Moderni ljudi žele da budu vitki i paze na svoju figuru na sve moguće načine. Uostalom, izgled osobe može puno reći o njemu. Ako je u slučaju odjeće sve mnogo jednostavnije, jedan dan je dovoljan da radikalno promijenite svoj stil, samo da postoji novac i želja za tim, tada se figura ispravlja mnogo duže i teže. Ljudima su potrebni mjeseci, ako ne i godine da izgube te višak kilograma i dovedu svoje tijelo u red. Ali vredi toga. I sami ćete primijetiti da će vas ljudi početi drugačije tretirati, s više poštovanja i pažnje. Ako osoba ima vitku i fit figuru, onda je najvjerovatnije vrlo marljiva, svrsishodna i uvijek postiže svoj cilj. Ako je osoba počela da se pojavljuje, onda, vjerovatno, ima sličan stav prema svemu ostalom, uključujući i posao. Iako se to ne odnosi na sve ljude, ponekad jednostavno nema dovoljno vremena i energije za odlazak u teretanu. Kakve zaključke drugi ljudi donose o vama?
Mnoge žene i muškarci se takođe često pitaju koliko kalorija treba da jedu dnevno da bi smršali. I zaista, koliko? Postoji mišljenje da je za žene dnevni unos kalorija 2100-3000 kcal, a za muškarce malo više - 2600-3200 kcal, ali je li to istina? Ako vjerujete ovoj izjavi, ispada da svi ljudi imaju približno istu visinu, težinu i način života. Može li ovo biti? Naravno da ne! Ovi pokazatelji su samo približni, koji su u ovoj ili drugoj mjeri pogodni za većinu ljudi.
Počnimo s brojanjem BX- potrošnja energije organizma, neophodna za održavanje života u stanju potpunog odmora. Da bismo to učinili, koristimo sljedeću formulu:
Za žene: OO = 9,99 * težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 4,92 * starost - 161
Za muškarce: OO \u003d 9,99 * težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 4,92 * starost + 5
Pošto još uvijek imamo ženski blog, za primjer uzmimo 30-godišnju djevojku visine 170 cm i težine 60 kg. Sada ubacimo ove vrijednosti u našu formulu:
OO = 9,99 * 60 + 6,25 * 170 - 4,92 * 30 - 161 \u003d 599,4 + 1062,5 - 147,6 - 161 \u003d 1353,3 kcal
Ispostavilo se da 30-godišnja devojka visine 170 i težine 60 treba da potroši 1353,3 kcal da bi ostala u stanju mirovanja, ali gde da nađemo devojku koja bi ležala kod kuće u udobnom uslove po ceo dan i ne radite ništa drugo? Jednostavno ih nema. Svaka osoba radi nešto tokom dana. Stoga se rezultirajuća vrijednost mora pomnožiti sa određenim koeficijentom:
- sjedilački način života - za 1,2;
- niska aktivnost (bavljenje sportom 1-3 puta sedmično) - za 1.375;
- prosječna aktivnost (bavljenje sportom 3-5 puta sedmično) - za 1,55;
- visoka aktivnost (bavljenje sportom 6-7 puta sedmično) - za 1.725;
- vrlo visoka aktivnost (dnevni sport, fizička aktivnost na poslu) - za 1.9.
1353,3 * 1,375 = 1860 kcal
Odnosno, našoj djevojci treba 1860 kcal dnevno da bi se osjećala normalno, radila i bavila se sportom 2-3 puta sedmično. Ali uostalom, nju zanima koliko kalorija dnevno trebate unijeti da biste smršali, a to je sasvim druga vrijednost, koja bi trebala biti manja od one koju smo s vama izračunali gore. Otuda se rađa glavna istina: broj sagorjenih kalorija mora premašiti broj potrošenih . Ni pod kojim drugim uslovima nećete moći da smršate, ma koliko to želeli.
U principu, već imamo potpuno vitku djevojku: sa visinom od 170, ona ima samo 60. Ali svi imaju različite poglede na ideale ljepote. Ako želi da smrša još koji kilogram, neka to baci, nećemo joj smetati, već naprotiv, pomoći ćemo.
Dakle, koliko vam je kalorija dnevno potrebno da smršate? Prema mnogim dijetama, dovoljno je unositi 700-1000 kcal dnevno, ali ne želimo da naškodimo svom organizmu, što znači da se nećemo držati ovih brojeva. Iskusni nutricionisti kažu da bi minimalna ocjena za prosječnu osobu koja želi izgubiti višak kilograma trebala biti najmanje 1300-1500 kcal dnevno. Pa, ova brojka je također vrlo približna. Za svaku osobu dnevni unos kalorija izračunava se strogo individualno, to smo već saznali. Stručnjaci preporučuju smanjenje ove brojke za 20 posto kako bi se pokrenuo proces mršavljenja. U slučaju naše devojke dobijamo sledeće brojeve:
1860 * 0,8 = 1488 kcal
Jednostavnim matematičkim proračunima dolazimo do zaključka da naša djevojčica treba da smanji dnevni unos kalorija za 372 kcal, a da nivo aktivnosti ostane nepromijenjen kako bi smršavila. Ovu brojku možete, naravno, smanjiti za više od 20 posto, ali, što je najvažnije, nemojte pretjerivati. Ne biste trebali osjećati mučninu ili vrtoglavicu tokom dana. Ako se to dogodi, onda morate povećati dnevni unos kalorija. Takođe, ne zaboravite da postepeno smanjujete dnevni unos, za oko 50 kcal dnevno.
U moderno doba ljudi pokušavaju da izbroje broj kalorija sa svakim obrokom. I to se radi ne samo kako bi se smanjili njihovi oblici, odnosno za mršavljenje, već i za održavanje njihovih parametara.
Znali i znatiželjni ljudi znaju koliko kalorija i kilokalorija ima u pojedinom prehrambenom proizvodu. Stoga lako mogu izračunati broj kalorija koji su im potrebni, kao i broj hrane koju pojedu. A znate li kako se to radi? Pa da počnemo...
Sva naša hrana sadrži, naravno, određeni broj proteina, određenu količinu ugljikohidrata, masti, vode, kao i vitamine, a uz njih i mineralne soli. I koje se transformacije sa hranljivim materijama dešavaju u ljudskom telu?
Prema jednostavnoj shemi, to će se dogoditi na sljedeći način: ljudsko tijelo prima potrebnu količinu energije zajedno s hranom, zatim je prerađuje i tek onda oslobađa u obliku topline.
Ova toplota se obično meri i naziva kalorijama - skraćeno cal. Kcal je velika kalorija. Odnosi se na količinu toplote koja je potrebna da se samo jedan litar vode zagreje za jedan stepen Celzijusa.
Oksidirano u ljudskom tijelu, jedan gram proteina oslobađa približno 4,1 kcal, jedan gram ugljikohidrata oslobađa približno 4,1 - 4,3 kcal, jedan gram masti - približno 9,4 kcal. Uz ove informacije o proteinima i mastima, kao i ugljikohidratima, lako možete izračunati sadržaj kalorija u konzumiranoj hrani.
