Zagovornici ovog pristupa su nutricionisti. I zaista, postoje naučni dokazi da pri niskom pulsu tijelo crpi energiju uglavnom iz masti. Postoji čak i tabela koja ilustruje ovu činjenicu:
Dakle, sa pulsom od 70-80 otkucaja / min. do 85% energije uzima se iz masti, a na 159 - samo 10% - iz masti, a preostalih 90% - iz ugljikohidrata. I na osnovu toga se donosi sasvim logičan zaključak o neprikladnosti treninga na pojačanom ili visokom pulsu. Upravo iz tog razloga je trening sa niskim intenzitetom otkucaja srca sada „modan“, tj. sa niskim otkucajima srca. Ali šta je sa čuvenom formulom: (220 - starost) x70? Šta da radim s njom? Ili je zastarjela ili u stečaju?
Kao što je veliki Karvonen zaveštao
Poznata Karvonenova formula, prema kojoj je uobičajeno izračunati maksimalan broj otkucaja srca u fitnesu, zapravo ima tri opcije.
Jednostavno: (220 minus starost) - maksimalni broj otkucaja srca
Rodno osjetljivo:
- (220 minus starost) - maksimalni broj otkucaja srca za muškarce
- (220 minus starost minus 6) - maksimalni broj otkucaja srca za žene
Tesko: (220 minus starost minus starost minus broj otkucaja srca u mirovanju).
"Sagorevanje masti" se smatra komponentom otkucaja srca od 60-80% od maksimuma. One. za najveće sagorevanje masti potrebno je puls držati u rasponu: od (220 minus starost) x 0,6 do (220 minus starost) x 0,8. Tako se ispostavilo da je za ženu od 30 godina broj otkucaja srca (najprikladniji za sagorijevanje masti):
- (220 - 30) x 0,6 = 114
- (220 - 30) x 0,8 = 152
Ili, prosječan broj otkucaja srca tokom aerobnog treninga za sagorijevanje masti trebao bi biti približno 135 otkucaja u minuti. Slične rezultate daje i druga formula za brzinu otkucaja srca treninga sagorevanja masti: 160 minus starost, što će u našem slučaju dovesti do brojke 160 - 30 = 130 bpm
Ispostavilo se da je problem
Proračun prema Karvonenovoj formuli pokazao je rezultat da će se najbolje sagorijevanje masti dogoditi pri brzini otkucaja srca od 130 otkucaja u minuti, a prema tablici “nutricionista” ispada da s takvim pulsom samo 30% energija će se crpiti iz masti, a lavovski deo (70%) - iz ugljenih hidrata... Problem se ispostavlja - oni će sagoreti masti, a ugljeni hidrati će "sagoreti".
Zapravo, ni jednom ni drugom se ne može vjerovati. I zato. Nutricionisti, kada kažu da mast bolje „sagoreva“ na niskom pulsu, lukavi su, zaboravljajući na količinu ove sagorene masti, ali ona je zanemarljiva. Sjećate se našeg primjera koliko dugo trebate hodati (brzinom od 3,2 km/h) da biste se riješili 0,5 kg masti? Unutarnja udaljenost od 232 km. Možda je za mlade majke šetnja s kolicima najbolja opcija za aerobno opterećenje sagorijevanja masti. Ali da bi se ostvario pravi povratak, potrebno je da ove šetnje budu veoma energične i dovoljno duge u vremenu - samo će tada biti korisne kao element za sagorevanje masti.
A što se tiče Karvonenove formule, sam autor je više puta spominjao njenu konvencionalnost i antinaučnost. Ali, ipak, formula se ukorijenila i koristi se za izračunavanje maksimalnog otkucaja srca, iako je apsolutno jasno da maksimalni broj otkucaja srca nije derivat starosti, već kondicije. A ako ste pobornik naučnog pristupa, onda da biste izračunali svoj osobni maksimalni broj otkucaja srca, nije vam potrebna formula, već posebni kardio testovi koji će točno odrediti vaš maksimalni broj otkucaja srca. Ali zapamtite da maksimalni broj otkucaja srca nije konstanta, već će se mijenjati ovisno o vašoj kondiciji ili “neuvježbanosti”. Stoga će se morati „specificirati” nakon nekog vremena.
