Istezanje - učinite tijelo fleksibilnim i vitkim. Istezanje - šta je to? Vrste istezanja i vježbi

11.10.2019

Dobro istezanje znači da je osoba mlada i zdrava, pa su popularni različiti pravci razvoja. Među njima se može razlikovati istezanje, koje pozitivno utječe na figuru i stanje cijelog organizma.

Šta je istezanje?

Podvrsta fitnesa, koja uključuje vježbe koje pomažu u istezanju mišića i ligamenata, zove se istezanje. Koriste ga kao poseban pravac i kao dodatak glavnom sportskom kompleksu fitnesa ili aerobika. Kada se shvati što je istezanje u fitnesu, treba naznačiti da se ovaj smjer koristi za treniranje profesionalnih sportaša i uključen je u rekreativnu i terapeutsku gimnastiku. Ova disciplina uključuje naizmjeničnu napetost i opuštanje mišića, što će pomoći da se brzo smanji napetost i vrati snaga.

Koliko je istezanje korisno?

Istezanje ima niz korisnih svojstava, što određuje popularnost ove discipline. Redovno vježbanje pomaže da se razvije fleksibilnost, postane vitkiji i plastičniji. Poboljšava držanje, cirkulaciju limfe i krvi. Prednosti istezanja za žene su toniranje mišića i usporavanje procesa starenja. Posebne vježbe imaju opuštajući učinak na mišiće, pomažući u rješavanju bolova i napetosti. Istezanje se koristi za pripremu tijela za povećanu fizičku aktivnost i, obrnuto, za opuštanje nakon treninga.

Šta je bolje istezanje ili joga?

Mnogi su postavljali ovo pitanje prije nego što su odabrali pravi sportski smjer za sebe. Joga se ne može nazvati samo sportom, jer je to čitava filozofija koja uključuje fizičke i duhovne prakse. Istezanje i joga, među kojima je razlika značajna, slične su prisutnosti vježbi istezanja koje se izvode sporim tempom. Što se tiče popularne duhovne prakse, ona koristi različite vježbe, dopunjene meditacijom. Osim toga, joga je usmjerena na vježbanje cijelog tijela, a istezanje isteže mišiće odvojeno.

Šta odabrati, istezanje ili pilates?

U sljedećoj verziji poređenja susrela su se dva pravca koja su slična po tome što se gotovo sve vježbe izvode polako. Prvi razlog po čemu se pilates razlikuje od istezanja je činjenica da prva vrsta treninga pomaže u razvoju snage, brzine i fleksibilnosti. Redovnim treningom možete poboljšati funkcionisanje cijelog tijela. Pilates, kao i joga, razvija cijelo tijelo, a ne pojedine mišićne grupe. Čak i žene na položaju to mogu.

Koja je razlika između kalanetike i istezanja?

Postoje mnoge razlike između ovih područja, pa je kalanetika fitnes gimnastika zasnovana na izvođenju statičkih vježbi za istezanje i kontrakciju mišićnih vlakana. Istezanje je kompleks za istezanje mišića, koristeći statičke i dinamičke vježbe. Kalanetika je mješoviti sport koji uključuje plesne pokrete, elemente joge i druge.

Vrste istezanja

Postoji nekoliko klasifikacija, pa se ovisno o opterećenju mišića razlikuje meko i duboko istezanje. Prva opcija uključuje istezanje mišića do uobičajene dužine (jedan pokret se izvodi u roku od 40 sekundi), a druga dovodi do njihovog istezanja na veću veličinu (jedan pokret se izvodi 1-5 minuta). Postoje varijante istezanja koje se razlikuju po načinu izvođenja vježbi:

Istezanje - vježbe

Kako bi obuka donijela samo koristi, potrebno je uzeti u obzir nekoliko važnih pravila. Satove istezanja treba započeti zagrijavanjem s ciljem zagrijavanja tijela. Uz njegovu pomoć možete učiniti mišiće fleksibilnim i elastičnim, što će značajno smanjiti rizik od ozljeda. Najbolje je odabrati neku aerobnu aktivnost, kao što je hodanje u mjestu ili skakanje užeta. Odaberite vježbe za glavni trening koje će razraditi glavne mišićne grupe.

Istezanje istezanjem uključuje držanje svake pozicije, uz maksimalno opterećenje, 30-60 sekundi. Važno je uzeti u obzir da je osjećaj nelagode prihvatljiv, ali ne do granice bola. Svaki element se izvodi 3-4 puta. Ne zaboravite na disanje, koje treba da bude mirno i ujednačeno. Ako se pojavi vrtoglavica, osjećaj peckanja, grč mišića i neshvatljivo škripanje, tada trening treba prekinuti.

Istezanje - vježbe za početnike

Ako se osoba prethodno nije bavila istezanjem, tada je potrebno pažljivo pristupiti odabiru vježbi. Počnite od minimuma kako biste razvili tijelo do maksimuma, izbjegavajući ozljede. Istezanje za početnike može uključivati različite vrste nagiba koji se izvode iz sjedećeg i stojećeg položaja. Preporučuje se povremeno mijenjati vježbe kako biste vidjeli napredak.

Istezanje za gubitak težine

Istezanje ima kompleksan učinak na tijelo, pomaže u suočavanju s viškom kilograma. Za one koje zanima da li je moguće smršaviti istezanjem, treba znati da ono jača i razvija mišićna vlakna, doprinoseći istiskivanju masti i poboljšanju reljefa tijela. Istezanje pomaže u rješavanju celulita, jer se odljev limfe normalizira. Pozitivno utiče i na stanje kože koja neće opustiti.

