Šta jesti dva sata pre treninga. Šta jedete prije treninga? Važni savjeti za pravilnu prehranu prije treninga

Dan za danom radite na svom tijelu kako biste postigli oblik o kojem sanjate. Pravilna prehrana prije vježbanja je ključna za postizanje rezultata. U ovom članku ćemo vam reći šta je najbolje jesti prije treninga u teretani kako napredak ne bi trajao dugo.

Mnogi ljudi potcjenjuju ili pogrešno shvaćaju važnost jednog od ključnih faktora za uspjeh u fitnesu – pravilne prehrane prije vježbanja.

Prilagođavanjem vremena i sastojaka ove grickalice vidjet ćete i osjetiti razliku. Performanse vašeg treninga će se povećati, vaše tijelo će postati vitko, zategnutije i mišićavije, a vi ćete se brže oporaviti.

Prehrana prije vježbanja: opća pravila

Šta učiniti ako ima 2-3 sata do treninga, a jako ste gladni? Ne želite da imate veliki obrok, samo treba da utažite glad i napunite telo energijom za potpuni trening. Možete pomiješati proteinski šejk, ali on možda neće uvijek zamijeniti čvrstu hranu. Ali trening sa punim stomakom nije najbolja opcija.

Postoji rješenje. Vi samo trebate odabrati pravo vrijeme za užinu, veličinu porcije i kombinaciju hrane. Evo nekoliko pravila kojih se treba pridržavati tokom ovog važnog obroka:

1. Jedite čvrstu hranu 2-3 sata prije treninga. Za to vrijeme hrana će imati vremena da se probavi i hranjive tvari će ući u krvotok.

2. Mala užina u rasponu od 150–350 kcal će zadovoljiti nutritivne potrebe organizma bez preopterećenja hormonskog i probavnog sistema.

3. Da biste povećali izdržljivost i osigurali optimalan nivo hormona, konzumirajte „spore“ ugljikohidrate. Jednostavni šećeri pokreću oslobađanje inzulina, što smanjuje sposobnost tijela da sagorijeva masti. Osim toga, "brzi" ugljikohidrati mogu uzrokovati hipoglikemiju, uzrokujući vrtoglavicu i umor. Složeni ugljeni hidrati održavaju konstantan nivo šećera u krvi i sprečavaju hormonske fluktuacije.

4. Birajte izvore proteina koji su bogati tirozinom. Ova aminokiselina stimulira proizvodnju neurotransmitera (adrenalina i dopamina), koji stvaraju osjećaj budnosti i uzbuđenja neophodan za trajnu motivaciju i produktivan trening.

5. Birajte hranu s niskim udjelom masti. Konzumiranje masne hrane povećava umor i smanjuje reakciju u roku od 2-3 sata.

Proteini prije treninga: šta i koliko jesti

Za izvore proteina birajte nemasnu hranu s niskim udjelom masti koja sadrži tirozin i druge aminokiseline koje stimuliraju proizvodnju neurotransmitera.

Evo nekih namirnica bogatih tirozinom:

• bjelance;
• svježi sir;
• riba: tunjevina i bakalar su najbolji izbor, pogodan je i losos, ali sadrži više masti (oko 6 g na 100 g);
• puretina;
• morske alge, spirulina;
• govedina;
• pileća prsa;
• meso divljači.

Žene koje sanjaju o vitkim bokovima i idealnom tijelu trebale bi znati šta jesti prije treninga kako bi smršavile, jer će se set takvih proizvoda jako razlikovati od jelovnika za debljanje. Odlučite sami prije nastave kakav rezultat želite postići, kreirajte pravu ishranu. Ni u kom slučaju ne smijete početi vježbati na prazan želudac, tijelo mora imati rezerve energije koje mora potrošiti.

Prehrana prije treninga

Ako težite vitkoj figuri, zapamtite da hrana koju jedete prije vježbanja za mršavljenje treba biti zdrava, idealno bogata ugljikohidratima. Ne možete se prejedati, inače vježbanje u teretani neće dati očekivani rezultat, energija dobivena hranom će se potrošiti, a njen višak će se pretvoriti u masnoću. Post takođe ne doprinosi gubitku težine, mozak i nervni sistem će oglasiti alarm, zahtevati hranu i štedeti energiju. Mala užina hrane bogate ugljikohidratima zasititi će tijelo i dati energiju potrebnu za izvođenje vježbi.

Koliko dugo prije treninga možete jesti?

Važno je znati ne samo šta jesti prije vježbanja da biste smršali, već i koliko dugo prije vježbanja trebate jesti. Ne želite da dođete u teretanu sa punim stomakom i želite da legnete na sofu? Prehrana primljena prije treninga za mršavljenje mora imati vremena da se probavi i pretvori u potrebnu energiju, pa se užina par sati prije vježbanja smatra optimalnom.

Oni koji su propustili svoj glavni obrok mogu užinu 30-40 minuta prije nastave. Hrana treba da bude lagana i uravnotežena, na primjer, možete jesti orašaste plodove, jabuku, bananu sa jogurtom, lagani svježi sir, te popiti šolju zelenog čaja sa medom. Takva hrana će zasititi tijelo esencijalnim tvarima, dodati energiju i snagu. Osim hrane, važno je piti dosta tečnosti prije i poslije sporta, to bi trebala biti čista, negazirana voda. Kršenje hidroravnoteže ometaće gubitak težine i loše će uticati na funkcionisanje cijelog tijela.

Šta je bolje jesti

Pogledajmo pobliže šta jesti da biste smršali, a šta izbegavati. Odmah zaboravite na slatke kolače i masnu hranu, koja će usporiti apsorpciju nutrijenata u tijelu i donijeti osjećaj težine i nelagode. Proteini i ugljikohidrati, naprotiv, poboljšavaju funkciju mišića i pomažu u povećanju mišićne mase. Zdrava hrana prije treninga trebala bi napuniti rezerve energije, povećati izdržljivost i potaknuti gubitak težine. Prije sportskih aktivnosti možete jesti:

• heljda, zobene pahuljice (klasični prilog);
• salate od povrća, voća (osim banana, grožđa);
• kruh, dijetalni kolačići;
• pileće, ćureće meso;
• omlet;
• svježi sir sa niskim sadržajem masti.

