Informacija da se nakon jela ne preporučuje izlaganje tijela bilo kakvoj fizičkoj aktivnosti poznata je još iz školskih dana. Ako zanemarite ovaj savjet, možete osjetiti nelagodu, umor, pa čak i mučninu. Zato je važno znati kada možete vježbati nakon jela, kako bi trening donosio samo dobrobit i bio zaista efikasan. Vrijedi reći da postoji mnogo različitih mišljenja o tome treba li jesti prije bavljenja sportom, a neki čak preferiraju na prazan želudac. Sva ova pitanja moraju se riješiti jednom za svagda.
Hrana je glavni izvor energije koju osoba troši, uključujući i sport. Kako bi preradio hranu i iz nje dobio potrebne supstance, tijelu je potrebno vrijeme da trenira u tom periodu, odnosno ne preporučuje se izlaganje dodatnom stresu.
Zašto ne biste trebali vježbati nakon jela:
- Ako je nakon jela prošlo malo vremena, onda će svaki trening sigurno izazvati osjećaj nelagode i težine u želucu. Osim toga, hrana izaziva povećanje nivoa serotonina u krvi i osoba se osjeća ugodno i pomalo pospano, što znači da efikasnost treninga u takvom trenutku značajno opada. Iskusni treneri, govoreći o tome koliko dugo nakon jela ne možete da se bavite sportom, najčešće daju isti odgovor - 2-3 sata.
- Baveći se sportom nakon obilnog obroka, osoba usporava proces probave. To je zbog činjenice da tokom vježbanja mnogo krvi ulazi u mišiće, a kako bi se uspostavila ravnoteža, tijelo sužava žile koje sudjeluju u drugim procesima, u ovom slučaju u probavi. U takvim situacijama mnogi se žale na pojavu napadaja.
- Vrijedi spomenuti još jednu neugodnu posljedicu treninga nakon jela - pojavu žgaravice, gastroezofagealnog refleksa, au nekim slučajevima i povraćanja.
- Mnoge žene vježbaju kako bi se riješile viška masnoće, pa vježbanje odmah nakon jela potiskuje sposobnost tijela da iskoristi nagomilane ušteđevine.
Mnogi smatraju da je najbolje trenirati na prazan stomak, jer tokom varenja hrane tijelo troši energiju koju ima, a to smanjuje efikasnost. Prije svega, to se tiče doručka. Ogroman broj ljudi, odlazeći na jutarnje trčanje, popije samo šoljicu čaja ili kafe. Stručnjaci smatraju da je to ozbiljna greška, jer se nivo glikogena u krvi smanjuje preko noći, pa je to obavezno prije treninga. Preporučljivo je držati se zlatne sredine, odnosno ne prejedati se, ali i ne gladovati. Jutarnji obroci treba da budu lagani. Stručnjaci, razmišljajući o tome koliko dugo posle doručka možete da se bavite sportom, govore o kratkom vremenu - 1 sat. Ovo vreme je dovoljno da se hrana svari.
Koliko dugo nakon jela mogu da se bavim različitim sportovima?
Gore prikazana vremena su prosječna i mogu se razlikovati od sporta do sporta. Nakon obilnog obroka potrebno je trenirati najkasnije 3 sata.Ako opterećenje tokom treninga padne na trbušne mišiće, onda se preporučuje da se vrijeme još poveća. Vježbe disanja i meditacije ne treba izvoditi prije 3 sata nakon jela, ali je najbolje to raditi na prazan želudac.
Što se tiče toga kada možete jesti nakon treninga, sve zavisi od željenog rezultata. Ako je cilj mršavljenje, onda se preporučuje da ne jedete ništa najmanje sat vremena, a ako želite povećati tjelesnu težinu, onda obrok treba biti odmah nakon nastave i potrebno je pojesti nešto proteinsko.
Održavati svoje tijelo u dobroj formi znači držati se zdravog načina života, ostati aktivan i, što je najvažnije, pravilno se hraniti.
Štaviše, način konzumiranja hrane mora biti usklađen s obzirom na periode najvećeg fizičkog napora, sporta, treninga.