Ishrana tokom istezanja

Kojim god sportom se osoba bavi, pravilna prehrana je od velike važnosti, inače može doći do nelagode, zdravstvenih problema, a ako je trening namijenjen mršavljenju, onda možda neće biti rezultata. Vodeni balans je od velike važnosti, pa je potrebno piti najmanje dva litra tečnosti dnevno. U informaciji o istezanju - šta je to, naznačeno je da je elastičnost mišića važna, a za to morate u svoju prehranu uključiti masne kiseline koje se nalaze u ribi, orašastim plodovima, biljnom ulju i avokadu.

Jelovnik treba da sadrži namirnice bogate vitaminima, a za tu namjenu najbolje odgovara svježe povrće i voće. Preporučuje se minimiziranje količine soli koja se konzumira, zbog čega su ligamenti ukočeni. Također se morate odreći šećera, koji lako može zamijeniti med. Mnoge zanima da li je moguće jesti nakon istezanja, pa treneri preporučuju da hranu jedete ne ranije od sat vremena nakon nastave.

Šta ići na istezanje?

Budući da trening uključuje istezanje mišića, važno je odabrati pravu odjeću. Trebao bi biti ne samo udoban, već i ne ometati pokrete. Odjeća koja se rasteže trebala bi se dobro rastegnuti, za to obratite pažnju na sastav, koji može uključivati 80-90% prirodne niti i 10-20% elastina ili poliestera. Što se tiče cipela, one bi trebale biti mekane, na primjer, mogu biti baletanke, čekinje ili patike, ali možete samo vježbati u čarapama.

Istezanje - kontraindikacije i ograničenja

Kako bi nastava bila korisna, a ne štetna po zdravlje, potrebno je uzeti u obzir moguća ograničenja. Ako osoba ima osteohondrozu kralježnice, tada je zabranjeno uvijanje u ovom području. Snažno istezanje je nepoželjno tokom menstruacije. Trening treba privremeno odgoditi zbog povećanja temperature, prijeloma, skolioze, nepokretnosti zglobova i virusnih oboljenja. Šteta istezanja pogodit će osobe s čestim vrtoglavicama, raznim psihičkim oboljenjima, problemima s unutarnjim organima i onkologijom.

Da biste saznali istezanje - što je to, ne možete zanemariti postojeće kontraindikacije, u kojima je trening potpuno zabranjen. To uključuje prisutnost akutnih ozljeda i upalnih procesa u mišićima i kralježnici. Ne možete trenirati sa problemima sa zglobovima i ozbiljnim. Istezanje je kontraindikovano kod bolesti kardiovaskularnog sistema, tromboze, artroze, osteoporoze, hipertenzije, hernija, hematoma i fraktura.

Istezanje(sa engleskog " istezanje» - istezanje) su posebne vježbe usmjerena na razvoj fleksibilnosti cijelog tijela. Osim toga, ova vrsta treninga jača tetive, normalizira cirkulaciju krvi, pozitivno djeluje na cijelo tijelo u cjelini. Ovo je odličan način da postanete zdravi. Istezanje se može obaviti iu posebno opremljenoj prostoriji i kod kuće. Sve što vam treba je podloga za fitnes koja će vam pružiti ugodno okruženje za vježbanje.

Osim toga, ovu vrstu aerobika može raditi apsolutno svako, bez obzira na razinu fizičke spreme, a također i bez ikakvih dodatnih vještina treninga. Niže navedeni set vježbi može se raditi kao svakodnevni trening kako biste postigli željeni učinak.

U ovom ćemo članku detaljno razmotriti glavne vrste istezanja, prednosti i kontraindikacije za nastavu, odabrat ćemo odgovarajući set vježbi za početnike, razgovarat ćemo o časovima tijekom trudnoće i potrebnoj odjeći.

Ko može da radi istezanje?

Komplet vježbi istezanja može izvoditi svako ko želi da održi kondiciju, sanja o splitovima, želi biti fleksibilan i zdrav.

Časovi s ovom vrstom aerobika jačaju sve mišićne grupe, ali njihova glavna akcija je usmjerena na istezanje mišića nogu. Redovno vježbanje pomaže sagorijevanju masti. To vam omogućava da figuru učinite vitkom i lijepom. Međutim, svi bi trebali razumjeti da ako težite cilju gubitka težine, u ovom slučaju je potreban integrirani pristup. Stoga, ako se odlučite za mršavljenje kroz ovu vrstu aerobika, svakako pročitajte članke u nastavku kako biste što brže postigli svoj cilj.

Stoga se istezanje posebno preporučuje ženama, ali neće biti manje korisno za muškarce i djecu. Općenito, ako se odlučite brinuti o sebi, poboljšati kvalitetu svog života, istezanje će biti odličan početak na putu ka zdravom i živopisnom životu. To je kao zdravstvena gimnastika.

Glavni tipovi

Ovisno o stepenu opterećenja mišića, razlikuju se sljedeće vrste istezanja: SOFT I DEEP.

Prilikom izvođenja prve, mišići se istežu do svoje uobičajene dužine. Svaka vježba će trajati otprilike 30-40 sekundi.

Glavni cilj DEEP STRETCHING-a je istezanje mišića na novu dužinu. Za ovu vježbu izvodite od 1 do 5 minuta.

Klasifikacija istezanja prema načinu izvođenja vježbi:

Statički;
Dynamic;
Active;
Isometric;
balistički;
Proprioceptivna neuromuskularna.

Statičko istezanje - Ova vrsta istezanja je pogodna za početnike. Sve vježbe, prvenstveno usmjerene na opuštanje mišića, izvode se polako i glatko. Takav trening pomaže u jačanju tetiva i mekom razvoju zglobova. Glavna suština takve klasifikacije je da se osoba, izvodeći vježbu, zaustavi na kratko vrijeme, držeći mišiće u napetom stanju. Odnosno, sa mehaničke tačke gledišta, nema pokreta. Međutim, mišići primaju statičko opterećenje, ostajući u steženom stanju. Više o tome šta su statičke vježbe možete pročitati ovdje.

dinamičko (dinamičko istezanje) vrsta je također relativno sigurna i pogodna za ljude koji imaju slabu fizičku spremu. Vježbe se izmjenjuju na način da se mišići prvo napnu, a zatim opuste.

