno izvedete ovaj eksperiment, sigurno možete stanje: ipak nešto "dešava se". Bilo bi lijepo da bez odlaganja opišete svoje utiske.

Ako ste ovu vježbu radili prvi put, sada znate da se nakon nje uvijek osjećate bolje i spremni ste da počnete redovno obuku.

Trening osmeha.

esencija obuka je koje učite nekoliko puta dnevno "održi osmeh na licu" otprilike 1 minut. Ova vježba se može izvoditi bilo gdje kako god: u autu, u šetnji, kod TV-a. Zanimljiv je sljedeći efekat koji se javlja kada je ovo obuku. U prvim sekundama, umjesto osmijeha, možete dobiti grimasu, posebno ako ste u iritiranom stanju. Ali nakon otprilike 10 sekundi, sami sebi počinjete zvučati smiješno. To znači da se vaša grimasa već pretvara u osmijeh. Tada počinjete polako da se zadirkujete. Pitate da li zaista trebate da se nervirate u ovoj situaciji. Nekoliko sekundi kasnije, primjećujete da je došlo do olakšanja. I od tog trenutka sve će ići na bolje.

Vježba "Ha!"

Učesnici formiraju krug držeći se za ruke. Na komandu trener podignu ruke. Zatim, na broj „tri”, oštro spuštaju ruke i uz izdisaj kažu „Ha!”. (ponoviti 4 puta).

Refleksija.

Dodavanje mekane igračke okolo. Svako iznosi svoje mišljenje o obuku. Na primjer:

Najkorisnije mi je bilo...

Sviđa mi se…

Voleo bih da promenim...

Naš obuka je završena. Nadam se da ćete zapamtiti ove metode samokontrole i poboljšanja raspoloženja i kod kuće i na poslu i ne zaboravite to kod kuće za povlačenja stres i sve negativno može biti isto koristiti: vježbe disanja, aromaterapija, filmoterapija, muzička terapija, meditacija i povlačenje I smeh i suze pomažu kod stresa.

Nemoj zaboraviti: posao je samo deo života koji treba da provedete u radosti i skladu sa sobom.

Hvala svima na vašem radu!

Emocionalni stres je psihofiziološko stanje organizma koje karakteriše odgovarajuća težina emocionalnih reakcija. Ovo stanje vam omogućava da na najbolji način ostvarite svoje ciljeve. Emocionalna napetost je snalažljiva u određenom vremenskom intervalu. Dugotrajno izlaganje emocionalnom stresu uzrokuje stres i stanje kroničnog umora.

Strategije za smanjenje emocionalnog stresa.

1. Slomite i smanjite strategiju. Usredsredite svoju pažnju na sitne detalje bilo kog za vas važnog posla ili situacije, odmaknite se od značaja rezultata.

“Nemoguće je pojesti cijelog slona odjednom, u dijelovima i postepeno je moguće.” Koncentracija na pojedinosti i sitne detalje čini cijelu situaciju ne toliko značajnom da je vrlo emocionalna za doživljavanje. Istovremeno je, naravno, korisno zapamtiti glavni i opći cilj, kako se ne biste zbunili u detaljima. Strategija razdvajanja i smanjenja omogućava vam da prebacite pažnju, što pomaže da se smanji nivo emocionalne napetosti.

2. Poređenje situacije ili bilo koje aktivnosti sa nečim većim, važnijim. Smanjenje važnosti.

"Sve su gluposti, u poređenju sa svjetskom revolucijom." Tako su govorili revolucionari i postojano podnosili nedaće i nedaće revolucionarne borbe. U poslu možete razmišljati ovako. Projekat za koji ste zabrinuti je mnogo manji od projekata cijele kompanije. Drugi su to već uradili, uspjeli su, pa će vam uspjeti.

3. Uspostavljanje sigurnosti. Često se anksioznost javlja kada nema dovoljno informacija za donošenje odluke.

Dobijte informacije koje su vam potrebne, pronađite prave resurse za rješavanje neizvjesnosti. “Znanje je moć” i smirenost, ako postoji razumijevanje situacije, predviđanje rezultata, moguće opcije za djelovanje.

4. Modeliranje skupa prihvatljivih rezultata.

Razmotrite sve moguće ishode neke aktivnosti ili rješavanja situacije. Pronađite pozitivne strane u njima. Neke opcije će odgovarati više, neke manje, ali u svakom slučaju bolje je biti spreman za različite opcije, a pritom znati kako iskoristiti svaki rezultat što efikasnije.