Ako slijedite određenu prehranu, kako biste izračunali sadržaj kalorija u dnevnoj normi konzumirane hrane, možete koristiti posebne tablice u kojima je količina proteina, masti i ugljikohidrata u čistom obliku u sto grama proizvoda već bila izračunato.
At izračunavanje potrebnih kalorija dnevno treba uzeti u obzir sljedeće faktore:
- Dob
- normalne telesne težine
- prirodu radnji ili obavljenog posla, pod uslovom da je osoba zdrava
- vrsta bolesti, podložna terapijskoj posebnoj ishrani, ako je osoba bolesna.
- za muškarca ili ženu koji se bave sjedećim radom, četrdeset do pedeset kcal će biti dovoljno za jedan kilogram težine.
- čovjeku koji se bavi teškim fizičkim radom trebat će sedamdeset do sto kcal po kilogramu vlastite težine.
- za starije ljude koji vode sjedilački način života dovoljno je otprilike trideset do trideset pet kcal po kilogramu težine.
- dijete treba izračunati kalorije, vodeći računa da se dvije trećine kalorija troši na rast, na proces rasta. Zbog toga će za jedan kilogram djeteta biti potrebno otprilike sto dvadeset do sto trideset kcal.
|
Dob |
Muškarci |
Žene |
| jedan-tri | 1300 kilokalorija | 1300 kilokalorija |
| četiri-šest | 1800 kilokalorija | 1800 kilokalorija |
| sedam devet | 2000 kilokalorija | 2000 kilokalorija |
| devet i dvanaest | 2250 kilokalorija | 2150 kilokalorija |
| trinaest četrnaest | 2500 kilokalorija | 2300 kilokalorija |
| petnaest do osamnaest | 3000 kilokalorija | 2500 kilokalorija |
| hiljadu trideset pet | 2600 kilokalorija | 2200 kilokalorija |
| trideset šest pedeset | 2400 kilokalorija | 2000 kilokalorija |
| pedeset jedan šezdeset pet | 2200 kilokalorija | 1800 kilokalorija |
| 65 i više godina | 1900 kilokalorija | 1700 kilokalorija |
Osim toga: trudnice nakon četvrtog mjeseca trudnoće - plus 300 do norme, vođene godinama. žene koje doje-majke - plus 650 do norme, vođene godinama.
Prilikom izračunavanja kalorija, morate znati da su gornji podaci usmjereni na osobe koje se bave intelektualnim radom. To su naučnici, laboratorijski asistenti, kreativni radnici, kancelarijski radnici, doktori, studenti, nastavnici i drugi.
Ljudi koji se bave radom i umjerenim radom trebali bi ovoj normi dodati 600 kilokalorija. To su prodavci, dobavljači, moleri i drugi.
Ljudi koji se bave teškim i fizičkim radom povećavaju stopu za 1200 kilokalorija. To su utovarivači, građevinari, rukovaoci mašinama i drugi.
Ljudi koji se bave veoma teškim i fizičkim radom trebali bi dodati još 1600 kilokalorija u normu. To su metalurzi, drvosječe, rudari, profesionalni sportisti i drugi.
Žene koje žele i teže idealnoj figuri treba da počnu sa tabelom koju su razvili I. Kiefer i G. Bernhard. Oni su specijalisti medicine na Univerzitetu u Beču. Takva tablica omogućava i pomaže da se sto kilokalorija najčešće i najčešće konzumirane hrane pretvori u grame, kao i u norme porcija.
zavisi od ispravne telesne težine za određenu osobu sa njenom visinom. Na primjer, ako je visina žene sto šezdeset centimetara, tada se pomoću Brockove formule, prema kojoj se sto oduzima, šezdeset pet kilograma smatra normalnom i ispravnom težinom za ovu ženu.
U ovom slučaju, za ženu koja se bavi lakim radom, kalorijski sadržaj hrane treba izračunati pomoću sljedeće formule:
50 kilokalorija x 65 kilograma = 3250 kilokalorija
U slučaju da žena zaista teži osamdeset kilograma, tada će se sadržaj kalorija odrediti na sljedeći način:
50 kilokalorija x 80 kilograma = 4000 kilokalorija
U slučaju da žena smanji kalorijski sadržaj prehrane na najmanje 3250 kilokalorija, tada će moći smršaviti i, shodno tome, smršaviti.
A ako žena, koja ima istu visinu, teži samo pedeset kilograma:
50 kilokalorija x 50 kilograma = 2500 kilokalorija
tada će se u ovom slučaju povećati kalorijski sadržaj hrane koju jede, a koja čini dnevnu prehranu:
3250 - 2500 = 750 kilokalorija
Ako se žena pridržava ove dijete, ugojit će se.
Precizno izračunavanje i utvrđivanje specifičnog unosa kalorija je vrlo težak, čak i težak zadatak, čak i za profesionalnog nutricionista. Ali, naravno, sve ovisi o tome koji je zadatak i cilj postavljen - povećati ili smanjiti vlastitu težinu. Potrebno je znati i zapamtiti da pogrešno izračunati sadržaj kalorija u hrani dovodi do nekih neželjenih posljedica. Na takve, na primjer, razvoj bolesti koje su povezane s promjenama u težini. Prema domaćim statistikama, građanin Rusije u prosjeku troši oko 3120 kilokalorija.