Šta jesti prije vježbanja za energiju

Glavni izvor energetskih rezervi za ljude su složeni ugljikohidrati. Kada uđu u organizam s hranom, pretvaraju se u glikogen – glavni izvor goriva za izgradnju i rast mišića. Složeni ugljikohidrati se nalaze u tjestenini napravljenoj od grube pšenice, pirinča, krompira i mahunarki. Izgradnja mišića također je nemoguća bez proteina, pa mnogi sportski treneri savjetuju da u svoju prehranu uključite neke proteinske namirnice: kefir, kuhano bijelo meso, ribu, omlet.

Idealna opcija je proteinsko-povrtna grickalica: omlet sa salatom od povrća, sendvič od crnog kruha sa začinskim biljem, kuhana piletina. Neki ljudi popiju šoljicu kafe bez šećera pre sportskog programa, što daje snagu, energiju i poboljšava ukupni tonus. Kako bi ubrzali proces sagorijevanja masti, neki sportisti dopunjuju ishranu prije treninga za mršavljenje posebnim suplementima koji sadrže L-karnitin.

Normalan šećer u krvi održava se zahvaljujući složenim ugljikohidratima s niskim glikemijskim indeksom. Torte, lepinje i kolači nemaju nikakve veze s njima; orašasti plodovi, bobičasto voće, voće, povrće i smoothieji bit će odlična zamjena za takve proizvode prije izvođenja vježbi za mršavljenje. Možete jesti malu porciju takve hrane bez oštećenja struka i cijele figure.

Šta jesti pre jutarnjeg treninga

Vježbe na prazan želudac su neefikasne, mišići ne rade punom snagom zbog nedostatka potrebne količine energije, pa morate doručkovati prije treninga. Bolje je jesti nekoliko sati prije bavljenja sportom kako bi hrana imala vremena za probavu i asimilaciju, inače ćete osjetiti mučninu, podrigivanje, osjećaj težine i pospanosti. Idealan doručak sastoji se od sporih ugljikohidrata i proteina u omjeru 2:1. Na primjer, jutarnji obrok prije treninga za sagorijevanje masti može biti:

• heljda sa piletinom;
• 2 jaja i ovsena kaša kuvana u mleku;
• pire krompir sa mesom kunića;
• komad posne ribe s rižom ili povrćem;
• nemasni svježi sir sa kriškom hljeba od cjelovitog zrna.

Ujutro, 15-20 minuta prije doručka, možete popiti čašu svježeg soka od voća ili povrća, koji će vam dati poticaj vitaminima i snagom za cijeli dan. Odličan dodatak jednoj od predloženih opcija za doručak bio bi jedan komad voća, koji se može koristiti i kao užina pola sata prije sporta ako niste imali vremena za doručak. Osim voća, dozvoljeno je jesti malu porciju nemasnog svježeg sira ili jogurta.

Prije moći

Cilj vježbi snage nije gubitak težine, već brzo povećanje volumena mišića i zahtijevaju velike energetske utroške. Za njegovu akumulaciju potrebni su složeni ugljikohidrati, a rast mišićnih stanica ne može se odvijati bez proteina koji je snabdjevač potrebnih aminokiselina, pa obrok prije treninga snage treba da sadrži proteine, ugljikohidrate i ne sadrži masti. Pola sata prije odlaska u teretanu, mnogi sportisti piju proteinski šejk, koji pospješuje brzi rast mišića. Prije treninga snage možete jesti:

• pirinač, gruba pšenična tjestenina sa živinom;
• kuvani krompir sa ribom;
• kaša sa jajima;
• svježi sir sa bobicama, voćem ili kruhom;
• omlet sa povrćem ili sirom i hlebom od celog zrna.

Jedite u malim porcijama, nakon jela ne bi trebalo da postoji osećaj težine u stomaku koji će ometati vežbanje. Pored gore navedenih opcija užina, prije treninga snage možete popiti šoljicu jake kafe, ali bez dodavanja šećera ili vrhnja. Ovaj napitak podstiče proizvodnju norepinefrina, koji akumulira energiju za trening iz ljudskih masnih naslaga. Kao rezultat toga, efikasnost vježbanja će se povećati, a glikogen i aminokiseline će se manje trošiti.

Šta jesti pre treninga

Grickanje prije treninga često zbunjuje sportiste početnike. Šta možete jesti da dobijete potrebnu energiju, nalet snage i da ne osjećate težinu u stomaku? Postoji nekoliko opcija za zdrave i ukusne grickalice koje sadrže BJU sastav neophodan za kvalitetno vježbanje, imaju minimalnu količinu kalorija i potiču gubitak težine.

Svježi sir

Pokušajte jesti svježi sir prije treninga uz omiljeno bobičasto voće, voće ili med. Takav fermentirani mliječni proizvod će zasititi tijelo potrebnom količinom proteina, a voće će pomoći u obnavljanju glikogena u mišićnim vlaknima. Nedostatak ovih supstanci posebno je aktualan nakon treninga, kada su njihove rezerve potrošene, pa se orašasti plodovi s voćem i sušeno voće mogu konzumirati kao lagani zalogaj prije i poslije sporta.

Nuts

Bilo koje orašaste plodove prije treninga treba pažljivo jesti, jer osim proteina sadrže i mnogo masti. Ako se odlučite za grickalicu od orašastih plodova, razrijedite je sušenim voćem: tako ćete smanjiti masnoće i povećati količinu ugljikohidrata, a organizam obogatiti i fosforom i cinkom. Imajte na umu da orašasti plodovi moraju biti u čistom obliku, bez čokoladne glazure, šećera u prahu i sjemenki susama. Takvi suplementi će vas spriječiti da izgubite težinu.

Jaja

Pokušajte da jedete jaja kao užinu pre treninga. Ovaj proizvod je najbogatiji snabdjevač bjelančevinama za ljudski organizam, stoga je koristan i prije i nakon sportskih aktivnosti. Mnogi sportisti piju sirova jaja, smatrajući ovu metodu efikasnom u izgradnji mišića, ali to nije sasvim tačno, a kuvani bjelanjci se bolje apsorbiraju.

Ovsena kaša

Mnogi ljudi vjeruju da će im porcija ovsene kaše dati energiju za cijeli dan. Sportisti znaju da je zobena kaša prije treninga, posebno treninga snage, odlična užina ugljikohidrata. Ako u kuvanu kašu dodate šaku orašastih plodova i 1 kašiku bilo kojeg bobičastog voća, shvatićete da užina pre sporta može biti zdrava i ukusna u isto vreme.

Apple

Vjeruje se da je najbolje vrijeme za pojesti jabuku prije treninga prije ručka. Ovo mišljenje je zbog činjenice da voće sadrži fruktozu, koja se može pretvoriti u masne naslage ako jedete jabuke noću ili u velikim količinama. Ovo voće obogaćuje naš organizam gvožđem, vlaknima, pektinom, vitaminom C, dozvoljena norma je 1 crvena ili 2-3 zelene jabuke dnevno.