Aktivan istezanje je usmjereno na istezanje mišića koji je u pasivnom stanju. To se postiže radom ostalih mišićnih grupa koje ga okružuju. Aktivno istezanje također povećava pokretljivost zglobova. Ova vrsta se može koristiti za jogu.

Istezanje na izometrijski istezanje (izometrijsko istezanje) odvija se u četiri faze: mišići se zatežu, opuštaju, istežu i fiksiraju. Ova vrsta vježbe zahtijeva dovoljnu fizičku pripremu i napor, međutim, uz redovno izvođenje vidjet ćete odličan rezultat u smislu razvoja statičko-pasivne plastičnosti. Cijela poenta je stvoriti istezanje mišića suprotstavljanjem.

Na primjer, idite do zida, desnu ruku (dlan) naslonite na ivicu i lagano nagnite tijelo naprijed, kao da pokušavate rukom pomjeriti zid. Na taj način ćete istegnuti prsne i prednje delte zbog nastale napetosti. Kao što razumijete, za izvođenje takvih vježbi morate koristiti zid ili bilo koji drugi oslonac koji se ne može pomicati. Ova metoda je mnogo puta efikasnija od statičkog istezanja.

Jedna od najopasnijih vrsta je balističko istezanje (Dynamic Stretching) . Osnovne vježbe se izvode naglo i brzo, pa se ne preporučuju početnicima. Suština je ovo. Sportista, uz pomoć kratkih dinamičkih pokreta s odskokom, prelazi određene granice, povećavajući amplitudu pokreta.

Na primjer, uzmimo vježbu "nagibi sa ispruženim rukama do prstiju stopala". U normalnom, tečnom kretanju, osoba koja se slabo rasteže neće moći dohvatiti nožne prste vrhovima prstiju dok stoji. U tom slučaju noge treba da budu ravne i ne savijene u koljenima. Dakle, s balističkim istezanjem, osoba pravi pokret oštrim pritiskom prema dolje i bez problema dopire do stopala. Dakle, recimo, prelazi granice motoričkih mogućnosti tijela. Zbog tako brzog istezanja određene mišićne grupe, naše tijelo trenutno reaguje stezanjem ovih mišića. Ovaj efekat se još naziva MIOTATIČKI REFLEKS.

Bitan! Balističko istezanje treba raditi samo pod vodstvom instruktora. Samo vježbanje može dovesti do ozbiljnih posljedica.

proprioceptivni neuromuskularni (PNF) - vrsta istezanja koja ima za cilj vraćanje pokretljivosti zglobova nakon mišićne disfunkcije, ozljede ili operacije. Manipuliranjem perifernim elementima tzv PROPRIOCEPTERS, rehabilitatori uspijevaju ispraviti mnoge nedostatke povezane s nepravilnim držanjem, poremećenim motoričkim funkcijama tijela i tako dalje. Ova vrsta se provodi u terapeutske svrhe pod vodstvom iskusnog instruktora ili liječnika.

Prednosti istezanja

Redovno istezanje će vam pomoći:

Elastičnost, fleksibilnost mišića i pokretljivost zglobova;
Poboljšanje cirkulacije krvi;
Uklanjanje stagnacije u limfnom sistemu;
Uklanjanje bolova u lumbalnoj kičmi;
Poboljšanje držanja;
Prevencija celulita;
Pozitivan učinak na žensko tijelo: oslobađanje od PMS sindroma;
Oslobađanje od nervne napetosti i stresa;
Istezanje nakon napornog treninga u teretani ima pozitivan učinak na oporavak mišića, otklanjanje bolova. Takođe podstiče elastičnost mišićnog tkiva.
Zdrav san.

Kontraindikacije

Kao i svaki drugi sport, istezanje ima određene nijanse i niz kontraindikacija:

nedavni prelomi. Ako ste upravo skinuli gips, ne biste se trebali odmah baviti ovom vrstom aerobika, jer se kosti još nisu u potpunosti oporavile. Morate pričekati neko vrijeme, nakon čega možete bezbedno nastaviti sa redovnim treningom, ali prije toga ne zaboravite se posavjetovati sa svojim traumatologom;
Dislokacije. Povrijeđeni ligamenti nisu kompatibilni s vježbama istezanja;
Ozbiljni problemi sa kičmom;
Različiti poremećaji u kardiovaskularnom sistemu, prvenstveno povezani sa povećanim rizikom od nastanka krvnih ugrušaka. Iz istog razloga treba vrlo pažljivo izvoditi vježbe za proširene vene i obavezno se posavjetovati sa svojim liječnikom;
Period egzacerbacije hroničnih bolesti zglobova.

Osnovna pravila za izvođenje vježbi kod kuće

Najvažnije pravilo - prije treninga potrebno je provesti trening za zagrijavanje. Nakon aerobika najbolje je raditi istezanje koje će poboljšati cirkulaciju krvi i opskrbu mišića kisikom.

Kada radite osnovne vježbe, zapamtite da ne biste trebali osjećati oštru bol. Ako se to dogodi, odmah prestanite s vježbanjem.

Pokreti trebaju biti glatki i spori, disanje ujednačeno i ritmično. Pravilno disanje pomaže opuštanju i istezanju mišića. Prilikom savijanja potrebno je izdahnuti, a kada se istezati udahnuti. Pokušajte da ne zadržavate dah.

Nakon završetka treninga mišićima je potreban odmor, pa se ne preporučuje izlaganje tijela fizičkoj aktivnosti koja može dovesti do naprezanja mišića.