A prema istraživanju nutricionista, muškarci trebaju unijeti 2500 kilokalorija, a žene 2000 kilokalorija. Tada dodatnih stotinu kilokalorija dovodi do činjenice da se masa ljudskog tijela povećava za čak devet grama. Na prvi pogled se čini da je takav dodatak beznačajan, ali ipak se za godinu dana težina može povećati za tri kilograma, a za pet godina težina osobe može porasti za čak šesnaest i pol kilograma. Kako izračunati kalorije dnevno za gubitak težine: 
Ispod je sljedeća tabela namirnica sa izračunatim kilokalorijama po stotinu grama proizvoda ili jela. Dakle 100 kalorija je:
|
Proizvod |
Težina u gramima |
Približan iznos |
| Pečena pileća prsa | pola standardne porcije | |
| Svinjski šnicle | jedna trećina standardne porcije | |
| Teleće pečeno | pola standardne porcije | |
| Roast beef | jedna trećina standardne porcije | |
| Krakovska kobasica | šest kriški | |
| Jetrena pašteta | jedna tanka kriška | |
| Šunka | četiri tanke kriške | |
| Jezik kobasica | tri tanke kriške | |
| Začinjene kobasice | jedna petina jednog komada | |
| pečena guska | kutija šibica jedan komad i po | |
| Navaga filet | ||
| Cijela pečena pastrmka | jedan veliki | |
| Pomorski jezik | tri četvrtine standarda | |
| brancin | pola velike porcije | |
| Kraljevske kozice | tri šale | |
| Riblje ćufte | jedna trećina pakovanja | |
| Šaran | pola standardne porcije | |
| Toplo dimljena skuša | jedna četvrtina ribe | |
| Slana haringa | pola ribe | |
| Kavijar od lososa | sedam kašičica | |
| podsireno mleko | ||
| Obrano mlijeko | jedna velika šolja | |
| Svježi sir | pola običnog standardnog pakovanja | |
| Punomasno mlijeko | velika pola šolje | |
| Kajmak | četiri supene kašike | |
| Kremasti jogurt | dvije trećine univerzalnog stakla | |
| Gouda sir | jedna kriška | |
| cheddar sir | jedna tanka kriška | |
| kamember sir | komad i po za serviranje | |
| Tovljeni sir | jedan sektor u okruglom pakovanju | |
| Majonez | jedna puna supena kašika | |
| Maslac | jednu supenu kašiku | |
| Margarin light | dvije prepune supene kašike | |
| Margarin običan | jednu supenu kašiku | |
| Ghee buter | jednu supenu kašiku | |
| Bilo koje biljno ulje | jednu supenu kašiku | |
| grejpfrut | jedno voće | |
| Lubenica | tri kriške | |
| Jabuke | dva ploda srednje veličine | |
| Strawberry | četrdeset bobica | |
| Sušene kajsije | petnaest stvari | |
| Trešnja | trideset pet bobica | |
| Kruška | jedan veliki plod | |
| Grejp | trideset bobica | |
| Suvo grožđe | jednu i po kašiku | |
| Kivi | jedan i po plod | |
| Šampinjoni | četiri porcije | |
| krastavci | dva i po duga ploda | |
| Paradajz | pet komada srednje veličine | |
| Šargarepa | devet komada | |
| Karfiol | jedna glava | |
| Konzervirani kukuruz | pola tegle | |
| Bijeli pasulj | tri četvrtine porcija | |
| Krompir | dva srednja gomolja | |
| Masline ili masline | sedam komada | |
| Kuvana tjestenina | jedna trećina standardne porcije | |
| Kuvana nebrušena riža | pola standardne porcije | |
| Borodinski hleb | jedan komad | |
| Hleb od punog brašna | jedan debeli komad | |
| Žitarice | tri supene kašike | |
| pšenični hljeb | jedna kriška | |
| napuhani kukuruz | trinaest kašika | |
| Musli | pola serviranja | |
| Pšenični krekeri | tri šale | |
| Proklijala zrna pšenice | dvije supene kašike | |
| Kremasti sladoled | jedna mala lopta | |
| voćni sladoled | jedna lopta | |
| Šećer | pet kašika | |
| Jam | tri supene kašike | |
| mlečna čokolada | jedna petina pločice | |
| Kikiriki u glazuri | sedam tableta | |
| Karamela | pet slatkiša |
Pića…
Razlikovati zdrave kalorije
- hljeb od grubog raženog brašna
- ovsena kaša
- losos
- grašak
- halibut
- pasulj
- cod
- sjemenke
- sojine pahuljice
- pšenične mekinje
- orasi
- perch
- nemasno belo meso
- školjke
- pasta
- pića bez kofeina
- rakovi
- pastrmka
- škampi
- mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti
- svježe cijeđeni sokovi bez šećera.
Razlikovati loše kalorije. Namirnice koje sadrže ove kalorije uključuju:
- alkohol
- slatkiši
- šećer
- zrele banane
- životinjske masti
- margarini
- kukuruz
- čips
- masnih mliječnih proizvoda
- sušeno voće
- sojin protein
- tamno obojeno meso
- kokice
- dimljeno meso
- kolači
- razna peciva
- konzerviranu hranu
- žitarice sa malo vlakana
- kuvana hrana
- koncentrati.
Šta treba učiniti žena ili muškarac koji ima želju da se riješi nepotrebnih i viška kilograma? Postoji nekoliko preporuka:
Prvo potrebno je smanjiti kalorijski sadržaj hrane. A to se može učiniti ako se njegov sastav kvalitativno promijeni. Potrebno je smanjiti potrošnju masti i ugljikohidrata, odnosno jesti manje slatkiša i delicija od brašna. Preporučuje se u većim količinama i češće konzumiranje povrća, svežeg voća, kao i namirnica bogatih vitaminima i elementima u tragovima.
Drugo, morate pratiti aktivnost crijeva u svom tijelu. Ako postoji zatvor, onda se morate nositi s njima.
Peto imati seks sa voljenom osobom. Naučnici su otkrili da se kalorije sagorevaju prilikom vođenja ljubavi.
- biljni proizvodi koji ne sadrže škrob. To su krastavci, cvekla, rotkvice, paradajz, šargarepa, zelena paprika, zelena salata, kupus.
- voćni čaj, paradajz sok, kompot, sok od jabuke, sok od šljive, voda. Treba povećati unos tečnosti.
- uobičajeni nivo konzumacije nemasnog mesa, peradi i ribe.
- kapsule ribljeg ulja. Dva grama ribljeg ulja sadrži korisne omega masti za zdravlje, što će biti dovoljno za jedan dan.
- multivitamini. Oni su korisni u dijeti jer pomažu u podršci otpornosti tijela na stres uzrokovan smanjenim unosom kalorija.
- kalcijum. Neophodan je čovjeku kako bi održali zdrave kosti i zube. Ako osoba ne može obezbijediti dnevni unos kalcija, a treba joj otprilike 1000 mg, onda se preporučuje uzimanje tableta kalcijuma.
Male tajne za one koji žele smršati:
- izmjerite porcije na kuhinjskoj vagi.
- preporučuje se svakodnevno vaganje, a zatim zapisati svoju težinu u bilježnicu posebno kreiranu za to.
- nemojte jesti hranu sa nepoznatim sadržajem kalorija.
- Preporučljivo je da hranu nosite sa sobom na posao ili na fakultet, unaprijed izračunatu na kalorije.
- Ako želite smršaviti, u tu svrhu morate povećati fizičku aktivnost. Odnosno, bavite se sportom, šetajte, pokušavajte trčati i tako dalje.
- ne vjerujte u čarobne dijete i čarobne tablete za smanjenje težine. Najbolja i najbezopasnija dijeta za mršavljenje je dijeta s brojanjem kalorija.
- treba uzeti u obzir kalorije u alkoholu koji pijete. Ali bolje je, naravno, prestati ili smanjiti konzumaciju alkoholnih pića sve dok je osoba na dijeti kako bi smanjila vlastitu težinu.
- Preporučuje se da pokušate da jedete najmanje tri puta dnevno. I četiri puta ili više - biće još bolje.
- Margarin ne treba konzumirati jer sadrži trans masti. A oni, zauzvrat, apsolutno nisu potrebni ljudskom tijelu. Trans masti se smatraju jednim od faktora u nastanku raznih bolesti kardiovaskularnog sistema.
- Zapišite svoje kalorije na poseban list papira, imajte ga sa sobom čak i kada izlazite ili idete na posao.
Primjeri dijeta za mršavljenje
- Doručak: kriška crnog hljeba ili dvije kriške dijetalnog hljeba ili četvrtina beskvasnih tortilja, dvije žlice bezmasnog svježeg sira ili pola čaše dijetalnog jogurta.
- Ručak: sto grama piletine ili sto pedeset grama morske ribe ili vegetarijanske šnicle, supa od povrća, zelena salata od povrća, tri kašike priloga od povrća.
- Užina: bilo koje voće ili kuvani kukuruz u klipu, osam komada badema ili dva oraha.