5. Odlaganje na neko vrijeme (ako je moguće) donošenja odluke, rješavanja situacije. Mogućnost kašnjenja ublažava emocionalni stres, omogućava vam da budete rasejani, prebacite pažnju, otklanja nervozu uzrokovanu potrebom za brzim djelovanjem.

Tako su ljudi raspoređeni da je teško doživjeti kada treba intenzivno fizički raditi. Emocionalni stres nestaje intenzivnim plivanjem, odlaskom u kupatilo, trčanjem. Svaka fizička aktivnost uravnotežuje emocije, čini ih stabilnijima. Na primjer, u selu gdje težak fizički rad počinje u 4 sata ujutro i završava se zalaskom sunca, ljudi su emocionalno stabilniji od stanovnika grada. Nema vremena za brigu - morate raditi.

7. Pismeno fiksiranje situacije i uzroka emocionalnog iskustva.

Može biti teško na papiru odraziti svoje stanje, međutim, ovo je efikasan način da se smanji emocionalni stres. Ono što je u glavi u obliku slika, zvukova, senzacija nije formalizirano verbalno, ne postoji točan naziv za to. Opisujući svoje stanje na papiru, jasno ćete formulisati šta je u ovom trenutku. Svesnost i formulisanje problemske situacije smanjuje nivo njenog emocionalnog doživljaja.

8. Humor i rad sa negativnim emocijama.

Posebno treba istaći humor kao sredstvo za rad s negativnim emocijama.

Sve što postane smiješno prestaje biti opasno. Ljubomora, izdaja, ljubav, posao - koliko je tragedija napisano o ovome. I kao što mnoge komedije pomiruju ljude sa stvarnošću kada se smejemo ljubomori, izdaji, ljubavi, poslu, češće drugim ljudima. Humor je zarazan, a vesela komunikacija zbližava i pomaže da se kroz život lako ide, smije se, slavi svaki dan, stvara sebi pozitivne emocije.

Korisno je znati anegdote, aforizme koji su prikladni za stvarne slučajeve iz vašeg života. I ne samo da znaju, već da ih vežu za životne situacije, gde će biti, kako kažu, u temi. Možete jednostavno kreirati vlastitu kolekciju pozitivnih anegdota i aforizama koji vam se sviđaju, oni će na neki način biti metafore za određene situacije. Smijati se nečemu znači obezvrijediti, umanjiti značaj teških iskustava. Čak i samo zadržavanje osmijeha 5 minuta može poboljšati vaše raspoloženje. Postoji fraza „pokušaj da budeš ljubazan, onda ćeš se naviknuti“, po analogiji, „pokušaj da se nasmešiš, onda ćeš se navići na dobro raspoloženje“.

9. Dovođenje iskustva do tačke apsurda, na primjer, preuveličavanje ili potcjenjivanje, ublažavanje.

Emocije imaju svoju dinamiku, pa je korisno eksperimentirati i preuveličati iskustvo ili ga umanjiti, promatrajući kako se emocionalno stanje mijenja. Na primjer, ako ste zabrinuti zbog predstojećih pregovora, zamislite da je to najveći problem na svijetu, mnogo ozbiljniji od gladi u Africi, ratova, smrti. Uostalom, ako pregovori krenu po zlu, tada će sunce prestati izlaziti na istoku, rijeke će se vratiti, zemljotresi će početi, život će stati. S druge strane, možete podcijeniti. Pregovori su beznačajan dio tvog velikog života, koliko godina je živjelo, bez obzira na rezultat nekih pregovora, tako će biti i dalje, to je samo jedan trenutak u beskrajnoj komunikaciji ljudi, kako to može biti važno itd.

Svrha obuke: uklanjanje emocionalnog stresa kroz grupnu interakciju, stvaranje dobre psihološke klime kroz saradnju i međusobnu pomoć unutar grupe. Povećanje tonusa grupe.

1. Vježba "Uvod" (7-10 min.)

Target: apstrakcija od realno - društvenih uloga.

materijala Dodatna oprema: značke, olovke.

Napredak vježbe.

Učesnici kreiraju ulogu (po mogućnosti apstrahovanu od uobičajenog života). Smišljaju imena prema kojima će ih se pozivati tokom obuke. Zatim se, redom, svaki član grupe predstavlja ostalima, prema ugodnoj ulozi.