To je zbog činjenice da tijelu treba određeno vrijeme za probavu i asimilaciju hrane - glavnog izvora energije. Ako ne slijedite ovo pravilo, problemi mogu nastati iz vedra neba, a napori utrošeni na trening će u najboljem slučaju biti uzaludni.
Pitanja koja se iz ovoga nameću tiču se nekoliko aspekata odjednom.
- Prvo, koliko dugo nakon jela možete da se bavite sportom?
- Drugo, zašto tijelo ne možete izložiti fizičkoj aktivnosti punog stomaka?
- I treće, da li je moguće pronaći balans između načina konzumiranja hrane i rasporeda sportova?
Na njih ćemo odgovoriti redom.
Koliko dugo nakon jela mogu da vježbam
Ne postoje posebne preporuke kada je dozvoljeno vježbati tijelo nakon jela. Sve ovisi o individualnim karakteristikama osobe, gustoći, količini konzumirane hrane, kalorijama, dobu dana.
Prosječan vremenski interval između posljednjeg obroka i treninga je 2-3 sata.
Ovo je vremenski period kada su glavne snage tijela usmjerene na rad gastrointestinalnog trakta i ne vrijedi ga izlagati dodatnim opterećenjima. Ipak, mala odstupanja u pravcu smanjenja ili povećanja intervala između hrane i sporta i dalje postoje.
Možete ići na jutarnje trčanje i raditi vježbe 1 sat nakon doručka. Jelovnik se sastoji samo od laganih, brzo svarljivih proizvoda.
Na prazan stomak ili nakon što popijete samo tradicionalnu šoljicu kafe (čaja), ne možete da trenirate. Tijelo jednostavno nema dovoljno snage da izdrži dato opterećenje, jer se nivo glikogena (energetske rezerve) smanjuje preko noći i treba ga barem djelomično nadoknaditi.
Ako se dnevni ili večernji obrok prije treninga sastojao od niskokalorične hrane (povrće, voće, kiselo-mliječni proizvodi, nemasno meso), možete početi s treningom nakon 1-1,5 sati. Ovo vrijeme je dovoljno da se hrana probavi i iz nje dobiju svi potrebni nutrijenti.
Na primjer, vježbe disanja nakon obilnog ručka mogu se raditi 2-2,5 nakon obilnog ručka. Ako glavno opterećenje pada na trbušne mišiće ili je pred vama kardio trening, trebate pričekati najmanje 3 sata - dodatno opterećenje na želucu i srcu neće se pokazati kao ništa dobro.
Zaključak iz navedenog je nedvosmislen: u svakom slučaju, između jela i bavljenja sportom treba proći neko vrijeme. I za to postoje dobri razlozi.
- Efikasnost treninga se smanjuje.
Bez obzira na smjer vježbi (skup mišićne mase, kardio trening, izdržljivost, fleksibilnost, snaga), rani početak treninga izaziva nelagodu, osjećaj težine u želucu. Osim toga, povećan nivo serotonina (hormona sreće) izaziva osjećaj euforije, opuštenosti i pospanosti.
U tom stanju potpuno nestaje želja za kretanjem, da se nešto radi. Kao rezultat toga, hrana se ne vari normalno, a sport ne daje željeni učinak. 
- Proces varenja se usporava.
Kada tijelo miruje, 20% protoka krvi se troši na mišićno tkivo. S povećanim fizičkim naporom, dotok krvi u mišiće se povećava za 2-3 puta. Da bi se nadoknadio ovaj protok, krvni sudovi u drugim organima se u ovom trenutku sužavaju - smanjuje se volumen krvi koja ih pere.
Kao rezultat toga, proces probave je sporiji. Ali mišićna tkiva ne primaju pravu količinu krvi, pa se smanjuje efikasnost fizičkih vježbi.
Štaviše, u slučaju probavne smetnje tokom aktivnog treninga mogući su grčevi u stomaku i grčevi, što u nekim sportovima (plivanje, penjanje) predstavlja realnu prijetnju ljudskom zdravlju.
- Verovatnoća žgaravice, refluksa.
Ako vježbate odmah nakon jela, probavni problemi mogu rezultirati narušavanjem kiselosti želuca. U najboljem slučaju, javlja se žgaravica.