- Večera: jedno jaje ili dvije kriške nemasne kobasice ili tri-četiri sardine na ulju, povrtna salata od krastavca i paradajza i zelene salate sa začinskim biljem, pola čaše heljde ili ovsene kaše. A prije spavanja možete pojesti jednu žlicu nemasnog svježeg sira i jednu krišku dijetalnog hljeba.
- Doručak: jedno meko kuvano jaje, jedna kriška hleba, deset grama putera, jedna univerzalna čaša obranog mleka, pola grejpfruta.
- Drugi doručak: voće po izboru, na primjer, jabuka ili kruška, ili breskva ili narandža, ili dvije šljive ili dvije kajsije.
- Ručak: osamdeset grama nemasnog kuvanog mesa, dvesta grama pirjanog povrća ili supa od povrća, zelena salata.
- Užina: jedna kriška hljeba sa puterom ili sirom, ili trideset grama svježeg sira, obrano mlijeko.
- Večera: osamdeset grama nemasnog kuvanog mesa, dvesta grama pirjanog povrća, zelena salata, pola čaše obranog mleka. Mlijeko se može dodati u čaj ili kafu. Prije spavanja možete upotrijebiti jednu univerzalnu čašu nemasnog kefira.
Tokom posebne dijete morate popiti najmanje deset do dvanaest čaša tečnosti. Možete piti i zeleni čaj, izvarak kamilice, čistu vodu bez gasa. Možete sebi priuštiti da pijete kafu jednom ili dva puta dnevno.
- Doručak: pedeset dva grama maasdam sira, čaj bez šećera, ovsena kaša na vodi. Ukupno: 512 kalorija.
- Drugi doručak: obična mrvica, čaj bez šećera. Ukupno: 146 kalorija.
- Ručak: nemasni kefir, jedan grejpfrut. Ukupno: 188 kalorija.
- Popodnevna užina: obična mješavica, jedno bjelanjak. Ukupno: 126 kalorija.
- Večera: nemasni jogurt, jedna jabuka, čaj sa matičnjakom. Ukupno: 203 kalorije.
Na kraju, hajde da pričamo o gubitku kalorija tokom seksa. Dakle…
Stoga je gubitak kalorija kroz vođenje ljubavi prilično jednostavan i lak način da se riješite suvišnih i nepotrebnih kilograma. Dakle, iskoristite svoje vrijeme ne samo za dobro, već i za zadovoljstvo s koristima. Možete čak odabrati posebne, da tako kažem, "teške" seksualne poze kako biste brzo smanjili vlastitu težinu. Ali, to je sasvim druga priča...
Dnevni unos kalorija za žene, muškarce i djecu dnevno se bitno razlikuje. Ne samo da godine, metabolizam i način života igraju veliku ulogu, već i cilj koji želite postići. Imate želju da smršate? Dnevni unos kalorija po danu treba da bude "slab". Odlučili ste se poboljšati? Treba povećati dnevni unos kalorija. Kako pravilno izračunati dnevni unos kalorija za osobu kako ne bi naštetili tijelu? Koristite tabele i primjere da odredite svoju dnevnicu.
Tok metaboličkih procesa kod žena i muškaraca je različit, stoga je u prosjeku dnevni unos kalorija za ženu 2000 cal, a za muškarca - 2500 cal - prosječne vrijednosti. Uz pomoć formula, primjera i tablica iz članka možete preciznije izračunati. Rezultat možete povezati sa svojim životnim stilom.
Dnevni unos kalorija za osobu
Prije svega, pogledajmo što je kalorija - jedinica energije zahvaljujući kojoj čovjek živi. Kada je ove energije previše, ona se taloži u masnim masama. Dešava se da energija primljena za održavanje života nije dovoljna, u ovom slučaju tijelo uzima energiju iz masnog tkiva. Ovako gubite na težini.
Svaka fizička ili mentalna aktivnost zahtijeva energiju, pa se izračunavanje dnevnog unosa kalorija dnevno za ženu ili muškarca treba temeljiti na načinu života.
Na primjer:
- Kojom se djelatnošću bavi osoba?
- Da li su fizičke aktivnosti uključene u njegov život;
- Pol i godine takođe utiču na dnevni unos kalorija.
Na primjer, mladom tijelu je potrebno više kalorija dnevno. Potrošnja je posljedica činjenice da se puno energije troši na razvoj tijela. U odrasloj dobi nema takvih potreba. zar ne?
Drugi primjer: jedna osoba radi u kancelariji i ima sjedilački posao, dok druga teško radi u radnji. Prvom je potrebno manje kalorija dnevno nego drugom. A ako se osoba bavi intenzivnim treningom, onda je potrošnja kalorija u ovom slučaju vrlo velika, stoga morate jesti više.
Glavne teze:
- što se osoba bliži starosti, to mu je potrebno manje kalorija;
- dnevni unos kalorija dnevno za ženu je manji nego za muškarca;
- trudne djevojke i mlade majke moraju osigurati energiju ne samo za sebe, već i za bebu;
- osobe koje se bave intenzivnom tjelovježbom trebale bi unositi 2 puta više kalorija dnevno.
Da li je važan kvalitet kalorija koje unosite?
U osnovi, svi razumiju broj kalorija, ali mnogi se zbune s kvalitetom. Koliko utiče na kvalitet unesenih kalorija? Hrana treba da bude uravnotežena:
- 30% masti;
- 50% ugljenih hidrata;
- 20% proteina.
Velikim kršenjem ovih proporcija, na primjer, jedenjem velike količine masne hrane koja nema dovoljno proteina i ugljikohidrata, dobit ćete višak tjelesne masti. 
.
U većini slučajeva vaš dnevni jelovnik treba da sadrži veliki broj svježeg povrća i voća – u ovom slučaju se ne bojite prekomjerne težine.
Konzumirajući uglavnom ugljikohidrate, tijelo ima dovoljno energije za rad, ali ima malo proteina. Odmah ćete primijetiti bolno stanje:
Svaki element: protein, ugljikohidrat, mineral, vitamin važan je za naše tijelo da ostane zdravo. Ako osoba počne konzumirati jednu stvar u velikim količinama, onda mu po definiciji nedostaje nešto drugo - jednostavna logika.
Procijenite sami, zar je nemoguće jesti samo slatkiše? Takođe je nemoguće jesti samo meso! Morate slijediti pravu kombinaciju.
Da biste povećali nivo kvaliteta svog zdravlja - pokušajte da uklonite sve životinjske masti, konditorske proizvode, šećer iz svakodnevne ishrane. Ovo je dovoljno da se u tijelu pokrenu procesi samoizlječenja i mršavljenja. Bolno stanje će proći i dobro raspoloženje će se pojaviti!
Kako izračunati dnevni unos kalorija za osobu
Svakog sata tijelo sagorijeva 1 kaloriju kako bi održalo svaki kilogram tjelesne težine. Recimo da je vaša težina 55 kg, pomnožite je sa 24 sata dnevno i dobijete svoj dnevni unos kalorija:
55 * 24 = 1320 kalorija
Imajte na umu! Ova količina energije dovoljna je samo za održavanje organizma u radnom stanju.