Pronađen maksimalni broj otkucaja srca. I šta?
Dakle, željeni maksimalni broj otkucaja srca je u našim rukama. Šta sad da radimo s njim? Nastavite čitati Kardio dio 2
Svi znaju da je sport naš prijatelj i pomoćnik u pronalaženju lijepe figure, u izgradnji mišića, u poboljšanju fizičke kondicije i tjelesne građe. Ali ne znaju svi da s različitim otkucajima pulsa treniramo na različite načine.
Postoje četiri glavne zone otkucaja srca: zona oporavka (tzv. zona aktivnosti), zona sagorijevanja masti, zona ciljanog otkucaja srca (aka aerobna zona) i zona anaerobnog praga (zona maksimalnog napora).
Što je broj otkucaja srca niži, to je niži intenzitet treninga. Za kardio niskog i srednjeg intenziteta u zoni oporavka i sagorevanja masti karakterističan je konstantan intenzitet i dugo trajanje rada - i na (kalorizer). Aerobni trening u ciljnoj zoni otkucaja srca.
Tokom aerobne vežbe, ne samo da sagorevate kalorije, već i trenirate svoje srce. Ponekad aerobni kardio trening zahtijeva posebne vještine, na primjer.
Trening u zoni anaerobnog praga je pogodan za dobro obučene ljude. Intenzitet možete povećati na ovaj nivo tokom intervalnog treninga visokog intenziteta, gdje se izmjenjuju kratki periodi maksimalnog opterećenja i opterećenja za oporavak.
Razmotrite izračun pulsa za zonu sagorijevanja masti (FSZH):
220 - starost = A
Donja granica: B \u003d A x 0,65
Gornja granica: C \u003d A x 0,85
Na primjer:
Imaš 30 godina. onda:
Donja granica: 190 x 0,65 = 124
Gornja granica: 190 x 0,85 = 162
U ovom slučaju, VSW: je u intervalima između 124-162 otkucaja u minuti.
Za početnike i osobe sa srčanim problemima važno je sljedeće. Da biste se riješili viška kalorija i ne naštetili svom tijelu, morate pratiti otkucaje srca (kalorizator). Puls ne smije prelaziti granice zone sagorijevanja masti (FBZ). Na primjer, za tridesetogodišnju ženu, radni interval otkucaja srca tokom treninga sagorijevanja masti trebao bi biti u rasponu od 124-162 otkucaja u minuti.
Većina kardio sprava vam omogućava da pratite broj otkucaja srca. Dovoljno je samo staviti ruke na metalne ručke da vidite broj otkucaja u minuti na displeju simulatora.
Ako nema ni simulatora ni monitora otkucaja srca - ili na ulici, možete se kretati po senzacijama. Tempo kretanja trebao bi biti takav da je moguće izgovoriti frazu od 5-6 riječi, odnosno opterećenje treba biti umjereno ili umjereno lagano.
Intenzitet opterećenja možete odrediti koristeći sljedeće podatke:
- Veoma lagana- Održavate razgovor bez problema
- Lako- Govorite sa minimalnim naporom
- Malo iznad lako- Nastavljate razgovor sa malo napetosti
- Iznad lako- Postaje ti teže da govoriš
- Umjereno- Morate se potruditi da nastavite razgovor
- Umjereno visoka- Teže ti je da izgovaraš reči
- Veoma visoko- Teško ti je da pričaš
- intenzivno- ne možeš da pričaš
Postoji i jednostavan način da saznate broj otkucaja srca - detektujte 10 sekundi, izbrojite puls i pomnožite sa 6. Tako ćete saznati broj otkucaja srca u minuti.
Svaka vrsta treninga ima svoje prednosti. Otkucaji srca su odličan način za kontrolu intenziteta i vašeg stanja. Međutim, važno je imati na umu da za trening u ciljnoj zoni otkucaja srca i za HIIT morate odvojiti 5-10 minuta za zagrijavanje niskog intenziteta i hlađenje u zoni sagorijevanja masti i oporavka.
