skrenuo pažnju na činjenicu da elastična guza privlači muške poglede više od grudi? Čak i ako niste platili, znajte da je to prema statistikama istina. Dakle, vrijeme je da se ozbiljno pozabavite svojom „petom tačkom“, učinite je jakom kao orah i što je moguće ukusnijom. Na posao!
Kako učiniti svoje dupe privlačnim
Sa viškom kilograma:Kontrola snage. Potrebno je revidirati svoju ishranu u pravcu smanjenja kalorija, možda ići na dijetu.
Intervalni kardio treninzi za ukupni gubitak težine.
Trening snage za glutealne mišiće do dva puta sedmično sa obaveznim odmorom.
Kada nemate težinu:
Povećajte kalorijski sadržaj hrane, uključite sportske suplemente (proteine) u prehranu.
Uključite se u trening snage.
Postoje i drugi načini da budete privlačni.:
- lipolifting - liposkulptura ciljnog područja (transplantacija vlastitog masnog tkiva sa područja trbuha i bedara na zadnjicu). Poznato je da su ovom zahvatu svojevremeno pribjegle Igi Azalea, Kajli Džener i Dženifer Selter.
- implantati - operacija slična povećanju grudi, ali tehnički malo složenija i "nova". Najpoznatiji "silikonski popovi": Nicki Minaj, Kim Kardashian i drugi.
- donje rublje za mršavljenje ili donje rublje s preklopima u glutealnoj regiji. Najlakši način da oblike učinite savršenim :)
Malo anatomije
Pretpostavljamo da želite brzo prijeći na glavnu temu članka - vežbe za zadnjicu, ali nemojte biti lijeni da čitate o glutealnim mišićima i njihovim morfološkim karakteristikama. Anatomski gledano, ženska zadnjica je više izbočena od muške, a to nije samo zbog većeg taloženja masti u ovom dijelu tijela. Karlica djevojčice je blago nagnuta naprijed, a lumbalna lordoza (defleksija) je izraženija i to se može smatrati bonusom iz prirode.Ono što nazivamo opštom definicijom "straznice" je skup od tri mišića: gluteus maximus, srednji i minimus. Pogledajmo na brzinu ove mišiće:
Gluteus maximus mišić(m. gluteus maximus) - najuočljiviji mišić u grupi, divovski mišić, jedan od najmoćnijih u cijelom tijelu. Obavlja funkciju fiksiranja tijela, ekstenzije i rotacije kuka.
Gluteus medius(m. gluteus medius) je mišić srednje veličine koji postaje uočljiv kada se gleda sa strane ili odostraga. Nalazi se bočno na vrhu gluteusa maximusa. Učestvuje u otmici kuka, rotaciji kuka prema unutra i prema van.
Gluteus minimus(m. gluteus minimus) je mali mišić koji leži bočno ispod gluteus maximus mišića. Nemoguće ju je vidjeti. dakle uopšte nije vidljivo. Funkcionalno sličan gluteus mediusu.
Tehnika (otmica noge u crossoveru):
- stavite manžetnu na nogu, zakačite karabiner za blok.
- ustanite i zgrabite mašinu rukama, to će pomoći u održavanju ravnoteže.
- lagano nagnite tijelo naprijed i nemojte ga ispravljati dok ne završite vježbu.
- na izdisaju, uz napor glutealnog mišića, vratite nogu nazad.
- dok udišete, bez trzaja, vratite nogu u prvobitni položaj.
- uradite potreban broj ponavljanja na ovaj način, a zatim promijenite nogu.
Ne zaboravite da se ohladite nakon treninga! Sretno ti!
VJEŽBE ZA JAČANJE STRADICE I....KUKOVA.Kojeg je oblika vaša zadnjica - zaobljena ili kruškolika? U principu, nije važno, glavna stvar su snažni mišići. Stražnja je dio kompleksa mišića nogu. Gluteus maximus određuje oblik ovog dijela tijela. Mišić je jedan od najjačih u ljudskom tijelu. Njegova glavna funkcija je da ispravi kuk kada, na primjer, ustanete sa stolice ili se penjete stepenicama. Dakle, svaka vježba na stražnjici uključuje mišićnu masu prednjeg i stražnjeg dijela bedara i listova. Stoga, naporno radeći i znojeći se preko zadnjice, zapamtite da vaši napori neće proći nezapaženo, drugi će sigurno cijeniti vaše vitke noge i okruglo dupe poput lopte.
Kada sam počeo da analiziram ovu problematiku, iznenadio sam se mnogim stvarima. Prvo, skoro sve najbolje vježbe na ovu temu su u mojim kompleksima. Drugo, mi uopće ne razumijemo princip pumpanja zadnjice !!! Uostalom, ispostavilo se da ne treniramo samo kukove, već u ovom trenutku radimo i na zadnjici !!!
Malo anatomije
Elastičnost i elegantnost zadnjice daju tri mišićna sloja. Nešto dublje su koštano i ligamentno tkivo. Za bolje izvođenje vježbi bilo bi lijepo razumjeti anatomiju.
Zapamtite i naziv i princip rada glavnih glutealnih mišića: gluteus medius je glavni mišić koji abdukuje bedro. Počinje od iliuma i pričvršćuje se za femur. Gluteus maximus mišić i još četiri, uključujući i veliki (tačnije, njegova gornja vlakna), pomažu joj da podigne nogu u stranu.
Da bi glutealni mišići bili u dobroj formi, potrebno je redovno trenirati mišiće nogu i donjeg dijela leđa.
I ono što mi je došlo kao otkrovenje je to pri savijanju naprijed - rade mišići leđa, stražnjice i stražnjeg dijela bedara.
Treniranje zadnjice je dug i komplikovan proces. Međutim, kao rezultat toga, moguće je gotovo potpuno promijeniti oblik "pete točke": opušteno - zategnuti, ravno - dati zaobljen oblik i tako dalje. Ovaj dio tijela obično akumulira maksimalnu količinu masti. Žensko tijelo je vrlo sklono stvaranju takvih rezervi u slučaju rođenja djeteta, a čisto fiziološki, neki predstavnici lijepe polovice čovječanstva obdareni su veličanstvenim oblicima.