Ne zaboravite i na:
- Varenje hrane (trebat će oko 200 kalorija);
- Vrlo aktivna ili sportska aktivnost (puno energije ide ovdje, pogledajte djecu, stalno su u pokretu);
- Mentalni rad takođe zahteva veliku količinu energije;
- i tako dalje…
Na tabeli možete vidjeti izračune i primjere dnevnog unosa kalorija po danu za žene, muškarce i djecu:
Opća pravila za brojanje kalorija.
Dnevni unos kalorija po danu može se postaviti preciznije nego što je prikazano u gornjoj tabeli. Postoje opšta pravila brojanja:
- Svakih 10 godina, količina potrošene energije se smanjuje za 2%;
- Niskoj osobi je potrebno manje kalorija nego visokoj osobi;
- U prosjeku su potrebne 24 kalorije za održavanje 1 kg tjelesne težine svakog sata.
Ovo je jednostavna matematika! Što ste stariji i niži, potrebno vam je manje kalorija dnevno. I što je viši i mlađi, to treba unositi više kalorija dnevno. S godinama potrošnja postaje manje intenzivna, u odnosu na djetinjstvo.
Dnevni unos kalorija po danu za ženu.
Opet, ženi je potreban manji broj dnevnih kalorija nego muškarcu. Od čega zavisi?
Od takvih faktora:
- Dob,
- zanimanje,
- uslovi,
- čak i klimu.
Žene brže dobijaju na težini - odlučuje fiziologija. Očigledno, ženski organizam pokušava da odvoji rezerve masti u slučaju rađanja, pa masni sloj raste skokovima i granicama. Kakav osjećaj! To se ne dešava svim ženama, ali moraju biti oprezne sa slatkim i brašnastim proizvodima.
Sve ovisi o svrsi za koju radite proračun. Kada se suočite sa zadatkom održavanja tijela u trenutnom stanju, bez ikakvog gubitka težine, ponudit ćemo vam da odaberete jednu od opcija u nastavku. Ako želite da smršate, čitajte dalje.
Sjedilački život.
- Djevojčice od 18 do 25 godina treba da probave oko 2000 kalorija dnevno;
- Za djevojke i žene od 26-50 godina dovoljno je 1800 kalorija dnevno;
- Za žene od 50 godina, norma dnevnih kalorija je 1600 Kcal.
Prosječna aktivnost.
- Djevojčice od 18 do 25 mogu bezbedno da unesu 2200 kalorija;
- Djevojke i žene 26-50 godina mogu jesti 2000 kalorija dnevno;
- Ženama preko 50 godina potrebno je 1800 kalorija dnevno.
Visoka aktivnost.
- Norma kalorija dnevno za djevojku od 18 - 30 godina u prosjeku bi trebala pojesti 2400 kalorija;
- 31 - 60 godina - 2200 kalorija;
- Žena od 60 godina dovoljno je za 2000 kalorija dnevno.
Pokušajte na ove norme gledati relativno. Da li mislite da bi trebalo da smršate? Malo smanjite dnevni unos kalorija. Nakon nekog vremena vidjet ćete rezultat. Zapišite svoj dnevni unos kalorija i svoju težinu. Nakon nekog vremena vidjet ćete rezultat, iako možda neće biti. Što se tiče rezultata, povećajte ili smanjite dnevni unos kalorija.
Dnevni unos kalorija za ženu prilikom mršavljenja.
Uzmite u obzir sve preporuke i savjete koje smo vam dali gore. Nakon što odaberete najprikladniju dnevnu količinu kalorija dnevno, oduzmite od nje 500 kalorija. Ovakav pristup će vam omogućiti da izgubite 0,5 kg tjelesne težine svake sedmice.
Proces mršavljenja ovim tempom pomoći će tijelu da održava vašu kožu u elastičnom stanju, eliminirajući opuštenu kožu od naglog gubitka težine.
Pokušajte koristiti blagi gubitak težine i ne spuštajte dnevni unos kalorija ispod 1200, jer tijelo može doživjeti stres i u određenoj fazi gubitak težine može prestati. Jednostavno, tijelo će prijeći u "ekonomičan način" održavanja života.
A sada pogledajmo formule za određivanje dnevnog unosa kalorija za ženu prilikom mršavljenja.
Formula Mifflin - San Jeora za žene.
Formulu je razvio San Jeor prije nekoliko godina. Ova formula je najprecizniji izračun dnevnog unosa kalorija. Dnevni unos kalorija za ženu izračunava se na sljedeći način:
10 x tjelesna težina (kg) + 6,25 x vaša visina (cm) - 5 x vaša dob (u godinama) - 161
- 1.2 - vrlo malo ili nimalo fizičke aktivnosti;
- 1.375 - baviti se sportom 3 treninga sedmično;
- 1.4625 - baviti se sportom svaki dan, osim vikendom;
- 1.550 - intenzivni trening osim vikendom;
- 1.6375 - baviti se sportom svaki dan bez slobodnih dana;
- 1.725 - dnevna intenzivna vježba ili 2 puta dnevno;
- 1.9 - intenzivni trening svaki dan, plus naporan fizički rad.
Harris-Benediktova formula: proračun za ženu.
Ovu formulu je razvio Harris-Benedict 1919. godine, tako da je za moderni život ovaj dnevni unos kalorija za osobu netačan, ali je dajemo kao primjer. Dnevni unos kalorija za ženu izračunava se na sljedeći način:
655,1 + 9,563 x tjelesna težina (kg) + 1,85 x vaša visina (cm) - 4,676 x starost (u godinama)
Dobijeni broj množimo sa vašim koeficijentom aktivnosti sa gornje liste.
Vidiš? Postoji mnogo načina da se odredi najprecizniji dnevni unos kalorija za ženu, kako za mršavljenje tako i za normalan način života. Pokušajte izračunati svoju dnevnu stopu odmah. Odjednom nešto ne ide - napišite u komentarima, pomoći ćemo.
Dnevni unos kalorija po danu za muškarca.
Dnevni unos kalorija po danu za muškarca razlikuje se od ženske norme. Muškarcima je potrebno više proteina za izgradnju mišićne mase. Naravno, ako muškarac vodi aktivan život. Proteini su gradivni blok za izgradnju mišićne mase.
Masnoća kod muškarca se ne taloži na bokovima, već na stomaku, pa je muškarcu lakše i brže da smrša. Dovoljno je povećati fizičku aktivnost, jesti manje hljeba, šećera i za tjedan dana ćete osjetiti rezultat. Kažu da muškarci teže podnose razne dijete. Ne mislimo tako!
Za žene, maksimalna stopa gubitka težine je 2 kg mjesečno ili 0,5 kg sedmično. Sasvim je moguće da muškarac izgubi 4 kg mesečno ili 1 kg nedeljno. U našem ličnom primjeru, čovjek je izgubio 30 kg za manje od mjesec dana. Sada je od tada prošlo godinu dana, a težina je zadržana na referentnom nivou.
Hajde da saznamo koliko kalorija je najbolje da muškarac unese, da tijelo radi bez prekida, kako bi održao težinu na pravom nivou? I takođe, koliko kalorija dnevno unositi za mršavljenje? Odaberite opciju koja Vama odgovara.
Sjedilački način života.