Ako posmatrate željeni broj otkucaja srca tokom vežbanja, tokom trčanja, za sagorevanje masti, onda možete mnogo efikasnije voditi trening. Poznavajući broj otkucaja srca, možete prilagoditi intenzitet i trajanje fizičke aktivnosti i brže postići rezultate.
Kako odrediti broj otkucaja srca u mirovanju
Brzina pulsa u mirovanju se određuje nakon buđenja. Da biste to učinili, morate izbrojati broj otkucaja u minuti dok ležite. Otkucaje srca možete odrediti i sredinom dana: 20 minuta odmora u ležećem položaju, a zatim izmjerite broj otkucaja. Srce je mišić i uz pomoć kardio treninga (hodanje, trčanje) možete trenirati srce i smanjiti broj otkucaja srca u mirovanju. Prosječna vrijednost je 60-80 otkucaja u minuti.
Zona zagrevanja (oporavak)
Sa pulsom u zoni zagrevanja, započnite ili završite trening. Puls u zoni za zagrijavanje ili oporavak je otprilike 50-60% vašeg maksimalnog otkucaja srca. Ova zona vam omogućava da pripremite tijelo za jača opterećenja ili, obrnuto, da vratite snagu. U ovoj zoni dolazi do najvećeg sagorevanja masti, ali pošto je intenzitet zagrevanja nizak, uglavnom se sagoreva vrlo mala količina masti.
Trening u ovoj zoni omogućava vam da slobodno govorite, iako disanje može biti malo otežano. Ova zona ne pruža posebne prednosti u treniranju srca i respiratornog sistema, ali istovremeno utiče na stabilizaciju pritiska i viška kilograma.
Puls za sagorevanje masti
Zona sagorijevanja masti (fitness zona) u prosjeku iznosi 60 do 70% (prema različitim formulama, rezultati se neznatno razlikuju) od maksimalnog broja otkucaja srca. Disanje postaje teže, ali je moguće izgovarati kratke rečenice. Da biste postigli ove otkucaje srca, morate se kretati intenzivnije nego u zoni zagrijavanja, tako da hodate na većoj udaljenosti. U ovoj zoni se intenzivno sagorijeva salo, na količinu sagorjele masti utječu dužina udaljenosti i vaša težina.
Aerobna zona
U aerobnoj zoni, puls je otprilike 70-80% vašeg maksimalnog otkucaja srca, disanje je otežano, mogu se izgovoriti samo kratke fraze. Ova zona razvija izdržljivost, poboljšava rad srca i pluća i gradi nove krvne sudove. Za najbolje rezultate trebate vježbati od 20 minuta do sat vremena. Da biste dostigli broj otkucaja srca aerobne zone, potrebno je da se krećete još brže - hodajući ili trčeći, a opet ćete preći veću udaljenost i potrošiti više kalorija u minuti.
anaerobna zona
Općenito, u anaerobnoj zoni, brzina pulsa je od 80 do 90% maksimalnog pulsa, nemoguće je reći. Vježbanje u anaerobnoj zoni povećava VO2 max. Opterećenja u anaerobnoj zoni dovode do proizvodnje mliječne kiseline. Ova zona se obično trenira 10-20 minuta ili kao dio intervalnog treninga.
granična zona
Granična zona je od 90 do 100% maksimalnog broja otkucaja srca. Većina ljudi ne može ostati u ovoj oblasti duže od nekoliko minuta. Časovi u maksimalnoj zoni mogu biti samo u minutnim intervalima tokom intervalnog treninga, zatim snižavanje intenziteta sesije. Za trening u graničnoj zoni neophodna je konsultacija lekara.
Kako provjeriti svoje zone otkucaja srca
Rezultati dobiveni formulama mogu se provjeriti iskustvom.Vaše zone otkucaja srca su niske ako:
- Morate praktično stati da biste ostali u zoni zagrijavanja
- Ako trčite vrlo lagano, a broj otkucaja srca vam je već iznad zone zagrijavanja
- Kod umjerenog vježbanja, vaša očitanja su na ili iznad gornje granice aerobne zone
- Kod velikog opterećenja, vrijednost otkucaja srca je viša od zone brzine (maksimalne).