Takođe nije isključena pojava kao što je izbacivanje sadržaja želuca u jednjak (gastroezofagealni refluks), mučnina, povraćanje. Poremećaji u radu gastrointestinalnog trakta utječu na psihičko raspoloženje osobe. Uz to, malaksalost uzrokovana stomačnim problemima potpuno obeshrabruje želju za nastavkom treninga.
- Gore sagorevanje masti.
Masnoće se intenzivnije sagorevaju kada se adrenalin pusti u krv. A to se događa tek nakon asimilacije hranljivih materija od strane cirkulacijskog sistema. Stoga, da biste brže smršali, bolje je nešto pojesti i pričekati da se hrana probavi u želucu.
Osim toga, nakon jela, inhibira se sinteza inzulina, hormona odgovornog za akumulaciju nutrijenata u rezervi. Ali misliti da je za brzo mršavljenje prije bavljenja sportom bolje uopće ne jesti, tako da tijelo troši energetske rezerve isključivo iz masnog sloja, velika je greška.
Hrana nakon treninga
Što se tiče vremena nakon treninga da biste mogli da jedete, zavisi od svrhe treninga. Ako je glavni zadatak dobiti mišićnu masu, morate jesti odmah nakon izvođenja seta vježbi.
A hrana treba da bude proteinska. Ako, naprotiv, trebate smršaviti i smršaviti, preporučljivo je pričekati barem sat vremena. Što se tiče unosa vode, nema ograničenja (u razumnim količinama) ni tokom ni nakon treninga.
Da biste smršali, morate redovno vježbati. Ali da biste postigli pozitivne rezultate, morate se i pravilno hraniti.
Pravilna ishrana tokom vežbanja
Svako opterećenje zahtijeva energiju. Uz pojačan rad mišića neophodna je proteinska ishrana, a ugljikohidrati i masti su nezamjenjivi izvori energije čijim se nedostatkom osjeća slom.
Ako su vježbe snage, onda su potrebni proteini, ako je kardio trening onda će biti potrebni ugljikohidrati. U svakom slučaju, osjećaj gladi nije prihvatljiv.
Vježbanje na prazan želudac
Vjeruje se da ne treba jesti prije jutarnjeg trčanja. Fitnes profesionalci se zaista bave sportom, posebno kada se šišaju. Ali moraju pokazati dobre rezultate, nažalost, ne stavljajući uvijek zdravlje u prvi plan. Ako se situacija redovno ponavlja, može dovesti do gubitka mišića i srčanih problema.
Ako su vježbe snažne, glad je neprihvatljiva. Pogotovo ako je trening kompletan, a ne uključuje samo hodanje na traci za trčanje.
Glavni principi ishrane prije početka nastave
1) Ne bi trebalo da postoji nelagodnost, težina u stomaku i malaksalost.
2) Prije treninga bolje je jesti nemasnu hranu. Kada jedete masnu hranu, probavni proces se usporava, pa tokom vježbanja možete osjetiti osjećaj mučnine, pa čak i povraćanja.
3) Ne vježbajte ujutro na prazan želudac. Nakon dugog sna, metabolički proces je malo usporen. Stoga, bez doručka, tokom vježbanja tijelo može sagorjeti manje kalorija.
Ovisno o prehrani, vježbanje može donijeti različite rezultate za figuru.
Prehrana prije treninga (za sagorijevanje masti i rast mišića)
Ako konzumirate visokokaloričnu hranu, nastavu treba izvoditi ne ranije od dva sata nakon jela.
Ako jedete frakciono, u malim porcijama, na primjer, jeli ste banane ili breskve, onda nakon sat vremena možete početi trenirati.
Nakon casa
Preporučljivo je jesti 20 minuta nakon završetka časa. Tokom ovog perioda, uneseni ugljeni hidrati i proteini će se koristiti za obnavljanje mišića, a neće se taložiti u masno tkivo. Bolje je grickati laganu hranu, a nakon nekoliko sati možete jesti jelo iz uobičajene prehrane.
Nakon nastave, nekoliko sati, bolje je suzdržati se od konzumiranja proizvoda koji sadrže kofein (čaj, kafa, čokolada).