Međutim, uz odgovarajuću količinu truda i pravilnu tehniku, mogu se postići zadivljujući rezultati. Treba napomenuti da mišići zadnjice rade u sprezi sa tetivama, pa je razvoj ovih tetiva važan i za lijep oblik zadnjice.
E sad, sve vježbe koje rade na zadnjici, ne zaboravite ono što sam gore napisao. Mislim na pregibe naprijed i istezanje tetive, koje sam usput ignorirao. Sada gledamo na stare vježbe na novi način, naravno i na nove !!! Naprijed, u prelijepu guzicu!!!
"Moćna vježba za jačanje gluteusa"
Ova vježba za jačanje stražnjice preuzeta je iz skupa prekrasnih "udarnih" vježbi. Više puta sam pomenuo njegovu snagu, prema zadnjici. Hoćeš da se rešiš "Babe Katje" (kako moj prijatelj kaže) i imaš dupe. Volite ovu vježbu.
I.P - Lezite na pod licem prema gore, raširite ruke u stranu duž linije ramena sa dlanovima prema dolje i savijte koljena, stavljajući stopala na pod. Polako podignite kukove prema gore dok držite glavu, ramena, ruke i podlaktice pritisnute na pod.
Lagano izvijte donji dio leđa i zategnite mišiće zadnjice, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ova vježba ima za cilj poboljšanje oblika i jačanje mišića stražnjice.
Veoma efikasna vježba "Za tetive koljena i jačanje zadnjice"
Da biste oblikovali butine i zadnjicu, napadnite masne naslage na stražnjoj strani bedara sljedećom vježbom, koju je preporučljivo izvoditi u kombinaciji sa previjanjem butina i zadnjice. Sjednite na pod, fokusirajući se samo na desni lakat i podlakticu. Podignite desnu nogu za 40 stepeni od poda. Stopalo je postavljeno ukršteno iza bedra desne noge. Lijevu ruku savijamo u laktu, prstima si pomažemo u održavanju ravnoteže, lakat stavljamo na lijevu butinu.
Počinjemo lagano savijati i ispravljati desnu nogu. U svakom položaju držite desnu nogu 8-10 sekundi (pri izdisaju). Zatim promijenite položaj nogu i uradite vježbu za lijevu nogu, oslanjajući se na desnu nogu i lijevu ruku.
Vježba za mišiće unutrašnje i prednje površine bedra i mišiće zadnjice.
IP - Zauzmite početnu poziciju, kao što je prikazano na slici. Desna noga napred, lijeva noga pozadi. Zarotirajte bedro lijeve noge prema van, lijevo stopalo "gleda" unazad, stopala obje noge se ne odvajaju od poda.
Napravite tri pokreta trupom naprijed, držeći tijelo ravno. Uradite vježbu na drugoj nozi.
Ovo će biti jedno od tri ponavljanja.
Vježba za mišiće donjeg dijela leđa i stražnjeg dijela butine (samo mjesto ispod zadnjice, gdje mnogi imaju određeni valjak)
IP - Ležeći na stomaku, savijte ruke, dlanove u nivou ramena, laktove na podu.
Ispravite noge i podignite ih s poda, a zatim ih spustite. Ponovite 5 puta. Vratite se u početni položaj.
Dodatno istezanje. Kada izvodite peti pokret, držite noge u izometrijskom načinu rada mišića. Ako možeš!
Vježba za mišiće struka, karlice i kukova.
Kao što ste već shvatili, naši kukovi su neraskidivo povezani sa našom zadnjicom. Stoga je ova vježba vrlo relevantna u ovom postu.
Broj pristupa je 5.
IP - Leži na leđima, noge savijene u koljenima, stopala na podu, Ruke - na pojasu sa palčevima naprijed.
Spustite koljena udesno dok ne dodirnu pod. Držite koljena i stopala zajedno, ramena držite mirna. Vratite se u početni položaj. Pomeri se levo.
Ovo će biti jedan pristup.
Čudno, sad misliš. Ali... u ovoj vježbi su uključeni i mišići zadnjice. Uostalom, sada ste već shvatili da su oni neraskidivo povezani. Nije li?
IP - Ležeći na leđima, podignite ravne noge gore. Ruke - na pojasu sa palčevima naprijed za održavanje ravnoteže.
Polako raširite noge što je šire moguće, a zatim ih polako spojite.
Vježba za mišiće unutrašnje strane bedra.
Broj ponavljanja je 5.
IP - Sedite na pod "na istoku", stopala su zatvorena, ruke na stopalima.
Držeći stopala zatvorena, pomjerite koljena prema podu. Ponovite pokret pet puta, uz izdisaj, izvodeći izometrijsku napetost. Vratite se u početni položaj.
Lunges. (Vježba za mišiće prednjeg dela butine i zadnjice)
Stanite uspravno sa skupljenim stopalima. Izvedite dubok iskorak naprijed desnom nogom, savijajući desno koleno. Lijeva noga je također savijena u kolenu tako da je usmjerena tačno prema dolje. Što je niže koleno lijeve noge, to je vježba teža, odnosno sami možete odrediti odgovarajuće opterećenje za sebe. Sada se desnom nogom odgurnite od poda i vratite se u početni položaj.
Uradite vježbu na drugoj nozi.
Vježbe za karlice.
U vježbama za karlicu kao uzor se uzimaju graciozni pokreti orijentalnih plesača. Njegova osnova je kružna rotacija karlice. Kleknite ispred ogledala i pokušajte. Ovo je trbušni ples! Smjelije pomičite kukove. Vrlo brzo ćete primijetiti koliko su bokovi privlačni u ovim "lebdećim" pokretima. Klečeći, ispružite sklopljene ruke iznad glave tako da osjetite da ste barem 2 inča viši. Podignite torzo 10-20 cm iznad peta i ponovo se istegnite što je više moguće. U ovom položaju pomaknite kukove udesno koliko god možete. Držite glavu i ramena visoko. Polako opišite krug svojom karlicom. Istegnite se što više ulijevo. I tako onda desno, pa lijevo - 5 puta. Ne možete petama dodirnuti zadnjicu!