Vaše zone otkucaja srca su povišene ako:
- Hodate brzo i s naporom, ali ste ispod zone zagrijavanja
- Trčite prosječnim tempom, ali još niste dosegli zonu sagorijevanja masti
- Na granici ste snage, ali niste dostigli maksimalnu zonu
Uobičajeno je da se pulsom nazivaju oscilatorni pokreti zidova arterija povezani direktno s radom srca. U trenutku svake kontrakcije mišićnog organa dolazi do porasta pritiska u aorti, dok pulsni talas dopire do zidova arterija, sudova i kapilara.
Da biste saznali stanje kardiovaskularnog sistema, najlakši način je mjerenje pulsa. Ali za to je važno znati kako pravilno izbrojati puls.
Najčešći delovi tela za merenje otkucaja srca su:
- viski;
- Ručni zglob;
- stražnja strana stopala.
Ako stavite prste na ova mjesta, tada će se ispod njih osjetiti trzave vibracije koje se nazivaju puls.
Najpogodnija tačka za merenje je vrat, gde se nalazi karotidna arterija. Neće ga biti teško pronaći ako stavite ruku između ključne kosti i grla, gdje je arterija najbolja i može se opipati.
Također je uobičajeno mjeriti puls na radijalnoj arteriji, koja se nalazi na zglobu. Za mjerenje, kažiprst i srednji prst se postavljaju neposredno iznad zgloba ručnog zgloba, nakon čega se pipa arterija. Mjerenje se preporučuje da se izvrši na oba zapešća, jer se indikatori mogu razlikovati. Za dešnjake, vrijednost je nešto veća na desnoj ruci, a za ljevake na lijevoj. Prilikom merenja, ruka treba da bude u polusavijenom stanju i da bude u nivou grudnog koša.
U nedostatku patologije, palpira se tanka i elastična "cijev", koja se ritmično skuplja ispod srednjeg i kažiprsta. Istovremeno, elastični zid arterija dobro se kompresuje i brzo se ispravlja.
Kod sklerotičnih procesa, koji se posebno primjećuju kod starijih osoba, zidovi arterija dobivaju tvrdu i vijugavu strukturu. Gustoća arterija može se primijetiti i kod mladih ljudi s kroničnom bubrežnom bolešću i srčanom insuficijencijom.
Prilikom mjerenja pulsa obratite pažnju na:
- ritam;
- otkucaji srca (HR);
- jačina otkucaja srca;
- punoća i napetost aorte;
- vaskularna elastičnost.
Svaki od ovih pokazatelja je veoma važan u proučavanju rada srca i krvnih sudova.
Šta označava ritam?
Ako se kontrakcija srca javlja u pravilnim intervalima, tada se puls smatra ispravnim, odnosno ritmičnim. U slučaju neravnomjerne kontrakcije srčanog mišića, uočava se aritmija pulsa. Ovaj indikator ukazuje na prisutnost atrijalne fibrilacije, koju karakterizira haotično dolazak pulsnih valova.
Otkucaji srca
Jedna od podjednako važnih karakteristika pulsa je njegova frekvencija, za određivanje koje je potrebno izbrojati broj otkucaja srca u intervalu od petnaest sekundi. Rezultat koji dobijete se množi sa četiri. U slučaju nepravilnog ritma, broj otkucaja se računa po minutnom periodu.
Važno je uzeti u obzir da je na početku mjerenja puls ispitanika znatno češći, ali kasnije usporava.
Za svaku osobu broj otkucaja srca je potpuno individualan. U odsustvu patologija, broj otkucaja srca u mirovanju je 60-80 otkucaja u minuti kod muškaraca i oko 70-85 puta veći kod žena.
Brzina pulsa ovisi o mnogim faktorima:
- emocionalno stanje;
- vrijeme dana;
- Dob;
- stanja aktivnosti/mirovanja.
U stresnim uslovima puls se značajno ubrzava. Stoga se, nakon što ste doživjeli neku vrstu emocionalnog šoka, precijenjene brzine pulsa ne smatraju ispravnim.
Najniži broj otkucaja srca se opaža u ležećem položaju. U sjedećem stanju, puls se može povećati na šest otkucaja u minuti. U stojećem položaju broj otkucaja srca se povećava za 14 otkucaja.