Video

Prehrana u razvoju snage i izdržljivosti crossfittera nije ništa manje važna od samog treninga. Važni su i kvalitet i sastav proizvoda i način ishrane. Stoga su mnogi sportaši početnici, koji su odlučili prijeći na zdravu prehranu, zbunjeni mogu li jesti prije treninga, koliko sati prije i šta jesti prije treninga, ovisno o vašim ciljevima - gubitak težine ili dobivanje mišićne mase. U ovom članku smo pokušali da odgovorimo na sva ova važna pitanja kako bismo pomogli novim CrossFiterima da reše dilemu da li je u redu jesti pre treninga.

Odmah treba reći da odgovor ni na jedno od gore navedenih pitanja neće biti nedvosmislen, jer sve ovisi o tome kojem konkretnom cilju određeni sportista trenira:

1. Ako je cilj treninga mršavljenje, treba jesti barem 2-2,5 sata prije treninga. Istovremeno, količinu ugljikohidrata u hrani treba svesti na minimum - ne više od 15-20 grama po obroku. U suprotnom, tokom treninga, tijelo će početi trošiti energiju hrane, a ne energiju vlastitih masnih rezervi. Naprotiv, potrebno je povećati količinu proteina - oko 20-30 grama po porciji. U ovom slučaju, proteini su potrebni kako bi mišići dobili kompletan set aminokiselina prije početka treninga.
2. Masti u dijeti prije treninga za mršavljenje su izuzetno nepoželjne. Mogu značajno usporiti apsorpciju drugih nutrijenata iz hrane i uzrokovati mučninu tokom napornog vježbanja. U svakom slučaju, prije vježbanja za mršavljenje ne biste trebali osjećati težinu u stomaku, ali osjećaj gladi ne bi trebao ometati vježbanje.
3. Ako je cilj treninga stjecanje mišićne mase, onda bi unos hrane trebao biti veći 1-1,5 sati prije početka treninga. Porcija hrane treba da sadrži zdrave složene ugljikohidrate i proteine, količina masti u datom obroku treba biti ograničena - ne više od 5 grama.
4. usmjerena na izgradnju mišićne mase, osigurat će punjenje depoa glikogena. Kao rezultat toga, energetski potencijal mišića će se povećati, ukupna izdržljivost i performanse tijela tokom treninga će se povećati. Proteini prije treninga opskrbljuju mišiće aminokiselinama i pokreću anaboličku aktivnost.

Šta jesti da dobijete mišićnu masu?

Sada kada imamo opću ideju o tome što možete jesti prije vježbanja, vrijedi pobliže pogledati koje će namirnice biti korisne prije fizičke aktivnosti, a koje treba isključiti iz prehrane sportaša.

Kada razmišljamo o prednostima konzumacije određene hrane prije treninga, ne smijemo zaboraviti na to kojem cilju određeni sportista teži. Ako je cilj treninga stjecanje mišićne mase, tada je količina i kvalitet hrane prije vježbanja od najveće važnosti.

Obrok prije treninga koji ima za cilj stjecanje mišićne mase trebao bi se sastojati od porcije visokokvalitetnih proteina (najmanje 20-30 grama) i složenih ugljikohidrata (50-60 grama). Ovisno o vašim željama, možete odabrati jednu od predloženih opcija jela:

• mali komad piletine (ili ćuretine) sa tjesteninom od durum brašna (prilog se može zamijeniti smeđim pirinčem ili kruhom od žitarica);
• komad posne ribe sa krompirom (ili smeđim pirinčem);
• nemasni goveđi odrezak sa tjesteninom od durum brašna ili;
• omlet od 3-4 jaja sa heljdom (ili drugom kašom);
• porcija svježeg sira sa integralnim kruhom (u svježi sir možete dodati malo svježih bobica i par kašičica meda).

Šta jesti da smršate?

Ako je cilj treninga mršavljenje, onda treba smanjiti listu namirnica koje su dozvoljene za konzumaciju prije treninga. Posebno morate zapamtiti „zlatno pravilo“ mršavljenja: potrošnja kalorija treba da premaši njihov unos u organizam. Dijeta prije treninga sportaša koji želi smršaviti ne bi trebala sadržavati visokokaloričnu hranu: jednostavne ugljikohidrate i višak masti. Dozvoljeno je konzumiranje samo malih količina složenih ugljikohidrata (ne više od 15-20 grama po porciji), kao i dovoljne količine proteina (oko 20-30 grama po porciji). Po vlastitom nahođenju, možete odabrati jednu od predloženih opcija jela:

• Manji komad piletine pečen u rerni sa heljdom ili divljim pirinčem;
• Mala porcija bijele nemasne ribe, kuhane na pari sa smeđim pirinčem;
• 2-3 poširana jaja ili omlet od 2 jaja sa svježim sirom i začinskim biljem;
• Mali teleći odrezak sa pečenim krompirom.

Jedenje hrane prije treninga ne bi trebalo ometati punopravnu tjelovježbu, pa je preporučljivo jesti barem 1,5-2 sata prije fizičke aktivnosti. Ipak, nemojte zanemariti jelo prije treninga, jer bez ishrane nećete moći intenzivno i efikasno trenirati.

Da li je moguće jesti slatkiše prije treninga?

Odvojeno, trebali bismo se zadržati na pitanju jedenja slatkiša prije treninga, odnosno jednostavnih (brzih) ugljikohidrata. Brzi ugljikohidrati uključuju:

• pekarski proizvodi (torte, mafini, lepinje, kolači);
• slatkiši (sladoled, slatkiši, čokolada);
• slatko voće;
• malo povrća i još mnogo toga.

Jedenje jednostavnih ugljikohidrata je sastavni dio svakodnevne prehrane mnogih ljudi. Ali malo ljudi zna mehanizam djelovanja jednostavnih ugljikohidrata na tijelo.

Po pravilu, jednostavni brzi ugljikohidrati se dijele u dvije velike grupe: monosaharidi i disaharidi. Monosaharidi uključuju glukozu, galaktozu i fruktozu, a disaharidi laktozu, maltozu i saharozu.

Monosaharidi imaju pojednostavljenu hemijsku strukturu i telo se razgrađuje i apsorbuje mnogo brže od disaharida. Monosaharidi uvek imaju izražen slatkast ukus. Međutim, obje grupe jednostavnih ugljikohidrata su izuzetno nepoželjne za jelo sportaša, posebno ako im je cilj mršavljenje.

