>

Šta je bolje pojesti prije. Šta jesti prije treninga u teretani

Postizanje vitke figure san je mnogih žena i muškaraca. U tome im pomažu učinkovita opterećenja usmjerena na jačanje mišića i sagorijevanje dodatnih kalorija. Međutim, da biste postigli dobar rezultat, morate jesti uravnoteženu prehranu. Pravilna ishrana prije treninga za mršavljenje učinit će da sportske aktivnosti budu što korisnije za tijelo i zdravlje.

Šta jesti prije treninga

Snaga i aerobne vježbe pomažu u sagorijevanju kalorija dok vježbate u teretani. Međutim, neki ljudi ne mogu smršaviti zbog pogrešnog unosa hrane. Dobro osmišljena dijeta je 50% uspjeha. Aktivna osoba treba da uzima od 1500 do 1800 kcal dnevno. Ovo je sasvim dovoljno da tijelo počne intenzivno gubiti višak kilograma.

Da li treba da postim prije odlaska u teretanu? Ne, jer redovno vježbanje na prazan želudac doprinosi gubitku mišićne mase. Tijelo prelazi u režim preživljavanja i uklanja proteine ​​iz vezivnog tkiva, zbog čega mišići gube elastičnost i javlja se letargija. Post usporava metabolizam, što otežava osobi da smrša. Ali uravnotežena prehrana prije treninga za mršavljenje pomoći će vam da dobijete energiju i postignete odlične rezultate.

Za sagorevanje masti

Proces sagorevanja masti u telu kontroliše simpatički nervni sistem, koji se aktivira vežbanjem. Međutim, za izvođenje povećanih opterećenja tijelu je potrebna energija. Iz tog razloga, važno je znati šta jesti prije treninga za mršavljenje. Nedavne studije su pokazale da konzumiranje proteinskog obroka 2 sata i 30 minuta prije vježbanja poboljšava metabolizam i ubrzava gubitak težine. Koje namirnice vam pomažu da brže sagorite masti?

  • svježi sokovi;
  • banane;
  • tost od cjelovitog zrna;
  • 100 g nemasnog mesa (pileća prsa, ćuretina);
  • 50 grama malina;
  • Grčki jogurt.

Za dobijanje mišićne mase

Ljubitelji bodibildinga su uglavnom muškarci, ali i neke devojke žele da izgrade mišiće. Vježbe snage doprinose rastu mišića, ali to ne znači da prehrana može biti bilo što. Ispravno izračunati kalorije znači pronaći ključ uspjeha. Koju hranu je bolje jesti prije treninga za povećanje mišića:

  • bjelance;
  • riba;
  • puretina;
  • pileći file;
  • tuna;
  • ovsena kaša;
  • mahunarke;
  • žitarice;
  • orasi;
  • zeleno povrće (spanać, brokula, šparoge, celer);
  • karfiol;
  • paprika.

Dijeta tokom vježbanja za mršavljenje

Ispravan proračun BJU pomaže tijelu da dobije energiju, a također se oporavi nakon intenzivnog treninga. Mnogim sportistima je teško trenirati na prazan želudac, pa radije nešto užinu prije opterećenja. Ovo je sasvim prihvatljivo, ali hrana treba da bude niskokalorična. Bolje je jesti više proteina i zdravih masti. Ne biste trebali jesti veliku količinu ugljikohidrata, kako se ne biste ugojili. Jedini izuzetak su takozvani spori ugljikohidrati. Koje koristi osoba ima ako jede prije vježbanja:

  • jača mišiće;
  • pod naponom;
  • povećava produktivnost;
  • spasava stomak.

Protein

Unos proteina je ključni faktor za gubitak težine. Pomaže u izgradnji mišićne mase, raspoloženju, brzom utaživanju gladi. Proteinska hrana uključuje sljedeće namirnice:

  • pileća prsa bez kože;
  • grah;
  • morski plodovi;
  • jaja;
  • mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
  • orašasti plodovi i sjemenke (lan, bundeva).