Vježba "Push"
Klečeći, noge i stopala zajedno, nagnite se unazad, dlanove postavite iza stopala. Zategnite zadnjicu i trbušne mišiće. Lagano gurnite karlicu naprijed i gore koliko god možete. Držite se u maksimalnom položaju (zadržavajući dah) brojeći do 8-10 sekundi.Ponovite 5 puta pokušavajući da podižete karlicu sve više i više. Ova vježba će se riješiti ružnih, debelih ili mlohavih kukova.
Vježba "Abdukcija noge u stranu u ležećem položaju"
Cilj:
Osnovni momenti:
- prilikom izvođenja vježbe čvrsto pritisnite torzo na pod;
- Postavite glavu, trup i kukove u istu ravan.
Početna pozicija:
- lezite na levu stranu sa levom rukom ispod glave;
- Savijte lijevu nogu pod uglom od 90 stepeni, a ispravljenu desnu nogu stavite na vrh.
Performanse:
1. Podignite desnu nogu što više možete.
2. Zategnite zadnjicu.
Stražnjica i tetive - Vježba "Istezanje mišića bedara"
Cilj: istegnite mišiće bedara; ojačati glutealne mišiće.
Osnovni momenti:
- radite samo mišiće bedara, ne uključujete leđa u rad.
Dodaci:
- stolica sa naslonom.
Početna pozicija:
- stavite levo koleno na sedište stolice;
- uhvatite rukama naslon stolice.
Performanse:
1. Podignite ispravljenu desnu nogu što više možete.
2. Zategnite zadnjicu.
3. Vratite se u početnu poziciju.
Stražnjica i tetive - Vježba "Plie-squat"
Cilj: povećati elastičnost zadnjice.
Osnovni momenti:
- ne ispravljajte noge do kraja, ostavljajući ih blago savijenim.
Početna pozicija:
- Raširite noge više od širine ramena;
- okrenite čarape u stranu što je više moguće;
- stavite ruke na bokove;
- držite leđa uspravno;
- Lagano podignite bradu.
Performanse:
1. Zategnite trbušne mišiće.
2. Polako čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
3. Bez pauze u dnu čučnja, počnite sa podizanjem.
4. Vratite se u početnu poziciju.
Zadnjica - Vježba "Abdukcija nogu u stranu u klečećem položaju"
Cilj: ojačati srednje i male glutealne mišiće.
Osnovni momenti:
- prilikom izvođenja vježbe ne spuštajte glavu nadole;
- u rad nemojte uključivati torzo, a posebno donji dio leđa.
Početna pozicija:
- klekni;
- oslonite laktove na pod.
Zadnjica - Vježba "Okreni koleno u stranu"
Cilj: daju zadnjici zategnut oblik.
Osnovni momenti:
- Držite kičmu uspravno dok radite vježbu.
Dodaci:
- stolica sa naslonom.
Početna pozicija:
- stanite desnom stranom na naslon stolice i zgrabite je;
- stavite lijevu ruku na butinu;
- podignite lijevo koleno do nivoa kukova, pritiskajući stopalo na desno koleno;
- Raširi grudi.
Performanse:
1. Zategnite zadnjicu.
2. Okrenite lijevo koleno što je više moguće u stranu, ostavljajući karlicu nepomično.
3. Polako se vratite u početni položaj.
Zadnji deo butina - Vježba "Izvlačenje nogu iz sedećeg položaja"
Cilj:
Osnovni momenti:
- ugao između ispravljenih nogu i tela treba da podseća na latinično slovo "V";
- držite leđa uspravno.
Početna pozicija:
- sedite na pod sa savijenim kolenima;
Uhvatite gležnjeve rukama i povucite kolena prema grudima tako da stopala ne dodiruju pod.
Performanse:
1. Polako ispravite noge, držeći ih za potkoljenice.
2. Lagano nagnite tijelo unazad.
3. Raširite ravne noge u stranu.
4. Spojite noge.
5. Savijte koljena.
6. Vratite se u početni položaj.
Zadnji deo butina - Vježba "Vraćanje nogu u stojeći položaj"
Cilj: za davanje zategnutog oblika bokovima i zadnjici.
Osnovni momenti:
- Držite leđa uspravno dok radite vježbu.
Dodaci:
- stolica sa naslonom.
Početna pozicija:
- stanite bočno na naslon stolice;
- Uhvatite ga lijevom rukom, a desnu stavite na struk.
Performanse:
1. Naprežući mišiće zadnjice, povucite desnu nogu unazad.
2. Vratite se u početnu poziciju.
I vježbe iz kompleksa koji su nam već poznati, a odnose se na ovo problematično područje.
"žaba"
Početna poza: ustanite, stavite stopala u širinu ramena, držite leđa uspravno, uvucite stomak, ruke uz telo.
glavna poza: Podignite se na prste i savijte koljena. Pokušajte da povučete koljena prema unutra. Ako vam je teško da ostanete u ovom položaju, onda zgrabite sto ili naslon stolice. Zadržite 8 računanja. Radimo 3 puta.
"Jaka zadnjica"
(Vježba za zadnjicu i noge općenito)
Početna poza: Ustanite, raširite noge, ispravite leđa, uvucite stomak.
glavna poza: Snažno stisnite zadnjicu i pokušajte da okrenete koljena prema unutra. Zadržite 8 računanja. Radimo 3 puta.
Povlačenje noge unazad
Početna poza: spustite se na pod, oslanjajući se na dlanove i koljena. Sada se spustite na laktove. Ispružite nogu ravno iza sebe bez savijanja koljena, prsti su okrenuti prema dolje i oslonjeni na pod. Težina treba da bude na laktovima i na rukama koje su direktno ispred vas, dlanovima nadole. Glava ti je podignuta i gledaš pravo ispred sebe. Izvedite cijelu vježbu disanja u pet stupnjeva: izdahnite, udahnite, izdahnite snažno, zadržite dah, spustite glavu, uvucite trbuh. Uvlačeći stomak, držite ga i zauzmite glavnu pozu.
glavna poza: podignite ravnu nogu položenu što je više moguće, prst je i dalje prema vama. Zamislite da je sve vaše bogatstvo između vaših zadnjica i stisnite ih tako da stvorite napetost u mišiću gluteus maximus. Zadržite položaj i dah i kontrah, kontrah, kontrah za 8 brojanja. Oslobodite dah i spustite nogu. Vežbu uradite tri puta jednom nogom i tri puta drugom.