Cloth

Potrebno je unaprijed voditi računa o odjeći kako bi vam bilo što udobnije i lakše izvoditi sve vrste vježbi. Čak i ako se vaša nastava održava kod kuće, to uopće ne znači da vam nije potreban poseban sportski komplet.

Ako se odlučite za istezanje, trebat će vam izdržljiva odjeća koja može izdržati istezanje. Preferirajte tkanine kao što su najlon, elastan, poliester. Kupujte odjeću u specijaliziranim trgovinama kako biste izbjegli krivotvorenje.

Debele devojke ne bi trebale da se stide da nose usku odeću za istezanje. Nakon nekoliko mjeseci napornog treninga, primijetit ćete zadivljujuće rezultate! Istovremeno, da bi se postigao pozitivan učinak, kao što je ranije spomenuto u članku, potrebno je pridržavati se pravilne prehrane, izbjegavati stres i pridržavati se zdravog režima spavanja.

Istezanje za početnike

U pravilu, istezanje se sastoji od četiri faze:

Zagrijavanje za zagrijavanje mišića;
Vježbe za razvoj fleksibilnosti;
Vježbe istezanja;
Opuštanje mišića.

Ako vam je ovo prvi put da radite ovu vježbu, ne biste trebali biti uznemireni ako sve ne uspije prvi put. Redovnim vježbanjem mišići će se istegnuti, postati fleksibilni i elastični. To će biti vidljivo nakon nekoliko ovakvih treninga.

Koristan savjet: Uključite svoju omiljenu muziku dok se istežete. To će vam pomoći da se opustite i budete spremniji za vježbanje. Za takav trening prikladan je lagani pop ili jazz.

Ovu vježbu možete lako raditi kod kuće. Međutim, ne zaboravite na osnovna pravila o kojima smo gore govorili.

Glavni kompleks:

Potrebno je stajati uspravno, lagano savijajući koljena. Zatim ispružite desnu ruku prema gore, kao da pokušavate doći do stropa. Uradite ovaj trik i lijevom rukom. Potrebno je izvesti 5-10 puta za svaku ruku.
Početni položaj - ustanite uspravno, lagano savijajući koljena. Stavite lijevu ruku na pojas, a desnom uhvatite glavu i nagnite je udesno. Ostanite u ovom položaju najmanje 15-30 sekundi.
Sjednite na pod, raširite noge, ruke iza glave. Posegnite za svako koljeno naizmjence, ne zaboravite da zadržite kratko vrijeme. Uradite 8-10 ponavljanja.
Stanite na sve četiri. Lijeva noga mora biti ispružena unazad, a desna ruka naprijed. Pokušajte ostati u ovom položaju 15-30 sekundi, istežući udove što je više moguće. Uradite isto sa desnom nogom i lijevom rukom. Ponovite ove manipulacije 8-10 puta.
Ova vježba se izvodi ležeći. Podignite noge prema glavi, uhvatite stopala rukama. Zadržite 15-20 sekundi. Spustite noge, a zatim uradite isto još 8-10 puta.
Da biste povećali pokretljivost torakalne regije, možete izvesti sljedeću vježbu. Raširite prostirku za fitnes i legnite na pod lijevom stranom. Savijte koljena da napravite ugao od 90 stepeni. Ispružite obje ruke ispred sebe tako da budu okomite na vaše kukove.

Nakon što ste zauzeli početni položaj, bez podizanja kukova od poda, počnite glatko podići desnu ruku i rotirati tijelo, odnosno torakalni dio udesno. Pokušajte nadlanicom doći do poda. Nakon što je cilj postignut, vratite se u početnu poziciju i napravite 4-6 okreta. Nakon što završite vježbu za jednu stranu, lezite na desnu stranu i učinite isto, okrećući se na lijevu stranu.

Odmarajte 10 sekundi između svake vježbe. Radi jasnoće, možete pogledati video tutorijale koji će vam pomoći da pravilno završite vježbu.

Video u nastavku pomoći će svima da sjednu na kanap, zategnu mišiće i poboljšaju njihovu elastičnost. Veoma je važno da se tačno pridržavate ispravne tehnike, inače nećete dobiti željeni efekat od izvedenih vežbi. Detaljnije ćemo razmotriti svaku vježbu istezanja u sljedećim člancima. Preporučeno SUBSCRIBE tako da ne propustite recenzije najpopularnijih vježbi.

Da li je moguće raditi istezanje tokom trudnoće?

Tokom trudnoće, istezanje je odlična opcija da održite svoje tijelo u formi. Ako se buduća majka osjeća dobro, nema rizika i komplikacija povezanih s ovim stanjem, fizička aktivnost će samo koristiti. Mnogi doktori preporučuju da svakako napravite određeni set vježbi za svakodnevne sportove.

Izvođenjem posebnih vježbi istezanja s trenerom, vaše se stanje poboljšava, umor nestaje.
Istezanje i održavanje elastičnosti mišićnog tkiva doprinosi boljem prijenosu opterećenja koje nastaje tijekom porođaja.
Sport, zdravija i uravnotežena prehrana jača imunološki sistem, pomaže u održavanju tjelesne težine u granicama normale.
Bavljenje sportom i nastavak zdravog načina života omogućavaju vam da održavate svoju fizičku formu u odličnoj kondiciji.
Istezanje za trudnice i druge vrste fitnesa povećavaju šanse za zdrav porod i eliminiraju mogućnost carskog reza.

Međutim, postoji niz vježbi koje su strogo zabranjene tokom trudnoće. Uključuju padine. Mogu se izvoditi samo sjedeći, ali ni u kom slučaju stojeći.