Vjerovatno ste primijetili kako nakon što pojedete još jedan komad slatkiša, 10-15 minuta kasnije vaša se glad samo pojačava. Činjenica je da konzumiranje jednostavnih ugljikohidrata (posebno na prazan želudac) naglo povećava razinu šećera u krvi, izazivajući tako porast inzulina. Inzulin, zauzvrat, pokušava normalizirati razinu šećera u krvi i snižava ga. Nivo šećera, koji dostiže kritično nizak nivo, izaziva oštar izbijanje gladi. Ispada da je to neka vrsta začaranog kruga u kojem jednostavni ugljikohidrati, s povećanim sadržajem kalorija, ne zasićuju tijelo, izazivajući osjećaj sitosti, već, naprotiv, izazivaju sve više izbijanja gladi, što neminovno dovodi do prejedanje i, kao rezultat, višak kilograma.

Zato se konzumacija slatkiša ne preporučuje ne samo sportašima koji žele smršaviti, već i onima koji žele dobiti kvalitetnu mišićnu masu. Jedini izuzetak od ovog pravila, kod treninga usmjerenog na stjecanje mišićne mase, može biti konzumacija male količine jednostavnih ugljikohidrata neposredno nakon treninga tokom „prozora ugljikohidrata“.

Oni nazivaju stanje organizma neposredno nakon treninga, koje se sastoji od akutnog nedostatka nutrijenata. Konzumiranje male količine brzih ugljikohidrata i proteina u ovom periodu dovodi do povećanja anaboličke aktivnosti u cijelom tijelu i, kao rezultat, rasta mišića. Međutim, brojni naučnici su skeptični prema ovoj teoriji, navodeći činjenicu da je pojava "prozora ugljikohidrata" usko povezana s ishranom prije treninga.

Istraživanja su pokazala da konzumacija male količine aminokiselina (oko 5 grama) ili 20 grama whey proteina neposredno prije početka treninga (2-3 minute) povećava ukupnu izdržljivost i performanse tijela tokom treninga, a također održava povišenu razinu. koncentracije aminokiselina u krvi na konstantnom nivou više od 2,5-3 sata. Stoga, u ovom slučaju, tijelo ne osjeća akutnu potrebu za hranjivim tvarima odmah nakon treninga, a efekat "prozora ugljikohidrata" neće se pojaviti.

Ispostavilo se da sportista treba da bude izuzetno oprezan kada jede jednostavne ugljene hidrate. Neophodno je uzeti u obzir cjelokupnu dnevnu prehranu određenog sportaša, jer višak kalorija dobiven neograničenim unosom jednostavnih ugljikohidrata može dovesti do viška kilograma.

Sportska prehrana prije fizičke aktivnosti

Pojava sportske prehrane na tržištu stvorila je pravu senzaciju. Sve vrste dodataka prehrani i drugih aditiva izblijedjeli su u drugi plan. Sva pažnja sportista početnika bila je usmjerena na oglašavanje sportske prehrane, gdje su već titulisani sportaši svojim izvajanim tijelima privlačili potencijalne kupce, nehajno miješajući sljedeći proteinski shake u modernom šejkeru. Malo po malo, snažna veza između lijepog tijela i sportske ishrane ukorijenila se u svijesti sportista početnika.

Ali u stvarnosti je sve drugačije. Uloga sportske prehrane u izgradnji mišićne mase uvelike je precijenjena. Ispijanje proteinskog shakea prije treninga može biti opravdano samo ako nemate priliku da popijete puni obrok prije treninga.

Proteini i dobitnici

Stoga, ako nemate vremena za puni obrok 1,5-2 sata prije treninga, preporučljivo je 1 sat konzumirati 20-30 grama ili sličnu količinu (ako je cilj treninga da dobijete mišićnu masu, a ne smršate) prije početka treninga.

Amino kiseline

Ako je glavni cilj povećanje mišićne mase, preporučuje se konzumacija male količine BCAA (10-15 grama) neposredno prije početka treninga. Međutim, nedavno je njegova upotreba dovedena u pitanje u naučnim krugovima, jer brojne studije ukazuju na dovoljnost aminokiselina u svakodnevnoj ishrani prosječnog sportiste. Naučnici smatraju da je upotreba BCAA opravdana samo u slučajevima nedovoljnog unosa aminokiselina iz hrane, na primjer, uz niskokaloričnu dijetu.

Kompleksi sagorevanja masti

Ako je glavni cilj gubitak težine, tada je moguće koristiti poseban kompleks za sagorijevanje masti prije treninga (oko 30 minuta prije početka treninga). Ali kada koristite takve sagorevače masti, mogu se pojaviti razne nuspojave, pa je bolje razgovarati o upotrebi takvih suplemenata sa specijalistom.

L-karnitin

Poželjniji i široko korišteni sportski dodatak za mršavljenje je L-karnitin. Potrebno 30 minuta prije treninga. Mehanizam djelovanja na tijelo se veoma razlikuje od efekta suplemenata za sagorijevanje masti. L-karnitin pomaže transportu masnih ćelija do mjesta njihovog odlaganja - mitohondrija mišićnih vlakana, ali sam po sebi nema svojstva sagorijevanja masti. Stoga, jedan unos L-karnitina za pokretanje mehanizma sagorevanja masnih rezervi nije dovoljan, potrebna je intenzivna aerobna aktivnost tokom treninga. Nažalost, u mnogim slučajevima uzimanje L-karnitina je beskorisno bez aerobnih vježbi. Međutim, ovaj sportski dodatak nema nuspojava i blagotvorno djeluje na kardiovaskularni sistem.

Ne treba zaboraviti da je sportska prehrana samo dodatak glavnoj prehrani sportaša i ne može zamijeniti kompletnu svakodnevnu ishranu.

Koliko sati prije početka nastave mogu jesti?

Kao što je već spomenuto, jelo treba obaviti najmanje 1,5-2 sata prije početka treninga. U nekim slučajevima, kada je metabolizam sportiste spor, hranu treba uzeti 3 sata prije početka treninga. U svakom slučaju, prije početka vježbanja trebali biste osjetiti laganost i želudac ne bi trebao biti pun. U suprotnom će se sva krv u tijelu nakupiti u području želuca, a energija će se trošiti na varenje hrane, a tjelesni resursi jednostavno neće biti dovoljni za efikasnu fizičku aktivnost.

Vrijeme varenja hrane

Pitanje koliko dugo pre treninga treba da jedete usko je povezano sa vremenom koje je potrebno da se hrana probavi u telu.