"Seiko"
Oslanjanje na ravne ruke! Ne savijajte laktove! Počnite izvoditi glavnu vježbu dijafragmalnog disanja: izdah, snažan udah, snažan izdah - zadržite dah i uvucite trbuh.
glavna poza: podignite ispruženu nogu u visinu kukova kao pas koji lije vodu iz česme. Povucite ga naprijed prema glavi. Noga mora ostati ravna. U ovoj vježbi nožni prst može biti povučen i savijen - nije važno. Samo sačekajte 8 brojanja. Udahnite i spustite nogu u početni položaj na podu. Vježbu treba izvesti tri puta sa svake strane.
Istezanje tetive koljena.
Početna poza: lezi na ledja. Podignite noge okomito na pod. Povucite čarape prema sebi tako da vam stopala budu ravna (ako imate problema sa leđima, možete staviti jastuk ispod zadnjice). Podignite se do stopala i rukama uhvatite vrh svakog lista. Ne spuštajte laktove. (Ako ne možete doći do listova, samo držite ruke iza koljena.) Držeći glavu i leđa na podu, uradite vježbu disanja: izdahnite, udahnite, izdahnite snažno, zadržite dah, uvucite stomak (zapamtite da kada legnete, ispred uvlačenja stomaka ne spuštate glavu). Uvlačeći stomak, odmah zauzmite glavnu pozu.
glavna poza: držeći noge ispravljene, rukama ih lagano približavajte glavi, držeći zadnjicu na podu kako biste istegnuli tetive koljena. Tamo ćete osjetiti rastezanje koje nikada niste osjetili, možda nikada, jer nikada niste radili na ovoj zoni. Zadržite ovu poziciju 8 brojanja. Izdahnite i vratite noge u početni položaj, čarape prema sebi, ruke oko listova. Vježba se izvodi tri puta.
"čamac"
Početna poza: Sjednite na pod sa što je moguće šire raširenim nogama u obliku obrnutog slova "V". Držeći pete na tlu, povucite nožne prste prema sebi i usmjerite ih na strane kako biste dodatno istegli unutrašnju stranu bedara. Oslonite dlanove na pod iza sebe. Držite ruke ispravljene. Uradite vježbu disanja u pet koraka. Savijajući glavu i uvlačeći stomak, zadržite dah i zauzmite glavnu pozu.
glavna poza: pomaknite ruke iza leđa naprijed, savijte se u struku i stavite ruke na pod ispred sebe. Ne dižući prste s tepiha, "idite" naprijed, postepeno se savijajući, sve niže i niže. Osjetit ćete istezanje u unutrašnjoj strani bedara. Zadržite 8 računanja. Izdahnite, stavite ruke iza sebe i počnite iznova. Ponovite vježbu tri puta.
Bočni spori zamahi (Seiko Alternativa)
Početni položaj: stani uspravno, noge skupljene, gledaj pravo ispred sebe. Započnite dijafragmalno disanje. Zadržavajući dah, vrlo polako počinjemo istovremeno podizati ruke u stranu i desnu nogu u stranu. Trudimo se održati ravnotežu, ne zamahnuti, podići nogu što je više moguće.
Zadržite ga u ovom položaju brojeći do osam. Opusti se. Prihvatimo početni položaj i bez odmora ponavljamo vježbu za lijevu nogu. Ukupan broj ponavljanja za svaku nogu je 3.
na ovu vježbu obično idemo kroz pripremne.
Savijeno sjedenje (alternativno, istezanje tetive koljena)
Početni položaj: sjedio na podu, skupljenih nogu, izvučen naprijed. Ruke u slobodnom položaju uz tijelo. Koncentrisan, počeo sa vežbom disanja. Istovremeno s izdisajem podignite ruke gore i nagnite se naprijed. Za osam brojanja pokušavamo da dopremo prstima ispruženih ruku do nožnih prstiju. Dok zadržavamo dah, pokušavamo da se spustimo što je moguće niže. Ni u kom slučaju ne savijajte koljena, čarape su vam povučene! Idealna izvedba ove vježbe je ako potpuno legnete na koljena s grudima.
Ali to nećete moći. Generalno, i dalje vam je teško savijati se u struku, smetaju naslage sala na stomaku i okoštala kičma. Stoga samo ciljajte na savršenu izvedbu. Pa, ako uopće možeš dodirnuti svoje gležnjeve! Sve je u obuci. Što je vaša praksa dosljednija, uspješnije ćete moći raditi takve sklonosti. U međuvremenu se kontrolišemo na ravnim kolenima i izvučenim čarapama. Tokom vježbe pokušavamo se istegnuti naprijed ne samo rukama, već i očima. Dakle, glava je podignuta, pogledajte prste stopala.
Nakon završetka odbrojavanja, opustili smo se, udahnuli, vratili u početni položaj. Vježbu izvodimo 3 puta.
SAVET:
1. U sjedećem položaju zategnite mišiće zadnjice. To možete raditi tokom dana, bilo gdje (na poslu, u transportu, u redu kod ljekara itd.), ali je bolje češće, barem 2-3 puta dnevno.
2. Takozvano “sjedeće hodanje” jača zadnjicu: sedite na pod, ispružite noge naprijed i “hodajte” dok se ne umorite.
. Volite svoje oblike, kakvi god da su. Samo u tom slučaju tijelo će uzvratiti i trening će biti uspješan.
. Niti jedan, čak ni najkompletniji set vježbi neće biti efikasan ako se ne ograničite na brašno, slatku i masnu hranu.
. Samo oni koji vježbaju redovno, bez prekida, imaju pravu šansu da isprave nedostatke figure.
Kako muškarci vole lijepo žensko dupe! I svaka žena teži idealnom obliku svoje zadnjice. Danas ćemo vam reći koja je najefikasnija vježba za zadnjicu koju možete primijeniti.