Najveća učestalost je uočena u periodu od osam do dvanaest dana. Nakon toga, broj otkucaja u minuti se smanjuje, a do tri popodne ponovo počinje da raste, a maksimum dostiže do osam uveče. Najsporiji puls kod osobe se opaža tokom spavanja.
Otkucaji srca se povećavaju kada se uzima topla hrana ili piće. Hladne tečnosti i hrana, naprotiv, usporavaju puls. Ljeti je broj otkucaja srca veći nego zimi.
S fizičkom aktivnošću indikatori se povećavaju nekoliko puta, dok što je intenzivnije opterećenje, to je veća učestalost kontrakcija.
Tokom bolesti, uz povećanje telesne temperature, dolazi i do povećanja broja otkucaja srca u proseku za 10 otkucaja u minuti.
Kod fizički zdravih starijih osoba puls je obično sporiji, za razliku od mladih i ljudi srednjih godina.
Kako odrediti napetost i punjenje pulsa
Pri stiskanju arterije dok pulsiranje potpuno ne prestane, to se naziva pulsna napetost. Da bi se to odredilo, srednji prst vrši kompresivno djelovanje na arteriju, a kažiprstom se utvrđuje prisustvo pulsacije. Uz pomoć napetosti možete odrediti tvrdi i meki puls. U prvom slučaju bit će potrebno više truda, jer će arterija podsjećati na tvrdu žicu. Tvrdi ili, kako se još naziva, napet puls može ukazivati na prisutnost takve patologije kao što je hipertrofirano srce.
U prisustvu meke pulsacije, savitljivi zidovi arterije su slobodno komprimirani. Takav puls se opaža kod hipotenzije i oslabljenog rada srca.
Prilikom kontrakcije srčanog mišića utvrđuje se koliko se arterija napunila krvlju tokom jedne kontrakcije. Ovaj indikator se izračunava na osnovu stepena smanjenja ili povećanja volumena arterije tokom fluktuacije pulsa.
Kada se pritisak na zidove arterije promeni, mogu se utvrditi dva ekstremna stanja, koje karakteriše pad i najveće punjenje. Tako se razlikuje pun, nitasti i prazan puls. Pun daje osjećaj maksimalnog punjenja, a prazan i filiforman je karakterističan za takvu patologiju kao što je akutno zatajenje srca.
Uz pravilno određivanje punjenja i napetosti, možemo govoriti o veličini pulsa. Uz dobre performanse, puls se smatra visokim, sa slabim - niskim.
Puls i bolesti
Ako u mirovanju postoji ubrzan puls do 90 otkucaja u minuti, onda je ovo stanje patološko i naziva se tahikardija. Bolest se može javiti u prisustvu anemije ili hiperfunkcije štitne žlijezde.
Pri učestalosti manjoj od 60 otkucaja u minuti govorimo o prisustvu bradikardije. Najčešće se ovo patološko stanje javlja u pozadini hipofunkcije štitne žlijezde, kao i kod nekih bolesti kardiovaskularnog sistema.
Nizak broj otkucaja srca bilježi se i kod apsolutno zdravih ljudi koji se profesionalno bave sportom. Normom za sportaša smatraju se pokazatelji od 60 i niže, jer je njihovo srce naviklo raditi u režimu "štede".
Kako izbrojati otkucaje srca tokom vježbanja
Da biste precizno odredili puls tokom sporta, trebate oduzeti svoju dob od 220. Na primjer, za zdravu osobu u dobi od 30 godina, maksimalne brzine će biti 190 otkucaja u minuti.
Veoma je važno računati broj otkucaja srca tokom treninga, jer po ovom kriterijumu možete odrediti koji je intenzitet treninga najbolji za vas.
Tokom zagrijavanja, indikatori ne bi trebali biti veći od 60% od maksimuma. Da biste to odredili, potrebni su vam pokazatelji od 190, što je maksimum za tridesetogodišnju osobu, pomnoženo sa 0,6. Rezultat će biti 114 otkucaja u minuti. Gornje granične vrednosti ne bi trebalo da prelaze 70%. Da biste to učinili, 190 se množi sa 0,7 - ispada 133 udarca. Takvi pokazatelji se moraju poštovati tokom kardio treninga.