Prehrana prije treninga (za gubitak težine, bez izgradnje mišića)
Obroci se moraju uzimati 3 sata prije nastave. Teške ugljikohidrate je bolje ne uključiti u jelovnik. Možete jesti malo povrća i proteina. Glikogen će se brzo trošiti, a energija će se dobiti iz tjelesne masti, što doprinosi gubitku težine.
Nakon casa
Nakon aktivnog treninga ne možete jesti dva sata. Možete piti sok ili vodu (sa džemom ili medom). Metabolički proces, nakon aktivnog opterećenja, je visok, u roku od nekoliko sati. Zbog toga se sagorevaju masti, ali nema povećanja mišićne mase.
U posljednje vrijeme svi pričaju o potrebi fizičke aktivnosti za održavanje zdravlja i liječenje mnogih kroničnih bolesti. O tome se može čuti na TV-u, od doktora, iz časopisa, novina, a samo izlaskom na ulicu ujutro ili uveče nije teško primijetiti one koji svakodnevno hodaju ili džogiraju.
Pravilna ishrana prije i poslije vježbanja jednako je važna kao i sama činjenica vježbanja. Uspjeh sagorijevanja masti, poboljšanja metabolizma ili izgradnje mišića tokom vježbanja uvelike ovisi o tome šta i kada jedete prije i poslije treninga. A post prije ili poslije treninga ne samo da nije koristan, već je i štetan.
Prije treninga
Ako ćete rano ustati i malo vježbati prije posla, šetnje ili džogiranja, obično nema vremena za svariti puni obilan doručak, ali ipak morate jesti. Važno je zapamtiti da bez obzira na svrhu jutarnje tjelovježbe: mršavljenje, normalizacija šećera u krvi kod dijabetičara, izgradnja mišića, samo šetnja za raspoloženje, bez doručka, tijelo nakon 8-10 sati posta jednostavno neće biti sposoban izvući željeni rezultat iz treninga. Preskakanjem doručka, vaše tijelo će tokom vježbanja sagorjeti mnogo manje kalorija nego što bi moglo da doručkujete.
Doručak može biti lagan - voće, sušeno voće ili čaša jogurta najkasnije 20 - 30 minuta prije treninga. Prilikom popodnevnog vježbanja preporučuje se ručak oko sat i po do dva prije treninga. Ručak se može sastojati od salate i sendviča od jaja, tunjevine, prsa ili pastrami. Nakon obilnijeg obroka, preporučljivo je pričekati oko 3 sata prije bavljenja fizičkom aktivnošću.
Obrok prije treninga trebao bi uključivati složene ugljikohidrate kao što su kruh od cjelovitog zrna ili raženi kruh, razne vrste žitarica, vermicelli ili krompir u kombinaciji s proteinima poput mesa, ribe, mliječnih proizvoda, jaja i naravno povrća.
Pre treninga je preporučljivo prestati jesti visokokaloričnu hranu bogatu šećerom. Takva hrana se brzo vari, ali glukoza u njoj prebrzo podiže nivo šećera u krvi, a zatim i nivo šećera brzo opada, ostavljajući akutni osjećaj gladi i umora.
Složeni ugljikohidrati, s druge strane, osiguravaju sporo, stabilno dovođenje glukoze u krvotok, što podržava dug i produktivan rad mišića i srca.
Tokom treninga
Tokom treninga preporučuje se piti vodu ili nezaslađeni čaj. Piće je obavezno. Prema najnovijim istraživanjima, dovoljna količina vode u organizmu stimuliše normalan metabolizam. Praćenjem pravilne ishrane sagorevanje masti tokom treninga biće optimalno.
Nakon treninga
Jednako važno je šta jedete nakon treninga. Nepotrebno je reći da ako na putu kući iz teretane ili u večernjoj šetnji kupite sebi porciju sladoleda ili bureke sa dosta masnoće, onda će svi vaši napori gotovo odmah propasti. Metabolizam ostaje povišen 1-2 sata nakon treninga, zagrijanim mišićima je potrebno samo gorivo.
Nakon treninga, u tijelu se otvara takozvani trenažni (anabolički) prozor za potrošnju proteina i ugljikohidrata (ali ne i masti). Sve što će se pojesti u ovom periodu ići će na oporavak mišića i rast mišića. Konzumiranjem prave hrane nakon vježbanja pomoći ćete svom tijelu da skladišti mišićnu masu umjesto masti.