Okrugla lijepa guza važan je dio ženske privlačnosti, poput nogu ili grudi. U svakom trenutku, moda je imala svoje oblike idealne zadnjice. Ali zaobljeno i umjereno elastično dupe uvijek će se smatrati lijepim! Želja da se od problematičnog mjesta napravi idealno i atraktivno dupe tjera vlasnike na razmišljanje, kako brzo i efikasno napumpati zadnjicu i ispunite svoje snove. I po mogućnosti što je prije moguće. Ali čak ni trener ne može uvijek znati najefikasniju vježbu ili kombinaciju vježbi ako nije pametan u ovom pitanju.
Stoga, kako biste zategli svoje divno dupe bez štete i uz maksimalnu korist i efikasnost, čineći ga još privlačnijim, morate znati osnovne nijanse ovog pitanja.
Glavni mišići zadnjice
Stražnjica, kako bi izgledala ukusno, treba da ima konveksan oblik i da bude zategnuta. Što samo po sebi implicira odsustvo masnih naslaga i celulita.
Plaši li vas ova fraza? Ne brinite, uz pravi pristup i proučavanje potrebnih aspekata, neće biti teško postići odličan rezultat! Savladavanje lijenosti i želja će učiniti trik!
Šta su zadnjice? Ovo je složen tromišićni mehanizam koji ima gluteus maximus, srednji i minimus.
Zahvaljujući njima, kvadriceps se savija i okreće bedro prema van, te zajedno s mišićima stražnjih površina bedara izvija torzo iz nagnutog položaja. Oni takođe naginju telo na strane.
Ako imate poteškoća u izvođenju vježbi za noge- to znači da morate napumpati zadnjicu i kvadricepse, jer je nedostatak mase izazvao njihovu slabost.
Ako vodite sjedilački način života, onda treba razmišljati o tome kako zadnjica ne gubi tonus, a mišići ne atrofiraju. Upravo neaktivnost najčešće dovodi do degenerativnih promjena u mišićnom tkivu.
Dakle, odakle početi?
Ako čitate ovaj članak, onda barem imate želju da izgledate dobro. Zapamtite, da biste brzo postigli željeni rezultat, bolje je ići u teretanu s trenerom.
Ali ima razloga za radost: Kod kuće u roku od mjesec dana možete postići nevjerovatne rezultate koje će drugi cijeniti.
Uostalom, glutealni mišići se brzo naviknu na fizičku aktivnost koja se redovno izvodi.
Zapamtite da u svakom kompleksu koji je dizajniran za poboljšanje figure u cjelini postoji niz vježbi za stražnjicu. Koju god vježbu odaberete, uvijek će biti rezultata ako ovoj stvari pristupite s odgovornošću!
Apsolutno vam nisu potrebne nikakve posebne vještine i sposobnosti. Jedna od preporuka bi bila nabavite podlogu za teretanu.
Prikladne, u principu, i tepih staze, tepih, gumena staza - sve što nema klizavu površinu.
Prije početka glavnog treninga potrebno je napraviti trening za zagrijavanje. Trebali biste znati koje vježbe su najefikasnije za zagrijavanje. Sve ovisi o mišićima za koje su odabrane vježbe zagrijavanja prije glavnog treninga.
Za vitke i zategnute bokove i zadnjicu, morate dodati svoj kompleks vježbe istezanja gluteusa. Istezanje se može raditi ne samo u fitnes centrima, već i kod kuće.
Malo o istezanju
Čemu služi istezanje? Prije svega, to se radi tako da ne oštetite mišiće oštrim opterećenjem.
Uostalom, mišići još nisu spremni za naporan rad, a za 100% učinak morate djelovati maksimalnom snagom.
Odlično za početak prije nastave trčanje, hodanje, skakanje užeta ili nešto slično vježbe istezanja za zagrijavanje:
- Napravite nekoliko čučnjeva na punom stopalu, nagnite tijelo naprijed tako da se mišići potkoljenice istegnu.
- Da biste olakšali vježbu, možete koristiti nisko postolje ili prag, koji će omogućiti petama da bolje dosegnu pod. Vježbajte do kraja
- Lezite na leđa na strunjaču i jednu nogu ispružite naprijed, drugu savijte u kolenu. Lagano pritiskajući koleno, povucite ga prema licu.
- Zatim promijenite noge i istegnite se za drugu nogu. Vježba se radi nekoliko puta.
- Sada možete preći na glavni dio kompleksa najefikasnijih vježbi za zadnjicu.
Važna napomena! Ako osjetite grčeve u potkoljenici ili stražnjem dijelu noge dok vježbate, zaustavite se i pričekajte da osjećaj prođe. Tek tada možete nastaviti s vježbanjem.
Najbolje vježbe za zadnjicu
Postoji ogroman izbor kompleksa i tehnika kako bi zadnjicu učinili privlačnom i spasili je od postojećih nedostataka.
Kakav god da je cijeli kompleks vježbi, postoji konsenzus o tome Najefikasnija vježba za zadnjicu su čučnjevi.
Čučnjevi su jedan od najjednostavnijih i najefikasnijih načina da dovedete zadnjicu u odličnu formu i postignete zapanjujuće rezultate.
Tokom čučnjeva su uključeni svi oni mišići koji ostaju netaknuti prilikom hodanja ili trčanja.
Prije nego što savladate sve tehnike čučnjeva, a ima ih puno, morate to zapamtiti Prilikom izvođenja ove vježbe, leđa uvijek moraju biti ispravljena. Pete se ne skidaju s poda, a disanje treba biti ravnomjerno (disanje se ne odlaže).
Najosnovnije vrste čučnjeva
Klasični čučnjevi
- Zauzmite stojeći položaj, ruke uz tijelo, noge blago razmaknute. Čučnite uz udah, vratite karlicu unazad tako da koljena tvore pravi ugao, dok se izdišete vratite u početni položaj.
Djelomični čučnjevi
- Neophodno je često čučnuti, ali ne duboko. Ako imate problema sa koljenima, ova vrsta čučnjeva će vam najviše odgovarati.
Čučanj "Plie"
- Noge su široko razmaknute, okrenite čarape prema van. Ruke na pojasu i izvedite klasični čučanj. Ne čučnite duboko kada radite plie, nemojte ispravljati noge kada se dižete.