Prilikom trčanja dozvoljeno je povećati opterećenje na 80% maksimalne frekvencije kontrakcija. Da biste to učinili, 190 se množi sa 0,8 - 152 otkucaja po jedinici vremena bit će maksimalno dozvoljeni pokazatelji.
Časovi koji imaju za cilj razvoj respiratornog sistema uključuju povećanje otkucaja srca do 90% od maksimuma. Gornja granica za tridesetogodišnjeg sportistu u ovom slučaju izračunava se po sljedećoj formuli:
(220-30) x 0,9 = 171.
Kako usporiti otkucaje srca
Možete promijeniti broj otkucaja srca baveći se sportom. Uz pomoć fizičkih vježbi možete ojačati srčani mišić: snaga srčanih kontrakcija će se povećati, a njihova učestalost će se smanjiti.
Konzervativnu metodu mjerenja prstima treba zamijeniti novijom - koristiti mjerač otkucaja srca. Monitor otkucaja srca će vam dati preciznije rezultate.
Ukoliko Vam je puls nepravilan, odmah se obratite lekaru.
Većina ljudi je barem jednom čula za kardio trening. Ovu vrstu treninga aktivno koriste sportisti kako bi poboljšali svoje rezultate. U ovom članku ćemo detaljno govoriti o tome šta je zapravo kardio trening, kako se pravilno izvodi i koja pravila ima.
U stvari, ovo je isto što i aerobni trening. Njene vježbe uključuju izvođenje pokreta mišića zbog oslobađanja energije, koja se dobiva tijekom oksidacije molekula glukoze kisikom. Ovaj faktor razlikuje trening snage od kardio, gdje tijelo proizvodi energiju metodom bez kisika. Prilikom izvođenja kardio treninga ljuljaju se ne samo mišići tijela, već i mišići srca. Ovo zauzvrat povećava izdržljivost cijelog vaskularnog sistema.
Najčešće aerobne aktivnosti uključuju trčanje na duge staze, vožnju bicikla, timsku igru i plivanje. Glavni razlikovni kriterij za takve treninge je njihovo trajanje koje se kreće od trideset do šezdeset minuta. Istovremeno, cijeli trenažni proces odvija se u vrlo dinamičnom ritmu.
Glavni zadatak takve obuke je:
- tijelo je postalo jače i otpornije;
- ojačan imunitet;
- osoba je postala otpornija na stres;
- tijelo je dobilo sportski oblik i izgubilo na težini;
- srčani sistem je počeo bolje da radi.
Danas postoji nekoliko varijanti kardio treninga. Postoje odvojeni setovi vježbi snage, kao i posebni programi za žene koje žele smršaviti. Osim toga, takvo opterećenje je vrlo korisno za početnike u sportu, jer omogućava pripremu srca za nadolazeća opterećenja.
kardio sagorevanje masti
Korištenje kardio treninga za mršavljenje- Ovo je danas veoma popularan trend u fitnesu, posebno kod žena srednjih godina. U tu svrhu koriste se teretane. Što se tiče samostalnog treninga bez profesionalnog trenera (), kao što praksa pokazuje, takvi časovi ne samo da ne donose očekivani rezultat, već mogu naštetiti osobi zadobijanjem ozljeda.
Uz pravi pristup izvođenju časova pod vodstvom iskusnog trenera, ove aerobne vježbe efikasno pomažu u borbi protiv viška tjelesne masti. Ova učinkovitost metode objašnjava se činjenicom da se s velikim i intenzivnim opterećenjem lipidi brzo oksidiraju i pretvaraju u energiju, zbog čega osoba može izdržati prilično velika opterećenja dugo vremena. Čak i iskusni sportisti snage i bodibilderi preporučuju sportistima početnicima da rade aerobni trening.
Treba znati i da je, ako se pravilno izvodi, kardio trening odlična profilaksa za prevenciju nastanka vaskularnih i srčanih bolesti, od kojih ljudi najčešće boluju u srednjim godinama. Oni sportisti koji redovno treniraju koristeći ovu metodu su izdržljiviji. To zauzvrat produžuje njihovu dugovječnost i poboljšava zdravlje.