Sporo ugljene hidrate

Poznati su i kao složeni ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom. Ove tvari se apsorbiraju i sporije sagorevaju, zahvaljujući čemu oslobađaju osobu od gladi, pomažu u kontroli razine šećera u krvi. Hrana koja sadrži složene ugljikohidrate često je bogata vlaknima i aminokiselinama. Korištenjem takvih proizvoda, sportaš poboljšava zdravlje i dobiva impresivan poticaj energije. Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom najbolje je jesti ujutro.Šta može uključivati ​​doručak:

  • trešnja;
  • grejpfrut;
  • jabuke;
  • kruške;
  • grejp;
  • agrumi (narandže, kivi);
  • sušeno voće (šljive, suhe kajsije);
  • mahunarke;
  • mrkva;
  • Patlidžan;
  • listovi zelene salate;
  • kruh od cjelovitog zrna pšenice;
  • paradajz;
  • crvena paprika;
  • zobene mekinje;
  • smeđa riža;
  • žitarice od celog zrna.

Kakvo piće

Intenzivno vježbanje dovodi do obilnog znojenja. Ako pijete premalo vode, postat ćete dehidrirani. Iz tog razloga, aktivna osoba treba da konzumira najmanje 2,5 litara tečnosti dnevno. Možete dodati zdrave, niskokalorične napitke u svoju prehranu kako biste brže smršali. Šta piti:

  • zeleni čaj;
  • kefir;
  • sok od brusnice;
  • mlijeko s niskim udjelom masti;
  • kakao;
  • ledena voda;
  • svježe cijeđeni sokovi od agruma, zelenog povrća.
  • čaj od đumbira bez šećera.

Šta jesti prije treninga

Mnogi treneri savjetuju svojim vježbačima da užinu 2 sata prije treninga. Šta to daje? Organizam sportiste dobija dodatnu energiju i snagu. Ako fizičku aktivnost obavljate na prazan želudac, nakon vježbanja javlja se neodoljiv osjećaj gladi. Hrana primljena odmah nakon završetka treninga mora se odložiti na bokove i bokove. Koju hranu treba da jedete pre vežbanja?

  • sendvič sa ćurkom i sirom;
  • 1 jabuka;
  • jogurt bez masti;
  • pečeni krompir;
  • salata od povrća;
  • tvrdo kuvano jaje.

Žene

Fitnes djevojke žele brže smršaviti i sagorjeti što više kalorija. Rijetko kada sportistkinje teže cilju izgradnje impresivne mišićne mase. Uravnotežena ishrana će vam pomoći da smršate, a da ne dobijete na težini. Šta jesti prije nastave:

  • banane;
  • bobičasto voće (borovnice, brusnice, maline ili kupine);
  • mrkva;
  • kruh od cjelovitog zrna pšenice;
  • niskokalorični svježi sir, jogurt;
  • humus;
  • laneno sjeme;
  • jaja;
  • pomorandže;
  • kikiriki;
  • losos;
  • pijte voćne smutije.

muškarci

Cilj muškaraca je često sušenje i izgradnja mišića. Trening snage u teretani plus pravilna ishrana pomoći će vam da postignete prekrasan odraz u ogledalu. Morate jesti više proteinske hrane i izbjegavati hranu bogatu nezdravim mastima. Ako govorimo o jutarnjim aktivnostima, onda možete jesti hranu s ugljikohidratima niskog glikemijskog indeksa (spori ugljikohidrati). Najbolja hrana prije treninga za muškarce:

  • nemasno meso (piletina, ćuretina, govedina);
  • riba;
  • jaja;
  • žitarice od cjelovitog zrna;
  • mliječni proizvodi;
  • zeleno povrće;
  • proteinska pića.

Uravnotežena prehrana je kompetentna kombinacija BJU. Organizmu je potrebna dobra ishrana, pa mu ne treba uskraćivati ​​vitamine i hranljive materije, čak i ako je cilj da brže smršate. Bolje je izbjegavati hranu koja je štetna za figuru:

  • brašno;
  • slatko;
  • gazirana pića;
  • grickalice;
  • sladoled.

Kada jesti prije treninga

Vrijeme jela je važno i za žene i za muškarce. Niko ne kaže da treba napuniti želudac neposredno prije sportskog opterećenja. Tijelu je potrebno vrijeme da probavi hranu i pretvori je u energiju. Najbolje vrijeme za užinu prije treninga je 2-3 sata prije treninga. Ipak, možete popiti čašu soka sat vremena prije nastave. Vitaminski napitak će vas razveseliti i zasititi energijom.