Čučanj "pištolj"
- Potrebno je da čučnete na jednoj nozi (možete se držati za stolicu), drugu nogu savijte u koljenu, a kada čučnete, ispravite je.
Ovu vježbu najbolje izvode oni koji se već duže vrijeme bave fizičkom aktivnošću.
Čučanj sa opterećenjem
Kada vježbate kod kuće, koristite malu težinu, kao što su bučice.
Kao i kod svih vježbi, najbolje je postepeno povećavati broj ponavljanja čučnjeva s opterećenjem. Na primjer, možete čučnuti 40-50 puta bez težine i 15-20 puta sa težinom.
Bez sumnje, čučnjevi su najefikasnija metoda, ali, pored njih, postoje Više vježbi koje će vam pomoći da postignete rezultate:
Zamasi nogom - naprijed, nazad i u stranu
- Zauzmite stojeći položaj, zamahnite jednom nogom (15-20 puta), pa drugom;
- Zauzmite pozu koljena i lakta (na sve četiri). Podignite jednu nogu tako da vam leđa i noga budu u liniji (10-15 zamaha), a zatim promijenite nogu.
Vježba "stolica"
- Zamislite da sjedite u zamišljenoj stolici. Ispružite ruke naprijed. Postepeno, morate postići rezultat tako da ugao pri savijanju koljena bude 90 stepeni. Podignite ruke i zamrznite se na trenutak.
Vježba "Most"
- Zauzmite ležeći položaj. Ruke duž tela, dlanovi nadole. Savijte noge tako da vam pete dodiruju ruke (vrhovi prstiju).
- Dok udišete, zategnite zadnjicu i podignite što je više moguće, dok izdišete spustite karlicu. Polaganim tempom uradite oko 10 puta.
Vježba "Deva"
- Zauzmite pozu na kolenima. Lagano raširite koljena, a ruke stavite na donji dio leđa. Nagnite tijelo unazad, spuštajući se sve niže i niže.
Vježba "Dizanja"
- Sjednite na pod, podignite noge, savijene u koljenima tako da su potkoljenice paralelne s podom.
- Istovremeno ispružite ruke naprijed, dlanovima prema gore.
- Zadržite ovu pozu i spustite noge i ruke dok izdišete.
Sljedeće vježbe su efikasne za povećanje stražnjice
"šetnja"
- Sjednite na pod sa ispruženim nogama i, praveći male "korake" glutealnim mišićima, pomičite se naprijed-nazad.
Bit će dovoljno za 2-3 minute takve "šetnje";
"hodanje po zidu"
- Lezite na leđa, savijte noge i pritisnite uza zid. Ugao u zglobovima kolena treba da bude 90 stepeni.
- Napravite nekoliko koraka gore, a zatim niz zid. Stražnjica treba da bude napeta.
Najefikasnija vježba za zadnjicu - Vježbe po danu
Kako napumpati mišiće zadnjice, šta i kako učiniti? Koliko puta?
Ako krenete od suprotnog, rezultat će biti bez efekta.
Uostalom, stražnjica su mišići koji vam pomažu u izvođenju čučnjeva, a njihova inferiornost vam neće dati priliku da pravilno čučnete kako biste razvili kvadricepse.
Početnici koji grle čučnjeve polusnage često su u nedoumici zašto klasični čučanj ne radi.
Da biste napumpali svoju divnu zadnjicu, morate to učiniti zajedno s pumpanjem tetiva koljena. Ako ovi mišići pate od hipodinamije, tada će biti dovoljno da ih trenirate u zasebnom kompleksu dva puta tjedno.
Uglavnom, uz pomoć ovih vježbi, uz uslov da trenirate barem 3-4 puta sedmično, moći ćete napumpati jaku i lijepu zadnjicu.
Vježbe treba izvoditi u najmanje 3 serije.
Ove vježbe su jedan od najčešćih, univerzalnih recepta za postizanje savršene zadnjice, ne.
Svaka žena koja odluči da sama poboljša formu ima pravo da izabere koja vježba joj najviše odgovara.
Bilo da se radi o vožnji bicikla, vježbanju sa trenerom u teretani ili samostalnim vježbama - sve će dati rezultate ako to zaista želite!
A ako imate svoju metodu koja omogućava da vaša zadnjica bude u odličnoj formi – to je odlično!
Uostalom, savršena guza je ponos svake žene! Ali u potrazi za ljepotom, ne zaboravite da je individualnost uvijek u modi!
Uradite to sa zadovoljstvom, bez opsesije i negativnih emocija. Tada ćete od časova dobiti ne samo pogodnosti, već i odlično raspoloženje! objavljeno .
Andrey Leushin
P.S. I zapamtite, samo promjenom vaše potrošnje, mijenjamo svijet zajedno! © econet
Da biste pravilno razradili mišiće zadnjice, neophodno je
Da biste pravilno razradili mišiće zadnjice, morate redovno vježbati.
Problem je što mnogi očekuju trenutne rezultate već od prvih dana treninga, a kada ne primjete vidljive promjene, očajavaju i odustaju. Jednostavno odustaju i traže drugi, „magični“ način da dođu do elastične zadnjice.
Ali činjenica je da je učinak ovakvih vježbi dugoročan, te morate biti dosljedni i strpljivi da biste vidjeli rezultate svog rada.
Mnoge od najefikasnijih vježbi se mogu udobno raditi kod kuće.
1. Čučnjevi
Čučnjevi su jedna vrsta vježbi koja ne smijete izostati u vašem treningu ako želite zategnuti i ojačati glutealne mišiće, noge i kukove.
Ova vježba trenira zadnji dio tijela, jača mišiće i sprječava njihovo opuštanje.
Kako pravilno raditi čučnjeve?
Stanite uspravno, stopala u širini ramena, savijte koljena tako da vam tijelo lagano padne.
Počnite da spuštate karlicu kao da ćete sesti na stolicu iza sebe. Pazite da vam koljena ne prelaze liniju nožnih prstiju.
Zadržite u donjem položaju 4 sekunde i vratite se u početni položaj.