Hrana koju pripremamo za konzumaciju ne može se probaviti nepromijenjena. Da bi se hrana probavila i iskoristila za građevinske potrebe i troškove energije, tijelo treba uložiti dovoljno vremena i truda. Uz pomoć procesa probave, ljudsko tijelo je u mogućnosti da dobije građevne proteine ​​iz aminokiselina probavljene hrane, masti iz masnih kiselina i glicerola, a tijelo pretvara glukozu u energiju i skladišti je u jetri u obliku glikogena.

Varenje hrane u ljudskom tijelu odvija se pod utjecajem mnogih faktora. Hemijski sastav konzumirane hrane, vrsta i trajanje kuvanja, pojedena količina, način ishrane, stanje gastrointestinalnog trakta - sve to utiče na stepen probavljivosti i vreme varenja hrane.

Utjecaj termičke obrade na svarljivost proizvoda

Dakle, kako toplinska obrada hrane utiče na brzinu kojom je tijelo apsorbira? Evo nekoliko važnih informacija za vas:

• Probavljivost proteina se značajno povećava kada se zagrije, jer dolazi do djelomičnog razaranja struktura proteinskog molekula (denaturacija), što zauzvrat dovodi do boljeg razlaganja proteina želučanim enzimima.
• Kada se životinjska mast zagrije, njena energetska vrijednost se djelimično gubi kako se izvlači iz proizvoda. Prilikom kuvanja masnog mesa više od 45% masti odlazi u čorbu.
• Biljna mast takođe podleže hemijskim promenama kada se zagreje. Pri dubokom prženju hrane dolazi do termičke oksidacije biljnog ulja, a otrovni spojevi se talože na površini pržene hrane.
• Toplinska obrada krompira pomaže da se protopektin sadržan u njemu pretvori u probavljiviji oblik - pektin. Pretjerana kiselost može ometati ovaj proces, pa kiseli kupus ili drugi kiseli proizvod treba dodati u supu nakon što je krompir već skuvan.
• Sirovi škrob tijelo uopće ne može apsorbirati, pa krompir i topinambur moraju biti podvrgnuti toplinskoj obradi.
• Saharoza, sadržana u voću i bobicama, pod utjecajem temperature i kiselina pretvara se u glukozu i fruktozu.

Vrijeme varenja glavne hrane

Da biste lakše odlučili koju hranu i koliko dugo prije treninga možete jesti, koristite tabelu ispod. Označava vrijeme koje je potrebno ljudskom želucu da probavi određene vrste hrane.

Uz vrijeme varenja hrane, značajan faktor je i stepen njene svarljivosti. Na primjer, hrana životinjskog porijekla (proteini i masti) se apsorbira u tijelu za približno 90%. Vlakna i hranu biljnog porijekla tijelo apsorbira u prosjeku za 60%, ako je hrana pomiješana - za 80%.

Bjelanjak se smatra standardom za svarljivost hrane. U tijelu se apsorbira za oko 98%. Visok stepen probave bjelanjka može se objasniti činjenicom da je samo jaje jedna ćelija i da u njegovoj strukturi nema međućelijskih prostora ili veza. Isto se ne može reći i za meso, jer da bi probavilo mesne proteine, tijelu su potrebni dodatni enzimi da „razbiju“ i probave te međustanične veze.

Koliko i šta jesti prije treninga?

Ne treba se prejedati prije treninga. Bolje je ograničiti se na mali obrok koji sadrži samo proteine ​​i složene ugljikohidrate koji su potrebni tijelu. Nutricionisti kažu da količina hrane dovoljna da zadovolji glad, ali štiti od prejedanja, treba da bude takva da stane u jednu šaku. Slika ispod prikazuje neke jednostavne proizvode. Lako ih možete jesti prije treninga, nadoknađujući svoje tijelo energijom i bez brige o nelagodnosti tokom vježbanja. Značajan dio njih je sastavni dio drugog načina na koji se CrossFitteri hrane zdravo. Svaki od ovih proizvoda može sam postati potpuna grickalica. Međutim, nije ih potrebno miješati i pripremati jela. Dakle, pogledajmo šta jesti prije treninga kako ne bismo osjetili mučninu i težinu u stomaku tokom vježbanja.

Pa, sada znate šta jesti prije treninga. Ali ako vam vrijeme dozvoli, a želite nešto složenije i profinjenije, onda možete pripremiti neko ukusno i hranjivo jelo. Na primjer, omlet od tunjevine, recept za koji je dat u nastavku.

Sastojci za 4 porcije omleta:

• male tikvice - 1 komad;
• luk - 1 komad;
• jaja – 7 komada;
• u vlastitom soku – 1 konzerva;
• so, biber, balzamiko sirće - po ukusu.

Priprema:

Tikvice dobro operite i ogulite, narežite na male kockice ili kriške. Crni luk sitno nasjeckajte. Luk i tikvice stavite u tiganj podmazan biljnim uljem (ali je bolje da se peče u tiganju bez prijanjanja bez dodavanja ulja), začinite ih solju i biberom i stavite do pola. Povrću dodati komadiće tunjevine i promešati. Zatim u posebnoj posudi pomiješajte jaja sa solju i dobivenom smjesom prelijte ribu i povrće. Pustite da se kuva na laganoj vatri, poklopljeno, 15 minuta. Poslužite ohlađeno, narezano na komade i začinite balzamičnim sirćetom po ukusu.

Porcija omleta od tune osigurat će vam visokokvalitetne proteine ​​prije treninga, a kao izvor složenih ugljikohidrata možete poslužiti nekoliko kriški žitnog kruha ili malo smeđe riže.

U oblasti sportske ishrane postoji pojam nutrijenti tajming- ovo je posebna shema ishrane u kojoj je važno koji se nutrijenti, u kojoj količini i u koje vreme unose u organizam. No, stručnjaci iz organizacije profesionalnih trenera i nutricionista Precision Nutrition došli su do zaključka da običnoj osobi koja redovno vježba ne trebaju nikakvi suplementi niti poseban režim.

Sportisti imaju posebne potrebe

Tajming nutrijenata ima smisla ako:

• Vi trenirate za izdržljivost. Učestvujete u takmičenjima visokog nivoa, trčeći mnogo kilometara svake nedelje velikim intenzitetom. Zatim tokom treninga možete piti napitke sa dodatkom proteina i ugljenih hidrata (P+C).
• Ti si bodibilder. Dižete teške utege i radite na povećanju mišićne mase, želite da se udebljate. Sportska pića će takođe pomoći.
• Pripremate se za fitnes takmičenje. Treniraš satima uzastopno. Želite da se vaš procenat telesne masti može zapisati jednim brojem. Da bi se postigao ovaj cilj, aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) pomažu u stimulaciji i održavanju mišićnih vlakana.