Veoma je važno obratiti pažnju na to koliko treba da jedete. Što je trening duži, to bi doručak ili večera trebali biti gušći prije njega. Ujutro je dozvoljeno jesti malo više, jer će želudac imati vremena da probavi hranu tokom dana. Uoči večernjeg treninga trebali biste se ograničiti na kefir ili sok, malu količinu mesa i povrća. Nakon kasnog treninga, bolje je gladovati kako biste efikasno smršali.

Video

Dobar dan dragi prijatelji! Iskreno mi je drago da se ponovo sretnemo na virtuelnom prostoru našeg bloga o zdravom načinu života. ?

Redovno vježbanje, trening snage i aerobni trening je efikasan način za sagorijevanje tjelesne masti. Međutim, čak i ove metode oslobađanja od viška kalorija mogu biti još efikasnije ako jedete neposredno prije početka nastave. Ako smo već na putu ka željenom cilju, onda moramo koristiti sve racionalne preporuke stručnjaka.

Šta jesti prije treninga da smršate? Koja hrana za sušenje će postati ne samo zdrava, već i ukusna? Da li naša ishrana zavisi od doba dana? Danas vas pozivam na gastronomsku studiju čiji će rezultati značajno povećati % efikasnost naših časova. Dobrodošli, prijatelji, na teritoriju zdravog načina života, gde je svaka nijansa važna. ?

Prehrana prije treninga za mršavljenje: 3 pravila za zdravu ishranu

Trebam li jesti prije treninga? Goruće pitanje koje postavljaju mnogi početnici. Postoji čitava teorija da vježbanje na prazan želudac pospješuje bolju oksidaciju masti razlažući naslage ugljikohidrata u našem tijelu.

Ova izjava je, začudo, istinita. Međutim, sada ćemo razbiti mitove o ishrani prije nego što započnemo trenažni proces. Istraživanje American Journal of Applied Physics pomoglo mi je da odgovorim na pitanja:

Pravilo #1

Kao energetsko gorivo, naše tijelo koristi dušik dobiven razgradnjom proteina. Biološki mehanizam oksidacije postoji, međutim, ne sagorevaju se samo masne naslage tokom vježbanja na prazan želudac, već i korisne ćelije mišićnog tkiva, pa o prednostima ovakvih vježbi ne treba govoriti.

Zahvaljujući provedenim naučnim i anatomskim eksperimentima, možemo zaključiti da je jelo prije treninga neophodna procedura. Sada bismo se trebali pozabaviti novim pitanjem: Kakvu korist naše tijelo ima od ishrane prije početka fizičke aktivnosti?

Pravilo #2

Odaberemo li prave namirnice koje sadrže količinu minerala i vitamina potrebnih našem tijelu, onda impresivni rezultati neće dugo doći.

Ugljikohidrati povećavaju izdržljivost i povećavaju nivo naših performansi, odgađajući stanje umora.

Proteini sprečavaju razgradnju mišićne strukture. Pod zabranom je samo kategorija "masti", koje se teško probavljaju i glavni su razlog za pojavu viška kilograma.

Sa stečenim znanjem imamo relevantna pitanja, zahvaljujući odgovorima na koja možemo uzeti u obzir sve nijanse pravilne prehrane prije nego što počne trenažni proces.

U sljedećoj fazi našeg istraživanja trebalo bi se pozabaviti stvarnim dilemama: Koliko i kada jesti prije fizičke aktivnosti? Šta jesti prije jutarnjeg treninga? Koje namirnice se mogu konzumirati prije večernje nastave?

Pravilo #3

Ishrana sportiste treba direktno zavisiti od doba dana, a količina konzumirane hrane od strukturnih karakteristika tela (težina, visina).

Prije treninga snage u jelovnik treba dodati proteine. Ako planirate dugotrajnu aerobnu vježbu, onda povećajte broj namirnica s ugljikohidratima. Treba jesti lagana jela sa ukupnim sadržajem kalorija od 300 kcal za 60–80 minuta prije vježbanja, a mora se pojesti puni obrok (500-600 kcal). za 2-3 sata prije procesa obuke.

Ako se nastava održava ujutro, tada će tijelo imati dovoljno za doručak jedne pojedene jabuke za 40 minuta prije početka fizičke aktivnosti. Večernji trening uključuje potpunu proteinsku večeru, koja uključuje svježi sir, ribu, jaja ili meso (brzo svarljiva hrana) - jedite za 2-3 sata prije aerobnog treninga ili treninga snage.