- Muškarci od 18 do 30 mogu unositi 2400 kalorija dnevno;
- Između 31. i 50. godine, dnevna količina će biti 2200 kalorija;
- Za muškarce preko 50 godina dovoljno je 2.000 kalorija dnevno.
Prosječna aktivnost.
- Muškarcima od 18 - 30 je dovoljno 2600 - 2800 kalorija;
- U dobi od 31 - 50 godina, norma je već manja - 2400 - 2600 kalorija dnevno;
- Oni stariji od 50 godina mogu se zadovoljiti sa 2200 - 2400 kalorija.
visoka aktivnost.
- U dobi od 18 - 30 godina, bolje je jesti 3000 kalorija dnevno;
- Muškarci od 31 do 50 godina će imati dovoljno 2800 - 3000 kalorija;
- Muškarci stariji od 50 godina: 2400 - 2800 kalorija dnevno je dovoljno.
Formula Mifflin - San Jeora za muškarce.
10 x tjelesna težina (kg) + 6,25 x ljudska visina (cm) - 5 x (broj godina) + 5
Dobivenu cifru morate pomnožiti s vašim indikatorom fizičke aktivnosti iz tabele:
- 1.2 - nema fizičke aktivnosti, ili je minimalna;
- 1.375 - tri treninga za cijelu sedmicu;
- 1.4625 - baviti se sportom 5 puta sedmično;
- 1.550 - intenzivni treninzi cele nedelje osim vikenda;
- 1,6375 - redovni treninzi svaki dan;
- 1.725 - intenzivni trening svaki dan ili više 1r. u jednom danu;
- 1.9 - dnevni trening u kombinaciji sa teškim fizičkim radom.
Harris-Benedict formula za muškarce.
Što se tiče Harrisove formule, norma se izračunava na sljedeći način (ne zaboravite da ovaj izračun ima malu grešku od 5%):
66,5 + 13,75 x tjelesna težina (kg) + 5,003 x ljudska visina (cm) - 6,775 x (koliko godina)
Kao i u formuli San Jeor, rezultat se mora pomnožiti s vašim pokazateljem fizičke aktivnosti.
Kalorije dnevno za gubitak težine.
Lako je izračunati dnevni unos kalorija dnevno za mršavljenje, s obzirom da ste već odabrali odgovarajuću opciju za sebe sa gore navedenih lista. Da biste izgubili višak masnoće, uklonite 20% kalorija iz rezultirajuće opcije.
Na primjer, utvrdili ste da je vaš unos kalorija = 2000 cal, pa od ove vrijednosti oduzimamo 20% i dobijemo:
2000 kal - 20% = 1600 kal
Da li želite da smršate veoma brzo? Uklonite 40% svoje norme:
2000 kal. - 40% = 1200 kal
Vidite, jednostavno je! Pokušajte da broj unesenih kalorija bude najmanje 1200 (minimalna vrijednost za opskrbu tijela energijom). Vjerujte mi, unosom 1200 kalorija dnevno, kilaže nestaju vrlo brzo.
Pratite rezultate mršavljenja, svakodnevno mjerite u radnoj bilježnici:
- Koliko ste kalorija pojeli;
- Kolika je vaša tjelesna težina.
Ako kupujete prehrambene proizvode koji nemaju navedene kalorije (Cal), već kilodžule (J), koristite ovo poređenje: 1 Cal = 4,184 J.
Dnevni unos kalorija za djecu.
Izračunali smo dnevni unos kalorija za žene i muškarce. Razgovarajmo o dnevnom unosu kalorija za djecu.
Na osnovu godina, dnevna norma je sljedeća:
- Od 6 mjeseci do 1 godine - 800 kalorija dnevno;
- Ako je dijete staro 1 - 3 godine, dovoljno je 1300 - 1500 kalorija da tijelo pravilno radi;
- 3 - 6 godina 1800 - 2000 kalorija će se smatrati normom za djecu;
- Kada djeca imaju 6 do 10 godina, trebat će im 2.000 do 2.400 kalorija dnevno;
- A u dobi od 10 - 13 godina, dnevna stopa se povećava na 2900 kalorija dnevno.
U narednim starosnim intervalima norma za djecu je jednaka normama mladića i djevojaka.
Vrijedi obratiti pažnju na kvalitet hrane koju dajete svom djetetu. Ishrana treba da sadrži sveže voće i povrće, žitarice. Ali slatkiša, peciva bi trebalo biti manje. Proizvodi od brašna, šećer, slatkiši iz prodavnice - pravi otrov za dječiji organizam. Sada u radnji ima toliko raznih stvari: čipsa, lizalica, raznih slatkih pića. Moramo zaštititi našu djecu od ovog otrova.
Neka djeca su vrlo pokretna, osim toga tijelo raste, pa je potreba za energijom povećana. Drugi se ponašaju smireno, a dnevni unos kalorija može biti manji. Roditelji sami moraju odrediti dnevnicu male osobe. To je prilično lako učiniti!
Pogledajte koliko se energije troši na razne aktivnosti:
- mirne video igrice - potrošnja od 22 kalorije na sat;
- mobilne video igrice - potrošnja od 150 kalorija na sat;
- biciklističke utrke - 118-172 kalorije / sat;
- skateboarding - 74-108 kalorija / sat;
- časovi sporog plesa - 100 kalorija / sat;
- čak i san traje - 13-19 kalorija / sat;
- neaktivno gledanje televizije troši 15-22 kalorije / sat;
- domaći zadatak zahtijeva 20 kalorija za svakih 15 minuta rada;
- normalan smeh sagoreva 10-40 kalorija svakih 15 minuta.
Tabela za izračunavanje dnevnog kalorijskog unosa.
Radi praktičnosti dali smo tabelu za dnevni obračun dnevnog unosa kalorija za žene, muškarce i djecu.
Dnevni unos kalorija po danu za žene, muškarce i djecu će se dramatično razlikovati. Međutim, vrlo je jednostavno kreirati pravu dijetu za sebe:
- Odredite svoju trenutnu težinu. Za gubitak težine, dnevni broj kalorija trebao bi biti manji nego ako trebate ozdraviti;
- odaberite željenu stopu iz gornjih tabela prema broju unesenih kalorija i prilagodite je po potrebi;
- dnevno mjeriti i bilježiti rezultate unesenih kalorija i tjelesne težine;
- nakon nekog vremena pogledajte rezultat i po potrebi prilagodite dnevni unos kalorija.
- Obavezno pratite kvalitet hrane koju jedete;
- Zapamtite proporcije proteina, masti, ugljikohidrata.
Želite li da imate zdravo i snažno tijelo, da se nikada ne razbolite i da budete vitki? Slijedite tri jednostavna pravila:
- Izvršite sveobuhvatno čišćenje organizma, počevši od crijeva;
- Pređite na konzumaciju sirove biljne hrane bez termičke obrade i bez miješanja;
- Jednom sedmično provedite posne dane posta.
Želite da smršate, ali ne znate koliko kalorija trebate unijeti u svakodnevnoj ishrani? Saznajte koliko kalorija trebate pojesti dnevno da biste smršali bez štete po zdravlje!