Dijeta nije za sportiste

• vježbate kako biste poboljšali svoje cjelokupno zdravlje i kondiciju;
• nemate dalekosežne ciljeve;
• nemate posebne fiziološke potrebe;

...onda vam nije potrebna posebna strategija ishrane. Ne može se reći da je režim dobar ili loš. To je samo alat koji trebate znati koristiti.

Režim nije potreban kancelarijskim radnicima koji nikada nisu vježbali i koji su se doveli u preddijabetičko stanje, ali je potreban profesionalcima.

U stvari, samo sportisti mogu imati koristi od strogog rasporeda nutrijenata. Režim nije čarobni štapić, neće odmah uticati na vaše blagostanje i izgled. Pogotovo ako se toga držite samo povremeno.

Prvo, hajde da shvatimo šta se dešava u telu pre, tokom i posle treninga, a zatim ćemo saznati šta treba da jedete da biste dobili maksimum u svakom slučaju.

Prije treninga

Tri sata prije vježbanja treba pojesti nešto što će vam pomoći:

• zalihe energije;
• povećati aktivnost;
• štiti od dehidracije;
• održavati mišićnu masu;
• brzo se oporaviti.

Vjeverice Kada se pojedu prije treninga, pomažu u održavanju ili povećanju mišića, sprječavaju preveliko oštećenje mišića i preplavljuju krvotok aminokiselinama u vrijeme kada su tijelu najpotrebnije. Važan je za sve koji uz proporcije tijela popravljaju svoje zdravlje.

Iako još niste požurili to učiniti: protein prije treninga je važan, ali brzina njegove probave ne utječe toliko na rezultat. Dakle, bilo koji proteinski proizvod pojeden nekoliko sati prije treninga će dovesti do istog efekta.

Ugljikohidrati pružaju gorivo za duge, višesatne treninge i ubrzavaju oporavak nakon intenzivnog vježbanja, stimulirajući proizvodnju inzulina. Oni također skladište glikogen u mišićima i jetri, zahvaljujući čemu mozak prima signale sitosti, tako da tijelo može mirno trošiti energiju na rast mišića.

Uticaj debeo kvalitet predstojeće obuke nije potvrđen. Ali usporavaju proces probave, što pomaže u održavanju konstantnog nivoa glukoze u krvi i stabilnog stanja, te su uključeni u apsorpciju vitamina i minerala koji igraju važnu ulogu u svakoj prehrani.

Prehrana prije treninga: praksa

Ručaj (ili doručak) nekoliko sati prije treninga. Ili uzmite manji dio skoro prije nastave (a ako želite da se ugojite, onda jedite dva puta).

2-3 sata prije treninga

Pojedite kompletan ručak i popijte nešto niskokalorično (po mogućnosti običnu vodu).

Za muškarce, ručak treba da se sastoji od sledećih proizvoda:

Za žene, sastav je malo drugačiji:

Jedan sat prije treninga

Neki ljudi više vole da pojedu nešto lagano neposredno pre treninga. Jedan problem: što je manje vremena preostalo prije početka, brže trebate probaviti hranu. Stoga je bolje koristiti nešto poput tečnosti.

Primjer recepta:

• 1 kašika proteinskog praha;
• 1 šolja povrća (spanać je odličan u smutijima);
• 1 šolja hrane koja sadrži ugljene hidrate (kao što su banane);
• 1 kašičica masne hrane (orašasti plodovi ili lanene sjemenke);
• vode ili nezaslađenog bademovog mleka.

Ili još ukusnija opcija:

• 1 kašika čokoladnog proteinskog praha;
• 1 šolja spanaća;
• 1 banana;
• 1 kašičica putera od kikirikija;
• čokoladno bademovo mlijeko (bez šećera).

Ovo možda nije vrijedno pomena, ali prije vježbanja treba jesti samo hranu koja ne iritira vaš želudac. Inače... Pa, znaš šta bi moglo biti drugačije.

Potrebe za nutrijentima tokom treninga

Lista ciljeva ishrane tokom treninga: sprečiti gubitak tečnosti, obezbediti trenutno gorivo, povećati aktivnost, održati mišiće i brzo se oporaviti.

Ulaz proteiništiti od oštećenja mišićnog tkiva, potiče brzu regeneraciju i dugoročno povećava efikasnost treninga. Ovo je posebno važno ako je prošlo više od tri sata od vašeg posljednjeg obroka. Za održavanje mišića potrebno vam je malo, 15 grama na sat. Ali ovaj savjet je relevantan samo za sportiste koji naporno treniraju, koji svakodnevno treniraju i prate raznovrstan program ili za sportiste koji pokušavaju dobiti na masi.

Ugljikohidrati, pojeden tokom treninga, izvor je energije koji će se koristiti ovdje i sada. Rezultat je aktivnost i visoka stopa oporavka. Osim toga, ugljikohidrati smanjuju proizvodnju hormona stresa (kortizola) i povećavaju ga. Ali! Opet, samo od profesionalaca. Koliko vam je ugljenih hidrata potrebno? Zavisi zašto. Maksimum koji tijelo može preraditi tokom vježbanja je 60-70 grama. Ali ako pomiješate ugljikohidrate s proteinima, tada će vam biti dovoljno 30-45 grama prvih.

Masti prije i poslije treninga je dobro. Ali u tom procesu se moraju odbaciti zbog poteškoća u probavi. Masti u kombinaciji s vježbanjem stvaraju preveliki stres za stomak.

Ishrana tokom treninga: praksa

Ako radite na sebi manje od dva sata, onda svu pažnju treba posvetiti protoku vode, posebno ako ste pravilno organizirali ishranu prije i poslije treninga. za nastavu nije potrebno manje od dva sata.

Izuzeci:

• vježbate na vrućini i mnogo se znojite;
• za manje od osam sati čeka vas još jedan trening;
• radite na debljanju;
• popijete nekoliko gutljaja na samom kraju treninga kako biste održali energiju.

Ako provedete više od dva sata vježbajući na vrućini, nemojte se oslanjati samo na vodu. U suprotnom, rizikujete kritično smanjenje nivoa natrijuma, što će uzrokovati zatajenje srca.

Nutritivne potrebe nakon treninga

Lista ciljeva:

• oporavak;
• dopunjavanje rezervi tečnosti;
• punjenje goriva;
• formiranje mišića;
• poboljšana izdržljivost u budućnosti.