Vrijedno je zapamtiti da je potrebno jesti zdravu hranu ne samo "prije", već i "poslije" fizičke aktivnosti, pa bi trebali slijediti savjete nutricionista na dvije dijete odjednom. Dragi prijatelji, ne zaboravite da iskoristite informacije iz našeg drugog članka "Šta jesti nakon treninga za mršavljenje".

Racionalno rešenje: „Ako ste u uslovima 21. veka vredno radili i niste imali vremena da posvetite dovoljno vremena ishrani, a trening će doći vrlo brzo, pojedite voće sa niskim glikemijskim indeksom 30 minuta pre početka fizičkog aktivnost (jabuka, kruška i bilo koje bobičasto voće).

Ovako jednostavan proizvod će vašem tijelu osigurati potrebnu energiju, utažiti osjećaj gladi i izazvati proces sagorijevanja tjelesne masti.

Prijatelji, već znamo da se naša ishrana prije treninga treba sastojati od hrane bogate proteinima i ugljikohidratima (ovisno o trajanju treninga). Jaja, svježi sir, riba, proteinski šejkovi, voće, povrće su zdrave namirnice koje će se naći na dnevnom meniju sportiste.

Međutim, od proteina i ugljikohidrata možete napraviti veliki broj ukusnih, jeftinih i gurmanskih jela, a ne zadovoljiti se samo kuhanim jajima i pilećim prsima. Želim da vas upoznam sa najboljim korisnim gastronomskim preporukama. Gurmanski meni prije treninga:

  • Ovsene pahuljice sa kriškama svježeg voća, orasima i sušenim voćem.
  • Omlet od dva jaja sa povrćem.
  • Kiflice od mlevene piletine, koje ste sami napravili.
  • Pečena piletina sa ukrasom (brokoli).
  • Zrnati svježi sir sa dodatkom sušenog voća i orašastih plodova.
  • Domaći jogurt sa svežim bobicama.
  • Proteinski šejk sa kafom (1 supena kašika).

Prije fizičke aktivnosti treba se pridržavati veličina porcija navedenih u pravilima ishrane (300 kcal - za 1,5 sata; 500 kcal - za 3 sata). Sada pretplatnici našeg bloga imaju korisne informacije, zahvaljujući kojima će moći pravilno i ukusno jesti prije svakog treninga. ?

Ljudi, podijelite svoje recepte u komentarima, postavljajte zanimljiva pitanja, pričajte o svojim rezultatima i doživite aerobne, snage, kardio poteškoće s nama. Uskoro ćemo ponovo krenuti na edukativno učenje ili uzbudljivo putovanje u svijet zdravih i sretnih ljudi. Nadam se da ćete nam svakako praviti društvo. ?

Sve najbolje vama dragi prijatelji!

1) Više energije tokom treninga. Dopunjavanje zaliha glikogena prije treninga značajno povećava vaš energetski potencijal. Ako ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, intenzivno vježbanje može biti prilično teško za vas, jer su zalihe glikogena u tijelu ograničene. Vaš način spavanja, aktivnost tokom dana i hidratacija tijela također utiču na nivo vaše fizičke energije.

2) Očuvanje dragocjenog mišićnog tkiva. Intenzivno vježbanje, posebno s velikim utezima, pokreće kataboličke procese u tijelu, a tijelo koristi mišićno tkivo kao izvor energije. Dobra prehrana prije treninga može spriječiti razgradnju mišićnog tkiva i ubrzati procese obnavljanja energije i oporavka.

3) Povećan rast mišića. Nakon unosa proteinske hrane, aminokiseline počinju polako ulaziti u krvotok i stimulirati sintezu proteina. Ako dobro opteretite mišiće i unesete dovoljno kalorija, oporavak mišićnog tkiva će ići brže.

Iako postoje mnoge prednosti ishrane prije treninga, čak i ako radite na sagorijevanju masti, kalorijsku prehranu prije treninga treba ograničiti.

Neki momci vole da jedu dobro pre i posle treninga, ne opterećujući se ukupnim brojem kalorija koje dobijaju, a onda se pitaju zašto ne mogu da se otarase telesne masti!