Učestalost i vrijeme kardio treninga
Kod ove vrste fizičke aktivnosti opterećenje pada na većinu mišića i unutrašnjih organa. Tokom takvog treninga, otkucaji srca su jako ubrzani. Prilikom izvođenja nastave, sportista udiše velike količine kiseonika, koji učestvuje u raspaljivanju ugljenih hidrata i masti, što dovodi do brzog gubitka težine.
Redovno vježbanje može normalizirati krvni tlak, ubrzati proces probave i poboljšati cjelokupno zdravlje. Oni takođe pozitivno utiču na moralno stanje osobe i razveseljavaju je. Međutim, da bi aerobni trening bio zaista koristan i efikasan, mora se raditi ispravno. Najvažniji uslovi za aerobnu vežbu su trajanje i učestalost.
Ukupno trajanje cijelog treninga treba biti trideset minuta. Nakon što se tijelo navikne na nova opterećenja, vrijeme treninga se može povećati na jedan sat. Međutim, nemaju svi ljudi priliku da svaki dan posvete sat vremena nastavi. U tom slučaju, treneru se savjetuje da ove vježbe kombinira sa normalnim dnevnim aktivnostima. Na primjer, umjesto da putujete na posao ili do supermarketa automobilom, možete doći biciklom ili, umjesto liftom, pješačiti se stepenicama do stana.
Učestalost treninga se odnosi na ukupan broj sesija sedmično. Najefikasnije je raditi četiri do pet treninga svakih sedam dana. Za one koji tek počinju da se bave sportom biće dovoljna tri časa sedmično. Istovremeno, pauze između treninga u početku ne bi trebalo da budu duže od dva dana.
Najpovoljnije doba dana za ovu nastavu je veče, odnosno period od pet do sedam uveče. To je opravdano činjenicom da procesi metabolizma i sagorijevanja masti u ovom trenutku najbolje funkcioniraju. U slučaju da nemate cilj mršavljenja, a trebate kardio treninge za povećanje ukupne izdržljivosti, onda ih možete raditi ujutro. Međutim, treba imati na umu da je ujutro metabolizam niži, pa nemojte pretjerivati s opterećenjima.
Kakav bi trebao biti puls
Broj otkucaja srca tokom ovih treninga je prvi pokazatelj ljudske aktivnosti. Sportisti početnici u pravilu ne uzimaju u obzir stanje tijela i premašuju dozvoljena opterećenja, očekujući da će odmah postići dobre rezultate. Zapravo, ovo je vrlo pogrešan i nerazuman pristup koji može predstavljati stvarnu prijetnju zdravlju.
I iskusnim sportistima i tek početnicima tokom kardio treninga potrebno je stalno praćenje otkucaja srca, odnosno njegovog ritma. Drugim riječima, čak i prilikom izvođenja vježbi, osoba koja trenira s vremena na vrijeme treba pogledati svoje pokazatelje otkucaja srca i na osnovu njih odabrati opterećenja za sebe.
Također, prije početka treninga važno je znati svoje granice otkucaja srca: donju i gornju granicu. Kompjuterski pregled može pomoći u tome - najpreciznije će pokazati ovu normu, odrediti opće stanje srca i krvnih žila. Osim toga, takav postupak će precizno pokazati koja su opterećenja granica za određeni organizam. Što se tiče samih treninga, uvijek sa sobom treba ponijeti mjerač otkucaja srca kako biste mogli samostalno odrediti broj otkucaja srca.
Zone otkucaja srca tokom sporta
Granice sigurnih zona otkucaja srca izračunavaju se ovisno o dobi. Nije potrebno zapamtiti sve brojeve, glavna stvar je zapamtiti svoj lični maksimum i trenirati unutar 60-80% od njega.