Prvo što vašem tijelu treba nakon vježbanja su aminokiseline, proteinski gradivni blokovi za mišiće, hormoni, živci i još mnogo toga. Povećana fizička aktivnost iscrpljuje rezervu esencijalnih aminokiselina i morate je nadoknaditi. To uključuje meso, živinu, ribu, jaja, mliječne proizvode ili biljne proteine (soja). Druga stvar koju vaše tijelo treba jesu složeni ugljikohidrati kako bi nadoknadili nedostatak glikogena u jetri, kao što su kruh (grubo mljeveni), žitarice, kukuruzne pahuljice. Ne zaboravite da pijete dovoljno vode prije i poslije vježbanja.
Zapamtite da ako vam je cilj postići maksimalan učinak uz minimalnu cijenu, jedite pravu hranu prije i nakon fizičke aktivnosti i rezultat neće dugo trajati!
Ne znam da li se sećate, ali kada su tek počeli da uče o fitnesu u Rusiji, odmah se pojavilo mnoštvo kaseta za oblikovanje na kojima su prelepe devojke u helankama u kupaćem kostimu pokazivale vežbe, a mi smo zamoljeni da ponovimo za njima. Imao sam tada 6 godina i bio sam oduševljen :)
I, sećam se, na kraju snimka je uvek pisalo: „A sada se ne preporučuje jesti 3 sata“. Yah?
Hajde da shvatimo šta se dešava u telu tokom i posle treninga, i šta i kada treba da jedete da biste postigli svoj cilj. Inače, pravilna prehrana prije i poslije fizičke aktivnosti nije ništa manje važna od same vježbe, jer direktno utječe na procese sagorijevanja masti i dobivanja mišićne mase.
Prvo, hajde da definišemo ciljeve. obično, ljudi počinju da se bave sportom iz tri razloga:
1) Zategnite tijelo i steknite mišićni tonus (čitajte, pretvorite masnoću u mišiće);
2) Smršati;
3) Snažno povećati mišićnu masu. Kako jesti u ovom slučaju, nećemo razmatrati. Izgradnja tijela (bodibilding) zahtijeva vrlo poseban sistem ishrane; ovo je posebna tema koja prevazilazi okvire bloga. (Pošto smo ga podigli, da vas podsjetim: radeći moj trening, vi ste potpuno upravo Ne pretvoriti u bodibildere/sh.)
Sada je sve na policama.
I. Ako je vaš cilj pretvoriti masnoću u mišiće
ISHRANA PRIJE TRENINGA
Najbolje vrijeme za jelo prije treninga ovisi o veličini vaše porcije. Ako jedete dosta hrane 3 puta dnevno, onda je bolje da počnete da vežbate 2-3 sata nakon jela. Jedite hranu koja kombinuje složene ugljikohidrate i proteine (prikladne su žitarice, povrće). Ugljikohidrati napuniti mozak i mišiće energijom (ovo je neophodno za izdržljivost mišića), i vjeverice opskrbljuju radnim mišićima aminokiseline.
Ako ste pobornik frakcijske prehrane (jedite često i u malim porcijama), tada možete početi trenirati za sat vremena. U ovom slučaju je pogodno i voće: na primjer, banane, breskve. Oni će povećati nivo glukoze, koja će služiti kao dobar izvor energije za celo telo.
Zapamti tri glavna pravila:
- Neposredno pre fizičkog napora ne bi trebalo da postoji ni težina u stomaku, ni osećaj slabosti.
- Obroci prije treninga ne bi trebali sadržavati veliku količinu debeo: Masna hrana usporava proces probave, duže se zadržava u želucu i može uzrokovati težinu i mučninu.
- Nemojte vježbati ujutro na prazan želudac. Ako baš nema vremena za puni doručak, pojedite par voća (iako je meni, na primjer, ovo prvi dnevni doručak :)). Činjenica je da je nakon spavanja metabolizam usporen, a bez doručka ćete sagorjeti manje kalorija nego što biste mogli.
Neki savjetuju da prije treninga popijete čašu jake crne kafe ili zelenog čaja. Ovo će povećati izdržljivost i pomoći tijelu da mobilizira masnoću iz masnih stanica i koristi je kao gorivo.