Pitanje kalorijskog sadržaja hrane jedno je od najvažnijih pri planiranju dijete. Od njegove ispravne odluke direktno zavisi da li će gubitak težine i oslobađanje od viška kilograma biti efikasan. Kalorije su jedinice koje mjere energetsku vrijednost hrane. Uzimaju u obzir ne samo ukupnu nutritivnu vrijednost jela, već i sadržaj ugljikohidrata, masti i proteina u njima. Zahvaljujući kalorijama, vitalni procesi u tijelu dobijaju potrebnu energiju. Oni su neophodni za normalan psihički i fizički rad osobe.
Postoji takva stvar kao što je minimalna dnevna potreba za kalorijama. Brojke se mogu razlikovati, jer je potreba za energijom za normalan život različita za svakoga. Bitna je površina tijela, godine, parametri kao što su težina i visina, nivo fizičke aktivnosti itd.
Borba protiv viška kilograma, zasnovana na smanjenju kalorijskog sadržaja dijete, temelji se na principu: možete smršaviti ako je dnevna potrošnja kalorija veća od njihove potrošnje. Kao rezultat toga, mehanizmi odgovorni za potrošnju rezervi tjelesne masti počinju raditi.
Online kalkulator je vaš pouzdan pomoćnik
Nutricionista vam može pomoći da izračunate količinu kalorija koju vaša dnevna prehrana treba da sadrži. Ali mnogo je lakše i brže obratiti se online kalkulatoru koji će dati rezultat, koji će vam omogućiti da kreirate sistem ishrane koji ima za cilj da se riješite viška kilograma. Potrebno je samo da unesete nekoliko parametara u polja (starost, pol, indikatori visine i težine, podaci o fizičkoj aktivnosti) i izračunate rezultat koristeći različite formule.
Izbor jelovnika i dijete zavisi od toga šta na kraju želite da dobijete. Težina se može spuštati brzo ili postepeno, osim toga, ponekad je cilj zadržati postojeću težinu na istom nivou.
Koji ćete režim mršavljenja izabrati?
Opcije ankete su ograničene jer je JavaScript onemogućen u vašem pretraživaču.
Brzi gubitak težine - dijeta od 1000 kalorija
Ovo je prilično teška metoda koja pomaže u brzom mršavljenju uz ispunjavanje svih zahtjeva. Preporučuje se samo zdravim osobama, idealno nakon konsultacije sa lekarom. Postoje dvije opcije za ovu dijetu.
Prva opcija - dozvoljeno je uvesti bilo koja jela u prehranu, slatka, pržena, masna, ali u vrlo ograničenoj količini, tako da ukupni sadržaj kalorija dnevno ne prelazi 1000.
Druga opcija je konzumiranje određene količine određenih namirnica dnevno u bilo kojem slijedu i kombinaciji. Među njima:
- Svježe voće - ne više od 300 gr.
- Povrće (u bilo kojem obliku - svježe ili kuhano) - do 400 gr.
- Nemasno meso - do 160 gr.
- Mlijeko (nemasno) - do pola litre.
- Raženi hleb - 40 gr.
- Jaje - 1 kom.
- Svježi sir ili sir - 30 gr. ili 15 gr. respektivno.
- Kremasto. ulje - 15 gr.
Druga opcija je optimalna i jednostavnija u smislu brojanja kalorija. Pogledajmo njegov meni.
Recenzije o ovoj dijeti su različite. Prednosti su mogućnost brzog gubitka težine - do 10 kg. Ali dijeta je ograničena - i u smislu količine hrane i energetske vrijednosti. Stoga su mogući negativni efekti na zdravlje. Preporučuje se pridržavanje takve dijete do 3 sedmice.
Dijeta od 1200 kcal - ograničenja bez štete po zdravlje
Takav sistem ishrane neće štetiti vašem zdravlju i omogućiće vam da postepeno gubite na težini. Evo primjera menija, možete birati proizvode sa liste, grubo izračunavajući dnevni unos kalorija unutar 1200.
| 100 kilokalorija | 200 kilokalorija | 300 kilokalorija |
|
|
|
Pokušajte da napravite meni za dan i shvatićete da 1200 kalorija i nije tako malo.
Plan obroka za 1695 kcal
Takva ishrana se mora kombinovati sa treningom. To je jedini način da se postignu rezultati. Također slijedite ove savjete:
- Uvek doručkujte. Ovo će vam dati energiju. Kalorični sadržaj - oko 30% ukupne dnevne prehrane. Najbolja opcija je kaša. U to možete dodati kafu, mleko, čaj, meso, kuvano jaje, sušeno voće, sir, svježi sir, orašaste plodove, voće.
- Uvek rucaj- Ovo je 40% kalorija u ishrani. Dozvoljene su supe, riba ili meso sa povrćem, žitarice, salate (povrće), mahunarke i testenine.
- Uvek večeraj- glavna stvar je 4 sata prije spavanja. Najbolji izbor je povrće i meso ili riba. Proteini bi trebali prevladati. Udio kalorija je 20%.
- Dozvoljeni lagani zalogaji između obroka - 10% kalorija. Ujutro to može biti med, orasi, bobice, voće, čaj sa krekerom. U drugom - mliječni proizvodi ili povrće.
- Pridržavajte se režima pijenja. Idealno - 2 litre dnevno.
- Ponesite hranu na posao. U supermarketu je teže odabrati nešto niskokalorično.
- Utožite glad satima prije spavanja, ali ako je jako teško, možete pojesti zelenu jabuku, šargarepu, popiti čašu kefira.
- Nikad se nemojte prejedati- ovo je glavni razlog debljanja.
Pokušavam da napravim dijetu
| obrok | Preporuke |
| Doručak | Pola sata pre toga - 1 kašika. vode. Sadržaj kalorija - 425 kcal. Jelovnik: ovsena kaša kuvana u mleku, 1 tost (dozvoljena mala količina putera), prirodna kafa. Nakon - sat kasnije - 1 kašika. vode. |
| Užina | Otprilike sat i po nakon doručka. Sadržaj kalorija - 170 kcal. Jelovnik: čaj ili sušeno voće ili orašasti plodovi. Svježi sir možete napraviti sa 1 bananom. Pola sata kasnije - 1 kašika. vode. Nakon - 1 tbsp. vode. |
| Večera | Sadržaj kalorija - 500 kcal. Jelovnik: kaša kuvana na vodi + komad ribe ili mesa. Salata od povrća ili pirjano povrće (začinjeno pavlakom ili puterom). Možete popiti čaj i komad hljeba. 3 glasa |
Brojanje kalorijskog sadržaja vaše vlastite prehrane postaje sve popularnije. Razlozi interesovanja za ovu temu su različiti za svaku osobu. Bodybuilderi, teškaši i samo mladi sportski entuzijasti žele znati: koliko hrane treba konzumirati dnevno da bi povećali tjelesnu težinu. Djevojke i žene imaju drugačiji problem: koliko kalorija je potrebno osobi dnevno da smrša i ostane zdrava.
Naučni pogled na kalorije
Kalorije mjere energiju potrebnu za zagrijavanje 1 g vode za 1°C. 1 kilokalorija (kcal) je 1000 kalorija. Ili takva količina energije koja zagrijava 1 kg vode za 1 °C. Ovo je naučno objašnjenje pojmova.