Pre nego što počnete da vežbate, obavezno se posavetujte sa svojim lekarom. Osim toga, preporučuje se izvođenje vježbi pod nadzorom profesionalnog instruktora koji će za vas odabrati individualni kompleks. Izbjegavajte amaterske nastupe i časove prema vlastitom setu vježbi kako ne bi došlo do komplikacija. Inače, plivanje je najbolje za trudnice.

Po čemu se istezanje razlikuje od drugih vrsta aerobika?

Veliki dio aerobnih vježbi usmjerenih na održavanje dobre fizičke forme postao je popularan na račun zapadnih zemalja. Istezanje je više vezano za fizičku kulturu istočnih zemalja, u kojima se odavno praktikuju sve vrste vježbi istezanja. Na primjer, rodno mjesto joge, koja ima mnogo vježbi istezanja, je Indija.

Takav set vježbi može pomoći osobi ne samo da sjedi na splitovima, poboljša držanje itd. Uz pomoć istezanja možete savršeno poboljšati elastičnost mišićnog tkiva i dobro istegnuti apsolutno cijelo tijelo. To pomaže poboljšati stanje zglobova, učiniti ih elastičnijim i pokretljivijim. Osim toga, takav učinak na mišićno tkivo omogućava učinkovitije opterećenje snage u teretani. Dakle, nemojte misliti da je takva obuka isključivo za žene. Muškarci takođe mogu da vežbaju.

Zaključak

Istezanje se naziva i "mačji fitnes". Vježbajući samo nekoliko puta sedmično, postići ćete dobro poznatu mačju gracioznost i fleksibilnost. Niko se neće bolje pobrinuti za zdravlje vašeg organizma od vas!

19 dionica

Istezanje (ili "stretching") je sistem fizičkih vježbi usmjerenih na istezanje pojedinih mišićnih grupa, ligamenata, tetiva. Naziv dolazi od engleske riječi "stretching", što znači "istezanje", i u potpunosti odražava suštinu i glavnu svrhu kompleksa.

Istezanje se kao poseban pravac počelo izdvajati relativno nedavno - sredinom prošlog stoljeća, a službeno priznanje i opravdanje u radovima naučnika dobilo je tek dvadesetak godina kasnije.

Sistem treninga istezanja koristi se kao samostalan smjer, a individualne vježbe su uključene u gotovo sve trening i zdravstvene komplekse.

Vrste istezanja

Postoji nekoliko sistema klasifikacije vježbi istezanja.

Prema stepenu uticaja na mišiće istezanje se deli na meko i duboko.

Prilikom izvođenja mekog istezanja, mišići se istežu do svoje normalne dužine. Prosečno vreme vežbanja je oko 30 sekundi.

Svrha dubokog istezanja je istezanje mišića na novu dužinu. U ovom slučaju, provedba svake vježbe može trajati od 2 do 5 minuta.

U zavisnosti od načina izvođenja vežbi, razlikuju se statičko, pasivno, dinamičko, aktivno, balističko, izometrijsko, proprioceptivno neuromišićno istezanje.

Statičko istezanje karakterizira glatko i sporo (do nekoliko minuta) izvođenje svake vježbe. Istezanje nastaje pod uticajem težine sopstvenog tela. Istovremeno, istezanje se ne temelji na napetosti mišića, već na njegovom opuštanju. Ova vrsta treninga istezanja blagotvorno djeluje na mišiće, nježno razvija zglobove i isteže tetive. Statičko istezanje se preporučuje osobama s minimalnom ili nimalo fizičkog stanja.

Aktivno istezanje je usmjereno na rad s određenim izoliranim mišićem, koji istovremeno može biti u pasivnom stanju, dok do samog istezanja dolazi zbog opterećenja mišićnih grupa koje ga okružuju. Aktivno istezanje pomaže ne samo u istezanju mišića i tetiva, već i povećava pokretljivost zglobova.

Dinamičko istezanje je također prilično siguran oblik. Zasniva se na istezanju mišića kroz promjenu napetosti opuštanjem. Dinamičko istezanje, u poređenju sa statičkim istezanjem, smatra se efikasnijim, jer se vježbe izvode uz postupno povećanje opsega pokreta.

Balističko istezanje se smatra najnesigurnijim tipom, jer se temelji na oštrim pokretima koji se izvode velikom amplitudom i značajnom brzinom. Glavne vježbe su fleksija i ekstenzija trupa i zamašni pokreti ruku i nogu.

Možete se baviti dinamičkim i balističkim istezanjem samo pod nadzorom iskusnog trenera.

Izometrijsko istezanje. U ovom slučaju, proces istezanja se provodi zbog napetosti mišića i provodi se u četiri faze: napetost - opuštanje - istezanje - fiksacija. Ova vrsta istezanja je najefikasnija, ali zahtijeva poseban napor i dovoljnu fizičku spremnost.

Proprioceptivno neuromišićno istezanje ("propriocepcija" - duboka osjetljivost). Ova vrsta istezanja je slična izometrijskom istezanju, ali uključuje učešće druge osobe u fazi napetosti. Vrlo često je ova druga osoba trener rehabilitacionog centra, jer se ova vrsta vježbi istezanja praktikuje u terapeutske svrhe. Trening pomaže vraćanju pokretljivosti pojedinačnih zglobova i udova u cjelini, oštećenih kao rezultat ozljede, bolesti ili operacije.

Terapeutski efekat treninga istezanja

Zglobovi postaju pokretljiviji, povećava se elastičnost i fleksibilnost mišića.
Držanje se poboljšava.
Naslage celulita su smanjene.
Istezanje ublažava bolove povezane s trajnom nervnom napetošću ili stegnutim nervnim korijenima.
Izmjena napetosti i opuštanja blagotvorno djeluje na nervni sistem, pomažući u otklanjanju posljedica stresa.
Ubrzava se cirkulacija krvi, što osigurava dodatnu opskrbu kisikom svih mišića tijela, uključujući i srce.
Povećava se protok limfe, eliminiše se stagnacija u limfnom sistemu.