Bilo da želite da dobijete na masi ili sagorite masti, upravljanje kalorijama prije i poslije treninga može napraviti veliku razliku.

Šta i kada ima?

Da biste pronašli optimalan skup proizvoda za jelovnik prije treninga i odabrali pravo vrijeme za jelo, morate razumjeti kako se različita hrana probavlja.

obično, masti se vare za 6-8 sati, proteini za 3-4 sata, ugljeni hidrati za 2-3 sata, ovisno o proizvodu koji ih sadrži. U okviru naše teme, pod asimilacijom proizvoda podrazumevaćemo vreme tokom kojeg hrana iz želuca ulazi u tanko crevo. Naravno, u isto vrijeme proizvod se još nije u potpunosti apsorbirao, jer iz tankog crijeva ulazi u debelo crijevo radi dalje obrade i apsorpcije tekućine. Za potpunu eliminaciju ostataka hrane iz organizma može biti potrebno od 24 sata do nekoliko dana.

Naravno, da biste dobili dovoljno energije za intenzivan trening, nije potrebno čekati da se hrana potpuno apsorbira.

Hajde sada da shvatimo šta bi trebalo da bude uključeno u meni pre treninga.

Masti

Budući da se mastima treba više vremena za varenje od ostalih namirnica, obroci prije treninga trebali bi biti relativno mršavi. Stoga izbjegavajte masno meso i ulja.

Protein

Jedite malo mesa (150-200 g) ili nemasnih mliječnih proizvoda. Glavna prednost mesa i mliječnih proizvoda je što sadrže esencijalne aminokiseline (BCAA), koje mogu promovirati sintezu proteina i spriječiti razgradnju proteina tokom i nakon vježbanja.

Ugljikohidrati

Ugljeni hidrati sa niskim glikemijskim indeksom ( one koje polako ulaze u krvotok) pomoći će u obnavljanju zaliha glikogena, obezbijediti energiju tokom intenzivnog treninga i pojačati anabolički efekat.

Optimalna količina hrane za jelovnik prije treninga ovisit će o reakcijama vašeg tijela. Eksperimentirajte i obratite pažnju na to kako se osjećate. Neki ljudi mogu da jedu teški obrok bukvalno sat vremena pre treninga, dok će ljudi sa osetljivim stomakom možda morati da 3-4 sata za apsorpciju hrane. U pravilu, za odraslog muškarca težine 80 kg 500-600 kalorija uzeti za 2-3 sata pre treninga, trebalo bi da bude dovoljno tokom kursa sagorevanja masti. Ali bolje je samostalno odabrati optimalno vrijeme za jelo, uzimajući u obzir vlastite potrebe.

Ako trebate poboljšati performanse prije intenzivnog sportskog događaja, jedite više ugljikohidrata. Da biste izgradili mišićnu masu, bilo bi lijepo dodati proteinski šejk gustom ručku prije treninga.

Ne zaboravite da pijete dovoljno vode! Dobra pola litre pomoći će u povećanju efikasnosti.

Ako je iz nekog razloga prošlo više od 3 sata od vašeg posljednjeg obroka, možete malo užinati, recimo, voće ( banana, jabuka, jagoda, borovnica), popijte malo jogurta ili proteinski šejk. Osim toga, za one koji ustaju vrlo rano i nemaju vremena za ručak prije treninga, može se preporučiti sportski napitak sa dodatkom 5 g BCAA. Ovo će energizirati tijelo i zaštititi ga od katabolizma ( razgradnju mišićnog tkiva).