Pregledi: 71797
kategorija: PROGRAMI OBUKE

U posljednje vrijeme mnogi doživljavaju tjeskobu i strah, stres i napetost zbog nestabilnosti svijeta oko sebe: svakakvi ekonomski šokovi, skokovi tečaja i napeta politička situacija nas tjeraju na strah za vlastitu budućnost na nivou instinkta. Naravno, to se reflektuje na dobrobit, psihičko i fizičko, a svakodnevno smo u zagrljaju negativnih emocija.

Ali, kako je rekao Carlson, "mirno, samo mirno". Provodimo previše vremena pokušavajući da kontrolišemo ono nad čime nemamo kontrolu. Stoga nudimo „paket antikriznih mjera“: jednostavne vježbe koje će vam pomoći da se opustite, zaboravite na sve nedaće i osjetite željeni mir.

1. Cijepljenje protiv straha

Započnite odmah odabirom tri najstresnija ili zabrinjavajuća zadatka u vašoj karijeri ili privatnom životu. U trenutnoj situaciji to može biti strah od ostanka bez posla, bez sredstava za život ili strah od nekontrolisanja svog života. Zapišite ih. Zatim uradite mentalnu probu situacije u kojoj se suočavate sa jednim od svojih najstresnijih poslovnih ili ličnih problema. Posmatrajte i osjetite sebe u ovim uslovima. Zapamtite da je izuzetno važno da nekoliko udisaja i izdisaja osjećate nelagodu, strah i sumnju u sebe kako biste se oslobodili fobija, straha od neuspjeha i loših navika.

Strah koji pokušavate izbjeći može se pretvoriti u fobiju, -.

Zatvorite oči kako biste preciznije odredili šta se dešava u vašem tijelu i umu.

Obratite pažnju na to kako reagujete tokom prvih pet sekundi. Šta se dešava u vašem tijelu (disanje, rad srca i područja mišićne napetosti), koje su vaše misli ili slike, vaša osjećanja? Kako razgovarate sami sa sobom?

Zabilježite svoje reakcije bez prosuđivanja ili poređenja. Samo promatrajte, a zatim zabilježite svoje automatske reakcije na stres i konfrontaciju. I napiši ponovo:
a) fizičke senzacije;
b) misli ili slike;
c) unutrašnji dijalog.

Ostanite u ovim stresnim uslovima 30 sekundi (to je 5-6 dubokih udisaja) i primite "vakcinaciju" koja će vam pomoći da u budućnosti manje podlegnete strahovima i stresu. Kada odlučite da budete sami sa onim što ste prethodno izbegavali, svojim primarnim refleksima kažete da „vođa rešava problem, a ne beži od njega“. Vaš mozak i tijelo će isključiti reakciju bori se ili bježi i pružiti vam mirniji, fokusiraniji nivo energije. Zapišite sve promjene koje primijetite tokom 30 sekundi mentalne probe. Kako su se promijenili vaše disanje, rad srca, napetost mišića, misli i osjećaji?

Ponavljajte gornju mentalnu vježbu za bilo koju od vaše tri najstresnije situacije svaki dan tokom jedne sedmice. Uskoro ćete prepoznati svoje rutinske reakcije (uključujući drhtanje koljena) i znati kada će se one najvjerovatnije pojaviti. Kako gradite samopouzdanje, prihvatite se zastrašujućih situacija.

2. Vježba koncentracije

Radeći ovu vježbu koncentracije nekoliko puta dnevno, otkrit ćete da će osjećaji brige i anksioznosti postepeno nestati.

Sjednite na stolicu tako da vam stopala dodiruju pod, stavite ruke na koljena ili kukove i udahnite 3-12 puta u tri koraka na sljedeći način:

1) Fokusirajte se na dah i udahnite brojeći "jedan-dva-tri";
2) zadržite dah na broj do tri, stisnite šake i stegnite mišiće nogu i povucite pupak do kičmenog stuba;
3) Polako izdahnite brojeći četiri-pet-šest, otpuštajući napetost mišića dok osjećate podršku stolice i poda.

Osjetite toplinu i domačnost obične stolice, -.

Pročitajte sljedeće upute naglas i snimite ih na kasetofon. Sjednite, uključite kasetu, zatvorite oči i fokusirajte se na smirivanje energije i opuštanje mišića.