Koristi vjeverica nakon treninga dovodi do rasta ili barem održavanja količine mišićnog tkiva. Još uvijek ima proteina u vašoj krvi iz hrane koju ste jeli prije treninga, tako da brzina kojom nova porcija stiže nije previše važna. Ovo nas navodi na zaključak da brzo probavljivi proteini iz proteinskih prahova nisu ništa bolji od normalne hrane. Ali nije ništa gore. Šta volite - izaberite sami. Za brzinu i praktičnost, napravite proteinski šejk, ili ako želite "pravi" obrok, napravite ručak sa visokim sadržajem proteina. Za muškarce, norma je 46-60 grama, za žene - 20-30 grama.

Suprotno uvriježenom mišljenju, uopće nije potrebno konzumirati rafinirano ugljikohidrati i kako bi se osiguralo oslobađanje inzulina i oporavak mišića nakon vježbanja što je brže moguće. U stvari, mješavina minimalno obrađene hrane s ugljikohidratima (na primjer, cjelovite žitarice) i voća će djelovati bolje jer se bolje podnosi, pomaže u održavanju nivoa glikogena oko 24 sata i rezultira većom energijom sljedećeg dana. Izuzetak su, naravno, sportisti koji odrade dvije teške sesije u roku od osam sati. Za sve ostale poželjniji su normalan ručak i voće.

Masti Strogo ih je zabranjeno konzumirati nakon treninga: usporavaju apsorpciju hranjivih tvari. Ovo je istina koja u većini slučajeva nikome nije potrebna. Jer stopa unosa nutrijenata nije bitna, kao što smo već saznali.

Ishrana nakon treninga: praksa

Nema potrebe da preskačete do frižidera čim izađete iz teretane. Ali ne treba zaboraviti ni na hranu: morate imati vremena u roku od dva sata nakon završetka vježbi.

Ono što jedete pre treninga uticaće na ono što jedete posle. Ako ste samo nešto užinu prije treninga ili je između ručka i vježbanja prošlo nekoliko sati, onda ima smisla požuriti s pojačanjem i imati vremena za jelo u roku od sat vremena. Ako ste trenirali na prazan želudac (na primjer, radili vježbe prije doručka), onda morate nešto sažvakati što je prije moguće.

Ali ako ste slijedili savjete o ishrani u ovom članku, možda ćete htjeti pričekati sat ili dva nakon treninga kako biste maksimalno iskoristili nutritivne prednosti svog tijela.

Odmah nakon treninga

Pristup je isti kao i za ishranu prije treninga: uravnotežena hrana.

Primjer dijete za muškarce:

• 2 šolje proteinskih proizvoda;
• 2 šolje povrća;
• 2 šolje ugljenih hidrata;
• kašičica masti;
• nekalorično piće (voda).

Približna ishrana za žene je potpuno ista, samo manjeg obima.

Ponekad nakon treninga ne osjećate glad. U ovom slučaju se vraćamo na smoothie.

Zaključak

Ne postoje jedinstveni recepti za ishranu prije, poslije i tokom treninga. Ovo je očigledno i rečeno je mnogo puta.

Ishrana uvek zavisi od individualnih uslova. Trkač koji ima 70 kg ne može jesti isto kao bodibilder čija je težina prešla stotinu. Imaju različite potrebe i različite vrste obuke. Trajanje nastave takođe diktira uslove i potrebe perioda oporavka. Isti bodibilder će promeniti ishranu kada počne da se priprema za takmičenje.

Za vas i mene, ljude kojima učešće u sportskom takmičenju nije na vidiku, biće dovoljna kvalitetna raznovrsna hrana u kojoj će proporcionalno biti prisutni svi nutrijenti, povrće i voće, vitamini i mikroelementi, antioksidansi. Takva hrana će vas napuniti energijom, dati materijal za izgradnju mišića, ublažiti iritaciju i dramatično ubrzati oporavak. Možete jesti svoju uobičajenu hranu ili popiti smoothie. Možete jesti više ili manje ovisno o vašim osjećajima i preferencijama.

Što se tiče vremena, imamo dva sata prije treninga i isto toliko poslije. A ukupna količina proteina, masti i ugljenih hidrata koja se konzumira tokom dana ima mnogo veći uticaj na naše telo, težinu, procenat masti i izdržljivost od režima zasnovanog na satu.

Jedite i vježbajte sa zadovoljstvom.

Početnike koji dolaze u teretanu uvijek zanima šta jesti prije treninga. Shvate da za to moraju imati snage. Ovo je vrlo važna stvar, jer rezultati vježbi direktno ovise o tome. Stoga treba razmisliti šta je najbolje jesti prije treninga snage.

Ishrana i motivi za vježbanje

Pravilna ishrana pre treninga treba da se zasniva na brojnim faktorima. Ako osoba pažljivo razmisli o cijelom procesu, shvatit će šta treba jesti prije treninga bez štete za svoje ciljeve. Uostalom, loša ishrana će dovesti do značajnog nazadovanja. Zbog toga će svi litri znoja u teretani biti beskorisni. Dakle, svakako uzmite u obzir:

• ciljevi i priroda obuke;
• vremenski intervali između jela i treninga;
• od čega je napravljena hrana koju jedete.

Od postavljenih zadataka zavisi ne samo ono što možete da jedete pre treninga, već i cela vaša sledeća ishrana. Stoga morate pažljivo razmotriti šta jedete. Ali morate shvatiti da jelovnik ne bi trebao biti previše raznolik.

Dakle, zadatak osobe je da smrša ili dobije mišićnu masu. Tada se obrok prije treninga mora nužno uklopiti u raspon kalorija. Ne preporučuje se ići dalje od ovoga. Općenito, obroci prije treninga, osim ako se ne koriste posebne dijete, trebaju se sastojati od istih namirnica. Njihovom izboru mora se pristupiti veoma mudro. Morate imati na umu da vam je potrebno puno energije prije treninga. Ako se to ne učini, onda će ispasti tromo i neproduktivno.