Moram vam reći da je pravilna ishrana tokom treninga 70% uspeha u bodibildingu. Naporno radite, pokušavate da izgradite mišiće ili izgubite salo, ali ako ne dobijete prave nutrijente, onda je sav vaš trud uzaludan. Stoga vam savjetujem da nekoliko puta proučite ovaj članak, stavite sve na police i sami shvatite da ako ste se potrudili u teretani, onda će se napeti mišići, naravno, početi mijenjati. Pitanje je da ako ste im dali hranu spolja i ono što im treba, onda je sve u redu. A ako nisu dali ishranu, onda će je uzimati iz unutrašnjih organa ili iz onih mišića koji nisu radili tokom ovog treninga. Evo neke jednostavne aritmetike. Prehrana prije treninga treba sadržavati ugljikohidrate, proteine, dok morate ograničiti sadržaj masti (po mogućnosti ne više od 3-5 grama).
Prehrana prije početka trenažnog procesa treba biti najkasnije 2 sata prije nego što počne. Poznato je da fizička aktivnost usporava, pa čak i zaustavlja probavu, pa idite na prazan želudac. Osim toga, pun želudac će ometati puno vježbanje, a mogu se pojaviti i problemi kao što su refluks kiseline, mučnina i smanjena izdržljivost.
Ugljikohidrati prije treninga će vam dati energiju. Unesene proteine ​​tijelo će koristiti kao izvore aminokiselina za rad mišića, stvarajući takozvanu anaboličku „premisu“. Masnoće treba izbjegavati u obrocima prije treninga jer masnoće u hrani usporavaju apsorpciju drugih nutrijenata. Masna hrana duže ostaje u želucu i iz tog razloga može uzrokovati nelagodu, letargiju, grčeve, mučninu i podrigivanje.

Hrana prije treninga
 Ispod su primjeri koji kombiniraju proteinsku i ugljikohidratnu hranu, a ove opcije možete mijenjati ovisno o vašim željama ukusa:

  • Meso peradi (ćureće, pileća prsa) sa grubim hlebom ili pirinčem ili testeninom
  • Posna riba sa krompirom
  • Nemasno meso sa krompirom ili testeninom
  • Jaja sa kašom
  • Svježi sir sa kruhom

Količina hrane koja se pojede treba da bude mala, poput prosečnog doručka. Ako do početka treninga ne osjećate osjećaj težine i punjenja želuca, onda je količina hrane bila normalna. Obroci prije treninga trebaju uključivati ​​otprilike 20 g proteina i 40-60 g složenih ugljikohidrata.

Proteini prije treninga
Proteinski šejk se probavlja mnogo brže od obične hrane. Stoga će porcija whey proteina sat vremena prije treninga biti tačna. Do početka vježbe, aminokiseline koje su potrebni mišićima počet će aktivno ulaziti u krvotok.

Prehrana prije treninga za mršavljenje.

T kao i kod sticanja mišićne mase potrebno je jesti hranu prije treninga najkasnije 2 sata prije njegovog početka, pri čemu se količina ugljikohidrata smanjuje na 15-20 g, a količina proteina na 10-15 g. Uzimajte samo složeni ugljikohidrati (povrće, žitarice, integralni kruh, tjestenina od integralnog brašna itd.). Ako ne jedete pre nego što počnete da trenirate, nećete moći da postignete visok nivo intenziteta jer vaše telo neće moći da proizvede pravu količinu energije.
Ako jedete veliku količinu hrane ili jedete neposredno prije treninga, tada ćete tokom njega koristiti uglavnom energiju hrane, a ne rezerve masti.

Ishrana nakon treninga

Otprilike sat vremena nakon treninga morate jesti hranu bogatu proteinima i ugljikohidratima. Ovo je jedini put kada je u ishranu dozvoljeno unošenje ugljenih hidrata sa relativno visokim glikemijskim indeksom, odnosno brzih ugljenih hidrata.
U tom periodu u tijelu je otvoren takozvani post-trening, anabolički ili proteinsko-ugljikohidratni prozor. Iz tog razloga, prehrana nakon treninga je potrebna uglavnom za oporavak mišića i nadoknadu energije.
Ugljikohidrati nakon treninga
 Ugljikohidrate nakon treninga najbolje je konzumirati u lako dostupnom obliku iz jednostavnih izvora visokog glikemije. Morate postići porast nivoa insulina - ovaj hormon ima antikatabolička svojstva. Ugljikohidrati su potrebni za nadoknadu potrošene energije, a ako ih tijelo ne dobije dovoljno, tada počinje uništavanje mišićnog tkiva pod utjecajem kataboličkih procesa.
Potrebna količina ugljikohidrata je otprilike 60-100 g.
proizvodi ugljikohidrata

  • Heljda (kaša od heljde);
  • Ječmena krupica (ječmena kaša);
  • Prosena krupica (prosena kaša);
  • Ovsene pahuljice (zobene pahuljice);
  • Bijela riža;
  • Tjestenina (od durum pšenice);
  • Kruh (mekinje);
  • Med (u malim količinama);
  • Banane;
  • Sok (po mogućnosti svježi).