Dok izdišete, osjetite kako dodirujete stolicu i pod, što je nešto jače od vašeg uma ili vašeg ega koji se bori sam. To nešto može biti vaše najjače ja, oslonac zemlje, zakoni univerzuma, dublja mudrost integrirane lijeve i desne hemisfere vašeg mozga ili, ako više volite, Bog ili neka druga viša sila.
Dok pri svakom izdisaju skrećete pažnju na svoje tijelo i osjećaj dodirivanja stolice, pokušajte osjetiti kako vas stolica podržava. Osjetite toplinu stolice u zadnjici i leđima. Dok prebacujete pažnju na svoja osećanja u sadašnjosti, svom umu i telu govorite: „Biće bezbedno biti ovde sledećih nekoliko minuta. Ne čeka vas hitan posao i ne morate nikuda žuriti. Možete ublažiti svoju napetost. Možete se riješiti potrebe za napornim radom. Više volim da mirno sjedim ovdje, u ovom trenutku, jedinom trenutku koji postoji.”
Pozdravite svaku misao ili bilo koji dio vas koji se pokušava držati prošlosti ili kontrolirati budućnost. Vratite taj dio sebe i svog uma koji putuje kroz vrijeme u sadašnjost govoreći: „Da, čujem te. Sada sam ovde sa tobom. Ne morate sami da rešavate probleme prošlosti ili budućnosti. Dođi i budi sa mnom sada, u ovom trenutku.”
Ponovo se posvetite zaštiti svog tijela i života i budite suosjećajni i puni razumijevanja prema svakom aspektu sebe. Osnaženi kao vođa, vodite sve dijelove sebe u ovaj jedinstveni trenutak opuštanja od briga o prošlosti i budućnosti. Fokusirajte se na ono što sada možete učiniti kako biste povećali svoje šanse za uspjeh i unutrašnji mir.
Zapišite sve fizičke i emocionalne promjene koje vidite.

3. Privlačenje straha

Odvojite pola sata i zapišite listu svojih strahova. Napišite prvo što vam padne na pamet. Navedite trideset strahova. Zapišite šta vas brine, šta vas toliko užasava da je čak i strašno pisati ove riječi na papir. Uzmite olovku ili flomaster i nacrtajte male crteže pored najstrašnijih osjećaja i misli. Nacrtajte grafički svaki intenzivan strah. Na primjer, jednom je Olga Solomatina, autorica knjige „Kako prevladati strah“, zamislila svoj strah od nesreće u metrou i nacrtala kako veselo hoda uz spavače s fenjerom.

Zapišite sve što vas brine. Tabela iz knjige "Kako savladati strah"

4. Izražavanje osjećaja

Postoji fundamentalna razlika između doživljavanja osjećaja i njihovog izražavanja. Izražavanje svih emocija koje se pojave je nezdravo, nepristojno, opasno i glupo, pa ih morate doživjeti, a zatim odlučiti hoćete li ih izraziti. S obzirom na olakšanje koje donosi, nevjerovatno je zašto toliko ljudi izbjegava izražavanje svojih emocija ne zbog racionalnog izbora, već iz navike ili straha.

Ako imate voljenu osobu kojoj možete vjerovati, bit će vam malo lakše. Lako je dogovoriti se sa partnerom i naizmjence raditi sljedeću vježbu. Ali to se može učiniti i sam, izgovarajući osjećaje ili ih prskajući na papir.

Vjerujte voljenoj osobi, -.

Udobno se smjestite na mirno mjesto gdje vas neće ometati pola sata. Slobodno i bez oklijevanja u izrazima izrazite ono što vam je na srcu. Ne brinite ako ispadne nekoherentno: samo pustite sebi da pričate o događajima iz dana, problemu koji vam zaokuplja um, uspomenama, fantazijama, itd. Dok pričate, pratite kako se vaše tijelo osjeća. Jesi li tužan? Da li ste depresivni? Jesi li ljut? Sretan? Pokušajte ova osećanja preneti rečima. Ili se možda osjećate sputano? Zabrinut? Oprezno? Pokušajte utvrditi odakle ti osjećaji dolaze i ostavite ih u prošlosti.

Vaš partner treba da sluša saosećajno i veoma pažljivo. Može da pravi samo opaske koje još više izvlače emocije iz vas. Asistent se ne bi trebao mešati u svoje misli, tražiti pojašnjenje, kritikovati ili mijenjati temu. Ovo će vas naučiti da ne zadržavate emocije, a samim tim i da ne zatvarate strah, dopuštajući mu da se uništi iznutra.