ISHRANA NAKON TRENINGA
Preporučljivo je jesti u roku od 20 minuta nakon treninga, a najkasnije: u tom periodu otvara se anabolički prozor za potrošnju proteina i ugljikohidrata. Sve što uđe u vaš organizam ići će na obnavljanje i rast mišićne mase, a ne u masnoću, a tijelo će umjesto masti akumulirati mišićnu masu. (Iz mog iskustva, savjetujem vam da ovaj obrok bude lagan (na kraju krajeva, samo trebamo zategnuti tijelo i dobiti tonus mišića), a nakon par sati već možete jesti svoju uobičajenu porciju.)
Ugljikohidrati potrebno za nadoknadu glikogena (šećera) u jetri. Štoviše, potrošnja brzih ugljikohidrata dovodi do skoka inzulina, što će pomoći u izgradnji mišićnog tkiva. Dobri izvori ugljenih hidrata u ovom slučaju su pirinač, krompir, testenina, povrće, voće, sokovi.
Zadatak proteini- nadopunjavanje zaliha aminokiselina - građevinski materijal za mišiće i ne samo. Bilo koje žitarice, žitarice, žitarice sa visokim sadržajem proteina, kao i meso, perad, riba ili jaja će odgovarati.
Debeo samo će usporiti unos ugljikohidrata i bjelančevina, pa se nakon vježbanja bolje suzdržati od hrane bogate mastima.
U roku od dva sata nakon treninga također je potrebno isključiti sve što sadrži kofein: kafu, čaj, čokoladu. Kofein inhibira proces asimilacije proteina i ugljikohidrata, što znači da ometa proces oporavka i jačanja mišića.
II. Ako vam je cilj da smršate (sagorite masti bez izgradnje mišića).
Razmislite da li vam zaista treba i pročitajte ovdje. Ako da, onda idemo dalje.
ISHRANA PRIJE TRENINGA
Poslednji obrok treba da bude najkasnije 3 sata pre fizičke aktivnosti, a bolje je izbegavati teške ugljene hidrate. Jedite povrće i proteine. Tada će se glikogen (glavni oblik skladištenja glukoze u mišićima) brzo potrošiti, a tijelo će dobiti energiju iz tjelesne masti.
ISHRANA NAKON TRENINGA
Nakon treninga, bolje je ne jesti 2 sata, ali možete piti zaslađenu vodu (sa kašičicom meda ili džema) ili sokove. Metabolizam ostaje povišen oko dva sata nakon vježbanja, a ako mišići ne dobiju materijal za izgradnju za to vrijeme, sagorit ćete masti, ali neće doći do povećanja mišićne mase.
Hajde da uništimo još jedan stari uobičajeni mit da ne možete piti tokom i nakon treninga. ZABORAVITI! Ne samo da mogu obavezno piti!
Uz redovno dopunjavanje tečnosti sagorevanje masti tokom treninga biće najefikasnije, ali sa dehidracijom efekat treninga će biti mali. Štaviše, osjećaj žeđi ne bi trebao biti vođen. Tokom vježbanja najčešće se otupljuje, pa pijte u redovnim intervalima, čak i ako mislite da vam se ne sviđa. Kada se receptori za žeđ „probude“, tijelo će već biti dehidrirano. Štetno je i usporava metabolizam.
Potrebno je popiti par gutljaja, a učestalost ovisi o vrsti treninga. Ako radite sa mnom, bolje je piti svakih 3-5 minuta. Ako u fitnes klubu (gdje su treninzi manje intenzivni, ali traju duže), onda svakih 15 minuta. Nakon treninga potrebno je piti i dosta vode. Ako ne volite običnu vodu, razrijedite je medom ili popijte zeleni čaj.
Znajte da će vam pravilna prehrana prije i poslije treninga pomoći da izvučete maksimum, a nepoznavanje gore navedenih pravila može učiniti sav trud uzaludan. Na kraju, ne zaboravite da rezultate ne treba suditi po težini, već prema slici u ogledalu: mišići su teži od masti, pa stoga neznatno povećanje težine ne znači nužno da ste povećali volumen. Najvjerovatnije se mast konačno pretvara u mišiće!
Sretno
Christina.