Kontraindikacije i ograničenja za istezanje

Unatoč svim prednostima i dostupnosti treninga istezanja, postoje kontraindikacije za njih, kao i za bilo koju vrstu fizičke aktivnosti:

nedavni prijelomi;
hronične bolesti zglobova u periodu pogoršanja. Čim nastupi remisija, vježbe ne samo da nisu kontraindicirane, već su čak korisne;
hernija;
teška zakrivljenost i nestabilnost kralježnice;
nedavne dislokacije. Ako se bavite istezanjem u stanju ozlijeđenih ligamenata, nedavna dislokacija može postati uobičajena;
ateroskleroza, tromboza, tromboflebitis i druga oboljenja kardiovaskularnog sistema povezana sa povećanim stvaranjem tromba. Iz istog razloga, vježbe istezanja za proširene vene treba tretirati s oprezom;
s hipertenzijom, kompleksi koji uključuju padine su kontraindicirani;
Osteohondroza kralježnice je kontraindikacija za vježbe uvijanja. Sve ostale vježbe istezanja, naprotiv, istezanjem mišića kukova, karlice, ramenog pojasa i jačanjem leđa i trbušnjaka, olakšat će stanje;
ne preporučuje se aktivni trening istezanja nakon intenzivnog treninga snage. Nakon ozbiljnog opterećenja na zglobove, prihvatljive su samo lagane vježbe istezanja za opuštanje mišića.

Zagrijte se prije istezanja, poboljšava cirkulaciju krvi i opskrbu mišića kisikom.

Izbjegavajte nagle pokrete tokom vježbe.

Pravilno izvođenje vježbi istezanja nije praćeno bolom. Trebali biste osjetiti mišiće, a ne bol u njima.

Istezanje treba započeti s velikim mišićima, to će povećati protok krvi u male, ranjivije mišiće.

Koncentrirajte se na mišić koji trenutno istežete, a da vas ne ometa ništa strano.

Pauza u najopteženijem položaju treba da bude oko 10 - 30 sekundi. Ako se nakon tog vremena napetost ne smanji, onda je istezanje bilo prejako. Zaustavite vježbu i počnite ispočetka.

Dišite duboko kako biste opustili mišiće i pomogli pri istezanju. Sve nagibe započnite izdisajem, a istezanje udahom.

Kada izvodite bilo koju od vježbi istezanja, zauzmite stabilan položaj.

Obratite posebnu pažnju na istezanje onih mišića koje opterećujete češće i više. Na primjer, džogeri bi se trebali fokusirati na kvadricepse i fleksore kuka.

Djelujte pažljivo i postepeno, povećavajte amplitudu vježbi istezanja u malim porcijama.

Vježbe istezanja se često nazivaju "mačjim fitnesom". Budite strpljivi, redovno se istegnite i postići ćete mačju fleksibilnost i gracioznost.

Ovladavanje vještinama fitnes programa u raznim sportovima, usavršavanje vještina i pohađanje fitnes klubova postalo je norma za većinu modernih ljudi; radimo to kako bismo održali svoju figuru.

Opis finansijske prakse Stretch

Istezanje nije aerobik, već izbalansirani set mnogih vježbi istezanja koje su svima potrebne i, prije svega, vrlo su korisne.

Prednosti Stretcha pruža moderan program, ne samo kvantitativni, već i kvalitativni.

Prednosti

razvija se lična disciplina;
mišići se opuštaju, napetost i stres se oslobađaju;
poboljšava simetriju i držanje;
povećana fizička spremnost;
smanjuje rizik od ozljeda donjeg dijela leđa (sprečavanje pomaka diska);
otklanjanje grčeva u mišićima.

Grupe za vježbe

za jednu mišićnu grupu (izometrijske vježbe)
za nekoliko mišićnih grupa (izotonične vježbe)
za elastičnost mišića (vježbe istezanja)

Uz pomoć ove gimnastike možete izgubiti višak kilograma bez puno truda.

Sve vježbe se izvode u određenim pozama. Koža postaje zategnuta, bore primjetno nestaju, dosadni celulit postepeno nestaje, a potrebni mišići i mišići postaju elastičniji i elastičniji.

Prednosti za mišiće i kičmu

Svi mišići su razrađeni, čak i oni koji nikada nisu bili razvijeni;
U različitim dijelovima tijela nestaju napetost i bol zbog uklanjanja mišićnih i nervnih blokova;
Dolazi do stimulacije i aktivacije vaskularnog sistema, sprečavanja ateroskleroze i tromboze;
Tijelo postaje pokretljivo, fleksibilno i sve stanice se aktivno podmlađuju;
Držanje postaje ravno i zategnuto, a osoba postaje vitka;
Raspoloženje se poboljšava i javlja se osjećaj ugode;
Kod žena, PMS sindrom nestaje;
Prestaje bol u lumbalnoj regiji;
Promoviše zdrav i čvrst san.

Prednosti za početnike

Vježbanje poboljšava dotok krvi u mozak i tjelesna tkiva, povećava koncentraciju, sprječava letargiju i umor, aktivira i smanjuje napetost srca.
Pojavljuje se fleksibilnost tijela, poboljšavaju se pokreti.
Postoji mogućnost poboljšanja ravnoteže.
Stres se smanjuje ako dišete ravnomjerno tokom treninga.
Mišićna vlakna se opuštaju i zagrijavaju.

Nivo obučenosti

Ne postoje uslovi za izvođenje fitness treninga istezanja. Mogu ih pokrenuti i početnici i profesionalci.