5. Psihološka zaštitna mreža

Ova vježba će vam dati fizički osjećaj kako stvoriti psihološku sigurnosnu mrežu za sebe koja će vas osloboditi straha, stresa i pomoći vam da radite i živite opušteno.

Pročitajte vježbu i zamislite (otvorenih ili zatvorenih očiju) kako se osjećate u svakoj od scena. Zatim primijetite kako su vaš um i tijelo reagirali.

Scena 1 Zamislite da morate hodati po dasci širine 30 cm, dužine 100 cm i debljine 2,5 cm i da imate sve potrebne sposobnosti da izvršite ovaj zadatak. Možete li napraviti prvi korak bez straha i oklijevanja? Pretpostavimo da odgovorite potvrdno.

Scena 2 Sada zamislite da morate da uradite isti zadatak i da vam sposobnosti ostaju iste, ali tabla se nalazi između dve zgrade na visini od 30 m. Možete li da hodate po ovoj tabli u takvim uslovima? Ako ne, šta vas sprečava? Koliko stresa doživljavate? U kom dijelu tijela osjećate napetost (tj. kakve su vaše reakcije na opasnost i signale stresa)? Većina ljudi odgovara da se plaši da će pasti i dobiti ozbiljne ili čak smrtne povrede. Ovo je razumljiva i normalna reakcija.

Scena 3 Dok stojite na ivici table, drhteći od straha i ne usuđujući se da započnete ili završite pokret, vaš šef, prijatelji ili rođaci, koji odlično znaju da ste u stanju da se nosite sa ovim zadatkom, počinju da vas optužuju za neodlučnost i savjetujem vam da samo uradite ono što je potrebno. Ali znaš da nije lako. Kada su ulozi tako visoki, shvatite da sve pokrete morate izvoditi savršeno - jer nemate pravo na grešku - inače ćete umrijeti ili se ozbiljno ozlijediti.

Odjednom se sve mijenja. Osjećate toplinu iza sebe i čujete pucketanje vatre. Zgradu, na kojoj se oslanja jedna ivica daske, zahvatio je požar! Kako ćete se sada nositi sa svojim sumnjama i strahom? Koliko će sada biti važno savršeno završiti zadatak? Da li se još uvek plašite pada? Kažete li sebi: “Najbolje radim pod pritiskom i vremenskim pritiskom”? Kako se osloboditi straha od neuspjeha i natjerati se da hodate po ploči?

Većina ljudi odgovara da im samopoštovanje i perfekcionizam više ne smetaju. Kažu da su spremni da se kreću po dasci čak i na sve četiri, samo da ne poginu u vatri, -.

Bez obzira na to kako se odlučite kretati po ploči, zapazite kako ste oslobođeni paralize uzrokovane strahom i motivirani da poduzmete bilo koju akciju koja vam osigurava opstanak.

Scena 4 U ovoj završnoj sceni zamislite da i dalje trebate hodati preko daske na visini od 30 m, vaše sposobnosti ostaju iste, nema vatre i nema teških vremenskih ograničenja za vas, ali je jaka mreža razvučena 1 m ispod table. Možete li hodati po dasci u ovom slučaju? Ako jeste, šta se za vas promijenilo? Imajte na umu da sada možete pogriješiti, pasti, osjećati se zbunjeno ili se ne kretati savršeno. Zapišite riječi i osjećaje koje ste imali nakon što se sigurnosna mreža pojavila. Na primjer, možete reći sebi: "Neću umrijeti", ili "Ako pogriješim, neće biti smak svijeta" ili "Još uvijek se bojim visine, ali znam da postoji je zaštitna mreža omogućava mi da samo razmišljam o završetku zadatka, a ne da brinem o mogućem padu.

Možda je teško povjerovati, ali stvaranje psihološke sigurnosne mreže zapravo će eliminirati mnoge stvari koje izazivaju stres. Koristeći prikladne riječi, svaki dan pošaljite sebi poruku o fizičkoj i psihičkoj sigurnosti koju vam pruža zamišljena sigurnosna mreža. Zapišite i pažljivo pohranite svoju personaliziranu poruku sigurnosti, dostojanstva i prisutnosti vašeg najjačeg ja.

Prema nekim istraživanjima, budistički monasi su najsrećniji ljudi jer se ni o čemu ne brinu. Naravno, u svakodnevnom životu nemoguće je izbjeći nemire, ali je u vašoj moći da se oduprete njihovom negativnom utjecaju.