Proteini nakon treninga

Preporučljivo je popiti proteinski šejk odmah nakon treninga. Na taj način možete povećati brzinu sinteze mišićnih proteina za najmanje tri puta (u poređenju sa odbijanjem hrane nakon treninga). Proteini takođe povećavaju lučenje somatotropina i imaju izražen restorativni efekat na mišićno tkivo.
Potrebna količina proteina je otprilike 20-30 g.
Proteinski proizvodi

  • Proteinska jela (recepti)
  • Bird
  • nemasno meso
  • Jaja - kuvana ili kajgana
  • Riba - mršava
  • Svježi sir

Ishrana nakon treninga za gubitak težine

Ako vam je cilj smanjiti masnu masu, tada se mijenjaju taktike ishrane - trebali biste se ograničiti samo na proteine. Ugljikohidrate u bilo kojem obliku iz prehrane nakon treninga treba isključiti. To je zbog činjenice da ugljikohidrati daju energiju, što eliminira potrebu za trošenjem potkožne masti. Nakon vježbanja u krvi se nalazi veliki broj molekula masti koje su oslobođene iz masnih stanica, dok aktivirani metabolički procesi mogu dugo vremena uništiti ove slobodne masti. Ugljikohidrati uzeti odmah nakon treninga natjerat će vaše tijelo da vrati sve slobodne masti u tkiva i počne koristiti energiju hrane.

Izrada kompletnog plana ishrane skrojenog samo za vas može potrajati mjesecima istraživanja i eksperimentiranja. Najkraći put je konsultacija sa specijalistom. Odaću vam tajnu, takozvani nutricionista nije toliki specijalista. Bilo bi mudrije obratiti se ne teoretičaru fotelje, već osobi s praktičnim iskustvom. Lični trener s vlastitim takmičarskim iskustvom ili aktivni bodibilder koji zna o "sušenju" iz prve ruke razumije biohemiju i ishranu puno je bolje od certificiranih nutricionista sa trbuhom i kratkim dahom.

Shutterstock.com

Nepravilna prehrana prije i poslije treninga ne samo da može uzrokovati nelagodu tokom vježbanja, već je i učiniti beskorisnom ili čak štetnom. Ishrana može varirati ovisno o vašim ciljevima. Ali ako niste bodibilder, zaboravi na tvrdo "sušenje", o čemu se tako aktivno raspravlja na mnogim forumima. Ovo je takmičarski režim treninga koji nema nikakve veze sa fitnes i wellness programima.

Kada i šta jesti prije treninga

U sportskoj medicini postoji nešto kao. Nutricionistica i internacionalna fitnes trenerica Olga Perevalova preporučuje jedan sat prije treninga pojedite hleb od žitarica, ili bilo koje voće, ili sendvič sa sirom, popijte sok ili čašu čaja.

„Čak i ako sportista trenira u 5 ujutro, nikada neće započeti dan bez doručka“, kaže nutricionistkinja Olga Perevalova. “U suprotnom, lekcija neće imati smisla. Ako gubite na težini, onda to morate razumjeti pokušaj sagorijevanja masti na prazan želudac je beskorisan". Tijelo treba pokrenuti kao automobil: kao što automobil neće raditi bez ubrizgavanja goriva, tako ni potrebni procesi u ljudskom tijelu neće započeti bez punjenja ugljikohidratima.

Nešto drugačiji pristup nudi nutricionistica Ekaterina Belova. Bez obzira na vrstu opterećenja i ciljeve treninga, preporučuje da ne jedete hranu s ugljikohidratima (žitarice, povrće, voće) sat i po do dva sata prije nastave, a proteine ​​i masti dva do tri sata. „Kada počnete da vežbate, hrana bi već trebalo da pređe iz želuca u creva“, kaže Ekaterina.

Punjenje ugljikohidratima, po njenom mišljenju, ima smisla samo ako niste jeli duže vrijeme ili niste jeli uopće ujutro. Ako jedete dovoljno tokom dana i vodite računa da pauze između obroka ne budu duže od pet sati, onda je bolje da ne jedete ništa sat i po do dva sata prije nastave.