Koraci istezanja:

Pokreti za zagrijavanje za zagrijavanje svih mišića tijela;
Razvoj fleksibilnosti;
istezanje;
Na kraju, opuštanje svih mišića;

Pravila istezanja:

Isključivanje kretena;
Za svako uganuće - 30 sekundi;
Ne prekoračujte napore kako biste izbjegli nelagodu;
Kod jakog bola prestanite s vježbanjem;
Početak je tek od 3 sekunde, zatim - povećanje opterećenja je postepeno;
Disanje je ujednačeno i pravilno;
Zagrijte se i istegnite se.

Vježbe za početnike

Istegnite se do određene granice, što će se pokazati kao bol. Ako postoji bol, onda je granica dostignuta.
Nakon aerobika ili fizičkog vaspitanja, bolje je početi sa istezanjem. Elastičnost mišića će se značajno povećati.
Nema potrebe da zadržavate dah, mora biti ujednačen.
Opustite se nakon treninga, ne izazivajte naprezanje mišića

Haljina

Odjeća ne bi trebala ometati pokrete i ograničavati ih - to je glavni princip procesa treninga. Forma je slobodna i sportska, može biti u stilu oversize, koja je ugodna za nošenje i dobro se rasteže i ne ometa kretanje. Sastav takve odjeće može uključivati elastin, poliester i prirodne niti.

Važno je obratiti pažnju na donje rublje: ono može biti odlučujuća nijansa u vježbama istezanja. Bolje je odabrati donje rublje bez šavova, kamenčića i ukrasnih elemenata. Različiti ukrasi mogu ometati praktičnost i pravilno rastezanje. Dugu kosu je bolje skupiti u elastičnu traku.

Top: majice, majice, majice bez rukava

Donji deo: pantalone, helanke, pantalone

Odjeća ne smije biti vruća, ali treba da bude topla. Cipele mogu biti sportske i meke: cipele, balerinke, patike.

Prosečno vreme za izvođenje vežbi je oko 30 minuta.
Svaka pojedinačna vježba traje 2-5 minuta.

Vrste obuke

Statička - za početnike, izvodi se glatko i polako;
Aktivno - istezanje pasivnih mišića;
Dynamic - za osobe sa lošom fizičkom spremom;
Izometrijska - napetost, istezanje, opuštanje i fiksacija mišića;
Balistički - izvođenje brzih i oštrih vježbi;
Proprioceptivna - obnavljanje pokretljivosti povrijeđenih mišića nakon operacija i drugih ozljeda;

Mere predostrožnosti

Prije nego počnete trenirati, potrebno je dobro zagrijati sve mišiće kako ih ne biste oštetili.
Istezanje ne bi trebalo da se sastoji od naglih pokreta. Treba ih raditi pažljivo, polako i postepeno.
Dišite duboko i lagano povećajte samo istezanje.
Olabavite pritisak i slabije povucite mišiće ako imate stalne, vrlo jake bolove. To će vam pomoći da ne pokidate ligamente, jer nema potrebe da sebi izazivate nelagodu. Ako se pokvare, morat ćete na neko vrijeme prekinuti trening da biste se oporavili.
Na ovaj ili onaj način, pojavit će se blagi bol, signalizira da se vaš mišić jednostavno rasteže i razvija.

Kontraindikacije za trening

Nedavne dislokacije i frakture;
Egzacerbacije i kronične bolesti zglobova;
hernije;
Nestabilnost kičme i teška zakrivljenost;
Vaskularne bolesti kao što su: tromboza, tromboflebitis, ateroskleroza, proširene vene;
Nagibi su zabranjeni kod hipertenzije;
Vježbe uvijanja su zabranjene za osteohondrozo;
Nakon treninga snage ne biste trebali raditi aktivno istezanje.

Ovaj Stretch program se praktikuje za fitnes i.

Poreklo termina istezanje“ima engleske korijene. Ovo je posebna vrsta aerobika na koju je usmjerena sva pažnja elastičnost i fleksibilnost tijela, istezanje mišića. Ova vrsta vježbe je pogodna za ljude bilo koje dobi i ne ovisi o stepenu preliminarne pripreme osobe. Časovi mogu biti potpuno nezavisni, ili mogu biti dodatno opterećenje glavnom sistemu aerobika ili fitnes vježbi.

Bez obzira na godine ili fleksibilnost tijela, takve vježbe su pogodne za sve. Najbolji rezultat se postiže samo ako se izvode svakodnevno.

Prije svega, morate razumjeti šta želite da dobijete od ovih časova:

Stimulirati cirkulaciju krvi, cirkulaciju limfe;
ublažavaju bolove uzrokovane napetošću nervnog sistema i stresom;
usporavaju starenje organizma;
održavati elastičnost mišićne mase tijela;
smanjiti mentalni stres.

Vrijedi razumjeti šta je ova vrsta aerobika, koje su njegove prednosti, zašto se istežu, kakve rezultate osoba može očekivati ako se vježbe redovno izvode.

Iz svega navedenog postaje jasno da je istezanje kompleks za istezanje i fleksibilnost tijela. Treninzi su spontani, kao zaseban punopravni kompleks, i dodatni, kao dodatak razvijenim vježbama. Relativno govoreći, svako od nas, koji je barem jednom pokušao sjesti na kanap, bavio se istezanjem. Važan element ove vrste vježbe je istezanje mišića nogu.

Pored toga što ova vrsta aerobika pomaže odličnom treningu mišića leđa, ruku, vrata i općenito gornjeg dijela tijela. Konstantne vježbe istezanja pomažu zglobovima i mišićima na tijelu da ne izgube pokretljivost i, što je najvažnije, usporavaju proces starenja.

Časovi istezanja uključeni su u kompleks treninga za profesionalne sportiste i koriste se kao samostalna vrsta terapeutske i zdravstvene gimnastike. Ova vrsta discipline omogućava naizmjenično opuštanje i zatezanje mišićnog tkiva, a to pomaže brzim procesima oslobađanja napetosti u tijelu i vraća izgubljenu snagu, pomaže opuštanju i toniranju tijela.