U dijetologiji su pojmovi "kalorija" i "kilokalorija" identični. Na pakovanjima u trgovinama vidimo rekord "kcal". Ali 20 kcal u raženom kruhu je 20 kalorija, a ne kilokalorija.
Da li su kalorije loše?
Ovdje su dodatne kalorije! Oh, kakav visokokalorični obrok!
Takvi se uzvici često čuju na negativan način. A neiskusna osoba može imati lažan utisak o kalorijskom sadržaju hrane.
Aksiomi dijetetike:
- Čovek jede da bi živeo. Hrana je energija potrebna našem tijelu.
- Visok kalorijski sadržaj proizvoda NE znači njegovu visoku energetsku vrijednost.. Postoji i nešto kao "glikemijski indeks". Što je veći, brže raste šećer u krvi i proizvodi se više inzulina. Kao rezultat toga, potrošeni ugljikohidrati se šalju u depo masti, a ne skladište se u jetri i mišićima u obliku glikogena (da bi kasnije dali energiju).
- Ako se ne potroše sve kalorije koje dolaze, osoba se ugoji. Organizmu je potrebna određena količina energije. On nije u stanju da potroši više.
Kako naše tijelo koristi kalorije:
- na metabolizam na svim nivoima, od međućelijskog do intersistemskog;
- na mentalnu aktivnost, cirkulaciju krvi i disanje (približno 20% energije potrebne za metabolizam mozga);
- za održavanje tjelesne temperature (što je hladnije, potrebno je unijeti više kalorija);
- održavati držanje i elementarne pokrete;
- za fizičku aktivnost.
Potrebno je pronaći zlatnu sredinu kako bi tijelo imalo dovoljno energije za život i da se ništa dodatno ne odlaže. Koliko kalorija treba osobi?
Counting Criteria
Potrebe osobe za energijom su individualne. Ljudi su različiti. Stoga, za ispunjen život i zdravlje, moraju uneti SVOJ broj kalorija.
Prilikom izračunavanja uzimaju se u obzir sljedeći kriteriji:
- Dob. U procesu rasta dolazi do pojačanog metabolizma. Ovo je staro oko 25 godina. Tokom ovog perioda troši se više energije. Tada se metabolizam stabilizuje. I nakon nekoliko godina usporava - potreba za kalorijama postaje manja.
- Kat. U većini slučajeva muškarac je veći (visina, težina). Stoga mu je potrebno više energije nego ženi.
- Biometrija. Tijelu velike osobe potrebno je više energije za obavljanje svakodnevnih zadataka (disanje, metabolizam, protok krvi, itd.).
- Aktivnost. Što je veća fizička aktivnost, dijeta bi trebala biti kaloričnija. Ne uzima se u obzir samo prisustvo sportskog treninga, već i njihov tip.
- Dijeta. Tijelo troši više energije za preradu određene hrane.
Metode za određivanje dnevnih potreba za kalorijama
Ima ih nekoliko. Svako bira najprikladnije za sebe. Različita su i mišljenja nutricionista o metodama izračunavanja kalorija. Vjerovatno je nemoguće slijepo slijediti bilo koji princip. Trudimo se da uzmemo u obzir sve kriterijume (vidi gore).
Obračun po težini i načinu života
- Zdrave osobe koje vode sjedeći način života. Fizička aktivnost - kratke šetnje. Ponekad - trčanje, biciklizam, skijanje. Formula za izračunavanje: težina (kg) * 26-30 kcal.
- Zdrave osobe sa umjerenom aktivnošću. Odlikuje ih umjerena fizička aktivnost sa frekvencijom 3-5 puta sedmično. Formula za izračunavanje: težina (kg) * 31-37 kcal.
- Zdrave osobe sa visokom aktivnošću. Svakodnevno obavljaju težak fizički rad ili vježbaju, bave se sportom. Postupak izračunavanja kalorija za njih: težina (kg) * 38-40 kcal.
Dnevni proračun kalorija za osobe s različitim fizičkim aktivnostima:
| Težina, kg | Sjedilački način života (kcal) | Umjerena aktivnost (kcal) | Visoka aktivnost (kcal) |
| 40-49 | 1040-1470 | 1240-1810 | 1520-1960 |
| 50-59 | 1300-1770 | 1550-2180 | 1900-2360 |
| 60-69 | 1560-2070 | 1860-2550 | 2280-2760 |
| 70-79 | 1820-2370 | 2170-2920 | 2660-3160 |
| 80-89 | 2080-2670 | 2480-3290 | 3040-3560 |
| 90-99 | 2340-2970 | 2790-3660 | 3420-3960 |
| 100-109 | 2600-3270 | 3100-4030 | 3800-4360 |
| 110-120 | 2860-3600 | 3410-4440 | 4180-4800 |
Metaboličko računovodstvo
Ovakvim pristupom uzima se u obzir koliko energije tijelo troši dnevno. Ovo se odnosi na energiju koja je potrebna za održavanje života. Osoba može ležati na kauču, a njegovo tijelo će raditi (disati, destilirati krv, skupljati mišiće). Ovo je osnovni metabolizam.
Osoba se također kreće, izvodi fizičke vježbe. Takva opterećenja zahtijevaju dodatnu energiju. Stoga se bazalni metabolizam množi faktorom aktivnosti.
Harris-Benedict formula za izračunavanje bazalnog metabolizma:
- Za muškarca: 66 + (13,7 * težina (kg)) + (5 * visina (cm)) - (6,76 * starost (g)).
- Za ženu: 655 + (9,6 * težina (kg)) + (1,8 * visina (cm)) - (4,7 * starost (g)).
Mifflin-San Geor formula:
- Za muškarca: (9,99 * težina (kg)) + (6,25 * visina (cm)) - (4,92 * starost (g)) +5.
- Za ženu: (9,99 * težina (kg)) + (6,25 * visina (cm)) - (4,92 * starost (g)) - 161.
Koeficijenti aktivnosti:
| Koeficijent | Karakteristike životnog stila |
| 1,2 | Sjedeći rad, sjedilački način života, bez ili minimalna količina posebnih fizičkih vježbi |
| 1,3-1,4 | Tokom dana, osoba se malo kreće (šeta, na primjer). 1-3 puta sedmično radi fizičke vježbe. |
| 1,5-1,6 | Ide u teretanu ili samostalno vježba 3-5 puta sedmično. Opterećenje je prosječno. To su trčanje, biciklizam, plivanje, skijanje, stoni tenis, fitnes itd. |
| 1,7-1,8 | Trenira 6-7 puta sedmično. Štaviše, trening je težak (bodibilding, dizanje tegova, itd.). Vodi aktivan stil života. |
| 1,9-2 | Osoba se bavi profesionalnim sportom, trenira svaki dan. Obavlja teške fizičke poslove itd. |
Brojevi u različitim formulama bit će različiti. Potrebno je objektivno procijeniti svoje blagostanje, svoj izgled; analizirajte svoju ishranu. I onda izvucite zaključke: sadržaj kalorija u jelovniku je visok ili je dnevna prehrana optimalna; morate nešto promijeniti u svojim navikama u ishrani ili ostaviti sve kako jeste.