Intenzitet opterećenja možete povećati podizanjem bučica ili šipke za tijelo.
Uradite 4 serije po 15 ponavljanja.
2. Podizanje zadnjice
Ova jednostavna vježba osmišljena je za rad mišića stražnjice, poboljšanje ravnoteže tijela i povećanje izdržljivosti.
Kako to ispravno uraditi?
Oslonite se na desno koleno i desnu ruku. Pogledaj pod.
Ispružite lijevu ruku naprijed, a lijevu nogu unazad. Sada podignite desnu nogu tako da težina tijela padne samo na koleno.
Zadržite ovaj položaj tijela 10 sekundi, zatim se malo odmorite i ponovite, počevši od druge noge.
Uradite 5 ponavljanja sa svake strane.
3. Plank sa podizanjem nogu
Plank je dobro poznata i vrlo efikasna vježba izdržljivosti. Omogućava vam da vježbate različite grupe mišića.
Daska je dobra za zdravlje donjeg dijela leđa i također je dobra za ubrzavanje metabolizma, omogućavajući vam da izravnate stomak, a istovremeno jačate leđa i donji dio tijela.
U tom slučaju predlažemo da ovu vježbu dopunite podizanjem nogu, kako bi rad zadnjice bio intenzivniji.
Kako to ispravno uraditi?
Zauzmite ležeći položaj, a zatim podignite tijelo koristeći podlaktice i nožne prste.
Pazite da su vam leđa ravna i stomak uvučen.
Sada savijte jednu nogu u kolenu i podignite je. Zadržite ovu poziciju 10 sekundi.
Opustite se i ponovite vježbu, podižući drugu nogu.
Uradite 5 ponavljanja na svakoj nozi.
4. Ispadi
Ova vježba će vam omogućiti ne samo da zategnete zadnjicu i učinite je elastičnijom, već će vam pomoći i u jačanju mišića bedara i listova.
Kako pravilno izvesti vježbu?
Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Zatim napravite veliki korak naprijed (iskorak).
Uverite se da vam je koleno savijeno tako da vam butina bude paralelna sa podom (ugao od 90 stepeni u kolenu).
Druga noga treba da ostane iza, dok koleno skoro dodiruje pod.
Održavajte ravnotežu 4 sekunde i vratite se u početni položaj.
Uradite 3 serije po 10 ponavljanja na svakoj nozi.
Uvijek možete sami povećati intenzitet opterećenja podizanjem bučica.
5. Istegnite kukove
Ova vježba će savršeno ojačati i zategnuti mišiće stražnjice.
U početku se može činiti teškim, ali kako to radite, naviknut ćete se na to i moći ćete povećati broj ponavljanja.
Kako to ispravno uraditi?
Lezite licem nadole na klupu sa nogama ispruženim unazad, bokovima na ivici, a stopala visećima.
Sada podignite noge dok naprežete mišiće bedara i zadnjice.
Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi i polako spustite noge (ne dozvolite da padnu).
Uradite 10 ili 15 ponavljanja.
Kao što vidite, već sada možete početi raditi na sebi. Ove vježbe će vam pomoći da poboljšate izgled vaše zadnjice.Pokušajte redovno vježbati i uživajte u rezultatuobjavljeno
Da li je moguće naći ženu na svijetu koja ne sanja da hoda u kratkoj suknji? I da defilirate u otvorenom kupaćem kostimu na plaži, otkrivajući vašim očima atraktivne forme i svojom kožom osjećajući zadivljene poglede muškaraca?? Najvjerovatnije, nije vjerovatno. Ali svaki od njih razumije da se tanak struk i okruglo dupe s elastičnom zadnjicom ne pojavljuju sami.
S tim u vezi postavlja se pitanje - da li je moguće ukloniti masnoću sa strana i napumpati stražnji dio bedara do željenog volumena? Naravno! Štoviše, vrijedno je napomenuti da učinkovite vježbe za stražnjicu i bedra kod kuće ne mogu dati ništa gore od treninga u skupom fitnes klubu. Uostalom, glavna stvar koja je potrebna za to uopće nije skup simulatora, već neodoljiva želja za postizanjem cilja, plus malo truda.
Prije nego pređemo na listu vježbi, hajde da odradimo kratku lekciju iz anatomije. Volumen i elastičnost navedenog dijela tijela formira se jačanjem velikih, srednjih i malih glutealnih mišića (kao i okolnih i uključenih u njihov sastav nekoliko desetina manjih). Sa malom pokretljivošću i malim opterećenjima - obično karakterističnim za sjedilački način života i sjedilački rad - ova grupa mišićnih vlakana polako degradira, postaje troma i pliva u masti. Rezultat je ne samo opuštena i opuštena koža, već i problemi s unutrašnjim organima koji se nalaze u blizini karličnog područja - uklj. crijeva, materice i jajnika kod žena i prostate kod muškaraca.
Osnovne vježbe za stražnjicu i kukove kod kuće mogu brzo otkloniti takve probleme. Drugim riječima, oni su najpouzdaniji način ne samo za poboljšanje zdravlja, već i za formiranje lijepe figure. Međutim, nakon što pregledate nekoliko videa na YouTube-u i počnete da ih ponavljate, ne biste trebali očekivati dobar rezultat za nedelju dana. zbog masti - proces nije tako brz, a osim toga, zahtijeva precizno poštivanje učestalosti i trajanja nastave, u kombinaciji s pravilnom ishranom.
Čučnjevi – zašto baš oni?
Vježbe za elastičnost kukova i stražnjice kod kuće uključuju nekoliko vrsta čučnjeva odjednom. Upravo oni vam omogućavaju da najefikasnije ojačate sve navedene mišićne grupe, napumpate i učinite guzicu lijepim, zaobljenim i atraktivnim.
Paralelno, doći će do zamjene masti proteinima - što znači da nećete izgubiti volumen tamo gdje to nije potrebno. Konačno, čučnjevi formiraju pravilno držanje i jačaju dorzalne mišiće koji podupiru kralježnicu (što vas spašava od vjerovatnoće osteoporoze i osteohondroze).