Važna je i činjenica da ova vrsta aerobika pruža svim ženama mogućnost da budu vitke i lijepe. Uz redovne treninge u teretani, u jednom trenutku ćete primijetiti da je sav višak tjelesne masti gotovo nestao, a veličina mišićne mase se povećala. Reljef mišića stvara vizualni dojam da je tijelo postalo veće. Dodatna prednost istezanja je činjenica da mišići ne rastu u širinu, uprkos redovnom istezanju. Rezultat stalnih vježbi je veličanstvena figura - lijepo tijelo, šarmantne obline, idealan struk.

Prednosti vježbanja

Set treninga za fleksibilnost i istezanje će dati osobi:

poboljšano samopoštovanje, dobro raspoloženje, osjećaj ugode i unutrašnjeg zadovoljstva;
pomoći će u uklanjanju boli, napetosti u različitim točkama na temelju eliminacije mišićnih i nervnih blokova;
aktivira kardiovaskularni sistem. Važan je rad perifernih vena i arterija, jer to pomaže u otklanjanju kroničnih bolesti i sprječavanju problema kao što su tromboza, ateroskleroza itd.;
vratit će tijelu prirodnu fleksibilnost i pomoći u podmlađivanju tijela;
sklad, uvijek će biti veličanstven i direktan;
časovi pomažu razraditi sve grupe mišića, uključujući i one koje nisu uključene tokom posjeta teretani.

Časovi istezanja bit će prikladni u bilo koje doba dana, uključujući između treninga snage. Za samo mjesec dana osoba primjećuje ispoljavanje skrivenih mogućnosti vlastitog tijela. Na primjer, možete lako i jednostavno sjediti u položaju lotosa ili staviti glavu na koljena. Ne postoje ograničenja u poboljšanju sposobnosti, tako da vam s vremenom i redovnim vježbanjem nevjerovatne tajne jogija mogu postati dostupne.

Nijanse i specifičnosti

Postoji nekoliko varijanti istezanja, tako da je lako odabrati onaj koji vam najviše odgovara, ovisno o vašim željama i složenosti.

Power gymnastics- vježbe istezanja i snage mišića. Takvi časovi su odlični za one koji su se bavili sistematskim istezanjem.

Aerostretching– klase istezanja i elastičnosti na bazi platna u vazduhu. Vježbe nisu prikladne za početnike, jer postoji veliki rizik od oštećenja i ozljeda. Ova vrsta istezanja je pogodna za one koji već imaju osnovnu obuku nakon klasičnog aerobika.

Početnici bi trebali biti oprezni, raditi postepeno. Neprihvatljivo je zahtijevati maksimalne rezultate od tijela u kratkom vremenskom periodu, jer velika opterećenja mogu uvelike oštetiti mišiće tijela. Početnici, u pravilu, započinju svoj rad jednostavnim vježbama, držeći svaku od njih ne više od 15-20 sekundi.

Osnovna pravila za početnike:

Pravilno postavljeno disanje. Ne možete odlagati ili ubrzavati udisaje ili izdisaje. U cijelom kompleksu morate disati ritmično i odmjereno. Možete duboko disati tokom pauze između regala;
Vježbe istezanja se praktikuju nakon aerobika, gimnastike, fizičke aktivnosti. To je ono što osigurava potreban protok krvi do mišićne mase i povećava njihovu elastičnost;
nakon vježbe morate opustiti mišiće, ne preuzimati težak posao, isključiti vježbe snage, jer možete zaraditi preopterećenje tijela;
dolazi do istezanja tijela do određene točke - impulsi bola su pokazatelj dovoljnog stepena opterećenja. Pojava boli ukazuje da je osoba dostigla svoju maksimalnu granicu istezanja mišića.

Manji bol ne bi trebao biti zastrašujući. Postoji koncept „ugodnih“ bolnih impulsa u mišićima, te „opasnih“ simptoma koji ukazuju na opasnost od ozljede ili njeno prisustvo. Osoba brzo nauči razlikovati jedno od drugog nakon što počne trenirati.

Set vežbi

Obuke se odvijaju u nekoliko faza:

Obavezna faza je manipulacija snagom ili zagrijavanje: na taj način osoba zagrijava mišiće kako bi izbjegla oštećenja.
Sistem vježbi za fleksibilnost tijela -, nagibe i sl.
Set vježbi istezanja koje je najbolje raditi s partnerom.
Vježbe opuštanja mišića.

Efikasnost vježbi postaje vidljiva nakon nekoliko treninga. Svaki put tijelo dobija sve veći stepen plastičnosti. S vremenom se kompleks može proširiti, uvesti vježbe za baletno istezanje - to će omogućiti postizanje značajnijeg napretka. Časovi se mogu održavati uz muziku. Muzička pratnja je individualni izbor osobe. Sve se uklapa: lagani pop, opuštajući ambijent, džez i još mnogo toga. Sada postoje brojne web stranice na kojima se objavljuju sve vrste melodija za fitnes, gimnastiku, aerobik.

Jednostavne vježbe za fleksibilnost i istezanje tijela:

Glavna stvar je naizmjenično opuštati i statički naprezati istegnute mišiće tijela. Na samom početku kursa poželjno je raditi sa iskusnim trenerom iz oblasti aerobika istezanja.

Kontraindikacije

Ne preporučuje se bavljenje treninzima osobama koje imaju ozljede, patološke probleme s kičmom ili zglobovima, posebno u periodima egzacerbacija. Takođe, nemojte raditi vežbe za one koji imaju ozbiljne bolesti kardiovaskularnog sistema, trombozu, herniju, artritis, osteoporozu. Nemojte trenirati sa temperaturom, gripom, simptomima bilo kakvih upalnih procesa ili zaraznih bolesti.