Druga priča je joga. Najbolje vrijeme za vježbanje je ujutro i svi instruktori preporučuju radite jogu na prazan stomak. Čak i moje malo iskustvo u praksi potvrđuje da bilo koja hrana par sati prije lekcije ometa ugodnu vježbu. Međutim, Olga Perevalova preporučuje doručak i u ovom slučaju. Ali doručak ne bi trebao biti samo lagan, već vrlo lagan – čaša čaja ili vode sa limunovim sokom i kašikom meda.

Mogu li jesti tokom treninga?

Odmah ću pojasniti - ova neočekivana stavka pojavila se ovdje samo za one koji preferiraju duge treninge. Na primjer, za trkače na duge staze.

Kada sam učestvovao u trci na 10k, iskusniji trkači koje sam poznavao vadili su male kese iz džepova na sredini staze i brzo isisavali nešto poput želea iz njih. " Suplementi ugljikohidrata su zaista dobri za duge intenzivne treninge- kaže Ekaterina Belova. — Energetske resurse treba dopuniti. Oni koji izaberu ovu vrstu vježbe imaju tendenciju da imaju malo tjelesne masti i nije je tako lako uključiti u proces. Lakše je dodati ugljene hidrate i nastaviti dalje."

Ishrana nakon treninga

Sve zavisi od vašeg tipa opterećenja. Ako radite kardio, na primjer, samo trčite, onda vaš glavni zadatak je obnavljanje zaliha glikogena, takozvani rezervni ugljikohidrat. „Tokom treninga prvo se konzumira glukoza u krvi, zatim zalihe glikogena, a tek onda se povezuje masno tkivo“, kaže Ekaterina Belova. - Ako ne obnovite zalihe glikogena odmah nakon vježbanja, to će samo po sebi trajati jako dugo. Usporit ćete metabolizam i smanjiti izdržljivost.” Dakle, ako gladujete nakon trčanja, ne očekujte napredak.

Ekaterina Belova preporučuje 15 minuta nakon nastave popijte milkshake, smoothie, vodu sa ugljenim hidratima, jedite voće ili pijte sveže ceđeni sok. „Inače, ovo je jedini trenutak kada je sveže ceđeni sok, bogat brzo svarljivim ugljenim hidratima, zaista koristan“, kaže Ekaterina Belova. “U drugim slučajevima, spori ugljikohidrati su mnogo poželjniji.”

Ako ste zainteresovani za jačanje mišića ili izgradnju mišićne mase, onda u ishrani nakon treninga, vaš drugi zadatak je da se pridržavate pravilo metaboličkog prozora. U roku od dva sata nakon nastave, obavezno pojedite nešto bogato proteinima. To može biti proteinski šejk, svježi sir ili nemasno meso, perad ili riba.

Ekaterina Belova preporučuje smanjenje ovog vremenskog perioda do jednog sata: „Ako ne jedete u prvom satu, onda nastavite sa odlaganjem. Dok se vozite kroz gužve do kuće, dok odlučujete o porodičnim stvarima i pripremate večeru, četiri sata će proletjeti neopaženo. Bolje je ponijeti svježi sir sa sobom ili večerati nakon treninga u kafiću.”

Poenta pravila metaboličkog prozora je, prije svega, da se mišići pravilno oporavljaju. Ako ih ne "hranite", neće biti rezultata ni od najtežeg rada. te odmor i ishranu nakon vježbanja. “Ako ništa ne jedete nakon nastave, mišići počinju atrofirati, pojavljuju se slabost i malaksalost”, kaže Olga Perevalova.

Osim toga, pravilna prehrana nakon treninga vam omogućava da pravilno započeti metabolizam za sljedeći dan. “Ako sagorite 400 kcal ili više po satu fitnesa, vaš metabolizam se ubrzava za 8-10 posto i vraća se u prethodno stanje tek nakon jednog dana”, kaže Olga Perevalova. “A ako se stalno hranite pravilno, gubite na težini i poboljšavate sastav tijela.”

I naravno, ishrana posle treninga isključuje sve masno, prženo, kobasice, brašno i slatkiše. To može dovesti do viška kilograma i celulita, čak i uz intenzivan trening. Ali uglavnom, nutricionisti preporučuju odbijanje ovih proizvoda ne samo nakon fitnesa, već uvijek općenito.

Kako organizirate obroke prije i poslije treninga?

Ukusne i zdrave recepte možete pronaći na našoj novoj usluzi!