Stil, vrijeme nastave i piće

Razne vježbe tjeraju tijelo da troši energetske resurse na različite načine. Ako planirate jednostavan kardio, ovo je jedno, ali ako planirate ubitačan i iscrpljujući CrossFit trening, onda je to sasvim drugo. Potrebno je izračunati koliko će vremena biti potrebno za završetak nastave, koji set vježbi će se morati izvesti. Nakon nekoliko sedmica ili mjeseci možete shvatiti šta možete jesti prije treninga u teretani i u kojim količinama. Takođe, čovek će znati koja mu hrana najviše odgovara. Ako je do treninga preostalo 40-50 minuta, preporuča se jednostavno užinu. Ako pojedete pun ručak/večeru, neće imati vremena da se probavi. Stoga prije treninga možete pojesti jabuku ili bananu. Ovi proizvodi savršeno rade svoj posao. Sportska prehrana prije treninga može poslužiti i kao obična užina. Na primjer, proteinske pločice s ugljikohidratima. Ako ne trebate sagorijevati masnoće, onda će to učiniti bilo koja čokoladica. Ako imate nekoliko sati prije treninga, možete pojesti puni ručak. Kakva bi u ovom slučaju trebala biti hrana? U ishrani moraju biti prisutne sljedeće komponente:

• vitamini;
• minerali;
• celuloza;
• proteini;
• zdrave masti;
• ugljikohidrati.

Morate svom tijelu dati toliko snage kako bi moglo efikasno trenirati. Tokom ovog perioda, tijelo će apsorbirati hranu i pružiti osobi energiju. Sportisti su takođe često zainteresovani šta bi trebalo da piju neposredno pre odlaska u teretanu. Šoljica kafe poslužiće kao odličan okrepljujući kompleks. Ali ne bi trebalo da ga zloupotrebljavate, kako ne biste oštetili svoje srce. Nije zabranjeno piti zaslađenu vodu.

Šta jesti neko vrijeme prije nastave?

Tako smo uspeli da saznamo šta da pijemo, a šta je brza užina. Šta tačno treba da jedete?

Veoma je važan sastav namirnica koje se konzumiraju. Na osnovu njih morate planirati svoju buduću ishranu. Hrana treba da bude zadovoljavajuća i bogata hranljivim materijama. Brzi ugljikohidrati nisu potrebni prije treninga. Stoga teška artiljerija ulazi u bitku. Ovo je razumljivo, ali koju hranu možete jesti prije treninga? Proteini će biti glavni građevinski materijal. Mora se jesti u veoma velikim količinama. Bogata proteinima:

• morski plodovi;
• jaja;
• riba;
• meso;
• ptica.

Osim toga, svježi sir je vrlo popularan prije treninga.

Neophodno je zapamtiti beskorisnu užinu koja nije u stanju da tijelu sportaša obezbijedi potrebnu količinu energije. To znači da će osobi biti potrebni spori ugljikohidrati. Oni pružaju dovoljno snage za trening i biće najprikladniji.

Dakle, šta treba da jedete da biste nahranili svoje telo? Vjeruje se da je najbolji proizvod heljda prije treninga i niz drugih žitarica:

• riža;
• kukuruz;
• ovsena kaša;
• ječam;
• jaje.

Tvrda tjestenina će također uspjeti. Jedenje prije jutarnjeg treninga neće se mnogo razlikovati. Jelovnik može uključivati ​​sve gore opisane proizvode. Važno je samo zapamtiti glavno pravilo svih sportista - doručak prije treninga treba da bude bogat proteinima. Zbog toga iskusni bodibilderi konzumiraju desetine pilećih jaja. Čokoladu prije treninga možete jesti samo u slučajevima kada nema više vremena. Ne treba zaboraviti na vlakna. Najviše se nalazi u povrću. Bogat ovom supstancom i vitaminima:

• krastavci;
• kupus;
• Patlidžan;
• tikvice;
• mrkva;
• zelenilo;
• paradajz;
• bundeve.

Usput, kada odgovarate na pitanje šta jesti prije treninga za sagorijevanje masti, morate zapamtiti - što više vlakana. Na kraju, moram reći nekoliko riječi o mastima. Prije treninga ne smatraju se najboljom opcijom. Većina ovih proizvoda može se u potpunosti probaviti tek nakon 6 sati. Prije treninga za mršavljenje, masti definitivno nisu prikladne.

Prehrana prije vježbanja za mršavljenje

Šta treba da jedete neposredno pre odlaska u teretanu da biste smršali? Iz nekog razloga, većina neiskusnih ljudi vjeruje da uopće nema potrebe za konzumiranjem hrane. Navodno, hrana koju jedete samo povećava vaš masni sloj. Ova greška proizlazi iz nepoznavanja ljudske fiziologije.

Prvo, morate znati šta definitivno ne biste trebali jesti prije sagorijevanja masti. Ovi proizvodi uključuju:

• pržena hrana;
• sjemenke;
• brza hrana;
• kolači i drugi konditorski proizvodi;
• pekara;
• krompir;
• kobasica.

Usput, morate uzeti u obzir da ljudi sa prekomjernom težinom često piju alkohol, posebno pivo. Izbjegavajte ovaj napitak, bolje je koristiti nemasni kefir.

Ako osoba može ići u teretanu samo ujutro, njegova prehrana treba uključivati:

• proteinski šejkovi;
• lagane kašice;
• sušeno voće;
• povrće.

Kada nema prilike za potpuni obrok, dovoljno je čak i čaša kakaa.

Ako posjećujete prostoriju za sagorijevanje masti tokom dana ili uveče, tada morate jesti drugačije. Da biste sagorjeli više kalorija, morate se osloniti na:

• za kuvani pirinač, grubi somun, pačje ili pileće meso;
• za proteinske omlete;
• za ovsenu kašu.

Nemasne supe i salate od povrća se preporučuju za zdravu hranu. Ne trebaju sati da se svare i tijelo ih brzo apsorbira. Prema najnovijim istraživanjima, potrebno je da pijete što više zelenog čaja. Ni šoljica americana neće štetiti organizmu. Vjeruje se da kafa dobro sagorijeva višak masnoće.

Primjeri ishrane

Dakle, kako se hraniti zdravo i kvalitetno? Sve zavisi od toga kako trenirate. Ali približna dijeta bi mogla biti ovakva:

• salata od povrća, pileća prsa i tjestenina od integralnog brašna;
• povrće, lignje i pirinčana kaša;
• Grčka salata, govedina i bulgur;
• varivo od povrća, heljdina kaša, kuvana prsa;
• salata od povrća, kajgana;
• šparoge, rižina kaša, riba;
• povrće, ovsena kaša, jaja.

Najvažnije je da se pridržavate ovih pravila:

• hrana mora biti zadovoljavajuća, obična užina nije dozvoljena;
• prehrana treba sadržavati proteine, ugljikohidrate i masti;
• Morate jesti 1-2 sata prije nastave.

Ako ih se pridržavate, vaše sesije u teretani će postati efikasne.