Pravila čučnjeva
Vježbe kod kuće za stražnjicu i bedra važne su za razumijevanje tehnike njihovog izvođenja. Među općim pravilima svakako navedite:
- vježbe za stražnjicu i kukove rade se samo s ravnim leđima i na ravnoj, stabilnoj površini;
- opterećenje je ravnomjerno raspoređeno na cijelo stopalo - bez pomjeranja ni na prste ni na pete;
- da biste povećali mišiće zbog masnog sloja, morate ih stalno držati u napetosti;
- disanje mora biti duboko i ravnomjerno (udah - u usponu, izdah - pri čučanju);
- pokreti ne bi trebali biti oštri - inače postoji opasnost od oštećenja ligamenata i zglobova;
- iz istih razloga ne treba raširiti ili suziti koljena pretjerano široka tokom čučnjeva;
- opterećenje na obje noge treba biti isto;
- pete se ne smiju otkinuti od poda;
- prilikom izvođenja vježbi napregnite tisak - to će dodatno "napumpati" njegove mišiće i poslužiti kao zaštita od preopterećenja leđa;
- s povećanjem učestalosti časova na dnevno, broj ponavljanja se povećava sa 15 na 25, broj pristupa - sa 3 na 5;
- kada postoji osjećaj nedovoljnog opterećenja mišića, trebali biste početi vježbati s utezima (u obliku lisica za noge, ekspandera ili bučica, pa čak i šipke).
TOP 5 vježbi
Vježbe za jačanje stražnjice i kukova kod kuće prilično su raznolike, ali sljedećih pet se smatra najčešćim među njima.
1. Klasični čučnjevi(uključene su sve grupe mišića nogu i glutealnih mišića). Početni položaj - slobodan ravan stav, ruke spuštene, stopala u širini ramena.
2. (uključene su obje površine bedara i gluteus maximus). Prvi početni položaj je slobodan, ujednačen stav, ruke spuštene, noge široko raširene sa prstima prema van. Ponavljamo korake klasične verzije čučnjeva i pratimo ujednačena leđa.
Drugi početni položaj je slobodan, ujednačen stav, ruke su spuštene, noge i stopala spojeni. Ponavljamo korake klasične verzije čučnjeva, održavajući ravnotežu, pazeći na ravna leđa. 
3. Otkinemo karlicu od poda(uključeni su mišići nogu, glutealnih i kičmenih mišića). Inače - . Početni položaj - ležeći na leđima, ruke ispružene duž tela sa dlanovima nadole, noge savijene sa stopalima na podu.
4. (prednja površina butine, zadnjica). Početni položaj - slobodan ravan stav, ruke dole, noge i stopala spojeni zajedno.
5. (prednja površina butine, zadnjica). Početni položaj - noge na sve četiri, ruke oslonjene na dlanove i laktove.
Koristimo tegove
Kao što je gore navedeno, u određenom trenutku vježbe za kukove i stražnjicu kod kuće prestaju davati opipljiv učinak, iako mišići još ne poprimaju očekivani oblik i elastičnost. Postizanje ove prekretnice znači da je vrijeme da pređete na trening sa utezima. Efikasnost takvih vježbi je mnogo veća - štoviše, utezi za noge, bučice i šipka obavljaju svoju ulogu.
- Utezi za noge idealni su za zamahe nogom iz bilo kojeg početnog položaja, jer jako opterećuju sve glutealne i femoralne mišićne grupe. Prilikom odabira težine preporučuje se da se zaustavite na 2-4 kg za žene i 4-6 kg za muškarce.
- Bučice su svestranije i mogu se koristiti u apsolutno svim vježbama (u rukama - tokom čučnjeva, stegnute savijenom nogom - pri izvođenju zamaha iz položaja na sve četiri, itd.). Preporučena težina u velikoj mjeri ovisi o tjelesnoj težini i fizičkoj spremnosti sportaša, u rasponu od 2-5 kg za žene i 4-10 kg za muškarce.
- Uteg je najteža i najefikasnija vrsta sportske opreme kako kod kuće tako i u teretani. Brojni "snimci fitness tijela" koji se aktivno šire internetom najjasnije pokazuju kako napumpati zadnjicu i bedra kod kuće koristeći ovaj predmet profesionalne sportske opreme.
Šipka savršeno razvija ne samo noge i glutealne, već i mišiće kralježnice - međutim, s obzirom na njenu znatnu težinu, moraju se poštovati određena sigurnosna pravila pri rukovanju:
- prilikom čučnjeva, šipka treba biti sigurno pričvršćena na trapeznim mišićima ramena;
- stisak vrata se provodi prilično široko;
- prsa su blago gurnuta naprijed, ali leđa ostaju apsolutno ravna;
- čučnjevi se rade sporim tempom, simulirajući "spuštanje u stolicu";
- kada savijate noge, udahnite; kada ispravljate noge, izdahnite;
- pri izvođenju vježbi sa šipkom pogled je usmjeren pravo naprijed.
Spominjući "napumpavanje" kukova i stražnjice uz pomoć šipke, potrebno je napomenuti tako klasičnu vježbu kao (ili njenu varijantu - mrtvo dizanje), koja je također jedna od najboljih. Međutim, ovu vrstu opterećenja treba nazvati univerzalnijom, jer su glavne grupe mišića koje se razvijaju uz njegovu pomoć još uvijek leđne.
Važnost zagrijavanja
Posljednju važnu informaciju u pitanjima dovođenja zadnjice i butina u "borbeno stanje" treba nazvati obaveznim zagrijavanjem. Prije svega, početno zagrijavanje potrebno je za zagrijavanje i aktiviranje mišića, kao i za povećanje cirkulacije krvi – što će pomoći izbjegavanju ozljeda i nježno pripremiti tijelo za značajniji stres. Može uključivati lagano, poskakivanje, rotaciju vrata, ruku, kukova, okretanje lijevo i desno od tijela, fleksiju i ekstenziju svih grupa zglobova itd.
Finiš se izvodi na sličan način - sastoji se uglavnom od istezanja mišićnih grupa koje su bile podvrgnute povećanom stresu tokom izvođenih vježbi. Njegov glavni zadatak je ublažavanje bolova, vraćanje normalnog protoka krvi i "izbacivanje" viška mliječne kiseline iz mišića.