- Puls u mirovanju - 35-40% MCHP (60-80 otkucaja za 30 godina)
- Zona zagrijavanja - 50-60% MCHP (95-115 udaraca)
- Zona aktivnosti - 60-70% (115-135 pogodaka)
- Aerobna zona - 70-80% (135-150 udaraca)
- Zona izdržljivosti - 80-90% (150-170 pogodaka)
- Zona opasnosti - 90-95% (170-180 pogodaka)
Zona otkucaja srca sagorevanja masti
Prilikom utrčavanja zona sagorevanja masti» (60-70% MCHP ili 115-130 udaraca za uzrast od 30 godina) tijelo pokriva najveći procenat troškova energije zbog tjelesne masti. Za 30 minuta takvog treninga sagori se 146 kalorija, od čega 73 kalorije (50%) masti.
Kada trenirate sa većim ili nižim otkucajima srca, tijelo radi drugačije, pokrivajući ne više od 35-40% troškova energije iz masti. Međutim, važno je napomenuti da trajanje treninga pri niskom pulsu može biti veće – kao i ukupan broj sagorjenih kalorija.
Optimalan broj otkucaja srca za sagorevanje masti
Kada pokušavate da sagorite masti trčanjem, važno je zapamtiti da je trajanje treninga važnije od njegovog intenziteta – lakše je izdržati 30 minuta trčanja sporim tempom nego 15 minuta maksimalnog ubrzanja. Kalorije u prvom slučaju će sagorjeti više.
Budući da ste u zoni od 60-70% MCHP (115-135 otkucaja u minuti za 30 godina), lako možete trenirati najmanje 40-50 - optimalno vrijeme da tijelo iskoristi zalihe glikogena i počne koristiti masti kao glavni izvor energije.
Pravila treninga
Postoje sljedeća pravila za izvođenje kardio treninga:
- trebate odabrati samo one vježbe i simulatore, časovi na kojima će vam donijeti zadovoljstvo, jer raspoloženje igra jednu od najvažnijih uloga u postizanju dobrog rezultata;
- tokom treninga puls ne bi trebao biti veći od sedamdeset posto graničnih vrijednosti;
- važno je mijenjati vježbe i simulatore kako bi različite mišićne grupe radile;
- bolje je trenirati uz muziku, jer daje pravi ritam i ublažava umor;
- odjeća za nastavu treba da bude udobna i besplatna;
- preporučuje se vježbanje na otvorenom;
- Važno je često mijenjati tempo vježbanja kako biste imali veći učinak na gubitak težine.
Mnoge ljude brine pitanje da li je potrebno odustati od kardio treninga kada osoba želi da se udeblja? Iskusni treneri u ovom slučaju preporučuju da ne prekidate trening u potpunosti, jer će pomoći radu srca. Umjesto toga, njihov broj samo treba malo smanjiti. Na primjer, dnevno desetominutno trčanje će biti dovoljno da vaše srce dobro radi.
Što se tiče hrane, takođe postoje određena pravila. Na primjer, ne biste trebali jesti dva sata prije predstojećeg treninga. U tom slučaju hrana koja se konzumira treba biti proteinska i sadržavati sporo probavljive ugljikohidrate. Takođe, tokom samog časa potrebno je ne poremetiti ukupnu ravnotežu vode u organizmu. Najbolje vrijeme za jelo nakon treninga je sat vremena nakon završetka.
Primjeri aerobnih vježbi
Razmotrite najpopularnije aerobne vježbe:
- Sklekovi. Rade se na ovaj način:
- lezite na strunjaču i radite redovne sklekove, samo što se istovremeno u donjoj zoni mnogo jače odgurnete od poda;
- pri snažnom podizanju tela, trebalo bi da malo odskoči.
- Odskakivanje. Ovu vježbu treba da uradite ovako:
- prekrižite ruke na potiljku, radite čučnjeve;
- u donjem položaju, maksimalno skočite uvis.
- Skakanje iz naglaska laže. Radi se ovako:
- iz stojećeg položaja morate sjesti;
- stavite ruke na pod i postepeno prenosite težinu na njih;
- napravite skok naprijed, pomičući noge unazad;
- u isto vrijeme, ne možete skinuti ruke s poda;
- nakon skoka morate uzeti naglasak ležeći, i napraviti skok u suprotnom smjeru.
Prve vježbe treba raditi ne duže od deset minuta, postepeno povećavajući vrijeme za njih. Važno je kontrolisati otkucaje srca.
Ako želite stalni trening, konsultujte se sa lekarom za moguće kontraindikacije.